Buteyko-legzes

ASZTMA NÉLKÜL, BUTEYKO MÓDSZERREL a

tökéletes egészségért

Varga-Szilágyi Gyula Patrick McKeown 2

Asztma nélkül- Buteyko módszerrel

tökéletes egészségért

Kiadó:

BuleyKO

Légzés Közpo nt Első kiadás éve: 2008. Honlap: wwvv.buteyko.hu © Varga-Szilágyi Gyula és Patrick McKeown Mtnden J09

fenntartva

A szerzők és a kiadó előzetes írásbelt engedélye nélkül tilos a könyv bánnelyik részét lemásolni. reprodukálm, vagy elektromkusan eltárolnt, te�eszteni. Ez alól kizárólag valamilyen médiában megjelenő könyvszemle vagy ISmertetés képez kivételt

Az ismertetett gyakorlatok, eljárások a szerzök kutatási és oktatási tapasztalataira épülnek. A könyvben található információ nem helyettesíti az orvosi kezelést. Ne válto ztassa meg g yóg yszereinek adagelását a kezelőorvosával törté nt előzetes konzultáció nélkül. Ez a könyv megtanít rá, hogy milyen fontos az orron át történő légzés, hogyan végezhetünk egyszerű légzőgyakorlatokat, valamint életvezetési tanácsokkal szolgál a jó egészségi állapot eléréséhez. A szerző és a kiadó kizár mindennemü felelősséget, amelyek a könyvben található információ alkalmazásából akár közvetlenül, akár közvetve származnak . a 3

A bölcs ember tudja, hogy az egészsége a legértékesebb a világon. H i p pokratész 4 Tartalomjegyzék l. fejezet Azéletelixír ........ ........... ....... 2 A felfedezés............................................................................................................................4 Légzés é s egészség ................................................................................................................. 6 A túllégzés tünetei........................... .......... 7 Alégzőrendszerünk ................................................................................................................ 8 Ok és okozat...... .. ......... .. ...... .. ............ 9 ..... ..... .......... ....... . . . ........... . . .. . ........ ......... . .

. . ........ .

. . .................... . . .. . . ............ ......... . . . . ......

. . . . ...... . ....... . . . ......................... . . ....... ...... . . . . . .......

.

......

A túllégzés egy rossz szokás

..

.

......

........ . . . .......

.

................... . . .......... . . . .......... . . ......... . ... . .. . . . ........ . . . . ............ . . .....

lO

Miértlélegzünktúlsokat?.................... ..............................................................................ll 2. fejezetTe hogyanlélegzc. l?................................ IS A csökkentett légzés e lő n ye i ................................................................................................ 16 Tanuljunk meg helyesenlélegezni. ..................................................................................... 17 Lélegezzazorrodonésegészségesebbleszel................................................. 20 Egy figyelmelfető megjegyz.és... ......................... ...................................... 24 Orrdugulásmegszüntetése5percalatt................................................................... 26 Hogyan szüntethető meg az orrdugulás?...... ................... ............ 27 ..............................................................

....................

. . . ............

. . ..........

............

..... ........... . . ........ . . .........

..

Orr-vasság............. 29 Mekkora a légzésrnennyiséged? 30 A pulzus. 30 Kontrollszünet...................................................................................................................... 31 Aszéndioxidszint............................................................. Hány ember helyett lélegLel? ............................................................................................... 36 Életvitelünk összehasonlítása.............. 36 . . .......................... . . ............. . . ... .................... ........ ......... . .......... ............ . . .

. ....

...... . . ....... . . . ... . . ........... . ...........

..

. . . . . . . . ........... ...... ............ .

. . . . ......... . . . . . ...... ........ . . ........ ............. ............ . . ........... . . . . . . . .. . ....... . . ........ . . ......... . . . ......

...................................................33

. ............. . . ........... ........... . ................. ....................... . .

3. fejezetVeddátazirányítást!.. .................................... ....................... 37 Azelérendő cél. ................. 38 Csökkentettlégzés felnő tte kne k ........................................................................................... 39 Csökkentett légzés gyerekeknek .......................................................................................... 43 Csökkentett légzés orrfújás közben ...................................................................................... 47 ............................

...

. ... . .... . . . . .

. . ............ . . . ............ . .. . . . . . .......... . . . ......... .................... . . . .. .

4. fejezet Tedd a helyeslégzésl a szokásoddá! .. .. 48 A helyes légzés beszéd közben .... .... ..... 50 A nevetésa legjobb orvosság?.......... ......... 51 A helyes légzés alvás közben............................................................................................... 52 Alégzőizmok ............ ......... ................. 56 Stratégia a hasi légzéshez..................................................................................................... 57 ... . . .... . . . . .

. ...... . . ............ . . ...... . . .. . . ..........

. ......... . ........ . ........ . ... . ...... . ... . .

. . . . ........ . .. . ...... . . ........

. . ...

. .............. ........... . ........... ......... .........

............ . . .

....... ......... . ......... . ....... .

. . ............ . .

...........

. ............ ......

5. fujezetMozgás közben is lélegezz helyesen!............................................ ...................... 58 A mozgás fontossága ................... .. .. .. 59 Milyengyakorlatokatvégezzünk?....................................................................................... 60 Honnan tudod, hogy jól végzed - e a gyakorlatokat? ............................................................. 61 Kontrol álllégzéssportolásközben..................................................................................... 62 Edzök. trénerek, figyelem! ................................................................................................... 63 Nem az a lényeg hogy mit csinálsz, hanem az, hogy hogyan .. ....... . 64 . . . . .......

............. . .........

. . ......... ........ . . .........

........

. . . . . .. . . ...... . .

..

. .... . . ........ . . ........ . . .

6. fujezet Táplálék, ami gyógyít, táplálék, ami árt. ................. ......... 65 Alapelvekazegészségesétrendhez...................................................................................... 67 7. fejezelStressz.................................................... Harcolj, vagy menekülj! (Üss, vagy fuss!) ...................... ........ ...... 73 Kontrolláld a légzésed.......................................................................................................... 74 Akik rendszere sen momgnak. sokkal nyugodtabbak ............ ... 75 8. fejezel Zárs7Ó .................................................................................................................... 76 A tökéletes egészséghez tartsd csukva szád 77 . .............

........ .

................................................................72

. .. . . ... . .

...

. . . .........

........ .

. . .......... . . ..

. . ....... . . ........ . . . . ..... . ........ . . .

......................... . ................. ..................... ........

5

1. fejezet Az életelixír 2 Kedves Olvasói Kérlek, nézd el nekünk, hogy könyvünkben a tegező megszólítást használjuk. Azért valasztottuk ezt, hogy a g yakorlatok o lvasásat görd ü lékenyebbé tegyük. Végy egy lélegzetet és gondold végig. . . A légzés az élet elixírje. Még annál is több, maga az élet. Mi emberek napokat élhetünk víz nélkül, heteket étel nélkül, de levegő nélkül csak néhány percet. A nyugati civilizáció embere úgy tekint az ételre és az italra, hogy az elfog yasztott me nnyiség és minőség határozza meg az élet minőségét. Tudjuk, hogy a túl kevés éhezést vagy szomjazást jelent, a túl sok pedig elhizást és ezzel járó egészségügyi problémákat.

A légzés az é let elixírje -. �

--.�o 'O;;" -,::,:"""' ,,-

,-..,,,"'""-;="""

�--

�..��

_;:__-

--��: _

tr-·,

�

_;:;,_

Míért kap hát a légzés mennyisége és mi nősége oly kevés figye lmet? Biztos, hogy a légzésnek, amely oly alapvető az élethez, meg kell felelnie bizonyos feltételeknek. Hogyan lehet az, hogy más kultúrák, elsősorban a keletiek, már évezredekkel ezelőtt fe lismerték a légzés fontosságát, mi pedig nyi lvánvalóan még most sem?

A helyes légzésmennyiség* alapvető szerepé nek felismerése új korszakot nyitott az egészségmegóvásban, az egészség visszaszerzésében. Ez az új korszak az orosz tudós , Konsta nti n Buteyko professzor é lete m u nkájának köszönhető. A B uteyko módszer az orosz egészségügyi hatóságok által bejegyzett és támogatott terápia, de számos , nyugaton végzett tudomá nyos kísérlet is igazolta a módsze r hatékonyságát. Az a sok ezer ember, aki örökre meggyógyította magát a Buteyko-féle légzőgyakorlatokkal, szintén a módszer hatékonyságát bizonyítja. Te is megtanulhatod és haszná lhatod , nagyon egyszerű. Minimális erőfeszítést igényel és már az első hét után érzékelni fogod egészségi állapotod javulását. *Köny

w nkben .,légzés menny1ség" alatt légzési perctérfogatot értünk. vagy1s a percenként belélegzeit (és kilélegzeit-a kettő megegyezik) levegő mennyiségét, térfogatát

A helyes légzésmennyiség a tökéletes egészség alapja 3

A felfedezés Több mint négy évtizede, hogy az orosz tudós, Konstantin Buteyko professzor befejezte úttörő munkáját azon betegségek terén. amelyek annak következtében alakulnak ki, hogy több levegőt lélegzünk be, mint amennyire a testünknek szüksége van. Buteyk.o professzor munkásságának eredménye, amivel az emberiséget megajándékozta, mind a ma'1 napig azorvostudomány egyik legnagyobb felfedezése. ,, J

"-'i-�- j'

Konstantin Buteyko professzor Orvostanhallgatóként, betegek százainak megfigyelése alapján rájött, hogy a légzésük szaros összefüggésben van a betegségük súlyosságávaL Feljegyezte. hogy minél több levegőt lélegzik be egy páciens (időegység alatt, nyugalmi állapotban), annál súlyosabb az állapota. Ez az újonnan feWedezeit összefüggés a légzés és a beteg állapota között annyira egyértelmű volt, hogy a halálos betegek légzéséből előre meg tudta mondani a haláluk bekövetkezésének időpon�át. --

Minél nagyobb a belélegzett levegő mennyisége, annál rosszabb az ember egészségi állapota 1980. áprilisában egymást követően végeztek kisérleteket Leningrádban és az Első Moszkvai Gyermekgyógyászati Intézetben. Ezekben a kísérletekben a Buteyko módszer száz százalékosan hatékonynak bizonyult és attól kezdve hivatalosan is eWogadott lett. Ezt a kutatást a Szavjet Minisztériumok Tudomány és Technológia Bizottsága vezette. Ma már orvosok százai taní�ák a terápiát Oroszország-szerte. A Buteyko módszer tudományos elméleti háttere része az orvosi alapképzésnek. Buteyko professzor 1 952-ben tett fe lfedezése óta sok ezer embernek adta vissza egészségét. Mára az egész világon ismerik a módszerét, amely egyre több és több emberen seg ft. /

4 --

Buteyko professzor felfedezte, hogy a tartós túllégzés szervi károsodásokhoz vezet, ami különféle betegségek kialakulását vonja maga után, mindenkinél azt, amire örökletesen leginkább hajlama van. 5

Légzés és egészség

A be- és kilélegzeit levegő mennyiségét literben mérik és rendszerint az egy perc alatt belélegzett mennyiséget adják meg, ez a légzési perventilláció. Egészséges embernél normál légzés esetén ez az érték 4-6 liter levegő percenként. Ha többet lélegzünk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van, azt hiperventilációnak hívják - vagy, ahogy könyvünkben nevezzük: túllégzésnek. Ha ezt nap mint nap tesszük, akkor az krónikus hiperventiláció, vagyis krónikus túllégzés. A súlyos túllégzés már egy viszonylag rövid időszakot meghaladóan is végzetes lehet, tehát nyilvánvaló, hogy egy kevésbé súlyos, de azért túlzott légzésnek is van egészségkárosító hatása, ha huzamos ideig fennáll. A túllégzés gyakran egyáltalán nem szembetűnő sőt. észrevehetetlen. Ezért is nevezte Buteyko professzor ..rejtett hiperventílácíónak". Más kutatók is megerősítették ezt, mint például Robert Fried is a ,)-lyperventilation Syndrome" című könyvében. A hiperventiláció felismerhető tünetei: a gyakori sóhajtozás, szípogás, szippantás, mellkasi légzés, ásítozás, a beszéd megkezdése előtti nagy levegővétel és természetesen a szájon keresztüli légzés. 6

A túllégzés tünetei A hiperventiláció sokféle betegség kialakulásában játszik szerepet, de mivel a diagnosztikában nagyon kis figyelmet kap, rengeteg e n szanvednek a k ülönféle testi tüneteitől. A betegek, orvosról orvosra járva, sokszor éveket töltenek ezen tünetek oká nak kereséséveL Betegség üket gyakra n bélyegzik "pszichoszomatikus" jelzővel. Doktor Claude Lum, hiperventi lációval fog lalkozó b rit tudós, azt írja, hiperventiláció a turcsaságak g yűjtemé nyél produkálja , o lyan tüneteket, közölt látszólag semmilyen összefüggés nincs , ugya nakkor

kihatással lehetnek a test bármely részére, bármely ik szervre vagy a szervezet bármely rendszerére". A

hiperventiláció néhány tünete és a szervezetre gyakorolt hatása:

meg a hogy "a a melyek

A légzőrendszerre: elzáródott orr, ziháló légzés, légszomj, köhögés, mellkasi szoritás, gyakori ásítás és horkolás. Az idegrendszerre: bódultság, gyenge koncentráció, zsibbadtság, izzadás, szédülés, bizsergő, viszkető érzés a végtagokon, gyengeség, remegés és fejfájás.

A

szívre: fokozott szívverés, mellkasi fájdalom, rendszertelen vagy kihagyó pulzus.

A

tudatra: a szorongás különböző fokozatai , feszültség , depresszió, félelem és stressz.

Továbbiszimptómák:szájszárazság,károsfáradtság, alvászavar,rémálmok, száraz, viszkető bőr, izzadó tenyér, fokozott vizeletürítés, ágybavizelés vagy gyakori

éjszakai WC-re járás, hasmenés, székrekedés. általános gyengeség és krónikus kimerültség. 7

A légzőrendszerünk A légzőrendszerünket a szervezetünknek azon részei alkotják, amelyek a légkörből

kinyerik az oxigént és elszállítják a sejtekhez. szövetekhez, illetve amelyek a szövetek által termelt széndioxidot kijuttatják a légkörbe. Ahhoz, hogy sej�eink és szövetemk megfelelően müködjenek - hogy életben maradjunk - testünknek szüksége van a levegő oxigénjére. Az orrunk, szánk, torkunk, gégénk, légcsövünk, hörgönk, tüdőnk, mind-mind részei a légzőrendszerünknek. A széndioxid az elfogyasztott zsírok, szénhidrátok és fehérjék lebontásának egyik végterméke. Ezt a gázt a sejtjeinkből vénás erek (visszerek) szálli�ák a tüdőnkbe, ahonnan a fölösleget kilélegezzük. A helyes légzés eredményeképpen a széndioxidnak egy kívánatos mennyisége a tüdőnkben illetve szarvazetünkben marad. Jo_tk 'udo --- -� "' -

--

2-l-',j. _

-� -"'

...___ -

;.-"-

'-._:-::_

A légzőrendszer 8 ·_l "''

"

Ok és okozat Az élet fenntartásához a széndioxid ugyanolyan elengedhetetlen, mint az oxigén. Ugyanúgy, ahogy a túl sok oxigén hosszú távon károsítja a tüdőt - ha az aktív oxigéngyököket a tüdőben lévő antioxidáns vegyületek nem képesek semlegesíteni ,a tartósan túl alacsony széndioxidszint negatív hatással van szerveink müködésére. A széndioxid nem egyszerűen csak értéktelen mellékterméke, hanem elengedhetetlen feltétele az összes anyagcsere funkciónak igy a szervezetünk müködésének. Buteyko professzor ezt tudományos kísérletekkel bebizonyította és rájött a tudományos magyarázatára is. Dr. Yandell Henderson már Buteyko professzor előtt jól látta, amikor az 1940-ben kiadott "Cyclopedia of Medicine" című könyvében ezt írta: "széndioxidot mínden szövet termel és valószínűleg ez szerepet játszik minden szerv működésében·: Az orvostudomány régóta tudja már, hogy szükséges bizonyos széndioxid mennyiségnek lennie a tüdö léghólyagocskáiban, egy egészséges ember esetében 5%-nak. Ugyanakkor a folyamatos túllélegzés 3,5% alá csökkentheti széndioxid koncentrációt. Buteyko professzor megállapította, hogy a 3% alatti széndioxid kancentráció haláIos lehet.

Hogyan hat a túllégzés a széndioxid szintre? Ha visszatartjuk lélegzetünket, a tüdönk léghólyagocskáiban megnövekszik a széndioxid koncentrációja, hiszen a vörösvérsejtek elszállítják tüdőnkből az oxigént a szövetekhez a szövetekből pedig a tüdőnkbe szállítják a széndioxidot. Nyilvánvaló, hogy fordított esetben, azaz túllégzéskor lecsökken a tüdőnk széndioxid koncentrációja. Másképp fogalmazva: ha nagy mennyiségü levegőt lélegzünk be, akkor sokat is lélegzünk ki. Az ember nem azért vesz levegőt, hogy bármilyen formában elraktárazza azt a testében, tehát a be- és kilélegzeit levegő mennyisége megegyezik. Ha többet szívunk be, többet is fújunk ki és ez a nagyobb kilélegzeit mennyiség azt eredményezi, hogy túl sok széndioxid hagyja el testünket és a széndioxid koncentrációja csökken.

Sok levegő be = Sok levegő ki Ez a széndioxid szint csökkenéséhez vezet. 9

A túllégzés egy rossz szokás Az agyunkban lévő légzőközpont a vérünk széndioxid koncentrációját figyeli. Ha ez megemelkedik és elér egy bizonyos felső küszöbértéket, akkor a légzőközpontunk kiadja az utasítást a légzőizmainknak a belégzésre. Ha sokáig - órákon, heteken,

hónapokon vagy éveken keresztül - többet lélegzünk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége va n , az azt eredményezi, hogy a széndioxid szintünk tartósan alacsonyan marad és soha nem éri el az említett felső küszöbértéket. A légzőközpontunk ehhez hozzászokik sőt, egy idő után úgy tekinti ezt az alacsonyabb széndioxid szintet - amelynél a túllégzés során megkezdtük a belégzést -, hogy ez a normális felső küszöb. Ez után már a légzőközpontunk utasiT minket a túllégzésre, hogy fenntartsa az alacsonyabb széndioxid szintet, még annak árán is, hogy a testünk egyéb szervei és szövetei ezt megszenvedik. Összefoglalva: a túllégzés csupán egy rossz szokás. Miért olyan fontos a széndioxid? Íme három ok, amiért a széndioxid alapvetöen fontos az emberi élethez.

• Oxigénszállítás Az oxigén gyakorlatilag nem oldódik a vérben. a kilencvennyolc százalékát a hemoglobin molekulák szállitják. A hemoglobinban lekötött oxigén felszabadítása többek közölt - függ a léghólyagocskákban l artériás vérben lévő széndioxid koncentrációjától is. Ha a széndioxíd szint nem éri el a kívánatos öt százalékot, az oxigén jobban kötődik a hemoglobinhoz, nehezebben tud leválni róla és á�utni a sejtekhez, szövetekhez. Ezt a természeti törvényt felfedezője, a kiváló fizikus után Bohr hatásnak nevezik.

Ha túl sokat lélegzünk, a szerveink kevesebb oxigént kapnak. Tapasztaltad már, hogy a nagy levegővételektől megszédülsz? • A véredények és légutak kitágítása A széndioxid ellazítja a simaizmokat, amelyek a légutakat, hörgöket, arténákat, kapillárisokat körülveszik. A széndioxidszint megemelkedésének köszönhetően jobb lesz a vérellátás, mert kitágulnak a véredények. A keringés javulásáról azonnal kapunk visszajelzést: a tünetek csökkennek, a test jobban átmelegszik. A légzőrendszeri problémákkal küzdő betegek megtapasztalják, hogy légutaik kitágulnak és könnyebben tudnak lélegezni.

A helyes légzés javítja a vérkeri ngés! és megnyitja a lég utakat. • A tú !légzés fokozza

az

allergiás reakciókat

A hisztamin szint megemelkedik a tartós túllégzés alatt. Ezt az anyagat a hizósejtek válasziják ki, amikor egy allergénnek vagyunk kitéve. Ez idéz elő duzzanatot (ödémát), helyi gyulladást és a keskeny légutak (hörgők) beszűkülését. Ez azoknál jelentkezik hangsúlyozottan, akik szénanáthában, aszimában vagy rhinitis-ben (orrnyálkahártya g yulladásban) szenvednek. 10

Miért lélegzünk túl sokat? Korábban már beszéltünk róla, hogy ha tartósan, folyamatosan túl sok levegőt lélegzünk ki és be, azzal az agyunkban lévő légzőközpontunkat arra készteljük, hogy fogadjon el egy alacsonyabb széndioxid szintet. Ezt a szintet tekinti ezután agyunk a normálisnak. annak ellenére, hogy ez kevesebb széndioxidot jelent, mint amire szervezetünknek szüksége lenne az egészséges állapothoz. Számos oka van, amiért túl sokat lélegzünk. persze ezek közül nem mindegyik vonatkozik mindenkire. A következő nyolc tényező az uralkodó a modernizáció és a bőség országaiban, amelyekből magyarázalot kaphatunk arra is. hogy a civilizációs betegségek miért épp ezeket az országokat sújtják. 1.

Helytelen táplálkozás

Ha túl sokat eszünk, az fokozza a légzésünket, mert a testünknek több energiára van szüksége az emésztéshez és a táplálék feldolgozásához. Ahelyett, hogy hallgatnánk testünkre és akkor ennénk, amikor

jelzi az éhséget- ahogyan azt évezredeken keresztül tettük - most azokban az időpontokban eszünk, amikor a tá rsadalom diktálja. Veled hányszor fordult már elő, hogy addig ettél, amíg csak volt valami a tányérodon, vagy ameddig az összes fogást végig nem etted, pedig már rég nem voltál éhes? Elvesztettük annak művészetét, hogy figyeljünk testünk üzeneteire. Az ősember csak akkor evett, amikor éhes volt. Ennek elsődleges oka az volt, hogy a vadászat és a gyűjtögetés erőfeszítést igényelt. másrészt a nagyobb mennyiségű élelem megszerzéséhez több energiára volt szükség. Őseink nem rendelkeztek a modern időknek mindazzal a luxusával, kényelmével, amit az élelmiszerboltok, bevásárlóközpontok, gyorséttermek nyújtanak, számukra ismeretlen volt, ami nekünk mindennapi, hogy bármit megkaphatunk, amit csak kívánunk. Tehát ök kevesebbet és jobb minőségü ételt ettek. A fehérje- különösen az állati fehérje- és a feldolgozott, tartósítószer! tartalamazé ételek túllégzéshez vezetnek. Buteyko professzor szerint az elfogyasztott ételeink mennyisége és minősége az egyik leglényegesebb tényező a túllégzés előidézése szempontjábóL tételeink minöségét rontja a különféle élelmiszeripari alapanyagok előállítása során alkalmazott kemikáliák, gyomírták és rovarírták általános használata. Testünknek keményebben kell dolgoznia, hogy eltávolítsa a táplálékkal bevitt megnövekedett mennyiségű toxikus anyagokat, amitől szintén fokozódik a légzés ünk.

2. A mélylégzés téveszméje A nyugati társadalom hagyományos nézele szerint a mély légzés hasznos a fittséghez és hozzájárul az egészség fenntartásához. Nálunk "mély levegővétel" alatt tévesen .,nagy levegővéte It" értenek. Ez aberögzült téveszme uralkodik a sportedzök körében, az iskolákban, az egészségügy számos terén, a rádióban. TV-ben, újságokban sőt, nem ritkán még az Európára .,honosított" jégában is. A leggyakoribb instrukció a gyakorlatok végzéséhez vagy a stressz oldásához, hogy .,lélegezz mélyeket". mely utasítás hatására szinte mindenki elkezd "nagy levegőket" venn1. Az J1

edzőteremben tomázva vagy a parkokban sétálva bárki meggyőzödhet róla, hogy milyen sok ember hisz a gyakori, nagy levegövétel áldásos hatásában. A keleti kultúrába és filozófiába a csökkentett légzés és a légzéskontroll mélyen beépült. Ezek g yógyító hatása ott már évszázadok óta ismert. Mielött bárki félreértené, a valódi mély légzés, vagyis a hasi, más néven rekeszizom légzés Buteyko professzor szerint is rendkívül hasznos sőt, kivétel nélkül mindenkinek a "hasába" kellene lélegeznie, nem pedig a mellkasába. Viszont az, hogy mélyre vesszük a levegőt. semmiképp nem szabad, hogy egyúttal azt is jelentse, hogysok levegőt szívunk bel

Kis levegőt véve is lehet mélyre lélegezni és ez az ideális a szervezetünknek. Mély levegő f. Nagy levegő

3.

Terhesség alatti légzőgyakorlatok

Civilizált országokban mélylégzés gyakorlatokra (pontosabban gyakori nagy levegővételekre) tanílják a terhes nőket. Az eltúlzott légzés csökkenti a kismama széndioxid szintjét. Mivel a magzat mindent az anyjától kap, az ö széndioxid szintje is alacsonyabb lesz. Buteyko professzor figyelmeztetett rá, hogy az egyre gyakoribb csecsemőkori és kisgyermekkori asztmáért és ekcémáért elsősorban az édesanyjuk terhesség alatti erőltetett hiperventilációja a felelős. Ráadásul a csecsemőt gyakran túlöltöztetik és természetes ételek helyett tartósított ételeket adnak neki, ami hozzájárul ahhoz, hogy fennmaradjon a magzati korban elkezdődött széndioxidhiány. 4. Stressz Külső események, különösen azok, amelyekre nincs befolyásunk, gyakran váltanak ki stresszt. A stressz lehet pozitív, ilyen a nevetés, vagy negatív, amikor feszültség formájában jelentkezik. A stressz fokozza a légzés!. A felfokozott légzés - ha nem jár testmozgással - meg növeli sok agyi terület i ngerlékenységét, ami további feszültséghez, szorongáshoz, pánikbetegséghez és sok más pszichológiai problémához vezet. A két dolog ezután már egymást erősíti - a pánikbeteg jobban kapkodja a levegőt - és igy könnyen állandósul, önfenntartóvá válik az állapot. 5. Hőmérséklet

Ha meleg. levegőtlen környezetben élünk, az túllégzési okoz. Mivel a testhőmérsékletünket elsődlegesen bőrünk pórusai és az izzadságmirigyek szabályozzák, a túl meleg környezet és/vagy a túl sok ruha a primitív, szájon át légzésre, lihegésre készteti szervezetünket, így próbálván kordában tartani a hőmérsékletünket A központi fűtésnek és a PVC nyilászáréknak köszönhetöen otthonaink egyre jobban szigeteltek és egyre melegebbek. Elődeink lakóep ́ ületei messze nem voltak ennyire hermetizáltak, hűvösebbek voltak, a huzat gyakran hozott friss levegőt a réseken, az ajtók alatt vagy az ablakkeretek között. Kutatások bizonyílják, hogy az enyhe vagy hűvös környezet hozzásegit a csökkentett légzés hez. 12

6. A testmozgás hiánya Fizikai terhelés hatására testünkben nagy mennyiségü széndioxid halmozódik fel, amelyet az anyagcsere termel. A mozgás hiánya kevesebb anyagcsere tevékenységgel (kevesebb tapanyag elégetésével) és így kevesebb széndioxid termeléssel jár. Manapság a legtöbb ember számára a munka szellemi erőfeszítést jelent, nem pedig fizikai tevékenységet. Ráadásul még a szórakozásaink legnagyobb része is négy fal között, ülve zajlik, lásd mozi, színház, számitógép, televízió. Egy átlagos, huszonnégy órás napból nyolc órát alszunk, tizennégy órát ülünk és csak két órát töltünk állva vagy sétálva. Hasonlítsuk össze ezt őseink egy átlagos napjával, akik az ébren töltött idejükben csupa olyan dolgot csináltak, amik fizikai tevékenységet igényeltek. 7. Túlalvás Buteyko professzor vizsgálatai kimutatták, hogy ha huzamos ideig vízszintesen fekszünk, az súlyos túllégzési eredményez. A legtöbb haláleset hajnali 3 és 5 óra közölt következik be, amikor az alvás alatt túlzottan felfokozott légzés következtében a test széndioxid szintje az alsó küszöbérték alá csökken. A háton fekvés/alvás az a pozíció, amely a legintenzívebb túllégzési váltja ki. Mellesleg ez jól megfigyelhető sok embernél, akik azonnal abbahagyják a horkolást, amint oldalra fekszenek. B. Túl sok beszéd Tanárok, eladók, telefonos ügyfélszolgálatosok és mindazok, akik napjuk nagy részét beszéddel töltik, rendszerint luiságosan kimerültnek érzik magukat a napi munka után. Számos esetben a tul sok beszéd felelős a krónikus túllégzés kialakulásáért Annak ellenére, hogy hatalmas tömegeket érint, csak nagyon kevesen tudnak a beszéd egészségre gyakorolt negatív hatásairól és még kevesebben vannak azok, akik tanultak is valamilyen technikát a hiperventiláció csökkentésére. Azok a tanárok, akiknek a nyár folyamán enyhülnek a légzőszervi panaszaik tudják, hogy szeptembe rben, a tanítás kezdete utáni néhány héten belül tüneteik újra rosszabbadni fognak. 9. Levegőszennyeződés Ha szennyezett a levegő, úgy érezzük, hogy nem kapunk eleget, tehát intenzívebb lesz a légzésünk. Sok asztmás tanúsíthatja, hogy levegőtlen, füstös légtérben eltöltött idő után tüneteik erösödtek. Ugyanakkor a levegőszennyeződés önmagában nem okolható a fejlett országokban élő asztmások számának folyamatos növekedéséért annak ellenére, hogy számos tanulmány állítja ezt. Ha igy lenne, akkor miért növekedne az asztmások aránya sokkal lassabban az olyan rendkívül szennyezett levegőjű ázsiai városokban, mint például Bangkok? Egy másik példa az NDK, ahol a levegő sokkal szennyezettebb volt, mégis az asztmások aránya alacsonyabb volt, mint Nyugat Németországban. Szintén ezt bizonyítja, hogy vannak országok, ahol csekély a légszennyezettség mértéke és mégis magas az asztmások aránya. Ilyen például a viszonylag tiszta levegőjű Új-Zéland, amely az asztma gyakoriságát tekintve a harmadik helyen áll a világban. 13

"Egyél kevesebbet, lélegezz kevesebbet, aludj kevesebbet és végezz több fizikai tevékenységet olyan keményen, hogy csorogjon a homlokodról a verejték! Ez az életed valódi megreformálása. Ez az, amit mindannyiunknak meg kell tennünk az egészségünkért napjainkban." Buteyko professzor !4

2.

fejezet Te hogyan lélegzel?

"A szokás a legjobb szolga, vagy a legrosszabb úr." 15

Nathaniel Emmons 1745-1841

A csökkentett légzés előnyei A helyes légzés az ereket és kislégutakat körülvevő simaizmok ellazulását eredményezi, amitől javul a szervezet vérellátása. Ráadásul az oxigén is könnyebben válik le a hemoglobinról, könnyebben jut el a sejtekhez, szövetekhez, ha a széndioxid szi ntlink közelit a megfelelő értékhez. A csökkentett légzés tehát a szervezet jobb oxigénellátását eredményezi, amitől minden szervünk hatékonyabban tud működ ni. Az elmúlt években mindazoknál, akik a Buteyko Klinikáinkon megfordu�ak fokozatosan megszűntek a krónikus panaszok: a nehéz légzés, köhögés, elzáródott orr, szénanátha, ekcéma, fejfájás, székrekedés, fáradékonyság, alvászavar stb. amelyeket m'1nd-mind a helytelen légzés okozott. Megfigye�ük, hogy a Buteyko módszert alkalmazóknak nem "csupán" megszűntek a légúti panaszai, de ráadásul még jelentős javulást is tapasztaltak az életminőségükben: tőbb lett az energiájuk, megnőtt a belső nyugalmuk, jobb lett a koncentrációjuk, jobb lett az aivásuk és normalizalódott a súlyuk- mindez viszonylag rövid időn belül.

A légzés a legfontosabb fiziológiai funkció, a melyet bizonyos mértékig akaratlagosan is képesek vagy unk szabályozni. A légzési szakásainkat viszonylag könnyen megváltoztathatjuk, ha odafigyelünk rá, hogy mindig helyesen lélegezzünk, ha gyakran megfigyeljük légzésünket és persze, ha rendelkezünk mindehhez elegendő akaraterővel és kitartással. "Nincs biztosabb jele az elmebajnak, mint hogy ugyanazt tesszük újra meg újra és közben azt várjuk, hogy az eredmény más legyen." Einstein 16

Tanuljunk meg helyesen lélegezni Az alé.bbi hérom lépés arra szolgál, hogy leszoktassuk magunkat a túllégzésről;

• Első lépés Lélegezz mindig tudatosan! Érezd át, figyeld meg és hallgasd a légzésedet, ahányszor csak teheted a nap folyamán! Fordíts különös figyelmet azokra a dolgokra, amelyek nagy levegővételre késztetneki Tegyél fel magadnak néhány kérdést! A légzésern egy nyugodt, csendes tevékenység, vagy pedig nagy belégzéssei és testmozgással jár? Figyelj meg másokat, akik esetleg nyitott szajjal lélegeznek, kapkodják a levegőt miközben épp bevásárolnak, a buszra várnak vagy sétálnak az utcán. Szintén hasznos, ha megfigyeled, hogy sokan milyen hangosan veszik a levegőt a telefonban. Még ha ezeknek az emberek látszólag jó egészségnek is örvendenek, sokaknak közülük vagy már vannak egészségügyi problémáik, vagy a jövőben minden bizonnyal lesznek.

• Második lépés Tanulj meg az orrodon keresztül

lélegezni! Az egyetlen helyes módja a

légzésnek, ha az minden pillanatban orron keresztül történik. Sokan életük nagy részét eldugult orral élik le annak ellenére, hogy már a fellelhető összes orrsprayt és gyógymódot kipróbáltak. Ebben a könyvben pontosan nekik tanítunk meg egy nagyon hatásos gyakorlatot, amelynek segítségével perceken belül megszüntethetik orrdugulásukat. Ez lesz az első lépés

az állandó és kényelmes orrlégzés felé vezető úton.

• Harmadik lépés A Buteyko módszer alkalmazása, amellyel visszafordítjuk a krónikus hiperventiláció!. Amikor Buteyko professzart megkérték, hogy fogalmazza meg egyszerűen módszerének lényegét, igy válaszolt: "a légzés mennyiségének csökkentése, amit a légzőizmaink ellazitása révén teremtett enyhe légszomjjal érhetünk el". Két szóban így fogalmazta meg a betegeinek: "lélegezz kevesebbet!". Ez az alfája és omegája a helyes légzésnek. A Buteyko módszeren keresztül az egyén megtanul nyugodtan, csendesen, mozdulatlanul lélegezni. 17

"A tö kéletes e mber úgy lélegzik, mi ntha nem is lélegezne." Lao-Ce kínai filozófus, az időszámításunk előtti hatodik századból 18

Hogyan értelmezzük a légzési diagramot Sok gyakorlatot légzési diagram szemiéitet a könyvben. A következő szimbólumok használatosak ezeknél az ábráknál: Levegövétel

A

levegő kiengedése

A

lélegzet visszatartása A

légzési utasítások értelmezése

19

Lélegezz az orrodon és egészségesebb leszel Orrunknak számos tulajdonsága van, amelyek arra hivatottak, hogy a hideg, száraz külső levegőt a tüdőnk számára elfogadható állapotba hozzák. Ugyanakkor a szánk nem rendelkezik ilyen tulajdonságokkal, az elsősorban beszédre, evésre és ivásra szolgáL Az orrunk összehasonlíthatatlanul jobban felmelegíti a belélegzeit levegőt, mint a szánk.

• Kiszűri a levegőből a pollent, a port és a baktéri umokat hogy védje tüdőnket. Naponta 10.000 - 20.000 liter, idegen részecskékkel megrakott levegőt szivunk be. Amig orrunk 15 percen belül képes e�ávolítaní ezeket a lerakódott részecskéket, a tüdő-léghólyagocskákba bejutott részecskék eltávolítása 60-120 napot is igénybe vehet. felső orrjárat középső orrjárat alsó orrjárat orrkagyló Az orr belseje elölnézetben

• Tüdőnknek meleg, nedves környezetre van szüksége, tehát nem kérdés, hogy a beszívott levegőnek meg kell felelnie ezeknek a feltételeknek. Az orrunk benedvesíti a belélegzett levegőt, megemeli a páratartalmát Éppen olyan fontos az orrunkon keresztüli kilégzés, mint a belégzés, annak ellenére, hogy az elterjedt nézet épp az ellenkezőJe. Az orron át kilélegzett levegő páratartalmának egy részét az orr visszatarlja, ezáltal csökkenti a nedvességvesztést A szájon át történő kilégzés nagyobb széndioxidvesztéssel jár és növeli a dehidratáció veszélyét is. Ez jól látható, amikor egy ablakűvegre rále helünk és lecsapódik a pára.

• Az orron keresztüli légzés segíti a levegő mennyiségének szabályozását. Mindenki, aki szájon át veszi a levegőt, túllélegzik, és szenved a hiperventiláció tüneteitőL Az orrunk levegöcsatornája sokkal szűkebb, és körülbelül ötven százalékkal nagyobb a légellenállása, ezáltal segíti a levegő mennyíségének csökkentését. Persze orron keresztül is lehet túllélegezni, de kisebb mértékben.

• A részlegesen elzáródott orr mindennapos a szájon át légzöknéL Ilyenkor általában az egyik orrlyuk részlegesen elzáródik, míg a másik szabadon áljárható. Ha egyenként

befogjuk orrlyukainkat és próbálunk lélegezni, megtudhaijuk, hogy

• • 20 melyik van elzáródva. Három-négy óra elteltével általában az előzőleg elzáródott orrlyuk kitisztul és az, amelyik tiszta volt. eldugul. Ez egy természetes folyamat, amely lehetövé teszi, hogy időnként pihenjenek az orrlyukaink.

• A szájon át légzés rendszertelen és szabálytalan, mig ha átkapcsolunk az orron keresztülire, az több ritmust visz a folyamatba. Belégzés utáni szonet Befejezetlen kilégzés

Szabálytalan, rendszertelen szájon át történő légzés Az orrlégzés fontossága nagyon kis figyelmet kap az egészségügyben. Úgy tűnik, mintha kérdés nélkül elfogadnák, hogy vannak akik a szájukon veszik a levegőt és vannak akik az orrukon. Pedig a szájon keresztüli légzés ártalmas az egészségre, ezt mi mindenkinek kihangsúlyozzuk, aki a légzéstanfolyamainkan részt vesz.

A szájon át légzök egészségi állapota általában gyengébb, és ráadásul egész

életüket végigkísérheti az állandó, kellemetlen orrdugulás. Továbbá a szájon át lélegzöknél nagyobb gyakorisággal fordulnak elő orr-, arc- és szájüregi megbetegedések, fogínybetegségek, mint azoknál, akik csak az orrukon keresztül vesznek levegőt 21

�--:/ '

'/�-"

i_/ l -� --

Jobban is kezdhetné az életet... -"

-- :�:�/#;;.-,_";-- ::-

;;.""'::;--_-- i? --'"' '--�

--

Tizenkilencedik századi észak-amerikai utazásai során George Catlin amerikai festőművész megfigyelte. hogy az indián anyák nagyon nagy figyelmet ford�ottak kisbabilik légzésére. Ha a baba kinyitotta a száját, hogy azon keresztül lélegezzen, a mama ujjaival azonnal gyöngéden összezárta ajkait, így biztositva a gyermek folyamatos orron keresztüli légzését. George azt is !eljegyezte, hogy a bennszülött indiánok közölt a megbetegedések jóval ritkábbak vo�ak, mint az európai telepesek közölt ,Amikor fáttam egy szegény indián asszonyt a vadonban, amint leeresztette me/Iéről kisbabáját, azonnal összezárta ajkait, amint az elaludt... Azt mondtam magamban: Dicsőséges műveltség! Egy ilyen anya megérdemelné, hogy a császárok dadája legyen. És amikor láttam a figyelmes, gyöngéd, civilizált világbeli anyákat, amint a túlfűtött szabában alvó, levegő után kapkodó csecsemőik arcát letakarják: és amikor fáttam ezeknek hatalmas számát, letaglózott a nyilvánvaló veszély és ennek a kezdetnek a tartós következményei." Ezt irta az 1 870-ben kiadott "Notes ofTravelsAmongstthe

NorthAmerican lndians" címü könyvében. 22

"Ha A jelenti a sikert, akkor a képlet a következő: A=X+Y+Z, X a munka, Y a játék, Z pedig, hogy tartsd csukva a szádat." Albert Einstein 23

Egy figyelmeztető megjegyzés Itt az ideje egy figyelmeztető megjegyzésnek. Mielőtt belefognál a légzésed újratanulasaba, olvasd el figyelmesen a következő részt. Bar ez egy tökéletesen biztonságos terápia, mégis jarhat némi kockázattal bizonyos betegségek vagy azokra való hajlam esetén. Kérlek, hogy a saját érdekedben feltétlenül tartsd be az alábbi tanácsokat: Ha azt tapasztalod, hogy tüneteid erősödnek, egészen biztos, hogy nem végzed helyesen a gyakorlatokat. Ilyenkor jobb, ha abbahagyod, és csak akkor folytatod, ha már sikerült jól megalapoznod azokat. ne kezdj bele a légzés újrata nulasaba, ha a következő tünetek barmelyike fenná ll: vérszegénység; ütőértág ulat; nagyon magas, szabályozatlan vérnyomás; bármilyen szivprobléma az elmúlt három hónapban; szabályozatlan pajzsmirigytúlműködés; ismert agydaganat vagy vesebetegség. Semmiképp

Ha az alábbi betegségek bármelyikében szenvedsz, akkor csak egy képzett és gyakorlott Buteyko légzéstechnika oktató felügyelete mellett vágj bele a légzés újratanulásába. cukorbetegség; súlyos asztma; tüdőtágulás, emfizéma; epilepszia; skizofrénia; nem kielégitő vérnyomás szintek; mellkasi vagy szívtájéki fájdalmak. Ha a fenti állapotok bármelyike fennáll, vagy ha bármi miatt aggódnál vagy bizonytalan lennél, kérlek, hogy a gyakorlatok során mindig csak addig tartsd vissza a lélegzetedet, ameddig először nem érzel enyhe levegőhiány!, légszomja!. Az "Orrdugulás! megszantető gyakorlathoi' és a "Lépegetéshei' szintén a légzés visszatartása szükséges. Ha bármilyen kétséged lenne afelől. hogy a légzésed újratanulasa ezzel a módszerrel számodra megfelelő-e, akkor vedd fel a kapcsolatot a Buteyko Alapítvánnyal: [email protected] Mit várhatok? Durván a kétharmada azoknak, akik alávetik magukat a légzés újratanulásának már az első két héten belül egy tisztulási reakció! fog megtapasztaIni, és körülbelül tíz másodperccel nő a ko ntrollszünete. A csökkentett légzés javítja a vérkeringés! és jobb oxigénellátást biztosít a szerveknek, különösen a kiválasztó szerveknek. Tisztulási reakciók jelzik azt az erőteljes fiziológiai változást, amin a szervezet átmegy. Néhányan le hetséges, hogy olyan tüneteket tapasztalnak majd , mint enyhe fejfájás, hasmenés, g yakoribb ásítással jelentkező túlzott fáradékonyság , általános influenzaszerű tünetek, álmatlanság, rossz szájíz, habzó nyál, erős színű és szagú vizelet, nagyon lecsökkent étvágy illetve általános rossz közérzet Mindez egyszerűen csak annyit jelent, hogy testünk átáll egy egészségesebb életműködésre. A tünetek általában nem komolyak és két-három héten belül elmúlnak. Ahogy a szervezet más méregtelenttő folyamatainál, itt is van egy átállási fázis. Sokan alig várják ezt a reakció!, mert ez a test tisztulási folyamatának egyértelmű visszajelzése-a rossz légzéssei töltött évek után. Az alábbiak segítenek csökkenteni a tisztulási reakció intenzitását és időtartamát:

• Igyál meleg vizet rendszeresen a nap folyamán. • Folytass csökke ntett légzés! relaxáció mellett.

• • 24 A legfontosabb pedig, hogy ne hagyd abba a gyakorlatokat pusztán azért, mert tisztulási reakciót tapasztalsz. A tünetek a túllégzés egyenes következményei és a kontrol lszüneted (lásd később) növekedni fog, mi után a tisztulási folyamat véget ért.

Egy pozitív megjegyzés: mindenki meg fogja tapasztalni egészsége javulásának jeleit: a megnövekedett belső nyugalmat és koncentrációt; a jobb alvást és a több energiát; az étvágy csökkenését illetve a kávé-, csokoládé és egyéb élelmiszerek iránti függőség csökkenését. 25

Orrdugulás megszüntetése 5 perc alatt A túllégzés miatti széndioxidszint csökkenés következtében megnövekszik a váladéktermelés és beszűkülnek a légutak. A következőben bemutatunk egy gyakorlatot, amellyel kevesebb, mint öt perc

alatt megszüntethető az orrdugulás. Ez a gyakorlat ugyanúgy alkal mazható gyerekek nél, mint felnőttekné!. Ennél a résznél érdemes megali ni és kiprób aini a gyakorlatot, mielőtt tovább olvasnád a könyvet. ,l'__ - ---

"

.

__ =--�

�

-

-��_;

;"__L -

-?---- -- - ',

. .='=--

�

'--__)�

''·---

26 -------

--

Hogyan szüntethető meg az orrdugulás? • Fújd ki az orrod úgy, hogy csak nagyon kis levegőket veszel előtte és közben. méghozzá lehetőleg az orrodon keresztül! Soha ne vegyél nagy levegőt orrfújás előtt! (A helyes orrfújást részletesen a 3. fejezetben írjuk le.) •

Ülj egyenesen egy egyenes támlájú széken.

•

Vegyél egy kislevegőt (két másodperc) - az orrodon(!) - és végezz egy kis kilégzés! (három másodperc). Ha semmiképp nem tudsz levegőt venni az orrodon keresztül, akkor vegyél egy picike levegőt a szád sarkából!

• A kis kilégzés után

fogd be az orrod és tartsd vissza a lélegzeted. A szád legyen csukva.

• Enyhén bólogass a fejeddel vagy ingasd a testedet, amíg már nem tudod tovább visszatartani a lélegzeted. Addig tartsd befogva az orrod, amíg egy relatív erős légszomja! nem érzel.

• Amikor lélegezned kell, engedd el az orrod és lélegezz gyengéden orron keresztül. Akármilyen nagy is a légszomjad, semmiképp ne vegyél nagy levegőt és az ellazulásra, relaxációra fókuszálva nyugtasd le a légzésed. amilyen hamar csak tudod. Ismételgesd magadnak: "lazíts és lélegezz keveset!" vagy "ellazulok, keveset lélegzem".

• Amint lecsillapodott a légzésed, kezdd elölről és ismételd meg a gyakorlatot. Folytasd mindaddig, amíg

nem tudsz rendesen lélegezni az orrodon keresztül. Ha 5 perc gyakorlatozás után még nem tisztult ki teljesen az orrod, várj két percet és végezd el újra többször. Meglehet, hogy kezdetben jó néhányszor végig kell csinálnod, mire tökéletesen kidugul az orrod, de ez a dolog is azok közé tartozik, amikre azt mondják, hogy "gyakorlat teszi a mester t". Kis kilégzés Belégzés orron keresztül Kis belégzés

Visszatartott

lélegzet Normalizáld a légzésedi ldá19

építs

fel egy erős légszom1at!

Az orrdugulás megszüntetése természetes úton Ha néhányszar végigcsinálod a gyakorlatot, az orrod kitisztul. Ha ezután továbbra is túllélegzel vagy veszel egy mély levegőt, elveszíted a gyakorlattal pótolt 27 széndioxidot és az orrod ismét el fog dugulni, jelezve ezzel, hogy ismét túllélegzel Végezd el ezt a gyakorlatot valahányszor csak eldugul az orrod! Lehet, hogy azt gondolod, hogy ha erősen meg vagy fázva, nem tudod megszüntetni az orrdugulásodat, de meg fogod látni, hogy ez nem igy van,

mindig sikerüln i fog !

Amikor először átkapcsaisz szájlégzésről orrlégzésre, a belélegzett levegő mennyisége lecsökken. Valószínű, hogy a tested megpróbál trükkőzni és ásítással, sóhajtással, szippantással vagy a szájon keresztüli légzéssei akar rávenni, hogy vegyél több levegőt. Próbálj meg ezen a ponton ellenállni és

semmiképp nem fokozni a légzésadt Amikor mély levegővétel utáni ingert érzel, például sóhajtáskor, azonnal nyelj egyet. Ha ás rrási i n gert érzel, kerüld el a mély levegővétel!, ami az ásítást k iséri. Ehelyett fojtsd vissza az ásításodat úgy, hogy csukva tartod a szád, vagy nyelsz egyet. Mindössze néhány napot vesz igénybe, a m íg egy szájon keresztüli légzési szokással biró ember átáll az állandó orron át való légzésre. Légzésed megfigyelése, a levegő mennyiségének csökkentése és az orrdugulást megszüntető gyakorlat mind fontos elem, ami segíti az átszokást. Míután átálltál az orron keresztüli légzésre, már kényelmetlen lesz a szájon át légzés, mert érezni fogod a belépő száraz, hideg levegőt. Sokan elkezdenek csodálkoz ni, hogya n is élhették le eddigi életüket az állandó és rendkivül kényelmetlen orrdugulással - egy olyan állapottal, amelyet edd'1g többnyire sikertelenül próbáltak megszüntetni különböző orrdugulás! csökkentő szerek, spray-k használatával vagy talán még mütettel is. 28

O rr-vass ág Azok, akik állandó orrdugulástól és gyulladástól szenvednek - amellett, hogy rendszeresen elvégzik az előző gyakorlatot - jó, ha naponta kimossák orrukat az alábbi módon. Ez különösen azoknak tanácsos, akik az orrspray-kiöl függővé váltak. Oldj fel egy fél teáskanál tengeri sót és egy fél teáskanál szódabikarbónát egy fél liter felforraIt, majd lehűtött vizbenl Gumitömlővel ellátott műanyagfecskendő kapható a gyógyszertárakban. Töltsd meg a fecskendőt az oldattal és nyomd bele az egyik orr1yukadba, miközben a másikat befogod egyik ujjaddal. Szippantsd föl a vizet addig, amíg el nem éri a torkod hátsó részét. Köpd ki, majd ismételd meg a másik orrlyukaddal is. Egy másik lehetőség, hogy önts a langyos sós vízből a markodba és szippantsd föl egyenként az orrlyukaidba. (A másik orrlyukad most is legyen befogva!) Hasonlóan jó a SALVUS gyógyvíz. Bármelyik gyógyszertárban kapható. Ha nem érzed kellemetlenül hidegnek, nem fontos megmeleg iteni, szabahőmérsékletűen is megfelel. Reggel és este szippants föl a markodból az orrodba úgy, hogy érezd, ahogy a garatodon lefo lyik, majd a z orrodat azonnal befog va menj a legközelebbi ágyhoz és feküdj hanyatt, hogy a fejed az ágyról lelógjon! Itt már elengedheted az orrodat. 5-10 másodperc ebben a pózban elég, hogy átjárja orrüregeidet a Salvus víz és azonnal érezni fogod áldásos hatását. Ha nem tudod fölszippantani a markodból, hanyatt fekve, fejedet lelógalva gumis szemcseppentövei csurgass mindkét orrlyukadba annyit, hogy a garatodon lefolyjon! A jógik már évezredekkel ezelőtt felismerték az orrtisztítás előnyeit és egy speciális edényt használnak arra a célra, hogy beleöntsék az oldatot az orrukba. 29

Mekkora a légzésmennyiséged? A Buteyko módszer egy légzés újratanulási programot takar, amelynek célja, hogy megszüntesse a krónikus hiperventilaciót méghozza úgy, hogy az eredmény tartós legyen. Bar a gyakorlatok nagyon

egyszerűek, a maximalis hatils elérése érdekében fontos, hogy pontosan úgy végezd őket, ahogy le vannak írva. A légzés újratanulasanal két mérőszam hasznalatos, amelyekkel figyelemmel kísérheted javulásodat Ezek a

pulzus és a kontrollszünel.

A pulzus

Pulzus alatt a percenkénti szivdobbanasok szamát értj ü k . Ha csak fél percig számoljuk, értelemszerűen meg kell szoroznunk kettővel. Amikor a pulzusodat méred, figyelj oda, hogy a szívveréseidet számold és ne az árádon a másodperceket Az elemes vérnyomásmérők többnyire mérik a pulzust, ráadásul ha ilyet használsz, a vérnyomásod változását is figyelemmel kísérheted a terápia alatt. A legtöbb mobiltelefon tartalmaz stopperórát, amely szintén hasznalható akár a pulzus, akár a kontrollszünet mérésére. A pulzus! a csuklóvonal alatt két-harom ujjnyival találjuk és kb. egy centivel a hüvelykuijunktól a kéz belseje felé. Helyezd két ujjadat az itt talaiható gödröcskére, ahol érezhető a pulzus enyhe lüktetése az u]aid alatt Ha nehezen találod meg a pulzusodat a csuklódon, akkor tapintsd ki inkább a nyaki ütőeredet

CsukJórán --•-

Lüktetés

A pulzus mérése Általánosságban minél alacsonyabb a nyugalmi pulzusszám, annál egészségesebbek vagyunk. Egy egészséges felnőtt pulzusa 60-80 dobbanás között van percenként, nyugalmi állapotban. 30 A fizikailag aktív egyéneknek alacsonyabb lehet a pulzusa, illetve néhány embernek eleve alacsony a természetes p ulzus száma. A normál p ulzus-tartomány a gyermekeknél magasabb, 60-tól akár 1 00 dobhanásig is terjedhet percenként. Ez csökkenhet, ahogy a gyermek egyre idősebb lesz. Hangsúlyozorn, hogy a fent említett pulzus számokat nyugalmi állapotban a pihenés megkezdése után legalább félórával mérj ük , mivel az már pár lépés megtételétől is jelentösen megemelkedhet. A pulzus bizonyos tényezöktől függöen mindig különböző lesz. Kedvezőtlenül befolyásolhatja például a túl sok elfogyasztott étel, az élénkitö szerek, úgy mint a kávé vagy a csokoládé, továbbá az izgatottság, a szorongás, a heves beszéd - és természetese n a t úlzott, i ntenz ív légzés!

Minél nagyobb a belélegzett levegő mennyisége - annál gyorsabb a pulzus A megfelelő mennyiségben belélegzett levegő mellett - a pulzus lassú

Általánosságban a lassú pulzus jó kondíciót jelent.

Kontrollszünet A kontrollszünet azt az időtartamct jelenti, arneddig még egy normál kilégzés után kényelmes visszatartanunk a lélegzetünket Butey\
Figyelem! A kontrollszünet csökkenni fog abban gyógyszereket túl drasztikusan hagyjuk el! Kis kilégzés K1s belégzés norm ál légzés a légszomJ elsö Jelel

Légzés \'islszatartása

\

és a másodpercek számolása

az

esetben is, ha a

Így kell mérni a kontrollszünetet 31 A kontrollszünet mé réséhez szükséged lesz egy órára, melynek van m á s o d p e r c m u t a t ó ja

• Ülj le egy egyenes támlájú székre és fedd fel a helyes testtartás!. Válladat lazítsd el és hátad alsó részét támaszd a szék támlájának. Vegyél egy kislevegőt (kb. két másodperc) és lassan engedd ki (kb. három másodperc)

• Amint kiengedted a levegőt és kiürült a tüdőd (ne üritsd ki túlságosanl), fogd be az orrodat. Az orr befogása azért szükséges, hogy megakadályozd a levegő beáramlás á t .

• Mérd meg, hány másodpercig tudod kényelmesen

visszatartani a levegőt, mielőtt új lélegzetet kellene venned. E ngedd el az orrodat és lélegezz be rajta.

• A kontrollszünet utáni első belégzés ne legyen nagyobb, mint a mérést megelőző légzés; ne tartsd vissza túl sokáig a levegőt, mert ez azt okozhatja, hogy a kontrollszünet után túl nagy levegőt kell majd ven ned.

A kontrollszünet mérése

• 32

A széndioxid szint A test széndioxid szintje meghatározza annak az időtartamnak a hosszát, ameddig képesek vagy u nk visszatartani a légzés ünket ha magasabb a széndioxid szintünk hosszabb ideig tudjuk visszatartani a légzésünket Az alábbi táblázatot Buteyko professzor állitotta össze, miután több ezer paciens légzésvisszatartó képességél megmérte és összehasonlította ezeket az adatokat a széndioxid szintjeikkel. A számok a széndioxid szintet mutatják a kontrollszünet hosszának függvényében. Széndioxid a tüdő Kontrollszünet léghólyagocskáiban [%] [másodperc]

Tökéletes egészség

6,5 60 6,0 50 Jó egészség 5,5 40

5,0 30 4,5 20 Rossz egészség 4,0 10 3,5 5 Az élet nem tartható fenn 0 - 3,5

A kontrollszüneted minden egyes növelésével az asztmád, szénanáthád, orrdugulásod állapota javul. 33

A beteg embernek alacsony a kontrollszünete. Minél alacsonyabb valakinek a kontrollszünete, annál rossza bb az egészségi állapota. Az egészséges e mbernek magas a kontrollszünete. 34 A kontrollszünetben hétről hétre, érzékelhető növekedésnek kell jelentkeznie. A helyesen végzett légzőgyakorlatok hatására a szervezet visszaáll egy magasabb széndioxidszintre és ez tükröződik vissza a hosszabb kontrollszünetben. Buteyko professzo r gyakorlati tapasztalatai és tudományos kísérle tei

igazolták, hogy a kontrollszünet az egyén egészségének legfontosabb mérőszáma.

Növekszik a kontrollszünet � javul azegészség. Csökken a kontrollszünet � romlik az egészség. A reggeli elötti kontrollszünet hossza jelzi legjobban az egészségi állapotot Alvás közben a légzési már nem tudjuk tudatosan befolyásolni, ezért aztán a reggeli kontrollszünet mutatja meg legpontosabban a széndioxid szintünket. 35

Hány ember helyett lélegzel? •

Ha a reggeli kontrollszüneted kevesebb, mint 1 0 másodperc, akkor több, mint hatszor annyi levegőt lélegzel be, mint amennyire a testednek szüksége lenne.

•

•

•

•

Ha a reggeli kontrollszüneted 15 és 20 másodperc közölt szükségletének a nég yszeresél lélegzed be. Ha a reggeli kontrollszüneted 20 és mint amennyi szükséges lenne.

van, akkor szervezeted

30 másodperc között van, akkor háromszor annyit lélegzel,

Ha a reggeli kontrollszüneted lélegzel, mint kellene.

30 és 40 másodperc közölt van, akkor másfélszer-, kétszer többet

Ha a reggeli kontrollszüneted

40 és 60 másodperc között van. akkor a légzésed kifogástalan.

Akinek a reggeli kontrollszünete eléri a 60 másodpercet annak biztos, hogy mncs semmilyen egészségi problémáJa vagy civilizációs betegsége. A több mint negyven év alatt Buteyko professzor és munkatársai egyetlen 60 másodperces kontrollszünetű embert sem találtak, akinek bármilyen civilizációs betegsége lett volna. Azokat tekintjük civilizációs betegségnek, amelyek az országok iparosodásával váltak széles körben elterjedtté. Ezek közé tartozik az: asztma, allergia, hörghurut, tüdőtágulat (emfizéma), szénanátha, cukorbetegség, magas vérnyomás stb .

Életvitelünk összehasonlítása Ötven évvel ezelőtt: Több fizikai tevékenység Több természetes étel Alacsonyabb hőmérséklet a házakban Kevesebb stressz zöld környezet

Ma: Kevés fizikai tevékenység Több feldolgozott élelmiszer Magasabb hőmérséklet a házakban Több stressz - beton környezet

Az eredmény: nagy mennyiségü levegő belégzése, alacsonyabb kontrollszünet, civilizációs népbetegségek. 36

3.

fejezet Vedd át az irányítást!

,.Ha azt akarod, hogy működjön a dolog, ne a célod elérésére törekedj, hanem az álmod valóra váltására."

Keith Ellis:

A

csodalámpa

Fontos, hogy a légzéscsökkentő gyakorlatokat, legalább naponta kétszer végezd el. A rendszeresen végzett gyakorlatok segitségével magasabb széndioxid szintet érhetsz el és átállíthatod légzőközpontodat erre a magasabb szintre. Amikor a negyven másodperces kontrollszünetet eléred, az azt jelenti, hogy a

helyes légzés mesterévé váltál. Légzésed ekkor már tudatos irányítás nélkül is jó lesz, és a helyes légzés beépül mi nd e nnapi életedbe. Ahhoz, hogy a közbenső célként kitűzött húsz másodperces kontrollszünetet elérd,

a

légzőgyakorlatok elsőrendű fontossággal bírnak.

Ha a húsz másodperces kontrol lsz ünetet már elérted , a helyes légzés elsajátítása során és tovább akarsz lépni a vég leges célként kitűzött negyven másodpercesig, a lég zőg yakorlatok mellett rendszeres testmozgást is kell

végezned.

Ez segít hozzá, a kontrollszünet tovább

növeléséhez. 37

Az

elérendő cél

Tizenkét hónap alatt légzésedet a normális három-öt liter/perces szintre hozhatod, amint az ábrán látható. Ezt a légzés! leginkább úgy jellemezhe�ük, hogy csendes, nyugodt, lassú és egyenletes. Nagy mennyiség Ellazult kilégzés

• Természetes szunet Nagyon kis menny1ség

A helyes légzéshez vezető változás Számos külö nböző légzőgyakorlat található a könyvb e n . A legmegfelelőbb kiválasztása több tényezőtől is függ, például hogy felnőtt vagy gyerek vagy-e, vagy hog y eg yidejűleg végzel-e valamilyen testedzést Továbbolvasva látni fogod, hogy az alábbi három légzőgyakorlat van kiemelve ebben a fejezetben: Csökkentett légzés felnőtteknek. Csökkentett légzés gyerekeknek. Csökkenteff légzés

orrfújás közben.

38

Csökkentett légzés felnötteknek A Buteyko tréningen számos különböző légzéskorrekciós gyakorlatot tanítunk, hogy mindenkinek a számára legmegfelelőbbet javasolhassuk. Ezek közül az egyik leegyszerűsített változatát az alábbiak szerint önállóan ís megtanulhatod. Azakat a lépéseket kihagytuk, amelyekhez elengedhetetlen egy Buteyko légzésterapeuta felügyelete, irányitása, és az egyéni sajátosságok figyelembevétele. A gyakorlatokat egy csendes helyen végezd, ahol semmi nem tereli el a figyelmedet. A hőmérséklet hűvös legyen és a szaba levegős, mert a meleg és levegőtlen környezet nagy levegő vételére késztet, épp az ellenkezőjére, mínt amit el szerelnél érni.

�

--.

--

� _ .,_ -__

---

.-'�

f'\..

_-

/j ,=

- /.-

/

- /" t=7.-�--� .....

--" -c

-F 'Cr

--

·-.·,: ..�

_J "==>: =- .... -'

Ujj az orr alatt Az elfogyasztott étel fokozza a légzésed, ezért nem tanácsos közvetlen étkezés után végezni a gyakorlatokat. A legjobb, ha étkezés előtt, vagy legalább két órával étkezés után csinálod. Vegyél fel egy helyes, de kényelmes pozíció!. A helyes testtartás azt jelenti, hogy egyenesen ülsz és mindkét lábad a szék alatt van. Ha ezzel nehézségeid lennének, képzeld el, hogy egy zsinór - amely a mennyezetröl lóg le és a fejed tetejéhez van erősítve - tart egyenes testtartásban.

• 39 o o o o

• Most érezd a testedből ki- és beáramló levegő mozgását, külőnösen ahogy az orrlycj(aidon keresztüláramlik. Figyelmedet összpontosttsd tested enyhe mozgására, amelyet ki- és belégzéskor végez. Ahhoz, hogy korrigálni tudd, igen lényeges, hogy tudatában legyél a légzésed nek. Ha nem vagy tudatában a légzésednek, nem fogod tudni megjavítani. Hagyd, hogy a légzés alatt vállaid leessenek természetes poziciójukba. A lelemett vagy feszült vállak megnövelik a mellkas üregél és ezáltal a belélegzeit levegő mennyiségét is. A feszüttség fokozza a légzés!, míg az ellazulás csökkenti. A következő lépés, hogy kísérd figyelemmel az áramló levegő mennyiségét. Ezt ügy teheted meg, hogy az egyik ujjadat vízszintesen tartva az orrlyukad alá helyezed. Olyan közel legyen az u]ad az orrlyukadhoz, hogy érezd rajta a levegő áramlását, de ne annyíra közel, hogy elzárd vele a levegő útját. Belégzéskor hűvösebb levegőt érzel az ujjadon. Óvatosan vegyél kislevegőket, mintha csak az orrod hegyén át lélegeznél, hogy minél kevésbé érezd a hűvöset A kislevegő vagy a rövid lélegzet azt jelenti, hogy a tüdődbe jutó levegő mennyisége csökken. A lélegzetvételek rövidttésével lehet, hogy gyakrabban veszel levegőt, de ez nem feltétlenül baj. Az a lényeg, hogy csökkenjen az időegység alatt belélegzet! levegő mennyisége. Kilégzéskor minél több meleg levegőt érzel az ujjadon, annál nagyobbakat lélegzel. Koncentrálj az ujjadon érzett meleg levegő mennyiségének a csökkentésére. Normális légzésmennyiség A gyakorlat végén lélegezz normálisan Enyhe légszomj Csökkentett légzés Nem baj, ha elsőre nem sikerül végrehajtanod a gyakorlatot, idővel egyre könnyebben megy majd. A fokozatosság és az ellazulás a lényeg. A fokozatosság azért fontos, mert ha tul hirtelen próbálod csökkenteni a levegő mennyiségét, az önkéntelen levegőkapkodáshoz vagy nagyobb levegővételhez vezet. Az e llazult állapot nagymé rtékben segíti a csökke ntett légzés!, minden feszültség, vagy izomtónus pedig fokozza a légzést. Ha nem érzel légszomja!, akkor csak vesztegeted az idődet a gyakorlattal, nem érsz el semmilyen hatást. Nagyon fontos tehát, hogy végig érezz egy enyhe, de 40

határozott légszomja!. Ugyanakkor az is fontos, hogy csak addig a szintig c s ö k k en l s d a l é g z é s e d , a m i g f e n n t u d o d a z t t a rt a n i 3 - 5 p e r c i g . A h h o z , h o g y megtaláld a légszomj és az ellazult állapot egyensúlyát, gyakorlásra és időre van szükség. Légy türelmes és kitartól A türelmetlen ember hamar ideges lesz, és ettől csak fokozódik a légzése. Tarts egy-ké t perces szünetet, mielőtt elkezded a következő ötperces légzéscsökkentést. Napi egy húszperces gyakorlatsorozat a minimum, amit el kell végezned - úgy, hogy közben relaxálsz és megfigyeled a légzésedet - azért, hogy berőgzüljön a nappal és az éjszaka hátralévő részére is (később erről még lesz szó részletesen). Állapotod javulásához legalább ennyi időt rá kell szánnod a gyakorlásra, de az ideális a napi kétszer félóra. Néhány hét után, előrehaladásod függvényében, a légzőgyakorlatokat egyéb tevékenységek, például ol vasás. tévénézés vagy autóvezetés közben is végezheted. 41

Egy gyakorlatsor az alábbiakból áll: 1 . 2. 3. 5 perc csökke ntett lég zés. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 1-2 perc pi henés normális légzéssei (túllégzés nélkül!) Kontrollszünet mérés. 5 perc csökkentett légzés. 1-2 perc pihenés. Kontrollszünet mérés. 5 perc csökke ntett légzés. 1-2 perc pihenés. Kontrollszünet mérés. 5 perc csökke ntett légzés. Mérd meg, majd jegyezd fel a p ulzusodat Mérd meg, majd jegyezd fel a kontrollszünetedet 1 3 . 1 -2 perc pihenés. 14. Kontrollszünet mérés. 1 5 . Mérd meg ismét a p u lzusodat és hasonl itsd össze a g yakorlat kezdetekor mérttel.

A kezdetihez képest a kontrollszünetednek növekednie, a pulzusodnak csökkennie kell a gyakorlatsor befejeztéveL

A felnőtteknek szóló csökkentett légzés összefoglalása •••• ••• Vonulj félre olyan helyre, ahol biztosan nem fog senki és semmi zavarni. Ülj le és vedd fel a helyes testtartást Emeld az orrod alá az ujjad anélkül, hogy elzárnád a levegő útját. Az orrodon keresztül kilélegzett levegö hőmérsékletének folyamatos figyelésén keresztül koncentrálj a levegő mennyiségének csökkentésére. Úgy csökke nlsd a mennyiséget, hogy nagyon kis levegőket vesze L A kontrollszünetednek növekednie kell a gyakorlatsor végére. A pulzusodnak csökkennie kell a gyakorlatsor végére. A könyv végén az 5. függelékben találsz egy Egészségnaplót, amelyben vezetheted állapotod javulását 42

4.

Csökkentett légzés gyerekeknek A gyerekeknél egy másik, "Lépegetés" nevű módszert használunk a széndioxid szintjeik javítására. Ennek egyszerű oka az, hogy nekik nehézségeik adódhatnak a felnöttek számára kifejlesztett légzéscsökkentő gyakorlatokkaL Ennek a gyakorlatnak az elmagyarázásához képzeljük el, hogy a kislányt, akivel foglalkozunk Katának h ívják.

• • J' - -;:;';:

-_--{ ,}

_, if'�- --

l- ip_ ;� ··

A "Lépegetés " gyakorlat Katának a következöket kell végrehajtania a Lépegetés gyakorlathoz: Vegyen egy kislevegőt két masodperc alatt és télegezze

ki haram masodperc alatt.

Fogja be az orrát és tartsa vissza a lélegzetét. Jobb, ha Kata fölemeli a kezét, amelyikkel az orrát fogja be, hogy lássuk a szaját •

•

Így

ha a szájan vesz levegőt, észrevesszük.

Tegyen meg annyi lépést sétálva, amennyit csak tud mindaddig, amíg nem kell újra levegőt venn1e. A Lépegetés alatt vegyük rá Katat, hogy érjen el erős légszomja! azáltal, hogy a lehető legtöbb lépést teszi meg levegővétel nélkül. A lépéseket számolva mondjuk ki hangosan minden ötödik vagy tizedik számot, ezzel bíztatva Katát, hogy annyit lépjen, amennyit csak lehet. Ugyanakkor gondoskodjunk róla, hogy ne vigye túlzásba, mert az túl nagy feszültséget okozhat benne, és végképp kizökkentheti őt a gyakorlat végzéséből.

43

• • • Amikor Kata elkezd lélegezni, azt csakis az orrán át tegye és a légzését azonnal csillapítsa le. Ha a válla megemelkedik vagy feszüttté válik, ezt mutassuk meg neki és kérjük, hogy hagyja, hogy leessen a valla a normális helyzetébe és maradjon is ott. A Lépegetés befejezése utáni első lélegzetvétel rendszerint nagyobb lesz a normálisnál. Győződjünk meg róla, hogy Kata esőkkenti vagy elnyomja a második és harmadik lélegzetvételét Vegyük rá, hogy ellazuljon. Magyarázzuk el neki, hogy az ellazult test olyan, mint a lágy zselé, vagy az olvadó fagylatt, vagy a csurgatott méz a tányéron, nincs benne feszültség, az izmai lazák, ernyedtek. Minél jobban ellazul Kata, annál hamarabb visszatér a normális légzése. Számoljuk hangosan minden egyes lépést és jegyezzük fel a számot. Hasonlitsuk össze minden nap a lépések számát az előzőnapival, hogy a fejlődés mérhető legyen. Kis kilégzés Belégzés orron keresztül

Puha Az ellazulás tanulása

• KIS belégzés Visszatartja a lélegzetét

A

légzését lecslllapitja normálisra Idáig elér egy közepes vagy erős légszomjatl

A Lépegetés gyakorlat végrehajtása 44

Lágy

Mérőeszköz Ha egy gyerek nem tudja helyesen végrehajtani a kontrollszünetet, használjuk méröeszközké nt a Lépegetés gyakorlatot, amely ráadásul a széndioxid szi ntek emelésének legjobb módja. Mi ndig biztassuk a gyermeket, hogy növelje a lépései nek számát. Az legyen a cél, hogy képes legyen kilégzés után százat lépni befogott orral. Két-három Lépegetés g yakorlatsorozatot kell végeznie ahhoz mi nden nap, hogy elérje ezt a célt. A Lépegetési járkálva kell meglenni. Mérsékelten sietős járás még nem baj. de semmiképp ne fusson a gyerek. Ha a gyereknek súlyos asztmája van, vagy nem érzi jól magát, akkor a Lépegetési csakis egy B uteyko légzésterapeuta felügyelete mellett végezze. A Lépegetés gyakorlatot szintén legjobb reggeli előtt és este közvetlen lefekvés előtt végezni. Köztudott, hog y a gyerekek csak rövid ideig tud nak egy dologra figyelni. Ha a gyerek megunja a gyako rlatokat, akkor a Lépegetés helyett csiná ltathatunk vele légzésvisszatartást ugróiskola, guggolások, ugrálás vagy úszás közben is. Úszásnál az a cél, hogy a lélegzetvételek közötti tempók számát, vagy a víz alatt töltött időt növelje. _-- -_, -; _ _-- ..

;; i

-�-�

.,.:_..�..:

' '-�-; '

Az .,Ugrálás"gyakorlat ' ...-...

45 l ----

A Lépegetés gyakorlatsorozat gyerekeknél 1 . 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Lépegetés Pihenés (a Lépegetés Pihenés (a Lépegetés Pihenés (a Lépegetés Pihenés (a Lépegetés Pihenés (a Lépegetés légzés lecsillap ítasa) légzés lecsillapítasa) légzés lecsillap ítasa) légzés lecsillap ítasa) légzés lecsillapítasa) légzés lecsillapítása) Fontos, hogy a pi henés alatt lazuljon el és csökkentse le a légzését.

A Lépegetés gyakorlat összefoglalása: • Vegyen egy kislevegőt, Iéiegezze ki normalisan. Nem kell eltúlozni a kilégzés!. • Tartsa vissza a lélegzetét és jarkáljon. Tegyen meg annyi lépést, amennyit csak bír mindaddig, amíg erős légszomjat nem érez. • A szülő számolja hangosan a lépéseket és jegyezze fel. • A szája az első levegővétel alatt is maradjon csukva ! Nyugtassa le légzését, amilyen hamar csak tudja. Pihenjen egy percet. lazuljon el, mint az olvadó fagyiatt vagy mint a tanyérra kiöntött méz. A megtett lépésszem növekedése ugyanúgy jelzi a fejlődést, mint a kontrollszünet. A könyv végén az 5. függelékben találsz egy Egészségnaplót, amelyben vezetheted állapotod javulását.

1 O. 1 1 . 12.Pihenés (a

• • 46

Csökkentett légzés orrfújás közben Valahányszor orrot fújunk, széndioxidot veszítünk. A túlzott orrfújás túlságosan nagy széndioxidvesztéssel jár. A széndioxidhiánytól fokozódik a váladéktermelödésünk, ami miatt ismét orrot kell fújnunk... Ezzel be is zárult az orrfújás --> széndioxídvesztés --> váladéktennefödés •

__,

orrfújás ördögi köre.

Ne fújj orrot, csak akkor, ha valóban szükséges! Ha úgy érzed, hogy úgysem fogsz tudni kifújni semmit, akkor ne is próbálkozz!

•

Ha váladék nélküli orrdugulásod van, akkor azon csak ront az orrfújás. Ilye nkor végezd 5 percig az orrd ugulást megszüntető gyakorlatot. Ez akkor is segít, ha van váladék, mert kinyílnak tőle az orrjárataid és utána könnyebben, jobban kitisztul az orrod. Orrfújás előtt NE VEGYÉL NAGY LEVEGŐT! Próbálj meg az orrodon levegőt venni, majd fogd be m1 ndkét orrlyukad és a fújással egy időben kis időre engedd el hol az egyik, hol a másik orrlyukad . Soha ne fújd úgy, hogy mindkettö el van engedve, mert az nem hatékony és túl sok levegőt használsz el hozzá.

•

•

Lassan, gyengéden, óvatosan fújj orrot. Az erőteljes orrfújás nagyobb széndioxidvesztést eredményez és súlyosbíthalja az arcüregi, orrmelléküregi vag y fül problémákat. Fújás után azonnal, még mielőtt levegőt vennél és megtörölnéd az orrod,

LÉLEGZETED

legalább

TARTSD VISSZA A

3 másodpercig, de lehetőleg még tovább.

•

Csökkenlsd a légzésed.

•

Gyerekkel csináltass "Lépegetés"gyakorlatot közvetlen orrfújás után.

• 47

4. fejezet Tedd a helyes légzést a szokásoddá! "Egy új szokás kialakításának a kezdete olyan, mint egy láthatatlan fo nál, a mit minden ismétléssei egy úja bb szállal erősítesz meg mi ndaddig, amíg egy hatalmas, erős kötéllé nem válik, a mely i mmár visszavonhatatlan kapcsolatot jelent számodra, gondolataidra és cselekedeteidre" Orison Swett Marden

1850 - 1924 48 A testedzés, a beszéd, a nevetés sőt, még az alvás is hatással van légzési szokásainkra_ Valójában a mindennapi tevékenységei nk mindegyikének van valamilyen szerepe abban, hogy hogyan lélegzünk, ezért aztán nagyon fontos, hogy csőkkentsük a hiperve ntiláció le hetőségét ezen tevéke nységek közben.

Ebben a fejezetben négy témát járunk körbe:

A helyes légzés beszéd közben Csökkentett

légzés alvás közben A légzöizmok A hasi- vagy rekeszizomlégzés 49

A helyes légzés beszéd közben Azok, akik sokat köhögnek tudják, hogy a folyamatos beszéd egy bizonyos idő után kiváltja náluk a köhögés!. Ezek az emberek gyakran panaszkodnak, hogy épp a

munkahelyi értekezleteken, megbeszéléseken kezdődik a köhögésük, amikor hosszasan beszélnek. Mások arról számolnak be, hogy mennyire fáradtak egy olyan nap után, amit beszéddel töltöttek. A követke zőket javasoljuk ezekre a problémákra: •

Tudatosan minimalizáld a beszéd mennyiségét!

•

Ne vegyél nagy levegőt a szádon a mondat megkezdése e lőtt!

•

Lehetőleg az orrodon vegyél levegőt beszéd közben isi

• A hosszú mondatokkal sok széndioxidot lélegzel ki. Rövid�sd le a mondataidat! • Mindig ügyelj rá, hogy a légzésed beszéd közben is csöndes maradjon! A hallható légzés túllégzésre utal. • Figyeld meg mások hogyan veszik a levegőt beszéd közben! Ez segfteni fog a saját légzéstechnikád kialakításában. Vedd észre, ahogy mások kapkodják a levegőt, mozgatják a mellkasukat mialatt beszélnek! 50

A nevetés a legjobb orvosság? Számos betegségre sokan a nevetést tartják a legjobb orvosságnak. Most azonban meg kell tanulnod, hogyan kontrolláld a légzésed nevetés közben. Az állandó nevetés , mive l nagy belégzéssei és kilégzéssei jár, széndioxid vesztéshez vezet. Számos szakember felismerte, hogy a nevetés hozzájárul az asztmás tünetek fokozódásához.1

Nevetés alatt próbáld meg az alábbiakat betartani: •

Csökkenlsd a nevetési rohamokat!

•

Csukott szájjal nevess!

•

Az orrodon keresztül veg yé l levegöt!

•

Utá na tartsd vissza a léleg zeted néhány másodpercre, hogy pótold a széndioxid veszteségeti Előfordul, hogy bármennyire szerelnéd is, képtelen vagy ellenállni a nevetési rohamnak. Ilyenkor legalább annyival próbálj segíteni magadon, hogy lecsökkented a légzésed azért, hogy minél hamarabb visszaálljon a normálisra.

51

A helyes légzés alvás közben Sok betegünk számolt be arról, hogy az éjszaka folyamán vagy reggelre a tüneteik rosszabbodnak. Volt olyan is, akinek minden reggel órakig tart, amíg visszanyeri a légzését. Gyakori tünetek az elzáródalt orr, fokozott váladéktermelődés, fáradékonyság, mellkasi szorítás, ziháló- nehézlégzés és légszomj. Mindezek a problémák rendszerint az alvás közbeni helytelen légzés következményei, ezért fontos, hogy különős figyelmet szenteljünk az alvás alatti légzésnek. Az éjszakai túllégzés az alábbi problémák kialakulásában játszik szerepet: • horkolás • alvás közbeni légzéskimaradás vagy légzésleállás (apnoe) • rossz (szakaszos) alvás • ágybavize lés A köhögés, nehézlégzés vagy szívroham kockázata alvás közben a legnagyobb. A statisztikák szeríni a legtöbb roham hajnali 3-5 óra közölt következik be. Buteyko professzor elmélete szerint az ember természetes pozíciója a függőleges, mert amint lefekszünk, a légzésünk automatikusan fokozódik,

miközben az anyagcsere tevékenységünk csökken. Azoknál, akik már eleve túllélegzenek, ez a további légzésnövekedés még jobban lecsökkenti a széndioxid szintet. A túl sok alvás egészségtelen. Az alvás alapvető szabálya: csak akkor aludj, amikor e�áradtá l. Ez az, amikor a tested jelzi , hogy itt az i deje aludni. Á�alában 7-8 óra alvás bőven elegendő. Ha napközben elálmosodsz, szundíts 20 percet egyenesen ülve. A helyes légzés megnöveli az energiaszintedet és csökkenti a fáradékonyságot, tehát további alvásra nincs szükség. Ahogy növekszik a kontrollszünete d , úgy csökken majd fokozatosan az alvásigényed is - valószínűleg 5-6 óra körül fog beállni. A napközbeni csökkentett légzés valamelyest segít ugyan az éjszakai túllégzés csökkentésében is, de alvás közben nem tudjuk igazán akaratlagosan szabályozni a légzésünket �ppen ezért fontos, hogy tartsd be a következő néhány ajánlást, amelyek biztosí�ak az éjszaka folyamán is a helyes légzési. Alvási pozíciók A háton alvás a lehető legrossza b b . Az aliunk ilyenkor leesik, és nemigen tudjuk elkerülni a szájon át légzés!. Ebben a helyzetben szinte ellenállás nélkül szívhatjuk be a levegőt, amitől fokozottabb lesz a légzésünk. A horkolás - ami szintén a túllégzés és a szájon keresztüli légzés következménye - jóval gyakoribb és intenzivebb háton alvók körében. éjszakai wc-re járás

• • nehéz reggeli felkelés • napközbeni fáradtság 52 A megnövekedett vérnyomás és a leromlott egészség csak néhány a horkolás mellékhatásai közül, nem beszélve a fesz ültségről, amive l megterhelheti még a legharmoni kusabb házasságokat is. E g y másik probléma, ame ly a g yerekeket érinti , a z ágybavizelés. B u teyko professzor már évekkel ezelőtt rájött, hogy az ágybavizelés gyakran a hiperventiláció következménye. Az újabb kutatások, amelyet például a "New Scientist" 2003. július 30-i száma is közölt, megerősítették ezt: "Sok esetben a légzési problémak a felelösek a gyerekek, és bizonyos felnőttek ágybavizeléséért is. Egy egyszerű, kezelés két héten belül megoldhatja a problémajukat."2 Háton fekve - nyitott szállal A háton alvásról az oldalt alvásra történő átszokás némi időt vesz igénybe. Seg íthet, ha néhány párnál teszel a hátad mögé, mikőzben az oldaladon alszol. Ha ez nem segít, viselj alvás közben egy ruhával vagy labdával kitömött hátizsákot, vagy varrj egy teniszlabdát a pizsamád hátára. Ezek a megoldások első hallásra talán furcsának hatnak, de mindenképp csökkentik a valószínűségét, hogy a hátadra fordulj és a segítségükkel idővel átszoksz majd az oldalt vagy hason alvásra. Buteyko professzor azt is kimutatta, hogy a legkevesebbet akkor lélegzünk, ha hason fekszünk. Akinek ez nehézséget okoz, választhatja a baloldalon fekvés! felhúzott lábakkal, magzati pozícióban. Egy kemény matrac, amely korlátozza a test frontális mozgását, szintén segithet a légzés csökkentésében. A puha matrac, különösen az olyan, mint a vízágy nem segíti a helyes légzést, mert túl kicsi az ellenál lása. 53

Alvás baloldalon, csukottszájjal Soha ne egyél lefekvés előtt! Ha a lefekvést megelőző két vagy még inkább három órában eszel vagy fehérjében gazdag italt iszol, mint például a tej vagy a forró csoki, az b i ztosan jele ntősen fokozza majd a légzésed. Ilyenkor a két légzésnövelő tényező, a vízszintes pozíció és az evés, összeadódik. Ha ráadásul még túl sokat is eszel vacsorára, akkor az eredmény garantált: rossz éjszakai alvás és hiperventiláció. A rendszeres vagy gyakori késői evés mindenképpen egészségtelen, akár asztmás

valaki, akár nem. Okozhat szivrohamot vagy agyvérzés!, hozzájárulhat a túlsúly, a letargia kialakulásához, vagy felborithatja a másnapi étvágya!. A nagyapámnak, aki egy nagyon bölcs ember volt, volt egy mondása: "ébredj mindig étvággyal"' Biztos vagyok benne, hogy igaza volt. Lélegezz alvás közben is az orrodon keresztül! Az éjszakai szájon keresztüli légzés teljesen tönkreteheti azt az eredményt, amit a napközbeni csökkentett légzéssei elértél. Úgy, hogy minden éjjel hét-nyolc órán keresztül figyelmen kivül hagyod a légzésed, lehetetlen gyökeresen megváltoztatnod a légzési szakásaidat Néhány ötlet, amik segítenek, hogy véglegesen áttérj alváskor is az állandó orron-át légzés re: Őrangyal Elsősorban gyerekeknél javasoljuk, de természetesen felnőtteknél ugyanúgy működhet, hogy valakit kérj meg, hogy figyeljen rád, mialatt alszol mindaddig, mig meg nem szakad éjszakára is az orron keresztüli légzést. Az őrangyal feladata ilyenkor az, hogy gyengéden becsukja a szádat, amikor elkezdesz rafta lélegezni, vagy felébreszt, ha a légzésed túl nagy lesz.

• 54

• Sapka vagy sál Szintén gyerekekné l jól bevált az olyan sapka, a minek s zarosra köthető áll a latti pántja van. Vágd le a sapka anyagának nagy részét, épp csak annyit hagyj meg, hogy még megmaradjon alvás közben is a fejen és jól tartsa az állat, hogy ne eshessen le az alsó állkapocs. Azért kell minél többet levágni belőle, hogy ne legyen túl meleg, mert az is a túllégzést irá nyába hat. Ennek egy másik variációja, amikor vékony sállal vagy kendővel kötöd föl az álladat vagy a gyermeked állát. Fontos, hogy legyen kényelmes, ugyanakkor eléggé szaros is, hogy megtartsa az alsó állkapcsot

EMLÉ KEZTETŐ Honnan tudod, hogy szájon-át lélegzel alvás közben? Onnan, hogy felébredsz rá, vagy hogy reggelre ki van s záradva a szád.

A helyes aIvás összefoglalása Aludj mindig hason vagy baloldaladoni Soha ne egyé l este későn! Ne fé lj tőle, hogy éhesen fekszel le, semmi bajod nem lesz tőle! Mindig csakis az orrodon vegyé l levegőt, éjszaka is! Kapcsold ki a fűtést a hálószobádban!

•• • • •• 55

A légzőizmok A légzés izmainak három fő csoportja, a rekeszizom, bordaközi izmok és a segédizmok. A rekeszizom egy erős, vékony, izomlap, amely elválasztja a mellkast a hastól és ernyedt állapotban egy kupolát, vagy ernyőt formáz. Belégzéskor, amikor megfeszítjük, összehúzzuk a rekeszizmunkat, az laposabb formát igyekszik fölvenni, hogy kitágitsa a tüdőt. A rekeszizom ilyenkor lefelé mozdul el, lenyomva a hasi szerveket, ami azt eredményezi, hogy a hasunk egy kicsit kitágul minden egyes belégzéskor.

Tüdő Két dolog van, ami gyenge rekeszizom használatot eredményez, a rossz testtartás és a szájon-át légzés. A szájon légzök jobbára a mellkasi izmaikat használják. Az orron keresztüli légzésre történő áttérés a z első lépés a rekeszizo mlégzés irá nyába. A helytelen, görnyedt testtartás nemcsak hogy nem esztétikus, de 1gen rossz hatással van a légzésre is.

" "Mély vagy "nagy"? A ,,mély" szó ebben a vonatkozásban azt jelenti, hogy légzés közben elsősorban a rekeszizmunkat használjuk. A mélylevegő vétel azt jelenti, hogy a tüdőnk mélyen fekvő részeit használjuk. Már említettük, hogy van egy félreértés a köztudatban, mely szerint a mélylevegő egyenlő a nagylevegőveL Egy mélylevegő vétel ugyanúgy lehet kicsi, mint nagy. Egy a lényeg, mozogjon a rekeszizom' Ha megkérünk valakit, hogy vegyen egy mély lélegzete!, szinte biztosak lehetünk benne. hogy hatalmas mennyiségű levegőt fog beszívni. Ilyenkor ráadásul nemcsak "nagy" levegőt vesznek "mély" helyett, de többnyire nem is mélyre veszik, minthogy csupan a mellkasuk mozdul, a hasuk nem. Ezzel pedig csak a tüdejük felső részét használják. "Amint felszabadítjuk légzésünket (a rekeszizomlégzés által), ellazítjuk érzelmeinket és elengedjük testünk feszültségeit." Gay Hendricks Rekeszizom A rekeszizom 56 -.

Stratégia a hasi légzéshez Ehhez a g yakorlathoz ne viselj szaros övet vagy olya n ö ltözéket, ami egy kicsit is akadályozhatja a hasi légzést. Segíthet, ha kigombolod a nadrágod felső gombját, ha az túl szaros.

• Ülj egyenesen, vegyél föl helyes testtartás!! •

Mindkét lábad legyen teli talppal a padlón!

•

Lazítsd el a vállaidat és a mellkasod - ez nagyon fo ntos!

•

Képzeld el, hogy a fejed hátsó része egy zsinórral a mennyezethez

van

rögzítve!

Hosszabbítsd meg a távolságo! a szegycsontod és a köldököd közölt azáltal, hogy kihúzod magad! (Ne legyél túl merev, fontos, hogy kényelmes legyen ez a pozíció!) Tedd a z egyik kezed a mellkasodra, a másikat a hasad ra! •

Koncentrá lj arra, hogy csak nagyon kicsit mozogjon a mellkasodl

o

• • Fokozatosa n csökkenlsd mellkasod mozgását! Érezd a kezeddel, a hogy csökken! •

•

Irányítsd figyelmedet arra, ahogy a hasad minden belégzésnél kifelé, és minden kilégzésnél befelé mozduL A hasadon lévő kezeddel érezd meg, kontrolláld hasad mozgását. lsméte lgesd magadban: k ilégzés -

be

a has; belégzés - ki a has! Kl - BE

BE - Kl Képzelj el egy laza rugalmas szalago! a csípőd körül, amit belégzéskor picit o

• Végezd ezt a gyakorlatot tíz percig minden nap a többi gyakorlat mellett mindaddig, amíg Jelentösen le

nem csökkented a melikasi légzésedet! megnyújtasz, kilégzéskor pedig hagyod összehúzódni. Összpontosíts a gyomrodra, ahogy kitágul minden belégzéssei és összehúzódik minden kilégzéssel. Ezeknek a mozgásoknak alig észrevehetőnek, nagyon piciknek kell lenniük. 57

5. fejezet Mozgás közben is lélegezz helyesen! "Egy e mber egészségél arról tudjuk lemérni, hogy melyiket veszi kettesével - a tablettát vagy a lépcsőt." Joan Welsh 58

A mozgás fontossága Fontos megjegyeznünk, hogy az állapotod súlyosságának és a betegségeid előtörténetének függvényében lehet, hogy érdemes kikérned az orvosod véleményét, mielött egy új, fizikai igénybevételben gazdag életmódot elkezdesz. Az emberi test úgy lett megtervezve, hogy fizikailag aktív életet éljen. így aztán a jó egészség és a jóllét fenntartása megkíván bizo nyos mértékű mozgást. erőfeszítést. A kutatások már évekkel ezelőtt egybehangzóan kimutatták, hogy a rendszeres mozgást, testedzést végzök egészségesebbek, magasabb a várható életkoruk, nagyobb a belső nyugalmuk, elégedettebbek és könnyebben megbirkóznak a stresszel , a túlterhelesse l, mint azok, akik nem vagy csak nagyo n keveset mozognak. Két nagy különbség van a mi életmódunk és a néhány generációval előttünk élő őseink életmódja között: ök kevesebbet és egészségesebb éte leket ettek, és sokkal sokkal többet mozogtak. több fizikai munkát végeztek. Manapság mi beleestünk az ülö életmód csapdájába, amely katasztrofális hatással van az egészségünkre. Néhányan közülünk gyalogolnak, vagy kerékpárral mennek a munka helyükre, m íg mi autóval vag y b usszal közleked ünk és csak nagyo n kevesen vannak, akiknek a munkája komoly fizikai teljesítményt igényel. Vannak, akik szabadidejükben végeznek valamilyen testedzést - közülük is a többség csak ritkán és rendszertelenül -, de legtöbbünk a ,.lV-kultúra" rabja. Napjaink legnagyobb részét ülve tölljük, és ha ez még nem lenne elég a testünknek, akkor megspékeljük stresszel, dohányzással, mértéktelen evéssel, helytelen táplálkozássat Nem csoda hát, hogy a nyugati civilizáció társadalmai egyre kevésbé egészségesek, egyre többen és többen szenvednek valamilyen civilizációs népbetegségben. 59

világát, megtaní�uk nekik, hogyan értékeljék a természet egyszerű csodáit: gyönyörködjenek a madarak énekében, figyeljék meg a vadon élő állatokat - nyulat, szarvast, rókát -, ahogy mindennapí életüket élik. Minden korosztály számára rengeteg élményt nyújt csupán egyetlen séta a természetben. Megcsodálhatod a folyton szorgoskodó kacsákat, a fenséges hattyúkat a tavakon elkaphalsz pillantásoddal egy kiugró halat vagy meg hallhatod a csobbanásat 1. ___"__ ---'

Mozgásra lettünk teremtve Attól függöen, hogy melyik részén élsz az országnak, sétálhalsz a folyó partján, tóparton, erdei ösvényeken. Lakóhelyed környékén sétálgatva , biztosan találsz olyan részt, ahol nincs óriási közúti forgalom, mondjuk egy parkat vagy játszóteret amely megfelelő hely a testmozgásra. Ha nincs lehetőséged vagy kedved kimozdulni, vagy netalán a társaság míatt döntenél a beltéri testmozgás mellett, akkor az edzőterem a legjobb megoldás számodra. Választhatod a gyaloglást, futást, biciklizés!, ami biztonságosabb a gépeken, mint a túlzsúfolt közutakon. Használhatod az izületekhez kiméletesebb sífutó gépet, evezhetsz, és még sok más típusú gép és edzés közül válagathatsz egy konditeremben.

Honnan tudod, hogyjól végzed-e a gyakorlatokat? Ha az o rrodon keresztül lélegzel, ha javul a kontrollszüneted és ha ni ncs szükséged edzés előtt légzéskönnyítö spray-re akkor biztosra veheted, hogy helyesen végzed a gyakorlatokat, bármilyen testmozgás legyen is az. Lélegezz az orrodon át: A legfontosabb, hogy csakis az orrodon vedd és fújd ki a levegőt. Ez a legtöbb ember számára ijesztően hangzik, mert többnyire szájon át lélegeznek bármiféle mozgás, még egy könnyű séta közben is. Amikor áttérsz a teljes orrlégzésre, előfordulhat, hogy eleinte lassabban tudsz majd edzeni. Ez hamarosan meg fog változni, csak lélegezz továbbra is orron át. 61 Sportolóknak tanácsos előszö r lazább edzésritmusban hozzás zokni a nazális légzéshez, s mikor ez a légzéstechnika már természetessé vált, akkor lehet növeini az edzés intenzitását. Amikor a kontrollszüneted alacsony, és úgy érzed, hogy szükséged van egy nagy levegővételre a szádon át, nagyon fontos, hogy NE TEDD! Ilyenkor állj meg és lazíts. Várj egy percet, míg visszanyered a lélegzeted és csak azután folytasd a gyakorlatot Kizárólag amikor a kontrollszüneted magas, akkor megengedett a szájon át való légzés és akkor is csak nagyon rövid időre. Sokan zavarónak találják, hogy a nazális légzés észlelhető és hallható már laza edzésnél is. Ez főleg akkor történik, mikor a kontrollszüneted alacsony. Akármilyen testmozgás! végzel, tested levegőszükséglete jelentösen megnövekszik, aminek következtében a levegővétel hangosabb lesz. Ez ne vegye el a kedved, hiszen ez csupán ideiglenes állapot. Amint a szén-dioxid szint megnövekszik a szervezetedben, a légzésigényed lecsökken és az orrod is jobban kinyílik. Bármi történjék is, fontos hogy ne térj vissza a szájon át való légzésre.

Kontrollált légzés sportolás közben Egészen egyszerű a kontrollált légzés alkalmazása sportolás közben is. Ez alól csupán a folyamatos intenzív igénybevétellel járó sportok jelentenek kivételt, olyanok, mint a spri ntelés, a rövidtávfutás. A futball például nem okozhat gondot, ha óvatos és fokozatos bemelegítés előzi meg. A megfelelő légzés fenntartásához egy focimeccsen különböző technikák alkalmazhatók. Amikor a labda másnál van, lélegezz a szükségesnél egy kicsit kevesebbet, és ami kor a labda utá n rohansz, próbálj meg az orrodo n át lélegezni. Ha a labdát megkapva nem tudod elkerülni, hogy a szádon át lélegezz, akkor amint lepasszoltad csiliapilsd le a légzésed és térj vissza az orron át való lélegzésre. Ha úgy érzed, hogy nem tudsz rövid időn belül visszatérni az orrlégzésre, akkor inkább ülj ki a kispadra és várd meg, amíg a légzésed lecsillapodik. Túl erős légszomjjal nem lehet helyesen lélegezni. A helytelen légzéssei végzett sportolás többet art, mint haszna!. Játék közben is folyamatosan figyeld a légzésedet és ne engedd meg magadnak a nagy levegövételeket! Ha például teníszezel. használd ki a labdaszedés alatti időt. hogy lenyugtasd a légzésed. Ilyenkor lélegezz aprókat, kilégzésedet lassítsd le és meglátod, hogy a légszemjad is hamarabb elmúlik. Labdaszedés után csak akkor kezdj tovább játszani, ha már teljesen ura vagy a légzésednek. Ha úgy érzed, hogy még nem sikerült megfelelően visszacsökkentened, inkább sétálj egy-két kört, mielőtt újra labdába ülsz. 62

Ha közben köhögési ingered támadna, próbáld elnyomni. Ha végképp nem tudsz neki ellenállni, akkor csukott szánal krákogj vagy köhi nts egyet-kettőt. Semmiképp ne kezdj el nyitott szájjal köhögni, mert az túllégzéshez, esetleg asztmás rohamhoz vezet. A köhögési inger - akárcsak a szipogás. sóhajtás, ásítás - általában csak a szervezeted trükkje, hogy több levegő vételére próbáljon meg rászedni. Ne dőlj be neki! Ha eddig még nem mozogtál rendsze resen, akkor napi fé lóra sétával vagy gyaloglással a legjobb elkezdened. Jobb, ha egyedül vágsz neki, hogy ne kelljen mással lépést tartanod. Azért is ideális az egyedül sétálás, mert így biztos, hogy közben nem beszélgetsz. A beszéd ugyanis fokozza a légzés!. Fontos, hogy légzésedet csökkenlsd le gyaloglás vagy edzés közben, és ha bármikor úgy érzed, hogy muszáj nagylevegőt venned, NE TEDDI Inkább lassíts le és pihenj egy k1csit. Állj ellen a szájon

át való légzés késztetésének, helyette inkább állj meg és nyugtasd le a légzésedi Ha gyenge egészségi állapotod míatt az emelkedőn csupán 20 lépést tudsz megtenni egyszerre, akkor állj meg 15 lépés után. Lélegezz kevesebbet. de nagyon fontos, hogy soha ne erőltesd túl magad annyira, hogy légzésed kontrollálatlanná váljan, mert ez nemcsak hogy ellentétes eredményre vezet, hanem veszélyes ís. Ne aggódj amiatt, hogy a kezdetekkor edzésterved nem túl látványos, kitartásod eredményeként egyre nagyobb és nagyebb távokat tudsz majd meglenni.

Edzők, trénerek, figyelem! Attalános. edzőtermekből és sportcentrumokból kiinduló tévhit, hogy a nagy levegővétel jót tesz az egészségünknek. Sok edző tévesen abban hisz, hogy "nagy belégzés az orron át, kilég zés a szájon át" jót tesz, mert a kilégzéssei mi nden káros anyag elhagyja a tüdőt. Bármelyik edzőteremben találsz sportolókat akik szándékosan túl nagy levegőt vesznek, mielőtt felemelnék a súlyt és a szájukon át lélegeznek ki, amint leteszik. Edzők, trénerek folyamatosan azt tanácsolják, hogy az edzés befejezésekor, levezetésképpen lélegezzünk nagyokat, az orrunkon be és a szánkan ki. Vajon miért vésődött be a tudatunkba olyan mélyen ez a hibás elmélet? A szájon vett nagy levegő nemcsak lecsökkenti szervezetünk oxigén ellátoltságát annak következtében, hogy a széndioxid oxigén felszabadító, katalízáló hatása nem tud érvényesülni -, hanem dehidratációhoz is vezet. Kilégzésnél az orr járataiban található nyálkaköpeny visszatartja a kilégzett levegöböl a nedvességet. Próbáld ki, figyeld meg mennyi nedvesség csapódik le a pohár falára ha a levegőt a szádon fújad ki vagy ha az orrodon. Láthatod, hogy a szájon át kilélegzeit levegő sokkal több nedvességet tartalmaz. A test nedvességtartalmának csökkenése dehidratációhoz vezet, a vízhiányos légutak pedig sokkal érzékenyebbek a különböző stimulánsokra . Azok az edzők, akik kipróbátták és alkalmazzák ezt a módszert, óriási pozitiv változást tapasztaltak tanítványaik erőnlétében, állóképességében. Világszerte már sok kiváló sportoló edz, versenyez csökkentett légzéssei és mindegyiküknél lecsökkent a regenerálódási idő, csökkent a szervezetükben felgyülemlett tejsav mennyisége és csökkent a pulzusuk is. Ugyanakkor az általános edzettségi szin�ük jelentősen javult. Különösen a mai sportéletben, ahol a másodperc igen csekély töredéke választja el a vesztest a győztestöl, azok a sportolók, akik alkalmazzák a módszert, jelentős elő nyre tesznek szert. 63

Nem az a lényeg hogy mit csinálsz, hanem az, hogy hogyan Mindegy, hogy milye n sportot választasz, ragaszkodj a következökhöz: •

csak annyira fokozd az edzést, hogy minden pillanatban fenn tudd tartani a kontrollt a légzésed felett ;

•

csak annyira fokozd az edzést, hogy képes maradj mindvégig az orrodon át lélegezni - k ülönösen, ha a kontrollszüneted a lacsony;

•

érezd jól magad közbe n és élvezd a mozgást

A legalkalmasabb g ya korlatok például a gyalog lás, kocogás, biciklizés , a nem tú l nagy súlyok emelése. Kerülendök ugyanakkor az olyan sportok, amelyek óriási hirtelen eröbedobást igényelnek, li hegéssei és szájo n át való légzéssei járnak, mi nt például a sp rintelés.

Minél magasabb a kontrollszüneted, annál jobb az erőnléted Minél alacsonyabb a kontro11szünet, annál rosszabb az erőnléted Sportolás és testmozgás közbeni viselkedés összefoglalása:

Rendszeresen mozogj! Minden nap minimum félórát Az intenzitás! mindig az edzettségi szintednek megfelelöen válaszd meg, ne

•• • •• löj túl a cé Ion! Legjobb, ha sétálsz vag y könnyü kézi s úlyzókat eme lgetsz. Orron át lélegezz mindvégig! Ne tölts napi 14 órát ülve, ahogyan azt a legtöbb egészségtelen ember teszi! 64

6 . fejezet Táplálék, ami gyógyít, táplálék, ami árt "Legyen az ételed az orvosságod! " Hipokratesz. i.e. 400 65 Az élelem nagy szerepet játszik az életünkben és így az étrend is megérdemli a kiemelkedő figyelmet, hiszen a helytele n étrend i s a túllégzés kialak ulásának okai közölt s zerepe l.

Minden elfogyasztott étel fokozza a légzést, egyikjobban, másik kevésbé. Egyedül a víz az, ami egyáltalán nem befolyásolja a légzést. Helyese n alkalmazva a légzögyakorlatokat, jelentős étvágycsökkenést tapasztalhatsz. Ennek oka, hogy a sejtek megnövekedett oxigénellátottsága és a gyomor- és bélrendszer jobb vérellátása miatt a szervezeted jobban tudja hasznos ítani az elfog yasztott étel tápanyagait Az étel így a legszükségesebb tápanyagokat biztosítja ahelyett, hogy a "betegséget táplálná". Ahogy egy régi angol közmondás mondja: ,,Az elfogyasztott étel egyharmada a testet, kétharmada a doktort táplálja': Amellett, hogy egyre jobban figyelsz a légzésedre, figyelj a tested táplálékigényére is. Amikor nincs étvágyad, ne erőltesd az evést, mivel az lassítja a gyógyulásodat .

Akinek súlyfeleslege van, a légzőgyakorlatok rendszeres alkalmazása révén elért széndioxidszint normalizálással, természetes módon, könnyedén és gyorsan le fog fogyni. 66

Alapelvek az egészséges étrendhez Ne edd túl magad! Ne egyél többet, mint amennyire szükséged van! A szükségesnél több táplálék fogyasztása - akárcsak a túllégzés - csupán egy rossz szokás, amit egy kis elszántsággal, odafigyeléssel, kitartással meg tudsz változtatni. Csak akkor egyél, amikor éhes vagy. Ha éhségérzet nélkül eszel, azzal a szervezetedet arra kényszeríted, hogy energiát fektessen be a szükségtelen táplálék emésztésébe. Ez túllégzéshez vezet, ami pedig árt az egészségednek. Hagyd abba az evést, ha már nem vagy éhesl Ha többet eszel a szükségesnél, az növeli az esélyed különböző krónikus megbetegedésekre, mint például a rák, a cukorbetegség vagy a sziv- és érrendszeri megbetegedések. A hosszú és egészséges élet titka az e�ogyasztott kalária olyan mértékű csökkentése, hogy az éppen fedezze tested tápanyagszükségletét. A fejlett országokban az emberek nem az éhezésbe, hanem a túltápláltságba halnak bele. Az utolsó étkezés és a lefekvés között minimum 3 óra teljen el! Ez alatt már semmit ne egyél, még egy falat chips-et, egy szem magyoról sem! Ugyanígy, ha lefekvés előtt eszel, vagy iszol valami kalóriadúsat, az is fokozza a légzésed az éjszaka folyamán, ez

pedig visszaveti a gyógyulásodat. Ráadásul rosszul fogsz aludni, valószínűleg forgolódsz és rosszakat álmodsz majd, lehet, hogy fel is ébredsz a tünetektőL Suma birkózók tudatosan esznek óriási mennyiségű ételt lefekvés előtt, hogy súlyukat növeljék. Gyakran ugyanez történik velünk is, épp csak akaratlanul. Ha a kontrollszüneted alacsony marad annak ellenére, hogy rendszeresen végzel testmozgás!, az elfogyasztott étel mennyiségét kell megvizsgálnod. Enyhe koplalás vagy napi egy étkezés kihagyása nagymértékben növeini tudja a kontrollszüneted. Teljes böjtölés alatt vagy részleges bőjt alatt, amikor napi egy étkezést (javaslom, hogy legyen e z a vacsora) ki hagyunk , növekszik a kortizai szintünk. A korti zai a szervezet természetes szteroid hormonja, gyulladásgátló hatású ezért csökkenti az asztma tüneteit. _j

f;_-f-��

>�-c---_É i'

\

A'\ .•· . ..

-c-,�j" Csak akkor egyél, amikor éhes vagy 67 -- -·

2\ �-'-í�\ • Csökkenlsd azelfogyasztott fehérjemennyiséget Buteyko professzor megfigyelései alapján rájött, hogy a sok proleint tartalmazó élelmiszerek, mi nt a tejtermékek, a hús és a tojás, fokozzák a lég zést. Tapasztaltad-e már, hogy a tüneteid erősödtek illetve, hogy mennyire elfáradtál, elálmosodtál egy bőséges, húsos vacsora után? Buteyko professzor azt vallotta, hogy habár vannak, akiknek szükségük van fehérjére, a legtöbb embernek egy ..vegetáriánusabb" étkezés való. Fehérjében gazdag étrendet azok igényelnek, akik nehéz fizikai munkát végeznek, illetve sokat mozognak. Ülő munkát végzőknek ez egyáltalán nem ajánlott. Nem túl étvágygerjesztő

• Csökkenlsd a tartósított, feldolgozott, félkész ételek és élénkítő szerek fogyasztását Minimalizáld a feldolgozott ételek. a félkész élelmiszerek fogyasztásáll Hasznos tanács: ha az ételt reklámokból ismered, akkor az biztosan feldolgozott, félkész termék. Dr. Price Weston az 1 930-as években vezetett egy érdekes tanulmányt arról. hogy a tradicionális embercsoportok mennyiben változtak és alkalmazkodtak a nyugati étrendhez. Amikor azok a gallok, akik a Hebridákon, a Skót partoktól nem messze élnek, áttértek a hagyományos tengeri étrendjükről és zabkása fogyasztásukról a modern étrendre - amelytele van édes szósszal leöntött kuglóffal. fehér kenyérrel, fehér lisztből készült ételekkel, lekvárral, konzervekkeL édesített gyümölcslevekkel, édességekkel -, észrevette. hogy az első generáció szájon át kezdte venni a levegőt és

az immunrendszerük drasztikusan leromlott. Hagyományos étrendjük a szükséges tápanyagok négyszeresél tartalmazta, mig modern étrendjük nem érte el a mi nimum szükség letet sem. A cukor negatívan befolyásolja a mellékvese működését, amely a szervezet természetes szteroid forrása. A cukor rövid időre túlságosan megnöveli a vércukor szintet, amelynek ilyen mértékű i ngadozása számos betegség forrása . A cukor felelős azért is, hogy az alapvető ásványi anyagok - mint például a magnézium - kiürülnek a szervezetből. Érdekességként, az angol édesség szó "desserts" visszafelé betűzve a stresszes, "stressed" szót adja ki. Köztudott, hogy a fehér kenyér tápanyagtartalma rendkivül alacsony. A fehér liszt minimális tápanyagat tartalmaz, ugyanakkor fokozza a váladéktermelődést, ezért asztmás betegek számára különösen kerülehd' ő. Idézet Dr. Price "Táplálkozás és 68

testi elváltozás" ("Nutrition and Physical Degenaration") című könyvéből ,,A mai fehér liszt körülbelül 4/5 rész foszfor és közel az összes vitamin tartalmát elvesztette a feldolgozás során, mely biztosítja, hogy hosszú szállitáskor, tároláskor sem terem meg benne a bogár." Ebből következik az a nagyon lényeges kérdés. hogy ha a fehér liszt nem elég jó a bogaraknak, akkor hogy lehet, hogy emberi fogyasztásra alkalmas? Fekete tea és különösen kávé számit élénkítő szernek. Amikor Buteyko professzort megkérdezték, ajánlott-e a kávé fogyasztása, így válaszolt: "Próbáld megitatni a macskával." Dr. Buteyko nagyon sok következtetést vont le az állatok viselkedéséből, akik ösztö nösen tudják, hogy mit, mikor és mennyit fogyassza nak. Azok, akik arcüreg problémákkal küzdenek, teljesen el kellene hagyniuk a kávé fogyasztását. Helyette fogyaszthatnak gyógynövény teát, ami jóízű s nem okoz semmiféle mellékhatást.

• Egyél több friss ételt A friss étel a legegészségesebb. Konzerv élelmiszerek egyáltalán nem ajánlottak mivel az étel átveszi a konzervdoboz alumínium tartalmát A mirelit zöldség, habár nem ideális, mégis jobb forrás, mint a konzerv zöldség. A legjobb a friss gyümölcs és zöldség, amelyet növényvédő szer és műtrágya nélkül termesztettek. Emlékszem, gyermekként csodálkozva néztem a helyi közértben, ahogyan egy hölgy olyan káposztát keresett, amelyet megrágtak a csigák vagy más rovarok. Elmélete az volt, hogy ha a bogarak ettek a káposztából, akkor arra biztosan sokkal kevesebb vegyszer került. A kemikáliák fokozzák a légzést, mivel a szervezet megpróbálja eltávolítani, megsemmis�eni a bevitt méreganyagot. Megint csak az tapasztaljuk, hogy az üzlet és a termelés minden áron való növelése, előnyt élvez még az emberek egészségével szemben is. -l ,. ·""

).

-" •!1=7

--;::-:o =:-

...._-_� ,_;..

__,___, - ,--, _, ;...-:c.-. '· ----

•

-

'

--

i'-

� �-h �-'E-�� Öröm ránézni 69 i " :· _�:,- !! _§c_,-

Az aszimád szempontjából jótékony hatású, ha naponta többször - ha teheted akár ötször is - fogyasztasz friss gyümölcsöt és zöldséget, főleg zöld színűekböl mint a káposzta , brokkoli, saláta, stb . , mert ezek magnézium és kalcium tarta lma magas. A zöldségek ezen felül nem okoznak váladékképződést. A gyengén főzött étel és zöldség , pedig sokkal gazdagabb tápanyagokban és kevésbé fokozza a lég zési. Minél nyersebb az elfogyasztott étel, annál kisebb a légzésre gyakorolt negatív hatása . A fokhagyma, a gyömbér, a curry, a hagyma jótékony hatá s ú . Ezek erősítik az immunrendszert, vékonyítják a váladékréteget és nagyon hasznosak légzőszervi panaszok esetén. Buteyko professzor főzéshez a finomítatlan - emiatt szürke színü - tengeri só használatát javasolta, mert az rengetek fontos ásványi anyagat tarta lmaz, csökkenti a váladékot, és egyben te rmészetes antihisztamin is.

Víz Az emberi test több mint 70%-a víz, ezért a víz a legfo ntosabb része étrend ünknek. Vizet fogyasztunk közvetlen módon, ivással és közvetetten élelmiszerekből. A folyadékbevitelnél nagyon fontos, hogy visszanyerjük a légzéssel, izzadással és vizelettel elveszített vízmennyiséget, mert a dehidratáció növeli a hisztamin szi ntet. gyulladást okoz és megduzzasztja a légutak falát. Mindig csakis orron át lélegezz, hogy csökkenlsd a vízveszteséget Átlagosan tizennyolcezerszer lélegzünk naponta, és ez a szám jelentősen megnő azoknál, akik túllélegeznek. Ne feledd, az orr egyik funkciója, hogy kilégzéskor visszatartsa a levegő víztartalmát Második lépésként csökkenlsd a koffein és alkohol tartalmú italok fogyasztását. Ezek az italok vízhajták és ugyan vizet is tartalmaznak, mégis fokozzák a dehidratáció!, mert hatásukra a vese több vizet választ ki, mint amennyit az ital tartalmaz. Habár a legtöbben úgy hiszik, hogy a tea jó "vízforrás", sajnos ez egyáltalán nem igaz, mert a tea is vízhajtó. Ha úgy érzed, nem tudod csökkenteni a teafogyasztásod, akkor igyál több tiszta vizet, hogy eIIensúlyozd ezt az extra vízveszteséget. Harmadik lépésként egyél magas víztartalmú ételeket. Azok, akik vízben gazdag gyümölcsön és zöldségen élnek, nem híznak el, nem lesznek betegek és gyakran egészségben érik meg a századik születésnapjukat. A vízben gazdag étrend, a hosszú és egészséges élet titka. Az életmódodtól füg g , hogy mennyi v ízre va n szüksége a szervezetednek. Ha fizikai munkát végzel, sportolsz, akkor mindenképpen több vizet kell innod. Ugyanakkor ha vízben gazdag étrenden élsz (gyümölcs, zöldség), akkor csökkentheted a vízfogyasztásodat Az orvostársadalom nem egységes abból a szempontból. hogy a szom1usag önmagáb a n elegendő jelzés-e arra, hogy igyunk. Táplálkozási szakértők azt ajánlják, hogy igyunk naponta 6-8 pohár vizet. Ha ezt a szabályt alkalmazed és f1gyelembe veszed a személyes élre ndedet és életmódodat, megbecs ülheted a saját 70

vízszükségletedet. Ha naponta 10 pohár teát iszol és félkész, feldolgozott, tartósított ételeket eszel, akkor biztos lehetsz benne, hogy krónikusan de hidrál! vagy. Felnőtteknek körülbelül napi 8 pohár vizet kell inniuk, hogy testüket hidratálva tartsák és tudatosan figyelniük kell az egyenletes folyadék bevitelre. Mindenkinek szüksége van megfelelő menny1segu vízre azért, hogy a testhömérsékletét kordában tartsa, hogy a légzését segitse, hogy a tápanyagokat szállítsa, hogy előseg�se a salakanyag kiválasztást, hogy síkos'�son és hogy a szövetek szerkezetét fenntarts a . Táplálkozási összefoglaló: Csak akkor egyél, amikor éhes vagy Csak addig egyél, amíg jól esik, amig nem csiliapitod az éhséged. Ne egyél csupán azért, mert még van a tányérodon. Minden nap egyél g yümölcsöt, zöldséget. Tartsd hidratálva magad - igyál elegendő vizet' Egyél fokhagymát, hagymát, gyömbért, curry-t és az ételeidet - lehetőleg finomítatlan

- tengeri sóval izesítsd. Élelmiszerek, amiknek a fogyasztását csökkentened kell: Tej, joghurt, sajt, fagylalt, fehér liszttel (rántással, habarássalj készütt levesek, csokoládé. Magas fehérje tartalmú ételek, mint a tejtermékek, marhahús, sertéshús, esirke és tojás. É lénkítőszerek, mint a kávé, erős tea , alkohol, kakaó, kóla és egyéb szénsavas üdítöitalok.

•• • • • • • • 7\

7.

fejezet Stressz

Időnként mozdulj ki, utazz el, lazíts egy kicsit, hogy amikor visszatérsz a munkádhoz, biztosabb legyen az ítélőképességedi Hiszen ha állandóan csak dolgozol, elveszíted a helyes döntés meghozatalának képességét. Távoladj el a munkától, mert messzebbről minden kisebbnek tűnik. Messziről nézve többet tudsz befogni belőle, és a harmónia vagy az arányok hiányát is jobban láthatod. /Leonardo da Vinci/ 72

Harcolj, vagy menekülj! (Üss, vagy fuss!) A stressz, a nyugati világ velejárója, egyre növekszik az életritmus gyorsulásávaL A híres fiziológus, Walter Cannon szerint a stressz aktiválja a "harcolj vagy menekülj" reakciói. A határidők, a teljesitménykényszer, a munkahelyünkőn való megfelelés kényszere, az anyagi problémák, a gyereknevelés igényei, stb., mi nd-mind növelik a stressz szintünket. A hosszú távú stressz kimerítő, és közismert, hogy számos betegség okozója is. A stressz fokozza a légzést, ami szén-dioxid veszteséget okoz. Ha ez tartósan fennáll, akkor az agyunkban lévő légzőközpont átáll egy alacsonyabb szén-dioxid szintre és ennél a szintnél - azaz korábban - ind ítja a légzési ciklust, így kialakul a túllégzés

Stressz biztosítja a túlélést A stressz nem feltétlenül jelent mindig rosszat. Az evolúció során, több százezer év alatt alakult ki ez a természetes reakció, amely biztosította az emberi faj túlélését. A stressz nem más, m i nt a szarvezetnek a környezeti hatások meg változására adott kémiai válaszreakciója . Több ezer évvel ezelőtt életünket főké nt az éhes vadállatok fe nyegették. Amikor szemben találtuk magunkat velük, csupán két lehetőségünk volt: szembeszállni és harcolni, vagy elfutni a veszély elől olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak lehet Mindkét esetben testünknek intenziv fizikai aktivitással kellett reagálnia, azaz hirtelen sokféle fiziológiai változáson ment át. Manapság ezek a stressz helyzetre adott fiziológiai válaszok még mindig ugyanazok, miközben elmarad a stressz levezetése, az mte nzív mozgás. A stressz által kivá ltott fiziológiai változások: A légzés fokozódik A szívritmus felgyorsul Az adrenalin szi nt növekszik A pupillák kitágulnak A belső szervekből a vér a végtagokba áramlik, mert ezekre van a legnagyobb szükség harcban, illetve menekülésben Előfordulhat hasmenés, mert ez csökkenti a testsúlyt a me nekülés előtt A sérülés lehetősége miatt a vér besűrűsödik Manapság életünk és környezetünk folyamatosan változik sokkal nagyobb mértékben, mint ahogyan szervezetünk képes ezt a változást követni. Még mindig

• •• •• •• 73 ugyanúgy reagálunk a modern élet stresszforrásaira, mint több ezer évvel ezelőtt, amikor egy éhes vadállattal néztünk farkasszemet, amely éppen ebédelni készült. Képzeld el, hogy félóraja egyhelyben állsz egy közlekedési dugóban, miközben muszáj lenne időben érkezned egy nagyo n fontos tárg yalásra . Tested fenyegetettségként éli meg ezt a hatást, mint "harcolj vagy meneküy" reakciót. Szíved gyorsabban kezd verni, véred a kar- és lábizmokba áramlik át, légzésed felgyorsul. Mire a testedben lejátszódik ez a változás, készen vagy az intenzív fizikai kirobbanásra, pedig még mindig egy helyben ülsz, miközben úgy érzed, hogy mindjárt felrobbansz. Mi a következmény? Habár külsőleg egy helybe n ülsz, belül a szervezeted rohan, harcol vagy menekül. .

·-

-'�..-.

,:;,�,-- _

��-=-·

-:;,� ··�

Harcolj vagy menekülj - egyhelyben ülve

Kontrolláld a légzésed Egyszerű fiziológiai tény, hogy stressz hatására a légzésünk fokozódik, a percenként beszívott és kifújt levegő mennyisége növekszik. Lehet, hogy csak annyit veszünk észre az egészböl, hogy többet sóhajtozunk, és szajon át vesszük a levegőt. Másfelő l viszont habár a légzés egy nagyon fontos fiziológiai funkció, mégis bizonyos mértékig a mi irányitásunk alatt áll. A megnövekedett légzés tovább fokozza a stresszes állapoto!, így az egyetlen megoldás, ha rászoktatod magad arra, hogy a légzésed stresszhelyzetben is mi ndig nyugodt és egyenletes maradjon. Koncentrálj arra, hogy folyamatosan az orrodon keresztül lélegezz stressz esetén is! Játszd el, hogyan

tudod művészi szintre fejleszteni a hangtalan és nyugodt légzés!! Képzeld el, hogy ha elhallgattatod a zajos légzésedet, az evulóciónkat fenyegető éhes vadállat nem vesz észrel 74

Egy másik jó játék, ha megfigyeled mások légzését stresszhelyzetben. Láthatod, hogy elkezdenek sokkal i nkább szájon át lélegezni . Ugyanúgy azt i s megfigyelheted, hog y ez az intenzívebb légzés fokozza a stresszes állapotukat. A stressz miatt meg növekedett légzés és a mozgás hiánya szándioxid veszteséget okoz, amitől az artériák és a kapillárisok beszűkülnek. Ráadásul a széndioxidhiány miatt kevesebb oxigént tudnak leadni a vörösvértestek a sejteknek, szöveteknek (Bohr hatás). Mindkét faktor növeli az agysejtek ingerlékenységét, ami további stressz forrása.

A túllégzés fokozza a stresszt A stressz fokozza a túllégzést Ezek után az is nyilvánvaló, hogy a nagy levegővétellel élők stresszesebb életet élnek, mint akik helyesen, egészségesen lélegeznek. Ha magas a kontrollszüneted, sokkal nyugodtabb és lazább leszel, mint az alacsony a kontrollszünetűek. Kizárólag a nagy levegővétellel élők tapasztalnak pánik- vagy hiperventilációs rohamot.

Akik rendszeresen mozognak, sokkal nyugodtabbak A fentiek ismeretében egyszerű a megoldás, amivel el tudjuk kerülni a stressz�túllégzés�stressz öngerjesztő folyamatot. Tudjuk, hogy stressz helyzetben testünk fizi kai aktivitásra van programozva , ilyenkor kész a küzdelemre vagy menekülésre. Engedd ezt a felgyülemlettenergiát működnil Menj el sétálni, kocogni, úszni, kerékpározni - mindegy hogy mit, csak mozogj valamit! Ha bennragadtál az említett köziskedési dugóban vagy más stresszes helyzetben és nincs lehetőséged, hogy valami mozgással levezesd a felgyülemlett energiát, akkor ko ntro lláld a légzésed az adott pillanatban, de később, még aznap(!) mindenképp szánj időt mozgásra! A rendszeres mozgást végzők nyugodtabbak és sokkal produktívabbak, mint nem mozgó kollégáik. A mozgás, a sport segít a stressz ártó hatásainak gyorsabb felszámolásában. Testedben kémiai anyagok szabadulnak fel a "harcolj, vagy menekülj" válaszreakció alatt, ám edzés hatására ezek sokkal gyorsabban kiürülnek és így a szarvezeted hamarabb vissza tud térni a normális működéséhez. A testmozgás felszabad ítja a visszafojtott negatív energiákat, növeli a z önértékelésed és hasznos módja annak is, hogy fe�ö�ődj kilépve a munkahelyi és egyéb kötelezettségek mókuskerekéből. 75

fejezet Zárszó "A természet nem rohan, mégis mindig mindent véghezvisz." /Lao-Ce/ 8.

A helyes mértékű légzésre történő átszokás az egészséged visszaszerzésének egy holisztikus módja, és minden bizonnyal egészséged megőrzésének a legpozitívabb befolyásoló tényezője egész életed során. Emlékezz erre , legyél e lszánt, céltudatos és kitartó: légzésedet mindig tartsd becsben és kontrolláld fegyelmezette n i Legfőbb célod legyen, hogy csökkenlsd le a tüdődön áthaladó levegő mennyiségét a

helyes fiziológiai szintre. Tud ni fogod, mikor érted el ezt a szintet, hiszen ekkor már jól érzed magad és a kontrollszüneted is magas lesz.

Két lépés a helyes légzéshez Különös figyelemmel légy légzésed iránt. A légzés huszonnégy órás szolgálat, éppen ezért nagyon fontos, hogy egész nap ügyelj rá. Fordítsd figyelmedet a légzésedre, amilyen gyakran csak tudod, és kérdezgesd magadtól: ez most nyugodt? egyenletes? csöndes? vagy: olyan lassú, mintha nem is lélegeznék? netalán zajos? szabálytalan? egyenetlen? mások számára is hallható? Ha ez utóbbit tapasztalod, akkor épp itt az ideje, hogy lépéseket tegyé l afelé, hogy meg változtasd! Az evés , az alvás, a stressz és a mozgás mi nd-m i nd hatással va n a légzésre. Figyelmedet a légzésedre fordítva egyre több tényezőt fogsz felismerni. amik fokozzák a légzésed. Próbáld meg tudatosítani magadban ezeket! Talán a túl nagy adag ételek fogyasztása , a munkád okozta stressz vag y bármely más civi li zációs ártalom a felelős. Szükséged lesz az álla ndó fi g yelmedre . hogy meg változtasd mi ndazon rossz szokásaidat, amelyeket akaratlanul gyakoroltál egész eddigi életed során. Végezz rendszeresen légzőgyakorlatokat, hogy visszaszoktasd szervezetedet a csökkentett és egészséges légzésmennyiségre. E z hozzáseg ít ahhoz is, hogy pontosa n megértsd , mit is jelent a nyugodt, fi nom és egyenletes légzés.

• 76

Az első pár hónapban nagyon fontos, hogy szakíts időt a légzőgyakorlatokra. Enélkül nem fogsz tudni fejlődni, hiszen ha kezdetben a g yakorlatokat csak o lvasás, tévénézés vagy vezetés közben végzed, figyelmed megoszlik. Ha viszont néhány hónapot eltö�esz gyakorlással és teljes mértékben megbarátkazol a csökkentett légzés gyakorlatokkal, akkor majdnem mindenhol és minden helyzetben képes leszel alkalmazni.

A tökéletes egészséghez tartsd csukva szád Ennek a könyvnek az elolvasásával megtetted az első lépést ahhoz, hogy visszaszerezd az egészséged. A további lépésekhez, ahhoz, hogy az olvasottak alkalmazásával eredményt érj el, időre van szükség, tehát légy türelmesi Legyél kitartó és elszánt, gyakorolj minden nap! Légy mindig tudatában a légzésednek, mert ahhoz, hogy megváltoztasd, állandóan figyelned kell rá l A légzés az egyetlen olyan kritikus fontosságú életfunkciónk, amit akaratlagosan is szabályozhatunk. Pusztán akaratunkkal nem tudjuk az oxigén és vér mennyiségét a sejtekben és szervezetünkben megnövelni, nem tudjuk lecsökkenteni a vérnyomásunk vagy megnyitni a légutakat Azonban befolyásolni tudjuk mindezen életfunkciónkat a légzési szakásaink megváltoztatásávaL Éppen ideje, hogy ne csak a keleti kultúrák, hanem mi, magyarak is ráébredjünk a túllégzés káros hatásaíra, a helyes légzés fontosságára. Arra próbálunk bíztatni, hogy tudatosabban lélegezz. Normalisan nem kell emlékeztetni magunkat arra, hogy be- és kilélegezzünk, mivel ez automatikusan megtörténik. Így talán ez az első alkalom életedben, hogy megfigyeled és tudatában vagy a légzésednek. Innen már csak egy lépés, hogy akaratlagosan szabályezd is azt: megváltoztathatod a mértékét és g yakoriságát, e�o�hatod a só hajtásodat, ásításodat Mostanra birtokodban vannak mindazok az eszközök, amelyekkel természetes módon, biztonságosan és hatékonyan irányíthatod egészséged visszaszerzését és megtartását Kezdd el hát alkalmazni ezeket' Tégy meg mindent, amit csak megtehetsz, hogy javíts az állapotodon. A TE életedről és a TE egészségedről van szó, csak TE tudod megváltoztatni. Könyvünket azzal szeretnénk zárni, hogy kívánunk neked sok sikert a megismert technikák alkalmazásához, amelyek hozzáseg ítenek saját és gyermekeid légzésének

újra tanulásához. Reméljük, ez a könyv nagyon sok embernek segít majd, hogy egészségét visszaszarezze és megőrizze minimális gyógyszerrel vagy gyógyszerek nélkül- természetesen. 77

"Embertársainkkal és saját magunkkal szembeni felelősségünk, hogy a megszerzett ismereteinket átadjuk. Megtisztelő kötelességünk ez, az utánunk következő generáció számára. Ez az ő jogos örökségük." /ismeretlen szerzőtőll 78

1 . Függelék Mater Kórház, Asztma kísérletek 1995 Összefoglaló a véletlenszerűen kiválasztott kísérletekből - Mater Kórház, Brisbane, 1995. Időtartam: 1 995 Januárjától Áprilisáig A kísérletben 39 beteg vett részt A kísérlet célja, hogy megvizsgálja a Buteyko Légzéstechnika terápiás hasznosságát asztmati kus megbetegedéseknél. A vizsgálatokat az A ustralian Association of Asthma Foundations támogatta Charles Mitchell professzor vezetéséve l. A vizsgálatok eredménye Tünetek erősödése Az első három hónapban hánman mindegyik csoportból kórházba kerültek. Ezen kivül hatan a Buteyko-módszer- és heten a kontrol csoportból rövid ideig szteroid tablettakat kaptak. Több súlyosan krónikus asztmás beteg is részt vett mindkét csoportban. Alkalmazott orvosság három hónap után Szteroidok használatának átlagos csökkenése Napi tünetpontszám Kontrall csaprt Légzéskönnyítők használatának átlacos csökkenése Szteroidok használatának átlaaos csökkenése Napi tünetpontszám Konklúzió 1 5% O% 14%-osjavulás Buteyko csoport Légzéskönnyitök használatának átlagos csökkenése 90% 49% 71 %-os javulás mértékben csökke ntette a légzéskönnyítő orvosságok illetve a szteroidok igényét illetve alkalmazását amellett, Buteyko Légzés csoport lényegesen nagyobb hogy a csoport tagJai nak életminősége nagy mértékben javult. A kontroll csoport csekély változást mutatott a gyógyszerek használatának igényében és az életminőség javulásában annak elle nére, hogy megtanították őket a 79 hagyományos légzögyakorlatokra, amiket kórházakban, klinikákon még mindig az egyik legfontosabb kezeléské nt alkalmaznak. Az Australian Doctor (Ausztrál Orvos) című orvosi folyóiratban "Az orvosok felfigyelnek Buteyko sikerére" címmel főcikkben idézték Dr. Simon Bowler légzésterape utát a Brisbane-i Mate r Kórházban - "Meg

voltunk lepődve az eredményeken, mertegyáltalán nem számítottunk ilyen jelentős változásra". Azoknál csökkentek a tünetek - és ezáltal a szükséges gyógyszermennyiség is - a legnagyobb mértékben, akik legjobban le tudták csökkenteni a légzésük mennyiségét. Emellett semmiféle kontraindikáció! vagy veszélyt nem tapasztaltak a vi zsgálatok alatt, i lletve a z azt követő ellenörzésekkor. B uteyko tudomá nyos mag yarázata szarint a hiperventiláció okozza az asztmát A túllégzés csökkentése az asztma súlyosságának illetve a gyógyszerszükséglet csökkenését okozzák. Ezek a tények pedig bizonyítást nyertek a vizsgálatok alatt. 80

2. Függelék Gisborne Kórház, Asztma kísérletek, 2003. A teljesen véle�enszerű vizságlatokban harmincnyolc 18 és 70 év közölti asztmás beteg vett részt. Mindannyiukat a Gisborne Kórházban vizsgá lták Új Zélandon, D r Patrick McHugh vezetésével. 50%-kal csökkentett mennyiségű i nhalált szteroid a lkalmazása 85%-kal csökke ntett me nnyiségű b ronchodilator (légzéskönnyitő) a lkalmazása Kontrol csoport 6 hónap elteltével 0%-kal csökkentett mennyiséQű inhalált szteroid alkalmazása 37%-kal csökkentett mennyiségű b ronchodilátor (légzéskönnyítő) alkalmazása Nem tapasztaltak egyik csoportnál sem semmilyen ártalmas eseményt/hatást. Buteyko csoport 6 hónap elteltével 8\

A vizsgálatok eredményét a The New Zealand Medical Journal 1 1 6-dik számának 1 1 87-es cikkében publikálták

"A BBT - Buteyko Breathing Technique (Buteyko Légzéstechnika) biztonságos és eredményes az asztma kezelésében .

A BBT klinikailag igazolt gyógyszer gazdaságossági eredményei további tanulmányozást érdemelnek." 82

3. Függelék Konstantin Pavlovich Buteyko Konstantin Pavlovich Buteyko 1923. január 27-én született Kíjevhez közel, Ukrajnában. Ez az egyszerű, mégis fenomenális ember az e mberi szervezet tanulmá nyozására tette fel életét, s így az orvostudomány történetének egyik legkiemelkedőbb fe�edezését tette. Buteyko 1 946-ban kezdte orvosi tanulmányait Oroszországban a moszkvai E lső Orvosi Intézményben. Orvostanhallgatóként egyszer azt a feladatot kapta, hogy tanulmányozza a halálos {-_

'__--!

" \\Al [ _._,!!.:!

::::,��!��:;� �:�:�z��:!�:! ��j��: �

beálltának pillanatát

M í nden beteg légzése úgy vált 1 egyre i ntenzívebbé, a hogyan állapota súlyosbodott ,

l ;

l, ;,��

!: �, .

u

·.i: 'i

:;;a �alá�:�öz�:�ett

em �

B uteyko-t súlyos magas

L e & �· - " ' '"' � ··

\ vérnyomással diagnosztizáltak s csupán tízenkét hónapot jósoltak neki. Konzulens tanárainak segítségével Buteyko alaposan tanulmányozta saját betegségét annak ellenére, hogy úgy tűnt nem sokat tehet ellene. Észrevette, hogy betegsége súlyosbadásával saját légzése is fokozódott 1952. október 7-én, miután az egyetemen belgyógyászaira szakosodott, elgondolkodott azon, hogy egyre súlyosbodó betegségét vajon saját túllégzése okozza-e. Ezt a teóriát úgy ellenőrizte, hogy csökkentette saját légzését Perceken belül a fejfájása, fájdalmai a jobb veséjében és szívpanaszai megszűntek. Hogy e lle nőrizze ezt a fe�edezését, öt nagy levegöt vett s fájdalmai visszatértek. Újra csökkentette légzését és a fájdalmai e �űntek.

Nemigen értékelte saját eredményeit abban az időben, pedig ez a huszadik század egyik legfo ntosabb orvosi felfedezése lett B uteyko bebizonyttotta , hogy a légzés nemcsak elengedhetetlenül életben tartó és egymaga gyógymód, hanem sok modern civilizációs megbetegedés okozója is. Buteyko meg mérte az asztmás betegek légzését, de eme llett vizsgálta a más betegségekben szenvedők légzését is, és sok esetben úgy talá�a. hogy a betegek a rohamaik közölt is h1 perventi láltak. Több éves kutatás utá n a Központi és Lenin Orvosi Könyvtárba helyezte székhelyét, hogy felfedezésének külö nböző aspektusait, teóríáít vizsgálja. összeállitott egy programot, amely mérí a légzés! és egy módszert, amely újratanítja a helyes, normál mennyiségű légzés!. Programjának részei: 1 . 2. 3. Átállás az orron át való légzésre A rekeszizom ellazitása , amíg légszomjat (levegőhiány!) nem érzünk. Némi életmód vMoztatás szükséges a teljes felépüléshez.

\\: 83 Buteyko felfedezéseit elég hűvösen fogadta az orvostársadalom. Éppen ezért 1959- ben klinikai kutatásba kezdetet egy kétszáz fős betegeket és egészségeseket vegyesen tartalmazó csoporttaL 1960. január 1 1 -én az intézet tudományos fórumán bemutatta az összefüggést a légzés mennyisége, a test széndioxid szintje és az egészségi állapot között. Buteyko nagy ellenállást váltott ki az orvosi fórumon, mert amit állított - hogy a légzésmennyiség csökkentésével javítható az egészségi állapot -, szemben állt minden addig1 elmélettel. Természetesen azon betegségek, melyek konvencionális gyógymódja operáció és/vagy kiterjedt gyógyszeres kezelés, nem orvosolhatóak csupán a légzés megváltoztatásávaL Mindez összhangban van állításával sőt, éppen ez az. amit demonstrálni p róbált. Ugyan eg yelőre nem sikerült megszereznie a fórum általános elfogadottságát, Meshalkin professzor, a fórum vezetője, ideiglenesen mellé állt és így Buteyko lehetőséget kapott kutatásainak folytatására. Az elkövetkező években Buteyko kétszáz fős jól képzett csapatának támogatásával és a legújabb technológiát alkalmazva kutatott tovább. 1967-re több, mint ezer asztmás beteg és más betegségben szenvedők gyógyultak meg a módszerével. 1 980. áprilisában a Gyermek Betegségek Első Moszkvai Intézete hivata losan elismerte a Buteyko Légzés Módszert, 1 00%-os sikerességgeL A kutatást a Szavjet Minisztériumok Tudományés Technológia Bizottsága irányította. A Szavjet Találmányok és Felfedezések Vezetősége 1 983-ban hivatalosa n elismerte Buteyko felfedezését és jogilag levédte a "Hipocapnia/C02 szint lecsökkentésénekl kezelésének módszere" címmel (írói bizonyítvány szám 1067640, kiadva 1983. szeptembe r 1 5-én) . Érdekességképpen a felfedezés dátumaként 1 962. ja n uár 29-ét jegyeztek fel a dokumentumban s ezzel Buteyko felfedezése húsz évre visszadatálva hivatalosan is elismerést nyert. Jelenleg több, mint kétszáz o rvos tanítja ezt a terápiát k ülönbözö központokban Oroszország nagyvá rosaiban. B uteyko egymaga töb b , mi nt ötven tudomá nyos publikáció! írt részletezve a légzés és a szé ndioxid közölti kapcsolatot és legalább öt Ph. D. disszertációt készítettek kollégái a témában. A "B uteyko Klinikai Módszer alapjai", mely részletezi a széndioxid és a légzésvisszatartás idő közölti kapcsolatot, részét képzi az orvosi egyetemek tananyagá nak. Szere ncsémre B uteyko professzort személyesen is megismerhette m kinntartózkodásomkor a moszkvai Buteyko Klinikán. Találkozásunkkor egészsége egyre rosszabbodott a tíz évvel korábbl súlyos autóbalesetét követően. Habár gyakran meglátogatta a klinikát, nyugdíjasként gondolatait spirituálisabb dolgoknak sze nte lte . 2003. május 2-án. pénteken, moszkvai idő szerint 16 óra 5 perckor, Buteyko professzor eltávozott ebből a világból, óriási inspirációt nyújtva a következő nemzedékeknek. Halála világszerte sokkolta azokat, akik tökéletes egészségüket életművének köszönhették. Kérésére szülövárosában, a crimeai Feodosiaban. Ukraj nában temették e l. Mind többen és többen emlékezünk rá, akiket módszere hozzásegített a gyógyulás hoz. Patrick McKeown

84

4. Függelék Hasznos információk A Buteyko Légzés Központ tanfolyamán elsajátítható technikák és ismeretek

• ••••••••• Buteyko Légzéstechnika (Buteyko Breathing Technique - BBT) klinikai módszer oktatása Buteyko légzőgyakorlatok Orrdugulás megszüntetése Helyes légzés nyugalmi állapotban Helyes légzés testmozgás közben Helyes a Ivás Hogyan szüntessük meg a köhögési Hogyan szüntessük meg a nehéz légzést Hogyan szüntessük meg az asztmarohamot Helyes táplálkozás A tanfolyam előnyei:

• Részletes, személyre szabott iránymutatás a légzési gyakorlatok helyes végrehajtásához

• Különleges g yakorlatok az asztma és köhögési rohamok megállilásához • Személyre és életstilusra szabott légzőgyakorlatok • Személyes konzultáció •

Az e lőadásokhoz nyomtatott segédletet ad unk, így nem kell jeg yzeteln1e.

•

Kap egy CD-t, amely végigvezeti a Buteyko légzőgyakorlatokon és megkönnyíti azok helyes végrehajtását. A tanfolyamot mindazoknak a felnőtteknek és 5 év fölötti gyermekeknek ajánljuk, akiknek légzési panaszaik vannak. További információ és tanfolyami jelentkezés: www.buteyko.hu E-maileim: [email protected] Telefonszám: 06-20-955-3435 85 2.

fejez et

5. Függelék H ivatkozáso k 1) J lndian Soc Pedod Prev Dent 1998. szeptember 16. 16(3):72-83. A comparalive s ud y of effects of mouth breathing a nd normal b reathi ng on gingival health in children (Gulati MS, Grewal N, Kaur A.) 4.

fejezet

1 ) American Thoracic Society - Laug hter ind uced Asthma its no joke, 2005.

május 25. 2) New Scientists - Ber-wetters could breathe easier. 2003. július 30. 86

Dátum Idő Pulzus KSZ CSL 5 perc KSZ CSL 5 perc KSZ CSL 5 perc KSZ CSL 5 perc KSZ Pulzus

5. Függelék Egészségnapló

KSZ- kontrolszünet mérés CSL 5 perc - csökkentett légzés 5 percig, utána pihenj egykét percig m1előtt megmérnéd a kontrolszüneted . (Ebbe a sorba nem kell irm.)

Tanácsok az Egészségnapló vezetéséhez Készits hasonló táblázatot (legegyszerűbb, ha vásárolszegy asztali naptárat) és vezess fel benne minden gyakorlatot, legyen az csökkentett légzés, lépegetés vagy ugrálás. Lépegetésnél vagy ugrálásnál értelemszerűen a KSZ mezőkbe a lépegetések vagy fölugrások számát kell beírni. Jegyezd fel a beszedett g yógyszereket, spray-ket, az adott napon alkalmazott dózist, az aznapi tüneteidet hogy pontosan követni tudd állapotod javulását 87

Buteyko-legzes

Recommend Documents