Chia
Receptfüzet
Válogatott chia magos receptek minden alkalomra
A szuperélelmiszerként is emlegetett chia mag valóban egy csodagabona. Napi két teáskanál chia fedezi a szervezet számára szükséges omega 3 zsírsav mennyiséget, amihez általában kevés élelmiszer által juthatunk hozzá. Rengeteg módon beépíthetjük a mindennapi táplálkozásunkba, legyen szó reggeliről, ebédről vagy vacsoráról, desszertről vagy akár italokról. Ehhez szeretne ötleteket adni ez a válogatott receptekből álló füzet. Köszönet Kállay Ildikónak, Kelemenné Pataki Mártának, Lénárt Gittának, Nagy Zitának, Varju Évának és Winklerné Vámosi Nórának finom receptjeikért és amiért kölcsönadták azokat a Chia Receptfüzethez.
2
3
Tartalom CHIA MAG A TERMÉSZETES OMEGA 3 FORRÁS
6
AZ ORIGINAL CHIA MAGOT MAGYARORSZÁGON
TÉLI ENERGIA KOKTÉL
58
CHIA ZÖLD TURMIX
60
A GREENMARK INTERNATIONAL KFT FORGALMAZZA.
7
KÉSZÍTSD EL TE IS KEDVENC CHIA MAGOS RECEPTEDET!
62
HOL KAPHATÓ? – CHIA MAG LELŐHELYEK:
7
KEDVENC RECEPTEK
65
9
REGGELIRE
LÉNÁRT GITTA KEDVENCE: SZILVÁS CHIA PUDING
66
VANÍLIÁS CHIA PUDING
10
VARJU ÉVA KEDVENCE: CHIÁS MÉZES KRÉMES
68
JOGHURTOS CHIA REGGELI
12
A GREENMARK INTERNATIONAL KFT KEDVENCE:
CHIA TOAST
14
ORIGINAL CHIA KENYÉR
ROPOGÓS GRANOLA REGGELIRE
16
NAGY ZITA KEDVENCE: VEGÁN SÜTŐTÖK TORTA
EBÉDRE
21
VANÍLIÁS KÓKUSZKRÉMMEL ÉS PIRÍTOTT MOGYORÓVAL
GYORS MEGGYLEVES CHIA MAGGAL
22
ZÖLDBORSÓFŐZELÉK CHIÁSAN
24
SALÁTA FOKHAGYMÁS ENERGIA ÖNTETTEL
26
VACSORÁRA
31
KÖNNYŰ GYÜMÖLCS VACSORA
32
OMEGA 3 ROPOGÓS
34
SZÍVBARÁT CSIRKE VACSORA
36
CHIA RÁNTOTTA
38
DESSZERTEK
43
KÓKUSZGOLYÓ CHIA MAGGAL
44
MEGGYPRALINÉ SÜTÉS NÉLKÜL
46
CHIA CSOKIÉRME
48
REBARBARÁS CHIA MAFFIN
50
ITALOK
55
CHIA FRESCA
56
4
70
5
72
Chia Mag
a TERMÉSZETES OMEGA 3 forrás A Dél-Amerikából származó Chia mag, azaz azték zsálya mag annak köszönheti egyedülállóságát, hogy szokatlanul magas koncentrációban tartalmaz Omega 3 zsírsavakat, antioxidánsokat, ezek mellett növényi fehérjével, élelmi rosttal, kalciummal, káliummal és vassal látja el szervezetünket. Az omega 3 zsírsavak előnyösen befolyásolják az agy, az idegrendszer és a látás egészséges fejlődését. A szervezet Omega 3 hiánya többnyire a tipikus modern táplálkozásnak tudható be. Néhány tengeri halfajtól, a lenmag- és kendermagolajtól eltekintve, igen kevés forrás áll a rendelkezésünkre. A Chia mag segít abban, hogy természetes úton pótoljuk az olyan fontos tápanyagok bevitelét, mint például az Omega 3 zsírsavak, antioxidánsok, élelmi rostok, fehérjék. A Chia mag egy természetes élelmiszer, ami bármilyen ételhez hozzáadható, nem változtat azok eredeti ízén, de növeli azok tápanyagtartalmát és laktatóbbá teszi őket. A Chia mag nem tartalmaz glutént, így lisztérzékenyek is fogyaszthatják. Napi 2 teáskanálnyi Chia mag fedezi a szervezet Omega 3 zsírsav szükségletét. Gyerekeknek A gyerekek jelentős része csupán nyolcad annyi halat, eszik, mint amen�nyi fedezné a szervezet számára szükséges Omega 3 mennyiséget. A Chia mag gyerekeknek is kiváló táplálékforrás, joghurthoz, pudinghoz, főételhez keverve, vagy kenyérbe, süteménybe sütve könnyen hozzájuthatnak a fejlődésükhöz és a könnyebb koncentráláshoz szükséges Omega 3 zsírsavakhoz és még sok hasznos tápanyaghoz. A legújabb tudományos eredmények szerint az olvasási- és tanulási képességek is javíthatók Omega 3 zsírsavak fogyasztásával. Cukorbetegeknek Kanadai kutatások eredménye szerint a Chia mag jelentősen hozzájárul a szív- és érrendszer normális működéséhez 2-es típusú cukorbetegeknél.
6
Menedzser életmódot élőknek A kapkodó étkezések, a rohanó, stresszes életmód megviseli a szervezetet, a leginkább menedzser életmódú emberekre jellemző rendszertelen étkezés során nem jut hozzá az egészséges működéshez szükséges tápanyagokhoz. A Chia mag értékes tápanyagforrás, könnyen beépíthető a mindennapokba egészségesebbé téve ételeinket. Az Original Chia Magot Magyarországon a GreenMark International Kft forgalmazza. Bővebb információ a chia magról: http://www.originalchia.hu/ Hol kapható? – chia mag lelőhelyek: http://www.originalchia.hu/chia-lelohelyek/original-chia-lelohelyek/
7
REGGELIRE 8
9
Remek, laktató fogyókúrás étel, mely bővelkedik az egészséges omega-3 zsírsavakban és antioxidánsokban. Egyszerű, gyorsan elkészíthető, alacsony kalóriatartalmú, laktató, finom ...
Hozzávalók:
• 2 dl tej (vagy növényi tej, pl.: rizstej) • csipet vanília por • 3 teáskanál chia mag • agavé szirup az édesítéshez (vagy méz) • kis marék áfonya és őszibarack, • öntetnek: kakaópor és agavé szirup keveréke (Az agavé szirupot cukorbetegek és fogyókúrázók is használhatják édesítésre)
Elkészítés:
A chia magot keverjük bele a tejbe, tegyük hozzá a csipet vanília port és egy kis agavé szirupot (ízlés szerint). Hagyjuk állni, ha kibírjuk, akkor akár fél óra hosszat is, hogy a chia mag kellőképp bezselésedhessen és sűrű állaga legyen. Fogyasztás előtt friss gyümölccsel szórjuk meg a tetejét (áfonya, őszibarack, más szezonális gyümölcs). Majd ízesítsük még egy kis agavé szirupban elkevert kakaóporral, ez lesz a csokiöntet a tetején.
REGGELIRE Winklerné Vámosi Nóra receptje http://www.fittnok.hu/
Vaníliás chia puding 10
Reggelire kiváló, és bűntudat nélkül fogyasztható!
11
Hozzávalók: • • • • •
2 dl natúr joghurt 2 teáskanál chia mag 2 teáskanál méz 3-4 érett eper 4 teáskanál víz
Elkészítés:
A chia magokat áztassuk kb 4 teáskanál vízbe, és néhány percig hagyjuk állni, hogy bezselésedjenek. Adjuk hozzá a joghurtot majd a 2 teáskanál mézet. Díszitsük eperrel, vagy kedvenc gyümölcsünkkel.
REGGELIRE GreenMark - Original Chia recept
Joghurtos chia reggeli 12
13
Hozzávalók: • • • • • •
2 1 1 2 5 1
szelet toast kenyér tojás csipet só teáskanál Chia mag dkg sajt (reszelve) teáskanál margarin
Elkészítés:
A sütőt melegítsük elő 180 fokra. A 2 teáskanál Chia magot áztassuk 0.5 dl vízbe kb 5-10 percig. A tojást verjük fel egy csipet sóval és a sajttal, majd adjuk hozzá a bezselésedett Chia magot és jól keverjük el. 1 teáskanálnyi margarinon süssük 1-2 percig serpenyőben, majd öntsük a kenyérre és rakjuk be pár percre a sütőbe. Ínyencek 1-1 szelet paradicsomot és egy kis bazsalikomot is tehetnek az elkészült reggelire.
REGGELIRE GreenMark - Original Chia recept
Chia toast 14
15
Hozzávalók (8 adag): • • • • • • • • • •
300g zabpehely 120g durvára vágott mogyoró 100g kókuszreszelék 60g napraforgómag 30g Chia mag 1 teáskanál fahéj 1/3 csésze méz (felmelegítve) 2 evőkanál olívaolaj 100g szőlő 100g aszalt sárgabarack (felkockázva)
Elkészítés:
Melegítsük elő a sütőt 160 fokra. Keverjük össze a zabpelyhet, a mogyorót, a kókuszreszeléket, a napraforgómagot, a chia magokat, a fahéjat, a mézet és az olajat egy nagy tálban. Győződjünk meg róla, hogy a mézzel jól összekentük a magokat. A keveréket kanalazzuk egy zsírpapírral kibélelt tepsibe. Süssük aranybarnára és ropogósra 20-25 percig, közben kevergessük meg néhányszor. Miután megsült keverjük hozzá a gyümölcsöket, majd tálaljuk a kedvenc joghurtunkkal leöntve. (légmentesen tárolható)
REGGELIRE GreenMark - Original Chia recept
Ropogós Granola reggelire 16
17
„Imádom használni mindenféle szószhoz, sütikrémekhez, pudinghoz, mert az mellett, hogy a legjobb fehérje és kálciumforrás és rendkívül jó hatással van minden téren a szervezetünkre, a legjobb sűrítőszer. Lágy, selymes lesz tőle bármilyen krém, vagy szósz, felszívja belőle a fölösleges vizet, és csodás állagúvá varázsolja az ételt.” Kállay Ildikó
18
Ildikó mindenkit szívesen lát az ő “Életkertjében”. Hogy miért Életkert? Nézzetek be hozzá és tudjátok meg: http://eletkert.wordpress.com/
19
EBÉDRE 20
21
Ez a meggyleves abban különbözik a megszokott, hagyományos változattól, hogy főzés nélkül készült, valamint a sűrítésre nem lisztet, vagy pudingport használunk, hanem chia magot. Mégis olyan ízletes, ha nem finomabb, mint a főtt változat. A meggy enzimjei így nem sérülnek, vitamintartalma pedig nem vész kárba a hőkezelés során. Akár 10 perc alatt elkészíthető, persze meggymagozással és mosogatással együtt. A recept vegán változat, nem tartalmaz tehéntejet sem.
Hozzávalók:
• 1 csésze magozott meggy • fél banán • 2 nagy evőkanál chia mag • csipet vanília por • csipet fahéj • fél csipet himalaya só • 4 nagyobb evőkanálnyi zabtejszín • kb. 2 dl hideg növényi tej (rizstej, zabtej, mandulatej, vagy hajdinatej … stb.) • méz vagy agavé szirup (ízlés szerint)
Elkészítés:
EBÉDRE
Winklerné Vámosi Nóra receptje http://www.fittnok.hu/
Gyors meggyleves chia maggal 22
A hozzávalókat a turmixgépbe rakjuk, és jó alaposan összeturmixoljuk. Várunk 5-10 percet, míg a chia mag “zselét” ereszt, ezáltal sűrűsödik a leves, majd tálkákba tesszük, belepotyogtatunk néhány kimagozott meggyet és jóízűen elfogyasztjuk. Tipp: Ha még krémesebbre szeretnéd, tehetsz bele a zabtejszínen kívül egy kis vízzel és mézzel turmixolt kesudiót. Ha sűrűbbre szeretnéd, tegyél bele plusz chia magot (vagy zabkorpát, esetleg útifű maghéjat. Még laktatóbbá teheted, így ezáltal főfogásnak is felér, ha pl. hajdinapelyhet teszel hozzá, vagy sűrűbb meggymártásként fogyasztva pici tönkölydarát pirítasz hozzá kókuszzsíron.
23
Hozzávalók: • • • • • • • • • • •
1 csésze fagyasztott zöldborsó 5 dkg vaj 1 póréhagyma ( apróra vágva) 1,5 erőleves kocka (vagy húsleves) kis olívaolaj tarkabors egy teáskanál barnacukor (vagy nyírfacukor) 1,5 dl tejszín ( de tejföllel is finom ) 2 evőkanál chia mag 1 evőkanál liszt kis marék apróra vágott petrezselyem, vagy knorr kocka
Elkészítése:
Egy lábasban kis olívaolajjal együtt olvasszuk meg a a vajat, majd kis lángon kb. 8-10 perc alatt néha megkevergetve megfonnyasztjuk a póréhagymát. Utána beledobjuk a zöldborsót és pár percig pirítjuk azzal is. Sózzuk, borsozzuk, és ráöntjük a vizet amibe kerül a 2 erőleveskocka is. Lassú tűzön kb. fél órát főzzük. Egy bögrében csomómentesre keverjük el a tejszínt vagy a tejfölt a liszttel és a chia maggal, szedhetünk hozzá egy kis lét a borsóból hogy felvegye a hőmérsékletét és folyamatosan kevergetve beleöntjük. Adunk hozzá még egy kis sót, borsot, meg a cukrot. A végén megszórjuk az apróra vágott petrezselyemmel!
EBÉDRE
Varju Éva receptje http://ninon-ninonchiavacsora.blogspot.com/
Zöldborsófőzelék chiásan 24
25
• • • • • • •
1 fej vörös hagyma 2-3 paradicsom 50 g ruccola saláta néhány szem oliva bogyó 2 szelet lime 1 zacskó mozzarella golyó 1 kanál Chia mag
A Chia magot ezúttal ne zselésedett állapotában használjuk a sajátához, hanem szárazon, egyszerűen hintsük meg a salátánkat vele és élvezzük, ahogy az apró magok ropognak.
Fokhagymás energia öntet • • • • • • •
1 3 2 1 2 2 1
evőkanál Chia mag evőkanál víz gerezd fokhagyma evőkanál mustár evőkanál almaecet (citromlével helyettesíthető) evőkanál extra szűz olivaolaj teáskanál só
Elkészítés:
Keverjük a Chia magot a vízbe és hagyjuk ázni 10 percig, amíg be nem zselésedik. A fokhagymát préseljük át fokhagymaprés segítségével, vagy vágjuk nagyon apró darabokra, ezután adjuk hozzá a Chia gélhez. Adjuk hozzá a mustárt, az almaecetet, az olivaolajat és a sót. Ha túl sűrűnek tűnne, kis vízzel hígabbá tehető az öntet.
EBÉDRE
GreenMark - Original Chia recept
Saláta fokhagymás energia öntettel 26
27
“A gyümölcsökből pár óra alatt pudingszerű, lekvárszerű finomságot varázsol, így változatossá téve a gyümölcsfogyasztást. Akinek fontos a „jóllakás” érzése, annak ajánlom. Egy kis tálka chia puding után úgy érzem, hogy most egy hétig nem is fogok enni, annyira tele vagyok :)
Azt vettem észre, hogy kevesebb alvás is elég egy chia pudingos gyümölcsvacsora után, reggel frissen és energikusan ébredek.
Mindenféle gyümölccsel nagyon finom, tulajdonképpen íze nincs, a gyümölcs adja a puding ízét, a chia mag pedig a fehérje, zsír és egyéb vitamin tartalmával járul hozzá az étkezéshez.”
A Nyersétel akadémián mindent megtalálsz, ami a nyers étkezéshez szükséges! Könyvek, eszközök, gépek, alapanyagok és nagyon finom kész élő ételek. Aszalványok és friss édességek, bio gyógyteák. http://www.nyersetelakademia.hu/
Lénárt Gitta http://gittarawfood.blogspot.com/
28
29
VACSORÁRA 30
31
Hozzávalók:
• 20 dkg tisztított barack • 2 evőkanál chia mag • 1 evőkanál méz
Elkészítés:
A barackot összeturmixoljuk, vagy botmixerrel simára keverjük. Hozzáadjuk az édesítőszert (mézet, vagy bármilyen természetes édesítőt, amit használsz), a chia magot, jól elkeverjük, és egy órára betesszük a hűtőszekrénybe, hogy a magok megduzzadjanak.
VACSORÁRA Lénárt Gitta receptje http://gittarawfood.blogspot.com/ http://www.nyersetelakademia.hu/
Könnyű gyümölcs vacsora 32
33
Sok olyan étel alapanyag van, amiből bárki készíthet magának valami finomat, legyen szó lisztérzékenyekről, cukorbetegekről vagy laktózérzékenyekről. De amikor hirtelen kellene az ötlet, jól jön egy kis segítség! Az omega 3 ropogós két omega 3 zsírsavakban gazdag alapanyagot is tartalmaz, chia magot és lenmagot, nem nehéz elkészíteni és bárkit megkínálhatunk vele.
Hozzávalók:
• 6 evőkanál kókuszliszt • 4 evőkanál lenmagliszt • 1 nagy bögre töpörtyű morzsalék • 2-3 púpozott evőkanál sertészsír – a zsír mennyiségével bátran kísérletezhetünk, mert más lesz a tészta állaga ha tojást, és más, ha chia magot használunk. A lényeg, hogy a massza ruganyos legyen, ne legyen száraz, se túl lágy. • 2 evőkanál chia mag( tojás helyett) • só, bors, őrölt kömény
Elkészítés:
VACSORÁRA Kelemenné Pataki Márta receptje http://paleovital.hu/
Omega 3 ropogós 34
A fenti hozzávalókat keverjük el, majd jól dolgozzuk össze. Egy tepsit béleljünk ki a tésztával, majd kézzel egyengessük el kb. 2-3 mm vastagságúra. Vagdossuk be a tetejét az esztétikusabb külső kedvéért, majd egy késsel vágjuk kocka vagy rombusz alakúra a tésztalapot. Előmelegített sütőben kb. 20-25 perc alatt fog a tészta megsülni; nézzünk rá többször, és amikor már a tészta széle kezd egy kicsit pirulni, akkor készen is van. A chia-mag összetartja a tésztát. Ehetjük magában is, vagy készíthetünk mártogatóst hozzá.
35
Vérnyomásunk érdekében fontos, hogy az étrendünkbe magas magnézium, kálcium, omega 3 és kálium tartalmú ételeket is építsünk. Ez a bármilyen alkalomra megfelelő, egyszerű, mégis finom étel mindezeket tartalmazza.
Könnyű csirke vacsora Hozzávalók 4 személyre: • • • • • • • • • •
1evőkanál olivaolaj 4 csirkemellfilé (kálium) 1 bögre víz 1/2 bögre tej (kálcium) 1/4 teáskanál pirospaprika 1/4 teáskanál őrölt fekete bors 1/2 erőleves kocka 1 bögre barna rizs (magnézium, kálium) 3 evőkanál chia mag (omega 3 zsírsav, magnézium, kálcium, kálium) 1/2 brokkoli (kálcium, kálium)
Elkészítés:
VACSORÁRA GreenMark - Original Chia recept
Melegítsük fel az olajat egy nagyobb serpenyőben közepes lángon. Tegyük a csirkemell filéket a serpenyőbe és süssük 10 percig, amíg mindkét oldala megpirul, majd vegyük ki egy tálra. Keverjük össze a vizet, a tejet, a paprikát és a borsot a serpenyőben, majd forraljuk fel. Öntsük hozzá a rizst és a brokkolit majd vegyük a lángot alacsonyabb fokozatra. Morzsoljuk rá a leveskockát, szórjuk rá a chia magot is és jól keverjük össze, tegyünk rá fedőt és főzzük további 5-10 percig.
Szívbarát csirke vacsora 36
37
Hozzávalók 2 személyre: • • • • • • •
4 tojás 1/2 fej vöröshagyma 1 evőkanál olivaolaj 2 evőkanál chia mag 2 evőkanál tejföl bors, oregano 50g reszelt sajt
Elkészítés:
A tejfölhöz keverjük hozzá a sót, a borsot és az oreganót, a 2 kanál chia magot, és hagyjuk állni 1-2 percig. Addig a tojásokat üssük fel egy tálba és verjük fel egy villával. Majd adjuk hozzá a tejfölös keveréket. Vágjuk fel a vöröshagymát és pirítsuk meg egy serpenyőben az olivaolajon. Majd öntsük rá a tojásos keveréket, és addig süssük, amíg nem szilárdul meg (kb 5 perc). Tálaláskor reszeljünk sajtot a tetejére, és melegen fogyasszuk!
VACSORÁRA GreenMark - Original Chia recept
Chia rántotta 38
(A tojásfehérje kevés zsírt, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, ezzel szemben a sárgájában A-, D- és E-vitamin, lecitin, karotin és koleszterin is van.)
39
„Szeretem a természetes, egészséges ételeket, köztük a chia magot is, mert tudom, milyen nagy tápanyag tartalommal rendelkezik. Mindig van nálunk itthon 1-2 csomaggal. Szeretem, hogy íztelensége révén bármilyen ételhez illik. Legyen az sós vagy édes, a chia magot szinte bármikor használni tudom. A gyermekeim összeturmixolt kanalas gyümölcspépeiből sosem hiányozhat, de bele szoktam csempészni házilag sütött kenyérféleségeinkbe is. Egyik kedvencem a chia puding, ami bármilyen gyümölccsel isteni finom, ezt néha kakaóporral összekeverve fogyasztom és rendkívül gyorsan elkészíthető. Szeretem az áztatás hatására létrejövő zselés állagát, mert e tulajdonsága révén remek sűrítő anyag, így például akár egy gyors, friss alapanyagokból készült gyümölcslekvárt is elkészíthetek belőle percek alatt. Az sem utolsó szempont nálam, hogy laktató hatással bír. „
A Fitt Nők oldalán mesés fotókkal illusztrált recepteket, fogyókúrás ételeket és az egészségünkkel kapcsolatos cikkeket is találhatunk. http://www.fittnok.hu/
Winklerné Vámosi Nóra http://www.fittnok.hu/
40
41
DESSZERTEK 42
43
Kókuszgolyó, de nem akármilyen! Belül kókuszos és krémes, Kókuszreszelék helyett vitaminokba, ásványianyagokba, omega 3 zsírsavakba, értékes tápanyagokba hempergetve!
Hozzávalók: • • • • • • •
1 kisebb csésze kesudió vanília por méz (vagy agavé szirup) víz kókuszreszelék 1 evőkanál kókuszzsír chia mag
Elkészítés:
DESSZERTEK
A kesudiót turmixgépbe tesszük, és annyi vizet öntünk rá, hogy éppen ellepje. Beleteszünk egy csipet vanília port és megédesítjük mézzel (vagy agavé sziruppal). Jó alaposan összeturmixoljuk. Tejszín sűrűségű masszát kell, hogy kapjunk. Beletesszük az 1 evőkanál kókuszzsírt, és annyi kókuszreszeléket szórunk bele, hogy gyúrható masszát kapjunk. (A kókuszreszelék egy részét helyettesíthetjük egy kis útifű maghéjjal is). A masszából kézzel golyókat formálunk, majd meghempergetjük chia magban. Hűtőbe tesszük, és tálalásig ott tároljuk. Ha kicsit lágyabbra sikerülnek a golyók, hűtőbe téve a kókuszzsírtól keményebb állagot fognak majd kapni, ha megdermedtek)
Winklerné Vámosi Nóra receptje http://www.fittnok.hu/
Kókuszgolyó chia maggal 44
45
Hozzávalók: • • • • • •
25-30 dkg darált dió 1-2 db citrom leve Stevia vagy xukor 0,5 kg magozott meggy 6 evőkanál chia-mag 10 dkg fekete csokoládé
Elkészítés:
A diót daráld krémes állagúvá. Csavarj bele 1 db nagy citrom, vagy 2 db kisebb méretű citrom levét, tegyél bele édesítést. Keverj a citromos diókrémhez 2 evőkanál chia-magot, és egy folpack-kal kibélelt formába egyengesd bele a masszát. Magozz ki kb. fél kg meggyet, és robotgéppel pépesítsd. A pépesített meggybe tegyél 4 evőkanállal chia-magot, és kanalazd rá a maggal elkevert meggyet a diós alapra. Olvassz fel 10 dkg keserű csokoládét, és kend rá a diós-meggyes alapra. Néhány órát várni kell, míg a süti a hűtőben kellő keménységűre megdermed, azaz a dióban és a meggyben lévő chia-mag jól megszívja magát. Kocka vagy praliné formában vágd fel a sütit. Üde ízű, nagyon finom édesség lesz a végeredmény
DESSZERTEK Kelemenné Pataki Márta receptje http://paleovital.hu/
Meggypraliné sütés nélkül 46
47
Hozzávalók: • • • • •
2 banán
2 evőkanál bio kakaópor
1 csésze kókuszreszelék 1 kanál chia mag 1/2 csésze zabpehely
Elkészítés:
Turmixoljuk össze a 2 banánt jó kálium,B-vitamin forrás), a kakaóport, a chia magot és a zabpelyhet (fehérjékben, rostokban gazdag), majd várjunk pár percet, amíg a zabpehely és a chia mag megszívják magukat és jól formázható anyagot kapunk. Készítsünk kis érméket és hempergessük meg a kókuszreszelékben. Ha pedig pont olyan desszertet szeretnénk tálalni, mint a képen, akkor a tetejére tehetünk még a csokis masszából, díszíthetjük kókuszchips-szel és szeletelt mandulával és feldobhatjuk egy kis citromfűvel is.
DESSZERTEK Kállay Ildikó receptje http://eletkert.wordpress.com/
Chia csokiérme 48
49
Muffinhoz: • • • • • • • • • • • • •
200 g tönköly fehérliszt 100 g teljeskiörlésű tönkölyliszt 100 g cukor (vagy nyírfacukor) 250 ml tej (vagy zabtej) 50 ml olívaolaj 2 teáskanál sütőpor 1 teáskanál szódabikarbóna 1db tojás 1 vaníliarúd magjai 2 evőkanál chia mag 1/2 bögre dió, durvára aprítva rebarbara kompót fahéj
Rebarbara kompóthoz:
• 1,5 bögre rebarbara, meghámozva, felkockázva • 3 evőkanál akácméz • 2 evőkanál víz
Elkészítés:
DESSZERTEK Nagy Zita receptje - Blog: http://zizikalandjai.com Facebook: http://facebook.com/zizikalandjai Twitter: http://twitter.com/ziziadventures
Rebarbarás Chia Maffin 50
Melegítsük elő a sütőt 175 fokra és a muffin sütőt béleljük ki muffin papírokkal. Egy kis lábasba tegyük fel főni a rebarbarát a mézzel és vízzel a kompóthoz. Kb. 10 perc után már láthatóan megpuhult és nagyon jó illata van. Vegyük le a tűzről, botmixerrel pürésítsük és tegyük félre kihűlni. Egy tálban keverjük össze a száraz hozzávalókat: lisztek, szódabikarbóna, sütőpor. Egy másik tálban keverjük habosra a tojást a cukorral, öntsük hozzá a tejet és az olívaolajat, majd adjuk hozzá a vaníliát és jól keverjük el. Öntsük a nedves hozzávalókat a szárazhoz, keverjük egyenletesen simára a tésztát. Adjuk hozzá a kihűlt rebarbara kompótot, a felaprított diót és a chia magot. Jól keverjük össze a tésztát, kanalazzuk egyenlő adagokban a formába. Süssük 175 fokon kb. 20-25 percig. A chia magból sütés során sem vesznek el az értékes tápanyagok, így az omega 3 zsírsavak és antioxidánsok sem. Végezzünk tűpróbát, hogy a muffinok jól átsültek-e. Ha kihűltek, szórjuk meg fahéjjal és már fogyaszthatjuk is.
51
“Minden reggel chiával indul a napom és azóta sokkal fittebb vagyok. Egy evőkanálnyi chiára kb 6 evőkanálnyi teát locsolok, hagyom ázni 2-3 percet, amíg bezselésedik, majd hozzákeverem kedvenc joghurtjaim egyikét, mivel a halért nem lelkesedem eléggé így az omega 3 zsírsavak és a D vitamin pótlását is megoldom ezzel.” Varju Éva, Ninon Sütöde http://ninon-ninonchiavacsora.blogspot.com/
52
Ninon sütödéjében otthon is könnyen elkészíthető, nagyon változatos recepteket találhatunk. Abban biztosak lehetünk, hogy Éva mindig meglep minket valami különlegességgel: http://ninon-ninonchiavacsora.blogspot. com/
53
ITALOK 54
55
Hozzávalók: • • • •
Két teáskanál chia mag 2dl tisztított víz 1 db citrom vagy lime leve ízlés szerint mézzel édesítsük
Elkészítés:
Ez a régi mexikói energiaital még a mai napig nagyon népszerű! Egyszerűen keverje össze a hozzávalókat, hagyja 10 percig összeérni, és élvezze!
ITALOK
GreenMark - Original Chia recept
Chia Fresca 56
57
Hozzávalók 2 személyre:
• 3 dl friss gyümölcstea • 1,5 dl rostos gyümölcslé (birsalma, körte, eper...) a gyümölcstea ízeihez illő • 1/2 kávéskanál őrölt fahéj • 2 kanál Chia mag • 1 kanál méz
Elkészítés:
A gyümölcslébe keverjük bele a chia magot és hagyjuk állni pár percig. Egy teáskanáába készítsük el a teát. Öntsük hozzá a chia magos gyümölcslevet, ízesítsük fahéjjal és mézzel.
ITALOK
GreenMark - Original Chia recept
Téli energia koktél 58
(Ha forrón szeretnénk inni energiaitalunkat, akkor egy edényben készítsük el a teát, és még mielőtt levennénk a tűzhelyről, öntsük hozzá a chia magos gyümölcslevet és forraljunk rajta egyet.)
59
Hozzávalók: • • • • • •
1 1 1 1 1 2
marék friss spenót alma cikk bio citrom, héjastól cm-es darab friss gyömbér kanál chia mag pohár tiszta víz
Elkészítés:
A spenótot és a gyümölcsöket mossuk meg és vágjuk apró darabokra. Tegyük a turmixgépbe, öntsük hozzá a vizet és turmixoljuk össze. Töltsük poharakba és már ihatjuk is.
ITALOK
GreenMark - Original Chia recept
Chia Zöld Turmix 60
61
KEDVENC RECEPTEK 64
65
Hozzávalók: • • • • •
½ kg szilva 2 evőkanál chia mag 2 evőkanál méz 1-2 evőkanál víz 1 teáskanál fahéj
Elkészítés:
Kimagozzuk a szilvát és összeturmixoljuk a mézzel és a fahéjjal. Ha nagyon sűrűnek tűnik, 1-2 evőkanál vizet teszünk hozzá. Tálba öntjük, hozzákeverjük a chia magot és hűtőszekrénybe tesszük. A picike magok 1 óra alatt megszívják magukat a gyümölcsben lévő nedvességgel, felpuhulnak és nagyon finom, tápláló étel válik belőlük. A szilva rostjai segítik az emésztést, az élő puding feltölt energiával.
KEDVENC RECEPTEK Lénárt Gitta receptje http://gittarawfood.blogspot.com/ http://www.nyersetelakademia.hu/
Lénárt Gitta kedvence: Szilvás chia puding 66
67
Tészta - Hozzávalók: • • • • •
3 db egész tojás 8 evőkanál méz 20 dkg szőlőcukor 1 teáskanál szódabikarbóna 30 dkg liszt
Az egész tojásokat verjük fel villával, majd adjunk hozzá 20 dkg szőlőcukrot, 8 evőkanál mézet, a teáskanálnyi szódabikarbónát, majd a 30 dkg liszttel dolgozzuk össze. Ezután osszuk a tésztát 2 részre, kicsi pihentetés után már lehet is nyújtani. Tegyük a sütőbe, ahol 180 fokon pár perc alatt készre sül, vagyis mire a második lapot kinyújtjuk szinte már cserélhetjük is a tepsit. Amikor megsültek, kettévágjuk és így lesz 4db hosszúkás lapunk.
Krém: • • • •
KEDVENC RECEPTEK
25 dkg Rama margarin 1 tubus sűrített tej 3 evőkanál chia mag ½ dl rostos narancslé
A sűrített tejet keverjük össze a margarinnal. A 3 evőkanálnyi chia magot áztassuk ½ dl rostos narancslébe, 5 percig hagyjuk állni, majd adjuk hozzá az alapkrémhez. A tetejét ízlés szerint díszítsük, például diós-kakaós szőlőcukorral.
Varju Éva receptje http://ninon-ninonchiavacsora.blogspot.com/
Varju Éva kedvence: Chiás Mézes Krémes
Másnapra lesz csak puha, de hűtőben tárolva sokáig elállna, ha maradna belőle.
68
69
Chia kenyér kenyérsütő géppel készítve: Hozzávalók:
• 2,5 dl tej • 0,8 dl joghurt vagy tejszín • 115 g graham liszt • 200 g búzaliszt • 35g chia mag • 1 evőkanál olivaolaj • 1 teáskanál só • 1 teáskanál cukor vagy méz • 1 zacskó száraz élesztő (gluténmentes változathoz a lisztek helyett használjunk 310 g gluténmentes speciális lisztkeveréket)
Chia kenyér sütőben sütve:
KEDVENC RECEPTEK GreenMark - Original Chia recept
A GreenMark International Kft. kedvence:
• • • • • • • • •
Hozzávalók: 8 dl sovány tej 2 dl tejszín 50 g élesztő 1 evőkanál méz vagy barna cukor 2 dl zabpehely 50 g chia mag 200 g graham liszt 600 g búzaliszt
Melegítsük fel a tejet. Keverjük el benne az élesztőt. Adjuk hozzá a sót, a mézet, a zabpelyhet és a chia magot. Először a graham lisztet keverjük hozzá, majd fokozatosan adagoljuk a búzalisztet is. Ne lepődjünk meg, hogy a tésztát nem lehet gyúrni, az állaga olyan lesz mint a zabkása massza. Lehetőleg teflon formába helyezve tegyük a hideg sütőbe. Állítsuk a sütőt 185 fokra és süssük kb 70 percig. Légkeveréses sütőben kb. 50 perc a sütési idő.
Original Chia Kenyér 70
71
Hozzávalók a Tortához: • • • • • • • • • • • • • • • •
1 és 1/2 bögre sütőtökpüré, villával pépesítve 1/2 bögre juharszirup (vagy méz) 2 db érett banán, villával pépesítve 1 evőkanál almaecet 6 evőkanál kókuszolaj 2 bögre teljeskiörlésű tönkölyliszt, szitálva 1 bögre tönköly fehérliszt, szitálva 1 teáskanál sütőpor 1 teáskanál szódabikarbóna 2 teáskanál őrölt gyömbér 1 teáskanál őrölt kardamom 1/2 teáskanál őrölt szegfűszeg 1/2 teáskanál őrölt szerecsendió 1/2 teáskanál tengeri só 1 evőkanál fahéj 2 evőkanál chia mag
Krémhez: • • • •
KEDVENC RECEPTEK Nagy Zita kedvence: Vegán sütőtök torta vaníliás kókuszkrémmel és pirított mogyoróval
Nagy Zita receptje - Blog: http://zizikalandjai.com Facebook: http://facebook.com/zizikalandjai Twitter: http://twitter.com/ziziadventures
72
3 db konzerv kókusztej 1/4 bögre méz 1 bögre pirított mogyoró, durvára aprítva 1 vaníliarúd kikapart magjai
Elkészítés:
Tegyük a kókusztejet hűtőbe legalább 3-4 órára. A sütőtököt süssük meg 180-200 fokon kb. 45-60 perc alatt. Hagyjuk kihűlni, majd kanalazzunk ki 1 és 1/2 bögrényi tökhúst. A mogyorót száraz teflon serpenyőben pirítsuk meg kb. 5 perc alatt. Hagyjuk kihűlni, majd a felesleges héjat dörzsöljük le a szemekről és aprítsuk durvára. A krém elkészítéséhez nyissuk ki a konzerv kókusztejeket. Kanalazzuk le a tetejéről a kissé megkeményedett kókuszkrémet. A folyékony részt tegyük félre és használjuk fel levesek, sütik ízesítéséhez. Egy tálban keverjük össze a kókuszkrémet a mézzel és a vaníliával. Keverjük simára, majd tegyük a hűtőbe, hogy egy kicsit megkeményedjen.
73
