PLAN ZA NAJZDRAVIJI NAĆIN PREHRANE
a
PRVA FAZA· 4 TJEDNA DO NAJZDRAVIJEG NAČiNA PREHRANE
Prvi tjedan Francuski tost od naranči (str. 371) premazan maslacem od badema i posut narezanim jagodama
Jručak
:
_
Čaj za zdraviji način življenja Evo nekoliko prijedloga za obroke medu kojima možete birati: Kombinirajte 4šalice lisnatog povrća za salatu s omiljenim zdravim preljevom (str. 143). Pospite sa 115 g škampa ili ribe, kriškama naranče i bundevinim sjemenkama Salata od špinata s citrusima (str. 102) sa 115 gkuhane piletine ili lososa Salata od kineskog kupusa sa 115 gpiletine (str. 224) Voćna salata od svježih jabuka, banana, papaja i ananasa prelivena običnim jogurtom i posuta orasima i indijskim oraščićima
obro došli! U 1. tjednu u plan za najzdraviji način uključit ćete više svježeg voća Voće je bogat izvor stotina jakih antioksidansa koji nude jedinstvene oblike zaštite od staničnog oštećenja uzrokovanog djelovanjem slobodnih radikala. Ako se bojite da bi vam neko voće svojom slatkoćom moglo povisiti razinu šećera u krvi, izaberite ono s nižim glikemijskim indeksom (vidjeti str. 342). Uvijek savjetujem da je voće bolje pojesti nego unijeti ga u organizam u obliku soka.
prehrane D bogatog antioksidansima.
Konzumiranje voća odličan je način da povećate unos sirovih namirnica. Posebno ga je dobro jesti nakon obroka zato što poboljšava probavu. U zdravim tradicionalnim kuhinjama voće se naraštajima posluživalo kao desert. Ovaj ćete tjedan također naučiti kako uživati u svježem voću kao desertu koji ne morate peći. S popisa najzdravijih namirnica možete birati
između 19 vrsta voća. Četiri voćna obroka na dan
nije malen cilj (jedan obrok iznosi 112 šalice svježeg voća ili 3/4 šalice svježe iscijeđenog soka zajedno s mesom voća).
Čaj za zdraviji način življenja Voće je dodatak doručku
koji vam daje energiju.
Izaberite nešto od sljedećeg: Zdjela puna banana, bobičastog voća, oraha te mljevenih lanenih sjemenki i sve to preliveno jogurtom s okusom vanilije Energetski napitak za doručak (str. 419) Žitne pahuljice bogate vlaknima sa svježim voćem (kao što su jabuke, kruške, marelice), orašastim voćem i sojinim mlijekom
hs_---
_
Desert: svježe voće kao, primjerice, l jabuka, 2šljive ili l kivi
Večerac.a....-:
_
Čaj za zdraviji način življenja započnite
veceru sa 2šalice miješane zelene alate prelivene zdravim preljevom po vlastitom izboru ( tr. 143). Salatu prekrijte s 112 •alice narezanih krušaka ili jabuka, prženim orašastim voćem ili ko~im sirom. Nudimo vam 5 glavnih jela medu kojima možete birati: "Kratko grilana" piletina (str. 579) sa salatom od naranči i avokada (str. 371) "Kratko grilani" losos (str. 481) sa šalšom od dumbira i papaje (str. 377) Pileća salata s ananasom (str. 359) Ljuti azijski rakovi (str. 475) (Ako želite, možete dodati 1 šalicu ananasa narezanog na kockice.) Crni grah i muškatna tikva (str. 613) Uz glavna jela trebaju doći i dva priloga od povrća kao što su: Brokula (str. 133) s crvenim lukom uz nekoliko kapi tamarija (sojin umak) i sezamove sjemenke Kremasti špinat s curryjem (str. 103) i šampinjonima (str. 119) Prokulica ijabuke (str. 177) s običnim gras"kom (str. 217) ili Mediteranskom gozbom (vidjeti str. 276) Desert:
Voćni
kup od marelica za samo 5minuta (str. 387) Salata od ananasa (str. 359) Parfe od malina i badema za samo 5 minuta (str. 351)
Međuobroej:
Svježe voće poput grožđa, krušaka ili mandarina s orašastim voćem po vašem izboru Poslastica od smokava i badema (str. 445) Pločice od marelica (str. 387)
33
34
najzdravije namirnice svijeta
Drugi
tj~e_d_a_n
_ Raštika za samo 5-minutna (str. 151) ili špinat za samo I minutu (str. 103) i shiitake gljive Pareni špinat, kelj ili šparogu i smeđu rižu pospite orašastim voćem ili sjemenkama i tamarijem (sojinim umakom) Zdrava fritaja (str. 635) Poslužite sa svježim voćem kao što je 112 grejpa, dunje ili kriškama naranče.
Ruč.aJ<----:
Čaj za zdraviji način življenja
način
2. tjednu u plan za najzdraviji prehrane više i salata koji U imunološki sustav. Vidjet da se i uključit ćete
povrća
ćete
jačaju
povrće
osvježavajuće
salate mogu na vrlo jednostavan, zabavan i brz način uključiti u prehranu (većina kuhanog povrća može se spremiti u 7 minuta ili čak brže). Salate su osobito jednostavan dodatak obroku zato što ih ne treba kuhati; danas čak možete nabaviti i ekološki uzgojenu salatu koja je već oprana paje odmah možete jesti. U dijelu o povrću (str. 85) naći ćete 34 vrste povrća među kojima možete birati. Za postizanje i održanje optimalnog zdravlja preporučljivo je na dan pojesti barem 5 obroka od povrća, pri čemu obrok iznosi 1/2 šalice kuhanog povrća, 1 šalicu sirovog povrća ili 3/4 šalice soka od povrća. Ovaj ćete tjedan jesti zdravije i ojačati imunološki sustav tako što ćete svaki dan izabrati barem jedan od ponuđenih obroka ili međuobroka. Otkrit ćete da povrće i kao doručak može pružiti veliki užitak! U zemljama koje su poznate po zdravlju i dugovječnosti svojeg stanovništva, kao što su to Japan, Kina i mediteranske zemlje, povrće je tradicionalan dio doručka.
• Čaj za zdraviji način življenja Započnite
dan doručkom koji će vas napuniti energijom. Izaberite nešto od ovog: Pecivo od integralnog brašna s kriškama nemasnog sira, rajčice i avokada Poširanajaja obogaćena omegom-3 (str. 634)
_
Evo nekoliko prijedloga za obroke među kojima možete birati: Kombinirajte 4 šalice lisnatog povrća za salatu s omiljenim zdravim preljevom (str. 143). Pospite s tunjevinom iz konzerve, kris1
Čaj za zdraviji način življenja Započnite večeru
sa 2 šalice miješane zelene salate prelivene preljevom po vašem izboru (str. 143-144). Salatu prekrijte mariniranim lukom (str. 272), kriškama krastavca, svježe crvene paprike ili naribanom ciklom. Nudimo vam 5 glavnih jela među kojima možete birati: "Kratko grilani" losos sa šalšom od đumbira i metvice (str. 481) "Kratko grilana" piletina sa senfom (str. 579) Brzi patlidžan s parmezanom (str. 257) "Kratko grilani" odrezak od tunjevine (str. 469) s pirjanim shiitake gljivama (str. 319) i češnjakom Slatko-kiseli tofu (str. 319) sa smeđom rižom Uz glavna jela treba poslužiti i dva priloga od povrća kao što su: Grčka mrkva (str. 235) sa zelenim mahunama (str. 181) Ljetna buća (str. 189) i šparoge (str. 125) s naribanim parmezanom ili Mediteranskom gozbom (str. 276) Shiitake (str. 319) s crvenim lukom (str. 273) poprskajte limunovim sokom i pospite mladim lukom. Desert: Borovnice s umakom od indijskih oraščića (str. 407) Kivi s limunovim umakom (str. 365) Međuobroej:
Humus (str. 617) poslužen s hrskavim povrćem kao što su celer ili svježa paprika Super salata od mrkve i grožđica (str. 235) Umak od avokada za samo tri minute (str. 301) s narezanim svježim povrćem (štapići od mrkve, krastavca i brokule)
PLAN ZA NAJZDRAVIJI NAČiN PREHRANE
Treći
a PRVA F~ • 4 TJEDNA DO NAJZDRAVIJEG NAČiNA PREHRANE
tji.---e_d_c_n_ _- - Poširana jaja (str. 635) obogaćena omegom-3, sgljivama i kurkumom na zelenom lisnatom povrću Poslužite s kriškama naranče ili 112 dinje rebrače s mentom.
Jručak..a..-:
3. tjednu uključit ćete u plan za najzdraviji
prehrane više hladnovodne ribe i U morskih plodova koji pružaju posebnu protuupalnu način
zaštitu zahvaljujući visokoj koncentraciji omega-3 masnih kiselina, hranjivih tvari koje čine temelj protuupalne prehrane. Prema najnovijim znanstvenim istraživanjima omega-3 masne kiseline trebale bi biti dijelom barem jednog obroka na dan. Dobar izvor ovih zdravih masti su riba i morski plodovi. Da bismo sačuvali optimalno zdravlje, na dan moramo unijeti 2,5-4 g omega-3 masnih kiselina. Na popisu najzdravijih namimica svijeta nalazi se 6 vrsta ribe i morskih plodova bogatih omega-3 masnim kiselinama među kojima možete birati. (Za vegetarijance i osobe koje ne jedu ribu kao odličan izvor omege-3 mogu poslužiti lanene sjemenke i orasi.) Više o ribi i morskim plodovima možete pročitati na 457. stranici. Koristite vodič za ribu i morske plodove da biste otkrili koju se ribu i morske plodove može jesti bez ikakve opasnosti (str. 453). Budući da su konzervirani losos, tunj i srdele lako dostupni, jeftini i praktični za primjenu, bez problema ćete ih dodati prehrani.
• Čaj za zdraviji način življenja Započnite jutro zdravim omega-3masnim kiselinama. Izaberite nešto od ovog: Energizirajuća zobena kaša za samo 10 minuta (str. 667) sa svježim voćem i mljevenim lanenim sjemenkama Snažno energizirajući frape za doručak (str. 347) sa 2 žlice mljevenih lanenih sjemenki Losos iz konzerve s poširanirnjajima (str. 634)
_
Čaj za zdraviji način življenja Evo nekoliko prijedloga za obroke među kojima možete birati: Salata od špinata (str. 102) sa srdelama ili kokosom iz konzerve, rajčicama, crvenim lukom i orasima Uz 4 šalice lisnatog povrća za salatu kombinirajte: Salatu od škampa (str. 475) i zdravi preljev s đumbirom (str. 143) Salata Niyoise (str. 144) sa zdravim preljevom (str. 143) i mljevenim lanenim sjemenkama Salata od kratko grilane tunjevine (str. 469) s krastavcima, crvenim lukom i zdravim preljevom po vašem izboru (str. 319) Desert: Svježe voće kao što su papaja s limetom (str. 337) Grožđe u umaku od meda i limuna (str. 399)
taj za zdraviji način življenja s2šalice lisnatog zelenog povrća za salatu prelivenog preljevom po vašem izboru (str. 143-144). Naslažite na salatu inćune ili je pospite parmezanom ili kaparima. Nudimo vam 4 ukusna glavna jela među kojima možete birati: Mediteranski bakalar (str. 487) Zdravo piljane jakovske kapice (str. 499) s đumbirom Kratko grilani losos (str. 481.) sružmarinom Taco od pinto graha (str. 607) Uz glavna jela trebaju doći i dva priloga od povrća kao što su: Cvjetača za samo 5minutna skurkumom (str. 201) i zdravo piljane paprike (str. 195) Zelene mahune s bademima (str. 181) i Petrninutna mediteranska mješavina (str. 133) Mediteranska gozba (str. 276) Desert: Svježe šljive uslatkom umaku za samo 5minuta (str. 425) Ananas s đumbirom za samo 5minuta (str. 359) Maline ili kruške slimunovim umakom (str. 431)
Započnite večeru
Međuobroci:
Salata od tunjevine bez majoneze (str. 467) utortilji od integralne pšenice premazanoj senfom Jabuke, kruške ili šljive sbademima, orasima ili indijskim oraščićima
35
36
najzdravije namirnice sVijeta
Četvrti tj~e~da....=::..:.....n~
_ .:. . .
Ručak
_
Ćaj za zdraviji način življenja Evo nekoliko prijedloga za obroke među kojima možete birati: Zdrava salata vrhunskog kuhara (str. 144) od 4 šalice lisnatog zelenog povrća za salatu ikremasti preljev (str. 143) Salata od rige s krutonima od oraha (str. 531) posuta sa 115 g komadića kuhane piletine ili tunjevine iz konzerve Salata od špinata (str. 102) posuta lososom iz konzerve, kozjim sirom i suncokretovim sjemenkama Uz 4 šalice lisnatog povrća za salatu i zdravi preljev (str. 143) kombinirajte: Pileća salata (str. 579) i indijski oraščići Grčka salata (str. 289) i slanutak Desert: Voćni kup od papaje (str. 337) ili ananas s đumbirom za samo 5minuta(str. 359)
4. tjednu u plan za najzdraviji način prehrane uključit ćete više orašastog voća, sjemenki i mahunarki zato što su sve te namirnice zdrave za srce. Poznate su kao izvori vlakana, zdravih masti, bjelančevina, fitosterola koji snižavaju kolesterol i brojnih minerala. Pokazat ću vam kako se 40 g orašastog voća (dnevni unos koji preporučuju vodeće zdravstvene organizacije) može jednostavno uključiti u prehranu i to tako da ga se jede kao meduobroke ili se doda mnogim glavnim jelima. Upravo ćete orašasto voće i sjemenke najlakše dodati najzdravijem načinu prehrane zato što ih ne treba pripremati.
U
Ovaj ćete tjedan takoder više jesti mahunarke bogate vlaknima koje imaju malo kalorija, a raznolik su i jeftin izvor bjelančevina. Stoga bi ih bilo dobro najmanje 4-5 puta na tjedan uključiti u obrok (dovoljno je 1/2 šalice). Pokazat ću vam kako možete uživati u mahunama, grašku i leći, a da izbjegnete kuhanje. Zdrave konzervirane mahunarke lako su dostupne, jednostavno ih je pripremiti i prava su ušteda vremena.
• Ćaj za zdraviji način življenja Odlični načini da doručku koji će vas napuniti energijom dodate orašasto voće i sjemenke: Energizirajuća lObena kaša za samo 10 minuta (str. 667) sa 2 žlice suncokretovih sjemenki Napitak od jagoda (str. 347) sa 2 žlice maslaca od badema ili kikirikija Huevos Rancheros za samo 10 minuta (str. 612) Poslužite s kriškama naranče ili grejpa.
Ćaj za zdraviji način življenja Večeru započnite
s 2 šalice lisnatog zelenog povrća za salatu prelivenog preljevom po vlastitom izboru (str. 143-144). Pospite po salati indijske oraščiće, bundevine sjemenke ili 112 šalice slanutka ili crnog graha. Nudimo vam 4 ukusna glavna jela među kojima možete birati: Slatko-vatreni tofu (str. 621) sa shiitake gljivama i zelenim mahunama Piletina sa sezamom (str. 519) srezancima od heljde (soba) Ćili od crnog graha (str. 613) sa smeđom rižom, žlicom običnog jogurta i Brzom šalšom (str. 168) Losos u umaku od kopra (str. 607) Škampi na tajlandski način s indijskim oraščićima (str. 549) i sa smeđom rižom Uz glavna jela treba poslužiti i dva priloga od povrća kao što su: Zorba, blitva na grčki način (str. 111) i zdravo pirjane paprike (str. 195) Shiitake (str. 319) i zelene mahune (str. 181) ili Mediteranska gozba (vidjeti str. 276) Crveno zelje sjabukama (str. 226) i običan grašak (str. 217) Desert: Parfe od malina i badema za samo 5minuta (str. 351) Borovnice u umaku od indijskih oraščića i badema (str. 407) Međuobroej: Voće poput jabuka, krušaka ili šljiva i badema Kruške s!imunovim umakom (str. 451) Salata od jaja i lososa (str. 481) s celerom i tikvicama narezanim na štapiće
PLAN ZA NAJZDRAVIJI NAČIN PREHRANE
a KORISTI OD PRVE FAZE"37
Koristi od prve faze akon što ste 4 tjedna jeli hranu koja jača imunološki sustav, suzbija slobodne radikale, slabi upalne procese i potiče zdravlje srca te izbjegavali šećer i bijelo brašno, osjećat ćete se i izgledati bolje, imat ćete više energije i bit ćete koncentriraniji. U nastavku ćete naći objašnjenje kako određene namirnice pridonose vašem zdravlju u prva 4 tjedna plana za najzdraviji način prehrane.
N
Prvi tjedan plana za najzdraviji način prehrane pruža snažnu antioksidativnu zaštitu
antioksidansima, orahe, kurkumu, đumbir i ružmarin - sve ove namirnice sadrže hranjive tvari djelotvorne u suzbijanju upalnih procesa.
Osim što stavlja naglasak na voće, prvi je ~edan usredotočen na I voće i povrće važni su u obrani zdravlja zato što donose čitavo mnoštvo hranjivih tvari neophodnih za zdrave stanične funkcije, povećavaju sposobnost tijela da detoksicira potencijalno štetne supstancije i neulraliziraju slobodne radikale. Spektar tih vitalnih hranjivih tvari iz voća i povrća ne obuhvaća samo vitamine i minerale nego i mnoge vrste fitonutrijenata uključujući i biljne pigmente koji daju čudesne boje i pružaju nam blistav izgled.
Jedan od važnih aspekata prehrambenih strategija za borbu protiv upale čine i omega-6 i omega-3 masne kiseline (vidjeti str. 456). Kad se omega-6 masne kiseline konzumira pretjerano i u puno većoj količini nego omega-3 masne kiseline, one potiču upalu. Srećom unosom veće količine namirnica bogatih omegom-3, kao što su losos, srdele, tunj, druga hladnovodna riba, orasi i lanene sjemenke - ovo su ujedno namirnice uključene u plan za najzdraviji način prehrane - ponovno se može uspostaviti ravnoteža i smanjiti upalni procesi. Uočena je veza između kroničnih upala i degenerativnih stanja kao što su bolesti srca, dijabetes, astma i artritis.
povrće.
Istraživači
se slažu da antioksidansi iz namirnica (vidjeti str. 735) igraju posebno važnu ulogu u održavanju zdravlja. Razlog tomu je što antioksidansi uništavaju slobodne radikale koji, ako ih se ne suzbije, oštećuju krvne žile, zglobove, moždane stanice, genski materijal i drugo. Utvrđena je veza između pretjerane aktivnosti slobodnih radikala i progresije gotovo svih kroničnih bolesti.
Drugi tjedan plana za najzdraviji način prehrane usredotočen je na jačanje imunološkog sustava Osim što uvodi još više povrća (posebice shiitake gljive i češnjak) i salata, drugi ~edan isto stavlja naglasak na voće i ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Ove namirnice jačaju imunološki sustav. Cjelovite namirnice koje su bogati izvori hranjivih tvari važnih za funkciju imunološkog sustava (vidjeti str. 508) štite vas od prehlade i gripe. Plan za najzdraviji način prehrane jača imunitet i time što se izbjegava prerađena hrana lišena važnih hranjivih tvari i obogaćena sastojcima, poput rafiniranog šećera, bijelog brašna i aditiva, koji ugrožavaju sposobnost imunološkog sustava da zaštiti zdravlje. Treći
tjedan plana za najzdraviji način prehrane upoznaje nas sprotuupalnim djelovanjem
Osim što uvodi još više hladnovodne ribe, treći tjedan stavlja naglasak na lanene sjemenke, zeleno lisnato povrće, voće bogato
Četvrti tjedan plana za najzdraviji način prehrane potiče zdravlje srca U4. ~ednu uz još više orašastog voća, sjemenki i mahunarki uživat ćete i u drugim namirnicama zdravima za srce kao što su riba, voće, povrće, zob i maslinovo ulje. Također ćete jesti manje namirnica bogatih zasićenim mastima, kolesterolom i trans masnim kiselinama. Zbog ovog povećanog unosa onog što trebate i smanjenog unosa onog što ne trebate, najzdraviji način prehrane, koji odražava načela mediteranske kuhinje, izuzetno potiče zdravlje srca. Crni grah, slanutak, suhi grašak, leća i druge leguminoze bogat su izvor topljivih vlakana i fitosterola koji smanjuju LDL kolesterol. Nevjerojatno je koliko leguminoze pridonose zdravlju srca. Štoviše, jedna je opsežna studija pokazala da se u osoba koje su jele najviše legurninoza opasnost od bolesti srca smanjila za impresivnih 82%! Stručnjaci
javnog zdravstva slažu se da se svakodnevnim konzumiranjem šake orašastog voća i sjemenki smanjuje opasnost od bolesti srca. I to nije sve: brojni antioksidansi iz voća, povrća i maslinova ulja zajedno sprečavaju oksidaciju LDL kolesterola koja je prvi korak prema obolijevanju od ateroskleroze.
38
najzdravije namirnice svijeta
DRUGA FAZA
Prehrambenim navikama do Zdravijeg načina življenja lakoćom
uključiti
vrha prve faze bila je pokazati vam s kojom se najzdravije namirnice svijeta može u najzdraviji prehrane. U drugoj fazi vidjet kako se zdrave prehrambene navike bez problema mogu zadržati cijeli S život. način
ćete
Kako početi sdrugom fazom Za drugu fazu nije potrebno nikakvo planiranje jer sam osmislio dvotjedne jelovnike s doručkom, ručkom, večerom i meduobrocima. Ponovite li ih, dobit ćete mjesec dana najzdravijeg načina prehrane. Nakon toga tim se planom možete poslužiti za osmišljavanje obroka kad god vam to padne na pamet. Druga faza kombinira sve ono na što je bio stavljen naglasak u različitim tjednima prve faze. Ne usredotočuje se samo na jednu skupinu namirnica nego vam nudi izbalansirane jelovnike koji obuhvaćaju sve skupine namirnica uvedene u prvom tjednu. Te će vam namirnice pomoći. S planom za najzdraviji način prehrane maksimizirat ćete svoje potencijale za život ispunjen zdravljem i energijom. Da biste zadovoljili prehrambene potrebe, na dan biste morali imati barem 5 obroka od povrća, 4 od voća i morali biste pojesti 2,5-4 g omega-3 masnih kiselina (po mogućnosti iz ribe) i 45 g orašastog voća i sjemenki. Također biste 4 do 5 puta na tjedan morali jesti mahunarke.
DORUČAK:
DORUČAK:
Započnite dan čajem
za zdraviji način življenja Energizirajuća zobena kaša za samo la minuta (str. 667) s mljevenim lanenim sjemenkama i borovnicama 1/2 velikog grejpa MEĐUOBROK: Banana s maslacem od indijskih oraščića*
Započnite
RUČAK:
RUČAK:
dan čajem za zdraviji način življenja Fritaja od lososa (str. 482) 112 dinje rebrače MEĐUOBROK: Humus (str. 617) s crvenom paprikom i mrkvom narezanima na štapiće
4šalice brze i zdrave Cezarove salate (str. 144) posute komadićima kuhane piletine, krastavcima, rajčicama, avokadom izdrobljenom fetom* DESERT: Parfe od malina i badema za samo 5minuta (str. 351) MEĐUOBROK: Banana s maslacem od indijskih oraščića*
Miješana salata od zelenog lisnatog povrća (4 šalice) posuta komadićima avokada, rajčice, piletine ili puretine s preljevom od plavog sira (str. 144) DESERT: Kivi s umakom od limuna (str. 365) MEĐUOBROK: Kruška ili jabuka
VEČERA:
VEČERA:
Salata od 2 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća. Prelijte je omiljenim preljevom (str. 143). Losos u umaku od kopra (str. 481) Poslužite sa zdravo piIjanom šparogom (str. 125) i zdravo parenom bućom (str. 243) posutom ribanim pannezanom* DESERT: Grožđe u umaku od meda i limuna za samo 5 minuta (str. 399)
*Po izboru (vrijedi samo uz namimicu uz knju se zvjezdica nalazi)
Salata od 2 šalice rige. Pospite je kriškama fete i crvene paprike. omiljenim preljevom (str. 143). Mediteranski bakalar (str. 487) Poslužite s Kremastirn špinatom s cunyjem (str. 103) i šampinjonima (str. 199) DESERT: Borovnica s umakom od indijskih oraščića i badema (str. 407)
Začinite
PLAN ZA NAJZDRAVIJI NAČiN PREHRANE
a DRUGA FAZA • PREHRAMBENIM NAVIKAMA DO ZDRAVIJEG NAČiNA ŽiVUENJA ~ 39
DORUČAK:
za zdraviji način življenja Integralno pecivo ili kruh od integralne pšenice, nemasni sir, kriške rajčice i avokada 112 velikog grejpa ili 1/2 papaje slimetom MEĐUOBROK: Grožđice i orasi*
Započnite
RUČAK:
RUČAK:
Špinat (4 šalice) sa salatom od kratko grilane tunjevine (str. 469), zdrobijenom fetom i maslinama. Poslužite s omiljenim preljevom (str. 437). DESERT: Poslastica od jabuka za samo 5 minuta (str. 437) MEĐUOBROK: Pesto od bijeloga graha (str. 627) s krekerima od integralne pšenice ili mrkva i celer
Zdrava alata vrhull kog kuhara pripremljena od 4 šalice zelenog lisnatog povrća za alatu i po lužena s orasima* i francuskim preljevom (str. 144) DESERT: Maline sjogurtom i čokoladom (str. 351) MEĐUOBROK: Svježe voće poput grožđa, krušaka ili mandarina
VEČERA: Salata od 2 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća. Povrh salate stavite 1/4 šalice slanutka i 2 žlice kozjeg sira.* Prelijte je omiljenim preljevom s crvenom paprikom (str. 143). Ljuti azijski rakovi (str. 475) sa zdravo piIjanom šparogom (str. 125) i zdravo piIjanom crvenom paprikom (str. 195) ili Mediteranska gozba (vidjeti str. 276) Poslužite sa zdravo piIjanom šparogom (str. 125) i zdravo parenom bućom (str. 243) posutom ribanim parmezanom* DESERT: Krema od jagode i čokolade za samo 5minuta (str. 347)
dan čajem za zdraviji način življenja Snažno energizirajući frape (str. 347) sa 2 žlice mljevenih lanenih sjemenki 1/2 velikog grejpa MEĐUOBROK: Tropska poslastica od banane (str. 419)
VEČERA: Salata od 2 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća. Pospite sjemenkama* i crnim grahom ili slanutkom. Prelijte omiljenim preljevom (str. 143). Kratko grilani losos za samo 7 minuta (str. 481) Poslužite s Prokulicama sbademima (str. 177) i običnim graškom (str. 217) ili Mediteranskom gozbom (vidjeti str. 276) DESERT: Grožđe uumaku od meda i limuna za samo 5minuta (str. 399) sa sitno nasjeckanim orasima*
bućinim
DORUČAK:
DORUČAK:
Započnite
dan čajem za zdraviji način življenja Voćni kup s bananama, bobičastim voćem, orasima, mljevenim lanenim sjemenkama ijogurtom od vanilije 1/2 velikog grejpa MEĐUOBROK: Kriške naranče
Započnite
RUČAK:
RUČAK:
Miješana salata od zelenog lisnatog povrća (4 šalice) sa zdravim preljevom (str. 143) i na nju još dodajte 2 šalice Waldorfske salate (str. 143) DESERT: Kruška narezana na kriške MEĐUOBROK: Poslastica od smokava i badema (str. 445)
Miješana alata od zelenog lisnatog povrća (4 šalice) s kratko grilanim lo. o om (str. 481), s naribanim đumbirom. sezamovim sjemenkama* i mladim lukom. Prelijte azijskim preljevom (str. 143) DESERT: Kivi s limunom (str. 365) MEĐUOBROK: Pločice od marelica za samo la minuta (str. 387)
VEČERA: Salata od 2 šalice špinata posutog narezanim koprom, orasima, kriškama naranče i poslužena s francuskim zdravim preljevom (str. 143). Zdravo piIjane jakovske kapice za samo 3minute (str. 499) Poslužite s 2porcije Mediteranske mješavine za samo 5minuta (str. 133) ili Mediteranskom gozbom (vidjeti str. 276) DESERT: 5-minutne šljive u slatkom umaku (str. 425)
tt
DORUČAK:
Započnite dan čajem
dan čajem za zdraviji način življenja kajgana od tofua (str. 621) s ranije pripremljenom šalšom, sa sezamovim sjemenkama i kriškama avokada Kriške naranče MEĐUOBROK: Sušene brusnice i bademi* Klasična
VEČERA: Salata od 2 šalice rige. Pospite fetom i svježom crvenom paprikom. Prelijte zdravim preljevom (str. 143). Zdravo pi~aJla piletina a šparogom za amo 7 minuta (str. 578) poslužena sa zdravo parenom brok.'Ulom (str. 133), bućinim sjemenkama* i smeđom rižom DESERT: Borovnice s umakom od indijskih oraščića i badema (str. 407)
40
najzdravije namirnice svijeta
DORUČAK:
Započnite dan čajem
za zdraviji način življenja Huevos Rancheros za samo 10 minuta (str. 612) Kriške naranče MEĐUOBROK: Poslastica od jabuka za samo 5minuta (str. 437)
RUČAK:
Miješana salata od zelenog lisnatog povrća (4 šalice) i suncokretove sjemenke* i povrh toga salata od škampa (str. 475). Prelijte zdravim preljevom s đumbirom (str. 143) DESERT: Šljive ili marelice narezane na kriške MEĐUOBROK: Dinja rebrača s limetom i mentom (str. 355)
VEČERA: llladna salata od šparoga (str. 125) Kratko grilani losos sa šalšom od đumbira i mente (str. 481) Poslužite s lukom, krumpirom i maslinama (str. 273) i zdravo parenim zelenim mahunama (str. 181) s bademima* ili Mediteranskom gozbom (vidjeti str. 276) DESERT: Maline s balzamskim octom ili maline s umakom od limuna (str. 351)
DORUČAK: Započnite
dan čajem za zdraviji način življenja Poširana jaja (str. 637) sa shiitake gljivama, špinatom i integralnim pšeničnim tostom 1/2 velikog grejpa MEĐUOBROK: Namaz od mrkve i indijskih oraščića (str. 548) sa svježom crvenom paprikom i cvjetićima cvjetače
RUČAK: Miješana salata od zelenog lisnatog povrća (4 šalice) s rajčicom, krastavcima i kozjim sirom i povrh nje: Kratko grilani losos (str. 481) i francuski zdravi preljev (str. 143) DESERT: Papaja s lirnetom (str. 377) MEĐUOBROK: Kruške s umakom od limuna (str. 451)
VEČERA: Salata od 2 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća. Pospite po njoj slanutak ili parmezan*. Prelijte je omiljenim preljevom (str. 143). Puretina s ravigote umakom (str. 585) ili Čili od crnog graha (str. 613) sa smeđom rižom Poslužite sa zdravo parenim zelenim mahunama (str. 181) i zdravo piIjanom paprikom s fetom (str. 195) ili bademima* DESERT: Krema od jagode i čokolade za samo 10 minuta (str. 347)
, DORUČAK:
DORUČAK:
Započnite
dan čajem za zdraviji način življenja Snažno energizirajući frape (str. 347) s dvije žlice mljevenih lanenih sjemenki Nekoliko kriški dinje MEĐUOBROK: Humus (str. 617) s hrskavim povrćem poput celera ili paprike
Započnite dan čajem
RUČAK:
RUČAK:
Salata od 4 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća sa zdravim preljevom (str. 143). Na nju dodajte cuny pileću salatu (str. 579) ili pileću salatu s ananasom (str. 359) s indijskim oraščićima* DESERT: Kriške kivija MEĐUOBROK: Studentska zabava s brusnicama (str. 413)
Salata od špinata s citrusima (str. 102) i povrh nje kratko grilani škampi (str. 473) DESERT: Kivi s umakom od limuna (str. 365) MEĐUOBROK: Studentska zabava s brusnicom (str. 413)
VEČERA: Salata od 2 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća. Pospite po njoj kriške naranče i oguljene bademe*. Prelijte je omiljenim preljevom (str. 143). Janjeći odresci s ružmarinom (str. 573) ili losos s misom (str. 481) Poslužite sa zdravo parenom brokulom i crvenim lukom (str. 133) stamarijem (sojin umak) i sezamovim sjemenkama ili Mediteranskom gozbom (pogledati str. 276) DESERT: Sladoled od jabuka za samo 10 minuta (str. 437)
•
za zdraviji način življenja Francuski tost s narančama (str. 371) namažite bademovim maslacem i pospite jagodama Voćna salata od dinje rebrače (str. 355) MEĐUOBROK: Tropska poslastica od banane za samo 5 minuta (str. 419)
VEČERA: Salata od 2 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća. Pospite po njoj rajčicu, suncokretove sjemenke ili parmezan*. Prelijte omiljenim preljevom (str. 143). Losos poširan za samo 7 minuta (str. 482) stamarijem (sojin umak), svježe naribanim đumbirom i smeđom rižom Poslužite sa zdravo piIjanim shiitake gljivama (str. 319) i svježom crvenom paprikom (str. 319) DESERT: Šljive uslatkom umaku za samo 5minuta (str. 425)
PLAN ZA NAJZDRAVIJI NAČiN PREHRANE a DRUGA FAZA • PREHRAMBENIM NAVIKAMA DO ZDRAVIJEG NAČiNA ŽiVUENJA
v
DORUČAK:
DORUČAK:
Započnite
dan čajem za zdraviji način življenja Žitne pahuljice bogate vlaknima s bananama, orašastim voćem i sojinim mlijekom Grejpov izlazak sunca (str. 393) MEĐUOBROK: Tabini sa svježim povrćem narezanim na štapiće (krastavci, svježa crvena paprika)
Započnite dan čajem
RUČAK:
RUČAK:
Salata od lososa sjajima (str. 481) povrh 4 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća s vama omiljenim zdravim preljevom (str. 143) DESERT: Growe MEĐUOBROK: Zalogaj od raži i grožđica za samo 5minuta (str. 403)
Meksička salata sa sirom (str. 651) pripremljena od 4 šalice zelenog lisnatog povrća, 1šalice kuhanih pilećih prsa i zdravim preljevom (str. 143) DESERT: Grožđe ili marelice MEĐUOBROK: Jogurt s medom i orasima*
VEČERA: Salata od 2 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća. Pospite po njoj naribanu mrkvu i bundevine sjemenke*. Prelijte omiljenim preljevom (str. 143). Rakovi na tajlandski način s indijskim oraščićima (str. 549) na smeđoj riži Poslužite s crvenim kupusom zdravo pirjanim 5minuta (str. 225) i zdravo pirjanim shiitake gljivama (str. 319) ili Mediteranskom gozbom (str. 276) DESERT: Jagode i menta (str. 347) ili maline s balzamskim octom (str. 351)
za zdraviji način življenja Poširana jaja na parenom kelju ili raštiki (str. 635) s integralnim pecivom 1/2 velikog grejpa MEĐUOBROK: Energetske pločice od smokava za samo 5 minuta (str. 445)
VEČERA: Salata od 2 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća. Pospite kriškama kruške s parrnezanom ili orasima*. Poslužite s omiljenim preljevom (str. 143). Odresci od tunjevine kratko grilane za samo 2 minute (str. 469) stamarijem (sojin umak) i kvinojom (str. 675) Poslužite s Kremastim špinatom s curryem (str. 103) i šampinjonima (str. 119) ili Mediteranskom gozbom (str. 319) DESERT: Poslastica od naranči za 10 minuta (str. 371)
DORUČAK:
DORUČAK:
Započnite
dan čajem za zdraviji način življenja Energizirajuća zobena kaša za samo 10 minuta sjogurtom i mljevenim lanenim sjemenkama Kruške narezane na kriške i posute orasima MEĐUOBROK: Banane s maslacem od indijskih oraščića*
Započnite
RUČAK:
RUČAK:
Zdrava salata vrhunskog kuhara (str. 144) od 4 šalice lisnatog zelenog povrća s Preljevom od plavog sira (str. 144) DESERT: Šljive ili grožđe MEĐUOBROK: Kriške jabuke s bademovim maslacem*
4 šalice zelene salate ili špinata pomiješane sa Salatom Nieroise (str. 144) i Francuskim preljevom (str. 143) DESERT: Jabuka narezana na kriške MEĐUOBROK: Engleski muffin s bademovim maslacem i kriškama banane
VEČERA:
Salata od 2 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća. Pospite po njoj krastavac i svježu crvenu papriku. Prelijte Francuskim preljevom (str. 144). Losos s umakom od kopra (str. 482) ili Brzi patlidžan s parmezanom (str. 257) Poslužite sa zdravo pirjanom šparogom (str. 125) i zdravo parenom bućom (str. 243) posutom bundevinim sjemenkama ili parmezanom* ili s Mediteranskom gozbom (str. 276) DESERT: Grožđe uumaku od meda i limuna za samo 5 minuta (str. 399)
dan čajem za zdraviji način življenja Energetski napitak za doručak (str. 419) Kriške naranče i kivija MEĐUOBROK: Salata od tunjevine bez majoneze (str. 467) umotana u tortilju sa senfom
VEČERA: Salata od 2 šalice miješanog zelenog lisnatog povrća. Pospite ju fetom ili crnim maslinama, rajčicom i krastavcima. Prelijte omiljenim preljevom (str. 143). Kratko grilani losos za samo 7 minuta sa šalšom od đumbira i mente (str. 481) Poslužite sa zdravo pirjanim kupusom (str. 226) i zdravo pirjanim gras1
D_----------------
41
t
42
najzdravije namirnice svijeta
(Nastavak sa str. 41)
VEČERA ZA DVOJE ZA 15 MINUTA:
NAPICI UKUUČENI U PLAN ZA NAJZDRAVIJI NAČiN PREHRANE: • Mineralna voda • Zeleni čaj (vruć ili hladan) • Čaj za zdraviji način življenja • Biljni čajevi • Izvorska voda s limunom ili bez limuna • Crno vino u umjerenim količinama (uz obroke)
Možda djeluje kao da je za plan za najzdraviji način prehrane potrebno mnogo vremena jer mnogi obroci podrazumijevaju kuhanu hranu. No uvjeravam vas da ćete uz brze i jednostavne recepte koje sam osmislio i uz neke jednostavne korake uživati u pripremi obroka jer vam za njih neće trebati više od 15 minuta. Stalno to radim, pa možete i vi. Samo morate slijediti jednostavne korake kojima se koristim. Pokazat ću vam kako u 15 minuta pripremam obrok od četiri jela. Naprimjer, pripremit ćemo obrok koji se sastoji od lososa prženog na žaru, svježe zelene salate, povrća i deserta.
NAPOMENA: Bilo bi dobro da svaki dan na salatu ili povrće pospete malo algi zato što su odličan izvor hranjivih tvari koje je teško naći u drugim namirnicama. Ako ne volite mliječne proizvode, škampe ili bilo koju drugu namirnicu s ovih jelovnika, zamijenite je nekom sličnom namimicom koja odgovara vašim potrebama. Primjerice. mliječne proizvode možete zamijeniti tofuom obogaćenim kalcijem, škampe možete zamijeniti ribom itd.
prvi tjedan - Prvi dan Analiza hranjivih vrijednosti HfWlJlVAlVAR KakJrije KakJrije iz masti
KOUCINA 1844
Bjelančevine
88,78 g
195%
Ugljikohidrati
255,70 g 43,91 g
93% 158%
155,14mg Kolesterol 4,71 g Omega- 3masne kis.
53%
%OI'·a
93% 30%
Prehrambena VIaJ
KOUC~ HfWlJlVAlVAR 340,87 mcg Vitamin K Pantotenska kiselina 6,21 mg
Željezo Magnezij
Vrtamin A Bela·karolen B1liamin
45.643,49I.J.
1304%
21.241 ,88 mcg 137% 148%
30,09 mg 2,82 mg
215% 217%
4,04mcg
169%
Biotin
26,35mcg
88%
Vitamin G
237,13 mg
316%
B2 ribollavin B3 niacin VilaminB6 VilaminB12
Vmin E FoIet
22,231.J. 814,64mcg
204%
124%
971,34 mg
97%
1,91 mg
212%
17,74 mg 596,76 mg
186%
99%
Kalij
5160,21 mg
selen
88,69 mcg
110% 158%
8,00 mg
100%
Cink
1,51 mg 1,63 mg
379%
Minerali
KaJ:iI Bakar
Vitamini
%OI'·a
Svaki dan druge faze plana za najzdraviji način prehrane obl.tivača 1800 kakJrija i olprilike 100% OP-a za većinu vitamina i minerala. Vrijednosti su izračunate na temelju 1žličice ekstra djevićanskog maslinova Ulja korištenog u Med~eranskom preljevu i raznim drugim salalriim prEljevima.
Stavite tavu od nehrđajućeg čelika 5 minuta pod gornji grijač u pećnici. Dok se grije, poprskajte losos polovicom limuna, pa ga začinite solju i paprom. Nasjeckajte mrkvu i razrežite cvjetove brokule na četvrtine. Odložite ih na stranu 5 minuta dok voda u parilici ne zakuha. zatim ih dodajte i parite samo 5 minuta ili iskoristite jedan od recepata sa 277. stranice za zdravo piIjanu Mediteransku gozbu. Nakon što ste brokulu stavili u parilicu, tava pod gornjim grijačem u pećnici već se dovoljno zagrijala da u nju možete staviti losos. Kratko grilajte u pećnici 7 minuta. (za više informacija o kratkom grilanju u pećnici pogledajte str. 61.) Dok se losos peče i povrće kuha, operite vrećicu zelenog lisnatog povrća koje ste otprije imali u Wadnjaku i višak vode uklonite pomagalom za sušenje salate ili povrće posušite krpom. Kako biste izbjegli da salata postane gnjecava, tek je neposredno pred posluživanje začinite preljevom jednostavnim za pripremu koji se sastoji od soli, papra, ekstra djevičanskog maslinova ulja i limuna. Preljev možete zamijeniti omiljenim vinaigretteom kao što su recimo balzamski ili vinaigrette od malina. Još će vam ostati dovoljno vremena da operete borovnice namijenjene za desert. Izvadite losos iz pećnice. Prelijte brokulu i mrkvu ekstra djevičanskim maslinovim uljem, češnjakom i limunom. Začinite solju i paprom. Svježe naribanim đumbirom dodatno ćete obogatiti okus ribe i povrća, a isto tako možete ga ubaciti u umake za ribu kao što su umak od kopra ili azijski umak terijaki. za desert poslužite borovnice s jednom žlicom jogurta od vanilije. Večera je na stolu!
Koje su namirnice P •·1Uljjeftinije?
. O
Ako gledate isključivo cijene, nećete najbolje proći! Iako • se voće i povrće mogu učiniti skupim načinom da
(Nastavak na str. 732)
J
p----------------------PLAN ZA NAJZDRAVIJI NAČiN PREHRANE
a NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA ZA ZDRAV GUBITAK TJELESNE TEžtNE
Najzdravije • • namirnice svijeta za zdrav gubitak tjelesne mase tudija za studijom pokazuje kako je za postizanje vitkosti i zdravlja najučinkovitije konzumiranje visoko hranjivih namirnica - namirnica iz kojih ćemo dobiti maksimalan broj hranjivih tvari neopterećenih praznim kalorijama. Najzdravije namimice svijeta zadovoljavaju kriterije koji ih vrstavaju među najbolje namirnice za poticanje zdravog gubitka tjelesne mase.
S
Neovisno o tome koliko kilograma želite izgubiti, uživanje u najzdravijim namirnicama svijeta djelotvoran je način da uspješno i trajno izgubite višak tjelesne mase. Osim što ćete uživati u ukusnim i hranjivim namirnicama, uživat ćete i u poboljšanom zdravlju i povećanju energije. Ne želite samo mršavo tijelo; želite vitko tijelo nabijeno energijom, blistavu kožu, sjajne oči, jake nokte i gustu, sjajnu kosu. Jedino hranjivim tvarima bogate namirnice, poput najzdravijih namirnica svijeta, dat će vam tijelo koje odražava sve vaše potencijale. Postanu li vam najzdravije namirnice svijeta i najzdraviji način prehrane temeljem načina življenja usmjerenog prema zdravom gubitku ~e1esne mase, nećete imati osjećaj da ste na dijeti i da se bilo čega lišavate kako biste skinuli višak kilograma. Jest ćete velike količine hrane odličnog okusa od koje ćete biti siti.
Najzdravije namimice svijeta sadrže samo ono neophodno· odlične namimice za zdrav gUbitak tjelesne mase Najzdravije namirnice svijeta su cjelovite. Cjelovite namirnice sadrže sve hranjive tvari koje je priroda stvorila kako bi osigurala zdravlje i život biljaka i životinja. Kad jedemo cjelovite namirnice, osobito ako su ekološki uzgojene, uživamo u zaštitnim svojstvima kojima ih je priroda opskrbila; te namirnice ne sadrže ništa što ne bi trebale sadržavati. U receptima koje sam osmislio za ovu knjigu kao i na internetskoj stranici www.whfoods.org koriste se samo cjelovite namirnice: bez aditiva. dodatka šećera, rafiniranog brašna ili zasićenih masti koji pridonose gomilanju kalorija. Budući da najzdravije namirnice svijeta donose ono što je neophodno, a izostavljaju ono što je suvišno, kao stvorene su za kontroliranje ~e1esne mase.
Čitavo mnoštvo hranjivih tvari za održavanje optimalnog metabolizma Kako biste izgubili višak kilograma, morate metabolizmu pružiti potrebne hranjive tvari. Ako nemate dovoljno hranjivih tvari kojima biste podržali metabolizam, nećete moći postići optimalan gubitak mase. Jedete li visoko hranjive namirnice, zadovoljit ćete potrebe za hranjivim tvarima, a ostat ćete u željenim kalorijskim granicama, zato što su gore spomenute namirnice iznimno hranjive uz najmanje kalorija. Te su vam namirnice najbolji prijatelj želite li aktivan i zdrav metabolizam koji će vas hranom koju kOllZumirate dovesti do gubitka kilograma. Postoje brojni primjeri koji govore u prilog tomu da je unos hranjivih tvari iz hranjivim tvarima bogatih namirnica najbolji način za mršavljenje ili za održavanje zdrave ~e1esne mase, Jedan od meni najdražih primjerajest razlika između integralnog i bijelog kruha, odnosno razlika u njihovu sadržaju hranjivih tvari koje proizvode energiju i potiču metabolizam, a o kojoj sam govorio na 25. stranici.
Izbjegavanje spojeva koji opterećuju metabolizam Primijetit ćete da ste, kad jedete iznimno hranjive namirnice, toliko
43
n
44 "'najzdraVije namirnice svijeta
zadovoljni da ne žudite ni za čim drugim, točnije, ne žudite za namirnicama koje su siromašne hranjivim tvarima (uključujući i one koje sadrže rafInirani šećer, rafInirane žitarice i trans masne kiseline) i koje mogu pridonijeti nastanku bolesti i preranom starenju. One vam ne pružaju hranjive tvari potrebne tijelu za optimalan rad (stoga ne dovode ni do optimalnog gubitka mase), a istodobno mogu ugroziti zdravlje: rafInirani šećeri mogu dovesti do smanjene funkcije imunološkog sustava, rafInirane žitarice mogu rezultirati povišenim šećerom u krvi, a trans masne kiseline mogu izazvati srčane probleme. Najzdraviji način prehrane vodi računa o kemijskoj individualnosti svakog pojedinca i predlaže vam da pratite jeste li možda alergični ili preosjetljivi na određene namirnice. U knjizi se nalaze detaljne informacije na tu temu (u dijelu Biokemijske mačajke u svakom poglavlju vezanom uz hranu, te u poglavlju obiokemijskoj individualnosti na 717. stranici i u planu za eliminiranje preosjetljivosti na hranu na 821. stranici) tako da možete odlučiti kako ćete osmisliti prehranu, a da činite ono najbolje za svoje zdravlje i pritom gubite na masi.
Primjeri kako najzdravije namirnice svijeta pomažu u gubitku kilograma Kako se sve više pozornosti usmjerava na najzdraviji način prehrane, znanstveni istraživači pronalaze sve više specifIčnih primjera kako hranjivim tvarima bogate namirnice mogu rezultirati zdravim gubitkom ~elesne mase. Primjerice, cjelovite namirnice bogate vlaknima, kao što su mahunarke, važan su čimbenik u kontroliranju tjelesne mase zato što, osim što vas opskrbljuju esencijalnim hranjivim tvarima, daju vam i osjećaj sitosti. Mahunarke se toliko sporo probavljaju da ih mnogi ljudi smatraju prirodnim supresorom apetita. Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu (o kojem više podataka možete dobiti kasnije u tekstu), održavaju stabilnu razinu šećera u krvi i usporavaju pojavu bolnog osjećaja gladi. Kao što ćete vidjeti, u cijeloj knjizi, pa i u planu za najzdraviji način prehrane te u receptima, stavljam naglasak na namirnice sa zdravim mastima kao što su ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasto voće i sjemenke. Osim što općenito potiču zdravlje, važne su za zdravo održavanje ~elesne težine. Studije su, naprimjer, pokazale kako ekstra djevičansko maslinovo ulje nije samo odličan izvor antioksidansa polifenola nego može dovesti i do malog, ali značajnog gubitka tjelesne mase i masnog tkiva. K tome, istraživanja su pokazala kako su ljudi koji u međuobrocima grickaju orašaste plodove i sjemenke (u umjerenim količinama) u pravilu mršaviju od onih koji ne uživaju u ovim ukusnim namirnicama. I, naravno, želimo li odrediti namirnice najbogatije hranjivim tvarima, povrće je to koje odnosi pobjedu. Kao što ćete primijetiti, na povrće otpada jedna trećina svih najzdravijih namirnica svijeta. Dovoljan je jedan pogled na Tablicu s ukupnim prehrambenim bogatstvom namimica na 21. str. da znate zašto je tako:
zahvaljujući
malom broju kalorija i velikoj koncentraciji hranjivih tvari, povrće je bogatije hranjivim tvarima nego bilo koja druga skupina namirnica. To se ne odražava dobro samo na optimalno zdravlje nego i na optimalan gubitak mase. Posvetio sam dosta vremena i energije tome da osmislim tehnike najzdravijeg kuhanja i ukusne, jednostavne recepte za svako povrće kako biste mogli uživati u što većem broju ovih namirnica koje će vam pomoći da jednostavnije gubite kilograme.
Namirnice sniskim glikemijskim indeksom ključ su za zdrav gubitak tjelesne mase Budući da je glikemijski indeks (Gl), numerička skala koja se koristi za određivanje mjere u kojoj pojedina hrana povisuje razinu glukoze u krvi, od velike važnosti za zdrav gubitak kilograma i održavanje željene mase, stavio sam u ovoj knjizi prilično velik naglasak na njega. U svakom poglavlju o namirnicama u Tablici s ukupnim prehrambenim bogatstvom određene namirnice naći ćete i njezin Gl. Isto ćete tako na početku 342. stranice naći detaljan članak o tome kao i tablicu s glikernijskim indeksom svake pojedine namirnice.
Mnogo je razloga zbog kojih je Gl važan za zdravu masu. Ako imate uravnoteženu razinu šećera u krvi, nećete biti izloženi hipoglikemijskim epizodama u kojima ćete se bacati na hranu samo da povratite energiju i da podignete šećer na normalu. Nadalje, ako vam razina šećera ne varira, ujednačenije ćete proizvoditi inzulin što će dodatno pridonijeti gubitku mase. Preporučujem da se uglavnom usredotočite na namirnice s Gl 60 ili manjim.
Plan za najzdraviji način prehrane sredstvo za zdrav gUbitak mase
odlično
Plan za najzdraviji način prehrane na str. 29 vodič je koji sam osmislio kako bih vam olakšao da jednostavno i s užitkom naučite u svoj način življenja uključiti namirnice koje su bogate hranjivim tvarima. Plan vam može poslužiti i kao odličan temelj za zdravu prehranu uz koju ćete gubiti kilograme zato što objedinjuje važne čimbenike neophodne za zdravo održavanje tielesne mase. Predlažem da se planom koristite kao naputkom koji ćete prilagođavati kako vam najbolje odgovara Primjerice, ako znate da ste alergični na određene namirnice, zamijenite ih drugima. Primijetit ćete da vam plan svaki dan nudi mnogo namirnica. No one su toliko bogate hranjivim tvarima, da ne sadrže onoliko kalorija koliko bi čovjek na prvi pogled pomislio. Osim toga, zbog svog prehrambenog bogatstva, jela uvrštena u plan toliko su zasitna da slobodno možete smanjiti porcije bez straha da ćete ostati gladni. Odličan prehrambeni dodatak planu koji će vam pomoći u gubitku mase jest preporuka da jedete salate (dvije šalice rimske salate sadrže samo 16 kalorija) uz najmanje jedan obrok na dan. Konzumiranje niskokalorične salate prije večere, pomoći će vam
(Nastavak na str. 575)
bE
NA.IlORAVUI NAČIN KUHANJA
3. DIO
Najzdraviji . - - - - naein - - - kuhanja ~
45
46
najzdravije namirnice sVijeta
Koji je najzdraviji " . naein kuhanja? ako sam znao da su brojne studije pokazale kako su mnoge hranjive tvari osjetljive i lako ih se može oštetiti, šokirao sam se kad sam točno saznao koliko ih se gubi tijekom prekuhavanja. Tradicionalni načini termičke obrade hrane, kao što je, primjerice, kuhanje povrća u kipućoj vodi, mogu uništiti vitamine topljive u vodi, kao što su vitamin e i vitamini B skupine, kao i fitonutrijente flavonoide. Kad sam otkrio kako se i do 80% folne kiseline iz mrkve i 66% flavonoida iz brokule uništi duljim kuhanjem, shvatio sam koliko je važno tradicionalne metode kuhanja zamijeniti boljim alternativama koje će, osim što će poboljšati okus, sačuvati vitamine, minerale i antioksidanse. Te metode nazivam najzdravijim načinima kuhanja.
l
Problemi stradicionalnim kuhanjem Tradicionalne metode obično podrazumijevaju dugotrajno kuhanje. To rezultira prekuhanom hranom koja je mekana, gnjecava i lišena velikog dijela svog prirodnog okusa. Nekoć se vjerovalo da hrana dugotrajnim kuhanjem dobiva bolji okus. To možda vrijedi za korjenasto povrće ujuhama i varivima, ali nikako za zeleno lisnato i ostalo povrće. Mnogi ljudi kuhaju brokulu dok ne omekša pa nije nikakvo čudo što im nije baš visoko na ljestvici omiljene hrane. Tko bi volio bljutavu i vodom natopljenu hranu? Dugotrajno kuhanje iz tradicionalnih metoda ima još jedan nedostatak: osim što se prekuhavanjem lišavamo užitka koji hrana pruža, uništavamo i vitamine, minerale, antioksidanse i mnoge druge hranjive tvari.
Koji je najzdraviji način kuhanja? Spoznaja da je prekuhavanje problem tradicionalnih metoda kuhanja nadahnula me da osmislim najzdraviji način kuhanja. Najzdraviji način kuhanja obuhvaća čitavo mnoštvo metoda osmišljenih tako da se zadrži maksimum korisnih vitamina, minerala, antioksidansa i drugih hranjivih tvari iz hrane, koje se vrlo lako može uništiti ako se tijekom pripreme i kuhanja posebno ne pazi. Usto, tehnike, recepti i savjeti koje sam pripremio pomoći će vam da pojačate okus hrane. Bez obzira na to koliko je neka namirnica
bogata hranjivim tvarima, ako nema dobar okus, nećete u njoj uživati. A koji je smisao hrane, ako ne užitak? Smatram da bi konzumiranje hrane trebalo biti svečano i ugodno iskustvo vezano uz spoznaju da radite nešto dobro za sebe.
Kako se najzdravijim načinom kuhanja čuvaju antioksidansi? Mnoge hranjive tvari pružaju antioksidativnu zaštitu protiv djelovanja slobodnih radikala koji mogu imati štetan učinak na stanične strukture i na DNK. Medu njih spadaju vitamini poput vitamina A, e i E, fitonutrijenti karotenoidi poput beta-karotena, likopena, te flavonoidi poput fenola, kvercetina i rutina. Studije su otkrile kako kuhanje općenito, zatim trajanje kuhanja i količina vode koja se koristi pri kuhanju mogu utjecati na koncentraciju antioksidansa u povrću. Možda će vas iznenaditi podatak dobiven najnovlJ1Ill istraživanjima prema kojima neke vrste povrća, primjerice mrkva i rajčica, imaju više antioksidansa nakon što ih se skuha. Karotenoidi su u prirodnom stanju obično vezani uz bjelančevine ili se nalaze u strukturama sličnim kristalima. Tijekom zagrijavanja dolazi do razgradnje tih struktura i oslobađanja karotenoida koje organizam onda probavlja i apsorbira u stanice. Čak se može izračunati koliko se karotenoida oslobađa. Primjerice, kuhanjem mrkve oslobodi se 40% karotenoida.
NAJZDRAVUI NAČiN KUHANJA
a
KOJI JE NAJZDRAVIJI NAČiN KUHANJA
Studije o djelovanju kuhanja na fitonutrijente fenole u tikvicama, mahunarkama i rnrkvi otkrile su kako se te antoksidanse najbolje može sačuvati kad se gore navedeno povrće kuha u malo vode. Dr. Anne Nugent, nutricionistkinja Britanske zaklade za prehranu, primijetila je kako voda, a ne sam proces kuhanja, utječe na to koliko će se antioksidansa sačuvati. "Drugim riječima, antioksidansi će se prije uništiti kuhanjem nego parenjem... važno je da se namirnica na prekuha jer će to rezultirati prekomjernim gubitkom antioksidansa", tvrdi dr. Nugent.
Recepti najzdravijeg načina kuhanja, opisani korak po korak u svakom poglavlju vezanom uz hranu, nude maksimalnu korist uz minimalno kuhanje. Jednostavno ih je primijeniti (svaki recept ima samo nekoliko koraka) i za njih nije potrebno mnogo vremena. Štoviše, za 95% recepata treba manje od 7 minuta! Budući da ne sadrže mnogo sastojaka, a od suđa vam trebaju samo parnica ili tava i još nekoliko stvari, ni čišćenje neće dugo trajati. Ovi su recepti odlični za ljude koji ne znaju kuhati ili za to nemaju vremena.
za kuhanje najzdravijih namirnica svijeta preporučujem
Budući da nećete uživati u hrani ako nije dobrog okusa, moja je fIlozofija da treba jesti hranjive namirnice, ali da isto tako treba uživati u njihovoj pravilnoj pripremi. Pridržavajući se mojih recepata, dobit ćete hranu odličnog okusa i uživat ćete pripremajući je. Ovakav način pripreme pomoći će vam da stvorite odnos prema hrani. Hrana je neophodna za život. Budući da svi moramo jesti kako bismo živjeli, zašto onda ne bismo jeli ukusne i hranjive namirnice koje pridonose uživanju u životu!
metode najzdravijeg načina kuhanja u koje spadaju lagano parenje ili kratko zdravo piljanje i to ne samo zato što najbolje čuvaju antioksidanse nego i zato što intenziviraju okus, teksturu i boju.
Upornim isprobavanjem do rezultata
zadovoljavajućeg
Trebalo je dosta vremena dok za svaku od najboljih namirnica svijeta nisam otkrio najbolji način pripreme. Upornim sam ponavljanjem priprema pronašao idealnu metodu kuhanja. Pritom sam otkrio da je cvjetača najbolja kad je se zdravo pilja, brokula je n~ukusnija kad je se brzo pari jer tako zadržava vlagu, a riba je najsočnija i najmekanija kad je se kratko peče na žaru. Neke sam namirnice pripremao više od 100 puta dok nisam pronašao pravi način. Iskušavao sam recepte sve dok nisam bio zadovoljan okusom, hranjivom vrijednošću i jednostavnošću pripreme. Nastojao sam da recepti budu brzi ijednostavni ne samo upogledu tehnike koja se koristi nego i zbog minimalnog broja sastojaka. Na prvi pogled metode se mogu činiti prejednostavne i prebrze da bi hrana dobila okus, a broj sastojaka premalen da bi naglasio taj okus. No kad ih jednom primijenite, vidjet ćete da odlično funkcioniraju i da iz hrane izvuku maksimum. Vjerovali ili ne, mnogo je teže osmisliti ukusan, hranjivim tvarima bogat, 5minutni recept nego recept koji sadržava mnogo sastojaka i obuhvaća višesatnu pripremu. Isprobao sam doslovce sve metode i recepte iz ove knjige tako da znam da ćete imati koristi od njih.
U ostatku poglavlja naći ćete mnoge korisne informacije o aspektima kuhanja. Raspravljam o koristima kuhane i sirove hrane, a to je nešto o čemu mnogi ljudi danas razmišljaju. Pišem i o tome kako najzdravijim načinom kuhanja možete sačuvati hranjivu vrijednost namirnica. Mnogi posjetitelji stranice
različitim
www.whfoods.orgpitalisumeštomislimokuhanjusuljem.pa sam se i time ovdje pozabavio. Iznio sam pojedinosti o metodama kuhanja koje služe kao temelj n~zdravijeg načina kuhanja te preporuke kojim se posuđem treba koristiti. I na kraju, moći ćete čitati o kuhanju na visokim temperaturama i o njegovu učinku na hranjivu vrijednost namimica.
Po čemu se razlikuje najzdraviji način kuhanja? Većina
je kuharica usredotočena na okus hrane dok u potpunosti zanemaruje gubitak hranjivih tvari koji može biti posljedica dugog kuhanja. Jedan od razloga zašto je ova knjiga posebna jest taj što su recepti i metode pripreme usredotočeni ne samo na postizanje najboljeg okusa namirnica nego i na očuvanje maksimalne količine hranjivih tvari. Ubrzo ćete uvidjeti da način na koji pripremate namirnice ne samo da u najvećoj mjeri iskorištava njihove prirodne potencijale korisne za zdravlje nego i pojačava njihov okus, pa time i vaše uživanje u hrani. Najzdraviji način kuhanja jednostavan je i donosi brojne prednosti.
b
PREDNOSTI RECEPATA NAJZDRAVIJEG NAČiNA KUHANJA IZLOžENIH KORAK PO KORAK • Minimalan broj sastojaka • Jednostavne upute sadržane u nekoliko koraka • Kratkotrajno kuhanje - za 95% recepata treba 7 ili manje minuta • Savjeti o tome kako pojačati okus namimica u receptu • Minimalan broj potrebnog posuđa • Samo 1tavallonac po receptu • Minimalno pospremanje
47
48
najzdravije namirnice svijeta
"v'
Sto je bolje: kuhano ili sirovo?
Treba li namirnice jesti sirove kako bi se upotpunosti sačuvala njihova hranjiva vrijednost? alo se ljudskih kultura razvilo ili održalo, a da u svoj jelovnik nisu ubacile barem djelomično kuhanu hranu uključujući i kuhano povrće. Smatram da se iz kuhane namirnice može dobiti sva njezina hranjiva vrijednost, ali pod uvjetom daje metoda kuhanja prilagođena namirnici i da minimalno uništava njezine hranjive tvari.
M
Namimice kuhamo iz četiri razloga: Da bismo ih lakše probavili Da bismo povećali bioraspoloživost hranjivih tvari koje ćemo onda asimilirati Da bismo intenzivirali okus namirnica Da bismo namirnice učinili sigurnima za konzumiranje Ovdje detaljnije iznosim koristi koje ćete imati od kratkotrajnog kuhanja namirnica pomoću metoda za najzdraviji način kuhanja:
Najzdraviji način kuhanja olakšava probavu namimica Kad kuhamo povrće, celuloza i hemiceluloza u njemu brzo se omekšavaju i tijelo lakše apsorbira njegove hranjive tvari koje potiču zdravlje.
Najzdraviji način kuhanja povećava bioraspoloživost hranjivih tvari Kuhanjem nekih vrsta povrća zapravo se povećava raznolikost hranjivih tvari koje se oslobađaju u našem probavnom sustavu. Odličan primjer za to je kuhani luk. Luk pripada porodici Alliuma. Većina povrća iz ove porodice sadržava neobične količine sumpomih spojeva koji štite naše zdravlje. Grijemo li luk 5
minuta, povećat ćemo broj tih sumpomih spojeva zato što ćemo potaknuti kemijske reakcije između njih koje će rezultirati stvaranjem varijacija. Likopen, fitonutrijent karotenoid, kojeg ima u rajčici, još je jedan primjer kako se grijanjem namirnice može povećati bioraspoloživost hranjivih tvari. U slučaju likopena toplina je važna zato što razgrađuje stanični matriks rajčice, čime se onda povećava dostupnost likopena pa ga možemo asimilirati u većoj količini. Važnost topline je i u tome što "trans" oblik likopena iz rajčice prelazi u bioraspoloživiji "cis" oblik. To znači da tijelo lakše apsorbira likopen iz kuhane rajčice nego iz sirove. (Više informacija o rajčici naći ćete na str. 164.)
Najzdravijim načinom kuhanja intenzivira se okus namimica Preporučujem
da se povrće kuha al dente. To znači da je kratko kuhano, da je izvana tvrdo, a iznutra mekano. Najzdravijim načinom kuhanja pojačava se okus namirnica, a istodobno se zadržava maksimalan broj hranjivih tvari. Metodom al đente tekstura neznatno omekša, a okus namirnica dolazi u prvi plan. Kod tradicionalnog načina kuhanja situacija je upravo suprotna: umjesto da ga se istakne, okus prekuhavanjem nestaje (više informacija o al đente načinu pripreme naći ćete na str. 92).
J5------------------NAJZDRAVIJI NAČiN KUHANJA
Najzdraviji način kuhanja namirnice čini sigurnima za konzumiranje u slučaju nekih namirnica, posebno onih životinjskog podrijetla, temperatura i trajanje kuhanja utječu na eliminaciju bakterija koje bi mogle biti uzročnikom bolesti. Meso i piletina kuhaju se kako bi se izbjeglo izlaganje bakteriji E.coU. Jaja se kuhaju kako bi se izbjeglo trovanje Salmonellom. Nekoć su se bakterije SalmonelIe mogle naći samo u napuknutim jajima, a danas ih ima i u čistim jajima nenapuknute ljuske. Kako bi se Salmonella uništila, jaja treba kuhati dugo i na visokoj temperaturi. Iako manje poznata, ništa manje važna nije činjenica da neke mahunarke treba kuhati kako bi se uklonilo toksine. Primjerice, sirov meksički grah prirodno sadržava spoj pod nazivom hemaglutinin koji uzrokuje zbijanje crvenih krvnih stanica i inhibira njihovu sposobnost vezanja kisika. Ovaj se spoj inaktivira kuhanjem. Soja sadržava inhibitor tripsina koji, ako ga se ne inaktivira termičkom obradom, sprečava asimilaciju esencijalne aminokiseline metionina. Neke namirnice uvijek treba kuhati ili obraditi (klijati, namočiti ili fermentirati) i nikad ne jesti sirove: SUHE MAHUNARKE: Potencijalni toksini iz sirovih mahunarki
suzbijaju se kuhanjem, namakanjem i uklanjanjem klica. ŽiTARICE: Sadrže fitinsku kiselinu koja može djelomično
blokirati dostupnost minerala. Žitarice treba kuhati, namakati ili klijati kako bi se smanjio sadržaj fitinske kiseline u njima. JAJA: Mogu sadržavati bakterije Salmonelle i zato ih se uvijek
treba termički obraditi. Usto, željezo i biotin iz jaja slabije se apsorbiraju ako nisu kuhana. Sirovi bjelanjak sadržava glikoprotein avidin koji se lako veže za biotin i tako sprečava njegovu apsorpciju. Kuhanjem bjelanjaka avidin se mijenja i postaje probavljiv te ne može utjecati na apsorpciju biotina u crijevima.
UŽivajte i u sirovim i ukuhanim namirnicama Iako vam predlažem da uživate u povrću pripremljenom metodama najzdravijeg načina kuhanja, smatram kako i sirove i kuhane namirnice igraju važnu ulogu u najzdravijem načinu prehrane. Većina se životinja predivno razvija na prehrani koja se gotovo isključivo sastoji od sirovih, nekuhanih namirnica. No sirove namirnice treba pažljivije i temeljitije žvakati od kuhanih. Više od 80 najzdravijih namirnica svijeta ne treba kuhati. U njih spadaju voće, orašasti plodovi, sjemenke, mliječni proizvodi, začinsko bilje i većina povrća. Recepte i savjete za ove namirnice možete naći u različitim poglavljima vezanima uz pojedinačne namirnice.
a ŠTO JE BOWE: KUHANO III SIROVO
Žvakanjem i uživanjem u okusu i teksturi sirovih namirnica, te primjenom metoda za kuhanje najzdravijih namirnica svijeta, izvući ćete maksimalnu koristi kako iz sirovih tako i iz kuhanih namirnica!
Sljedeće mi je pitanje postavio jedan od posjetitelja stranice www.whfoods.org, a odnosi se na kvalitetu svježe, odnosno zamrznute hrane:
svježe uvijek bolje P •.Jeod lizamrznutog?
·Svježe nije uvijek bolje od zamrznutog. Razlog je vrlo O • jednostavan: "bolje" ovisi o kvaliteti.
Naprimjer, izaberemo namirnicu visoke kvalitete: namirnicu ekološki uzgojenu u vrijeme kad joj je sezona i na njezinu prirodnom staništu. Bi li u ovom slučaju svježa varijanta uvijek bila bolja od zamrznute? Bi! Zamrzavanje bi smanjilo ukupni sadržaj hranjivih tvari namirnice (iako u nekim slučajevima neznatno). Svježe bi u ovakvim okolnostima uvijek bilo bolje. No zamislite drugi primjer u kojem je svježa namirnica, recimo brokula, uzgojena izvan sezone, na negostoljubivom staništu, uz pomoć umjetnih gnojiva i pesticida. I recimo da je zamrznuta brokula uzgojena ekološki kad joj je bila sezona i na prirodnom staništu. U ovom bi slučaju zamrznuta brokula zbog više kvalitete bila bolji izbor od one svježe. Istraživačke su studije pokazale da ekološki uzgojena brokula sadržava više hranjivih tvari nego ona konvencionalno uzgojena i da doslovce nema nikakvih ostataka pesticida. Zamrznuta ekološka alternativa pametan je izbor kad određenom povrću nije sezona ili kad ekološki proizvodi nisu dostupni. Međutim, kad su dostupne, ekološki uzgojene namirnice po svojoj su prehrambenoj vrijednosti na vrhu ljestvice.
49
50'(
j
najzdravije namirnice SVijeta
Kako pri kuhanju sačuvati
hranjive tvari? Kako metode najzdravijeg načina kuhanja pomažu sačuvati hranjive tvari
Z
ahvaljujući
kratkom i vrlo precizno određenom vremenu predviđenom za kuhanje prema metodama najzdravijeg načina kuhanja, nećete izgubiti više od 10% hranjivih tvari. Ovaj je postotak daleko manji od gubitka do kojeg dolazi tijekom industrijske prerade hrane ili gotovo pa rutinskog prekuhavanja namimica u restoranima i kafeterijama. Industrijskom preradom gubi se 50-80% hranjivih tvari, što je do 10 puta više nego najzdravijim načinom kuhanja. Taj već gore spomenuti gubitak do 10%, do kojeg dolazi pažljivim i minimalnim izlaganjem toplini i vodi, popraćen je promjenama u namirnicama koje koriste našem zdravlju. U te promjene spadaju poboljšana probavljivost i pretvaranje hranjivih tvari u oblike koji se lakše apsorbiraju. Način
na koji se namirnice kuhaju od ključne je važnosti kako bi se izbjegao nepotreban gubitak hranjivih tvari. Pet minuta može se i te kako odraziti na kvalitetu obroka. (Toliko vam otprilike treba da biste otišli do telefona i rekli kako ne možete razgovarati jer upravo kuhate.) Usto, svaka je namirnica jedinstvena i trebaje se tretirati kao takvu kad je riječ o temperaturi i vremenu za kuhanje. Zato preporučujem da se špinat ne kuha više od jedne minute i da se brokula ne pari više od pet minuta.
Tradicionalna pravila vezana uz temperaturu, vodu, vrijeme i gubitak hranjivih tvari istinita su. Što je namirnica dulje izložena toplini, veći je gubitak. Ako su svi ostali čimbenici jednaki, potapanje namirnice u kipuću vodu (kuhanje) dovodi do većeg gubitka hranjivih tvari nego parenje (namirnica je okružena parom, a ne vodom). Razlog zašto tako često u receptima preporučujem parenje jest malen gubitak hranjivih tvari. Jednostavno ne vidim zašto bi se namirnice dulje vrijeme izlagalo visokoj temperaturi i kipućoj vodi.
Evo nekoliko pitanja koja su mi uputili posjetitelji stranice www.whfods.org, a vezana su uz očuvanje hranjivih tvari tijekom kuhanja:
Zašto prekuhano zelenu boju? P •·sjajnu povrća O
povrće
izgubi svoju
Jedan od glavnih uzroka promjene u boji do koje dolazi : tijekom kuhanja zelenog jest promjena u klorofilu.
Klorofil ima kemijsku strukturu vrlo sličnu kemijskoj strukturi hemoglobina koji se nalazi u našim crvenim krvnim stanicama. Osnovna je razlika u tome što klorofil u svom središtu sadržava magnezij, a hemoglobin sadržava željezo. Kad se biljke (npr. zeleno povrće) izlažu toplini i/ili kiselini, magnezij napušta središte prstenaste strukture, a na njegovo mjesto dolazi atom vodika. Biokemijskim rječnikom, klorofil a pretvara se u molekulu pod nazivom feofitin a, a klorofil b pretvara se u feofitin b. Zbog te jednostavne promjene boja povrća mijenja se iz svijetlo zelene u
p-----------------NAJZDRAVIJI NAČIN KUHANJA
maslinasto-sivu zato što feofitin a daje sivo-zelenu boju, a feofitin b maslinasto-zelenu. Ova promjena u boji jedan je od razloga zašto sam u svojim metodama najzdravijeg načina kuhanja za zeleno povrće izabrao kratko vrijeme kuhanja. Cilj ovih metoda jest sačuvati jedinstvenu koncentraciju klorofila u povrću.
· da se mnoge hranjive tvmi gube bi li bilo P • kuhanjem ili pareIljem Budući
povrća,
pametno preostalu tekućiml izliti u čašu i popiti?
·Iskori titi vodu
kojoj se povrće parilo ili kuhalo odlična .je zami ao! Gu lejuhe ovako pripremUene sjajan II način da pasimo hranjive lvari o obilO minerale koje bisle inače izgubili. Više ćele hranjivih tvari topljivih u vodj sačuvali ako tijekom parenja povrće poklopile umjesto da pustite da voda slobodno krčka (isto vrijedi za kuhanje juhe).
O
II
Kad povrće kuhate ili pante, ne završe sve hranjive tvari u vodj. eke i hlape u zrak, a neke promijene oblik tako da se više ne može reći da potiču zdravUe. No kako bilo da bilo, dosta ih završi u vodi tako da se tu vodu svakako isplati čuvati i trošiti. Međutim,
postoje i izuzeci. ikako e ne bih koristio vodom preostalom od vpinata, bUtve ili listova cikle zato što ovo povrće obiluje gorkim lei tinama (uključujući oksalnu kiselinu) koje se tijekom kuhanja ili parenja izluče u vodu.
Gube li i kuhanjem ili hranjivu vri:jednost kao i P •·pohranjivanjem bjelančevine
vitamini? Je li, primjerice, kuhana riha kojaje dva dana bila II hladnjaku i dalje dobre hranjive vrijednosti?
. O
Bjelančevine se kuhanjem ne gube tako jednostavno kao • vitamini. Međutim, prekuhavanje i kuhanje na visokim temperaturama denaturirat će bjelančevine iz namirnica. Kad ih se kuha ili komeša (kao primjerice kad tučemo bjelanjak), bjelančevine prolaze fIZičke promjene koje nazivamo denaluracijom ikoagulacijom. Denatllracija mijenja oblik bjelančevina zbog čega se onda smanjuje topljivo t proteinsk:ih molekula. Koagulacija izaziva zbijanje proteinskih molekula, kao VIo je slučaj ako se priprema kajgana. Kad e prekuhavaju namirnice koje adde bjelančevine, može doći do uništavanja aminokiselina osjetljivih na toplinu (kao to je, primjerice, lizin) ili do toga da bjelančevine postanu otporne na probavne enzime. Pohranjivanjem kuhanih namirnica u hladnjak neće doći do daljnje denaturacije bjelančevina.
a
KAKO PRI KUHANJU SAČUVATI HRANJIVE TVARI_Sl
Kada kod kuće kiselim ili mariniram
P : povrće, gubi li ono hranjive tvari? povrća. točno O
Odredeni se dio hranjivih tvari izgubi kiseljenjem ili : mariniranjem Koje se tvari gube i u kojem točno postotku ovisi: (1) o tekućini u kojoj ih kiselite ili marinirate i (2) o tome koliko ih dugo držite u otopini prije nego što ih kOllZumirate. Određeni postotak nekih hranjivih tvari topljivih u vodi, kao što je vitamin C, nakon nekog će vremena ostati u tekućini. Primjerice, 80 kalorija svježih krastavaca sadržava otprilike 30 mg vitamina C, dok 80 kalorija ukiseljenih krastavaca sadržava 20 mg, što znači da dolazi do 33-postotnog gubitka. Ukiseljeni krastavci gube i 40·50% folne kiselille. Krastavci mnoge minerale sadrže i u svojoj kori, tako da, želite li ačuvaLi njihov mineralni saslav, nemojte prije leiseljenja gtlliti kOlU. (Naravno preporučio bih organ ke kra tavec, osobito ako namjeravale o !avili koru. Ona je tijekom prskanja najviše izložena toksinima.) Nemam nikakvih primjedbi na ukiseljeno povrće i smatram kako bi ono trebalo imati svoje mjesto u najzdravijem načinu prehrane. Međutim, po mom se shvaćanju ono bitno razlikuje (kad su u pitanju prehrambene vrijednosti) od sirovog i od minimalno parenog ili piIjanog povrća.
P
Gubi li se potpuno vitamin e u ·• ako ga se kuha?
se kuhanjem smanjuje količina hranjivih tvari u : namirnicama. No iako je njihov broj smanjen, ne znači da su sasvim uništeni. Na gubitak hranjivih tvari utjecat će čimbenici kao što su toplina, trajanje kuhanja i količina vode. Ako, naprimjer, voće i povrće kuhate dulje vrijeme (10-20 minuta), to može rezultirati i SO-postotnim gubitkom vitamina C. Upravo je taj gubitak razlog zašto preporučujem kratko kuhanje s minimalnim izlaganjem vodi. Ovakve metode kuhanja omogućuju da jedemo povrće pojačanog okusa i teksture s najbolje sačuvanim hranjivim tvarima.
O
Općenito
povrću
52 .
"najzdravije namirnice svijeta
Kuhanje bez ulja Zašto je važno kuhati bez zagrijanog ulja?
vrtke koje proizvode hranu daleko su dogurale u svojoj sposobnosti da tijekom prerade poboljšaju svojstva biljnih ulja. Na tržištu se nude rafinirana i kondicionirana ulja uključujući i ulja od biljnih hibrida koja obiluju određenim vrstama jednostruko nezasićenih masnih kiselina koje su manje osjetljive na temperaturu (kao primjer može poslužiti šafranikino ulje bogato oleinskom kiselinom). Kanite li kuhati na ulju, najbolja su ekološki proizvedena, visokokvalitetna ulja koja su posebno prilagođena za kuhanje na visokoj temperaturi ili ulja koja prirodno imaju visoko talište, poput avokadova ulja. No mislim da vam se nudi i bolja opcija - kuhanje bez ulja!
T
Zagrijavanje ulja nezasićena ulja poput šafranikinog ili suncokretova, počet će se dimiti na prilično niskoj temperaturi koja 0 će se kretati oko 107 e, što se naziva talištem. Kad proizvođači rafmiraju ulja, talište se može povisiti za 38-520 e. U slučaju šafranikinog ili suncokretova ulja to znači da će pri zagrijavanju taljenje početi tek između 163 0 e i 175 0 C.
Kad zagrijavate visoko
Međutim, kad je riječ o jednostruko zasićenim uljima poput ulja repice, rafiniranjem se talište može podići i do 204 0 e. Proizvođači ekstra djevičanskog maslinova ulja jamče talište između 93 0 e i 207 0 e, ovisno o stupnju rafiniranosti i početnom stanju samog ulja. Rafinirano avokadovo ulje (prirodno sadržava 12% zasićenih i 72% jednostruko nezasićenih masnih kiselina) jedno je od biljnih ulja s najvišim talištem od 271 o C.
Kad zagrijavate ulje do točke taljenja, definitivno ste neke sastojke u njemu uništili. To se uništavanje očituje na nekoliko načina: zagrijavanjem dolazi do gubitka dostupnih hranjivih tvari iz ulja kao što su vitamini topljivi u mastima, poput vitamina E, te fitonutrijenti koji uljima daju karakterističnu boju, miris i okus.
zagrijavanje ulja može rezultirati stvaranjem slobodnih radikala, visoko reaktivnih molekula koje uništavaju ulje izazivajući neželjene oksidacijske reakcije. Proizvođači uljima čak pripisuju vrijednost (peroksidni broj ili PB) koja se temelji na broju oksidacijskih reakcija koje se javljaju. Stvaranjem neželjenih aromatskih supstancija u ulju (poput aromatskih ugljikovodika ili PAH) koje povećavaju opasnost od kroničnih zdravstvenih problema uključujući i rak. policikličkih
Talište je prirodno svojstvo nerafiniranih ulja koje odražava njihov kemijski sastav. Rafiniranjem se povisuje talište ulja; ustvari, povisivanje talištajedanje od razloga zašto se i provodi rafiniranje. Da biste dobili bolju predodžbu o tome, pogledajte na sljedećoj stranici Tablicu l koja vam nudi nekoliko primjera.
Maslinova ulja italište Na tržištu ćete naći različite vrste maslinova ulja: EKSTRA DJEViČANSKO: dobiveno prvim prešanjem maslina, ima najniži stupanj kiselosti. DJEViČANSKO: također dobiveno prvim presanjem maslina, ali kiselost mu je dvostruko veća od one ekstra djevičanskog maslinova ulja.
> NAJZDRAVIJI NAČiN KUHANJA
Tijekom svog posljednjeg posjeta Italiji jeo sam u mnogim obiteljima i obišao sam mnoge restorane da bih vidio kako Talijani koriste ekstra djevičansko maslinovo ulje za kuhanje. Otkrio sam da ga uopće ne rabe za kuhanje, već upotrebljavaju šafranikino ulje ili rafinirano maslinovo ulje zato što imaju visoko talište.
TABUCA 1 VRSTAUUA
TAUŠ1E
Repica, nerafinirano
10re
Repica, polurafinirano
175° e
Repica, rafinirano
204° e
Šafranikino ulje, nerafinirano
10re
Šafranikino ulje, polurafinirano
1600 e
šafranikino ulje, rafinirano
232° e
Sojino ulje, nerafinirano
1600 e
Sojino ulje, polurafinirano
175° e
Sojino ulje, rafinirano
232° e
Suncokretovo ulje, nerafinirano
10re
Suncokretovo ulje, polurafinirano
232° e
Suncokretovo ulje, rafinirano (sadržava mnogo oleinske kiseline)
232° e
Kuhanje bez zagrijavanja ulja - zdravo pirjanje
RAFINIRANO: za razliku od ekstra djevičanskog i
maslinova ulja, za čije se prešanje rabe samo sredstva, rafinirano ulje proizvodi se pomoću kemikalija koje izvlače ulje iz maslina.
mehanička
MASLINOVO: naziv pomalo navodi na pogrešan zaključak idjevičanskog
za razliku od informacija danih u Tablici 1, podaci o talištima maslinova ulja nisu jasni i dosljedni jer različiti proizvodači navode različita tališta za svoje proizvode. Ta nepostojanost najvjerojatnije odražava razlike u stupnju rafmiranosti. U prosjeku se ta1ište maslinova ulja kreće između 104° e i 225 C. Većina komercijalnih proizvođača navodi da se talište njihovih čistih ulja kreće od 218 0 e do 2320 e, dok se "dijetetske" vrste maslinova ulja, koje su bile izložene dodatnoj obradi, kreću oko 242 0 C. Proizvodači ekstra djevičanskog maslinova ulja navode kao početno talište 93 0 e, a kao krajnje 208 0 C. I ovdje su Varijacije poprilične tako da vjerojatno odražavaju razlike u stupnju obrade. 0
U pravilu bi ekološko, nerafmirano, hladno prešano ekstra djevičansko maslinovo ulje trebalo imati najniže talište od svih oblika maslinova ulja jer je najnerafmiranije i najbogatije hranjivim tvarima te kao takvo sadržava najveću koncentraciju osjetljivih hranjivih komponenti. Mislim da se za jako kvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje gornja temperatura na kojoj još nema velikih oštećenja kreće od 93 0 e do 121 0 C. Drugim riječima, ekstra djevičansko maslinovo ulje moglo bi se koristiti za pripremanje umaka, ali ne i za pečenje na temperaturi od 175 0 e ili višoj.
Ibz_-.-
Da se ulje uništava samo na talištu, spremnije bih prihvatio njegovu primjenu pri kuhanju. Međutim, toplina može oštetiti ulje i mnogo prije nego što ono dosegne talište. Kad točno dolazi do oštećenja? Rezultati istraživanja ne daju jasan i konkretan odgovor. Čini se da zagrijavanje, primjerice, sojinog ulja do 71 e ne izaziva mnoge oksidacijske reakcije, čak i ako traje cijeli dan. 0 Međutim, 71 e niža je temperatura od one koja se postiže na štednjaku. Voda zakuhava na 1000 C. Čini se da se oštećenja javljaju između 79 0 e i tališta, ovisno o kakvom se ulju radi i načinu na koji je obrađeno. Međutim, čak i ako je riječ o rafiniranom i relativno zasićenom ulju, uništavanje hranjivih tvari i oksidacija započinju daleko prije dosezanja tališta. 0
djevičanskog
jer se, zapravo, radi o mješavini rafiniranog maslinova ulja.
a KUHANJE BEZ UUA
Iz gore navedenih razloga smatram kako je bolje ne kuhati na ulju. Uz parenje - populamu metodu kuhanja za koju nije potrebno ulje - osmislio sam još jednu metodu koju sam nazvao zdravo pirjanje. Cilj mije bio izbjeći nepotrebno zagrijavanje biljnog ulja, a to sam postigao tako da sam ga zamijenio temeljcem.
Ovom se tehnikom koristim više od 10 godina i to vrlo uspješno. Dodate li ekstra djevičansko maslinovo ulje povrću, umacima i juhama nakon kuhanja, nećete ga izložiti djelovanju topline i više ćete uživati u njegovu divnu okusu. Ni u jednom receptu u ovoj knjizi ne rabi se zagrijano ulje. Mislim da će vam se svidjeti rezultati i što se tiče okusa i što se tiče hranjivosti! (Više informacija o zdravom pirjanju možete naći na str. 57.)
Evo nekoliko pitanja koja su mi uputili posjetitelji stranice www.whfods.org, a vezana su uz ulje:
li ulje cjelovita P •.Jenamirnica?
. O
Ekstrakcija ulja iz orašastog ploda ili sjemenke • razdvajanje je namirnice. Namirnice razdvajamo na dijelove od kojih uzimamo samo jedan. Orašasti plod ili sjemenka iz koje dobivamo biljno ulje njegov su prirodni dom. Ulje je osjetljivo i podložno negativnom djelovanju svjetla, zraka i topline. Orašasti plod i sjemenka štite ga od ovih elemenata. U njima se nalaze antioksidansi koji predstavljaju zaštitu od oksidacije. Kad ulje ekstrahiramo, previše tih antioksidansa ostane neiskorišteno pa ekstrahirana ulja izgube svoju prirodnu
53
54"
najzdravije namirnice svijeta
zaštitu. Zato se nekim biljnim uljima moraju dodati umjetni konzervansi poput, primjerice, umjetnog antioksidansa BHT. Jasno, proizvođači visokokvalitetnih ulja ne dodaju BHT. No nešto ipak moraju dodati. Vitarnin E je najčešći visokokvalitetni sastojak koji se vraća ulju, iako neke tvrtke dodaju i ekstrakte majčine dušice, ružmarina ili drugog začinskog bilja. Diljem svijeta postoje kulture koje orašaste plodove ili sjemenke trljaju direktno o površine na kojima kuhaju kako bi ih začinile i namastile za pripremu hrane. Tehnološki gledano, te su kulture ispred nas u razumijevanju prirodne ravnoteže koja postoji u cjelovitim namirnicama. Iako uvijek naglašavam važnost cjelovitih namirnica, smatram da ulje može biti dijelom najzdravijeg načina prehrane pod uvjetom da upotrebljavamo visokokvalitetna, zdrava ulja kao što je ekološko ekstra djevičansko maslinovo ulje koje je izuzetno bogato važnim hranjivim tvarima.
P
·Po
čemu
se razlikuju zasićena i • nezasićena ulja?
Osjetljivost ulja na negativno djelovanje topline : ovisi o njegovoj prirodi. Postoje mnoge vrste ulja, no sve ih se može podijeliti u dvije skupine: zasićena i
O djelomično
nezasićena.
Što je ulje zasićenije, to će prije na sobnoj temperaturi prijeći u krutu tvar negoli u tekućinu. Visoko zasićena ulja na sobnoj temperaturi postaju polukruta. Stavimo li ih u hladnjak, gdje se ulja treba pohranjivati namjerava li ih se koristiti dulje vrijeme, visoko zasićeno ulje teško je izliti jer je postalo još kruće. Malo je biljnih ulja koja su visoko zasićena. Tu spadaju kokosovo ulje, palmino ulje i ulje palminih koštica. ećina visoko zasićenih masti životinjskog je, a ne biljnog podrijetla. Primjer su maslac, svinjska mast, pileća mast i janjeći loj.)
rv
Na drugom kraju spektra su visoko nezasićena ulja koja se često naziva i višestruko nezasićenima. Mnoga biljna ulja spadaju u ovu kategoriju uključujući suncokretovo ulje, šafranikino, sojino, kukuruzno i pamučno. Ova ulja i u hladnjaku zadržavaju svoj tekući oblik. Danas je dostupan oblik šafranikinog ulja koji se naziva visoko oleinsko šafranikino ulje. (Oleinska kiselina jednostruko je nezasićena masna kiselina, manje je osjetljiva na negativno djelovanje topline nego što su to višestruko nezasićene masne kiseline koje se inače nalaze u šafranikinom ulju.) Ovaj oblik šafranikinog ulja bolje podnosi toplinu i bolji je za kuhanje na visokim temperaturama nego obično šafranikino ulje. U sredini se nalaze jednostruko nezasićena ulja: ulja koja sadrže malo zasićene masti, malo nezasićene masti i mnogo "sredine", odnosno masti koja je samo umjereno nezasićena. Maslinovo ulje (oko 75% jednostruko nezasićeno) i repičino ulje (oko 60%
jednostruko nezasićeno) najpopularnija su ulja iz ove kategorije. Maslinovo je ulje dovoljno zasićeno (na zdrav način) da bi u hladnjaku ostalo polukruto.
Rijetko se koristim metodom kratkog P •·pnenja uz stalno miješanje, no l«uIa se
koristim, upotrebljavam maslinovo ulje. Je li ono najbolji izbor? Iako sam ekstra djevičansko maslinovo ulje uvrstio među : najzdravije namirnice svijeta zbog njegove hranjivosti i pozitivnog učinka na zdravlje, ne bih ga preporučio za kuhanje zato što visoka temperatura može uništiti njegove dragocjene polifenolne antioksidanse i oštetiti ga oksidacijom.
O
Usto, namjerno izbjegavam kuhati na ulju, zato što se svako ulje, nažalost, tijekom kuhanja uništava. Međutim, odlučite li se ipak za kuhanje na ulju, preporučio bih sljedeći pristup. Što su po svom kemijskom sastavu nezasićenija, ulja su u pravilu osjetljivija i sklonija oštećenju. Visoko nezasićeno (odnosno višestruko nezasićeno) ulje osjetljivije je na oštećenja nego minimalno nezasićeno ulje (poput jednostruko nezasićenog ulja). Zasićene masti najmanje su osjetljive na oštećenja, međutim one na sobnoj temperaturi nisu u tekućem obliku i nema ih u obliku ulja. Maslac je, primjerice, dvije trećine zasićen i jednu trećinu jednostruko nezasićen i jako dobro podnosi visoku temperaturu. Kokosovo je ulje još jedan primjer namirnice koja sadržava visok omjer zasićenih masti. Maslinovo i repičino ulje najviše su jednostruko nezasićena od svih ulja u najčešćoj uporabi. I avokadovo je ulje jednostruko nezasićeno, no teže ga se nabavlja. Maslinovo je ulje otprilike 75% jednostruko nezasićeno, a repičino 60%. Avokadovo je ulje otprilike 70% jednostruko nezasićeno. Problem koji se javlja pri korištenju maslinova ulja na visokim temperaturama jest taj što su korisni polifenoli iz maslinova ulja jako osjetljivi na negativno djelovanje topline. KukulUzno, šafranikino, suncokretovo i sojino ulje više su od 50% višestruko nezasićena. Neke tvrtke proizvode vrste suncokretova i šafranikinog ulja s visokim sadržajem oleinske kiseline. Ona je i glavna jednostruko nezasićena masna kiselina u maslinovu ulju. Takve verzije višestruko nezasićenih ulja s visokim sadržajem oleinske kiseline manje su osjetljive na štetno djelovanje topline i bolje su za kratko prženje uz miješanje i za pi.tjanje. S obzirom na gore iznesene činjenice, logičnom mi se čini odluka da se za prženje namirnica koristi suncokretovo ili šafranikino ulje s visokim sadržajem oleinske kiseline. Isto tako možete upotrijebiti i avokadovo ulje koje je prirodno jednostruko nezasićeno, ima visoko talište i nema isti polifenolni sastav kao maslinovo ulje, zbog kojeg je ~o osjetljivo na visoku temperaturu.
p---------------------NAJZDRAVIJI
·Postoji li podjela na
P • "dobra" i "loša" ulja?
·Iako su neke masti, poput onih koje sadrže trans masne O• kiseline ili visok postotak masti, uvijek "loše" za zasićenih
zdravlje, smatram kako razlika između "dobrih" i "loših" ulja nije u samim uljima, nego u tome kako se koriste. Ulja se pri kuhanju koriste na različite načine; ulje može biti "dobro" ako ga se pravilno koristi i "ne tako dobro" ako ga se nepravilno koristi. Primjerice, laneno je ulje dobro za salatne preljeve, umake i druga jela koja nije potrebno kuhati. Ne smije ga se zagrijavati. Struktura njegovih masnih kiselina preosjetljiva je i stoga je pri zagrijavanju sklona oksidaciji. Zato bi laneno ulje, koje je "dobro" kad ga se pravilno koristi, bilo "loše" kad bi ga se upotrijebila za kuhanje. Isto vrijedi za ekstra djevičansko maslinovo ulje koje je toliko "zdravo" da je uvršteno medu najzdravije namirnice svijeta. Bogato je oleinskom kiselinom zdravom za srce, vitarninom E i fitonutrijentima polifenolnim antioksidansima. No toliko je osjetljivo da ga se ne bi trebalo upotrebljavati za kuhanje. Sva njegova blagodat polako nestaje kad ga se grije zato što oksidira i propada mu polifenolni sadržaj. Osjetljivija ulja s nižim talištem najbolje je upotrebljavati za preljeve, za hranu pripremljenu bez kuhanja i kao dodatak već skuhanim namirnicama. Ulja s višim talištern mogu se koristiti na različitim temperaturama. Namjerno pri kuhanju izbjegavam ulje zato što će, nažalost, svako tijekom kuhanja biti oštećeno. No ako baš namjeravate kuhati na ulju, preporučio bih vam suncokretovo i šafranikino ulje s visokim sadržajem oleinske kiseline ili ulje poput avokadova. Usto ne bi bilo na odmet uzeti u obzir i visokokvalitetno kokosovo ulje zato što je jako zasićeno i termostabilno. Sastoji se uglavnom od srednjelančanih masnih kiselina koje nisu štetne za zdravlje, za razliku od dugolančanih nezasićenih masnih kiselina poput onih životinjskog podrijetla.
Što mislite o
P : kokosovu ulju? . O
Najnovije su studije potvrdile potencijalne koristi od • kokosova ulja. Iako je istina da kokos sadržava zasićene masti, pokazalo se da nisu sve zasićene masti nezdrave. Od svih zasićenih masti u kokosovu ulju, samo 9% otpada na palmitinsku kiselinu, dugolančanu zasićenu masnu kiselinu koju se dovodi u vezu s bolestima srca. Dvije trećine masnih kiselina iz kokosova ulja spadaju u kategoriju "srednjelančanih" zasićenih masnih kiselina; kokosovo ulje sadržava kaprilnu i kaprinsku masnu kiselinu, i što je još važnije, veliku količinu laurinske kiseline koja uživa reputaciju zaštitnice srca.
>
NAČiN
KUHANJA
a KUHANJE BEZ UUA _
U kliničkoj zdravstvenoj zaštiti srednjelančane masne kiseline, poput onih iz kokosa, već se dugo i naširoko koriste u obliku proizvoda pod nazivom MCT ulje ("MCT" je kratica za srednjelančani triglicerid). MCT ulje uvelike se koristi u kliničkom liječenju bolesnika s probavnim smetnjama i problemima apsorpcije, kao i s drugim zdravstvenim poteškoćama. MCT ulje koristi se zato što se lako probavlja i lako apsorbira. Oko 30% MCT ulja iz probavnog se sustava apsorbira u krv bez nekog posebnog metaboličkog rada. Ova se lakoća apsorpcije uvelike razlikuje od apsorpcije dugolančanih masnih kiselina za koje je potrebno mnogo više obrade. Budući da kokosovo ulje, kao i MCT ulje, sadržava visok postotak srednjelančanih masnih kiselina, i ono može blagotvorno djelovati na probavu. Primijetio sam da je kokosovo ulje prilično zastupljena tema na internetu i da mnogi pišu o njegovu blagotvornom učinku, osobito o antivirusnom djelovanju. No s obzirom na istraživanja koja sam proučio, ovi su zaključci preuranjeni. Naime, tih je istraživanja premalo, a ta koja su i objavljena provedena su samo na individualnim kiselinskim komponentama kokosova ulja (kao što je monolaurin), a ne na samom ulju. Iako kokos i kokosovo ulje trenutačno kotiraju prilično visoko s obzirom na ulogu koju imaju u poticanju zdravlja, i dalje ću pratiti rezultate istraživanja. Nerafinirano kokosovo ulje ima talište na 1700 C. RafInirano kokosovo ulje ima talište na 232° C.
Što mislite o
P : palminu ulju?
·Palmino je ulje privuklo pozornost medija. O• Smatram da su neke informacije nejasne i da mogu prilično
dovesti do zabune. Zabuna može proizaći iz naziva. Naime, postoje dva "palmina ulja": ulje palminog ploda i ulje palminih koštica. Prvo potiče zdravlje, drugo ne. Ulje palminog ploda dobiva se od ploda afričke palme (Elaeis guineensis). U Africi se proizvodi već tisućama godina. Dobiveno ulje intenzivne je crveno-narančaste boje i nezaobilazan je sastojak zapadnoafričke kuhinje. S druge strane, ulje palminih koštica dobiva se od jezgre oraha afričke palme. Iako imaju isto ime i potječu od istog drveta, bitno se razlikuju. Ulje palminih koštica sadržava preko 80% zasićenih masnih kiselina, dok ulje palminog ploda sadržava oko 50% zasićenih masnih kiselina (45% palmitinske i 5% stearinske), 40% jednostruko nezasićenih masnih kiselina (oleinska) i 10% višestruko nezasićenih masnih kiselina (linolenska). Postoji još jedna važna razlika izmedu ta dva ulja: ulje palminih koštica dobiva se kemijskom ekstrakcijom na visokim temperaturama, dok se ulje palminog ploda dobiva mehaničkim prešanjem na niskim temperaturama (koje obično ne prelaze 38° C).
55
56
,najzdraviJe namirnice sVijeta
Nekoliko je studija pokazalo da ulje palminog ploda, kad ga se uključi u prehranu, učinkovito djeluje na razinu kolesterola, Usto, otkrilo se da ekstrakti ulja palminog ploda imaju antioksidativna djelovanje. Danas se ono stavlja u meke masti za prhko tijesto i može poslužiti kao odlična alternativa sličnim proizvodima koji sadrže trans masne kiseline. Međutim, kad na deklaracijama među sastojcima industrijski prerađene hrane vidite palmino ulje, obično se radi o ulju palminih koštica, To je još jedan razlog zašto uvijek treba čitati deklaracije.
li do masnih kiselina u P •·Dolazi lanenim sjemenkama kad se peku kao oštećenja
sastavni dio kruha, muffina ili žitnih pahuljica?
·Čuo sam da se hranjiva vrijednost • lanenog ulja kad ga se P konzumira s odredenim namirnicama. Je li to povećava
točno?
·Koliko je meni poznato, jedini prirodni O • hranjiva vrijednost lanenog ulja jest
način
da se poveća da se više konzumiraju cjelovite lanene sjemenke (mljevene) nego ekstrahirano ulje. Sjeme sadržava više hranjivih tvari nego ulje i u njemu su na prirodan način kombinirane. Ne bih savjetovao da se laneno ili bilo koje drugo ulje konzumira na prazan želudac. Bilo bi ga najbolje uzeti uz uravnotežen obrok, iako ne znam ni za kakve posebne namirnice koje bi konzumirane s lanenim uljem poboljšale njegovu vrijednost.
. O
Masti (poput omega-3 masnih kiselina u lanenim • sjemenkama) ne uništavaju se pečenjem zato što ih hladi voda, sadržana u receptu, koja ključa na 100c e.
Što su to
P : hladno prešana ulja? · O
Hladno prešana ulja su najbolja, Ulje se dobiva prešanjem • i mljevenjem ploda ili sjemenki s pomoću teškog granitnog kamena ili modernim nehrđajućim čeličnim prešama koje se koriste u velikim komercijalnim operacijama. Iako se prešanjem i mljevenjem kao posljedica trenja stvara temperatura, ona ne bi smjela prijeći 49 ce da bi se ulje smatralo hladno prešanim. Hladno prešana ulja proizvode se čak i na nižim temperaturama. Zadržavaju sav okus, miris i hranjivu vrijednost Maslinovo, kikirikijevo i suncokretovo ulje spadaju u ulja koja se dobivaju hladnim prešanjem,
u dubokom ulju, u malo P •.Jeuljali izazaprženje pripremanje curryja bolje upotrebljavati maslinovo ili kukuruzno ulje? · O
U pravilu ne preporučujem prženje na ulju. Bez obzira na • to koje ulje upotrijebili, uništit ćete dio njegovih masnih kiselina. Ako već namjeravate pržiti, uzmite ulje koje sadržava više jednostruko nezasićenih masnih kiselina nego prosječno ulje i manje višestruko nezasićenih masnih kiselina nego prosječno ulje. Maslinovo je ulje 75% jednostruka nezasićena i zato bi na temelju masnih kiselina bilo bolji izbor. Međutim, prženjem će se u maslinovu ulju uništiti dragocjeni polifenoli. Kukuruzno je ulje 61 % višestruko nezasićena i kao takvo bi, s obzirom na kiselinski sastav, predstavljalo lošiji izbor. Treća bi mogućnost bila suncokretovo ili šafranikino ulje s visokim sadržajem oleinske kiseline zato što bolje podnosi visoku temperaturu j nema istu razinu polifenola kao maslinovo ulje.
NAJZDRAVIJI NAČiN KUHANJA
a
METODE NAJZDRAVIJEG NAČiNA KUHANJA
Metode najzdravijeg načina
kuhanja Zdravo pirjanje, zdravo parenje, kratko grilanje u pećnici, poširanje, pečenje i najzdraviji način grilanja najzdravije su metode koje intenziviraju okus i zadržavaju maksimalan broj hranjivih tvari iz najzdravijih namimica svijeta.
Zdravo pirjanje Zdravo pirjanje doista je poseban način pripremanja hrane zato što obuhvaća tri metode. To je pirjanje za koje se umjesto ulja koristi povrtni ili pileći temeljac. Namjerno smišljam recepte u kojima nema zagrijavanja ulja jer ono može štetno djelovati na zdravlje. Ovaje metoda slična brzom prženju uz miješanje zato što izvlači cijelo bogatstvo okusa iz namimica, ali ih pritom kuha na nižim temperaturama. Slična je parenju jer uključuje dovoljno vlage da bi se omekšala celuloza i hemiceluloza, čime se olakšava probava. Za zdravo pirjanje potrebna je mala količina vode da bi povrće omekšalo i zato su cvjetača i šparoga posebno dobre za nju, dok bi im parenje i kuhanje oslabilo okus.
o Zagrijte temeljac u tavi od nehrđajućeg čelika. @ Kad se počne pariti, dodajte povrće. e Pokrijte poklopcem ako treba i plrjajte koliko se traži u receptu.
b
-------------~
57
58
najzdravije namirnice svijeta
Kako zdravo pirjati Temeljac zagrijte u tavi od nehrruyućeg čelika. Kad se počne pariti, dodajte povrće i poklopite. PiJjajte koliko je određeno receptom. Neko povrće, prije nego što ga se posluži, treba nekoliko minuta kuhati nepoklopljeno. Zdravo pitjanje sačuvat će okus i branjivu vrijednost vašeg povrća.
Više otemeljeu Temeljac, glavni sastojak pri zdravom pitjanju, obično sadržava oko l % masti koja pridonosi izvlačenju okusa iz namirnice. Usto, ova mala količina masti prekrije namirnicu i dno tave tako da nema hvatanja. Ako se to ipak dogodi (ako vam se tijekom zdravog pitjanja luk malo uhvati za tavu), bez brige. Dodajte još malo temeljca i promiješajte; namirnica koja se zalijepila otpustit će se, ajelo će dobiti još intenzivniji okus. Ako vam povrće zagori, jednostavno smanjite temperaturu i nastavite pitjati. Kako za temeljac nije potrebna visoka temperatura koja je inače nezaobilazna za brzo prženje uz miješanje i kako u slučaju zdravog pitjanja nema zagrijavanja ulja, kod ove metode ne nastaju karcinogeni spojevi koji se obično javljaju tijekom pregrijavanja ulja na visokim temperaturama. Svakako pripazite da zdravo pitjate na tavi od nehrđajućeg čelika. Ako nemate temeljac, kao dobar nado~estak poslužit će i malo vruće vode s razmućenim ekstraktom kvasca. Možete uzeti i čistu vruću vodu, iako temeljac jelu dodaje okus, a ono malo masti što sadržava, pomaže da se povrće ne lijepi za tavu. Ako niste na strogoj dijeti, postoji još jedan temeljac koji rado pripremam, a radi se tako da se l žličica misa razmuti u 1/4 šalice tople vode. Miješajte dok se sasvim ne rastopi.
POVRTNI I PILEĆI TEMEUAC Budući da je za pripremu domaćeg temeljca potrebno dosta vremena, u svojim receptima obično upotrebljavam gotov ekološki pileći ili povrtni temeljac. Ako ne možete nabaviti ekološki, kupite onaj koji sadržava najmanje dodatnih sastojaka poput soli ili natrijeva glutamata (MSG). Pileći ili povrtni temeljac pakiran u aseptičnim uvjetima bolji je od onog iz konzervi. Konzervirani se proizvodi barem jedan sat griju radi sterilizacije. Metoda aseptičnog pakiranja podrazumijeva brzo zagrijavanje čime se čwa okus i sadržaj hranjivih tvari. Nakon što ga otvorite, temeljac u aseptičnom pakiranju trajat će dva ljedna, a konzervirani traje do pet dana. Ne preporučujem temeljac u kockama zato što je jako slan i sadržava MSG. Čita~e deklaracije kako biste uočili nepoželjne sastojke, osobito kad se radi o sušenom temeljcu.
Temeljac se može zamrznuti i trošiti prema potrebi. za to će vam odlično poslužiti posude za led. Jedna kocka sadržava otprilike 2 žlice temeljca
Sljedeće mije pitanje uputio posjetitelj stranice www.whjods.org, a vezano je uz čuvanje temeljca:
·Imam problem: da bih uzeo žlicu P • temeljca potrebnu za kuhanje, nwram otvoriti veliku konzervu. ŠtQ da radim s sljedeći
ostatkom? Može li temeljac ostati svjež neko dulje vrijeme? Od preostalog temeljca možete napraviti juhu, samo : dodajte nasjeckano povrće. Ostatak temeljca možete iz otvorene limenke preliti u patentnu staklenku nakon čega u hladnjaku može stajati još pet dana. Preostali temeljac možete zamrznuti u posudi za led. Na taj ga način možete koristiti u malim količinama kad god vam to padne na pamet.
O
Zdravo parenje Zdravo parenje jedna je od najboljih metoda kuhanja želite li sačuvati okus i hranjive tvari namirnica. Parene namirnice začinjene svježim začinskim biljem, limunom i maslinovim uljem mogu biti vrlo zadovoljavajući i ukusan obrok, samim time što je sačuvan predivan okus povrća. Usto, takvo se kuhanje može obaviti u jednom loncu pa ste poslije pošteđeni suvišnog pranja i čišćenja.
U studiji objavljenoj u časopisu Journal oj the Science of Food and Agriculture lagano parenje pokazalo se vrhunskim načinom kuhanja u usporedbi s ostalim metodama i njihovim učinkom na očuvanje fitonutrijenata kao što su karotenoidi i flavonoidi koji djeluju kao snažni antioksidansi. Lagano parenje rezultiralo je zanemarivim gubitkom tih mineralnih hranjivih tvari koje potiču zdravlje. Na temelju podataka iz mnogih studija zaključio sam da ćete al dente u najvećoj mjeri sačuvati njegovu branjivost: izgubit ćete samo oko 5-10% vitamina, dok će gubitak minerala i drugih hranjivih tvari biti i manji. Prekuhavanjem se može uništiti i više od 50% hranjivih tvari u povrću. kuhajući povrće
Ćak i male varijacije u telmikama kuhanja mogu ugecati na to
koliko ćete hranjivih tvari sačuvati. Kad parite ili kuhate povrće, promatrajte boju vode da vidite razliku u gubitku. Boja vode koja se koristi za parenje jako se malo mijenja; to upućuje na malen gubitak. Međutim, parite li dulje vrijeme, boja vode će potamnjeti odražavajući veći gubitak. Jedan od načina da pri parenju al dente sačuvate hranjive tvari topljive u vodi, poput vitamina C, jest da povrće ne stavljate u parilicu sve dok voda ne zaključa i ne pojavi se vruća para. Para svojom vrućinom neutralizira enzime koji mogu uništiti vitamin C, koji nije otporan na toplinu poput ostalih hranjivih tvari. Ako ne
NAJZDRAVIJI NAČiN KUHANJA
pripazite, već u prve dvije minute kuhanja možete izgubiti do 20% tog vitamina. Moja metoda zdravog parenja omogućuje vam da, dok kuhate povrće, sačuvate njegove hranjive tvari, naglasite mu boju i intenzivirate okus. Kratkim parenjem dobit ćete povrće kuhano al dente, hrskava iznutra i meko izvana, s maksimalno očuvanom prehrambenom vrijednošću. Povrće se obično predugo pari pri čemu gubi okus, boju i hranjivost Svakako se pridržavajte vremena koje sam u receptima preporučio. Budući da temperatura varira od štednjaka do štednjaka, pazite da vam povrće, kad ga maknete s vatre, zadrži svijetlu boju i ostane hrskavo u sredini. Ako je potrebno, smanjite vrijeme parenja.
Kako zdravo pariti Ulijte u lonac 5 cm vode. Time ćete izbjeći opasnost da zagorite lonac. Napominjem vam to jer sam zagorio dosta lonaca u nastojanju da s premalo vode prebrzo dobijem paru. S nešto više vode za cijeli će vam proces trebati samo nekoliko dodatnih sekunda. zdravom parenju pripazite da voda zaista ključa prije nego što povrće stavite u parilicu. Razlog tomu je što temperatura tijekom cijelog kuhanja mora biti jednaka. Tijekom parenja povrće se kuha ujednačenom, vlažnom temperaturom. Kad voda proključa, smanjite vatru na srednju jačinu i stavite povrće u mrežicu. Mrežica mora imati pripadajući poklopac koji dobro sjeda.
pri
Ako istodobno parite više vrsta povrća, poslažite ga u mrežicu u slojevima. To se može učiniti na dva načina: Stavite sve povrće istodobno u mrežicu, tako da ono tvrđe i gušće konzistencije stavite na dno. Laganije i mekše povrće poput zelenog lisnatog stavite na vrh.
a
METODE NAJZDRAVIJEG NAČiNA KUHANJA
Stavite u mrežicu povrće gušće konzistencije kojem treba više vremena i parite poklopljena 2-4 minute. Nakon toga dodajte sloj povrća kojem treba manje vremena da se skuha i nastavite pariti. To se može izvesti u nekoliko slojeva i na kraju je sve povrće savršeno skuhano u predviđenom vremenu. Pogledajte Mediteransku gozbu na str. 277. Možete pariti i povrće i ribu zajedno i to tako da povrće stavite na dno, a lijep komad lososa ili neke druge ribe na vrh. Kad sve bude gotovo, lagano poškropite mediteranskim preljevom. Na ovaj ćete način u kratkom vremenu, koristeći se samo jednim loncem, spremiti jednostavan i zdrav obrok. Ne zaboravite da vas para može zavarati. Vruća je i lako vas može opeći, tako da svaki put kad podižete poklopac, okrenite ga od sebe. Na uy ćete način izbjeći mogućnost da vam para opali lice ili ramena.
Zašto volim zdravo pariti Možda vam se zdravo parenje čini kao metoda za koju je potrebna visoka temperatura, no usporedite li je s većinom ostalih metoda, vidjet ćete da nije tako. Budući da voda zakuhava na 1000 e i pretvara se u paru, para kuha namirnice na nižoj temperaturi nego većina metoda vezanih uz pećnicu ili štednjak pri kojima varira 0 0 između 175 e i 232 C. Usporedi li ga se s kuhanjem, parenje bolje čuva hranjive tvari zato što je namirnica okružena vodom raspIŠenom u zraku i ne nalazi se u samoj vodi. Smanjen dodir vode s površinom namirnice rezultira smanjenim gubitkom prehrambenih vrijednosti. Ako je namirnica narezana ili nasjeckana na dovoljno male komadiće, parenjem će prije omekšati i razviti okus nego bilo kojom drugom metodom kuhanja. Ćak i za pripremu tikve na ovaj način potrebno je manje od 10 minuta.
Zdravo parenje korak po korak
o Ulijte u lonac 5 cm vode (tako da ga ne zagorite) i pustite da zakuha. Dodajte u mrežicu povrće. @ Poklopite mrežicu.• Parite koliko je receptom predviđeno.
59
60 '
najzdravije namirnice svijeta
Poklopite lonac Možda zvuči glupo, no stavljanjem poklopca na lonac pri zdravom parenju sačuvat ćete hranjivu vrijednost namimica. Kad je lonac poklopljen, dodir pare i namimica je stalniji pa je za parenje potrebno manje vremena. Usto, hranjive tvari osjetljive na svjetlo, poput vitamina Bl, neće tako lako nestati iz hrane. Nadalje, budući da mnoge hranjive tvari topljive u vodi preuzme para, kad je lonac poklopljen, završit će opet u vodi. Ne bacajte tu vodu! Može se koristiti kao temeljac za juhe i umake ili, u najgorem slučaju, pustite je da se ohladi i zalijte njome biljke u vrtu.
Kratko grilonje Zdrave metode kuhanja nezaobilazne su želimo li sačuvati hranjivu vrijednost namirnica koje jedemo. Kad sam smišljao brze i jednostavne recepte za toplije mjesece, otkrio sam da sam se uvelike koristio metodom kratkog grilanja.
Kako kratko grilati
za metodu kratkog grilanja prvo prethodno treba zagrijati gomji grijač pećnice na najjaču temperaturu. Budući da se brzo zagrijava, ne treba dugo biti uključen. Obično uzmem plitku metalnu tavu i stavim je na 10 minuta u pećnicu. Kad pečem ribu, rešetku obično stavim direktno pod izvor topline. Kad pečem pile, rešetku stavim bliže sredini pećnice, tako da gomji dio pileta ne izgori prije nego što cijelo bude pečeno. Važno je da tava bude metalna, po mogućnosti od nehrđajućeg čelika.
Pazite da se tava dobro ugrije. Dok se grijač i tava griju, možete pripremati sastojke. Začinite pile ili ribu limunovim sokom, posolite i popaprite. Crveno meso začinite solju i paprom. Kad se tava ugrije, stavite na nju začinjeno meso, odnosno ribu. Primjenom ove metode kuhanja tavu ne morate nauljiti. Budući da
KORISTI OD MARINADA Marinade koje sadrže sastojke bogate antioksidansima mogu spriječiti stvaranje heterocikličkih amina koji uzrokuju rak. U začine i ostale sastojke marinada poznate po antioksidativnim svojstvima spadaju kurkuma, mješavine curryja, ružmarin, češnjak i luk. Piperin jz cmog papra i vrtamin e iz limuna i naranči imaju direktna antioksidativna svojstva pa štite protiv djelovanja slobodnih radikala.
je jako vruća, površina mesa ili ribe koja dođe na nju odmah se stisne pa se tako zadržavaju sokovi i nema prianjanja uz tavu. Vratite tavu s mesom ili ribom u pećnicu. Meso ili riba sad se brzo peku s obje strane. Ne treba ih okretati i vrlo su brzo gotovi. Neke riblje [J1ete dovoljno je peći od l do l minute, ovisno o debljini. Lososovi fileti mogu se ispeći za 5 do 7 minuta. Kad je u pitanju piletina, otkrio sam da, ako se na prsima ostavi kožica, meso ostaje meko i sočno, a za pečenje mu ne treba više od 15 minuta. Kožicu možete odstraniti prije posluživanja. Ova metoda kratkog grilanja pokazala se kao brz i zdrav način pripremanja mesa i piletine.
Kratko kuhanje Jako kratko kuhanje na 1000 C u kipućoj vodi izaziva relativno mali gubitak hranjivih tvari. No svakim kuhanjem koje traje dulje od nekoliko minuta, taj gubitak postaje i le kako značajan. Primjerice, 80% folne kiseline iz mrkve tako može nepovratno nestati. Isto vrijedi za vitamin Bl kad se kuha soja.
Kratko grilonje u pećnici korak po korak
o Prethodno zagrijte pećnicu na najvišoj temperaturi, a onda u nju na 10 minuta stavite praznu tavu od nehrđajućeg čelika, da se jako zagrije. @ Kad se jako zagrije, pećnicu. 8} Pecite koliko je receptom predviđeno.
,
stavite u nju meso ili ribu i vratite je opet u
NAJZDRAVIJI NAČiN KUHANJA
Postoje samo tri vrste povrća za koje preporučujem kuhanje, a to su raštika, špinat i listovi cikle. Kuham ih da smanjim količinu oksalne kiseline koju sadrže. Špinat se kratko kuha samo 1minutu, a raštika i listovi cikle samo 3 minute.
Kako kratko kuhati Uzmite velik lonac (od 3 litre) i napunite ga 3/4 vodom. Voda mora ključati prije nego što dodate zeleno lisnato povrće. Kad ga dodate, nemojte stavljati poklopac tako da oksalna kiselina može ispariti. Kuhajte koliko je preporučeno u receptu; vrijeme mjerite od trenutka kad ste povrće uronili u zakuhalu vodu. Kad je povrće gotovo, stavite cjedilo u sudoper. Istresite sadržaj iz lonca u cjedilo i pustite da se ocijedi.
Poširanje ribe
a
METODE NAJZDRAVIJEG NAČiNA KUHANJA
Pečenje Peče se na suhoj vrućini na otvorenoj tavi u vrućoj pećnici na temperaturi od 2320 e ili čak višoj. Takvom se metodom dobije hrskav vanjski dio mesa, odnosno povrća, dok se sredina polako kuha.
Kako peći Ko~enasto povrće pecite bez
ulja 30 minuta na 232 0 C; s vremena na vrijeme promiješajte kako bi se sok ravnomjerno rasporedio. Ofašasti se plodovi peku na mnogo nižoj temperaturi (70-75 0 c) 15-20 minuta kako bi se sačuvale njihove masne kiseline zdrave za srce. (Upute o tome kako peći puretinu možete naći na 585. stranici.)
Poširanje je najjednostavniji i najblaži način kuhanja ribe i tom se metodom dobiva slastan temeljac koji se može koristiti za juhu.
Najzdraviji način roštilju
Kako poširati
Hrana pečena na roštilju ima jedinstven okus i teksturu neizostavno ju povezujemo s ljetom i kuhanjem na otvorenom.
Nasjeckajte luk i nasjeckajte ili istisnite češnjak te ih ostavite da odstoje 5 minuta. U 2-litrenu tavu stavite luk, češnjak, celer, peršin, 4 šalice hladne vode ili temeljca i 112 žličice soli. Okus će pojačati i nekoliko kapi šerija. Poklopite i pustite da zakuha. Prerežite riblje filete na pola i stavite ih u zakuhalu tekućinu. Tekućina mora prekriti ribu. Smanjite na srednje jako, poklopite i kuhajte 5 minuta, ovisno o debljini fileta. Volim poširanu ribu začinjenu maslinovim uljem, limunovim sokom, češnjakom, solju i paprom. Kad želim mediteranski okus, pospem po ribi malo nasjeckanog svježeg bosiljka, majčine dušice ili peršina.
pečenja
na
Kako peći na roštiljU Pecite na površini koja nije direktno izložena plamenu zato što temperatura neposredno ispod ili iznad plamena može dosegnuti čak 260 do 538 0 C. Pazite da namirnice ne prekuhate ili zagorite jer ćete izbjeći stvaranje toksičnih spojeva. Marinirajte u smjesi koja sadržava sastojke bogate antioksidansima kao što su limun, luk, ružmarin ili crni papar.
Kratko kuhanje korak po korak
o
Napunite tri četvrtine 3-litrenog lonca vodom i pustite je da zakuha. @ Dodajte povrće, ali nemojte staVljati poklopac. Mjerite vrijeme od trenutka kad ste povrće stavili u vodu. @} Ocijedite i poslužite.
61
62 '
najzdravije namirnice sVijeta
Ako odlučite da ćete namirnice koje namjeravate peći na roštilju premazati uljem, upotrijebite ulje s visokim talištem poput avokadova ili visoko oleinskog šafranikinog ulja. Tako ćete smanjiti štetne posljedice oksidacije do koje će doći u ulju. Hranjive tvari se iz namirnica pečenih na plinskom roštilju ili roštilju na ugljen gube jednako kao pri drugim metodama kuhanja: što je namirnica kraće izložena visokoj temperaturi, to je gubitak manji.
Evo nekoliko pitanja koja su mi uputili posjetitelji stranice www.whfoods.org, a vezana su uz metode n~zdravijeg načina kuhanja:
Preračunavanje
Gubi li se prehrambena vrijednost kuhanjem u ekspres-loncu? P •·namirnica · O
Kuhanje u ekspres-loncu, osobito kad tekućinu dobivenu • od kuhanog povrća iskoristite za juhu, može biti zdrav način pripremanja namirnica. No smatram da je na taj način teže izbjeći prekuhavanje nego što je to slučaj, recimo, parenjem. Aja samo želim izbjeći prekuhavanje. Obično po boji i teksturi možete odrediti je li namirnica prekuhana. Katkad je razlika između optimalnog kuhanja i prekuhavanja u samo dvije minute. Ekspres-lonac može skratiti vrijeme potrebno za kuhanje određenih namirnica kao što su, primjerice, mahunarke.
Laganim izlaganjem temperaturi nekih hranjivih tvari povećava se bioraspoloživost, aizlaganjem nekih se smanjuje. Međutim, obično je najveći problem prekuhavanje. I stoga bih se pri korištenju
mjera mjere
Mjere u receptima
Metričke
1 žlica = 3 žličice 1 šalica = 16 žlica 1 šalica = 235 ml 2 šalice = 470 ml
OBUJAM 1 žličica = 5 ml 1 žlica = 15 ml 1 šalica = 240 ml
Poširanje ribe i povrća korak po korak
o Stavite povrće u hladnu vodu. Kad zakuha, pustite da krčka 5 minuta. 8 Stavite ribu na povrće i poklopite.
tl Kuhajte otprilike 5 minuta, ovisno o debljini ribe.
NAJZDRAVIJI
ekspres-lonca najviše usredotočio na to kako to izbjeći. Ako eksperimentirate s tehnikom koju primjenjujete, a pritom vam namirnice ne gube boju i teksturu, najvjerojatnije pravilno koristite ekspres-lonac. Ako dobivate bezbojne i gnjecave namirnice, defmitivno gubite hranjive tvari, što se ne bi dogodilo tehnikom blagog parenja kojom se ja koristim.
·Koje bih posude P • trebala iwjegavati? ·Kao prvo,
tomu što je praktična, lagana i ne lomi se, • plastika nije dobar izbor za kuhinju. Čak i na niskim temperaturama u hladnjaku i kad namirnice nisu kisele, male količine plastike prenose se s posude na hranu. Pokazalo se, naprimjer, da vinil klorid prelazi s plastičnih boca s vodom u samu vodu. Najgore situacije u kojima se može koristiti plastika su kuhanje u mikrovalnoj pećnici ili stavljanje hrane u vrećici u proključalu vodu. U mikrovalnu je pećnicu najsigurnije stavljati neglaziranu keramiku ili vatrostalno staklo (kao što je Pyrex), ali klonite se plastike, čak: i kad se radi o onoj čvršćoj, polikarbonatnoj (broj 7 na oznaci za reciklažu). Pripremanje hrane u plastici ne predstavlja toliki problem kao kuhanje u plastici. No čak i u ovoj situaciji staklene posude s plastičnim poklopcem bolje su od posuda koje su cijele od plastike.
O
unatoč
h_------
NAČiN KUHANJA a
METODE NAJZDRAVIJEG NAČiNA KUHANJA ~ 63
Aluminijski se lonci i tave na štednjaku ponašaju jednako kao i plastično posuđe u mikrovalnoj. Drugim riječima, treba ih izbjegavati. Mnoge anodizirane aluminijske tave izgledaju prije kao da su od nehrđajućeg čelika nego od aluminija. Provjerite da budete sigurni. U nekim slučajevima morat čete se obratiti trgovini ili proizvođaču kako biste otkrili od kojih su materijala napravljeni vaš lonac ili tava. Prema izvještaju znanstvenog savjetodavnog odbora američke Agencije za zaštitu okoliša (EPA) iz 2005., supstancija dobivena iz Teflona (poznata kao PFOA) klasificirana je kao "vjerojatno karcinogena". Na temelju tog izvještaja EPA je donijela svoj sud o ovom proizvodu, poznatom kao posuđe s najboljom neprianjajućom površinom. Teflon je gotovo sveprisutan u obliku lonaca, tava, wokova, pekača za vafle, tava za palačinke, friteza, pekača za kruh, aparata za kavu, električnih tava, kuhinjskog pribora i aparata za kokice - ovo su tek neka pomagala u kuhinji koja mogu biti presvučene teflonom. Iako se PTFE (politetrafluoretilen), ključni spoj u teflonu, razgrađuje na PFOA (perfluoroktansku kiselinu) tek kad temperatura na štednjaku dosegne 2400 C, meni se taj rizik čini potpuno suvišnim i stoga preporučujem da se sasvim izbjegava PFTE neprijanjajuće posuđe uključujući i posuđe presvučeno teflonom.
64
najzdravije namirnice svijeta
Najbolje posuđe za najzdraviji naein kuhanja 'v' •
Koje je posuđe najbolje?
K
valiteta hrane koju jedete dijelom ovisi i o kvaliteti posuda u kojoj je pripremate - za visokokvalitetne obroke potrebno je visokokvalitetno posude.
Što se tiče posuda koje rabimo na štednjaku, moj bi prvi izbor pao na lonce od nehrdajućegčelika, emajla, gusa i vatrostalnog stakla (ali za niže temperature kako bi se izbjeglo pucanje). Isto bih posude preporučio i za pećnicu uz naglasak da tu postoji problem s gumom i plastikom koje se nalaze na poklopcima i ručkama tog posuda. Usto, morate biti posebno oprezni da se ne opečete na vruće željezo. Staklo, željezo i emajl sastoje se od prirodnih tvari, što je u potpunoj suprotnosti s teflonom (koji sadržava umjetno proizvedene fluorougljike). Što se tiče nehrdajućeg čelika, preporučio bih da ga se pažljivo čisti bez jakog upiranja i ribanja kako ne bi došlo do prevelikog otpuštanja nikla i/ili kroma.
Koje posuđe za kuhanje treba izbjegavati? ALUMINlJSKO I PLASTIČNO POSUĐE Aluminijski lonci i tave nedvojbeno otpuštaju aluminij u hranu. Iako je aluminij lagan za rukovanje i praktičan na štednjaku, a plastika je lagana za rukovanje i praktična u mikrovalnoj pećnici, preporučio bih da izbjegavate ovo posude. Izuzme li se njegova praktičnost, nema nikakvog razloga da svoje zdravlje izlažete mogućoj opasnosti da aluminij ili plastika (poput polivinil klorida), čak i u malim količinama, s posuda prijeđu na hranu. POSUĐE PRESWČENO TEFLONOM U lipnju 2005. znanstveni savjetodavni odbor koji je u Washingtonu surađivao s američkom Agencijom za zaštitu okoliša (EPA) sastavio je izvještaj prema kojem je teflon opisan kao "vjerojatno karcinogen" i na temelju kojeg je EPA donijela svoj sud o ovom gotovo sveprisutnom proizvodu. U kulinarskom je svijetu teflon slavan kao neprianjajuća površina na posudu, a na tržište je uveden nedugo nakon 2. svjetskog rata. Njime su obloženi lonci, tave, wokovi, pekači za vafle, tave za palačinke,
friteze, pekači za kruh, aparati za kavu, valjci za tijesto, električne tave, kuhinjski pribor i aparati za kokice. Sadržava ga i brojna druga roba široke potrošnje. Levi Strauss & Company čak je izbacio na tržište svoju poznatu liniju odjeće Dockers, ali ovaj put presvučenu teflonom. Procjenjuje se da je širom svijeta prodano proizvoda presvučenih teflonom u vrijednosti od 40 milijardi američkih dolara. Što se tiče kemijske strane priče, teflon predstavlja opasnost za zdravlje zbog dva spoja: politetrafluoretilena (PFTE) i perfluoroktanske kiseline (PFOA). PFIE je glavni spoj u teflonu i može ga se smatrati plastikom. Pod visokom će se temperaturom razgraditi, a jedan od spojeva koji pritom nastaje jest i PFOA. Toksične čestice i pare koje sadrže PFOA-u počinju se na štednjaku otpuštati iz teflona na temperaturi od oko 240° C. Do tih je rezultata 2003. došla Environmental Working Group (www.ewg.org). Znanstveni savjetodavni odbor EPA-e izdvojio je PFOA-u, a ne PFIE kao vjerojatni karcinogeni spoj iz teflona. Zato DuPont, proizvodač teflona, tvrdi kako njegovo teflonsko posude ne
NAJZDRAVIJI NAČiN KUHANJA
a
NAJBOUE POSUĐE ZA NAJZDRAVIJI NAČiN KUHANJA
sadJ:Žllva PFOA-u, nego samo PTFE. DuPontova je tvrdnja djelomice reakcija na tužbu koju je protiv njega u dvije floridske odvjetničke tvrtke podiglo 14 ljudi iz 8 saveznih američkih država jer su kupili i rabili posuđe presvučeno teflonom. No svakako treba zapamtiti da se PTFE može razgraditi na PFOA-u.
osnovno posuđe neophodno za najzdraviji način kuhanja želim li spremiti obrok za 1-4 osobe koristeći
se metodama najzdravijeg načina kuhanja, dovoljne su mi samo dvije posude. Velike obitelji trebat će veće posuđe.
Sat na baterije
Tava od nehrdajućeg čelika promjera 25 cm. za wravo pirjanje, poširanje jaja, kratko grilonje upećnici ipečenje
Kuhinjslal četlal
Evo nekoliko pitanja koja su mi uputili posjetitelji stranice www.whfoods.org, a vezana su uz posuđe za kuhanje~
.Je li mala količina aluminija /roja se • otpusti s aluminijske posude zaista štetna?
P
·Ovisi o zdravstvenom stanju pojedinca i o njegovu O• poimanju zdravlja. Organizam zdravih ljudi može obično
3-litrena posuda za parenje s poklopcem: za parenje i kuhanje i za poširanje ribe
povrća
Ne preporučujem nekompaktne parilice ili mrežice od bambusa zato što se njima mogu lako opeći ruke i nespretne su za rukovanje.
Takoder je važno imati sat na baterije i četkicu za čišćenje tave od nehrdajućeg čelika. Tavu je mnogo lakše očistiti učini li se to Odmah nakon što smo je rabili.
probaviti i izbaciti male količine toksina na koje naiđe. Taj se proces naziva detoksikacijom. Većina zdravih ljudi može detoksicirati količinu aluminija koja se oslobodi s aluminijske posude. No bolesna osoba to možda nije u stanju. Hoće li joj odmah pozliti? Iako je moguće da se to dogodi, najvjerojatnije neće. Hoće li organizam te osobe trošiti energiju, vitamine i minerale kako bi se riješio toksičkih ostataka? Definitivno. Ima li smisla da se pojedinac izlaže malim količinama toksina ako ih se može izbjeći? Odgovor na to pitanje ovisi o vašem poimanju zdravlja S obzirom na to da postoje brojne jeftine, netoksične alternative aluminijskom posuđu, uvijek ih preporučujem.
65
66 .
najzdravije namirnice svijeta
·Smije li svatko rabiti posude od lijevanog P • željeza? · O
Prije sto godina posuđe od lijevanog željeza bilo je • najomiljenije u američkim kućanstvima. Ono je i danas odličan izbor, pod uvjetom da nitko u vašoj obitelji nema prekomjernu količinu željeza u organizmu. Dok većina odraslih Amerikanaca hranom dobiva premalo željeza i imali bi koristi od kuhanja u posuđu od gusa, osobama s prekomjernom količinom željeza prijetila bi opasnost od problema uzrokovanih preopterećenjem željezom. U pravilu, muškarcima i postmenopauzalnim ženama koji svaki dan konzumiraju govedinu prijeti veća opasnost od preopterećenja željezom.
·Ako
posuđe
od lijevanog željeza • premazujem uljem, ulaze li štetni slobodni radikali hranom u organizam?
P
·Nažalost, odgovor na vaše pitanje istodobno je i potvrdan i O• Pokušat vam pojasniti. Slobodni radikali su niječan.
ću
visokoreaktivne molekule koje se mogu stvoriti pod najrazličitijim okolnostima. Neprestano se stvaraju u našem tijelu, u tijelu većine živih bića i u samoj atmosferi. Slobodni radikali nisu loši. Neutralni su. Reakcije slobodnih radikala neophodne su za opstanak života. Ono što je u svemu negativno, prekomjerne su količine slobodnih radikala na pogrešnome mjestu. Previše slobodnih radikala blizu stjenke krvne žile može oštetiti žilu. Previše slobodnih radikala u zraku može bitno narušiti ravnotežu atmosferskih plinova. No stvaranje slobodnih radikala samo je po sebi neutralan proces. Posuđe od lijevanog željeza treba nauljiti kako bi ga se uopće moglo koristiti. Osim što bi se za nenauljeno posuđe od gusa hvatala hrana, ono bi i brže otpuštalo željezo. Većina posuđa od lijevanog željeza dolazi s uputama o tome kako ga treba nauljiti. Obično se radi o ravnomjemom nanošenju male količine ulja, često manje od jedne žličice, po cijeloj posudi koju se onda 45-60 minuta grije u pećnici na temperaturi od 40 do 65° C. pri tom postupku ulje ulazi u pore posude i stvara zaštitni sloj. Iako dolazi i do oksidacije masti, na kraju dobiven sloj omogućit će da posuda od gusa besprijekomo kuha na visokim temperaturama. Kad se posuđe od lijevanog željeza pravilno naulji, poslije mu pri uporabi treba vrlo malo ulja. Nauljen lonac ili tavu od gusa treba zagrijati prije sljedećeg korištenja sve dok se ne počne dimiti. U tom će se trenutku površinski sloj ulja vratiti u pore i stvoriti površinu za koju se gotovo ništa neće hvatati.
Možda ste čuli za odnos između željeza i slobodnih radikala. Naime, kad se previše željeza počne nakupljati u našim stanicama, ono reagira s kisikom i stvara slobodne radikale. Dakle, jedan od problema prekomjemog unosa željeza vezanih uz toksičnost jest stvaranje slobodnih radikala. Međutim, količina željeza koja se otpušta iz gusa obično nije dovoljna da bi dovela do preopterećenja željezom.
·Postoje li
različiti
sy.tpnjevi kvalitete • lijevanog željeza? Zelim nabaviti netoksično posude, no nemam previše novca. Mogu li ''jeftino'' lijevano željezo smatrati sigurnim?
P
·Što se sigurnosti, i "jeftino" bi lijevano željezo trebalo pri kupnji od gusa, bilo bi O• biti sigurno. tiče
Međutim,
posuđa
dobro obratiti pozornost na određene stvari: Iako je nenauljeno posuđe od gusa hrapavo, ne smije biti neravno ili kvrgavo. Hrapavost bi trebala biti ravnomjerna, a "pore" sitne i fine. Što je površina finija, lakše će upiti ulje i bolje će kuhati. Ako je neravnomjerno hrapava, neće ravnomjerno grijati i kuhati. Provjerite da posuđe nema izboje, udubine, napuknuća, da nije okrhnuto, krpano i da nema izlomljene rubove. I boja posuđa trebala bi biti ravnomjerno siva, bez svjetlijih i tamnijih mrlja; s vanjske i s unutarnje strane trebala bi biti jednaka. Ako varira, to je znak da metal nije bio ravnomjerno grijan i da može napuknuti ili iskriviti se. Dno tave za prženje ili čajnika treba biti glatko, bez izboja, kako bi ravnomjerno provodilo toplinu. To je osobito važno kanite li u posudi kuhati na glatkoj površini kao što je ploča električnog štednjaka.
".
NAJZDRAVIJI NAČiN KUHANJA. ZAŠlO TREBA IZBJEGAVATI KUHANJE NA VISOKIM TEMPERATURAMA?
Zašto treba izbjegavati kuhanje na visokim temperaturama? edna od najvećih uvreda prehrani u našoj modernoj, ubrzanoj kulturi prerađene hrane jest visoka temperatura na kojoj pripremamo velik dio jela. U dubokom ulju pržimo na temperaturi koja se kreće 177-2320 e, na štednjaku pržimo ulja do njihova tališta od 191 do 232 0 e i roštiljamo na plinskim roštiljima koji mogu dosegnuti temperaturu višu od 538 0 e! Takvo izlaganje namimica visokoj temperaturi praktično je i brzo te ispunjava zrak aromama u kojima uživamo, ali definitivno je na štetu hranjive vrijednosti. Ni namirnice ni hranjive tvari koje sadrže ne mogu izdržati takvu vrućinu. Način na koji pripremate namirnice koje jedete može biti od jednake važnosti kao i to što jedete.
J
Neželjene posljedice kuhanja na visokim temperaturama GUBITAK HRANJIVIH 1VARI Problemi s kuhanjem na visokim temperaturama ne svode se samo na stvaranje toksičnih spojeva. Kuhanje na visokim temperaturama problematično je i kad je u pitanju gubitak hranjivih tvari. Gotovo sve hranjive tvari iz namirnica osjetljive su na vrućinu. Jasno, hoće li doći do oštećenja određene hranjive tvari ovisi o kojoj je tvari riječ, o visini temperature i o trajanju kuhanja. No, općenito govoreći, na temperaturama na kojima uglavnom kuhamo (120-230° C) dolazi do bitnog gubitka hranjivih vrijednosti, osim kad je riječ o pečenju purice zato što je potrebno dosta vremena kako bi toplina prodrla kroz meso i oštetila hranjive tvari. Iako se kratkim kuhanjem na 100° e u kipućoj vodi gubi relativno malo, svakim kuhanjem duljim od 1-3 minute taj gubitak postaje značajan. Detaljno sam pregledao brojna nutricionistička istraživanja i svi podaci dovode me do istog zaključka: treba izbjegavati dulje kuhanje na visokim temperaturama.
b _ -......- - ·
Naša nam osjetila mnogo toga mogu reći Katkad nas znanstvena istraživanja podsjete da se možemo osloniti na svojih pet osjetila i na zdrav razum. Ovaj se zaključak može primijeniti i na kuhanje na visokim temperaturama. Gotovo uvijek postoji magična točka na kojoj se naša osjetila opiru rezultatu visoke temperature. Možda se radi o promjeni boje kelja ili raštike gdje zelena gubi svoju snagu i postaje zagasito siva. Možda se radi o promjeni mirisa do koje dolazi kad se, recimo, biljno ulje počne dimiti. Biljna ulja im~u različite točke taIišta koje se mogu razlikovati i više od 200° e, no činjenica da se ulja dime, logično je upozorenje da se nešto u njima pod utjecajem visoke temperature oštećuje. Nadalje, ako namirnice predugo izložimo visokoj temperaturi, i okusni će nas pupoljci upozoriti da nešto nije uredu. Povrće
i kuhanje na visokoj temperaturi
Pokušao sam naglasiti predivnu raznolikost i jedinstvenost namirnica. Pokušao sam voditi računa o svim i najmanjim pojedinostima zbog kojih su svaki komad voća, svaki komad povrća i svaka mahunarka posebni. Stoga ne bi trebalo biti
67
-
70 '
najzdravije namirnice svijeta
p&~
MISUIE O MIKROVA1NOJ
PEĆNICI?
Osnovna načela kuhanja i prehrane Na temelju istraživanja koja sam pratio, otkrio sam kako kuhanje u mikrovalnoj pećnici ima jednak učinak na hranu kao i drugi oblici kuhanja. Ono rezultira većim gubitkom hranjivih tvari kad se koriste više temperature, kad je izloženost temperaturama dulja ili kad se namimica kuha tako da je potopljena u vodi. Sve ovo vrijedi i za kuhanje na štednjaku. Stavite li namimicu u posudu svodom i onda je u mikrovalnoj pećnici nekoliko minuta izložite visokoj temperaturi, završit ćete s istim gubitkom hranjivih tvari kao da ste namimicu nekoliko minuta kuhali u kipućoj vodi na štednjaku. Dok s jedne strane postoji problem vezan uz temperaturu, vrijeme izloženosti i vodu, s druge strane kuhanjem u mikrovalnoj pećnici mogu se sačuvati vitamini i minerali ako namimice nisu potopljene u vodi i ako ih se samo nakratko izlaže toplini. Kuhanje u mikrovalnoj pećnici utrajanju od 1 minute ili manje u malo ili nimalo vode jednako je parenju na štednjaku. I tim procesom, kao i parenjem, mogu se zaštititi hranjive tvari. Bilo da ih kuhate na štednjaku ili u mikrovalnoj, juhe su izuzetak kad se radi o pravilu da treba kuhati u malo vode. Juhe, naravno, sadrže veliku količinu vode, no razlika je u tome što se ona nakon kuhanja ne baca, nego je jedemo. Brokula kuhana u mikrovalnoj pećnici Kao dobar primjer gubitka hranjivih tvari u mikrovalnoj pećnici može poslužiti studija koju je Villejo zajedno s kolegama 2003. proveo na brokuli. Otkrio je da u brokuli kuhanoj u mikrovalnoj pećnici dolazi do velikog gubitka fitonutrijenata (97% flavonoida, 74% sinapika i 87% kafeoilkininskih derivata, a to su ujedno i tri glavna antioksidativna spoja u brokuli) pa je stoga preporučio parenje kao bolju metodu kuhanja (budući da je rezultiralo gubitkom od samo 11% f1avonoida, 0% sinapika i 8% kafeoil-kininskih derivata). Međutim, možda je na rezultate djelomično utjecala i količina vode korištena pri kuhanju u mikrovalnoj pećnici, što objašnjava koautorica studije dr. Cristina Garcia-Viguera: 'Većina je bioaktivnih spojeva topljiva u vodi; pri izlaganju visokoj temperaturi velik postotak iscuri uvodu za kuhanje. zato se preporučuje kuhanje povrća u minimalnoj količini vode (kao što je slučaj pri parenju) kako biste sačuvali hranjivu vrijednost." Ovaj se pristup u potpunosti slaže s mojim pristupom najzdravijim namimicama svijeta. Nastojim integralno, svježe povrće izložiti što manjoj količini topline i vode, a pritom izvući slasne okuse i mirise ove predivne prirodne namimice. Usto, ne smatram da je gore navedeno istraživanje upereno protiv mikrovalnih pećnica, već protiv prekuhavanja. Kraćim izlaganjem visokim temperaturama i manjom količinom vode sačuvali bi se fitonutrijenti koje se izgubilo u ovoj studiji.
Prekuhavanje u mikrovalnoj pećnici možete izbjeći tako da je tretirate kao uređaj za podgrijavanje, a ne kao altemativu štednjaku ili konvencionalnoj pećnici. Svedete li k~ri~t~~je mikrovalne na podgrijavanje već skuhane hrane, caJa lli kave, sigumo ćete skratiti vrijeme kuhanja. Kuhanje u mikrovalnoj pećnici i struktura namimica Ne postoje nikakve dalekosežne studije, koje je provjerila znanstvena zajednica, a koje bi se bavile uljecajem mikrovalne pećnice na strukturu namimica. Znam da ima intemetskih stranica koje preporučuju izbjegavanje kuhanja u mikrovalnim pećnicama zbog promjena u bjelančevinama. Nisam našao nikakve dokaze koji bi išli u prilog tim preporukama. Provedena je jedna mala klinička studija o učinku kuhanja u mikrovalnoj pećnici i o njoj se uvelike raspravlja na intemetu. lako nije objavljena u stručnom časopisu i nije navedena na Medlineu, iznijet ću rezultate do kojih je došla. Studija je pokazala kako je kod ispitanika koji su konzumirali hranu kuhanu u mikrovaInoj pećnici došlo do kratkoročnog smanjenja broja leukocita. Kuhanje u mikrovalnoj pećnici donosi još jedan problem: hrana je nedovoljno termički obrađena da bi bila siguma. Jedna objavljena studija otkrila je kako mikrovalna ne može uništiti E. coli 0157:H7 iz hrane. Druga je studija otkrila kako su zbog neravnomjemog širenja mikrovalova neki uzorci piletine i nakon termičke obrade sadržavali balkteriju listeriju. Treća je utvrdila kako je vrijeme potrebno da bi mljeveno meso bilo pečeno, barem po pitanju okusa i teksture, nedovoljno da bi se ubile bakterije salmonele i streptokoka. Poznati zdravstveni problemi vezani uz kuhanje u mikrovalnoj pećnici Našao sam jedan osnovni zdravstveni problem koji je dobro potkrijepljen znanstvenim istraživanjima, a vezan je uz kuhanje u mikrovalnoj. Radi se o izboru posude koja se stavija u pećnicu. Pokazalo se da većina plastike uključujući i plastičnu foliju (LDPE ili polietilen niske gustoće, s brojem 4 na oznaci za reciklažu) i posude od stiropora (PS ili polistiren, s brojem 6 na oznaci za reciklažu), prelazi s ambalaže na namimice. Istraživači koji promatraju "neVidljive" promjene u ljudskim stanicama (uključujući njihov metabolizam i omjere hranjivih tvari) nalaze razloge za zabrinutost kad je riječ o korištenju plastične ambalaže u mikrovalnim pećnicama. Smatram da ne postoji nikakav opravdan razlog zbog kojeg bi se trebalo riskirati. Odlučite li koristiti mikrovalnu pećnicu, preporučujem da u nju ne staVljate posude od plastike, nego od stakla, Pyrexa i keramike otpome na djelovanje mikrovalova. Nemam mikrovalnu pećnicu u svojoj kuhinji jer su metode najZdravijeg načina kuhanja brze i za njih nije potrebno mnogo više vremena nego što bi trebalo u mikrovalnoj. Dok se ne dokaže da su mikrovalne pećnice sigume, za najZdraviji način kuhanja i dalje ću se koristiti štednjakom i pećnicom.
NAJ%DRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA PODRŽAVAJU ZDRAVUE STANICA
4. DIO
Najzdravije namirnice svijeta podržavaju zdravlje stanica
Itn-.-_ -
71
72
Prehranom do zdravijih stanica Genome Research Institute
je revolucionarno razdoblje jer se mijenja naša svijest o učinku koji pojedena hrana ima na naše zdravlje. Nutricionistička je znanost počela kao proučavanje onog što nam treba kako bismo preživjeli, ali doslovce. Najranija istraživanja usredotočila su se na to da odrede minimalnu količinu hranjivih tvari iz hrane koje su nam potrebne kako bismo spriječili pojavu tjelesne disfunkcije ili bolesti.
O
VO
Danas, uz uznapredovalu tehnologiju i sposobnost da zavirimo u tijelo, pa i u same stanice, mnogo bolje možemo razumjeti kako nas vitamini, minerali i druge tek otkrivene hranjive tvari hrane. Te nove spoznaje također nam pomažu da uvidimo kako nedovoljan unos hranjivih tvari može rezultirati padom energije, ranim starenjem, pa čak i bolešću. Isto tako možemo vidjeti kako se naš izbor hrane može odraziti na naše trenutačno zdravlje, ali i u dalekoj budućnosti.
Epidemiološke su studije otkrile kako narodima kojima se prehrana temelji na znatnim količinama određenih namirnica prijeti bitno manja opasnost od mnogih kroničnih degenerativnih bolesti kao što su kardiovaskulame bolesti, dijabetes tipa 2, rak, reumatoidni artritis, Alzheimerova bolest i depresija. Koje su to namirnice koje štite zdravlje? Odgovor na to pitanje došao je kao rezultat proučavanja mediteranske prehrane koje je pokazalo da hranjivim tvarima bogate namirnice (riba, maslinovo ulje, povrće, voće, orašasti plodovi i sjemenke) u kojima uživaju ljudi ovog podneblja, potiču zdravlje i smanjuju opasnost od mnogih kroničnih bolesti. Ljudi koji žive u mediteranskom dijelu Europe zdraviji su i dugovječniji. S druge strane, u kulturama gdje se prehrana ne temelji na namirnicama bogatim hranjivim tvarima, nego upravo suprotno, na nisko hranjivim namirnicama, zdravstveno stanje stanovništva potpuno je drukčije. Nažalost, Sjedinjene Američke Države glavni su primjer ovakve kulture. U našem društvu brze hrane većina ljudi ne jede pet obroka voća i povrća na dan, a visoko rafinirane namirnice i kemijski aditivi uobičajeni su sastojci prosječnog načina prehrane. Budući daje utvrđeno kako postoji direktna veza između hranjivih tvari i smanjenja opasnosti od bolesti, a isto tako
između
kemijskih aditiva i ugrožavanja fIziološkog funkcioniranja (podrobnije o tome možete pročitati dalje u poglavlju), nimalo ne čudi da se standardnu američku prehranu naziva njezinim zaista prikladnim akronimom, SAD (otužna, op. prev.), i jasno je da ne uživa ugled kao prehrana koja potiče zdravlje. Na pitanje zašto namirnice iz mediteranske prehrane potiču zdravlje, dok to nije slučaj s uvriježenom prehranom Amerikanaca, moći ćete odgovoriti kad naučite kako prehrana djeluje na naše stanice.
Svijest o pozitivnom djelovanju hrane prisutna je kroz cijelu povijest Iako istraživači tek odnedavna razumiju staničnu prehranu, ljudska su bića oduvijek bila svjesna pozitivnog učinka hrane na zdravlje. Štoviše, uvjerenje da hrana igra najvažniju ulogu u održavanju zdravlja datira još iz davne prošlosti, od Hipokrata, grčkog mudraca kojeg se smatra ocem modeme medicine i kojem se pripisuje rečenica: "Neka ti hrana bude lijek." Od traktata o drevnim iscjeliteljskim tradicijama do modernih studija o kulturama koje žive u današnjem svijetu do istraživanja
NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA PODRžAVAJU ZDRAVUE STANICA
a
PREHRANOM DO ZDRAVIJIH STANICA
molekularne biologije, sve upućuje na zaključak da hranjivim tvarima bogate namirnice, kao što su najzdravije namirnice svijeta, imaju vodeću ulogu u održavanju zdravlja i vitalnosti.
mitohondrija, postrojenja koja proizvode staničnu energiju. Naši mitohondriji ovise o kvalitetnoj opskrbi koenzimom QIO kako bi mogli ispravno funkcionirati.
Dok je svijest a važnosti hrane u održavanju optimalnog zdravlja katkad kroz povijest jačala, katkad slabila, današnji stručnjaci zagovaraju Hipokratovo stajalište. Uviđaju kako njegova mudra izreka sjedne strane odražava tradicionalno uvjerenje da hrana ima moć izlječenja, a s druge podupire znanstvene dokaze koji potvrđuju kako hrana ljudima može osigurati zdravlje.
GLUTAMIN je aminokiselina i glavni izvor energije za enterocite (stanice koje čine stijenku tankog crijeva).
Shvatimo li kako radi stanica, shvatit ćemo kako su i zašto najzdravije namirnice svijeta važne za zdravlje. Cilj ovog dijela knjige jest da pruži spoznaju o gradi i radu stanice te da ojača svijest o tome kako se sami možemo brinuti za stanična zdravlje, kako možemo spriječiti bolest i održati optimalno zdravstveno stanje.
Stanica - osnovna jedinica života JEZGRA--..
'J
-9-MITOHONOOIJl
•
'If 'If
STANICNA
•
MEMBRANA
Stanice su najmanje komponente našeg tijela koje se može smatrati živim organizmima. One su osnovne jedinice života, od njih su građena naša tkiva i organi: srce, mozak, koža, kosti, mišići, da nabrojimo tek nekoliko. Usto, proizvode i čitavo mnoštvo kemijskih glasnika, kao što su hormoni i enzimi, koji upravljaju različitim ~elesnim funkcijama. Naše stanice obavljaju stotine tisuća aktivnosti zaduženih za to da uspješno funkcioniramo na fizičkom i mentalnom planu. Funkcionalne razlike između različitih vrsta stanica određuju njihove potrebe za specifičnim hranjivim tvarima, primjerice:
ALA (alfa-linolenska kiselina, omega-3 masna kiselina prisutna u brojnim namirnicama biljnog podrijetla) igra važnu ulogu u strukturi i radu stanica kože. U njezine funkcije spada i kontroliranje stanične propusnosti za vodu.
DHA (dokozaheksaenska kiselina) masna kiselina važna za građu stanica mozga i mrežnice oka.
KOENZIM Q 10 posebno je važan za zdravlje stanica srca. Budući
da je srce ustvari golem mišić koji neprestano mora raditi, stanicama srca treba mnogo energije pa u skladu s tim i velik broj
VITAMIN A (u obliku retinske kiseline) potreban je za održavanje strukture i za normalno funkcioniranje epitelnih i mukoznih tkiva kojih ima u plućima, dušniku, koži, usnoj šupljini i gastrointestinalnom sustavu. Tijelo odrasle osobe sastoji se od 30 trilijuna stanica, no stanice od kojih smo danas sačinjeni nisu one iste s kojima smo se rodili. Štoviše, neke od stanica koje se nalaze u vašem tijelu u ovom trenutku dok čitate ovu rečenicu, nisu ni postojale dok ste bili na početku odlomka (svaki se dan l % starih stanica mijenja novim stanicama!). Tijelo je u stanju neprestane promjene: procjenjuje se da se svake sekunde u tijelu stvori oko 2,5 milijuna crvenih krvnih stanica! Upravo ovdje, na staničnoj razini, hranjivim tvarima bogate namirnice tvore temelj za dobro zdravlje jer su hranjive tvari koje unosimo hranom, "hrana" za stanice. One su sirovina iz koje nastaju nove stanice i spojevi koji štite stanice od štetnih učinaka koji bi mogli ugroziti njihov ispravan rad. Vjerojatno uviđate koliko se siromašnom prehranom koja ne nudi dovoljno hranjivih tvari potrebnih za stanično zdravlje ugrožava sposobnost tijela da proizvodi zdrave stanice. Naprimjer, ako 2,5 milijuna crvenih krvnih stanica, koliko ih nastane svake sekunde, ne dobije sve potrebne hranjive tvari, bit će pothranjene i nezdrave. Time se nadalje stvara temelj za smanjeno fizičko funkcioniranje, pa za smanjenu energiju i vitalnost, što na kraju može dovesti do mnoštva zdravstvenih problema i bolesti. Na sljedećoj se stranici nalazi ilustracija stanice koja sadržava sve tvari potrebne za održavanje zdravlja kako bi se vidjela razlika u odnosu na stanicu koja je siromašna hranjivim tvarima. Stanice različitih tkiva i organa međusobno se razlikuju, ali unatoč tome sadrže slične komponente koje obavljaju specifične zadatke. Htio bih vam jasnije ilustrirati kako hrana pridonosi zdravlju i to tako da najprije pogledate kako antioksidansi štite zdravlje stanice, a onda kako hrana koju konzumirate u~eče na funkciju triju staničnih komponenti: (1) na staničnu membranu, (2) na mitohondrije i (3) na DNKJgene. Kad zaista uvidite kako namirnice hrane stanice, kako hranjive tvari mogu pozitivno djelovati na stanične procese i kako se kemijski aditivi mogu negativno odraziti na iste, bit će vam jasnija izreka: Ono si što jedeš.
Antioksidansi štite zdravlje stanice Konzumiranje namirnica bogatih antioksidansima direktno je povezano sa smanjenjem opasnosti od različitih bolesti. Pokazat ću
73
74
najZdravije namirnice svijela
vam što je to zbog čega antioksidansi igraju tako značaju ulogu u poticanju zdravlja. Utvrđeno je da ovi antioksidativni vitamini, minerali, fitonutrijenti i aminokiseline potiču zdravlje tako što štite strukturu i funkciju naših stanica. Budući da svaku od 30 trilijuna stanica svaki dan napada 10 000 slobodnih radikala, potrebni su nam antioksidansi iz hrane, i to svaki dan, kako bismo neutralizirali slobodne radikale i očuvali zdravlje svojih stanica.
loša, izloženi ste toksinima koji inhibiraju ili oštećuju lanac transporta elektrona Gedna od faza u proizvodnji energije u mitohondrijima) te uzrokuju nedovoljnu proizvodnju energije, količina ROS-a koja se stvara u vašim stanicama premašuje sposobnost stanica da se zaštite od oštećenja.
tome što je kisik vrlo reaktivan pa proizvodnjom slobodnih radikala poznatih pod nazivom reaktivni oblici kisika (RaS) može narušiti stanične funkcije i metabolizam. Tijekom proizvodnje energije u mitohondrijima oko 2% kisika pobjegne u obliku ROSa, reaktivnih molekula koje se vežu na lance DNK i razaraju ih, što direktno izaziva mutacije; RaS se također mogu vezati za bjelančevine i masti u staničnim membranama i uništiti ih.
Niže su navedene neke od uloga koje pojedini antioksidansi imaju u zaštiti zdravlja stanica, te najzdravije namirnice svijeta koje su najbolji izvori tih hranjivih tvari:
Istraživanja pokazuju da ove molekule stvaraju kumulativna oksidativna oštećenja što se dovodi u vezu s mnogim v -N-A-P-R-E-H-R-A-N-A-----------------. ""'S-T-A-N-ICdegenerativnim stanjima kao što su, naprimjer, rak, ateroskleroza, katarakta, Popis više od 50 hranlivih tvari jz namimica potrebnih za zdravlje stanice upale i autoimune bolesti, plućne Broj iza svake hranjive tvaripredstavlja dnevnu potrebu (DP) za odrasle. DP se temelji na 200 kalorija. bolesti, neurološki poremećaji, starenje • Voda • Magnezij· 320 mg Esencijalne aminokiseline i smrt stanica. Pravilna prehrana s • FosIor· 1000 mg • Arginin . nema DP • Ugljikohidrati· 300 g • Vlakna· 25 g • Klor· 3400 mg • Histidin. 1,29 g naglaskom na pravilnom unosu Vitamini topljivi uvodi • Kalij· 3500 mg • Leucin . 2,53 g antioksidativnih hranjivih tvari igra • Vitamin B1 . 1,5 mg • Natrij· 2400 mg • Izoleucin· 1,15 g ključnu ulogu u neutraliziranju ovih • Vitamin B2· 1,7 mg Minerali II tragovima • Lizin· 2,35 g štetnih kemikalija i zaštiti zdravlja TP • Vitamin B3· 20 mg • Željezo· 18 mg • Metionin· 0,74l stanice. • Vitamin B5· 10 mg • Ba kar· nema DP • Fenilalanin . 1,19 g • Jod· 150 mcg • Treonin . 1,24 g • Vitamin B6 - 2 mg • Mangan· 2 mg • Triptalan . 0,32 g • Vitamin B12· 6 mcg ANTIOKSIDANSI ŠTITE OD • Folna kiselina· 400 mcg • Krom· 120 mcg • Valin· 1,47 g OŠTEĆENJA KOJA NASTAJU • Biotin . 300 mcg • Cink· 15 mg DJELOVANJEM ROS-A • Vitamin C. 60 mg • Fluor· nema DP Najzdravije namimice svijeta Vitamini topljivi umastima • Selen· 70 mcg sadrže sve hranjive tvari potrebne U zaštitni mehanizam naših stanica za zdravlje stanice • Vitamin A. 5000 i. j. • Molibden· 75 mcg spadaju antioksidativni enzimi poput • Vitamin D· 10 mcg • Kositar· nema DP superoksid-dismutaze i glutation• Vitamin E• 30 i. j. • Silicij· nema DP peroksidaze, koji suzbijaju djelovanje • Vitamin K· 80 mcg • Vanadij· nema DP Esencijalne masne kiseline • Koban . nema DP RaS-a. za proizvodnju ovih enzima • Omega 3 masne kiseline· 2,5 g • Nikal· nema DP potrebne su hranjive tvari kao što su • Omega 6 masne kiseline· 12 g Fitonutrijenti minerali mangan, selen i bakar, a kojih • Omega 9 masne kiseline· nema DP • Karotenoidi· nema DP ima u cjelovitim žitaricama. Glutation Minerali • Flavonoidi . nema DP je izuzetno važna molekula zato što • Kalcij· 1000 mg • Drugi uništava slobodne radikale, a može je se direktno unijeti prehranom ili proizvesti u tijelu iz aminokiselina iz prehrane, kao što su glicin, glutaminska REAKTIVNI OBLICI KISIKA (OOS) kiselina i cistein, aminokiselina koja sadržava sumpor. Sve ih se može naći u namirnicama kao što su brokula, češnjak i cvjetača. Bez kisika ne možemo preživjeti. Potreban je u proizvodnji Enzimi koji sudjeluju u metabolizmu energije traže i minerale energije u staničnim mitohondrijima kako bi se šećer, masti i poput željeza, magnezija, bakra, selena i mangana, kojih ima u bjelančevine konvertirali u ATP, molekulu u koju se pohranjuje cjelovitim namirnicama. energija za neposrednu uporabu u stanicama. No paradoks je u
Pod normalnim uvjetima, kad ste dobrog zdravlja, malo ste izloženi toksinima i zdravo se hranite, vaše se stanice mogu zaštititi od ovih reaktivnih radikala kisika. Ako vam je prehrana
ft
Vitamin E
Tokoferoli, članovi obitelji vitamina E, snažni su antioksidansi koji mogu zaštititi stanične lipide (masti) i bjelančevine od oštećenja uzrokovanih djelovanjem slobodnih radikala i drugih oksidativnih spojeva. Vitamin E također štiti mitohondrije od djelovanja slobodnih radikala nastalih tijekom stvaranja ATP-a i potiče zadržavanje koenzirna QlO u tkivu, a QlO je hranjiva tvar važna za
NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA PODRŽAVAJU ZDRAVUE STANICA a PREHRANOM DO ZDRAVIJIH STANICA.
OŠTEĆENJE OD ROS-a (vrste slobodnih radikala)
OSrrĆENJE STANleNE MEMBRANE
.
," ,
OSTEtENJE MITOHONDRIJA
ROS (Reaktivni oblici kisika, vrsta slobodnih radikala) toksični su nusproizvod stanične proizvodnje energije koji mogu oštetili stanićnu membranu, mitohondrije i DNK. lato su nam potrebne namirnice bcgate antioksidansima.
proizvodnju energije. Usto, istraživanja koja su pokazala da vitamin E štiti DNK od štetnog djelovanja slobodnih radikala nastalih pušenjem, ukazuju na to da možda igra i važnu ulogu u zaštiti našega genskog materijala. Najbolji izvori vitamina E su: Blitva, suncokretove sjemenke i bademi. (Više o izvorima vitamina E možete naći na str. 798.) Vitamin C
da igra ključnu ulogu u recikliranju vitamina E natrag u njegov aktivni oblik, vitamin e takoder je važan za zdravlje staničnih membrana i mitohondrija. Usto, pokazalo se da štiti DNK mnogih vrsta stanica, uključujući leukocite i stanice očne leće, od oksidacijskog oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima i ultraljubičastim zračenjem. Najbolji izvori vitamina e su:
OSrrĆENJE DNK
membranskim lipidima, pa tako ulječe na debljinu, jakost i fluidnost membrana. Održavanje staničnih membrana zdravima i te kako je važno jer su one vratari stanica, te kao takve sprečavaju ulaz toksina u stanicu i olakšavaju izbacivanje staničnog otpada. Najbolji izvori karotenoida su: Batat, špinat, kelj, raštika, mrkva, blitva i buća. (Više o izvorima karotenoida možete saznati na str. 740.)
Budući
Brokula, svježa paprika, jagode i prokulice. (Više o izvorima vitamina e možete naći na str. 794.) Selen
Selen sprečava oksidacijski stres tako što surađuje sa skupinom hranjivih tvari koje ne daju molekulama kisika da postanu prereaktivne. U tu skupinu spadaju vitamin E, vitamin e, glutation i vitamin B3. Mineral selen aktivira sintezu najvažnijih antioksidansa. Najbolji izvori selena su: Smeđi
šampinjoni i shiitake, riba, zob i izvorima selena možete naći na str. 780.)
ječam.
(Više o
Flavonoldi
Istraživanja potvrđuju da fitonutrijenti flavonoidi svojim jakim antioksidativnim djelovanjem štite od raka i od drugih oštećenja stanica. Povrće i voće sadržava najrazličitije flavonoide i zato se intenzivnije konzumiranje ovih namimica povezuje s manjom opasnošću od čitavog niza bolesti kao što su različite vrste raka i mnoge kronične degenerativne bolesti. Najbolji izvori flavonoida su: Jabuke, bobičasto voće, crni grah, brokula, kupus, zeleni čaj, luk i peršin. (Više o izvorima flavonoida možete naći na str. 754.) LIPOIČKA KISELINA
Aminokiselina cistein je preteča glutation-peroksidaze, snažnog antioksidansa koji štiti mitohondrije od oksidacijskog oštećenja. Najbolji izvori cisteina su:
Istraživanja provedena na životinjama pokazuju da se uzimanjem nadomjestaka lipoičke kiseline povećava funkcija mitohondrijske membrane i njezine metaboličke aktivnosti, a istodobno se smanjuje opasnost od oksidativnog oštećenja. Usto, lipoička kiselina djeluje direktno kao antioksidans topljiv u vodi i mastima te služi kao kofaktor za održavanje aktivnog stanja koenzima QlO i vitamina E, koji su važni za očuvanje mitohondrija. Najbolji izvori lipoičke kiseline su:
Karotenoidi - likopen
Fitonutrijenti karotenoidi mogu zaštiti dijelove stanice koji sadrže masti od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Osobito karotenoid likopen, koji se obično nalazi u staničnim membranama, igra važnu ulogu u sprečavanju oksidacijskih oštećenja na
-
Rajčica, lubenica, marelice i papaja. (Više o izvorima likopena možete naći na str. 740.)
Cistein
Mahunarke, cjelovite žitarice i sezarnove sjemenke. (Više o izvorima cisteina možete naći na str. 749.)
~'''r
Najbolji izvori likopena su:
Špinat, raštika i drugo zeleno lisnato povrće. (Više informacija o izvorima lipoičke kiseline možete naći na str. 759.)
75
76
najzdravije namirnice svijeta
Prehranom do jakih Stanična
staničnih
membrana
Opna koja obavija stanicu naziva se staničnom membranom. Obavlja mnoge važne funkcije. Služi kao slrukturna granica koja obavija sve stanične komponente. Djeluje kao polupropustan fIlter kroz koji hranjive tvari mogu ući, a otpadne tvari izaći. Usto, u membrani su smještene i mnoge molekule koje omogućavaju stanici da komunicira s drugim stanicama, što dovodi do usklađenosti svih ~elesnih funkcija. Niže su navedeni tek neki primjeri uloga koje pojedine hranjive tvari imaju u održavanju zdravlja staničnih membrana, a spomenute su i najzdravije namirnice svijeta koje su njihovi najbogatiji izvori:
OMEGA-3 MASNE KISELINE
Na omega-3 masne kiseline otpada značajan postotak masnih kiselina u fosfolipidirna, glavnom obliku lipida (masti) II staničnoj membrani. Primjerice, više od 35% lipida u mozgu i 60% lipida u fotoreceptorima oka sadržava omega-3 masne kiseline, odnosno dokozaheksaensku kiselinu. Stoga, za zdravu strukturu stanične membrane tijelo treba opskrbiti dovoljnom količinom ovih važnih masti. Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su: Riba i morski plodovi poput lososa, srdela i školjki; sjemenke i orašasto voće poput lanenih sjemenki i oraha. (Više informacija o izvorima omega-3 masnih kiselina možete naći na str. 770.)
BJELANČEVINE
U
staničnoj
se membrani istrošene komponente koje sadrže zamjenjuju novim bjelančevinama koje se prije toga moraju razgraditi na aminokiseline pa opet resintetizirati u bjelančevine. Neke aminokiseline iz bjelančevina sudjeluju i u proizvodnji signalnih molekula, kao što su hormoni, koje su neophodne za međustaničnu komunikaciju. Enzimi, spojevi koji kata1iziraju važne kemijske reakcije kako na površini stanične membrane tako i unutar same stanice, građeni su od bjelančevina. Najbolji izvori bjelančevina su: bjelančevine
struktura
KOLIN
Kao sastavni dio fosfolipida stanične membrane, kolin sudjeluje u različitim funkcijama uključujući i komunikaciju među stanicama. Pokazalo se da povećan unos kolina bitno utječe na koncentraciju membranskih fosfolipida, a važan je i za zdravlje staničnih membrana. Najbolji izvori kolina su: Žumanjak, kikiriki i cvjetača. (Više informacija o izvorima kolina možete naći na str. 744.)
Riba, krto meso, jaja, mahunarke, žitarice, orašasto voće i sjemenke. (Više informacija o izvorima bjelančevina možete naći na str. 778.)
Prehranom do energije Mitohondriji U našim se stanicama, u strukturama koje nazivamo mitohondriji, proizvodi energija potrebna za funkcioniranje tijela, iz tvari koje smo unijeli hranom. Svaka od naših stanica, ovisno o svojim potrebama za energijom, sadržava od nekoliko stotina do više od dvije tisuće mitohondrija. Naprimjer, 40% srčanih i stanica skeletnih mišića, kojima treba mnogo energije kako bi omogućile našem tijelu da je u stalnom pokretu, sastoji se od mitohondrija. Sveukupno, naše tijelo ima više od kvadrilijun mitohondrija koji neprestano proizvode energiju. Mitohondriji su stanični motor koji masti, ugljikohidrate i neke bjelančevine pretvara u energiju. Svakodnevnim konzumiranjem najzdravijih namirnica svijeta pomažemo mitohondrijima da budu učinkovitiji i održavamo njihovo zdravlje. Naime, osim što su manje učinkoviti kad jedemo hranu siromašnu hranjivim tvarima, mitohondriji proizvode i štetne slobodne radikale.
Održavanje slrukturnog integriteta mitohondrija neophodno je za opće zdravlje. Ako tkiva i organi, osobito oni koji troše mnogo energije (poput mišića, srca i mozga), ne dobivaju dovoljno energije, ne mogu pravilno funkcionirati. U skladu s tim, disfunkcija mitohondrija smatra se jednim od glavnih uzročnika nezdravog starenja i umora. Disfunkcija mitohondrija ujedno je i glavni uzročnik mnogih kroničnih degenerativnih bolesti, kao što su kongestivno zatajenje srca, dijabetes i Parkinsonova bolest. Osim što ne mogu proizvoditi energiju kad im nedostaje hranjivih tvari, mitohondriji se mogu i oštetiti, a posljedica toga jest da više ne mogu suzbijati slobodne radikale koji nastaju kao normalan nusproizvod procesa stvaranja energije. U te štetne nusproizvode spadaju reaktivni radikali kisika (ROS), oblici slobodnih radikala koji mogu uništiti DNK, bjelančevine i masti, izazivajući tako i daljnja oštećenja. Mitohondriji su
stanična
postrojenja za proizvodnju energije,
NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA PODRžAVAJU ZDRAVUE STANICA a PREHRANOM DO ZDRAVIJIH STANICA
mjesto na kojem se proizvodi ATP, "gorivo" koje se koristi za sve stanične (samim time i tielesne) funkcije. Tijekom prosječnog dana, kad ne radite ništa naporno, potrošite ATP-a otprilike u vrijednosti polovice svoje težine, dakle oko 40 kilograma.
Niže su navedene tek neke uloge koje pojedine hranjive tvari imaju u metabolizmu mitohondrija i njihovoj proizvodnji energije, a spomenute su i najzdravije namirnice svijeta koje su njihov najbogatiji izvori:
Mitohondriji troše oko 90% kisika koji udahnete za proizvodnju energije. Na proizvodnju energije odlazi mnoštvo hranjivih tvari kao i mnoge druge molekule iz hrane. Budući da je za proizvodnju
VITAMIN 83 (NIACIN)
Vitamin B3 služi kao preteča nikotinamid adenin dinukleotida (NAD+), spoja koji je važan za proizvodnju staničnog ATP-a u mitohondrijima. Takoder je otkriveno da inhibira pucanje niti DNK. Pokazalo se i da nikotinska PROIZVODNJA ENERGIJE U MITOHONDRIJIMA kiselina (oblik vitamina B3) smanjuje oštećenja Mitohondriji u staničnom metabolizmu upotrebljavaju "~tvarljznaminW:a DNK uljudskim leukocitima. kisik, određene vitamine i minerale kako bi glukozu / I '" konvertirali uAll', oblik ukojem stanice troše energiju.
't'
l'liIS!harldI
""
Najbolji izvori vitamina B3 su:
~~
Šampinjoni, tunjevina, piletina i losos. (Više informacija o izvorima vitamina B3 možete naći na str. 768.)
I
KOENZIM Ql0
SIjedOO sastqci POIrebOi su
stlJJiciza~ener,*:
Bl
Ž~jezo
82
magnezij
B3
sumpor
B5
proteini
BG
ATP-a potrebno i mnogo kisika, kao neizbježan nusproizvod stvaraju se i štetni slobodni radikali (ROS). Mitohondriji koji dobro funkcioniraju mogu kontrolirati štetno djelovanje male količine slobodnih radikala koji se nonnalno proizvode u ovom metaboličkom procesu. No ako ne funkcioniraju kako bi trebali, oštećuju se i ugrožava se proizvodnja ATP-a. Posljedica je smanjena proizvodnja energije u svim dijelovima tijela, a posebno u tkivima i organima kojima za uspješno funkcioniranje treba više energije, kao što je slučaj s mozgom i srcem.
Koenzim Q10 služi kao komponenta u lancu transporta elektrona, tekućoj vrpci mitohondrija. Djeluje i kao antioksidans u mitohondrijima štiteći ih od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Pokazalo se da nadomjesci QlO u ljudi i životinja pozitivno djeluju na proizvodnju energije u mitohondrijima i na zaštitu mitohondrijske DNK od štetnih slobodnih radikala.
Najbolji izvori koenzima QlO su: Riba, teleća jetra i cjelovite žitarice. (Više infonnacija o izvorima koenzima QlO možete naći na str. 748.) Najzdravije namirnice svijeta su i najbolji izvor antioksidansa koji štite mitohondrije od štetnog djelovanja slobodnih radikala koji nastaju kao nonnalni nusproizvod pri proizvodnji energije. (Više infonnacija o antioksidansima možete naći na str. 735.)
Prehranom do zdravih gena DNK DNK služi kao riznica naših najosobnijih infonnacija, osnovni nacrt prema kojem su stvorene sve bjelančevine našeg tijela, odnosno one koje tvore naša tkiva, organe i kemijske glasnike. DNK se nalazi u staničnoj jezgri. Specifični dijelovi DNK koji nose infonnacije za pojedine bjelančevine poznati su pod nazivom geni i posloženi su u strukture koje nazivamo kromosomima. Nažalost, DNK se lako može oštetiti pod djelovanjem različitih antagonista. Važno ju je zaštititi zato što, ako joj puknu uzvojnice i
ako joj se ugrozi struktura, nismo u stanju stvoriti točne vrste i neophodnih za uspješno funkcioniranje našeg tijela. Raspon posljedica od oštećenog genskog materijala kreće se od suboptimalnog funkcioniranja do čitavog niza najrazličitijih bolesti, uključujući i rak. količine bjelančevina
Niže su navedeni neki primjeri uloga koje pojedine hranjive tvari imaju u održavanju zdravlja gena i DNK, a spomenute su i najzdravije namirnice svijeta koje su njihovi najbogatiji izvori:
77
78
najzdravije namirnice svijeta
FOLNA KISELINA
Folna je kiselina od presudne važnosti za naš genski integritet zato što nedostatak ove hranjive tvari može uzrokovati ugradnju neispravnog nukleotida u DNK, što dovodi do njezina pucanja. Usto, folna kiselina igra važnu ulogu u procesu metilacije koji je važan za pravilnu gensku ekspresiju. Najbolji izvori folne kiseline su: Rimska salata, špinat, šparoga i smeđa gorušiea. (Više informacija o izvorima folne kiseline možete naći na str. 756.) VITAMINI 861 812
Uz folnu kiselinu i vitamini B6 i B12 sudjeluju umetilacijskim procesima neophodnim za odr"illVanje pravilne genske ekspresije. Nedostatci ovih vitamina dovode do povećane razine homocisteina, za koji se pokazalo da negativno djeluje na metilaciju stanične DNK, a i povećava opasnost od kardiovaskularnih i neuroloških bolesti. Najbolji izvori vitamina B6 su: Svježa paprika, tunjevina, banane i šparoga. (Više informacija o izvorima vitamina B6 možete naći na str. 790.) Najbolji izvori vitamina B12 su: Teleća jetra, srdele, losos i divljač, (Više informacija o izvorima vitamina B12 možete naći na str. 792.)
CINK
Cink je sastavni dio mnogih enzima koji sudjeluju u obnovi i replikaciji DNK. Najbolji izvori cinka su: Teleća
jetra, smeđi šampinjoni, janjetina i bundevine sjemenke. (Više informacija o izvorima cinka možete naći na str. 802.)
Prehrana i geni Iako smo biokemijski jedinstveni, sve više rezultata dobivenih istraživanjem upućuje na činjenicu da naše genske tendencije nisu klesane u kamenu, Prošlo je više od 50 godina otkako su Francis Watson i James Crick predstavili svoj modeIDNK i gena, i više od 40 godina otkako su za to dobili Nobelovu nagradu za medicinu. No može proći još 50 godina prije nego što nutricionizam krene ukorak s važnošću njihova otkrića. Ono što jedemo, ima golem utjecaj na naše gene! Mnogima od nas teško je povjerovati da se genske poremeć* može ispraviti hranom, no znanstveni dokazi koji govore tome u prilog brojni su i uvjerljivi. Jedan od najbolje istraženih primjera ovog odnosa između prehrane i gena predstavljaju bolesti srca. Svake godine od njih umre sedamsto tisuća američkih građana, a u više od 23 milijuna dijagnosticira se neki oblik ovih bolesti. Gotovo 50 godina znamo
za vezu između visokog kolesterola u krvi i bolesti srca. Isto tako znamo za neke uzročno-posljedične veze između prehrane bogate zasićenim mastima ili kolesterolom, a siromašne vlaknima s jedne strane te visokog kolesterola u krvi i bolesti srca s druge. No tek smo odnedavna svjesni važne genske komponente ove priče. Postoji jedno posebno mjesto na našim kromosomima koje se naziva lokus gena apoE. Genski procesi na ovome mjestu mogu stvoriti nekoliko različitih struktura, od kojih su najčešće E2, E3 i E4. (Njih se stručno naziva alelima.) Kad prevladavaju strukture E4, povećava se opasnost od visokog kolesterola i bolesti srca. Aleli E4 genske su strukture bez kojih bi nam bilo bolje, bar kad je riječ o opasnosti od bolesti srca. Ono što danas znamo jest da u pojedinaca koji nose alel apoE4 prehrana bogata zasićenim mastima gotovo jamči nastajanje visokog kolesterola i kardiovaskulame bolesti. No ti isti pojedinci mogu izbjeći takvu sudbinu odluče li se jednostavno za prehranu siromašnu kolesterolom i zasićenim mastima: prehranu poput mediteranske koja se temelji na najzdravijim namirnicama svijeta. U zemlji poput Finske, koja ima veliku stopu oboljelih od kardiovaskularnih bolesti i visokog kolesterola, znanstvenici su uočili definitivnu vezu između prisutnosti alela apoE4, prehrane bogate zasićenim mastima i kardiovaskularnih bolesti. Naime, alel apoE4 najčešći je u Finaca, no oni unose još više zasićenih masti, i kao posljedica toga javljaju se povišen kolesterol i bolesti srca. Jasno je da je naša genska osjetljivost, kao i njihova izloženost nezdravom okolišu, glavni uzročnik smrti u Sjedinjenim Državama, no sve to možemo promijeniti načinom prehrane. Naslijeđeno
nasuprot stečenom
Proteklih 50 godina razmišljamo o genetici kao o zasebnom dijelu našeg kemijskog ustroja: svojevrsnom tajnom, unutarnjem svetištu koje je odvojeno od svakodnevnog života i sasvim pošteđeno njegova utjecaja. Zanimljivo je da to tajno, odvojeno, unutarnje svetište nazivamo "prirodom": unutarnjim nacrtom koji ima vlastita pravila i propise. Taj nedodirljivi nacrt prirode uspoređujerno s jednim sasvim drukčijim svijetom koji nazivamo "ljudskim djelovanjem". Taj se naziv odnosi na sve što radimo iz dana u dan: jedemo, spavamo, radimo, igramo se, učimo, izlažemo se učinku okoliša. on je zbroj svega toga. Naučili smo u mislima stvari svrstavati u jednu ili drugu kategoriju. Čak se i u svijetu istraživanja debata nastavlja na temu "Priroda nasuprot ljudskom djelovanju". Kad god se pojavi neki problem, bilo da je vezan uz djetetovu inteligenciju ili uz neku misterioznu bolest, i dalje se pitamo je li naslijeđen (priroda) ili stečen (ljudsko djelovanje), odnosno je li problem genski (Priroda) ili je posljedica nečeg što smo učinili, ljudskoga djelovanja. Najnovija nas istraživanja uvjeravaju da postavljamo pogrešno pitanje. Jasno su pokazala da ne postoji iliili, nema situacije "priroda nasuprot ljudskom djelovanju", nego da
NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA PODRŽAVAJU ZDRAVUE STANICA
uvijek možemo nešto poduzeti. pa tako i korake kad je u pitanju prehrana. Nova populama riječ za tu kombinaciju prirode i ljudskog djelovanja jest "plastično naslijeđe". Plastično naslijeđe znači da ništa nije naslijeđeno tako da je pošteđeno ljudskog djelovanja (uključujući i način prehrane) ili djelovanja okoliša. Sa stajališta plastičnog naslijeđa. ono što naslijedimo. samo je genski potencijal. sklonost ili predispozicija, no sama genska ekspresija ovisi o načinu našeg života i kvaliteti našeg okoliša. Jeffrey Bland. doktor biokemije i autor Genetic Nutritioneeringa. rado pomoću fraze "ispiranje gena u iskustvu" opisuje kako naš način življenja i okoliš utječu na krajnji genski izričaj. Defmitivno je sazrelo vrijeme za ideju da "hranom možemo postići zdraviju gensku ekspresiju". No kako to izvesti? Koje korake moramo poduzeti?
Izbjegavanje zagađivača hrane Prvi korak koji možemo napraviti u prehrani za zdravlje gena jest da koliko god je to moguće izbjegavamo zagađivače hrane. Pod "zagamvačima hrane" podrazumijevam pesticide, teške metale, umjetne boje i okuse. molekule koje iz plastične ambalaže prelaze u hranu. aluminij koji iz aluminijskih !imenki curi u namirnice. trans masne kiseline koje nastaju hidrogeniranjem biljnih ulja i druge toksične tvari koje su uobičajeni sastojci industrijski prerađene hrane. Tvar koja nam oštećuje gene naziva se "genotoksičnom". Genotoksične tvari razgrađuju uzvojnice DNK koje tvore strukturu naših gena. međusobno povezuju te uzvojnice na mjestima na kojima ne bi trebale biti povezane, mijenjaju komponente uzvojnica ili sprečavaju općenito njihovu izgradnju. Naša prehrambena industrija nudi nam doslovce stotine genotoksina koje se može svrstati u gotovo sve kategorije kemijskih toksina. Pesticidi. poput pentaklorofenola (PCP). dovode do pucanja DNK. Benzoil peroksid, agens za izbjeljivanje pšeničnog brašna, može uzrokovati povezivanje uzvojnica DNK. Natrijev bisulfit, često korišten konzervans koji se obično dodaje hrani kako bi joj se sačuvala boja, može izazvati kromosomske promjene. Teški metali. uključujući kadmij, olovo i živu, mogu dovesti do brisanja dijelova uzvojnica DNK. Kako možemo izbjeći te genotoksine iz hrane? Tako da počnemo kupovati ekološki uzgojene namirnice kad god je to moguće. Mnoge od genotoksičnih tvari iz namirnica ne mogu se koristiti pri berbi ili obradi ekoloških usjeva. Isto tako možemo kod kuće hranu pripremati na mnogo kvalitetniji način. Možemo kuhati u posuđu od nehrđajućeg čelika, lijevanog željeza ili emajIa umjesto od aluminija. Isto tako možemo jesti svježe namirnice uzgojene u podneblju gdje živimo zato što je manja vjerojatnost da su nepravilno prerađene ili zagađene. Mnogo više informacija o ovoj temi možete naći na internetskoj stranici www.whfoods.org. Kliknite na "Sve o organskim namirnicama" u dijelu o Zdravoj prehrani.
b
a
PREHRANOM DO ZDRAVIJIH STANICA. 79
Hranom pomozimo genima Drugi korak koji možemo napraviti jest da pomognemo metabolizmu gena. Tijelo moramo optimalno opskrbiti hranjivim tvarima neophodnim za gensko procesiranje. Iako svake godine otkrivamo sve više o hranjivim tvarima koje su posebno važne za gene, u ovom ćemo se trenutku usredotočiti na tri osnovne kategorije važne za pomoć genima. VITAMINI
Prvu kategoriju čine namirnice bogate konvencionaInim vitaminima, posebice vitaminima A i E i, možda manjim dijelom, vitaminom C. Uproteklih smo 10 godina naučili da se na staničnoj jezgri nalaze posebni receptori koji prihvaćaju vitamin A i omogućavaju mu da modificira genske procese. Budući da se retinol, oblik u kojem vitamin A postoji u sisavcima, konveritra iz beta-karotena i drugih karotenoida, bilo bi pametno u najzdraviji način prehrane uključiti namirnice koje sadrže retinol i betakaroten. Iako najvjerojatnije već znate da povrće poput mrkve ima goleme količine beta-karotena i da su teleća jetra bogata retinolom. u dijelu o hranjivim tvarima koje potiču zdravlje naći ćete cjelovitiji popis namirnica bogatih vitaminom A ili karotenoidima. Vitamin E i, manjim dijelom, vitamin C također direktno sudjeluju u genskim procesima. Neki istraživači vjeruju kako se utjecaj vitamina E i C na aktivnost gena temelji na njihovoj antioksidativnoj funkciji, no nisu još svi tog mišljenja. Najbolji izvor vitamina E su namirnice. Najviše ga ima u zelenom lisnatom povrću kao što su blitva ili kelj, u suncokretovim sjemenkama i maslinama. Vitamin C u velikoj količini možete naći u brokuli. svježoj paprici, jagodama i !imunu. ANTIOKSIDANSI
U drugu skupinu hranjivih tvari koje podržavaju gene spadaju nekonvencionalni antioksidansi uključujući lipoičku kiselinu, flavonoide i druge polifenolne tvari. Detaljne podatke o lipoičkoj kiselini možete naći u dijelu o hranjivim tvarima koje potiču zdravlje na str. 759. Ovaj antioksidans koji sadržava sumpor može se naći u tamnozelenom lisnatom povrću poput špinata i raštike, a od namirnica životinjskog podrijetla sadržava ga govedina. Više informacija o flavonoidima naći ćete na str. 754. Ova fascinantna obitelj koju čini više od 6 000 različitih pigmenata daje namirnicama najrazličitije boje. Nama daje antioksidativnu zaštitu. Kad jedemo namirnice živopisnih boja, jedemo za zdravlje svojih gena zato što čimbenicima koji sudjeluju u genskoj transkripciji (važnom ranom stadiju genske aktivnosti) djelomično upravljaju razine flavonoida. ESENCIJALNE MASNE KISELINE
Posljednju kategoriju hranjivih tvari koje podržavaju gene čine masne kiseline, osobito omega-3 masne kiseline. Najnovija istraživanja pozabavila su se neželjenim utjecajem koji na gene ima prevelika količina linolne kiseline. To je omega-6 masna kiselina
»
80
najzdravije namirnice sVijeta
koje osobito mnogo ima u kukuruznom ulju, sojinom ulju, kikirikiju, kikirikijevu ulju i životinjskim mastima. Prehranu ćete učiniti zdravom za gene tako da unos linoine, omega-6 masne kiseline balansirate s unosom linolenske, omega-3 masne kiseline. Kompletne informacije o omega-3 masnoj kiselini možete naći na str. 770, u dijelu o hranjivim tvarima koje potiču zdravlje.
vidjeti iz donjeg dijagrama: što pojedete danas, uDecat kako ćete se osjećati sutra.
će
na to
Prehrana cjelovitim žitaricama SJEMENSKA LJUSKA •OI
.. •
:.
..
.83 .. .82
:-J~IJelO
. . . . . Vlakno
......... =Magnelll
Prehrana za zdravu gensku ekspresiju temeljena na najzdravijim namirnicama svijeta Uzmu li se u obzir kombinirana istraživanja koja su se bavila vitaminima A, e i E, te lipoičkom kiselinom, flavonoidima, karotenoidima, omega-3 masnim kiselinama inezagađenim namirnicama, postoji li bolji način prehrane za zdrave gene od onog koji se temelji na najzdravijim namirnicama svijeta? Mnoge namirnice koje sam ovdje pokazao izabrao sam upravo zato što su bogate gore navedenim hranjivim tvarima. Usto, moj naglasak na namirnicama koje su ekološki uzgojene, minimalno prerađene i kuhane al đente odličan je plan za podržavanje uspješnosti genskih procesa zato što minimalizira izloženost zagađivačima koji mogu oštetiti DNK. Smatram da će te namirnice pridonijeti vašem zdravlju i zdravlju vaših gena!
Najnovije vijesti o tome kako namirnice utječu na zdravlje gena Na naslovnici Newsweeka izašla je fascinantna priča o odnosu između gena i prehrane. Kako istraživanja napreduju, dobivamo sve više pojedinosti o tome kako određene namirnice pojačavaju djelovanje zaštitnih, odnosno štetnih gena. Sve je više podataka koji potvrđuju važnost zdrave prehrane. Drugim riječima, ne možemo sve svoje zdravstvene probleme pripisati genskim predispozicijama. Ranije sam naveo bolesti srca kao primjer kad se ne može reći da oboljela osoba jednostavno "ima loše gene". Više to ne možemo tvrditi zato što će se genska sklonost prema bolestima srca pretvoriti u stvamu bolest tek onda kad gene izložimo neprijateljskom okolišu: u ovom bi to slučaju bila prehrana s izuzetno velikom količinom zasićenih masti. Studije su otkrile kako se u većini slučajeva predispozicija za bolest srca, utvrđena prisutnošću određenog broja specifičnih gena, može sasvim neutralizirati zdravom prehranom i zdravim načinom života! Kao zaključak svega preporučio bih vam da jedete više voća i povrća, manje šećera i zasićenih masti i da uživate u najzdravijim namirnicama svijeta.
Zašto su zdrave, cjelovite namirnice dobre za zdravlje stanica? Da bi stanice bile zdrave, potrebno im je čitavo mnoštvo najrazličitijih vitamina i minerala, kao i drugih komponenti. Kako bismo stanice opskrbili svim tim hranjivim tvarima, treba jesti cjelovite namirnice koje su njima najbogatije. Kao što možete
..... ......
ENDOSPERM •
.83
81
• B2
~~-I-_KLlCA et
=81
•
.B2
•
.83
:::~
ATP
~.vnam'n(
ATP (ENERGIJA) ATP
Prehrana rafiniranim žitaricama /-
l'/(f\ I
\:al'OS_ =
"
,
I
\
,
.,
>
IR
.••
-' I _././
I
I
ATP (ENERGIJA)
Usporedite li cjelovite žitarice s rafiniranima, dobit ćete dobar primjer zašto su cjelovite žitarice zdravije. Naime, cjelovita žitarica, poput pšenice, sadržava tri glavna dijela: klicu; endosperm, koji sadržava škrob (kalorije) potreban mladoj klici u najranijim fazama; i ljusku, zaštitni sloj koji obavija klicu i endosperm. U cjelovitim su namirnicama sačuvana sva tri dijela. U rafiniranim proizvodima, poput bijelog kruha i pahuljica od rafiniranih žitarica, sačuvan je samo škrob, što znači da te visoko prerađene namirnice ne mogu zaštititi naše zdravIje. Svaki dio žitarice ima zasebnu ulogu pa u skladu s tim sadržava i različite hranjive tvari. Klica sadržava veliku količinu mikronutrijenata iz obitelji vitamina E, tokoferole i nekoliko B vitamina. Endosperm je najveći dio žitarice. No, s obzirom na veličinu, sadržava najmanje mikronutrijenata i to zato što je njegova glavna uloga da mladu klicu opskrbi škrobom (kalorijama). Zaštitna ljuska sadržava čitavo mnoštvo mikronutrijenata koji štite mladu klicu kako od štetnog djelovanja sunca, koje može dovesti do stvaranja slobodnih radikala, tako i od drugih oštećenja iz okoliša. Ti isti spojevi štite stanice od oštećenja i upravo je zato ljuska zdrava za nas. Ljuska također sadržava 60% od ukupnih minerala žitarice uključujući magnezij, fosfor, kalij, željezo, bakar i mangan, koji su neophodni za zdravlje stanice. S obzirom na sve te Iu'anjive tvari koje se nalaze u klici i ljusci cjelovitih žitarica, a kojih u rafiniranim žitaricama nema, lako se može zaključiti zašto cjelovite žitarice sveobuhvatno štite i
~----------------------NAJZORAVIJE NAMIRNICE SVIJETA POoRžAVAJU ZORAVWE STANICA a PREHRANOM DO ZDRAVIJIH STANICA. 81
podržavaju zdravlje stanica, dok proizvodi od rafIniranih žitarica, kao što su bijeli kruh i pahuljice, ne pružaju doslovce nikakvu zaštitu od oštećenja.
Ekološki uzgojene namirnice koje ne sadrže aditive potiču zdravlje stanica Sposobnost najzdravijih namirnica svijeta da potiču zdravlje stanica ne leži samo u onome što sadrže, dakle u koncentraciji hranjivih tvari, nego i u onome što ne sadrže. Najzdravije namirnice svijeta po svojoj su prirodi cjelovite i ne sadrže kemikalije svojstvene industrijskoj preradi. Kad god je to moguće, najzdravije namirnice svijeta koje izaberete za prehranu trebale bi biti ekološki uzgojene. Osim što u nekih ljudi izazivaju alergijske reakcije (i reakcije preosjetljivosti), određeni kemijski aditivi, čija je upotreba u preradi hrane zakonom dopuštena u Sjedinjenim Državama, pokazali su se opasnima jer mogu uništiti genski materijal. U te aditive spadaju benzoil peroksid, natrijev bisulfIt, butilhidroksitoluen (BHT) i butilhidroksianizol (BHA). Za posljednje dvije kemikalije utvrđeno je još da oštećuju mitohondrije smanjujući njihovu sposobnost da proizvode energiju potrebnu za fiziološke procese ljudskog organizma. Budući
da određene poljoprivredne kemikalije mogu oštetiti strukturu i funkciju stanične membrane, konzumiranje ekološki uzgojenih namirnica vitalna je komponenta prehrane kojoj je cilj zaštititi zdravlje stanica. Pokazalo se da insekticid endosulfan i herbicid parakvat izazivaju oksidaciju molekula masti pa tako uništavaju fosfolipidne komponente stanične membrane. U istraživanjima provedenima na životinjama otkrilo se kako pesticidi poput klorpirifosa, endrina i fentiona pretjerano stimuliraju enzime koji sudjeluju u staničnom signaliziranju pa izazivaju neravnotežu i stanja kojima je svojstvena upala, kao što je to u slučaju ateroskleroze i psorijaze. Konzumiranjem ekološki uzgojenih namirnica minimalizira se degradacija DNK i bolje se održava zdravlje. Najnovija istraživanja provedena na životinjama pokazala su kako određene poljoprivredne kemikalije koje se koriste u konvencionalnom uzgoju mogu prouzročiti genske mutacije koje mogu rezultirati nastankom raka. Primjer jedne takve kemikalije jest pentaklorofenol (PCP) za koji je utvrđeno da u životinja izaziva fragmentaciju DNK. Za još nekoliko poljoprivrednih kemikalija korištenih u konvencionalnom uzgoju namirnica, kao što su parakvat, paration,
b_....._ - - -
_
dinoseb i 2,4-D, pokazalo se da negativno djeluju na mitohondrijske funkcije. Otkrilo se da uueču na mitohondrije i na staničnu proizvodnju energije i to tako što povećavaju propusnost stanične membrane (čime se mitohondrije izlaže štetnom djelovanju slobodnih radikala) i inhibiraju ATP sintazu, enzim zadužen za posljednji korak u procesu proizvodnje energije u mitohondrijima tijekom kojeg nastaje ATP. Održavanje zdravlja stanice kompleksan je proces. Nije dovoljna samo jedna hranjiva tvar, nego čitavo mnoštvo koje sinergijski surađuje i tako održava zdravlje naših stanica, a samim time i našeg tijela.
Najzdravije namirnice svijeta temelj su zdravlja Izvještaje o blagotvornom učinku hrane na zdravlje možemo naći posvuda, bez obzira na to pogledamo li u drevne medicinske tekstove napisane prije tisuću godina ili u rezultate znanstvenih istraživanja objavljene u prošlotjednim brojevima medicinskih časopisa.
Najzdravije namirnice svijeta daju našim stanicama hranjive tvari koje služe kao građevni materijal i kao zaštita neophodna za optimalnu staničnu strukturu i funkciju. Razumijemo li način na koji hranjive tvari iz namirnica uueču na zdravlje stanica, razumjet ćemo i zašto su najzdravije namirnice svijeta korisne, ali isto tako i kako i zašto je prehrana koja se temelji na visoko hranjivim, organski uzgojenim namirnicama najbolja za održavanje zdravlja. Također ćemo razumjeti zašto su istraživači sve sigurniji da je naš način življenja, uključujući i prehranu, jednako važan, ako ne i važniji od genskog naslijeđa želimo li živjeti zdravo i zaštititi se od kroničnih bolesti. Kako naše stanice neprestano rade i kako im je potrebno mnoštvo hranjivih tvari, svakodnevno treba konzumirati raznolike hranjive namirnice, kao što su najzdravije namirnice svijeta. One će nahraniti sve gelesne stanice i opskrbiti nas zdravljem i energijom. Preporučena
literatura
Proteklih se godina pojavilo nekoliko knjiga koje su odlično opisale odnos izmedu hrane i gena. Spomenuo bih tri: Deperu1ent Gene: The Fallacy ofNature vs. Nurture autora Davida S. Moorea (WH Freeman Company, 2001.); Genetic Nutritioneering autora Jeffreyja S. Blanda (NTC Publishing Group, 1999.); i Genetics: The Nutrition Connection autorice Ruth DeBusk (American Dietetic Association, 2003.).
82
najzdravije namirnice sVijeta
p&2u
U NAMIRNICE KOJE JEDEM
UTJECATI NA MOJE GENE I POPRAVITI MI ZDRAVUE?
Namimice koje jedemo direktno utječu na ekspresiju naših gena. Hranjive tvari iz namimica koje konzumiramo komuniciraju s našim genima prenoseći im infonnacije koje utječu na to koji će se aspekti naših gena aktivirati: oni koji potiću zdravlje ili oni koji uzrokuju disfunkciju i bolest. Istraživanja su pokazala kako čak ni geni koje smo naslijedili, a zbog kojih smo skloniji nekim kroničnim bolestima, ne moraju nužno izazvati te bolesti. Njihova štetna poruka može ostati neizrečena ne aktiviramo li ih izborom hrane, načinom života ili okolišem. štoviše, utvrđeno je kako naši geni utolikoj mjeri reagiraju na naš izbor hrane, da je konzumiranje namimica koje ne zadovoljavaju naše genski naslijeđene potrebe glavni čimbenik u nastajanju gotovo svih kroničnih degenerativnih bolesti uključujući kardiovaskulame bolesti, dijabetes tipa 2, artritis, probavne poremećaje, gubitak mentalnih funkcija, pa čak i mnoge oblike raka. Dobra je vijest da su rezultati stotina nedavno provedenih istraživanja donijeli dostatne infonnacije tako da možete izabrati zdrav način prehrane, koji će najvjerojatnije utjecati na vaše gene da stvore vaš najzdraviji mogući fenotip. Istraživanja koja su se nadovezala na Human Genome Projectpokazala su da - uz iznimku nekoliko osobina poput boje očiju i povećanog potencijalnog rizika za razvoj određene bolesti - naše genetsko nasljeđe (ili genotip) pruža čitav spektar mogućnosti za ono što će se izraziti ili odraziti kao naša osobnost (naš fenotip).
Kako voće, povrće, orašasto voće, sjemenke i cjelovite žitarice komuniciraju s vašim genima Voće, povrće, orašasto voće, sjemenke i cjelovite žitarice sadrže puno više od ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Svaka vrsta biljke sadrži tisuće zaštitnih tvari - fitonutrijenata. Fitonutrijenti • poput flavonoida, katehina, fenola, antocijanina, izotiocijanata, karotenoida, terpenoida i čitave vojske drugih tvari koje nam lome jezik dok izgovaramo njihova imena - modfficiraju ekspresiju gena; svaki od njih potiče zdrave fiziološke funkcije na neznatno drukčiji način. Kako bismo osigurali brojne koristi koje su rezultat komuniciranja fitonutrijenata i gena, trebamo samo uživati u velikim količinama cjelovitog, neprerađenog, ekološki uzgojenog voća, povrća, orašastog voća, sjemenki i cjelovitih žitarica. CJELOVITO: Mnogi se fitonutrijenti nalaze točno ispod vanjske kožice (ili u žitaricama u vanjskom, vlaknastom sloju). Prerada najčešće uključuje uklanjanje ovih, fitonutrijentima bogatih, dijelova biljne hrane.
NEPRERAĐENO: Neki fitonutrijenti isparavaju dok su izloženi vrućini, svjetlu ili zraku. Ostali se aktiviraju nakon što se površina biljke izreže trošeći vlastitu zaštitnu energiju tijekom sljedećih nekoliko sati ili dana i potrošivši ju puno prije negoli prerađeno povrće donesemo kući i konzumiramo kao dio obroka. EKOLOŠKI UZGOJENO: Istraživanja su pokazala da ekološki uzgojene biljke proizvode puno više fitonutrijenata nego kad su prekrivene pesticidima. U konvencionalno uzgojenim namimicama biljnog podrijetla pesticidi i ostale potencijalno štetne poljoprivredne kemikalije najčešće su koncentrirane u kožici. Uklanjanjem kožice uklanjaju se brojni toksini, no uklanja se i značajan broj fitonutrijenata. Kako bismo stekli uvid u obilje i složenost hranjivih tvari koje nam pružaju cjelovite namimice, pogledajmo naranče. Kad pomislimo na naranče, odmah nam na pamet pada vitamin C, no bez obzira na veliku važnost ove hranjive tvari, on je samo mali dio onoga što naranča može pružiti. Naranče sadržavaju više od 170 fitonutrijenata, uključujući više od 60 bioflavonoida i 20 karotenoida, koji modificiraju ekspresiju gena na način koji rezuttira smanjenjem upalnih procesa, smanjenjem grušanja krvi i aktiviranjem ijelesnog sustava za detoksikaciju. A voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasto voće, sjemenke, grah i mahunarke razvili su vlastiti i jedinstveni spektar fitonutrijenata za svoju osobnu zaštitu i optimalan rast. Nije čudno - kad shvatimo kako evolucija funkcionira - ali je vrto zanimljivo kako ovi fitonutrijenti u namimicama biljnog podrijetla modificiraju ekspresiju naših gena pružajući nam zaštitu od preranog starenja ili starenja obilježenog bolešću kao i zaštitu od kroničnih bolesti. Fitonutrijenti iz namimica koje jedemo u međudjelovanju su s genima kako bi povećali ekspresiju onih gena koji utječu na stvaranje antioksidansa i enzima detoksikacije, dok uspavljuju one koji potiču upalne procese i razvoj karcinoma. Ovim postupkom fitonutrijenti potiču mnoge zaštitne procese u našem tijelu, dok istovremeno zaustavljaju one štetne.
što bih trebao jesti kako bih poslao zdravu poruku svojim genima? I dok su dokazi vrlo složeni, zaključak na koji ukazuju je jednostavan: Mediteranski tip prehrane najbolji je način kojim ćete svojim genima odašiljati poruke da stvaraju optimalno zdravlje. OVaj zdravi način prehrane - koji na jednostavan način osigurava 5-10 porcija voća i povrća uz naglasak na cjelovite žitarice, orašasto voće, ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama te masti iz maslinova ulja i ulja sjemenki lana - osigurat će vam stotine fltonutrijenata, a svaki od njih vašim će genima dostaviti svoje jedinstvene upute za promicanje zdravlja.
I oo NAJZDRAVlJIH NAMIRNICA SVIJETA
5. DIO
100 najzdravijih • • namirnica svijeta Poglavlje Povrće i
salate
Voće
RIba i školjkaši Orašasti plodovi i sjemenke Perad i krto meso Grahorice i mahunarke Mliječni proizvodi i jaja Cjelovite žitarice začinsko bilje i začini
stranica 85 335 453 501
551 587 629
657 691
83
84
najzdravije namirnice sVijeta
Na stranicama koje slijede usredotočio sam se na svježe, cjelovite, prirodne i hranjivim tvarima bogate namirnice koje višestruko blagotvorno djeluju na zdravije. Naglasak je na vrijednosti minimalno preradenih namimica, koje nisu genetski modificirane i ne sadržavaju aditive, te na vrijednosti namimica koje su, kadje to moguće, ekološki uzgajane.
POVRĆE I SALATE
Povrće PREHRAMBENO NA1JV BOGATSTVO 65 55 47 43 40 40 38 34 34 33 33 32 29 29 25 24
Špinat Blitva Šampinjoni Šparoge Brokula Zelena salata Raštika Kelj Rajčice
Prokulice Mahune Tikvice Paprike Cvjetača
Celer Zeleni grašak
STRANICA 98 106 114 120 128 136 146 154 164 172 178 184 190 1% 202 212
i salate PREHRAMBENO NAZIV BOGATSTVO
STRANICA
Kupus Mrkva
220 230 238 244 252 258 268 280 286 292 298 304 310 316 322
22 22 20 15 15 15 14 13 11 8 7 7 7 5 4
Buća
Cikla/repa Patlidžan češnjak
Luk: Batate Krastavci Krumpir Avokado Kukuruz Alge Shiitake gljive Masline/maslinovo ulje
Broj pokraj svake namirnice ukazuje na ukupno prehrambeno bogatstvo hranjivih tvari (vidjeti str. 805).
85
•
-
86,t
najzdravije namirnice sVijeta
P
ovrće
se trenutačno smatra najvažnijim dijelom prehrane. Preporuke javnih zdravstava naglašavaju važnost povrća kao kamena temeljca najzdravijeg načina prehrane. Ovaj se savjet zasniva na bogatstvu znanstvenih istraživanja koja su pokazala nevjerojatno, za zdravlje blagotvorno, djelovanje hranjivih tvari koje sadržava. Uključivanje povrća u svakodnevni jelovnik ne samo da osigurava dugotrajno zdravlje, već osigurava i energiju te omogućuje da izgledate najbolje. Jedan od osnovnih razloga zbog kojeg ljudi izbjegavaju konzumaciju povrća su tradicionalne metode pripremanja povrća koje najčešće rezultiraju prekuhanim, zgnječenim povrćem koje je gotovo bez ikakva okusa. Takoder je moguće daje takvo prekuhano povrće izgubilo do 80 posto svojih hranjivih tvari! Upravo bih zbog toga želio podijeliti s vama metodu kuhanja al dente kao najzdraviji način pripremanja tako da nikada više nećete morati jesti bezukusno, prekuhano povrće. Al dente je brz i jednostavan način pripremanja hrskavog i ukusnog povrća u kojemu je moguće uživati za svega nekoliko minuta. Osim što poboljšava okus, osigurava maksimalno očuvanje prehrambenih vrijednosti. Koristeći metodu
al dente, otkrit ćete kako je u svakodnevnu prehranu jednostavno uvrstiti povrće. Postane li vam ono sastavni dio obroka, pripremajući ga kako su to tisućama godina činili u Aziji i mediteranskom dijelu Europe gdje su ljudi poznati po svom izuzetno dobrom zdravlju i dugovječnosti, i sami ćete otkriti koje su blagodati. Svi recepti i metode kuhanja povrća i ostalih najzdravijih namimica svijeta (predstavljenih u ovoj knjizi) temeljito su isprobani u mojoj kuhinji, koja nije komercijalna, nego je vjerojatno vrlo slična vašoj.
Definicija povrća
IZašto moramo jesti povrće svaki dan
Botaničari povrće
Povrće
opisuju kao onaj biljni (ne-drveni) dio koji se može jesti kao hrana. Pojavljuje se u različitim veličinama i oblicima te može potjecati od različitih dijelova biljke. Neke vrste su lišće (špinat, salata), druge su korijenje (mrkva, rotkvica), neke su u obliku stabljika (celer, komorač), neke su gomolj (krumpir, batat), neke cvjetasto povrće (poput brokule i cvjetače), a ostalo su lukovice (češnjak, luk). Postoje namirnice koje smatramo povrćem iako su zapravo voće. Relativno je jednostavno razlučiti povrće od voća: razrežemo ga, otvorimo i ugledamo sjemenke. Takve su namirnice rajčice, paprike, tikvice, patlidžan, avokado i krastavci. Spomenute se namirnice nl\ičešće, s obzirom na način pripremanja, smatraju povrćem, pa sam ih takoder u ovoj knjizi svrstao u povrće.
moramo jesti svaki dan jer nas ono opskrbljuje velikom za zdravlje blagotvomih, u vodi topljivih, vitamina. Naš organizam zahtijeva svakodnevan unos ovih hranjivih tvari jer, za razliku od vitamina topljivih u mastima (kao što su vitamini A, E, D) koji se mogu skladištiti, vitamini topljivi u vodi (vitamin e i vitamini Bl, B2, B3, B5, B6, Bl2 i folna kiselina) skladište se samo u malim količinama ili se uopće ne skladište. S obzirom na to da ih organizam ne može sintetizirati, nego ih je potrebno osigurati prehranom, vitamine nazivamo esencijalnim hranjivim tvarima. Visok udjel u vodi topljivih vitamina u povrću samo je jedan od razloga zbog kojeg se u vodiču za prehranu američke Vlade, preporučuje unos barem 2,5 šalice povrća ili 5 porcija povrća dnevno. količinom
POVRĆE a
Konzumacija preporučene dnevne količine povrća pomaže u održavanju optimalnog zdravlja. Naš organizam je vrlo prilagodljiv i očito može preživjeti i s manjom količinom, no ne bez dugoročnih posljedica na zdravlje. Posljedice mogu biti prikrivene i neprimjetne odredeno vrijeme i često je potrebno dulje razdoblje kako bi se u potpunosti razvile. Medutim, ne mogu se izbjeći. Bez odgovarajućeg unosa povrća, uskraćujerno našem organizmu izvanredan izvor vitamina i minerala neophodnih za odvijanje fizioloških funkcija; jednako kao i izvor prehrambenih vlakana i doslovno tisuća zaštitnih fItonutrijenata, čija se važnost tek odnedavno otkriva znanstvenim istraživanjima. Posljedice nekonzumiranja odgovarajućih količina povrća širokog su spektra, od niske energetske razine do smanjene funkcije imunološkog sustava i brojnih degenerativnih bolesti. Svakodnevna konzumacija povrća može nam osigurati da se osjećamo najbolje što je moguće.
Zašto nam povrće pomaže da ostanemo vitki, puni energije i zdravi Povrće
je hrana najbogatija hranjivim tvarima. To znači da osigurava najviše vitamina, minerala i fitonutrijenata i pri tome sadržava najmanje kalorija, tako da nas održava vitkima i punima energije. Činjenica da je povrće bogato hranjivim tvarima i siromašno kalorijama igra značajnu ulogu posebice danas kada je pretilost najbrže rastući čimbenik rizika od bolesti i smrti na zapadu. Konzumacija hrane siromašne hranjivim tvarima i bogate kalorijama vodeći je čimbenik rizika od pretilosti i lošeg zdravlja. Stoga je, i za dobro zdravlje i za dobar izgled, posebno bitno u prehranu uključiti niskokalorične, visoko hranjive namirnice. Novija USDA studija otkrila je da osobe čiju prehranu sačinjava 55% ugljikohidrata podrijetlom iz povrća, voća i cjelovitih žitarica dnevno, unose 200 do 300 kalorija manje od onih čija je prehrana tipična američka. Te su osobe takoder imale najniže vrijednosti indeksa tjelesne mase (EM!). BMl je mjera koja opisuje tjelesnu masnoću, a koja se temelji na odnosu visine i gelesne mase te se koristi kako bi se utvrdilo je li osoba pothranjena ili ima prekomjernu gelesnu masu. Konzumacija raznovrsnog povrća kao sastavnog dijela vaših obroka pomaže vam da ostanete vitki i osigurava vam energiju potrebnu da biste uistinu uživali u svakodnevnom životu. Svi mi ovisimo o složenim ugljikohidratima kao izvoru energije i vitalnosti. Škrobna porcija složenih ugljikohidrata pretvara se u glukozu koju naše stanice koriste za stvaranje energije. Medutim, energiju je iz glukoze moguće dobiti samo pomoću vitamina i minerala. pri tome, najvažniji su vitamini B skupine, vitamin e te mineral cink. Povrće je jedan od najboljih izvora spomenutih hranjivih tvari, presudnih za pretvorbu ugljikohidrata u energiju, a ne za njihovo skladištenje u obliku masti. Stoga je konzumacija
UVOD _
velikih količina povrća bogatog složenim ugljikohidratima siguran koji može pomoći u očuvanju vitkosti i vitalnosti.
način
Povrće
je takoder jedan od značajnijih izvora kalcija, minerala koji igra veliki broj značajnih uloga u organizmu, uključujući ulogu u održavanju zdravlja kostiju. (Više o kalciju vidjeti na str. 738.) Povrće,
uz voće, osigurava više fitonufrijenafa nego ijedna druga skupina namirnica S obzirom na to da su najbogatiji izvor fitonutrijenata, koji blagotvorno djeluju na zdravlje, povrće i voće zauzimaju prvo mjesto u održavanju zdravlja. Fitonutrijenti su tvari koje, osim što mu osiguravaju intenzivnu boju, štite povrće dok raste i sazrijeva. Neke od najpoznatijih skupina fItonutrijenata sadržavaju flavonoide, koji se nalaze u ružičastom i crvenom povrću poput cikle i crvenoga kupusa, te karotenoide koji se nalaze u žutom, narančastom i crvenom povrću poput mrkve, rajčice i bundeve. Klorofil osiguravaju biljke zelene boje, poput kelja i blitve. Ovi fItonutrijenti, kao i ostali koji se nalaze u povrću, pomažu u zaštiti zdravlja kao što pružaju zaštitu i samim biljkama. Različite vrste fitonutrijenata djeluju zajedno kako bi osigurale snažnu antioksidativnu zaštitu od staničnih oštećenja kardiovaskulamog, imunološkog, dišnog i središnjeg živčanog sustava. Što više povrća jedete, više fitonutrijenata unosite i imate više koristi od njihova blagotvomog djelovanja na zdravlje. Lutein, beta-karoten i likopen samo su neki od fitonutrijenata čije višestruko pozitivno djelovanje znanstvenici trenutačno otkrivaju. Procjenjuje se da će se identifIcirati do 40 000 različitih fitonutrijenata te da će biti poznato njihovo djelovanje. Danas su kupusnjače (brokula, cvjetača, kupus, kelj, listovi gorušice i prokulice) te povrće iz porodice Allium (luk, poriluk, češnjak) medu najistraživanijim vrstama s obzirom na udjel fitonutrijenata. Ovo povrće poznato je po tvarima koje sadržavaju sumpor, a koje pozitivno djeluju na zdravlje, primjerice, uočeno je da smanjuju rizik od bolesti srca i raka. (Više o fItonutrijentima naći ćete u odgovoru na pitanje Je li povrće i voće jednalw dobro za moje zdravlje? na str. 160.)
Je li gorko povrće prehrambeno bogatije? Nove znanstvene studije nude fascinantna otkrića prema kojima su flavonoidi blagotvorni za zdravlje, zapravo tvari koje povrću daju gorak okus. (Vidjeti odgovor na pitanje Je li gorlw povrće bolje za vas? na str. 161.)
87
88
najzdravije namirnice sVijeta
Je li bolje svježe ili kuhano povrće? Većini
životinja rast omogućava prehrana koja se sastoji od sirovih, nekuhanih namirnica. Međutim, kako biste shvatili koliko dugo je potrebno žvakati sirovu hranu da bi se ona probavila, morate dobro promatrati kako jedu životinje koje pasu. Mali broj ljudi ima dovoljno vremena za dulje žvakanje koje bi osiguralo sve hranjive blagodati svježe hrane. isključivo
Postoji zabrinutost da se odredeni enzimi prilikom kuhanja povrća uništavaju; medutim, enzimi se ne uništavaju kuhanjem. Oni su bjelančevine, a bjelančevine zaostaju u hrani i nakon što je ona kuhana. Kuhanje inaktivira enzime i oni više nemaju funkciju enzima, no i dalje su bjelančevine koje mogu biti korisne našem organizmu. Enzimi povrća mogu se također inaktivirati prilikom, primjerice, vađenja povrća iz zemlje, rezanja njegova koljenja ili branja na neki drugi način. Ove aktivnosti mogu značajno promijeniti metabolizam. Naši osnovni probavni enzimi uključuju proteaze i peptidaze (za probavu bjelančevina), amilaze i saharaze (za probavu ugljikohidrata) te lipaze (za probavu masti). Iako svježa hrana sadržava neke od navedenih enzima koji utječu na probavu, većina enzima koji se nalaze u svježoj hrani nisu probavni enzimi. Naš probavni sustav također ima svoj probavni mehanizam koji denaturira enzime. Primjerice, naš želudac ekstremno je kiseo i razina njegove kiselosti denaturira mnoge enzime čak i brže nego kuhanje. Nedavno provedena znanstvena istraživanja pokazala su da možete imati više koristi ako jedete kratko kuhano nego sirovo povrće. Pokazano je da kratko kuhano povrće, kao kad je pripremljeno al dente metodom (vidjeti str. 92), oslobađa više hranjivih tvari u probavnome traktu, što rezultira i njihovom boljom asimilacijom. Ostale studije pokazale su da organizam apsorbira veće količine klorofila kad je povrće brzo skuhano. Kratkim al dente pripremanjem, povrće postaje lakše probavljivo i samim time manje stresno za probavni sustav. To ne znači da ne podržavam uživanje u sirovom povrću. Sirovo povrće daje boju, okus i teksturu našoj prehrani. U knjizi se nalaze brojni recepti koji pokazuju kako uživati usirovom povrću. Svježe povrće lako je uključiti u ručak, od njega pripremiti ukusne salate i konzumirati ga kao meduobrok. Također, ono je bogat izvor brojnih hranjivih tvari. Medutim, pravilno skuhano povrće može učiniti vaš obrok još ukusnijim i hranjivijim. Pravilno kuhanje povrća (kratkotrajno kuhanje) značajno utječe na to koliko ćete koristi imati od povrća koje jedete. Kuhanje utječe na probavu povrća tako što uništava stanične stijenke, u suprotnome, ako povrće nije skuhano i dobro prožvakano, taj
posao preuzima vaš organizam. Naše tijelo je u posljednjih tisuću godina izgubilo sposobnost da bez teškoće probavi sirovo povrće. Osobno sam iz prve ruke okusio prednosti konzumiranja pravilno skuhanog povrća, ali sam osjetio i probleme koji se mogu pojaviti zbog nepravilnog kuhanja. Zbog toga sam uložio puno truda i vremena kako bih razvio metodu pripremanja koja će ne samo pojačati okus i teksturu, nego i potaknuti probavu te sačuvati što je više moguće hranjivih tvari. Tu metodu pripremanja zovem najzdraviji način kuhanja (vidjeti str. 45).
Koje su prehrambene prednosti kuhanog povrća?
Navest ću nekoliko znanstvenih dokaza koji su pokazali zdravstvene prednosti konzumiranja brzo skuhane hrane u odnosu na prehranu isključivo sirovim namirnicama: ViŠE KAROTENOIDA: Karotenoidi su u svom prirodnom okruženju najčešće vezani za bjelančevine ili zaključani unutar svojih vlastitih kristalnih struktura. Zagrijavanjem se ove strukture razbijaju te se oslobođaju karotenoidi za probavu i apsorpciju unutar naših stanica. Istraživači su izmjerili veću sposobnost apsorpcije karotenoida nakon što je povrće skuhano. Primjerice, kuhanjem mrkve otpušta se otprilike 40% beta-karotena. MANJE ALKALOIDA: Udjel alkaloida u pomoćnicama može određenim osobama stvarati problem. Kuhanjem se on može smanjiti za 40-50%. (Više o pomoćnicama naći ćete na str. 723.)
MANJE GOlTROGENA: Iako su znanstvene studije iz ovog područja ograničene, čini
se da kuhanje smanjuje količinu goitrogena. Ove komponente mogu uzrokovati rast štitne žlijezde kod ljudi koji imaju povećan rizik od razvoja gušavosti. (Više o goitrogenima vidjeti na str. 721.) MANJE OKSALATA: Kuhanjem se može smanjiti razina oksaIata u povrću za 5-15%. (Iako je ovo smanjenje malo, uvijek može biti korisno osobama koje trebaju smanjiti unos oksaIata.) Kuhanje u prokuhanoj vodi najbolji je način smanjenja količine oksaIata jer direktan kontakt povrća i vode utječe na oslobađanje oksaIata iz povrća u vodu. (Više o oksalatima vidjeti na str. 725.) MANJE BAKTERIJA SALMONELLE I E. COLI: Ove se bakterije ponekad nalaze na sirovim klicama jer rastu u vlažnim i toplim uvjetima - bez obzira na to potječe li povrće iz komercijalnog ili domaćeg uzgoja. Visoke temperature tijekom kuhanja mogu uništiti bakterije na klicama kao i druge vrste bakterija koje se nalaze na povrću.
p---------------------POVRĆE
Prekuhavanje može uništiti vrijedne hranjive tvari
u
pripremanju povrća postoji razlika između kuhanja i prekuhavanja. Naime, dok lagano kuhanje povrća pojačava njegov okus i prehrambenu vrijednost, prekuhavanje ne samo da može uništiti okus, nego može uzrokovati gubitak mnogih hranjivih tvari blagotvomih za zdravlje. Određeno povrće prekuha se već za sedam minuta. Tablica pokazuje kako prekuhavanje povrća, kuhanjem u vodi i izlaganjem visokim temperaturama dulje vrijeme, može rezultirati značajnim gubitkom hranjivih tvari. Prekuhavanje može smanjiti zdravstvene prednosti povrća uzrokujući gubitak klorofila, magnezija i ostalih u vodi topljivih vitamina, minerala i fitonutrijenata. Prekuhavanje povrća dugotrajnim kuhanjem ili kuhanjem na izrazito visokim temperaturama može narušiti strukturu hranjivih tvari, uključujući bjelančevine i vlakna, te smanjiti njihovo blagotvorno djelovanje na zdravlje. HRANJWA TVAR
NAMIRNICA
loina kiselina
trenutačno američke
prehrambene smjemice sugeriraju dnevni unos barem Sporcija povrća, uskoro se planira preporuke povećati na 13 porcija. Navest ću nekoliko prijedloga kako jednostavno uključiti više povrća u prehranu: DORUČAK dan sa zdravom fritajom od povrća te tako osigurajte jednu porciju povrća već za doručak, ili poslužite jaja obogaćena omega-3 kiselinama s mješavinom špinata, gljiva i rajčica (1 porcija povrća). Započnite
RUČAK Započnite ručak
s miješanom salatom koja sadržava različito poput zelene salate, rajčica, avokada i krastavaca te osigurajte 4 porcije povrća. Također možete uživati u jednoj od mnogih salata ponuđenih u ovoj knjizi (4 porcije povrća). povrće
VEČERA Započnite večeru
sa salatom od miješanog povrća kao predjelom. Neka vam zeleno povrće poput brokule bude prilog i neka se uz vašu ribu ili meso umjesto ~estenine ili riže nađe mrkva ili buća (4 porcije povrća).
METODA KUHANJA
POSTOTAK GUBITKA HRANJIVE TVARI
mrkva
kuhanje uvodi
79%
loina kiselina
cvjetača
kuhanje uvodi
69%
Kako koristiti poglavlja o pojedinoj vrsti
loina kiselina
špinat
kuhanje uvodi
51%
povrća
loina kiselina
brokula
kuhanje uvodi
56%
vitamine
miješano povrće
kuhanje uvodi
55%
flavonoidi
brokula
kuhanje u vodi
66%
Svako poglavlje o pojedinoj vrsti povrća posvećeno je jednoj od najzdravijih povrtnih namimica svijeta i sadržava sve što trebate znati kako biste uživali u njoj te maksimalno iskoristili njezin okus i prehrambene vrijednosti. Svako poglavlje sadržava dva dijela:
Popis standardnih veličina porcija povrća: Kuhano ili sirovo povrće: Zeleno lisnato sirovo povrće:
112 šalice
Sok od povrća:
3/4 šalice
Povrće
114 šalice
bogato masnoćama poput avokada:
Ovaj dnevni jelovnik osigurava 9 porcija povrća.
1.
1 šalica
Svakodnevno uživanje u pet porcija povrća na jednostavan način Ideja o svakodnevnoj konzumaciji S porcija povrća može se činiti nedostižnom. Ipak, ako zapamtite da jedna porcija obuhvaća samo 1/2 šalice kuhanog povrća, što znači da 1 šalica kuhanog povrća osigurava 2 od preporučenih S porcija, odjednom se i ne čini tako teško slijediti preporuke. U ovoj knjizi podijelit ću s vama recepte ukusnih jela u kojima se koristi al dente metoda pripremanja, koja ne samo da omogućuje jednostavnu pripremu povrća već povrće čini tako ukusnim da ćete ga željeti jesti barem S puta dnevno jer ćete u njemu uživati! I dok
s
a UVOD
2.
ČINJENICE O POVRĆU
opisuju pojedino povrće i njegove različite vrste i vrhunac sezone. Također se ističu biokemijske značajke povrća, odnosno navode pojedine tvari koje mogu biti problematične za pojedince sa specifičnim zdravstvenim problemima. Detaljne informacije o zdravstvenim prednostima mogu se naći na kraju poglavlja. ČETIRI KORAKA DO NAJBOUEG OKUSA I NAJBOUE
PREHRAMBENE
VRIJEDNOSTI
POVRĆA
uključuju
informacije o tome kako najbolje odabrati, uskladištiti, pripremiti i skuhati različite vrste najzdravijeg povrća svijeta. Ovo poglavlje također donosi "korak po korak" recepte te savjete za poboljšanje okusa. Iako su specifične informacije za pojedino povrće dane u svakom od posebnih poglavlja, slijede četiri koraka koja se mogu primijeniti na sve povrće, čak i na ono koje nije uvršteno na popis najzdravijih namirnica svijeta.
89
90 . .
najzdravije namirnice sVijeta
1. Najbolji način odabira povrća Uključivanje povrća u najzdraviji način prehrane započinje s odabirom najkvalitetnijeg povrća, što znači odabirom najsvježijeg, prehrambeno najbogatijeg povrća - onog autohtonog i ekološki uzgojenog kad god je to moguće. Biram ekološki uzgojeno povrće jerje uzgojeno bez pesticida i nije premazano voskom koji se često nalazi na konvencionalno uzgojenom povrću poput krastavaca, rajčica, patlidžana, paprike i tikvica. (Više o ekološki uzgojenim namirnicama vidjeti na str. 113.)
Volim kupovati lokalno uzgojeno povrće kad god je to moguće, ne samo zato što je svježije već i zato što je ekonomski isplativije i bolje za okoliš jer se na taj način, s obzirom na to da se ne mora transportirati s velikih udaljenosti, štedi gorivo i smanjuje zagađenje. Također kupujem sezonsko povrće; istraživanja su pokazala da povrće ima najveću prehrambenu vrijednost upravo na vrhuncu svoje sezone. Primjerice, japanski su istraživači otkrili da špinat na vrhuncu svoje sezone sadržava tri puta više vitamina C. Lokalno, sezonsko, ekološki uzgojeno povrće prvi je izbor brojnih vrlo cijenjenih kuhara. Također
provjeravam zrelost povrća. Iako povrće ne trune kao voće, ono doseže određen stupanj zrelosti. Kad je tvrdo, drvenasto ili ima znakove propadanja, ne samo da gubi svoju svježinu, nego značajno gubi prehrambenu vrijednost. U svakom poglavlju o povrću podijelit ću s vama informacije o značajkama na koje treba obratiti pažnju kako biste odabrali najsvježije, najukusnije i prehrambeno najvIjednije povrće.
Koje povrće sadržava najviše reziduainih pesticida? Sredinom 1990-ih Environmental Working Group (EWG) sastavila je svoj popis "Dirty Dozen" ("Dvanaestorica onečišćenih"), u koju je uključila voće i povrće koje sadržava najveće količine rezidualnih pesticida. Nakon toga su i ostale
neprofitne organizacije, poput Mothers arul Others i Consumer Union, provele slične analize. Godine 2006. EWG je dopunila svoj popis. Tablica pokazuje koje je povrće od najzdravijeg povrća svijeta, ako je konvencionalno uzgajano, uvršteno među najzagađenije namirnice; tablica također pokazuje koje od najzdravijeg povrća svijeta ima najmanje rezidualnih pesticida. SADRŽAVA NAJViŠE PESTICIDA
SADRŽAVA NAJMANJE PESTICIDA
Paprika (zvonasta paprika)
Luk
Celer
Avokado
Špinat
Kukuruz
Salata
Šparoge
Krumpir
Kupus Brokula
Unos pesticida možete značajno smanjiti izbjegavate li namirnice s popisa "Dvanaestorica onečišćenih". Iako sam snažan pristaša odabira ekološki uzgojenog povrća i voća kad god je to moguće, vjerujem da je posebno bitno odabirati one vrste ekološki uzgojenog povrća za koje je dokazano da imaju najmanje rezidualnih pesticida. Ako ne možete pronaći ekološki uzgojene namirnice, unos pesticida možete smanjiti za 80 posto odabirete li povrće s popisa povrća koje sadržava najmanje količine pesticida. (Više o ekološki uzgojenim namirnicama vidjeti na str. 113.)
POVRĆE
2. Najbolji način
a
UVOD
čuvanja povrća
Jednom ubrano, povrće je izloženije oksidativnim oštećenjima jer više nije živo i ne može obnavljati svoje obrambene mehanizme. Zato pravilno skladištenje mora zauzeti mjesto upražnjeno gubitkom sposobnosti samozaštite koje je povrće imalo tijekom rasta. Povrće će puno brže propasti ako se ne čuva pravilno.
Kada je povrće ubrana, još posjeduje rezervu zaštitnih hranjivih tvari. S obzirom na to da nastavlja disati i nakon što je ubrana, one se stalno troše kako bi se povrće zaštitilo od oksidativnog učinka disanja. Kad se hranjive tvari iskoriste, povrće će se pokvariti. Stoga, ključ održavanja svježine povrća leži u pravilnom čuvanju koje će disanje svesti na minimum. Pravilno čuvanje smanjuje disanje zbog čega povrće zadržava svoju svježinu, čuva rezerve fitonutrijenata te maksimalno smanjuje gubitak hranjivih tvari.
Frekvencija disanja povrća Različito povrće
ima različitu frekvenciju disanja. Kao što je ranije naglašeno, ovo je važno zbog toga što je frekvencija disanja povezana s brzinom kvarenja povrća. Što brže povrće diše, lakše se može pokvariti pa je i važnije pravilno ga pohraniti. Tablica pokazuje frekvenciju disanja različitih vrsta povrća. Ovi će vam podaci pomoći da razumijete zašto odredeno povrće, poput krumpira, može biti pohranjeno dulje (do jednog mjeseca) nego ostalo, primjerice zeleni grah (dva dana; ako nije smrznut ili pravilno pohranjen). Frekvencija se mjeri u količini ugljik-dioksida koji svaki sat, pri sobnoj temperaturi (20 0c), otpušta kilogram povrća.
smanjena ovisi o vrsti povrća, načinu na koji je povrće pohranjeno (u plastičnu posudu, zamotano u plastičan foliju i/ili pohranjeno u ladice; neki su od najboljih načina) i mjestu u hladnjaku na koje je pohranjeno (različiti dijelovi hladnjaka imaju različite temperature, primjerice, najhladniji je stražnji dio police na dnu). Jedna je studija pokazala da se frekvencija disanja dinje tri puta smanji kada se čuva u hladnjaku, dok druge studije pokazuju da se rok trajanja povrća udvostručuje čuva li se u hladnjaku. Neke plastične vrećice za čuvanje povrća imaju rupice za zrak koje smanjuju vlagu i istodobno smanjuju protok zraka te minimalizir~u kvarenje bolje nego uobičajene vrećice iz trgovina. Staklene i plastične posude takoder su dobro rješenje jer mogu smanjiti izloženost povrća zraku. Takoder, na proizvodnom odjelu možete kupiti specijalne vrećice koje će vaše povrće očuvati svježirnjoš dulje vrijeme (međutim, zn~u biti vrlo skupe). Određeno povrće bolje je čuvati u hladnim tamnim prostorijama pri temperaturi od 10-16 °C nego u hladnjaku. Na neko povrće, kao što su rajčice, krumpir, avokado, luk, češnjak, buća i patlidžan, hladnjak može negativno djelovati. Primjerice, rajčice gube okus, avokado trune, škrob iz krumpira pretvara se u šećer, a češnjak će postati pljesniv. Ovo povrće može biti u hladnjaku samo ako je narezano.
Povrće koje je najbolje čuvati pri sobnoj temperaturi
Patlidžan Češnjak
Krumpir Batata
Buća
Luk
Rajčice
POVRĆE
MGlKGIH
Luk
8mglkglh
Krumpir
Kupus
Mr1
::::: 25mg!kgih
Salata
101 mg!kgih
Zeleni grah
130 mglkglh
Rashlađivanje
Avokado se može pohraniti u hladnjak nakon što je dozrio.
Ostali savjeti za čuvanje Ne perite povrće prije nego što ga pohranite u hladnjak jer izlaganje vodi ubrzati kvarenje. Povrće
Rashlađivanje hrane (2-4 0c) najbolja je metoda smanjenja
frekvencije disanja povrća kojom se produljuje trajanje njegove svježine. To je najčešća metoda pohrane povrća koja pomaže u OČUvanju svježine i prehrambene vrijednosti, posebice u očuvanju količina vitamina C. Primjerice, kupus u samo dva dana pri sobnoj temperaturi može izgubiti otprilike 30% vitamina C. U kojoj će mjeri frekvencija disanja povrća u hladnjaku biti
nakon zrenja
će
se mora tretirati vrlo oprezno kako bi se izbjeglo oštećenje. Bilo koja vrsta oštećenja stanica može smanjiti udjel vitamina, posebice vitamina C.
91
92"
najzdravije namirnice svijeta
3. Najbolji način pripremanja povrća Pripremanje je vrlo važno. Pravilno čišćenje povrća prvi je korak u pripremi povrća. Navest ću neke od najboljih metoda koje srnu pronašao za čišće* ekološki i konvencionalno uzgojenog povrća~
odgovarajućoj
(a) Ekološki uzgojeno hladne vode;
povrće
dobro opelite pod mlazom
u~gojeno povrće operite u blagoj otopini detergenta za pranje po uda i pOtom ga i perite u vodi; ovo mo7..e ukloniti rezidua!Jlc pesticide i fungicide. Međutim pranje apunom ili deterdžentom ne uklanja vosak koji se slavlja kako bi se zadržala vlažno I i produljio rok trajanja konvencionalno uzgojenog povrća POPUI paprika
(b) Konvencionalo
kraslavaca,mjčica, buća i pallidžana. Vosak se može ukloniti samo uklanjanjem kore. Pri pranju zelenog ij natog povrća poput špmata. ne preporučujem dugo potapaJ* u vodi (ne duže od 1-2 minute) jer će e tako izgubili vitamini topljivi u vodi (POPUL vitamina B iC);
(e) Zelenu alatu najbolje je isprati pod mlazom vode; povrće je najbolje izrezati na komadiće jer če se tako prije kubati pri čemu će e ačuvati više hranjivih tvari. (Više o Al đellte vidjeti u naslavku.)
(d) Kada se priprema al dente melodom
Vi"c infonnacija o pranju povrća vidjeti na str. 219.
b
POVRĆE
a UVOD .... 93
4. Najzdraviji način pripremanja povrća Kad je riječ o pripremanju povrća, želio bih podijeliti s vama svoja iskustva stečena u Italiji.
AI dente kuhanje Dok sam bio u Italiji, u školi za kuhanje Bugialli, u Firenci, naučio sam kako skuhati savršenu ~esteninu od svjetskog stručnjaka, Giuliana Bugiallia. Termin koji opisuje savršeno skuhanu tjesteninu jest termin al dente, što znači nježno, ali ne sluzava, čvrsto da se može zagristi i postojana oblika. Poput tjestenine, povrće vrlo lako može postati sluzavo i nejestivo. Tijekom povijesti povrće se kuhalo u vodi dok ne bi postalo mekano. Pripremalo se s mesom, dodavalo u cuny ili ostala jela koja su zahtijevala dugo kuhanje, a što je rezultiralo prekuhavanjem i gubitkom okusa povrća. Ovim sam se više zaokupio kad sam otkrio da ovakve metode kuhanja, osim što uništavaju okus povrća, uništavaju gotovo više od polovine njegovih hranjivih tvari. Kad sam počeo uključivati više povrća u svoje obroke, odlučio sam pronaći
bolji način kuhanja jer sam znao da ga pravilno kuhanje može učiniti ukusnijim i bogatijim hranjivim tvarima. Stoga me kuhanje ~estenine al dente nadahnulo da i povrće kuham al dente. Vjerovao sam da ću tako postići onaj izvanredan okus, svojstven povrću i omogućiti istinsko uživanje u njemu. Od tada sam proveo godine usavršavajući al dente metodu kuhanja povrća kako bih dobio hrskavo povrće, nježno, a puno okusa - ukusno povrće koje se može jesti s punim užitkom. S obzirom na to da je svako povrće jedinstveno, i mnogo je različitih sorti, neko sam pripremao preko 100 puta dok nije bilo zadovoljavajuće. Uvijek sam vjerovao: pokažem li ljudima kako kuhati povrće al dente, jest će ga više jer će više uživati u njemu. Izbjegavao sam prekuhavanje svakog od najzdravijeg povrća svijeta tako što sam ga kuhao al dente. Moje al dente povrće bilo je moj prilog zabavama gdje je upravo ono prvo nestajalo s tanjura. Moji prijatelji su ga voljeli jer je imalo odličan okus, i stoga su me molili da i njima otkrijem tajnu pripreme. Otkrili su da je al dente kuhanje povrća zabavno i uopće nije komplicirano. Uz ovu knjigu to možete otkriti i vi. Vidjet ćete kako al dente kuhanje izvlači iz povrća najbolji okus, a pri tome ne zahtijeva mnogo posla; samo morate poznavati svoje povrće. Zato sam ovo poglavlje posvetio svim vrstama najzdravijeg povrća svijeta pojedinačno te detaljno opisao njihovu jedinstvenost. Osim što ima odličan okus, povrće pripremljeno al dente metodom pojačava njegov okus, ističe boju i čuva hranjive tvari.
POJAČAVA OKUS:
Al dente kuhano povrće ima najbolji okus. Ono je hrskavo, puno okusa i bez neugodnih mirisa upravo zato što je kuhano al dente, dovoljno dugo da omekša celulozu i hemicelulozu, učini ih hrskavim iznutra i mekanim izvana, a baš zbog toga povrće ima najbolji okus. Ako ostavite povrće da se kuha samo dvije minute dulje nego što je potrebno da se skuha al dente, doći će do gubitka okusa i teksture.
Jeste li ikad primijetili, dok ste kuhali neko povrće, da ono otpušta neugodan miris koji negativno utječe na okus? To se događa jer se dugim kuhanjem otpuštaju i koncentriraju tvari koje povrću mogu dati neugodan okus i miris, poput mirisa pokvarenog jaja koji potječe od sumporovodika, plina koji otpuštaju kupusnjače kad se prekuhaju. Kad budete povrće kuhali al dente, o ovome nećete morati razmišljati. Kratko vrijeme kuhanja ne ostavlja mnogo vremena za nastanak ovih tvari. ISTiČE BOJU: Kada se zeleno povrće kuha al dente, njegova boja postane svijetla, jasno zelena. Rezonantna boja znak je da su prehrambena vrijednost, okus i tekstura na vrhuncu. Svježe, nekuhano povrće između svojih stanica ima zrak koji skriva njegovu pravu svijetlu boju. Tijekom prvih nekoliko minuta kuhanja on nestaje iz stanica i povrće posvijetli. Primjerice, boja brokule raste u svome intenzitetu tijekom prvih 5 minuta kuhanja, odražavajući tako vrhunac hranjivog sastava. Ipak, nakon 5 minuta, zapravo svojim očima možete vidjeti gubitak hranjivih tvari usporedo s gubitkom prirodne boje povrća. Stoga, isticanje boje na povrću nije samo estetski, nego je i nutritivna bitno.
ČUVA HRANJIVE TVARI: Čini se da čuvajući boju povrća, čuvamo
više od estetske vrijednosti. Duga boja koju stvaraju fitonutrijenti nudi čitav spektar blagotvornih svojstava za zdravlje. Iz znanstvenih sam studija doznao: kad kuhate povrće kratko vrijeme, kao što je slučaj kad koristite al dente metodu, ističete njegovu boju i maksimalno zadržavate njegove hranjive tvari. Kratkotrajno kuhanje povrća pomaže u očuvanju i zadržavanju hranjivih tvari, rezultira minimalnim gubitkom klorofIla, vitamina, minerala i tvari korisnih za zdravlje. Veliki je broj znanstvenih dokaza koji potvrđuju vezu između metode kuhanja povrća i očuvanja hranjivih tvari. Primjerice, znanstvene su studije pokazale da se, nakon 7 minuta kuhanja, magnezij iz središnjeg dijela molekule klorofila pretvara u slabije obojenu molekulu vodika koja se naziva feofitin te povrće mijenja boju u sivo-zelenu. Jednako kao što u jesen lišće gubi svoju boju nakon što se osuši i izgubi svoj klorofil, povrće signalizira značajan gubitak hranjivih tvari mijenjajući boju. To znači da, želite li izbjeći gubitak prehrambene vrijednosti namirnice, trebali biste paziti na vrijeme kuhanja. (Više o klorofilu vidjeti na str. 183.)
--------------,
94 _
najzdravije namirnice sVijeta
Svako povrće kuhajte kao pojedinačno
Zdrave metode pripremanja povrća
Povrće
Jednom kada ste odabrali svježe povrće, bitno je odabrati najprikladniju metodu pripremanja - najzdraviji način kuhanja. Budući da je svako povrće jedinstveno, preporučio sam metodu za koju smatram da je najbolja za svaku pojedinu vrstu povrća i koja će osigurati najbolji okus, prehrambenu vrijednost te najbolji užitak. Primjerice, neko je povrće (špinat i blitva) bolje kuhati u vodi kako bi se smanjila količina kiselina, neko je bolje kuhati na pari (brokula i kelj), ostalo je najbolje pirjati (listove gorušice i gljive). Korištenje ovih metoda omogućit će vam i brzo te jednostavno pripremanje povrća.
je osjetljiva vrsta hrane i s njim treba postupati pažljivo. Otkrio sam, kuhajući ga al dente, da je važno svaku pojedinu vrstu tretirati kao jedinstvenu namirnicu sa svim njezinim jedinstvenim kulinarskim zahtjevima. Mnoge namirnice možete kuhati 2 do 3 minute dulje nego je preporučeno, a da pritom to nema nekog velikog u~ecaja na ishod. No ne i povrće! Zato sam u svako poglavlje uključio najbolju metodu pripremanja za svaku pojedinu vrstu. I pritom želim naglasiti da je izrazito važno posve se usredotočiti na njegovu pripremu tih nekoliko minuta koliko traje. Nemojte raditi ništa drugo jer će kuhanje samo 1-2 minute dulje od preporučenog rezultirati gubitkom hranjivih tvari i stvoriti veliku razliku u teksturi i okusu.
Pravo vrijeme kuhanja je presudno Budući
da je pravo vrijeme kuhanja presudno za povrće, počeo sam koristiti kuhinjski sat. Ne mogu kuhati bez njega! Preporučujem ga svakome jer je važno biti precizan. Ne treba vam neki specijalan sat, no otkrio sam da je onaj na baterije najbolji. I kada ste gotovi s kuhanjem povrća, nije dovoljno samo ugasiti izvor topline. Povrće morate izvaditi iz posude u kojoj ste ga kuhali jer će se u suprotnom kuhanje nastaviti čak i kad ga maknete s izvora topline. Štoviše, povrće se nastavlja kuhati u svojoj vlastitoj vrućini i kad ga prebacite u drugu zdjelu. Stoga zapamtite: iako se povrće čini manje brskavim nego što želite nakon što ga maknete s izvora topline, do trenutka kad ćete ga jesti, bit će idealno. Povrće
je potrebno pravilno pripremiti
Otkrio sam da je ključ uspjeha kod kuhanja metodom al dente rezanje povrća na jednake komadiće - tako se brže i ravnomjemije skuhaju, a da se pri tome hranjive tvari sačuvaju u najvećoj mogućoj mjeri. Veći komadi zahtijevaju dulje vrijeme kuhanja, a to rezultira i značajnijim gubitkom prehrambene vrijednosti. Primjerice, kupus narežem na komadiće, a cvjetove brokule na kvadratiće tako da se skuhaju brže. U poglavljima u kojima se opisuju pojedine vrste povrća podijelio sam s vama najbolji način rezanja svakog povrća kao i prednosti korištenja svojih preporučenih metoda.
Zdravo pi~anje Bitna je odrednica pripremanja ovom metodom da ne zahtijeva uporabu masti ili biljnih ulja. Dokazano je da zagrijavanje ulja i masti uzrokuje stvaranje slobodnih radikala i karcinogenih tvari štetnih za organizam. Zdravim pirjanjem povrće se pripremi vrlo brzo, a pri tome se koncentriraju okus i prirodna vlaga. (Više o zdravom pirjanju vidjeti na str. 57.)
Zdravo kuhanje na pari ističe snažnu boju povrća i istovremeno mu daje al dente teksturu. To je nježna metoda kuhanja zato što vlaga čuva okus, boju i prehrambenu vrijednost povrća, a ujedno je i brza metoda jer, uspoređujući je s kuhanjem u vodi, ne trebate čekati da voda uzavre (2-3 minute kuhanja na pari nasuprot 10-15 minuta kuhanja u vodi). Također štedi i energiju. Mali gubitak hranjivih: tvari glavni je razlog zašto ju toliko često koristim u receptima ove knjige. (Više o zdravom kuhanju na pari vidjeti na str. 58.)
Ova metoda očaravajuću
Kratko kuhanje u vodi metoda kuhanja povrća, ali metoda koja u mjeri razblažuje okus povrća. Također se gube neki vitamini topljivi u vodi, poput B vitamina i vitamina C. Međutim, ovu metodu preporučujem za kuhanje špinata, listova rotkvice i blitve jer su neke studije pokazale da se na taj način smanjuje koncentracija oksalata u povrću. (Više o zdravom kuhanju u vodi vidjeti na str. 61.) Ovo je
najčešća
određenoj
Dinsfanje Dinstanje je još jedna metoda kuhanja povrća. Kod nje, hranjive tvari topljive u vodi, koje se mogu isfiltrirati iz hrane, mogu zaostati u tekućini koja kasnije može poslužiti kao temeljac ili za pripremu umaka.
POVRĆE
RAZLIKE UTRAJANJU PRIPREME Kuhajući
al dente metodom, shvatio sam da razlike u
temperaturi različitih pećnica i štednjaka mogu utjecati na vrijeme kuhanja povrća. Nadmorska visina na kojoj kuhate također može utjecati na temperaturu pećnice ili štednjaka te na vrijeme potrebno da se povrće skuha. Razlike između štednjaka i pećnice, količina vode koju koristite, način rezanja povrća i činjenica da se mlađe povrće kuha brže od staroga samo su neki od razloga zbog kojih povrće može ispasti drugačije svaki put kad ga pripremate. Stoga, pridržavajte se preporučenog vremena kuhanja, no budite spremni prilagoditi se spomenutim promjenama. Eksperimentira~e s povrćem i zabavite se.
a
UVOD
Najzdraviji način kuhanja Za vas sam osmislio brojne recepte koji omogućuju brzo pripremanje povrća i očuvanje maksimalne količine hranjivih tvari. Objavljeni su u poglavlju o svakoj pojedinoj vrsti povrća, u dijelu Najzdraviji način pripremanja. Kuhanje uglavnom traje 3-7 minuta. želite li poboljšati okus i prehrambenu vrijednost povrća, vrlo je bitno pravilno ga začiniti. Preporučujem da se u tom slučaju ravnate prema vlastitom ukusu. Za sve sam vrste povrća preporučio ekstra djevičansko maslinovo ulje jerje zdravo za srce i sadržava antioksidanse te vašem povrću daje dodatan okus i čini ga mekšim. Kako bi omekšalo, povrće je najbolje začiniti 5 minuta prije posluživanja. No, salatu uvijek treba začiniti neposredno prije (ili odmah nakon) posluživanja kako bi ostala hrskava. Rezanje povrća na još manje komadiće nakon kuhanja i dodavanje začina osigurava povrću dobro oblaganje začinima i bolji okus. Napomena: Neke ćete informacije pronaći u više poglavlja, jer se mogu primijeniti na više vrsta povrća. To je posebno prisutno u poglavljima koja obuhvaćaju različite vrste povrća iz porodice kupusnjača (kupus, kelj, cvjetača, raštika, listovi rotkvice i prokulice), jednako kao i kod povrća iz porodice Allium, koje uključuje luk, češnjak i poriluk. Svrha ovog ponavljanja je da o svakoj vrsti povrća dobijete potpune informacije.
bz
-
95
96
najzdravije namirnice sVijeta
Vodič
za najzdravije pripremanje povrća w ..., z «
ci!
ii:
o
> «ll< o N ŠPAROGE
...,w z
« :I:
:::)
:>o:
o-ll< >
~~ 0« NZ
w ..., z « :I: :::)
:>o:
o:>0:0
"'0 ~> :>0::::)
5 min
AVOKADO CIKLA
15 min
LIŠĆECJKLE
o oll<
>
iii
7 min
KINESKI KUPUS
4 min 5 min
PROKULICE
5 min
MRKVA
5 min
ll< l>-
li< l>-
ll-
Ocii ::E ~:>O:'U
:>0::::) -
o",
prženi bademi; feta ili parmezan
da
Narežite na kriške ili kockice.
umak od rajčice; tamari (sojin umak); limeta; crveni luk; lišće korijandra
da
Narežite na četvrtine.
kopar; jogurt; balzarnski ocat; bosiljak
Narežite na trake debljine 2,5 cm.
tamari (sojin umak); orasi, feta sir
Narežite na kriške.
feta sir; origano; bosiljak
Narežite na kriške debljine 2,5 cm.**
tamari (sojin umak); đumbir
Narežite cvjetove na četvrtine. **
tamari (sojin umak); parmezan ili kozji sir
Narežite na četvrtine. **
tamari (sojin umak); balzamski ocat
da
da
Narežite do 6 mm debljine. estragon; cimet; kopar; sok od naranče
da/salata
Narežite na štapiće do 6 mm debljine.**
đumbir; tamari (sojin umak); kim; jabučni ocat; orasi; mljevena crvena paprika
5 min
ZELENI
::E w
:::)
Odrežite tvrde stabljike.
da/salata (miješano povrće)
BROKULA
«
'N
da/salata
2 min
PAPRIKE
KUPUS CRVENI
E
'" E.... (!J « '" z o ~
5 min
CVJETAĆA
5 min
da
Narežite cvjetove na četvrtine. **
kurkuma; prženi bademi; muškatni oraščić
CELER
5 min
da
Narežite.
(za svježi) humus; maslac od badema
RAŠTIKA
5 min
Narežite na trake 12 mm debljine.**
tamari (sojin umak); mljevena crvena paprika; dulse alge
KUKURUZ
5 min
Uklonite liŠĆe i odrežite kraj.
prah čilija; paprika ljutica; crni papar
Narežite na četvrtine.
ružmarin; luk; češnjak
ŠAMPINJONI
7 min
KRASTAVCI
da/salata
Narežite na kriške.
metvica; jogurt; mladi luk; kopar; balzamski ocat
Narežite na kriške debljine 12 mm.
rajčice;
da/salata
Narežite na tanke kriške.
kopar; luk; korica i sok naranče
3 min
da
Ogulite.
mrkva; tamari (sojin umak); metvica
l min
da
Narežite.**
PATLIDŽAN
7 min
KOMORAĆ
5 min
GRAŠAK
ČEŠNJAK
parmezan ili kozji sir; origano
MAHUNE
5 min
Odrežite krajeve.
bademi; luk; tamari (sojin umak)
KEW
5 min 2min da/salata
Narežite na trake debljine 12 mm.**
tamari (sojin umak); brazilski oraščići; parmezan
• Vrijeme kuhanja temelji se na povrću srednje veličine. • Sve povrće, osim maslina, kukuruza, češnjaka i algi, može se poslužiti s mediteranskim preljevom. • Mediteranski preljev: ekstra djevičansko maslinovo ulje, limun, češnjak, morska sol i po želji papar.
POVRĆE
a
UVOD
Vodič
za najzdravije pripremanje povrća w -,
w -,
w -,
«
«
«
z
z
:I:
ii!
~
ii:
lo.:
o
o>1lIl
S
~::
C«
C
NZ
N
E
z
E ~ 'N .... z~ 2
:I:
~
~
lo.:
olo.:C ~~
:..:~
CI)
«
o ollIl
:!: w
>
OUi :!:
llIl
oo li2 oo
ii)
lo.:~
-
~:":'U
O'"
PORILUK
7 min
da
Narežite na tanko.**
kopar; estragon; gljive
LISTOVI GORUŠICE
3 min
da/salata
Narežite na trake debljine 6mm.**
rajčice;
da
Već
krastavci; rajčice; luk; patlidžan
da
Tanko narežite.
balzamski ocat; tamari (sojin umak)
Narežite na kockice debljine 2,5 cm.
peršin; vlasac; jogurt; mljevena crvena paprika
Nasjeckajte.
parmezan; balzamski ocat; inćuni
MASLINE 7 min
LUK
10 min
KRUMPffi ZELENA SALATA
da
ALGE
da
SIllITAKE GWIVE
su pripremljene.***
misa juha, alge (usitniti preko povrća)
Odstranite stabljike i narežite.
tamari (sojin umak); luk; crvene paprike
I min da - mladi špinat
Odrežite korijenje i skuhajte.
tamari (sojin umak); parmezan
da/salata
Narežite na kriške debljine do 6 mm.**
timijan; metvica; tamari (sojin umak); parmezan
7 min
ŠPINAT TIKVICE
Već
su pripremljene.
luk; orasi; tamari (sojin umak)
3 min
BUĆA
7 min
Narežite na kockice debljine 2,5 cm.
ružmarin; cimet; orašasti plodovi i sjemenke; kadulja
BATATA
lO min
Narežite na kockice debljine 2,5 cm.
bundevine sjemenke; orasi; đumbir
Narežite na komade debljine 2,5 cm.
tamari (sojin umak); rižin ocat
Nasjeckajte za pirjanje.
origano; bosiljak; feta sir; mozzarella ili kozji sir
BLITVA RAJČICE
* **
3 min da/mlada blitva
dalsalata
5 min
Likopenje koncentriran u kožici; stoga, ako jedete svježe rajčice, birajte cherry rajčice. Ostavite da odstoji 5-10 minuta prije kuhanja.
*** Slijedite upute na pakiranju.
NAPOMENA: ODJEDNOM MOŽETE KUHATI ViŠE VRSTA POVRĆA Zdravo pirjanje za 3 minute:
grašak, ljetna tikva, rajčice
Zdravo pirjanje za 5 minuta:
cvjetača,
Zdravo kuhanje na pari za 5 minuta:
brokula, kelj, raštika, prokulice, mrkva
Zdravo pirjanje za 7 minuta:
gljive, paprike, luk i poriluk
Zdravo kuhanje na pari za 7 minuta:
krurnprr,batat,buća
crveni kupus, kineski kupus i šparoge (po želji)
Više o Mediteranskoj gozbi vidjeti na sir. 277.
SAVJET: Kako biste ublažili okus povrća, poprskajte ga s nekoliko kapi tamarija (sojinog umaka) neposredno prije posluživanja. Čak će ga i djeca voljeti.
97
98
najzdravije namirnice svijeta
....,
Spinat Osnovne
znaČajke:
DOSTUPNOST: ĆUVANJE UHlADNJAKU:
ROK TRAJANJA: PRIPREMA: NAJBOWI NAĆIN KUHANJA:
1ablic_cU~
ebrambello9J;loga1SNct Gl: 15
Ukupno prehrambeno bogatstvo: 65 Jedna šalica kuhanog špinata (180 g) ima 41 ka1oriju. KOLIČiNA
%DP-a
GUSTOĆA
888,5 mcg
1110,6
482,9
odlična
VitaminA
14742,0 LJ.
294,8
128,2
odlična
1,7mg
84,0
36,5
odlična
264,4mcg
65,6
28,5
odlična
156,6 mg
39,1
17,0
odlična
Mangan Folna kiselina Magnezij
KAKVOĆA
6,4 mg
35,7
15,5
odlična
17,6 mg
29,4
12,8
odlična
0,4 mg
24,7
10,7
odlična
Kalcij
244,8 mg
24,5
10,6
odlična
Kalij
838,8 mg
24,0
10,4
odlična
željezo Vitamine B2 Riboflavin
B6Piridoksin
0,4 mg
22,00
9,6
odlična
Triplofan
0,1 g
21,9
9,5
odlična
Vlakna
4,3 g
17,3
7,5
vrlo dobra
Bakar
0,3 mg
15,5
6,7
vrlo dobra
Bl Taimin
0,2 mg
11,3
4,9
vrlo dobra
5,4 g
10,7
4,7
vrlo dobra
100,8 mg
10,1
4,4
vrlo dobra
Cink
1,4 mg
9,1
4.0
vrlo dobra
VitaminE
1,7 mg
8,6
3,7
vrlo dobra
Bjelančevine
Fosfor
Omega-3 masne kiseline
Selen
O,2g
6,0
2,6
dobra
0,9 mg
4,4
1,9
dobra
2,7mcg
3,9
1,7
dobra
KAROTENOIDI: Beta-karoten
11.318,4 mcg
Luteintzeaksantin
20.354,4 meg
pinat je omiljeno povrće na Mediteranu, a njegov okus prepoznat je još u zlatno doba renesanse, već u 16. stoljeću. Kada je Caterine Medici napustila svoj dom u Firenci, u Italiji, kako bi se udala za francuskog kralja, sa sobom je povela kuhare koji su znali pripremati pinat na pecijalan način koji je ona najviše voljela - jelo je postalo pomato pod nazivom špinat a la FloreniiJle. Danas vam ne trebaju specijalni kuhari iz Firence kako bi pripremili špinat. Koristeći al dente najzdraviji način kuhanja, možete dobiti najbolji okus i izvući njegovu maksimalnu prehrambenu vrijednost za samo 1 minutu. V
S
karakterističan
Vitamin K
HRANJIVA TVAR
B3 Niacin
tijekom cijele godine da 5 dana u hladnjaku dobro očistiti kratko kuhanje u vodi samo 1minutu
Dnevne preporuke za ove hranjive tvari još nisu određene.
Više oukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku DP'a, gustoći iosustavu mjerenja kakvoće najzdraviph namimica svijeta vidjeti na str. 805. Više oGl vidjeti na sir. 342.
Prema jednom izvješću, prodaja špinata porasla je za 300% nakon što se počeo prodavati opran i zapakiran.
Zašto bi špinat morao biti sastavni dio najzdravijeg načina prehrane Špinat je izvanredan biljni izvor željeza i za razliku od mesa ima manje kalorija te je doslovno bez masnoća Bogat je izvor fitonutrijenata. Karotenoidi poput beta-karotena, luteina i zeaksantina osiguravaju snažnu antioksidativnu zaštitu staničnih struktura. Takoder sadržava 13 različitih :fitonutrijenata flavonoida koji djeluju i kao snažni antioksidansi. Idealna je namimica koju možete uvrstiti u svoj najzdraviji način prehrane jer ne samo što je bogat hranjivim tvarima, nego je i niskokaloričan: jedna šalica kuhanog špinata sadržava 41 kaloriju. Prekuhan i konzerviran gubi mnogo od svojih hranjivih tvari, jednako kao i svoju prekrasnu zelenu boju. Stoga, iako znamo da je Popaj bio snažan zahvaljujući njemu, zamislite koliko bi bio jači da ga nije jeo u konzerviranom obliku! (Više o zdravstvenim vrijednostima špinata i potpunu analizu njegova sastava s više od 60 hranjivih tvari vidjeti na str. 104.)
POVRĆE
ŠPINAT .
vrste špinata
Vrhunac sezone
Vjeruje se da špinat (Spinacea oleracea) potječe iz stare Perzije (Iran), a u 7. stoljeću biljka je dospjela u Kinu, kad ju je kralj Nepala poslao kao dar caro. Po okusu je sličan blitvi i listovima rotkvice, a svi spadaju u istu porodicu povrća (Chennpodiaceae). Može se jesti svjež i kuhan. Njegove vrste rijetko su naznačene u trgovinama, uglavnom se sve deklariraju kao špinat
Špinat je dostupan tijekom cijele godine, no njegov je okus najbolji tijekom hladnih mjeseci kada mraz utieče na razvoj slatkastog okusa i hrskave teksture. U toplijim mjesecima nije toliko mekan i zahtijeva 30-ak sekundi više za kuhanje. Okus mladog špinata ne mijenja se tijekom godine jer se bere kad je vrlo mlad.
KOVRČAVI ŠPINAT OVO je najpopularnija vrsta špinata i koristi se za kuhanje. Ona je prikazana na fotografijama ovog poglavlja. Kovrčavi špinat najčešće se prodaje u vezici i zahtijeva pažljivo čišćenje. hna hrskave, kovrčave listove s korijenom čiji je kraj ponekad crvenkaste boje. Zbog čvrste teksture ova se vrsta uglavnom poslužuje kuhana i nije najbolji izbor poslužiti je sirovu kao salatu.
Biokemijske značajke
ŠPINAT RAVNIH LISTOVA Ova se vrsta takoder poslužuje kuhana. Njegovi listovi su veći, gladi, mekši i sladi od listova kovrčavog špinata, a stabljike su mu mekše. Po prehrambenoj vrijednosti jednakje kovrčavom špinatu. Špinat ravnih listova najčešće se prodaje u vrećicama bez stabljika S obzirom na to da je kod njegove pripreme manje otpada, za pripremu recepata morat ćete kupiti manju količinu špinata u vrećici nego špinata u vezicama. Iako je špinat u vrećicama opran, dobro ga je isprati jošjednom.
MLADI ŠPINAT Ova vrsta špinata m~jbolja je za salate, a premekana je za kuhanje. Mladi špinat je nezreli špinat ravnih listova koji se bere puno ranije nego je dozreo. hna blago slatkasti okus, listovi su mu vrlo mekani i sadržava manje oksalne kiseline (podaci o količini nisu dostupni). Najčešće se pakira u vrećice ili prodaje u rinfuzi zajedno sa stabljikama koje su vrlo mekane i nije ih potrebno uklanjati.
NOVOZELANDSKI ŠPINAT Ova vrsta špinata, podrijetlom iz Novog Zelanda, Australije i Japana, nije pravi špinat nego pripada drugoj porodici zvanoj Aizoaceae i vrsti Tetragonia tetragoniaides. Može se kuhati kao špinat, ima podjednaku količinu vitamina e te sadržava oksalnu kiselinu, no sadržava nešto manje beta-karotena od špinata.
SMRZNun ŠPINAT Smrznuti špinat je vrlo popularan. on je dobro očišćen i obaren (blanširan), stoga ga trebate samo zagrijati ili odmrznuti u hladnjaku želite li ga dodati nekom receptu. Iako ima prehrambenu vrijednost sličnu svježem špinatu, siromašniji je okusom.
bz
a
----
Špinat sadržava velike koncentracije oksalata koji mogu biti nekih pojedinaca. Ujedno je i namimica koja se često povezuje s alergijskim reakcijama kod osoba alergičnih na lateks. Špinat je jedna od 12 namimica na kojima se najčešće nalaze rezidualni pesticidi. (Više o oksalatima vidjeti na str. 725; o alergiji na lateks na str. 722 i o rezidualnim pesticidima na str. 726.)
problematični li
Četiri koraka do najboljeg okusa
i najbolje prehrambene vrijednosti špinata Kako bi špinat bio ukusno jelo visoke prehrambene vrijednosti, slijedite moja četiri jednostavna koraka: 1. Najbolji način odabira 2.N~boljinačinčuvanja
3. Najbolji način pripreme 4. Najzdraviji način kuhanja
Nova znanstvena otkrića KAKVA JE PREHRAMBENA VRUEDNOST STABUIKI ŠPINATA7 Stabljike špinata izvanredne su želile li povećati unos vlakana u najzdravijem načinu prehrane. One sadržavaju više vlakana nego listovi i istovremeno pružaju iste hranjive tvari koje se nalaze u listovima, iako u manjoj mjeri. Udjel hranjMh tvari značajno varira i usko je povezan sa starosti i statusom rasta biljke, jer protok hranjMh tvari kroz stabljiku ovisi o potrebama biljke u određenom trenutku, uključujući i faze rasta.
99
100
najzdravije namirnice svijeta
l. Najbolji način odabira špinata Špinat najboljeg okusa jednostavno je pronaći. Samo tražite listove žive, žarko zeleno boje sa stabljikama koje izgledaju svježe i hrskavo. Odabirući špinat najboljeg okusa, istovremeno ćete uživati u njegovoj maksimalnoj prelu'ambenoj vtijednosti. Kao i kod svih vrsta povrća, preporučujem ekološki uzgoj kad god je to
2. Najbolji način
čuvanja
(Više o ekološki uzgojenim namirnicama vidjeti na str.
113.)
Izbjegavajte špinat koji je počeo žu~eti ili onaj čiji su listovi truli i oštećeni. Sluzavi sloj na listovima znak je da se kvati.
špinata
Špinat je osjetljivo povrće. Svakako ga pravilno čuvajte inače bi mogao izgubiti do 30% nekih vitamina kao i dosta svoje arome. Špinat nastavlja disati i nakon što se ubere: njegova frekvencija disanja na sobnoj temperatuti (20' c) iznosi 230 mglkg/h. Pravilnim pohranjivanjem možete usporiti njegovu frekvenciju disanja i tako sačuvati okus i prehrambenu vtijednost. (Više o usporedbi frekvencije disanja za različito povrće vidjeti na str. 91.)
Ako se pravilno čuva, špinat će sačuvati svježinu pet dana L
moguće.
Špinat pohranite u hladnjak. Niže temperature uspotit će frekvenciju disanja te tako pomoći u očuvanju hranjivih tvati i svježine tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
2.
Najptije ga stavite u plastičnu vrećicu, a tek onda u hladnjak. Otkrio sam da je najbolje vrećicu omotati oko špinata i istisnuti što je više moguće zraka.
3.
Ne petite ga ptije nego što ga stavite u hladnjak jer izlaganje vodi ubrzati njegovo kvarenje.
će
KUHANJE POBOUŠAVA APSORPCIJU žEUEZA Rezultati izneseni na godišnjem sastanku American Chemical Society, održanom u San Franciscu 2000. godine, koje su predstavili istraživači sa Sveučilišta Rutgers, odnosili su se na iskoristivost željeza iz nekoliko različitih vrsta povrća. Dokazano je da se kuhanjem povrća apsorpcija željeza povećava za 10-15% u odnosu na svježe povrće.
3. Najbolji način pripreme špinata Pravilna ptiprema i rezanje špinata mogu utjecati na okus i prehrambenu vtijednost špinata kojeg poslužujete.
Čišćenje špinata Na špinatu koji se prodaje u vezicama često se može nalaziti velika količina blata te ga stoga treba dobro oprati. Prije čišćenja sačuvajte što veći dio stabljika i to tako da ih režete samo 2,5-5 cm od kraja kotijena. Uštedjet ćete na vremenu budete li krajeve kotijena rezali dok su još u vezici. Bacite vanjske listove koji mogu biti tvrdi, te one smežurane i sluzave. Listove špinata stavite u veliku zdjelu s mlakom vodom i kružnim ih pokretima provlačite kroz vodu tako da uklonite što više blata. Kako biste sačuvali što više hranjivih tvati, ne namačite ga predugo jer bi moglo doći do gubitka tvati topljivih u vodi. Izvadite ga iz vode, zdjelu napunite svježom vodom i postupak ponavljajte sve
-
dok u vodi više ne bude ostataka zemlje. Također ga možete, nakon što ste postupak ponovili nekoliko puta, isprati u cjedilu kako biste uklonili zaostalu zemlju. (Više o pranju povrća vidjeti na str. 92.) Špinat koji se prodaje zapakiran u vrećici već je opran i potrebno ga je samo isprati.
Što učiniti sa stabljikama Stabljike špinata dobre su za jelo i mogu biti dodatan užitak u najzdravijem načinu prehrane. Najčešće su male i mekane i mogu se kuhati zajedno s listovima. One daju ravnotežu okusu i tekstuti. Ponekad stabljike mogu biti veće i tvrđe nego što je uobičajeno, i tada zahtijevaju dulje kuhanje. U tom slučaju, razdvojite ih od listova. želite li, možete ih kuhati 1-2 minute ptije nego što im dodate listove; međutim, nikada nisam imao potrebu kuhati ih odvojeno.
