UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ CURSO TECNOLÓGICO DE GASTRONOMIA NUTRIÇÃO BÁSICA – UPO 8534
Material de Suporte Teórico para o Aluno 2010.1
Índice Introdução à Nutrição, 3 Carboidratos, glicídios ou açúcares, 7 Proteínas, 14 L i p í d i o s , 18 V i t a m i n a s , 22 M i n e r a i s , 25 Pigmentos e Cocção de Hortaliças, 30 Alimentação Saudável, 33 Cardápios e Ficha Técnica, 39 Alterações de Nutrientes no Processamento de Alimentos, 46
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Índice Introdução à Nutrição, 3 Carboidratos, glicídios ou açúcares, 7 Proteínas, 14 L i p í d i o s , 18 V i t a m i n a s , 22 M i n e r a i s , 25 Pigmentos e Cocção de Hortaliças, 30 Alimentação Saudável, 33 Cardápios e Ficha Técnica, 39 Alterações de Nutrientes no Processamento de Alimentos, 46
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Introdução à Nutrição 1. Definições 1.1.
Nutrição É a ciência que estuda os alimentos quanto a sua composição química e o seu aproveitamento no organismo humano. É um proces p rocesso so involuntário e inconsciente que abrange a digestão, absorção, utilização dos nutrientes e a excreção.
1.2.
Alimentação É um processo voluntário e consciente pelo qual o ser humano obtém os alimentos.
2. Sistema Digestório Humano
3. Nutrientes São substâncias químicas com funções específicas e que funcionam associadamente.
3
São eles:
Carboidratos,
proteínas,
lipídios,
vitaminas,
sais minerais e
água.
4. Leis de Pedro Escudero 1ª Quantidade - Tem relação com a quantidade quantidade de alimentos que uma dieta oferece, oferece, devendo ser suficiente para atender as necessidades necessidades calóricas do do organismo humano. humano. 2ª Qualidade - Refere-se à alimentação ser planejada planejada de forma a conter conter todos os princípios nutritivos necessários à saúde. 3ª Harmonia – Relaciona-se à quantidade em que os nutrientes estarão na alimentação, devendo guardar proporções adequadas entre si. 4ª Adequação – Refere-se à alimentação estar adequada às condições de cada indivíduo, ou seja, compatível com sua idade, sexo, atividade atividade física , hábitos e condição sócio-cultural. 5. Fatores que interferem nas necessidades de Nutrientes Nutrientes na alimentação a limentação As necessidades energéticas do indivíduo variam em função de:
Idade;
atividade;
estado patológico;
sexo;
estado fisiológico
biótipo.
6. Educação Alimentar
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6.1.
Pirâmide de Alimentos
6.2.
Grandes refeições: Almoço e jantar
Carboidratos complexos – 55 a 58% Arroz integral, massa integral, feijão, Aveia, lentilhas, grão-de-bico
Proteínas – 12 a 15% Carnes magras, aves, ovos Peixes: carpa, hadoque, Arenque, cavala, salmão, sardinha, truta, atum, namorado, corvina, Tainha. Nozes
Lipídios Óleos vegetais, azeite.
Fibras Saladas cruas, à vontade; broto de feijão.
Porções para fazer uma alimentação equilibrada: Saladas – 100g Proteínas – 120 a 140 g Guarnição – 80 a 100g Acompanhamentos – 60 a 100g Sobremesas – Frutas 6.3 Pequenas refeições
Café-da-manhã 5
Leite, café, chá, frutas, pães integrais e cereais matinais
Lanches saudáveis Leite, café, chá, frutas, pães integrais, suco de frutas ou de vegetais, vegetais folhosos e legumes crus.
Evitar - Açúcar simples: Doces, tortas, balas, confeitos
Orientações para lembrar: o
Mantenha-se hidratado
o
Mantenha grande variedade de alimentos em seu cardápio
o
Coma com frequência
o
Não deixe de fazer o café-da-manhã
o
Faça exercícios
o
Crie tempo para comer
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Carboidratos, glicídios ou açúcares 1. Definições Os carboidratos são as moléculas mais frequentes na natureza, sua fórmula é CnH2n0n, e por isso o nome "carboidrato", ou "hidratos de carbono”. 2. Funções 2.1. Fonte de energia
Fontes de Energia para o metabolismo e as atividades diárias. o
1 g = 4 Cal.
O carboidrato é a única fonte de energia para cérebro.
Nosso corpo armazena carboidratos apenas:
No fígado (300 a 400g), músculo (glicogênio) e sangue (glicose).
Os carboidratos evitam que os músculos sejam utilizados para produção de energia. Assim se a dieta for pobre em carboidratos irá queimar as proteínas.
3. Classificação 3.1.
Monossacarídeos (açúcares simples) – Fórmula CnH2nOn
Ex: Glicose, frutose, manose, galactose Alimentos em que estão presentes: Mel, milho, doces, frutas.
3.2.
Oligossacarídeos 7
São carboidratos formados por dois ou três monossacarídeos. São exemplos:
Sacarose = Glicose + Frutose – É o açúcar de mesa
Lactose = glicose + galactose
Maltose = glicose + glicose
3.3.
Polissacarídeos (Carboidratos Complexos) São os carboidratos complexos, macromoléculas formadas por milhares de
unidades de monossacarídeos ligadas entre si e unidas em longas cadeias lineares ou ramificadas. Os polissacarídeos possuem duas funções biológicas principais, como forma armazenadora de combustível e como elementos estruturais. Exemplos:
Amido: É o polissacarídeo de reserva da célula vegetal. Glicogênio: É o polissacarídeo de reserva da célula animal. Muito semelhante ao amido. Celulose: É o carboidrato mais abundante na natureza. Possui função estrutural na célula vegetal, como um componente importante da parede celular. Semelhante ao amido e ao glicogênio em composição. Forma fibras insolúveis em água e não digeríveis pelo ser humano.
Exemplos de alimentos ricos em polissacarídeos: Amido, celulose e frequente em vegetais: trigo, grãos, batatas, ervilhas, feijões e verduras, em geral.
Exemplo de amido
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4. Classificação dos alimentos quanto ao teor de Glicídios 4.1.
Vegetal A – 0 a 5 %
Acelga
champignon
agrião
chicória
aipo
couve
alface
couve-flor
aspargo
espinafre
berinjela
nirá
bertalha
palmito
brócolis
pepino
4.2.
repolho rúcula tomate pimentão rabanete jiló nabo.
Vegetal B – 10 a 15 % Abóbora
beterraba
cebola
cenoura
chuchu
quiabo
Vagem
ervilha verde
abobrinha 4.3.
Vegetal C – 15 a 20 % aipim (mandioca) batata baroa batata inglesa batata doce cará inhame
5. Fibras Dietéticas Compostos presentes nas paredes celulares dos vegetais, não-digeríveis pelo organismo. 5.1.
Funções
Melhoram a motilidade intestinal;
Fator de proteção contra o colesterol;
Promovem saciedade. 9
Exemplos: Celulose, hemicelulose, pectina, gomas, mucilagens, lignina, amido resistente. Recomendação 20 a 30 g / dia – em cereais, pães integrais, frutas, vegetais e legumes. 5.2.
Características da fibras – Solúveis em água
Pectina, gomas e mucilagens.
Fontes: leguminosas, sementes, frutas (polpa de maçã, banana e laranja ) e hortaliças ( cenoura e batata).
Formam gel e permanecem por mais tempo no estômago, favorecendo a saciedade. O gel atrai gorduras e açúcares e os elimina nas fezes, por isso reduzem os níveis de colesterol e glicemia do sangue.
Inulina e frutooligossacarídeos (FOS) – Prebióticos o
Os FOS são produzidos a partir da inulina fermentada por bifidobacterias (microorganismos presentes na flora intestinal). Estimulam o crescimento da flora saudável no intestino.
o
Funções: - favorecer a imunidade - atuar na prevenção da diarréia e constipação - reduzir o colesterol do sangue - favorecer a absorção e produção de nutrientes (B1,B2,B3,B6,B9 e B12) - melhorar a tolerância à lactose
o
O consumo de 5 a 20g/dia (durante 15 dias)
o
Inulina e frutooligossacarídeos (FOS) – Prebióticos
o
Fontes: Alcachofra, raízes de chicória, aspargos, alho-poró, cebola, alho e trigo.
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5.3.
Características da fibras – Insolúveis em água
São de textura firme – Celulose, hemicelulose e lignina
Fontes: Farelo de trigo e hortaliças, grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).
Retêm água produzem fezes macias e com volume ajudando o intestino a funcionar melhor.
Atenção: ao comer fibra aumente muito a ingestão de água.
Em excesso, podem aumentar a excreção de zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro.
6. Índice Glicêmico O índice glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos e está relacionado com o nível de açúcar no sangue (glicemia). Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Desta forma é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar. A escala, indicada em %, utiliza como referência a ingestão do pão branco ou glicose, assumindo-se IG igual a 100. Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicêmico, e os que afetam muito, de alto valor glicêmico.
A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos. No fígado, se deposita na forma de glicogênio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídeos que serão armazenados sob a forma de gordura. Risco - Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.
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Curva de índice glicêmico no sangue.
6.1.
Alimentos com índice glicêmico – Baixo
Soja - 18
Lentilha - 29
Cereja - 22
Feijão Preto - 30
Damasco seco - 31
Fettuccine – 32
Iogurte - 36
Pêra - 37
Maçã - 38
Sopa de tomate – 38
Ameixa - 39
Ravioli -39 6.2.
Alimentos com índice glicêmico – Médio
Pêssego - 42
Laranja - 44
Macarrão - 45
Arroz instantâneo - 46
Cenoura - 49
Inhame - 51 12
Kiwi - 53
Banana - 54
Pipoca - 55
Manga - 56
Damasco - 57
Arroz branco - 58 6.3.
Alimentos com índice glicêmico – Alto
Pizza de Queijo - 60
Sorvete de Creme - 61
Passas - 64
Beterraba - 64
Sopa de feijão preto - 64
Abacaxi - 66
Nhoque - 67
Croissant - 67
Purê de batata - 70
Pão branco de trigo - 71
Melancia - 72
Abóbora - 75
Waffles - 76
Corn flakes – 83
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Proteínas 1. Definições São macromoléculas complexas formadas pela junção de aminoácidos, também denominadas de polipeptídios e possuem funções essenciais para a vida. A proteína é formada no mínimo por 20 aminoácidos. 1.1.
Estrutura do aminoácido
Aminoácidos essenciais o
Triptofano
o
Treonina
o
Metionina
o
Lisina
o
Fenialanina
o
Leucina
o
Isoleucina
o
Valina
Aminoácido limitan te - É a menor quantidade encontrada em um alimento do
aminoácido
essencial, em relação ao referencial.
2. Classificação das Proteínas quanto à estrutura
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2.1.
Simples – Hidrólise fornece aminoácidos.
Exemplos de proteínas simples: Albuminas,
globulinas,
glutelinas,
prolaminas,
escleroproteínas,
histonas,
protaminas.
Albuminas:
albumina de ovo, albumina do soro do sangue, albumina do leite, legumelina de ervilhas, leucosina de trigo, etc.
Ovo-globulina de gema de ovo, globulina de soro de sangue,
miosina de músculo, faseolina de feijões, legumina de ervilhas, excelsina de nozes , amandina de amêndoas, etc.
glutenina de trigo, orizenina de arroz.
Prolaminas :São proteínas vegetais encontradas principalmente em sementes. Exemplos: zeína de milho, hordeina e gliadina do trigo.
As escleroproteinas são componentes principais de estruturas externas como cabelo, córnea, cascos e unhas. Também são comuns nos tecidos conjuntivos, tecidos fibrosos, cartilagem e osso.
Exemplos: queratinas de cabelo, da córnea, de cascos e de unhas; elastina de tecido conjuntivo e ligamentos; colágeno de ossos, cartilagem, e tendões.
2.2.
Conjugadas
Dão origem a outros componentes além de aminoácidos.
Nucleoproteínas - Proteínas + Ácidos Nucleicos
Glicoproteínas – Proteína + Carboidrato
Lipoproteínas – Proteína + triglicerídeos; colesterol 15
Fosfoproteínas – Proteína + Ácido fosfórico
Cromoproteínas – Proteínas + grupo prostético
3. Classificação das Proteínas de acordo com a função biológica
Enzimas – lipase, amilase, tripsina
Ptn transportadoras – Hemoglobina, lipoproteínas, mioglobina
Ptn contrácteis ou de movimento – Actina e miosina
Ptns estruturais – Colágeno e elastina
Ptns de defesa – anticorpos
Hormônios – insulina, hormônio de crescimento
Ptns nutricionais – gliadina ( trigo); ovoalbumina (ovo); caseína (leite)
4. Fontes Alimentares 4.1.
Proteínas Completas Possuem todos os aa essenciais.
4.2.
Caseína (leite)
Ovoalbuminas e ovovitelinas (ovo)
Glicinina (soja)
Lactoalbuminas (leite e queijo)
Albumina e miosina (carne)
Excelsina (castanha do Pará) Proteínas Parcialmente completas Possuem os aminoácidos essenciais, porém em quantidade insuficiente para a manutenção da saúde.
Gliadina (trigo)
Legunina (ervilha)
Faseolina (feijão)
Legumelina (soja)
4.3.
Proteínas Incompletas Não possuem todos os aminoácidos essenciais e as quantidades dos que possuem são insuficientes para a manutenção da saúde.
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Zeína (milho – falta triptofano e tirosina)
Gelatina (falta triptofano e tirosina) 5. Influência do Processamento sobre a composição das Proteínas nos alimentos
5.1.
Calor , Cozimento – Causam desnaturação (inativação de enzimas e fatores antinutricionais). O calor melhora a palatabilidade e digestibilidade dos alimentos.
Promove - Reação de Maillard o
Conversão do colágeno em gelatina
o
Desnaturação de proteínas
5.2. Acidez e alcalinidade elevados – Desnaturação e degradação. 5.3. Oxidação 5.4. Ação da luz – Reações de oxidação 5.5. Atividade de água – Influenciam as reações de decomposição (microorganismos).
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Lipídios 1. Definições São substâncias insolúveis em água e solúveis em solventes orgânicos, de origem animal e vegetal. Encontram-se distribuídos em todos os tecidos, principalmente nas membranas celulares e nas células de gordura. Ingerimos na forma de triglicerídeos e fosfolipídios. São formados de Ácidos graxos.
2. Funções
Formação de energia (1g – 9 kcal);
Como agentes transportadores: vitaminas, hormônios.
Melhorador do sabor dos alimentos;
Diminui o volume dos alimentos;
Aumenta o tempo de digestão;
Fornece ácidos graxos essenciais – linolênico ( ômega -6) e linoléico ( ômega -3)
3. Tipos 3.1. Ácidos graxos saturados
Não possuem duplas ligações;
São geralmente sólidos à temperatura ambiente;
Gorduras de origem animal são geralmente ricas em ácidos graxos saturados.
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Exemplos: o
Ác. Butírico;
o
ác. Cáprico;
o
ác. Laurico,
o
ác. Palmítico,
o
ác. Esteárico.
Fontes Alimentares
• Manteiga, • toucinho, bacon, • banha de porco, • óleo de coco e • óleo de palma 3.2. Ácidos Graxos Insaturados
Possuem uma ou mais duplas ligações e são mono, di ou poliinsaturados.
São geralmente líquidos à temperatura ambiente: óleos e azeites.
Fornecem ácidos graxos essenciais: linolênico ( ômega -6) e linoléico ( ômega -3).
São encontrados nas gorduras polinsaturadas: Ác. linoléico : Óleos de milho, girassol e soja Ác. linolênico: Óleo de linhaça
Os óleos de peixes - São ricos em ác. Gráxo eicosapentanóico (EPA) e ác. Docosahexaenóico (DHA), que formas insaturadas da série ômega -3. o
Os peixes que contêm maior quantidade de EPA e DHA são os de águas frias: Salmão, truta e bacalhau.
3.2.1. Configuração geométrica Cis e Trans
Os ác. gráxos insaturados podem ser classificados de acordo com a posição dos átomos de hidrogênio ligações como cis e trans.
Diferem quanto à solubilidade, ponto de fusão, propriedades biológicas e nutricionais.
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Alimentação rica em ác. monoinsaturados Cis pobres em ác. graxos saturados diminuem os riscos de doenças cardíacas.
4. Classificação quanto ao tipo de lipídio 4.1.
Lipídios Simples
Sua hidrólise total dá origem a ácido graxo + alcoóis.
Óleos e gorduras – Ác. graxo + glicerol , são chamados de glicerídeos.
4.2.
Lipídios Compostos
Fosfolipídios - Ác. Graxos que contém ác.fosfórico e um composto nitrogenado.
4.3.
Lipídios Derivados
São substâncias obtidas pela hidrólise dos lipídios simples e compostos.
Álcoois : glicerol, esteróis; prostaglandinas
Vitaminas lipossolúveis;
Pigmentos;
Compostos nitrogenados.
5. Utilização Desde a época dos Faraós, há quase 5 mil anos, a palma oleaginosa vem sendo aplicada à alimentação. O óleo chegou ao Egito vindo da África Ocidental.
Alimentação: como óleos de cozinha, margarina, manteiga, banha.
Produtos manufaturados: sabões, resinas, cosméticos, lubrificantes.
No século XX a palma oleaginosa foi introduzida na Malásia e plantada comercialmente em 1917, o que deu origem ao óleo de palma da Região.
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No Brasil, chamada de Palmeira do Dendê , foi introduzida pelos escravos no século XVI .
Existem indícios de produção de manteiga de cerca de 2 mil a.C.
As primeiras fontes de obtenção de gordura foram das carcaças de animais selvagens, substituídos por animais domésticos.
No Brasil a manteiga tem 100 anos de utilização e para a fritura utilizava-se banha de porco.
A primeira margarina foi fabricada 1869 por um farmacêutico francês, que tinha como objetivo, produzir uma gordura barata que não estragasse facilmente.
6. Óleos e azeites
Azeite é a denominação de óleos obtidos de frutos.
Azeite de oliva
Azeite de dendê (dendezeiro e de outras palmas ),
A concentração de ác. gráxos no azeite de oliva ocorre de acordo com o método de extração:
RDC n°27/2005 - Anvisa o
Azeite extra-virgem, de primeira prensagem a frio, deve apresentar no máximo 0,8g/100g de acidez em ácido oléico.
o
Azeite de oliva virgem, obtido por outras prensagens, deve ter no máximo 2,0g/100g de acidez em ácido oléico.
o
Azeite de Oliva refinado, obtido pelo refino do azeite virgem, deve ter no máximo 0,3 g/100 g de acidez em ácido oléico.
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Vitaminas 1. Definições Compostos orgânicos de natureza diversa, exigidos pelo organismo em quantidades pequenas na dieta com funções de manutenção, crescimento e reprodução.
Quadro resumo da classificação das vitaminas de acordo com a função.
2. Função
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2.1.
Vit. A ( β-caroteno, retinol ) e Vit. B2 Riboflavina
Crescimento Normal;
Visão – cegueira noturna;
Fontes alimentares: Carnes, cereais integrais, ovos, cenoura, óleo de fígado de bacalhau, leite e derivados, vegetais verdes.
2.2.
Vit. D – Previne o raquitismo
Ossos – Cálcio e fósforo;
Fontes: Sol, ovos, manteiga, fígado, óleo de fígado de bacalhau.
2.3.
Vit. B2 Riboflavina – Crescimento das hemácias Vit. B6 Piridoxina – Alivia os sintomas pré- menstruais; Vit. B12 – Cianocobalamina – desenv. de hemácias; Vit. E – Evita anemia;
Sangue;
Fontes Alimentares: Ovos, óleo de fígado de bacalhau, cenoura, carnes, banana, nozes, vegetais folhosos.
2.4.
Vit. C – Previne o escorbuto
2.5.
Manutenção de dentes e gengivas;
Fontes Alimentares: frutas cítricas; pimentão, tomate.
Vit. B1 Tiamina – Vit. B2 Riboflavina – transforma em energia Vit B3 Niacina – Vit B5 Ácido Pantotênico Vit B7 Biotina
Metabolismo de carboidratos;
Fontes alimentares – Leite, carne, ovos, vegetais folhosos, nozes, cenoura, aves, cereais integrais.
2.6.
Vit. E Vit. B2 Riboflavina – transforma em energia Vit B3 Niacina Vit B5 Ácido Pantotênico 23
Vit B7 Biotina
Metabolismo de gorduras;
Fontes alimentares – Leite, ovos, queijos, nozes, castanha do Pará, vegetais folhosos, cereais integrais, fígado, cereais integrais.
2.7.
Vit. B2 Riboflavina – transforma em energia Vit B3 Niacina Vit B7 Biotina
Metabolismo de proteínas;
Fontes alimentares – Leite, ovos, queijos, nozes, castanha do Pará, vegetais folhosos, cereais integrais, fígado, cereais integrais. Vit. B9 Ácido Fólico – Importante no bom desenvolvimento do embrião e feto.
2.8.
Vit. B12 Cianocobalamina – Desenvolvimento normal de medula óssea, intestinos e SNC.
DNA;
Fontes alimentares – Leite, ovos, queijos, nozes, castanha do Pará, vegetais folhosos, cereais integrais, fígado, cereais integrais.
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Minerais 1. Definições Elementos com funções orgânicas essenciais que atuam como constituintes de enzimas, hormônios, secreções e proteínas do tecido orgânico. 2. Classificação 2.1.
Macro-elementos:
Cálcio
Fósforo
Enxofre
Potássio
Cloro
Sódio
Magnésio
2.2.
Micro-elementos:
Ferro
Vanádio
Flúor
Estanho
Zinco
Selênio
Cobre
Manganês
Iodo
Níquel
Cromo Molibdênio
Cobalto
Silício
2.3.
Elementos Traços
Chumbo
Mercúrio
Boro
25
Lítio
Estrôncio
Cádmio
Arsênio
3. Funções dos Minerais 3.1.
Cálcio
99% nos ossos e dentes
Função
o
Auxilia a formação e manutenção dos ossos;
o
Atua na coagulação sanguínea;
o
Atua nas contrações musculares;
o
Importante na prevenção de osteoporose.
o
Fontes Alimentares Leite e derivados, brocolis, couve, ervilhas secas, feijões, castanhas e peixes (sardinha ), mariscos.
3.2.
Cloro
Função
o
Funciona como ativador de enzimas;
o
Faz parte do ácido clorídrico (estômago).
o
o
3.3.
Fontes Alimentares Sal de cozinha, Alimentos do mar; Leite, carne, ovos. Enxofre
o
Função Faz parte da estrutura de aminoácidos e vitaminas hidrossolúveis.
26
o
o
3.4.
Fontes Alimentares Alimentos proteicos ( carnes, peixes, ovos, aves, ovos); Queijos; legumes, nozes. Fósforo
Função
o
A maior parte encontra-se juntos com o cálcio nos óssos;
o
São importantes para regular o pH.
Fontes Alimentares
o
Carnes, peixes;
o
Leite, ovos;
o
leguminosas e cereais integrais; Nozes.
3.5.
Magnésio
Função
o
Formação e manutenção de ossos e dentes;
o
Ativa reações químicas que produzem energia dentro da célula;
o
Controla a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares.
Fontes Alimentares
o
Peixes, leite, pães, cereais integrais, leguminosas;
o
3.6.
Verduras e nozes. Potássio
Função
o
Atua no controle do equilíbrio de água do corpo;
o
Ajuda nos impulsos nervosos e nas contrações musculares;
o
Mantém o ritmo cardíaco normal.
Fontes Alimentares
o
Pães, cereais integrais, verduras, leguminosas; carnes e leite;
o
Frutas, principalmente banana e laranja. 27
3.7.
Sódio
Função
o
Auxilia no controle do equilíbrio da água do corpo;
o
Atua na formação de impulsos;
o
Normaliza o ritmo cardíaco.
Fontes Alimentares
o
Sal de cozinha, pães, cereais, queijos;
o
Carnes e peixes defumados;
o
Alimentos embutidos e enlatados;
o
picles, alimentos industrializados em geral.
3.8.
Ferro
Função
o
Encontram-se nas hemácias formando a hemoglobina;
o
o
o
o
3.9.
ajuda na formação de enzimas que estimulam o metabolismo. Fontes Alimentares Carnes vermelhas, vísceras (fígado, coração), peixe, gema de ovo; Espinafre, agrião; Cereais e feijões; Iodo
Função
o
Contribui para a produção de hormônios tireoidianos, que controlam o crescimento e o desenvolvimento mental,
o
Contribui para a produção de enzimas que estimulam o metabolismo.
Fontes Alimentares
o
Peixes, frutos do mar, algas;
o
Sal de cozinha, adicionado de iodo por medida de saúde pública.
28
3.10. Flúor
Função
o
Protege contra cáries, pelo fortalecimento do esmalte dos dentes;
o
Fortalecimentos dos ossos.
Fontes Alimentares
o
Peixes, água de abastecimento, em regiões onde é adicionada;
o
chá, café, arroz, soja, espinafre, gelatina, cebola, alface.
3.11. Zinco
Função
o
Ajuda a cicatrização.
o
o
o
Favorece que o crescimento e o desenvolvimento sexual; Conserva a pele e o cabelo; Controla a atividade de várias enzimas.
Fontes Alimentares
o
Carnes magras, ovos, leite;
o
Peixes e frutos do mar;
o
Cereais integrais;
o
Feijões, pães integrais; castanhas.
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Pigmentos e Cocção de Hortaliças 1. Pigmentos
São substâncias que dão cor aos alimentos.
Não apresentam propriedades nutritivas.
São importantes na prevenção e combate a doenças.
1.1.
Pigmento – Beta-caroteno ( Pró-vitamina A )
Cor: Amarelo, alaranjado e verde escuro
Alimentos: Mamão, manga, damasco, cenoura, abóbora, mandioquinha, brócolis, couve, escarola, almeirão, espinafre
Benefícios: Fortalece o sistema imunológico, é antioxidante e ajuda na prevenção do câncer (principalmente de pulmão) e da cegueira noturna, além de deixar a pele saudável.
1.2. Pigmento – Licopeno
Cor: Vermelho
Alimentos - Tomate (principalmente em forma de molho), melancia, goiaba;
Benefícios – Antioxidante. Combate os radicais livres, auxiliando na prevenção do câncer de próstata, de mama e no combate ao envelhecimento. Em conjunto com outros antioxidantes ajuda a diminuir o colesterol.
1.3. Pigmento Flavonóide – Antocianina
Cores - Vermelho, roxo, azulado
Alimentos - Uva, vinho tinto, framboesa, amora, açaí, beterraba
Benefícios - Antioxidante, combate os radicais livres, ajuda na redução do colesterol, na prevenção do câncer e da aterosclerose (degeneração das artérias)
30
1.4. Pigmento Flavonóide – Antoxantina o
Cor – Branco
o
Alimentos - Cebola, alho, couve-flor
o
Benefícios - Antioxidante, combate os radicais livres, ajuda na redução do colesterol e na prevenção do câncer
2. Estudo da Célula Vegetal
Plastídios Cromoplastos – Carotenóides e licopeno; Cloroplastos – Clorofila Leucoplastos – Amido
Vacúolo seiva vegetal = água, sais minerais, vitaminas e ácidos. pigmentos = flavonóides – antocianinas e antoxantinas.
Membrana Celular Celulose, Hemicelulose, Lignina.
3. Cocção Acidificação natural na cocção
31
Fatores na cocção de hortaliças o
Tempo e temperatura -
;
o
Volume de água – Quanto maior, mais dissolução;
o
Composição da água – Dura (+ cálcio, magnésio e potássio); Mole (+ sódio – potássio).
Cuidados na Cocção de Hortaliças o
Cozinhar de acordo com os pigmentos;
o
Ferver a água antes do cozimento;
o
Quantidade suficiente de água;
o
Cozinhar o alimento com casca e inteiro.
Valores Nutricionais na Cocção das Hortaliças o
Vitaminas lipossolúveis = retidas no alimento;
o
Vitaminas complexo B = pouco retidas no alimento;
o
Vitaminas C = muito solúvel;
o
Cálcio = poderá passar para a água .
32
Alimentação Saudável 1. Funções da alimentação
Adquirir substâncias essenciais: Proteínas, lipídios, vitaminas e minerais;
Obtenção de energia para atividades.
2. Riscos associados à alimentação
Obesidade o
De acordo com a OMS 300 milhões de pessoas são obesas no mundo;
o
IBGE – 17 milhões no Brasil.
Doenças cardiovasculares e hipertensão o
De acordo com a OMS, 16,7 milhões de pessoas morreram de doenças cardíacas no Mundo em 2002; destes, 8,5 milhões foram mulheres.
o
No Brasil em 2004, 249 mil morreram devido a problemas cardiovasculares.
Diabetes Mellitus Tipo 2 o
É bastante associada à obesidade. Sabe-se que 60 a 90% dos diabéticos são obesos.
o
A incidência é maior após os 40 anos.
o
É 8 a 10 vezes mais comum que o Diabetes Tipo 1.
3. Necessidades e Recomendações de Energia e Nutrientes Foram criadas Recomendações com o objetivo de:
Permitir a manutenção do peso
Prevenir a obesidade, doenças cardiovasculares, o Diabetes Mellitus tipo 2 e a osteoporose.
Função: Criar hábitos de alimentação saudáveis ao invés de criar proibições.
33
3.1.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição - (SBAN :)
Necessidades Nutricionais
Quantidade de energia e Nutrientes disponíveis nos alimentos que o individuo sadio deve ingerir para satisfazer todas as necessidades fisiológicas.
Recomendações Nutricionais
Quantidade de Energia e nutrientes que devem conter os alimentos consumidos para satisfazer as necessidades da maioria dos indivíduos de uma população sadia. 3.2.
Recomendações Nutricionais Diárias (RDAs – Recomendeed Dietary Allowances )
A RDA são as recomendações de ingestão diária de nutrientes para a população
americana saudável, estabelecidas pela (FNB) Food and Nutrition Board /National Research Council (NRC) da Academia nacional de Ciências do Estados Unidos.
Em 1990, a RDA passou por modificações e passou a se chamar DRI (Dietary
Reference Intakes) ou Consumações de Referência Dietéticas. ( EUA e Canada )
Em 1990 a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição ( SBAN ), analisou as
recomendações nutricionais vigentes adaptando-as à população brasileira. 4. Passos para Calcular o Gasto Energético Diário 4.1.
Calcular o Índice de Massa Corporal
4.2.
Calcular o Peso
4.3.
Calcular a Taxa Metabólica Basal
4.4.
Calcular o Gasto Energético Diário
34
4.1.
Cálculo de Índice de Massa Corporal
O IMC é uma fórmula que indica se um adulto está acima do peso, se está obeso ou abaixo do peso ideal considerado saudável.
IMC Kg/ m2
4.2.
Classificação
< 16,0
Magreza grau III
16,0 -16,9
Magreza grau II
17,0 -18,9
Magreza grau I
19,0 - 24,9
Eutrofia
25,0 - 29,9
Pré-obeso
30,0 – 34,9
Obesidade grau I
35,0 – 39,9
Obesidade grau II
≥ 40,0
Obesidade grau III
Cálculo de Peso PT = IMC médio
x
H2
4.3.
Cálculo de Taxa Metabólica Basal
É o mínimo de energia utilizada na manutenção dos processos corporais vitais:
respiração, metabolismo celular, circulação, manutenção da temperatura.
Taxa Metabólica Basal (OMS/FAO 1985)
35
Recomendada pela Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição SBAN Gênero/ idade (anos)
TMB
Masculino 10-18
(17,5 x peso) + 651
18-30
(15,3 x peso) + 679
30-60
(11,6 x peso) + 879
> 60
(13,5 x peso) + 487
Feminino 10-18
(12,2 x peso) + 746
18-30
(14,7 x peso) + 496
30-60
(8,7 x peso) + 829
> 60
(10,5 x peso) + 596
Durante a gestação Atividade Física normal Atividades Física reduzida
4.4.
+ 285 Kcal + 200 Kcal
Gasto Energético Diário segundo a Atividade Física Nível de Atividade Física ( RDA)
Repouso e sono
Fator Atividade
TMB x 1,0
Leve Trabalhar sentado, cozinhar, dirigir, digitar, costurar
TMB x 1.55 H TMB x 1.56 M
Moderada Caminhar entre 5 e 6 Km/h , carregar peso, praticar ciclismo, jogar tênis, dançar
TMB x 1.78 H TMB x 1.64 M
Intensa Carregar peso em subida, jogar basquete, praticar alpinismo, futebol
TMB x 2.1 H TMB x 1.82 M
36
Nos indivíduos sadios, o gasto energético é determinado por 3 fatores: o
Gasto energético basal - GEB (60 - 75%)
GEB é a energia necessária para a manutenção das funções fisiológicas basais; o
Termogênese dos alimentos (cerca de 10%);
o
Atividade física (15 - 30%).
5. Orientações
Consumir alimentos variados em 4 refeições ao dia;
Manter um peso saudável e evite ganhar peso após os 20 anos de idade.
Realização de Atividade Física diárias e incluir caminhada à pé, subir escada, jogar bola, dançar, e outros;
Ingestão de 4 a 5 porções diárias de frutas;
Ingestão de grãos, legumes e verduras todos os dias;
Redução de açúcar e refrigerantes;
Consumir pouco sal;
Usar óleos e azeites ao invés de outras gorduras;
Beber leite e comer produtos lácteos, com baixo teor de gordura, pelo menos 3 vezes ao dia. REF.: (Arq Bras Endocrinol Metab 2000;44/3: 227-32)
6. Necessidades de Proteínas
CDR= 0,8g /Kg de peso ideal/dia (adulto);
Proteína= 10 a 12% da dieta.
7. Necessidades de Carboidratos
50 a 60% das calorias totais devem ser derivadas dos carboidratos;
Cada grama de carboidrato fornece 4 Kcal.
8. Necessidades de Lipídios
Ingestão ideal: máx 30%
Gordura saturada e gordura trans < 10%
Poliinsaturada < 10%
Monoinsaturadas: restante da ingestão
9. Necessidade de Líquidos
37
São necessários pelo menos 500 ml/dia de excreção urinária
Perdas insensíveis: 500 a 1000 ml/dia
Consumo: de 2000 a 3000 ml/dia e adicionar 150-200ml/dia para cada grau centígrado acima dos 37 graus Celsius.
10. Recomendações - National Academy of Science - EUA
Ingestão acima das Recomendações para alguns nutrientes associados a redução de doenças crônicas
Ácido Fólico - Elevado no consumo de feijão preto – Proteção a doenças cardiovasculares
Vitamina E – Ajuda na redução de LDL
Vitamina C – Podem reduzir doenças cardiovasculares e câncer, especialmente de estômago.
Sódio – 6 g / dia. Estimativa de consumo no Brasil 12 g/ dia. Reduzir o consumo de alimentos industrializados, defumados, enlatados, chips e adicionar sal aos alimentos prontos.
38
Cardápios e Ficha Técnica 1. Planejamento de Cardápio Fatores a considerar
-
Definição de uma linha mestra ou conceito d cardápio, com o tipo de cozinha que será seguido, Público; Localização; Poder aquisitivo; Idade; Hábitos
Pesquisa de Mercado
-
Pesquisar as preparações que farão parte do cardápio, Montar as fichas técnicas; Planejar a aquisição de equipamentos; Definir a equipe.
2. Ficha Técnica
Fatores a considerar
- Ingredientes; - Unidade; - Peso líquido ( Per capita ou total ); - Peso Bruto ( Per capita ou total ); - Fator de Correção; - Fator de Cocção; - Medida Caseira; - Rendimento; - Valor Nutricional; - Custo de preparação.
39
2.1. Indicadores no Preparo dos Alimentos Indicador da Parte Comestível (IPC) Denominado comumente de Fator de Correção é a constante obtida pela relação do peso bruto (g) e peso líquido (g) do alimento.
2.2. Indicador de Conversão (IC) ou Fator de Cocção (FCÇ) As modificações ocorridas no alimento em função de agentes físicos, químicos e biológicos, o método de preparo, a intensidade de calor, interferem no produto final. A conversão pode ser obtida pela relação entre o peso do alimento processado (g) e o peso do alimento no estado inicial (g).
2.3. Indicador de Reidratação (IR) É utilizado para cereais, leguminosas e alimentos deixados de remolho ( imersos em água ). Quanto maior o tempo de reidratação, menor o tempo de cocção. Ex. Tabule ou trigo para quibe, ao ficar de remolho pode duplicar ou triplicar seu volume.
40
Explicando a ficha técnica simplificada. Determina o rendimento da receita, poderá vir acompanhado do peso da porção, sendo que este foi obtido pelo somatório dos pesos dos ingredientes.
Rendimento: 1 porção - 23,1g
Lista de ingredientes que farão parte da receita.
Coluna de preços a ser usada pelo restaurante.
Quantidade dos alimentos em peso líquido, ou seja, já descontadas as perdas por limpeza.
INGREDIENTES
Farinha de
Quant.
Medida caseira
F.C.
P.B.
560 g
4 xíc.
-
560 g
27,8 g
1 unid.
1.08
30 g
Preço
mesa Cebola batida
peq. Manteiga Banana d’água
15 g
1 c. sopa
-
15 g
206,9 g
3 unid.
1.45
300 g
É um índice que determina as perdas por limpeza, descascamento, sementes. Obtido pelo peso bruto / peso líquido.
Descrição do modo de preparo de cada receita
Peso Bruto - É o peso do alimento antes da limpeza. Refere-se às quantidades a
Técnica de Preparo
Refogar todos os ingredientes numa panela, depois adicionar 3 litros de água e deixar cozinhar por uma hora,...
Conteúdo de Glicídios
Valor Calórico Total
VCT Kcal
Gli. g.
2.486,32 54,05
Conteúdo de Lipídios
Lip. g.
Prot. g.
61,95
428,83
Conteúdo de Proteínas
41
Legendas e abreviaturas
c. - Colher.
c. sobrem. - colher de sobremesa.
Unid. - Unidade.
g. - Gramas.
xíc. - xícara.
peq. - pequeno.
Q.S. - Quantidade suficiente.
Glossário Colher rasa - Significa que a colher foi cheia até abaixo da borda Colher nivelada - A colher foi preenchida até a borda e depois foi passado objeto de superfície reta para nivelar. Colher cheia - A colher foi preenchida acima da borda.
42
PEITO DE FRANGO GRELHADO COM MOLHO GORGONZOLA
Rendimento: 1 porção - 141 g. INGREDIENTES
Quant.
Medida caseira
F.C.
P.B.
Peito de frango
140 g
1 filé
1.09
152,6 g
Sal
1,0 g
1 pitada
1.0
1,0 g
pimenta-do-reino
0,5 g
1 pitada
1.0
0,5 g
Queijo Gorgonzola
40 g.
1 fatia média
1.0
40 g.
Manteiga
7,5 g.
½ c. de
1.0
7,5 g.
Preço
Molho de Gorgonzo la
sopa. Creme de leite
7,5 g.
½ c. de sopa
1.0
7,5 g.
Caldo de carne
50 ml
¼ de xícara
1.0
50 ml
Salsa picada
0,5 g.
½ c. chá
1.0
0,5 g.
Técnica de Preparo
Temperar o peito de frango com sal e pimenta-do-reino.
grelhar e servir com molho;
Molho Gorgonzola
Derreter a manteiga e desmanchar o queijo gorgonzola;
acrescentar o caldo de carne, deixar ferver por 3 minutos em fogo brando;
desligar o fogo e acrescentar o creme de leite. Adicionar a salsa;
Está pronto para servir.
VCT Kcal
Gli. g.
Lip. .
Prot. g.
434,29
0,37
33,02
33,93
43
ESTABELECIMENTO: FICHA TÉCNICA DE PREPARAÇÃO PREPARAÇÃO:__________________________________________ Per Ingredientes
Unid.
Rendimento: ____________ Porção: ___________
PL
Capita FC
Quant. PB
Total
Custo Unit.
Total
Medida Caseira
FCÇ:_______
_____________________________________________________________________________________ UPO8534 – Nutrição Básica 44
Técnica de Preparo
Valor Nutricional Nutrientes g Calorias Total
Proteínas
Glicídios
Lipídios
_____________________________________________________________________________________ UPO8534 – Nutrição Básica 45
Alterações de Nutrientes no Processamento de Alimentos
Importância do Processamento
Conservação do alimento o
Melhor aproveitamento da matéria-prima;
o
Menor preço;
o
Facilidade de consumo;
o
Complementação do valor nutritivo.
.1. Processamento de Alimentos
Processo Térmicos o
Branqueamento;
o
Pasteurização;
o
Esterilização.
Processos não-térmicos o
Ozonização;
o
Ultravioleta;
o
Congelamento;
o
Secagem.
Nutrientes alterados no processamento o
Vitaminas;
o
Carotenóides;
o
Fibras Alimentares.
A presença de Vitaminas nos alimentos varia conforme: o
Variedade da planta;
_____________________________________________________________________________________ UPO8534 – Nutrição Básica 46
o
Condições de cultivo;
o
Grau de maturação do vegetal;
o
Condições de estocagem;
o
Estação do ano;
o
Alimentação do animal;
o
Métodos de preparo dos alimentos.
Perdas de Nutrientes no Processamento - Vitaminas As perdas podem ser influenciadas pela:
o
estrutura física do alimento,
o
localização e quantidade da vitamina no alimento,
o
nível de oxigênio intracelular,
o
atividade das enzimas oxidativas,
o
relação de Atividade de Água,
o
temperatura e tempo de cocção.
Podem ocorrer alterações nas dosagens desde a pós-colheita dos vegetais, abate de animais até a distribuição dos alimentos aos clientes.
Perdas mais significativas: Vitaminas do complexo B - Tiamina e ácido fólico e Vitamina C, assim são freqüentemente usados como indicadores da severidade do processamento dos alimentos.
Carotenóides É o grupo de pigmentos mais difundido na natureza, com mais de 600 estruturas químicas diferentes e 50 com atividade biológica. São importantes na: prevenção de câncer, doenças cardiovasculares, catarata, radicas livres. Devido à alta capacidade de oxidação dos carotenóides, o valor nutricional desses alimentos pode ser reduzido durante as diversas etapas a que são submetidos desde a colheita até a ingestão pelo consumidor. Há perdas de Fibras alimentares no processamento de polpa de fruta congelada.
_____________________________________________________________________________________ UPO8534 – Nutrição Básica 47
Cocção em restaurante e domicílio
.1. Cocção em água Ocorre pela cocção do alimento em grande quantidade de água. .1.1.
Água fria: quando a água está fria, as perdas são maiores.
Aproximadamente 35% de carboidratos, vitaminas hidrossolúveis e minerais transferem-se para a água de cocção.
Utilizar a água fria para fazer um caldo saboroso,
Não é indicado para cozinhar legumes se a água for desprezada.
_____________________________________________________________________________________ UPO8534 – Nutrição Básica 48
.1.2.
Água fervente:
adicionar o alimento à panela quando a água já está fervente permite que as perdas por difusão sejam menores. Utilizar quando queremos obter uma carne saborosa, ou vegetais mais nutritivos.
As perdas de nutrientes são menores quando o alimento absorve a água de cocção ao invés de perder a água já presente em sua composição.
.1.3.
Cocção na panela de pressão:
A pressão promovida no interior da panela de pressão é maior que a pressão atmosférica, o que aumenta a temperatura de ebulição para mais de 100ºC, reduzindo assim, o tempo de cocção.
É um método que conserva melhor as vitaminas, uma vez que estas resistem mais às temperaturas elevadas por um tempo de exposição curto do que temperaturas mais baixas durante um tempo mais longo.
.1.4.
Cocção á vapor
Os minerais, as vitaminas e os aromas dos alimentos são mais bem conservados neste método, já que não há perdas por difusão.
Cozinhar a vapor não requer a utilização de gorduras, podendo deixar as preparações menos calóricas.
.1.5.
Frituras
A qualidade nutricional dos alimentos fritos não diminui, pois a temperatura alcançada dentro do alimento, em geral, não é elevada e o tempo de fritura é curto.
Se o óleo está suficientemente quente, a absorção de gordura pelo alimento é menor, com exceção dos fritos congelados, pois são levados à fritura a -18º C e acabam absorvendo mais gordura.
Para que a fritura seja eficaz deve-se: escolher um óleo que suporte bem as altas temperaturas: o óleo de canola,
Não deixar que o óleo chegue ao ponto de fumaça, podendo formar produtos indesejáveis.
_____________________________________________________________________________________ UPO8534 – Nutrição Básica 49