IMPORTANT - À LIRE Le simple fait de lire le présent livre vous donne le droit de *l’offrir *l’of *l’offrir frir en cadeau* ca deau* à qui vous vous le souhait souhaitez. ez. Vous êtes autorisé à l’utiliser selon les même conditions commercialement, c'est-à-dire à l’offrir sur votre blog, sur votre site web, à l’intégrer dans des packages et à l’offrir en bonus avec des produits, mais PAS à le vendre directement, ni à l’intégrer à des offres punies par la loi dans votre pays.
Ce livre est sous licence Creative Common 3.0 « Paternité – pas de modification », ce qui signifie que vous êtes libre de le distribuer à qui vous voulez, à condition de ne pas le modifier, et ksCoaching (ou Kévin Sala) comme de toujours citer l’auteur ksCoaching l’auteur de ce livre, et d’inclure un lien vers http://kscoaching.fr/
« Apprendre la musculation » by ksCoaching ksCoaching est est mis à disposition selon les termes de la licence Creative Commons Paternité - Pas de Modification 3.0 Unported. Les autorisations au-delà du champ de cette licence li cence peuvent être obtenues en contactant l’auteur.
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IMPORTANT - À LIRE Le simple fait de lire le présent livre vous donne le droit de *l’offrir *l’of *l’offrir frir en cadeau* ca deau* à qui vous vous le souhait souhaitez. ez. Vous êtes autorisé à l’utiliser selon les même conditions commercialement, c'est-à-dire à l’offrir sur votre blog, sur votre site web, à l’intégrer dans des packages et à l’offrir en bonus avec des produits, mais PAS à le vendre directement, ni à l’intégrer à des offres punies par la loi dans votre pays.
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Qui ssuis-je ?? En quoi ai- e l’autorité l’autorité d’écrire d’écrire un livre livre et de vous apprendre à faire de la musculation ?
J%ai décidé d%en faire mon métier quelques temps apr5s &*+66'.
Je suis Kévin Sala, coach sportif et auteur du blog kscoaching.fr,, site sur lequel ce livre vous a peut-être kscoaching.fr été offert. Mais vous me connaissez surement déj de par mes vidéos postées sur ma chaine !outube "
Je ne m%entrainais pas beaucoup mais je testais de nouvelles méthodes, ce qui marchait et ce qui ne marchait pas.
#l $ a des années, mon sport de l%époque &tennis' e(igeait que l%on soit préparé ph$siquement. )ar l%intermédiaire d%un ami, j%ai décidé de m%inscrire en salle de remise en forme &c%était fin *++ '.
)arfois je me blessais, j%apprenais de mon corps. Je me disais qu%il était difficile d%être un bon coach si l%on n%était jamais passé sous une barre de squat
Et que s’est-il passé ensuite d’après vous ?
J%esp5re donc travers ce livre vous transmettre toute mon e(périence de coach 7 pratiquant et vous faire gagner du temps
t oui, c%est devenu aussi une addiction, un plaisir, une passion /e fait de voir mon corps se développer en même temps que mes capacités ph$siques, faisait qu%il était difficile d%arrêter en si bon chemin 0e ce fait, j%ai continué m%entrainer 1 t2tons 3, en regardant sur des sites #nternet, en testant avec des amis de nouvelles méthodes d%entrainement &comme la méthode /afa$ ou /afa$ ou le 4rossfit'.
n effet, j%ai mis des mois comprendre certaines choses, alors que 89:; pourrez les appliquer partir de ce soir si vous le voulez. J%esp5re que ce condensé de plusieurs années de travail vous plaira. ;i vous avez des questions, n%hésitez pas me contacter kevin.sala
☺
Kévin 3
Introduction Apprendre lla m musculation Tout d’abord je tiens à vous féliciter! Si vous avez commencé à lire ce livre vous faites partie de la petite minorité de la population aant l’esprit ouvert"
Gardez l’esprit ouvert ! 0ans ce domaine qu%est la musculation, rares sont ceu( souhaitant évoluer, se former, ou a$ant l%humilité d%en apprendre davantage par rapport ce qu%ils savent déj. Je me consid5re moi-même en constant apprentissage par rapport ce que je sais déj. J%ai pourtant eu une formation théorique et pratique de qualité =éanmoins vous verrez que votre corps et votre esprit sont deu( éléments qui évoluent constamment suivant les facteurs e(térieurs au(quels vous les soumettez.
/a connaissance scientifique est encore faible concernant le corps alors qu%en est-il pour l%esprit " /a musculation permet de faire un premier pas sur la connaissance de son corps et de son esprit. #l $ a une e(trême différence entre un e(pert en musculation et un débutant. >lors merci de partager la même passion, qui, pour moi, est plus qu%un simple sport ou métier /a musculation est une vraie philosophie de vie et j%esp5re, travers ce livre, vous transmettre une envie permanente de vouloir perdurer dans ce sport.
À qui s’adresse ce livre ? ? tout le monde t encore plus au( intéressés et au( esprits préparés @' J%ai pris soin de choisir de vous donner des e(plications claires et concises même sur les passages les plus délicats comprendre
#ous $tes débutant ? Sédentaire ? Sportif de sport collectif ou individuel ? %altérop&ile ? 'a(eur ?
Au%importe Auel que soit votre vot re niveau de pratique en musculation, vous verrez &ou reverrez' tous les basiques connaitre sur le bout des doigts afin d%être sBr de ne pas vous tromper quant l%accomplissement de vos propres objectifs. 8ous avez peut être l%ambition d%être plus massif " ;ec " 0e perdre du poids de faCon durable "
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0e perdre * tailles de pantalon " 0e galber vos fessiers " 8ous entretenir " )rogresser dans un sport "
n musculation, le progr5s dépend de facteurs ph$siques et neuroph$siologiques F
la génétique
la condition physique
4e livre a pour objectif de vous donner une réponse toutes les questions que vous vous posez. t si vous êtes comme moi, vous devez vous en poser beaucoup
votre système nerveux
4e n%est pas si mal apr5s tout @'
votre mental !
)e livre est fait pour #*+S !
)eu importe votre objectif, la musculation est une discipline vous permettant de faire 4 A: 89:; 89:/D avec votre corps &dans les limites génétiques évidemment ☺'.
Pourquoi apprendre à faire de la musculation? :ne connaissance théorique des choses est parfois nécessaire afin de comprendre ce que l%on fait et )9:EA:9# on le fait. 4ependant il sera nécessaire de mettre en pratique tous les conseils de ce livre car, vous le savez, la théorie n%est rien si vous ne la mettez pas en application réguli5rement
=éanmoins je continue d%en apprendre tous les jours, encore et encore.
? condition aussi que votre coach vous apprenne la bonne technique @' &mais nous en reparlerons longuement travers ce livre ' 4ertains reverront peut être des choses qu%ils savent déj, mais peut être dits d%une autre faCon qui fera qu%ils les int5greront davantage dans leur esprit.
>$ant pratiqué plusieurs sports, j%ai constaté qu%il était nécessaire de passer du temps apprendre la technique
/%essentiel est de mettre en application ce que vous apprendrez et ce, de faCon rigoureuse. 8otre corps progressera donc en même temps que votre esprit.
0ans un art martial, un sport de raquette ou en ski, celle-ci est fondamentale.
J%ai été formé ce métier et j%ai pratiqué pendant des années. 5
I -- À À qquoi çça ssert lla musculation ?? beaucoup de c&oses ! #ous ne vous ima(inez pas le nombre de possibilités qu’offre cette discipline" ais attendez quelle discipline ? usculation . (ros poids et bodbuilders non ?
#l est important de comprendre que le mot 1 musculation 3 ne veut pas forcément dire bod$building. t comprenez que c%est une discipline tr5s utile qui comporte de multiples avantages.
4e qui stoppe la croissance est le nombre de contraintes e(térieures brutales et répétitives sur la colonne vertébrale de l%enfant ou de l%adolescent. #dem sur les articulations même si celles-ci sont plus facilement malléables jeune 2ge
ET '*' !
Les rumeurs et les « on-dit » 4larifions déj ce point F la musculation a encore une connotation un peu péjorative dans notre 5re moderne. Même si cela a un peu évolué, il e(iste toujours des 1 détraqueurs 3 qui se cachent dans l%ombre F / les médias / les magazines / internet / certains médecins / notre famille / nos amis &sédentaires', etc.
4ela ne marche pas comme Ca heureusement ncore une fois la rumeur selon laquelle la musculation stoppe la croissance est infondée et compl0tement fausse"
Alors quelles-sont ces idées reçues que l’on entend le plus souvent concernant ce sport ?
1ourtant de nombreu/ enfants commencent des sports beaucoup plus c&oquants pour leur squelette et ce tr0s t2t ! 4e sont des sports tels que le rugb$, le basket, la g$mnastique ou autres sports de raquette.
La musculation stoppe-t-elle la croissance ?
« Comment est-ce possible que les parents inscrivent leurs enfants à de tels sports !! Ce n’est pas possible ça ne devrait pas eister !
1 Mince alors. Moi qui ai commencé l%2ge de 6 ans, j%aurais pu mesurer 6+ cm de plus " 3
Gon, blague part, si on regarde bien, la musculation est déj présente au plus jeune 2ge. t cela ne pose aucun soucis, au contraire même 6
les gens &même si Ca veut dire la même chose.' 0onc pour conclure sur cette idée reCue F
/a corde sauter, le 1 cochon pendu 3, la roue, le sport en ); ou toute autre activité ludique pratiquée par l%enfant d5s son plus jeune 2ge, sont toutes des formes de musculation ;eule l%interprétation que l%on en fait change. )our un adolescent, la musculation comporte plein d%avantages comme la souplesse, la force, l%endurance, la récupération, la perte de poids, le travail nerveu( &parfait pour ses e(amens ' et j%en passe t si le mot 1 musculation 3 vous fait peur, l%avenir parlez de 1 renforcement musculaire 3 4ela fera tout de suite moins peur et aura une connotation un peu plus positive et 1 sécuritaire 3 pour
L’essentiel est de moduler la charge ET d’apprendre la bonne technique tout en faisant attention à la morphologie de l’individu ! Donc NN la musculation ne fera pas de mal à l’adolescent à moins qu’il n’arrive déà à soulever "#$%g au &quat à son eune 'ge ()
La musculation, pour quoi faire ? >lors quoi Ca sert concr5tement de faire de la muscu " t bien beaucoup de choses F
Masse musculaire )erte de poids Eééducation fonctionnelle >mélioration de la posture ;ouplesse Hain de force Hain de vitesse Hain d%e(plosivité ndurance #mpact hormonal Gien être général #mpact nerveu( et neuronal t encore bien d%autres
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n gros on peut rassembler toutes les utilisations de la musculation en I gros objectifsF
Le fonctionnel Huérir une entorse de la cheville, compenser une c$phose dorsale &dos rond', rattraper un déséquilibre, corriger la postureL ;ont tous des effets bénéfiques d%une musculation fonctionnelle.
3’est&étique performance 3e fonctionnel
3a
L’esthétique 0ans notre culture moderne, nous nous attardons sur l%esthétique et plus particuli5rement sur la plastique corporelle, sur les formes et sur la silhouette. /%objectif de beaucoup de gens est d%être plus 1 beau 3 afin de correspondre des standards et7ou de se sentir mieu( dans leur peau. oute l%e(périence acquise durant des milliers d%années sur la nature humaine et sa faCon de réagir l%effort, des ég$ptiens en passant par les grecques, de l%antiquité jusqu% aujourd%hui, nous ont permis de choisir des mouvements athlétiques et codifiés &acquisition d%une technique' que l%on appelle e(ercices.
/a musculation est la seule activité nous permettant de modeler notre corps comme bon nous semble &ou presque'.
4omme son nom l%indique, il s%agit d%améliorer ou de corriger le fonctionnement du corps. 4%est pour cette raison qu%il est souvent indispensable apr5s de la kiné ou de l%ostéopathie de continuer pratiquer la rééducation gr2ce la musculation
La performance 0e nombreu( athl5tes ont compris depuis des années que la musculation doit faire partie intégrante de leur entrainement. lle permet de compenser les faiblesses et améliorer tout l%aspect 1 cKté 3 de la discipline. )resque tous les centres de sportifs de haut niveau disposent d%une salle, d%un matériel et d%un encadrement technique disposition des athl5tes. 8
II – Par ooù commencer ?? 4on c’est bien beau de savoir à quoi sert la musculation" ais il vous faut maintenant connaitre la vraie raison pour laquelle vous désirez débuter la musculation !
/a musculation et le fitness vont vous permettre d%accomplir des miracles si vous êtes assez motivé&e' et décidé&e' atteindre votre but. Si votre 1*+56+*7 est assez fort alors rien ne vous arr$tera sur le lon( c&emin qui vous m0nera à la réussite"
Sport en salle ou à domicile ? :ne question que se posent beaucoup de gens est la suivante F 8 dois-je investir de l’essence et de l’ar(ent dans un club de sport ou puis-je trouver une mét&ode d’entrainement que je suivrai à la maison ? 9 )our faire votre choi(, il faudra peser le pour et le contre, en choisissant ce qui est réellement important pour vous. 4omparons les deu(.
Pour bien débuter >vant de vous lancer tête baissée, il est )E#M9E0#>/ de vous donner un ou plusieurs objectifs. 4%est le secret n6 pour parvenir vos fins.
"port en salle # : ;vanta(es
N Matériel N ncadrement sportif et coaching N Motivation et effet de groupe #l est tout aussi important que ces buts que vous vous fi(iez soient bien les v2tres et non ceu( du voisin, ou de votre copine, ou des médias ou magazines que vous lisez. >u(quels cas vous ferez les choses reculons et vous n%accomplirez rien de bon dans tout ce que vous entreprendrez.
- 7nconvénients
- Orais &essence N abonnement' - rajet - Mauvaise ambiance &parfois' - Poraires respecter &cours collectifs, etc.' 9
J’
la maison #
: ;vanta(es
N Hain de temps N >bsence de frais &matériel, essence' N )as besoin de beaucoup de matériel - 7nconvénients
- )as de coaching &surtout quand on débute' - Eisque de démotivation - Manque de matériel &si on désire travailler avec' Auelque soit votre choi(, le plus important est d%avoir un programme suivre et de vous $ tenir. Au%importe ce que vous ferez, vous ne progresserez que si vous êtes rigoureu( sur ce point ☺
:ne tenue lég5re et confortable est conseillée surtout si vous faites du cardiotraining dans votre séance.
J%affectionne tout particuli5rement la marque la virgule comme vous pouvez le remarquer.
Eemples #
Auoiqu%il en soit vous pourrez trouver votre bonheur en magasin, sans nécessairement prendre de la 1 marque 3 &je pense notamment 0écathlon qui propose des tenues tr5s bon rapport qualité7pri('.
Un point important /orsque vous débutez ou reprenez une activité sportive, il est essentiel de ne pas brusquer votre or(anisme en allant trop fort au début"
L’équipement de départ Je vous conseille d%avoir une tenue faite pour le sport, dans laquelle vous vous sentirez d%aplomb pour pratiquer 10
4e dernier ne saurait plus oQ donner de la tête, et vous risqueriez de ne pas avoir les résultats escomptés avec un risque de démotivation d5s les premiers mois &Ee'commencez donc de faCon progressive. )etit petit, pas pas. /%idée est d%$ aller en crescendo F
sur le nombre de séances 7 semaine
sur l%intensité des séances
sur la longueur des séances
4%est une stratégie long terme qui fonctionne, condition de respecter une des clés essentielle tout accomplissement d%objectif&s'L
Rigueur et persévérance
plan d%entrainement, quitte ce que Ca déborde sur d%autres aspects de notre vie. )ette <0re p&ase dure < à = semaines voir < mois pour certain>es"
#l e(iste trois phases par lesquelles nous passons lorsque l%on veut atteindre un objectif en musculationF
La phase d’enthousiasme
=ous sommes &sur'e(cité de commencer la musculation et tellement que nous sommes prêt 9: pour respecter notre
La traversée du désert
/a plus compliquée. / oQ R+S des gens stoppent pour diverses raisons mais souvent par manque de motivation. 4%est une phase durant laquelle notre corps est soumis la fatigue et au surentrainement &on croit que l%on en fait pas assez pour progresser alors on s%entraine davantage '.
8ous augmenterez donc la capacité de votre corps s%entrainer de plus en plus dur et de plus en plus longtemps /a progressivité est essentielle car d5s que vous l%aurez cernée, vous vous en servirez dans tous vos futurs programmes d%entrainement. 4%est une stratégie qui fait durer la premi5re phase d%enthousiasme dans laquelle nous sommes nos débuts ou lorsque l%on reprend un sport. 11
4%est l%étape la plus importante qui va conditionner si oui ou non vous atteindrez vos objectifs. 4%est une 4/O >G;9/: de votre progression. Si vous arrivez à tenir : de @ mois d’efforts ri(oureu/ alors je peu/ vous dire que vous $tes sur la voie roale ☺
;ouvent l%objectif de départ a été largement dépassé et de nouveau( sont l%horizon @' Selon l’objectif cette p&ase se déroule quelques mois voire quelques années apr0s le début de l’entrainement" Ae vous sou&aite vivement de la connaitre !
La phase ultime
4elle des meilleurs et de ceu( qui obtiennent ce qu%ils veulent gr2ce la musculation.
Les 3 piliers de la réussite )our atteindre votre but ultime, vous aurez besoin de respecter les I piliers du succ5s F
+n entrainement de qualité
3’alimentation
3a récupération
votre séance se composera de trois phases F 6. /%échauffement *. /e corps de séance I. /es étirements &si besoin' <" 3’éc&auffement B
)artie tr5s importante ne surtout pas négliger Gien s%échauffer permet d%améliorer la performance sportive. 0e nombreuses études scientifiques ont prouvé qu%un échauffement de qualité était signe de progression par rapport une séance oQ celui-ci était b2clé.
1er pilier : L’entrainement 4omment est décomposé l%entrainement " 8ous allez soumettre votre corps une certaine dose de travail pour que celui s%adapte. ;ans rentrer dans les détails, sachez que 12
/e corps, c%est comme un bolide de course F si vous forcez froid le moteur risque de s%user vite &surtout en hiver'. 3e corps ne sera efficace qu’à une température d’environ @CD" 0%oQ les échauffements
Comment s’éc%auffer ? )eu importe votre objectif, vous pouvez commencer par faire monter les pulsations cardiaques l%aide d%appareils de cardio-training pendant 6+ minutes au minimum.
nsuite, selon votre corps de séance, vous pouvez faire un échauffement au b2ton pour les épaules &cercles, levées de bras, rotations de buste, etc.' (emples F
>rrêtez-vous d5s que vous vous sentez échauffé&e' F @ minutes au minimum en été et FG en &iver ! ;i vous faites de la musculation en séries, montez les poids de faCon progressive jusqu% atteindre votre poids de travail F c’est une (amme montante" (emple F 8ous devez faire T séries de U 6++ kg, échauffez-vous comme ceci F :ne quinzaine de reps *+ kg :ne dizaine de reps T+ kg R reps U+ kg V ou U reps R+ kg
Eeposez-vous un petit peu entre les séries d%échauffement &le but n%est pas de vous fatiguer'. :ne gamme montante est parfaite pour éviter la blessure puisqu%elle permet de vous habituer progressivement la charge. =%oubliez pas qu%en saison hivernale vous aurez besoin de plus vous échauffer qu%en été cause des températures plus basses. 13
=e négligez jamais la partie échauffement d%une séance lle constitue presque 6+ S de vos résultats.
/%idée est de les remettre dans leurs états initiau( comme ils étaient au début de l%entrainement.
n fin de séance continuez boire beaucoup pour évacuer les déchets et refaire le stock de minérau(.
=" 3e corps de séance B
Je vous conseille des étirements passifs de =H secondes sur les muscles que vous venez de travailler.
)renez aussi une collation postentrainement si vous voulez prendre de la masse musculaire &voir partie alimentation de la masse'.
(emples F
2ème pilier : L’alimentation
4e seront tous les e(ercices que vous ferez pour travailler tel ou tel objectif. Je traite dans les parties ### et #8 des t$pes de séances que vous pourrez faire par rapport vos attentes. ;i vous voulez vraiment progresser, il est bon de rappeler qu%il est important d%avoir un pro(ramme d’entrainement personnalisé et réguli5rement mis niveau en fonction de vos résultats. n effet, selon votre progression il doit être possible de pouvoir le remodeler.
/%alimentation est un pilier fondamental quelque soit votre objectif. Gesoin vital de l%organisme, elle est essentielle notre développement. =éanmoins beaucoup de gens négligent cet aspect F vous êtes ce que vous mangez t cela passe par des choses simples réaliser.
/%accomplissement de vos objectifs passera par un entrainement de qualité sans oublier de vous faire plaisir avant tout @" 3a fin de séanceB
>pr5s l%entrainement, les muscles et tendons ont subi des dég2ts &c%est la pagaille'. 14
>voir une bonne alimentation permet de F
;e sentir mieu( dans ses baskets
0%améliorer nettement la performance &faites le test F mangez mal pendant une semaine et mangez bien celle d%apr5s. Oaites ensuite la différence '
0%améliorer la récupération &on donne le meilleur carburant l%organisme '
0e mieu( se sentir mentalement
0e progresser plus rapidement
3’alimentation est un accélérateur de pro(ression"
3es bains froids F pour leur effet vasoconstricteur &ils réduisent la taille des veines' qui permet de lancer une vasodilatation pour mieu( revasculariser l%organisme. 4ela permet aussi d%évacuer les déchets et d%apporter les nutriments plus rapidement au( muscles.
3es massa(es F ils accél5rent l%apport de nutriments au( muscles et l%évacuation des déchets en plus de favoriser la détente et l%endormissement.
>doptez une h$gi5ne de vie saine sans oublier de vous faire plaisir de temps en temps n partie 8 de cet ouvrage, vous trouverez davantage de détails sur la partie alimentation.
3ème pilier : La récupération 4%est la période durant laquelle le corps va se développer #l e(iste plusieurs mo$ens d%améliorer la récupération entre les séances.
3es étirements F améliorent l%apport de nutriments au( muscles, préviennent les blessures et préparent le corps l%effort.
3’alimentation F comme traitée cidessus, pour reconstituer les réserves il faut apporter le stock de nutriments et de minérau( pour réparer les dég2ts =%oubliez pas de boire des eau( riches en minérau( apr5s un effort long par e(emple. 15
Enfin dormez assez pour pouvoir récupérer de vos journées et de vos entrainements F cela dépendra de vos besoins quotidiens, car chaque personne est différente et a besoin d%heures de sommeil différentes aussi.
Auand on fait du sport, on a besoin de plus dormir et la qualité du sommeil est globalement meilleure &vive les hormones '
/isez, arrêtez les écrans * heures avant de vous coucher, étirez-vous, buvez une tisane, rela(ez-vousL ;i vous avez encore des difficultés pour vous endormir, certains compléments alimentaires peuvent vous aider. 4ontactez-moi si vous voulez en savoir plus
Un dernier conseil #l vaut mieu( venir * fois par semaine la salle et vous entrainer en qualité pendant 6 an que de faire V séances intenses par semaine pendant 6 mois.
>llez vous coucher &eures ré(uli0resF quand on crée une routine Wd%endormissementX votre horloge biologique vous indique qu%il est l%heure de dormir et vous vous endormirez plus facilement. Comment faire si on a du mal à s’endormir ?
Aue ce soit pour mincir, prendre du muscle, de la force etc, comprenez bien que le corps ne réagira l%entrainement que si vous avez la volonté et la patience que celui-ci se développe. Oerez-vous donc partie de la petite minorité des pratiquants qui persév5rent et atteignent leurs objectifs sur le long terme " Si vous lisez ce livre c’est que vous $tes déjà sur la bonne voie ☺ 16
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III – Objectif :: m masse musculaire *bjectif visé par beaucoup de (ens s’entrainant en musculation" 'os anc$tres étaient déjà massifs de par leur activité p&sique" 6u’en est-il de nous ? Iécouvrez comment prendre de la masse musculaire dans ce c&apitre"
Mais n%a$ez craintes F le corps humain s%adapte tout ce quoi on le soumet. =ous ne sommes certes pas faits pour être musclés, mais nous pouvons gr2ce l%entrainement dépasser les limites de notre instinct de survie. )ela s’appelle l’évolution"
;elon votre génétique, il sera plus ou moins facile de prendre de la masse musculaire ou non. #dem pour la masse grasse.
Morphotypes génétiques #l e(iste en gros trois morphot$pes au(quels nous correspondons plus ou moins F les ectomorp&es les endomorp&es et les mésomorp&es" 4hacun sa particularité et nous sommes un mélange des trois la fois selon une certaine proportion.
&’ectomorp%e #
La masse maigre
- difficulté prendre du muscle et même grossir tout bonnement
)rendre de la masse musculaire signifie que vous allez augmenter votre masse maigre totale.
- souvent gabarit allongé
asse mai(re . asse musculaire
- clavicules courtes
/%objectif est donc d%augmenter cette masse maigre sans augmenter la masse grasse &le tissu adipeu('. n réalité il est difficile pour l%être humain de prendre de la masse musculaire sans un peu de gras Oaute notre instinct de survie et la surcharge calorique malheureusementL
- cage thoracique étroite
- os tr5s fins
/a génétique ectomorphe est la plus avantageuse en ce qui concerne la perte de poids, un peu moins lorsqu%il s%agit d%en prendre. )our compenser tout cela, l%entrainement doit être constitué de 18
certains e(ercices que l%on appelle pol$articulaires &des e(ercices mettant en jeu plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires' et d%une alimentation riche en calories.
&’endomorp%e # - des os larges - métabolisme lent
#ls doivent donc particuli5rement faire attention leur alimentation en grande partie cause de leur métabolisme plutKt lent.
- facilité prendre aussi de la masse musculaire
/%endomorphe doit donc augmenter son métabolisme en pratiquant la musculation &la masse musculaire sert augmenter le métabolisme de base' et en adoptant une h$gi5ne alimentaire rigoureuse afin de ne pas retomber dans ses 1 travers 3.
- bon niveau de force
&e mésomorp%e #
3es endomorp&es ont une (rosse capacité à prendre du (ras au moindre petit écart !
- profil athlétique F épaules plus larges que le bassin &hommes' 7 aussi larges que le bassin &femmes'
- facilité prendre du tissu adipeu( &la graisse'
- tau( de graisse faible ou mo$en - facilité prendre du muscle - raideur musculaire )our grossir en muscles, l%ectomorphe doit faire des séances assez br5ves pour garder un tau( d%hormones élevé afin d%avoir une récupération optimale sans se fatiguer, auquel cas il perdrait du muscle &nous $ revenons plus tard dans ce livre☺'
- visage carré /e mésomorphe est souvent une génétique avantageuse pour un pratiquant de musculation car c%est le morphot$pe le plus naturellement doué pour prendre de la masse musculaire. 19
:n entrainement léger permet au mésomorphe d%améliorer ses performances. >ttention toutefois sa raideur musculaire qui peut être compensée par des e(ercices de souplesse. =iveau alimentaire pas de soucis puisque c%est la morphologie qui réagit la mieu( une alimentation équilibrée.
&es « mis # 4omme je le disais plus haut, nous sommes tous un mélange des trois morphot$pes. Mais nous allons avoir un ou deu( profils majoritaires selon notre génétique. 4ela peut donnerF ecto7mésomorphe
endo7mésomorphe
ecto7endomorphe
L’entrainement de la masse =ous voil dans le vif du sujet )omment pouvons-nous (rJce à l’entrainement de musculation au(menter notre masse musculaire ?
#l faut que vous sachiez encore une fois que prendre du muscle n%est pas quelque chose qui se fait tr5s rapidement &même pour les mésomorphes '.
etc. 4ette mi(ité fait que nous sommes tous différents d%un point de vue esthétique et par rapport nos performances en musculation. =ous réagissons tous différemment l%alimentation et l%entrainement. 4%est pour cela que 9:; les méthodes de musculation ne vont pas correspondre 9: le monde. Mais c%est ce qui fait aussi la magie de notre discipline, qui est en constante évolution ☺ 20
#l va falloir s%entrainer dur et de faCon rigoureuse afin d%acquérir une masse maigre de qualité. 4ar oui, prendre du muscle c%est bien, mais le garder c%est mieu( )our prendre de la force ou de la masse musculaire, il est important de 1 choquer 3 l%organisme en le soumettant des contraintes e(térieures dont il n%a pas l%habitude.
/es e(ercices de pliométrie &sautés' /es pompes /es e(ercices d%haltérophilie
t bien d%autres
/%entrainement en prise de masse sera donc majoritairement constitué d’e/ercices que l’on appelle polarticulaires et complété par des e(ercices de soutien et d%isolation.
Les exercices poly-articulaires ou les « gros » exercices 4e sont des e(ercices qui mobilisent plusieurs articulations en même temps et donc plusieurs groupes musculaires
/e squat /a presse /e développé couché /es tractions /es roYings /es soulevés de terre
Images : everkinetic.com 21
'ourquoi ces eercices sont-ils efficaces pour le développement de la masse musculaire ? /%action
de plusieurs groupes musculaires va déclencher des réactions hormonales plus importantes qu% l%accoutumée. Je parle évidemment des hormones dites anabolisantes que sont la testostérone ou encore l%hormone de croissance.
4es
e(ercices sont parfaits pour développer la réponse de votre s$st5me nerveu(. )e sont tpiquement des e/ercices de force"
ravailler la force via les e(ercices pol$articulaires est primordial si vous voulez acquérir une base musculaire de qualité &nous en parlons longuement juste apr5s'.
)our construire une maison, il est nécessaire de créer une base que l%on appelle les fondations. )uis plus tard, il est indispensable de monter les murs avant d%$ ajouter la touche finale F le toit. 4%est pareil pour le corps. ;i vos articulations ne sont pas stables, la charpente ne tiendra pas tr5s longtemps F vous vous blesserez et ne progresserez pas autant que vous le souhaiterez
4es hormones accél5rent les processus de récupération. lles vous font aussi soulever plus de charges en développant davantage votre masse musculaire et en diminuant la masse graisseuse nfin,
4%est du tout bénef% )as étonnant donc que certains sportifs se supplémentent de faCon illicite.
ces e(ercices ont tous un point commun F ils vous font travailler toutes les couches musculaires du corps que sont les muscles profonds, la couche mo$enne et les muscles superficiels.
:tiliser des e(ercices globau( dits pol$articulaires est donc un choi( tr5s judicieu( pour prendre du muscle 22
Les exercices semianalytiques ou « moyens »
#ls mobilisent en général 6 ou * articulations ma(imum et donc un peu moins de groupes musculaires que les gros e(ercices.
carté couché lévations latérales /eg curl Giceps curl 6 bras Zick back
etcL
#ls sont utiliser en compléments de ces derniers et se retrouvent souvent en *5me ou I5me position dans un programme de musculation pour la masse musculaire F
etc.
les fentes le développé couché halt5res le développé nuque halt5res le pull-over montées de banc tirage poulie
Les exercices d’isolation n général, une seule articulation est concernée lors de tels e(ercices. #ls sont utilisés pour 1 finir 3 le travail réalisé en amont dans l%entrainement. 4%est un peu la cerise sur le g2teau comme on dit =éanmoins certains e(ercices sont tr5s efficaces pour travailler une faiblesse ou combler un déséquilibre. #l est donc important de les maitriser ☺
Images : everkinetic.com 23
e(ercices sur un gros groupe musculaire &jambes et dos'.
Les paramètres de la réussite de votre entrainement
)our un débutant ou un intermédiaire, il est idéal de commencer l%entrainement par des e(ercices pol$-articulaires car ce sont ceu( qui nécessitent le plus d%application et de concentration. #ls vous font aussi utiliser beaucoup plus d%énergie
n musculation &et dans l%entrainement sportif en général' nous devons gérer plusieurs param5tres pour que notre entrainement soit productif F
3e nombre d’e/ercices
3e nombre de répétitions
)ar e(emple, une séance de jambes pour un débutant 7 intermédiaire peut se dérouler ainsi F
3a c&ar(e
Ec%auffement ()*’+
3e nombre de séries
3e temps de récupération
'resse ,entes alternées &e curl .ollets
>3e niveau F la forme
Le nombre d’exercices à réaliser
ous ces param5tres vont être fonction de votre niveau d%e(pertise en musculation F débutant &+ 6 an', intermédiaire &6 *7Ians', e(pert &N de I ans'.
/e nombre d%e(ercices inclure dans votre entrainement va dépendre des groupes musculaires travaillés ainsi que de votre niveau.
#l est essentiel de savoir gérer toutes ces informations afin de ne pas trop perdre de temps. 4%est la clé
Majoritairement vous pouvez faire * e(ercices pour un petit groupe musculaire &bras, mollets, trap5zesL' jusqu% T ou V
/écupération ()*’+ :n e(ercice pol$-articulaire pour commencer &la presse', un mo$en en deu(i5me &les fentes' et un isolation en troisi5me &le /eg curl'. &Je vous donne des e(emples de programmes suivre suivant votre niveau la fin de cette partie ☺' 24
Nombre de répétitions et charge n prise de masse, nous travaillons en général entre U et 6+ répétitions. répétitions se rapproc&ent de la force
>pr5s avoir subi ces contraintes, l%organisme va tout mettre en [uvre pour 1 réparer 3 ces fissures et consolider le muscle afin qu%il soit enclin supporter de nouvelles charges out Ca ne se produit que si le rapport nombre de répétitions 7 charge est équilibré. *n parle alors de 5 >répétitions ma/imales"
/e nombre de répétitions devra être effectué selon une charge bien précise si l%on veut avoir l%effet désiré.
(emple F
;i la charge est bien adaptée vous créerez ce que l%on appelle des microlésions &des fissures microscopiques' au sein même du muscle travaillé.
'resse # 0 répétitions (/.+ ,entes alternées # 0 /. &e curl # )* /. .ollets # )1 répétitions
Ec%auffement ()*’+
Combien de séries ?
/écupération ()*’+
/es séries sont tout bonnement le nombre de fois oQ vous enchainerez vos répétitions d%e(ercice.
n temps normal, vous n%avez pas besoin d%être tout le temps au EM pour prendre de la masse musculaire. /e corps a besoin d%intensité ma(imale de temps en temps pour pouvoir récupérer et se consolider de faCon durable.
)our déterminer le nombre de séries, il suffira de regarder le t$pe d%e(ercice réalisé, en quelle position vous le réaliserez dans votre séance, votre niveau actuel, la charge que vous allez mettre ainsi que les temps de repos que vous prendrez. 25
(emple F Ec%auffement ()*’+ 'resse # 2 séries de 0 répétitions (/.+ ,entes alternées # 2 séries de 0 /. &e curl # 3 séries de )* /. .ollets # 4 séries de )1 répétitions /écupération ()*’+
Les temps de repos #l est nécessaire de se reposer entre les séries d%e(ercices que vous allez réaliser. /es temps de repos vont déterminer l%objectif final de votre séance. #ls sont calculés en premier lieu par rapport au nombre de répétitions et en fonction des autres param5tres que sont le nombre de séries, la charge et le t$pe d%e(ercice.
0ans l%e(emple ici nous avons choisi T séries pour les 1 gros 3 e(ercices et I pour le /eg curl qui est un 1 petit 3 e(ercice. 9n peut en mettre plus si le niveau d%entrainement est plus important. Ians CH des cas vous pourrez tourner entre @ et séries par e/ercice"
0es rapports scientifiques ont admis que c%était la fourchette idéale pour que vos muscles répondent parfaitement au( effets de l%entrainement. 4ommencez par I ou T séries par e(ercice et augmentez si vous sentez que vous le pouvez ☺ 4ommencez toujours par les 1 gros 3 e(ercices
)our vous aider, vous trouverez un tableau des temps de repos pour la masse musculaire la page suivante. Et entre les eercices ? #l vous suffit de prendre le repos correspondant la série d%e(ercice que vous venez de terminer avant de passer au suivant. (emple F 'resse # 2 séries de 0 répétitions (/.+ ,entes alternées # 2 séries de 0 /.
n masse musculaire, généralement nous nous reposons F
ntre la presse et les fentes, vous prendrez entre 6%6V et *%I+ de repos &correspondant au temps de repos de la presse'. ;imple n%est-ce pas "
entre <’@H et @’@H pour répétitions entre <’@H et =’LM pour G répétitions entre <’
Un tableau pour vous aider )our vous aider trouver le temps de récupération idéal, choisissez la case correspondante votre situation. )ar e(emple F 8ous
êtes de niveau intermédiaire et faites T séries de R au squat R+kg. 8ous allez donc prendre entre 6%I+ et *% de repos. 8ous
êtes débutant et réalisez I séries de \ au( quadriceps. 8ous prendrez entre 6% et 6%TV suivant la charge
27
Les procédés en compléments d’une prise de masse
>ttardons-nous plutKt sur ce qui encadre directement la masse musculaire, savoir la force et le volume"
/a brBlure musculaire n%apparait pas. n fait, nous n%utilisons pas la même énergie en séries de 6 V par rapport des séries qui vont de U \76+
)our prendre en muscles, il est aussi judicieu( de varier l%entrainement en séries et répétitions.
La force
.ais à quoi ça sert de forcer autant ? ravailler la force permet d%habituer votre organisme la charge F vous formez les fondations de la maison rappelez-vous 0e plus, $tre fort permet d’$tre potentiellement plus musclé ! t vice versa F plus vos muscles sont solides et plus vous pouvez être fort&e'.
9n
peut faire du tr5s lourd avec peu de répétitions et beaucoup de temps de repos F c%est ce qu%on appelle la force ;O" 9n
peut faire du plus léger avec moins de repos et plus de répétitions F c%est ce qu%on appelle du volume musculaire" =ous
pouvons faire aussi du tr5s léger avec des répétitions tr5s longues, avec des temps de repos égau( au temps de travail &du cardio, résistance, vasculaire, etc.' 0u
travail en circuits-training de t$pe P## &haute intensité', circuits-training &enchainement d%e(ercices', travail en intervalles ou en puissance &voir section perte de poids'.
/es programmes de force sont indispensables si vous voulez acquérir une base articulaire et musculaire solide sur le long terme =ous travaillons en général entre < et M répétitions avec des temps de repos assez longs &*% V% voir N'.
:n e(emple connu F >rnold ;chYarzenegger qui était poYer lifter &spécialiste en force' avant de devenir bod$builder. ;a base de force lui a permis d%acquérir du muscle plus rapidement
/es répétitions lourdes et courtes font intervenir en premier lieu notre s$st5me nerveu( plutKt que musculaire. 4e t$pe de programme peut être plutKt frustrant au début car nous ne sentons pas nos muscles 1 travailler 3. 28
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&a force # quels avantaes ? 4omme je vous le disais plus haut, la force permet d%acquérir des 1 fondations 3 solides pour pouvoir b2tir votre ph$sique de rêve. ✓
: de sécrétions &ormonales
t je veu( parler ici des hormones que l%on appelle anabolisantes F la testostérone et l%hormone de croissance. ;ous l%effet de l%entrainement, ces molécules permettent d%accroitre la musculature, donnent plus de force, permettent de mieu( récupérer et de mieu( supporter l%entrainement intensif &voir image'. ✓
plus de souplesse
0e par l%utilisation d%e(ercices pol$articulaires &voir plus haut', vous allez vous assouplir gr2ce au poids de la charge. >u squat par e(emple vous allez descendre plus bas qu% l%accoutumée,
ce qui va étirer la chaine arri5re &ischiosjambiers, fessiers et mollets '. #l en est de même pour le haut du corps. Aui dit donc plus d%amplitude dit plus de souplesse. : de souplesse . moins de blessures
t quelqu%un qui ne se blesse pas peut s%entrainer davantage, plus lourd, plus fort et plus longtemps F il va donc pro(resser plus rapidement" >u final, retenez qu%être souple permet de perdurer et vous aidera accro]tre votre masse musculaire. 29
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✓
articulations renforcées
/es articulations sont maintenues par trois éléments F les ligaments, la capsule articulaire et les muscles. 4es derniers sont au pourtour des articulations et sont indispensables pour préserver une bonne santé articulaire F ils procurent plus de stabilité et une meilleure mobilité. .ais à quoi ça sert d’avoir des articulations solides ? :ne articulation plus stable subit mieu( les contraintes e(térieures et vous permet d%avoir plus de force sur un e(ercice. >ussi, le risque d%apparition d%une blessure sera moindre.
)ar e(emple, une articulation de l%épaule qui dispose d%un bon maintien de l%omoplate vous permettra de mettre beaucoup plus lourd sur des e(ercices de poussée comme les pompes ou le développé couché. Et qui dit : de force dit P : de masse musculaire encore une fois !
Le volume
5uel lien avec la masse ? )lus vous aurez de masse musculaire et plus vous devrez avoir une réserve d%énergie en gl$cog5ne suffisante pour pouvoir continuer vous entrainer 4e 1 réservoir 3 peut être agrandi7augmenté par l%entrainement en volume. J%aime bien prendre l%image de la Oerrari.
;ouvent confondu avec la masse, le travail en volume a d%autres objectifs F augmenter la capacité de travail du muscle et son énergie. En travaillant (énéralement entre
4e processus va créer de l%acide lactique F un 1 déchet 3 apparaissant au bout d^un certain nombre de répétitions et qui est responsable justement de cette brBlure musculaire.
* +voir une ,errari avec un gros moteur c’est bien ( avec le réservoir plein de carburant c’est mieu-. /
8ous comprenez donc l%importance de coupler les programmes en volume avec ceu( de la masse dans un plan ou une stratégie d%entrainement. 30
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Le repos de la force /es temps de repos en force &6 V répétitions' sont calculés de la même mani5re que ceu( de la masse.
en prenant une récupération incompl5te. 0e ce fait, le muscle sera obligé d%aller chercher dans ses derni5res réserves énergétiques en gl$cog5ne &le sucre'. /es temps de repos en volume sont donc
généralement compris entre 6% et 6%I+ pour des répétitions qui vont de 6+ 6*. 5espectez bien ces temps de repos car dans le cas contraire l’objectif de la séance ne serait jamais atteint ☺
? noter que le repos sera plus long puisqu%il s%agit de récupérer de la 1 force 3 qui est un procédé utilisant une énergie différente qu%en programme masse. n effet, le s$st5me nerveu( est plus mis contribution et les réserves d%énergie ont besoin d%être renouvelées quasi 6++S pour pouvoir re-soulever la charge et gagner en force par la suite. (emple F 8ous
êtes de niveau intermédiaire et faites T séries de T au squat 66+kg. 8ous allez donc prendre I% de repos.
Le repos en volume #ls sont nettement plus courts qu%en masse musculaire. /%objectif de ce programme est de 1 fatiguer 3 le muscle 31
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Un, plan pour prendre du muscle ? >voir un plan d%entrainement est la base pour ceu( ou celles désirant prendre du muscle.
Aue vous débutiez ou que vous repreniez l%entrainement, il est intéressant de passer par un c$cle 1 basique 3 en enchainant les trois procédés dans l%ordre qui suit F ✓ ✓
Maintenant que vous avez acquis certaines bases importantes de l%entrainement, vous devrez les appliquer sur le terrain. .ais comment faire ? /a majorité des pratiquants ont un niveau entre débutant et intermédiaire. 0ans R+ S des cas, le simple fait de s%entrainer correctement leur permettra de progresser quoiqu%ils fassent. ;ouvenez-vous que le corps est une machine s%adapter tout ce quoi on le soumet 4ependant il est essentiel d%avoir la bonne technique, les bons e(ercices et un nombre de séries suffisants pour que l%entrainement soit efficace
✓
Qorce asse #olume
4e c$cle est la base de toutes les stratégies d%entrainement qui e(istent dans le monde de la musculation.
/es trois procédés sont complémentaires comme nous l%avons vu plus haut. .ais pourquoi dans cet ordre ? Je vous ai préconisé un ordre défini qui suit la logique des choses F /a
force pour pouvoir soulever davantage et renforcer les 1 fondations 3, tout en produisant un tau( d%hormones anabolisantes qui vous serviront gagner en muscles. /a
masse musculaire pour 1 casser 3 les fibres et les reconstruire via le repos et l%alimentation. /e
volume pour augmenter le carburant musculaire, qui servira vous entrainer davantage en vous procurant plus d%énergie pour pouvoir re-forcer dans un nouveau programme /%idée est donc 1 d%englober 3 un c$cle de masse musculaire par des procédés qui lui sont complémentaires. #l est évidemment possible de changer l%ordre établi ci-dessus suivant votre ressenti, vos faiblesses et votre niveau d%entrainabilité du moment. 32
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Les derniers éléments à considérer =ous sommes tous différents. =ous allons donc tous réagir différemment au( effets de l%entrainement. J%insiste sur le fait qu%un pratiquant peut évoluer de faCon compl5tement opposée un autre. 3a faRon dont votre or(anisme répond au/ effets de l’entrainement dépend de la (énétique &et oui encore elle '.
=ous avons déj vu les profils génétiques ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. =ous avons vu aussi que nous étions un parfait mélange des trois dans certaines proportions. =otre capacité répondre l%entrainement dépendra donc du mélange de morphot$pes au(quels nous correspondons, mêlé au t$pe de fibres musculaires que nous possédons.
Les fibres musculaires #l en e(iste trois t$pes F 3es fibres lentes &ou de t$pe 6 ou rouges' ✓
=e vous découragez donc pas si votre ami avec qui vous faites de la musculation 1 prend 3 plus vite que vous. 4ela pourrait s%inverser si vous êtes assidu et rigoureu( @'
4e sont les 1 fibres du marathonien 3 autrement dit les fibres endurantes ou caract5re o($datif. 4e t$pe de fibres répond parfaitement la présence d%o($g5ne &ou en aérobie'. 4%est celles qui utilisent le moins d%énergie mais se contractent moins vite que toutes les autres. 4e sont des fibres 1 tracteurs 3 comme je les appelle ☺ lles sont une réponse quant au fait que nous progressons lentement en musculation ou dans les sports de force.
3es fibres rapides &ou de t$pe *b ou blanches' ✓
? l%inverse des fibres lentes, les fibres caract5re rapide se contractent beaucoup plus rapidement en utilisant beaucoup plus d%énergie 8ous les utilisez donc majoritairement en programme de force ou de masse. /e nombre de fibres rapides que nous possédons dépend de notre génétique /a seule faCon ensuite de les développer est de pratiquer des sports les mettant contribution. 33
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>vec un bon entrainement en musculation, il est possible de freiner cette transformation voir de continuer développer les fibres rapides 7l n’est jamais trop tard pour commencer ! 1lus t2t vous le faites mieu/ ce sera !
Résultats : combien de temps ? 3es fibres intermédiaires &ou de t$pe *a ou roses'
9n me pose souvent cette question.
4es fibres sont plus ou moins présentes selon l%individu. lles prendront ensuite le caract5re que vous leur 1 donnerez 3.
#l faut savoir que la musculation est une discipline qui nécessite beaucoup de patience sans abnégation. /es résultats arrivent souvent lorsque l%on ne s%$ attend pas F pendant une semaine de repos ou un c$cle de volume, etc.
✓
lles
se transformeront en fibres lentes si vous faites des sports d%endurance. lles
deviendront des fibres rapides si vous faites des sports de force ou de la musculation. >vec l%2ge, les fibres rapides et intermédiaires auront tendance se transformer en fibres lentes. Mais ne vous tracassez pas trop
)ensez que le corps réagit comme une d$namo F plus on l%actionne et plus la machine sera lancée
/es effets retardés F
/es plus importants #ls sont le cumul de plusieurs mois d%entrainement sans rel2che. /es effets retardé sont les plus impressionnants et sont aussi ceu( qui restent acquis le plus longtemps. >lors que les effets immédiats se perdent en 6 mois &ou moins si vous êtes ectomorphe', les effets retardés peuvent rester pendant plusieurs semaines si on a bien fait le travail en amont. 5éfléc&issez B serait-il plut2t préférable que vous soez ri(oureu/ et persévérant pendant plusieurs mois voir années ? Je pense que vous possédez déj la réponse ☺
/es effets immédiats F
4e sont les premiers petits effets que vous aurez de votre entrainement. #ls apparaissent souvent apr5s 6 mois ou * d%entrainement. ;ouvent les gens se démotivent ensuite car ils commencent se confronter au( premiers obstacles 34
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Exemple de programme prise de masse : NIVEAU DÉBUTANT
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Exercices
Images : everkinetic.com
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Exemple de programme prise de masse : NIVEAU INTERMÉDIAIRE
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Exercices
Images : everkinetic.com 38
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Exemple de programme prise de masse : NIVEAU AVANCÉ
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Exercices
Images : everkinetic.com
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IV – Objectif :: pperte dde poids ;& la perte de poids ! +ne économie enti0re s’est construite autour de ce t&0me" 6u’en est-il vraiment ? Iécouvrez comment #*+S F *7 F T*+S les $tres &umains faisons pour perdre du poids !
Devons-nous dire perte de poids ? 0ans le langage courant il est beaucoup plus aisé de dire perte de poids. )ourtant le poids est une mesure universelle mesurée en kg &la masse corporelle'. :ne minorité de personnes voudront perdre du poids se sentant trop lourdes ou pas assez performantes dans leur sport de prédilection. Mais ce n%est pas ce que veut la majorité des gens désireu( de 1 perdre 3.
En fait nous devrions plut2t dire la 8 perte de (ras 9 >le tissu adipeu/" Mais pour une bonne compréhension, j%utiliserai le terme 1 perte de poids 3 pour la suite.
/%objectif esthétique visé lors de la perte de poids est surtout de retrouver une silhouette fid5le un idéal que nous visons. Mais perdre du poids c%est encore plus que cela. 4%est avant tout F
Les vraies raisons de cette difficulté /%être humain est un animal l%origine, et comme tous les animau(, nous possédons un instinct de survie développé. 4elui-ci veut absolument nous maintenir en vie coute que coute, c%est pour cela qu%il fait des réserves. t quelle est la meilleure réserve qui soit " G#=H9, le gras
Ie se sentir mieu/ dans son propre corps
=otre culture actuelle est beaucoup basée sur le culte du corps F nous devons être svelte, musclé et surtout parfait
Ie mettre des v$tements que l’on ne mettait plus
)robl5me F cette culture est contraire la logique de notre instinct de survie
I’avoir moins c&aud
Ie reprendre confiance en soi
I’avoir de l’éner(ie et le moral à
Aue d%avantages )ourtant, R+ S des personnes n%arrivent pas perdre ce fameu( ventre ou cette fameuse 1 culotte de cheval 3. >lors quel est le probl5me " :tilisent-elles la mauvaise méthode " 42
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« Alors qui devons-nous écouter bon san ? )as de panique Je vais tout vous e(pliquer dans un instant. Mais comprenez maintenant pourquoi votre corps préf5re vous garder au chaud sur le canapé plutKt que d%aller courir =ous avons vu dans la section prise de masse qu%il e(istait plusieurs morphot$pes &pages 6T 6U'. /%endomorphe est celui qui prendra le plus facilement du poids. Mais ce n%est pas pour autant qu%il ne pourra pas le perdre Je vais m%appu$er sur une statistique F seulement * S des gens en surpoids ou ob5ses le sont cause d%une maladie /es \R S " Mauvaise h$gi5ne de vie, manque de sport et hérédité sont les causes.
ET *+7 ! 3a prise de poids n’est due qu’à de mauvaises &abitudes prises d0s l’enfance. Même si vous n%êtes pas g2té&e' par la génétique, il vous est tout fait possible d%inverser la chose.
Le métabolisme /e métabolisme est le minimum d%énergie &calories' qui suffit faire fonctionner vos organes vitau(, vos muscles, votre s$st5me digestif et votre cerveau >: E)9;. 9n parle de métabolisme de base &MG'.
:n métabolisme peut donc être lent ou rapide. ;i vous avez bien suivi jusque l, notre instinct de survie 8: nous faire prendre du 1 gras 3. /e métabolisme décide de la quantité d%énergie qu%il nous faut >: M#=#M:M pour survivre. Ionc plus vous prendrez de tissu adipeu/ >(ras et plus vous abaisserez le métabolisme !
#l va varier selon les individus en fonction de plusieurs param5tres F
votre tau( de masse grasse
votre masse musculaire
votre taille
votre 2ge
votre poids
votre activité hormonale
t il sera différent suivant si vous êtes une femme ou un homme.
;i vous voulez augmenter votre métabolisme pour perdre du mauvais poids, il va falloir perdre le tissu adipeu( prendre du muscle /a prise de muscles joue un rKle fondamental dans votre objectif d%être svelte et en bonne santé. t devinez avec quel sport vous $ arriverez le mieu( " 43
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La musculation sert à mincir ! :n programme adapté et personnalisé en musculation 7 fitness 7 cardiotraining vous permettra F
de perdre le mauvais poids
de vous 8 raffermir 9 ou d’au(menter votre masse musculaire
d’au(menter votre métabolisme de base
)lus vous arriverez élever votre métabolisme, et plus vous consommerez d%énergie même au repos &en dormant, en mangeant, en regardant le footL'
/a graisse est beaucoup plus lég5re et donc plus facile stocker que le muscle qui, lui, est 1 encombrant 3 pour l%organisme.
Et qui dit plus de dépense d’éner(ie dit perte de mauvais poids >le (ras !
;i vous commencez ou reprenez une activité de fitness 7 musculation, il se peut donc que vous perdiez de la (raisse tout en prenant du poids !
8ous comprenez alors l%importance de 1 faire du muscle 3 même lorsque notre objectif est l%amincissement
Attention à la balance ! =otre premier réfle(e lorsque l%on veut perdre du poids est de regarder la balance. 0%accord, mais souvenez-vous de ce que j%ai dit en premi5re partie F on ne veut pas perdre de poids, nous ce que nous voulons c%est perdre du gras 0ans ce cas votre balance de t$pe p5sepersonne que vous avez la maison ne mesure peut-être pas votre métabolisme " 0ans ce cas, il vaudrait mieu( que vous vous en passiez. n fait la masse musculaire est beaucoup plus dense que le gras. 4ela s%e(plique encore par notre super instinct de survie.
#l se peut que vous so$ez démotivé&e' en vo$ant cela n%est-ce pas " n tous cas beaucoup de gens le sont. 0%oQ l%importance d%utiliser votre balance avec parcimonie et surtout de savoir ce qui se passe dans votre corps pendant une perte adipeuse ☺ « 'ourquoi ne pas perdre d’abord toute la raisse avant de prendre du muscle ? 44
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/a réponse est simple F encore une fois vous abaisseriez fortement votre métabolisme Je vous e(plique.
#ls doivent en faire plus puisque le corps a fait ce que l%on appelle un EQQET *-*" #ls sont plus lourds que ce qu%ils étaient avant. HE9; )E9G/_M F ils sont plus lourds mais ont perdu de la masse musculaire.
t plus ils rép5tent ce c$cle, plus ils doivent faire d%efforts pour s%amincir et plus ils vont abaisser leur métabolismeL :n c$cle #=OE=>/ Solution ? 1rendre du muscle pardi !
Geaucoup de gens voulant sécher se mettent au cardio-training parfois plusieurs heures par semaine. Eésultat " #ls fondent M>#; F ils perdent du muscle ! 4e n%est pas beaucoup au début bien évidemment. /es premi5res fois, ces personnes perdent tr5s rapidement sans trop de perte musculaire. 4%est d%ailleurs en général plutKt bien réussi. Malheureusement ils reprennent du poids assez rapidement &souvent ils veulent fondre avant l%été et se vengent sur les barbecues et autres mets délicieu( que l%on retrouve en période estivale'. 8ous connaissez la suite F ils font davantage de cardio cro$ant que c%est /> solution. 45
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Les bénéfices de la musculation et du fitness sur la perte de poids /a musculation et le fitness comportent plusieurs avantages pour la perte de tissu gras long terme F +ne au(mentation du métabolisme doncB
4omme nous venons de le voir, vous stimulerez votre s$st5me musculaire &il ne s%agit pas de devenir bod$builder évidemment ', vous stabiliserez voir augmenterez votre métabolisme de base &MG'. +ne perte d’éner(ie (lobale assez importanteB
Aue ce soient les cours cardio en fitness, du renforcement musculaire ou sur un plateau cardio-training, vous dépenserez énormément d%énergie &kcal'. ;i votre entrainement est bien ciblé, cela entrainera une fonte adipeuse.
Iéveloppement du sst0me cardiovasculaire B
ssentiel si vous voulez apporter les bons nutriments au( muscles. 0e plus, un c[ur bien développé vous apporte beaucoup plus d%o($g5ne qui permettra aussi de brBler davantage de tissu adipeu(.
;mélioration de la souplesse B
/a souplesse est une qualité ph$sique tr5s importante F elle permet d%avoir une bonne élasticité du tissu musculaire. >utrement dit vous avez des muscles 1 vivants 3 et en bonne santé, capables d%apporter les meilleurs rendements. 8otre s$st5me vasculaire fonctionnera beaucoup mieu( que si vos muscles sont raides. /orsque l%on est souple, on mincit mieu( et on prend du muscle mieu(
Quels exercices sont les plus efficaces ? ;i vous avez consulté la partie précédente sur la masse musculaire, vous avez sans doute remarqué l%importance que j%accorde au( e(ercices globau( dits pol$articulaires. 4eu(-ci mettent en jeu plusieurs articulations et beaucoup de muscles contribution. t devinez quels e(ercices seront les plus efficaces pour la perte de poids " ☺ 46
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Aue ce soient le squat, le soulevé de terre, la presse, les tirages ou les pompes, ces e(ercices utilisent davantage de 1 carburant 3 que les petits e(ercices. ;i vous voulez absolument perdre du tissu adipeu(, rappelez-vous d%utiliser F
un ma/imum d’e/ercices polarticulaires des e/ercices de cardio utilisant aussi beaucoup de muscles &tapis, rameur, vélo elliptique,L' des e/ercices d’assouplissement à la fin de c&aque séance
8ous brBlerez beaucoup plus de calories si vos séances sont structurées en intégrant ce t$pe d%e(ercices. 0e plus, pas besoin de faire de longues séries pour que l%entrainement soit efficace. 4es séances risquent aussi de plus vous fatiguer car les e(ercices choisis utilisent plus d%énergie. >llez-$ mollo au début en respectant bien la notion de progressivité.
Comment marche la perte de tissu adipeux ?
*n a donc B "1"3 >comme le carburant dans l’ordre de consommation de préférence du muscle"
#l e(iste trois sources d%énergie utilisées par le muscle F
Comment brûler directement la graisse ?
le l6coène &le sucre ` que l%on a vu dans la section 1 volume 3 page I+'
les protéines &le muscle lui-même'
les lipides &la graisse'
=otre instinct de survie &encore ' adore la graisse puisque ce sont les réserves de 1 survie 3 F celles qui serviraient en dernier recours au cas oQ. 6. /e corps va puiser d%abord dans les réserves de sucre puisqu%elles sont moins importantes et le muscle les préf5re.
« 7n m’a dit qu’il fallait faire des séances d’au moins 3* minutes pour br8ler la raisse Malheureusement l%être humain déstocke tr5s difficilement ses réserves d%énergie ;>=; perdre en même temps un peu des autres 1 réserves de carburant 3. /orsque vous perdez 6 kg, vous ne perdez pas beaucoup de gras F seulement 6+ *+S
*. )uis, vu que celui-ci n%aime pas le gras, il va puiser dans ses propres protéines &4%est un cannibale ce muscle ' I. nfin, théoriquement, le muscle va devoir utiliser l%énergie issue de la transformation des lipides &les réserves de survie' en dernier recours. 47
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#l faudrait être sBr de pouvoir garder assez de protéines &la masse musculaire' lorsque l%on veut maigrir pour garder un métabolisme haut. /%idée est donc de leurrer le corps en lui proposant des e(ercices de musculation globau( permettant une grosse perte d%énergie tout en conservant sa masse musculaire. (emples F #ntégrer
du cardio-training de t$pe tapis ou rameur dans une séance de circuits-training oQ l%on enchaine plusieurs e(ercices Oaire
de la corde sauter pendant les temps de pause en musculation
#ntégrer
des e(ercices de renforcement musculation lors de votre footing en pleine nature ou la salle du cardio-training la fin d%une séance de musculation intense oQ vous aurez travaillé tout le corps gr2ce des e(ercices pol$-articulaires &grosse dépense d%énergie'
/a séance courte et intense F
)ermet une dépense calorique énorme sur un court laps de temps &parfait pour les gens qui n%ont pas trop le temps de s%entrainer'
1ermet de brUler la (raisse lon(temps encore apr0s la séance
)ermet de maintenir un métabolisme haut. /%intensité de l%effort étant grande, vos muscles travaillent énormément
Oaire
Séances plutôt cool ou intenses ? 9eaucoup de ens me demandent # « dois :e faire 1* minutes de cardio tranquillement ou à fond ? /es deu( fonctionnent et sont complémentaires
Soit vous faites des séances courtes et intenses
Soit vous vous entrainez sur la lon(ueur avec une intensité moindre
0ans tous les cas les deu( fonctionneront mais n%auront pas les mêmes bénéfices long terme. =ous voulons garder notre masse maigre et perdre la masse grasse
/a séance volume et moins intense F
4ible directement les graisses
st tr5s efficace sur le court terme
4onvient tous t$pes de personnes 48
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4es deu( t$pes de séances marcheront quoiqu%il arrive puisque vous brBlerez des calories dans les deu( cas. =éanmoins j%ai une petite préférence pour les séances avec intensité puisqu%elles présentent un gain de temps considérable. Ie plus la lipolse >lorsque la (raisse se 8 brUle 9 en(endrée par ce tpe de séances est plus forte et continue m$me pendant les jours suivant l’entrainement"
Est- il possible de perdre d’une seule zone ? 0es études scientifiques ont prouvé qu%il n%était pas possible de perdre d%un seul endroit uniquement. #l n%est malheureusement pas possible de perdre uniquement des bras, du ventre ou des poignées d%amour. /a dépense calorique par le sport est efficace et nécessaire mais ce n%est pas une 1 baguette magique 3 pour vous faire perdre d%un seul endroit.
:ne perte de gras se fait sur tout le corps en même temps. )’est votre (énétique qui va déterminer si vous perdez en premier d’une zone ou d’une autre" )ar e(emple, quelqu%un qui aura tendance prendre du ventre surtout par rapport ailleurs, va perdre de partout en même temps mais gardera toujours une proéminence de la couche graisseuse sur le ventre &moins épaisse mais tout de même visible' qui partira en derni5re position. :ne perte adipeuse se fait donc sur tout le corps et ne peut pas être réduite une seule zone. Ou$ez toutes les méthodes miracles et autres ceintures de sudation. Hardez votre argent et votre énergie pour un entrainement de qualité ☺ 49
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Le circuit-training pour perdre du poids :ne méthode d%entrainement simple tr5s appropriée pour les débutants qui allie le cKté musculation au cKté cardio sans que vous vous en aperceviez.
)eu importe votre niveau, cette méthode d%entrainement marchera puisqu%elle est universelle. 8ous pouvez inclure des circuits en période de reprise ou entre deu( programmes plus classiques. Même certaines méthodes ne sont basées que sur des circuits-training &cross-fit, freeletics, etc.'
/%objectif est d%enchainer plusieurs e(ercices différents en variant les sollicitations musculaires et les positions dans l%espace. #l permet en outre de développer F
3e sst0me cardio-vasculaire
3e sst0me nerveu/
3a coordination
3’équilibre
t ce n%est pas tout )uisqu%en enchainant les e(ercices, vous entrainerez une perte de calories assez importante et un développement de la masse musculaire si les intensités sont assez élevées.
4omme je le disais plus haut, la stratégie que vous adopterez dépendra du temps que vous aurez et de votre objectif. /e nombre d%e(ercices et les charges que vous mettrez dépendront de ce que vous voudrez faire F 4ourt )lus
et intense "
long avec moins de charge "
0ans un cadre court et intense, I V e(ercices suffiront F );
(emples de circuit F )our qu%un circuit soit efficace pour la perte adipeuse, l’idée est d’associer des e/ercices pol-articulaires à des e/ercices dnamiques et de (aina(e" =ous commenCons toujours le circuit par les gros e(ercices car ce sont eu( qui 1 mangent 3 le plus d%énergie. #l est possible évidemment de varier l%ordre.
/es charges devront être adaptées selon votre niveau. =ous pouvons faire de * 6+ circuits voir N si vous vous le sentez =e dépassez pas les I+ minutes d%entrainement avec une telle intensité. 0ans le cadre plus long et moins intense vous pourrez enchainer de T 6* e(ercices en essa$ant d%inclure les gros e(ercices au début, de varier la position dans l%espace &couchée, assise, debout, sur le ventre', le t$pe d%e(ercice et le nombre de répétitions. 50
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); "quat 1; /o>in 3;
Les méthodes MIRACLES : ça ne marche pas ! 4e livre a pour but de vous initier &ou de compléter vos connaissances' au( bases de la musculation et son utilité dans l%accomplissement de vos objectifs.
8ous pouvez faire T U tours en choisissant de faire 6V répétitions par e(ercice ou T+%% par e(ercice par e(emple. /es poids devront être choisis de sorte ce que le circuit puisse être terminé et enchainé plusieurs fois. 8ous pouvez terminer ce t$pe de séances par une sollicitation en cardiotraining plus faible de sorte brBler les réserves de graisse du corps &de 6+% I+%'.
/es mannequins &hommes ou femmes' utilisés dans ces publicités ne sont que des acteurs. /es machines utilisées ne sont pas plus efficaces que si vous allez courir l, maintenant. 4;;D de croire qu%il ne suffit que d%un mois pour perdre les 6+ kilos que vous aurez pris en V ans. /e corps ne fonctionne pas comme cela. '’oubliez pas que plus vous allez vite dans quelque c&ose plus l’effet opposé sera (rand" 0ans votre cas, si vous perdez du poids trop rapidement, alors vous en reprendrez tout aussi rapidement &effet $o-$o'.
O:!D donc d5s que quelqu%un ou quelque chose vous propose une méthode M#E>4/ bas pri( F Geaucoup de gens cherchent la méthode miracle afin d%avoir le corps parfait et sont même prêtes débourser des sommes astronomiques, tout Ca parce qu%elles auront vu une marque ou une publicité vantant / nouveau produit qui va faire la différence. ;achez que ces grands organismes publicitaires ne sont l que pour vous soutirer votre argent.
/ les ceintures de sudation B ne servent qu% perdre de l%eauL que vous reprenez en buvant * minutes apr5s / les cr0mes à = francs sous B vous étalez votre argent sur votre peau / la derni0re mac&ine d’abdominau/ à la mode B super pour vos abdos, pas pour la perte de masse grasse 51
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t j%en passe L
/a rigueur et la persévéranceL
/e corps humain réagira dans \V S des cas la balance =E; 7 ;9E#;. 4%est tout 4ro$ez en vous et en votre capacité atteindre vos objectifs.
6. ;vant toute c&ose il faut que vous vous fi/iez un objectif B combien de poids voulez-vous perdre " 4ombien de tailles de pantalon voulez-vous perdre " 4omment voulez-vous être " ;velte ou pas svelte " r5s sec&s5che' ou juste ce qu%il faut " *" Qractionnez ensuite votre objectif en plusieurs petits objectifs F par e(emple si vous voulez perdre I kg de 1 gras 3, prévo$ez d%en perdre 6 par mois.
Les étapes de la perte de poids Je vais encore me répéter mais la seule chose qu%il va falloir avoir pour réussir se résume en un seul mot F la persévérance" 8ous avez pu lire les I phases par lesquelles nous passions lorsque nous voulons atteindre un objectif &pages 66 et 6*'. ;eulement une petite minorité des personnes arrivera la phase ultime F celle oQ elles arriveront perdre le surplus qui les empêche d%être ce qu%elles veulent être.
I. Stabilisez vos acquis en continuant de faCon réguli5re l%entrainement. :ne fois votre objectif esthétique atteint, ne rel2chez surtout pas )lus vous continuerez et plus les efforts seront bénéfiques long terme.
La dernière chose ESSENTIELLE à comprendre n tant que coach sportif, je suis spécialisé dans le domaine du fitness et de la musculation. =éanmoins, ma profession ne peut passer outre l%élément fondamental qui fera que vous grossissiez ou que vous maigrissiez F l%alimentation. #l faut que vous le sachiez F vouloir maigrir ou grossir ne servira rien si vous ne mangez pas bien cKté. 1our la perte de poids en (énéral l’alimentation vaut pour GH minimum des résultats que vous obtenez" Je sais que ce n%est pas quelque chose que l%on veut entendre.
/a méthode miracle n%e(iste pas, la pilule magique non plus, le programme d%entrainement le plus perfectionné que je puisse vous faire ne vous fera pas maigrir si vous mangez mal cKté. >vant de voir la partie alimentaire, voici quelques e(emples de programmes d%entrainement pour la perte de poids. 52
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Exemple de programme perte de poids : NIVEAU DÉBUTANT
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Exercices
Images : everkinetic.com 54
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Exemple de programme perte de poids : NIVEAU INTERMÉDIAIRE
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Exercices
Images : everkinetic.com 56
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Exemple de programme perte de poids : NIVEAU AVANCÉ
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Exercices
Images : everkinetic.com 58
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0ans nos sociétés oQ le culte du corps est souvent mis en avant, nous sommes confrontés de multiples tentations et publicités que ce soit dans les centres commerciau(, chez soi devant la télé ou même en voiture
V – L’alimentation )’est un besoin naturel du corps ! 4ien savoir s’alimenter lorsque l’on pratique la musculation est essentiel" Iécouvrez dans ce c&apitre les bases alimentaires à acquérir si vous sou&aitez avoir le corps que vous voulez !
Pourquoi est-ce si important ? /%alimentation &ou nutrition' est le deu/i0me pilier de la réussite dans le sport et même dans la vie de tous les jours. 9n entend souvent F 1 vous êtes ce que vous mangez 3. 4%est véridique ;%alimenter permet de faire fonctionner la machine corporelle. >utrement dit vous mettez du carburant pour faire fonctionner vos fonctions vitales en premier lieu &l%énergie minimum dont vous avez besoin pour survivre ` le métabolisme de base ` voir page TI' puis vos muscles en second.
/e corps ne peut s$nthétiser naturellement de l%énergie partir de rien F l’éner(ie doit $tre apportée de l’e/térieure par l’alimentation"
=ous mettons alors en avant le plaisir immédiat en nous jetant sur de la mauvaise énergie portée de main disponible pour notre organisme.
80 % des sportifs ne mangent pas ce qu’il faut
80 % de la population ne mange pas ce qu’il faut 4e chiffre ne vous rappelle pas quelque chose " t oui, que ce soit en terme de sport ou d%alimentation, il semble que la population soit la même &ou presque'. #l peut s%agir d%un manque d%informations ou tout simplement de rigueur dans l%h$gi5ne de vie. #l faut tout de même savoir que rares sont les personnes s%intéressant réellement leur santé dans notre monde actuel. =ous sommes ce que l%on mange ourtant.
0ans mon métier, je vois beaucoup de personnes n%atteignant pas leurs objectifs car il leur manque un des trois piliers qui est souvent le cKté alimentaire. )ourtant ils s%entrainent souvent tr5s dur, parfois la limite du surentrainement. 60
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Ae le rép0te B l’alimentation va valoir pour GH de vos résultats puisqu’elle détermine ce qui rentre dans votre or(anisme"
;i vous voulez prendre du muscle et perdre de la masse grasse, il va falloir connaitre les bases de la nutrition et les appliquer au quotidien
L’énergie dont vous avez besoin #l e(iste une molécule commune chez tous les êtres vivants fournissant l%énergie gr2ce laquelle toutes les réactions chimiques sont possibles. )ette molécule s’appelle l’;T1 >;dénosine Trip&osp&ate"
4%est gr2ce elle que nous pouvons bouger nos muscles 4ependant elle ne peut pas en fournir en illimité et ne peut pas se stocker. lle doit se renouveler donc en permanence gr2ce différentes autres sources F le (lco(0ne &réservoirs de carburants du muscle' ou encore les lipides &les graisses'. 8ous commencez maintenant comprendre quoi sert l%alimentation "
l%heure actuelle, nous savons qu%il est possible d%apporter de l%énergie au corps par ce que l%on appelle les nutriments &ou éléments nutritifs' et plus particuli5rement les macronutriments que sont les (lucides les protéines et les lipides"
4haque nutriment joue un rKle essentiel. 8o$ons tout d%abord ceu( qui vous fournissent de l%énergie, savoir les macronutriments.
=ous les apportons l%organisme en consommant de la viande et des végétau(.
/a premi5re source d%énergie de l%organisme. 9n les appelle 1 h$drates de carbone 3 mais nous leur préférons le terme glucides &c%est plus simple retenir☺'.
)our un bon équilibre corporel et pour une bonne progression, il est indispensable d%apporter des nutriments de qualité au corps.
Les glucides
)&aque (ramme de (lucide di(éré par l’or(anisme vaut L Vilocalories >Vcal" 61
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/es glucides sont digérés par le foie et se transforment en gl$cog5ne. ;ous cette forme, ils sont un carburant du muscle.
/orsque vous mangez des glucides, ceu(ci vont plus ou moins élever le tau( de sucre sanguin F c%est le )#4 de gl$cémie. /%inde( gl$cémique d%un aliment est mesuré par rapport un indice de référence F celui du glucose &6++'. :n aliment peut donc avoir F
9n recrée donc de l%énergie gr2ce ce carburant disponible dans le muscle
/e pic de gl$cémie apr5s avoir avalé l%aliment sera peu élevé.
L’index glycémique =ous qualifions en général les glucides de 1 sucres 3 dans le langage courant. /orsque les glucides pén5trent dans le sang, ils vont plus ou moins élever le tau( de sucre sanguinF c’est la (lcémie. 8ous avez sans doute déj entendu parler des 1 sucres rapides et des sucres lents 3. 4e gl$cog5ne est tr5s utile puisqu%il permet de res$nthétiser l%>) &que l%on a vue plus haut' lorsque celle-ci n%est pas disponible.
n fait, au lieu de les qualifier de rapides ou de lents, nous préférons parler d’inde/ (lcémique >7"
+n 7 bas &inférieur IV' qui équivaudrait un 1 sucre lent 3
+n 7 moen &entre IV et V+'
/e pic de gl$cémie sera mo$ennement élevé.
+n 7 élevé &supérieur V+' qui correspondrait au( 1 sucres rapides 3
/e pic de gl$cémie apr5s ingestion de l%aliment sera élevé. &=ous n%utilisons plus les appellations sucres lents et rapides depuis un moment puisqu%elles portent confusion F le pain blanc par e(emple poss5de un #H élevé alors qu%on le qualifie de 1 sucre lent 3'. 62
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Exemples d’index glycémiques
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Pouvoir sucrant
Les protéines
>ttention aussi ne pas confondre l%inde( gl$cémique d%un glucide avec son pouvoir sucrant
;ouvent qualifiées de b2tisseuses de muscles, les protéines sont des éléments constituants de différents organismes vivants. lles sont les 1 briques 3 de votre corps.
4elui-ci permet de catégoriser un sucre par rapport à son (oUt sucré" 0ans l%industrie agro-alimentaire, la saccharose &sucre de table' est le sucre de base possédant un pouvoir sucrant de 6++.
;eul le fructose &le sucre des fruits' poss5de un pouvoir sucrant supérieur &66V'. /e glucose quant lui, poss5de un pouvoir sucrant de + alors que son inde( gl$cémique est de 6++. ;ttention donc B un (oUt sucré n’est pas forcément snonme d’élévation de la (lcémie !
lles permettent de créer F
du tissu vivant
des organes
de la peau 7 cheveu(
des os
des hormones
des cellules immunitaires
des enz$mes
etc. :ne protéine est une grosse molécule constituée de plus petits éléments que l%on appelle les acides aminés &>>'. 4haque protéine est fabriquée partir de *+ acides aminés.
/e corps humain arrive s%auto-fabriquer certains acides aminés gr2ce d%autres nutriments comme les glucides. )ependant il en e/iste C qu’il est indispensable d’apporter par l’alimentation B ce sont les acides aminés essentiels"
Protéines animales / végétales =ous différencions les deu( bien que lobjectif soit le même F combler l%apport en acides aminés essentiels. /a grande différence qui e(iste entre les protéines végétales et animales est que ces derni0res comblent à
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Mangez donc de la viande, du poisson, des [ufs, des produits laitiers ou encore des insectes
Mais n%a$ez craintes F on peut associer les différentes protéines végétales pour qu%ensemble elles apportent la totalité des R acides aminés essentiels.
4%est aussi pour cela que l%on peut adopter le régime végétarien sans soucis
/%association principale que vous pouvez faire est entre les céréales et les légumineuses. )ar e(emple F
#l est important de manger chaque t$pe de protéines dans un rapport de V+ S chacune.
5iz avec &aricots blancs
4lé et lentilles
6uinoa et &aricots rou(es
Mais cela ne veut pas dire qu%il ne faut pas manger de protéines végétales F celles-ci sont tout aussi indispensables et consommer des aliments qui en contiennent vous permet d%apporter d%autres nutriments essentiels l%organisme.
Semoule et pois c&ic&es
etc.
:ne derni5re différence F
/es
protéines animales sont acidifiantes pour l%organisme cause de leurs éléments soufrés qui se transforment en acides une fois digérés >u
contraire, les protéines végétales sont alcalinisantes, c^est--dire qu%elles vont faire chuter l%acidité corporelle. (Boir un peu plus bas la partie sur l’acidité+
L’apport en protéines
#l faut juste noter que de consommer 6 seule sorte de protéines végétales ne vous apporterait pas 9:; les acides aminés essentiels.
+n (ramme de protéine représente une éner(ie de L Vcal soit autant qu%un glucide. #l s%agit de la deu(i5me source 1 préférée 3 du corps en mati5re d%énergie.
)ar e(emple si vous ne consommez que des lentilles un repas, vous allez vous carencer d%un certain acide aminé.
/%apport total de protéines dans la journée va dépendre de plusieurs param5tres liés la dépense ph$sique. 65
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/es besoins vont donc être F
+,R g7kg de poids de corps pour une personne sédentaire
6,* g7kg pour un sportif
:n apport e(cessif sur une trop longue période entrainerait un vieillissement cellulaire trop rapide, une acidité corporelle augmentée, une surmobilisation des reins ou encore des tendinites répétition
6,V g7kg pour un sportif de haute intensité
En (ros T5*1 de protéines est néfaste et vous fait vieillir plus vite !
6,R g7kg *,* g7kg pour un sportif de force 7 masse musculaire
N de *,V g7 kg pour un marathonien de haut niveau
4%est pour cela &entre autres' qu%il est nécessaire de fractionner les prises alimentaires dans la journée &l%idéal serait même d%installer un s$st5me diffusant les protéines dans le sang en continu mais nous n%en sommes pas encore ce stade ☺'. (emple d%apport journalier pour une sportive de U+ kg 6,* g7 kg de protéines F
)our un individu de UV kg désirant prendre de la masse musculaire cela représente 6*+ grammes de protéines par jour F environ U+ grammes de protéines animales et U+ grammes de protéines végétales ☺
Les prises alimentaires Même pour un sportif d%endurance ou de force, il est toutefois essentiel de ne pas trop 1 gaver 3 l%organisme en protéines.
;elon les personnes, elles ne sont capables de digérer qu%une certaine quantité de protéines la fois &entre I+ et V+ grammes toutes les *7I heures'.
0ans votre estomac vous avez des enz$mes &des agents' spécialement conCues pour digérer les protéines F les protéases.
Matin F 6 [uf N )ain N )roduit laitier =H ( de protéines
Midi F 8iande N Oéculent N /égumes @H ( de protéines
4ollation F 6 fruit N quelques amandes
;oir F )oisson et légumes
4e n%est évidemment qu%un e(emple 0iverses combinaisons sont possibles. 66
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Sources faciles de protéines :
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Les lipides #ls constituent la mati5re grasse des êtres vivants. 4e sont nos stocks d%énergie de survie pour quelques uns d%entre eu(. t pour preuve F c&aque (ramme de lipide représente N Vcal ! )as étonnant que l%on s%en serve comme réserves
Mais avant tout, les lipides e(ercent plusieurs rKles dans l%organisme F
7ls constituent une partie de la membrane de nos cellules
)ertains lipides sont précurseurs d’&ormones
7ls servent à transporter certaines vitamines
7ls servent aussi à certaines réactions c&imiques
#l e(iste deu( grandes sortes de lipides F les acides gras et les précurseurs d%hormones.
Les acides gras
)armi les H nous avons F
les acides gras saturés F on les retrouve dans la viande de b[uf, le beurre, l%huile de palme ou de coco ou encore dans la charcuterie
les acides gras mono-insaturés &oméga \' F surtout dans les olives et l%huile d%olive. ;inon vous en avez dans l%avocat et les fruits coques
les acides gras pol$-insaturés &oméga I et oméga U' F les plus importants. 8ous en trouvez dans les poissons d%eau douce, l%huile de lin ou de colza pour les 9mégaI. 0ans plusieurs autres huiles pour l%9méga U.
4e sont les lipides les plus connus. 0%autant plus que les lipides sont moins denses que l%eau &ils sont plus légers' et sont donc moins 1 lourds 3 stocker même s%ils prennent beaucoup plus de place. #ls sont aussi insolubles dans l%eau &vous avez déj essa$é de mélanger l%huile avec de l%eau "'.
)armi eu( se trouvent des graisses qui vont nous intéresser particuli5rement F les Tri(lcérides >T" /es H sont les constituants majeurs des graisses et des huiles et sont les lipides de réserve. 8ous avez peut-être déj fait un bilan biologique et vous les avez peutêtre déj remarqués. 68
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Le cholestérol 4%est une substance essentielle la vie du corps humain. #l sert fabriquer des parois cellulaires ou encore des hormones. 4e lipide est produit par votre corps majoritairement. 3’alimentation n’influencera que pour une petite partie votre tau/ de c&olestérol" 4%est le foie qui en produit et qui en régule le tau(.
#l ne peut être modifié génétiquement. /e seul mo$en de le réguler est par l%alimentation et le sport &mais c%est pour Ca que vous en faites n%est-ce pas " ☺' ;ources alimentaires de cholestérol F
/e cholestérol 3I3 se trouve dans les fromages, viandes grasses, charcuterie, produits laitiers, chocolats et les [ufs. /es sources de %I3 cholestérol seront plutKt les oléagineu( &noi(', les fruits, les légumes, les légumineuses &les graines' ou encore l%avoine
#l en e(iste deu( sortes F
3I3, le 1 mauvais 3 cholestérol F en grande quantité, il peut être responsable de maladies vasculaires en bouchant les art5res
%I3 le 1 bon 3 cholestérol F il am5ne le mauvais cholestérol /0/ au foie pour le détruire. 4ela empêche donc un quelconque risque de probl5mes vasculaires.
8ous l%aurez compris, le but est de maintenir un tau/ de %I3 san(uin plus important que 3I3" 8otre génétique est en grande partie responsable de votre tau( de cholestérol sanguin total. 69
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Besoins en lipides /a quantité de lipides apporter votre organisme est d%environ 6,* gramme par kilos de poids de corps. =e carencez jamais votre corps en lipides /es effets n%en seraient que dévastateurs pour votre corps. ? l%inverse, évitez d%en manger de trop &c%est tout de même \kcal7g '. =%oubliez pas le cholestérol alimentaire puisque celui-ci est aussi important pour votre organisme que le sont les acides gras essentiels &oméga I7U7\'. 4onsommez donc des huiles de qualité comme l%huile d%olive et n%oubliez pas les [ufs qui, tort, sont considérés comme 1 ennemis 3 de votre cholestérol.
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L’alcool
« 7 mais c’est quoi le souci ?
Je ne peu( pas parler d%alimentation sans mentionner l%alcool t oui, chez ks4oaching nous parlons de tout
/%alcool est digéré avant le reste. )ar e(emple lorsque vous prenez un gros repas arrosé, l%apport calorique de l%alcool passe avant la digestion de vos aliments. 4e qui fait que l%alcool favorise l%accumulation de graisses
)ar e(emple pour 6V S, Ca veut dire que pour 6++ ml de cette boisson, vous aurez 6V ml d%alcool. :n verre mo$en contient 6+ grammes d%alcool &+kcal'. (emples F
= )/:; de Ca, il stimule l%appétit et vous donne envie de vous jeter sur les mauvaises choses bien sucrées et bien grassesL
/%alcool est l%appellation commune d%une substance que l%on appelle ét&anol" 9n l%obtient par fermentation de fruits ou de graines par e(emple. +n (ramme d’ét&anol vaut G Vcal" 8ous remarquerez que l%alcool apporte énormément d%énergie
)robl5me F l%alcool n%est pas stocké par l%organisme car il est directement traité par le foie &\VS' et évacué par les reins, l%urine, la peau ou la salive.
8ous vo$ez souvent sur la bouteille l%indication &' ou &S' F Ca indique la quantité d%alcool pur qu%il $ a dans 6++ml de boisson.
(source # >>>;alcool-info-service;fr=+ Gref, le but n%est pas de vous donner des leCons de vie, mais retenez quand m$me que l’alcool est néfaste à &autes doses &mais vous le saviez déj ☺'. 71
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Les vitamines /es vitamines sont aussi essentielles l%organisme. 4ontrairement au( nutriments, elles ne sont pas énergétiques lles ne sont pas créées par l%organisme et doivent donc être apportées par l%alimentation.
9n les trouve majoritairement dans les fruits et les légumes. 7l est important d’en man(er ré(uli0rement ! /e but d%une vitamine est de faciliter les échanges chimiques et les réactions dans votre organisme. )ar e(emple, certaines servent transporter des minérau( leur lieu de fonction. #l en e(iste 6I et ont toutes un rKle différent dans l%organisme. 72
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Les minéraux
;ert au développement du squelette avec le calcium essentiellement.
#ndispensables aussi au corps humain, les sels minérau( ne s%apportent que par l%alimentation. #ls ne sont pas énergétiques mais jouent des rKles importants dans plusieurs réactions chimiques du corps.
3e calcium B
#l a une action primordiale dans la contraction musculaire et le développement du squelette. 8ous en trouverez dans les produits laitiers et les eau( minérales.
3e ma(nésium B
#l se trouve dans les haricots blancs, les pommes de terre, les tomates et les épinards.
3e p&osp&ore B
Mais il sert aussi l%apport d%énergie &>)' et l%influ( nerveu(.
#ndispensable la composition de vos globules rouges 4%est lui qui donne la couleur rouge au sang.
8ous en trouvez dans le fromage, les poissons ou encore les fruits coques.
#l est difficile de combler les apports en fer surtout pour les femmes enceintes. 8ous en trouverez dans les viandes, les poissons ou encore les céréales.
3e potassium B
#l g5re l%équilibre acido-basique du corps, la contraction du c[ur, l%influ( nerveu( ou encore au fonctionnement des reins.
3e soufre B
#l joue un rKle dans la structure des protéines. /es protéines animales en contiennent plus que les végétales.
Joue un rKle important pour de nombreuses réactions chimiques comme la production d%énergie ou encore l%influ( nerveu( R+S de la population est carencée en magnésium. 8ous le trouverez dans les céréales compl5tes, dans le chocolat et les eau( minérales riches en magnésium &4ourma$eur, Pépar, etc.'
3e fer B
/es aliments riches en protéines comme les viandes, les poissons ou le jaune d%[uf contiennent du soufre.
3e sodium
#l est essentiel la contraction musculaire et aide maintenir un équilibre acido-basique du corps. 74
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n mangeant normalement vous arriverez compléter facilement vos apports en sodium.
1articipent au fonctionnement du sst0me immunitaire
#ls peuvent aussi être des composants de certains tissus comme les os ou les dents
4ertains sont déto(ificateurs pour l%organisme
/es oligo-éléments se trouvent dans les eau( minérales, le poisson, la viande ou encore le chocolat.
Les oligo-éléments 8ous les connaissez peut être 4e sont la classe des métau( comme le fer, le zinc, le cuivre, la mangan5se, le silicium, le sélénium, l%iode et bien d%autres
/es sportifs en sont souvent carencés ce qui peut entrainer fatigue, douleurs ou infections.
8ous qui êtes pratiquant&e' assidu&e' de fitness et de musculation, n%oubliez pas d%en apporter suffisamment pour que votre corps se développe de la bonne mani5re ☺
L’eau ssentielle la vie et présente partout, elle est encore plus importante pour un sportif. Aue vous la consommiez en bouteille, au robinet, dans votre alimentation ou par l%intermédiaire de café, thé ou de lait, l%essentiel est de boire suffisamment pour compenser votre perte journali5re h$drique.
#ls assurent plusieurs fonctions dans l%organisme F
#ls accél5rent les réactions chimiques
)articipent la structure des vitamines
)euvent composer les hormones 75
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A quoi sert l’eau ? /a liste serait trop longue Mais voici quelques bienfaits de l%eau pour le corps F
lle représente + S de notre masse corporelle F notre corps est composé essentiellement d%eau
/%eau permet l%h$dratation de nos cellules
lle compose notre sang, sans lequel nous ne pourrions pas respirer
lle permet le transport des constituants de notre organisme, élimine les déchets &urine' lle participe beaucoup de réactions chimiques.
7l est conseillé de boire majoritairement de l’eau de source et du robinet. 0e temps autres, je vous conseille de boire tout de même de l%eau minérale mais pas de trop, les oligo-éléments étant to(iques hautes doses.
n été, vous transpirez davantage qu%en hiver. #l est donc essentiel de compenser cette perte d%eau en buvant encore plus 6,V / étant un minimum conseillé pour un sédentaire, je vous conseille de boire davantage surtout si votre entrainement est intense. 8ous pouvez donc monter jusqu% * / ou I/ suivant vos journées. 5ue boire si on n’aime pas l’eau ? 4onsommez des infusions, des jus &personnels et non ceu( du supermarché ', du thé, du lait d%amande ou de soja. 8ous trouverez aussi beaucoup d%eau dans les légumes, les crudités ou encore les fruits comme la past5que, le melon, la pêche, les kiYis et la pomme.
5uelles eau boire ? /%eau permet d%h$drater le corps mais aussi d%apporter des minérau( et des oligo-éléments l%organisme. #l e(iste les eau( de sources, les eau( minérales et l%eau du robinet qui ont chacune leurs caractéristiques. 76
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5ue faire si on n’arrive pas à boire ? Je
vous conseille d%avoir toujours une petite bouteille d%eau &+,V /' disposition pour pouvoir boire réguli5rement avant d%avoir soif. n fait lorsque vous avez soif, le corps est déj désh$draté. Guvez
Le lait de vache 4ritiqué d%une part, défendu de l%autre. /e lait de vache est soumis e(amen chaque fois qu%une publicité passe la 8 ou qu%un cas d%into(ication alimentaire apparait dans les journau(.
Mettez
des bouteilles partout &bureau, table de nuit, salon'
/ =ous sommes la seule esp5ce boire du lait l%2ge adulte &normalement le lait n%est fait que pour les 1 débuts 3 de la vie'.
une alarme toutes les heures
Guvez
au lever
Guvez
des grands verres d%eau
>romatisez
votre eau &citron, orange'
/ /e lait contiendrait des éléments non naturels F hormones, pesticides ou antibiotiques que la vache aurait avalés / 4ertaines instances stipulent que nous ne sommes pas faits pour boire du lait de vache F celui-ci est uniquement fait pour le veau, par pour l%Pomme.
entre les repas
Mettez
/ #l fi(e les to(ines et affaiblit le s$st5me immunitaire F pas terrible si on est malade
9n va peser le pour et le contre en s%attardant sur chaque aspect du lait. "0 Les inconvénients 1
/ /e lait est ric&e en acide (ras saturés, qui, comme on l%a vu plus haut, doivent être consommés de faCon modérée. / 4ertaines personnes sont intolérantes au sucre du lait B le lactose. /a raison est que ces personnes ne poss5dent pas les éléments &enz$mes' qui permettent de le digérer.
/ #l apporte beaucoup de calcium mais ne permet pas de le fi(er dans l%organisme = - Gon, jusque l, Ca ne nous donne pas envie de le boire )ourtant le lait a quelques avantages 1 ✓ Eiche
en protéines
✓ Eiche
en calcium &*7I des apports '
✓ Eiche
en oligo-éléments
✓ Eiche
en vitamines 77
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✓ rès ✓ ;e
L’équilibre acide-base
bon au goBt
cuisine facilement
8ous arrive-t-il d%avoir des brBlures d%estomac " 0es crampes musculaires " :ne mauvaise haleine "
/es médias nous influencent énormément de par leurs publicités sur le lait. 9ui le lait a souvent été perCu comme quelque chose d%indispensable et de normal dans notre alimentation.
#otre corps est peut $tre trop acide !
/%alimentation joue un rKle fondamental dans l%équilibre acido-basique du corps. /%acidité est mesurée par le pP sanguin F celui-ci va de + 6T.
Des alternatives au lait de vac%e ? #ous pouvez consommer du lait d’amandes du lait de noisettes du lait de soja ou encore du lait de c&0vre"
4es laits ne contiennent pas de lactose. >ujourd%hui la donne a changé et beaucoup de gens peuvent choisir d%apporter du calcium et des protéines via d%autres aliments. ? vous maintenant de juger si votre alimentation doit comporter du lait ou non &un peu de temps en temps ne fait pas de mal hein @''.
=éanmoins ils n%apportent pas les mêmes nutriments que le lait de vache. 0e plus je vous conseille de vous les faire vous-mêmes car ceu( achetés en supermarché ne contiennent pratiquement que de l%eau pour un pri( affiché qui est considérable #l e(iste énormément de recettes sur #nternet pour faire vos propres laits ☺
H étant acide et
:n pP corporel devrait se situer . Cela fait quoi d’tre acide ? >voir un organisme trop acide peut avoir de graves conséquences F
)rise de masse grasse
)erte de muscles
Mauvaise haleine
endinites
)robl5mes digestifs 78
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4hute de cheveu( rapide
Oatigue
4aries dentaires
t j%en passe En fait un corps acide est un corps qui 8 pourrit 9 littéralement de l’intérieur !
5uelles sont les causes ? :ne alimentation trop acide en est la raison. /es protéines animales et issues des produits laitiers par e(emple sont riches en soufre &voir page T' qui est un minéral acidifiant pour l%organisme. 5ue maner ? 0es produits alcalinisant le corps comme les légumes, les fruits ou les noi(. 0ormez aussi beaucoup, buvez réguli5rement et limitez le café ou les sodas
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)our connaitre votre pP sanguin, il vous faut vous procurer des bandelettes urinaires. &4liquez sur ce lien si vous voulez vous en procurer'. /e mieu( serait de le mesurer 6 ou * fois par mois et I jours consécutifs au lever le matin.
v de calories ingurgiter pour répondre au( besoins du corps.
/a qualité des aliments que vous consommez est encore plus importante que la quantité. )ar e(emple, un [uf de poule bio contiendra des nutriments qui se dig5reront et s%assimileront plus facilement dans l%organisme qu%un [uf de poule élevée en batterie.
de vitamines et de minérau( de qualité comparés ceu( des grandes surfaces 1référez les sur(elés au/ boites
de conserve"
Gien que ce ne soit pas le top, les surgelés sont de meilleure qualité. 0e plus, le froid conserve mieu( les vitamines et les nutriments essentiels comme les oméga I.
3 conseils pour consommer mieu # Qaites vos courses en aant le
ventre plein"
=%oubliez pas que vous devriez au ma(imum vous rapprocher d%un pP de . 0ans le cas contraire, vous savez ce qu%il vous reste faire @'
La qualité des produits :n dernier point important concerne la qualité des aliments que vous consommez. =ous avons vu que le métabolisme de base nous servait quantifier le nombre
0e cette sorte, vous ne serez pas tenté&e' d%acheter des bêtises &et vous ferez des économies en plus de a'
/es sportifs comme vous et moi sommes encore plus sensibles la qualité des produits. )lus notre corps se développe, et plus il a besoin d%un 1 carburant 3 de qualité pour pouvoir avancer.
)renez un ma(imum
de fruits et lé(umes de qualité" >u marché, en magasin spécialisé ou directement au producteur. #ls contiennent plus 80
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Les compléments alimentaires /es compléments alimentaires sont-ils utiles "
=éanmoins il $ aura toujours certains nutriments qui seront difficiles trouver et combler dans l%alimentation F
/e magnésium F CH de la population en est carencée. Au%en est-il de vous et moi " ;i vous devez vous complémenter en magnésium, faites le en cures de 6 mois associé la vitamine GU qui aide l%assimiler dans l%organisme.
8ous ne devriez donc pas avoir de carences
)ersonnellement j%utilise des compléments en magnésium et oméga I de qualité F contactez-moi pour en savoir plus
/e fer F cela concerne surtout les femmes" /e fer est un élément primordial du sang. 4arencé il peut provoquer une anémie et entrainer des troubles ph$siques et intellectuels. Oaites une prise de sang et complémentez-vous en fer si nécessaire.
/orsque nous parlons de compléments, il doit $ avoir une notion de 1 combler quelque chose 3 et non pas de surdosage. ;i vous apportez suffisamment de nutriments l%organisme &glucides, protéines, lipides' et en mangeant des aliments variés, il ne devrait pas $ avoir de soucis non plus au niveau des vitamines et des minérau(.
Je vous conseille de vous complémenter en oméga I si vous n%en apportez pas assez dans l%alimentation.
/es 9méga I F on devrait avoir un rapport omé(a @Fomé(a de < pour = ou < pour @ ma/i" Malheureusement souvent ce rapport est déséquilibré entrainant douleurs tendineuses et risque de maladies vasculaires.
;achez que les compléments alimentaires ne sont pas le saint-graal et ne remplaceront jamais une alimentation équilibrée. #l est essentiel de bien s%alimenter afin d%éviter les carences 4es carences peuvent être un frein vos résultats en musculation. )’est pour cela que l’alimentation joue un r2le fondamental dans l’accomplissement de vos objectifs" 81
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VI – L’alimentation dde lla prise dde m masse En nous servant des connaissances acquises au/ c&apitres précédents on est en mesure d’établir une base objective pour la prise de masse musculaire" )omme pour mai(rir l’alimentation vous permettra de prendre du muscle !
:n mésomorphe pourra manger peu pr5s ce qu%il veut, il prendra du muscle et peu de gras. Gref, vous aurez compris qu%il va falloir manger selon votre morphot$pe et la faCon dont votre corps réagit 4ette notion est tr5s importante car un programme alimentaire doit être personnalisé F certains aliments vont marcher pour votre ami mésomorphe alors que beaucoup moins pour vous
8ous pouvez vous aider de la formule qui apparait dans l%encadré page TT. Multipliez ensuite le nombre obtenu par 6,R. 4ela vous donnera le métabolisme total, c%est--dire la quantité d%énergie totale dont vous avez besoin dans la journée pour H>E0E du muscle. )ar e(emple F 8ous avez un MG de 6++. 8otre
I+++.
métabolisme total sera donc de
nsuite, deu( approches sont possibles.
Manger selon sa morphologie
La méthode « soft »
#l va falloir établir votre profil génétique F $tes-vous plut2t ectomorp&e mésomorp&e endomorp&e ?
>ttention, ce n%est pas réellement comme Ca qu%on l%appelle dans le jargon☺.
/a génétique va importer sur la faCon de gagner du muscle.
4ette premi5re méthode va augmenter de peu le nombre de calories avalées par jour par rapport votre métabolisme.
)ar e(emple un ectomorphe devra manger plus qu%un endomorphe puisque son métabolisme a tendance être naturellement plus élevé.
Calculer son métabolisme n a$ant pris conscience de vos points forts, déterminez votre métabolisme de base et votre métabolisme en activité.
)ar e(emple, il s%agira d%augmenter les portions de *V+ kcal par jour en mo$enne. ;i on reprend l%e(emple cidessus, cela donnera I*V+ kcal par jour. 83
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;i, comme sur l%image, votre balance est équilibrée, alors vous ne prenez théoriquement pas de poids moins que votre corps ne réagisse différemment et que votre métabolisme soit tr5s lent &endomorphes'.
8ous prendrez donc 6V+ kcal de plus en une semaine ou +++ kcal par mois ce qui vous donne presque 6 kg de poids de corps en 6 mois &c%est une bonne mo$enne'. /e gros avantage de cette méthode est qu%elle permet une prise de masse musculaire sans trop de prise de masse grasse, et Ca c%est chouette
La méthode « bourrine » 8ous allez volontairement 1 engraisser 3 l%organisme en mangeant de grandes quantités.
*n va prendre du muscle en fonction de notre balance d’entrées F sorties"
8ous prendrez du poids uniquement si la balance calorique de la journée est déséquilibrée en faveur des entrées. ;ur l%image ci-dessus, vous vo$ez que la balance calorique est en faveur de ce que vous allez donner l%organisme. #ous prendrez du poids sur la durée et de faRon pro(ressive B parfait pour ne pas choquer l%organisme
/e déséquilibre de vos entrées 7 sorties est tel que vous mangerez *V+ ( jours de calories en plus par rapport votre métabolisme.
0e cette faCon, vous déséquilibrez davantage votre balance et prendrez du poids plus rapidement sans vous poser de questions 8ous prendrez beaucoup de muscles, mais aussi beaucoup de gras &surtout les mésomorphes et les endomorphes'. )e n’est pas une mét&ode que je préconise et elle n’est pas tr0s adaptée pour les débutants puisqu’elle traumatise davanta(e" lle peut aussi vous démotiver et ce n%est pas ce que l%on veut 84
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La règle d’or n°1 1renez pro(ressivement du poids !
/e corps humain réagit mal d5s qu%on le brusque ou que l%on va trop vite. :ne prise de masse musculaire se contrKle sur la durée. /orsque l%on veut prendre du muscle, on est parti pour plusieurs mois 7 années.
)our la prise de masse, je vous conseille donc de prendre entre < et @ V( ;O7 par mois" >u-del, il $ a de fortes chances que vous preniez du tissu adipeu( &sauf cas e(ceptionnels'.
Les besoins du sportif en prise de masse /es besoins en nutriments d%un sportif sont différents d%un sédentaire puisqu%il se dépense davantage. n musculation c%est la même chose. >limentez-vous de la meilleure mani5re et votre corps réagira coups sBrs )our les nutriments, je vous conseille F
=M des apports en lipides
@M en protéines
LH de (lucides
#nutile de tomber dans l%e(c5s de 1 tout faire bien 3 en calculant au gramme pr5s chaque grain de riz que vous mangerez
4%est une mo$enne qui marche bien
4e serait contre-intuitif et vous ferait perdre votre temps &en plus je l%ai déj testé et résultats" Orustration et compagnieL'.
4ependant, au fur et mesure que vous prendrez du muscle, vous devrez augmenter vos rations caloriques. 8ous ne pourrez pas tout augmenter d%un coup
/%idée est donc d’au(menter pro(ressivement l’apport en 3+)7IES" /es lipides et les protéines ne bougeront pas n d%autres termes, cela donnera F
6,* g 7 kg de poids de corps pour les lipides
6,R g 7 kg de poids de corps pour les protéines
I V g7 kg de poids de corps pour les glucides
3es (lucides sont bels et biens la jau(e qui fera au(menter votre masse musculaire" >ugmenter vos rations de glucides au repas du midi surtout &riz, pommes de terre, légumineuses, etc.'.
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Les vitamines et minéraux 4omme nous l%avons vu dans la section alimentation, les vitamines, oligoéléments et minérau( sont indispensables au corps humain. Gien qu%ils ne créent pas d%énergie en tant que tels, ils $ participent indirectement. 7ls sont donc encore plus importants pour un sportif !
3es vitamines du sportif B l%apport doit être plus élevé qu%un sédentaire.
#l est évident que vous devriez manger davantage en prise de masse et donc >:;;# manger plus de fruits et légumes qui comportent beaucoup de vitamines.
3es minérau/ du sportif B le besoin est aussi plus élevé. 0e plus en transpirant vous perdez des sels minérau(.
Guvez beaucoup sans oublier les eau( minérales &modérément'.
3es oli(o-éléments B tr5s importants Gien que présents l%état de traces, beaucoup de pratiquants en sont carencés.
=e négligez pas le poisson et les eau( de source :n apport suffisant en vitamines, oligoéléments et minérau( aide grandement prendre de la masse musculaire 0ernier détail F même si vous mangez beaucoup, attention ne pas tomber dans l%e(c5s F certaines vitamines &>, 0, Z' ainsi que certains minérau( sont to(iques hautes doses
Compléments pour prendre du muscle ? 8ous mangez en quantité donc ne devriez pas avoir besoin de compléments alimentaires & part les oméga I et le magnésium'. oute une industrie s%est montée sur les compléments alimentaires pour la prise de masse &G4>>, Hainer et autres he$L'. #l $ a beaucoup trop dire ce sujet et ce ne sera pas le but de ce livre. =éanmoins, sachez que ces produits ne sont pas des produits 1 miracles 3 et qu%ils sont assez coBteu( pour ce qu%ils sont. 86
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>ttention Je n^ai jamais dit que les compléments ne servaient3’apport rien doit donc $tre continu dans la Je ne peu( que vous conseiller d%être vigilant&e'. journée pour atteindre le quota de 6,R g7 Je vous conseille juste de bien choisir l^aide d^un professionnel et non uniquement par l^intermédiaire magazine ou de &au la kg de poids ded^un corps en protéines derni5re marque la mode. Geaucoup trop de pratiquants misent sur ma(imum'. ces produits pour l%atteinte de leurs 8ous êtes 6++ S responsable de ce que vous mangez Comment maner alors ? résultats &alors qu%eu(-mêmes ne sont pas tr5s rigoureu(L'. 9n peut douter aussi de leur provenance ? la fin de cette partie je vous donnerai et de leur qualité. des e(emples de programmes alimentaires pour la prise de masse. 4haque repas est important Mais nous ne mangeons pas la même chose suivant le moment de la journée. /%apport calorique de la prise de masse étant important, nous ne pouvons pas tout ingurgiter en I repas &cela mettrait notre s$st5me digestif rude épreuve'. 4hoisissez bien vos compléments alimentaires si vous devez en prendre et pensez avant tout que ce qui fait grossir sont les glucides et non pas l%e(c5s de protéines @'
Comment manger en prise de masse ? 0ans notre culture occidentale, nous mangeons I fois par jour F matin, midi et soir.
8o$ons maintenant ce que vous devriez manger chaque repas en fonction de vos besoins.
3e mieu/ serait donc d’au(menter les prises alimentaires dans la journée >L voir M à repas par jour"
/%objectif est d%apporter de l%énergie votre organisme en continu et de bien assimiler les protéines. n effet, suivant votre organisme, vous n%êtes capable de digérer qu%une certaine quantité de protéines la fois &*+g T+g' toutes les *7I heures. 87
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Le petit-déjeuner de la masse
Le repas du midi
4%est un des repas les plus importants voir le )/:; important.
4%est un repas oQ vous pourrez encore une fois manger en quantité en faisant attention la prise de lipides. n effet, le matin vous avez la journée pour 1 consommer 3 et digérer vos aliments.
>u réveil le matin votre corps est jeun depuis plusieurs heures. 1endant que vous dormiez cette nuit vous avez perdu des calories et de l’eau" /a premi5re chose faire est de s%h$drater au réveil.
n prise de masse au ptit déj% vous aurez besoin de stimuler votre or(anisme"
Je vous conseille aussi de presser un citron dans votre eau. /e citron aura pour effets F
8ous allez alors consommer des aliments riches en macronutriments F vous aurez besoin de manger de tout
0e netto$er votre s$st5me digestif
0e le préparer la digestion
/ipides, glucides, protéines, vitamines et minérau( sont au menu.
0e la vitamine 4 en pagaille
0%alcaliniser votre corps
0%éliminer les bactéries
0e stimuler le s$st5me immunitaire
t encore plein d%autres 4%est /> premi5re chose faire avant d%entamer votre 6er repas de la journée.
E/emple B ufs 7 Jambon 7 Gacon )roduit laitier )ain complet Oruit ou jus pressé Auelques noi(
7 ;aucisses
8ous pouvez varier les plaisirs en vous focalisant sur votre appétit F en prise de masse au petit déjeuner il est essentiel de man(er à sa faim"
/e midi c%est plus comple(e car la journée est entamée et vous risquez de vous sentir lourd&e' si vous mangez comme au petit déjeuner. Je vous conseille des féculents associés au/ lé(umineuses car leurs protéines sont complémentaires &comme nous l%avons vu page UV'. 4%est aussi ce repas que je vous conseille de moduler l%apport en glucides pour votre prise de muscles E/emple B Eiz 7 )2tes compl5tes 7 ;emoule /entilles 7 Paricots rouges 7 )ois ;auce tomate maison ou autre /égumes volonté 8iande ou poisson =e pas oublier les épices &oignon,
ail,
persil, etc.'. 88
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;u(mentez votre ration de féculents F lé(umineuses si vous voez que vous ne prenez pas de poids" /a digestion des glucides se fera plus facilement que les graisses.
E/emple de collation matinale B Jambon de >mandes Ganane
poulet
/%apr5s-midi, une collation plus sucrée. E/emple de collation l’apr0s-midi B 4hocolat noir Oromage blanc =oi( de cajou
Les collations )our compléter l%apport en protéines et en calories de la journée, vous aurez besoin de faire plusieurs repas. /es collations sont des repas un peu plus soft mais qui auront aussi leur importance. 7ls seront constitués de protéines ou de (lucides" /e matin Ih d%intervalle avec le petitdéjeuner vous pouvez prendre une collation de t e rotéinée.
)ependant la collation sucrée sera plus efficace si vous la faites juste apr0s votre entrainement ! n effet, comme nous l%avons vu sur le chapitre prise de masse, nous voulons augmenter le réservoir de carburant du muscle &gl$cog5ne'.
? l%inverse, si vous mangez trop sucré alors que le muscle en est saturé, ce sucre ira dans les réserves de stockage &ce que l%on ne veut pas en fait'. 4ette collation sucrée peut être prise tout moment apr5s votre entrainement &que ce soit le matin, la nuit ou le soir '. =ous parlerons alors de deu( t$pes de collation F /a
collation pré-séance &protéinée, une ou deu( heures avant l%entrainement' /a
collation post-séance &sucrée et un peu protéinée juste apr5s la séance d%entrainement pour refaire les stocks du muscle'.
>pr5s l%entrainement, le corps est 1 affamé 3 de sucre F si vous le lui en donnez tout de suite apr5s votre séance, celui-ci sera directement transporté jusqu%au( muscles par l%insuline &une hormone'. 89
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Le repas du soir >rrivé le soir, et dans une journée normale, instinctivement votre organisme va changer de 1 comportement 3. #l va être plus enclin absorber moins d%énergie que dans la journée puisque votre métabolisme ralentit. 8ous devrez prendre peu pr5s le même repas que le midi mais en moins lourd si vous voulez que votre nuit se passe bien
Hardez une base normale de petit déjeuner 7 déjeuner et repas du soir si vous le pouvez.
E/emple B 4rudités /égumes Oéculents )oisson ou viande maigre 9: poisson gras &sardine,
maquereau('
Comment manger en horaires décalés ?
Iiminuez au ma/imum les lipides &prenez la limite des 9méga I'.
)ar e(emple si vous vous couchez apr5s une nuit de travail Uh du matin, prenez votre petit-déjeuner avant d%aller vous coucher. 0e même si vous vous levez vers 6ThI+, prenez votre repas du 1 midi 3. Mangez ensuite une collation d%apr5s-midi puis le repas du soir avant d%aller au travail. /a collation de nuit devrait être protéinée et pas trop grasse &sinon vous allez vous endormir '. )renez aussi des glucides #H lent &voir pages U*-UI'.
/e repas du soir doit être pris quelques heures avant le coucher si possible. #l n%est pas évident de gérer une prise de masse lorsque l%on fait des horaires de nuit ou décalés. /e c$cle normal de l%être humain est compl5tement perturbé. #l est probable que certaines de vos hormones ne s%adaptent pas du tout &surtout si vous faites les I(R '. 3’idée est donc de déterminer le nombre de repas à prendre en fonction de vos &eures de travail"
E/emples de collation de nuit B ;andYich
poulet 7 tomates au pain complet ;alade de riz 7 p2tes >mandes 7 noi( )roduit laitier 7 fruits ;i vous travaillez le matin tKt, du st$le Vh-6Ih, déjeunez vers Th ou ThI+, collation vers RhI+ ou \h puis repas vers 6IhI+. /e reste vous savez faire ☺ 90
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On récapitule
Hérer l%alimentation est essentiel si vous voulez prendre de la masse musculaire. /%organisme est une machine s%adapter F si on le soumet de la musculation progressive et une augmentation des calories, celui-ci s%adapte en conséquences F il au(mente sa masse musculaire ! Eespectez toutes les r5gles que l%on a vues jusque l F
5espectez une prise de poids pro(ressive >pas plus d’un ou deu/ Vilos par mois
1our (rossir les entrées doivent $tre supérieures au/ sorties B vous devez man(er plus que ce que vous dépensez
;pportez <C ( F V( de protéines
;pportez @ à M ( F V( de (lucides
;pportez <= ( F V( de lipides
1our prendre du muscle au(mentez les (lucides !
3es vitamines et minérau/ sont indispensables pour prendre du muscle B n%oubliez pas les légumes
0%une telle mani5re, vous serez sBr de prendre du muscle /a notion la plus importante est la progressivité. 8o$ez long terme
7l vaut mieu/ L ou M repas par jour plut2t que @"
=%essa$ez pas de surcharger l%organisme d%un coup car il s%en retrouverait totalement déboussolé en plus de vous éc[urer.
1renez des collations sucrées F protéinées apr0s votre séance de musculation afin de refaire les stocks d%énergie. '’oubliez pas de boire ré(uli0rement et plusieurs eau( différentes &robinet, eau de source et eau minérale'.
n respectant ces quelques r5gles simples d%h$gi5ne de vie, votre corps va s%adapter petit petit jusqu% ce que Ca devienne une habitude. >ttention les $eu( ☺
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r de e ce e s p rogrammes, , a ugme e nte e z le e s ca a lor r ie s À p a ar r tir i s ss s u u e e s s d e es s f é éc c u ul le e n nt t s s / l é ég gu u m mi i n n e e u us se e s s s u ur rt to o u u t t l e e m i id di i . . A u ug gm me e n nt t e e z z p r ro og g r r e es ss s i i v v e e m me e n nt t s e em ma ai i n n e es s a p pr rè è s s s e em ma a i i n ne e s s. . N ’ ’o o u ub bl li i e e z z p a as s d e e v a ar r i ie e r r l e es s a l li im m e e n nt t s s ! 92
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VII – L’alimentation dde lla perte dde ppoids 3a perte de poids passe par une (estion alimentaire encore plus précise que pour la prise de poids" Iécouvrez dans cette section les vraies solutions de la perte de tissu adipeu/ !
Devinez quoi ! #l va falloir établir votre profil génétique iens doncL t oui un endomorphe va avoir plus de mal perdre qu%un ectomorphe. 'ourquoi ? ;eule la nature le sait &voir pages 6R, 6\ et *+'. ;ouvenez-vous de ce que l%on disait F l%instinct de survie prédomine.
/orsqu%on sait Ca on a tout compris comment perdre du poids F il suffit de man(er moins !! A% et pourquoi tant de ens manent moins et n’arrivent pas à mincir ? Gonne question.
Calculez votre MB 4omme pour prendre du muscle, il est essentiel de connaitre ses propres besoins en mati5re d%énergie.
Combien faut-il perdre ? 4ela va dépendre d%oQ vous partez F si vous avez 6+ kg de graisse perdre, allez$ doucement et surement. >fin d%éviter de faire chuter votre métabolisme en perdant trop de muscle rapidement, il serait idéal de perdre < à @ V( par mois ma/imum &ceci est un e(emple'. Et souvenez-vous que perdre du poids n’est pas 6+E perdre du (ras !
4alculez votre MG et multipliez-le F
)ar 6,I si vous êtes sédentaire
)ar 6,V si vous êtes actif&ve'
)ar 6,R si vous êtes sportif&ve'
/e résultat que vous obtenez correspond une nouvelle fois au métabolisme total. n a$ant conscience de votre métabolisme et de votre morphologie, il vous est plus facile de savoir d%oQ vous partez. Maintenant il s%agit de savoir oQ vous allez
La stratégie #ci, la différence avec la prise de masse musculaire est que vous ne pouvez pas vous permettre d%$ aller trop vite /%effet $o-$o se déclencherait alors. 96
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#l e(iste une multitude de faCons de manger pour perdre du poids. 8o$ez les innombrables régimes la mode dans les magazines ou sur le net.
#maginez F vous mangez *V+ kcal en moins chaque jour.
Ae ne vais pas vous parler ici de ré(imes ou de pilules ma(iques"
9: encore IV+ kcal par mois.
4ontrairement la prise de masse, pour perdre du poids la balance énergétique doit lég5rement pencher en faveur des sorties
4ela fait 6V+ kcal par semaine.
4ela correspond environ 6 ou * kg de perdus par mois &ou encore R++ grammes de graisse de perdue, ce qui est optimal'.
Comment manger pour perdre du poids ?
)lus vous fractionnez vos prises et plus le s$st5me digestif travaille
n parall5le de votre activité de musculation &ou autre' vous devrez manger en conséquence.
)e déséquilibre doit $tre tr0s faible de l’ordre de =HH ou =MH Vcal par jour"
0e cette faCon, l%organisme sera dans l%obligation d%aller puiser dans les réserves de survie que sont les graisses. 8ous êtes 6++ S sBr&e' de perdre du poids.
4omme pour la prise de masse, il s%av5re que fractionner ses prises alimentaires est beaucoup plus efficace que de manger beaucoup et peu de fois
Manger T ou V fois par jour de petites prises alimentaires peut vous faire perdre jusqu% 6+ S de calories en plus.
#ous aurez moins faim B l%effet satiété sera au rendez-vous puisque vous n%aurez pas le temps d%avoir trop faim entre les prises alimentaires. 4ela vous évitera aussi de vous jeter sur les mauvais aliments.
)ela ré(ule votre tau/ de sucre dans le san( &le tau( de gl$cémie'.
Oractionner vos prises aura plusieurs conséquences positives F
#ous brUlerez plus de calories B la digestion est un processus qui consomme de l%énergie.
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4%est parfait pour votre apport de protéines. >pporter des protéines tout au long de la journée permet déj de bien les digérer, mais aussi de bien les assimiler.
Attention aux sucres >ttention ce fléau qu%est le sucre. /orsque je parle de sucre, je veu( bien sBr parler des glucides #H élevés &voir page UI'. /a plupart du temps, ils sont responsables de la prise de tissu adipeu( &graisse'. Malheureusement, nous ne sommes pas souvent au courant des aliments néfastes pour notre ligne. )ar e(emple notre culture franCaise nous incite manger beaucoup de pain blanc et de fromage. )ris ensemble, ces deu( aliments ont un effet dévastateur Ians la majorité des cas évitez les (lucides à 7 élevés si vous voulez perdre du poids et surtout s%ils sont associés au( graisses.
Repas du soir = vigilance ! /e repas du soir est essentiel considérer lorsque l%on veut mincir. /%organisme se met 1 au repos 3 et a besoin de moins d%énergie pour fonctionner.
Au%importe votre morphologie ou votre métabolisme, le soir F
/imitez votre apport en lipides et surtout saturés &privilégiez les omégaI'
)as trop de glucides &#H bas 9: élevés' F féculents, légumineuses, pain, sucre, etc.
Mangez des fibres &légumes, crudités'
4onsommez des protéines issues de poisson ou de viande maigre &volaille' 98
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E/emple de dWner B omates,
concombres et vinaigrette lég5re ;ardines ou maquereau( /égumes la vapeur 6++ g de poulet pices, ail, oignons
chances que votre estomac soit plein avant que votre sensation de faim ne se soit estompée
lles conditionnent aussi la faCon de fonctionner de nos organes importants puisqu%elles forment les membranes cellulaires.
)arfois si vous n%avez pas faim, vous n%êtes même pas obligé&e' de manger le soir.
8ous en priver serait contre indiqué dans votre objectif de perte de poids.
;i de temps autres vous ratez le repas du soir, ce n%est pas grave si vous compensez avec les autres repas et7ou que vous n%avez pas fait de sport pendant la journée. >ttention tout de même ce que cela ne soit pas trop répétitif.
Une certaine façon de manger 8ous devez vous arrêter de manger d0s que vous sentez que vous $tes à peine rassasié>e" 0e cette mani5re, vous êtes sBr&e' de manger la quantité qu%il vous faut. )our cela il va falloir manger doucement 4ar si vous mangez vite, il $ a de fortes
/a bonne prise de bons acides gras fait partie d%une alimentation équilibrée. /es graisses ont un rKle fondamental dans le transport de certaines protéines et vitamines et surtout servent la création de certaines hormones
Pour perdre du poids, mangez gras ! /es lipides sont des nutriments essentiels pour l’or(anisme" Geaucoup de personnes bannissent tout pri( le gras de leur alimentation, pensant qu%il est responsable de leur prise de poids. 4e n%est souvent pas le cas. 4%est le ;:4E qui est responsable en majorité du nombre de personnes en sur oids. 99
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Eestez raisonnable sur votre consommation de lipides, en vous focalisant sur les Xbonnes (raissesY &oméga I, oméga \' et W:= ): de mauvaises graissesX &acides gras saturés ` beurre, huile tournesol, huile de palme, etc.'. 8ous pouvez prendre par e(emple < (rosse cuill0re à soupe d’&uile d’olive au repas du midi, un peu de noi( et de chocolat noir lors de vos collations. =%oubliez pas de varier les graisses
Compléments alimentaires pour perdre du poids ? )omplémentez-vous uniquement si vous avez des carences" :n bilan biologique sera toujours utile pour les connaitre.
ncore une fois, je pense que l%alimentation 09# vous apporter tout ce dont vous avez besoin. Mais si nécessaire, prenez des omégaI et du magnésium, deu( éléments indispensables qui ne se trouvent pas facilement dans le bol alimentaire.
#nutile de prendre des protéines en poudre si vous en donnez assez votre corps. Tout surplus ira dans les (raisses en plus d’acidifier votre or(anisme"
=%oubliez pas que d%avoir un équilibre acide-base positif est essentiel pour garder votre masse musculaire &un métabolisme élevé' et perdre du tissu adipeu(
Que faut-il manger pour perdre du poids ? 0e nombreu( sites #nternet vous proposent des listes d%aliments consommer faibles en calories qui vous feront 1 perdre du poids 3.
/e but de cet ouvrage est de vous donner les bonnes armes pour que vous compreniez comment la perte de poids fonctionne et comment vous pouvez l%adapter vous-même. 3a perte de poids s’effectue de faRon lente et durable si vos aliments sont de qualité"
4onsommez de faCon réguli5re ces aliments F
3es lé(umes B contiennent des fibres luttant contre le mauvais cholestérol et le tau( de sucre sanguin
3es noi/ B contiennent des bonnes graisses et des protéines &parfait pour vos muscles'
3es poissons B contiennent des protéines et des bonnes graisses. Meilleurs si vous les cuisez la vapeur
3es lé(umineuses que sont les graines, les haricots, les f5ves F ils contiennent beaucoup de fibres, de protéines et ont un indice gl$cémique en général peu élevé 100
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/ /e sel F nous consommons déj T fois trop de sel même avec une alimentation normale
/ /es produits préparés F les soupes en briques, les barquettes, les plats cuisinésL r5s tr5s mauvais / /a viande rouge F limitez la au ma(imum
0e l%eau, de l%eau et de l%eau ;ource, robinet et minérale F énormément de minérau( et oligoéléments se trouvent dans l%eau. /%effet draineur et anti-rétention se fera uniquement si vous buvez assez.
0u lait végétal F de noi(, d%amandes, de sojaL
0u thé vert F de temps en temps pour son effet draineur, d$namisant et brBle graisse
/ /%alcool F bien évidemment
3es fruits B en faible quantité &6 ou * fruits par jour' car se sont tout de même des glucides
3es céréales B en faible quantité aussi. >ssociez-les pendant vos repas au( légumineuses.
? contrario, si vous voulez perdre du poids, il $ a certains aliments qu%il est préférable d%éviter F / /es produits raffinés F p2tes blanches, pain blanc, la farineL / /es mauvaises huiles F tournesol, pépin de pamplemousse, palme
Que faut-il boire pour perdre du poids ?
0e l%eau citronnée F comme on l%a vu plus haut &page RR', le citron a en plus des effets brBle graisse.
t les boissons ne consommer qu%e(ceptionnellement F / /es sodas et les boissons sucrées F tr5s riches en sucres inde( gl$cémique élevé. 4es boissons sont souvent gazeuses 101
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Mais cela comprend aussi les jus de fruits / /e café F la caféine a un effet brBle graisse mais attention ne pas en consommer de trop / /e lait F comme nous l%avons vu dans la partie alimentation, le lait poss5de certains inconvénients.
Guvez le pur uniquement si vous le supportez et en moindre quantité.
P’tit récap’ !
3es vitamines et minérau/ sont indispensables pour perdre du poids F légumes, fruits, eau et compléments si besoin 7l vaut mieu/ L ou M repas par jour plut2t que @" 4aissez l’apport alimentaire de quelques calories par jour et so$ez patient&e'
Eespectez votre appétit F ne vous privez pas mais ne vous gavez pas
3e soir man(ez lé(er en évitant le sucre et le gras
Eespectez ces conseils alimentaires et votre masse grasse baissera vu d%[il sans risque d%effet $o-$o. =%oubliez pas que faire du sport pour maigrir ne sert rien si votre h$gi5ne alimentaire n%est pas au point. GH alimentation : @H sport
Maigrir c%est comme grossir mais en baissant tout simplement les calories Maintenez votre niveau d%enthousiasme et allez-$ progressivement sans vous pendre la tête 4e dessin vous rappelle quelque chose "
/a perte de poids va l%encontre de notre instinct naturel de survie. 4%est pour cela qu%il vous faut tout pri( suivre des étapes bien précises pour perdre ce satané tissu adipeu( F
an(er en fonction de son activité et de son métabolisme
5espectez une perte de poids pro(ressive d%environ un deu( ou trois kilos par mois ma(imum. >u-del, votre métabolisme risque de s%écrouler 102
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Partant Partant de cette cette base, diminuez diminuez les quantité quantitéss caloriq caloriq es issues des glucides, progressivement et sur le long terme (250 kcal maxi par jour). N’oubliez N’oub liez pas de varier varier et de boire assez assez quotidienne quotidiennemen men 103
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Conclusion 4e livre a pour objectif de vous faire prendre conscience des bienfaits de la musculation et d%une bonne h$gi5ne de vie sur votre corps. )eu importe l%objectif visé, il e(istera toujours une r5gle d%or n6 respecter qui est la pro(ressivité" 3’effet cumulé de nombreuses séances associées à une alimentation de qualité et du repos B le véritable secret c’est celui-ci"
J%ai appelé cela les I piliers de la progression. =e gaspillez pas votre temps et votre énergie chercher la formule ou le complément miracle pour aller plus vite et 1 sauter 3 les étapes. 0e nombreuses personnes ont abandonné leurs rêves juste parce qu%elles ont été dupées et mal informées. Bous vouleF prendre de la masse musculaire ? Entrainez-vous man(ez un peu plus et dormez bien" #ous rendrez"
Bous vouleF perdre du poids ? Entrainez-vous man(ez un peu moins et dormez bien"
G%at else ? ? l%heure actuelle de plus en plus de compléments miracles ou d%autres machines 1 dernier cri 3 sont créées dans le but de vous faire progresser. )robl5me F ces produits sont de plus en plus chers 8ous les achetez, et ils finissent en étendoir dans votre buanderie &ou chambre'. Hardez le cap sur votre objectif F chaque fois que vous irez vous entrainer ou que vous hésiterez entre ce fruit ou ce morceau de g2teau, pensez votre objectif.
;i vous n%aviez qu%une seule chose retenir de ce livre c%est bien celle-ci F persévérez ! ;(issez maintenant ! '’attendez pas la rentrée pour vous mettre" #ous ne serez jamais plus jeune que maintenant our commencer ! ☺
.erci beaucoup d’avoir lu ce livre; $ l’avenirH vous pourreF lire ou relire les parties qui vous concernent selon vos besoins du moment; Ie vous sou%aite beaucoup de courae et une lonue carrière dans le monde de la musculation et du fitness !
#l $ aura toujours des moments de faiblesse oQ vous voudrez 1 sécher 3 la salle ou mal manger. 8otre capacité surmonter ces petits obstacles est plus importante que 9: ce que l%on vient de voir dans cet ouvrage. 107
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