Cardápio hipertenso Cardápio para pessoas com pressão arterial elevada Abaixo você confere dois modelos de cardápio com receitas para hipertensos. As receitas são práticas e provam que é possível ter uma dieta agradável mesmo com algumas restrições. e!a como preparar saladas" tipos de arro#" carnes" peixes" aves e sobremesas sem arriscar sua sa$de. •
Entrada: Tortinhas de Abobrinha %&endimento '( porções" ') unds.*per capta+ ,ngredientesara a massa- ('' g. de farinha de trigo peneirada /'g. de creme vegetal 0light0 ') de clara de ovos '1 colher de vinagre branco 2eite desnatado %se necessário+ ara o recheio'( abobrinhas verdes '1 de cebola grande '1 de dente de alho ') de colheres de sopa de a#eite ') de tomates picados sem casca e sem sementes ') colheres de sopa de ricota amassada no#3moscada e pimenta em p4 a gosto ') claras de ovos 4leo vegetal para untar leite desnatado para pincelar 5 colher de requei!ão light sem sal reparo 6assa- eneire a farinha e !unte o creme vegetal com as pontas dos dedos até conseguir fa#er gr7nulos. 8ata as claras" misture3as com o vinagre e !unte o granulado de farinha" mexendo bem até ficar uma massa homogênea" acrescente leite desnatado se necessário for" leve 9 geladeira e deixe repousar por 1: minutos &echeio e ;obertura- 2ave as abobrinhas" retire as tampinhas das duas extremidades e raspe a pele com uma faca. ;orte3as em quatro e depois em tirinhas. ure com um garfo o fundo de cada tortinha e por cima passe o requei!ão. =epois" !unte todos os recortes da massa em superfície enfarinhada e corte em tirinhas finas com a carretilha. ;oloque o recheio de abobrinhas em cada torta e gradeie com as tirinhas" pincele3as com leite desnatado" salpique se quiser com páprica doce e asse em forno pré3aquecido %))'?;+ por vinte minutos. @irva as tortinhas frias" de preferência. Prato Principal: Bifes de vitela ao molho de vinho branco ,ngredientes:''g. de vitela magra cortada em '( bifes '1 cabeça de alho '1 xícara de vinha branco seco imenta preta em p4 1''g. de margarina de milho sem sal 6odo de >a#er6odele os bifes com as mãos" tempere3os com o alho esmagado misturado ao vinho
branco seco e polvilhe com a pimenta preta em p4. uma frigideira" derreta a margarina e passe os bifes até que fiquem corados. Ap4s fritá3los coloque na frigideira o vinho branco que restou" coloque '( colheres de sopa de água morna e deixe ferver a mistura" logo depois coloque sobre os bifes. @irva bem quente com arro# branco simples. Jardineira de Legumes !" por#$es% ,ngredientesagem 3 1:'g. ;huchu 3 )''g. ;enoura 3 )''g. 8eterraba ralada 3 1''g. @alsa e cebolinha a gosto Bleo vegetal para untar 6argarina de milho sem sal 3 ') colheres de sobremesa '1 dente grande de alho '1 xícara de cebola ralada 6odo de >a#er2ave bem os legumes e corte em quadradinhos" com exceção da beterraba que depois de higieni#ada deve ser ralada. ;o#inhe 0al dente0 os legumes" escorra3os. A parte" coloque numa panela a margarina" o alho e a cebola" frite3os" daí então coloque os legumes co#idos sem mexer muito por uns de# minutos. ;oloque então num pirex untado e salpique com a salsa e a cebolinha e a beterraba ralada. ;oloque no forno por aproximadamente 1' minutos. @irva quente. &obremesa: Laran'a (el)mpago ,ngredientes'( laran!as seletas grandes 3 descascadas '( colheres de sopa de coco ralado '( claras de ovos '( colheres de sopa de aç$car refinado 6odo de >a#er;orte as laran!as em meia lua depois de lavadas e descascadas" reserve3as. A parte" bata as claras com o aç$car" fa#endo um merengue firme. @epare '( taças de vidro" tamanho grande" lave3as e deixe3as molhadas" tirando o excesso de água. Arrume em camadas a laran!a" o merengue e polvilhe com o coco ralado. @irva bem gelado. *rango de Panela ,ngredientes'( unidades de coxa com ante3coxa '1 cabeça de alho amassada ') colheres de sopa de margarina de milho sem sal '1 xícara de chá de vinho tinto seco '1 colher de chá de gengibre picado '1 colher de sopa de hortelã seca '1 xícara de cebola ralada 6odo de reparo2ave a coxa com a sobre3coxa" retire a pele. uma panela" coloque a margarina de milho sem sal com o alho e a cebola ralada"frite bem coloque então o frango e mexa" vá pingando água até que se dispenda o caldo do frango" então coloque o vinho" a mesma medida de água" !unte o gengibre" até o frango co#inhar. Antes de servir coloque por cima o hortelã picado. @irva com arro# branco. Pimentão (echeado com (icota+ ,r-gano e .an'ericão/
,ngredientes'( pimentões vermelho grandes Bleo vegetal para untar &echeio') colheres de sopa de man!ericão fresco picado '1 colher de sopa de orégano ') colheres de sopa de a#eite de oliva '1 colher de sopa de alho picado pimenta do reino 9 gosto :'' gr. de ricota amassada. ;obertura') claras batidas em neve 5 colher de chá de páprica doce ') colheres de sopa de farinha de trigo 'C colheres de sopa de farinha de rosca reparo2ave bem os pimentões e seque3os" untando3os com o 4leo vegetal. ;oloque3os por D*3 1' minutos em forno previamente aquecido. ire3os de ve# em quando. =eixe chamuscar a pele. &etire3os do forno" embrulhe3os em filme e deixe 3os esfriar. ;orte a tampa de cada um" retire a pele e as sementes" cuidado para não desmanchá3los. &echeio- Amasse a ricota" coloque o man!ericão" o orégano" o alho e o a#eite de oliva e a pimenta. &echeie os pimentões. ;obertura- 8ata as claras em neve" com a páprica" passe os pimentões" primeiro na farinha de trigo" depois nas claras e por $ltimo na farinha de rosca" coloque3os numa assadeira untada com 4leo vegetal. Asse por ': minutos de cada lado em forno pré3 aquecido %D*3 1/'?;.+. @irva sobre folhas de &adite e escarola &alada Tropical ,ngredientes'( rodelas de abacaxi sem o miolo cortadas ao meio E'' gr. de cenoura ralada '1 maçã verde com casca em fatias finas. '1 maçã vermelha com casca em fatias finas '1 banana dFágua grande '1 pote de Gogurte natural light ') colheres de sopa de passas brancas 5 xícara de no#es moídas ') colheres de chá de salsinha picada '1 colher de chá de páprica picante ') colheres de sopa de a#eite de oliva 5 xícara de maionese caseira sem sal reparo;orte as frutas" rale as cenouras" reserve. A parte bata" a maionese caseira com o Gogurte" as no#es moídas" a páprica e a salsinha. =isponha numa saladeira as frutas misturando3as com a cenoura ralada" depois o creme feito com o Gogurte" a maionese caseira" as no#es e a salsinha" misture bem" por cima coloque as passas brancas. =eixe numa temperatura D*3 1:?; por umas '( horas. @irva geladinha. Banana passa com cere'as e chantill0 ,ngredientes') pacotes de bananas passa '1 pote de cere!as ao marrasquino ') xícaras de chantillG ligth
6odo de >a#erique as bananas passa e misture3as as cere!as sem o licor. H licor deverá ser reservado. 8ata o chantillG ligth a parte numa travessa grande de vidro" ;oloque a banana passa misturada as cere!as. ;ubra com chantillG batido e por cima deste o licor de marrasquino. @irva gelado. Entrada 1 base de vegetais: &alada Catalan ,ngredientes;enoura" :''g 6açã" E''g assas de uva" 1''g ,ogurte natural" )''g 2imão" 1 unidade 6odo de preparoIigieni#ar" descascar e ralar a cenoura e a maçã. ;olocar a maçã de molho em água com limão. 6isturar a cenoura" maçã" passas de uva" o iogurte natural e servir. Arro2 com curr0 e ma#ã ralada ,ngredientesArro# co#ido C''g ;urrG 1'g 6açã 1:'g Bleo de so!a :'ml Jgua K''ml 6odo de 6odo de reparoreparar o arro# com 4leo e água. Acrescentar p4 de currG. 6isturar maçãs picadas. Prato principal 1 base de carne branca: Pei3e com Alecrim ,ngredientes>ilé de peixe" 1Lg Alecrim fresco" 1'g >arinha de trigo" E''g 6argarina s* sal" :'g 2imão" : unidades 6odo de preparoMemperar o peixe c* limão. &eservar. lores para decorar. 6odo de reparo2avar os morangos" manga e descascar o LiNi. ;ortar a metade em cubinhos. ;olocar na taça. 6istura ao iogurte o aç$car e adicionar por cima das frutas picadas. =ispor por cima do creme pedaços das frutas e regar com suco de maracu!á com as sementes e aç$car. =ecorar. Hbs.-
hipolipídica rica em fibras >onte- NNN.sbnc.ntr.br @ociedade 8rasileira de utrição ;línica &andu4che de (5cula ,ngredientes1 xícara %chá+ de ricota passada pela peneira %))' g+ 1 cenoura ralada %cerca de P: g+ meia xícara %chá+ de picles picados %/' g+ meia xícara %chá+ de tomate picado %P' g+ meia cebola ralada %cerca de :' g+ 1 xícara %chá+ de maionese baixo colesterol e baixa caloria %)'' g+ / fatias de pão integral %cerca de 1)' g+ folhas de r$cula a gosto 6odo de reparoQunte a ricota" a cenoura" os picles" o tomate" a cebola" e a maionese e misture bem.
6ieta 78!! cal E3emplo de cardápio saudável com 78!! calorias
Caf- da .anhã
Alimento
9uantidade
1 xícara e meia ;afé com leite desnatado das de chá 1 colher das de com aç$car sopa ão francês com
1 unidade
6argarina cremosa
1 colher das de chá
Ruei!o minas frescal
1 fatia
6amão papaia
6eia unidade
Almo#o
Alimento
9uantidade
Arro#
>ei!ão
C colheres de sopa ( colheres de sopa
8ife Orelhado
1 unidade
Abobrinha refogada
( colheres de sopa
@alada de alface
C folhas
com tomate
1 unidade
6elão
1 fatia
Alimento
9uantidade
,ogurte desnatado de frutas
1 unidade
8olacha água e sal
: unidades
Alimento
9uantidade
urê de batata
) colheres das de sopa
2inguado ao molho de maracu!á
1 porção
1 porção
Lanche da tarde
Jantar
@alada de cenoura ralada ( colheres das de sopa ) colheres das de ;om grão3de3bico sopa Sva
(ECETA&
1 cacho
A alimentação é fundamental" além de ser um dos maiores pra#eres da vida" entretanto devemos saber escolher alimentos que beneficiem a nossa sa$de. Sma alimentação saudável não tem necessariamente de estar desligada dos gostos pr4prios. A receita para comer bem passa por comer de forma equilibrada" diversificada e nutritiva. or esta ra#ão" a seguir você confere algumas receitas de pratos deliciosos que irão auxiliar na busca de uma alimentação saudável e qualidade de vida. &ALA6A& •
&ALA6A B(A&;LA
ngredientes: 1 tomate médioT E colheres de sobremesa de pimentão verdeT E colheres de sobremesa de rabaneteT ) ovosT E colheres de sobremesa de cebolaT P folhas médias de alface lisaT C colheres de sopa de palmito em conservaT .odo de Preparo: ;o#inhar os ovos e cortar em rodelasT ;ortar o rabanete" o tomate" a cebola e o palmito em rodelasT &asgar a alface em tirinhas e cortar o pimentão em cubosT 6isturar todos os ingredientes e servir. &ALA6A A(C,<;(& •
ngredientes: P folhas médias de alface lisaT 1 beterraba média raladaT C colheres de sopa de repolho raladoT 1 cenoura médiaT .odo de Preparo: &asgar a alface lisa. &alar a beterraba" o repolho e a cenoura 6isturar todos os ingredientesT •
&ALA6A (=&&A
ngredientes: 1 batata médiaT
5 cenoura médiaT 1 flor grande de couve3florT ( colheres de sopa de vagem co#idaT 1 tomate pequenoT 5 maçã pequenaT 1 pepino médioT E folhas médias de alfaceT .odo de Preparo: ;o#inhar a batata" a cenoura" a vagem" a couve3flor. Ap4s co#inhar" picar tudo em cubinhos e reservarT artir os tomates" o pepino e a maçã em quadradinhos e misturar aos legumesT @ervir acompanhado de alface. •
&ALPC>, 6E (EP,L?,
ngredientes: 1 prato de repolhoT 1 cenoura médiaT 1 colher de sopa de salsãoT 1 pitada de salsa e cebolinhaT sal a gostoT ( colheres de sopa de maionese lightT 1 colher de sopa de vinagreT .odo de Preparo: ;ortar o salsão" a salsa e a cebolinha ;ortar o repolho" ralar a cenoura e" em separado colocar para aferventar. =eixar esfriar. 6isturar todos os ingredientes e servir fria.
@=A(E& •
AB,B(?A A PDDA,L,
ngredientes: 1 tomate pequenoT 1 abobrinha médiaT ) fatias de quei!o mussarelaT 1 pitada de oréganoT 1 pitada de salT .odo de Preparo: Iigieni#ar e corta a abobrinha em rodelas. ;o#inhar em água e sal até ficar amolecidaT Iigieni#ar o tomate e cortar em rodelasT ;ortar o quei!o em cubos pequenosT Arrumar em uma assadeira" uma rodela de abobrinha" uma de tomate e por cima" o quei!oT @alpicar o orégano e levar ao forno até derreter o quei!o. •
A((,D C,L,(6,
ngredientes: 1 xícara de chá de arro# brancoT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT 1 pitada de salT
5 cebola pequenaT 1 cenoura pequenaT ) colheres de sopa de pimentão verdeT ) colheres de sopa de pimentão vermelhoT ) colheres de sopa de milho verdeT ) colheres de sopa de ervilhaT salsa e cebolinha a gostoT .odo de Preparo: &efogar a cebola" adicionar o arro# e o sal e deixar refogar por alguns minutosT Ruando o arro# estiver quase pronto" !untar os legumes bem escorridosT
A((,D TE@(AL
ngredientes: ) xícaras de arro# integralT ( xícaras de águaT 1 cebola picadaT 1 xícara de ameixa sem caroçoT 1 xícara de uvas passas sem sementesT sal a gostoT .odo de Preparo: ;oloque o arro# e a cebola a co#inhar com o sal e a água. =eixe em fogo baixo até secarT 6isture então as ameixas" as uvas e coloque em um refratário e cubra com papel alumínio e leve ao forno por 1: minutos. •
A((,D TE@(AL C,. LE@=.E&
ngredientes: 1 xícara de chá de arro# integralT 1 pitada de salT alho picado a gostoT 1 cenoura pequenaT 5 abobrinha pequena picadaT ) colheres de sopa de milho verdeT 1 colher de sopa de cogumelosT quei!o ralado a gostoT 1 pitada de man!eronaT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT .odo de Preparo:
A&&A6, 6E C?=C?=
ngredientes: 1 chuchu grandeT ) ovosT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT 1 colher de sopa de quei!o raladoT 1 colher de sopa de amido de milhoT U copo americano de leite desnatadoT
sal a gostoT .odo de Preparo: =escasque o chuchu" corte em fatias e co#inhe em água e )*E do salT 8ata no liquidificador" o leite" o amido de milho" a gema" o 4leo e o sal restanteT 8ata a clara em neve e acrescente ao creme batidoT Arrume o chuchu em uma forma e despe!e o creme por cimaT @alpique o quei!o ralado e leve ao forno até dourar. •
&=*L 6E C,=FE<*L,(
ngredientes: 1 prato de sobremesa de couve3flor %C' g+T U copo de leite desnatado %:' m2+T 5 colher de sobremesa de farinha de trigo %: g+T 1 colher de chá de quei!o ralado %E g+T 1 colher de chá de margarina %C g+T 1 colher de sopa de cebola %1' g+T salsa e cebolinha a gostoT 1 pitada de salT 1 ovoT .odo de Preparo: 2impe a couve3flor e leva para co#inhar em água e sal.
A&&A6, 6E &,JA C,. .L?, FE(6E
ngredientes: ) xícaras de resíduo de so!a HS 1 xícara de so!a co#ido e moídoT C espigas de milho verdeT 1 cebola pequenaT ) dentes de alhoT 1 colher de sopa de 4leoT 1*) xícara de leite de so!aT ) colheres de sopa de farinha de trigoT E colheres de sopa de quei!o raladoT E ovosT cheiro verdeT salT .odo de Preparo: ;ortar o milho e refogá3lo com 4leo" cebola" alho e sal" !untar o leite misturado com a farinha e o so!aT Quntar o quei!o ralado e o cheiro verde. Assar em forna untada. •
.ACA((>, C,. B(GC,L&
ngredientes: 1 ou ) maços de br4colisT 1*) pacote de macarrão integralT 1*) cebola picadaT cheiro verdeT ) colheres de margarina lightT
.odo de Preparo: ;o#inhar rapidamete os br4colis na água quente por : minutosT &etire" pique e refoge o br4colis !unto com a cebola na margarina" acrescente o sal e o cheiro verde. &eserve. ;o#inhe a massa na água com sal" escora e misture levemente com o br4colis. P(AT, P(CPAL •
B*E A PA(.E@AA
ngredientes: E bifes médiosT sal a gostoT 1 ovoT E colheres de sopa de farinha de trigoT E colheres de sopa de farinha de roscaT C colheres de sopa de molho de tomateT E fatias de presuntoT E fatias de quei!oT .odo de Preparo: Memperar o bife. assar no ovo e nas farinhasT =ispor em uma assadeira e levar ao forno por (' minutosT Ap4s" cobrir com molho de tomate" com fatias de presunto e por $ltimo o quei!oT 2evar ao forno por mais alguns minutos %até o quei!o derreter+. B*E& C(E.ETA6,& •
ngredientes: E bifes médiosT sal a gostoT 1 cebola médiaT 1 tomate médioT 5 cenoura médiaT ( colheres de sopa de vinho tintoT orégano a gostoT 1 colher de sopa de 4leo de so!a %/ m2+T .odo de Preparo: Memperar os bifesT Sntar uma panela com 4leoT Arrumar camadas de cebola" tomate" cenoura e bifes. &egar com vinhoT 2evar ao fogo baixo com a panela tampada" por cerca de )' minutos. olvilhar orégano. •
B*E ,(ETAL
ngredientes: E bifes médiosT E colheres de sopa de pimentão verdeT E colheres de sopa de pimentão vermelhoT 5 cebola pequenaT ( colheres de sopa de tomate molhoT 1 colher de sobremesa de alhoT ) colheres de sopa de quei!o raladoT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT sal a gostoT
.odo de Preparo: assar o bife temperado com sal na grelha reparar um molho com tomate" pimentão verde e vermelho" cebola e alho. Adicionar ao bife e polvilhar com quei!o ralado. •
CA(E C,. CE,=(A E FA@E.
ngredientes: E bifes médiosT sal a gostoT 1 colher de sopa de margarinaT 1 colher de sobremesa de alhoT 5 cebola pequenaT alecrim a gostoT 1 cenoura médiaT 1 xícara de chá de vagemT .odo de Preparo: Aquecer a margarina" !untar o alho" a cebola e o alecrim e deixar refogar por alguns minutosT
*(A@, A TALAA
ngredientes: E filés de frango médio %):' g+T ) dentes de alho espremido %E g+T 1 cebola média %K' g+T sal a gostoT 1 colher de sopa de vinagre %/ ml+T 1 colher de sopa de man!ericão %1' g+T sálvia a gostoT 1' a#eitonasT C colheres de sopa de palmito %C' g+T E colheres de sopa de milho verde %C' g+T 1 tomate médio picado %1'' g+T 1 colher de sopa de 4leo de so!a %/ ml+T .odo de Preparo: Memperar os filés de frango com alho" 5 cebola ralada" vinagre e sal. 2evar a frigideira quente com 4leoT
*(A@, A .LAE&A
ngredientes: E sobrecoxa médiaT sal a gostoT C colheres de suco de limãoT 1 ovoT E colheres de sopa de farinha de roscaT .odo de Preparo:
Memperar a sobrecoxa com sal e limãoT assar no ovo" na farinha de trigo de roscaT ;olocar em uma assadeira e levar para assar por cerca de 1 hora em fogo médio. •
*(A@, HA6(ED
ngredientes: E filés de frango cortados em cubosT sal a gostoT E colheres de sopa de pimentão verdeT E colheres de sopa de pimentão vermelhoT ) colheres de chá de amido de milhoT 5 cebola pequenaT 5 cenoura grandeT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT ) colheres de sopa de molho soGuT .odo de Preparo: ;ortar o frango em cubosT
PEHE A E&CABEC?E
ngredientes: E filés de tilápia médiosT 1 tomate grandeT 1 cebola médiaT 1 colher de sopa de salsaT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT 1 colher de sopa de suco de limãoT sal a gostoT .odo de Preparo: Memperar os filés com limão" sal e salsaT ;obrir o fundo de uma panela com uma camada de cebola e outra de tomateT Adicionar os filés temperados e cobri3los com uma nova camada de cebola e tomateT &egar a#eite de oliva. >echar a panela e co#inhar por 1' minutos.
•
PEHE E&CABELA6,
ngredientes: E filés de tilápia médiosT 1 tomate médioT 1 cebola pequenaT E fatias de presuntoT E fatia de quei!o mussarelaT E colheres de sopa rasa de requei!ão lightT 1 colher de sopa de 4leo de so!aT sal a gostoT .odo de preparo: >aça um molho com o 4leo" o filé" o tomate" a cebola e o salT ;oloque o peixe em um refratário. =istribua por cima o requei!ão" o quei!o e o
presuntoT 2eve ao forno para gratinar. •
PEHE C,. LE@=.E&
ngredientes: E filés de tilápia médiosT ( colheres de suco de limãoT 1 dente de alhoT sal a gostoT E colheres de sopa de vagemT 5 cenoura médiaT 5 cebola pequenaT 5 tomate pequenoT ) colheres de sopa de salsaT ) colheres de sopa de maionese lightT ) colheres de sopa de quei!o raladoT .odo de Preparo: Arrumar o filé de peixe em um refratário" regar com suco de limão e temperar com sal e alhoT ;olocar os legumes por cima e cobrir com maioneseT olvilhar o quei!o raladoT 2evar ao forno médio por aproximadamente E' minutos ou até co#inhar e dourar.
6icas para uma alimenta#ão saudável @eguindo o guia para a escolha de alimentos" você terá melhor sa$de e redu#irá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada" contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. Sma maneira prática de selecioná3los é a pir7mide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo. V
Hs alimentos estão distribuídos na pir7mide em / níveis" de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição- arro#" pães" massas" batata" mandioca e farinhas em geral %fontes de carboidratos+T verduras" legumes e frutas %fontes de vitaminas" minerais e fibras+T carnes" ovos" leite e leguminosas %fontes de proteínas" vitaminas e minerais+T 4leo e gorduras %fonte de gorduras+T e aç$cares e doces %fonte de carboidratos+. Hs 4leos e aç$cares estão no topo da pir7mide mas" também" estão presentes na composição e na preparação dos alimentos" daí a presença destes alimentos em todos os níveis da pir7mide. Hs alimentos estão apresentados em porções.
Grupo
N° de porções Calorias por porção Equivalente de cada porção
;ereais" pães" tubérculos e raí#es
:aP
1:'
erduras e legumes.
(a:
1:
1 tomate" ) colheres das de sopa de cenoura ralada" 1: folhas de alface
>rutas.
Ea(
K'
1 banana ou maçã ou pêra ou laran!a" 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia" ou 1 copo americano de suco de laran!a 1 xícara das de chá de leite desnatado" 1 copo de iogurte desnatado" 1 fatia de quei!o minas.
2eite" iogurtes" E quei!os magros.
K'
;arnes e ovos. 1 a )
1P'
2eguminosas. 1 a )
K'
Oorduras.
K'
1a)
1 pão francês" : biscoitos cream cracLer" ) unidades pequenas de batatas co#idas" ( colheres das de sopa de macarrão ou arro#.
1 bife médio ou 1 filé de frango ou ) ovos. ( colheres das de sopa de fei!ão" ) colheres das de sopa de grão3de3 bico" E colheres das de sopa de lentilha. 1 colher das de sopa de a#eite de oliva ou de outros tipos de 4leos" 1 colher de sobremesa de margarina cremosa ou creme vegetal.
Aç$cares e doces
1a)
11'
1 colher das de sopa de aç$car" uma fatia de bolo simples" 1 copo de refrigerante.
As quantidades de porções a serem utili#adas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade" sexo" peso" altura e grau de atividade física.
Dicas importantes para sua alimentação
=ivida sua alimentação em" pelo menos" E refeições ao dia- café da manhã" almoço e !antar. ;oma devagar" mastigando bem os alimentos. Ao fa#er as refeições fora de casa" mantenha hábitos saudáveis. rocure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar.
