Dieta Cetogénica: Una Guía Básica para una Vida Keto para Principiantes (+20 Faciles Recetas) Rubén Aguirreche
Titulo: Dieta Cetogénica Una Guía Básica para una Vida Keto para Principiantes © 2019, Rubén Aguirreche © Texto: Rubén Aguirreche Ilustración: Rubén Aguirreche Revisión: Rubén Aguirreche 1ª Edición Todos los Derechos Reservados
INDICE
INTRODUCCION COSAS A TENER EN CUENTA ANTES DE COMENZAR BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA DIETA CETOGÉNICA Y GENÉTICA ALIMENTOS QUE PUEDES COMER EN UNA DIETA CETOGÉNICA ALIMENTOS PERMITIDOS EN LA DIETA CETOGÉNICA LOS ALIMENTOS BÁSICOS QUE DEBES PRIORIZAR ALIMENTOS A EVITAR EN UNA DIETA CETOGÉNICA DIFERENCIAS ENTRE DIETA CETOGENICA, PALEO, BAJA EN CARBOHIDRATOS Y AYUNO INTERMITENTE FUNDAMENTOS FUN DAMENTOS DE LA DIETA KETOGENICA KETOGENICA VARIANTES DE LA DIETA CETOGÉNICA RECETAS SIMPLES SIMPLES DE LA DIETA CETOGÉNICA PARA LA VIDA DIARIA
INTRODUCCION La dieta cetogénica, ceto, o llamada también dieta "keto", está causando entusiasmo entre los atletas y las personas que quieren perder peso rápidamente. Puede parecer una dieta milagrosa perfecta, pero requiere mucho esfuerzo, ejercicio y seguir ciertas pautas. Esta dieta se caracteriza por un alto consumo de grasas en detrimento de los carbohidratos. Esto consumiría grandes cantidades de grasas saludables como aceite, mantequilla, aguacate o nueces y reduciría el consumo de carbohidratos e incluso frutas y verduras. Cada una de nuestras células contiene grasa, esto nos da energía, nos ayuda a quemar calorías y absorber las vitaminas. Lo importante de esta dieta es que la grasa que usted come es siempre la llamada "grasa saludable". Estas grasas se usan para obtener energía, lo que no pasa si usáramos carbohidratos para esta función, que se adelgaza más rápidamente. Lo que hay que tener en cuenta es que esta dieta es adecuada para personas que practican deportes, de lo contrario no quemarían tantas grasas. La dieta cetogénica comenzó a ser recetada a pacientes con epilepsia, ya que redujo sus ataques al hacer que entraran en un estado de "cetosis". Más tarde se hizo popular como un "milagro" de dieta para perder peso rápidamente. "La transición a una dieta normal también tiene que ser controlada, ya que
podría causar problemas de salud y un aumento del peso perdido durante la dieta".
COSAS A TENER EN CUENTA ANTES DE COMENZAR Si desea perder peso a través de la Dieta CETOGÉNICA, debe tomar algunas precauciones de antemano para que su salud no se dañe. Es normal que una vez que finalicen las vacaciones de verano, quiera tomar el control de su comida nuevamente. Durante las vacaciones probablemente haya tenido más excesos, comiendo más dulces, helados o comidas que normalmente no come. Por lo tanto, es posible que incluso hayas ganado un kilo extra. Si quieres perder peso, lo mejor es hacerlo de forma controlada. No dude en consultar a su médico o especialista, ya sea el endocrinólogo o un nutricionista, quién sabrá si tiene el peso adecuado y si realmente necesita hacer una dieta. Además, de acuerdo con las necesidades de cada cuerpo en particular, le diremos qué tipo de dieta será mejor, ya que no todos los cuerpos son iguales y el cuerpo de cada uno quema o asimila diferentes alimentos de una manera diferente, por lo que una dieta que puede Haber trabajado muy bien con uno puede no funcionar tan bien con otro de acuerdo con su consejo. Una de las dietas más de moda que se ha puesto en los últimos años es la Dieta CETOGÉNICA. Esto, junto con el rendimiento de los deportes de alto rendimiento, puede ayudar a dar forma a su cuerpo con una figura atlética,
como ahora está de moda. Sin embargo, antes de seguir una dieta tan estricta como esta o para realizar este tipo de ejercicios, siempre debe hablar con un profesional de la salud y un profesional del deporte, quienes sabrán cuáles son los mejores ejercicios para su cuerpo, estarán más o menos en forma, siempre que A medida que obtiene los resultados correctos, pero también evitando posibles lesiones. Una cosa es sobrevivir, y otra cosa es prosperar física y mentalmente. Podemos sobrevivir durante años comiendo solo pan, pero sin duda nuestro estado de ánimo, nuestra salud y nuestra productividad estarán lejos de su óptimo. Este escenario es una nutrición de supervivencia máxima; sin exagerar, podríamos decir que algo similar sucede con la dieta estándar occidental. Reducir drásticamente la ingesta de azúcar y alimentos procesados, limitar las cantidades de carbohidratos y comer una mayor cantidad de grasas saludables, como hicimos en el pasado, nos pone en el camino para una salud física y emocional óptima.
¿Qué es la cetosis? Las células del cuerpo humano requieren un flujo constante de energía para mantener su actividad y mantenerse con vida. La primera fuente que utilizan es la glucosa que se encuentra en la sangre, los músculos, el hígado y otros tejidos. De una manera muy simple, se puede
decir que el cuerpo entiende que las grasas son reservas, por lo que no las usarás como combustible hasta que no se haya gastado toda la glucosa disponible primero. El inconveniente es que estas moléculas de grasa, cuando se almacenan, son demasiado grandes para ingresar a el sistema celular responsable de producir energía. Entonces, cuando dejamos de ingerir alimentos aceleradamente y nos quedamos sin glucosa, el cuerpo descompone estos ácidos grasos en moléculas más pequeñas que generan energía y que se han denominado cuerpos de cetonas. Cuando la concentración de estos cuerpos de cetona en la sangre pasa un cierto nivel, se considera que hemos entrado en un estado de cetosis. A través de una proporción específica de los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas), la Dieta CETOGÉNICA replica lo que sucede en nuestro cuerpo cuando ayunamos: es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que pone a nuestro metabolismo en un super estado de grasa. La combustión, un combustible que hoy conocemos es una fuente de energía tremendamente eficiente. Estar en cetosis no es algo binario, no es blanco o negro, es una escala, digamos un rango de grises que se cuantifica y mide de acuerdo con la cantidad de cuerpos de cetona en la sangre. Esta concentración se mide en milimoles por litro de sangre (un milimol es una unidad de medida de una sustancia en solución, utilizada en el entorno médico y científico). Así, se considera:
Cetosis ligera: entre 0,5 y 1,5 mmol / l. El cuerpo ya empieza utilizar principalmente la grasa como fuente de energía, aunque no es el lugar óptimo si nuestro objetivo a corto plazo es perder peso. Cetosis óptima: entre 1,5 y 3 mmol / l. Este es el rango ideal si queremos reducir la grasa y causar que se restablezca nuestro metabolismo. Cetosis profunda: valores superiores a 3 mmol / l. Realmente no ofrecen muchos más beneficios que estar en una cetosis óptima y es extremadamente difícil alcanzarlos solo a través de la nutrición. Normalmente llevaría días de ayuno para alcanzar estos niveles.
Dieta estricta cetogénica Para alcanzar niveles óptimos de cetosis (entre 1,5 y 3 mmol / l), se requiere una dieta cetogénica estricta. Hace poco tiempo, esta dieta se utilizaba exclusivamente en el ambiente médico para tratar a los niños con epilepsia y otras personas con ciertas enfermedades neurológicas. Se encontró que la frecuencia e intensidad de las crisis epilépticas disminuyeron significativamente, incluso desapareciendo completamente en algunos casos, y que la evolución clínica y evolutiva de las enfermedades neurológicas mejoró considerablemente. La dieta cetogénica estricta se utilizó inicialmente para el tratamiento
dietético de niños con epilepsia. La comunidad médica observó otros efectos asociados, como la mejora cognitiva y de la atención, la energía, el estado de ánimo y la disminución del porcentaje de grasa y la mejora de la composición corporal. Esto provocó que la Dieta Cetogénica saltara a otros sectores de la población y comenzó a usarse como una herramienta de control de peso. Sin embargo, una dieta cetogénica estricta que soporta niveles adecuados de cetosis es difícil de mantener desde un punto de vista práctico y puede ser limitante para la sostenibilidad de una dieta rica en todo tipo de nutrientes con el paso del tiempo, y es difícil de mantener. Desde el punto de vista psicológico en largos periodos de tiempo. Esta dureza desde un punto de vista psicológico se deriva del alto porcentaje de grasas de una dieta cetogénica estricta (65% -75%), en algunos casos incluso más del 80% de las calorías ingeridas (alcanzando el 90% en casos extremos), un moderado Cantidad de proteínas (10% -15%) y niveles muy bajos de carbohidratos, entre 20 y 40 gramos al día (alrededor del 5% según el nivel de ingesta general).
Atkins modificada En este sentido, porque la dieta cetogénica estricta es tan exigente de llevar para la mayoría de las personas, uno de los planes nutricionales cetogénicos más seguidos es la dieta Atkins modificada. Originalmente, la
dieta Atkins era un plan nutricional definido por el cardiólogo Robert Atkins, que daba prioridad a la ingesta de proteínas. En su versión adaptada, lo que se conoce como "Atkins modificado", las grasas saludables se vuelven más importantes, que constituyen la principal fuente de energía.
BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA Cuando utilizamos principalmente los carbohidratos como fuente de energía, nuestras células queman la glucosa que contienen, ya que los carbohidratos son solo cadenas largas de diferentes tipos de azúcares. El azúcar también es una gran fuente de energía, pero a diferencia de lo que producen las grasas, la glucosa como fuente de energía es costosa porque en el proceso de combustión de la glucosa o glucólisis, muchos de los llamados "radicales libres", sustancias que son perjudiciales para nosotros. que están detrás de enfermedades como el cáncer, la inflamación crónica o el envejecimiento prematuro.
Control de insulina La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y tiene la función de transportar la glucosa a la célula y, de esa manera, regular sus niveles en la sangre. En este mundo moderno en el que vivimos, en el que comemos continuamente e ingerimos altos niveles de carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a producir constantemente esta hormona para introducir glucosa en las células y disminuir los picos constantes en la sangre. Cuando ingerimos grandes cantidades de azúcares, frutas, harinas u otros alimentos ricos en carbohidratos, el páncreas trabaja incansablemente en la producción de insulina.
Cuando estos carbohidratos también tienen un índice glucémico alto y causan aumentos repentinos en el azúcar en la sangre, los picos de glucosa obligan al páncreas a funcionar a plena capacidad para generar suficiente insulina, que puede agotarlo. Es por eso que las dietas altas en carbohidratos, y especialmente los carbohidratos de alto índice glucémico, están asociadas con el desarrollo de la resistencia a la insulina y la diabetes.
Pérdida de grasa corporal Una dieta cetogénica nos ayuda a retrasar el hambre, acelerar el metabolismo y aumentar la sensación de saciedad. Al disminuir la grasa corporal, el porcentaje relativo de masa muscular con respecto a nuestro peso.
Efecto Antiedad. En general, una ingesta calórica alta nos envejece. En todo este proceso no solo aumentaremos de peso, sino que también estaremos acelerando nuestro metabolismo, haciendo que nuestras células generen más radicales libres y se dividan más rápidamente de lo que lo harían con una ingesta más moderada de alimentos. En este escenario de alta ingesta de alimentos en general y carbohidratos en particular, el cuerpo es menos eficiente cuando se trata de reparar y
reciclar células existentes, y termina optando por fabricar otras nuevas. Este mecanismo puede acelerar el proceso de envejecimiento porque durante la fabricación de nuevas células, se producen más desechos tóxicos y productos de desecho que cuando se dedica simplemente a reparar los existentes. Con una Dieta CETOGÉNICA tendemos a comer menos, con un efecto dominó positivo en la longevidad, minimizando el daño metabólico y la apariencia física. Comer ceto por lo general produce una reducción natural del apetito. Aunque a veces y dependiendo de la persona y sus objetivos pueden convertirse en un problema, generalmente tiene un efecto muy positivo en la regulación de la ingesta calórica.
Optimización del sistema inmunológico. inmunológico. Un cuerpo adaptado para quemar grasa y cuerpos de cetona aumenta la producción de enzimas antioxidantes, como la catalasa o el glutatión, que tienen un efecto poderoso y amplio en el cuerpo. Estas enzimas antioxidantes ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo generado por los malos hábitos nutricionales, el ejercicio físico intenso o simplemente el daño mínimo causado por estar vivo, respirar y quemar calorías. Estas enzimas tienen un efecto especialmente poderoso para mantener nuestra piel joven y saludable, manteniendo su elasticidad y protegiéndola del daño causado por el medio ambiente, el sol y otros agentes.
Mejora cognitiva
Los cuerpos cetónicos atraviesan fácilmente la barrera entre los diminutos vasos sanguíneos y el cerebro y son una fuente muy eficiente de energía para el sistema nervioso, optimizando la función enzimática y la síntesis de neurotransmisores, que aumentan su capacidad para conectar células neuronales. También se ha demostrado que cuando su cerebro utiliza cuerpos de cetona como fuente de energía, sufre menos daño a largo plazo: de cierta manera lo protege de enfermedades degenerativas asociadas con el empeoramiento cognitivo, como la falta de concentración, la pérdida de memoria o Enfermedades seniles.
Protección contra tumores y cáncer. Las células tumorales proliferan a un ritmo mucho mayor que las células sanas en un ambiente rico en glucosa, que consume hasta 200 veces más azúcares. Esto es lo que se conoce como el Efecto Warburg, por el científico Otto Warburg, quien descubrió este mecanismo metabólico en las células cancerosas hace más de cien años. Estar en cetosis limita el crecimiento de las células tumorales, ya que en la mayoría de los casos no pueden ser nutridas por cuerpos de cetonas. Cuando consumimos una dieta rica en grasas saludables y limitamos los carbohidratos, estamos limitando la proliferación de células tumorales. Durante mucho tiempo se ha utilizado el ayuno y la restricción calórica para reducir la disponibilidad de glucosa para ciertas células tumorales, y
puede ser un complemento de los tratamientos tradicionales utilizados para combatir el cáncer. A diferencia de la glucosa, que se puede usar en la síntesis de energía en ausencia de oxígeno (es lo que se llama "glucólisis anaeróbica"), las cetonas requieren que el oxígeno se transforme en energía y esto ocurre en una parte de la célula llamada mitocondria. Una de las características de las células tumorales es que han dañado su función mitocondrial, por lo que la mayoría de ellas no pueden usar cuerpos de cetona sino glucosa, que no requiere esta función.
Mejora en el metabolismo. metabolismo. Los cuerpos cetónicos no solo son una fuente de energía limpia y eficiente para nuestras células, sino que también actúan como un elemento que inicia procesos antiinflamatorios y regulan positivamente nuestro metabolismo. Este efecto es muy poderoso y tiene un efecto sobre la activación o no de ciertos genes, es decir, tiene un impacto epigenético. Los cuerpos cetónicos benefician la mitocondria, la parte de la célula que genera energía y es tan importante para nuestra salud. Como hemos visto, podemos usar la glucosa como combustible sin la necesidad de oxígeno o la intervención de las mitocondrias en el proceso, por lo que el consumo continuo de carbohidratos puede, de cierta manera, atrofiar nuestras mitocondrias, reduciendo su eficiencia e impactando negativamente En nuestro metabolismo.
Mejora emocional y humorística. La adicción a los carbohidratos no solo conduce a esa montaña rusa de debilidad física, hambre y falta de concentración, sino que también hace lo mismo con nuestro estado emocional y nuestro estado de ánimo. Cuando su cuerpo no está adaptado para usar grasas y depende de ese medicamento constante de glucosa como fuente de energía, necesita comer muy a menudo y el proceso se perpetúa con el tiempo. Restablecer su metabolismo y volver a enseñarle a quemar también los cuerpos de cetona lo liberará de esa dependencia de la glucosa y estabilizará su estado de ánimo y su estado de ánimo.
Mejora en el rendimiento físico. En los deportes de resistencia, la capacidad de quemar grasa a medida que aumenta la intensidad de la carrera, es la piedra angular que diferencia a los corredores más rápidos de aquellos que no pueden mantenerse al día con ellos. En deportes de fuerza y potencia, no depender de la glucosa reduce la inflamación y optimiza la regulación de la síntesis de proteínas, lo que le permitirá entrenar más intensamente, reducir el riesgo de lesiones y recuperarse más rápido. Es muy común en la ciencia del deporte, saber que que cuando de hace un ejercicio de resistencia, por ejemplo, al correr en una carrera de larga
distancia, se puede llegar en un momento que nos quedemos sin glucosa en nuestro cuerpo y no podamos seguir. Es algo que sucede de repente. Los músculos no responden, sentimos debilidad extrema y somos casi incapaces de pararnos. Es un estado de hipoglucemia en el que los músculos son incapaces de activarse porque se han quedado sin energía. La teoría cuestiona esta explicación. En esencia, se trata de decir que es el cerebro el que envía el orden a los músculos para que no se pongan en marcha y que, en realidad, todavía tenemos suficiente energía en las células para continuar. El consumo de energía ha sido tal que el cerebro considera que, a menos que ocurra algo muy serio como una situación que amenaza la vida, por ejemplo, la energía restante debe ahorrarse. Esta teoría estaría en contradicción con la teoría clásica de que la fatiga depende de la ubicación de los músculos periféricos. De hecho, se ha visto que es posible "explotar" el cerebro en situaciones en las que la hipoglucemia teóricamente nos presenta en ese estado de casi inmovilidad, dolor muscular y náuseas y, sin embargo, podemos continuar. Imagina que, en ese estado de hipoglucemia severa, tienes que correr una milla para salvar a un ser querido o que tu vida depende de ello, bueno, aunque parezca increíble, lo harías. La pregunta que aún se está investigando es hasta qué punto aparece esta "brecha" antes como resultado del uso generalizado de un combustible tan
ineficiente como los carbohidratos en el mundo de los deportes de resistencia que lo que aparece en atletas adaptados para quemar grasa. En los próximos años, se publicarán estudios que apuntan en esta dirección.
DIETA CETOGÉNICA Y GENÉTICA Una alta ingesta de azúcar y carbohidratos de baja calidad no solo hacen aumentar de peso y aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades autoinmunes, diabetes y enfermedades cardiovasculares, sino que también daña nuestro ADN. Durante décadas, se asumió que el ADN era algo inmutable, algo rígido que se transmitía de padres a hijos y que determinaba muchos factores de nuestra vida, desde el color de nuestros ojos hasta nuestra personalidad o nuestra capacidad para resolver problemas aritméticos. Sin embargo, en los últimos años, se ha visto que el tipo de vida que llevamos también afecta nuestro ADN. ¿Qué significa esto? Imagina que una mujer tiene lo que la prensa y los medios de comunicación llaman "el gen del cáncer de mama". Un estilo de vida saludable y algunos hábitos vitales que mejoran su bienestar no harán que ese gen desaparezca, pero lo que pueden lograr es que no se exprese, es decir, que esté ahí, pero no sea "activo". El azúcar, los carbohidratos de altos en azúcar, los alimentos procesados y las grasas de mala calidad favorecen la expresión de los genes que promueven las enfermedades. Una dieta rica en grasas saludables, verduras y proteínas de buena calidad puede ayudar a aplacar esos genes. No solo esto. Una dieta baja en carbohidratos y alimentos ricos en grasas saludables activa los genes de la "salud", "energía" o "quemar grasa",
mejorando nuestra vida, nuestra resistencia a las enfermedades y nuestra longevidad.
ALIMENTOS QUE PUEDES COMER EN UNA DIETA CETOGÉNICA Una dieta baja en carbohidratos, como la cetogénica, obviamente excluirá todos los alimentos con un índice glucémico alto. Así que todos los dulces, azúcares, pasteles, refrescos están totalmente prohibidos. Él piensa que una pequeña porción del pastel ya superaría los valores diarios totales de carbohidratos permitidos en una dieta cetogénica.
FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO Su consumo de carbohidratos, a diferencia de las dietas convencionales basadas en cereales, debe basarse casi exclusivamente en vegetales con un índice glucémico bajo, que le proporcionará una gran cantidad de nutrientes con muy pocos carbohidratos. Debe evitar las verduras de alto índice glucémico como los tubérculos y eliminar por completo cualquier tipo de cereal. Aunque de una manera muy medida usted podría incorporar algo, no vale la pena. Las legumbres tampoco son una buena idea, ya que contienen grandes cantidades de carbohidratos.
FUENTES PROTEINAS Todas las carnes y pescados están permitidos en la dieta cetogénica, pero como no se trata de una dieta de proteínas, sino de una dieta alta en grasas y
baja en carbohidratos, debe priorizar las carnes grasas, que son los mejores alimentos para las dietas. Cetosis "Si solo comes carnes con poca grasa, te verás obligado a aumentar excesivamente el consumo de grasas vegetales". Si bien las salchichas son un alimento permitido, no son la mejor opción, ya que generalmente están cargadas de carbohidratos, por lo que es mucho más práctico reducir o eliminar su consumo. Además de la calidad de la carne y es importante para su salud, la carne procesada no es lo mismo que un buen trozo de ternera de cría orgánica.
FUENTES DE GRASAS Debe consumir tanto grasas animales como vegetales, pero debe consumir más grasa animal que vegetales. Haciendo que se dispare con respecto a omega 3, alterando el balance recomendado de 4: 1 o 2: 1, entre omega 6 y omega 3. Para evitar esto, debe incluir la mayor cantidad posible de omega 3 en su dieta, por lo que debe consumir pescado rico en omega 3, como el salmón y las sardinas. También debe eliminar todos los aceites vegetales, excepto el aceite de coco y el aceite de oliva. Puedes incluir suplementos de aceite de pescado.
ALIMENTOS PERMITIDOS EN LA DIETA CETOGÉNICA Este es un resumen de buenos alimentos para la dieta cetogénica:
Carnes: la carne orgánica y alimentada con pasto es la más saludable de todas. Pero recuerde que la Dieta Cetogénica es alta en grasa, no alta en proteínas, por lo que no necesita grandes cantidades de carne. El exceso de proteínas (más de lo que su cuerpo necesita) se convierte en glucosa, lo que dificulta la cetosis. Una cantidad normal de carne es suficiente. Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las salchichas, las salchichas y las albóndigas a menudo contienen carbohidratos agregados.
Pescados y mariscos : todos son buenos, incluso excelentes, especialmente los pescados grasos como el salmón. Sin embargo, evite los batidos con migas de pan, ya que contienen carbohidratos. Si puedes encontrar peces salvajes, es ideal. Huevos: cómelos de cualquier manera, hervidos, fritos en mantequilla, revueltos o como tortilla, lo que usted quiera. Probablemente muchos obtendrás de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, entre otros. Pero también usa grasa en la cocina, como mantequilla o aceite de coco, y agrega un montón de aceite de oliva a las ensaladas, entre otros. También puede comer deliciosas salsas con alto contenido de grasa, como la salsa Béarnaise, entre otras, o la mantequilla de
ajo.
Vegetales de superficie: Frescos o congelados, ambos son buenos. Elije verduras que crecen en la superficie, especialmente las hojas y los verdes. Los mejores son la coliflor, el repollo, el aguacate, el brócoli y el calabacín. Las verduras son una forma fantástica y sabrosa de comer buena grasa en la dieta ceto. Freírlos en mantequilla y añadir un montón de aceite de oliva a las ensaladas. Algunas personas incluso consideran las verduras como un sistema de entrega de grasa. También añaden más variedad, sabor y color a sus alimentos cetogénicos.
Productos lácteos altos en grasa : cuanto más grasa, mejor. La mantequilla es buena, el queso alto en grasa está bien y los yogures altos en grasa se pueden tomar con moderación. La crema espesa es buena para cocinar. Evita tomar leche porque puede comer demasiada azúcar rápidamente (un vaso = 15 gramos de carbohidratos), pero puede usarla ocasionalmente en el café. Sin lugar a dudas, debes evitar el café con leche (18 gramos de carbohidratos). También evite los yogures bajos en grasa, especialmente porque a menudo contienen muchos azúcares agregados. Finalmente, ten en cuenta que comer queso regularmente cuando no tiene hambre es un error común que puede retrasar la pérdida de peso.
Nueces: se pueden tomar con moderación, pero tenga cuidado al usar
nueces como bocadillos, ya que es muy fácil comer mucho más de lo que necesita para saciarse. También tenga en cuenta que los anacardos son relativamente altos en carbohidratos, comer nueces o nueces.
Bayas: es posible comer una cantidad moderada, tal vez con auténtica crema para batir, un postre cetogénico popular. Las bebidas Agua: intenta convertirla en tu bebida habitual, también es posible beber agua con sabor o agua con gas. Café sin azúcar. Té. Para ocasiones especiales Tú decides cuándo es el momento adecuado. La pérdida de peso puede ralentizarse un poco.
Alcohol: El vino seco (vino tinto o blanco), champán, vodka, whisky, brandy, y cócteles sin azúcar. Chocolate oscuro: más del 70% de cacao, preferiblemente solo un poco.
LOS ALIMENTOS BÁSICOS QUE DEBES PRIORIZAR Aunque no debe comer exclusivamente los alimentos que mencionamos a continuación, debes priorizarlos con respecto a otros alimentos:
LA MEJOR CARNE Debe comer carnes grasas, ya que ayudará a equilibrar los macronutrientes de una manera más fácil, además de ayudar a equilibrar los niveles de omega 3 y omega 6. Cordero, cerdo, pato, salmón, sardinas, entre otros.
LAS MEJORES GRASAS Debe priorizar el aceite de coco, aceite de oliva, carnes con alto contenido de grasa, huevos y pescado rico en omega 3, almendras (con moderación). La mantequilla es otro alimento que puede ser útil para facilitar la cetosis e incorporarse fácilmente en muchos alimentos.
MEJORES CARBOHIDRATOS Con respecto a los carbohidratos, cualquier vegetal con un índice glucémico bajo proporcionará todo lo que su cuerpo necesita, siempre y cuando no exceda la cantidad diaria total de carbohidratos.
Coliflor, brócoli, calabaza no dulce, calabacín, berenjena, tomate, espárragos, alcachofas, coles de Bruselas, apio, col, pimientos, cebollas, cebolletas, puerros, aceitunas, rábanos, setas. Todos los vegetales de hoja verde (espinacas, coles, acelgas, lechuga, entre otros).
ALIMENTOS A EVITAR EN UNA DIETA CETOGÉNICA Algunos cereales Gran parte de la familia de granos, cereales, alimentos preparados a partir de ellos, o incluso granos enteros, deben ser evitados por personas con una Dieta CETOGÉNICA porque contienen carbohidratos en exceso e interferirían con la disminución de la grasa acumulada. Estos granos incluyen los siguientes: El maíz El Arroz El trigo La cebada La avena Los granos germinados. El Amaranto
El Centeno El mijo El sorgo El Bulgur El Alforfón La Quinua Panes que se pueden cocinar con cualquiera de los ingredientes anteriores, pasta que se puede cocinar con cualquiera de estos granos y galletas, rebanadas o cortezas de pizza que pueden contener alguno de ellos.
Frijoles y legumbres Si bien las legumbres proporcionan la nutrición necesaria en una dieta regular, no son adecuadas para la Dieta Cetogénica porque contiene una gran cantidad de almidón (carbohidratos). Evite los frijoles de todo tipo, incluyendo: Frijol común Garbanzo Frijoles negros Lentejas Guisantes verdes Habas
Frutas
Banana Papaya Manzana Piña Naranja Uvas Mango Mandarinas Cualquier jugo de fruta Batidos de frutas Frutos secos como pasas, dátiles, mangos secos, entre otros. Jarabe de frutas Concentrados de frutas. Almidón vegetal
Azúcares Los azúcares a evitar son los siguientes: Cariño Néctar de agave Jarabe de arce Azúcar turbinado Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa Caña de azúcar Proteínas a evitar.
Leche
Los productos lácteos enteros como el yogur, la mantequilla, la crema espesa y la crema agria son productos recomendados en una dieta cetogénica. Queso rallado (a menudo contiene almidón de patata) Productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa, tales como: Queso crema bajo en grasa. Leche desnatada evaporada.
Productos de origen animal o agrario En la medida de lo posible, elija productos animales que sean orgánicos y animales que se alimenten de pasto. Evite las carnes y productos lácteos de animales alimentados con granos, ya que tienen menos nutrientes. Trate de mantenerse alejado de los productos de cerdo y pescado que se cultivan en la fábrica y que son ricos en omega-6, ya que son inflamables en una cantidad demasiado grande. Los aceites no procesados y nutritivos, como el aceite de coco, el aceite de oliva virgen y los aceites de nuez, son excelentes fuentes de grasas saturadas e insaturadas. Sin embargo, tenga cuidado con los aceites vegetales procesados dañinos, tales como: Aceite de soja Aceite de canola Aceite de maíz Aceite de semilla de uva
Aceite de cacahuete Aceite de sésamo Aceite de girasol Otros alimentos que es preferible evitar.
Alimentos procesados y envasados. Además de eso, los fabricantes empaquetan productos que contienen demasiada azúcar que probablemente no requieren, grasas trans, conservantes y otros desechos. Evite consumir alimentos envasados y procesados como: Comida rápida Productos horneados comercialmente como galletas y pasteles. Margarinas Dulces Refrescos y refrescos Helados Alimentos como productos lácteos de almendra Alimentos con sulfitos (como gelatina y frutas secas) Gluten de trigo Tenga mucho cuidado con los alimentos envasados que se llaman "bajos en carbohidratos" o "cero en carbohidratos", como las bebidas dietéticas, las encías, los dulces sin azúcar o los productos Atkins. Si bien pueden tener un bajo contenido de carbohidratos por porción, es
probable que el tamaño de una porción sea demasiado pequeño y no sea suficiente para satisfacer su hambre final.
Condimentos Si es posible, es mejor preparar nuestros propios condimentos y salsas, o simplemente usar hierbas y especias puras para sus comidas, pero si eso no es una opción, evite los condimentos que son: Hecho con aceites poco saludables. Los que contienen azúcares añadidos.
DIFERENCIAS ENTRE DIETA CETOGENICA, PALEO, BAJA EN CARBOHIDRATOS Y AYUNO INTERMITENTE La dieta paleolítica consiste en restringir ciertos grupos de alimentos que no consumimos en el Paleolítico, básicamente: cereales, legumbres, productos lácteos, papas, bebidas endulzadas, aceites vegetales, edulcorantes artificiales y sus efectos, productos artificiales y refinados. En la dieta paleolítica podemos tener los macronutrientes que queremos, es decir, la dieta paleolítica puede ser cetogénica o glicolítica. Entre los defensores de la dieta paleolítica hay algunas discrepancias. Algunos permiten productos lácteos, papas, nueces, algunos aceites vegetales como el aceite de oliva, otros no. Lo contrario de la dieta paleolítica es la dieta neolítica: es decir, cualquier dieta en la que tomamos alimentos neolíticos y nuevos: cereales, legumbres, alimentos procesados.
BAJA DIETA EN HIDRATOS El término dieta baja en carbohidratos es muy relativo, y es a menudo utilizado por personas que consumen muchos carbohidratos para referirse a dietas que consumen menos de 200 gramos de carbohidratos por día, o 150 gramos, alrededor de estas cifras y más.
En la dieta baja en carbohidratos puede comer cualquier cosa, siempre y cuando no se pierda esos 150-200 gramos al día. La dieta baja en carbohidratos puede ser cetogénica o glucolítica, dependiendo de la cantidad de hidratos diarios que ponemos en ella. 0 a 50 g diarios cetogénicos, 50 a 200 g diarios glicolíticos. Toda dieta cetogénica es baja en hidratos. Lo opuesto a la dieta baja en carbohidratos sería una dieta alta en carbohidratos, es decir, más de 200 g por día.
RÁPIDO INTERMITENTE El ayuno intermitente es la práctica de no comer durante períodos prolongados a la normalidad, si consideramos normal desayunar justo cuando nos levantamos y comemos hasta poco antes de irnos a la cama. Consideraríamos que el ayuno intermitente es de al menos 15 horas seguidas sin comer (la versión más liviana) y hasta 72 horas seguidas en las modalidades más agresivas. El ayuno intermitente no es ni siquiera una dieta, es una condición de tiempo que aplicamos a nuestra dieta. Por lo tanto, el ayuno intermitente se puede aplicar (o no aplicar) a cualquiera de las dietas descritas anteriormente y a cualquier otra dieta.
Lo opuesto al ayuno intermitente es la alimentación constante, es decir, nunca dejar pasar más de 14 horas sin comer.
Ayuno de hidratación El ayuno de los hidratos consiste en lo mismo que el ayuno intermitente, con la peculiaridad de que solo lo aplicamos a los carbohidratos. Por ejemplo, el clásico "no comer hidratos después de las 18:00 horas", comer solo proteínas y / o grasas, o hacer esto en el desayuno y dejar los carbohidratos por la noche por noche. El ayuno de hidratos tampoco es una dieta, es aplicar horarios a nuestros alimentos. Puedes combinarlo igualmente con cualquier dieta que exista. Algunas formas de dieta cetogénica pueden considerarse hidratos extremos en ayunas. Todo ayuno intermitente implica ayuno de hidratos, por lógica. Lo opuesto a los hidratos en ayunas, es comer carbohidratos durante todo el día.
¿PUEDO COMBINAR ESTAS DIETAS? Algunas de estas dietas se pueden combinar entre sí, de hecho, si algunas personas las confunden es porque pueden ser complementarias, simbióticas y, a veces, puedes seguir 2 o más de ellas al mismo tiempo.
DIETA CETOGÉNICA: En esta dieta es muy fácil permanecer en modo cetogénico eliminando cereales, papas y azúcares. Pero nada le impide comer 60 g de arroz al día, ya no sería paleolítico, sino cetogénica. La dieta cetogénica es necesariamente baja en carbohidratos. Se puede combinar con el ayuno intermitente, de hecho, a medida que se reduce el apetito, es bastante común hacerlo, pero no necesariamente. DIETA PALEOLÍTICA: puede ser cetogénica o no, en muchas ocasiones no lo es porque limita los tipos suficientes de grasa vegetal. Puede ser bajo o alto en hidratos, por ejemplo, se permiten frutas y miel, nada le impide tomar 300 g de hidratos diarios con una dieta paleolítica. Se puede combinar a gusto con ayuno intermitente o con ayuno de hidratos. DIETA BAJA EN HIDRATOS: puede ser cetogénica si reducimos mucho los carbohidratos, o simplemente "bajos en carbohidratos". Podemos seguir los principios de la dieta paleolítica u omitirlos, que es el más frecuente. Podemos hacer ayunos o hidratos intermitentes, este último es interesante como una forma de comer suficientes carbohidratos el resto del día y omitirlos en la cena o el desayuno.
AYUNO INTERMITENTE: puedes continuar con cualquier dieta. Se trata de un ayuno de hidratos. AYUNO DE HIDRATOS: se puede continuar con cualquier dieta. Lo más probable es que no sea un ayuno intermitente, porque si mencionamos que es un ayuno de carbohidratos, estamos sugiriendo que comamos proteínas y grasas casi todo el día, pero no es necesario.
FUNDAMENTOS DE LA DIETA KETOGENICA Una dieta cetogénica es una que restringe los carbohidratos a un máximo de 50 gramos por día. En Para aprovechar al máximo los nutrientes, se eliminan los cereales y los almidones, ya que son ricos en carbohidratos y proporcionan pocos nutrientes, pero quedan las verduras, algunas frutas, productos lácteos enteros, productos lácteos enteros, carnes, Pescado y nueces.
¿Cómo nos afecta esta dieta? En estas dietas, los primeros 4 días son malos, sufre un tipo de síndrome de abstinencia (que parece curioso, porque un adicto sufre un síndrome de abstinencia, esto puede causar dolor de cabeza y náuseas.
¿QUÉ ES LA CETOSIS? La cetosis se confunde a menudo con la cetoacidosis y nada es lo mismo, la cetosis es un estado natural en el que el cuerpo ingresa para la combustión de grasas en reserva. Los carbohidratos son la energía que consumimos para funcionar y cuando ingerimos más de lo que la cuenta se almacena en forma de grasa abdominal, pero si restringimos el consumo de carbohidratos, el cuerpo comienza a generar los cuerpos cetónicos, que son los responsables de la combustión de la grasa abdominal.
Para que esto suceda, debes consumir 50 gramos o menos de carbohidratos, varía según las personas y la actividad física.
¿CUÁNTO TIEMPO PUEDO HACERLA? Como esto difiere de cada persona, se recomienda que si ha tenido problemas de sobrepeso debido al exceso de carbohidratos en su dieta, nunca abandone este tipo de alimentos y limite su consumo de carbohidratos de por vida, ya que es la única forma de mantenerlos. El peso, si no quieres estar siempre contando calorías, por ejemplo, no puedes gastar entre 60 y 80 gramos al día. Sin embargo, no es bueno estar siempre en Cetosis una vez que alcance su peso.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica? Muchas personas usan esta dieta para reducir la grasa acumulada en sus cuerpos. La dieta cetogénica es una alternativa eficaz para perder peso y reducir la masa corporal. También puede aliviar las migrañas, regular la presión arterial y reducir el acné. Además, esta dieta tiene los siguientes beneficios.
Debilita las células cancerosas Las células cancerígenas extraen su energía del azúcar. Cuando la glucosa es abundante, estas células encuentran alimento para acelerar su actividad y multiplicarse en todo el cuerpo. Si el azúcar es reemplazado por grasa, las
células cancerosas verán agotadas sus fuentes de energía y reducirán su actividad. En este sentido, la dieta cetogénica podría complementar algunos tratamientos para ciertos cánceres.
Claridad mental y resistencia física. Esta dieta mejora la condición de la actividad de los órganos que consumen grandes cantidades de energía, como el cerebro. Por lo tanto, muchas personas experimentan una mejora de su rendimiento mental con esta dieta. Además, la energía que proviene de la grasa acumulada es tan abundante que aumenta la resistencia física.
Tratamiento de la epilepsia. Esta dieta tiene el efecto de disminuir la ocurrencia de convulsiones. También reduce la necesidad de medicamentos anticonvulsivos, medicamentos que tienen efectos secundarios graves. Además de estos beneficios, la dieta ceto también puede mejorar la digestión, regular el apetito y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
VARIANTES DE LA DIETA CETOGÉNICA La clásica dieta cetogénica es la versión "original" de la dieta, pero otras dos variantes han llegado recientemente a la vanguardia. Se denominan dieta cetogénica modificada (MKD, por sus siglas en inglés) (también conocida como dieta modificada de Atkins o MAD) y la dieta de cadena media de triglicéridos. Ambas dietas dependen menos de la restricción calórica y tienen una proporción de macronutrientes más baja que la dieta cetogénica clásica. Hasta hace poco, la variante más estudiada y más utilizada era la clásica dieta cetogénica, que se caracteriza por su relación 4: 1. Esta relación se refiere a la cantidad de grasa (principalmente ácidos grasos de cadena larga) y la suma de los carbohidratos (azúcares) y proteínas. Por lo tanto, por cada 4 g de grasa, hay 1 g de proteínas y carbohidratos. Esta forma de dieta es muy estricta y su uso se vio empañado por el bajo cumplimiento. Las razones de este fracaso van desde la fatiga de la dieta (los niños se aburren con la comida) hasta la disciplina insuficiente (no poder decir "no") y la intolerancia al gusto. A pesar de los beneficios obvios para el manejo de las convulsiones, la clásica dieta cetogénica no fue objeto de un ensayo clínico aleatorio hasta el 2008. Una pequeña variación de la dieta cetogénica clásica es la dieta cetogénica modificada (también llamada dieta Atkins modificada), que se produjo como resultado de un descubrimiento accidental. Las familias observaron que la dieta, aunque no cumplía con las estrictas
pautas y normas de la dieta clásica, aún generaba cetonas elevadas y control de las convulsiones. Se usó oficialmente por primera vez en 2002 en el Hospital Johns Hopkins, y se diferencia de la dieta clásica en que no hay restricciones en calorías, líquidos o proteínas. Los carbohidratos son contados y controlados y la ingesta de grasas es altamente recomendada. Esta Dieta CETOGÉNICA modificada ha sido ampliamente investigada y muestra una eficacia similar a la de la Dieta CETOGÉNICA clásica. Su naturaleza menos estricta facilita el cumplimiento. Esto lo hace más aceptable para los pacientes. Sin embargo, si la dieta modificada no proporciona los resultados deseados, a menudo comienza con la dieta cetogénica clásica. En resumen, la Dieta CETOGÉNICA, en todas sus formas, restringe la ingesta de carbohidratos y aumenta el consumo de grasas. Esto imita el hambre para el metabolismo, que desde un punto de vista práctico, es el momento en que la función neurológica y física óptima es esencial para la supervivencia. Las tres versiones de la dieta son efectivas en el tratamiento de la epilepsia.
¿Es la dieta Cetogénica adecuada para mí? Esta pregunta solo puede ser respondida por su médico, pero si no cuenta con su aprobación al momento de hacer esta dieta para perder peso, probablemente sea lo correcto si no es el mejor para usted. Esto se debe a la gran cantidad de grasas que deben consumirse a lo largo de esta dieta, lo que puede hacer que pierda peso en las primeras semanas, pero puede que no mejore su salud general.
Solo la dieta Cetogénica será adecuada para aquellos para quienes ha sido diseñada, ya sea para tratar las crisis epilépticas o cualquier otro medicamento, y generalmente se recomienda solo por un corto período de tiempo. Por lo tanto, si piensa que una dieta rica en grasas para perder peso es la más adecuada para usted, no dude en consultar con un profesional de la salud sobre cómo seguirla y, además, haga un poco más de ejercicio controlado por un profesional del deporte con. Estar en forma y no recuperar esos kilos de más que quiera perder, siempre con control y en buen estado de salud.
¿Es peligrosa la dieta Cetogénica? Si está pensando en perder peso a través de la Dieta Cetogénica, tenga en cuenta estas precauciones y consejos para evitar problemas de salud. Miles de personas deciden comenzar una dieta y seguirla sin pensar en lo dañino que puede ser para su salud, especialmente si no es otorgado por un especialista. Uno de los peligros más comunes de la dieta Cetogénica es la dislipidemia, el aumento del colesterol y los triglicéridos. Otro efecto adverso es que causa trastornos gastrointestinales como estreñimiento y reflujo, porque el cuerpo no puede absorber toda la grasa consumida. Los calambres abdominales y la diarrea son frecuentes. De manera similar, existe una deficiencia de carnitina o vitamina B11 cuando se trata de perder peso con este tipo de dieta, un nutriente que permite
que los ácidos grasos se quemen y reduce el riesgo de depósitos de grasa en el hígado, como los relacionados con el abuso en la dieta. Consumo de alcohol. Al consumir tanta grasa, la carnitina no tiene la capacidad de actuar, por lo que el exceso de grasa va a los vasos sanguíneos y otra parte a los tejidos adiposos. Es importante tener en cuenta que si el cuerpo detecta que no tiene glucosa (azúcar) en la sangre, algo fundamental para que el cerebro, los músculos y el resto del organismo funcionen, su cuerpo comienza a llevar a cabo el proceso para Adquiéralo desde donde sea. Es posible, afectando así a tus músculos e incluso al corazón. Además, otros peligros de esta dieta es que causa fatiga, debilidad muscular, mareos y confusión. Las dietas bajas en carbohidratos producen un aumento en los niveles de colesterol en la sangre, lo que incrementa el riesgo de padecer de problemas cardiovasculares.
RECETAS SIMPLES DE LA DIETA CETOGÉNICA PARA LA VIDA DIARIA Recetas para el desayuno o merienda Huevos de nube Uno de los atractivos de esta preparación, aunque son algunos huevos con tocino, es que en esta forma de preparar la receta casi no hay grasa, así que podemos disfrutar de este desayuno sin remordimientos, ya que el tocino se desengrasa en el microondas y los huevos. Se "fríen" en el horno. El resultado es sorprendente, suave y delicioso.
Ingredientes para dos personas 2 huevos, 4 rebanadas de tocino, sal, unas gotas de jugo de limón. Separamos las yemas de huevo, usamos la primera para batirlas, para hacer un merengue firme. Para ayudar a ensamblar las claras de huevo ligeramente sazonadas y lograr que se paren sin romperse, agregue unas gotas de jugo de limón. Batir bien las blancas, ayudadas con una batidora o un procesador de alimentos, y luego separarlos en dos mitades y colocarlos en la bandeja de hornear. Mientras tanto, prepararemos el tocino que vamos a cocinar para que quede crujiente con la ayuda del microondas. Colocamos cuatro hojas de papel de cocina en un plato, colocamos las rebanadas de tocino y cubrimos con cuatro hojas de papel de cocina. Ponemos en el microondas a plena potencia durante 2 minutos y dejamos enfriar. De esta manera conseguimos que la grasa del tocino permanezca en el papel absorbente mientras que el tocino está muy crujiente.
Coloque las yemas con cuidado en el centro de las claras de huevo decoradas y cocínelas en el horno a 200 ° C durante 3 minutos para que las claras de huevo se doren pero las yemas estén bien líquidas. Decorar con un tocino, peinar cada huevo y un poco de tocino crujiente como si fuera sal y servirlo de inmediato. Los huevos soufflé son perfectos con tocino crujiente, para un desayuno delicioso. Lo increíble es la textura del blanco, que parece una nube, aire puro, mientras que la yema sigue siendo fluida, y todo esto en contraste con el tocino sabroso y crujiente.
Tortilla Esponjosa Ingredientes para 2 personas Huevo 3 Sal y pimienta para probar Aceite de oliva virgen extra Mantequilla 15 g Dificultad: Fácil Tiempo total: 17 min. Elaboración: 12 min. Cocción: 5 min. Resto: 3 min. Hacer una tortilla francesa muy jugosa puede ser una cuestión de no cocinarla en exceso, pero si desea preparar esta receta para el desayuno, la clave está en el batido anterior. Si buscamos hacer esta tortilla esponjosa, el secreto es batir los huevos muy bien hasta que tengas casi una mousse. Para facilitar la tarea, podemos separar las yemas de huevo de las claras y batirlas casi hasta el punto de la nieve. Así tendremos una base muy esponjosa. Las yemas se baten sazonadas y se añaden. Después de un último batido al set, colocamos unas gotas de aceite en una sartén y dejamos que se caliente bien. Ponga nuestra "espuma de huevos batidos" en la sartén y déjelos cocinar, primero un minuto a fuego medio y luego otros 5 minutos a fuego lento. Truco importante: no mueva la tortilla sino deje que se asiente. Si queremos darle un aspecto crujiente cuando veamos que se ha hecho la parte inferior y podemos levantar la tortilla, colocamos unos pequeños trozos de mantequilla debajo de la tortilla y la dejamos dorar durante un par de minutos. Luego, sacamos la tortilla del fuego, pero la dejamos reposar en la sartén durante dos o tres minutos para que se haga con el calor restante. Servimos esto doblando sobre sí mismo.
Es perfecto para el desayuno y podemos servirlo acompañado de lonchas de amón York o carne de pavo, o con champiñones salteados y, por supuesto, con un buen zumo de naranja recién exprimido. Verás qué tan bien empiezas el día.
Huevos Revueltos 100% Ceto Ingredientes 4 huevos Sal y pimienta 1 cucharada de aceite de coco Romper los 4 huevos en un recipiente. Precaliente una sartén a fuego alto con aceite de coco. Nos extendemos bien. Vertemos los huevos y con una espátula o tenedor los removemos mientras cocinamos. Hacemos esto por un minuto o 2. Sazonamos con sal del Himalaya y servimos.
Huevos En Cazuela De Jamón Serrano Esta es una deliciosa opción, para un desayuno el domingo, con esta receta de huevos en cazuela de jamón serrano. Como puedes ver, además de ser muy sencilla de preparar, realmente ofrece una alternativa a los huevos fritos o revueltos típicos.
Los ingredientes Por 1 unidad Huevo 2 Lonchas de jamon español 2 Cebolla 50 g Queso mozzarella 50 g Perejil fresco Sal Pimienta negro Tiempo total 35 m Elaboración 10 m Cocinar 25 m Para la preparación de esta receta necesitarás, además de todos los ingredientes, unos moldes pequeños para magdalenas o cupcakes. Personalmente utilizo unos desechables de aluminio que me parecen muy cómodos, pero puedes usar cualquier otro tipo de molde. Engrasa cada molde con mantequilla y picar la cebolla, con un par de ramas de perejil y el queso mozzarella. Batir los huevos en un bol y agregar la cebolla, el perejil y el queso. Salpicamos al gusto. Rellene cada molde con esta mezcla de manera que llegue a la parte superior del molde y lo llene por completo. Finalmente, coloque los moldes en el horno caliente a 180ºC durante unos 25 minutos. Una vez lista retira del horno y sirve inmediatamente.
Los huevos en la olla de jamón se comen calientes, así que recomiendo prepararlos justo antes de probarlos. En el caso de una opción de desayuno lo mejor es acompañarlos con un pan artesano tostado y una buena taza de café. Aunque originalmente es una receta para el desayuno, puede darse cuenta de que también puede servirla para una cena con una ensalada de hojas verdes.
Aguacates Con Huevos al Horno Ingredientes para 2 personas Un aguacate Dos huevos Sal y pimienta para probar Roe para decorar Cebolletas Para Decorar Dificultad: Media. Tiempo total: 15 m Producción: 5 m. Cocción: 10 m Preparamos el horno a 200º C de temperatura. Mientras el horno alcanza la temperatura indicada, abrimos el aguacate tratando de obtener dos mitades iguales y con un golpe de cuchillo quitamos el hueso. Utilizamos el centro de un huevo para rellenar el hoyo del centro del aguacate, asegurando que la yema permanezca intacta. Dependiendo del tamaño de los huevos utilizados, normalmente tendremos un poco de claridad que mantendremos en el refrigerador para otras preparaciones. Sazone con sal y pimienta y hornee por 10 minutos con calor solo en el fondo, hasta que el claro esté cuajado y antes de que la yema se seque. Sacamos la fuente del horno y decoramos los huevos con una cucharadita de huevas y un poco de cebolleta picada. Para completar un desayuno saludable, le sugerimos que acompañe la receta de aguacates y huevos al horno con algunas mandarinas y pan casero. Verás cómo te sorprende y cuánto te gusta este desayuno tan diferente de lo habitual.
Nube de pan Sí, pan, aunque alguien puede decir que si no tienes harina no puedes llamarlo así, y ser un purista tendrá que tener razón, te diré que esta receta de pan en la nube que ha prevalecido durante mucho tiempo en las redes sociales tiene muchas consecuencias. Le gusta y hace honor a su nombre, es una masa tan aireada que se funde en la boca. Además, sea o no pan de verdad, no contiene gluten ni carbohidratos y apenas tiene calorías, por lo que es recomendable para dietas especiales o para quienes, como yo, simplemente quieren probar una receta original y muy rápida de preparar. Para un desayuno diferente al habitual.
Ingredientes para 9 unidades Huevos 3 Queso crema (tipo Filadelfia) 100 g Bicarbonato de sodio 1/4 cucharadita de café Dificultad: Fácil Tiempo total: 30 m Elaboración: 10 m. Cocción: 20 m Comenzamos por precalentar el horno a 150ºC. Luego, separando las claras de las yemas de los huevos. Bate las yemas con el queso crema hasta obtener una masa homogénea y suave. En un tazón aparte batir las claras de huevo hasta que estén duras con bicarbonato de sodio. Mezclamos ambas masas con la ayuda de una espátula, realizando movimientos envolventes. Colocamos una hoja de papel para hornear en una bandeja para hornear y sobre ella distribuimos 9 montones de masa, formando círculos. Horneamos 20 minutos.
La nube de pan se puede preparar salada (agregando romero, ajo picado, sal, pimienta o especias) o dulce (agregando cacao). Los ingredientes que agregue deben estar secos, de modo que la masa no se ablande ni se esparza demasiado cuando se coloca en la bandeja para hornear. Está delicioso con el amón de York.
Recetas para el almuerzo o la cena Tortilla de bacalao Ingredientes para 2 personas Bacalao desalado 200 g 4 cebollas 1 huevos 1 pimientos de colores Aceite de oliva virgen extra 15 ml sal Dificultad: Fácil Tiempo total: 30 m Producción: 20 m. Cocción: 10 m Añadir un poco de aceite de oliva y saltear los chalotes picados y la pimienta pequeña agrega el bacalao desmenuzado y deja saltear durante cinco minutos. Pasamos la mezcla a un colador para liberar todo el aceite. Dejamos unas gotas en la sartén, lo suficiente para que la tortilla no se pegue. Bata los huevos y agregue una pizca de sal, agregue a la mezcla de bacalao y mezcle en la sartén caliente. Hacemos la tortilla en ambos lados unos minutos, dejándola al punto que nos guste. En este caso lo dejé bastante jugoso porque así lo amamos, sea cual sea el tipo. Servimos fríos o calientes, como preferimos. La tortilla de bacalao se puede tomar acompañada de una variada ensalada. Si lo sirves con un vino blanco fresco, mejor aún.
Huevos rellenos de atún y mayonesa casera Los huevos rellenos de atún es una de las recetas más fáciles de preparar y también una de las más clásicas. ¿Quién no los ha comido en casa de su madre o de su abuela? Bueno, la verdad es que a pesar de su simplicidad o precisamente por esto, es difícil encontrar a alguien que no le guste. Puede variar estos huevos rellenos agregando algunos trozos de camarones, salmón, anchoas o lo que se le ocurra. También puede elegir si desea o no poner salsa de tomate, pero creo que le da un muy buen toque.
Ingredientes para 12 unidades 6 huevos Atún En Aceite Enlatado 3 Mayonesa 45 ml Aceitunas Rellenas De Anchoa 20 Salsa de tomate Dificultad: Fácil Tiempo total: 20 m Elaboración: 10 m. Cocción: 10 m Cocine los huevos en agua hirviendo por 10 minutos, después de este tiempo los retiramos del agua y los enfriamos con agua fría, cuando están fríos los pelamos y los cortamos en dos a lo largo. Retiramos las yemas y reservamos una para decorar. Ponga el resto de las yemas en un tazón y agregue el atún, la mayonesa y las aceitunas picadas reservando unas pocas para decorar, mezcle bien. Rellena en forma de cúpula, y decoramos con las aceitunas. Cubre el fondo del plato de servir con salsa de tomate y coloque los huevos encima. Desmenuzamos la yema reservada y decoramos el plato con ella.
Ensalada griega Para hacerlo, ingredientes muy simples y frescos iguales a los de la clásica ensalada griega, como los tomates y las aceitunas negras, pero también he añadido unos deliciosos huevos de aves de corral que me fueron entregados. A diferencia de nuestra tortilla de patatas, no la daremos vuelta, sino que comenzaremos a cuajar lentamente con todos los ingredientes que contiene.
Ingredientes para cuatro personas 8 huevos, 1 cebolla, 120 g de tomates, 100 g de aceitunas, 100 g de queso, aceite de oliva, sal y perejil. Comenzaremos a batir los huevos con una pizca de sal y una cucharada de perejil picado. Picar la cebolla y luego colocarla una sartén al fuego y agregando un poco de aceite de oliva, saltear la cebolla por cuatro minutos hasta que esté dorada. Agregue los tomates a la mitad y las aceitunas negras y cocine por otros dos minutos hasta que los tomates comiencen a verse suaves. Encienda la parrilla de su horno. Reduzca el calor y agregue los huevos batidos, cocine por cinco minutos hasta que veamos que los huevos se ponen. Agregue el queso feta desmenuzado en la parte superior y ase por cinco minutos hasta que veamos la superficie dorada. Espolvorear con un poco más de perejil fresco. Tiempo: 25 minutos. Dificultad fácil La ensalada griega es perfecta para una cena rápida y no queremos manchar la cocina y no muchas ollas. Se sirve en la misma sartén caliente y se distribuye desde ella, ya que al no girarla durante la cocción, la parte más colorida siempre estará en la superficie donde va el gratinado de queso.
Salmón rosado con ensalada verde Otra alternativa súper sabrosa que puede hacerse fácilmente en la comodidad de su hogar, puede ordenar en cualquier restaurante. Ingredientes 3 tazas de lechuga mantecosa 1 filete de salmón (220-260gr) 2 cucharadas de queso parmesano Aceite de oliva o coco para sazonar y cocinar. Sal del Himalaya, pimienta y limón para dar sabor. Duración: 15-20 minutos. Vamos a cocinar nuestro filete en una sartén previamente rociada con aceite de coco durante 7 minutos por un lado y luego 4 por el otro. Cuanto más fina sea la cocción, más rápido será. Lavar la lechuga y servir en un plato con el queso parmesano. Una vez que nuestro salmón esté cocido, retirarlo del fuego. Servimos, condimentamos con lo que nos gusta y disfrutamos.
Quiche de Atún Ligero Esta deliciosa receta de atún quiche ligero es muy fácil de preparar y no tiene muchos ingredientes. Además de la cena, es ideal para un almuerzo ligero o un refrigerio con amigos y familiares. Se prepara en el horno y es, sin duda, una forma poco ortodoxa de hacer un quiche.
Ingredientes para 4 personas Cuatro huevos Queso Gruyere 100 g Atún en agua enlatada 150 g Crème fraîche 200 g Cebolla 100 g Tomates 5 Tomillo seco 3 g Sal Pimienta negra Como dije al principio, esta receta es muy simple y para comenzar necesitaremos romper los huevos en un tazón y batirlos hasta que formen espuma. Los sazonamos con tomillo, sal y pimienta al gusto. Luego drenamos el atún del agua y lo desmenuzamos en los huevos. Añadimos la crème fraîche y batimos bien para integrar todos estos ingredientes. Ahora picamos la cebolla que añadimos a la mezcla junto con el queso rallado. Coloque una hoja de papel antiadherente en un molde para pasteles y vacíe la preparación. Cortar los tomates por la mitad y colocarlos sobre la quiche. Poner en horno precalentado a 180ºC, durante unos 35 minutos. Esta deliciosa receta se sirve caliente o caliente, para una comida o para la cena. Puedes acompañarlo con una ensalada de hojas verdes o simplemente disfrutarlo solo. Una copa de vino blanco seco se combinaría muy bien con un zumo de frutas de temporada si no quieres vino.
Pizzetas de Berenjena Ingredientes 1 berenjena 2 tomates 1 cebolla verde Orégano, Albahaca, Sal Y Pimienta Tiempo: 50 minutos. Cortar la berenjena en rodajas incluso. En una bandeja para hornear, coloque las rebanadas y ponga sal a cada lado y deje reposar por 20 minutos. Este procedimiento hace que la berenjena pierda la humedad. Precalentamos el horno a 175º. Después de 20 minutos con una servilleta seca por ambos lados, cepille con aceite de coco, colóquelo en el horno y cocine durante 2025 min. Mientras esperamos que nuestras berenjenas se cocinen, preparemos la salsa. Coloque dos tomates en la licuadora, previamente lavados. Luego lo colamos, para que los líquidos bajen. En una olla colocamos la preparación y colocamos el queso parmesano, la albahaca y lo sazonamos un gusto. Encendemos el fuego y cocinamos la salsa un poco revolviendo. Sacamos del fuego. Una vez finalizada la cocción de la berenjena, la retirada del horno. Ponemos la salsa en las porciones y en la misma ponemos el queso en hebras, como toque podemos poner un poco de orégano encima y colocarlo en el horno nuevamente hasta que el queso se derrita. Lo sacamos del horno y lo servimos.
Pechugas de Pollo al horno con queso Morbier El queso gratinado con carne de pollo nos permite obtener un sabor verdaderamente espectacular que se puede usar muy bien para una comida. Ingredientes para 2 personas 2 pechugas de pollo Queso morbier 100 g Mantequilla 5 g Pimentón en polvo 5 g Sal gruesa Pimienta negro Jamón York 50 g Dificultad: Fácil Tiempo total: 35 m. Elaboración: 10 m. Cocción: 25 m Para comenzar la receta cortaremos las pechugas de pollo en dos horizontalmente sin separar las mitades. Una vez hecho esto, sazonaremos cada pecho con sal, pimienta y hierbas de la Provenza. Cortamos rebanadas de queso a las que les quitamos la corteza. Los colocamos sobre el pollo. Ajustamos el condimento con un poco de sal y doblamos cada pecho. Ahora envuelva el pollo relleno con una loncha de jamón. Para arreglar todo bien nos ayudamos con unos palos de madera. Espolvoree paprika en el amón para darle un toque colorido diferente. Cocemos, a 180ºC, durante unos 25 minutos. Servimos caliente. Este plato de pechugas de pollo al horno con queso más morboso es perfecto para una comida con mucho sabor que puede acompañar con arroz, pasta o verduras asadas. Asimismo, una copa de vino tinto se combinará perfectamente con esta preparación. Una cerveza ámbar o oscura también será una muy buena opción.
Huevos escalfados con Gulas y Langostinos Preparar un aperitivo o un entrante original cuando tengamos la visita de amigos es un placer, ya que todos queremos complacer a quienes realmente aprecian y cocinar es una de las mejores maneras de transmitir afecto. La mezcla de sabores y texturas, la yema semilíquida, la cuajada clara y la textura suave de los langostinos en contraste con la suavidad de las gulas de ajo, hace de esta tasa una combinación deliciosa que los que la prueban siempre aprecian. y dejará a todos sin palabras.
Ingredientes para 4 personas 4 huevos Gulas 200 g 12 (unidades) de camarones cocidos 1 diente de ajo Cebollín Aceite de oliva virgen extra Dificultad: Fácil Tiempo total: 10 m Cocción: 10 m Empezamos colocando un huevo en un molde de 10cm hechos de plástico de cocina y sazonamos ligeramente, uno a uno. Cerramos los moldes y los anudamos en la parte superior o los cerramos con un alambre del pan de molde. Cocine los huevos en agua hirviendo durante 6 minutos para que la clara y la yema se mantengan en estado líquido. Abra los paquetes y coloque los huevos escalfados en el fondo del vaso donde los serviremos con la ayuda de una cuchara para que no se rompan prematuramente. Salteamos las gulas en una sartén con un diente de ajo enrollado y cuando están, las distribuimos en los cuatro vasos, asegurándonos de que estén en
uno de los lados. Por otro lado, pelamos los langostinos y los colocamos en el otro lado del vaso, tratando de dejar un agujero en el centro. Insertamos las horquillas de madera ideales para las gulas en el vaso y rompemos la parte superior de la blanca para que la yema se pueda ver en el fondo y las dejamos en el lado del vaso para su uso por parte de los comensales. Decore con unas cebolletas y sirva de inmediato. Esta receta de huevos escalfados con gulas y langostinos servidos en un vaso es excelente para comenzar una cena basada en bocadillos cuando los amigos se reúnen para ver un evento deportivo o una maratón de películas. Con algo de pan o galletas, todos quedarán encantados.
Arroz de Coliflor con Salmón Rosado Ingredientes 200 gr de coliflor 1 filete de salmón rosado (220gr) Aceite de coco Sal del Himalaya Jugo de limón Primero en una fuente antiadherente con un poco de aceite de coco, cocinemos nuestro salmón a fuego medio en el horno durante 10 a 15 minutos (dependiendo del nivel de cocción que desee) Corte los tallos de la coliflor y póngalos en un procesador o córtelos bien con cualquier otro elemento. En una sartén previamente rociada con aceite de coco, cocinemos la coliflor. Se cocina mientras revolvemos, de 5-8 minutos. Podemos sazonar con un poco de pimienta y sal. En el caso de que no te guste nada, puedes agregar un poco de ajo o cebolla. Servimos
Aguacates Tostados con Mozzarella Ingredientes para 2 personas 1 aguacate Jugo de limón Tomate medio Queso mozzarella Escamas de sal con 2 g Aceite de oliva virgen extra 10 ml Orégano fresco (hojas) 8 Dificultad: Fácil Tiempo total: 20 m Producción: 5 m. Cocción: 15 m Cortar el aguacate por la mitad a lo largo, quitar el hueso con mucho cuidado y cepillar cada mitad con jugo de limón. Corte la carne de las mitades de aguacate formando un patrón rombal y cortes profundos que coincidan con la base. Escurrir la mozzarella y cortar dos trozos del mismo tamaño que las cavidades de los aguacates. Los rellenamos con el queso y los colocamos en el horno, precalentado a 180ºC con calor arriba y abajo, durante 15 minutos o hasta que la mozzarella se haya derretido bien. Mientras tanto lavamos el tomate y cortamos en dados pequeños una de sus mitades. Cuando el aguacate esté listo, lo retiramos del horno y colocamos los dados de tomate en la superficie. Escamas de sal dispersas, hojas de orégano fresco y agua con un chorrito de aceite de oliva virgen extra antes de servir.
Salmón al Horno con Nueces El salmón es un pescado graso rico en Omega 3 con propiedades saludables. El aroma de la corteza de nueces que se asan en el horno mientras la carne grasa de este pescado está cambiando de color es magnífico y en menos de 20 minutos, tenemos un plato espectacular sobre la mesa, lleno de sabor y gran efecto saciante. Alienta a preparar esta receta que ya te adelanto cuando la pruebes, será una de tus preparaciones de pescado más habituales.
Ingredientes para 2 personas Salmón fresco en un lomo 300 g Nueces 20 g Almendra laminada 20 g Pistachos 20 g Aceite de oliva virgen extra (una cucharadita) 5 ml 1 calabacín Dificultad: Fácil Tiempo total: 15 m Producción: 5 m. Cocción: 10 m Resto: 5 m Comenzamos a triturar las diferentes nueces para hacer una mezcla granular con la cual vamos a formar una costra sobre el salmón. Para hacer este plato es conveniente usar un gran lomo o dos lingotes, uno por persona, por lo que les recuerdo que aquí pueden ver cómo cortarlo para aprovechar al máximo este pescado. Con un pincel, barniza ligeramente el lomo de salmón con un poco de aceite de oliva virgen extra y luego colócalo en el plato donde tenemos la mezcla de nueces. Apretamos un poco para que se peguen y pasamos el pescado a la fuente para hornear. Horneamos después de haber precalentado a 220º y dejamos cocer durante 10
minutos hasta que veamos que el salmón ha cambiado de color. Deje reposar 5 minutos antes de servir para que el salmón se termine de cocinar con el calor restante. Como le dije, al preparar el salmón al horno con nueces, lo cocinamos en una cama de calabacines que se cocinaron al mismo tiempo y se sirvió como guarnición. También puede agregar otras verduras de su gusto, como zanahorias, cebollas y papas, y hacer que nuestra maravillosa guarnición de verduras horneadas sea válida para todo tipo de asados.
Recetas dulces y otras Trufas De Aguacate Las trufas y los bombones de chocolate son ideales para calmar los dolores del hambre o el deseo de tomar algo dulce en el que entramos de vez en cuando. No tiene azúcar agregada, así que si te gusta el sabor ligeramente amargo del chocolate negro, lo disfrutarás enormemente. Además, las trufas de aguacate son súper fáciles de hacer.
Ingredientes para 18 unidades 1 aguacate maduro Chocolate negro para postres 80 g. Mantequilla 10 g Polvo de cacao Dificultad: Fácil Tiempo total: 15 m Elaboración: 12 m. 3 m de cocina Resto: 45 m Derrita el chocolate negro y la mantequilla en el microondas en tres series de un minuto. Abrir el aguacate y retirar el hueso. Con la ayuda de una cuchara, extraiga la pulpa y haga un puré con un tenedor hasta obtener una crema. Vierta el chocolate derretido sobre la pulpa de aguacate triturada y trabaje la mezcla hasta que esté homogénea. Es importante colocar por 45 minutos la masa en el congelador para que quede más ligera. Después de ese tiempo, retire la mezcla del congelador y forme las trufas haciendo bolas con cucharas o con las manos. Guarda las trufas en la nevera
si las vas a comer en este momento, pueden aguantar un par de días en buenas condiciones. Las trufas de aguacate son un delicioso bocadillo, ideal para tomar como una golosina. Son fáciles de preparar y rápidos, si no contamos el tiempo de enfriamiento en el congelador.
Nutella casera En primer lugar, una recomendación: para hacer este tipo de recetas de crema es importante tener una buena licuadora, tal vez mejor que un vaso de mano, ya que las primeras tienen más poder. Por supuesto, también se puede hacer con una batidora de mano, pero el proceso será un poco más lento.
Ingredientes 200 gramos de avellanas tostadas Tres cucharadas de cacao. Un chorrito de leche Opcional: edulcorante líquido. No tiene ningún misterio y solo vamos a necesitar la licuadora. Lo primero es poner las avellanas en la licuadora (son duras, por eso te dije que es mejor una batidora) y batirlas hasta que se forme una crema; Lo más normal es que es necesario detener cada poco tiempo para eliminar la mezcla, pero no toma más de tres minutos. Una vez que se hace la crema de avellana, agregamos el cacao desgrasado y la opción que elegimos para endulzar, en caso de que queramos endulzarlo, y lo pasamos todo a través de la licuadora nuevamente. Una vez integrados, podemos agregar un poco de leche hasta que encontremos la textura que queremos. ¡Y listo! Ya tenemos nuestro propio Nutella hecho en casa sin azúcar o aceite de palma y con un sabor muy similar al de Nutella que podemos encontrar en el superalimento.
Pannacotta con cacao Si quieres un delicioso postre sin azúcar no puedes perderte esta pannacotta con cacao. Una mezcla de este clásico italiano con sabor a vainilla, junto con una deliciosa salsa de chocolate. Ingredientes para las personas Gelatina en láminas 4.5 g 1 vainilla en vaina Crema liquida 35% MG3 75 g. Stevia 1.5 g Crema liquida para salsa de cacao 50 ml Chocolate negro cubierto sin azúcar 50 g Dificultad: Media. Tiempo total: 20 m Elaboración: 15 m. Cocción: 5 m Comenzaremos hidratando las hojas de gelatina en agua fría durante 10 minutos. Agregue el polvo de stevia a la crema, revuelva y caliente a fuego lento hasta que la mezcla alcance los 40ºC. Si no tenemos un termómetro, será como cocinarlo durante aproximadamente un minuto a fuego lento. Escurra las laminas de gelatina y colóquelas en la nevera por 30 minutos, guardando el resto pannacotta a temperatura ambiente. Para la salsa, ponga el chocolate en un bol y mezcle la crema. Calentar durante 15 segundos en el microondas, revuelva y vuelva a calentar hasta que revuelva con una espátula. Veamos que los dos ingredientes están integrados y que hay una mezcla fluida y brillante. La dejamos en la nevera durante 30 minutos. Adorne con unas gotas de salsa
antes de servir. Cremoso chocolate y aguacate. Esta receta de chocolate cremoso y aguacate es perfecta para darnos una golosina dulce de una manera saludable y sin complicaciones en la cocina. La base es la carne cremosa de buen aguacate maduro y un poco de polvo de cacao puro, a la que añadimos aromas, algunos edulcorantes al gusto y leche vegetal para ajustar la textura. Se puede adaptar al gusto agregando o modificando ingredientes, y también podemos personalizarlo al momento de servir.
Ingredientes para 2 porciones 1 aguacate, 1-2 cucharadas de cacao en polvo puro sin azúcar, 1-2 cucharadas de miel, edulcorante líquido, 1/2 cucharadita de esencia de vainilla, 1 pizca de sal, 30-40 ml de leche vegetal, coco rallado, frutos rojos, para servir. Pelar el aguacate intentando conservar toda su carne, descartando el hueso. Picar y colocar en una trituradora o procesador de alimentos. Agregue el cacao en polvo, 1 cucharada de miel, sirope o edulcorante, sal, vainilla y 30 ml de leche. Bata y agregue más leche o edulcorante para aumentar su dulzura. Cruje de nuevo hasta obtener una textura suave y homogénea. Mantener en un recipiente hermético. Decore con un poco de coco rallado natural, frutas rojas, una pizca de chocolate negro rallado.
