ffis Naj zdravij e wmimic e
svij eta
pravi su odrazblßtavog zdravlja i energije, George Mateljan
¡
I 0 I In
N
n
SVEOBUHVATNIVODIÖ ZA URAVNOTEZENU PREHRANU
s PoPrsoM NAJZDRAVUTH NAMTRNTCA, REC EPTTMA r SAVJ ETrM A ZA POSTTZ,ANJ E OPTr
MALNOG ZDRAVLJA
GEORCE MATEUAN Zogreb, 2009.
4
nqjzdrav¡ie nomirnice svijelo
George O
Nælov originata The World's Healthiest Foods @2mT,GeorgeMateljan , Seattle,
Wæhington 9g125_1301
profil Intemation ù,Zagreb; Udruga Split zdravi grad, Splir
n.izÅanje Fotografija
Te4li Cowan
Preveli
ebÍc,
SandraKntev,
Struðna ¡edaktura
DarijaVrandió
Süuðnarecenzija
Akademkinja Vlasta piliãot4 prof.drsc. Irena Colió Barió Ljiljana Puljar.Matió, Snjeäna Horvat Merima Nikoõevió Ibrahimpaõió
Lektorirali Uredila Nælovnica Grafiðko oblikovanje Tisak
Zanakladnika Nakladnik
Ennego, Zagreb Nenad Grakalió i Renata Kovaðió
hofi I International, Zagreb MarinaKralj
Vialaðak
Planetopü4 Zagreb
Profil International, Zageb Udruga Split zdravi grad, Split
sva prava pidrùava naHadnik. N{edan dio ove knjige ne smije se uporijebiti niti
reproducirati na bilo koji naðin bez pisane dozvole, osim u sluðaju katkih navoda u-kitikama ili ocjenjivaðkim ðlancima. Za sve obavijesti moàete se obratiti nakladniku.
ISBN 978-953-257 -r01_I
cIP zapis dostupan brojem688453,
u raðunarnom katalogu Nacionarne
i
sveuðili5ne knjünice u Zagrebu pod
,hs
PORUKA GEORGEA MATEUANA Ulazimo u zaninrljivo novo razdoblje, razdoblje u kojem óe u najzdravijem naðinu preluane uZivati veói broj ljudi, razdoblje u kojem óemo viðe preuzimati odgovomost za vlastito zdravlje zato ito uvidamo da se jedino tako moZe oswariti ävot ispunjen zdravljem i energijom. Naglasak óe
biti stavljen na uävanje u namimicama koje potiðu zdravlje
i
koje igraju vaZnu ulogu u
odrZavanju vaìeg tijela i uma malsimalno funkcionalnima. Danas znamo dazdravlje, postizanje idealne tjelesne mase i vitalna st¿rost nisu posljedica puke sreóe. Naime, svaki put kad jedemo,
moZemo optimirati svoje genske potencijale za zdravlje. Znanrc koju poruku ðalju odredene namimice tako da odmah moZemo poðeti s oslobadanjem svojih genskih potencijala zazdravlle.
Vú
sam dugo ðvrsto uvjeren kako na5e buduóe zdravlje leZi u izboru
sadrZavaju najviðe hranjivih tvari koje potiðu zdravlje.
i pripremi namimica koje
Cilj ove knjige jest odgovoriti na
vaðe
pitanje koje su namimice najbolje zanajzûav4i naðin preluane. Medu najzdravije namimice svijeta ubrojeno
je
100 namimica koje moZete smatrati temeljem najzdravijeg naðina prekane
zato ðto su poznate po svom prehrarnbenom bogatstvu. Spaduju u najbolje namimice koje óe vas stopostoûto opskbititranjivimwarima, vitaminima, mineralima, antioksidansimai drugima, koje ftebate svaki dan. Usto, to su i najukusnije namimice svijeta.
Znanstveni dokazi danas podupiru ðinjenicu da væ samo namimice bogate hranjivim warima, kao 5to su najzdravije namimice svijeta, mogu opskbiti svim iranjivim tvarima potrebnima za
zdrav ävot. Razlog tomu
je
Sto one ne djeluju izolirano,
vú
sinergijski. Sinergija izmedu
tranjivih tvari u najzdravijim namimicama svijeta igra vaZnu ulogu u ekspresiji naÈih gena, pa stoga i na"ðeg izgleda, sveukupnog zdravlla i dugovjeðnosti, Usto, sada mi je jasno da se pretranom kojoj je svrha postizanje boljeg zdravlja økoder najbolje postiZe idealna masa. Buduói da sam tz,pweruke osjetio zdravlje i energiju koji su rezultat konzumiranja najzdravijih namimica svijeta, Zelim vam pokazati kako ih jednostavno moZete ukljuðiti u svoju prehranu pridrZavajuói se najzdravijeg naðina prehrane. Pi5uói
ow kojigu, nætojao
sam voditi raðuna o tome kako se priprema najzdravijih namimica
svijeta moZe uklopiti u danaÈnji hrane odvojiti sate,
vú
stilu koje óete spremiti
bz
naðin ävota. Buduói da veóina næ ne moZe za pripremu
samo minute, ova vam knjiga nudi 500 zdravih recepata u mediteranskom
za'| rrrnÍaili
manje. ðak moZete spremiti veðeru za dvoje u samo 15
minuta! Ovom óete knjigom jednostavno otkiti kako hranjive najzdravije namimice svijeta mogu stati na
kaj
vaðoj poftazi nnajz&avtlimnaðinom prehrane. %üm vam radost koju ukusan, mediteranski
naðin prehrane moZepruäti ävotu. Predan nætojanju da se postigne jedan zdraviji svijet.
GeorgeMateljan
:
6
noizdrovije nomiln¡ce svijelo
Knjige Georgeo Moteljono: Cooking Without Fat (Kuhanje bez masti) Baking WithoutFat (Peðenje bez mæti) Healthy Living Cuisine (Zdrava kuhinja) Helthier Eating Guide (Vodið zazdravrlinaðin preluane) Natural Food Cookbook (Kuharica
s
prirodnim namirnicama)
Posebno nopomeno vlosniku knjige Nojzdrovije nomirnice svijeto: Kako bih vam zalrvalio ðto ste kupili ovu knjigu i 5to pokazujete zanimanje zanajzdraviji nain prehrane, nagradit óu vas trima posebnim povlasticama i uslugama u kojima óete samo vi moci uZivati:
'
DVD s Georgeom Mateljanom koji vam pokazuje kako u 15 minuta koji vam nudi savjete kako tzabratt i õuvati
Besplatan
moZete pripremiti obrok od 5 jela,
namimice, te koji vam otkiva tehike najzdravijeg naðina kuhanja i joð mnogo toga. Ovaj DVD u prodaji stqi 15.95 dolara. @VD je na engleskom jeziku.)
'
George Mateljan osobno vam odgovara na pitanja yezaÍrauz teme iz ove knjige kao öto su najzdravije namimice svijeta, najzdraviji naðin preluane i najzdraviji naðin kuhanja,
'
n
Besplatan vodið pod nazivom Kako sworiti skupinu najzùaviji naðin preluane koji óe vam pomoci da organizirate veðeru s obitelji i prijateljima.
Kako biste iskorisfili ovepovlastice, posjetiteinternetskushanicu www.whfoods.org/privileges
i
utipkajte Sifru nuhient-rich foods. Osim ðto ova stranica vlasnicima knjige Najzdravije namimice svijeta, Sveobuhvanri vodið za, travnofeinnu prehranu s popisom najzdravijih namimica, receptima
i
savjetima
za postuanje optimalnog zdravrla, nudi posebne
neprcstano se nadopunjuje specijalnim ponudama, obavijestima i
d-gl-
usluge,
informacijama vezanim
vnajzdravljenamimice svijeta, najzdraviji naðin prehrane i najzdraviji naðin kuhanja.
7
SodrZqi Pomka Georgea Mateljana
5
Posebna napomena vlasniku knjige
Najzdravije namimice svijeta Kako imati najviðe koristi od ove knjige
DIO
9
Tahvala
10
Popis recepata
11
ll
Pitanja
l:
6
Nojzdrwije nomi rn¡ce sv¡¡eto
l9
Otkivanje najzdravijih namimica svijeta
20
Tablica namimica prema ukupnom preluambenom bogatshu
2l
Namimice bogate hranjivim watima: Novo pravilo zanajzdraviji naðin prehrane
24
Kako vam najzdrav¡e namimice svijeta pomaZu 26
da ostanete zdravi
2. DtO
Plon zo no¡zdroviji noëin prehrone
29
Kako najjednostavnije ukljuðiti najzdravije namirnice svijeta u svoj naðin Zivljenja
Pwafwa- 4tjedna
do najzdravijeg naðina prehrane
30
32
Druga faza - Prehrænbenim navikama do zdravijeg naðina ävljenja
38
Najzdravije namimice svijela za zdrav gubitak 43
tjelesne teZine
3. DrO
Nojzdroviii noðin kuhonjo Kojije najzdraviji naðin kuhanja? Sto je bolje: kuhano
4. DtO
ili sirovo?
46 48
Kako pri kuhanju saðuvati luanjive tvari?
50
Kuhanje bez ulja
52
Metode najzdravijeg naðina kuhanja
51
heraöunavanje mjera
62
Najbolje posude za najzdrav4i naðin kuhanja
&
Zaðto teba izbjegavati kuhanje na visokim temperaturama
67
Noizdroviie nomirn¡ce sv¡ieto
podÈovoju zdrovlje slon¡co Prehranom do zdravijih stanica
5. DtO
45
I
00 nojzdrqv¡i¡h nom¡rn¡co sv¡¡elo
71 72
83
Na prvoj sftanici svakog dijela o pojedinoj skupini namimica nalazi se sadrZaj. SadrÌaj
koji obuhvaóa sve namimice nalazisena2L stranici.
Namirnice nisu navedene po abecedi, nego po nutritivnom bogatstvu. Powóe i salate
85
Voóe
335
Ribe i ðkoljka^ii
453
I
nojzdrovije nomirnice svijelo
ó. Dto
O¡aiæto voce i sjemenke Peradilato meso
551
Grahorice i mahunarke
587
501
Mtijeõni proizvodi i jaja
629
Cjelovite ätarice
651
Zaðinsko bilje i zaðini
69t
Biokemiþko
individuolnost
717
Ovo poglavlje opisuje kako namimice razliðito djeluju na ljude i pomaZe vam da odredite namimice koje su najbolje za vas. Bavi se temama kao ðto su nutritivne alergije, nepodnoðenje glutena,
nepodno5enjelaktoze, dijelovi namimicakoji 7. DtO
gi sætavni probleme.
Hronjive tvod kgjg poliëu zdrovlje, o noloze se u noizdrovijim nom¡rnïcbmo
svuelo
733
Viðe od 30 poglMja o hranjivim tvarima - od antiolsidansa do cinka, ukljuðujuói informacije o tome koje su namimice najbolji izvori svake pojedine tranjive Wari.
-
Sustov zo odredivonie kvolitete
nojzdrovijih nomirniéo sv¡ieto
Lijeëenje nojzdrovijim nomirn¡como
svuerq
U ovom óete dijelu knjige naói pregled zdravstvene probleme - kao Sto su kose i
gOs
go7
2l
temevezaneuz prehlada i gripa, umor, zÅravlje
nokiju, zÅravllekoùe, zdravlje oðiju, pamóenje i drugo -
te savjete o tome ðtojesti, a ðto izbjegavati
ielite li poboljðati
zdravstveno stanje na tim podruðjima.
Eliminocijs.ki plon kod preosjelljivosti
no
nom¡fn¡ce
g2l
PomaZe vam prepoznati namimice koje su moZda problematiðne za væ i pomaàe vam odrediti jeste li sluðajno preosjetljivi na odredene namimice.
Bibliogrofijo
823
Kozolo
83t
Autor
874
Zoklodo George Moteljon lnternetskq stron¡co Nojzdrovije nom¡rn¡ce sviieto Popis zo kupniu
875
876 879
9
Koko imoti noi vi5e koristi od ove kniige Od ove óete knjige imati najviSe koristi ako se najprije
717. stranici, naói óete informacije o spojevima kao ðto su
najzdravijim namimicama svijeta. Na 21. stanici
sulfiti, koji nekim osobama stvaraju probleme. Usto, ovo poglavlje nudi i informacije o
upoznate
s
naói óete Tablicu o prehrarnbenom bogatstvu namimica
koja
zapravo saðinjava popis namirnica nabrojenih prema preluambenom bogatswu koje predstavlja odraz njihove vrijednosti
u
odnosu na kalorijski sadrÌaj.
Prehrambeno bogatstvo glavni
je kitenl
kojeg sÍtm
se
oksalati, purini
i
alergijama na kanu i nepodnoðenju odredenih namimica.
Ako væ zanimaju namirnice kao najbolji izvori odredenih hranjivih wari (poput kalcijaùeljeni vitamina B) potebnih da biste saðuvali optimalno zdravlje, tablice u poglavljima o
pridrävao pri odabiru najzdravijih namimica svijeta zato ðto je upravo koncentracija tranjivih tvari jamstvo da óe vam
tnanjivim tvarima koje potiðu zdravlje, s poðetkom
namimice koje jedete pruZiti temelj za optimalno zdravlle.
najbolje. Ova vam poglavlja nude
(Vi5e informacija o prekambenom bogatstvu moipte naci
svakoj pojedinoj hranjivoj t'talj vezane uz naðin na koji
na24, j805. stanici.)
u mediteranskom stilu koji
s vi5e
od 500 ukusnih
óe vam pomúi da
najzdravije namimice svijeta ukljuðite u najzdraviji naðin preh'rane. Recepti se ne nalaze samo
u jednom poglavlju,
nego ih moZete naói,uz SAVJETE ZA
BOLI OKUS i U
BRZIM IDEJAMA ZA POSLUZfVANJE,
detaljne informacije o
in¡te
¡
saznati viðe
preporuke zdravstvenih institucija
koje hranjive tvari trebamo,
i
viSe. Informacije o tome
i za¡to ih ffebamo,
moZete naói
na 7 1 , stranici u poglavlju Prehranom do zdravijih stanica.
O lijeõenju najzdravijim namimicama svijeta viðe moZete saznati na 807. stranici,
popraóene
slikama u boji, u svakom pojedinom poglavlju posvecenom
odredenoj namimici.
i
potiðu zdravlje, koji su uzoci i simptomi deficijencije, zatim
Od 1 1. stranice nadalje naói óete popis ræepata
ú733.
stranice, pomoci óe vam da odredite koje su namimice za vas
o najzdravijem
naðinu lcuhanja najzdravijih namirnica svijet4 pogledalte 45. stranicu.
Plan za najzdraviji naðin prehrane na 29. stranici jednostavan je vodið koji óe vam pomoci da zapoðnete s najzdravijim naðinom prehrane. Buduói da vam nudi jelovnik za dva tjedn4 po5tedjet óe vas nagadanja kako da u svoj stil ävota ukljuðite najzdravije namimice svijeta, Ako se budete ðetiri tjedna pridrZavali plan4 osjeíat óete se vitalnije i zdravije. Usto, to je i odliðan naðin da djelotvomo izgubite vi5ak kilograma, ako vam je to cilj. Provodeói plan i
Na 821, stanici moZeæ se informirati o eliminacijskom planu kod preosjetljivosti na namimice. Mislim da bi svaka osoba tebala proðiati to poglavlje zato Sto ljudi ðesto uopce nisu svjesni da namirnice koje jedu mogu biti izvor njihovih
svakodnevnih zdravswenih tegoba.
Kako bih vam dodanro olakðao izbor najzdravijih namimica
svijet4 sætavio sam popis za kupnju, koji
se nalazi na 879.
i
880. stranici, a koji moZete prepisati i ponijeti sa sobom kad
keneteunabavku, Isto tako koz
cijeluknjþ nailazitóetsnapitanja i odgovore.
Radi se o odgovorima na pitanja koja su postavili posjetitdi
konzumirajuói najzdravije namirnice svijet4 potaknut óete
stanice whfoods,org. Ukljuðio sam ih u knjigu jer moZda i vama pomognu glede nedoumica vezanth uz namirnice,
rad imunoloðkog
prekanu i zdravo kuhanje. I na 17. sftanici moZete naói popis
sustrava, suzbit óete Stetno djelovanje
slobodnih radikala, onemoguóit óete nætanak upala,
a
poradit óete i na zdrav|u srca,
Osmislio s¿rm
krformacije o tome kako izabrati najzdraviju ribu
plodove uzgojene
u
i
morske
ekolo5ki najprihvatljivijim uvjetima
moZete pronaói na457. stranici u dijelu o ribama
pitanja.
i morskim
ow krjigu
tako da bude jednostavna za
kori5tenje. Kako biste od nje imali $to viðe koristi, savjetovao
bih vam da poðnete ðitati poglavlja o pet
koje najviðe voliæ. Tako óete
ili
Sest
namimica
otkiti kako su poglavlja
i koje informacije donose.
plodovima. Vodið vam nudi informacije o stupnju odrZivosti
organizirana
najrazliðitijih vrsta morskih plodova te o sadrZaju omega-3
moietp sluäti kao priruðnikom, Poglavlja o najzdravijim namirnicama svijetapoðinju na 83. stanici. Uävajæ!
mænih kiselina i koncentraciji Zive koji se u njima nalaze. Buduói da svi imamo razliðite potebe kad je rijeð o zdravlju,
u poglMju o biokemijskoj individualnosti, koje poðinje na
Ovom se knjigom
I0
*
noj.orovije nomirnice svi¡eto
Zohvolo ova knjiga nikad ne bi bila napisana da nije bilo predanosti i napomog rada odredenih ljudi koji ujeruju u korist najzdravijeg naðina prehrane. Zahvaljujuói predanom radu, golemom znanju
i
energiji struðnjaka koji su istaÌivali najzdravije namimice svijetq
pruZila mi se pri]ika da sakupim
i
predstavim vam najtoðnije
i najnwije informacije
o
njima. odredeni broj ljudi proveo je sa mnom tisuóe sati razvijajúi, isprobavajuói i usawðavajuói recepte kako ne bi bili samo hranjivi i ukusni, vú i tako osmi5ljeni da ih se moÍe spremiti u 5to kaóem wemenu.
%lim navesti imena tih ljudi i zahvaliti im
na njihovu doprinosu ovoj
knjizi.
Tenji cowan, koja je
suradivala sa Íìnom i pridonijela na gotovo sve moguóe naðine ovoj knjizi, istaärjuói za njl, uredujuói je, slikajuói namimice i gotove recepre, te dj
elujuói kao koordinatorica,
stcphanie Dara Gailing, mr., koja je sudjelovala kao pisac i urednica i bila nezamjenjiv4 kako zbog svoje struðnosti na podruðju nutricionizma tako zbog wijek prisu[rog
i
enfizryzma za ovaj proj ekt.
Joelle
chiznar
(Harman Group), koja
je dizajnirala ovu knjigu uðinivði je ðitkom i
ugodnom oku.
Janet Cooper, za savjete vezarrctzræ.epte, i Tyuai Seredi, kojaje uredila recepte.
Rmemary widener, koja se pokazala kao prava ðarobnjakinja za tipograhju i prijelom. Salugenecists, Inc., organizirali su znanstvene studije
i
pruär nam informacije
najzdravijim namimicama svijeta i njihovoj koristi, Zahvaljujem:
dr. Josephu Pizz¡rnü predsjedniku dr. Bucku Levinu, dijetetiðam i struðnjaku zaprehranu i namimice
Lari Pizzorno, magistrici knjüevnosti, sftuðnjakinji
za zdravlje i prelranu,
spisateljici i urednici
Garyju Weheu i Terryju Taketi jer
su na razliðiæ naðine
pridonijeli ovoj knjizi.
o
ll
POPIS RECEPATA S NAJZDRAVIJIM
NAMIRNICAMA SVIJETA *
Recepti koji ne zahtijevaju kuhanje
* slika"/stranica
s
receptom .i.
POVRÓE ISALATE 5nrunt
s
puretinom 139
ZETENE MAHUNE Mahune zdravo kuhane na pæi za samo 5 minuta 181
SALATE I SALATNI PREUEVI
*
Salata od öpinata 102
.i.
Mediteranska salata sa ðpimtom 102
.!
Mahune zaðinjene na aziþki naðin 181
Zelena salata sa zclravim preljevom
SalataNiçoise 181
pripremljenim za 5 minuta 143
.i. Salata od ðptnata s citxsima 102
*
Rimska salata
.1. Pikantni Cezarov preljev 139
Salata od mariniranih mahuna 181
Varijante zdravog prelj eva za sala¡u 743
Spinat kuhan u vodi samo 1 minutu 103
IGemæti Spinat s curryjem 103
*
Bra i
.&
G¡ðka salata
lr
SalataNiçoise 144
mewicom
1¿14
t
Salata od rajðice
tt
Zdrava salata vrhunskog kuhara 144
144
Salata od marinirane raitike 150
7Åravafajital95
*
Salata od kelja i avokada 158
.i.
Frape od jabuka i kella 158
.l
Zoùa, blitva na grðki naðin
Pesto od kelja 158
*
Marinirani sirovi kelj 158
l¿za¡je
od blitve 111
SRuprtuot'l
CVJETAÖA
KEU
.t
Preljev od crvenih paprika 193
Zdravo pirjane paprike za samo 7 mhuta 195
151
Blitva katko kuhana u vodi samo 3 minute 111 11
Mæinirane tikvice 187
PAPRIKA
za samo 5 minuta 151
BTITVA
Brod od tikvica 187
{.
.i.
Raðtika zdravo kuhana na pari
*to¡
Hladna salata od tikvica 187
*
Meditemnske tikvice 1 89
RASilKA
Raitika na tajlandski naðin
.i.
Zdravo pirjane tikvice æ samo 3 minute 189
.i. Umak i preljev s plavim sirom 1,14 .i. Francuski preljev 144
*
curryjem na indijski naðin 181
TIKVICE
.!. Waldorfska salat¿ 144
i mozznelle
s
I ¿14
zdrav a Ceznova salata s
Mahune
Marinirana cvjetaða 198
Zdravo pirjana cvjetaða za samo 5 minuta 201
*
Cvjetaða s curryjem (kurkumom) 201
Pikantna cvjetaða 201 Pire od cvjetaöe 201
Kelj zdravo kuhan napari za sano 5 minuta 159
IGem-juba od cvjetaðe 201
Ljuti marokanski kelj 159
CETER
Zdravo pi{ani ðampinjoni za samo 7 minuta I 19
TISTOVIGORUSICE
*
Brzi Suoganoff od gljiva 119
Zdravo pirjani listovi goruSice
.i. Salaaodcelera205
Umak od Sampinjona 119
za samo 3 mi¡ute 163
Spnnool
RAJÖrcA
,E Salat¿od mariniranih ðparoga 124
Iftatko grilane rajðice 167
Zdravo pirjane Sparoge za samo 5 minuta 125 Sparoge u umaku od senfa Dijon i kapua 125
*
Zdravo pirjane öparoge s plodovima mora 125
.i
Hladna salata od Sparoga 125
BROKULA
*
Salaa od næjækane brokule 132
Brokula zdravo kuhana na pari za samo 5 minuta 133
Azijska brokula s tofuom 133 Brokula
s
umakom od senfa i estragona 133
Pe[ninutna mediteranska mjelavina 133
**
orahovim mælacem 205
{.
OsvjeZavajuóa salatá'od celera
{
Slashn celer 205
s
jogurtom 205
Sicilìjanski celer 207
Mediteranska salata od rajðica 168
Celer sa shütake
glj\vuna2l'l
Zdravo pi{an bakalar
Slasnarajðica 168
s
celerom i mæünama 208
Domaói povrtni temeljac 209
.& Umak od svjezih rajðica 168
t *
s
Zdravo pirjan celer za samo 5 minuta 207
,1. Brzi rmak od rajðica 168
.i.
Zalogaji od celera
Sirova punjena rajðica 168 Preljev od ra1ðica z¿ 5 minuta 168
Domaói umak od rajðica 169
PROKUTICA Prokulice zdravo kuhane na pari za samo 5 minuta 177
hokulice s umakom od senfa Dijon i kapara
177
Zaðinjene prokulice 177 Prokulice
s
jabulama 1?7
Prokutice s bademima 177
RIMSKA SAI.ATA Rimska salata za 10 minuta 139
Azijski umak, (za) 177
*6ss
.-
12
nojzdroviie nomirn¡ce sviieto
Popis recepoto ZIMSKA BUÓA
*
Polagano peðena bundeva 241
.1. Hladna salata od kætavaca
Mu5katra tikva zdravo kuhana na pari za samo 7
minuh243 Bundeva s algama 243 Juha od buóe za samo 3 minute 243
Pikanurigæpacho288
za samo 5 minuta 289
.þ Gùka
salata 289
.i. Azijskasalata2S9 .i. Salata od kastavaca s jogufom
289
Pire od mu5katne tikve 243
KRUMPIR
ûr
*2ol
KOMORAC
t *
CIKTA
Punjeni krumpi 295
Repa/cikla "zdravo kuhana na pari" za samo 1 5
Krumpir zdravo kuhan na pari za samo 10 minuta 297
tr¡'rura2A7
{.
.f. Mediteranska
Pire od krumpira s komoraöem 21
.!
1
pi{anim komoraðem i mrkvom 211
rep al
ctKa 248
siova povri,a?48
BorSð od
.1. Salata
* iI
297
3 minute 301
od avokada i rajðice 301
Bzo priprernljen preljev
za salatu
od avokada 301
Zdravo pi{an obiðan graìak za samo 3 nrinute 217
Padidän zdravo pi{a¡ za sarno 7 minuta 257 Bzo jelo od patlidäna s parmezanom 257
Azijski graðak i shütake gljive?l7
Umak od patlidãana 257
grasak ðæerac 216
#l
AVOKADO * Umak od avokada za samo
PATUDZAN
Zdravo pi{ani snowbird
ðeSnjakom 297
Topla salata od krumpira #2 297
Salata od marinirane repeicikle 248
GRASAK
s
Topla salaa od knrmpra
Salata od naribane repe/cikle 248
Zdravo pi{an komorað za samo 7 minuta 211
s
ciua 247
Repa/cikla sa senfom 247
Salata od jabuka i komoraöa 210
Riba
it
Naranðasta pikantr a repa
Salata od repe i komoraða 210
Zgnjdeni kn:mpir
Cikla s kemom od Itena247
*
Meksiöki preljev za salatu
ili
umak od avokada 301
.l
Umak od rajðiæ
s
papajom i avokadom 301
Zdravo pidani graðak i mrkva 217 Salata od gra.ka i
ö¡5runr
piletne2l'I
* *
Juha od zdravo pirjanog graika za samo 3 minute 217
Umak od meda i goruðice, (za) 217
KUKURUZ Salaa od algi i kukuruza 306
Ekantan guacamole 262 Umak od patlid íana
i iri;njaka 262
Saßa od rajðice s kukunrzom 306
Kukuruz zdravo kuhan na pari
Umak od ðeõnjaka 2ó3
za samo 5 minuta 307
Bn¡schetta 263
KUPUS
Riãa
*
s
Melaiðki kukuruz na klipu 307
ðe5njakom 263
Peõeno pile s ðæðnjakom 263
Salata od kukuruza, avokada i rajðice 307
.1. Salata od marinira¡a kupusa 224
Pire od krumpira s ðeðnjakom 263
Fritaja od kukuruza 307
.i.
Proljetni svitak od kupusa 224
Aglio
t
Salah od kineskog hrpusa 224
Salata od kupus a bez majoneze 224
e
Juha od kukuruz¿ sa si¡om 307
Olio 266
Pikantna gustajuha od kukun¡za 307
Zdravo pirjan crveni kupus za samo 5 mhuta 225
tUK
Kupus skuminom 225
t
Jednostavan pilrantni bunito 225
.1. Marinirani luk 272
*
Sarma 225
Luk zdravo pi{an za samo 7 minuta 273
Baøte
Zdravo pæen kupus za samo 5 minuta 226
Luk, krumpir imasline 273
{.
*
Bza
Zdravo pirjan crveni kupus za samo 5 minuta s jabukama 226
Pikantna juha odl.uka 273
Salaa od hijiki alga i hætavæa 313 s
hijiki algama 313
Svitak u nori algama 313 miso juha 313
Mediteranska gozba 277
Zdravo pi{an cweni kupus za samo 4 minute
s
bok
PORITUK
choyem226
Poriluk zdravo pi{an za samo
MRKVA
Bzakem-juha
Mediteranska salata od mrkve 233
.f.
Salata od mrkve sa zaðinskim travama 233
SLATKI KRUMPIR
.i.
salata od mrkve i tahinija 233
Batata zdravo kuhana na pæi
.l
Marinirane kiöke mrkve 233
*
Iznenadenje od mrkve i dumbira 233 na
pari za samo 5 minuta 235
Umak od meda i senfa 235
z¿ samo 7
?
minuta 279
od porilukai krumpira 279
t
M¡kva zdravo kuhana
MORSKE AI.GE
Salaø od luka i ðpinatz7T2
minuta 283
Pire od batata zclravo kuhanih na pari 283 Puding od batata 283
*273
Polagano pidene batate 283
Na¡anðasta mrkva 235 Salata od m¡kve s curryjem 235 Grðka m¡kva 235
.!
Super salata od mrkv e
i goídical35
KRASÏAVCI {. OsvjeZavajuói napitak .i. tagano ljetrje
SHIITAKE GUIVE "Energizinj me 288
osvjeãenje 288
Shütake gljive zdravo pirjane za samo 7 minuta 319
l3
Popis recepoto Shütake gljive
s
lukom 319
DINJA
Juha od shütake gljiva 3 19
MASLINE .i.
Tapenada od mælina 325
*
Talijanska salata od tunjevirc 325
.i.
Marinirane masline 325
t
kedjelo
GREJP
limetom i metvicom 355
Dinja
s
Dinja
sa
smønutim jogurtom i borovnicama 355
Mæline Crostini 325
Sortet od dinje 355
Salaa od grejpa i ökampa 393
Shake od dirje 355
5a1õa
Pjenuöavi napiak od dinje 355
Granita od grejpa 393
GROZÐE
Mirisne kuglice od dinje 355
Groäde u umaku od meda i limuna za samo 5 minuta 399 Salata od groäda i rikule za samo 10 minuta 399
Ananas s tlumbirom za samo 5 minuta 359 Voóna salata
s
ananæom 359
Umak od ananæa (chutney) 359 Saßa od ananæa 359
RaÌnjiói
s ananasom
359
Salata od ananæa i ðkampa 359
Saiaa od ananasa i pilethe 359
*¡g¡
Mandala od kvija za 10 minuta 365
Kivi s umakom
od limuna 365
MASLINOVO UUE
Churrey (vúni ajvat) od kivija 365
t
Juha od kivija i dinje 365
Moditeranski preljev 331
.1.
Umak od mælinova ulja "Bolji od mælaca" 331
.1.
Umak od gratrama i ðe5njaka 331
Salata od bubreäastoga gratram s Mediteranskim
salata od tunjevine 331 salata od rajðice 33
1
Bruschetta 331 sa
zaöinskim tavama
Marinada 365
i
mælinovim uljem 331
Smznuto groÍde 399
GROZÐICE Vocnikompot403 Energetska mjeöavina 403 Zalogaj od
nzi i groidica za 5 mhuta
403
BOROVNICE Svjeäe borovnice
s
jogurtom zå samo 5 minuta 407
Shake od borovnica 407
Joguf
s
borovnicama i breskvama 407
Borovniæ s umakom od indijskih orasðióa 407
NARANÖE
BRUSNICE
Poslastica od na¡anði za 10 minuø 371
preljevom 331
GroZde s umakom odjogurta 399
Waldorfska salata s goZdem 399
Maslac od groÌdica 403
KIVI
Krumpir
od grejpa 393
Væna salata od dinje 355
ANANAS
{. Talijanska
Grejpov izlazak sunca 393
Salata od grejpa i rikule 393
OsvjeZavajuéajuha od dinje 355
325
Pikanuri umak Puttanesca 325
{. Zdrava
*
Kup od brusnica i svjeåe kruðke 413
Salata od naranði i komoraða 371
Umak od brusnica 413
Salata s naranðama i avokadom 371
Zobena kaia s brusnicama 413
Saßa od naranði 371
hlena
Granita od naranði 37
1
Osvjeâvajuói napitak od naranði 371
salata s brusnicama 413
Studentska zabava s brusnicama 413
Napiak od brusnica 413
Francuski tost od na¡anði 371
VOCNI DESERTI JAGODE Jagode s ðokoladnom kemom za 10 minuta 347
BANANE PAPAJA
Tropska pslætica od bana¡e za samo 5 minuta 419
Papaja s limetom za samo 5 minuta 377
Energetski napitak za doruðak 419
Napitak od papaje i marelice
Izdaõan napitak od ðokolade i banane 419
za samo 10 minua 377
Jagode i mewica 347
Parfe od jagoda 347 Napitak odjagoda 347 Visokoenergetski shake za doruöak 347
Tropski napitak od papaje377 Sjemenke papaje 377
5uv¡
Væni kup od papaje 377
SvjeZe Sljive u slatkom unaku
Jagode s umakom od nwauirëe347
Salata od papaje i piletine 377
Dodatak vaflina 347
SdSa od papaje i dumbira 37?
Jagode
i vinski
ocat 347
Zamønuta ps1ætica od banane 419
za samo 5 minuta 425
Salata od ælene papaje 377
Jagode s hemom od ind¡skih oraöðióa 347
TUBENICA
*
MALINE
Frape od lubenica za samo 5 minuta 383
Parfe od nalina i badema za samo 5 minuta 351
Lubenica ijicama 383
Maline s vinskim octom 351
Granita od lubenice 383
Maline s umakom od limuna 351
Iuha od lubenice i kivija 383
Maline s limunom i ðokoladom 351 Zobenakaða
s
malinama 351
MARETICE
Maline s jogurtom35l
Væni kup od mæelica za samo 5 minuø 387
Umak od malina 351
Ploðice od marelica za samo 10 minuta 387
*¡t¡
14
noþdlov¡ie nomirnice svijeto
Popis recepoto SUVE
SUHE Kuglice
s
Maslac od suncoketovìh sjernenki 509 Sunðani z¿ðin za salate 509
.i. Azijshumak,za4T3
{.
Suhe 5ljive za doruðak 427 s
*
Veliki rak kuhan za samo 5 minuta 473
za samo 15 minuta 427
Zaðinjene suhe õljive
{.
Srnupl
tamnom ðokoladom
jogurtom 427
I.ANENE SJEMENKE
Koktelodraðióa473
*
Monki rakovi zdravo pi{ani
Suhe ðljive s umakom od limuna427
za samo 3
Preljev od lanenih sjemenki
5 15
mi¡ute 475
Studentska z¿bava sa suhim Sljivama 427
Salata od morskih rakova i kikirija 475
SEZAMOVE SJEMENKE
Poslastica od suhih Sljiva i badema
Ljuti azijsh rakovi 475
Najzdræiji naöin suhog peöenja sezamovih sjemenki 51?
Rakovi Niçoise 475
Salataodrakova4T5
* Umakodtahinija5lS * Ploðice od sezama 519
Klasiðni morski rakovi 475
.i. Namazodsezama5lg
rosos
.& Hladna salah od krastavaca 519
Pi{anje na azijski naðin 475
*
*
Mlijekoodsezama5l9
Kratko grilani losos za samo 7 minuta 481
Spinat sa sezamom 519
l¡sos l¡sos
Gomasio 519
sa 5al5om s
od dumbira i mewice 481
misom 481
.!
Preljevodsezama5lg
Piletina sa sezamom 519
Iosos u umaku od kopra 48 I Azijska marinada 481
trl2s
*
Salata odjaja
l¡sos
TIMUN
/
i
7
minuta 482
Friøja od lososa 482
Hladni napitak od limete i kokosa za samo 10 minuta 431
B¿i
BAKAI.AR
umak od limuna 431
Smeda
riä i sok
Bakalarkatko grilal za samo
od limete 431
OsvjeZavajuóa limunada 43
1
Najzdraviji naðin suhog peðenja bundevinih
zdravo kuhan na pari za samo 7 minuh 482
losos poðiran za samo
TIMETA
BUNDEVINE S.JEMENKE
lososa 481
Losos zdravo pirjan za sano 7 minuta 482
5
sjemenki 523
tt
Visokoenergetski meduobrok
5Z
t *
Pesto od bundevinih sjemenki i korijande¡a 525
{.
Pikantna uãjna od bundevinih sjemenki 525
Salataodpovrca524
minuta 487
Bakalar na mediteranski naðin 487
ORASI
Tortilje
Najzdraviji naðin suhog pdenja oraha 529
s
bakalarom 487
JABUKE
Slatko-ljuti bakalar 487
{.
Kuglice od orahai kokosa 530
Poslætica od jabuka za samo 5 minuh 437
Bakalæ sa zaðinskim f¿vama 487
*
Zrava waldorfska pilæa
.1. Salaø od natovilca
Desert od jabuka za samo 10 mhuta 437 Salaø odjabuke i mrkve 437
{.
Energetski meduobrok 531
Paiteta od srdela za samo 3 minute 493
.i.
Salah od zelenih mahuna i o¡aha 531
Svici od srdela 493
Kup od smokve i svjeie jabuke
salata 530
kr,ltonima od oraha 531
SRDETE Srdele u umaku od senfa Dijon i kapara 493
SMOKVE
s
* Umakodorahaileóe531 * Vúni ajvar bnrsnicama i oræima 531 s
Srdele na salati 493
za samo 10 minuta 445
Crrilane svjeZe srdele 493
Energetske ploðice od smokava
BADEMI Najzdraviji naðin suhog peðenja badena 536
za samo 5 minuta ¿145
Smokve punjene sirom 445
JAKOVSKE KAPICE
.i.
Poslætica od smokava i badema,l45
Z&avo pi{ane jakovske kapice
Salata od riãe s bademima 536
za samo 3 minute 499
t
Energetski obrok od badema 536
Bademiz¿doruðak536
KRUSKE
Jakovske kapice na meditera¡ski naðin 499
Riblli amandin 536
IGuõke s dodatkom naranðe i dumbira 451
Jakovske kapice poði¡ane u soku od na¡anðe
Mælac od badema 536
za samo 4 minuþ 499
Salata od kruðaka i potoðarki 451
*
Sendvið od mælaca od badema i banane 536
Kaða od kru5aka i prosa 451
Kn¡öke
s
umakom od limuna 451
IGUðke s kemom 0d indijskih oraððióa 451
R|BE &
SrOUrnSl
ORASASTO VOCE & SJEMENKE SUNCOKRETOVE SJEMENKE Najzdraviji naðin suhog pdenja suncoketovih
ÏUNJ
*
Salata od tunjevine bez
sjemenki 508
wjoneæ
467
Odresci od tunjevine hatko grilane z¿ samo 2 minute 469 Salata od kratko grilane tunjevine 4ó9
*
Pe$o od suncoketovih sjemenki 508 .1. IGemastiumak od suncokretovih sjemenki 509
.l
Energetsh meduobrok 509
Kaia
sa
suncokretovim sjemenkama 509
*s37
l5
Popis recepoto *.i. .i.
Mjeðavina voóa s bademima 537
DVUAÖ
Kuglice od badema i datulja 537
.l
Bademovo mlijeko 537
*
Slatko-ljuti urnak od badema 537
Janjæu burger s jogurtom 573
kikirikija 542
kikirikija
za samo 10 minuta 543
Indonezijski umak od kiktuikija 543
.!
Indonezijsk svici od piletine 543
fue
od pinto graha s po5iranin jajetom 607
Taco od pinto graha 607 Tjestenina
s
ðilijem 607
Salata od pinto graha i kukuruza 607 Salata od pinto gralra 607
GRAH I.IMA
PILETINA
542
.i.
ruãma¡inom 573
Srednjoistoðni smotuljak 573
kikirikija s jabukama 542
.i. Azijska salata 542 .i. Celer i mælac od kikirikija
s
Janjetina sa senfom D¡on 573
Studentska zabava 542
.1. Ploðice od
Grah pinto za samo 5 minuta - bez kuhanja 607
Meditera¡ska salata od pinto graha 607
janjúi kotleti 572
Kratko grilanajanjetina
Najzdraviji naðin suhog peðenja kikirikija 542
.1. Pikantni mælac od
paprikama 569
JANJETINA Marokanski
.1. Maslac od
s
Namaz od pinto graha 607
KIKIRIKI
*
GRAH PINTO
Zdravo pirjana srnetina
Zdravo pirjana piletina i ðparoge 578 Nemasni domaói pileci temeljac 578
Katko grilana piletha
za samo 7 rninuta 579
Pirjano povróe na indonezijski naðina 543
Curry pilúa salata 579
Indonezijska marinada 543
{.
Pilæa salata 579
Grah lima za samo 5 minuta - bez kuhanja 609 Mediteranski lima grah 609 Salða od
lina
graha 609
Melaiðki succotæh 609 Bza juha od lima graha 609 Az.¡ski lima gah 609 Humus od lima graha 609
PURETINA
Pire od lima graha 609
Pirjana puretina na azijski naðin 584
Bunitos od lima graha ó09
Peðena purica 585 .1. Puræi sviuk u ælenoj salati 585
.i.
Svitak bez tortilje 585
CRNIGRAH Huevos Rancheros za samo 10 minuta 612
Puræi haðe 585
Cmi grah za samo 5 minuta - bez kuhanja 613
.i.
Svitak za doruòak od cmoga gaha 613
Puretina s ravigote umakom 585
Salata od cmoga graha i zelene salate 613
MAHUNARKE
Bøajuha od cmoga
graha 613
Umaka od cmoga graha 613
*549
INDIJSKI ORASCICI Najzdraviji naõin suhog peðenja Paðteø od indijskih oraððióa i mrkve 548
x Pirjano povróe
s
indijskim oraððióima 549
Kema od indijskih oraiðióa 550
.i. Mlijeko
l¡ca
za samo 5 minuta - bez kuhanja 593
Salata od leóe ijogurta 593
Pire od leóe 593
ind¡skih orasðióa 547 .1.
Salata od cmoga graha ó13
LECA
Salata od
Öili od cmoga graha 613 Cmi grah i mu5katna tikva 613 Pikantni bunito od cmoga gralra 613
Najzdraviji naðin kuhanja crnoga graha 614
Iúe 593
Kuhanje cmoga graha u elspres-loncu 614
Juha od læe s curryjem 593
Povrtnajuha
s
lúom
593
od indijskih ora.iðióa 550
SLANUTAK Slanutak za samo 5 minuta - bez kuhæja 617
.l
Frape od indijskih ora5ðióa 549
SOJA
*
Slanutak na mediteranski naðin 617
Salata od papaje s indijskim otaiöióima 549
Najzdraviji naðir kuhanja soje 597
Humus 617
Kuhanje soje u ekspresloncu 59?
Svitak od humusa 617
Soja za samo 5 minuta - bez kuiranja 599
Grðka salata
.1. Iftema od indijskih oraiðióa 549
Namaz od soje 599
*
Brza chana masala 617
Salata od soje i komoraða 599
IGem-juha od slanutka za samo 8 minuta 617
Rakovi na tajlandski naõin
s
indijskirn ora5ðióima 549 Studentska zabava s indijskim oraìõiôtna549
s
humusom 617
Edamame (cijele mahune soje) 599
PERAD
& KRTO MESO
TEIEÓA JEIRA Zdravo pirjana telæa jetra i luk 559
.l
Umak od senfa Dijon 559
*
Namazodjetre559
Salata od sdamamea 599
BUBREZASTIGRAH
*
BubreZasti grah za samo 5 minuta - bez
kuhanja 605 Grah u svitku od salate 605
Tjestenina s
galom
605
GOVEDTNA OD$ÏOKE
Salata s grahom 605
HRANJENE ISPASOM
Salata od 3 vrste graha 605
Zdravo pi{ana govedina }ranjena travom i povróem 563 Salata od ma¡inirane govedine hranjene fiavom 563
Kajunski ðili od bubreäastoga graha 605 Umak od bubreZastoga graha 605 Taco od bubreZastoga graha 605
*6os
I
ó
nqizdrovije nomírnice sviieto
Popis recepoto TOFU Tofu æ samo
3
minute - bez kuhanja 621
Sviak
Slasno ruäòasto nrlijeko 641
Salata s kvinojom 675
.l
Slatko-vatreni tofu ó21 Klasiðna kajgana od tofua 621
Talijanski namaz od tofua 621
s
kvinojom 675
Jo! jedna salata s kvinojom 675
Frape od banane s maslacem od
kikirikija
641
Vruóa ðokolada 641
SMEÐA RÈA
Mlijeko
Najzdraviji naðin kuhanja smede riãe 679
s
cimetorn 641
*
IGem-juha od pvróa 641
Slatko-kiseli rofu 621
Salata "Fiesta" od smetle
riie
679
RiZa sa sezamom 679
Preljev od tofua i dumbira 621
NEMASNIJOGURT
Kremasti tofu preljev 621 s
Vocni ftape 641
*
RiZin pudtug 641
Mediteranski tofu 621
Miso juha
.l
totuom 621
Puding od dåe 679
*
Jogurt s vocem i dumbirom 647
Sushi od povréa 679
t
Voóni napitak 647
RiZa s morskim algama 679
.i. Pikantni napitak 647 Õokoladni umak od jogurfa$1 .i. Parfe odjogurta 647
*
.i. Preljev za salatu odjogurta 647 .i. IGemæti mediteranski preljev za salatu 647
+.
Pikantni umak od jogurø&1 .i. Indijska salata od kastavaca i jogurta (Raita) 647 .i. Kemasti Virgin Mary 647 .1.
PSENICA .1. Mediteranska tabouli salaø 685
Najzdraviji naðin kuhanja cjelovite pðenice 685
HEUDA Najzdraviji naðin kuhanja heljde 689 Salata od heljde 689
Tabouli od heljde 689
NEMASNISIR
Salata od soba rezanaca od heljde 689
.i. Melsiðka salata od sira 651
*635
RASKOUENI GRASAK Zdravo kuhani rækoljeni graiak ó25
t
Klasiðna talijalska salata 65
.1.
Salata od naranðe i komoraða 651
Z.dravapizza651
*
za
tili
ðas 625
Salata od rækoljenog graðka 625
Raskoljeni graðak
s
keljom i ¡prnatom 625
s
niskim sadrZajem
.1.
Salata od leóe 65
*
Si¡ i voóe 651
{
Desert od ljetnog voca 65
1
I
KOZJE MLIJEKO Salata od kozjeg sira i kru5aka 655
BIJEI.IGRAH Bijeli gral
h,rnjene rajðice i svjeài sil
mæti 651
Graìak s æijskim zaðinima 625
Zuti rækoljeni graiak na indijsK naðin
1
*
za samo 5 minuta - bez kuhanja 627
Pire od bijeloga graha 627 Pesto od bijeloga graha 627
Rajðica i listovi maslaðka s kozjim sirom 655
Umak za povróe
s
*619
kozjim sirom 655
Predjelo od kozjeg sira 655
Mediteranska salata od bijeloga graha 627 Talij anska juha od bileloga gaha 627
MLIJECNI PROIZVODI &
JAJA
ZITARICE zoB Najzdraviji naðin kuhanja zobi 665 Energizirajuóa zobena kaËa za samo 10 miruta 667
.i.
JAJA
Svicarska zobena kaìa - bez kuhanja 667
Granola sa suhim i oraiastim væem 667
Poðiranajaja 634
Kuhanajaja 634
*
Zùavafntajaza
RAZ doruðak 635
Poðiranajaja na zelenim mahunama 635 Salata od mæinirane
Pikanrra
riä
s
ciîle s jajima 635
povróem 635
Naj ztuaviji naðin
kuhnja rut
669
RaZene pahuljice s voóem 671 Salata od razi i ðpinata 671
Svitak
s
razi 671
Palaöinke odjaja punjene povróem 635
Sarma s razi 671
NEMASNO MIIJEKO
KVINOJA
Zdravi kem kukuruz 641
Najzdraviji naðin kuhanja kvinoje 675
*
ðokoladni frape 641
* Kaìa od kvinoje s væem 675
Recepti koji ne zahtijevaju kuhanje
* slika./stranica receptom
s
t#tt Pitonjo T)rroz cijelu knjigu nalazitóete odgovore na najðeSóa pitanja vezaîatz"najzdraviji naðin prehrane", a -Ñ,toiu vam mogu biti od posebne vaZnosti. Ovdje je popis pitanja i odgovora te brojevi stranica na kojima
se nalaze:
Sto mislite o mikrovalnoj
peónici?
70
Mogu li namirnice koje jedem djelovati na moje gene i pobolj5ati mi zdravlje? 82
povróe?
ZaSto moramo svaki dan jesti
86
Sto znaði kad na deklaraciji neke namirnice piúe daje
ekoloika?
113
Za5to namirnice iz ekoloðkog uzgoja imaju veóu hranjivu vrijednost od
konvencionalnouzgojenihnamirnica?
127
Zaéto je vaZno jesti namirnice bogate hranjivim tvarima kao ðto su najzdravije
namirnice
svijeta? I45
Kakw korist imamo od kupusnjaða u najzdravijem naðinu prehrane? Jesu Je
li
voóe i povróejednako dobri
zamojezdravlje?
153
160
li gorko povróe zdravije? 16I
Mogu li mi ekoloiki uzgojene namirnice zaista poboljðati Sto mislite o
blan5iranju?
zdravlje? I7l
175
Mogu li vjerovati svojim okusnim pupoljcima da óe prepoznati potrebe mog Moramo
li
sve povróe prati, ðak
i
tijela?
183
uzgojeno? 219
ono ekolo5ki
Koje supstancije izbjegavamo konzumiranjem ekolo5ki uzgojenih namirnica? 229 MoZete
li mi nesto reói o prehrambenim vlaknima i rezistentnom ðkobu? 26'l
Mediteranska gozbaza samo nekoliko
minuta
2'l''l
Sto uðiniti kad ne moZemo nabaviti ekoloðki uzgojene Sto sve moZe posluZiti kao alternativa
soli?
namirnice? 291
315
ZaÉto su ekoloðki uzgojene.namirnice dobre zazdravlje
Koje
se
klorofil i u kojim
masti?
ga namirnicama
Zaito moramo svaki dan jesti Sto
321
namirnice koriste u mediteranskom naðinu prehrane i zaðto je on
Koja je ruzbka izmedu razliðitih vrsta Sto je
planeta?
povróe?
najzdraviji?
327
333
ima?
334
336
je glikemijski indeks? 342
Sto su enzimi
i
za5to su dobri
zazdravlje't.
361
Koje su prednosti konzumiranja sezonskih namirnica? 367 Kako najzdravije namirnice svijeta mogu pomoói ljudima iznad pedesete godine Je
li
doruðak zaista najvaZniji
Sto mislite o kombiniranju
obrok?
373
namirnica? 373
Kako odrZati zdravu proizvodnju
energije?
3'19
ävota?
36'l
(
I
8*
noForovije nomirnice svijeto
Pitonjo Kako najzdravije namirnice svijeta mogu koristiti mojoj
djeci?
389
Kako mogu pomoói djeci da nauðe uZivati u konzumiranju zdravih
krvi?
398
svijeta?
441
Kako crno vino udeðe na razinu 5eóera u Gdje mogu naói najzdravije namirnice
GMO?
Sto znaði
447
boji?
Kako odabrati voóe i povróe prema ZaSto
452
bi svaki danjedan obrok trebao sadrZavati ribu? 456
ribi?
Trebam
li
Koji
problemi vezani uz lososa iz
su
strahovati zbogäve u
Kako riba iz ribogojiliðta u$eðe na
463
ribogojili5ta?
okoli5?
483
488
Koje su razlike u hranjivoj vrijednosti izmedu ulovljene i uzgojene Za5to moramo svaki dan jesti ora5asto Je
li
namirnica? 395
voóe?
vaZno odakle dobivam omega-3 masne
ribe?
495
502
kiseline?
504
Kako najzdraviji naðin prehrane moZe pripomoói mojem imunoloðkom sustavu? 508
masti? 521 hranu? 524
Kako to da su oraðasto voóe i sjemenke zdravi iako sadrãe Udeðe Je
li
na probavu to koliko sam puta proZvakao
li toðno da orasi i lanene sjemenke
za neke ljude nisu dobar izvor omega-3? 533
OboZavam bademe, Obiðno pojedem jednu ðalicu na dan. Je badema ako Zelim
li
zdravo jesti toliko
smrðavjeti? 539
Kako nam najzdravije namirnice svijeta mogu pomoói u detoksikaciji i ðiSóenju organtzma? 545 Sto znaði ako na mesu stoji deklaracija daje
"ekoloSko"?
565
Kako ðitati deklaracije na namirnicama? 623 Koja je razhka izmedu alkalnih i kiselih MoZete
li mi reói
MoZete
li mi dati kakav
Koji
ne5to
su najzdraviji
namirnica? 628
viíe o alergijama na mlijeðne proizvode? 643 savjet kako da se zdr.avo hranim kad jedem izvan kuóe
ugljikohidrati?
Koju korist imamo od zelenog
681
ðaja? 716
Koje to posebne hranjive vrijednosti imaju
fitonutrijenti?
743
Kako da se oslobodim ovisnosti o ðeóeru? 74'l Na koje sve naðine mogu poveóati unos joda
prehranom?
'16I
ili
na
putu?
656
Noizdrovije nomlrnrce svijeto rT
20
nojzdrovije nomirnice svijelo
Otkrivon e nc,izdrovij i h
nomirnico svijeto .q t)
ttf
za namirnicama koje su dobre za ljudski organizamte uvjerenje da su one od kljuðne vaznosti za zdravlJe, sastavni su dio mog Zivota otkako znam za sebe.
na putovanje kako bih pronaðao najzdravije namirnice svijeta.
upravo su me oni naveli da l911.krenem
Tragajuéi zaniima, obi5ao sam viõe od 80 zemalja. Dao sam sve od sebe da upoznam prehrambene navike odredenog kraja. Moj posjet Firenci nije se temeljio samo na ùelji davidim savr5enstvo Michelangelova Davida' nego i da nauðim savrðeno kuhati tjesteninu. Indiju nisam posjetio samo zato da vidim Taj Mahal, nego i da iz prveruke otkrijem kako se lokalno stanovniðtvo pri kuhanju koristi zaðinima' otisao sam u Pariz ne samo zato daposjetim Eiffelov toranj, nego i da upoznam vrhunske
francuske kuhare koji kuhaju zdrava jerabez vrhnja i teskih umaka. Htio sam otkiti
i
okusiri namimice koje su obiljezje odredenog
fuaj4 a osobito one u dalekim kajevima uz ðije se ljude veZu
i
zdravlje dugovjeðnost. ZaÍekao sam stanovnike grðkog otoka Krete, koje se danæ smata najzdravijima na svijetu, kako uävaju
voóem. Ruðak su mi saðinjavale salate pripremljene od najrazliðitijeg povróa, s crnim grahom i preljevom na bazi mælinova vlja. Za veõeru sam se ðesto znao odluðiti za divljeg aljaÈkog
lososa zaðinjenog svjeZim zaðinskim biljem, povróe na mediteranski naðinpopnkano maslinovim uljem i slatko bobiðasto voce za desert. Za meduobroke sam poðeo uävati u najrazliðitijim oraðætim plodovima, sjemenkama i vocu.
sam nauðio uävati u morskim algama shütake gljivam4 slatkom krumpiru i edamancu (soja kuhana u mahuni). U Kini sam gledao kako se svjeie povróe bnogùiuz mijeðanje, a na Aljæci sam se
prepustio slænom okusu divljeg lososa. Na Karibima sam s mjesnim stanovni5tvom uävao u pikantnom cmom grahu, u Gvatemali sam grickao bundevine sjemenke, a u skandinavskim sam zernljama jeo topao raÈeni l
mene novih namimic4 moja je energija ræla vrtoglavom brzinom. Ne samo da su imale odliðan okus nego su me preporodile! Iz
svog
sam iskustva shvatio neðto ðto su kulture diljem svijeta znale
tisuóljúima: osim ðto se od zdravih namimica osjeóamo odliðno, one su i pravi uätak za okusne pupoljke.
U Melsiku sam ponovno otkio amaran! savßenu Zitæicu koja je proteklih 300 godina bila palau zaborav.potomci Azeka iskazali su mi ðæt da tijekom svetkovina s njima uävam u informacija o amarantu moäte naói na snanici 661.)
doj. ffiðe
i
Oduíevivði se predivnim okusima snagom zdravih namimica bogatih hranjivim tvarima u kojima ljudi uävaju diljem svijeta, poðeo sam ih redovito ukljuðivati u svoje obroke. Za doruðak sam
poðeo
Nedugo nakon ðto sam se poðeo ovako llaniti, primijetio sam neðto nevjerojaüro. Dok sam uZivao u predivnim okusima ovih z¿
jesti integralne ätne pahuljice s kremætim jogurtom
i
Toliko me nadahnulo moje novootkiveno zdravlje i energija da sam i s druguna htio podijeliti svoja otkióa o tim odliðnim narnimicama tako da i oni mogu
u
ilvan u njima. Zato sam sastavio
popis namimica koje sarn nazvao najzùav4im namimicama wijeta (sü, 21) i koji moZe posluäti kao osnova najzdravijeg naðina prehrane, ävoÍrog stila koji se temelji na cjelovitim, tranjivim Warima bogatim namimicama pripremljenim metodama koje im istiðu okus i ðuvaju hranjive tvari.
NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA
E OTKRIVANJE 21
Noizdrovi
T
ô
v
IT
nomlrnlce SVI eto
Tqblico nomirnico premo ukupnom prehrombenom bogotstvu povrct
Mwelita str.3M
tsALAlE
Spinat str.98
Blilva
str. 106
st.lI4 st.l20
Sampinjoní
Spaoga
I
47
Crnigrølt str,610
16
7
Bijeligah
16
6
Slanutuk str.6l6
16
iljìva str, 422 ümunilimetu str.428
6
Tofu str.618
16
4
SuhigrøÍak st.624
14
40
Sljiva/sutn
34
Rajðica str.164
34 33
kuilrn
Ttlwícc
str.
str,448
Paprílwstr./90 Cujetaðø str. 1%
str.626
3 3
MIUECNI PROIZVODI I JAJA
3
Jaja st,18
18
Polumuno mlijeko
33
lM
18
7
Keljhmeda goruÍba st. I 54
klene malrune str. ],78
19
Grahlina st.608
Borovnicu str.404 Brusnba str.410 Bamna str.4l6
Jahuks st.434 Smolqa sn.442
hokulica st. 172
19
PittÍo str.606
55
38
Raitíl(a sn.146
Melrsiðki grah st, 6M
Groíilelgroídice st. 3%
40
Zel¿ru salilalsslal¿ str. 136
I I
65
43
Brokub st./28
9
Grejp st.390
sn.
6j8
32
29
24
Polamasni
29
Tum sn.464 Skmpi srr,lzo
23
Kuje mlijelro sn,652
21
si¡
17
/5
Jogurt st.644
RIBA IMORSKIPLODOVI
str. 648
9
I
Celcrlkamoruð str.202
25
Lasos str,476
T,clenigaÍak str,212
24
Bakalar str.484
21
ÍrARrc¡
Kupus str.220
77
Srdel¿ str.490
20
7nb
12
Mrlwa str.230
22
kpíce
14
Raå
10
Bufu sff.238
20
str.4%
15
ORASASÍO VOCE I SJEMENIG
15
Suncoløetave
ëefn¡* tt.ZSt
15
lnnenesjemenfu
hVporíkk
14
Cikhllistovi cíkl¿
PallììlÍw
sn. 244
str,252
str.268
Balali str.280
13
Ihatnac
11
(vumpir
str.286
I
str.292
Avoktdo st.298
Kuhtrw
7
str.304
7
Alge str.310
str.506
str.512 Seumove sjemenke str. 5/6 Bundevine sjemenlæ str.522 ùrwi str.528 Bailemi str.534 Kîkitiki str.540 Indíjskioraóðüi str.546
13 12
kkuruz (poglcilúi poil "Powóe")
18
5 str. 322
4
PI1ETINA I
8
Telcóa
IRÍO
7
5
UEKOV]TO BIUE IZACINI
Períin str.694
21
6
Sjenenkc goruÍice sn. 696
15
5
Bosí$ak str,698
11
Ifurkutrta str.700
1I
Cinet st.702 Ihjemkdcneruljutt
10
41
pspríkt
Govedínq od stoke hranjene
voc[
7
7
MESO
jetra st,556
7
1I
7
Gljive shüIalrc str. 316
Maline,maslhovo u$e
sjemenlu
str.664 str.668 Kvinoja str.672 Smefurifu str.676 lntcgraltupíenbt str.682 Heljtu str.686
I
str.7M
ntßpaúí str.560
15
24
Dùvljað str.566
14
Cmípryar
Maline str.348
18
Iuietina
12
Dumhþ st.708
5
Dinja str.352
14
Pil¿tiru str.576
11
Kopw
4
12
Puretinn str,582
11
Kortjanfur st,712 Ruímarin str,7l4
Iagode str.344
hwnas
str.356
Kivi sft,362
st.570
il
Narønða str,368 Papqia str.374
1I
MAHUNARIG
11
Leôs str,592
20
htbenica str.380
11
Soja str.594
20
str.706
str.710
Broj na kajnjoj desnoj srani oznaðava ukupnu pretrambenu vrijednost namimice. (Viie informacija moZeæ naói na stranici 805.)
7
3 3
22
no¡zdrovije nomirnice svijeto
Nojzdrovije nomirnice svijeto imoju ipodr5ku moderne znonosli
umjehe ili ozraðene sastojke. I, kad god je to moguóe, trebaju biti ekoloõki uzgojene zaro ðto ekoloðh uzgojene namimice, osim ðto potiõu naðe zdravlje, potiðu sintetske,
i
zdravlje naðeg planeta.
Kroz svoja samputovanja i studije otkio ðitavo obilje najzdrauqih nanrimic4 no nisam htio zbir onih najzdravijih temeljiti samo na svom iskustvu. Htio sam da se svntavanje te luane medu
najzdravije namimice svijeta temelji na objektivnoj podr5ci modeme znanosti. Stoga sam odluðio, da prije nego ðto
je
se
uvnti medu najzdravije
svijeta, namimica mora zadovoljiti sftoge znanstvene kiterije nutriti'rme izwsnosti, Kao prvo, mora biti bogata hranjivim Wa¡ima kao ðto su vitamini, minerali, vlakna bjelanðevine, esencijalne mæne kiseline i antioksidansi. Usto, njezina sposobnost da potiðe zdravlje i vitalnost mora imati potvrdu u medicinskoj literanri.
.
Od 23 000 namimica za koje sam naõao podatke o hranjivosti, otkio sam da su najzdravije narnimice svijeta one koje su
Moraju imati prihvatljivu cijenu. Izabrao sam namjmice
najbogatije vitaminim4 mineralima bjelanðevinam4 esencijalnim
i razmm fitonutrijentima koji antioksidansi; te su namimice medu najhranjivijima naZnmtjtlNa kaju svakog poglavlja naói óete dio posvúen pozitivnim uðincima namimice na zdravlje i analizu njezinih prehnambenih vrijednosti koja obuhvaóa mænim kiselinama, vlaknima
djeluju kao
jaki
.
preko 60
hraqiivih tvari. Na moje zadovoljstvo
Moraju ukusna, im pruZ
e e
i
ugodan okus. Naime, upravoje zanosan okus razlog zbog kojeg su mnoge zdrave namimice postale populame.
ta je analiza pokazala da su najzdravije namimice svijeta bogatiji izvor hranjivih tvari nego Sto sam uopce mogao zamisliti.
Krileriji koje hebo zodovotjiti do bi nomirn¡co bilo uvl5leno medu
nojzdrovije nomirnice svijelo
Tnao sarn da visoke prehrambene vrijednosti te promicanje znravlsa
i vitalnosri
kitdi
ne mogu biri jedini koje namirnica mora zadovoljiti kako bi se naÈla medu najzdravijima na svijetu. Mora zadovoljiti i praktiðne kiterije; mora biti lako dostupna ukusna. Ako neku namimicu ne moZete lako nabaviti
u njezinu okusu, núete je ukljuðiti u svoj
i
ili
ne uZivate
najzdraviji naðin
prehrane.
.
.
Moraju biti bogate hranjivim tvarima. Nije dovoljno da su bogate hranjivim tvarima koje potiðu zdravlje, moraju biti i opóenito najbogatiji izvor hranjivih tvari u svojoj skupini. Usto, febaju imati i znanstveno utwden pozitivan uðinak na zdravlje; primjerice, spreðavaju koniðne bolesti.
Moraju
biti
cjelovite. Najzdravije namirnice svijeta cjelovite su namimice sa saðuvanim prirodnim bogatstvom svojih tranjivih tvari. Nisu visoko preradene i ne sadrZe
je
vaãan koncept prehrane o kojem u i kljuõna znaðajka svih najzdravijih to
Tato najzÅravije namimice svijeø moraju zadovoljavati sljedæe Icrituije:
Nolqze li se no popisu nojzdrovijih nomirnico svijeto bo5 sve zdrove nqmirnice? je
da u popis najzdravrjih namimica svijeta nisam mogao ukljuðiti bað svaku zdravu namimicu. Nar je, pnm.¡-erice, bogat antiol$idativnim fitonutrijentima, no nije stavljen Jasno
na popis
E oTKRtvANJE Zg
NAJZDRAVTJE NAMTRNTcEsvTJETA
njih nije uklonjena ni mijenjana
i
nisu im
najzdravijih namimica svijeta zato ðto nije lako dostupan i
nalaze; nijedna od
relativno je skup. Breskve, fteðnje, mango i drugo izuzeho zdravo voce ne nalazi se na popisu jer je iskljuðivo sezonsko. I sjemenke
dodane nikakve sintetske, umjetre kemikalije sa svojstvima tnanjivih wari, odnosno konzervansa.
konoplje, iako su bogate vaãnim hranjivim tvarima, nisu tako poznate i raznolike kao oraõæto voce i sjemenke koji su na popisu.
Cjelovite namimice sadrZe kombinaciju hranjivih tvari koje
Iako na popis nije mogla biti stavljena svaka namimica bogata hranjivim tvarima koje pohðu zdravlje, popis najzdravijih
bilo koje hranjive tvari same i izolrane. Novijim
namimica svijeta nudi vam 100 poznatih namimica bogatih hranjivim tvarima izmedu kojih moãete birati i koje vam mogu posluäti kao temelj za
vaÈ
najzdraviji naðin prehrane.
Ako se na popisu ne nalazi
vaÈa omiljena namimica bogata
tranjivim tvarim4 to ne znaði da nije zdrava ili da ne bisþ rebali
djeluju sinergijski i samim time na zdravlje utjeðu uðinkovitije od se istraävanjima
ustanovilo da se spojevi u cjelovitim nÍtmimic¿Ima razlikuju po molekulamoj veliðini, polamosti topljivosti; oni ðine sna.Znu
i
je
bioloðki dostupnija od bilo koje izdvojene lranjive tvari. Kao dobar prin{er mogu posluäti hranjive wari iz jabuke. Prema Ruiju Haiju Liuu, znanstveniku sa Sveuðiliðta Comell koji prouõava hranu, jabuka srednje veliðine prirodnu kombinaciju koja
6 mg vitamina C, ali zato u sebi ima dovoljno
uävati u njoj. Svakako ukljuðite u najzdraviji naðin prelnane
sadrZava samo
namimice poput nara breskvi, üeðanja, mang4 sjemenki konoplje
drugih antioksidansa - kao ðto
i
pa se njezino antiolsidativno djelovanje moãe usporediti s antiolsidativnim djelovanjem 1 500 mg samog
druge, Medutim, odabirom s popisa najzdravijrh namimica svijeta osigurat óete da sve namimice koje jedete budu bogate
epikatehini
su
kvercetin, procijanidini, katehini
vitamina C. Ovo isnaävanje jæno pokazuje da
hranjivim tvarim4 lako dostupne i pristupaðne cijenom.
i
-
se
upravo zbog tog
sloäenog medudjelovanja svih prirodnih komponenti u cjelovitim
namirnicama najzdravije namimice svijeta istiðu visokim prehrambenim wijednostima kao i slasnim okusom, ävim bojama
Zq5to nojzdroviie nomirn¡ce svijelo nisu iskljuÕivo
ibogatom telsturom.
vegelofiionske? Najzdravije namimice svijeta obuhvaóaju mlijeðne proizvode, ribu,
kto
meso
i
perad. Tomu
je
tako zato ðto na mnoge ljude
(zbog njihova jedinstvenog genetskog nælijeda
i biokemijskog
usroja) namimice ävotinjskog podrijetla mogu imati blagotvoran uðinak ili fun ðak biti neophodne zzzÅravlje. S druge sftane, ima
UZivonje u nojzdroviiim nom¡rnicqmo svijelo pruZil ée vom mir isigumosl . Sigurnost da su bogate hranjivim tvarima: sve su najzdravije namirnice svijeta bile analizirane glede svojih
ljudi koji óe zbog svoje biokemijske individualnosti, osobnih sklonosti ili filozofije odluðiti da nece jesti æ namimice, Jedan od uvntio 100, a ne l0 ili 20 namirnica jest taj ðto sam vam htio pmäti veói \zborizkojeg óete moci izdvojiti
razloga za.ðto sam u popis
prehrarnbenih vrijednosti
i informacije
o tome moãete naói
u poglavljima koja se bave njima.
.
Sigurnost da su frnancijski dostupne: najzdravije namimice
namimice koje óe najbolje zadovoljiti va5e individualne potebe.
svijeta nisu egzotiðne pa da su dostupne samo u skupim
(Viðe informacija o biokemijskoj individualnosti moãete naói na
specijaliziranim trgovinama
sfanici 717.)
etniðkih skupina.
.
Kofisl od nojzdrov¡i¡h
svojslvakoja nam pomaZu
da ostanemo u dodiru s prirodom, izmjenom godiinjih doba
i
mnogim drugim ðudesnim æpektima ävog wijeta. Uävanje u namimicama bogatim hranjivim tvarima neophodno je zenrljom
za odrZavanje optimalnog zdravlja.
7,a razltkt od umjetrih, rafiniranih iJi "ne-cjelovitih" namimic4
podruðju
hranjivim tvarima koje im je priroda podada hranjivim Warima neophodnima za opstanak biljke, odnosno åivotinje. Nisu
i
naói na obliZnjoj
u kojem
sadrZe samo hranjive tvari koje se prirodno
u njima
Zivite. Upravo sam zato
u svakom
poglavlju za svaku namimicu naveo kad doaijeva.
.
Sigumost da su odliðnog okusa: cjelovite
i
hranjivim
tvæima bogate namimice prirodno prðte okusom, a savjeti o
tome kako da ih izaberete, pohranite i kuhate, te slasni i jednosøvni recepti ponudeni u ovoj knjizi pomoói óe vam
da saðuvate njihovu hranjiw wijednost, a samim time
i
okus.
najzdravije namimice wijeta swame su namimice sa saðuvanim
preradene
i lako ih moãete
i
odredenih
to veóinu najvjerojatnije tijekom cijele godine. Nisu skupe, næoðito ako ih kupujete kad rm je sezona u
Korist od najzdravijih namimica svijeta je ta da su cjelovite, bogate a to su
na ninicama
trånici, i
nom¡rn¡co svijelo hranjivim warima i nepreratlene,
Naprotiv, dostupne su
ili
Nadam se da óete
u istoj mjeri kao i ja uävati u
najzdravijih namimica svijeø zdravlje.
i
otlaivanju
njihova blagotvomog uðinka na
24
nojzdrovije nomirnice svijeto
Nomirnice
bogote hronjivim orimo Novo prwilo zo nojzdrqviji noÕin prehrqne ¡Jamirnice bogate hranjivim tvarima pruZaju na5em tijelu tvari neophodne za njegovo optimalno L \ funkcioniranje i omoguóuju nam da se osjeóamo izvrsno. Stoga je jedan od najvaZnijih ciljeva zdrave
prehrane konzumiranje namirnica poput najzdravijih namirnica svijeta zato Sto su najbogatije hranjivim tvarima.
Usto ðto moramo voditi raðuna o hranjivoj vrijednosti svih namirnica koje jedemo, ne smijemo smetnuti uma ni broj kalorija koje sadrZe. Unosimo li viðe kalorija nego Sto je potrebno za zadovoljenje prehrambenih potreba, zavrðit óemo s viõkom kilograma, oslabljenim zdravljem
Slo je prehrombeno bogotstvo? Namimica bogata tranjivim tvæima jest namimica koja sadrãava
visoku koncentæiju za ,fuuv\Se korisnih tvari, ali pritom ne donosi prekomjeme kalorije ðto je glavna znaðajka svih najzdravijih namimica svijeta. One s jedne sfane pruZaju prehrambeno bogatstvo, a s druge minimalan broj kalorija. Prepune su vitamin4 mineral4 vlakan4 snaãnih antioksidansa i ffonutijenata za koje znanost smatra da su od temeljne vaånosti za poticanje zdravlJa, spreðavanje bolesti i postizanje dugovjeðnosti. Studije
su
pokazale da Zivotinje koje jedu
narnimice bogate hranjivim tvarima i neopterúene prekomjemim kalorijama äve 507a dulje odprosjeka.
s
i smanjenom energijom.
onda odreduje njezina kanjiva wijednost. Ako namirnica sadriava izuzetno veliku koliðinu jedne
jako malu koliðinu
H.ija
moZe
je
ili
viðe lranjive tvari, a
se opisati
kao'þrehrambeno
bogatu" zato 5to na nju oþada vrlo malo od dopuðtenog dnevnog unosa
kalorij4 a istodobno je bogat izvor hranjivih tvari, S druge
strane, ako namimica ne obiluje mnogo kalorija, moãe
se reói da
tranjivim tvarima, a sadtíava je "prelrambeno siromaina" zato
ðto, iako ne nudi mnogo kadje u pitanju hranjivost na nju oþada velik dio dopuðænog dnevnog unosa kalorija. Svatko od næ ima
odredeni proraðun katorija kojim raspolaãe svaki dan kako bi odrZao optimalnu teùlrutl,izgleÀao i osjúao se najbolje ðto moÈe.
Talo vatn namimice bogate hranjivin tvarirna kao ðto su najzdravije namimice svijet4 po kaloriji daju najvi5e tvari koje potiõu zdravlje.
Novopravilo za zdravu prekanu glasi Noþdroviie nominice sviieto
'
-
:
Mokgimum htonjivih tuoil Minimum kolorijo
Ovaj je konceptvaùan za svakog tko se fuli osjecati odliðno izgubiti na masi. Ja da bih opisao
ow
se
vaãnu znaðajku najzdravijih namimica svijeta;
znanstvenici je ðesto opisuju izrazom
Prehrarnbeno bogatstvo prehrarnbenog
i/ili
koristim iauom'bogathftnjivim Warima'
"nutitivna gustoca',.
je mjera koja
se dobiva usporedivanjem
i kalorijskog sadråaja namimice
na osnovu koje se
Koko izroÕunqti prehrombeno bogolstvo? Nutricionisti izraðunavaju prehrambeno bogatstvo tako
ðto
hranjive wari podijele s kalorijama. Primjerice, jedna ðalica kulrane brokule sadrZava 123 mg vitamina C í 44 kalorije. Podijelite
li
723 sa44,dobit óete 2,8
ili
Brokulo so 123 mg vitomino C 44 kolorije
=2,8
NAJZDRAVTJE NAMTRNTcE svrJETA
heveden na prehrarnbeni jezik, ovaj rezultat znaði da óete na
E
NAMTRNTcE BoGATE HRANJtvtM
*o*'*o
svaku kaloriju brokule dobiti 2,8 mg vitamina C. Drugtm rijeðima
kalija, viømina A i kalcija. Tablica svake namimice dat óe vam uvid u hranjivu vrijednost koju vam svaka namimica
brokula je namimica u kojoj je vitamin C priliõno jeftin
nudi.
s
obzirom
na kalorije kojima ga "plaô.aTe". Dakle, vitamin C iz brokule ne
NAMIRNICA nalik
iznose fienutaðno propisane dnevne poüebe, morali biste pojesti
ili manje od ðalice. 7,ato,kad se radi o vitaminu C, nutricionisti brokulu nazivaju namimicom "bogatom tnanjivim tvæima'. samo 18 kalorija brokule
¡
sadrZava ruzhóite hranjive tva¡i u razliðitim koliðinama. Iako su sve najzdravije namimice
prehrambeni
drugih. Naprimjer, kakvi su rezultati usporedbe ðpinata
prekambenim bogatstvom namimica Gtr.
na vrhu tablice s preluambenim bogatsfvom). Ovi podaci
lauha i integralnog pðeniðnog kruha. MoraLi biste pojesfi izmedu 2,5 i 5 ki5ki bijelog kruha da biste dobili koliðinu vitamtna E
nikako ne znaöe da je Spinat bolji od brokule. Jednostavno sluZe tomu da vam omoguóe da usporedite ukupno
lO0-postotnog
dodahre lciðke
platit óete
prehrambeno bogatstvo razliðitih namimica.
s
dodatnih 320 kalorija!
óete
ocjena preluambenog bogatstva svake namimice nalazi se
Dmgi primjer je razlika izmedu prehrambenog bogatstva bijelog
u jednoj kiðki
2l), otkit
je
ðpinat, s ukupnom ocjenom 65, neðto bogatiji hranjivim tvarima od brokule, ocijenjena sa 40 (ukupna
da
C, skupo óete to platiti.
kuha. Te
a
TABTICE
S NAMIRNICAMA KOJE SU NAJBOUI
IZVOR
NEKE HRANJIVE TVARI KOJA POIIÕE ZDRAVUE NAIAZE
u
bz, jednosavan,
hranjivoj wæi. Tako óete u tablici zakalcrj (vidjeti str. 738) vidjeti da su ðpinat i raðtika odliðni izvori ovog minerala (dok su brojne druge namirnicejako dobri ili dobri izvori).
Tablice s namimicama koje su najbolji izvor odredene kanjive wari koja potiõe zdravlje mogu vam pomoói da
potpunosti doðæao izuzetno preluambeno
bogatstvo najzdravijih namimica svijeta
i
SE
na poðetku svakog poglavlja posveóenog pojedinoj
Toblice s no¡zdrovijim nqm¡rn¡cqmo sviielo isliÕu prehrombeno bogotstvo svoke poiedine nom¡rn¡ce Kako bih vam
i
brokule, dvije vrste powóa izuzetno bogate hranjivim tvarima? Bacite li pogled na tablicu s ukupnim
Drugrm rijeðrn4 Zelite li prZenim kolutovima luka unijeti vitamin
integraJnog pðeniðnog
prohl
svijeta bogate hranjivim tva¡ima, neke su bogatije od
se
jednaku onoj koja se nalazi
je
svijeta. Svaka namirnica ima jedinstven sveukupni
joð pozabaviti vitaminom C, kao primjer namimice siromaine hranjivim tva¡ima moZemo navesti prZene kolutove luka. Salica sadrZava oko 200 kalonja i manje od 1 miligrama vitamina C. Morali biste pojesti luka u vrijednosti od viðe od 17 000 kalorija da biste unijeli dnevnu poftebu vitamina C!
Z,elmo
S
UKUPNIM PREHRAMBENIM BOGAISIVOM na blic-snimku sveukupnog preluambenog bogatstva svake od najzdravijih namimica TABTICA
stoji væ mnogo. Da biste u tijelo unijeli 60 mg vitamina C, koliko
kako bih vam ponudio
odluðite koje vam namirnice mogu pomoói da zadovoljite
osobne zdravstvene
i
preh'rambene potrebe.
Tablice
s
a istodobno vrlo pouzdan naðin zadovoljavanja
namimicama koje su najbolji izvor odredene hranjive tvari
osobnih prehrambenih pofeba, s timom whunskih nutricionista
koja potiðe zdtavlle mogu vam posluZiti da uvidite koje su namimice odliðan, vrlo dobar ili dobæ izvor tvari koja vas
osmislio sam originalan sustav za odredivanje prelrambenog bogatswa. Sustav se temelji na prelrambenom bogatstvu, kao i na ukupnom nutritivnom udjelu, i primjenjuje standarde koji su nam omoguóili da namimice kvalificiramo kao izvore hranjivih tvari. Viðe o tome kako je osmiðljen sustav za ocjenjivanje najzdravijih namimica svijeta moZete naói na stranici 805.
od
zanima.
Svoki don s noizdrovijim nom¡rn¡como svijelo Svaki narn dan tebaju najrazliðitije hranjive tvæi. U njih ubrajamo
znaöajkt ovog sustava ocjenjivanja prekambenog bogatstva jest da kvalitativno ocjenjuje namimice kao odliðne, jako dobre ili dobre izvore pojedinih hranjivih tvari na temelju njihova prelrambenog bogatstva i ukupnom nutritivnom udjelu. Ovaj kvalitativni sustav ocjenjivanja primijenjen je u ni vrste
mæi, povúati energiju ili sliðno), najbolje je unijeti ðto viðe razliðitih hranjivrh tvari uz ðto mærje kalorija. Ako morate
tablica koje sejavljaju u ovoj knjizi.
konzumirati previðe kalorija kako biste dobili optrmalnu koliðinu
.
hranjivih tvari, dogodit óe vam
Jedna
IABLICA S PREHRAMBENIM BOGAISTVOM NAMIRNICA nalazi se na poðetku svakog poglavlja koje se bavi namimicama. Tablica navodi lnanjive tvæi koje se mogu
naói
u
odredenoj namirnici. Primjerice,
iz
tablice
s
pretnambenim bogatstvom naranðe Gtr. 368) sunató,ete da næanða izvrstan izvor vitamina C, wlo dobar izvor
je
prehrambenih vlakana
i dobar izvor
folata, vitamina B1,
vitamine, minerale, bjelan&vine, ugljikohidrate, masti, vlal
se
povúanje mæe.
Upravo tu u igru ulaze najzdravije namimice svijeta. Kao skupina
od 100 namimic4 daju vam najraznolikiji izbor kanjivih tvari s najmanje kalorija. Jedna od njihovih najvaZnijih znaðajlrt je preluambeno bogatstvo i upravo su zato sætavni dio najzdravijeg
naðina preluane
koji potiðe zdravlje, energiju
optimalne tjelesne mase,
i
odrÌavanje
*¡i25
26
nojzdrovije nomirnice svijeto
Koko vom nojzdrovije nomirnice svijeto pomoZu do ostonete zdrov¡ q *1Üi za.studijom potvrduje da su namirnice bogate hranjivim tvarima, kao ðto je sluðaj s r) najzdravijim namirnicama svijeta, neophodne za optimaln o zdravlje.Istraùivaëisu otkrili da su
namirnice
s visokom hranjivom vrijedno5óu najuõinkovitije u prevenciji bolesti zato ðto sadrZe sinergijski spoj hranjivih tvari poput vitamina, minerala, vlakana, masnih kiselina i drugih vaùnthspojeva; usto, voóe, povróe, integralne ùttaice,mahunarke, ora5asto voóe/sjemenke i ljekovito
bilje/zaéinisadrZe preko
800 identificiranih fitonutrijenata (biljnih hranjivih tvari), kao 5to su karotenoidi
i flavonoidi,
Itekako je vaùno da budemo svjesni te sinergije koju pruZaju najzdravijenamirnice svijeta jer istraZivanja jasno pokazuju kako hranjive tvari ne -djeluju izolirano, nego svoj zadatakmogu potpuno obavljati samo kadje njihovo djelovanje nadopunjeno djelovanjem drugih hranjivih tvari. Sve su one medusobno povezane u sloZenu mreZu koja odrZav a ù.ivot biljke ili Zivotinje od koje namirnica podeðe. A ðto je vi5e istraZujemo , ta se mteiahranjivih tvari neophodnih za Zivot pokazuje sloåenijom. Integralne namirnice sadrZe ðitav niz hranjivih tvari i na taj naõin se omoguóavaju uvjeti za optimalno funkcioniranje svake od njih' Npr., mnoge namirnice koje sadrZe kalcij, sadrZe imagnezijkoji pomaZe pri apsorpciji
kalcija.
Svojim dosad steðenim znanjem o ulozi razliðirih hranjivih tvari prisutrih u namimicama tek smo zagrebah po povrðini: naime, procjenjuje se da postoji viðe od 40 000 fitonurrjenata koji rnaju
potencijal da sinugijskim djelovanjem potiðu zdravljel (Viðe o fitonutijentima moZete saznati na stanici 743) Iako jo5 rleznaÍno
njihove specifiðne firnkcije (prije 100 godina nismo znali ni funkcije vitarnina jer joð nisu bili otkiveni), znamo da óete, ukljuðite
Ii
najzdravije namirnice svijeta
u najzdraviji
naðin
najzdravije namimice svijeta
i
laoniðnih bolesti kao ðto su
kardiovækulame bolesti, dijabeæs i rak. Neprestano
se dol¿ilo do istog otkióa: hranjive wæi koje djeluju zajedno pruãaju veóu
korist od onih koje djeluju izolirano. Kao odtiðan pnml-er posluåit óe novija isfaävanja provedena na bademima kojima je svrha bila utwditi koliko bademi pozitivno utjeðu na zdravlje:
Istaävaði
su
otkili
da se fitonutrijenti flavonoidi, prisutni u koZici
preluane, uZivati u blagodatima koje fitonutijenti nose sa sobom, Moãda nam je tajna prðavog zûavlja i energije, dugovjdnosti i
badem4 udruiuju s vitaminom E, prisunrim u mesnatom dijelu badem4 i tako se u najmanju mku udvosüuðuje antiol$idativno
izvora mladosti rarmo pred nosom - moZda
djelovanje koje bi ove tvari imale svaka za sebe kad bi djetovale
se
lcije u sinergijskom
djelovanju lnanjivrh tvari, od kojih su mnoge jo5 nepomate, a nalaze se u namimicama s visokim hranjivim vrijednostima kao
zasebno. Nadalje, isûaZivaði su u bademima prepoznali 20 jakih antiolsidativnih fitonurijenat4 od kojih su neki otprije poznattu
ðto su najzdravije namimice svijeta.
drugih narnimica kao vaZni ðimbenici za o&ùavanje optimalnog
ñravlla.
Sinergijo hronjivih tvori: prim¡er U
stotinama epidemioloðkih studija promafan
je
odnos izmedu
cjelovitih, hranjivim warima bogatih namimica, kao ðto su
Djelovanje sarnih flavonoida iz badema na razinu LDL (loðeg)
kolesterola bitno se razlikovalo od njihova djelovanja u kombinaciji s vitaminom E, takoder u badema. Dok su sami
NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA
E
KAKO VAM NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA POMAZU DA OSTANEIE ZDRAVI
flavonoidi iz koäce bademazaTS%o povúali oþomost LDL-a na
Zaðto ove studije neprestano donose pozitivne rezultate? Navest
olsidaciju, kad je
óemo samo nekoliko razloga:
dodan viamin E iz mesnatog dijela badem4
otpomost LDL-a na oksidac¡u poræla
je za
52,5Vol Ova studija
svjedoði kako se sinergijskim djelovanjem hranjivih tvæi biftto moÈe
povúal njihov koristan uðinak
na zdravlje.
Ako tranjive tvari veó iz samo jedne od najzdravijih namimica svijeta, kao ðto je badem, mogu suradnjom tako znaðajno povúati svoje korisno djelovanje na zdravlje, zamislite kolikaje tek korist
od uävanja
u
'
Pokazalo
se da
namirnice poput zobi, mahunarki i oraiastog
voóa, koje su bogate topljivim vlaknima, biÍro smanjuju LDL ('lof) kolesterol, i to ne samo u osoba s visokim kolesterolom nego i u zdravih pojedinaca.
'
svoj raznolikosti cjelovitih, hranjivim tvarima
Vlakna dobivena prehranom cjelovitim namirnicama takoder smanjuju razinu serumskih triglicerida; natrij i magnezij iz Takve prehrane sniãavaju krvni tlak, a antioksidansi, poput vitamina E, ðtite kolesterol od ðtetnog
bogatih namimica.
Rezultati neprestano potvrduju da se konzumiranjem cjelovitih,
hranjivrm tvarima bogatih namimica smanjuje stopa bolesti.
dj elovanj a
.
i cjelovitih
Prehrana bogata
proizvodnji duðikova oksida (NO). Djelujuói kao
Zitarica manje
vazodilatator, NO opu5ta
su izloãene opasnosti od bolesti.
S obzirom na sve
Cielovile, hronjivim Tvorimo bogote nom¡rn¡ce Stife od kordiovoskulornih bolesti Heart), koje su pratile
odnos izmedu preluane
i
Medical Joumnl, podaci ptikupljeni
iz
i
ðasopisu Bnrislr
odredenih istraävanja
provedenih na velikom broju sanovniðtv4 upuóuju na zakljuðak da se svakim dodatnim obrokom
sa Sveuðiliðta Penn State, zajedno s
kolegama zakljuðila je kako
osjetno smanjuje
u
prethodno reõeno ne ðudi ðinjenica 5to
Etherton, poznata israÍivaðica
opænost i smrtnost od kardiovækulamih bolesti.
Prema nedavnom izvje5taju objavljenom
Zile i pobolj5ava krvotok.
namimicama Stiti od kardiovaskularnih bolesti. Penny Kris-
kædiovækulamih bolesti, utwdeno je kako se prehranom koja se
sætdi od cjelovitih namimica dosljedno
kvne
epidemioloðke studije upuóuju na zakljuõak da prelrana cjelovitim
U dvjema najvúim i najznaðajnijim studijama (studija DART i studrja Lyon
biljnim namimicama obiluje argininom,
esencijalnom aminokiselinom kojom se naða tijela konste u
Osobe ðija se prelrana najviðe sætoji od svjeåeg povró4 voó4 mahuna¡ki, ora.ðætih plodova, sjemenkr
slobodnih radikala.
koji se sastoji od voca i1i povróa
opasnost od bolesti srca smanjuje za 47o. Jednaje populacijska studija pokazala kako se u postrnenopauzalnih ãena koje su na dan
jele l0 komada voca i powóa opasnost od srðanog udara smanjila za40%ol
se to najvjerojatnije moZe objæniti time ðto prehrana bogata vocem i povróem prirodno sadrãava
antioksidanse,
allirlz
aktivnih spojeva koji svojim sinergijskim
djelovanjem spreõavaju bolesti i potiðu zdravlje.
Cjelovile, hronjivim tvorimo bogole nom¡rn¡ce Sfite od roko Bruce N. Ames, ugledni biokemiðar s kalifomijskog Sveuõiliðta
Berkeþ, koji je svoj rad usmjerio na
odnos izmedu preluane
i
je da viðe od 200 epidemiolo5kih
odrZavanja zdravlla, zablljeúío
studija upuóuje na zakljuðak kako prehrana bogata vocem
i
povróem moZe smanjiti opasnost od raka. Prehrana cjelovitim namimicama obiluje svimpoznatim vitaminima i mineralima, kao
i
tisuóama fitonuftijenata ðije pozitivno djelovanje isúaåivaði tek
poðinju otkivati.
Studija
lyon Heart pokuala je kako se u onih koji su
se
pridrZavali jednostavnih smjemica opasnost od smrti uaokovane
kardiovækulamom bolesti smanjila za nevjerojatnih 707o nakon 27 mjeseci. Smjernice su bile sljedúe: poveóati unos povróa" voca
cjelovitih íitanca
i
mahunarki; jesti zdrave mæti poput onih u
maslinovu ulju, oraðastom vocu
i sjemenkama
te smærjiti unos
Ovo su tek neki od primjera:
.
PopriÏðan broj dokaza govori u prilog tomu da folna kiselina, kojom obiluje povróe, a posebice zeleno lisnato, smanjuje opasnost od raka debelog crijeva kao i od kardiovaslglamih bolesti.
i ostalo
zasióenih masti.
Brokula
Studija DASH (Dietary Approach
glukozinolate
to Stop
Hypertension = Prehranom protiv visokog kvnog tlak4 op. prev.) pokazalaje da se
vúim
unosom cjelovitih ätanca, voca
i
povróa moZe sniziti
povróe iz porodice kupusnjaða sadrZava
koji
potiðu proizv odnju enzima zaduí,enth za
detoksikaciju trjela od kæcinogenih supstancija.
Jaki antocijanini
iz
borovnica,
u
koji imaju
nevjerojatnu
i
krvni tlak. U ovom pokusu prehrana cjelovitim namimicama
sposobnost prodiranja
rezultirala je snizivanjem sistoliðkog/dijætotðkog tlaka u prosjeku
antioksidativnim djelovanjem ðtititi stanice, mogu smanjiti
zal2mnflgl6mnflg
razinu upale i pomoói u spreðavanju oðteóivanja DNK po
kvnimtlakom.
u skupini pojedinaca
s
umjereno povi5enim
cijelom tijelu.
staniðne membrane
svojim
ñ
27
v28 âF,
nojrd rovije nqmirnice svijeto
.
Uoòena
je jaka
veza izmedu redovitog konzumiranja koji se naziva likopen, i
rajðice, bogate fitonutrijentom
smanjenja opasnosti od raka prostate.
fitonufijenata, a ne izolirane hranjive tvæi. U ðlanku objavljenom u prosincu 2004. u ðasopisu Joumal of Nutrition, dr. Rui Lui sa Sveuðili5ta Comell saZeoje stajaliðte koje frenutaðno prevladava u znanstvenoj zajednici:
Cielovile, hronjivim tvorimo bogole nom¡rn¡ce udruZuju se koko bi pruZile bolju zo5titu od roko Studija koja je predstavljena 15. srpnja 2004. u Wæhingronu na
i sinergijski uðinak fitonunij enaÍa iz voca i powóa je za ovo snaZno antiolsidativno i antikmcinogeno
"Kumulativni odgovoran
djelovanje, a korist od preluane koja obiluje vocem
i
powóem
moZe se pripisati komplelsnom spoju fitonurijenata prisuürih u
cjelovitim namimicama. To objaÈnjava zaõto nijedan izdvojen antioksidans ne moZe zamijeniti kombinaciju prirodnih
dvodnevnoj Medunarodnoj istraävaðkoj konferenciji o hrani, prehrani i raku u organizaciji Svjetske zaklade za israävanje raka (World Cancer Research Fund, IilCFR) i Ameriðkog instituta za
upuóuju na zakljuõak daje antioksidanse ili biokemijske spojeve najbolje unositi cjelovitim namimicama. Smafamo kako je
istaävanje raka (Amcrican lrctinte for Cancer Research, AICR) usporedilaje djelovanje tranjivih tvari koje unosimo u organizam
preporuka da se na dan pojede od 5 do l0 komada raznog voóa i powóa primjerena stategija za znaöajno smanjenje opasnosti od
kombiniranjem cjelovitih namimica i onih koje unosimo izolirano.
koniðnih bolesti
Ne iznenaduje da su prednosti unosa veóeg broja razliðitih
neophodnih za odrianje optimaln og zdravlja.,,
fitonufijenata iz voca t povróai toliko pridonijeti zdravlju. Dokazi
i
za unos dovoljne koliðine hranjivih tvari
namimica uvelike nadmaüle izoliran unos pojedinih wari. Prema ovom istraävanju, konzumiranjem brokule u kombinaciji s rajðicom malsimizira se za.ðtita od raka koju obje namimice pruZaju. Naime, u ävotinja lranjenih kombinacijom rajðice i brokule javljao se manji broj sluðajeva raka prostate nego u
ili
ãivotinja hranjenih samo jednom od njih normalnom ävotinjskom hranom s dodatkom likopena ili finæterida (lijek koji se obiõno propisuje muðkarcima s benignom hiperplazijom prostate
Cjelovile, hronjivim tvoilmo bogole nom¡rnice Stite od dijobeleso Prehrana namimicama s visokom hranjivom wijednoðóu
pruä i
vú dobro utwdenu korist dijabetiðarima. Stoviðe, podaci dobiveni u studüi Nurses' Health Sndy upuóuju na to da je prehrana cjelovitim namimicama danas moÈda najuspjeðniji
ili BHP-om).
Na tiskovnoj je konferenciji vodeci istraÌivað, John W. Erdman, profesor znanosti o prehrani i nutricionizma na Sveuðiliðtu Illinois u Urbani, objasnio argumente za ovaj novi pristup istraãivanju preluane:
naðin
konfoliranja inzullnske rezistencije koja kæakterizira rani sødij dijabetesa tipa 2. Osim ðto donosi veliku koliðinu protuupalnih antioksidansa i fitonunijenata, koji smanjuju õteru 5to bi je inaðe izazvala visoka razina glukoze u kvi, prehrana cjelovitim i hranjivim tvarirna bogatim namimicama predstavlja i odliðan
"Odluðili smo promarrati te namimice u kombinaciji. Smatrali
izvor vlakana koji usporavaju probavu, smanjuju potrebu
smo da óemo tako vi5e saznati o stvamoj prehrani sftamih ljudi.
inzulinom, omoguóuju bolju konholu glukoze u kvi i smanjuju razinu kolesterola u krvi. VaZnost cjelovitih namimica odraZava se
Ljudi ne jedu tranjive tvari nego namimice.
I ne jedu jednu
namimicu nego kombiniraju viðe njih zajedno.', Erdman je takoder primijetio: "studije koje supstancije prouõavaju
izolirano ne mogu nam otJaiti ni5a o interakcijama koje se javtjaju medu njima, a joð manje o interakcijama medu namimicama od
kojih svaka sadrÌava vlætiti arsenal protiv raka.', Erdman
i
za
i u novoj prehrambenoj poljoprivrede iz koje
se
piramidi ameriðkog Ministarstva vidi da u preluanu obavezno treba ukljuðiti
i cjelovite Zitarice.
ProktiÕon sqviet zo opl¡molno
zdrovlje
njegovi kolege rezultate svog isfaävanja o interakciji medu supstancijama i njihovu djelovanju na rak objaviJi su u studenom 2003. u ðæopisu Joumal of the National Cancer
Jedite mnogo voc4 povróa
U ovoj studiji sâm likopen pruäo je laboratorijskim ävonnjama slabu zaðtitu od raka prostate, dok je prehrana koja je
mastima
sadrZavala prah rajöice konzervirane postupkom liofilizacije, uvelike poveóala njihove izglede da preäve rak prostate.
ili suzbijte koniðne bolesti kao ðto su pretilos! rak, kædiovaskulame bolesti i dijabetes. Sljedúa poglavlja pomoci óe
Institute.
Zakljuðak do kojeg su ovi
i
drugi znanswenici do5Ji na temelju stotlna studüa jest da za5titu od raka pruZaju kombinacije
i zdravstvenih organzac4a, i drug,h hranjivun tvarima bogatih
Posluðajte savjet brojnih istraävaða
namimica, smanjite unos namimica koje obiluju zasióenim
i
ðæerima, kombinirajte to s aktivnim naðinom ävota
tako sprijeõite
vam da saznate viðe o najzdravijem naðinu prehrane.
i
PLAN ZA NAJZDRAVIJI NAëIN
2. DIO
Plqn ze noizdroviji no ctn p re hrone \tr
PREI{RANE 29
30
nojzdrovije nomirnice sv¡ieto
Koko
nojjednostovnije ukljuÕ¡t¡
nojzdroviie nom¡rn¡ce svijeto u svoj noÕin Zivljenjo Revolucionorno bilgo o sebi kulturnoj prekretnici. Taj pomak prema brizi o sebi odraZava se u sve veóem zanimaniu za aktivnosti koje karakteriziraju naðin ävljenja,a u njih spadaju zdrav naðin prehrane, svakodnevna tjelovjeåba, meditiranje te konzumiranje biljnih ðajeva i primjena fitoterapije. Sve naved.eno poðtuje ðovjeka u cjelini i ne promatra tijelo kao zaseban dio. Sve veóa svijest o tome kako da 5to bolje podupiremo vlastitu jedinstvenost i individualnost put je koji óe nas dovesti do boljeg zdravljai
¡Jalazimo
se na
I \
poveóane energije. Nekom zdravom aktivnoðóu pokazujemo da po5tujemo svoju jedinstvenost i radimo na svojoj
dobrobiti.
Nojzdroúje nom¡rn¡ce sv¡ieto: ne¡zoslqvon dio noSe bdge o sebi naÈe brige o
namimicama koje uglar.nom nude samo prazne kalorije, Kako bih vam olal<Èao s$ecanje zdravih prehrarnbenih navik4 osmislio sam plan podijeljen u dvijefwn, od kojih svaka ima specifiðan cilj koji
u razumijevanju vaårosti hranjivim tvanma bogatih
óe vam najbolje pomoci na putu prema najzdravijem naðinu
Mislim da se najvaåniji dio ovog sve vúeg poketa sebi sastoji
n
namimica zdtavlle i blagostanje. Kako modema znanstvena istraävanja sve viSe otkivaju da namimice s visokom hranjivom vrijednoðóu potiðu zdravlje
i
dugovjeðnost, sve je jænije zaõto su
najzdravde namimice svijeta u samom srediðtu naðe brige o sebi. One su hranjivim wa¡ima bogate namimice koje óe vaðem tijelu
pruäti sve tvæi koje potiðu zdravlje, kao ðto su vitamini, minerali i snaZni antiolsidansi. Niðta nije dragocjeruje od optimalnog
prehrane. Obje su faze detaljno opisane na sranicama koje slijede.
Pdmijetit óete kako óete, pridråavajuói hrani koju jedete
i
se
plan4 sve yi5e uävati u
postajat óete sve svjesniji blagodati koje hrana
pruZa. Birajuói cjelovite, prirodne nami¡nice umjesto onih industrijski proizvedenih i prerailenih, te uðeci o povijesti i podrijetlu tih namimica
i
o korisrima koje pruZaju, lakie
pnhvatiti one koje su najbolje
za
óeæ
poticanje vaßeg zfuavlSa.
zdravlla, a unos hranjivim tvarima bogatih namimica, kao ðto su najzdravije namimice svijeta najbolji
je naðin da takvo zdravlle
postignete.
Jesli zdrovo loko je uz plon zo nqizdrqvii¡ noð¡n prehrone
Plon zo nojzdrwijinoð¡n prehrone podrozumijevo minimolnu pdpremu 7a zdravu preluanu ne morate nuàno odvojiti viße vremena. Najzdraviji naðin prehrane pokazat óe vam kako se jednostavno i bzo mogu pripremiti slæni obroci. plan istiðe mnoge recepte
Plan za najzdraviji naðin prehranejednosøvanje vodið kojeg biste
navedene u ovoj
se
febali pidríavan kako biste ostvarili cilj: zdrave prehrambene navike. PridrZavajuói se plana, vidjet óete kako je jednosavno
manje od 7 minuta!
hranjivim tvarima bogate namimice ukljuðiti u svoj naðin ävljenja
Zdrwijo prehrono nije skupljo
i kako se jednostavno i bzo od njih mogu pripremati ukusni obroci. Toliko óeæ uãivati u nÍìmimicÍtma s visokom luanjivom
wijednoðóu
da
óete potpuno
izgubiti
íeljl za n¿ìmimicama
siromaðnim hranjivim tvæima, dakle industrijski preradenim
knjizi: za pripremu
við e od95%o
njih potebno je
Najzdravije namirnice svijeta, dakle cjelovite nepreratlene namirnice, temelj su plana za najzdraviji naðin prehrane. Preradivanje
i
pakiranje dodanro povisuju cijenu hrane tako da,
zaprayo, plaóate viðe, a dobivaæ manje. Na
kaju
óeæ
otkiti
da
je
PLAN ZA NAJZDRAVTJT NAÕ|N PREHRANE
E
priprema obroka od najzdravijih n¿Imimica svijeta jeftinija od kupnje preradenih
i pakiranih nanimica. Buduói da najzdravije
namimice svijeta na broj kalorija nude najveói broj hranjivih tvari, njihova je cijena prava sitnica
ZVUENJA 3l
KAKO NAJJEDNOSTAVNTJE UKUUÖfl NAJZDRAVTJE NAMTRNTCE SVTJETA U SVOJ NAÕ|N
Zo5to vom plon zo noizdroviii noÕin Prehrone moZe pfom¡¡enili Z¡vol Nutitivni profil najzdravijih namimica
o namirnicama
!
Glqvne znoðo¡ke plono zo no¡zdrov¡¡¡ noÕ¡n prehrone
svijeta pokazuje da se radi
koje vas mogu opskbiti svim
tvarima
neophodnima za zadovoljenje pofeba vaðeg tijela. S podruðja
nuticionizma dolazi nam jo5 jedna zanimljiva vijesl sve je veóe
razumijevanje interakcije izmedu unosa zdravih, luanjivim
Glavne znaðajke planaza najzdraviji naðin prehrane utkane su u
tvanma bogatih namimica
svaki dan. U njih spadaju:
zna da se na genske predispozicije za bolesti srca, dijabetes iJi
.
ð"j
zdravüi naðin ävljenja (vmó zeleni ðaj limunom) za
upale moãe utjecati modificiranjem prehrane
s
i unosom namimica
koje su korisnije i blagotvomije za organtzam. Stoga, uZivajuói u
tome ðto potiðe zdravlje. To se njegovo svojstvo pripisuje
najzdraviji naðin preluane, moÈete u{ecati na svoje zdravlje. Usto,
visokoj koncenraciji katehinskih htonutrijenata koji imaju
pridrZavajuói
i
se
plan4 moZete promijeniti svoj Zivot!
sposobnost da se
U popis najzdravijih namimica svijeø uHjuðio sam 100 namimica
suprotstave slobodmm radikalima. Dodate h ðalici zelenog
zato 5to ne vjerujem da se optimalno zdravlje moZe temeljiti samo
ali
I
ãliðicu limunova soka, dobit óete osvjeZavajuói okus,
i dodatnu
korist, Naime, limunov sok je koncentrirani
na
jednoj iìi dvrje namirnice, Supemamimice (namimice izuzetno
bogate odredenim hranjivrn tvarima) poput rajðice, borovnice
ili
izvor vitamina C tako da vn¡óa voda i limun tvore napitak koji proðiðóava i daje energiju. (U prvoj fazi preporuðam
lanenih sjemenki unaju predivna svojstva koja koriste naðem
jednu ðalicu ó,aja za zfuaviji naðin åivljenja 15 minuta prije
vrijedno5óu, poput najzdravijih namirnica svijeta, moåe se
svakog obroka.) Ako ste osjetljivi na kofein, moÈete piti
osigurati unos tisuóa hranjivih tvari koje ðtite od bolesti
zeleni ðaj bez kofeina.
srnergijskoj suradnji postiZu zdravlle i energiju. Usto, popis od 100
Svjeåe voce uz svaki obrok
Osim ðto vlaknima
i
ukusno
i
fitonutrijentima
zdravlju. No samo kombiniranjem namimica
bogato vitaminima, mineralima,
Takoder óe vam pokazati kako ih
kuhinjama voóe neizost¿van dio obroka. Pritom, mnoge
moZe saðuvati hranjivu vrijednosg ali
srednji glikemijskr indels.
ðetiri ðalice salate (bilo da se radi o rimskoj salati, puterici,
ili
ili
zelenoj salati, proljetnoj, salati od zaðinskih trava
rnladom Spinatu) odliðan su naðin da poveóate unos
hranjivim warima bogatog powóa. Zasitrt óe vas i opskbiti tvanma koje óe se odraziti
koz
vað blistav izgled
i
i energiju
koja óe vas pratiti cijeli dan.
se
jednostavno moåe pripremiti
metodama najzdravijeg naðina kuhanja te kako se tim metodama
i
i æksnra
pojaðati okus
namimica. Buduói da plan nudi prehrambene ideje dostatne za dva
i nagadanja.
MoÈete uävati u i istodobno lagano uvoditi najzdraviji naðin prehrane. Mætitim sam oðima vidio kako se ljudi koji se pridrãavajtplanazanajzúaviji naðin preltane pornlatluju i namimicama
i
u tome kako se osjúate
kako im koÈa dobiva sjaj.
Koje su nutrilivne kodsliplono? Na sn. 42 moZete vidjeti analizu tranjivih vrijednosti 1. dana
Dvaprilogaodpowcauzveðeru Odliðan naðin da uävate u povróu jest da ga lagano prokuhate i posluäte kao prilog uz veðeru. Predlaiem dvije wste povróa jer óete tako unijeti vi5e za zdravlje korisnih
hranjivih wari koje moãete dobiti pridrÌavate li
hranjivrh tvari nego ðto ih ima u drugim namimicama; usto,
hranjivih tvæi neopho&ih za prðtavo zdravlje i energiju!
povróe ima malo kalorija, a obiluje vlaknima. Utaãit óe vam
glad
i pomoói
teZinu.
óe vam da dosegnete
i
u
se najzdravije namimice svijeta mogu ukljuðiti u naðin Zivljenja.
mjesec4 poðtedeni ste mozganja
Velika koliðina salate za ruðak crvenoj
visokom hranjivom
Planzanajzdraviji naõin prehrane predoðit óe vam lakocu kojom
koji djeluju kao snaZni antioksidansi, voóe sadrãava i enzime koji pomaZu probavnom sustavu. Zafo je u mnogim tadicionalnim ili
s
namimica omoguóuje vam da izaberete one koje najviÈe volite.
ifili meduobrok
je
vrste voóa imaju nizak
.
se
najzdravijim namirnicama svijeta koje su temelj plana za
ðaja
.
genske ekspresije. Naime, danæ
Osim ðtoje ukusan, zeleni ðaj (vidjeti str. 716) poznatje i po
zaðtitno djelovanje, a izmedu ostalog
.
i
odrã,ite optimalnu
tjedna
-
reprezentativni uzorak bogatstva
1.
za zdravlje korisnih se plana
i uZivate
li
u najzdravijim namimicama svijeta. Svaki dan proveden po planu
n
najzÃrauli naðin prelrane opskbit óe væ s viðe od 1fi)70
32
noizdrovije nomirn¡ce sviieto
PRVA FAZA
4 ïied n o d o noizd rov¡i eg noÕ¡no prehrone 1 lsvakom od ðetiri tjedna prve faze naglasak je stavljen na jednu skupinu hranjivim tvarima bogatih L) najzdravijih namirnica svijeta. Studije su pokazale kako su öovjeku potrebna najmanje ðetiri tjedna mijenjati prehrambene navike. Poðetna faza plana za najzdraviji naðin prehrane pomoói óe vam da se poðnete zdraviie hraniti i nauðit óe vas kako je jednostavno ukljuðiti jednu ili vi5e namiflúca (kao ðto su voóe, povróe, riba, oraðasto voóe, sjemenke i mahunarke) koje tako öesto zanemarujemo u svojoj prehrani, azakojeje dokazano da su neophodnezazdravljei energiju. da bi poðeo
Ovi poõenri tjedni swæaju temelj za drugu fazu plana za najzdraviji naðin prelrane koji je osmiðljen tako da væ prati do kaja àivota. ðovjek nikad nije prenrlad ni prestar da bi imao koristi od plana zanajzhavijinaõin prehrane. Znam da óe vam se pokazati kao najbolje Zivotno ulaganje.
Koko zopoðeti prvu fozu? Prvu fazu zapoðnite tako da svaki dan þa&retejedan obrok od jela koja
u
se nude za doruõak, ruðak,
vderu i meduob¡oke; moZete
njima uävati naizmjence. Kuðajte svaki dan ne5to novo,
obogatite svoje obroke okusom i hranjivom wijedno5óu.
Koko se ¡ednoslovno pridÈqvoli plono zo
Primijetit óete da nijedan tjedan nije usredotoðen samo naätance, mlijeõne proizvode, perad ili krto meso. Razlog tomu je ðto veóina
Svrha plana za najzdraviji naðin prelranejest da vam pomogne da
ljudi te namimice bez problema moZe ukljuðiti u svoju prehranu. Zelim vam pomoci da u najzdraviji naðin prehrane ukljuðite
nojzdlwiji noÕ¡n prehrqne: prvo fozo uävate u obrocima
i meduobrocima
pripremljenim od ukusnih
namimica koje óe vam pobolj5ati zdravlje. U prvoj korake koji óe vam
1. 2. 3. 4.
pomúi dapostignete
óetefuiproci
powóe, voce, ribu, oraðæto voce, sjemenke
i
mahunarke zato õto
su upravo to namimice koje ljudi neðto teZe prihvaóaju kao dio
taj cilj:
U l. TJEDNU u najzdravrji naðin prehrane ukljuõit óete viðe voóa koje sadrZava antioksidanse. U 2. IJEDNU u najzdraviji naõin preluane ukljuõit óete viðe
svog naõina ävljenja. Uz plan bih vam svakako preporuðio redovitu tjelovjeZbu. U prvoj fazi dobit óete ideje kakojednostavno i na ugodan naðin u obroke ubaciti voce, powóe, oraðæto voce, sjemenke i mahunarke.
salata i povróa kojijaðaju imunolo5ki sustav.
Vú i samo jedan obrok iz prve faze (ruðak ili veðera) rezultirat
U 3. TJEDNU u najzdraviji naðin preluane uHjuðit óete vi5e
time da osjetite kako hranjivim tvarima bogate namimice
hladnovodne ribe, morskih plodova, lanenih sjemenkr i oraha. Sve ove namimice sadråe protuupalne spojeve.
pridonose osjecaju zfuautla
U 4. TJEDNU u
najzdravrji naðin prehrane ukljuðit óete viðe
oraðastog voóa
i
sjemenki,
koji jaöaju srce, i
vi5e
li
se 4 tjedna pridrZavali plana za najzdraviji naðin prekane, poðet óete uvidati prednosti zdravih navika. Vjerojatno óete imati vi5e energije, osjeóat óete se pomladeno, amoùda izgubite
óete uävatt
u
i
na mæi, ako vam
je to cilj. Poõet
okusu hranjivrm tvarima bogatih najzdravijih
namimica svijeA
i
izgúít
tranj ivom vrijednoðóu,
óete
ielju
n
energijom
koji ävotu
daju radost.
U prvoj fazi nudim vam prijedloge kako oblikovati 3
obroka
i
meduobroke, no nisam odredio porcije. Neka vam moji prijedlozi
budu smjemice, a porclje oblikujte prema vlætitom nahodenju i
mahunarki, koje sniZavaju kolesterol.
Budete
i ispunjenosti
óe
namimicama s niskom
ciljevima koje Zelite ostvariti najzdravijim naðinom prelrane.
