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Índice de recetas 1. Pasta al pesto.......5 2. Sopa Minestrone.......7 3. Hummus de lentejas y aguacate.......9 4. Gachas de avena.......11 5. Ensalada mediterránea.......13 6. Revuelto vegano.......15 7. Muffins de zanahoria.......17 8. Tostadas de aguacate y tomate.......19 9. Dhal.......21 10. Quinoa con verduras.......23 11. Bolitas de coco .......25 12. Agua detox.......17 13. Tempeh a la naranja.......29 14. Pasta de calabacín con verduras.......31 15. Snack de almendras.......33 16. Parfait de mantequilla de cacahuete.......35 17. Bol de sushi.......37 18. Curry de garbanzos.......39 19. Dip de chocolate .......41 20. Champiñones al horno.......43 21. Sandwich vegetal.......45 22. Granola.......47 23. Arroz estilo chino.......49 24. Burritos veganos.......51 25. Pudin de avena.......53 26. Puré de patatas.......55 27. Macarrones con queso vegano.......57 28. Hamburguesas de legumbres.......59 29. Galletas de chocolate.......61 30. Batido de arándanos.......63 Cocina Vegana Fácil

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Notas Comer vegano y sano es fácil y no tiene por qué ser caro. Los alimentos básicos de una alimentación 100% vegetal son alimentos asequibles: legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Aprovecha los productos que están de temporada en tu zona y si algún ingrediente es caro, sustitúyelo por otro. Por lo general solemos dar opciones y alternativas, pero también puedes experimentar y hacer cambios por tu cuenta, de hecho lo ideal es que hagas estas recetas a tu manera y a tu gusto para darles tu toque personal. Hemos incluído pocos ingredientes que no sean asequibles (al menos en España) y todos ellos son opcionales o damos una alternativa más económica para poder sustituirlos. Todas las recetas son aptas para celíacos, aunque algunas de ellas llevan avena. Puedes usar avena sin gluten, que es apta para celíacos tal y como indica el reglamento CE 41/2009. De todas formas, damos alternativas para aquellas personas que no pueden consumirla de ninguna manera. En las recetas no se incluye información nutricional (calorías, hidratos, proteínas, grasas, etc.) porque nosotros no contamos calorías. Creemos que no es necesario hacerlo si se sigue una alimentación saludable y se come hasta estar saciado. De todas formas, si quieres calcularlo te recomiendo esta web: http://www.caloriecount.com/ Nosotros hemos tardado 30 minutos o menos en hacer cada una de las recetas de este ebook, pero puede que tú tardes más o menos tiempo que nosotros, cada uno cocina a su ritmo. No somos médicos ni nutricionistas y no tenemos ninguna formación relacionada con el mundo de la salud, sólo compartimos nuestras recetas, nuestra experiencia personal e información que recopilamos de libros, artículos y de otros blogs. Este libro no pretende sustituir la opinión de ningún profesional y si tienes problemas de salud, te recomiendamos que consultes cualquier duda con tu médico. Esperamos que disfrutes mucho de las recetas y nos encantaría que nos dieras tu opinión sobre el libro por email, a través del blog o de las redes sociales con el hashtag #cocinaveganafacil ¡Muchas gracias por haber conado en nosotros!

Iosune y Alberto Cocina Vegana Fácil

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1. Pasta al pesto Ingredientes Ingredient es (para 2 personas) 160 g de pasta (6 oz) 1/2 taza de guisantes congelados (65 g) 100 g de champiñones laminados (3,5 oz) Aceite de oliva virgen extra, sal marina y pimienta negra al gusto Para el pesto:

1/4 de taza de nueces (30 g) 1 taza de espinacas frescas (30 g) 1 diente de ajo 2 cucharadas de levadura nutricional o levadura de cerveza 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas de zumo de limón 1/4 de cucharadita de sal marina Pimienta negra al gusto

Preparación 1. Cuece la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante junto con los guisantes congelados en una olla o cazo. 2. Mientras, Mientras, saltea los champiñones laminados en una sartén sar tén con un chorrito de aceite. Echa sal y pimienta negra negra al gusto. 3. Para hacer el pesto, echa todos los ingredientes en un procesador de alimentos y bate hasta que se integren. 4. Cuela la pasta y échala de nuevo a la olla o cazo junto con los guisantes y el pesto, remueve y cocina durante unos 5 minutos. 5. Sirve con algunos champiñones por encima. A mi además me gusta expolvorear un poco de queso parmesano vegano. vegano .

Consejos • Nosotros usamos pasta de trigo sarraceno, pero puedes usar la que quieras. • Si no puedes encontrar la levadura nutricional o de cerveza el pesto no va a saber

igual, pero puedes echar un poco más de nueces, también estará muy rico. • Si no tienes procesador, puedes usar una batidora para hacer el pesto, pero ten cuidado y no lo batas en exceso, lo ideal es que tenga una consistencia grumosa y espesa. Cocina Vegana Fácil

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2. Sopa Minestrone Ingredientes Ingredient es (para 4 personas) 200 g de tomates de bote o frescos (7 oz) 1/2 cebolla roja 1/2 rama de apio 1 zanahoria 1 patata mediana 20 g de albahaca (1 oz) 3 tazas de caldo de verduras verduras (750 ml) 50 g de espaguetis (2 oz) 200 g de alubias blancas de bote o cocinadas (7 oz) Sal marina y pimienta negra al gusto (opcional) Aceite de oliva virgen extra (opcional)

Preparación 1. Echa todas las verduras troceadas troceadas en una olla junto con el caldo y cuando rompa a hervir echa los espaguetis troceados. Cocina a fuego medio-alto unos 10 minutos. 2. Echa las alubias y un poco de sal y pimienta al gusto (opcional). Cocina durante 5 minutos más. 3. Al nal puedes echar un chorrito de aceite de oliva virgen extra (opcional).

Consejos • Si tienes tiempo, cocina tú mismo las alubias, aunque las conservas son muy

útiles. Evita las que tienen conservantes. • Nosotros usamos espaguetis de arroz integral, pero si puedes tomar gluten te recomiendo que uses una pasta hecha con cereales integrales porque es más sana y nutritiva. verduras ya tiene sal, así que prueba la sopa antes • Ten en cuenta que el caldo de verduras de echarle más.

Cocina Vegana Fácil

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3. Hummus de lentejas con aguacate Ingredientes Ingredient es (para 2-4 personas) 1 diente de ajo 400 g de lentejas de bote o cocinadas (15 oz) El zumo de 1 limón 1 cucharadita de comino en polvo 3 cucharadas de tahini 1 aguacate 2 tazas de espinacas (60 g) 1/2 taza de agua (125 ml) 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (opcional) 1/2 cucharadita de sal marina

Preparación 1. Echa todos los ingredientes en un procesador de alimentos y bate hasta que estén bien integrados. 2. Puedes servir el hummus recién hecho, aunque para mi gusto está más rico si se deja enfriar un rato en la nevera.

Consejos • Si tienes más tiempo cocina los garbanzos, si no, las conservas son una gran

alternativa, aunque intenta evitar los conservantes. • El sabor de las espinacas no se nota mucho y son muy nutritivas, pero si no tienes costumbre de comerlas, tal vez deberías echar menos cantidad y probar el hummus antes de añadir más.


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4. Gachas de avena Ingredientes Ingredient es (para 2 personas) 1/2 taza de copos de avena (60 g) 1 y 1/2 tazas de agua (375 ml) 1/4 taza de leche de almendras (65 almendras (65 ml) 2 plátanos troceados 1/2 taza de frutos rojos congelados (70 g) 2 cucharadas de sirope de arce

Preparación 1. Echa los copos de avena y el agua en un cazo y cocina a fuego medio hasta que la avena esté lista (unos 10 ó 15 minutos), removiendo de vez en cuando. 2. Añade la leche de almendras aún en el fuego y remueve para se integre. 3. Sirve las gachas en un bol y echa el resto de los ingredientes.

Consejos • Si no puedes tomar avena, puedes usar otros cereales o quinoa. Tenemos una

receta en el blog para que veas como puedes sustituirla y en qué proporciones (te dejo el enlace aquí ). ). • Echa tus ingredientes preferidos, otras frutas, endulzantes, frutos secos, semillas y también puedes usar otra leche vegetal. vegetal .


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5. Ensalada mediterránea Ingredientes Ingredient es (para 4 personas) 4 puñados de lechuga (85 g) 1 tomate 1 pepino 1/2 cebolla morada 8 nueces 1/2 taza de aceitunas negras sin hueso (70 g) 1 taza de garbanzos de bote o cocinados (165 g) Para la vinagreta:

4 dientes de ajo 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharadita de sal marina 1 cucharada de menta fresca picada

Preparación 1. Trocea Trocea todas las verduras, las nueces y las aceitunas y échalas en un bol junto con los garbanzos. Si usas garbanzos secos y los cocinas, deja que se enfríen antes de echarlos en la ensalada. 2. Para hacer la vinagreta mezcla todos los ingredientes en un vaso o un bol. 3. Echa la vinagreta sobre la ensalada y remueve.

Consejos • Puedes usar cualquier verdura o fruto seco para hacer la ensalada. • Si no consigues menta fresca, puedes usar menta seca o eliminar este

ingrediente. • Aliña la ensalada justo antes de servir para que al lechuga no se quede blanda. • Nosotros no pelamos el pepino porque usamos una variedad que tiene la piel muy na, pero si no, pélalo, sobre todo si no es ecológico.


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6. Revuel Revue lto vegano vegano Ingredientes Ingredient es (para 2 personas) Aceite de oliva virgen extra al gusto 275 g de tofu rme (10 oz)

1/4 de cucharadita de cúrcuma en polvo (opcional) Pimienta negra al gusto 2 cucharadas de levadura nutricional o de cerveza (opcional) Sal negra o Kala Namak al gusto (opcional) 2 dientes de ajo 1/4 de cebolla morada 1/2 pimiento rojo 1 pimiento verde Tomates Tomates Cherry y aguacate al gusto (opcional)

Preparación 1. Trocea Trocea el tofu y desmigájalo con ayuda de un tenedor para que tenga una textura similar al huevo hecho en revuelto. 2. Echa un chorrito de aceite en una sartén sar tén y cuando esté caliente añade el tofu, la cúrcuma y la pimienta. Remueve y cocina a fuego medio-alto durante unos 5 ó 10 minutos. 3. En la misma sartén sar tén echa un chorrito de aceite y cocina las verduras troceadas hasta que se doren. 4. Echa la sal negra y la levadura de cerveza y remueve. 5. Sirve en un plato y echa tomates cherry y aguacate al gusto.

Consejos verduras e ingredientes preferidos. preferidos. • Puedes usar tus verduras • Si no puedes encontrar cúrcuma, sal negra o levadura nutricional nutricional o de cerveza no

te preocupes, el revuelto también estará muy rico. • La sal negra o Kala Namak le da sabor a huevo y la levadura nutricional o de cerveza un toque como a queso, pero son ingredientes totalmente opcionales. • Si no tienes sal negra, usa sal marina.


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7. Muffins de zanahoria Ingredientes (para 21 mu�ﬁns) 2 y 1/2 tazas zanahoria rallada (330 g) 3 plátanos 1 y 3/4 tazas leche de almendras (440 almendras (440 ml) 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra (65 ml) 1 y 1/4 tazas de azúcar de coco (230 g) 2 tazas de harina de avena o copos de avena molidos (240 g) 2 tazas de harina trigo sarraceno (280 g) 1 sobre de levadura química (2 y 1/4 cucharaditas) 2 cucharaditas de bicarbonato 1/2 cucharadita de canela en polvo 1/4 cucharadita de jengibre molido 1/4 cucharadita nuez moscada molida 8 nueces (peladas) Avena para decorar

Preparación 1. Precalienta el horno a 180ºC ó 355ºF. 2. Ralla la zanahoria con un procesador de alimentos. Si no tienes uno puedes usar un rallador. Reserva. 3. En una batidora echa los plátanos, la leche, el aceite y el azúcar. azúcar. Bate. 4. Echa el resto de ingredientes salvo las nueces, la avena para decorar y la zanahoria rallada y vuelve a batir. 5. Echa la masa en un bol grande y añade la zanahoria. Remueve. 6. Engrasa un molde para mufns con aceite y reparte la masa sin cubrir del todo cada molde (llénalos como unas 3/4 partes). 7. Decora Decora con las nueces troceadas y con copos de avena (opcional). 8. Hornea durante 20 minutos o hasta que los mufns estén listos.

Consejos • Muele los copos de avena en una batidora, procesador o un molinillo. • Si no puedes tomar avena, prueba a usar sólo harina de trigo sarraceno o si no,

utiliza harina de arroz integral. También También puedes usar otro tipo de harinas, aunque por lo general éstas funcionan mejor para esta receta. • Si no usas la misma harina que nosotros, ten en cuenta que puede que tengas que echar más o menos cantidad de harina. Si la masa te queda muy líquida echa más harina y si te queda muy gruesa, echa más líquido. Cocina Vegana Fácil

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8. Tostadas de aguacate y tomate Ingredientes (para 4 tostadas) 4 rebanadas de pan 2 dientes de ajo 1 aguacate 8 tomates Cherry 1 cucharadita de vinagre balsámico Sal marina, pimienta negra y cebollino al gusto

Preparación 1. Calienta el pan en una tostadora o sartén sar tén (opcional). 2. Corta los ajos por la mitad y úntalos en las rebanadas de pan. 3. Machaca el aguacate con ayuda de un tenedor y úntalo en el pan. 4. Mezcla en un bol el ajo troceado, los tomates troceados, el vinagre, la sal y la pimienta y reparte la mezcla entra las tostadas. 5. Echa un poco de cebollino fresco para decorar (opcional).

Consejos • Si no puedes tomar gluten, compra un pan adecuado para ti. También puedes

sustituir el pan por tortitas de arroz, aunque en ese caso, no las calientes. • Si puedes tomarlo, te recomiendo que uses pan integral porque es más sano y nutritivo, a ser posible de otros cereales que no sean trigo porque suelen estar menos renados y ser más digestivos. A mi me encanta el centeno y la espelta. • Puedes usar otro tipo de tomates o de vinagre y también añadir un chorrito de

aceite de oliva virgen extra si quieres.


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9. Dhal Ingredientes Ingredient es (para 2 personas) 400 g de lentejas de bote o cocinadas (15 oz) 1 cucharada de cúrcuma en polvo 1 taza de agua (250 ml) 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 guindilla o chile 1 cucharada de comino molido 1/2 cucharadita de sal 2 cucharadas de azúcar de coco 1 cucharada de zumo de limón

Preparación 1. Echa las lentejas, el agua y la cúrcuma en una olla y cuando estén calientes bátelas. Yo usé una batidora de mano para que tuvieran una consistencia grumosa, así que si usas una batidora potente ten cuidado de no batirlas demasiado. También puedes usar un machacador de patatas o un pasapurés. 2. En una sartén o en otra olla echa el aceite y sofríe la guindilla troceada junto con el comino a fuego medio-alto durante uno o dos minutos, removiendo para que no se quemen. 3. Echa Echa la mezcla de lentejas, agua y cúrcuma, la sal y el azúcar de coco y cocina durante unos 10 minutos. 4. Antes de servir añade el zumo de limón y remueve.

Consejos • Puedes echar cualquier tipo de azúcar o incluso otro endulzante. • Ten cuidado con el picante, puede que necesites añadir más o menos guindillas

que nosotros o incluso hacer una versión no picante. • Si vas a usar lentejas secas y a cocinarlas, te recomiendo que eches la cúrcuma en el agua de cocción para que cojan más sabor.


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10. Quinoa con verduras Ingredientes Ingredient es (para 2 personas) 1 taza de agua (250 ml) 1 cucharada de salsa de soja o tamari 1/2 taza de quinoa (85 g) 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 2 dientes de ajo 1/2 cebolla morada 1 zanahoria 1/4 de pimiento rojo 1/2 pimiento verde 1/2 taza de maíz (70 g) 1/2 taza de alubias de bote o cocidas (100 ( 100 g)

Preparación 1. Lava la quinoa bien hasta que el agua salga transparente. Algunas quinoas ya vienen prelavadas, así que este paso no es necesario. 2. En un cazo echa el agua y cuando rompa a hervir echa la salsa de soja o tamari, remueve y echa la quinoa. 3. Deja que hierva unos 2 minutos, baja a fuego medio, tapa y cocina durante unos 10 ó 15 minutos o hasta que haya absorbido todo el agua. Si el agua se acaba y sigue dura, echa un poco más. 4. La quinoa está cocinada cuando está al dente (como la pasta) y el grano se vuelve transparente transparente salvo por los bordes. 5. En una sartén echa el aceite y saltea las verduras troceadas hasta que se doren, luego echa el maíz, las alubias y la quinoa y cocina durante 5 minutos más.

Consejos • Si no consigues quinoa, haz la receta usando arroz o cualquier otro cereal.

porque es mucho más • Nos gusta usar cebolla morada para nuestras recetas porque vistosa y además está llena de antioxidantes, pero puedes usar cebolla blanca sin problemas.


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11. Bolitas de coco Ingredientes Ingredient es (para unas 20 bolitas) 3/4 de taza de avellanas crudas (110 g) 1 y 1/2 tazas de dátiles Medjool (300 g) 1/2 taza de cacao en polvo (8 cucharadas) 1/2 taza de coco rallado (50 g)

Preparación 1. Echa las avellanas en el procesador de alimentos y bate durante unos segundos hasta que estén desmenuzadas. 2. Añade los dátiles (sin hueso), el cacao y el coco. Vuelve a batir hasta obtener la consistencia perfecta. 3. Haz bolitas con tus manos. 4. Guarga las bolitas en un recipiente hermético a temperatura ambiente o en la nevera.

Consejos • Si usas otros dátiles que no sean Medjool te recomiendamos que los dejes en

remojo de un día para otro porque suelen ser menos pegajosos. Si aún así no te sale una masa homogénea, prueba a echar un poco de sirope de arce o de cualquier otro sirope o melaza. • Nosotros usamos cacao crudo en polvo o si no, cacao en polvo desgrasado sin azúcar.


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12. Agua detox Ingredientes (para 4 tazas ó 1 litro) 4 tazas de agua (1 litro) 1 limón 6 fresas 1 pepino

Preparación 1. Trocea Trocea el limón, las fresas y el pepino. 2. Echa todos los ingredientes en una jarra o tarro grande (a poder ser s er de vidrio) y deja macerar a temperatura ambiente durante al menos 1 hora, aunque lo ideal es dejarlo toda la noche para que tenga más sabor. Una vez macerada si no vas a tomarla en el momento lo ideal es que la guardes en la nevera.

Consejos • Nosotros no pelamos el pepino porque usamos una variedad que tiene la piel muy na, pero si no, pélalo, sobre todo si no es ecológico. • Si el limón no es ecológico, también te recomiendamos que lo peles para reducir la

cantidad de pesticidas.


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13. Tempeh a la naranja Ingredientes Ingredient es (para 2 personas) 250 g de tempeh (9 oz) 4 cucharadas de harina de garbanzo + 4 cucharadas de agua Maicena o almidón de maíz Aceite de oliva virgen extra Semillas de sésamo 150 g de noodles (5 oz) Para la salsa:

10 cucharadas de zumo de naranja 2 cucharadas de azúcar de coco 2 cucharadas de vinagre de manzana 2 cucharadas de salsa de soja o tamari 1/4 de cucharadita de jengibre en polvo Pimienta negra y salsa Sriracha al gusto

Preparación 1. Trocea Trocea el tempeh en dados. 2. En un bol mezcla la harina de garbanzo con el agua hasta obtener una consistencia similar al huevo. 3. Reboza el tempeh pasándolo primero por la mezcla de harina de garbanzo y agua y luego por la maicena. 4. Calienta un chorrito chorrito de aceite en una sartén o wok y saltea el tempeh hasta que se dore por todos los lados. Reserva. 5. Mientras Mientras cocina los noodles aparte siguiendo las instrucciones del paquete. 6. Mezcla los ingredientes ingredientes de la salsa en un bol y cocínalos en la sartén o wok durante unos 5 minutos o hasta que espesen. Echa el tempeh y los noodles, remueve y saltea durante un par de minutos.

Consejos • Nosotros usamos noodles de trigo sarraceno, pero puedes usar otros o incluso

arroz o cualquier otro cereal. • Si no encuentras el tempeh puedes probar a hacer la receta con tofu. • La salsa Sriracha es una salsa picante, así que puedes sustituirla por tabasco, guindilla, chile, etc. • Para rebozar también puedes usar una mezcla de agua o maicena o incluso leche vegetal sin vegetal sin endulzar. Cocina Vegana Fácil

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14. Pasta de calabacín con verduras Ingredientes Ingredient es (para 2 personas) Aceite de oliva virgen extra al gusto 4 dientes de ajo laminados 1 cebolla morada troceada 1 ó 2 guindillas o chiles troceados 24 tomates Cherry troceados 2 cucharadas de hierbas provenzales 2 calabacines

Preparación 1. Saltea los dientes de ajo, la cebolla y la guindilla hasta que empiecen a dorarse. 2. Añade los tomates y las hierbas provenzales y cocina durante unos 5 minutos más a fuego medio alto. 3. Para hacer la pasta de calabacín nosotros usamos un aparatito que se llama Spirali. Te dejo aquí una una entrada del blog en la que puedes ver cómo se utiliza. También También puedes usar un pelador de verduras y hacer tiras con el calabacín o sustituirlo por pasta normal. 4. Echa el calabacín junto con las verduras y saltea durante 5 ó 10 minutos o hasta que esté listo.

Consejos • Si no consigues un preparado preparado de hierbas provenzales puedes usar cualquier

hierba seca que tengas a mano. El orégano y el tomillo son mis preferidas. vegano por encima porque le da un sabor • Nos gusta echarle queso parmesano vegano por muy rico.


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15. Snack de almendras Ingredientes Ingredient es (para 2 personas) 1 y 1/2 tazas de almendras crudas (240 g) 2 cucharadas de sirope de arce 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de cebolla en polvo 1/2 cucharadita de pimentón dulce 1 cucharada de salsa de soja o tamari

Preparación 1. Precalienta el horno a 180ºC ó 355ºF. 2. Pon las almendras en una bandeja de hornear con papel de horno. Hornea durante 10 minutos. 3. Mezcla el resto de ingredientes en un bol. 4. Echa las almendras y remueve para que se impregnen bien. 5. Hornea durante otros otros 10 minutos más. Lo ideal es que a los 5 minutos las remuevas.

Consejos • Si quieres puedes probar a usar otros frutos secos si te gustan más o si son más

económicos en tu zona. • Si usas frutos secos tostados, hornéalos directamente con la salsa. • Lo ideal es que no tengan sal porque si no, van a quedar muy salados con la salsa de soja. Si no los encuentras sin salar, puedes sustituir la salsa de soja por más zumo de limón.


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16. Parfait Parfait de mantequilla man tequilla de cacahuete Ingredientes Ingredient es (para 2-4 personas) 1 plátano 3/4 de taza de mantequilla de cacahuete (200 cacahuete (200 g) 1/4 de taza de leche de almendras (65 almendras (65 ml) Mermelada de frutos rojos Yogur vegano Toppings: Toppings: cacahuetes, plátano y granada

Preparación 1. En una batidora bate el plátano, la mantequilla de cacahuete y la leche de almendras hasta obtener una mezcla homogénea. Si queda demasiado densa para tu gusto, puedes echar más leche. 2. Reparte la mezcla entre los vasos o recipientes que vayas a usar. 3. Echa una capa de mermelada y otra de yogur en cada vaso y decora con tus toppings preferidos (nosotros usamos cacahuetes, plátano y granada). 4. Puedes tomarlo recién hecho, pero está más rico si lo dejas enfriar en la nevera durante al menos 1 ó 2 horas.

Consejos • Puedes sustituir la mantequilla de cacahuete por cualquier otra mantequilla de

frutos secos. • También También puedes usar otras frutas, mermeladas, yogur de soja o cualquier otra leche vegetal. vegetal .


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17. Bol de sushi Ingredientes Ingredient es (para 4 personas) 1 taza de arroz blanco (200 g) 1 aguacate 1 pepino 1 zanahoria 4 rábanos 2 hojas de alga nori Para la salsa:

1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de zumo de limón 2 cucharadas de agua Wasabi al gusto 2 cucharadas de tahini 1 cucharada de proteína de cáñamo (opcional)

Preparación 1. Cuece el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Cuando esté listo, cuélalo y échale agua fría para que se enfríe en el momento. 2. Para hacer la salsa sólo tienes que mezlar todos los ingredientes en un bol. 3. Coloca el arroz en un bol, echa las verduras troceadas y la salsa.

Consejos • Si tienes tiempo, usa arroz integral porque es más nutritivo y saludable. • El wasabi le aporta un toque picante y un sabor característico a este plato, pero si

no lo encuentras, no te preocupes. • La proteína de guisante le da un toque más verdoso a la salsa, le aporta proteína extra y un sabor muy rico, pero es un ingrediente opcional.


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18. Curry de garbanzos Ingredientes Ingredient es (para 4 personas) 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 2 dientes de ajo 1/2 cebolla 1 trocito de jengibre fresco (2 cm ó 1/2 pulgada) 1 guindilla o chile 400 g de tomates de lata o frescos (15 oz) 1 lata de leche de coco (400 coco (400 g ó 15 oz) 2 cucharadas de curry en polvo 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo 1 cucharadita de comino en polvo Pimienta negra al gusto 1/2 taza de guisantes congelados (65 g) 5 tazas de espinacas (150 g) 400 g de garbanzos de bote o cocinados (15 oz) 1/2 taza de arroz basmati (100 g)

Preparación 1. Calienta el aceite en una sartén profunda y saltea el ajo, la cebolla, el jengibre y la guindilla troceados hasta que se doren. 2. Echa los tomates, la leche de coco, las especias, los guisantes y los garbanzos y cocina durante 10 minutos. 3. Echa las espinacas y cocina 5 minutos más. 4. Mientras Mientras se hace el curry, cocina el arroz basmati sguiendo las instrucciones del fabricante. 5. Sive el curry junto con el arroz.

Consejos • Si tienes tiempo, usa arroz integral porque es más saludable y nutritivo que el

arroz blanco. • Lo ideal es usar garbanzos cocinados, pero como las recetas están pensadas para personas con poco tiempo, hemos usado garbanzos de bote sin conservantes añadidos.


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19. Dip de chocolate Ingredientes Ingredient es (para 4-8 personas) 2 plátanos congelados 1 lata de leche de coco (400 coco (400 g ó 15 oz) 2 cucharadas de azúcar de coco 2 cucharadas de cacao en polvo

Preparación 1. La noche anterior mete dos plátanos pelados y troceados en el congelador y la lata de leche de coco en la nevera. 2. De la leche de coco sólo vamos a usar la parte sólida que está en la supercie. El líquido lo puedes usar para hacer batidos, currys, purés, gachas de avena, etc. 3. Echa todos los ingredientes en un procesador de alimentos o batidora y bate hasta obtener la consistencia deseada. 4. Por encima le hemos echado cacao nibs para decorar, decorar, pero es opcional.

Consejos • A nosotros nos gusta usar azúcar de coco, pero puedes usar otro tipo de azúcar o

tu endulzante preferido. • Si tu procesador de alimentos o batidora no son muy potentes es posible que tengas que echar un poco de líquido, en ese caso usa la leche de coco.


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20. Champiñones al horno Ingredientes Ingredient es (para 2 personas) 300 g de champiñones (0,5 libras) 1 cucharadita de perejil fresco Para la salsa:

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de zumo de limón 2 dientes de ajo troceados 2 cucharadas de perejil fresco troceado 1/4 cucharadita de sal de sal marina

Preparación 1. Precalienta el horno a 190ºC ó 375ºF. 2. En una bandeja de horno coloca los champiñones laminados. 3. En un bol mezcla todos los ingredientes de la salsa. 4. Echa la salsa sobre los champiñones y remueve. 5. Hornea durante 15 minutos. 6. Cuando estén listos echa una cucharadita de perejil fresco. Nosotros solemos echarle un poco de queso parmesano vegano por vegano por encima.

Consejos • Si no tienes horno puedes saltear los champiñones en la salsa directamente y añadirle un poco más de perejil y de queso parmesano al nal.


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21. Sandwich vegetal Ingredientes (para 4 sandwiches) 140 g de tofu rme (5 oz)

1/2 berenjena Aceite de oliva virgen extra Sal marina y ajo en polvo al gusto 1 tomate 1 aguacate 8 rebanadas de pan de sandwich

Preparación 1. Trocea el tofu en tiras nas y la berenjena en rodajas. 2. Cocínalos a la plancha con un poquito de aceite hasta que se doren. 3. Echa sal marina y ajo en polvo al gusto. 4. Calienta el pan en una tostadora o en una sartén (opcional). 5. Machaca el aguacate con ayuda de un tenedor hasta formar una pasta. 6. Para Para montar el sandwich unta la pasta de aguacate en uno de los panes, coloca el tofu, el tomate y la berenjena y tapa con la otra rebanada.

Consejos • Si no tienes ajo en polvo no te preocupes, puedes usar pimienta, cebolla en polvo,

cualquier hierba o especia que te guste o simplemente no echar nada. • Si eres celíaco usa un apto para ti y si puedes tomar gluten usa un pan integral sin aditivos. También También puedes comer el sandwich usando hojas de lechuga, aunque parezca mentira está muy rico.


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22. Granola Ingredientes 2 tazas de copos de avena (200 g) 1 taza de almendras crudas (160 g) 1/2 taza de semillas de calabaza crudas (80g) 1 taza de dátiles (170 g) 1/2 taza de fruta deshidratada, nosotros usamos kiwi deshidratado (50 g) 1 cucharada de canela en polvo 2/3 de taza de sirope de arce (215 g) 2 cucharadas de aceite de coco 3 cucharadas de agua

Preparación 1. Precalienta el horno a 160ºC ó 320ºF. 2. Echa en un bol la avena, las almendras, las semillas, los dátiles y la canela en polvo. Puedes trocear los ingredientes o echarlos enteros, nosotros preferimos trocearlos. Remueve y reserva. 3. En un cazo calienta el sirope de arce, el aceite y el agua hasta que estén perfectamente integrados. 4. Echa los ingredientes líquidos sobre los sólidos y remueve. 5. Echa la granola sobre una bandeja con papel de hornar y hornea durante unos 25 minutos. Cuando hayan pasado 10 minutos, saca la bandeja y remueve la granola para que no se pegue demasiado. Pasados 20 minutos remueve de nuevo y echa la fruta deshidratada (en nuestro caso el kiwi) y cocina 5 minutos más. 6. Deja enfriar la granola completamente antes de retirarla de la bandeja y consérvala en un recipiente hermético a temperatura ambiente.

Consejos • Puedes usar otro aceite que no sea de coco y también otras frutas secas, frutos

secos y semillas, así como cualquier otro endulzante que sea líquido. • Si no puedes comer avena, usa quinoa cruda, aunque puede que el tiempo de horneado varíe un poco. La granola estará lista cuando la quinoa esté dorada.


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23. Arroz estilo chino Ingredientes Ingredient es (para 3 personas) 1 taza de arroz basmati o de grano largo (200 g) Aceite de oliva virgen extra al gusto 2 dientes de ajo 1 trocito de jengibre fresco (2 cm ó 1/2 pulgada) 1/2 cebolla morada 1 zanahoria 1/4 de taza de pimiento rojo (40 g) 1/4 de taza de guisantes congelados (30 g) 140 g de tofu rme (5 oz)

1/4 de cucharadita de cúrcuma (opcional) 2 cucharadas de salsa de soja o tamari

Preparación 1. Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Cuando esté cocinado cuélalo y échale agua fría para que se enfríe. 2. Mientras Mientras se cocina el arroz, calienta un chorrito de aceite en una sartén y sofríe las verduras troceadas, troceadas, cuando estén listas añade el tofu desmigado (con ayuda de un tenedor) junto con la cúrcuma. Cuando esté cocinado aparta las verduras verduras y el tofu. 3. Echa aceite en la sartén y saltea el arroz durante al menos un par de minutos, echa la salsa de soja y el resto de los ingredientes, remueve y cocina durante al menos otro par de minutos más.

Consejos • Si tienes tiempo y quieres que el plato quede mejor lo ideal es cocinar el arroz el

día anterior. • El arroz integral es una opción más saludable, pero como todas las recetas están pensadas para que estén listas en poco tiempo hemos utilizado este tipo de arroz porque tarda menos tiempo en cocinarse. • Si tienes un wok úsalo, los platos orientales quedan mejor.


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24. Burritos veganos Ingredientes Ingredient es (para 4 personas) 1/2 taza de arroz Basmati o de grano largo (100 g) Aceite de oliva virgen extra al gusto 1 y 1/2 tazas de alubias cocidas o de bote (300 g) 1/4 de taza de maíz (80 g) 1 guindilla o chile rojo 1 cucharadita de comino en polvo Tortillas de maíz Tomate, Tomate, lechuga y cilantro al gusto

Preparación 1. Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. 2. En una sartén echa un chorrito de aceite y cocina las alubias junto con el maíz, la guindilla troceada y el comino durante unos 5 minutos. Luego echa el arroz, remueve y cocina durante al menos un par de minutos más. 3. Calienta las tortillas en una sartén o en el horno siguiendo las instrucciones del paquete. 4. En cada tortilla echa relleno al gusto y algunas verduras frescas troceadas. Cierra el burrito y sirve.

Consejos • Si tienes tiempo, usa arroz integral. • Puede que tengas que echar más o menos picante o incluso puedes hacer una

versión no picante. • En función del tamaño de las tortillas te saldrán más o menos burritos. • Puedes echar otras verduras, especias, hierbas y en general cualquier ingrediente que te guste.


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25. Pudin de avena Ingredientes Ingredient es (para 2 personas) 1 taza leche de almendras (250 almendras (250 ml) 1 taza de copos de avena (160 g) 1/3 taza de dátiles (50 g) 2 cucharadas de pipas de girasol peladas 1 cucharada de semillas de chía (opcional) 4 cucharadas de yogur vegano 1 plátano 1 manzana roja 2 cucharas de sirope de arce

Preparación 1. Calienta la leche en un cazo hasta que esté caliente pero sin que rompa a hervir. hervir. 2. Échala en un bol junto con los copos de avena, los dátiles troceados, las pipas y las semillas de chía. Deja reposar durante al menos 10 minutos. 3. Echa el yogur, yogur, el plátano y la manzana troceados y el sirope de arce. Remueve y sirve.

Consejos • Si se queda muy seco, puedes echar más leche o yogur. • Si no puedes tomar avena, puedes usar quinoa cocinada, en ese caso usa 1/4 ó

1/2 taza de leche de almendras en vez de 1 taza.


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26. Puré de patatas Ingredientes Ingredient es (para 4 personas) 1 kilo de patatas (2 1/2 libras) 3/4 de taza de leche de soja (190 soja (190 g) 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas de levadura nutricional o de cerveza 2 cucharaditas de ajo en polvo 2 cucharaditas de cebolla en polvo Sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Pela las patatas y trocéalas en dados pequeños para que se cocinen rápido. Cocínalas al vapor (también puedes cocerlas) durante unos 15 minutos o hasta que estén tiernas. 2. Mientras Mientras calienta la leche de soja pero sin que llegue a hervir. 3. Echa las patatas en un bol y machácalas con ayuda de un tenedor, tenedor, pasapurés o machacador de patatas. 4. Echa el resto de ingredientes y remueve hasta que se integren con el puré. 5. Echa pimienta negra y cebollino picado al gusto (opcional).

Consejos • Puedes usar cualquier otra leche vegetal, vegetal , aunque tiene que ser una leche sin

endulzar. • Echa tus especias y hierbas preferidas. • Me gusta más cocinar al vapor porque cuando cueces verduras parte de los nutrientes se quedan en el agua.


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27. Macarrones Macarrones con queso ques o vegano Ingredientes Ingredient es (para 2 personas) 1 taza de patata en dados (180 g) 1/2 taza de zanahoria en dados (70 g) 160 g de macarrones (6 oz) 1/4 de brócoli (descarta el tallo) 1/2 taza de guisantes congelados (65 g) 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de cebolla en polvo 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharada de salsa de soja 6 cucharadas de levadura de cerveza Pimienta negra al gusto 1/4 de taza de leche de soja (65 soja (65 ml)

Preparación 1. Cocina la patata y la zanahoria al vapor durante 10 minutos. 2. Mientras, Mientras, cocina los macarrones siguiendo las instrucciones del fabricante junto con los guisantes congelados. En el último minuto echa el brócoli troceado para que se escalde. Cuela todo y reserva. 3. En una batidora bate la patata y la zanahoria junto con el resto de ingredientes (salvo los macarrones, los guisantes y el brócoli). 4. Vuelve a echar la pasta y las verduras en el cazo junto con la salsa, remueve y cocina durante un parde minutos.

Consejos • A mi me gusta echarle un poquito de queso parmesano vegano por vegano por encima, pero es

opcional. También También puedes echarle un poco de levadura nutricional o de cerveza. • Echa tus verduras preferidas. • Si quieres puedes suprimir el aceite y añadir un poquito de agua, también queda muy rico. vegetal que no esté endulzada. • Puedes usar cualquier leche vegetal que


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28. Hamburguesas de legumbres Ingredientes (para 4 hamburguesas) 1/2 taza de semillas de lino (85 g) 1/2 taza de garbanzos de bote o cocidos (85 g) 1/2 taza de alubias rojas de bote o cocidas (85 g) 4 cucharadas de tahini 2 cucharadas de salsa de soja o tamari 1/2 taza de levadura de cerveza (35 g) 1 cucharadita de cebolla en polvo 1 cucharadita de ajo en polvo Pimienta negra al gusto 1 taza de espinacas (30 g) Aceite de oliva virgen extra al gusto Pan de hamburguesa (opcional) Verduras Verduras para rellenar tu hamburguesa: tomate, aguacate y cebolla morada (opcional)

Preparación 1. Tritura Tritura las semillas de lino en una batidora, procesador de alimentos o en un molinillo. 2. Para Para hacer tus hamburguesas puedes echar las semillas de lino, los garbanzos y las legumbres en un bol y macharlos con un tenedor o un machacador de patatas o batirlos en un procesador o batidora pero sin que lleguen a estar triturados del todo, lo justo para que se forme una masa. 3. Echa el resto de ingredientes (tahini, salsa de soja, levadura, levadura, cebolla, ajo, pimienta y las espinacas troceadas) y amasa hasta obtener una masa homogénea. Divide la masa en 4 y haz hamburguesas con tus manos. 4. Cocina las hamburguesas a la plancha con un chorrito de aceite de oliva hasta que se doren bien por ambos lados y el centro quede cocinado pero jugoso. 5. Monta tu hamburguesa con el pan y las verduras que más te gusten.

Consejos • Si eres celíaco puedes buscar un pan apto para ti o simplemente servir las

hamburguesas con una guarnición de ensalada. • Con el aguacate quedan muy jugosas, pero si quieres puedes echar alguna salsa. • Puedes usar otro tipo de alubias. Cocina Vegana Fácil

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29. Galletas de chocolate Ingredientes 1/2 taza de almendras (80 g) 1 y 1/4 tazas de harina de trigo sarraceno (175 g) 1/4 de taza de azúcar de coco (65 g) 2 cucharadas de sirope de arce 2 cucharadas de cacao en polvo 1 cucharada de semillas de chía 2 cucharadas de aceite de coco 3 cucharadas de leche de almendras

Preparación 1. Precalienta el horno a 180ºC ó 355ºF. 2. Echa las almendras en un procesador de alimentos y bate hasta que se hagan harina. 3. Añade el resto de ingredientes y bate hasta obtener una masa homogénea. 4. Echa harina sobre una supercie lisa y estira la masa con ayuda de un rodillo de cocina hasta que las galletas tengan como medio centímetro de grosor (1/4 de pulgada). 5. Con un molde para galletas corta la masa y coloca las galletas en una bandeja de horno con papel de hornear. 6. Hornea durante unos 10 ó 15 minutos o hasta que las galletas estén doradas.

Consejos • Nosotros usamos cacao en polvo crudo o cacao en polvo degrasado y sin azúcar. vegetal . • Puedes usar otros endulzantes, aceite u otra leche vegetal. También puedes usar otras harinas (aunque puede que tengas que echar más o • También

menos cantidad) y otros frutos secos. • Si no puedes comer frutos secos, sustituye las almendras por harina de avena o por más harina de trigo sarraceno, aunque puede que tengas que ajustar las cantidades. • No hemos puesto el número de galletas que salen porque puede variar en función del tamaño del molde que uses.


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30. Batido de arándanos Ingredientes Ingredient es (para 4 tazas ó 1 litro) 2 tazas de leche de almendras (500 almendras (500 ml) 1 taza de arándanos congelados (140 g) 1 taza de espinacas frescas (30 g) 2 plátanos 4 dátiles Deglet Nour ó 2 Medjool 1/4 de taza de copos de avena (30g), opcional 1 cucharadita de maca en polvo (opcional) 1 cucharada de semillas de chía (opcional)

Preparación 1. Echa todos los ingredientes a tu batidora (mejor si es de vaso) y bate hasta que estén perfectamente integrados.

Consejos • Si no puedes tomar avena, elimina los copos de avena sin problemas. • La maca y la chía son opcionales. Puedes echar cualquier otro superalimento o

semilla o no añadir nada. • Puedes usar cualquier endulzante en vez de los dátiles. vegetales preferidas. • Usa tus frutas, hojas verdes o leches vegetales preferidas. • Si te ha gustado este batido, échale un vistazo a nuestro primer ebook 31 Smoothies, batidos de frutas y verduras para sentirte mejor , ¡te va a encantar!


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Iosune y Alberto

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