(/)~ (J) O
Q)~
c<(
+-'
FITNESS AKADÉMIA
Írta: Borsodi Balázs Katona Viktória Lencsés Rita Szollás Erzsébet TóthMónika
AZ AEROBIK ALAPJAI
Szerkesztette:
Katona Viktória Lektorálta:
Dr. Ábrahám Júlia
Budapest 2010.
www.fitnessakademia.hu
© Minden jog fenntartva l Fitness Kft.
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
TARTALOMJEGYZÉK BEVEZETÉS ............................................................................................... 7 1. AZ AEROBIK TÖRTÉNETE ........................................................ 9 l.l.AZ EGÉSZSÉGES TESTMOZGÁS TÖRTÉNELMI GYÖKEREI ............................................................................................ 9 1.2. A MÓDSZER, AHONNAN AZ AEROBIK A NEVÉT KAPTA ..................................................................................................... 9 1.3. AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD NÉPSZERŰSÍTÉSE ........ 10 1.4. Új SPORTÁG SZÜLETIK ........................................................... 11 1.5. JANE FONDA AEROBIK PROGRAMJA .............................. 12 1.6. AZ AEROBIK ELTERJEDÉSE MAGYARORSZÁGON ... 13 2. MI IS AZ AEROBIK? ........................................................................ 15 3. AZ AEROBIK MOZGÁSANYAGA ............................................... 17 3.1.-A BIZTONSÁGOS, "SAFE"-AEROBIK ................................ 17 3.2. AZ AEROBIK ÓRÁN ALKALMAZHATÓ GYAKORLATANYAG ........................................................................ 19 3.3. A HELYES TESTTARTÁS ÉS MOZGÁSTECHNIKA KIALAKÍTÁSA .................................................................................... 21 3.4. A HELYES LÉGZŐ TECHNIKA ........................................... .22 4. AZ AEROBIK ÓRÁKALAPELVEI .............................................23 5. A TERHELÉS INTENZITÁSÁNAKVÁLTOZTATÁSA AZ AEROBIK ÓRÁN ...................................... ,........................................ 24 5.1. AZ INTENZITÁS VÁLTOZTATÁSÁNAK LEHETŐSÉGE ............................. ,...................................................... 24 6. ZENEI ALAPISMERETEK ........................................................... 25 <5.1. MI A ZENE? .................................................................................. 25 6.2. A ZENE SZEREPE AZ AEROBIK ÓRÁN ........................... 27 7. AZ AEROBIK FELOSZTÁSA, AZ AEROBIK ÓRÁK RENDSZERE ........ ,............................................................................. 30 7.1. AZ AEROBIK FELOSZTÁSA .................................................. 30 7.2. AZ AEROBIK ÓRÁK RENDSZERE ..................................... 30
2
3
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
14.3. A CIPÓ ......................................................................................... 135 14.4. EGYÉB FELSZERELÉSEK ................................................... 136
8. AZ AEROBIKALAPÓRA, ÉS FELÉPÍTÉSE .......................... 32 8.1. AZ ALAPÓRA FELÉPÍTÉSE, SZERKEZETE .................... 32 8.2. AZ ÓRARÉSZEK ISMERTETÉSE .......................................... 33 9. A KOREOGRÁFIAKÉSZÍTÉS ..................................................... .42 9.1. A KOREOGRÁFIAKÉSZÍTÉS SZEMPONTJAI ................ .42 9.2. A KOREOGRÁFIAKÉSZÍTÉS MÓDSZERTANA ............ .43 9.3. AEROBIK KOREOGRÁFIA TECHNIKÁI ÉS MÓDSZEREI ........................................................................................ 44 10. KOMMUNIKÁCIÓ -MOTIVÁCIÓ ............................................. 51 10.1. AZ ÓRA VEZETÉS TECHNIKÁJA ("CUEING") ............ 51 10.2. HIBAJAVÍTÁS ............................................................................. 60 11. AZ ÓRAVEZETŐ EDZŐ SZEMÉLYISÉGE ........................... 56 12. A MOTOROS KÉPESSÉGEK FEJLESZTÉSE AZ AEROBIK ÓRÁN ............................................................................... 59 12.1. ALAPFOGALMAK .................................................................... 59 12.2. KERINGÉSI-LÉGZÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG ........................ 60 12.3. AZ IZOMERŐ ÉS ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG ...................... 78 13. AZ AEROBIK ÓRATÍPUSOK ...................................................... 109 13.1. ALAP, "HAGYOMÁNYOS" VAGY "KLASSZIKUS" AEROBIK ÓRA .................................................................................. 109 13.2. LOW IMPACT ÓRA .................................................................. 109 13.3. HIGH IMPACT ÓRA .............................................................. .110 13.4. HI-LOWÓRA ............................................................................ 111 13.5. ZSÍRÉGETŐ ÓRA (FAT BURNING) ................................. 111 13.6. INTERVALLEDZÉS ................................................................ 111 13.7. KÖREDZÉS ............................................................................... 114 13.8. ALAKFORMÁLÓ ÓRÁK ....................................................... 117 13.9. A "PR9BLÉ~ TESTTÁ)AK': EDZÉSE ··~·····················117 13.10. ZENES ERGFEJLESZTES KETKEZES RUDDAL ...... 118 13.11. STRETCHING ÓRA .............................................................. 118 13.12. STEPAEROBIK ÓRA ............................................................ 123 14. AZ AEROBIK ÓRÁK HELYSZÍNE, AZ ALKALMAZHATÓ FELSZERELÉSEK. ................................... 133 14.1. A HELYSZÍN ............................................................................. 133 14.2. A RUHÁZAT .............................................................................. 134 4
15. A VERSENY AEROBIK ................................................................ 138 15.1. VERSENYAEROBIK KIALAKULÁSA, FEJLÓDÉSE ... 138 15.2. A VERSENY AEROBIK MAGYAR VONATKOZÁSAI .140 15.3. AZ AEROBIK VERSENYEKRÓL ÁLTALÁNOSSÁGBAN ..................................................................... 140 15.4. AMATŐR VERSENYEK ........................................................ 142 16. SPECIÁLISAEROBIKPROGRAMOK ..................................... 146 16.1. GYERMEK (MD) AEROBIK ................................................. 146 16.2. KÖZÉPKORÚAK (OVER) AEROBIK PROGRAMJA (45-60 ÉV) .................................................................. 156 16.3. SENlOR (KORÚAK AEROBIK PROGRAMJA) ............... 156 1.
SZÁMÚ MELLÉKLET A KORMÁNY 168/2001. (IX.14.) KORM. RENDELETE ........ 159 2. SZÁMÚ MELLÉKLET 2.1. FITTSÉG! TESZTELÉS ............................................................ 162 3. SZÁMÚ MELLÉKLET 3.1. AZ AEROBIK ALAPLÉPÉSEI ................................................ 164 4. SZÁMÚ MELLÉKLET 4.1. HARANGTERHELÉS ............................................................... 170 4.2. INTERVALL TERHELÉS ......................................................... 171 5. SZÁMÚ MELLÉKLET 5.1. PULZUSÉRTÉK TÁBLÁZAT, EDZÉSZÓNÁK ................. 172 6. SZÁMÚ MELLÉKLET 6.1. AZ EMBERI TEST IZMAI ÉS A FEJLESZTÉSÜKET ELŐSEGÍTŐ GYAKORLATOK .................................................... 176 7. SZÁMÚ MELLÉKLET ...................................................................... 185 8. SZÁMÚ MELLÉKLET 8.1. AEROBIK ÓRÁKON ALKALMAZHATÓ IDEGEN SZAVAK ÉS KIFEJEZÉSEK SZÓTÁRA ..................................... 187 9. SZÁMÚ MELLÉKLET 9.1. LEXIKON ..................................................................................... 191 JEGYZETEK ............................................................................................... 198 FELHASZNÁLT IRODALOM ............................................................... 199
5
!l
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
BEVEZETÉS " ... a lét és a nemlét kó~ ott áll a keletkezés, sa létező és a nem létező dolgok kó"zótt a keletkező ésfljlődő dolog. A tanuló keletkezőben lévő tudós ... " / Arisifotelési}
l
i
Középiskolás voltam, amikor a testnevelő tanárnám egy alkalommal, magnával a kezében jelent meg, és azzal kezdte az órát, hogy "ma aerobikozni fogunk". Lenyomta az indítógombot, megszálalt a zene, és Ő bíztatott bennünket, hogy kövessük a gyakorlatokat, amiket mutat. 10-15 percig utánoztuk a tanárnő mozdulatait. Csodáltam Őt ... Szép arányos, kidolgozott, izmos alakja volt, és olyan gyönyörűen, dinamikusan, mégis női esen - lágyan mozgott. Megtetszett az aerobik. Bár a gyakorlatok nem nagyon különböztek a szokásos gimnasztikától, mégis más volt, olyan fiatalos. A legújabb discá-számok száltak és mi táncoltunk, tornáztunk. Élénk színű tornadresszt, és csíkos lábszárvédőt viseltünk, a lábunkat tornapapucsba bújtatva végeztük a feladatokat. Azóta eltelt 20 év, egy kis történelem. Bizony már másfél évtizede én is vezetek aerobik foglalkozásokat. Kenneth Cooper, Jane Fonda, Sidney Rome, ismerősen csengő nevek, a "nagyok", akik megismertették a világgal ezt az új mozgásformát. Engedtessék meg nekem, hogy ide soroljam a testnevelő tanárnőmet, Tamási Zsuzsát is, aki kedvességével, az új iránti nyitottságával elindított azon az úton, amit ma is járok. Megtanított a mozgás szeretetére, példát mutatott azzal, ahogyan tanított, nevelt minket. A nagyobbik lányom kis gimnazista lett abban a középiskolában, ahová én is jártam. A beíratáson a Tanárnám ült az asztal mögött. Büszkén újságolta, hogy Ő még mindig tart aerobik órákat. Eltelt két évtized, de szépségét, kellemes külsejét, és energikus megjelenését máig megtartotta. Az eltelt évek alatt a rendszeres aerobikozás eredményeként számtalan kedvező hatást tapasztaltam.Javult a kondícióm, növekedett az önfegyelmem, az akaraterőm. Az aerobik segített a szorongásos érzelmi állapot, a stressz feloldásában, és a formás alak, mint a sportolás esztétikai eredménye, pedig növelte az önbizalmamat. Az, hogy mi az ösztönző erő, az egészség megőrzése, esetleg a teljesítményfokozás, az alakformálása, vagy az öregedés késleltetése, igazából mindegy. A lényeg, hogy olyan testmozgást, sportot választottam, melyet rendszeresen, szívesen, örömmel végzek, mert ez motivált arra, hogy "életre szólóan" beépítsem a mindennapi tevékenységeim közé. A számtalan mozgásanyag és sportág közül én az aero bikot választottam.
il 'l
l )J
!l
:l :!
6
7
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
E könyv elsősorban a szakemberképzésben résztvevők számára készült, igyekeztem az alapismereteket egy korszeru oktatási segédanyag formájában összegyűjteni. Emellett bízom benne, hogy a könyv hasznos olvasmány lehet az aerobik iránt érdeklődő sportszerető közvéleménynek is, és segít eligazodni az aerobik órák világában.
1. Az aerobik története
Katona Viktória
1.1. Az egészséges testmozgás történelmi gyökerei Az egészséges életszemlélet, és a testkultúra gyökerei az ókori Görögországba nyúlnak vissza. A szellem és a test harmóniája az egészséges, boldog élet alapja - állitották az ókori ftlozófusok, és nevelték mind a gyermekeket, mind a felnőtteket a kalokagathia szellemében. (Kalokagathia: a tökéletes testben, széplélek elvét valló görög nevelésftlozófiai eszmény.) A palaestra és a gymnasium szolgálta a testi-szellemi képzést, ahol a retorika és ftlozófiai előadások mellett, futottak, birkóztak, gerelyt hajítottak, azaz végezték a korabeli testgyakorlatokat, másszóval gimnasztikáztak. Nem csak a görög művészet, szobrászat, építészet, irodalom szalgáltak példával a ma emberének, hanem a testi nevelés fontossága is. A XIX. század végén az emberek érdeklődése ismét a görög kultúra felé fordult, ahol az egészséges, szépen kidolgozott test volt az ideál. A civilizált társadalomban a technikai forradalom azonban rövid idő alatt mozgásszegény életmódot teremtett. A fizikai munkát részben vagy egészben "ügyes, okos" gépek váltották föl, és bővültaminden fizikai aktivitást nélkülöző munkakörök sora is. A tüdő, a szív és az érrendszer, valamint az izomzat terhelés hiányában csökkent működésre kényszerült. Ennek következményeként egészségügyi problémák jelentkeztek, amelyek összefüggésben voltak a táplálkozás minőségével, a testedzés hiányával, és a streszszel. Az Amerikai Egyesült Államok az egészséges életszemlélet és életmód kialakításában élen járt. Nem csoda, hogy az aerobikozást is amerikai "találmánynak" tartjuk, kialakulása és mozgalommá válása is ehhez az országhoz fűződik.
1.2. A módszer, ahonnan az aerobik a nevét kapta 1920-ban az USA-ban, először Walter Camp állitott össze, a fizikai frissesség fenntartására egy 15 perces mozgásprogramot. Ezután hosszú ideig, az 19 50-es évek végéig, senki nem foglalkozott olyan jellegű gyakorlatsor ki1 alakításával, amely tömegeket mozgathatott volna meg. Az 1960-as évek elején egy amerikai orvosprofesszor, Dr. Kenneth H. Cooper neve vált egyre ismertebbé, először a szakemberek és a sportolók, később a "hétköznapi" emberek körében. Cooper pályafutását az amerikai hadseregnél kezdte, a haditengerészet és a légierő katonáinak kandicionális állapotát vizsgálta. Megfigyelései szerint, a fittség leglényegesebb összetevője az állóképesség, ezért ennek fejlesztésére olyan módszereket dolgozott ki, amellyekkel később a NASA űrhajósait is edzették. (Érdekesség,
ii
ii l'
il h l'
li i !
8
9
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
hogy ezt a módszert alkalmazta az edzésein Pele és a brazil futballválogatott is.) A szervezet állóképességének javítására Cooper, gimnasztikai gyakorlatokat alkalmazott. Módszerének lényege abban állt, hogy a feladatokat magas ismétlés számmal, pihenő idő nélkül végeztette. Tapasztalatai szerint, a hetente legalább 3-4 alkalommal végzett, 40-50 percen keresztül tartó, legalább percenkénti 130-as pulzusszámmal történő, folyamatos gyakorlatvégzés kedvező változásokat idézett előaszív-és keringési rendszer műkö désében. Az előbb felsorolt módszerek alkalmazása hatásos állóképesség javító tevékenységnek bizonyult. Cooper minden olyan hoszszú ideig tartó fizikai aktivitást, amely során, a szervezet oxigén felvétele és felhasználása egyensúlyban van, és ez biztosí~a a szervezet gazdaságos munkavégzését, aerob jellegű fizikai terhelésnek, "aerob testgyakorlásnak", másszóval aerobicnak nevezett. (Az aerob görög kifejezés, "levegőben élést", "oxigénhasznosítást" jelent.) Ide sorolta, pl.: a táncot, a futást, az úszás t is. Cooper és munkatársai vizsgálódása a testedzés közben maximálisan elfogyasztott oxigénmennyiségre összpontosult. E munka nyomán állítottak össze a fittségi szint megállapítására egy tesztanyagot, amelyben a 12 perc alatt megtett távolságból (m-ben) az általános edzettségi állapotra következtettek. A kapott eredményeket az életkoroknak megfelelőerr osztá2 lyozták és különböző fittségi kategóriákba sorolták
tasságára is felhívta a figyelmet. A könyv azt sugallta, hogy az aerob edzés nem csupán küzdelem, szorongató kötelesség, hanem öröm, kiteljesedés, és játék. is lehet egyben. 4 Kondicionáló programja 4 részből állt: bemelegítés., aerob szakasz, levezetés,, gimnasztika vagy súlyzózás.. Olyan sporttevékenységeket (pl.: sífutás, úszás, kocogás, futás, kerékpározás, gyaloglás, aerobik) ajánlott, amelyek kutatásai szerint, a legjelentősebb aerob fejlesztő hatást fejtik ki. Cooper összeállított egy aerob pontrendszert, amely szerint egy férfinek hetente 35, egy nőnek 27 aerob pontot szükséges teljesítenie a megfelelő állóképességi szint eléréséhez. Pl.: egy 60 perces aerobik foglalkozás pontszáma 12, feltéve, ha folyamatosan a pulzusszámot a percenkénti 130 ütés fölött tudja tartani a résztvevő, tehát megfelelő intenzitással végzi a gyakorlatokat.
1.4. Új sportág születik
Az 1960-as évek második felétől egyre erősebbé vált a fitnesz-mazgalom az USA-ban. Százezrek kezdtek aerobikozni, futni, kocogni, sétálni. Cooper ezidőben lemondott őrnagyi rangjáról, a rekreáció és az egészséges életmód módszertani megalapozásával és népszerűsítésével kezdett foglalkozni. Fittségi próbái (Cooper-teszt) 1968~ban váltak ismertté első könyve, az "Aerobics" megjelenésével. Ezt követte 1972-ben a "The New Aerobics", majd még három hasonló témájú könyve. 1971-ben a Texas állambeli Dallasban megalapította az "Aerobic Activity Center"-t, az Aerob Központok "fellegvárát", ahol a futószalag-terheléses vizsgálatok, és a sportolók alkalmasságának elemzése mellett a szívkoszorúér megbete9edések kiszűrésével, és a szívbetegek speciális tréningjével is foglalkoztak. A Cooper-park jelenleg is modellje az egyre szaporodó fitnesz centrumoknak és szépség-farmoknak. 1982.-ben jelent meg a "The Aerobics Program for Total Weil-Being" (A tökéletes közérzet programja) című könyve, amelyet a rekreációs bibliaként is emlegetnek. Ebben a könyvben összefoglalta tapasztalatait, és az aerob testgyakorlás mellett a minőségi étkezésre, és az érzelmi egyensúly fon-
1969-ben Jackie Sorerrsen adta ki, és népszerűsítette a napi 15-20 perces aerobic-összeállítását, amelyben a gimnasztikai gyakorlatokon kívül futás, tenisz és tánc is szerepelt. Sorerrsen az "aerobik - tánc"-ból üzleti vállalkozást hozott létre. Termeket nyitott, oktatókat képezett ki. Az 1970-es években Jane Fonda, a népszerű színésznő is megismerkedett Cooper módszerével. A gimnasztikai gyakorlatokat ötvözte jazz balett elemekkel, amelyet Martha Grehén, a híres amerikai táncos, képzési anyagából merített, és ezeket folyamatosan, zenére végeztette. Klub-hálózatot hozott létre, több mint 50 iskolája működött országszerte. Itt ismertette meg a hölgyeket, az urakat és a gyerekeket az új "őrülettel", amelynek 5 "Aerobik Dance Exercise", azaz "táncos aerob gyakorlatok" lett a neve. A résztvevők mezítláb, lábszármelegítő harisnyában "táncoltak" és tornáztak. Fonda felismerte, hogy ez a mozgásforma alkalmas nagy tömegek foglalkoztatására is, hiszen nincs sportszerigénye. Cooper programja feledésbe merült,Jane Fonda uralta a terepet. Az 1980-as. években, Európában is nagy sikert aratott az új mozgásforma. Egy görög származású színésznő, Sydne Rome, vált az új sportág lelkes hirdetőjévé. A Fonda-féle aerobikat újab b táncos elemekkel gazdagította, amivel nagy sikert aratott az NSZK-ban. Európa-szerte- Olaszországban, Belgiumban, Svájcban, és Hollandiában is - több millióan végezték agyakorlatokat. Pl.: A francia televízió naponta 15 perces adásban népszerű sítette az "aerobic-tornát". Az aerobik népszerű mozgalommá vált. A sportolók megkedvelték az új mozgásformát versenyzési lehetőséget láttak benne, így megnyílt az út az aerobik sportággá válása előtt. Az USA-ban kidolgozták a versenyzés szabályait, és 1983-tól beszélhetünk versenyaerobikróL Cooper 1982- ben, dr. Apor Péter még 1986-ban is "aerobik tornának" nevezte Jane Fonda táncos gyakorlatait. Később az új mozgásforma elnevezése, a magyar nyelvben lerövidült "aerobik"-ra.
10
11
1.3. A:z egészséges életmód népszerűsítése
FITNESS AKADÉMIA 1.5.Jane Fonda aerobikprogramja
L Ji
ji J!
l
FITNESS AKADÉMIA A sérülések elkerülése érdekében felhivta a figyelmet: -a kényelmes, fél magas-szárú cipő viselésére. -a talajra érkezés helyes technikájára, miszerint a talp elülső, párnás részével érjünk; földet, és engedjük le a sarkunkat a talajra. - szökdeléskor a talajjal való találkozás, másképpen a becsapódás mértékének csökkentésére, amit behajlított térdekkel való talajra érkezéssei érhetünk el; - a pulzusszám csökkentésére, azaz "adjunk esélyt a szívünknek, hogy fokozatosan lelassulhasson, ne álljunk le hirtelen!" Az aerobic szakasz levezetését sétával, majd támasz helyzetben törtéaő nyújtással javasolja. Ezután a talajon ülve nyújtó gyakorlatokat ajánl. Az erősítő részben a talajoh, a hasizom, a farizom, és az alsó végtag izmainak erősítésére kerül sor. Az órát nyújtás lazítással zárja. Külön programot javasol a kezdőknek és a haladóknak azért, hogy a 8 szervezetet fokozatosan szoktassák hozzá az edzéshez.
J Fontd.a a gyakorlatait tiszta alapformára épülő (terpeszállás, terpeszülés stb.), egyszerű gimnasztikai gyakorlatokból állította össze. Sportos (folyamatos) gyakorlatvezetéssei és megfelelő ismétlésszámm~l biztosította a kedvező terhe~st az óráin. Egy foglalkozás kb. 40-50 percig tartott, egyegy gyakorlatot általában 16 -szor végeztek a résztvevők, de az edzettség fokozódásával az ismétlések száma a 64-et is elochette. Az órák 10-15 perces, állásban végrehajtott bemelegítéssei kezdődtek. A könnyű szökdelések, kar-, törzs- és nyakgyakorlatok után következett az aerob futás, majd 20-30 percig szélesebb támaszhelyzetben, majd a talajon folytatódott a torna. Az óra végén 3-6 percig, ismét állásban végezték agyakorlatok. Nézzük meg, milyen felszerelést ajánlottak az aerobik órákra a résztvevőknek "Mivel a nők szeretik a szépet, a tornatrikóknál is törekednek az esztétikus külső megvalósítására. Ujjatlan vagy ujjas, csíkos, mintás és egyszínű trikók számtalan változatát használják. Nagyon fontos kellék a lábszár- és bokavédő kötött harisnya. Ez melegen tar~a az izületeket, és kellemes viselet. A cipő nem fontos, legfeljebb a szökdeléshez az érzékeny 6 lábúak vegyenek fel tornacipőt vagy tornapapucsot. " Jane Fonda 1982-betll;kiadta az első könyvét "Workout Program" címmel, majd 1986--'ban új aerobik programját, "New Workout and Weight-loss Program" címmel. Az új program magába foglalta a legújabb ismereteket, amelyek a testedzés fiziológiája, és az aerobik tudománya terén születtek, 7 illetve amelyek a különböző izomcsoportok erősítéséról szóltak. A program gyakorlatanyaga, és a foglalkozások felépítése már nagymértékben különbözött a korábban alkalmazottaktól: A bemelegítés kiinduló helyzete csípőszélesnél nagyobb terpeszállás volt. Ebben a helyzetben nyak:hajlításokat, váll-, könyökkörzéseket, valamint a törzs-, váll-, és a combhajlító izom csoportok nyűjtását végezték. A felsótest erősítését a bemelegítés után, állásban hajtották végre. A mellkas, váll-, és karizmok foglalkoztatása
Az aerobik első magyarországi követe dr. Szécsényi Józsefné (Irénke néni) 1982 nyarán (46 évesen), San Diegóban, az egyik Jane Fonda stúdióan ismerkedett meg az aerobik mozgásanyagával. Az alapelveket megtartva, és a Fonda- féle módszereket követve kialakította annak magyar változatát, amelyben az aerobik gyakorlatokat a gimnasztika számtalan variációival gazdagította. 1983 májusában a televízió HÉT .című műsorában aerobik bemutatót tartott dr. Szécsényi Józsefné, aki akkor a Testnevelési Főiskola adjunktusa volt. Az adás nagy szenzációt keltett az egész országban. Számtalan érdeklődő tette fel a kérdést: Ha szeretne aerobik órára járni, hova lehet beiratkozni? Haszeretne edzést vezetnimilyen könyvből, és hol sajátíthatná el az aerobik mozgásanyagát, és módszertanát? Az óriási érdeklődés miatt Budapesten és vidéken egyaránt indítottak tanfolyamokat Schmidtné Makrai Katalin támogatásával és segédletéveL A kurzusokra több, mint 500 résztvevő - edző, testnevelő, balettmester - jelentkezett, hogy az aerobik mozgásanyagát és tanítási módszereit megismerhesse. Dr. Szécsényi Józsefné 1983 ószén jelentetett meg "Aerobik" címmel egy kiadványt, amelyben fényképek illusztrálták a gyakorlatokat, és módszertani tanácsok segítették a tomázni vágyó hölgyeket. A "mester" lányával, Szécsényi Violettával a "laikus" érdeklóclők számára is vezetett aerobik tanfolyamot. A játékos, változatos órákat elsősorban a tizenhét és ötvennégy év közötti hölgyek látogatták
12
13
1.6. Az aerobik elterjedése Magyarországon
'
.il FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
A "magyar" aerobik gyakorlatanyaga az alapgimnasztika, a jazz-balett, a modern táncok, és a ritmikus sportgimnasztika előkészítő mozgásait tartalmazta. Az edzések egyszerű gyakorlato kkal, karkörzésekkel, helyben futással kezdődtek, majd 3-5 perc után az alábbi gyakorlatcsoportok következtek: -táncos gyakorlatok; -gyakorlatok oldalfekvés ben; -gyakorlatok különböző ülülőhelyzetben; -gyakorlatok hanyatt fekvésben; -gyakorlatok kéz- és lábtámasz ban, térdelés ben, hasonfekvés ben; - táncos gyakorlatok. Az aerobik órák mozgásanyagát egy másik sport-divathullámmal, a stretching-gel egészítették ki. 9 Az aerobik megújult változatáról 1993- ban jelent meg Götl Katalin (a Testnevelési Egyetem tanára) könyve, "Amit az új aerobikról tudni kell" címmel. Majd ezt követte 1995-ben Tihanyiné dr. Hős Ágnes és szerzőtársai "Az aerobic elmélete és gyakorlata" cím ű szakkönyve. Az első könyv inkább ismeretterjesztő jellegű és az aerobik mozgásforma iránt érdeklődák számára íródott, míg a második, az aerobik edzőképzésben résztvevőknek készült.
2. Mi is az aerobik?
14
Az aerobik a mai kor testkultúrális követelményeinek megfelelő, népsporttevékenység. E gyors ütemben fejlődő sportág ismertségét és elismertségét sokszínűségének köszönheti. Zene - mozgás - lendület - dinamizmus, ezek a fogalmak jutnak eszünkbe, ha a gimnasztikából, tornábál, tánc ból, ritmikus sportgimnasztikából (RG) és még mi minden más mozgásformából kialakult, de állandóan változó, új irányzatokkal bővülő sportágra gondolunk. De valójában mi az aerobik? A fitnesz termek kedvelt, zenés, táncos gimnasztikája, vagy az aerobik versenyzők színpadi produkciója? Mindkettő. Hiszen az aerobiknak van szabadidős, és versenyszem változata is. Az aerobik két ága közös tóról fakad, azonban gyakorlatanyagát, célját, és célcsoportját tekintve jelentősen különbözik egymástól. A fitnesz aerobik: 1. Egy - a life time sportok csoportjába sorolható - aktív kikapcsolódást nyújtó, szórakoztató fitnesz irányzat. 2. Egy zenére végzett, edző által irányított, korszeru és népszerű csoportos testedzési forma. 3. Egy dominánsan aerob mozgásrendszer, amelyet a test nagy izomcsoportjait "átdolgozó" (erősítő, nyújtó) gyakorlatsorozatok egészítenek ki. Célja a felfrissülés, egészségünk megóvása, jó kondíciónk megőrzése, fejlesztése. Feladata a szervezet aerob állóképességének, az egyes izomcsoportok erejének és rugalmasságának növelése, koordinációs képességének fejlesztése ú jabb és újab b edzéselméletiismeretek alapján. Variálhatóságának (eszközök, stílusok, módszerek, divathullámok, stb.) köszönhetően a legkülönbözőbb igényeket is kielégíti. Egyre nagyobb tömegeket mozgat meg, és így egyre többen tapasztalják meg a rendszeres óralátogatás eredményeként a szervezetre kifejtett kedvező egészségügyi hatásait. A versenyaerobik (sportaerobik): Egy önálló, meghatározott versenyszabályokkal rendelkező pontozásos sportág, mely képviselőinek célja- a kiemelkedő teljesítményfokozáson és a fizikai erőnlét fejlesztésén túl - a különböző versenyeken való eredményes szereplés. Gyakorlatanyagát, és célcsoportját tekintve is sok mindenben különbözik az előzőtől. Bővebben a "Versenyaerobik" című fejezetben tárgyaljuk. A köznyelv az aerobik fogalmát kiterjesztő értelemben használja. Egyéb szerű
15
l ;i
FITNESS AKADÉMIA
E !l
FITNESS AKADÉMIA
~ ~~~
:n
jól hangzó kifejezés hiányában szinte bármelyik fitnesz klubban fellelhető óratipus mellé "odabiggyesztik" az aerobik szót, ha zenére végzik, és folyamatos gyakorlatvezetést igényel. Ebből világosan látszik, hogy az aerobik szó máig divatos kifejezés. A leendő szakembereknek azonban világosan kell látniuk, hogy az aerobik lényegével, alapelveivel összeegyeztethetetlen gyakorlatok nem sorolhatók ebbe a kategóriába. Helyesebb az adott tornafajta (mozgásforma) lényegét jobban tükröző kifejezéseket használni, esetleg új neveket (mélyizomtorna, alakformálótorna, Icick-boksz óra, gumiszalagos óra, stb.) alkotni. Az aerobik maradjon meg annak, ami: olyan kondicionáló prograrnak gyűjtőnevének, amely nagyon biztonságos gyakorlatok alkalmazásával, elsősorban a keringési rendszer fejlesztését célozza meg.
16
~
3. Az aerobik mozgásanyaga 3.1. A biztonságos, "Safe" -aerobik 3.1.1. A 11 safe 11 -aerobik fogalma, kialakulása "Az aerob edzés fogalma szerencsére hamar eljutott az egészségükkel törődő emberek tudatába, nem utolsó sorban a méltatlanul rövid életű 10 divatnak bizonyult aerobik torna kapcsán" • Az idézet szerint a szakemberek sem bíztak túlságosan az aerobikban. Vajon mi okozhatta az elbizonytalanodást? A prograrnak többsége hatásos és élvezetes testedzési lehető séget nyújtott. A hatékonyság azonban nem járt együtt az egészség védelmével, amiért is létrejött ez a sportág. A Fonda-féle aerobik hosszú távon a mozgató szervrendszer kóros elváltozásait idézte elő. Ezek hátterében a cipőviselés nélküli folyamatos és nagy ütközések (szökdelések), a túl gyors zenére végrehajtott hirtelen mozdulatok, az extrém ízületi csavarodások, a nagy ismétlésszámok és a nem optimális kiinduló helyzetből indított, utánmozgással végzett nyújtások állhattak. A sporttudományi kutatások eredményei jelentős szemléletmódbeli változásokat hoztak a gyakorlatanyagban, és persze a módszertani ismeretekben egyaránt. A hangsúly az edzés hatékonyságának biztosításamellett esetleg annak rovására is - a túlterhelés és a sérülések elkerülésére tevődött át. A vizsgálatok felhívták a figyelmet bizonyos gyakorlatokra és végrehajtási módokra, amelyek hosszútávon és rendszeresen alkalmazva, a szív-, keringési és légző rendszert, valamint a váz- és izomrendszert károsíthatják. A tünetek olykor csak hosszabb idő elteltével jelentkeztek fájdalmas, olykor igen veszélyes sérülések formájában. A gyakorlatok tervezésénél most már figyelembe vették, hogy az aerobik órákat - eltérő testsúlyú, - eltérő edzettségi állapotú, és különböző életkorú résztvevők látogatják. A mozgásanyagot a "leggyengébb láncszemhez" igazították Kikerült minden olyan gyakorlat az eszköztárból, amely egy edzetlen {és/ vagy túlsúlyos, idősebb) személy számára gondot okozhat. Az elemek egy részét pedig csak meghatározott technikai szabályok figyelembe vételével lehet alkalmazni. Ezt a preventiv szempontokat előtérbe helyező, az egészségre legkisebb kozkázatot jelentő új mozgásanyagot és gyakorlatvégzési techikát az 1980as évek közepén, az USA-ban állitották össze és "safe" (biztonságos)-aerobiknak nevezték el.
17
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
2.1.2. A "safe" -aerobik szabályai A keringésirendszer (vérnyomásingadozás elkerülése) védelme érdekében nem ajánlott: -magas intenzitású, maximális pulzushoz közeli edzésterhelést adni·, - az órát magas (a maximális pulzus 60%-a feletti) pulzusértékkel befejezni; -a fejet hátra hajlítani (pl.:360° fejkörzés); - állóhelyzetben a törzset a derék vonala alá engedni (kivétel: nyújtás lazításnál).
még élénk tempójú zene mellett is. A másik tábor képviselői pedig, szinte dogmaként kezelik ezeket a gyakorlatokat, és szigorúan tiltják a végrehajtásukat. A tapasztalt edzőnek tudnia kell, hogy rnikor léphetők át (melyik csoportnál, rnilyen körülmények között) ezek a korlátok. A legfontosabb szabály, hogy rninden gyakorlatnál követeljük meg a pontos technikai végrehajtást, ezzel jelentős mértékben csökkenthetjük, illetve elkerülhetjük a káros következményeket.
A mozgatórendszerre gyakorolt kedvezőtlen hatása rniatt nem javasolt ~rvakorlatok:
-törzshajlítás hátra, híd, (hasonfekvés ben 15°-os törzsemelés megengedhető);
-45° -nál nagyobb mértékű törzsdöntés előre; -gyors törzsfordítás, törzsforgatás ("törzscsavarással" játó statikus nyújtó gyakorlatok megengedhetők); - ágyéki lordózist fokozó gyakorlatok, pl.: láblendítés hátra, kar és könyökhúzások hátra a testvonal mögé (kivétel: lassútempójú erő sítés), hasonfekvében magas lábemelés hátra, hanyattfekvésben páros lábemelés és leengedés, hanyattfekvésből teljes felülés, sarokülés, gátülés, Z- ülés (kivétel: statikus nyújtó gyakorlatok); - 120°-nál kisebb térdszöget eredményező gyakorlatok (guggolóállás, guggolótámasz); - a térdizület intenzív forgatása, "térdcsavarás"; - tarkóállás, fejen-, és kézenállás; - átfordulások: gurulóátfordulás, szaltó, "cigánykerék" stb.; -egy lábon négynél többszökdelés folyamatosan; - pliometrikus ugrások alkalmazása (pl. oldal vagy haránt terpeszugrás). (Az egyes órarészekre és az eszközös órákra vonatkozó spedilis szabályokat később ismertetjük.)
3.2. Az aerobik órán alkalmazható gyakorlatanyag A gyakorlatanyag felosztása történhet az órarészeknek megfelelően. -A keringésfokozó részben felhasználható gyakorlatok (a bemelegítésis); -Az erősítő részben alkalmazható gyakorlatok; -A nyújtás, lazítás során alkalmazható gyakorlatok. 3.2.1. A keringésfokozó részben felhasználható gyakorlatok Az előző fejezetben meghatároztuk, hogy rni az aerobik. Tudjuk, hogy az egész testre kiterjedő edzés egyik fajtája. Ezért a mozgásanyaga az alsó (későbbiekben "láb"), és a felső végtaggal (későbbiekben "kar") végrehajtható gyakorlatokat egyaránt tartalmazza. A gyakorlatokat a mozgás kivitelezésben érintett testtájak szerint tovább csoportosíthatj uk:
Megjegyzés: A korábban említett "túlbiztosítási elvből" adódik, hogy ezek a "nem ajánlott" gyakorlatok más sportágak és testedzési formák (RG, jóga, jazzbalett) gyakorlatanyagában szerepelhetnek. A korlátozás csak az aerobikra vonatkozik, hiszen éppen ezek a speciális szabályok adják az aerobik lényegét és megkülönböztető jegyét más zenés kondicionáló programoktóL A "nem ajánlott" gyakorlatok körével megoszlanak a vélemények. Egyes szakemberek szerint, pl.: a nyak hátra hajlítás a, és a fejkörzés végrehajtható
2.2.1.1.A "lábmunka" Az aerobik órák mozgásrepertoárjában kétféle alapvető lábmozgást különböztetünk meg. A két alapmozgást a talajjal való ütközés nagysága alapján különböztetjük meg. - Low impact (alacsony ütközésű) gyakorlatok: Az egyik láb folyamatosan a talajon vw.. Szökdelés, elugrás nélküli talaj érintések, lépések, járások, sarok-, térdemelések, láblendítések, rúgások. - High impact (magas ütközésű) gyakorlatok: Rövid időre rnindkét láb elhagyja a talajt {repülő fázis). Futással, szökdeléssel, elugrással végrehajtott talajérintés:ek, sarok~, térdemelések, láblendítések, rúgások. Az aerobik alaplépéseit lásd a 2. számú mellékl:etben. A low impact alapelemek köz ül jó néhánynak van high impact párja, azaz végezhetők "magas ütközéssel", szökdelésselis. Az ütközés (impact) változtatás - low impact-ből, high impact-be való áttérés -önmagában is nagyobb terhelést jelent a szervezet számára. Az elrugaszkodáshoz és a talajra érkezéshez is komoly izommunkára van szük-
18
19
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
ség, amely több oxigén felvételét igényeli, és pulzusemelkedéssel jár. Kétségtelenül nagyobb terhelés éri a boka-, és térdizületet is. Az alapgyakorlatokat (mind a low1 mind a high impact elemeket) különböző erőbedobással (intenzitás sal) végezhetjük. Megkülönböztetünk: - Low intensity (alacsony intenzitás ú) - Highintensity (magas intenzitású) gyakorlatvégrehajtást. Ebből adódóan a gyakorlatlehet: - Low impact low intensity helybenjárás lábujj, vagy sarok érintésekkel, - Low impact high intensity helyben járás térdemeléssel, - High impact low intensity helyben futás sarokemeléssel, - High impact high intensity helyben futás térdemelés sei. A low és high impact lépések intenzitásskáláját lásd a 3. számú mellékletben.
A karmunka alakításánál ügyeljünk arra, hogy aszívvonal alatti, feletti, és a szívvonalon végzett mozgások egyensúlyban legyenek, így a vállöv és a csuklyás izom túlterhelése elkerülhető.
2.2.1.2. A "karmunka" Az aerobik órákon az alkalmazott gyakorlatanyag 85 %-át a lábmunka, a maradék 15 %-át a különböző karmozgások teszik ki. A karmozgások alkalmazása a terhelés növelése mellett, színesebbé, lendületesebbé teszik az alapgyakorlatokat, így nagyobb variációs lehetőséget biztosítanak az edző nek. A karmunka történhet: 11 -a szívvonal alatt, szívvonalon, vagy felette, -hajlított, vagynyújtott karral, - váltott, páros karral, - szimmetrikusan, asszimetrikusan, -az előbb felsoroltak kombinálásával. A tipikus "aerobikos" karmunkának megfontolandó szabályai a következők:
-A kart lehetőleg ne lógassuk a test mellett, tegyük csípőre, vagy végezzünk természetes (az alapgyakorlatot segítő, magától lendülő) karmunkát. - A karmunka és lábmunka ritmusa mindig legyen összhangban (szinkronban). - A bonyolultabb karmunkát egyszerű lábrnunkával kapcsoljunk össze. -Ne lendítsük a kart, inkább izomkontroll-lal fékezve hajtsuk végre amozgást. - Kartolásoknál, húzásokl'lál a könyök a test vonala mögé ne kerüljön (kivételt jelentenek a test mögött végzett erősítő hatású kargyakorlatok).
20
3.2.2. Az erősítő részben alkalmazható gyakorlatok Ezek az erősítő hatású gimnasztikai gyakorlatok a test nagy izomcsoportjait (mellkas-, kar-, váll-, has-, hát-, külső csípő, és az alsó végtag izmait) foglalkozta*k, és az erő-állóképesség növelését, valamint izomtónus fokozását szolgálják. A gyakorlatokra részletesen a "Motoros képességek fejlesztése az aerobik órán" cím ű fejezetben térünk ki 3.2.3. A nyújtás, lazítás során alkalmazható gyakorlatok A nyújtó és ernyesztő hatás ú gimnasztikai gyakorlatok alkalmazásával az aerobik órán foglalkoztatott izmok pihentetését, regenerációjának gyorsításátérhetjük el. Ezek a gyakorlatok, az erősítő hatású gyakorlatok mellett, a szervezet izomegyensúlyának fenntartásáért felelősek. A gyakorlatokra, kivitelezésükre és élettani hatásukra "Az aerobik óratípusok" című fejezetben térünk ki részletesen.
3.3. A helyes testtart~s és mozgástechnika kialakítása Az aerobik órán az edző feladata a helyes testtartás és a szabályos mozgástechnika oktatása, és állandó ellenőrzése. A helyes testtartás elősegíti, hogy a mozdulatok legkedvezőbb kiinduló helyzetből való indítását, a leggazdaságosabb energiafelhasználás t, a sérülések elkerülését, a hatékonyabb izommunkát. Helyes testtartás aerobik alapállás ban: -Kb.: vállszélességű terpeszállás, - talpak a talajon, így az egész testsúly egyenletesen megoszlik rajtuk, -lábfejek enyhén kifelé fordítva, - térdek enyhén hajlítva a boka fölött, egyvonalban azzal, - a törzs egyenes, a mellkas kiemelve, a hát nem lordotizál, a has- és farizom enyhén feszes, -vállak lazán leengedve, karok a test mellett lógnak. Mivel az aerobik órán elsődleges szempont a résztvevők és az edző egészségének védelme, ezért az edző alapvető feladata -a megfelelő gyakorlat kiválasztása mellett - a helyes mozgástechnika kialakítása. Hatékony oktatás csak akkor valósulhat meg, ha az edző maga is szabályosan hajtja 19 végre, és úgy is tanítja a mozgássort. 21
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
Miután az aerobik órák lépegetésekre, szökdelésekre épülnek, a résztelsajátítani a teljes talpra gördülés technikáját. A gyakorlatok végzése során a talajról való elrugaszkodást teljes talpról elemelkedés után a lábujjakról indítj uk, majd talajra érkezésnél lábujjaktól a sarok felé fokozatosan gördülve engedjük le a testsúlyt. A lábujjakon helytelenül végzett futó és szökdelő gyakorlatok megrövidíthetik az Achilles- ín t, és a lábszárhajlító izmoka t, a rugalmatlan ütközés ek pedig izületi sérüléseket okozhatnak. Az ütközések nagysága a teljes talpra gördüléssei csökkenthető. Fontos, hogy a talpat egészen a sarokig engedjük le a talajra. Mindig hívjuk fel a figyelmet a helyes gyakorlatvégzésrel A hibajavításci lásd ''Az óravezetés technikája" című fejezetben.
4. Az aerobik órák alapelvei
vevőknek fontos
3.4. A helyes légző technika Az aerobik óra lényegéhez tartozik, hogy a munkavégzés során elegendő oxigén álljon a szervezet rendelkezésére. Ezért fontos szerepet játszik a megfelelő légző technika alkalmazása. Az edző feladata ennek megtanítása és folyamatos ellenőrzése, javítás is. Az óra aerobik részében az orron, és szájon keresztül történő, folyamatos és egyenletes légzéssei kiküszöbölhe~ük a helytelen légző technika (pl.: pihegő vagy visszatartott légvétel) során kialakuló szédüléses, ájulásos rosszulléteket, vagy az oldalunkban tapasztalható szúró érzés kialakulását. Az óra erősítő szakaszában a gyakorlatvégrehajtásnak megfelelően történik a légzés. Erőkifejtéskor kilégzést, az erősítendő izom elernyedésekor belégzést végzünk. Az óra utolsó szakaszában a hosszú, mély, lassú be-, és kilégzés elősegíti a szervezet megpihenését, a pulzus csökkenését. A stretching gyakorlatoknál a nyújtáskor történik a kilégzés, lazításkor a belégzés.
22
1. Tudatosság elve: Az aerobik óra tervszerűen és szakszerűen felépített foglalkozás, amely gyakorlatanyagában, stílusában alkalmazkodik a résztvevők, a helyszín és az alkalmazott zene stb. sajátoságaihoz. 2. Megelőzés elve: A gyakoralatanyag kiválasztásakor és a terhelés intenzitásának megválasztásakor elsödleges cél a sérülésveszélyt jelentő rizikófaktorok csökkentése. 3. Fokozatosság elve: az egyes mozdulatok, mozgássorok alkalmazásakor mindig a fokozazosan emelkedő (egyszerűbbtől a bonyolultabb felé, könnyebbtől a nehezebb felé, lassúbbtól a gyorsabb felé, nagyobb izomcsoporttól a kisebb felé, általános erősítőgyakorlattól az izomspecifikus felé stb.) illetve csökkenő terhelés szempontját kell figyelembevenni. 4. Fo!Jamatos terhelés elve: a gyakorlatvezetés folyamatos, törésmentes, a végrehajtására irányuló utasítások mindig rövidek, pontosak és egyértelműek.
5. Egyéni edzészóna elve: a csoportos aerobik foglalkozások keretében is törekedni kell az egyénre szabott, optimális terhelés biztosítására. 6. Rendszeresség elve: ismétlődő edzéstevékenység az alkalmazkodás (adaptáció), az optimális edzéshatás, a kondíció fejlődése érdekében.
23
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
5. A terhelés intenzitásának változtatása az Aerobik órán
6. Zenei alapismeretek
A fitnesz aerobikban a terhelésintenzitás mértékét - objektív számadatokkal az adott munkapulzus és a maximális pulzus %-ban kifejezett aránya mutatja meg. Pl.: a 65 %-os intenzitás azt jelenti, hogy olyan erőbedobással végezzük a gyakorlatokat, hogy a pulzusszám elérje maximális pulzusszám 65%-át.
5.1. Az intenzitás változtatásának lehetőségei: - Mozgás terjedelem (pl.: a lépések hossza) - Mozgás kiterjedés (testrészekkel végzett mozdulatok útja: hajlított, nyújtott kar) -A karmunka magassága: szívvonal alatt, szívvonalon, vagy felette. - Mozgás gyakoriság (a gyakorlatok ismétlés száma és az edzés ismétlés száma) -Tempó (időegység alatti ütés vagy mozdulat szám, mozgás frekvencia) - Mozgás bonyolult'Ság (a mozgás nehézsége, változékonysága) - Ingersűrűség (terhelés- pihenés aránya) -A sajátizomellenállás (az izom feszülés változtatása) - Megfelelő térkihasználás (a mozgást helyben vagy helyváltoztatással haj~uk végre)
6.1. Mi a zene? Lágy dallamok szövevénye? Vagy pergő, vad ritmusok lüktetése? Vagy egymást kiegészítve, együtt megjelenve, dallam és ritmus egy alkotva? A zene maga a megfoghatatlan csoda. Ha otthonosabban szetetnénk mozogni e misztikus birodalomban, meg kell ismernünk néhány jelmindkettő,
lemzőjét.
A világban körülvesz bennünket a hangok sokasága, különböző neszek, zajok, zörejek. Vannak, amelyek bán~ák fülünket és vannak, amelyeket élvezettel hallgatunk. A fizika megfogalmazása szerint bármilyen hang a levegő rezgés e következtében jön létre. Ezek a rezgések lehetnek esetlegesek, amelyek szabálytalanul követik egymást. Ekkor zörejről beszélünk. De ha a rezgések bármilyen rendezettséget mutatnak, szabályos voltuk szerint beszélhetünk hangról. Ezek szerint a zenét szabályos rezgések, vagyis hangok sorozata alkotja. Másként úgy is mondhatjuk, hogy a hangok a zene építőkövei. 6.1.1. A zenei hang A zenei hang jellegét meghatározza a hang: -magassága, - színe, -a hangerő, - az időtartam.
6.1. 1. 1. Hangmagasság: mi!Jenségét az acfja meg, hogy hol he!Jezkedik el a kottában, igazában ezjelenti a zene dallamát. Lehet: - mély -lágy, lassú, zengő, -magas - fürge, könnyed. pergő, -vagy ezek közötti átmenet A mozgásban ez úgy jelentkezik, hogy a mély, lassú zenére mozgásunk, lépéseink is lassabbak lesznek, míg a magasan zengő fürge hangok gyor,s mozdulatokra ösztönöznek.
24
25
FITNESS AKADÉMIA 6.1.1.2. A hangs~n az a tulq;donság, me!Jnek segítségével küló"nbséget lehet tenni a hangot létrehozó eszkó"zök (pl. a hangszerek), vagy a külö"nböző emberi hangok között. Fontos, hogy a tanár tudjon bánni hangszínével is (pl. egy esetleges hangos diktálás soha ne legyen érces, durva, haragos), hangszínével tükrözze a kívánt mozdulat finomságát. 6.1.1.3. Hangerő, vagy dinamika: a halktól a hangosig sokfl/efokozaton szólalhat meg a zene más-más hatást keltve. jelölése a metJélelő olasz (ez a zene nemzetközi f!Yelve) kifejezés kezdőbetf!je:pl. p =piano,] =forte. Megfelelő hatást akkor érünk el, ha a zene és a mozgás dinamikája egyformaintenzitású. Itt jegyzem meg, hogy ezek a kijelentések az általános gyakorlatra értendők, természetesen ettől ellehet térni, fellehet használni a zene és mozgás kifejezéseinek ellentétekre épülő hatását, ezek általában valarnilyen cél érdekében történnek. (Például ez által egy koreográfia mondanivalója jobban érvényesülhet.) 6.1.1.4. Időtartam: ez a tulqjdonságjelenti a zene ritmikciját, ezfogla!Ja magába az ütem, a ritmus és a tempófoga/mát, a hangjegyek és sifinetek értékét, a ritmusképleteket. Ez a tulqjdonság a;v mei!Jel részletesebbenfogunk foglalkozni. 6.1.2. Ritmika A hangok magasságát, illetve időtartamát hangjegyek segítségével jelöljük. Azzal, hogy a kottában az öt vonal, és a segédvonalak közül melyikre helyezzük a hangjegyeke t, a zene dallamát rögzítjük írásban. Ritmusát pedig azzal tudjuk meghatározni, hogy rnilyen értékű hangjegyeket, illetveszünetet használunk fel.
FITNESS AKADÉMIA 6. 1.2.2. Ritmus Az ütemen belüli hangok zene karakterét.
időbeli
szabályos váltakozása, ez adja meg a
6.1.2.3. Tempó Az egész zene időtartama, gyorsasága. Mértékét a metronomszám, másképpen a tempószám (BPM) mutatja meg. Ez a szám, mely a kb. 40-210-ig terjedő tartományt öleli fel, azt jelenti, hogy egy perc alatt hány alapütés hangzikeL Fontos megjegyezni, hogy tempóváltásnál a ritmus nem változik! Ezt úgy kell értelmezni, hogy pl. egy 4/ 4-es zenét akár lassan, akár gyorsan játszom, tehát változtatom a tempóját, attól a ritmusa megmarad 4/4. 6.1.2.4. Ritmusképletek N égy ritmusképlet alakult ki: - nyújtott ritmus -éles ritmus - szinkópa -triola. Mint látható, igen sok lehetőség nyilik arra, hogy változatos ritmusokat kaphassunk. Ha csak arra gondolok, hogy a megadott ritmusan belül a különböző értékű hangjegyeket váltagathatom a szünetekkel, sőt beleszőhetern a ritmusképletek bármelyikét, már a variációk végtelen lehető ségét kapom. És akkor a zenének még csak az egyik összetevőjével foglalkoztam.
6.2. A zene szerepe az aerobik órán 6.1.2.1. Ütem A zenében mindig létrejön egy lüktetés, ennek metrikus egysége az ütem. Írásban ez két fő hangsúly közé esik, határát az ütemvonal jelöli. Az ütembeosztást az ütemjelző mutatja, ezt a zenemű elején álló törtszám jelzi. Ebben a törtben a nevező mutatja meg, hogy rnilyen értékű hangjegyek osztják be az ütemet egyenlő részekre. A számlálóban lévő szám pedig azt jelzi, hogy ezen értékű hangjegyekből, vagy ennek megfelelő értékűekből hány darab szerepel egy ütem en belül. Vannak: -páros- pl. 2/4,4/4,6/8 (pl: általános aerobik óra zeneanyaga) (pl: r step és más wellness órák) - páradan- pl. 3 l 4 és -változó ütemek.
26
A zene az egyik legfontosabb eszköz aerobik órán, a gyakorlat-végrehajtás alapja. Meghatározza a gyakorlat-végrehajtás tempóját, és alapvető hatással van az óra légkörére is. A jó zene már önmagában is motiváló erejű, hiszen pozitívan befolyásolja hangulatunkat. A légkör kellemesebbé válik, és a gátlásosabb résztvevők is könnyebben oldódnak fel. Egy-egy új dallam, vagy rég nem hallott kedvenc dal nemcsak a résztvevőket, az edzőt is új ötletek, mozdulatok, koreográfiák kialakítására ösztönözheti. Tehát a zene, igen fontos tényező az órán résztvevők és az óravezető számára is. Az órára való felkészülésnél a zeneválasztás az aerobik edző egyik fontos feladata.
27
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA 6.2.1. Az aerobik órán alkalmazható zene jellemzői A zene tempóját, sebességét percenkénti ütésszáma (taktusa), BPM-je (Beat per minute) határozza meg. A zene tempóját úgy határozhatjuk meg, hogy 15 mp-ig számoljuk az ütéseket (taktust), a kapott értéket megszorozzuk 4-gyel. (Pl.: 15 mp alatti ütésszám 32, ez X 4 =128 BPM). A 8 ütésből felépülő egységeket zenei frázisnak nevezik. A zenei frázis kezdeti 1. ütésből középső 2-7. ütésből és végső 8. ütésből áll (néha 8-nál több vagy kevesebb ütést is tartalmazhat). Az aerobik zenéket 2/4-es, 4/4-es ütemezésű, általában szabályos 8, illetve 4x8 ütésekre vágott zenékből célszerű összeállítani, ezzel megkönnyíthető a mozgástanítás, és a mozgástanulás folyamata is. Ezek a zenék szerkesztettek, nem tartalmaznak szüneteket, és egyenletesen emelkedő, csökkenő vagy azonos tempójúak (B PM) lehetnek. Arra nincsen szabály, hogy milyen stílusú zene alkalmazható. Lehet tánczene, pl.: latin-amerikai, slágerzene vagy a legújabb divatzenék, techno, rap, funky, stb. Arra azonban ügyelni kell, hogy az edző ízlésvilága nem mindig azonos a résztvevőkéveL Az állandóan bővített zenei repertoár, a különböző zenei stílusok használata segíti az edzőt abban, hogy ne váljon unalmassá az órája, és jó edzés hangulat alakuljon ki.
6.2.2. A zene és az oktatás kapcsolata. A hatékony oktatás feltétele, a jól megválasztott tempójú (B PM) zene, és a kellő időben elhangzott utasítás.
6.2.2.1. A zene tempr!Ja Ha túl gyors a zene a mozdulatok ellenőrizhetetlenné válhatnak, elveszik az erő, romlik a dinamika, a technika hibás lesz. Ez a gyakorlatvégrehajtás csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, növeli a balesetveszélyt, és a résztvevők kudacként élhetik meg az edzést ("nem tudom végrehajtani"). Elő fordulhat, hogy nincs lehetőség a túl gyors zene tempójának megfelelő arányú változtatására. Ilyenkor az edzés hatékonysága és a biztonságos gyakorlatvégrehajtás érdekében, szükségszerű a mozdulat végrehajtásának lassítása. Ha túllassú a zene a mozdulatok lassúvá, nehézkessé válnak, ez az intenzitás és az edzéshatás csökkenéséhez vezethet, és az óra unalmassá válik. Ezért igen lényeges az, hogy az aerobik óra minden szakaszához megfelelő zenét válasszunk. Ha a zene tempója megfelel az óra egyes szakaszában alkalmazható mozgásanyagnak, a gyakorlatok korrekt, technikailag tökéletes kivitelezését teszi lehetővé. (Az aerobik alapóra és a különféle óra típusok BPM számait lásd a később.) 28
A zene tempójának és a rá végrehajtott mozdulat gyorsaságának kapcsolata: - a zene tempója és a mozdulat gyorsasága megegyezikí. ilyenkor 1 ütésre egy mozdulat végrehajtása történik, -a zene tempója lassabb, a mozdulat gyorsasága 2 x-e a zene tempójának, ilyenkor 1 ütésre 2 mozdulatot hajtunk végre (duplázás) - a mozdulat gyorsasága fele a zene tempójának, ilyenkor 2 ütésen keresztüll mozdulatvégrehajtása történik (felezés)
6.2.2.2. Kinek? Mikor? Mit? A megfelelő tempójú (BPM számú) és stílusú zene kiválasztását alapvetően meghatározza:
- Az óra és órarészek célj a. - A résztvevők kora, neme, edzettsége, ügyessége, ízlésvilága, hangulatastb. -Az alkalmazott eszközök. -Az edző személyisége, ízlése. -Helyszín, aktuális alkalom stb.
6.2.2.3. Az utasítások Az aerobik oktatásához
alapvető és szükségszerű a zenei 1. "meghallása", ismerete. A kar-, és lábkombinációkat, a koreagráfiát célszerű a frázisokhoz igazítva szerkeszteni. Kezdő edzőknél előfordulhat, hogy folyamatosan számolniuk kell a taktusokat. A hangos számolás segíti a pontos gyakorlat-végrehajtást, és magabíztossá teszi az edzésvezetést. Ezért igen fontos, az órán alkalmazott zene ismerete. Az edző, a munkája során egyre nagyobb tapasztalatot szerez a zenével való együttműködésről, érezni fogja a zenei 1.-t, a frázisok végét, a követ~ző frázis elejét, és biztonsággal el tudja dönteni, hogy mikor kell új gyakorlatra váltani. A csoport irányítása szempontjából lényeges, hogy a vezSJ.yszavak, utasítások a megfelelő időben hangozzanak el. Az érthető, rövid, pontos, szakszerű utasításoknak a mozdulatváltások előtt minimum 4 iiressel kell hamarabb elhangozniuk, mert a résztvevőknek időre van szükségük, hogy reagálni tudjanak a gyakorlatváltásra. Abban az esetben, ha az utasítás a kombináció utolsó (8.) taktusánál hangzik el, a következő mozdulat végrehajtásának tökéletlenségét, a résztvevő megtorpanását eredményezi.
29
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA 7. Az aerobik felosztása, az aerobik órák rendszere 7 .1. Az aerobik felosztása: FITNESS WELLNESS VERSENY A fitness aerobikat a környezeti tényezők és a végrehajtás módja szerint feloszthatjuk: · 1 -szárazföldi (teremben vagy szabadban); 2- vízi aerobikra. 1 - A szárazföldi aerobik órák felépítésének kiindulópontja az alapóra. Az alapónán belül az állásban végzett állóképesség fejlesztés és a különböző kiinduló helyzetekben végzett erő-állóképesség fejlesztés arány:). 50-50 %. Ezzel biztosíthatjuk a szív, a keringési,- és a légző- szerv~ rendszer teljesítőképességének növelése mellett, az izmok erejének, tónusának fejlesztését is. Ha ettől az aránytól eltérünk az egyes órákon, akkor vagy az állóképesség vagy az erőfejlesztés, vagy más speciális cél megvalósítása felé mozdul el a foglalkozás. 2- A vízi aerobik, az aerobik órák "safe" mozgásanyagát a víz sajátos tulajdonságaival ötvözi, és - különböző vízmélységekben- alkalmazza. A vízi aerobik órák felépítése, szerkezete, intenzitása, oktatási módszerei szinte megegyeznek a szárazföldi aerobik órákéval. A különbséget a közegellenállás okozza (függ a vízmélységtől, és az alkalmazott eszközöktől), amely jelentősen befolyásolja a zene tempóját (lassabb lesz), és a mozdulatok gyorsaságát.
7.2.
Az aerobikórákrendszere
7.2.1. Az óra céljaszerint A. Állóképesség (keringési, -és légzőrendszer) fejlesztés fő óratípusai -Magas intenzitású low impact óra pl: zsírégető óra, 3 step - High impact óra, pl: Hi-lo kombi óra, power step,dance aerobik - Intervall óra - Állóképességi köredzés pl: 4 állomáson végrehajtott kötedzés B. Erőállóképesség fejlesztése (" Alakformáló" óratípusok) - Mix köredz~s - Saját testsúllyal végzett erősítő órák - Súlyzós órák(kis súllyal) 30
- "Powerdumbell", "Body-pump" -Rugalmas ellenállásokkal végzett (b and, tube, therarobics) órák - Power- ball. -Spinning -Plexi-bar C. Testsúlycsökkentés - Low impact óra - Flexi-bar óra - Step óra l kiválló a r step óra/
7.2.2. Résztvevők szerint A. Speciális (homogén) korosztályok részére tartott órák: -Gyerek (kid's) - Középkorúak (over) -Idősek (senior) -Férfi -Nő
B. Speciális célcsoportok részére tartott mozgásanyag: -Terhes/ terhességutáni is/ -Férfi (Man) - Versenysportolók -Gyermek
7.2.3. Tipikus mozgásanyag szerinti óra A. Különböző táncos stílusirányzatok: -Dance aerobik -Jazzfunk -Disco -Street dance (funky, hipp-hopp, city jam, house moves.) -Latin (mambo, salsa, flamenco, cha-cha-cha stb.) -Afra B. Különböző sportágak mozgásanyagát felhasználó órák: - Küzdő sportokból eredő /pl: tae bo, kick-box, fight training, martal com bat ... / - korcsolya (slide) - sí és a nordic walking - kerékpár (spinning) - Careboard 31
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
8.2. Az órarészek ismertetése
8. A:z aerobik alapóra, és felépítése Az alapóra nevéből eredően a fitnesz aerobik órák kiindulópontja. Szerkezete, felépítése a többi aerobik óratípus vázát alko~a. Mozgásanyaga biztonságos, a "safe"- aerobik szabályainak megfelelő, és mindenki számára könnyen elsajátítható. A low és high impact alaplépések, és ezek kombinációi a hozzáillő karmunkával és intenzitással alkalmazva, megfelelő terhelést biztosítanak, edzett és edzetlen emberek számára egyaránt.
8.1. Az alapóra felépítése, szerkezete Óraelőtti tájékoztató (Pre class instructions): kb. 1-3 perc
1. Bemelegítés (Warm up): kb. 1Operc 2. Aerobik rész (Aerobik workout,): kb. 20 perc 3. Erősítés (Floorwork,): kb. 20 perc 4. Óravégi levezetés, nyújtás, lazítás (Stretching,): kb. 5-7 perc Az alapóra egyes szakaszaiban ajánlott zenei tempó irányadó értékei (+,-):
Az órarész neve
A zene tempója
A zene jellemzői
l .
Bemelegítés:
Aerobik szakasz: Lawimpact
125-135 BPM
130-145BPM
Motiváló, lendületbehozó, fokozatosan gyorsuló, vagy egyenletes tempójú is lehet
Kellemes, motiváló,élénkítő
Highímpact Nem ajánlott a safe 145-158 BPM aerobik elve szerint!
Élénk, erőteljes, esetleg fokozatosan gyorsuló
Aktív levezetés
138-125BPM
Nyugtató hatású, lassuló
Erősítés:
120-135BPM
Egyenletes tempójú
120 BPM alatti
Lassú, nyugtató, ellazulást segítő
Nyújtás, lazítás (Stretching, Relaxáció):
32
l !
8.2.1. Óra előtti tájékoztatás (Pre-class instukciók) Az órarész egyik feladata, hogy - a rendelkezésre álló időkeretben - a résztvevők néhány alapvető információt kapjanak az óráról. Lehetőség nyilik a bemutatkozásra, és az ismerkedésre, amely közvetlenné és kellemessé teszi az óra légkörét. A másik feladat a bemelegítés előtt, a résztvevők egészségügyi állapotának felmérése. A nagyobb fitnesz termekben egészségügyi nyilvántartólapot vezetnek a vendégekről, így az esetleges egészségügyi problémák ismeretében egyénre szabottabb, biztonságosabb edzés tervezhető, amely a recepción tárolandó.
8.2. 1. 1Az aerobik edzőfiladata az óra megk.ezdése előtt: - Kapcsolatteremtés a résztvevőkkel (bemutatkozás, ismerkedés, hangulatteremtés, igényfelmérés stb.). - Az óra céljának, menetének ismertetése, az egyéni edzészóna meghatározása. - A helyes testtartással, a gyakorlatok végrehajtásával kapcsolatos információk átadása (balesetveszélyes gyakorlatok, könnyített vagy nehezített változatok stb.) . -Az eszközök helyes használata. -A helyes légzéstechnika ismertetése. -Az órán alkalmazott jelek magyarázata. -A figyelem felhívása a megfelelő folyadékpótlásra. 8.2.2. A bemelegítés ( warm-up) A bemelegítés minősége és mennyisége alapvetően befolyásolja az aerobik óra további részeinek hatékonyságát. Fő célja a szervezet fiziológiás előkészítése, pszichikai ráhangolása a fokozott munkavégzésre és a keringési rendszer, az aktív és passzív mozgatórendszer, valamint az idegrendszer felkészítése az edzésterhelés elviselésére. Időtartama minimum 1Oper<: legyen, de az időtartamo t jelentősen befolyásolja az óra célia, a résztvevők kora, neme, edzettségi állapota, felkészültsége, illetve az aerob szakasz gyakorlatanyaga és intenzitása is. A zene tempója kb.: 125 135 BPMközöttlegyen. A bemelegítés fő feladata az izmok vér és oxigén ellátásának fokozása, a testhőmérséklet és az anyagcsere folyamatok intenzitásának növelése, az izületek, és az izmok előkészítése, az ideg-izom kapcsolat kialakítása, a hajlékonyság növelése. A bemelegítésnek az adott fiziológiás folyamatok 33
FITNESS AKADÉMIA "beindításán" túl, az idegrendszer ráhangolásában is fontos szerepe van. A bemelegítés lehetővé teszi a balesetveszély csökkenését, és előse gíti a teljesítmény fokozását. A jó kezdés, a "frappáns" bemelegítő zene jelentősen meghatározza az óra további hangulatát és az edzésmunka hatékonyságát. megfelelő
l l
f
l l
8.2.2.1. A bemelegítésgyakorlata'!)'aga: A "safe"- aerobik szabályait követve, fokozatos intenzitásnöveléssei alkalmazzuk a law impact gyakorlatokat, a dinamikus és nyújtógyakorlatok kombinációit. A gyakorlatok között nem szerepeinek erősítő hatású ( 8 ütésnél több ismédés szám) és egyensúlyi elemek, hirtelen törzsfordítások, forgatások, fordulások. Nem ajánlott elemek a kereszdépés (grapewine), a mélyguggolás (deep squat), a kitörés Ounges), a sasszé (chasse), forgások, ugrások. 8.2.2.2. A bemelegítésgyakor!ata'!)'agánakjavasolt sorrentfje: -Légző gyakorlatok alapállásban; - Kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok állásban, testsúlyáthelyezések közben (nyak, váll, törzs izmok karmunka szívvonal alatt) Oow impact-law intensity) - Váll, törzs izmok nyújtása és az ágyéki gerinc szakasz dinamikus nyújtása; - Kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok helyben mozgással (karmunka szívvonalon)- (law impact-midleintensity); -Egyik Gobb) oldali alsó végtag izmainak dinamikus nyújtása; - Kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok helyváltoztatással egy síkban (előre vagy hátra, jobb bal irányba, karmunka szívvonal felett)Oówimpact-highintensity); - Ellenkező (bal) oldali alsó végtag izmainak dinamikus nyújtása; -Kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok helyváltoztatással két síkban, teljes kiterjedésű karmunkával.( law impact-high intensity) Módszertani ajánlás: A bemelegítő gyakorlatokat általában föntrőllefelé (fejtől a láb felé)', fokozatosan növekvő intenzitás sal, könnyedén, ·de kontrolláltart szükséges vé-gezni és végeztetni. Az edzőnek fokozott figyelmet kell fordítani a helyes testtartásra> és a gyakorlatok hibádan kivitelezésére. Ennek érdekében egyértelmű, pontos utasításokat.kell adnia, és folyamatosan javítania kell a hibás gyakorlatokat.
34
FITNESS AKADÉMIA ~8.2.2.3./ntenzitás niivelés tehetőségei a bemelegítés során: - A gyakorlatok végrehajtása során - lépésrőllépésre
- egyre több izomcsoport kapocsalódik be, ezzel biztosítva a keringési és légző rendszer működési szintjének folyamatos emelkedését, a kitűzött pulzusérték fokozatos elérését. - A kargyakorlatok alkalmazása (hajlított, majd nyújtott; váltott majd páros karral) először szívvonal alatt, majd szívvonalon, a bemelegítés vége felészívvonal felett teljes kiterjedésben történik. - A law impact gyakorlatokat először helyben (alapállás ban), majd helyben mozgás közben, végül helyváltoztatással kell végrehajtani, a mozgás kiterjedésének növelésével Oépések nagysága, kar kiterjedések növelése stb.) .ld. intenzitásskála tk: 193. oldal - A tér kihasználásával, irányok, síkok változtatásával, a változatosság mellett nö a pulzusszám is. - A mozgás tempójának és gyakoriságának (ismédésszám maximum 8 ütés) növelése is intenzitásnövelő tényező lehet.
8.2.3. Az aerobik szakasz Az aerobik szakasz feladata a szervezet általános teljesítőképességének, állóképességének fejlesztése, így a keringési és légzőrendszer munkájának hatékonyabbá tétele, a koordinációs képességek fejlesztése. Ennek érdekében minimálisan 20 percet kell a meghatározott célzónában az adott pulzusértékkel edzeni. A zene tempója: 130 152 BPM -lowimpact 130 145BPM -highimpact 145 152BPM - high law combi 130 152 BPM
8.2.3.1. Azaerobikszakasifelépítése: 1. Az aktív aerobik szakasz előkészítése 2. Aktív aerobik szakasz 3. Aerobik rész utáni levezető szakasz
(pre aerob ik fázis) (top aerobik fázis) (post aerobik fázis, post aerobik cool down)
1. Az aktív aerobik szakasz előkészítése (Pre aerobik fázis): A bemelegítést követő 3 - 5 perc, amelynek feladata - az intenzitás fokozatos növelésével- a pulzusszám folyamatos emelése, a szervezet ráhangolása az aktív aerobik szakaszra. Ez a fázis alacsony intenzitású law impact gyakorlatoktól a magas intenzitású law impact gyakorlatokig tart, kihasználva a kargyakorlatok sokrétű alkalmazási lehetőségeit. 35
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
2. Az aktív aerobik szakasz (Top aerobik fázis): Az előkészítő szakasz után, az óra "magját" alkotó 15- 20 perc. A szakasz célja a munkapulzus elérése és megtartása a meghatározott célzónában, az optimális edzés hatás érdekében. Ennek ellenőrzésére az aktív aerobik szakasz 5. percében pulzusmérés alkalmazása javasolt. Részletesebben lásd a "Motoros képességek fejlesztése az aerobik órán" dmű fejezetben. Mozgásanyaga fokozatosan növekvő intenzitású high impact gyakorlatokból áll. Azonban az óra résztvevőinek különbözősége (életkor, edzettségi állapot stb.) miatt a magas intenzitású gyakorlatok mellett, az alacsonyabb intenzitású, szökdelés nélkül végrehajtható lépéseket is mutassuk be, hogy mindenki a saját képességeihez mérten, edzettségi állapotának megfelelően hajthassa végre a gyakorlatokat, ezzel biztosíthassa szervezetének az optimális edzésterhelés t.
számváltozás egy haranggörbe ívéne~ megfelelően alakul. A haranggörbe egyes szakaszait közel azonos időtartamú egységekre bontjuk, amely szakaszokhoz meghatározott alaplépéstípusokat rendelünk hozzá:
3. Az aktívaerob ik szakasz levezetése (Poszt aerobik fázis): Az aktív aerobik szakasz utáni kb.: 3 - 5 perc. Célja az átmenet biztosítása az aerobik szakasz és az aerobik óra erősítő szakasza között. A zene tempója 138-125BPM. Feladata a pulzusszám csökkentése, a szervezet hőháztartásának normalizálása. Ha ez a szakasz kimarad az aktív aerobik rész után hirtelen vérnyomás csökkenés, szédülés, hányinger, fejfájás stb. fordulhat elő. Mozgásanyaga low impact gyakorlatokból áll, a karmunkát szívvonal alatt végezzük, szűkítjük a mozdulatok kiterjedését, és kerüljük az izometriás kontrakciót, így a mozgás intenzitása, és a szívfrekvencia (pulzusszám) is fokozatosan csökken. A nyugalmi pulzus elérését az említett módszerek mellett, a helyes légzéstechnika alkalmazásával is elősegíthetjük. A pulzusszám ellenőrzése tájékoztatja az edzőt, hogy megfelelő időtartamú volt-e a levezető fázis. A nyugalmi pulzus visszaállásának ideje az egyén edzettségétől függ. A levezető rész végén az előző szakaszokban erősen igénybevett alsó végtag izmait statikusan meg kell nyújtani.
8.2.3.2. A "haranggö"rbe": Az aerobik részben, a terhelés intenzitása szempontjából két szakaszt különböztetünk meg. Az első szakaszban a gyakorlatokat úgy állítjuk össze, hogy egyre nagyobb erőbedobást igényeljenek, növekvő intenzitásúak legyenek, majd a másodikban csökkentjük az erőbedobás mértékét, a feladatok intenzitását. A szervezet az intenzitás növelésére, illetve csökkentésére a szívfrekvencia változásával válaszol, az első szakaszban a pulzusszám emelkedik, rníg a másodikban csökketr(ennek mértéke függ az edzettségi állapottól). A terhelés nagyságának alakulása és az ezzel járó pulzus-
36
.....trn .....trn
.....trn .....trn c= Q)
....
.....c=
j
c= Q)
....
.s
~
:.a.... u ('j
....u ('j
.....S"
.....S"
~
~
c=
Q)
.....E ~
c=
.... .....c= ~ Q)
.t-....rn c=
....
Q)
:.a....
.s
.§
....u
- ....u ('j
.....S" ~ .....
u ('j t:l..
~ .....
:r:
:r:
~
('j
.....e-
.t....rn c=
.... .....c=
Q)
..c:bt)
c= Q) c= .....
u ('j
-
:.a....
.~.... e:r: ..... ~
o
~
~
o
~
.t.... rn .... ~
o
....u ('j
.....S"
~
~
8.2.4. Erősítő rész Az erősítő rész célja az egyes izmok erőállóképességének növelése, az izomtónus fokozása és a testtartás javítása. A gyakorlatokat lassú vagy közepes tempóban, magas ismétlésszámmal végeztetjük Az órarész időtartama: kb. 20 perc. A zene tempója 120-135 BPM között mozog. Ez a tempó lehetővé teszi az izomrost teljes hosszában történő kontrakcióját (összehúzódását), ami növeli a gyakorlat hatékonyságát. Gyorsabb zenénél a mozdulatot lelassítjuk, és minden második, vagy negyedik ütemre végezzük a gyakorlatot. Az erősítő részben a zene hangerejét csökkentjük, hogy az utasítások jól hallható ak legyenek.
8.2.4.1. Foglalkoifatottizomcsoportok - Karhajlítók, feszíták - Vállizmok -Mellizmok - Hátizmok - Hasizmok -Az alsó végtag izmai 37
FITNESS AKADÉMIA 8.2.4.2. AJP'akorlatok kiinduló he!yzetei -Allások: aerobik alapállás, támadóállás, stb. - Térdelések (terpesz, féltérdelés), -Ülések (nyújtott, terpesz, hajlított, zsugor, török) - Fekvések (hanyatt, hason, oldal) -Kéz és lábtámaszok fekvő támaszok, térdelőtámaszok 8.2.4.3. Az erősítőgyakorlatok típusai - Kargyakorlatok karemelés, -leengedés, karhajlítás, -nyújtás, karhúzás, könyökhúzás, lebegtetés, karforgatás, alkarkörzés, tölcsérkörzés stb. - Törzsmozgások: emelés, -leengedés, fordítások, hajlítás, -nyújtás, döntés, összetett törzsgyakorlatok (pl. fordításban döntés) stb. - Az alsó végtag mozgásai: lábemelés, -leengedés (előre, oldalra, hátra), térdhajlitás,- nyújtás, sarokemelés, -leengedés stb. 8.2.4.4. Az erő-állóképességfgles~ésének lehetőségei:
FITNESS AKADÉMIA dását követően új izomcsoportra térünk át, és folyamatosan végigdolgoztathatjuk a mell, hát, váll, kar és hátizmokat anélkül, hogy pihenőidőt iktatnánk közbe. Mire a sor végére érünk, az elsőként foglalkoztatott izom már pihent állapotban van és újra terhelhető. Ekkor új gyakorlatokkal új sorozatot lehet kezdeni.
Az alsó végtag és a külső csípőizmok (f"atizmok) erősítőgyakorlatai: Ezt a csoportot számos, különböző működésű izom alkotja, így egységes blokként történő erősítésére (egy adott kiindulóhelyzetből) nincs lehetőség. A combfeszíták a lábszárhajlítók erősítését célszerű az aerobik rész után, álló helyzetben végezni (esetleg kargyakorlatokkal összekötni). A többi izomcsoport fejlesztésre többfajta kiindulóhelyzetet is választha tunk: állások, térdelőtámaszok, fekvő helyzetek. A fent említett módszer követésével ebben az esetben is megoldható a pihanő nélküli folyamatos gyakorlatvezetés, ha váltogatva dolgoztatjuk az egyes izomcsoportokat. Az egyes izomcsoportok legfontosabb erősítő gyakorlatait lásd részletesen a 7. szám ú mellékletben.
Tó"rzsizmok erősítőgyakorlatai: A felületes és a mély hátizmok erősítése leggyakrabban aerobik alapállásban (enyhe törzsdöntéssel előre) vagy hasonfekvésben történik. Mivel a hátizom erősítő gyakorlatok is többnyire karmunkát igényelnek, célszerű ezeket a felső végtag erősítéséhez hozzákapcsolni, így a hatás kifejezettebb. Hasznos módszer, ha megfelelő ismétlésszám után (a gyakorlat nehézségi fokától, az alkalmazott súlyzó nagyságától függ), az érintett izom elfára-
8.2.4.5. A gyakorlatok kivitelezése: -A gyakorlatok végrehajtásamindig az adott testtáj ra koncentrálva történik. -Az állásban végrehajtott gyakorlatoknál ügyelni kell a helyes testtartásra (hátra billentett medence, feszes has-, és farizom, leengedett vállak). -A hatékonyság alapfeltétele a helyes végrehajtás. Minden gyakorlatnál meg kell tanítani a helyes technikát. - A "safe" aerobik szabályait az erősítő részbn is be kell tartani: az izületek kismértékben hajlítottak, nincs túlfeszítés és az izületi mozgáshatárig terjedő elmozdulás, kerüljük a rángatással és a lendítéssel járó mozdulatokat utánmozgással. - A egyes erősítő blokkok után mindig az érintett izmok nyújtása következik, majd az antagonista izmokat erősítsük. - Külön figyelemet fordítsunk a fokozatosság elvének érvényesülésére: pl. kis kiterjedéstől a nagyobb felé, teherkar növelése (hajlított, nyújtott végtag) stb. Ismétlésszám: Izomcsoportonként egy gyakorlatot minimum 8-szor kell ismételni folyamatosan. A sorozatok száma minimum 4 , tehát egy adott izomcsoport erősítéséhez összesen legalább 32 ismétlésre van szükség. (Ezek a számadatok természetesen a feladat nehézségi fokától függenek. Cél a helyi izom· fáradás előidézése.)
38
39
Mellkas, kar-, vállizom erősítőgyakorlatok: Ezeknek az izmoknak a foglalkoztatása már a bemelegitő részben elkezdődik, azonban itt még - a gyakorlatok jellegéből és a csekély ismétlésszámből adódóan - számottevő erősítő hatásról nem beszélhetünk. A bemelegítés során alkalmazott, fokozatosan növekvő intenzitású karmunka szerepe elsősorban a pulzusszám növelése. A kifejezett erősítő gyakorlatok több helyen is szerepelhetnek az alapóra szerkezetében. Leggyakoribb eset, mikor az aerobik részt követően, annak szerves folytatásaként egyszerű lá~ munka (pl. helyben járás, rugózás, lép-zár stb.) közben végeztetjük a gyakorlatokat. Lehetőleg kerüljük a statikus állóhelyzeteke~, mindig törekedjük az alsó végtag foglalkoztatására is•. Időtakarékos' megoldái, ha az aerobik szakasz low impact részéhez illesztjük hozzá a felső végtag erősítő gyakorlatait. További lehetőség, a talajon végzett támaszhelyzetekben (ülések, fekvő támaszok, hasonfekvés, hanyattfekvés stb.) végrehajtott erősítő blokk alkalmazása.
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
He!Jes légzés: A gyakorlat tempójától függően törekedni kell a mozgás és a légzés ütemének összehangolására. Lassú tempónállehetőség van a szinkronra: minden feszítéskor kilégzés, minden ernyesztéskor belégzés f6rténik. Gyorsabb tempónál természetesen nem oldható meg ütemenkénti légvétel, de ez esetben is figyelni kell rá, hogy a belélegzés mindig ernyesztés alatt következzen be. A légvétel az orron keresztül és a szájon át kifújva történik, a levegő benntartása veszélyes.
Módszertani ajánlás: - A gyakorlatokat minden résztvevő saját adottságainak megfelelően, teljes figyelemmel végezze, ügyelve a helyes technikai végrehajtásra. - A mozdulatok végrehajtása las sam., fokozatosan, utánmozgás, rugózás, fájdalmas izomfeszülés, izületi csavarás nélkül történjen, az izom hosszanti vonalán, maximum a fájdalompontig nyújtva az izmot. -Lassú, egyenletes, a gyakorlat végrehajtását segítő légzés alkalmazása szükséges, az izom megnyújtásakor a levegő lassú kifújása történik. - Általában, minden izomcsoportra kiterjedő nyújtás lazítás történik, a hangsúly azonban, az edzés során fokozottan igénybevett izmokra, izomcsoportokra irányul. -A gyakorlatokat stabil kiindulóhelyzetekben végeztessük, így egyszerre több izomcsoportot is nyújthatunk -Törekedjünk a gyakorlatok, illetve kiindulóhelyzetek közti könynyú átvezetésekre. - A gyakorlatokat fentről lefelé, vagy a végtagok felől a gerincoszlop felé közeledve, az agonista antagonista izomcsoportokat azonos arányban foglalkoztatva, hajtsuk végre. -Nyújtás- lazítás során annak aktív (segédeszközzel pl: törölközö vagy más izmok segitségével) -Tilos a sérül t izmok nyújtása.
8.2.4.6. Az erőfqlesifő hatás növelésének lehetőségei: -ellenállás növelése (kézisúlyzó,gumiszallag), - ismétlésszám emelése, - teherkar növelése (hajlított, nyújtott végtag) - mozgástempó változtatása (1 ütem helyett 2, illetve 4 ütem alatt végzik a gyakorlatot), - a sorozatok közötti pihenőidő csökkentése'\a folyamatos gyakorlatvégrehaj tá sig). Az erőfejlesztés során tartsuk szem előtt az arányos, harmonikus testforma kialakításának szempontjait! Lásd részletesen a "Motoros képességek fejlesztése az aerobik órán" című fejezetben.
8.2.5. Az óravégi levezetés (nyújtás lazítás, stretching) Az alapóra utolsó szakasza a passzív levezetés, amelynek végén ismét ajánlott pulzusmérést végezni. Ha a mért pulzusérték a megnyugvási pulzusérték felett van, célszerű tovább folytatni a levezetést a megfelelő pulzusszám eléréséig.
Alkalomszerűen érdemes kimondottan csak nyújtó -lazító (stretching és PILATES) órákat beiktatni az aerobik órák rendszerébe, elősegítve így a változatos, intenzív óratípusok által foglalkoztatott izmok hatékonyabb regenerálódását. Lásd bővebben "Az aerobik óratípusok" cím ű fejezetben!
8.2.5.1. Az óra végi levezetés cé§a: -a szívfrekvencia (pulzusszám) csökkentése; - az igénybevett izmok; izomcsoportok megnyújtás a; -az izületi mozgékonyság (lazaság), az izmok hajlékonyságának növelése; Időtartam: kb. 5- 7perc Az óravégi levezetés időtartama függ az aerobik óra mozgásanyagától, intenzitásától, a résztvevők jellemzőitől (kor, nem, edzettség, képzettség stb.). A zene tempija: lassú, nyugtató zene. · Mo~ásat!Jaga: statikus nyújtó gyakorlata}<:. 40
41
FITNESS AKADÉMIA 9. A koreográfiakészítés A koreográfiakészítést számos sportágban alkalmazzák, azonban sportáganként más és más a célja. A táncban egy művészi alkotás létrehozása a cél, a táncos önkifejezése a koreográfia. Nem szavakkal, hanem mozdulatokkal, mozgássorokkal közvetíti az érzelmeit, beszél el történéseket, eseményeket. Az aerobik órán a résztvevők kandicionális és a koordinációs képességeinek fejlesztése a cél. A koreográfia tehát egy változatos és élvezetes forma, egy edzéseszköz a kívánt élettani hatás elérésére. Természetesen a célok megvalósítása mellett a koreográfia szórakoztató jellegét sem szabad figyelmen kívül hagyni.
9.1. A koreográfiakészítés szempontjai A koreográfia készítését számos tényező befolyásolja: 1. az óra résztvevőinek jellemzői; 2. az óra elsődleges célja; 3. a zene tempója, stílusa; 4. a felhasznált eszközök típusa; 5. az óra helyszíne (alaprajza, felszereltsége); 6. az óravezető személyisége, egyéni stílusa; 7. az aktuális hangulat. 1. Az óra résztvevőinek jellemzői: -a kandicionális és koordinációs képességek szintje, -a csoport összetétele (kor, nem), -a csoportösszetétel állandósága, az "összeszokottság" mértéke, - a csoport létszáma. 2. Az óra elsődleges célja: -állóképesség-fejlesztés, -erő-állóképesség fejlesztés, - testsúlycsökkentés, - sportági mozgáselemek oktatása (sí, karate, kick-boksz stb.). 3. A zene tempója, stílusa: -a zene tempója (gyors: high, lassú: low, rnix: hi-low), -a zene stílusa (rock 'n roll, disco, funky, latin, country, aktuális zenei divat stb.). 4. A felhasznált eszközök típusa: - step lépcső, -súlyzó, - óriáslabda, 42
FITNESS AKADÉMIA - rugalmas ellenállások gumiszalagok, gumikötél vagy cső, - "sportmozgás szimulátorok": slide, spinning, -egyéb tárgyak: szék, dobozos üdítő, törülköző, sapka, kendő. 5. Az óra helyszíne (alaprajza, felszereltsége): - fitnesz klub, sportcsarnok, iskolai tornaterem, strand, alkalmi helyszínek, stb. 6. Az óravezető személyisége, egyéni stílusa 7. Az aktuális hangulat -a részvevők pillanatnyi pszihés állapota, - a tanár aktuális pszichés állapota, - valarnilyen speciális alkalom, ünnep sugal ta hangulat.
9.2. Akoreográfiakészités módszertana 9.2.1. Az alapfogahnak értehnezése Alapelemek: a legegyszerűbb alaplépesek és szökdekések, a koreográfiakésztés legkisebb szerkezeti egységei, amelyeket önálló, kisebb egységekre m~r nem bon tunk. (lásd 3. szám ú melléklet) PL 1-2 ütem: kilépés-mellézárás balra (step touch) Variáció: egy adott alapelem kis eltéréssel való megismétlése, amelynek eredményeként egy nagyobb, önálló szerkezeti egység, egy rninimum 4 ütemű gyakorlat jön létre. PL 1-4 ütem: kilépés-mellézárás balra, majd jobbra (step touch) Kombináció: alapelemek (és azok variációinak) összekötése 8 vagy 16 ütemű gyakorlattá. PL 1-4 ütem: kilépés-mellézárás balra, majd jobbra (step touch), 5-8 ütem talajérintés elől bal sarokkal, majd job bal. Koreogr4fia: az aerobik óra (vagy órarész) végére- alapelemekből, variációkból és kombinációkból- összeállított teljes gyakorlatsor. Koreogr4fiakésiftés: alaplépések, variációk, kombinációk egymáshoz illesztését, összekapcsotását jelenti, különböző módszerek segítségéveL 9.2.2. A variációk kialakítása Néhány ötlet az egyes alaplépések módosítására, azaz a variáció-készítésre: - különböző irányok alkalmazása (előre, hátra, jobbra, balra, rézsút, fordulattal); -elmozdulás a térben (A, L, V, Z, T); . - teherkarok (nyújtott vagy hajlított izületek) változtatása; •t - high impact változat alkalmazása; - intenzitásváltoztatás (pl. nagyobb kilépés); - tempóváltások (pl. duplázás, vagy felezés).
43
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
9.2.3. Gyakorlati tanácsok a koreográfiakészítéshez - A koreográfia definiciójából adódik összefüggő gyakorlatsor-, hogy az új elem kiindulóhelyzete megegyezik az előző elem befejezőhelyzetéveL Ezt a tényt a koreográfiatervezés kiindulópontjaként mindig figyelembe kell venni. - A koreográfia tanításánál az edző szemben áll és tükörképet mutat. Azonban bonyolultabb lépéseknél, fordulatoknál háttal (szinkronban) a csoportnak muta~uk, illetve tanitjuk a mozgássort. - A variációkészítésnél egyszerre mindig csak egy mozdulatot változtassunk, egyfajta újdonságot vigyünk a mozgássorba. -Először mindig a lábmunkát tanitsuk (ez a hangsúlyos), majd rendeljük hozzá a karmunkát. - Kezdő oktató (és/vagy csoport) esetén aszimmetrikus oktatást helyezzük előtérbe: a begyakorolt elemeket mindkét oldalra (irányba) tanitsuk meg. -Ha gyorsabb tempójú zenét alkalmazunk, válasszunk egyszerűbb/ elemeket. - Az elemeket ismételjük addig, amíg a résztvevők többsége agyakorlatot helyes technikával végre tudja hajtani, majd ezt követően kezdjük csak el az új elem vagy a kombináció tanítását. - Az elemek között alkalmazzunk átvezetéseket (pl.: step touch), ezzel folyamatossá tehető az oktatás, illetve a zenei ütemek és a nagy; "1" felvezetése is megoldható. . -Törekedjünk a koreográfia "törésmentességére". Az új elem vagy kombináció kiinduló helyzete feleljen meg az előző elem vagy kombináció véghelyzetének -A koreográfiakészítésnél nagy jelentőségű a megfelelő jelek és utasítások alkalmazása, melyek segítségével a tanulás folyamata és maga az óravezetés is gördülékenyebbé tehető. (lásd: cueing). - A tervezett koreográfia egyszerűsíthető vagy bonyolítható, amennyiben a résztvevők felkészültsége ezt indokolja.
gyakorlati alkalmazását. A másik oka az örökös lassításoknak az, hogy a kombinációt túlságosan bonyolultá tervezik. Szuperbonyolult kombináció t rnindenki tud kreálni, de azokat zökkenő mentesen betanitani már annál kevesebben tudják. A jó aerobik edző tudatosan végiggondolja órája lépéskombinációit, hogy azok lépéseit hogyan kell betanitani az órán résztvevők számára. A következőkben sorravesszük azokat a kombináció építési technikákat, amelyek segítségével a fenti irányelvek megvalósíthatóak, illetve több-kevesebb gondolkodás után, gyakorlatilag bármilyen nehézségi szintü kombináció zökkenőmentesen beteanitható.
9.3. Aerobik koreográfia technikái és módszerei
Az aerobik kombinációt alakítsuk úgy, hogy az egymást követő gyakorlatok között az átmenet folyamatos legyen, ne alkalmazzunk szünetet. Ez azt jelenti, hogy a kombinációt megállás nélkül kell betanitanunk Az állandó lassításokkal betanitott kombináció során a résztvevők megállnak, hosszú másodperceken keresztül csak az edző lábát figyelik, a pulzusuk visszaesik, és az edzéshatás jelentősen csökken. Azok az edzők, akik nem képesek a folyamatos, lassításoknélküli óravezetésre, nem ismerik az alapvető kombinációépítési technikákat és azok 44
9.3.1. Az aerobik koreográfia felépítése: Koreográfia: Egy olyan lépésor amely az egyszerűtől a bonyolult felé haladva betartja a fokozatosság elvét, tudatosan felépített, zenéhez igazodó egész. A gyakorlatok folyamatos egymáshoz kapcsolását kétféle módon valósíthatjuk meg: -lineáris vagy egyenes vonalú gyakorlatvezetéssei -koncentrikus, vagy építkező gyakorlatvezetésset A különböző aerobik alaplépéseket a következő módszerekkel és technikákkal kapcsolha~uk egymáshoz: 1. Lineáris módon 2. Kombináció építés add-on módszerrel 3. Kombináció építés blokk módszerrel Kiegészítő technikák: 4. Beillesztés vagy szendvics technika 5. Kombináció építés piramis technikával 6. Vágás vagy split technika 7. Összekötő elem 8. Kiegészítés technikája
9.3. 1. 1. Lineáris (freesryle) módszer A lineáris ( freestyle) módszer során az egyes gyakorlatokategymás után végeztetjük, és a gyakorlatok sorrendje nem ismétlődik. A lépések az óra alatt ismétlődhetnek, de a sorrend már nem lehet azonos.
Képlete: A+B+C+D+E+ .......... +K+A+C+Z Minden egyes betű egy lépést takar, amely általában nyolcütemű. Minden egyes betű egy más lépés vagy lépéskombináció megnevezése.
45
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA Előnye:
- egyszerű követni; -nem igényel nagy kancentráció t; - alaplépések gyakorlatok jól taníthaták és gyakorolhatóak; -kezdők számára ajánlott..
Hátránya: -nehéz a zenei 32 ütemhez igazodni; - kezdőknél nehéz a logikára figyelni eleinte; - mindig figyelni és tájékoztatni a vendégeket, hogy ne legyen elkallódás.
9.3.1.3. "Blokk" módszer: Hátránya: -monoton; - túl egysíkú; - kevés motivációs értékkel bír; -unalmassá válhat az óra és a koreográfia; -nehéz a szimetriát tartani. Példa: 8x steptouch + 4x grapevine + 8x knee lift+ 8x walking előre+ 4 squat + 8x walking hátra.
9.3.1.2. "Add-on" módszer: Betanítunk egy gyakorlatot (A) azután egy másikat (B). Majd ha megvan egymáshoz kapcsoljuk és megismételjük (A+ B). Majd folytatjuk a tanítást és elkezdünk egy ú jabb elemet, lépést betanítani (C) majd ha megtanúltuk hozzákapcsoljuk a már megtanúit elemekhez, lépésekhez és gyakoroljuk (A+ B + C) ebben az esetben a lépéseknek egy logikus sorrendjét alkalmazzuk az óra során. Képlete: A (32) B (32) A+B (16+16)
c
(32) A+ B+C(16+ 16+ 32) D (32) A+B+C+D(16+16+16+16)
A(32) B(32) A+B (16+16) A+B+A+B (8+8+8+8) C( 32)-itt nem fontos a 321ehet 16 is. A+ B+C +C ( 8+8+ 2x8) D(32) A+B+C+D (8+8+8+8)
Előnye:
- színes; -a bekapcsalás az elemek megtanulása koncentrációt igényel; - szórakoztat; - motivációja magas értékű; -a sűrú ismédés megkönnyíti a teljes mozgásanyag elsajátítását.
46
Két különböző gyakorlatot tanítunk be egymás után (A + B), majd az újab b két gyakorlatot (C + D). Ezután a négy különböző gyakorlatot egymáshoz illesztjük (A+ B+C +D), és így egy blokkot képezünk (4 x 8), majd párszor ismételte~ük. Ezt követően újabb két lépést betanítunk (E+F) és még kettőt (G+ H), majd ezeket összekötjük, és új blokkot formálunk A két kész blokkunkat összekötjük az óra során (A+B+C+D+E+F+G+H), és folyamatosan ismételjük a kombinációkat. Képlete: A( 32) A+B B( 32) C+D A+B (16+16) A+B+C+D A+B+A+B (8+8+8+8) E+F G+ H c (32) E+F+G+H D(32) A+B+C+D+E+F+G+H C+D (16+16) C+D+C+D (8+8+8+8) A+ B+C +D (8+8+8+8, stb.) A többi lépést is hozzáfűzve, ugyanezt a sémát követve eljutunk, hogy: A+B+C+D+E+F+G+H (2x4x8) Előnye:
-változatos; - szórakoztató; -pörgős;
-nagyon jól illeszkedik a zenei 32 ütemhez. Hátránya: - kezdők számára kicsit bonyolult (inkább haladók számára ajánlott); -nehezen memorizálható.
47
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA 9.3.1.4. Piramis technika: Ebben az esteben egy bizonyos lépést vagy sort magas számú ismétléssei tanítunk be, majd fokozatossan csökkentjük az ismétlések számát arra a színtre amelyen a végleges kombinácíót használni szeretnénk.
Képlet: 32xA + 32xB 16xA + 16xB SxA + SxB 4xA + 4xB 2xA + 2xB Példa: 32 x side to side 16 x side to side 8 x side to side 4 x side to side 2 x side to side
+ 32 x step touch + 16 x step touch + 8 x step touch + 4 x step touch + 2 x step touch
Elönye: -pontos lépéselsajátítás; - könnyű memorizálás; -nagyon jó segédmódszer. Hátránya: önálló módszerkénz nehezen használható. Segédtechnikák
9.3.1.5. Beillesifés vagy beszúrásos technika: A kombinációt ebben az esteben úgy kell elképzelni mint egy szendvicset. Két lépéssor között előkészítjük a helyet egy további lépés vagy lépéssor számára.
Képlete: A+B+A+C+A+D+A+ ....... . Példa: 1x8 grapevine (A) 1x 8 march (B) előkészítés (A+ B) 1x8 grapevine (A+ B+A) 1x 8 2xmambo (A +C) továbblépés, befűzés 1x8 grapevine (A +C+ A) 1x 8 p ivot turn (A+ D) a mambó végeredménye 1x8 grapevine+ 1x8 pivot turn, ez a végső lépés kombináció.
48
Előnye:
-elengedhetetlen kelléke a bonyolultabb lépéskombinációknak; -legfontosabb segédtechnika. Hátránya: -nagy öszpontosítást igényel; -kezdők számára nehezen emészthető. A piramis és a beszúrásos segéd technika nagyszerűen elősegíti a folyamatos, gördülékeny kombinációépítést és egyben kulcsként is szolgál számukra. Az imént leírt módszerek és technikák használhatóak önmagukban is és használhatóak vegyesen is. A vegyes alkalmazás a legmegfelelöbb mivel a betanítási módszer helyes kiválasztása függ a betanítandó lépés szerkezetétől és bonyolultsági szintjétől. Természetesen, minden oktató az idő elteltével rájön, melyik módszer áll hozzá közelebb, és melyiket alkalmazza szívesen. Nem szabad, hogy egy koreográfia öntörvényű és öncéluvá váljék. Fontos, hogy az elsődleges célt az élettani hatások betartását vegyük figyelembe. A cél nem a túl komplikált "csoda" koreográfiák betanítása, hiszen az órán résztvevő vendégek igénye és tudásszíntje is eltérő. Természetesen, az óra pontos megnevezésével is felhívhatjuk a figyelmet a haladó óra típusára, pl. aerodance, danceaerobik, crazy aerobik, stb.
9.3.1. 6. Vágás vagy split technika: Páratlan számú blokk-ból( rendszerint három) álló koreográfiáknál alkalmazzuk, ahol a blokk teljesen szimetrikusak és persze lépésváltást eleve biztosít. A vágás alkalmával a blokkokat jobb-bal-jobb és bal-jobb-bal kezdetűvé kombinálja. Példa: Blokk A jobb és bal+ Blokk B jobb és bal+ Blokk C jobb és bal Vágás során a következő vé módosul ez a szimetrikus sor: Blokk A jobb + Blokk B bal + Blokk C jobb + Blokk A bal + Blokk B jobb+ Blokk C bal. Előnye:
-profi óravezetés; - folyamatos megújulás; -lendületes,színes koreográfia; - motiváció igen magas fokú; -kongresszusok igen népszerű módszere; 49
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA - gyors tanulhatóság, logikus sík haladó csoport részére; - step órák elengedhetetlen segédmódszere Hátránya: -bonyolult a technikai lebonyolítás; - a vendég számára kicsit megterhelő logikai sor,; - nehezen megemészthető logikai sor csere.
9.3.1. 7. Összekötő mintaelem: Összekötö mintaelem beépítése a mozdulatsorba, amivel a résztvevők nyernek egy kis szünetet, nem kell l 00% -osan koncentrálniuk. Fontos a zenei 32 ütem megtartásánál, a koreográfiánk építésénél. Elenge'=ihetetlen a bonyolultabb lépéskombinációk felfogásánál, a forgások tanításánál, hogy újra megtaláljuk a síkot, amiben mozgunk, stb. Példa:A+B Összekötöelem C+D Összekötőelem
A+B+C+D Összekötöelemek: march, step touch, vagy ezek alap variációi.
9.3.1.8. Kiegész!tés technik4Ja Ha egy lépés vagy mozdulatsor nem passzol 8 vagy 16 ütemre, akkor olyan elemet adunk hozzá, a.rllely pótolja a hiányzó részt. Például: van maradék két ütemünk, akkor kiegészíthetjük ugrással, forgással, vagy" schnell" lépésekkel is. Az aerobik órákon a folyamatos, megszakítás nélküli gyakorlatvezetést alkalmazzuk, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatokat (alapelemek, variációk, kombinációk) egymás után megállás nélkül, ütemtartással (zenére) végeztetjük a résztvevőkkel. A terhelés növelésére kiválóan alkalmas ez a lehető ség, azonban a gyakorlatvezetés terén nagyfokú tapasztalatot, jártasságat igényel az edzőtőL
50
10. Kommunikáció - Motiváció 10.1. Az óravezetés technikája ("cueing") Az aerobik óra csak akkor érheti el célját, ha az edző folyamatosan és irányítja, motiválja az órán résztvevőket. Az aerobik órán a vendégek irányítására alkalmazott különböző technikákat "cueing" -nak nevezzük. A "cueing" felhasználási területe igen sokrétű. Az edző személyisége és az alkalmazott utasítások, jelek, jelrendszerek megfelelő használata (a következő gyakorlat pontos meghatározása, a gyakorlat végrehajtás módjainak meghatározása, megfelelő motiválás stb.) mind alapvetően befolyásolja a résztvevőket az aerobikkal, az adott órával, valamint az edzővel kapcsolatosan kialakított véleményük megformálásában. A jól szervezett, felépített, gördülékenyen vezetett óra, megfelelő edzéshatást és sikerélményt biztosít mindenki számára. A "cueing" két formáját különbözte~ükmeg: 1. Szóbeli utasítások (verbális "cueing'') 2. Nem szóbeli, vizuális utasítások (non verbális "cueing") E kétféle "jelzőrendszer" alkalmazásának arányát több tényező befolyásolja, azonban mindkettő alapvetően szükséges segédeszköze az aerobik edző kommunikációjának A sikeres óravezetéshez hozzájárul a két technikaminél tökéletesebb elsajátítása. Az alkalmazott óravezetési technikák aránya függ, pl.: -Az óra típusától (vízi aerobik többségében non verbális jelek alkalmazása); -Az óra helyszínétől (tornaterem, sportcsarnok stb.); -A résztvevők jellemzőitől (életkor, létszám, edzettség, tudás stb.); -Az óravezető egyéniségéről, felkészültségétől stb.; - A rendelkezésre álló eszközökről, pl.: hangtechnika; -Az "ott és akkor" hangulattól ~,feeling" -től) egyértelműen
10.1.1. Szóbeli utasítások (verbális "cueing") A szóbeli utasításokra vonatkozóan alapvetően három szempontot kell figyelembe vennünk: 1.Mitmondunk? A szakszerű, rövid, egyértelmű utasításokat adunkaz aerobikban alkalmazott alaplépések, gyakorlatok kifejezésére. A gyakorlatok angol szakkifejezését ismerve és alkalmazva könnyen, gyorsan, érhetően irányíthatjuk a résztvevőket. E "nemzetközi nyelv" ismerete sokszorosan megkönnyíti az edző munkáját. -Ha külföldre megy, idegen nyelv ismerete nélkül is tud aerobik órát tartani. 51
FITNESS AKADÉMIA -Ha Magyarországonkülföldi előadók óráit látogatja (workshop) érti a köz ös "aerobikos nyelvet". - Mivel itthon nincs egységes magyarnyelvű aerobik terminológia, az edzők gyakran ugyanazt a lépést másképpen nevezik. A vendégek viszont a nemzetközi szaknyelv ismeretében minden edző utasításait egyértelműen megértik.
2. Mikormondjuk? Az aerobik lényege, hogy zenére történő mozgásról van szó. Így az utasításoknak a zenével összhangban a zenei ütemezésnek megfelelően, idő ben kell elhangozniuk. Lényeges, hogy mindenkinek legyen elegendő ideje az információk megértésére és a gyakorlatok végrehajtására. Az utasításoknak az új gyakorlat, mozdulat stb. kezdete előtt minimum 4- 8 taktussal kell elhangozniuk. 3. Hogyan mondjuk? Mindenkinek más a "stílusa", ez függ az edző személyiségétől. Általános érvényű azonban, hogy a beszéd a zené~el összhangban és harmonizálva történjen. A hangerő zenétől függően optimálisan hallható legyen, ne túl hangos, ne túl halk, az adott órarésznek megfelelő. Meggyőző és hatékony csak akkor lehet az edző, ha hanghordozása erőteljes, udvarias és nem bántó, magabiztos és motiváló. A hangszínre ügyelve kellemes érzetet biztosítva beszéljen, természetes hangon szóljon a részvevők höz. Frappáns, érthető, lényegre törő, pontos utasításokkal "karmesterként" irányítha~uk a csoportot.
10.1.2. Nem szóbeli, vizuális (non verbális "cueing") A szóbeli utasításokat kiegészíti és megerősíti a non verbális cuing, amely jelzőrendszerének tárházát tekintve többszörösen gazdagabb a verbális cuingnál, így sokkal nagyobb a befolyásoló hatása. Az emberek többsége vizuálisan jobban érzékeli az információka t. 10.1.2.1. Ké?J'elek Aszóbeli utasítások hatékony kiegészítői, megerősítói vagy helyettesítői a kézjelek Ezek egyértelműen utalhatnak a mozdulat vagy mozgás kezdetére és végére, végrehajtásának módjára, irányára, ismétlésszámára, sebességére. Az edző hangjának kímélése mellett, a jobb érzékelhetőség miatt is alkalmazzuk, hiszen pl.: a hátsó sorokban állók nem biztos, hogy hallják a verbális jeleket, de nagyvalószínűséggellá~ák a non verbális kézjeleket.
52
FITNESS AKADÉMIA A kézjelek hatékony alkalmazásánál figyelembe kell venni: - Új csoport vagy vendég esetén az óra elején ismertetni kell az egyes kézjelek jelentését. - A kézjeleket a jólláthatóság miatt fejmagasság fölött kell alkalmazni. -A jelzés egyértelmű, pontos legyen. Egészítse ki, és erősítse meg a szóbeli utasítást, helyettesítse a fölöslegesen hosszú beszédet. -A túl sok kézjel alkalmazása megzavarhatja a résztvevőket. - Az aerobikban a nemzetközileg is egyezményes kézjelek megkönnyítik a kommunikációt az edzőkés a résztvevők között. - Az egyéni kézjelek kitalálása, alkalmazása egyedivé teszi az edzőt és az adott órát, de nem megszokott környezetben alkalmazva ezeket, kommunikációs zavarokat kelthetnek
10.1.2.2. Hangjelek A kézjelektől függetlenül, vagy ahhoz kapcsolódva hangjelzésekkel is segíthetjük az oktatás folyamatát. A résztvevőket tapssal, füttyel, csettintéssel, énekléssel és hangutánzó játékok stb. alkalmazásával buzdíthatjuk és fokozha~uk ez által a hangulatot. A részvevők közös tapsoltatása, hangos számoltatása elősegíti a csoportkohézió kialakulását, az oldott légkör megteremtését. Vigyázni kell azonban, hogy e jelek alkalmazása ne váltson ki a szándékkal ellentétes hatást a vendégekben. 10.1.2.3. Testbeszéd és mimika A non verbális "cueing" talán legmeghatározó bb "jelzőrendszere" a kéz és hangjelek mellett. Az órai kommunikáció és motiváció főként ezek segítségével valósulhat meg. Ezek a kommunikációs rendszerek függnek leginkább a személyiségtől. Az edző egyénisége akkor érvényesül az aerobik órán a legjobban, ha nem a tükör felé fordulva, hanem szemből oktat, így hangsúlyozottáválik az edző stílusa, egyedi jellemvonásai. Bár a testbeszéd és a mimika alapvetően az emberek személyiségéből fakad, mégis folyamatosan fejleszthető és fejlesztendő. Ezek az eszközök adják az edző személyes "varázsát", kisugárzását. A verbális és non verbális jelek alkalmazásakor fontos, hogy használatuk egymással szinkronban, egymást megerősítve történjen. Ellenkező esetben "árulkodó és illúzióromboló" jegyek is lehetnek megrontva a kialakult jó órai légkört, kapcsolatot edző és vendég között (pl.: szóban buzdít, gesztusaival utálkozást mutat). E jelek, jelrendszerek megfelelő alkalmazásával tudja az edző folyamatosan fenntartani a vendégek figyelmét, érdeklődését, ezek segítségével tudja eredményes edzésre ösztönözni őket. Állandó szóbeli és nem szóbeli megerősítésekkel (pozitív visszacsatolás) kell biztosítani 53
FITNESS AKADÉMIA a résztvevőket, hogy helyesen végzik a gyakorlatokat. Folyamatosan ösztönözni és buzdítani kell őket, hiszen a dicséret növelheti a gyakorlatvégrehajtás hatékonyságát. Az órán azonban nem csak az edző kommunikál, a vendégek is alkalmaznak különféle jelrendszereket. A résztvevők különféle jeleibőllehet következtetni, többek között, az aktuális pszichés és kondícionális állapotára, esetleges kommunikációs zavarára (nem érti a feladatot), pillanatnyi hangulatára, az órával, edzővel, hellyel, légkörrel, társasággal, stb. kapcsolatos véleményére. Hatékony munka és mindenki számára kellemes légkör csak úgy jöhet létre, ha az edző és a vendégek között állandó, folyamatos kapcsolat van. Az edző fő feladata, lehetőleg a mindenki számára megfelelő, kellemes légkört biztosító foglalkozás lebonyolítása úgy, hogy közben megőrzi és beleépíti az órába saját egyéniségét (stílusát) is. Fontos, hogy a folyamatos kommunikáció az edző és a vendég között ne csak az órán valósuljon meg, hanem azon kívül is folytatódjon, hiszen ez mindkét fél ismereteit bővítheti, az edzést hatékonyabbá, testreszabottabbá teheti, valamint sokrétű emberi kapcsolatok kialakítását is eredményezheti (munkakapcsolat, barátság stb.).
10.2. Hibajavitás Az óra hatékonyságát- a jól megválasztott módszerek mellett- a végrehajtási hibák észlelése és kijavítása biztosítja. A gyakorlatok kivitelezése közben fellépő hiba akár teljesen eredménytelenné is teheti a feladatvégrehajtást. A kudarc következményei a további mozgástanulásra is kihatnak, ezért a hibajavítást rögtön az észlelés t követően el kell kezdeni. Az oktatónak ki kell alakítania azt a globális látásmódot, amely segítségével "befogja" az egész teret. Törekedni kell arra, hogy a tanár- az óra teljes idő tartama alatt átlássa a vendégek gyakorlatvégrehajtását. Sok gyakorlással elérhető, a figyelemmegosztás: a rutinos oktató már a feladatok ismertetése közben észleli is a hibákat. A gyakorlatra jellemző tipikus, lényeges hibák kijavítása a legfontosabb, tehát ezzel érdemes kezdeni. Ilyenkor általában a hibák nagy része megszűnik. Ezt követően térünk ki a kisebb pontatlanságok korrigálására. A ma!kacs, lényeges és egyedi problémákat külön, az órát követően egyénileg b eskéljük meg az érintett vendéggeL A hibajavítás ugyanakkor állandó médegelés is egyben: a hiba mértéke indokolja-e a beavatkozást, vagy éppen ellenkezőleg, a motiváció visszaesését fogja eredményezni. A hatékony hibajavítás záloga a megfelelő edzői stílus, a határozottság és a kedvesség megfelelő arányú ötvözete vezethet el a sikerhez. A vendégeknek érezniük kell a jó szándékot, a segíteni akarást, különben hangulatromlás, esetleg sértődés lesz a rutintatlan bánásm?d következménye. 54
FITNESS AKADÉMIA Általános hibák: -A zenével való összhang, az ütemtartás nem megfelelő; -A gyakorlat ritmusa helytelen, -A feladatok irányának követése pontatlan; - Az egyidejűleg végzendő mozgások - a láb és karmozdulatok összerendezetlenek, vagy részmozdulatok kimaradnak a mozgásból; -A mozgások (kombinációk) összekapcsolása nem törésmentes. A gyakorlatok intenzitását csökkentő hibák: -A végtagok helytelen tartása (nyújtott helyett hajlított kartartás); -A mozgások kis ívű, szűk kiterjedés ű végzése; -A törzs homorú (lordotikus), vagy domború (kifotikus) tartása; -A gyakorlatok izomtónus nélküli végrehajtása. Módszertani ajánlás: - A hibajavítást a gyakorlás közben szükséges megtenni. A folyamatosság fenntartása mellett, a gyakorlatot lassítva, dupla ütemre hajtatjuk végre, a hibára irányítva a figyelmet. - A szóbeli ütemezést ilyenkor természetesen elhagyjuk, esetleg taps sal, vagy más jelzéssel helyettesí~ük. - Mindig a jó technikára hívjuk fel a figyelmet és a hiba kijavításának lehetőségét mondjuk el, Pl.:"Fordítsd kifelé a lábfejet!" és ne a fennálló hibát állapítsuk meg pl.:"Párhuzamosan tartod a lábfejed.". - Kiegészítő információként a végrehajtás során tapasztalt érzetekre, a helyes kivitelezés adta előnyökre is utalhatunk -A kijavított hibát is vegyünk észre, dicsérjük meg a jó gyakorlatot. - A gyakorlatot csak akkor állítsuk meg, ha a mozgás eredményessége érdekében feltétlenül szükséges.
55
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA 11. A:z óravezető edző személyisége Az előző fejezetben az óravezetés technikáját ismertettük, amely azonban az óravezető személyiségén keresztül érvényesül. A jó edző személyiségjegyeit a pedagógia és a pszichológia tantárgyak is elemzik. A "jó" aerobik edző azonban speciálisabb megközelítést igényel, mert önmagának, a vendégének és a terem tulajdonosnak is meg kell felelnie. Különböző szempontok szerint határozhatjuk meg, hogy milyen legyen a "jó" edző. Szakmai szempon tok: - szakmailag képzett, alkalmazható tudással rendelkezik; -ismeri, alkalmazza a szaknyelvet; - folyamatosan bővíti a gyakorlat ismeretét; - gyakorlatvezetési tapasztalattal rendelkezik, vagy igyekszik tapasztalatot szerezni; - tökéletes ritmusérzékkel, és megfelelő kandicionális és koordinációs képesség
56
A belső tulajdonságait figyelembe véve: -példamutató; -pontos; -toleráns, elfogadá; -van egyéni kisugárzása, tudja önmagát adni ez akulcsa az aerobik edzőnek
-hangulatteremtő erővel rendelkezik; -magabiztos; -jó szervező; - tiszteli a vendégét; - jókedvű, vidám, mosolygós - de nem erőltetve, pozitív életszemlélettel rendelkezik; -udvarias, kellemes modorú, természetes; -megbízható; -meggyőző, hiteles. Az edzői munka eredményességének egyik de nem kizárólagos - mércéje a népszerűség, azaz, hogy mennyien látogatják az óráját. A jó edző gazdaságossági szempontból is érték. Természetesen figyelembe kell venni, hogy milyen időpontban vannak az órák. Azonban annak felhívó ereje van, ha hetek óta egy vendég sem jelenik meg az órán. Ha sokan vannak, akkor az edző: -jó előadó; -eladható az, amit tud; -megfelel a stílusa, temperamentuma, egyénisége a vendégnek. Vizsgálhatjuk bármelyik szempont szerint azt, hogy milyen a jó edző, egy a fontos, hogy sikeres-e, megfelel-e a vendégek és saját maga elvárásainak, de pozitív ösztönző hatással bírjon de reális képet tükrözzön. Egy kérdőíves felmérés alapján, ahol aerobik órán résztvevőket- tehát a vendéget- kérdeztem meg (30 fő, 28 nő, 2 férfi), a "jó" edző tulajdonságai a következők:
-legyen vidám; -legyen formás, sportos, ápolt, tiszta; - nézzen ki úgy, hogy az ösztönzően hasson a vendégre, hogy a vendég is akarjon változni; -legyen közvetlen, barátságos, megértő, és segítőkész; -legyen empatikus, elfogadó; - tartson fegyelmet; -legyen kreatív; - figyeljen a hangulatra; -a csoport tudásszintjének megfelelő órát tartson;
57
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
12. A motoros képességek fejlesztése az aerobik órán -az órán követeljen; -tartson változatos edzést; -ne legyen nagyképű; -legyen szorgalmas; -az órán beszéljen magyarul; -legyen humora; -legyen megnyerő, és nyílt, figyeljen a vendégeire; -tudjon mindent arról, amit tanít. A felmérés résztvevői nem tértek ki a szakmai felkészültségre, mert véleményük szerint az "evidens" (egyértelmű), hogy az edző ért ahhoz, ami a foglalkozása.
/
58
12.1. Alapfogalmak Az aerobik tréning lehetőséget ad arra, hogy a különböző motiváltságú emberek megszerezzék, megőrizzék vagy fejlesszék kondíciójukat, átéljék alakjuk megváltoztatásának örömét. Az aerobik edzés a különböző edzéselvek és az egészséget óvó biztonsági szabályok betartása mellett, gyermekkortól időskorig alkalmas e feladatok megoldására. Célja az egészség megőrzése, a civilizált életrnódból fakadó betegségek megelőzése (prevenció), a fizikai fittség (erőnlét) összetevőinek harmonikus fejlesztése. Az ún. fittségi állapot megfelelő kandicionális képességeket feltételez. A fittségi állapot eléréséhez ismernünk kell a fittség összetevőit. A fizikai fittség összetevői: 1. Keringési -légzési állóképesség 2. (Izom) erő 3. (Izom) erő-állóképesség 4, Izületi mozgékonyság 4. Optimális testösszetétel Ezeknek az összetevőknek az ismerete lehetőséget biztosít számunkra, edzők számára, hogy tudatosan tervezzük foglalkozásainkat, és eredményessé váljunk. Mielőtt részletesen tárgyaljuk az egyes összetevőket, elevenítsünk fel néhány edzéselméleti alapfogalmat, melyek ismerete munkánk során elengedhetetlen. Az erőnlét - kondíció - az ember edzettségének fizikai, pszichikai öszszetevője. A kondíció feltételt jelent, amelyre szükségvan a teljesítmény növeléséhez. A kondícionális képességek, olyan testi képességek, amelyek nélkül elképzelhetetlen a szervezet teljesítményének növelése (állóképesség, erő, gyorsaság). Az egyes összetevőkkel a gyakorlatban kevert formában találkozunk (erő-állóképesség, gyorserő, gyorsasági-állóképesség), minden esetben valarnilyen tevékenységhez kapcsolódnak. A kandicionális képességek középpontj ában az izomtevékenység áll: - Kontraktilitás (izomrosttípusok, izomrostok száma, keresztmetszete): az erő nagysága -Anyagcsere (az izom-összehúzódás, energia-ellátottságának módjai: alaktacid, laktacid, oxidatív): állóképesség - Idegimpulzus-leadás (izom-összehúzódás - ellazulást kiváltó folyamatok): gyorsaság. A kandicionális képességek az edzések során egymással párhuzamosan fejlődnek, bármelyik képesség fejlesztése valósul meg az adott edzés során, hatással van a másik kettőre is. Egy bizonyos pontot elérve azonban az
59
FITNESS AKADÉMIA előnyben részesített funkciók fejlesztése korlátozza a többi fejlődését Az aerobik edző feladata, hogy olyan edzésprogramot állítson össze, ahol ezek
a képességek optimális viszonyban vannak egymással, egyik fejlesztése sem megy a másik rovására. Mielőtt az edzést megterveznénk, felmérhetjük a résztvevők fittségi állapotát. A fittségi teszt kiinduló állapotot regisztrál, megmuta~a, hogy a fittség mely területeit szükséges fokozottabban fejlesztenünk. Lásd "Függelék: Fittségi teszt". Az edzés/tréning: Tevékenység, ingerek sorozata, amely során a pszichés, és fizikai teljesítőképesség növekszik.
12.2. Keringési-légzési állóképesség Nádori László szerint: "A szervezet, fáradással szembeni ellenállóképességét hosszan tartó sportbeli erőkifejtéseknél állóképességnek nevezzük. Az állóképes egyén viszonylag magas intenzitással hosszú ideig tud munkát végezni anélkül, hogy közben csökkenne teljesítményének színvonala, vagy szervezete károsodna". Az állóképesség edzhető tulajdonság, melynek színvonala függ a keringési, légzőszervi működéstől, az anyagcsere- folyamatoktól, az idegrendszer energiamozgósító képességétől, az izomzat minőségétől, a mozgáskoordináció tökéletességétől, a motivációs tényezőktől, a szervezet működési feltételeinek hosszú távú fenntartásátóL Az állóképesség komplex formában nyilvánul meg. Harre nyomán ötféle állóképességi formát különböztetünk meg. A sporttevékenység időtartama szerint: 1. Hosszú távú állóképesség: - 15 - 30 perc feletti erőkifejtésnél szükséges, anélkül, hogy az iram, az erőkifejtés intenzitása lényegesen csökkenne; - Az energiamozgósítás csaknem kizárólag aerob módon történik, ezért meghatározó tényező az időegységre eső oxigén felvevő képesség: az aerob kapacitás; - Feltétel a tökéletes keringési-légzési működés, perctérfogat 30-40 liter, a pulzus a 180 -200 BPM körül mozog; - Fontos szerepe van a kapillarizációnak (hajszálér hálózat növekedés). Sportágak: triatlon, hosszútávfutás, aerobik, stb. 2. Középtávú állóképesség -2 -9 perc közötti erőkifejtésnél; -A teljesítmény részben anaerob folyamatok mellett jön létre, mérsékelt oxigén adósság kíséretében. Jelentős szerepe van az erő-álló képesség és gyorsasági állóképesség fejlettségének; 60
FITNESS AKADÉMIA - Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb az anaerob energianyerés aránya; -Fontos az aerob kapacitás növelése (hosszú távú felkészüléssel). Sportágak: 800-lSOOm-es síkfutás, 200-400 m-es úszás, stb. 3. Rövidtávú állóképesség -45 mp és 2 perc közötti erőkifejtésnél szükséges; -viszonylag magas az anaerob folyamatok aránya az anyagcserében magas szintű aerob és anaerob kapacitással jellemezhető; -az anaerob kapacitás alapja a magas szintű aerob energianyerési képesség; Sportágak: 400- 800m-es síkfutás, 1OOm-es úszás, stb. Más kondicionális képességekhez (erő, gyorsaság) való viszony alapján: 4. Erő-állóképesség -Hosszú időn keresztül nagy erőteljesítmény kifejtése; - Helyi izomelfáradás későn alakul ki; Sportágak: birkózás, 1500 m-es síkfutás, evezés, kajakozás, sífutás, aerobik órák erősítő része, stb. 5. Gyorsasági állóképesség -A fáradás során fellépő sebességcsökkenéssei szembeni ellenállóképessége; - Az idegrendszer korai elfáradása játszik teljesítménycsökkentő szerepet; Sportágak: atlétika sprintszámai, stb. További csoportosítási szempontok figyelembevételével, pl.: A mozgásban résztvevő izmok aránya szerint: 1. Általános állóképesség Az aerobik tréning elsődleges feladata az általános állóképesség növelése! A teljes vázizomzat több mint 1/7-1/6-a, dominánsan a nagyobb izomcsoportok, statikus vagy dinamikus munkát végez nek. 2. Helyi vagy lokális izom-állóképesség. Viszonylag kevés és kisebb izomcsoport vesz részt a munkában. A mozgás folyamán lezajló energiatermelő folyamatok szempontj ából: 1. Anaerob állóképesség A sejten belül a kémiai folyamatok oxigén hiányában zajlanak le. A mozgáshoz szükséges energia dominánsan anaerob úton termelődik. 61
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA 2. Aerob állóképesség A sejten belül a kémiai folyamatok oxigén jelenlétében zajlanak le. A mozgáshoz szükséges energia dominánsan aerob úton termelődik. Az aerobik tréning döntően ezt az energianyerési folyamatot preferál ja. 12.2.1. A rendszeres aerob jellegű edzés hatása a szervezetre A fizikai terhelés fokozott 0 2 igényt jelent az izomrendszer felől a szervezet számára. Ahhoz, hogy a szervezet képes legyen a megnövekedett oxigénmennyiséget biztosítani, rendszeres edzésekre van szükség. Az edzések hatására nagyobb teljesítményre lesz képes a mozgatórendszer, a szív- és vérkeringési rendszer, valamint a légző-rendszer is. Az edzettség tulajdonképpen nem más, mint a szervezet alkalmazkodási mechanizmusainak összessége. A fizikai terhelések során megváltozik a vér eloszlása az egyes szervek között, valamint megnő a keringés biztosításában résztvevő hajszálerek száma. Nyugalomban ugyanis a hajszálerek egy része vesz csak részt a keringésben, munkavégzéskor azonban megnyílnak az addig zárt hajszálerek is. A nagyobbérhálózat több vér befogadását teszi lehetővé. Kiürülnek a vérraktárak (máj, lép, bőralatti kötőszövet), amelynek hatására kb. 15°/o-kal megnő a keringő vér mennyisége. N ő a perctérfogat (l perc alatt a bal kamra által kilökött vérmennyiség, amely= szívfrekvencia (pulzus) x pulzustérfogat). Fokozódik a harántcsíkolt izomzat és a szívizom vérellátása. (A zsigeri erek viszont szűkebbek lesznek, a zsigerek kisebb hányadban részesednek a perctérfogatból.) A perctérfogat növekedése az alábbi két okra vezethető vissza: 1. Növekszik a pulzusszám (A megemelkedett pulzusszám miatt azonban kevesebb idő marad a bal kamra telítődésére!) 2. Növekszik a pulzustérfogat (Az edzett szervezet működési többlete abban jelentkezik, hogy: a pulzusszám emelkedésemiatt lerövidült telítődési idő ellenére is növekszik a bal kamrába kerülő vér mennyisége.)
A:z átlagpulzus nyugalomban 66-75 BPM, a perctérfogat 4-5 liter (ez az érték testrnérettől függ!). A szív saját erei, a koszorúerek akkor kapnak vért, amikor a kamraizom elernyed, telítődés történik, ha ez a fázis lerövidül, romlik a szív saját vérellátása, ez rontja a működését. Ezek a változások edzett és edzetlen ember esetében is bekövetkeznek, de nem azonos mértékben. Edzett ember esetében nagyobb mértékben nő a pulzustérfogat, ezzel együtt a perctérfogat is munkavégzés során. Edzett szervezet esetén tehát az azonos mértékű pulzusszám emelkedés nagyobb arányú perctérfogat növekedést eredményez. Rendszeres edzés hatására a szívizomzat tömege 62
nő,
a kamra hosszanti irányban kitágul, megnagyobbodik, nagyobb lesz a befogadó képessége. A megnagyobbodott izomzat a kamrából nagyobb vérmennyiséget lök ki. A:z edzett szív (régebben: sportszív) tömegnövekedése, megnagyobbodása az edzéshez történő alkalmazkodást jelenti. Az edzett szív izomzata fokozott teljesítőképességű. (Ne felejtsük el, hogy a beteg szív is megnagyobbodhat. Az ilyen jellegű megnagyobbodásnak azonban kóros okai vannak.) Az edzett ember nyugalmi pulzusa alacsonyabb, terhelés alatt viszont a nyugalmi pulzus 3-4 szeresre is emelkedhet. Edzetlen ember nyugalmi pulzusa terhelés alatt 2 -2,5 szeresre emelkedik. A:z általános állóképesség fejlesztése aerob körülmények között, tehát oxigén jelenlétében történik. Az edzés során a megemelkedett 0 2 szükségletet a szív- és vérkeringési rendszer, valamint a légző-rendszer alkalmazkodásának kell biztosítania. (Utóbbi szerepe tudományosan nem igazolt.) A levegő 21% 0 2-t tartalmaz. Nyugalomban, átlagban 1 perc alatt 16x ve3 szünk levegőt, 1 légvétellel 0,5 liter l 500cm l levegőt szívunk be. A légző rendszer alkalmazkodása közben javul a légzésben résztvevő izmok múködése. 12.2.2. Az optimális terhelés megállapitása az aerobik órán (A terhelés intenzitás növelésének, illetve csökkentésének lehetőségei) Ahhoz, hogy egy gyakorlatsort az egyén teljesítőképességének megfeletudjunk összeállítani, tisztában kelllennünk néhány alapfogalommal. Az edzéshatás kiváltása, a sportteljesítmény növelése, mozgásingerrel, ingerek sorozatával történik. A terhelés olyan külső vagy belső környezetből érkező hatás, amely a szervezetünkben változást idéz elő. Az ún. külső terhelés (a külső környezetből érkező inger, ingerek sorozata) tudatosan alakítható, változtatható: 1. Ingerintenzitás A felemelt súly nagysága, az időegységre eső mozgásgyakoriság, a mozgás sebessége, gyorsasága. Számítása viszonyítással történik. Az adott mozgásfajtában az egyén által elért eddigi legnagyobb teljesítmény a 100% (p ld: a maximális pulzus 65%-án, a maximális ellenállás 65%-ával). lően
Ennek alapján történik az intenzitás zónák kialakítása: - Határterhelés, -Maximális terhelés (95%), - Szubmaximális terhelés (75-80-85%), - Közepes terhelés (55-65-70%), - Alacsonyterhelés (50%).
63
FITNESS AKADÉMIA 2. Ingersűrűség Az ingersűrűséget az edzés célja, feladata határozza meg. A terhelés és pihenés közötti viszony lehet szabályos (4x) és szabálytalan: -azonos terhelés és pihenő idő -azonos terhelés rövidebb pihenő idő -azonos terhelés csökkenő pihenő idő -növekvő terhelés azonos pihenő idő - csökkenő terhelés csökkenő pihenő idő 3. Terjedelem Az edzésen alkalmazott valamennyi inger időtartama, ill. az ismétlések száma 4. Időtartam Az egyes izolált ingerek időtartama. (fartós terhelésnél a versenyjelleg domináljon!) 5. Bonyolultság A mozgás, illetve a szituáció nehézsége, változékonysága
FITNESS AKADÉMIA - Túlterhelés - az adott terhelés meghaladja az egyén aktuális terhelhetőségét, a teljesítmény javulás alap feltétele. - Túledzés - káros állapot, amelyet az egyén edzettségi szintjét meghaladó edzések sorozataidéz elő. A túledzettségi állapot kialakulásának okai: -nem megfelelő pihenés -rosszul megválasztott terhelés - sok verseny - sportszerűtlen életmód -környezeti tényezők, egészségügyi problémák A túledzettség megjelenési formái:
Basedovoid
Addisonoid
serkentő funkciók túlsúlya, szimpatikus hatás, főleg az erő és a gyorsasági, sportok esetében, fiatalokra, nőkre jellemző.
gátló funkciók túlsúlya, paraszimpatikus túlsúly, főleg állóképességi sportok, tapasztaltversenyzőkre jellemző.
6. Gyakoriság Az edzések száma (hetente 2x) - amennyiség csak egy tényező! A terhelés terjedelme és intenzitása között összhangnak kell lenni, mennyiség és minőség fordítottan arányos.(Pl.: lx maximális ellenállással, 12x közepes intenzitással.) A terhelés mértékét az egyes tényezők közösen határozzák meg. Egyszerre csak egy tényezőt módosítunk, ha a terhelést változtatni, növeini szeretnénk.(Pl.: hetente 3x, 75°/o-os intenzitással végzett kardio program variáció: hetente 4x, 75°/o-os intenzitással végezve, variáció: hetente 4x, 80%-os intenzitással végezve.) Belső terhelésen azokat a pszichikai, fiziológiás, és kémiai változásokat értjük, amelyek külső inger hatására jönnek létre a szervezetben (alkalmazkodás, adaptáció). Jellege, mértéke az egyén terhelhetőségétől, az aktuális állapotától és a külső környezettől függ. A terhelés mértéke lehet: - Optimális - az egyén felkészültségének, aktuális állapotának, és edzés célkitűzésénekmegfelelő-a teljesítményjavulni fog. - Alul terhelés - a terhelés hosszabb időn át nem éri el a küszöb értékét (ingerküszöb - legkisebb inger, ami változást, adaptációt, alkalmazkodást vált ki a szervezetben) - a teljesítmény csökkeni fog.
12.2.3. Az állóképesség fejlesztése A fejlesztés szempon~ából lényeges feltétel az ingerintenzitás helyes megválasztása. A szükségesnél gyengébb ingerek nem váltanak ki alkalmazkodási folyamatokat, pl.: lassú futás, úszás, evezés, "fat burners aerobik". A túl erős ingerek a szervezetben a tejsav felszaporodását idézik elő, ami a vér ph- ját savas irányba tolja el, ez gátló hatású, és idő előtt leállí~a a mozgást, mert gyorsí~a a fáradás kialakulását. A hosszan tartó, folyamatos vagy iramjáték "fartlek"-szerű munka a legmegfelelőbb a fejlesztésre - futás, úszás, evezés, kerékpározás, aerobik "steady state" terhelés mellett.
64
65
A túledzettségi állapot megszüntetése:
Basedovoid
Addizonoid
edzésmunka csökkentése, aktív pihenő, kikapcsolodás, táplálkozás, 1-2 hét regenerálódás
edzésterjedelem csökkentése, élénkítő, aktivizáló eljárások
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
Az állóképesség fejlesztés módszerei: -A tartós módszer Az ingerek hosszú ideig, pl.: 60 percig, azonos intenzitással érik a szervezetet, pihenő fázis nélkül. Ebben az esetben a pulzus egyenletes, nagy szélső értékek nélküli rajzolatot mutat. Ahhoz, hogy kedvező, és kimutatható élettani változások jöjjenek létre a szervezetben, a terheléses pulzusnak a maximális pulzus 65-70 % -át szükséges elérni. PL: low impact óra, step, spinning óra. -Az intervallumos módszer Szakaszos edzést jelent, a munka és pihenési fázisok meghatározott idő közönként, pl.: 2-8 percenként, váltják egymást. A munka fázisban magas intenzitással végezzük a gyakorlatokat, majd a pihenő fázisban egy lényegesen alacsonyabb intenzitás mellett pihentetjük a szervezetet. Ilyen lehet az intervall óra, az állóképességi, és mix- köredzés.
redési pulzus átlaga adja meg a nyugalmi pulzus t. Minél alacsonyabb értéket mérünk egy egészséges embernél, annál jobb aerob állóképességről beszélhetünk. Aktív állóképességi sportolóknál ez az érték 37 - 45 BPM is lehet. Nem valós az érték olyan ember esetén, akinél szívgyógyszerrel (béta blokkoló: a szívösszehúzódás erejét csökkenti, csökken a perctérfogat, a szívmunka csökkenésével csökken a szívizom 0 2 igénye, csökken a pulzusszám) mesterségesen alacsonyan tar~ák a pulzust. Ha a nyugalmi pulzus eltér a megszokottól, következtetni lehet lappangó betegségre. A terheléses pulzus az edzés közben, fizikai terhelés alatt mért szívfrekvencia. A terheléses pulzus maximált felső értéke a maximális pulzus. Ez az érték életkortól függ, nőknél220 (az újszülött szívfrekvencia értéke)- életkor (B PM), férfiaknál205-életkor /2 (B PM) (ez a képlet 30 éves korig igaz, utána megegyezik a 220-életkorral) protokoll (adott, állandó képlet) alapján számítható ki. Maximális pulzus értékkel a fitnesz aerobikban edzeni tilos! Állóképességi sportolóknál is - a tejsav felhalmozódás fáradáshoz vezet, ezért- csak rövid ideig tartható fenn a terhelés ezen a pulzus magasságon. A megnyugvási pulzus az állóképességi edzettségi szint megítélésében segít. Minél. edzettebb a vizsgált személy, annál gyorsabban áll vissza terhelés után a pulzusszám, a terhelés előtti értékre. Grafikusan ábrázolva meredeken lefelé mutató egyenest tapasztalunk A megnyugvási pulzus a maximális pulzus 60%-a, ha fölötte van az érték, tovább kell folytatni az aerob rész utáni levezetés t. N orrnál megnyugvási pulzus edzés befejezése után 3 5 perccel mérve a terheléses pulzusnál30%-kal kevesebbet kell, hogy mutasson. Amennyiben lassú a visszaállás és 1, 2, 5 perccel terhelés után is magas értéket mérünk, 10 perccel terhelés után újabb kontrollmérést kell végezni. 10 perccel az edzés befejezése után a nyugalmi pulzus+ 20 BPM a normál érték. Ha ez az érték lassabban nyugszik meg, az edzettséghez mérten túl erős volt a terhelés. A terheléses pulzus kb. 4 perc alatt áll vissza a nyugalmi pulzus + 1O %-ra. Ha tehát a nyugalmi pulzus nem csökken 100 BPM alá, betegségre, túledzésre gondolhatunk, és a vizsgált személyt orvosi vizsgálaton való részvételre kell megkérni. A célpulzus az a minimális pulzusszám, amely mellett az optimális aerob kondicionáló hatás létrejön. Ahhoz, hogy az aerobik órán fejlődést elősegítő terhelést tudjunk adni, meg kell határozni azt a zónát, ahol a szervezet optimális foglalkoztatása történik. Az edzészóna az a pulzustartomány, amelyet a különböző terhelési szintekhez hozzárendelünk Edzetlen szervezet esetében a maximális pulzus 50- 70%-án, edzett szervezet esetében a maximális pulzus 65- 85%án történő terhelés es etén érünk el eredményt.
12.2.4. A terhelés és a pulzusszám kapcsolata Az aerobik tréningesetén az optimális terhelés kialakításához megfelelő edzéshatás szükséges. Az edzés során a fizikai igénybevétel intenzitásának meghatározásához, a túlterhelésből adódó káros következmények kiküszöbölése érdekében, szükséges a terhelés kontrollálása. A terhelés nagyságára vonatkozó önellenőrzés legegyszerűbb formája a keringési rendszer ellenőrzésére, a pulzus mérése. Az optimális terhelés meghatározásához, majd ellenőrzéséhez szükséges néhány pulzusszámmal kapcsolatos információ. Pulzusszám alatt általában a kamrai frekvenciát ér~ük, a szív ritmikus összehúzódása által a vérerekbe pumpált vér lüktetését, pulzálását. Jól kitapintható ott, ahol a vérerek közvetlenül a bőr alatt, a csontok fölött húzódnak. Mérési pont lehet a csukló belső felszínén az orsócsont felett, vagy a nyaki verőéren. A normális pulzusérték felnőtt embernél 60 - 100 ütés /perc (B PM). A 60 ütés /perc (B PM) alatti frekvencia esetén bradycardiáról beszélünk. Ez egészséges idős embereknél, sportolóknál, alkattól függően normális esetben is előfordul. 100 ütés /perc (B PM) feletti érték es etén tachycardiáról beszélünk. Ezt egészséges embereken fizikai terhelés, pszichés izgalom (adrenalin) hatására figyelhe~ük meg. Egyéb esetekben a normális pulzusértéktől való eltérés kóros állapot, orvosi kezelést igényel. BPM (Beat Per Minute) percenkénti ütem vagy ütésszám. A rövidítést nemcsak a pulzusszám mérésekor, hanem a zene tempójának meghatározásakor ismértékegységként használjuk. Az ébredési pulzus a reggeli ébredés utáni, nyugodt körülmények között, fekvő helyzetben mért pulzusszám. A pulzusmérés csuklón, nyaki ütő éren történik, 15 másodpercig mérünk, majd szorozzuk 4-gyel, így kapjuk meg az 1 perc alatti ütések számát. Három, egymást követő reggel mért éh66
67
FITNESS AKADÉMIA 12.2.5. Állóképességi edzészónák Az állóképességi sportágaknál a következő edzészónákat alkalmazzák a megfelelő terhelés elérésére. 1. Nagyonkönnyű (a maximális pulzus 50-60%-án) -A legalacsonyabb intenzitás, ahol állóképesség fejleszthető; -Főleg zsírfelhasználásból nyeri a szervezet az energiát; -A terhelés alatt a beszélgetés sem fárasztó. Ajánlható kezdőknek, hosszabb kihagyás után újrakezdőnek, regenerációs edzésnek, valamint fogyasztáshoz. Például: egyszerű low impact elemekből, lineális módon vezetett óra (over, senior aerob ik) 2. Könnyű (a maximális pulzus 60-70%-án) -A legfontosabb állóképesség fejlesztő tartomány; -Az edzések több mint felét ebben a tartományban kell végezni. Előnyei:
- Fejleszti a szívvérpumpáló képességét (perctérfogat nő); -Növeli az izmokban a hajszálerek számát; -Növeli az izmok oxigén anyagcseréjéért felelős enzimek mennyiségét; - Növeli az izomszövet, inak, ínszalagok, csontok erejét, rugalmasságát; -Hozzászokik a szervezet a terheléshez; - Testsúly kontroll (szintentartás); -Fejleszti az állóképességet; - Zsírlebontás, mint energianyerő folyamat. -A tréning alatt beszélgetés folyhat, ezzel mérhető a megfelelő oxigén felvétel. Például: r step, flexi-bar 3. Közepes (a maximális pulzus 70-80%-án Steady State) - Hosszú ideig fenntartható oxigénadósság és teljesítmény csökkenés nélkül. Előnyei:
- Hozzászokik a szervezet a gyorsabb tempóhoz, a nagyobb terheléshez; -Állóképesség fejlesztő hatás; - Tejsavképződés nélkül növelhető a sebesség, a mozgásgyorsaság (anaerob küszöb); - Edzettségtől függ az energianyerés kiinduló anyaga, - Edzetlen esetében: inkább izomglikogén (szénfudrát) felhasználás, 68
FITNESS AKADÉMIA - Edzett esetében: fokozatosan zsír-felhasználás történik, Például: step, dance aerobik
emelkedő
edzésterhelés hatására
4. Kemény (a maximális pulzus 80-90%-án) Anaerob küszöb: magas intenzitásnál oxigénhiányos állapot alakul ki, az energianyerés döntően anaerob úton történik. -A pulzus az anaerob küszöb alatt van; - Jelentős állóképesség fejlesztésnek kell megelőznie 50-70 %-os pulzus magasságon, -Nő a percenkénti légvételek száma, a tejsav beáramlás miatt az izmok merevednek, kialakul az anaerob állapot, edzetlen embernél alacsonyabb anaerob küszöb (70-80%), edzett embernél 90% intenzitásnál jelentkezik. Alkalmazzák: -Versenyzők, vágtázókversenyen; - ~övid (3 -5'), résztávos edzések. - Allóképességi köredzés, fight training Az anaerob küszöb kiszámítása a Martin-féle képlet segítségével történik: maximális pulzus- (0,45 x nyugalmi pulzus)= BPM anaerob határ. 5. Nagyon kemény (a maximális pulzus 90-100%-án, maximális terhelés) -Szélsőséges, nehéz edzés csak versenyzőknek. -Aerobik órákon nem alkalmazzuk Az előbb felsorolt állóképességi edzészónákból a következőket alkalmazzuk az aerobik tréning során: 1. Könnyű intenzitás: maximális pulzus 50-60% -regeneráló mozgásra maximális pulzus 60-70% - testsúlykarban tartásra - általános fittség elérésére Alkalmazható hetente 5x25-60 percben. 2. Közepes intenzitás:
maximális pulzus 70-80% - fittségiszint növelésére Alkalmazható hetente 5x35-40 percben. 3. Erős intenzitás: maximális pulzus 80-90%
-állóképesség fejlesztésére, -a fittség fokozására Alkalmazható hetente 3x25-50 percben. 69
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA Ezek az értékek egészséges szervezetre vonatkoznak. Betegség után az edzészóna alsó értékén foglalkozta~uk a vendéget (rehabilitáció), ez előse gíti az edzéshez való alkalmazkodást, majd a fokozatosság elvét betartva növeljük a munkapulzust, lehetőséget adva egy magasabb edzészónában történő tevékenységre. Az előbb felsorolt edzészónákhoz a következő óratípusokat rendelhetjük hozzá: 1. Step, low impact óra, táncos jellegű órák; 2. Hi-lo, step-aerobik köredzés, magas intenzitású low impact óra, állóképességi és mix köredzés, spinning; 3. Intervall óra, high impact óra, küzdősportos órák, spinning. A"scgátzóna" Európa fejlett fitnesskultúrával rendelkező országaiban már túlléptek a túlzott intenzitással végrehajtott aerobik, step, spinning vagy kardio-tréningekről elsápadt arccal, remegő lábakkal távozó vendégek korszakán. A megfelelő sportélettani ismeretekkel rendelkező edzők tudják, hogy az egyénre szabott terhelési szinttel a kondíció gyorsabb növekedését, a testsúly eredményesebb csökkentését lehet elérni anélkül, hogy a szervezetet túlterhelnénk A "Own Zone", "Saját zóna" fogalma új keletű dolog, az eddigi terminológiában a "célzóna" fogalmát használtuk. A célzóna meghatározásával állapítjuk meg azt az egyénre szabott pulzuszónát, ahol a résztvevő életkorát, edzettségi állapotát, figyelembe véve határozzuk meg az edzés jellegét. Ha a résztvevő a megadott célzónájának megfelelő pulzusértékekkel végzi a sporttevékenységet, akkor optimális terhelést kap a szervezete, és fejlődést idézhetünk elő. A célzóna kiszámításához szükséges az életkor, és az egyén nyugalmi pulzusának ismerete.
A Karvonen képlet alapján számolunk: Terheléses pulzus (munkapulzus) (maximális pulzus - nyugalmi pulzus) x erőkifejtés %-a+ nyugalmi pulzus. Példa: 30 éves nő esetében, akinek a nyugalmi pulzusa 60 BPM, könnyű intenzitású 50- 65%-os célzónát számolunk. -(220- 30)- 60 BPM x 0,5 +60 BPM 125 BPM -(220- 30)- 60 BPM x 0,65 + 60 BPM 144,5 BPM
=
12.2.6. A terhelés ellenőrzése Minden alkalommal, amikor testedzést végzünk, a terhelésnek megfelelően a szervezetünk különböző módon reagál az igénybevételre. Az edzés jellegének a kitűzött célhoz kell alkalmazkodnia. Az egyéni célzóna az a terület, ahol az edzés a legeredményesebb, a sérülés esélye a legkisebb. Amennyiben egész órán figyelemmel kísérjük a célzónában való tevékenykedést, úgy lehetőségünk van arra, hogy változtassunk az intenzitáson, növelve vagy csökkentve optimalizálha~uk a terhelést, hogy az óra hatékony legyen. A terhelés ellenőrzésének két módja ismert az objektív és a szubjektív lehetőség. Pul?;,usmérésföntossága A terhelés ellenőrzésének objektív módja a pulzusszám ellenőrzése. Ez pontos képet ad az edzőnek arról, hogy a terhelés megfelelő, optimális, valóban a kitűzött célzónában történik. A pulzusmérés az aktív aerobik szakasz 5. percében történik helyben járás, lassú futás közben anélkül, hogy megállnánk A 15 másodperces mérés eredményét 4-gyel szorozva megkapjuk a terheléses, vagy munkapulzust. Ehhez is megfelelő gyakorlat szükséges. Van egyszerűbb, pontosabb módja a pulzusmérésnek. Ez a pulzusmérő óra használata. Előnye:
- Minden pillanatban korrekt, pontos érték olvasható le a monitorról, ami lehetővéteszi az edzésterhelés megfelelő adagolását; -A fejlődés mérhető, kimutatható; -A bizonyított fejlődés tovább ösztönöz; -Növelhető az edzés hatékonysága; -Az edzés személyre szólóvá alakítható; - Tervezhetővé válik az edzés; -Kényelmes, egyszerű kezelhetőség. Használata egyszerű: a mellkasra erősítjük a speciilisan kifejlesztett pántot, amely képes érzékelni a szívdobbanásokat, és ezt rádiójellé alakítja. Ezeket a jeleket érzékeli a csuklóra erősített, karóraszem vevőkészülék, és azonnal kijelzi az aktuális értéket egy folyadékkristályos kijelző segítségéve!.
Kiszámoltuk tehát a könnyű intenzitású célzóna alsó és felső értékét, a közötte lévő pulzus tartományban eddzük a vendégünket. A "saját zónája" 125- 144,5 BPM között van.
12.2.7. A kifáradás és pihenés A terhelés ellenőrzésének szubjektív módja a fáradás tüneteinek, és az izomláz fiziológiájának ismerete alapján történik. Nem olyan pontos, mint a pulzus mérése, de óra közben, illetve a következő óra előtt visszajelzést ad, hogy jól dolgoztunk-e? Vizsgáljuk meg a következő táblázatot! Segítségünkre lesz majd az edzői tevékenység során, hiszen egy foglalkozás alatt figyelemmel kell kísérni a résztvevők fizikai állapotát ahhoz, hogy meg tudjukítélni a terhelés mértékét.
70
71
= =
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA Elfáradási tünetek különböző erőss~pü terheléseknél .._"...".,_.._"y
.L
V~.L.L..._"Y
.1. .I.U..L.L.._,
Csekély elfáradás Erőss elfáradás Igen erőss elfáradá s Helyreállás határ(csekély terhelés) (optimális terhelés) terhelések után (határterhelés) Bőrszín
Enyhe pír
Erős
pirosodás
Hőmérséglettől Erős
Igen erős pirosadás Tartós sápadság több napon kevagy feltűnő resztill sápadság
izzadás derék enyhe, vonal felett
Igen erős izzadás a lábakon is
Éjszakai izzadás
Mozgás A technikai szín- Elvétve mozgáshivonalnak megfe- bák, pontatlanság, bizonytalanság lelő
Koordinációs zavarok, erőden mozgás, tartós pontatlanság
A következő edzésen mozgászavarok, erőden mozgás, csökkent pontosság l
Izzadás
függően
közepes
Figyelem Normális, képes A magyarázatoknál Jelentősen csökpsszpon- követni az edzői figyelmetlen,nehe- kent figyelmi teljeosítás utasítást zen tanul technikai, sítmény, idegesség, taktikai feladatokat megnyúlt reakciócsökkenő differen- idő ciáló képesség
Közérze
Panaszmentes
Izomgyengeség, Ólomsúlyú végtalégzési nehézségek, gok, izom- és fokozódó erőtlen- izületi fájdalmak, ség szédülés, hányinger "savanyú" érzés
Teljesítő Töreden tettvágy Csökkent aktivitás, készség készség az edzés- vágy a pihenésre, munka végzésére de folytatja az edzést
Hangula
Emelkedett, vidám, élénk, míndenekelótt a közösségben
Visszafogott, de vidám hangulat, ha az edzéseredményeknek megfelelő a teljesítmény, várja a következő edzést
Teljes nyugalom utáni vágy, abbahagyja az edzést, nem akarja teljesíteni a feladatot
A következő edzé sen figyelmetlenség, képtelen a mozgáshibák javítására, koncen trációra a szellemi munkában Nyugtalan éjszakai alvás, elalvás zavarok, tartós izom- és izületi fájdalmak, csökkent pszichikai és szel lemi teljesítóképesség, magas pulzus Kedvetlen a köedzésen,
vetkező
egykedvűség,
ellenáll az edzói utasításoknak
Kétségek merülnek Nyomott, lassan fel az edzés értékét felengedő, erős és értelmét illetően, kétség az edzést félelem az ismételt illetően, okot terhelésektól keres az edzés kihagyására _
A kifáradás és a pihenés az energianyeréssei kapcsolatos élettani folyamatok. A2 aerob munkavégzó-képesség a szervezet maximális oxigén-fogyasztásával mérhető. Átlagosan edzetlen embernél2,5-31/ perc, edzett sportolónál4-51/perc oxigénfogyasztást jelent. Ezt a munka-teljesítményt azonban a sportoló is csak rövid ideig, percekig képes fenntartani. Ha a munkavégzés nagyobb a teljesítőképességnél, akkor kimerülés következik be. A szervezet kimerülésében: -a testhőmérséklet emelkedése, - a szénhidrát készletek kimerülése, amely az agyi oxigénellátás zavarához is vezet; -a szívműködés elégtelensége; -a magas pulzusszám; -és a metabolitok (tejsav) felszaporodása játszanak közre. Az anaerob munkavégzés csak rövid ideig lehetséges (ATP reszintézis, alaktacid, laktacid fázis). A rövidtávú versenyszámoknál, súlyemelésnél a légzés minimális, utána viszont fokozott légző mozgással egyenlíti ki a szervezet a fellépett oxigénadósságo t. Látványra, ilyenkor mondjuk, hogy "a fülén is levegőt vesz". Ha a nyugalmi oxigénfogyasztás lernérése után addig mérjük az oxigénfogyasztás mértékét, amíg ismét nyugalmi állapotba kerül a szervezet, akkor a maximális oxigénadósság értékét kapjuk meg (16 -181 is lehet). Mint azt sportegészségügyi tanulmányainkból tudjuk, az izommunka intenzitása és időtartama fordítottan arányos. Maximális intenzitás mellet igen rövid ideig tarthat a terhelés. Bizonyos körülmények között a szervezet rákényszerül az oxigén nélküli (anaerob) energiatermelésre, amelyhez az oxigénadósság mechanizmusa adja meg a lehetőséget. Az oxigénadósság egyben gátat is jelent: addig tudja a szervezet a maximális intenzitású izomtevékenységet fenntartani, ameddig az oxigénadósság olyan mértékűvé válik, hogy a szervezet ezt nem tudja tovább "vállalni". A mechanizmus lényege abban áll, hogy a szervezet "hitelt" vesz fel oxigénből, a "hitel" törlesztésére a terhelés utáni időszakban kerül sor. Kimagasló edzettségi állapotesetén az oxigénadósság felső határa 17-181 oxigén. Az anaerob energiatermelés együtt jár a tejsav felszaporodásával a vérben. A terhelés utáni oxigénfelvétel biztosítja a tejsav egy részének "eltüntetését" (a levezetés jelentősége), oxidációját, a nagyobbik része glikogénoé reszintetizálódik (visszaalakul) a májban. A glikolizis mellett a szervezet felhasználja a kreatinfoszfát készletét is. A kreatinfoszfát készlet felhasználásával nyerhető energiamennyiséget alakraeid anaerob kapacitásnak (oxigén nélküli) is nevezik.
-··-
72
73
FITNESS AKADÉMIA A fáradás élettani magyarázata Az izomfáradás mértékét a vér tejsavszintjével szokás megadni. Ennek ellenére a fáradás legfőbb támadáspontja nem az izomsej tekben, hanem az idegsejtekben keresendő: -Az ATP:ADP arány csökkenése az idegsejt specifikus működési aktivitását csökkenti; - Az idegrost működéséhez, az anyagcsere-folyamatokhoz oxigén jelenléte szükséges. Az ingerületi folyamatok az egyik idegsejtről a másikra terjednek. A szinapszisok az oxigén hiányra, vérellátási zavarokra, gyógyszerekre még érzékenyebbek, mint maguk az idegrostok, hamarabb beszüntetik a tevékenységüket, ezáltal az izom ereje és összehúzódási amplitúdója csökken; -Az enzimaktivitás nagymértékben zuhan, főleg az ATP-áz (ATP-t bontó enzim); -A tejsavas erjedés felerősödik. A Járadás és az erőkifdtés kiizó'tti kapcsolat A statikus erőkifejtéssei végzett tevékenység sokkal fárasztó bb, és rövidebb ideig tartható fenn. Okai: -A statikus munka alatt a megfeszült izmok vérellátása gyengébb az összenyomott kapillárisok (hajszálerek) következtében; - Az anyagcseretermékek elszállítása nem valósul meg, az oxigénben dús vér hiánya hamar fáradáshoz vezet helyileg; - Centrális elfáradás jön létre, a szinapszisok oxigén és vérellátási zavaramiatt. A dinamikus erőkifejtés esetén kedvező feltételt nyújt az izomzat váltakozó összehúzódásának és elernyedésének pumpáló hatása a jó anyagcsereforgalomhoz, a jó véráramláshoz. A munka szüneteiben a regenerálódás is hamarabb következik be. A pihenés A pihenés fogalma alatt a teljesítőképesség helyreállitását értjük, amely egy szervre, vagy az egész szervezetre vonatkozhat. Élettanilag a következőket jelenti: -Az oxigénadósságot ki kell egyenlíteni; -A szövetekben és a vérben normalizálni kell a tejsav szintet, ki kell védeni a szervezet elsavasodását; - Rendezni kell az ionháztartást; -Fel kell tölteni a tápanyagraktárakat,
74
FITNESS AKADÉMIA A helyreállás függ a terhelés
minőségétől
és
időtartamátóL
A munka-
végző-képesség visszanyeréséta pihenés két formájával valósíthatjuk meg:
-Passzív pihenés esetén a szervezet teljes nyugalomban van; - Aktív pihenés CSporttevékenység után ajánlott más izomcsoportok foglalkoztatása, amellyel pihentetjük az elfáradt izomcsoportokat.) Gyakorlatban: az edzés alatti tevékenységet úgy kell megszervezni, hogy a terhelés váltakozva más - más izomcsoportokat érjen. Alkalmazható még a kiegészítő sportágak végeztetése. Gyerekeknél más jellegű tevékenység végeztetésével, pl. labdás ügyesség- fejlesztés után fogó-, futójáték beiktatása.
Az izomlá:zy-ól Izomláz akkor jelentkezik, amikor: - mozgáshoz nem szakott ember végez sporttevékenységet; -hosszabb kihagyás után sportolunk; - olyan izomcsoportot dolgoztatunk meg, amit régen, vagy kisebb intenzitással mozgattunk; -új mozgást tanulunk; -tartósan túlterhelünk egy izomcsoporto t. Vannak olyan emberek, akik büszkén emlegetik, hogy kínzó izomlázuk van az elvégzett munka után. Nem lehet cél az izomláz. Feltétlenül jelzés értékevan: - Ha rövid időn belül elmúlik- gyorsan alkalmazkodott a szervezet az újhoz, megfelelő volt a levezetés, nyújtás, nem megy túl izomérzésen, könnyű átrnozgató edzés hatására megszűnik; - Ha hosszú ideig tart, és igen fájdalmas valószínűleg az izomrost mikrosérüléseit követő gyulladás okozta, rosszul felépített óra eredménye, hiányzott a levezetés, a nyújtás, vagy nem az aktuális kandicionális állapotnak megfelelő, extrém - nagy terhelést kapott a szervezet. A tünetek enyhülését pihentetés segíti elő. Az aerobik óra aerob szakaszában a pulzusszám növelése és csökkentése is történhet (intenzitás-növelés, csökkentés). Így elkerülhető a keringési és légző rendszer túl terhelése, egyénre szabott edzés adagolható. A fokozatosság elvének betartása elősegíti a szervezet alkalmazkodását az edzés munkához anélkül, hogy kialakítaná az izomláza t.
75
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
12.2.8. Az állóképességi edzettség mérése A légzésifunkciók Az aerob testedzéssei járó pozitív fizikai változást a helyes légzés elsajátításával érjük el. Ez a rekeszlégzés, amely erőteljes kilégzéssei társul. A megnövekedett 0 2 szükséglet fedezésére a szájon át történő légvétel válik szükségessé, de amíg lehet, orrlégzést alkalmazzunk. A szervezet vitáikapacitása az az érték, amely megmuta~a, hogy mennyi levegőt tudunk beszívni és kifújni egy légcsere alkalmával. A vitáikapacitás növekedéséhez szükséges: - a helyes légzés megtanulás a, -a légző izmok működésének javulása, -az aktív légző felület megnagyobbodása. Az állóképességi edzettség mértékét a szervezet oxigén felvevő képességével tudjuk bizonyítani. Az aerob tevékenység jellemzően hosszú ideig tartó lassú ütemű mozgást, nem rövid ideig tartó, nagy intenzitású tevékenységet jelent. Az időben elnyújtott edzések "kiépítik az aerob kapacitást" (K. Cooper: A tökéletes közérzet programja), így alkalmassá válik a szervezet a nagyobb terhelésre, nagyobb teljesítményre. Az oxigén felvétel abszolút értéke (aerob kapacitás) folyamatosan nő születéstől felnőtt korig, amíg erősödik, növekedik a szervezet. A testméret növekedésével nő a tüdő kapacitása, gazdaságossá válik a légzéstechnika, kialakul a felnőttre jellemző hemoglobin érték (vérben az oxigén szállításáért felelős alkotóelem). Ez az érték nemre, életkorra jellemző. Ha eltér a normál tartománytól, akkor rontja az állóképességi teljesítményt. Az oxigén felvétel relatív értéke a testsúly kg-ra eső 0 2 felvevő képessége a szervezetnek. Ezzel jól jellemezhető a szív -, keringés-, légzésfunkciók állapota. Döntő mértékben az élet folyamán nem változik. Kis mértékben fejleszthető helyes életmód, optimális testsúly beállításával. Relatív aerob kapacitás a testtömeg kg-ra eső percenkénti 0 2 felvétel mlben. Ez az érték fejezi ki legjobban az állóképesség mértékét. Férfiak esetében 50-SSml/kg, nő: 60-65ml/kg. Minden sportban előnyös a nagyobb relatív Ü 2 felvétel. A mozgás alkalmával növekedik a ventilláció Oégcsere), így több 0 2 jut a szervezetbe.
A steady state terhelésnél a légzési keringési funkciók meghaladják a nyugalmi értéket, de úgy, hogy az 0 2 fogyasztás tartósan azonos, a végzett munkához szükséges mértékkel egyensúlyban van. Munkavégzés 0 2 igényét fedezi a terhelés alatti 0 2 fogyasztás! Általában szubmaximális (maximális pulzus 85%-a) terhelés esetén. Az ilyen típusú állóképességi munka az alapozó időszakra jellemző. A vita maxima terhelés, kimerülésig tartó terhelés. A maximális 0 2 felvétel meghatározására szolgáló módszer, amely az edzettségi szint megállapítását segíti elő. A terhelés 6 - 12 percig tartson, és a terhelés alatt a pulzusszám az életkorra általában jellemző maximális értéket érje el. Maximális munkavégző képesség, maximális pulzus magasságon, a hozzátartozó maximális 0 2 felvevő képességgel. A terhelés alatt az oxigén felvevő képesség mellett, C0 2 /0 2 arányát is vizsgálják. A felvett 0 2 és a leadott C0 2 arányából, következtetni lehet az aerob, illetve az anaerob folyamatokra. Ezt az arányszámot respirációs kvóciensnek (RQ) nevezzük. Terheléses vizsgálatokat nem csak egészséges embereken végeznek. A kardiológiai osztályokon a szívbetegek terheléses vizsgálata diagnosztikai
Terheléses vizsgálatok Az előző részben felsorolt légzési funkciók megfigyelése laboratóriumi körülmények között történik a terheléses vizsgálatok során. A vizsgálatokat futószalagon, vagy kerékpár ergométeren végzik. A vizsgálatok folyamán 23 percenként növelik a pedál ellenállást vagy a futószalag emelkedési szögét és a sebességét, ezzel egyre nagyobb terhelést adva a szervezetnek. (Az aerob kapacitást -oxigén felvevő képességet- mérik.)
76
értékű.
12.2.9. A:z. aerob edzés pszichés hatása: stresszoldás, endorfin termelés Az állóképességi edzésnek a már ismertetett pozitív fiziológiás hatásain kívül még jelentősek - megfigyelések alapján - az érzelmi és szemléletbeli változások, a növekvő önbizalom, a munka (tanulás), és eredményesség fokozódása iránti érdeklődés. Általában javul az alvás és a közérzet, kevesebb feszültség, és depresszió gyötri a sportos, aktív életformát választókat. Vizsgálatok szerint a munkahelyi stressz-helyzetek megoldó képessége is javul. Az edzettség hatására alacsonyabb lesz a pulzus, és ez lehetővé teszi a stressz-helyzetekben a jobb alkalmazkodást. Az intenzív aerob testedzés során a hipofízis által termelt endorfin nevű hormon (morfmszerű anyagok, agyi neurotranszmitterek) erőteljes kiválasztódása történik. Ez az anyag a jó közérzet természetes kiváltásáért, a fájdalom elviseléséért felelős. Fizikai terhelés után ez az érzés intenzívebb, 30 - 60 percig marad meg. K. Cooper szerint a sportolás a természet legjobb élettani nyugtatószere. Oldja a depressziót, enyhíti a szorongásos érzelmi állapotokat. Az aerobik tréning során az edző feladata, hogy a kellemes érzést kiváltsa vendégeinéL Ehhez szükséges a tudatosan felépített, megfelelő célzónában történő terhelés, ami már önmagában is kiváltja az endorfin termelődés t.
77
FITNESS AKADÉMIA 12.3. Az izomerő és erő-állóképesség A fizikai fittség két összetevőjét, az izomerőt és az erő-állóképességet az alábbiakban együtt tárgyaljuk 12.3.1. Az izomról A szervezet mindennemű aktivitása izom tevékenységet igényel, ezért megfelelő izomzatra van szükség. Az izomzat nem más, mint az izomsejtekből fölépülő izomszövet, amely aktív összehúzódásta képes, a test és a szervek mozgatására szolgál. Az izomrendszer, az izmok összességét jelenti, amely a test súlyának kb. 45 %-át teszi ki. Az izmot egymás mellett elhelyezkedő, összehúzódásta (kontrakcióra) képes izomrostok alkotják. Az egyes izmok izom-hasból, és inakból állnak. Az izmok az inakkal kapcsolódnak a csontokhoz (eredés, tapadás) Az ín tehát az izom része, de nem tartalmaz összehúzódásta képes rostot.
FITNESS AKADÉMIA ki, amelyet képes megmozgatni, legyőzni, és a maximális értéke 1O15 %-kal alacsonyabb az izometrikus maximális erőnél. (izotóniás kontrakció, anizometriás koncentrikus kontrakció). 2. A külső erő azonos az izom által az adott hosszan kifejthető erő vel, izomrövidülés nem történik, az izomrost hossza állandó marad, csak a feszülés mértéke változik. (izometriás kontrakció). 3. A külső erő nagyobb, az izom megnyúlik, de az akaratlagosan maximálisan összehúzódott izom, a munka irányával ellentétesen, aktív erőkifejtésével fékezi a megnyúlás t. Ennek a maximális értéke megközelítően 40 %-kal az izometrikus maximális erő felett van. (izotóniás kontrakció, anizometriás excentrikus kontrakció). 12.3.2. Az erőkifejtés Az erő fizikai mennyiség. Az erő hatása, illetve az erőkifejtés mozgásállapot változást eredményez. Az izomerő képesség, amivel a külső erők és a mozgás közben fellépő ellenállás leküzdhető. Az erőkifejtés az ember alapvető fizikai tevékenysége. Az erő fejlesztése fizikai munkával izomerősítéssei érhető el. Az izomerő nagysága függ: -az izomrost lefutásától: - egyenes lefutású -egyszer tollazott, tollszerű l unipennálls l lefutás ú -kétszer tollazott, kettős tollszerű Ibipennilis l lefutás ú - az izom keresztmetszetétől: egyenesen arányos az erőkifejtés nagyságával. -az izomrost összetételétől: -gyors típusú rost, fehérszínű -lassú típusú rost, vörös színű, Az emberi izomban mindkét típusú rost megtalálható, de annak %-os összetétele az egyénre jellemző. -a beidegzés nagyságától (egy idegrost hány izomrostot irányít), pl.: szemizom 1, 2 izmot, farizom 600-at, - az izomrostok szinkronitása (agonista, antagonista izmok mű ködése, mozgástanulás folyamán jól érzékelhető), -az izmok energiaellátás ától.
Az izomműkoaésről Az izomműködés eredményeként vagy mozgás, vagy egy ízület rögzítése jön létre. A mozgás aktív szervei az izmok, amelyek egyik csonton erednek (középvonalhoz közelebb), a másikon tapadnak, áthidalnak egy vagy több izületet, és összehúzódva vagy megfeszülve a csontokat az ízületekben mozgatják. Az izom alaptulajdonsága, hogy összehúzódásta (kontrakcióra) képes. Az izomműködésben való részvételeszerint megkülönböztetünk: - Agonista izom: egy ízület bizonyos irányú mozgásában résztvevő izom, az aktuális kontrakcióban lévő izom; - Antagonista izom: az ízületi mozgáspályáján ellentétes irányban működő izom l agonista összehúzódásakor elernyed; - Szinergista izom: az agonista izom működését kiegészítő, az izommal együttműködő izom. Lényeges az izmok ízületrögzítő, tartó hatása a mozgások megvalósításában. Ez a működés teremti meg számos mozgás feltételét. Hiánya csökkenti az izomhatás t, lehetetlenné teszi a mozgás kivitelezését. Az ízületben létrejövő mozgások szerint megkülönböztetünk -hajlító (flexor) - feszítő (extensor) -távolító (abduktor) közelítő (adduktor) -kifelé- befelé forgató (rotáló) izmokat. Az izmokra ható külső erő ellenében végzett kontrakció lehetséges változatai: 1. A külső erő kisebb, az izom megrövidül, az izom dinamikus munkamódjának az a fajtája, amelyet olyan terheléssei szemben fejt
Az a legnagyobb erő, amit ellenállással szemben akaratlagosan képesek vagyunk kifejteni. Olyan gyakorlatok végzésével fejleszthető, amelyek a legtöbb mozgatóegység bekapcsolását követelik. Szubmaximális, maxi-
78
79
Azerőfqjtái: Maximális erő:
FITNESS AKADÉMIA mális ellenállással, alacsony ismétlés számmal, 2-3x, 1x végre hajtott gyakorlatok. Elsősorban statikus, izometriás gyakorlatok végzése hoz eredményt, azonos izületi szög mellett 6-8mp-ig megtartjuk az ellenállást. Ebben az esetben az izom feszültsége nő, 0 2 hiányos állapot alakul ki, és ez megfelelő inger lesz a növekedéshez. Az izomrost keresztmetszet változása pihenési időben történik. Tömegnövelés időszakára jellemző. A légzés szerepe jelentős.
FITNESS AKADÉMIA telezett edzés során domináló típus, tömegnövelő hatása elenyésző, de a jó minőségű, jó reagáló képességű izomzathoz elengedhetetlen. A formába hozás időszakában alkalmazzuk. -excentrikus erő: engedő, a belső erő kisebb, mint a külső erő, az eredési és tapadási pontok távolodnak egymástól, a kontrahált izom megnyúlik, szuper-maximális (az izom maximális erejénél nagyobb terhelés) terheléseknél, a maximális erő, ezzel együtt az izomtömeg növelésének hatásos módja.
Erő-állóképesség:
Az izom elfáradással szembeni ellenállóképessége, hosszantartó, és issorán, Az erő-állóképességi gyakorlatok végrehajtása alatt folyamatos a légzés, nem tartjuk benn. Ezzel biztosíthatjuk a szervezet számára a szükséges 0 2 mennyiséget. Az izom feszítésekor kilégzés, ernyesztéskor belégzés történik.
Intermediális err!fqlesifés Lassan végzett dinamikus és izometriás gyakorlatok keveréke. A dinamikus mozgásterjedelem valamelyik pontján a mozgást rövid időre megállítjuk, majd ismét kontrahálunk Egyesíti a dinamikus és statikus gyakorlatok elemeit, önállóan nem alkalmazható!
Gyorserő:
Dinamikus erőkifqtés: - anizometriás kontrakció jellemzője: - az izom megrövidül, összehúzódik, majd megnyúlik, ezáltal elmozdulást hoz létre, a hatás kézi szerrel, súlyzóval stb. fokozható. - koncentrikus erő: a legyőző, a belső erő nagyobb, mint a külső erő, az eredési és tapadási pontok közelednek egymáshoz, az izom összehúzódik, kisebb, közepes terhelésekkel történő, gyorsan kivi-
12.3.3. Rendszeres edzés hatása a mozgató szervrendszerre - Az izomzat legszembetűnőbb változása az izomrostok megvastagodása, a hypertrophia; -Az edzés támasztotta igényekhez, a szervezet jól alkalmazkodik. Ennek alapvető megnyilvánulása a hajszálérhálózat megnövekedése, az izom vérkeringésének javulása; - Az edzett izomban megszaporodik az Ü 2 megkötő (a vér hemoglobinjához hasonlító) myoglobin mennyisége, ezáltal nő az oxigén hasznosítás mértéke; -Fokozódik az enzimrendszer működése, amelynek az izomanyagcserében van jelentősége; - Az edzett izomban jelentős az idegi és vegyi szabályozás változása, javul a mozgások összerendezettsége; -Az edzett izomban magasabb a glykogén mennyiség; amely az edzés során a leggyorsabban mozgósítható energiatartalék, ennek a felhasználása is gazdaságosabbá válik; - Az edzett izom tapadásánál csontvastagodás (erősödés) figyelhető meg. A rendszeres izomerősítés következménye: -Javul a testtartás, formálódik az alak; -N ő az izmok teljesítménye, alaptónusuk fokozódik; - Megnő az aktív izomtömeg, ami a külső megjelenés szempontjából kedvező; -Elősegíti a belső szervek harmonikus működését is; -A kötő és támasztószövetek megerősödnek; -A testi képességek magasabb szintre emelkednek.
80
81
métlődő erőkifejtés
Az ideg és izomrendszer képessége, amikor nagy ellenállásokat igen gyors összehúzódásokkal győz le. Izomerő:
Képesség, amellyel az izomzat erőkifejtése révén külső ellenállás leküzdésére képesek vagyunk.
Az erőkifqtésformái: 5 tatikus erőkifqtés: - izometriás kontrakció (összehúzódás) jellemzői: - eredési és tapadási pontjai távolsága nem változik, az izomrost hossza állandó, -az izom tónusa, izomrostok feszültségi állapota nő, -rögzített helyzetben húzó, toló mozgások, - gyors keresztmetszet növekedés, maximális erő, izomtömeg növelésekor a leghatásosabb. - Gyerekeknel{, időseknek, magas vérnyomásúaknak nem ajánlott!
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
12.3.4. Az erőfejlesztés Az életkor előre haladtával a testalkat állandóan változik, alakul. Erő fejlesztéssel formálható az alak, növelhető az izmok tónusa, változtatható az izmok keresztmetszete. Mivel a mozgás alapvető biológiai jelenség, az izomzat tétlenségét előbb utóbb az egész szervezet megsínyli. Az erőed zésnek tehát, egészségmegőrző és teljesítmény fokozó szerepe van. Az erőfejlesztés hatása a pszichés tulajdonságokra: - Tudatosságra, következetességre, fegyelemre nevel; -Növeli az akaraterőt, kitartást. Az izomerősítés célja, feladata a fitnesz és szabadidősportban: -Általános és sokoldalú izomfejlesztés; -A testformálás, az arányos alak létrehozása. A harmonikus testformálás csak akkor valósítható meg, ha figyelembe vesszük a fentlent, elöl-hátul, jobb oldal-baloldal szabályát; - Felkészíti, alkalmassá teszi az izmokat egy vagy több sportág sikeres végzésére, a teljesítménynövelésre; - Az erő - állóképességet, az izom tartós munkavégzését fokozza, ami a nagy terhelést jelentő hosszantartó sportmozgások fontos feltétele; -A sportsérülések megelőzése (edzett izomzattal a sérülés veszélye kisebb); -A helyes tartást elősegítő izmok erősítése (tartásjavítás); - Egy adott sportág versenyszerű űzéséhez szükséges sokoldalú és speciális erő megszerzése; - Testépítés, izomfejlesztés (body building); - A minden napi élethez szükséges izomerő megszerzése általános erősítő gyakorlatokkal. Az izomerősítés, alakformálás hosszantartó folyamat és kitartó munka eredménye. Az izmok erősítését különféle ellenállások legyőzésével, többféle eszközzel és módon érhetjük el. Szempontok az edzés tervezéséhez: -a foglalkoztatottizomcsoportok felmérése, sorrendjének meghatározása; -a folyamatosságmegteremtése; - a hatékony időkihasználás; - a teljesítményfokozás; - a "hármas egység" elve.
ideje alatt történik az izom-keresztmetszet növekedése. Az edzésterhelés alatt szimpatikus idegrendszeri túlsúly figyelhető meg. Az energia felszabadítása lebontó folyamatok eredménye (metabolizmus). A megfelelően hatékony edzést követő pihenőidőben, a fehérje dús táplálkozással segítjük a felépítő (anabolikus) folyamatokat. Paraszimpatikus idegrendszeri hatásra a felépítő folyamatok kerülnek előtérbe. A túlterhelt izomzat, pihenés nélkül nem képes fejlődni.
A "hármas egység'' elvének jelentősége: Az izmok tudatos fejlesztése érdekében fontos az edzés - pihenés - táplálkozás hármas egységét szem előtt tartani. Jó tudni, hogy nem az edzés 82
12.3.5. A nyújtás Minden izomcsoport erősítése után az izmot először fellazítjuk, rázogatjuk, ezzel helyreállítjuk a foglalkoztatott terület keringését. A fellazítás után a kontrakció alatt megrövidült izmot eredeti, normál hosszára nyújtjuk. Csak ez után térhetünk át egy újabb izom edzésére. Statikus nyújtást alkalmazzunk! A szuperszett, triszett, blokk módszer alkalmazásánál a végrehajtott 2, 3 vagy több gyakorlat után minden foglalkoztatott izomcsoportot megnyújtjuk 12.3.6. Az erősítő gyakorlatok helyes végrehajtásához szükséges anatómiai ismeretek A test középpontjának a medenceöv tekinthető, az innen eredő és ide tapadó izmok biztosítják a helyes tartást, a medence megfelelő dőlésszögét, a gerinc fiziológiás görbületeinek megtartását és a csípőízület mozgatását is. A mozgás kivitelezéséhez szükséges a mozgékonyságon kívül a gerinc és a medence stabilitásának megteremtése is. Az állásban végzett, tehát a gerincoszlopot függőlegesen terhelő mozgások során különösen fontos feladat a tudatos izommunka. Álló helyzetben a medence optimális dőlésszögét négy izomcsoport biztosítja: -A hasizmok, - a nagy farizom, -a hátizmok, - a csípőt hajlító izmok. A törzs függőleges tartása során a fenn említett négy izomcsoport egyensúlya esetén a legkedvezőbb helyzetből, a legkevesebb energiával valósíthatók meg a mozgások, legkisebb a sérülés veszélye, és a legtovább végezhetünk fáradás nélkül izommunkát. A gerincoszlop ágyéki szakaszára eső fokozott igénybevétel csökkentése és a korai elváltozások, fájdalmak kivédése az aerobik órák feladata is. Az ízületek védelme a jól megválasztott kiinduló helyzetekkel és a gyakorlás során a folyamatos hibajavítással érhető el.
83
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA Az ágyéki (lumbális) gerincszakasz egyik legfontosabb funkciója, hogy megtartsa és továbbítsa a törzs és a felső végtagok súlyát- nyugalomban és a mozgások során is- az alsó végtagok felé. Két lábon álláskor a súlyvonal az ágyéki (lumbális) csigolyák középvonalában húzódik, metszve azokat. Mozgásaink során azonban a súlypont, súlyvonal helyzete is megváltozik, ennek következtében az ágyéki gerincszakaszra egyre nagyobb nyíróerők hatnak, az izomkontrakciókból adódó hajlításos és kompressziós (összenyomó) erők még fokozzák ezt. Ez a magyarázata annak, hogy a gerinc védelmében szigorú megkötésekkel élünk az óravezetés során: Nyújtott lábbal, feszített térdízület mellett nem hajolunk előre, a csípő vonala alá, a vízszintesnél mélyebbre nem kerülhet a fej, a combokon támaszkodva tehermentesítjük a gerincet, aktív hasizom-kontrakcióval semlegesítjük a függőleges helyzet fokozott ágyéki lordózist elősegítő hatását. A hasizmok erősítése során az ágyéki gerincszakasz leszorítása is ezt a célt szolgálja. A csípőhorpasz a lumbális gerincszakaszon, csípőlapáton eredve összeköti a törzset a csípőízületen áthúzódva az alsó végtaggal és elsődlegesen a csípőízület fő hajlító izma. Amikor hanyattfekvő helyzetből felülünk a mellkas elemelése hasizom kontrakció eredménye, de abban a pillanatban, hogy az ágyéki gerincszakasz elemeikedik a talaj ról, már a csípőhorpasz működik, és ezzel a lordózis t fokozva történik a fel ülés. A hasizmok erősítésekor a legalapvetőbb szempont a csípőhajliták kikapcsolása, elszigetelése a mozgás végrehajtásátóL Minimális hasizomműködéssel, csak a csípőhajliták kontrakciójával is fellehet ülni, de ez az ágyéki gerincszakaszon jelentősen megnöveli a kompressziós erőket és a fokozott lordózis károsíthatja az ízületeket. Ezért a hasizmok erősítésekor a teljes ágyéki szakasz alátámasztása és a viszonylagos flektált helyzet fenntartása a helyes mozgás kivitelezés és a hatékony erősítés alapfeltétele. Hanyattfekvő helyzetből a hasizmok alsó szakaszának erősítésére alkalmazott lábleengedések különböző formáit is csak addig a magasságig érdemes és célszerű végezni, amíg a lumbális gerincszakaszt stabilan a talajon tudjuk tartani a hasizmok megfeszítésével. Az erősítő gyakorlatok alkalmazásának lehetőségei: - Zsírégető órán, aerob edzéssei összekapcsolva a zsírszövet csökkentésére. Ilyenkor nagy ismétlésszámmal, kis, - közepes ellenállással, folyamatosan végzzük a gyakorlatokat. - Alakformáló órán, a tónus javítására, erő-állóképesség fejlesztése. Ezt kis-, közepes ellenállással, nagy ismétlésszámmal, rövid pihenőkkel végzett gyakorlatokkal valósí~uk meg. - Erőfejlesztő órán, az izomrostok növelésére, eszközök alkalmazásával, pl.: power dumbell. Ilyenkor közepes-, nagy- (60 -75%) ellenállással, kis ismétlésszámmal, hosszú pihenőkkel végezzük a gyakorlatokat. 84
12.3. 7. A:z. erősítő gyakorlatok végrehajtásához rendelkezésre álló lehetőségek:
1. Szabadgyakorlatok
Eszköz nélkül, erősítő hatású gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkaL A saját testsúly, mint ellenállás legyőzésével (fekvőtámasz), vagy a test egy részének, mint ellenállásnak a legyőzésével ( lábemelés). 2. Állandó ellenállást nyújtó eszközök: Egykezes( kézisúlyzó), és két kezes súlyzók( power dum bell). Ezeknek a tömege állandó. Az izmokra ható terhelést a gyakorlat végrehajtás során kizárólag a teherkar nagysága befolyásolja 3. Progresszív ellenállást nyújtó eszközök: A rugalmas ellenállások, gumiszalag ( training hand), gumi kötél tartoznak ehhez a csoporthoz. Ezek az eszközök változtatható ellenállásúak, minél jobban megnyújtjuk az eszközt a gyakorlás során, annál nagyobb ellenállást fejtenek ki. A leghatékonyabb izomformáló eszközök közé tartoznak. 12.3.8. A:z. órákon alkalmazható erőfejlesztő eszközök A különböző erőfejlesztő eljárások közös edzéselméleti alapelve a terhelés fokozatos emelése. A terhelés következtében megnövekedett izomszövet további fejlődését egy többletellenállással szemben végrehajtott munka fogja kiváltani. Az ellenállás növelésére különböző eszközöket alkalmazhatunk. Az eszközök használatát tehát, a terhelés növelésének, illetve változtathatóságának igénye tette szükségessé. A saját testsúllyal végezhető erősítő gyakorlatok mellett az eszközök alkalmazása színesebbé, változatosabbá teszi az aerobik órákat. Az eszközös edzések célja az izom-erőállóképesség és az izomtónus fokozása. A szabad súlyok vagy kézi súlyzák használata mellett a rugalmas ellenállások,flexi-bar,core board és a step lépcső, mint segédeszköz, is helyet kapott az órákon. 12.3.9. Szabadsúlyok Az erőfejlesztés eszközeinek összehasonlítása: Az általános erő fejlesztésre, egyes testrészek izomzatának speciális erősítésére felhasználható eszközök az aerobikban: - A szabad súlyok (egykezes súlyzó l kézi súlyzó l, kétkezes súlyzó lpower dumbell, pump l) a leghatékonyabb eszközök az izomtömeg növelésére. Előnye, hogy olcsó, kis helyen tárolható, nincsenek lerögzítve, otthon is végezhetők a gyakorlatok. Egy időben,
85
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA hatékonyan fejlesztik a szinergista, testtartást stabilizáló, tartó izmokat is. Hátránya, hogy igen komoly egyensúlyozást, összpontosítás! igényel, nehéz súlyokat csak társ segítsége mellett szabad emelni. -A rugalmas ellenállások (lásd bővebben a saját fejezetében)
Edzés jellege Csak súlyzós esetben Csak állóképességi edzés
Súfyzós erőjrjleszjés életkoronként Serdülőkor előtt a súlyzóval történő erőfejlesztés nem ajánlott, adott a hormonális háttér, ezért értelmetlen az alkalmazása. A hosszú, csöves csontok növekedését gátolja, a gerinc függőleges terhelése sérülékenység miatt nem ajánlott! Saját testsúllyal végezhető gyakorlatok, az erőfejlesztő gyakorlatok technikájának elsajátítása eszköz nélkül, saját izomellenállással alkalmas az erő fejlesztésére. A serdülés hormonális változással járó folyamat. A fiúknál a tesztoszteron termelődés beindulás elősegíti az izomfejlődést. A lányoknál az ösztrogén a zsírpárnák növekedését segíti, ez adja a gömbölyűbb, nőies formát. Kis, közepes ellenállással végzett gyakorlatok végzése javasolt, maximális erőkifejtés semmiképpen, mert az izületek nem bírják a terhelést. 16 éves kor után a megfelelóen előkészített izmok és izületek képesek a súlyzós terhelés elviselésére, és pozitív adaptálódás t mutatnak. A felnőttkor alkalmas az izomtömeg növelésére, formába hozására a fokozatosság betartása mellett, bemelegítés, az izmok nyújtása igen fontos. Az időskor ismét hormonális változás időszaka. A nőknél hormonális inaktivitás tapasztalható. Fennállhat a csontritkulás veszélye. A préseléssel járó gyakorlatok közben a pillanatnyi vérnyomás 360/ 180 is lehet, az elöregedett érrendszer ezt a nyomást nem bírja ki és eltörik. Ezért kis, közepes súllyal végzett gyakorlatok, és az erőfejlesztő-gépek alkalmazása javasolt. A szubmaximális, maximális erőkifejtéssei végrehajtott gyakorlatok alkalmazása nem ajánlott. A súfyzós edzés hatása az állóképességfrjleszjésére A következő táblázatot K. Cooper professzor állitotta össze, a külön14 böző jellegű edzések állóképesség és erőfejlesztés hatásáról. A súlyzós edzés állóképesség fejlesztésre nem alkalmas, bár a gyakorlatok mindig pulzusemelkedést váltanak ki, és mértéke meghaladha~a az edzészóna alsó határát (50-60%-ot) is. Mivel nem folyamatos ez a pulzusmagass ág, inkább "értornának", mint állóképesség fejlesztő hatásúnak nevezhetjük. Az aerobik órákon mindkét kondícionális képesség fejlesztésére törekedni kell, a megfelelő óratípus, és módszerek segítségéveL
86
Állóképesség
erő
nincs változás
30% feletti növekedés
15-20%-s növekedés
0-12%-s növekedés
Súlyzós köredzés
5%-s növekedés
Szuper köredzés
12%-s növekedés
18%-s növekedés 23%-s növekedés
(Erő-állóképesség)
Súlyzós edzésen a teljesítmény pozitív irányú változására a fokozatos terhelésnövelést alkalmazzuk. Hozzászoktatjuk a szervezetet egy adott ellenálláshoz, majd további fejlődést a terhelés növelésével érhetünk el. A túlterhelés, nem túledzés l Az erősítés t szimmetrikusan hajtjuk végre, mindkét testfélt (elől- hátul, jobb- bal, lent- fönt), és az agonista- antagonista izmokat azonos arányban foglalkoztatjuk A mozdulatokat az anatómiai mozgáshatár kihasználásával, gravitációval ellentétesen végezzük.
Az eszközzel végrehajtottgyakorlatok kivitelezése - Az egyes gyakorlatokat 16x ismételjük, az azonos izületi szögállással járó gyakorlat ismétlése ne haladja meg a 32-t. Az ajánlott széria 2-3x (széria: 16-32x ismétlés megállás nélküli végrehajtása). - Eleinte hosszabb pihenőidőt alkalmazunk, majd az edzettség növekedésével fokozatosan csökken~ük. A pihenőidő után a szív- és vérkeringési rendszer, és az izomzat újra képes lesz a terhelés elviselésére. A pihenés tervezésénél vegyük figyelembe, hogy a foglalkoztatott az izom működése alatt az antagonista párja pihen, illetve a felsótest izmainak foglalkoztatása alatt az alsó test izmai pihennek. Az aerobik órán is alkalmazPató edzésmódszerek: 1. Az "egyenes sorozatok" esetében, a gyakorlatot azonos ellenállással hajtjuk végre, több sorozaton keresztül (egy sorozat 8-16 ismétlést tartalmaz) 2. A piramismódszer azt jelenti, hogy a feladat végrehajtását viszonylag magas ismétlésszámmal (16), közepes ellenállással kezdjük, majd minden következő sorozatban, csökkentjük az ismétlésszámot, és ezzel egyidejűleg növeljük az ellenállás nagyságát. Az ellenállás növelésével a pihenőidő is nő.
87
FITNESS AKADÉMIA 3. A "szuper-szett" alkalmazásakor, egymás után két különböző gyakorlat végrehajtása történik folyamatosan, majd ezután pihentetjük a foglalkoztatott izmokat. Pl.: egy izomcsoport erősítését végezzük kétféle gyakorlattal, vagy agonista- antagonista izomcsoportok (karhajlító -feszítő izmok) között alkalmazzuk. 4. A "tri-szett" esetében egy izomra, vagy izomcsoportra egymás után három különböző gyakorlat végrehajtása történik, pihenő idő nélkül. Ez a módszer alkalmazható, pl.: egy izomcsoporton belül. A fent felsorolt módszerek nem aerobikspecifikus módszerek, hanem a testépítés alkalmazott módszerei, amelyek felhasználhatók az aerobik órák erőfejlesztő részében! A gyakorlatok hefyes végrehcgtása: - Aerobik alapállásban, enyhén hajlított terpeszállásban hajtsuk végre a gyakorlatokat, a csípő stabilitását a has-, és farizom egyidejű feszítésével érhetjük el; -Törekedjünk az izolált izomműködésre, koncentráljunk az adott izomcsoportra; - Az egyes izomcsoportokat többféle ízületi szögben dolgoztassuk meg, - Mindig figyeljünk az ízületekre, ne terheljük túl őket, ezért a gyakorlatok végrehajtása alatt enyhén hajlított a könyök- és térdízület; - Guggolásnál ne engedjük a térdeket a lábujjak elé kerülni, mert ilyenkor a test súlyát a térd tartja. Toljuk hátrébb a súlypontot, mintha egy székre ülnénk le; - Kitörésnél a boka-, és térdizületet közepén terheljük / derékszöget zárnak be/, csökken a sérülés veszélye; - Csak akkora súllyal dolgoztatunk, hogy a gyakorlatot pontosan, korrekt módon lehessen végrehajtani; - A csukló mindig együtt dolgozik az eszközzel, mintha összenőtt volna vele. - A helyes légzés segíti a gyakorlat végrehajtását: az izommunka előtt történik a belégzés, a feszítés (kontrakció) alatt történik a kilégzés. - A gyakorlatokat lassú tempóval hajtjuk végre, így az izom teljes hosszában történik a kontrakció. Ne rángassuk az izmot, mert megnő a sérülés veszélye. -A gyakorlatok legyenek izomspecifikusak-az adott izom mű-kö désének megfelelőek. Válasszuk ki az izomcsoportnak megfelelő legjobb helyzetet, pl.: nagy mellizom foglalkoztatására "állásban a kar oldalsó középtartásból mellső középtartásba vezetése" gyakorlatánál jobb, a "hanyattfekvésben tárogatás" gyakorlata.
88
FITNESS AKADÉMIA - Az izom működésének megfelelően hajtsuk végre a gyakorlatot, pl.: emelésnél emeljünk, ne lendítsük az eszközt. Pontosan határozzuk meg a kiinduló, és a véghelyzetet. - Súlyzóval csak low impact gyakorlatot végezzünk! Soha ne kössük össze futó, szökdelő gyakorlatokkali -A forgatásokat lassan, eszköz nélkül végezzünk! 12.3.10. A2 eszközös erőfejlesztő óra: Az erősítő órarész időtartama függ az aerobik óra típusától. -Az alapórában kb. 20 perc jut az erősítő gyakorlatok (Floor Work) végrehajtására állásban, illetve talajon végezve. - Erő-állóképesség fejlesztő óra: 35 - 60 perc, attól is függ, milyen terjedelm ű a foglalkozás (60, illetve 90 perc). Az órafelépítése: -Óra előtti tájékoztatás: -Bemelegítés 125-135 BPM- ű zenére történik, alapos előkészítése a kar-, mell-, vállöv, és az alsó végtag izmainak, -Dinamikus nyújtás - Erősítő részben (a zene tempója 120 - 135 BPM) a nagy izomcsoportok foglalkoztatása történik állásban, majd tehermentesített helyzetben / féltérdelés, ülés, hason-, hanyattfekvés ben/. Az idő kihasználás miatt, egyszerre több izomcsoport foglalkoztatása is elképzelhető. Minden foglalkoztatott izomcsoportot megnyújtjuk! -Óra végi levezetés, nyújtás : Az órarészek részletes elemzését lásd előrébb. Gyakorlatok: - A következő táblázatban a leggyakrabban előforduló erősítő hatású szabadgyakorlatok, és az eszközzel, kézi súllyal, bokasúllyal, végrehajtható változatuk található. A gyakorlatokat a kiinduló helyzet, és a mozgás során domináló izomcsoport szerint válogattuk össze.
89
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA Négyfejű
Gyakorlatok állásban
combizom Izom neve
Eszközzel, pump, kézisúlyzó
Eszköz nélkül
Kétfejű
Széles hátizom - a kar mellső-középtartásból - kétkaros "evezés" egykezes oldalsó középtartásba húzása súlyzóval (csukló forgatással) döntött törzzsel evezés - döntött törzzsel - karhúzás magastartásból hajlitott oldalsó középtartásba, karszög változtatással Csuklyásizom (nem ajánlott)
- váll emelgetése - "két vödör fölemelése"
Nagy farizom
- állig húzás
Kiss mellizom
- mell előtt, "imádkozó tartás ban" a kezek összetolása - derékszögben hajlított karok egymáshoz közelítése, majd emelgetése
Deltaizom
- kézi súllyal - a karok oldalra emelése (távolítás), váltott karral, páros karral - döntött törzzsel - a karok fej fölé emelése félkörben
karizom - karhajlítás, nyújtás, előre, oldalra - váltott karral, páros karral
Háromfejű
Középső
karizom
Combközelitő izmok
- oldalra kilépés / squat, power squat - medengebillentés széles terpeszállásban
Axiális törzsizmok
-terpeszállásban párhúzamos lábfejek, testsúly hátrahelyezés, előre döntött törzs, törzsemelés
Háromfejű
- kézi súllyal - csukló forgatással - koncentrikus hajlítás -rúddal
- kitörések előre, hátra - térdhajlítás terpeszben, váltott oldalra - fellépés steplépcsőre
- lábujjra emelkedés páros, váltott lábakkal - lábfej állásának változtatásávru
Gyakorlatok támadóállásban Széles hátizom
- "fűrészelés"- vízszintes evezés egy kézzel
- kézisúlyzó
Háromfejű
- kar hajlítás, nyújtás - hátra - hajlított kar emelése - nyújtott kar emelése
- "lórugás" gyakorlat kézisúlyzóval
karizom
Külső, belső fer- - törzshajlírások oldalra de hasizom/ m. - törzsfordítások, súly nélkül
90
- kézi súllyal, rúddal
farizom - hajlított, nyújtott lábemelés oldalra
lábikraizom
- nyakhoz hajlítás váltott karral - döntött törzzsel, a vízszintesig hátra emelt kar nyújtása, hajlítása
- nyakhoz hajlítás
- lábhajlítás hátra
combizom
Nagy mellizom - oldalsó középtartásból mellső középtartásba húzás - derékszögű kartartással - karkeresztezés a test előtt - hajlított mellső középtartásból kar előre nyújtása
Kétfejű
- guggolások terpeszben, zárt lábbal
l
91
''l
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA Gyakorlatok különböző támaszhelyzetekben Háromfejű
karizom
Nagy farizom
- szűk mellsőfekvőtámaszban karhajlítás nyújtás - hátsó fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás - oldalhelyzetben a távollévő karon támaszkodva karhajlítás, nyújtás
- kézi súllyal Nagy mellizom - tárogatás: a karok mellső középtartásból oldalsó középtartásba engedése - oldalsó középtartásban, derékszögben hajlított kartartásból a karok függőleges helyzetbe tolása (fekve nyomás gyakorlata) - áthúzás hajlított karral (puli over) - karkeresztezések a test előtt
- alkartámaszban végrehajtott hajlított, nyújtott lábemelés, hátra, oldalra
Combközelitő izmok
Gyakorlatok ülésben Négyfejű
comizom
Gyakorlatok hanyatfekvésben
- alkartámaszban egyik talp a talajon, másik láb nyújtva, lábemelés, hajlítva
Hasizmok
- nyomás gyakorlata: a válhm emelt eszköz fej fölé tolása, és visszaengedése
Csuklyás izom
- nyakhoz hajlítás két kézben tartott súllyal, ülve
Háromfejű
karizom -
Gyakorlatok oldalfekvésben Középső
farizom
Combközelítők
- könyöktámyasztásban nyújtott, hajlított lábemelés - lábemelés nyújtott, hajlított lábbal -45- 90°-ben előre - a derékszögben hajlított fölüllévő láb letámasztása után, az alullévő láb emelése nyújtva, hajlítva
Terpeszben tartott, nyújtott lábak egymáshoz közelitése - talpak, és a derék leszórítva a talajon, tarkóhoz érintett kézzel, a törzs emelése, és engedése (hasprés) - előző gyakorlat mellkason keresztezett karral, magastartásba emelt karral - talpak a talajon egyik térdre keresztbe tett lábhoz ellentétes irányú fordítás, váll közelítése, könyök fül vonalában tartva
Gyakorlatok hason fekvésben Széles hátizom
- a kar magastartásból oldalsó középtartásba húzása - farzsebbe nyúlás
Nagy farizom
- lábemelések hajlítva, nyújtva a csípőt a talajra leszorítva tartjuk
Axiális törzsizmok
- a törzsemelés hátra, majd - a törzs megtartása, bármilyen karmunka végzése
~-
92
93
,
.. .,,.
,
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA 12.3.11. A rugalmas ellenállások Ezek az eszközök már a nevükből is kitűnik-, hogy nem fémből, vagy kemény homokkal töltött műanyagból készültek, mint a hagyományos súlyzák, hanem rugalmas gumibóL Ide soroljuk: - a gumiszalago t, - a gumicsövet vagy gumikötelet (tube), - és a gumiszalag és egy gumicső speciális kombinálásával kialakított" Therarobics" -ot is. Az előbb felsorolt eszközöket számos sportszer gyártó cég készíti, és forgalmazza Magyarországon. A különbségek az eszközök nevében, színében és az alapanyagok minőségében keresendők.
A gumiszalag (Training-Band)
1978-ban, két amerikai fizio-terapeuta kikisérletezett, majd erősítő és terápiás célokra alkalmazott egy új eszközt, egy rugalmas, természetes latex alapanyagból készült szalagot. A progresszív (változtatható, növelhető, a fejlődést elősegítő) ellenállású gumiszalaggal végezhető erősítést manapság is alkalmazzák mind a rehabilitáció, mind a fitnesz területén. Divatos és korszerű edzésforma, amely igen hatékony. Ha összehasonlítjuk a kézi súlyzák és a rugalmas ellenállások alkalmazását, figyelemreméltóak az utóbbi előnyei: - a rugalmas ellenállások lehetővé teszik a helytől független edzést, ezért a "világ legkisebb fitnesz stúdiója" néven is említik őket, költségtakarékosak, - az ellenállás szabályozása a változó húzóerőtől, és a szalag kifeszítettségétől függ, -a mozgáspálya minden pontján történik erőkifejtés, húzó vagy engedő,
- az egy izületet áthidaló gyakorlatok az izomzatot célzottan terhelik, ezért az izomrost keresztmetszetének növekedése (hypertrofia) figyelhető meg, -egy- és több izületet áthidaló gyakorlatok végezhetők, - a rugalmas ellenállás nem károsítja az ízületeket, - a gyermekkori csontosadási folyamatot, a hossznövekedést nem állítja le, ezért biztonsággal használható, míg a súlyzós erősítés serdülőkor előtt nem javasolt, - izometriás kontrakció is lehetséges (csak tartom a kifeszített szalagot) - a gyakorlatok variálhatóságaszinte végtelen.
A szalagok különböző színűek, ettől függően eltérő erősségűek is, ezért egyénre szabott, az aktuális edzettségi szintnek megfelelő terhelést tudunk biztosítani. Az ellenállás nagyságaszerint a szalagok általában gyenge, közepes, erős, extra erős, szuper erős variációkban különböztethetőek meg. A szalagok ideális edzéseszközök bármely korosztály számára: - a gyenge szalagot már az óvodáskorban, és az idősebbek edzésénél alkalmazhatjuk. - a közepes színű szalagot az általános iskola alsó tagozatosai, és a felsőbb évfolyam lány tanulói, illetve az edzetlen nők, és az idősebbek számára ajánljuk. - a erős szalaggal a felső tagozatos fiúk, a középiskolás lányok, és az edzett nők, edzetlen férfiak, - a extra erős szalaggal a középiskolás fiúk, és a sportoló lányok, a jól edzett nők és férfiak, - a szuper erős szalaggal a sportolók edzhetnek megfelelő hatékonysággal. A legerősebb, legnagyobb ellenállást kifejtő szalagot sportolók, illetve különösen jól edzettek használhatják. A felnőttek általában az erős szalag erejének megfelelő edzettségi szinten vannak, az aerobik órákon is ez a legelterjedtebb. Nemcsak életkor és edzettségiszint alapján választható meg a megfelelő erősségű szalag, hanem az erősíteni kívánt izomcsoport alapján is. A felső végtag, a kar, és a törzsizmok közepes és erős ellenállású szalaggal, az alsó végtag pedig extra erősségű szalaggal edzhető. A gumiszalag a legegyszerűbb gimnasztikai gyakorlatok hatékony kiegészítője. Az óra erősítő részében edzhetünk egy-egy izomcsoportot, vagy kombinált formában több izomcsoportot is foglalkoztathatunk De alkalmazható az aerobik óra aerob szakaszában is, beépítve a koreográfiába.
Az órafelépítése:
- általános bemelegítés (A sérülésveszély kiküszöbölése és a szervezet áthangolása miatt.) -az aerob részben lineális óravezetéssei alapelemek szalaggal kombinált gyakorlása, vagy egy egyszerű koreográfia tanítása történik - az óra erősítő részében szalaggal végzett erőfejlesztő gyakorlatok alkalmazása történik, amely során a szalag kihúzása és visszaengedése is aktív izommunka, dinamikus koncentrikus, illetve a viszszaengedés dinamikus excentrikus működés. - a stretching során minden foglalkoztatott izomcsoportot megnyújtunk. 95
94
l,!
FITNESS AKADÉMIA A gyakorlatok kivitelezése: A szalag a gyakorlat künduló helyzetében már enyhén feszített legyen, ezért rnindig megfelelő hosszúságú eszközt alkalmazzunk. A feladatokat lassú tempóban, rángató mozdulatok nélkül végezte~ük. A szalagot, az optimális erősítő hatás érdekében rnindig a megfelelő irányból kell kihúzni. Ebben az esetben, a szalag megnyújtása és az izom általlétrehozott ízületi elmozdulás azonos irányba esik. A gyakorlatokat 8 - 16 ismétléssei végeztethetjük, akár több sorozaton keresztül is. A SZfllagok hasif1álata, ápolása A szalag a rugalmasságát hosszú ideig megőrzi, átlagos élettartama egy év. A latex öregedésével kis mikroszakadások keletkeznek az anyagban és egyre ridegebb lesz, majd elszakad. Használat után behintőporozva, összehajtva, ha összekötöztük, akkor a csomót kioldva tároljuk A sugárzó hő, az erős napsütés, vegyi anyagok károsítják, óra, köves gyűrű, a túl hosszú köröm beakadva kiszakítha~ák a szalagot. Megfelelő tárolással és gondozással épsége hosszútávon megőrizhető. A gumiszalag méretre vágva vagy tekercsben vásárolható meg. Az utóbbi esetben a legmegfelelőbb a szalag 1,2- 1,3 m-es hosszúságúra való feldarabolása. Segédeszközként fogantyúk és lábrögzítők használata is alkalmazható, ezek a gyakorlatok kényelmesebb kivitelezését teszik lehetővé. Agumikólél vagygumicső A használata, az ellenállások színkódja megegyezik a gumiszalagéval. A gumikötelet a férfiak szívesebben használják. Alkalmazása során kényelmetlen érzés lehet rnind a tenyérre tekerésnél, rnind a bakára való kötözésnél, mert belevághat az adott testrészbe. Ezt fogantyú használatával, vagy összekötött állapotban, - mely magasabb intenzitás lehetőségét is felajánlva -,a lábfejre helyezve ki lehet küszöbölni. "Therarobics" Az eszköz egy lábrögzítővel ellátott alsószalagból áll, amely az alsóvégtagfoglalkoztatásátteszi lehetővé. Ehhez középen kapcsolódik egy speciális fogantyús felső szalag, amelyet a kézben tartva, a kézfejell különböző módon tekerve a felsőtest edzésére szolgál. Az eszköz egy övtáska tartalma, melye az óra alatt a derékon marad és egy plussz, különálló gumitszalagat rejt, melye az óra utolsó részében kerül használatra. A mozgásanyag lehetővé teszi, hogy az edzés során egyidejűleg a törzs-, az alsó-, és felsővégtag izmok eltérő és meghatározott terjedelemmel végezzék a gyakorlást. A test vázizmainak komplex foglalkoztatása valósulhat meg egy tréning alkalmával. Az eszköz alkalmazásához kiegészítő képzés szükséges.
96
FITNESS AKADÉMIA 12.3.12. Az óriáslabda (Training-Ball) Az óriáslabdát először terápiás célokra használták mozgássérültek és olyan betegek esetében, akiknek idegrendszeri problémáik voltak. A gyágytornászak a rehabilitációs programjaik megvalósításához, labdával végezhető gimnasztikai gyakorlatsorokat állítottak össze. Ezeket a mozgássorokat kitűnően alkalmazták az izületek mozgékonyságának, az izmok nyú jthatáságának és erejének javítására. Napjainkban az óriáslabdát mind a gyógyítás, rnind a fitnesz területén egyaránt alkalmazzák Az óriáslabda különböző méretekben és rninőségben kerül forgalomba. Általában 55-65-75-85 cm átmérőjűek, lehetnek méretenként más színűek, sárga, piros, zöld, kék, vagy gyöngyházszínű, de ez a gyártó cégek szinskálájától függően eltérőek. A méretet a testmagasság ismeretében vála!'?.tjuk ki: - 140- 155 cm magasság es etén 55 cm átmérőjű labdát, - 155 - 170 cm magasság esetén 65 cm átmérőjű labdát, - 170- 185 cm magasság es etén 75 cm átmérőjű labdát ajánlunk. A labda méretét a benne lévő levegő mennyiségének változtatásával növelhetjük, illetve csökkenthetjük. Előfordulhat az, hogy egy 172 cm magas sportolónak, egy keményre fújt 65 cm átmérőjű labda lesz az ideális méret. A labdák alap (standard), vagy ABS (megakadályozza a szétpukkanását a labdának) kivitelben kaphatók. Anyaga hasadásmentes műanyag, elasztikusságának mértéke a csontrendszer, és a porckorongak számára megfelelő. A felhasználási területtől és céloktól függ az, hogy mikor rnilyet választunk. A labda különböző tulajdonságait használjuk ki az egyes szakterületeken, mozgásprogramokban. Kedvező élettani hatásai közül ki kell emelni a gerincoszlopra gyakorolt hatást. - A testmagassághoz mért megfelelő méretű lahdán ülve a folyamatos egyensúlyozás a rugalmas levegőoszlopon a statikus ülést átalakítja dinamikus izommunkává (aktív ülés). Arnindigmás motoros egység aktivitása az izmok rugalmasságát segíti megőrizni, és észrevétlenül erősíti is azokat. -A jól kiválasztott méretű lab dán a helyes ülés a legkedvezőbb energetikai viszonyok között lehetséges, a gerincoszlop fiziológiás görbületeit a leghosszabb ideig fáradás nélkül meg tudjuk tartani. - A medence helyes dőlésszögének beállítása biztosí~a azt, hogy a gerincoszlopot könnyedén a megfelelő görbületekkel tartsuk meg. - Mivel a labda rugalmas alátámasztás t biztosít, jelentősen csökken a terhelés a gerinc izületeiben és a porckorongokra is kisebb nyomóerő hat.
97
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA - A folyamatos rugózás a lahdán a porckorongak táplálásában is szerepet játszik, a diffúziós anyagáramlást segíti. A napközbeni függőleges helyzet a folyadékot kipréseli a porckorongak belsejéből, ami korán gerincmeszesedéshez és csontritkuláshoz vezethet. Az ülőmunka, mozgásszegény életmód szintén a porckorongak korai elváltozásait okozhatja, a labdát ülőbútorként alkalmazva a panaszok kialakulása is megelő zhető. - Kísérletekkel, mérésekkel igazolták, hogy lahdán ülve hosszabb ideig fenntartható a figyelem, tovább végezhető nagy hatékonysággal szellemi munka is. Az ülő helyzet megtartása folyamatos egyensúlyozást igényel a gördülő lahdán, ami az agy ébrenléti, aktivációs szin~ét emeli. A labdávalminden életkorban tarthaták foglalkozások. Alkalmas a koordinációs képességek fejlesztésére, játékok, játékos versenyek levezetéséhez is. Az egyensúlyozáson keresztül a mozgások összerendezése és a gazdaságos izomműködés megéreztetése valósul meg. A mozgások egyes elemei kiemelten is gyakoroltathaták, fejleszthetők, így például a gerinc egyes szakaszainak helyes mozgása is megéreztethető, az ezt működtető izomcsoportok aktivitása tudatossá tehető, a helyes testtartás kialakítható. A labda has'{!lálata a kondieioná/is képességekjqles~ésében 1. Az állóképességfqles~ésében A lahdán ülve a levegőtartalom a stabilizáló izmokról leveszi a gravitációs terhelést, így a viszonylag nagy izommunka sem jelent nagyarányú, erőteljes pulzusszám emelkedést. Egyenletes ütemben, a meghatározott egyéni célzónában edzhető a sportoló a folyamatos aerob körülmények közötti rugózás, ugrálás alkalmazásával. Ennek a programnak az elsajátításához külön képzésre van szükség. 2. Az izomerőjo/les~ésében Az edzések feladataaminden izomcsoportra kiterjedő, az életkori sajátosságoknak megfelelő erőfejlesztés. Ennek érdekében a labdát használha~uk:
- ellenállásként, izometriás, és anizometriás gyakorlatoknál, emelések, és az eszköz adott helyzetben történő megtartása során egyaránt, - gördíthető alátámasztási-pontként, a lahdán történő ülés, hason, hanyatt-, és oldalfekvés esetében, - rugalmas eszközként, amikor az eszközt összenyomj uk. Az óriás labda speciális volta megnyilvánul abban, hogy alátámasztásipontként alkalmazva, az erőfejlesztő gyakorlatok egyensúly gyakorlatokkal
98
történő kombinálása történik. Ilyenkor a mozgásban részt vevő segítő, tartó izmok munkája is megnövekedik, fokozva az erószint emelkedését. Az erősítő gyakorlatok kivitelezésénél megfigyelhető, hogy a fáradás bekövetkeztével egyre inkább leegyszerűsödik az adott feladat végrehajtása. Az óriás labda esetében azonban minden erősítő gyakorlat tartalmaz olyan "kényszerítő" helyzetet, amelyek helyes technika nélkül nem kivitelezhetők. Ezek az esetek az edző figyeimét felhívják a hibajavítás szükségességére, így állandó fejlődés biztosítható. Minden gyakorlat végre hajtható kezdő, középhaladó, haladó szinten. A fokozatosságot betartva, egy csoporton belül egyidőben különböző edzettségi állapotú sportolók is edzhetnek ugyanazon gyakorlat változatainak alkalmazásával. A kiinduló helyzet nehezítésével az erősítő hatás fokozható, kézi szerként, súlyzóként növeli a gyakorlás hatásfokát.
3. Koordinációs képességek (egyensú!J-, térérzékelés, kines~étikus-, és ritmusérzék)fdles~ésében
A tapasztalatok szerint a gyermek és felnőtt csoportok esetében egyaránt sikerrel fejleszthető képesség, egyéni és csoportos gyakorlatok segítségéveL A feladatok lényege az alátámasztási felület csökkentése mellett történő egyensúlyozás. 4. Az ízületi moiJ!,ékof!Jság, és az izmok f!J14Jthatóságának (flexibilitás) nóvelésében. A labda gördülő tulajdonságának kihasználása során olyan helyzetekben történhet a nyújtás, ahol az izmok, ízületek mozgáshatára növelhető. Az óriás labdával végzett erősítő gyakorlatok után nem kötelező az adott izomcsoportot rögtön megnyújtani, az óra végén azonban a stretching során ennek meg kell történnie. 5. A labda, mass:ifrozó eszkózként alkalmaiPa is kiváló az óra végi f!J14Jtás, illetve relaxáció során. Az óra felépítése: - Általános bemelegítés (A sérülésveszély kiküszöbölése és a szervezet áthangolása miatt.) - A bemelegítést követően a ráhangolódás elősegítése érdekében játékos egyensúly gyakorlatok végzése páros vagy csoportos formában. - Az óra fő részében az óriás labdával végzett erőfejlesztő gyakorlatok alkalmazásával a különböző izomcsoportok foglalkoztatása történik - A stretching során minden foglalkoztatott izomcsoportot megnyújtunk.
99
l'
T ;1 FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
l
Az órán alkalmazható zene tempója: Az óriás labdával történő erősítéshez lassú, 114 124BPM- ű zenéthasználunk a pontos, hibátlan gyakorlat kivitelezés érdekében.
12.3.13. Erősítés step segítségével Az eszközös erőfejlesztéshez soroljuk a step lépcső segítségével végrehajthatókat is. Ebben az esetben azonban inkább segédeszközről beszélhetünk, mert nem az ellenállás fokozására használjuk (nem emelgetjük), hanem támaszkodunk rá kézzel, lábbal, esetleg térddel, vagy hason, háton fekszünk rajta. A gyakorlatok végrehajtásához a megfelelőbb kiinduló helyzet felvételét teszi lehetővé, és így az izomműködésének legjobban megfelelő (izomspecifikus) gyakorlatokat végezhetjük. A step lépcső használatával a változatosság mellett az edzés hatékonysága is növelhető.
Az erőjqlesifógyakorlatok kivitelezésének szabá!Jai - A gyakorlatok végrehajtásakor a step magassága igazadjon a résztvevő magasságához azért, hogy az ne terhelje túl az izületeket, a gerincoszlopot. -A lépcső a feladatoknak megfelelő szögben legyen beállítva. - A gyakorlatok legyenek izomspecifikusak, az izom működésének legjobban megfelelők. - A gyakorlatok kiinduló- és véghelyzetét pontosan határozzuk meg. -A lépcsőn lévő láb a gyakorlás alatt végig teli talpon legyen. -A fel-, és lelépéskor gördülő technikát alkalmazzunk. - Az eszközön ülő, fekvő gyakorlatokhoz használjunk gumiszőnyeget, törölközőt. -Az ülő és fekvő gyakorlatokat stabil testhelyzetben végezzük (hasfarizom egyidejű feszítése). -Hason fekvésben a medence maradjon végig a lépcsőn. -Hanyattfekvő helyzetben az ágyéki gerincszakaszt a stepre szaritva tartjuk. - A felső végtag erősítésére a támaszhelyzetből kiinduló gyakorlatokat szorgalmazzuk, illetve alkalmazzunk szalagat vagy kézi súlyzó t. - Hanyattfekvésben a lépcső felületére támaszkodó láb sarka vagy a lépcső élére helyezett talp középre kerüljön. -A gyakorlatok megfelelő sorrendben történő kiválasztása!
-a steppen hason fekve törzsemeléseket végezni; - kezdőkkel, idősekkel hason fekvésből páros lábemeléseket végeztetni; - a step emeigetése a felső végtag izomcsoportjainak foglalkoztatására. Erre a célra számos megfelelő, hatékonyabb eszköz alkalmazható! Gyakorlatok: 1. Karhajlítás hátsó támaszban Izomneve Kiinduló helyzet Helyes végrehajtás
Variáció
Háromfejű karizom
Hátsó támasz az ujjak a test felé néznek, talptámasz a talajon
- könyökhajlítás derékszögig, - hajlításkor a medence közel van a stephez Egyik lábfej a térden keresztbe i
2. Mellső fekvőtámaszban karhajlítás, nyújtás Izomneve
Nagymellizom
Kiinduló helyzet
Széles tenyértámasz a lépcsőn könnyített helyzetben (térd a talajon)
Helyes végrehajtás
Variáció
- könyökhajlítás derékszögig - törzs egyenesen tartva - fej a törzs meghosszabbításában
ll
Teljes támasz
l
A step lépcső használata során néhány gyakorlat alkalmazása nem ajánlott, a sérülések elkerülése érdekében: 100
101
'
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA 3. Kitörés 6. Lábnyújtás steppen Négyfejű com bizom, nagy farizom
Izomneve
Izom neve
Négyfejű
Kiinduló helyzet
Egyik láb a lépcsőn, másik a talajon harántterpeszben
combizom, nagy farizom
Kiinduló helyzet
Zárt állás, a lépcső kb. három lábfejnyi távolságra
Helyes végrehajtás
- fellépés a lépcsőre térdhajlítással, vállszélesharánt terpeszben -térdek végig a láb középpontja felett maradnak -a törzset a gyakorlat közben függőlegesen tartjuk
Helyes végrehajtás
-testsúly a steppen lévő lábon -térdnyújtáskor a talajon lévő láb ne rugaszkodjon el a talajról
Variáció
Fellépés váltott lábbal,rugózással
Tempó
Lassú -
-
7. Lábujjra emelkedés 4. Plié, térdhajlítás oldalterpeszben Izomneve
Izom neve
Háromfejű
Kiinduló helyzet
Egyik láb a lépcsőn, másik a talajon, harántterpesz
lábikraizom
l
Négyfejű combizom, nagy farizom
Kiinduló helyzet
Alapállás lábfej kissé kifelé néz, lépcső függőlegesen állitva (megkapaszkodva benne) a test előtt
Helyes végrehajtás
- térdhajlítás a lábfej irányába -térdek a láb középpontja felett maradnak
Variáció
Plié medencebillentéssei
Variáció:
oldalállásban láb a lépcsőn l
Helyes végrehajtás
- talajon tartott láb kissé hajlítva - testsúly a talajon lévő lábon -
i
5. Lelépés terpeszbe a lépcsőről térdhajlítással oldalra Izomneve
Négyfejű combizom, nagy farizom
Kiinduló helyzet
Hosszába állitott lépcsőn zárt állás
Helyes végrehajtás
-lábfej kissé kifelé néz - térdhajlítás a lábfej irányába -térdek a láb középpontja felett maradnak -fel-lelépés gördülő technika alkalmazásával
Variáció ------
8. Lábnyújtás ülésben Izom neve
Négyfejű
Kiinduló helyzet
Lépcső
Helyes végrehajtás
-
---
·-
·-
··-
--
--
102
--
--
-
-
·-
--
'
combizom
rézsútos helyzetben, a magasabb végén ülve a test mögötti tárnasszal
- térdnyújtáskor a két térd szarosan egymás mellett marad - törzs egyenesen tartott --
l
l
Fellépés a lépcsőre terpesz be térdhajlítással -
l
__ __j
103
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
~· f
i .
d
12. Nyújtottlábemelés hason fekvésben 9. Nyújtott lábemelés ülésben Izomneve Izom neve
Horpasz izom,
négyfejű
combizom
'\
Lépcső rézsútos helyzetben, hason fekvés a lépcsőn, medence a magasabb végén, a törzs felfekszik a lépcsőre, egy térddel stabilitás a talajon
Kiinduló helyzet
Lépcső
Kiinduló helyzet
Helyes végrehajtás
- nyújtott lábemelés egyenesen tartott törzzsel, lendítés nélkül
Helyes végrehajtás
-lábeinelés csak a gerincoszlop vonaláig -a törzs és a homlok végig a lépcsőn tartva
Variáció
Hajlított térddel
Variáció
-hajlított térddel -Lábemelés hátra, oldalra
;j: :~
Nagy farizom
rézsútos helyzetben, magasabb végén ülve test mögötti tárnasszal
-··--
10. Tricepsz nyújtás hátra, "Lórugás" ülésben,
13. Törzsemelés hanyattfekvésben
Izomneve
Háromfejű karizom
Izomneve
Egyenes hasizom, külső-belső ferde hasizom
Kiinduló helyzet
Lépcső rézsútos helyzetben, hajlított ülés a lépcső
Kiinduló helyzet
Lépcső rézsútos
Helyes végrehajtás
-törzsemeléskor az ágyéki gerincszakasz a lépcsőn marad -a fej természetesen tartva
Variáció
- különböző kartartások -lábmunka hajlított, majd nyújtott lábbal
Helyes végrehajtás
magasított oldalán, törzs előre dőlve a combok fölé -törzs végig előredőlve a combokon -könyök, váll hátra emelve egyvonalban - karnyújtás izületi túlfeszítés nélkül
helyzetben, hanyattfekvés a lépcsőn, medence a magasabb végén, talptámasz a talajon
11. Karemelések hason fekvésben 14. Medenceemelés lépcsőn Izomneve ., l
Felületes hátizmok, axiális törzsizmok Izomneve
Kiinduló helyzét
Lépcső rézsútos helyzetben, hason fekvés a lépcsőn, a törzs válltól teljesen felfekszik a lépcső magasabb végétől, a fej a törzs meghosszabbításában
Helyes végrehajtás
-a fej azonos ponton tartva - törzs nem emelkedik el a lépcsőtől
Variáció
- karemelések (váltott, páros) - karhúzások -test különböző irányaiban
Kiinduló helyzet
Egyenes hasizom, külső-belső ferde hasizom Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvésben a medence a lépcső alacsonyabb végén, lábak függőleges helyzetbe
emelve
104
Helyes végrehajtás
- medenceemeléskor a gerinc lumbális szakaszát a lépcsőre szorítjuk
Variáció
-medenceemelés törzsemeléssei egyszerre -hajlított térddel
105
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
18. Áthúzás (pull over) lépcsőn 15. Közelités nyújtottlábbal Izomneve
Combközelítők
Kiinduló helyzet
Lépcső rézsútos
helyzetben, hanyattfekvésben a medence a lépcső magasabb végén, lábak függőleges helyzetben, terpeszbe nyitva a levegőben
Helyes végrehajtás
-lábzárás és nyitás kiinduló helyzetbe -hangsúlyos a zárás
Variáció
Hajlított térddel
Izomneve
Deltaizom, kis, és nagy mellizom, háromfejű karizom
Kiinduló helyzet
lépcső magasabb végén,
Helyes végrehajtás
Lépcső rézsútos
helyzetben, hanyattfekvés a lépcsőn, fej a talptámasz a talajon, derékszögre hajlított karok a fej mögé leengedve
-könyök húzás a köldök irányába -a kar derékszögű helyzete megmarad mozgás közben -a karok fej mögé engedésekor a lumbális szakasz a lépcsőn marad
19. Nyújtott lábemelés alkartámasz ban 16. Karnyújtás (tricepsz nyújtás) hanyattfekvésben Izomneve
Deltaizom, kis-nagy mellizom, háromfejű karizom
Kiinduló helyzet
Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvés a lépcsőn, fej
Helyes végrehajtás
-karnyújtás izületi túlfeszítés nélkül -az ágyéki gerincszakasz a lépcsőn tartva
Izomneve
N agy farizom
Kiinduló · helyzet
T érdelőtámasz, alkartámasz a lépcsőn, törzs egyenesen tartott, fej a törzs meghosszabbítása
Helyes végrehajtás
-emelés csak a gerincoszlop vonaláig -gyakorlatvégzés stabil testhelyzetben: 2 könyök-térd háromszög helyzetben -feszes hasizommal tartott ágyéki szakasz
Variáció
-hajlított térddel -emelés oldalra (csak hajlított térddel)
a
lépcső magasabb végén, talptámasz a talajon
-
17. Táragatás lépcsőn Izomneve
Deltaizom, kis, és nagy mellizom
Kiinduló helyzet
Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvés a lépcsőn,
Helyes végrehajtás
l
20. Nyújtottlábemelés oldalfekvésben Izomneve
Combközelítők
Kiinduló helyzet
lévő lábszár
talptámasz a talajon, karok oldalsó középtartásban -karemelés mellső középtartásba enyhén hajlított l könyökizülettel : -gyakorlatvégzés közben az ágyéki gerincszakasz a lépcsőn! tartva l
106
Oldalfekvés a lépcsővel párhuzamos helyzetben, a felül keresztben a lépcső felületén
Helyes végrehajtás
-lábfej nem lóg le a lépcsőről -emeltlábfej belső éle felfelé néz -medence nem döntött
Variáció
-hajlított térddel -oldalfekvés különböző nehézségű helyzetei 107
'
FITNESS AKADÉMIA
13. Az aerobik óratípusok
21. Hasprés külső-belső
Izom neve
Egyenes hasizom,
Künduló helyzet
Hanyattfekvés a talajon, lábtámasz a lépcsőn, tarkóra tartás
Helyes végrehajtás
Lábtámasz: saroktámasz a lépcsőn -törzsemelés a lapocka csúcsáig -fej természetesen tartva -a gerinc lumbális szakasza a talajra szorítva
Variáció
FITNESS AKADÉMIA
ferde hasizom
-kartartások -lábmunka: emelések, térdhúzások
22. Medenceemelés hanyattfekvésben
Izomneve
N agy farizom
Künduló helyzet
Hanyattfekvés a talajon, lábtámasz a lépcsőn
Helyes végrehajtás
-saroktámasz a lépcsőn -az ágyéki gerincszakasz nem emelkedik meg a medence billentésekor
Variáció
-egyik sarok a térdre helyezve -egyik láb nyújtva a levegőbe
A fitnesz edzéseket különféle felépítésű (vékony, telt, izmos, sportos) és lelki alkatú, (szorongó, gátlásos, kiegyensúlyozott, jó kedélyű) emberek látogatják. Azonban minden érdeklődő szeretné megvalósítani a saját, kitű zött fitnesz céljait. A hölgyek inkább fogyni szeretnének, és feszesebb női testtájakat (far, comb, has), az urak a testsúlyukat megtartani, vagy komoly izomtömeget építeni. Találkozhatunk időseb bekkel, akiket hátfájás kínoz, és javítani szeretnének az állapotukon, és fiatalokkal, akik szórakozásból, kikapcsolódásra vágyva látogatják a foglalkozásokat. Sokféle elvárás fogalmazódik meg az érdeklődőkben, pl.: van, aki a kemény, magasabb intenzitású edzést keresi, és van, aki az egyénre szabottat igényli. Azonban általános kívánalom, hogy az edzés alapos legyen és szórakoztató, jó zenére, jól mariváljon az oktató. A különböző kívánalmakat, különféle foglalkozásokkal, óratípusokkal lehet kielégíteni. Ebben a fejezet az aerobik tréningek alkalmával felhasználható óratípusokkal ismerkedhetünk meg. Természetesen a variációk lehetősége·nagy, ahány edző szinte annyi féle óra. Az azonos típusú foglalkozásoknak többféle elnevezése is lehetséges, mert az edzők valamilyen fantázianévvel hirdetik órájukat. Az órák felépítése azonos, bemelegítés ből, főrészből- amely lehet keringésfokozás vagy erőfejlesztés-, és levezetésből, nyújtásból áll. Ezért az egyes óratípusoknál csak a különbségeket, a speciális szerkezeti, gyakorlatanyagbeli vagy módszertani kérdéseket érin tem.
13.1. Alap, "hagyományos" vagy "klasszikus" aerobik óra Lásd "Az aerobik alapóra" című fejezetben.
--
13.2. Low impact óra A tréning során csak lépéseket (aerobik alaplépéseket) - olyan mozgáselemeket alkalmazunk, ahol az egyik láb folyamatosan érintkezik a talajjal (nincsen elrugaszkodás és repülő fázis, mint a futásnál, szökdelésnél) - és ezek kombinációját használjuk. Az aktív aerobik részben35-40 percen keresztül történik a gyakorlás a mozgáselemek egyszerű egymáshoz illesztésével (lineáris gyakorlatvezetéssel), vagy koreográfiaépítésseL A zene tempója 130- 145 BPM, ami lehetőséget ad a karok, és a vállöv erőteljes és dinamikq.s foglalkoztatására. Ha az intenzitást fokozatosan növeljük a célpulzustartomány felső értéke felé, akkor ezzel az óratípus sal, optimális állóképességi terhelést adhatunk. A heti 3 - 5 alkalommal végzett low impact 108
109
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA tréning hozzájárulhat a fittség megszerzéséhez. A foglalkozás előnye, hogy nem alkalmazunk futó, szökdelő gyakorlatokat, így elkerülhetjük a "fitnesz" sérüléseket, a gerincoszlop, a térd, a boka, és az Achilles-ín elváltozásait, amelyek a hibás talajra érkezésből származnak. Ezeket a foglalkozásokat korlátozás nélkül mindenki, kisebb - nagyobb súlyfelesleggel rendelkező érdeklóclők is látogatha~ák. Ez az óratípus bújhat meg a zsírégető, stepTf step elnevezés mögött.
13.3. High impact óra Ezen az órán, alapvetően olyan gyakorlatokat alkalmazunk, melyeknél rövid időremind a két láb a levegőbeemelkedik Ezek a futások, a szökdelések, az ugrás'bk. Ezért ez az óratípus inkább haladó, edzett résztvevők nek ajánlható. Az alapos, 10-13 perces bemelegítés alatt, a pulzusszámot fokozatosan emeljük. Az aktív aerobic szakaszban a szökdelések végreh::J.jtása először alacsony, majd fokozatosan emelkedő intenzitással történik, hogy bemelegítésben elért pulzusszám nem ugrásszerűen, hanem lassan emelkedjen tovább. Az órarész gyakorlatanyaga különböző irányú fordulásokból és szökdelésekből áll, amelyek helyben, haladással, és fordulattal is végrehajthaták A tréning állóképesség növelő hatása. akkor nyilvánul meg, ha a terhelést 20-30 p~rcig az edzészónában, azaz a maximális pulzus 6~, 85%-a között adagalj uk. A szervezet gondos előkészítése elkerülhetővé teszi, hogy az oxigén adósság, és a vér tejsavszintje jelentősen megnövekedjék, és a terhelés az anaerob küszöböt átlépve folytatódjék. Ha a high impact gyakorlatok alkalmazása alacsony és magas intenzitások váltogatásával történik, a tréning, döntően aerob körülmények között zajlik.,A levezetésben fokozatosan térünk át az alacsony intenzitású lépésekre, iépéskombinációkra (low impact gyakorlatokra), ezzel biztosítha~ uk a pulzusszám csökkenését. A zene tempója 145-155 BPM.közöttmozoghat. Ez a gyors tempó, és a sok szökdelésbŐl és futásból álló mozgásanyag számtalan veszélyt hordoz magában. A rendszeresen végzett intenzív high impact órák kö~tkez ményei lehetnek a csonthártyagyulladás, az Achilles-íngyulladás, 'térE, és porckorong sérülések; melyek a helytelen technikával kivitelezett gyakorlatok és a hibás talajra érkezés miatt alakulnak ki. A high impact óra során nehéz a pulzusszám változást ellenőrzés alatt tartani, ezért előfordulhat a résztvevők túlterhelése. A legkorszerűbb edzéselméleti elvek figyelembevételével a tiszta high impact óra nem biztonságos, elavultnak tekinthető. Alkalmazása a küzd6sport jellegű, Fight training óratípusok esetéA, a mozgásanyag jelent@s százalékát a high impact elemek tartalmazzák. 110
13.4. Hi-low óra Ez az óratípus a lépések, lépéskombinációk (low impact), és a szökdelések, futása!-. (high impact elemek) optimális keveréke, amely a low impact óra előnyeit tartalmazza, is a high impact látványos elemeit vegyíti össze. A zene tempója 145- 155 BPM. A tréning során a high impact és low impact elemek optimális aránya 1:4 vagy 1:5. Ebben az esetben a megfelelő intenzitás mellett elkerülhető a high impact gyakorlatok helytelen végrehajtásából, a fáradásból eredő sérülések kialakulása. Pl.:- dance aerobic, 4 x 8 x 8 ütésű alap koreagráfiát tartalmazó aerobic óra -dancestep
13.5. Zsírégető óra (Fat burning) A fitnesz órákat nagy számban olyan hölgyek látoga~ák, akiknek a célja a meglévő zsírszövet csökkentése, a fogyasztás. A rendszeres aerobik tréning lehetőséget ad e cél elérésére. A szervezet, 45 - 50 perc kis, közepes intenzitású mozgás után a munkavégzéshez szükséges energiát főként zsírból nyeri~ ezért a zsírégető óra szükségszerűen hosszabb időtartamú, legalább 70 - 80 perces. A terhelés ideje alatt a résztvevők pulzusszámát a maximális
pulzusszám 60 70 %-a közötti tartományban szükséges tartani, hogy elkerüljük a szervezet idő előtti elfáradását. Ennek megvalósulásáért szükséges a tréning során többször a pulzusszám ellenőrzése. Az óratípus gyakorlatanyaga lépéseket, lépéskombinációkat (low impact elemeket) tartalmaz, és a karmunka jellemzően a szívvonalon (vállmagasságban) történik. A gyakorlatok összeállításánál törekedni kell a folyamatosságra, a dinamikus, nagy kiterjedésű láb-, és karmunkára, a térben való elmozdulásra (előre, hátra stb. haladásra). A zene tempója 130- 135 BPM.
13.6. Intervalledzés Ez az óratípus az intervall módszerről kapta a nevét, amely az állóképesség növelésének egyik lehetősége. A tréning lényege, hogy rövid, illetve hosszabb, szabályosan ismétlődő, változó intenzitású szakaszokból épül fel. Az edzés során magas intenzitású terhelési, és alacsonyabb intetl'zitású pihenőfázisok váltakoznak egymással,. A magas intenzitás ú terhelési fázis alatt a pulzust a célpulzus-tartomány felső értékéhez közelí~ük, a pihenőfáúsban pedig csökkentjük az intenzitást, amíg a pulzusérték a célpulzus-tartomány alsó értékéhez nem közelít,ezzel a szervezet aktív pihenését tesszük lehetővé. Az állóképesség növelése szempon*ból a tré111
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA ning hatékonysága jelentős, mert a szervezet hosszabb
időn
keresztül ter-
helhető anélkül, hogy az edzés során ;,passzív" pihenőket iktatnánk be. Az órákon az intenzitási fázisok időtartama (időintervallum) változhat
(1-4 percig), attól függően, hogy rnilyen edzettségi állapotú, és életkorú foglalkoztatunk Az óra felépítése megegyezik a high impact óráéval. A zene tempója low impactrészben 130-140 BPM, a high impact részben 145-155 BPM lehet. Az intervall módszer alkalmazható még spinning, siide, és step órákon is. Az aerobik órákon alkalmazható variációs lehetőségek közül néhányat az alábbi példákkal mutatunk be: 1. Változó impact- változó intenzitás (high és low impact gyakorlatok kombinációi combi impact) 3 perc combi impact gyakorlat low intenzitással 1 perc combi impact gyakorlat high intenzitással 3 perc combi impact gyakorlat low intenzitással 1 perc combi impact gyakorlat high intenzitással résztvevőket
2. Ugyanaz az impact, de változó intenzitás 3 perc low impact low intenzitással 1 perclow impact high intenzitással 3 perc low impact low intenzitással 1 perc low impact high intenzitással 3. Változó impact ugyanazzal az intenzitással 3 perc low impact low intenzitással 1 perc high impact low intenzitással 3 perc low impact low intenzitással 1 perc high impact low intenzitással 4. Kombináció step és high- low impact elemekből. A terhelési és aránya 1: 1, időtartama 4 - 4 perc. A terhelési fázis high- low elemekből épül fel, intenútása a maximális pulzus 80-85 %-a, a zene tempója 145-155 BPM. A pihenőfázis step kombinációk sorozata, intenzitása a maximális pulzus 60-70% - a, a zene tempója 125-130BPM.
pihenőfázis
5. Kombináció high és low impact elemekből. A terhelési és pihearánya 2: 3, a high impact fázis 4 perc, intenzitása a maximális pulzus 80-85% - a, a zene tempója 145 -150 BPM. A low impact fázis 6 perc, intenzitása a maximális pulzus 60-70% - a, a zene tempója 130-140BPM. nőfázis
112
Az utóbbi két példa megvalósításához pitch controll os lejátszó szükséges, arnivel változtatható a zene tempója. A fitness termekben ilyen berendezések rendszerint az edzők rendelkezésére állnak, megkönnyítve ezzel az óra gördülékeny menetét. Tornatermekben, egyéb nem kifejezetten aerobic órák tartására kialakított helyszíneken, ahol nem áll az óravezető rendelkezésére az említett berendezés a következő variációs lehetőségek javasoltak 1. Azonos zenei tempó mellett, ami pl.: 145-155 BPM, highímpact és low impact elemek alkalmazása. A terhelési és pihenőfázis aránya 3: 1, 3 percig high impact, 1 percig low impact gyakorlatok végrehajtása történik.
2. Azonos zenei tempó mellett, ami pl.: 130-135 BPM, egyszerű, alap step lépéskombinációk magas intenzitású karmunkával és táncos, Oatin, dance stb.) elemek összekapcsolása. A terhelési és pihenőfázis aránya 1: 3. 3. Azonos zenei tempó mellett, haladóknak ajánlható, az alacsony intenzitású, és a látványos, ugrásokkal kombinált high impact elemeket (páros, egy lábról való elrugaszkodás a talajról), illetve low impact gyakorlatokat tartalmazó kombináció. A terhelési és pihenőfázis aránya 3: 1. 4. Azonos zenei tempó mellett, idősebb résztvevőknek ajánlható a magas intenzitású és alacsony intenzitású low impact elemek kombinációja. PL 1perc march, kar a szívonal alatt, szívvonalon, 3 perc step touch, szívvonal feletti karmunkával, a zene tempója, pl.: 130135BPM. A tréning során összetett koreográfiák felépítésére nincs lehetőség az egyes fázisok rövidsége rniatt, ezért néhány alaplépésből álló kombinációval foglalkoztatjuk a résztvevőket. Ez a foglalkozások előnye lehet, mert így azok az érdeklóclők is látogatják az órákat, akik nem szeretik az összetettebb koreográfiákat. Az intervall módszer intenzív terhelése miatt, a szervezet regenerálódási ideje hosszabb, ezért hetente legfeljebb egy-két alkalommal ajánlott ez az óratípus.
113
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA 13.7. Köredzés Az 1930-as évek végén élsportolók, atléták téli, tornatermi edzésére kialakított edzésmódszet volt, amely az alapozó időszakban a kondíció javítását, az erőnlét növelését tette lehetővé. Napjainkban már nem csak a sportolók képességfejlesztését szolgálja, sokoldalúsága és hatékonysága miatt egyre népszerűbb óratípus a fitnesz klubokban is. Az edzés célja a keringési, és légzőrendszer kapacitásának növelése, a izomcsoportok foglalkoztatása, az általános fittség növelése. A kötedzés lényege, hogy az edzésprogramot különböző jellegű (erő-, és állóképesség fejlesztő) gyakorlatokból állitjuk össze, amelyeket meghatározott állomásokon, intenzitással, ismétlésszámmal, ideig, pihenőidővel hajtanak végre a résztvevők, egyénileg vagy csoportosan. Az órák variálhatósága függ a résztvevők edzettségétől, az óra időtartamától, az óraadó kreativitásától, a térben való elhelyezkedéstőL Az órák variálhatósága: 1. Térforma szerint: -A terem négy sarkában A,B,C,D állomásokat alakítunk ki. A résztvevők négy csoportban helyezkednek el, a meghatározott gyakorlatok elvégzése után körforgásszerűen a következő sarokba vándorolnak A gyakorlatokat meghatározott ideig (minimálisan 2 percig) végzik az érdeklődők, a zene halkításával vagy füttyel, tapssal jelzi az edző az időtartam végét. A kör teljesítése után, ha mindenki végrehajtotta a négy állomás feladatait, új kör-ben, új gyakorlatok következnek. - A résztvevő az óra kezdetén elfoglalt helyén marad, és egyidőben mindenki ugyanazt a gyakorlatot végzi. A gyakorlatok váltása egyszerre történik, mint egy aerobik órán, de helycsere nélkül. 2. Az óra célja szerint: A./ Állóképesség fejlesztő óra A tréning során intenzív high és low impact gyakorlatok alkalmazása történik, a fokozatosság elvének betartásával. Például: -Az 1. körben, minden állomáson csak low impact gyakorlatok (lép-zár, sarokemelés, térd-emelés, stb.), a 2. körben low- high impact Oumping Jack, sífutás, kánkán) gyakorlatok végrehajtása történik. - Minden körben csak low impact elemeket végeztetünk Ez zsírégető típusú óra, illetve idősebb (over, senior) résztvevők esetén alkalmazható.
114
-Az első körben low impact gyakorlatokat alkalmazunk, ahol a kar magas intenzitású. A 2. körben stepet használunk az intenzitás megtartására, illetve az egyszerűbb alaplépések bonyolítására ezzel növelve az intenzitást, fokozatos képességfejlesztésseL Az óratípus középhaladó, haladó résztvevők nek ajánlott. Az intenzitás változtatását a low impact részben úgy valósíthatjuk meg, hogy pl. a karmunkát az 1. körben a szívvonalon, a 2. körben szívvonal fölött, teljes karkiterjedéssei végezzük. Ú jabb variáció, ha a 1. körben tükörbe, a 2. körben a tükörnek háttal haj~uk végre a kombinációkat. Fontos, hogy haladással, térbeli elmozdulással színesített legyen a gyakorlás a teljes körű képességfejlesztés érdekében! B./ Erő-állóképesség fejlesztése A foglalkozásokon a különböző izomcsoportok erősítése, az izmok tónusának növelése a cél. A gyakorlatok összeállításánál nagy a variációs lehetőség: - Az 1. körben a felsőtest, 2. körben az alsótest izmait foglalkozt~tjuk,
-Az agonista- antagonista elvet követjük egy körön belül (pl.: a kar hajlító-feszítő gyakorlatai vál~ák egymást), - Körönként, állásban (squat, lunge) és talajon végezhető (fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás) gyakorlatok váltják egymást. C./ Kombinált vagy mix kötedzés A tréning során egy körön belül erő-, és állóképesség fejlesztő gyakorlatok váltakoznak, ami intenzív terhelést biztosít a résztvevők számára. - Az adott körben állomásonként váltakoznak az erő-, és az állóképesség fejlesztő gyakorlatok, pl.: "N' állomáson térdemelés 3x - zár, "B" állomáson mély terpeszállásba lépés (power squat), "C'' állomáson kánkán, "D" állomáson széles hátizom erősítés állásban. - A terem közepén minden résztvevő megtanul egyhi-lo k-oreográfiát, majd az erő-, és állóképesség fejlesztő gyakorlatokat a különböző állomásokon hajtják végre. A következő körben a koreográfia 3-5 percig tartó ismétlése után, újabb erőfejlesztő gyakorlatok következnek 2 percig. - A step lépcsőket körben elhelyezzük, majd egyszerű koreográfia megtanulása után, különböző állomásokon folytatódik az erő fejlesztés. - Power step (step alaplépések high impactű kivitele) elemek után, a lépcsők körül állóképesség fejlesztő gyakorlatok vég115
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA zése történik (lehet atletikus is). Ezt követi az erő-állóképesség fejlesztés, minden körben más-más izomcsoport foglalkoztatásával. 3. Az eszközök felhasználhatósága szerint: A tréninget érdekesebbé, intenzívebbé tehe~ük eszközök felhasználásával. Ezek lehetnek a step, gumi kötél (tube), gumiszalag, súlylabda (body bar), kézi súlyzó, óriáslabda, flexi-bar, core-board. A foglalkozás előtt alakítsuk ki a helyszíneket, helyezzük el az eszközöket, így folyamatos, gördülékeny lesz az óra. Példa: - Az 1. körben kézi súlyzóval a kézben aerobik alaplépéseket (low impact) hajtunk végre, a 2. körben az alsóvégtag izmait erősítjük combra támasztott eszközzel. - Egy körön belül, minden állomáson azonos izomcsoportot, de más- más eszköz alkalmazásával foglalkozta~uk. Például: A állomáson szalaggal, B állomáson kézi súlyzóval, C állomáson step lépcsőn, D állomáson óriás labdával, E állomáson saját testsúllyal végezzük a gyakorlatokat. A zene tempóját az óra célja határozza meg, ezért az állóképesség fejlesztő órán gyorsabb (145-155 BPM-ű), az erőfejlesztő órán lassabb (120135 BPM-ű) zenét használunk. A kombinált vagy mix edzésre a 135- 145
BPM ajánlható. Az órák felépítésénél figyelembe kell venni, a résztvevők életkorát, edzettségi állapotát, az óra célját, hogy rnilyen képességeket szeretnénk fejleszteni, a gyakorlatokat, eszközöket, az ismétlések számát, az egyes gyakorlatok és pihenők időtartamát, és ezek ismeretében határozha~uk meg a körök számát. Az óra előtti tájékoztatóban az állomások sorrendjét, az eszközök, a gyakorlatok egymásutániságát ismerte~ ük. Megtörténik az eszközök, és a gyakorlatokról készült segítő ábrák elhelyezése. A 10-13 percig tartó, általános bemelegítés után következnek a különböző állomásokon végrehajtható feladatok Az egyes állomásokon eltöltött idő maximum 2-5 perc. Az edző ezeken az órákon a koordináló szerepét tölti be: összehangolja a gyors állomásváltásokat, buzdí~a, lelkesíti a résztvevőket, és javítja a,~a korlatok kivitelezését..
116
Az óratípus előnyei, hogy kis helyen, nagy létszámú csoport is hatékonyan foglalkoztatható, dinamizmusával megtöri az aerobik órák monotonitását. Az egyszerű, könnyen elsajátíthatók feladatokat eltérő kondíciójú emberek is végezhetik. Mindkét nem számára egyaránt kellemes edzéslehetőség.
13.8. Alakformáló órák Az alap aerobik tréning alkalmával az erősítő rész kb. 20 perce alatt, nem jut idő a test valamennyi főbb izomcsopor~ának alapos foglalkoztatására. Ezért olyan óratípus létrehozása vált szükségessé, ahol a teljes foglalkozás ideje alatt erőfejlesztő, izomtónust fokozó, és testtartásjavító gyakorlatokra nyilik lehetőség. Ahány aerobik edző, szinte annyiféle elnevezés lehetséges. Ezt az óratípust nevezhetjük egyszerűen erősítő órának is, de egy kis ötletességgel (kreativitással) adhatunk más, jól hangzó nevet, pl.: body forming, body styling, body toning, bodyshape, bodybalance, vagy alakformáló, tónusjavító, feszesítő a neve, de lényegében a program, a tartalom ugyanaz. Az óra 1O - 15 perces intenzív bemelegítéssei indul, majd nyújtással előkészítjük a foglalkoztatásta kerülő izomcsoportokat. Ezután következik 35 - 40 percben az egész testre kiterjedően, valamennyi izomcsoport foglalkoztatásával az erőfejlesztő program. A gyakorlatok végrehajtásához használhatunk eszközöket, kézi súlyzót, gumiszalagot, gurnikötelet, body bart súlylabdát, flexi-bart, care-board-ot, vagy óriáslabdát, illetve segédeszköznek step lépcsőt. Az erőfejlesztést különböző kiinduló helyzetekben hajthatjuk végre, izomcsoportonként 2-3 gyakorlatot, 16- 32 ismétléssel. Az egyes sorozatok után megnyújtjuk a foglalkoztatott izmot, izomcsoportot, majd az óra végén egy hosszabb nyújtással pihente~ük, felfrissítjük az elfáradt izmoka t.
13.9. A"problémás testtájak" edzése A fitnesz órákat általában hölgyek látoga~ák, akik szeretnék a far, a comb, és a has területeit, vagyis a problémás női testtájaka t, esztétikussá, feszessé varázsolni. A tréning ezeket a speciális igényeket szeretné kiszolgálni. A problémás női testtájakon erőteljesebb a zsírosodás, tehát a zsírszövet csökkentése elengedhetetlen feladat az izom tónusának javítása mellett. Ezért az edzőnek feladata, hogy bíztassa a résztvevőket aerob tevékenység végzésére is. Az óra felépítése megegyezik az alakformáló óratípushoz, de az erő fejlesztő részben csak a has-, far-, és combizmok foglalkoztatása történik, izomcsoportonként8-1 Ogyakorlattal, 35- 40 percen keresztül. 117
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
A fittség összetevői között a legelhanyagoltabb a hajlékonyság vagy izületi mozgékonyság növelése. A fitnesz termekbe járók ezt a mozgásfajtát talán időhúzásnak, értelmetlen, elhagyható órarésznek tekintik, pedig a
mozgá~nyagot önálló óraként is alkalmazhatjuk. Ugyan olyan meghatározó a szerepe, akár a bemelegítésnek, egy jó koreográfia. Az ember minden mozgását erősítő és nyújtó hatású gyakorlatok egysége jellemzi. Az izmok működése szempontjából minden mozgást két izom, illetve izomcsoport ellentétes mozgása hoz létre. Az egyik a mozgást előidéző összehúzódó (agonista), a másik a megnyúló, ellentétesen működő (antagonista) izom. Az izmok váltakozóan agonista és antagonista módon működnek, tehát ugyanazon izom erősítését és nyújtását, ernyesztését is meg kell oldani. A mozgások kiterjedését az ízületek mozgáslehetősége befolyásolja, ezért arra kell törekedni, hogy minden ízület, amely a mozgásban szerepet játszik, az anatómiai mozgáshatárt érje el. Az ízületi mozgékonyságot befolyásolja az ízületi struktúra, az izomszövetek, az inak, a szalagok és a bőr rugalmassága, az életkor, a mozgatórendszer bemelegített állapota, a hő mérséklet, és a napszak. A terhelés hatására megrövidült izom merevebb, a mozgáshoz nehezebben alkalmazkodik, fájdalmas lehet, ezért a hirtelen mozgásinger, a nagyobb erőbehatás könnyebben okozhat sérülést. Az izomrövidülés okai lehetnek, pl.: a nehéz fizikai munka, a bemelegítés nélküli sporttevékenység, a helytelen, egyoldalú statikus terhelés, a rossz tartás, sérülések, szöveti elváltozások, inaktivitás vagy sérülés utáni tartós nyuga15 lomba helyezés, életkori sajátosságok stb. A megrövidült izom az ízület mozgását jelentősen korlátozza, mert a rugalmasság csökkenése miatt az ízület működése is nehezebbé válik. Ez a csökkent funkció a mozgás koordináltságának gyengülés ét, fáradtságot, kimerülést okoz, és a sérülés lehető ségét fokozza. A mozgékonyság fejlesztése dinamikus és statikus módon történhet. Aktív l dinamikus l nyújtásról beszélünk akkor, ha az antagonista izom összehúzódása eredményezi, pl.: az alkar vízszintes síkban történő hátra húzása. Ebben az esetben a deltaizom hátsó ros~a, a széles hátizom, és a csuklyás izom válli része összehúzódik, a delta elülső ros~a, a nagy mellizom, a kétfejű karhajlítóizom hosszú feje megnyúlik. A gyakorlatokat mindig maximális összehúzódással hajtjuk vég~e. A nyújtások nem nélkülözhetők a bemelegítés feladatainak megoldásánál, a pihenési, regenerálódási folyamatok meggyorsításánáL A nyújtás akkor passzív /, statikus Aha más izmok erőkifejtésére, vagy más külső erő (társ, labda, gumiszalag) hatására jön létre. Pl.: hanyattfekvésben a nyújtott alsó végtag törzshöz húzása. Ezt a nyújtást a karizmok erőkifejtése hozza létre, a térdhajlító izmok nyúlnak. Nyújtott ülésben, a társ segítségével végrehajtott előre törzshajlításkor nyúlnak a hát, a far, a térdhajlító izmok. Ez a módszer a már túlzottan megerősített, megrövidült izmok, és beszűkült mozgáshatárú izületek "rendben tartására" hivatott.
118
119
13.10. Zenés erőfejlesztés kétkezes rúddal A fitnesz termek látogatottságának növelése érdekében új erősítő óratípust "dobtak a piacra". Ez az óratípus ötvözi az aerobik órán és a kondi teremben történő erőfejlesztés tulajdonságait, lehetőséget adva azoknak az érdeklődőknek, főleg férfi vendégeknek is, akik a zenés tréninget még nem próbálták ki. Ezt az óratípus t többféle elnevezéssel ajánlhatják a fitnesz klubok, pl.: power dumbell, body pump, testszobrászat. Az óra különlegessége, hogy csoportosan, zenére egy kétkezes súlyzó (rúd) és a hozzá tartozó 1,1 kg-os, 1,3 kg-os, 2,5 kg-os, és 4,5kg-os tárcsák segítségével izomtónus fokozó, erő-állóképességet növelő gyakorlatok, gyakorlatkombinációk végrehajtása történik. Az órákon dinamikus zenét alkalmazunk, tempója 128-135 BPM számú lehet. Gyorsabb tempójú zene esetén, a gyakorlatok végrehajtását lassí~uk, pl.: felezés sei, negyedelés sei. A egyes gyakorlatokat, 8-16-32 ismétléssei végeztetjük. Az óra gyakorlatanyagát a testépítő alapgyakorlatok teszik ki. A helyes kivitelezés szempontjából fontos a rúd fogásának meghatározása. Felső (állig húzás) vagy alsó (bicepsz gyakorlat) fogás lehetséges a mozgásvégrehajtásnak megfelelően. A fogás szélességét a gyakorlatnak és a testalkatnak megfelelően választjuk meg. A súlyzós gyakorlatok kivitelezésére vonatkozó szabályokat a lásd az erőfejlesztés fejezetben. Alapgyakorlatok Karhajlítás és nyújtás felsőfogással, karhajlítás és nyújtás alsó fogással, előre emelés nyújtott karral, állig húzás, válltól nyomás, evezés döntött törzzsel, egy karos evezés, melltől nyomás szűk, széles fogással hanyatt fekvésben, tricepsz nyújtás hanyatt fekvésben, guggolások, kitörések, vádli gyakorlatok vállon tartott eszközzel, hasizom gyakorlatok tárcsával. Az óra előtti tájékoztatás alkalmával a résztvevők egészségi állapotának felmérése, a vállizületi, a gerinc-, és térdizületi problémák, az izomsérülések kiszűrése történik. A 10-15 peoces általános bemelegítés so& folyamatos, intenzív mozgással, majd nyújtással előkészí~ük a főbb izomcsoportokat a terhelésre Az erősítő részben a testépítő alapgyakorlatokkal, illetve azok kombinációinak felhasználásával foglalkozta~uk az izmokat, izomcsoportokat, az óra nyújtással zárul.
13.11. Stretching óra
ll~
,.
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA Ezt a tevékenységet alapos bemelegítésnek kell megelőznie, mert a passzív nyújtásra csak vérbő, és ellazított izmok es etén kerülli et sor. 13.11.1. A nyújtó gyakorlatok célja: -A mozgásszervi funkciók megőrzése, javítása; -Az izom, ín, izületi tok maximális nyújthatóságának elérése, a teljes mozgáspálya megőrzése, a mozgásterjedelem fokozása; -Az izomrost normál hosszúságának, és rugalmasságának megőr zése, mert ez feltétele a maximális erőkifejtés elérésének; - A sérülések, betegségek következményeként fellépő izomrost összezsugorodás (izomatrofia), és erő vesztés megelőzése; -Az izmok mozgással szembeni védekezésének csökkentése (miotatikus reflex), ezáltal az szöveti sérülések kivédése; - Fokozott igénybevétel után a regenerációs folyamatok segítése, az 16 izom nyugalmi hosszának visszaállítása. A leghatásosabban serdülőkorig fejleszthető az ízületi mozgékonyság, mert rugalmasabbak a csontok, az izmok, az ízületek mozgékonyak, nagyobb a formálhatóságuk. A pubertáskor befejeződésével csökken a gyakorlatok foganat, mert a nemi hormonok működésének eredményeképpen az erő fejlesztése kerül előtérbe, ez azonban ellentétes hatású a nyújthatósággal. A nyújtóhatású gyakorlatok feladatai és néhány jellemzője A nyújtóhatású gyakorlatok céljai
Gyakorlattípusok
A nyújtóhatású gyakorlatok helye
Életkor
az órán
l. Az izmok és izú· .Általános bemelegítés letek előkészítése az során edzésfeladatokra.
Tekintet nélkül l. Finombyújtások 2. Nyújtóhatású után- az életkor mozgások (amikor az izom állapota dinami-
kus) ballasztikus mozgások 3. Statikus nyújtás (streching) szakaszos nyújtás 2. Az ízületi mozgé- .Általános bemelegítés konyság speciálls fej után
Statikus nyújtás
lesztése
(P.N.F.)
3. Az ízületi mozgé- .Általános bemelegítés konyság szintenten- után tása
Statikus nyújtás Ellenállásos módszer (P.N.F.)
4. Relaxációs folyamatok meggyorsítása
Ellenállásos módszer
1. Ernyesztés 2. Nyújtás-masszázs 3. Statikus nyújtás
Edzések után
szaka~zos
nyújtás
(stretching)
120
Pubertáskor befejezésével csökken a hatás Felnőtt
kor
Tekintet nélkül az életkorra
P.N.F. (Proprioceptív Neuromuskuláris Fatilitáció) technikája: - Első szakasz: passzív, statikus nyújtás, amely azt jelenti, hogy a társ vagy egy másik izomcsoport segitségével megnyújtjuk az izmot (36 másodperc). - Második szakasz: a megnyújtott izmot megfeszítjük, társ vagy egy másik izomcsoport ellenállást biztosít ehhez. Az izommunka izometriás, tehát nincs elmozdulás. (3-6 másodperc) - Harmadik szakasz: az antagonista izom megnyújtása társ segit:: sége nélkül. Enyhébb nyújtási fokozat (3-6 másodperc). - Negyedik szakasz: passzív, statikus nyújtás, amely az első fokozat ismétlését jelenti, lehet kicsit erőteljesebb, a nyújtás (3-6 másodperc). 13.11.2. A stretching alkahnazása A nyújtó gyakorlatok végrehajtása előtt szükséges az alapos bemelegítés, mert a testhőmérséklet emelkedése (39°C fölé) csökkenti az izomtónust, nagyobb rugalmasságot kölcsönöz az izmoknak, csökkenti az izmok ellenállását a nyújtással szemben, mozgékonyabbá teszi az izületeket, és ez által a 17 mozgáspálya növekedését eredményezi. A hatásos nyújtáshoz_a bemelegítés mellett, az izmok melegen tartása is szükséges, ezért meleg környezetben vagy meleg ruhában kell végezni a gyakorlatokat. Az izmok jobban nyújthatók, ha nagyobb ellazulási képességgel rendelkezünk. Ezért a magas intenzitású, nehéz edzések után hagyjunk hosszabb időt a lazításra, mert fáradtan az izmok tónusa növekszik, és az ellazulási képesség csökken. Először kellemes zenére, légző gyakorlatok segitségével előkészí~ük a szervezetet a nyújtásra, ezután következhetnek a konkrét nyújtó hatású gyakorlatok. A nyújtást csak fokozatosan szabad végeztetni, meg kell éreztetni az izom feszülését és lazulását, így a résztvevők megtapasztalha~ák, hol van a fájdalomhatár. Az izom, izomcsoport nyújtás át lassan, lendület nélkül, nem fájdalomig, hanem egy kellemes feszítő érzésig, a maximális mozgáspálya kihasználásával végezzük. A gyakorlat közben a nyújtandó izomra koncentrálunk, megtartjuk a véghelyzetet, míg érezzük az izom feszülésének oldódását, ez a könnyű nyújtás. Ezután következik a rányújtás, amikor kicsit tovább nyújtjuk az izmot és ebben a helyzetben maradunk. Sem a könnyű nyújtás, sem a rányújtás nem okozhat fájdalmat, így nem váltja ki a nyújtási reflexet. Kíméletlen nyújtás során az izom feszülése növekszik, aktiválódik a miotatikus reflex, ami az izomrost összehúzódását eredményezi, és megakadályozza a nyújtást. Ez fájdalommal és sérülés (izomhúzódás, szakadás) veszélyével jár. Mivel az izomszövet hegesen gyógyul, és nem regenerálódik, a sérült terület rugalmatlanná válik. Igy az izom elasztikussága, nyújthatósága csökken. Sérült izmot nem szabad nyújtanil 121
FITNESS AKADÉMIA A nyújtást célszerű a nagy, lassú beidegzésű izmokkal kezdeni, és minden mozgásirányba elvégezni. A gyakorlatok végrehajtása hosszanti irányban, csavarástól mentesen történik. A nyújtások során fontos a helyes testtartás, ezért szükséges a gyakorlatok bemutatása és a hibák kijavítása. A stretching közben fontos a nyugodt ritmikus légzés alkalmazása, nyújtáskor kilégzés; ernyesztéskor belégzés történik. A gyakorlatok kivitelezése: - ügyeljünk arra, hogy a fej és a hát egyvonalban legyen, pl.: nyújtott ülésben a törzs előre hajlítása, lábujj érintéssel (combhajliták nyújtása); - nyújtott ülésben végzett térdnyújtáskor a térd pontosan felfelé nézzen, a lábfej és az alsó végtag tengelye egymás folytatása legyen; ha álló helyzetben nyújtjuk a térdet, vigyázzunk a boka pontos helyzetére, ne dőljön ki vagy be, mert így a térd izületet túlterhelhe~ük, álló helyzetben, vagy terpeszállásban végzett csípő és térdhajlításnál a térd és a nagylábujj essen egyvonalba, az egyenletes terheléseloszlás megtartása miatt; - az elért nyújtott helyzetbe ne rugózzunk bele; - az egyes izom, izomcsoport nyújtását az antagonista nyújtása kövesse; - a térd hajliták nyújtása eredményesebb, ha megelőzi a térd feszítők nyújtása. A rendszeresen alkalmazott mozgékonyság fejlesztő gyakorlatok hatására: -az izom vérkeringésének fokozásával megnő az oxigén felvétel, javul az izom teljesítménye, nő a fizikai állóképesség és a kondíció is; - oldódik a kóros izomfeszülés, megnő az ízületi mozgáspálya kihasználhatósága; - megelőzhető az izomérzésen túli izomláz kialakulása, az izmok terhelésből adódó megrövidülése; - segíti az izmok regenerációját. A stretching órarészként, bármilyen edzésterhelés után, vagy önálló óraként is alkalmazható. A nyújtások végzése legalább heti három alkalommal szükséges, a megfelelő eredmény eléréséhez, de a mindennapos gyakorlás még kedvezőbb. fő
Az óra felépítése: -Az általános bemelegítés 15-20 percig tart, és a zene tempója 125135BPM; - A fórészt nyújtó hatású gyakorlatok teszik ki, a kivitelezés a nyújtási technikák alkalmazásával történik; 122
FITNESS AKADÉMIA - Az óra végén a zene tempójának lassításával vagy relaxációs zenére közös meditáció alkalmazása is lehetséges. Gyakorlatok: - Nyakizomzat: törökülésben, tarkóra tartás, a fej előre -lefelé húzása úgy, hogy az áll közelit a mellkas felé; - Nyakizmok, hátizom felső izmai: törökülésben a két térdben kapaszkodva domborit a hát, miközben a tekintet a köldök felé irányul - Csuklyás, nyakizom izom: terpeszállásban, karok a test mellett nyújtva, a vállak erőteljes leengedése mellett fej oldalirányba döntése -A hát alsó szakaszának izmai: állásban enyhe térdhajlitás, térd kulcsolás karkeresztezéssel, a hát domboritása; - Ferde hasizm ok: terpeszállás hajlított térddel (squat), joh b kar magastartásban, törzsdöntés oldalra, támasz a jobb combon, ugyanez a másik oldalra is. - A hát izomzata: térdelőtámaszban a hát domborítása olyan magasra, ahogy csak lehet, és visszaengedése vízszintesig; - Hátizom nyújtása különböző helyzetekben: nyújtottülésben, visszafeszített lábfejjel, az alsó háti szakasz tartásával a törzs előre hajlítása a comb felé; - Hasizmot nyújtó gyakorlatok: hason fekvésben alkartámasz, fejtetővel nyújtózás az ujjak irányába, úgy hogy homoritás ne legyen, a medence maradjon a talajon; hanyatt fekvésben nyújtózás; - Mellizomzat nyújtása: Terpeszállásban vagy ülésben oldalsó középső tartásban a karok hátra húzása; - Combfeszítők: oldalfekvésben fej a törzs vonalában tartva, lábszár hátra hajlítása, lábfej a kezében, a sarok közelitése a farizmok felé, a két térd egymás mellett helyezkedik el, a medence középen tartott, szabadon lévő kézzel támasz a talajon; - A comb hátsó izomzata: nyújtott ülésben, törzshajlítás előre az alsó háti szakaszból, a térd nyújtva marad, a lábfej pipál; - Combfeszíták és belső csípőizmok / csípő horpasz /: támadóállás ban, a hátullévő láb hajlítva, a sarok felemelkedik, medencebillentés hátra.
13.12. Step aerobik óra Napjaink egyiknépszerű óratípusa a step aerobik. Hazánkban, 1993 óta alkalmazzák, bár kezdetben csak néhány stúdióban tartottak step órát, mára szinte minden fitnesz terem kínálatában szerepel. Méltón vívta ki a sikert, 123
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
hiszen olyan egyszerű, könnyen követhető mozgásanyagot kínál, amit bárki könnyen elsajátíthat. A fel- és lelépések variálhatók, így különböző életkorú, edzettségi állapotú résztvevők igényét is kielégíti. A step tréning alapvetően low impact terhelési forma. Népszerűségét kiváló állóképesség fejlesztő és zsírégető hatásának köszönheti. Kedvező hatással van az erő-állóképesség és koordináció fejlesztésére is, azonban, első sorban nem az előbb említett két rootoros képesség fejlesztése a step aerobik fő célja. Hazánkban is megnőtt az igény az egészséges, biztonságos edzésmódszerek iránt. A step edzés a helyes technika és megfelelő ismeretek birtokában sérülésmentes, biztonságos edzéslehetőséget kínál a részt-
13.12.2. A step lépcső A sporteszközöket gyártó cégek különböző minőségű termékeivel találkozhatunk a fitnesz termekben, ahol eltérő formájú, fajtájú "dobozokat" alkalmaznak step lépcsőként. Sajnos nem mindegyik felel meg a biztonsági és funkcionális elvárásoknak A jó step lépcső jellemzői: -Nagy teherbírású, kemény műanyagból vagy fából készülhet; - Stabil szerkezetű, nem billeg, nincs pereme; - Allítható magasságú (egyrészt a résztvevők testmagasságának, testsúlyának megfelelően, másrészt a terhelés intenzitásának meg-
vevőknek.
13.12.1. A step élettani és biomechanikai hatása Amerikai kutatók (Lorna és Peter Francis, a San Diego-i egyetem kutatóorvosai) vizsgálták a step aerobik élettani és biomechanikai hatását, és kedvező eredményekre jutottak. Élettani szempontból a gyakorlatok közben felvett oxigén mennyiségét (VOz) meg. A tesztelések eredményei azt mutatták, hogy a 3 km/h gyaloglásnál, vagy a 11 km/h futásnál, és a 20 cm magas lépcsőre végzett fel-és lelépéseknél, amikor a zene tempója 120 BPM, a szervezet oxigén felvételében csak minimális volt az eltérés. Ezzel az is bizonyítható, hogy a step aerobik ugyan olyan kedvező hatással vanaszív-és keringési rendszerre, mint alawimpact aerobik, vagy a 11 km/h sebességű futás. Biomechanikai vizsgálatokkal mérték a testet érő (a talajjal való ütközésből származó) erő nagyságát. Összehasonlították a 3 km/h gyaloglás, a 11 km/h futás és a 120 BPM zenére, 20 cm magas lépcsőre végrehajtott felés lelépések becsapódási mértékét. A gyaloglásnál és a stepre való fel- és lelépéseknél közel azonosan alacsony mértékű, míg a futás esetén erőtelje sebb volt a talajjal való ütközés, ami nagyobb mértékben veszi igénybe a ge18 rinc és az alsó végtag ízületeit, mint a step aerobik. "Steppelés" során ugyanis az egyik láb mindig a talajon, vagy a lépcsőn van, ezért így kisebb a becsapódás, mint a futásnál. (Kivételt képez a power step technika, amely során kis szökkenéssel végezzük a fel- és lelépéseket. Ezek a high impact lépések a lassúbb zenére, tökéletes technikával, sérülésmentesen hajthaták végre.) A kutatási eredményeket és a step biomechanikai vonatkozásait összegezve megállapítható, hogy a step edzés egy alapvetően ízületkímélő, nagy intenzitású (fel és lelépések), de a szervezetre nézve alacsony ütközésű Oow impact) edzésforma.
124
felelően.)
-A felülete kb. 60cm x 40cm, magassága 15-25 cm. -A talajjal érintkező részét és a lépő felületét csúszásgátló gumiréteg fedi, amely recézett, hogy a cipőtalpa megfelelően tapad rajta. Az iskolai tornapadok és zsámolyok használata nem ajánlott a fent említett tulajdonságok hiánya miatt.
13.12.3.Ahelyes step technika A step tréning is sérülésveszélyessé vállhat ha helytelen technikával végrehajtott gyakorlatokat alkalmazunk az óra folyamán. Ennek legfőbb oka az ismeretek hiánya, illetve az óravezetők felelőtlensége lehet. Miután a foglalkozásokon a fel, és lelépések miatt nagy terhelés éri a térdízületet, az első feladat a step lépcsők magasságának beállítása a testsúly, a testmagasság és az edzettségi állapot figyelembevételével. Akkor megfelelő a lépcső magassága, és csökkenthető a térdízület túlterhelése, ha a térd hajlásszöge a fellépések során meghaladja a 120°-ot. A sérülések leggyakrabban az irányváltások, és fordulatok hibás végrehajtása során történnek, pl.: forgás közben "letapadhat" a láb, csavarodik a térdizület, ezért tehermentesíteni kell a lábat fordulásos elem kivitelezésénél, azaz apró szökkenéssel haj~uk végre a feladatot. A fellépés a lépcső közepére történik, teli talppal, hogy a sarok ne lógjon le, így a terhelés eloszlik a teljes talp felületen. A gördülő technika alkalmazásával a fel- és lelépések biztonságossá válnak. A gördülés a fellépés során saroktóllábujjig, míg a talajra való lelépéskor lábujjról sarok felé történik. A helyes technikai végrehajtáshoz tartozik a törzs egyenesen tartása mozgás közben. A súlypontot a fellépő láb fölé helyezzük, így könnyebb megtartani az egyensúlyt, de nem kell túlságosan előre dőlni. A túlzott elő redőlés, túlterheli az ágyéki gerincszakaszt, amely gerincsérülésekhez (porckorong-kopás, porckorong-sén>; stb.) vezethet.
125
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA Mozgás közben a rugózó, szökdécselő gyakorlat kivitelezés, és az ízületek túlfeszítése kerülendő. A step lépcső legyen mindig szemünk előtt! A gyakorlatok végrehajtását a lépcsőhöz közelről indítjuk, lelépéskor legfeljebb 1lábfejnyi távolságra távolodunk el. A fellépést mindig a lépcsőhöz közelebbi lábbal valósítjuk meg (nem keresztbe). A "lunge" és "repeater" lépéseknél a mozgásban levő láb sarka a levegőben marad. A lépcsőre a fellépéseket előre, a lelépéseket hátra, az ugrásokat a lépcsőre fel hajtjuk végre. Az ezzel ellentétes mozgások végrehajtása a step órán nem ajánlott. A kezdő és idősebb résztvevőknél nem alkalmazunk ugrásos, szökkenéses, fordulás os gyakorlatokat.
A zene: A step órán is, mint minden aerobik órán, a legjobb motiváló tényező a zene. A zene tempója a step órán erőteljesen korlátozott. Sajnos találkozhatunk olyan óravezetővel, aki a nemzetközileg elfogadott zenei sebességet figyelmen kívül hagyja, nem gondol a sérülésveszély lehetőségére. Ha túl gyors a zene, akkor az eredeti step technika helyes végrehajtása gyakran nem lehetséges, hiszen a talajra érkezéskor nincs idő a sarokra gördülésre. Ilyenkor a lábujjhegyen történő mozgás válik jellemzővé, és lépések helyett kis szökdeléseket végeznek a résztvevők. Ahhoz, hogy a gyors zenévellépést tudjanak tartani a résztvevők, csípőből előre dőlnek, és ezzel hatalmas terhelést rónak az ágyéki szakaszra, amely maradandó károsodást idézhet elő (hát- és derék fájdalmakat). A nagyobb sebességű zenénél nehéz figyelni a lábmunka mellett a karmozgásokra is, így egyoldalúan csak az alsó végtagok foglalkoztatása valósul meg az órán. A step órán alkalmazható zene tempója: -A beme/egítésné/125-135 BPM; -A step aerobfázisban 120-130 BPM; A bemelegítéshez képest 5 BPM-mel csó"kkentem a zene tempiját afellépések miatt. -Az erősítés részben 110-128 BPM; -A stretchingnéllassú, f!JUgtató, ellazulást segítő. 13.12.4. Az alap step óra felépítése - Óra előtti tájékoztató (Pre-class instructions) -Bemelegítés (warm-up) - Step aerob rész (cardio training) -Aerob rész levezetése (coli-down) -Erősítő gyakorlatok (floorwork) -Passzív levezetés- nyújtás (port-streching) 126
1. Az óra előtti tájékoztató feladata:
Lásd aerobik alapórai - A helyes testtartás ismertetése; -A lépcsők megfelelő elrendezése a teremben; -A lépcső talajra helyezés és felemelés helyes technikájának bemutatása- a mozdulat közben a törzs egyenesen tartott, térdek hajlítottak, az alsó végtag végzi az erőkifejtést, így a gerincoszlop sérülései és az abból származó gerinc- és hátfájdalmak elkerülhetők.
-A gördülő technika bemutatása step aerobikozás közben; 2. Bemelegítés Időtartam: 10-15 perc Tempó: 125-1395BPM A step óra bemelegítése alapvetően az alap aerobik óra szabályait követi, különösen nagy figyelmet fordítva az alsó végtag izmainak előkészítésére (A bemelegítés funkcióját, hatásait lásd az alapóránál!). A bemelegítés első néhány percében nem alkalmazunk fellépéseket, majd ezután ttörténik a lépcsővel való kapcsolat kialakítása érintések, basic step, V-step lépések formájában.
3. Step aerob rész Időtartam: az óratípustól függően változó, de legalább 15-20 perc Tempó: 125-135 BPM A cardio rész alatt a következő szempontokat vegyük figyelembe: - Kerüljük az izületek túlfeszítését; -A fordulásokat szökkenéssel hajtsuk végre; -A fel, és lelépéskor gördülő technikát alkalmazzunk; -A törzs ne dőljön előre túlságosan; -Figyeljünk a terhelés fokozatos emelésére (harangterhelés); - Történjen pulzusmérés, és a pulzusszám maradjon a céltartományban; -Alkalmazkodjunk a csoport képességeihez; -J ól követhető koreagráfiát építésünk; -A step lépcső magasságának változtatásával, és power step lépések alkalmazásával valósítsuk meg, ne a zene tempójának növelésével. Mivel a step aerobik egy low impact, high intenzitású terhelési forma, a terhelés fokozását a lépcső magasságának emelésével, illetve intenzívebb karmunkával, és a lépések, irányok variációinak, kombinációinak nehezítésével érhetjük el. A zene tempójának növelése hibás gyakorlat végrehajtást eredményez, aminek a következménye sérülés (bokaficam, szalagszakadás, törés) lehet. (Az aerob résszel bővebben az alapóránál foglalkozunk.) 127
FITNESS AKADÉMIA 4. Aerobikrész levezetése Időtartam: 4-5 perc Tempó: kb.125 BPM Hatását, funkcióját, felépítését lásd az alapóránáll Az aerob rész levezetésénél már nem alkalmazunk fel-és lelépéseket, fontos a combfeszítő és csípőhajlító izmok alapos nyújtása, amelyek a steppelésnél nagyobb terhelésben részesülnek, mint az alap aerobikban. 5. Erősítő gyakorlatok Időtartam: az óra jellegétől függően 10-40 perc Tempó: 120-135 BPM Célt, funkciót, hatást lásd az erőfejlesztésnél! Az erősítő szakasz eszközei: step, tube, gumiszalag, labda, kézi- és bokasúlyzó, stb. vagy akár eszköz nélküli, szabadgyakorlatok alkalmazása. Egyszerre akár több eszköz is használható, kombinálható. A gyakorlatok kiválasztásánál figyelembe kell venni a "safe" aerobik szabályait! Tartsuk és tartassuk be a gyakorlatok helyes végrehajtását. Ezek szempon~ait lásd az erőfejlesztés fejezetben! 6. Nyújtás, lazítás Időtartam: 5-15 perc Tempó: lassú, nyugodt A passzív levezetés funkcióját és hatásait az alap aerobic óra c. fejezet ismerteti. Az edzés során igénybe vett izmokat föntről lefelé, illetve lentről fölfelé haladva, statikus nyújtó módszerrel foglalkoztassuk!
13.12.5. A step aerobik módszertana A step aerobik óra a step lépcsők elhelyezésével kezdődik az óravezető irányításával. Olyan elrendezést válasszunk, hogy az edzésprogram mindenki számára jól követhető legyen, ne szakítsa meg az állandó pakolás az óra folyamatosságát. Törekedjünk a terem adottságainak teljes mértékű kihasználása, a lépcsőket sakktáblaszerűen helyezzük el! A lépcsőre különböző kiinduló helyzetekből léphetünk fel. A kiinduló helyzeteket testünknek a stephez viszonyított elhelyezkedése határozza meg. Megkülönböztetünk elölről;
oldalról; hátulról; fentről;
a végéről; és terpeszből kiinduló helyzeteket. 128
FITNESS AKADÉMIA A step lépcső kétféleképpen helyezhető a talajra: hosszában és széltében. A step koreagráfiában a lépcső adta lehetőségeket maximálisan ki kell használni. A síkok variálhatóak, az irányok kombinálhatóak, így növelhetjük a gyakorlatok intenzitását.
13.12.6. Step alaplépések Az alaplépéseket kétféleképpen hajtjukvégre: "Single lead steps": amikor az alaplépést mindig ugyanazzal a lábbal végezzük. Az egyik oldal túlterhelésének elkerülésére a "single lead" lépések végrehajtását 1 perc után váltsuk az ellenkező oldalra. A "single lead" lépéseket 4 ütés alatt hajtjuk végre. "Alternating steps": az alaplépést váltott, egyszer a jobb, egyszer a bal lábbal végezzük. Az "alternating steps" végrehajtása 8 ütést igényel.
Alaplépés (basic step) (single lead) Kiinduló helyzet: elölről, fentről, a végéről Periódus: 4 ütés Végrehajtás: J láb fel, B fel, J le, B le V-step (single vagy alternating lead) Kiinduló helyzet: elölről Periódus: 4 vagy 8 ütés V égrehaj tás: J fel és oldalt, B fel és oldalt, Jle középre, B le középre Fellép érint -lelép érint (tap up-tap down) (single lead) Kiinduló helyzet: elölről, fentről, oldalról a végéről Periódus: 4 ütés V égrehaj tás: J fel, B fent érint, B le, Jlent érint Tap down (alternating lead) Kiinduló helyzet: elölről, fentről, a végéről Periódus: 8 ütés Végrehajtás: J fel, B fel, Jle, B lent érint; B fel, J fel, B le, Jlent érint. Tap up (alternating lead) Kiinduló helyzet: elölről, fentről, a végéről Periódus: 8 ütés V égrehaj tás: J fent, B fent érint, B le, J le; B fent, I fent érint, J le, B le, S tep tap vagy Front touch (single lead) Kiinduló helyzet: elölről, végeiről, terpeszből Periódus: 4 ütés V égrehaj tás: J láb lép a talajon, B érinti a stepet, B láb lép a talajon, J érinti a stepet. 128
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
Lift steps (single vagy alternating) -lábemelések (side leg lift, kick, leg cur~ Kiinduló helyzet: elölről, fentről, a végéről, oldalról, terpeszből Periódus: 4 vagy 8 ütés Végrehaj tás: J láb fel, B láb emel, B lent, J lent; B láb fel, J láb emel,] lent, B lent. 5 freddie down (single vagy alternating lead) Kiinduló helyzet: fentről Periódus: 4 vagy 8 ütés Végrehajtás: J terpeszbele a step elülső oldalán, B terpeszbele a step hátulsó oldalán, J fel, B fel; B terpeszbele a step elülső oldalán, B terpesz be le a step hátulsó oldalán, B fel, I fel. 5 fretidle up (sing/ vagy alternating lead) Kiinduló helyzet: terpesz ben, step a két láb között Periódus: 4 vagy 8 ütés V égrehaj tás: J fel, B fel, J terpesz be le a step elülső oldalán, B terpeszbe le a step hátulsó oldalán; B fel, J fel, B terpesz be le a step elülső oldalán, Jterpesz be le a step hátulsó oldalán Turn step (alternating lead) -lépésfordulattal2x90° Kiinduló helyzet: oldalról Periódus: 8 ütés V égrehaj tás: Jfel, B fel fordulattal, Jle, ballent érint; B fel, J fel fordulattal, B le, J lent érint. Over the top (alternating lead) "át a túloldalra" Kiinduló helyzet: oldalról Periódus: 8 ütés V égrehaj tás: J fel, B fel, J le a step elülső oldalán, B érint a step elülső felén; B fel, J fel, B le a step hátulsó oldalán, J érint a step hátulsó oldalán.
13.12.8. A step koreográfia A step tréning nemcsak az alsó végtag edzését, hanem a teljes testet megmozgató, az alsó és felső végtag komplex terhelését biztosító edzés forma. Ezért a koreográfia mozgásanyagának a 85%-át az alsó végtag munkája, és 15%-át a felső végtag, a karmunka adja. Egy alaplépéshez több, különböző karmunka variálható. A karmunka lehet: -Aszimmetrikus - Szimmetrikus - Szívvonal alatti - Szívvonal magasságában - Szívvonal feletti. Kezdők, idősek szimmetrikus, vállöv alatti, vállöv magasságáig terjedő karmozdulatokkal dolgozzanak. Középhaladó és haladó résztvevők aszimmetrikus és vállöv feletti karmunkával is foglalkoztathatóak. A program változatossága érdekében, az alaplépést vagy a lépésvariációt tovább kombinálhatjuk a síkok, és irányok felhasználásával.
13.12.7.Az alaplépésekvariációi Repeaters (single v. alternating lead) - ismétléses lépések: minden olyan lépés, amelynél a terheletlen láb egy mozdulatot többször ismétel. A túlterhelés elkerülésére 5 repeaters-nél többet ne végeztessünk ugyanazon a lábon! Kiinduló helyzet: elölről, oldalról, a végéről terpeszből Priódus: 4-8 vagy 16 ütés V égrehaj tás: J fel, B emel, B érinti a talajt, B emel, B érinti a talajt, B emel, B lent, J lent. Traveliing steps /oldalváltásos lépések/: olyan lépések, amelyek a step egyik oldaláról a másik oldalára haladnak át. Pl. over the top, turn step, leg lifts, tap up, L-step, A-step, T-step. 130
13.12.9. Astep új irányzatai A step órák iránti érdeklődés újabb alternatívák kidolgozását tette szükségessé, melyek a step aerobik további fejlődését eredményezték A step sokoldalúságát az újabb irányzatok igazolják: power step; aerobik 2 step lépcsőn, step interwall, step köredzés. Az új irányzatok közös célja az intenzitás növelése, a foglalkozások színesítése.
Powerstep A step egy alapvetően low impact terhelési forma, ahol az intenzitást a lépcső magasságának növelésével, a nehezebb lépés kombinációkkal, intenzívebb, nagyobb kiterjedésű karmunkával növeljük A power step a low impact step alaplépések és kombinációk magasabb intenzitás ú, high impact változata. Ez az edzésmódszer, a szökkenések, futások, ugrások alkalmazásával, természetesen jobban terheli a lábat, nagyobbak a becsapódások, ezért csak a tökéletes mozgástechnikával rendelkezők végezzék A power step nagyobb erőt és állóképességet igényel, ezért a résztvevőknek jó edzettségi állapottal kell rendelkezniük. A power step óra felépítése megegyezik az alap step óráévaL A programban a különböző step alaplépések power alapelemekkel bővülnek. Pl.: A step vagy walk a lépésnél a testsúlyáthelyezés alatt az egyik láb mindig érintkezésben van steppel, vagy a talaj jal.
131
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA Öt alapelemet különböztetünk meg: - Leap: a testsúlyáthelyezéskor mindkét láb elemeikedik egy pillanatra a steptől vagy a talajtól. - Run: ha egy alaplépésben kétszer vagy többször is elemeikedik mindkétláb a steptől v. a talaj tól. - Hop: amikor ugyan arra a lábra érkezünk, amelyikkel elrugaszkodtunk (steptől v. a talaj tól). - Jump: ha az egyik vagy mindkét lábbal elrugaszkodunk és páros lábra érkezünk. - Press: térdet hajli~uk és nyújtjuk, de a két láb a talajt vagy a stepet érinti. A step alaplépések az öt power alapelemek variációival hajtjuk végre. A power alaplépések nemcsak intenzitásukban, hanem ütemezésükben is különböznek a step alaplépésektől, a hangsúly nem minden esetben ugyanarra a lábra esik. Zene megengedett tempója 120-124 BPM. A szökkenések a vázrendszert igénybe veszik, ezért különös figyelemmel kelllenni a helyes technikai végrehajtásra és a helyes testtartásra. Az intenzitás fokozása a már ismertetett módon történik, semmiféleképpen sem a zenei tempó növelésével! A power step kritériumai: -Az óra alapos bemelegítéssei kezdődik. -A szökkenéses lépéseket csak a lépcsőre felszökkenve végezzük, a lépcsőről le lépünk. - Kezdők vagy kevésbé edzettek ne végezzenek power step edzéseket. - Karmunka legyen egyszerű, mozdulatsegítő jellegű. -A program tartalmazzon alap step elemeket is. -Folyamatosan javítsuk a hibákat!
Aerobik 2 step lépcsőn A két lépcsős step programnak is az intenzitásnövelés a célja. A résztvevők a koreagráfiát két lépcsőn végzik, amelyek lehetnek egymással párhuzamos, a párhuzamos mentén elcsúsztatott, hosszában összetolt, vagy az egyéni kreativitástól függően, bármilyen alakzatban. Az órán való részvétel jó fittségi állapotot, step tudást, ügyességet igényel. A 60 perces óra javítja a szív és a vérkeringést, fejleszti a koordinációt. Az óra felépítése megegyezik az alap step óra felépítéséveL A zene tempója az aerob szakaszban 118-122 BPM. Az intenzitást a már ismert módon növeljük A két lépcső a lépések további színesítésére ad széles lehetőségeket. Az óra haladóknak ajánlott. A program gördülékenységéért egyértelmű utasításokat adjunk. Ne legyen a terem túlzsúfolt, mert ez balesetveszélyes lehet! Egyetlen hátránya ennek az irányzatnak, hogy fele annyi résztvevőt foglalkoztathatunk a helyi adottságok miatt. Az intervall és köredzésről a fejezet első részében olvashatunk. 132
14. Az aerobik órák helyszíne, az alkalmazható felszerelések 14.1.Ahelyszín Számtalan lehetőség adódik arra, hogy aerobik órákat tartsunk. Lehet szabadtéren (strandon, tetőteraszon, erdei tornapályán stb.) vagy teremben (előadóteremben, tornateremben, sportcsarnokban, aerobik teremben). Természetesen az lenne az optimális, ha minden aerobik edző a sportágnak megfelelően kialakított helyszínen tartana foglalkozást. Milyen legyen az aerobik vagy fitnesz terem? 2 Az ideális méret és forma az 50-80m közötti, inkább négyzetes alapterület. A padlózata rugalmas legyen, ami csökkenti az ütődések mértékét. A legmegfelelőbb a sportparketta, vagy sportpadló, de alá rugalmas technológia kerüljön. Fontos, hogy a cipő talpa ne tapadjon túlságosan a talajhoz mozgás közben, mert akadályozza a gördülékeny mozgást, etapad a láb, térdizületi károsodást okozhat. Nem engedélyezett, ha betonaljzatra padlószőnyeget borítanak, mert az hosszútávon sérüléseket okoz (csonthártyagyulladást, Achilles-íngyulladást). A terem legyen jól szellőztethető, jó levegőjű, mert az elhasznált levegő inkább fáraszt - hiszen csökken az 0 2 felvétellehetősége - mint frissít. Ha klimaberendezéssel ellátott a helyiség, akkor figyelni kell a hőmérséklet beállítására. A legoptimálisabb, ha a terembe lépéskor enyhén hűvöset érzünk. A túlfűtött teremben ellustul, gyorsabban fárad az órán résztvevő, a hideg teremben pedig nagyobb az esély a meghűlésre. A terem falára, a vendégeknek, legalább szemben, legyen tükör felszerelve, ami segíti a mozgás tökéletes végrehajtását, a hibajavítás t. Láttatni engedi az alak formálódását, ami motiváló erőként hathat. A világítás is egy eszköz lehet a jó hangulat megteremtéséhez. Ha változtatható a fényerő (csökkenthető) az óravégi lazításhoz, nyújtáshoz egy pihentető, relaxációs állapot kialakulását segíti elő. Fontos berendezési tárgy az aerobik teremben a zenét szolgáltató készülék. Ez legyen jó minőségű, mind audio kazetta, mind CD lejátszására alkalmas eszköz. A hangosítás 2-4 hangfalból történjen, a hangfalak a falra felszerelve vagy magas állványon helyezkedjenek el. (Ez a helykihasználás, a balesetveszély elkerülése miatt szükséges.) Ha az anyagi lehetőségek engedik, fejmikrofon alkalmazása ésszerű, hiszen ez megóvja az edző hangszálait, segíti a jobb érthetőséget. A nagyobb termekben dobogó kialakításával jobban láthatóvá tehető az edző t.
133
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA A termen kívüllegyen a szertár kialakítva, vagy a teremben egy beugró, polcrendszer, ahol az órán használatos eszközök elhelyezhetők, mert így a mozgásra alkalmas tér.
14.3.Acipő
Az aerobik órák nélkülözhetetlen felszerelése a megfelelő cipő. Az elelvárás a kényelem, de emellett a fitness cipőkkel szembeni követelmények közé tartozik a stabilitás, a hajlékonyság, a szellőzés, a párnázottság, és a megfelelő tapadás is. A stabilitást a félmagas szár teszi lehetővé, ami körülöleli, és megvédi a bokát az oldalirányba történő elmozdulások során fellépő sérülésektől. A legújab b modellek olyan betéttel vannak ellátva, amely optimális tartást biztosít a talp boltívének A hajlékonyságot a talp kettő vagy több részből való összeállítása, a puha bőr felsőrész alkalmazása teszi lehetővé, aminek a táncosabb jellegű, vagy megtámasztást igénylő, illetve a nyújtó gyakorlatoknál van jelentősége. Vizsgálatok bizonyították, hogy gyorsabban észleljük a láb fáradását egy kemény, merev talpú cipőben, mint egy a talp mozgékonyságát elősegítő sődleges
14.2. A ruházat Minden sportágnak van jellegzetes öltözete, az aerobik sem kivétel ez alól. A sportolásta alkalmas sportöltözet funkciója, hogy jól érezzük magunkat benne. Fontos kritérium, hogy mindenki olyan öltözetet válasszon, amely legjobban megfelel az egyéniségének, testalkatának Szerencsére a divatkreátorok gondoltak arra is, hogy nem egyformák a sportolni vágyók, ezért számtalan lehetőség közül választhatunk Az öltözékek szabása megfelel az edzőknek és az órákon résztvevőknek egyaránt. Az aerobik órákon kedvenc a hosszú, feszes, csípőben szűk, lefelé bővülő nadrág, és a különböző hosszúságú topok. Megfigyelhetünk bő szárú, dance nadrágokat is, illetve a rövidebb szárú halász, biciklis, vagy short nadrágoka t. A kollekciók olyan anyagokból készülnek, amelyek extrém körülmények között is megállják a helyüket. Itt elsősorban az izzadásra, a dörzsölésre, a terem padlójával, az eszközzel való találkozásra gondolhatunk. A rugalmas, "felhasználóbarát" (nem gyűrődő, mosógépben mosható, gyorsan száradó, nem deformálódó), nedvességáteresztő, levegős lycra-keverék, illetve hightech anyagok korszakát éljük, de megfér mellettük a hagyományos sportdivat is, a pamutpóló és a szabadidőruha. Az aerobik órákon praktikusabb a testhezálló öltözet alkalmazása, edzőkön és vendégeken egyaránt. Nem ajánlható azonban az aerobik órákra olyan öltözet, amely nagyon zárt, több rétegű vagy nem szellőző, műszálas anyagból készült. Hiszen ez nem teszi lehetővé a komfortérzés, a jó közérzet kialakulását. Természetesen az edzőnek az öltözködésben is példát kell mutatnia. A férfiedzőköltözzenek férfiasan, de esztétikusan, a női edzők pedig kerüljék a nőiesség túlzott hangsúlyozását. Legyenek az edzők csinosak, nyújtsanak kellemes látványt, de semmiképpen ne legyenek kihívóak. Természetesen az elvárások közé tartozik az, hogy az öltözék tiszta legyen. Nincs annállehangoló bb látvány, amikor az edző izzadt, foltos vagy koszos, rendetlen ruházatban tart órát. Az edző feladata, hogy felhívja a figyelmet a higiéniára (a rugalmas ruházat alatti fehérnemű használatra), illetve nagyobb mellbőség esetén a sportmelltartó egészségmegőrző szerepére. A ruházathoz tartozik a hajpántok, gumik alkalmazása, amely a haj összefogását, illetve az izzadtság felfogását teszik lehetővé. Az edzővel szemben elvárás, hogy ne kiengedett, lógó hajjal vezesse a foglalkozását, hiszen az megakadályozza abban, hogy a figyeimét a résztvevők felé fordítsa. Az edző feladata felhívni a résztvevők figyeimét arra, hogy a helyes gyakorlatvégrehajtást elősegíti, ha csak magával az adott feladattal foglalkozik a résztvevő, nem a frizura igazításával. 134
felépítésű cipőben.
A párnázottság az aerobik minden válfajánál szükséges, hiszen ez csökkenti minimálisra a talajra érkezéskor kialakuló ütődések erejét, így megkíméli a sportoló izületeit az extrém terhelések alatt is. Egy új technológia segítségével mozgó légpárnát építenek a talpba, amelyet a viselője hoz működésbe az edzés során, és ott fejti ki jótékony hatását, ahol a talajfogás történik / DMX, AlR /. A mozgó légpárna megakadályozza a lábfej esetleges ki-, illetve befelé dőlését is. A láb szellőzése fontosságot kapott az aerobik órákon, hiszen időtar tamtól, és intenzitástól függetlenül izzadhat a láb, ami a stabilitást ron~a (csúszkál a cipőben). Ennek elkerülésére a fitnesz cipőket hálós textilbetétekkellátják el, amik biztosítják a szellőzést. A tapadást a cipőtalpak speciális gumi anyaga adja, amely még vizes felületen, padlón is tapad, nem csúszik, nem hagy nyomot. Ha a cipőről ejtettünk szót, nem elhanyagolható a zokni szerepe sem, hiszen egy intenzív edzés ideje alatt az izzadó láb csúszik a cipőben. Ha jó nedvszívó zoknit választunk- ez jellemzően tiszta pamut alapanyagú legyen - elkerülhetők a különböző bőrbetegségek (gombásodás), és megóvjuk a cipőnket is. Az edző feladata, hogy tájékoztassa az órán résztvevőket a megfelelő cipő tulajdonságairól, és érzékeltesse ennek szükségességét, hiszen a jó cipő igen fontos a jó közérzet kialakulásának, és a láb, ezen túl az egész test sérüléseinek elkerülése érdekében.
135
FITNESS AKADÉMIA 14.4.Egyéb felszerelések Ebbe a csoportba tartoznak azok az eszközök, amelyeket a résztvevő nem visel, de alkalmazása elkerülhetetlen, illetve a kényelmi szempontok figyelembe vételével szükséges. A szőf!Jeg az aerobik órák nélkülözhetetlen kelléke. Természetesen alkalmas lehet egy törölköző is a fél-térdelésben, ülésben, vagy fekvő helyzetben végrehajtott gyakorlatok végzésénéL Azonban a gyakorlatok kivitelezése során számos hátrányát tapasztalhatjuk meg az összegyűrődött, rücskös felületű törölközőnek Lehetőség szerint inkább a célnak megfelelően kialakított szőnyeget szerenesés alkalmazni. Természetesen különbség van szőnyeg és szőnyeg között, attól függően, hogy milyen felhasználási területre készítették. Az aerobik órákon jellemzően a talajon végzett gyakorlatoknál használatosak a szőnyegek, ezért néhány tulajdonságot figyelembe kell venni az edzőknek, a megfelelő szőnyeg kiválasttás ánál: - A szőnyeg legyen kellemesen szigetelő, ne engedje át a talaj hidegét. -A felületének érintése legyen kellemes, ne tapadjon az izzadt bőrhöz. - Rendelkezzen optimális rugalmassággal, amely nincs gátló hatással az adott gyakorlat végrehajtására. - Ne készüljön csúszós anyagból, illetve csúszásgátló felülettellegyen bevonva, így elkerülhető az ebből adódó baleset. - Legyen higiénikus, rendelkezzen nedvességet, baktériumokat és szennyeződést taszító felületteL - Könnyű legyen a tisztántartása (lemosható, kimosható), kezelése (ki- és feltekerése, összehajtogatása, egymásra rendezése). -Legyen hosszú életű, és rnindkét oldala használható. A legtöbb szőnyeg valamilyen speciális habszivacsból készül, amely rendelkezik megfelelő rugalmassággal, vastagsággal, és tartóssággal (szakadás gátló felülettel van bevonva). A felület kiképzése olyan, hogy a gyors végrehajtás során keletkező égésisérülések kialakulását meggátolja. A szőnyegek hossza l 00-240 cm között mozog, kb. testszélességűek, azaz 5070 cm szélesek, vastagságuk 1-2, 5 cm. A színválaszték óriási, tehát rnindenki találhat hangulatának megfelelő szőnyeget. Az edző feladata, hogy felhívja a résztvevők figyeimét a saját törölköző használatára, ha közös használatúak a szőnyegek. Igy elkerülhetők a verejtékkel, nyállal, a bőrön keresztül történő fertőzések, és higiénikusabbá válik a szőnyegek használata.
136
FITNESS AKADÉMIA A Jobadéktartó kulacs: A folyadéktartó kulacsnak, üvegnek fontos szerep jut az aerobik órákon. A megfelelő folyadékbevitel rnindenki számára lényeges, de különösen fontos, hogy pótolják a szervezetükből elveszített folyadékot, a rendszeres sportot űzők. A folyadék hiány (dehidráció) csökkenti a teljesítőképességet, fejfájás t, és állandó fáradtságot okoz. Ajánlások szerint edzés előtt és alatt is fontos a folyadékbeviteL Edzés előtt 5-15 perccel, és edzés alatt 20 percenként l dl vizet szükséges fogyasztani. Ha nagy a meleg, vagy magas a levegő páratartalma vagy hosszú az edzés 20 percenként 2-3 dl elfogyasztása is szükséges lehet. Edzés után addig igyunk, amíg szomjasak vagyunk. 90 percnél hosszabb edzéseknél a sportitalokat, izotóniás italokat, gyümölcsleveket részesítsük előnyben, mert azok tartalmaznak szénhidrátot és elektrolitokat, amelyek a vércukor szint egyensúlyban tartását segítik elő. Az, hogy milyen a folyadéktartó üveg formája, színe, mérete lényegtelen. Lényegesebb szempont, hogy legyen, és rni van benne. Az edző feladata, hogy rninden résztvevőnek hívja fel a figyeimét a folyadékfogyasztás jelentőségére. ·
137
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA 15. A verseny aerobik Az előző fejezetekben az aerobikot, mint rekreációs sporttevékenységet ismertettük, amely "célja általában a fizikai kondíció, elsősorban az aerob 19 állóképesség fenntartása, és fejlesztése." Azo!J.ban az aerobik sportágnak versenyszerű változata is van, amelyet ebben a fejezetben mutatunk be. A versenyaerobik lényege, hogy a versenyző képes legyen meghatározott zenére folyamatosan előadni, komplex és nagy intenzitású mozgásmintákat, melyek a fitnesz aerobikból erednek, de magas szintű, tökéletesen végrehajtott nehézelemekkel keverednek. A gyakorlatnak kreatívnak kell lennie, tökéletesen összehangolva az összes mozdulatot és kifejezést a zenével.
15.1. Versenyaerobik kialakulása, fejlődése A sportág gyökereit az USA-ban kell keresni, hiszen onnan indultak ki a
különböző táncos-gimnasztikus mozgalmak.
20
Mint a sportágak általában, az aerobik is túlnőtt a rekreációs-sport jellegén, és 1983-ban Robert Anderson megfogalmazta azt az igényt, hogy a csoportos, táncos foglalkozásoktól különböztessék meg a sportaerobikot, amely a fitnesz aerobikmellett a sportág versenyszerű gyakorlását teszi lehetővé. Megalakították az amerikai Fitness Szövetséget (AFAA), amely kidolgozta az új sportág követelményrendszerét, és összeállitotta a versenyzés szabályait. Az óraadóknak képzéseket és versenyeket szerveztek, majd 1984-ben New Orleansban megrendezték az első aerobik Nemzeti Bajnokságot. 1984-ben az Amerikai Aerobik Szövetség (ANAC) is rendezett egy aerobik bajnokságot. Ez a szövetség egy amerikai üzletember, Howard Schwartz irányításával működik, azonban 2004-ben nem tudták megrendezni-pénzügyi okok miatt- a Világbajnokságot. 1987 -ben alakult meg az Amerikai Amatőr Aerobik Szövetség, amely azóta is a nemzeti versenyeket rendezi. Ebben az időben kisebb aerobik szövetségek is alakultak, amelyek hasonló szabályok szerint versenyeztettek, pl.: ICAF, FISAA. 1995-ben ezek a szövetségek összeolvadtak Professzionális Aerobik Szövetség (FISAF) néven. 1990-ben, Japánban, a fitnesz aerobik "fellegvárában" 37 ország részvételével megalakult a Nemzetközi Aerobik Szövetség (IAF), és ebben az évben megrendezték első világkupájukat is. 1994-ben a Nemzetközi Aerobik Szövetség (IAF) átadta a szabálykönyvét a Nemzetközi Torna Szövetségnek (FIG) abban a reményben, hogy a sportaerobik olimpiai sportággá válik. Ez azonban a szövetségek 138
közötti viták miatt még a 2004-ben megrendezésre került olimpián sem jött létre. Az IAF minden év tavaszán megrendezi a Világkupát, de 2003 -tól FI G szabályok szerint történik a versenyzés. 1995-ben a Nemzetközi Torna Szövetség (FI G) bíróképzést szervezett, majd 1996-tól folyamatosan minden évben megrendezik aszövetség Világbajnokságát. A sportágban Világkupát (VK) 1989-től, Világbajnokságot (VB) 1990től, Európa Bajnokságot (EB) 1994-től rendeznek. A "fiatal" sportág még fiatalabb versenysportja nagy átalakuláson ment keresztül a kialakulása óta, és azóta is folyamatosan változik. Szinte minden kontinens kidolgozta a versenyrendszerét, és megteremtette saját szövetségét. Ezek, a 90-es években, egymástól teljesen elszigetelten működtek, és törekedtek saját függetlenségük megőrzésére.. Azonban az aerobik tartalmi és formai jellemzőit (látványos, élvezetes, dinamikus, stb.) minden versenyrendszer figyelembe vette.. Az egyes szövetségek kapcsolatfelvételének és együttműködésének fő oka, hogy az aerobik lehető legrövidebb időn belül olimpiai sportággá váljon. Ez azonban rengeteg kompromisszummal járt, és jár majd a jövőben is. Az aerobik nem tudta megőrizni önállóságát, a tamaszövetség egyik szakágávávált. A napjainkban működő nemzetközi aerobik szövetségek, tagországok száma és a hozzájuk kapcsolódó versenyek: Megnevezés, rövidítés
Tagországok száma
Több, mint 50. Nemzetközi Torna Szövetség (FI G) Kb. 20. Európai Torna Szövetség (UEG) a FIGeurópai Szervezete Kb.15. Nemzetközi Aerobik Szövetség (IAF) lüalatt Amerikai Aerobik Szövetség (ANAC) lüalatt Profi Aerobik Szövetség (FISAF)
139
Szabályrendszer Kapcsolódó versenyek
FIG
VB és Világkupa (VK) sorozatversenyek EB
FIG
VKTokió
FIG
ANAC FISAF
VB EB, VB
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA 15.2. A verseny aerobik magyarvonatkozásai A Magyar Aerobik Szövetség (MAESZ) 1991. december 13-án alakult meg a testnevelési Egyetemen. Alapító tagjai: Makray Katalin, Tihanyiné Dr. Hős Ágnes, Götl Béláné, Salga Péter. Az I. Országos Aerobik Bajnokságot 1992. március 8-án rendezték A kezdetben még szúk körű, gyér látogatottságú rendezvények rövidesen egyre nagyobb népszerűségre tettek szert, és a teltházas versenyek, majdnem egész napos programokká váltak. Hamarosan a nemzetközi "porondra" is kijuthattak versenyzőink, ahol sok tapasztalatot szereztek, és egyre nagyobb (csillogóbb) sikereket értek el. Magyarország az évek folyamán a versenyaerobik világ egyik vezető nemzetévé nőtte ki magát, olyan országok mellett, mint USA, Brazília, Spanyolország, Japán. Versenyzőink már nemcsak a felnőtt, de az utánpótlás korosztályban is jó eséllyel indulhatnak a nemzetek közötti versenyeken. 1994-től Diákolimpiát rendeznek az iskolás versenyzők részére. 1997 -től a Magyar Aerobik Szövetség amatőr step és dance aerobik versenyeket szervez. AMAESZ által rendezett aerobik versenyek: a FIG szabályrendszer szerint zajlanak. Emellett hazánkban is rendeznek FISAF versenyeket, de ezeketaMAESZ-hez nem tartozó Magyar Profi Aerobik Szövetsé(MAPASZ) szervezi.
15.3. Az aerobikversenyekről általánosságban A különféle versenyrendszerek eltérő (és állandóan változó) szabályait részletese11; az egyes szövetségek által kiadott szabálykönyvekben találhatjuk meg. Altalánosságban azonban elmondható, hogy mivel az aerobik pontozásos sportág, sok hasonlóságvan az egyes szabályrendszerek között, a felnőtt (18 éves kor) és az utánpótlás korosztálynál egyaránt. Az utánpótlás versenyek szabályai a felnőtt versenyek szabályait követve arányosan könnyítettek, így biztosítható a fokozatos átmenetet a hosszútávú versenyzés lehetőségéhez. A Magyarországon jelenleg érvényben lévő versenyrendszerek szabályait a 8.számú melléklet táblázatai tartalmazzák.
Férfiak: előírt testhez simuló trikó és rövidnadrág, vagy egyrészes dressz, alsóval. A felső rész nem lehet nyitott sem elől, sem hátul. A karkivágás nem mehet a mellkas vonala alá. Az aerobik cipő előírásai: Olyan cipő, amely megfelelőenelnyeli az ütközéseket, magas szárú, tartja a bokát, hajlékony, rugalmas talppal rendelkezik, és szarosan tar~ a a sarkat. (Nem megfelelő, pl.: tánc- jazz tánc, illetve balettcipő.) Smink, egyéb megkötések: A versenyaerobikban nem lehet használni kellékeket, eszközöket. Nem lehet ékszereket viselni, illetve a testen olajat, csillámot, festéket alkalmazni. A haj szarosan hátrafogott, rögzített. Az esztétikus megjelenéshez hozzátartozó smink, a jó ízlés határain belül alkalmazható. Verse'!)'gyakorlat: A gyakorlatnak tartalmaznia kell nehéz elemeket. A nehéz elemeknél a gyakorlatnak a következő 4 elemcsoport mindegyikéből minimum egyet, maximum felnőtteknél 12-őt kell tartalmaznia. (Az elemek nehézségi foktól függő en 0.1- 1,O pontot érnek.) megfelelő
1. Dinamikus erőelemek (fekvőtámaszok) 2. Statikus erőelemek (ülőtartások) 3. Lazasági elemek (rúgások, spárgák és egyensúlyhelyzetek) 4. U grások (egy vagy két láb ról, helyből vagy lendülettel) Free elem: Minden elemcsoportban azok az elemek, melyek nem rendelkeznek nehéz elem értékkel, de lehet teljesíteni velük a nehéz elem csoportot. Tiltott elemek: A tornából, ritmikus sportgimnasztikából (RSG) önvédelmi (illetve egyéb) sportból származó elemek. Sportaerobik tartalom: A gyakorlatot folyamatos aerobik aktivitás jellemezze. Fontos a különféle aerobik gyakorlatok alkalmazásának egyensúlya és a különböző aerobik stílusok használata. Nem ajánlott más területről eredő mozgások, gyakorlatok bemutatása.
Versef!Yzene: Az adott időintervallumban folyamatosan lejátszott, tetszőleges tempójú (B PM), egyvagy több zeneszámból álló mú. Ruházat: Nők: előírt egyrészes dressz és testszínű harisnya megfelelő alsó ruházattal.(Kétrészes dressz, top és nadrág, tanganadrág vagy tanga vonalú dressz viselése tilos!)
Bírói kategóriák, értékelési szempontok: Techntkai bírók: Minden előadott mozdulatot értékelnek és a tökéletes végrehajtáshoz viszonyítanak (koordináció, intenzitás, technikai tudás kivitel, szinkron). A;fűvészihatás bírók: Ertékelik a gyakorlat kreativitását, "aerobikosságát", a versenyző közönséggel kialakított kapcsolatát, fizikai, érzelmi motiváltságát, a versenyző egyéniségének a zenével, a koreográfiával, és a gyakorlattal való összhangját (koreográfia - kreativitás - sportaerobik tartalom, előadásmód "kisugárzás", zeneválasztás, partner kapcsolat).
140
141
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
Nehézelem bírók: Értékelik és számolják a végrehajtott nehézelemeket és free elemeket, a felismerhetőség, minimális kiviteliszint kritériumai alapján. Vona/bíró: A versenyző irányváltoztatásait nézi, és figyeli, hogy a versenyterületen belül történik-e a gyakorlat végrehajtás.
lehetőséget arra, hogy bemutassák tudásukat, ügyességüket, valarnint kedvet és bátorságot adjanak mindenkinek e sporthoz. Az AAU (Amateur Athletic Union) nemzetközi szabályai szerint kialakított Dance Aerobik verseny és az amatőr Step Aerobik verseny. E csapatversenyek legfontosabb közös tulajdonságai, hogy a résztvevők alsó korhatára rninimum 1Oév, felső korhatár nincs meghatározva; a 4-5-6 fős csapatokban pedig az aerobikkal kapcsolatos képesítéssel (oktatói, edzői) rendelkezők száma nem haladhatja meg az 50%- ot. Versef!Jterület: 7 x 7 m Agyakodatok zdőtartama: 2 perc+- 5 mp A versef!Jzők külsőmegjelenése (ruházat, hqj, smink, stb.): A fltnesz aerobiknak megfelelően esztétikus, a csoportokon belül egységes. Kellékek (öv, kesztyű, ékszer, stb.) viselete és használata tilos! A ruházatnak összhangban kell lennie a zenével, a koreográfiával, mozdulatokkal. A zene temprjja: Az "dance aerobic" -nál a zene tempóját a gyakorlat stílusa (funky, salsa, country, stb.) határozza meg (az adott stílusan belül több zenét is össze lehet vágni, effektek használata is megengedett), a step aerobiknál a megengedettBPMszám: 118-122 +-4BPM. Agyakodatok tartalma: Az általános aerobik és step aerobik órán alkalmazott elemekből, lépésekből és kombinációkból áll betartva a "safe" aerobik, illetve step aerobikkal (lásd step aerobik részletesen) kapcsolatos alapvető szabályokat. Más sportág mozdulatainak használata nem megengedett. A gyakorlatok koreográfiáját a résztvevők képzettségi és fizikai képességeinek megfelelően kell összeállítani, a minimálisan meghatározott kereteken belül.
Időmérőbíró:
A gyakorlat idejét mérve kontrollálja, hogy a gyakorlat hossza megfelelte a szabályzatban leírtaknak Főbíró: A versenybíróság munkáját összefogja, és ellenőrzi a versenygyakorlatot Pontszámot nem ad, csak levonásokat alkalmazhat (gyakorlat időtarta ma, tiltott, és nehézelemek, mozdulatok, esések, ruházat, stb.). Felelős a kizárásokért, vitás esetekben ő dönt. A verset!Jgyakorlatpontozása: Az aerobik gyakorlat elérhető maximális pontszáma az alábbi módon számolható ki: Technikai bíró által adható maximális pontszám 1O pont A művészi hatás bíró által adható maximális pontszám 10 pont. A nehézelem pontszám a versenyző által bemutatott elemek értékétől függ. Ezek összessége adja a végpontszámot, és alakul ki a verseny végső sorrendje. AMAESZ által szervezett aerobik versenyeken óvásnak helye nincs! Ezt a korlátozó intézkedést a versenykiírás tartalmazza. Eredmét!J, d!Jazás: A versenyen legmagasabb pontszámot elért versenyzőket (1-2-3. helyezett) díjazzák érem és/vagy pénzdíjjaL Dopping: Azokat a versenyzőket, akik doppingszereket alkalmaznak, kizárják a versenyből, és különböző szankciókat alkalmaznak velük szemben. Doppingnak minősül a NOB szerint a külső, más segítség igénybev.étele, a NOB dopping listáján lévő doppingszetek és doppingolási módszerek alkalmazása. Dopping vizsgálat bármely versenyen, bármikor a verseny folyamán lehetséges. A versenyzők számára pedig előírás az együttműködés.
15.4.1. Dance aerobik Kolelezőelemek:
Minden elemcsoportból kötelezően egy elem. Elemcsoportok: - Kicks (rúgások); - Balance (egyensúlyi gyakorlatok); - Plexibility (lazasági elemek); -Jumps, leaps (szökdelések, ugrások).
15.4. Amatőr versenyek Az előzőekben ismertetett "magas" szinten űzött versenyaerobik szabályai után térjünk át az amatőr versenyzéshez. Magyarországon 1998 óta kétféle amatőr verseny zajlik, mely a lelkesebb fitness órákra járóknak nyújt 142
A gyakorlatba beiktatható kétszer ismételve, de kával, variációkkal végrehajtva: -terpesz-zár szökdelés GumpingJack); -magas lábemelés (high kick); 143
különböző
karmun-
FITNESS AKADÉMIA - mellső fekvőtámasz (push up); -hasizom gyakorlatok (abclominal curl).
Agyakorlat koreográfiája: Tükrözze az adott stílus jegyeit. Az előadás kreatív, motiváló legyen. Pontozás: 1. Koreográfia max. 1Opont - Erősségiszint 6 pont - Művészi előadás 4 pont 2. Kivitel max. 1Opont -Technikai végrehajtás 6 pont -Pontosság, szinkron 4 pont
FITNESS AKADÉMIA -Kivitelezési bíró - Időmérőbíró - Vonalbíró A hazai felnőtt, diák és amatőr versenyek szeptember és június között zajlanak, aMAESZ által kiadott éves versenynaptár alapján, az ország bármely pontján. A versenyrendezésre vállalkozó városok, megyék, települések a szövetséggel egyeztetnek és a meghatározott szabályok figyelembe vételével bonyolítják a rendezvényeket. A verseny során azonban a műsort színesíthetik saját versenyzőik és amatőr aerobik sportolóik bemutatásával, bepillantást engedve az adott helyen zajló aerobik sportéletbe. A gyermekek számára összeállított Dallos Anna féle "Gyermek fantázia-aerobik" éves bemutatói a Gyermekaerobik Fesztiválok, melyeken a legkisebbek mérik össze tudásukat.
Bírói kategóriák: - Főbíró - Koreográfiabíró - Kiviteli bíró - Időmérőbíró - Vonalbíró 15.4.2. Step aerobik Kötelező elemek - elemsor: A gyakorlat első 32 ütemén belül a csapatok, folyamatosan és egységesen egy kötelezően meghatározott 4 x 8 ütemű step aerobik elemsort mutatnak be, a bírókkal szemben kezdve a mozgássort. A koreográfia felépítésében törekedni kell a step lépcső adta széles körű lehetőségek kihasználására, illetve a változatosságra.
Pontozás: -Technika: -Kivitelezés, végrehajtás maximálisan 1Opont -Tartalom 1Opont - Művészi hatás: - Koreográfia 1Opont - Színpadiasság 1Opont Összesen kapható maximális pontszám: 40 pont. Óvásnak helye nincs! Bírói kategóriák: - Főbíró - Technikaibíró
144
145
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
16. Speciálls aerobik programok
rendelkeznek. A gyakorlat igen nagy segítség, de nem pótolja a szakmai tudást. A jó gyermek foglalkozásvezető az alábbi tulajdonságokkal rendelkezzen: -legyen magasan képzett az adott témában; -rendelkezzen magas fokú anatómiai, élettani, pedagógiai, pszichológiai ismeretekkel, legyen tisztában az életkori sajátosságokkal, és ennek megfelelően alkalmazza a tanultakat, pl.: a játékosság meghatározó a gyermekkorban; - ismerje a mozgástanulás fázisait, és az egészséges fejlődés érdekében ezeket tartsa is be (ha kihagyunk egy lépcsőfokot koordinálatlan, széteső mozgású, izomkontroll nélküli gyermeket, felnőttet nevelünk ki); - rendelkezzen az empátia képességével, figyelje, ismerje a tanítványai jelzéseit, pl.: a fáradás jeleinek ismerete, a pihentetési eljárások alkalmazása; - tudja, hogy nincs elsajátítandó anyag, az elsődleges a gyermekek képességeinek fejlesztése megfelelő tanítási tempó megválasztásával, amely motiváló erő (a reakció idő lassú volta miatt nem alkalmazunk 132 BPM- nél gyorsabb zenét, az idegpályák bejáratása az ismétlésszám helyes megválasztás ától, az új mozdulat rögzítése a helyesen alkalmazott gyakorlástól függ, a tudás alkalmazásának mértéke egy új gyakorló helyzetben válik nyilvánvalóvá); - legyen kreatív, szeresse azt, amivel foglalkozik (a kreativitás, azt jelenti, hogy színes, ötletgazdag gyakorló helyzetekkel segíti a gyermeket az ismeret elmélyítésében); - differenciáljaa tanítványait képességek szerinti csoportok alakításával, így mindenkinek adott a lehetőség a fejlődésre, sikerélmény átélésére; - legyen példamutató, mindig pontos, szépen kivitelezett gyakorlatot mutasson be, ez elősegíti a helyes gyakorlat elsajátítás t; - felkészülten menjen órát tartani; -tartsa fontosnak a szakmát, és állandóan képezze magát; -nyújtson sikerélményt tanítványainak, mert az igen komoly motivációs erőt ad (ha valamiben örömünket lelj ük, azzal szívesen foglalkozunk). Nincs annál veszélyesebb, mint amikor egy képzetlen, felkészületlen óraadó foglalkozik gyermekekkel. Az alábbi felsorolásban azokat a hibákat tárom fel, amelyek súlyos károkat okozhatnak a gyermek egészséges fejlő désében.
Az aerobik minden korosztály számára ajánlható, alkalmazható mozgásforma. Azonban megkülönböztetünk olyan célcsoportokat, amelyek programját mind az életkori sajátosságok, mind az egészségügyi vonatkozások speciálisabbá tesznek. Ezek a célcsoportok a következők: - gyermek (kid) - középkorúak (over) -időskorúak (senior) Ebben a fejezetben az előbb felsorolt korosztályok programjából szetetnénk ízelitőt adni, olyan alapismereteket, amelyeket szükséges a későbbi tanulmányok során mélyíteni, bővíteni.
16.1. Gyermek (kid) aerobik Az aerobik mozgásanyaga alkalmas arra, hogy a gyermekek kondícionális (állóképesség, erő, gyorsaság), és koordinációs (ritmusérzék, testérzékelés, egyensúly, ügyesség, térérzékelés) képességeit fejlesszük vele. Változatossá teszi az, hogy zenére végzett mozgásanyagról van szó. A gyermekek az év folyamán megismerkednek az alaplépésekkel, amelyeket egyszerű koreográfiává építhetünk Elsajátítják az alkalmazott koreagráfiában a mozgásirányokat (előre, hátra, jobbra, balra), a zene ritmusának követését, letapsolását, a zenével való együttműködést. A mozgáskoordináció fejlesztését a kar-, és lábmozgás együttes alkalmazásával, és a tanult koreográfia folyamatos bemutatásával valósítjuk meg. A folyamatos óravezetés lehetőséget ad a szív- tüdő- keringés fejlesztésére is. A jó hangulatú foglalkozások nevelő hatása igen nagy: közösséggé formálja a csoportot, hiszen az egyénileg elsajátított gyakorlatot közösen kell bemutatni. N ő a figyelem, fejlődik a koncentráló képesség. A foglalkozások fő feladata, hogy megszerettesse a gyermekekkel a mozgást, kialakítsa bennük az esztétikus test iránti igényt. Az életkori sajátosságok figyelembe vételévellehetőséget adjon az egészség megőrzése. A Magyar Aerobik Szövetség minden évben megrendezi a versenyaerobik gyermekkorcsoportjának a versenyét. Ezen kívüllehetősége van bármilyen csoportnak bemutatókon, fesztiválokon való részvételre, ami motiváló erőként hat a gyermekekre.
A foglalkozásvezetőszeméfyisége A gyermekek egészséges fejlődése érdekében csak olyan emberek vállalkozzanak a foglalkozások vezetésére -legyenek pedagógusok, edzők, oktatók -, akik sokoldalúan képzettek, magas szintű szakmai felkészültséggel 146
147
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA Elkövethető hibák:
- az oktató nem mérlegeli, hogy mire képesek az adott életkorban a gyermekek, sietteti a motoros fejlődést; - a fejlesztés folyamatában egyes mozgástanulási fázisok kihagyása életreszóló következményekkel járhatnak (koordinálatlan felnőtt); - a helytelenül adagolt terhelés nem eredményez pozitív adaptációt (alkalmazkodás), alul edzés, túl edzés jön létre, amely nem fejlesztő hatású, illetve egészség károsodáshoz vezethet; - a "nem a képességeknek" megfelelő mozgásminták kudarcélményt, passzivitást, érdektelenséget, fegyelmezetlenséget váltanak ki a gyermekekből; -egy hibásan előkészített mozgáselem hibás mozgásmintává szilárdul, kijavítása nagyon nehéz, sok energiába kerül, mindkét fél számára. A gyermekjoglalkozrísjelépítése A gyermek aerobik óra és az alap óra felépítése megegyezik. Egy órarész található újdonságként a gyermek programban, ez a játék. Az alábbi táblázat szemlélteti az egyes órarészeket, a hozzájuk rendelt időtartamot, az alkalmazható zene tempóját, és az órarész feladatát korcsoportra bontva. A gyermek programok specialitása abban nyilvánul meg, hogy más módszerek alkalmazásával, az életkori sajátosságok figyelembevételével, alakítja ki a mozgáskészségeket. (A mozgáskészségek az alapelemek, amelyek egymáshoz illesztésével mozgássorok hozhatók létre.)
Az óra felépítése
Zene tempója
Bemelegítés
124128 BPM
Aerobik rész
Játék
128135/ max. 140 BPM Zene nélkül
Időtar-
Tudnivalók,lehetőségek:
tam
iskolásoknak 6-14 éves kor
5-10 perc
Aerobikos: a SAFE szabályait betartva
15-20 perc
4x8, 8x8 ütemű koreográfia építése, ismétlése, gyakorlása
10 perc Tetszés szerint, életkornak megfelelő játék elsajátítása, gyakorlása, sor-, és váltóverseny
148
Tudnivalók, lehetőségek: óvodásoknak, kisiskolásoknak 5-8 éves korig Játékos: mesét mondva, utánzó feladatokkal, futó, fogójátékokkal Versek, mondókák ritmizálása, amely megkönnyíti az alaplépések elsajátítását, pihentető kombinációk tanulása Futó, fogójátékok, labdás játékok, körjátékok
Talajon végzett erősítés
Lazítás, nyújtás
124128 BPM
15 perc
Lassú
5 perc
Nagy izomcsoportok Játékos gyakorlatok labdával, különös páros gyakorlatok, saját tekintettel a tartásjavítestsúllyal végzett gyakorlatok, tásra /axiális törzsizmok, saját izomellenállással végzett széles hátizom, csuklyás- gyakorlatok izom, hasizmok, kar hajlító és feszítő izmai, farizom/ erősítése,
A kontrahált izmok nyújtása, spárga lazítása híd gyakoroltatása
Utánzú gyakorlatokkal: a cica domborítja a hátát, stb.
A bemelegítés A foglalkozásokat a pszichikai ráhangolás, és a figyelem felkeltése érdekében légző gyakorlattal kezdjük. A bemelegítés terhelésének grafikonja egy laposan emelkedő, kiugrásoktól mentes, egyenest mutat. Tehát, a fokozatosságot betartva, egyre nagyobb terhelést adunk a szervezetnek, folyamatosan emeljük a pulzust, így jutta~uk el a szervezetet a munkazónába. Nagy odafigyeléssel készítsük elő az izmoka t, és az izületeket a későbbi erő teljes, és széles kiterjedésű mozdulatok végzésére. A bemelegítés gyakorlatanyagát az aerobik rész gyakorlatanyaga és intenzitása határozza meg. Olyan kombinációkat alkalmazhatunk, amelyek majd szerepeinek az aerobik részben is. Az izomcsoportokat fentről lefelé, fokozatosan kapcsoljuk be: - a fej és nyak izmai, -váll-, a hát felső része, kar- és mellizmok, - mellkas (bordák), a derék, a hát alsó szakasza, -a combfeszítő -,hajlító izmai, - a lábszárhajlító-, feszítő, és a boka izmai. Kis kiterjedésű low impact gyakorlatokat végzünk, a gyakorlatokat kis intenzitás sal, de lendületesen hajtjuk végre. A bemelegítésnél felhasználható gyakorlatanyag lábrnunkából (állásban, aerobik alapállás ban, helyben dzsoggolással, helyben testsúly áthelyezéssei -hintalépéssel, helyváltoztatással oldalra, előre-hátra), és karmunkából (szívvonal alatt, szívvonalon, majd felette, teljes kiterjedéssei hajlított, majd nyújtott karral, teherkar változtatással, váltott, majd páros karral, a különböző karmunka kombinálásával) tevődik össze. A kart nem lógatjuk a test mellett, csípőre tesszük, vagy ösztönös karmunkát végzünk.
149
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
A bemelegitést is megoldhatjuk egyszerű koreográfia összeállitásával, amely rövid 4x8 ütemű, a hintalépés után kezdjük tanítani. Ezután a statikus nyújtás következik jobbra, karmunkával végezzük, hogy a pulzus ne essen vissza, majd a koreográfia ismétlése után, nyújtás következik balra karmunkával, a pulzus megtartás miatt. Ezután helyben járással folytatjuk, és kezdődik az aerobik rész, a koreográfiatanulás.
A koreográfiaépítés szabályai, technikája megegyeznek a felnőtt óráéval. a lineáris gyakorlatvezetéssei próbálkozzunk, majd amikor már nem jelent problémát egy kombináció megtanitása, tovább léphetünk az építkező, a réteges vagy szendvics koreográfiaépítési módszerekre. Az, hogy melyik technikát választj uk, mindig függ a csoport előképzettségétől, az óravezető felkészültségétől, a koreográfia bonyolultságától. A kombinációkat szimmetrikusan épí~ük be a koreagráfiába Gobb lábbal, majd ballábbal is lelépjük). Először begyakoroljuk a jobbra történő kombinációt, majd külön tanitjuk a balra történő kombinációt. A begyakorlásután kössük össze őket a két oldalt. A jobb és baloldalra történő gyakorlat végrehajtását időben ne tegyük közel egymáshoz. Gyerekeknél jellemzőbb aszimmetrikus koreográfia, mind a két oldalra ugyanazt tanitjuk meg. Később, gyakorlott tanítványok esetén alkalmazható az aszimmetrikus koreográfia is. A koreográfia gyakoroltatása fontos feladat, hogy ez ne váljék unalmassá, adjunk változatos feladatokat, pl.: más stílusú zenére, más tempójú zenére, két csoportban, szemben egymással ismételjük meg a feladatot.
Az óránfelhasználható moz:gása'!)lag: A gyermek órák alapmozgásai a lépések, szökdelések, megegyeznek az alap órán alkalmazható mozgásanyaggal, ezeket kombináljuk, variáljuk az óra színesítésénél. A gyermek aerobikban is alkalmazhatunk olyan kombinációkat, amikor low és high impact lépések együtt szerepelnek. Mivel az aerobik mozgásanyaga nem tartozik a természetes mozgások (kúszás, mászás, futás, ugrás, dobás) közé, ezért fontos, hogy az utánzó mozgások alkalmazásával segitsük az átmenetet a mesterséges, alkotott mozgásminta és a természetes mozgások között. Lehet utánozni a fákat, napot, állatokat, mesefigurákat, stb. Koreográfiaépítés szabályai: - A kombináció ütemszámának mindig 8-cal oszthatónak kell lennie. - A bonyolult karmunkát csak egyszerű lábrnunkával kapcsoljunk össze. Hangsúly a lábmunkán van, százalékos aránya az egész koreográfiában 85 %.
Először
Az átvezetés: Az egyik gyakorlatról a másikra történő fokozatos áttérést jelenti, egy koreagráfiánál nagy a jelentősége, hiszen ezzel kiküszöböljük a megállást, gördülékennyé, folyamatossá tesszük a mozdulatsort. Szempontj ai: -egyszerre csak egy testrész munkáját változtassuk meg, - először csak egy síkban tanitsuk meg a mozdulatokat, -a kombinációkat helyben, oldalra, majd előre, hátra haladással tanítsuk, ezután kapcsoljuk össze az irányokat.
Módszertani ötletek a koreogr4ftakés:iftéshez: A foglalkozásokat úgy kell megtervezni, hogy vegyesen alkalmazzuk az egyszerűbb és bonyolultabb mozgásformákat. Igy az ügyes, és kevésbé ügyes gyerekeket is sikerélményhez juttatha~uk. A fárasztó magas intenzitású lépéskombinációt célszerű egy pihentetőbb vegyes (combi), illetve alacsony intenzitású kombinációval folytatni. A terhelés harangszerű - elő ször felfelé, majd lefelé ívelő -legyen. A gyerekek a 4 - 8 ütemű kombinációkat viszonylag gyorsan elsajátítják. Először mindig a lábmunkát tanitsuk meg, ismételjük 4x, majd illesszünk hozzá karmozgást. Az egyszerűbb karmunkát tempóra, a bonyolultabbat lassan, esetleg ütemekre szétszedve tanítsuk. Mindig addig ismételjük, amíg mindenki elsajátí~a. Egy új gyakorlatot könnyebb elsajátítani, ha a már ismert mozdulathoz, mozgáskészséghez kapcsoljuk. Az ügyes gyerekek önállóan is gyakorolhatnak, míg a kevésbé ügyes gyereket a foglalkozásvezető segiti. Fontos, hogy ne tegyük nagyon magasra a mércét, nehogy elkedvetlenedjen a csoport. Ha elfáradtak a gyerekek pihenésképpen, lehet játszani, vagy már ismert lépéskombinációt gyakorolni.
Hibtijavítás: - folyamatosan javítsuk a testtartást, a kar és lábmunkát; - ha hibát látunk, ismét kezdjük el a mozdulat tanítását, mert lehetséges, hogy nem jól figyelte meg a gyermek (analízis - szintézis). Lassan, ütemekre szedve, majd lassan összekötve, majd tempára összekötve; - bíztassuk a szépen kivitelezett gyakorlatok végrehajtására a gyermekeket; - tanitsuk meg pontosan a mozdulatot, mert a hibásat kijavítani nagyonnehéz.
150
151
FITNESS AKADÉMIA
szemkontaktusfontossága: - mindig szemben állva tanítsunk, mert nem lehet hibát javítani, ha a háttal állunk a gyereknek; - elveszíti az ön bizalmát a gyermek, ha nem látja a jelzéseket; - bonyolultabb lépéseknél tanítsunk szinkronban (hátat fordítva), majd ismét forduljunk szembe; - a tükör igen sokat segít a testséma kialakításában, használjuk, de ne állandóan. Utasítások adása: - hangjelekkel:
-rövid egyszavas utasításokkal, -ritmusnak megfelelő hangadás sal, -jókedvet fokozó bekiáltásokkal. - kézjelek alkalmazása: -a helyes testtartásra, -a gyakorlat végrehajtás irányára, - az ismétlés számára, -az alaplépések jellegére, - a gyakorlat megkezdésére, befejezésére rámutatva.
A jó hangulat megteremtésének eszkó"zei: - a tapsolás, - a gyerekek számoltatása, - az egyéniségünkkel való élménynyú jtás, - sok-sokmosoly. A játék szerepe: A gyermek órák egy új óra résszel, a játékkal bővülnek. A játékosság, a játék gyakorlása életkori sajátossága a gyermeknek. Ebben az életkorban a fő tevékenységi forma. A játék, szabályok szerint, csoportosan végzett ügyességi tevékenység, amelyet eszközzel, vagy anélkül folytat a gyermek. A játék lehetőséget ad a különböző képességek fejlesztésére is, amellett, hogy jó hangulatot teremt. Pl.: futó-, fogó, kör-, labdás játékok. Terhelés-pihenés aráf!Y: Ügyelni kell arra, hogy bánnilyen mozgékonyak a gyermekek, szinte fáradhatatlannak tűnnek, a pihenés és az aktivitás váltakozzon a foglalkozásunkon. Ha a fáradás tünetei megjelennek a csoport bármely tagj ánál, csökkenteni kell a terhelést, vagy más típusú mozgást, játékot kell beiktatni. Segítség lehet ilyenkor, ha kinyi~uk az ablakot, és a friss levegő jótékony hatását kihasználjuk 152
FITNESS AKADÉMIA Az óvodás és kisiskolás korú gyermekek is képesek bonyolult mozgásokra, de nem tartósan. A ciklikus mozgások (egy egyszerű mozgásminta ismétlődik- futás, kerékpározás, úszás), még hamar kifárasztják őket. Ezért törekedjünk arra, hogy változatos, sokszínű legyen a foglakozás unk. A foglalkozás légkó"re: Első osztálytól kezdve a 60 perces foglalkozásokat igénylik a gyerekek. Ezeket a foglalkozásokat nem az iskolai fegyelmezettség, hanem a kötetlenebb, jó hangulat jellemezi. A fegyelmet, a gördülékeny, folyamatos óravezetéssel, a jó motiválássallehet fenntartani. Pl.: új játék, új zene, új koreográfia alkalmazása, egy történet elmesélése, az óravezető részvétele a játékban. Törekedni kell a pozitívvisszajelzésekre, az értékelésre, a dicséretek alkalmazására. Pl.: tapsoljátok megJulcsit, mert nagyon ügyes volt stb. A differenciálás: Nagyon fontos szabály, hogy ne csak az ügyes gyerekekkel foglalkozzunk! Minden gyermeket fejleszthetünk, türelemmel, odafigyeléssel. Számunkra a kevésbé ügyes gyermek is fontos, mert az ő képességei fejleszthetők, ha l~ssabban is. Ezért nyitva áll az aerobik kapuja kislány, kisfiú előtt egyaránt. Módszertani ajánlás: - a gyakorlatok összeállításánál törekedjünk a komplexitásra (karláb együtt), -a kar és láb koordinációját megkövetelő gyakorlatoknál (nem azonos síkban dolgozik a két végtag) ügyeljünk a fokozatosságra, -a gyakorlatokat mindig részekre bontva tanítsuk, - csak akkor kezdjünk bele új kombináció tanításába, ha biztosak vagyunk magunkban, tudjuk, mit akarunk tanítani, - használj füzetet, mindig jegyezd le az ötleteidet, később nagy segítség lehet, haegy-egy jól sikerült kombináció t újra elővehetsz, - fontos, hogy az órákon résztvevők jól érezzék magukat, sikerélményhez jussanak, ehhez a csoport képességeinek megfelelő szintű koreagráfiára van szükség A helyes mozgástechnika (pl. a teljes talpra gördülés technikája) kialakítása és az aerobik rész utáni nyújtás élettani fontosságú, minden gyermek órán kötelező! A gyermek aerobik órán alkalmazható zenejellemzői: -a zene ritmusa legyen tisztán hallható és könnyen követhető, -a megfelelő zenei tempó a 124 -135 BPM közötti legyen, 153
FITNESS AKADÉMIA - kisebbeknél a legújabb gyermekslágereket, nagyobbaknál az ismertebb felnőtt slágereket használjuk fel. Természetesen a felnőtt órán alkalmazható zenék jellemzői vonatkoznak a gyermekfoglalkozásokra is.
Célok ésfeladatok korosz!á!Jokra bontva: 5-6 évesek: - Alaplépések elsajátítása, majd egyszerű koreagráfiává építése. 4-8 ütemű koreográfiák összekapcsolása. Mozgáskoordináció fejlesztése: kar -lábmozgás együttes alkalmazása, összekötése. - Mozgástanulás a tükörkép követésével. A mozgásirányok (előre, hátra, balra, jobbra) elsajátítása, alkalmazása a koreográfia tanulásban. -A zene ritmusának követése, letapsolása, ledobogása. - Kísérletek koreográfia folyamatos bemutatására. -Kar-, láb-, törzsizmok erősítése: aerobik technikával végrehajtott hasizom-erősítő gyakorlat, térdelőtámaszban karhajlítás és nyújtás. - Állóképesség - szív - tüdő - keringés - fejlesztése futó, fogó játékokkaL -Talajon haránt spárga kísérletek. / minden évfolyam ban/ 2. osztályosok -Alap aerobik elemek elsajátítása, alkalmazása a bemelegítés ben. - Bonyolultabb 4-8 ütemű koreografált aerobik mozgás összekapcsolása. -A zene és a mozgás ritmusának összehangolása. -Járás a zene ütemére helyben és haladással különböző irányokba. Táncos elemek alkalmazása: csacsacsa, funky, salsa, stb. -Felugrás elsajátítása 180 fokos fordulattal. -A kar-törzsizmok erősítését elősegítő gyakorlatok: aerobik technikával végrehajtott hasizom erősítő gyakorlatok különböző kartartással, térdelőtámaszban karhajlítások és nyújtások széles és szűk kéztároasszal a váll vonala előtt. 3. osztályosok - Egyes sportágak jellegzetes mozgásának elsajátítása aerobik koreagráfiába építve az aerobik alap mozgásanyagának felhasználásával. - Mozgáskoordináció fejlesztése: egyes koreográfiákat folyamatosan tudja követni és mindkét oldalra végre tudja hajtani. 154
FITNESS AKADÉMIA - Ritmusérzék és téri tájékozódó képesség fejlesztése: A zene ütemére járás helyben és haladással különböző irányokba. - A nagy izomcsoportokat erősítő gyakorlatok az aerobik szabályainakmegfelelő technikai végrehajtássaL 4. osztályosok -Az érdeklődés felkeltése a STEP aerobik iránt. Alap lépések elsajátítása, koordinációs képességek fejlesztése különös tekintettel a ritmusérzék, az egyensúlyérzék és a távolságérzékelés fejlesztése step lépcső felhasználásával. Legyenek képesek az alap step lépések alkalmazásával, magas ismétlésszámmal, folyamatos gyakorlatsor végrehajtására, megfelelő zenei tempó ra. Alaplépések kombinációjának begyakorlása. Kísérletek egyszerű 8 ütemű kombinációk végrehajtására önállóan. - Kar- láb- törzs erősítése a szer segítségéve!: térdelő fekvőtámasz kéztároasszal a szeren, karhajlítás és nyújtás folyamatos végrehajtással, hasizom erősítő gyakorlatok hajlított térddel, talptámasz a szeren. 5. osztályosok - Az aerobik állásban végzett alapgyakorlatainak elsajátítása helyben és haladással. Alkalmazása a bemelegítésben és az aerobik szakaszban az órarészeknek megfelelő tempójú zenére. - Mozgásukat jellemezze az összerendezettség, tudják követni az oktató által összeállított koreográfiát. Koordinációs képességek fejlesztése: ritmusérzék, téri tájékozódási képesség, erőadagolás képessége. Kreativitás fejlesztése. - 2 - 4 ütemű aerobik alapgyakorlatok helyben és haladással különböző irányokba, lépésselés szökdeléssel. -Nyújtó lazító gyakorlatok a harántspárga előkészítésére. -Kísérletek 8 ütemű aerobik gyakorlatsor összeállítására állásban. 6. osztályosok - Kondicionális és koordinációs képességek fejlesztése különböző koreográfiák folyamatos követésével zenére. - Legyenek képesek a zenei ritmus és a mozgás ritmusának összehangolására, mozgásukban tükröződjék az egyes mozdulatok dinamikájának különbözősége. -Élvezzék a zenére végzett mozgás örömét. -Talajon harántspárga kísérletek.
155
FITNESS AKADÉMIA - Erősítő hatású gyakorlatok a kar-, törzs, lábizom erejének fejlesztésére. A csípőizület mozgékonyságát, valamint a lábizmok nyújthatóságát fejlesztő gyakorlatok. -Önállóan összeállitott 8 ütemű aerobik koreográfia bemutatása állásban, az ellentétes oldalra is végrehajtva.
16.2. Középkorúak (over) aerobik programja, 45-60 év A gyermekeken és a fiatalokon kívül a legnagyobb fitnesz célcsoport a középkorúak korosztálya. A rekreáció igazából nekik, értük van. A fizikailag és pszichikailag tökéletes közérzet kialakításához nagyban hozzájárulhat az aerobik is. E korosztály edzésekor figyelembe kell venni az életkort, az aktuális fizikai állapotot (ehhez orvosi vizsgálat a legcélszerűbb) a sport múltat. (Az edzészóna életkornak megfelelő határait lásd: a pulzus táblázatban). A cél e korosztálynál az öregedési folyamatok lassítása, a korosztályos betegségek (csontritkulás, menopauza, ízületi bántalmak stb.) prevenciója illetve kompenzálása, a kondícionális állapot javítása, a civilizációs betegségek (túlsúly, gerinc deformitás stb.) és a szellemi kikapcsolódás, felfrissülés biztosítása. A lehetőségek és a célok ismeretében kell meghatározni az adott óratípust és edzésformát, figyelembe véve még egyéni igényeket is. Az órák mozgásanyaga ezek alapján differenciált. Altalános jellemző azonban az alapos bemelegítés, a fokozatosan felépített koreográfia (sokan nem is kedvelik a koreográfiát, pedig a fizikai kihíváson felül a szellemi kondicionálás is fontos). Fontos az erősítő alakformáló órarészben a célirányos "kritikus zónák" edzése és elengedhetetlen az óravégi alapos nyújtás és lazítás is. A zene megfelelő BPM számú (az adott óra céljának megfelelő) kellemes, motiváló, jó hangulatot teremtő legyen. Az óravezető felkészülten további tanácsokkal segítse, buzdítsa a részvevőket. E korosztály számára élettani stb. jellemzők figyelembe vételével, könnyített edzések alkalmazásával bármely óratípus ajánlott. Lásd bővebben: "Aerobik óratípusok" című fejezetben.
16.3. Senior (idős korúak aerobik programja) Az időskori preventív eljárások élén a szellemi és testi aktivitás és aktivizálás áll, amelynek egyik eszköze lehet az aerobik is. A senior korosztály sportolását irányító szakemberek számára azonban fontos követelmény, hogy megbízható sportorvosi ismeretekkel, pszichológiai, szociológiai, sportpedagógiai és edzéselméleti, valamint jó tanácsadási képességgel rendelkezzenek az e korosztályra jellemző "aerobikos tudás" mellett.
156
FITNESS AKADÉMIA Mindez azért szükséges, mert időskorban még az egészséges szervezet is másképp reagál az edzésterhelésekre. Nem is beszélve a "beteg" (időskorral járó problémák) embert. Az öregedéssei együtt járó szerkezeti és funkcionális elváltozásoknak a terhelhetőségre és a teljesítmény növelésének lehetőségeire is hatásuk van. E korosztály sportjának lényege Oegyen az bármely ajánlott mozgásforma vagy aerobik óratípus) a funkcionális fitnesz. Az edzés célja a prevenció, valamint a meglévő testi, szellemi képességek megtartása mellett az öregedési tünetek és betegségek késleltetése, a teljesítőképesség és a terhelhetőség javítása, a szerv és szervrendszerek működésének javítása. A napi életfeladatok könnyítésével pedig az örömtelibb társasági élet, a jó közérzet, a fizikai és pszichikai kondicionálás. A senior korosztály csoportosítása sporthoz való kapcsolata alapján: - Egészséges fitt idősek (fiatalkorukban aktív sportolók voltak és tovább folytatják a sportolást); - Egészséges, de nem fitt idősek (nem rendszeres a mozgás az életükben, ezért speciális prograrnak alkalmazása szükséges); -Testileg korlátozott idősek (csak az orvos által előírt mozgás programot végezhetik!). Az időskorra vonatkozó néhány fontos jellemző: -A szervek, szervrendszerek funkciója romlik (szívizomzat gyengül, a vérnyomás emelkedik, légzési tevékenység csökken, anyagcsere folyamatok lassulása, hőháztartás változása stb.); - A mozgási apparátus részeinek funkciója romlik (csont, ízület, ín, szalag, ízületi tok, porckorong, izomtömeg-testsúly arányának változása stb.); -A központi idegrendszer és az érzékszervek romlanak (észlelés, érzékelés stb.); - A kandicionális és koordinációs képességek romlása memória, reakcióidő, tanulási képesség stb.); -Kisebb a teljesítőképesség, hosszabb a pihenési idő. Ajánlott mozgásformák, aerobik óratípusok - Aqua fitness; -Séta; -Body and mind óratípusok Pilates, f step, stretching; -Szék gyakorlatok; - Low impact aerobik; -Erősítés training banddel, flexi-bar-ral; -Köredzés; - Training ball; - Kardiogépek
157
FITNESS AKADÉMIA A senior korosztály aerobik programjának legfontosabb jellemzői: -Az edző a munkáját csak állandó orvosi kontroll mellett végezheti! -Az edzés során végzett gyakorlatoknál fontos a biztonság! - A hosszabb alaposabb bemelegítést, a nagyobb ismétlésszámú, hosszabb idejű mozgás-gyakorlás jellemzi. Az egyszerű alaplépések és ezek kombinációi, a jól követhető, fokozatos váltások, a mozgáskoordináció és az érzékszervek javításában játszanak fontos szerepet. Nem javasolt a hirtelen fejmozdulatok, irányváltások, forgások, ugrálás ok stb. alkalmazása sem. Ajánlott mozgásanyag low impact aerobik gyakorlatok. A terhelés- intenzitás növelése és csökkentése a terhelés és pihenés arányának kialakítása, az egyéni illetve csoport tulajdonságok figyelembevételével történjen. A foglalkozások időtartama az adott céltól és csoporttól stb. függően kb.: 4060 perc. Egyéni edzés zónák megállapítása szükségszerű! (A mozgás során a pulzus frekvencia kb.: 130 BPM alatt kell, hogy maradjon.) - A stabil kiinduló helyzetek (pl.: a tehermentesített ülés, fekvés, a hason fekvést lehetőleg ne használjuk!) a kornak, edzettségi állapotnak stb. megfelelő gyakorlatok az izomerő javítását is szolgálják. Erősítésnél saját izomellenállás, változtatható rugalmas ellenállás, labda, kis súlyok használata ajánlott. Ne alkalmazzunk préseléssel, illetve intenzív belégzéssei járó gyakorlatokat. Ezzel szemben ügyeljünk a levegő maximális kifújására, a légzőrendszer hatékony edzése érdekében. Az alapos óravégi nyújtás, lazítás, fontos e korosztály számára is. - Az oktatás során fontos a türelem, a megfelelő motiváció, a jó hangulat (kellemes zene stb.) biztosítása, hiszen az időskori sportolásnál a fizikai felfrissülésen túl hangsúlyosabb szerepet kap az egyedülléttől menekülő, társasági életre, pszichés támaszra, kikapcsolódásra vágyás igénye. Az edző feladata az idős korban elkezdett vagy folytatott sportolással kapcsolatos előítéletek megszüntetése.
FITNESS AKADÉMIA 1. számú melléklet A kormány 168/2001. (IX.14.) Korm. rendelete ·a sport területén képesítéshez kötött tevékenységek gyakorlásához szükséges képesítések jegyzékéről
A sportról szóló 2000. évi CLIV. törvény 93. §-a (1) bekezdésének f) pontjában foglalt felhatalmazás alapján a Kormány a következőket rendeli el:
1.§ A sport területén képesítéshez kötött tevékenységek gyakorlásához szükséges képesítések jegyzékét-a 2. §-ban foglaltak kivételével- a rendelet melléklete tartalmazza. 2. § A belügyminiszter irányítása alatt álló rendészeti szervek sportszervezeteinél, -tanfolyamainál, versenyeinél és oktatási intézményeinél a képesítéshez kötött tevékenységek gyakorlásához szükséges képesítéseket a Kormány külön rendeletben állapítja meg.
3. § Ez a rendelet a kihirdetését követő 15. napon lép hatályba. 4.§ A rendelet mellékletében meghatározott tevékenységek a szükséges szakképesítése nélkül2004. július 31-ig folytathaták Orbán Viktor s.k. Miniszterelnök
A sport nemcsak a fiataloké, az idősek is edzhetőek!
158
159
., ,,
...
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
sportági országo~ sl'..akszövctségnél, nemzeti sportszövetségeknél
sportedzö, szakedzó. sportmcncdzscr
s;;ikrefercnsi sportmenedzser teladatok ellátása•
MellékkLi!..I68/2001. OX: 14.) Korm. rendelethez
sportági országos szakszövetségnél, nemzeti spOJ1szövetségeknél
.JEGYZÍ~K
sportmenedzser
vezetöi feladatok ellátása
az állam által elismert, a sport területén képcsitéshez kötött tevékenységekről spor1masször
sportw.crvezeteknél masszázskezelések végzése
Szakképesítés megnevezése
T cvékenység nevelési-oktatási inté7Jnénynél sport-szórakoztatási szolgáltatás
sportoktató, testneveli\ tanár. t:estnevcl<),
spnrtmass~ór
sportmasszik vállalkozások szervczése és írányítása
sportkommw>ikátor
sporti\iságfrói, sportriporteri, S1.akújságírói tevékenység*
rekreációs tanár, sportedzö. st.akedzö
nyújtása, a diákok versenyekre való lelkészítése
sportkommw1ikátor
sportműsor szerkesztésc•
sportedzö.
sportoktató.
sportfoglalkozások ve7..etése
testnevelő
tanár.
szaked7il.
testnevelö,rekreációs
tanár
sportszervező-menl!dzser,
sporttanfulyam vezetése, szervezése•
Jovasturista..csoportokkal kapcsolatos idegenvezetú. pénzügyi.
lovastúra-vez.crő
vendéglátói tevékenység ellátása vizitúrd-vezető
vizi túrák szervezése és vezetése**
sportmcncd:z.scr. tcstnevelö-rekreáclós tanár
sportvállalkozások vezetése. szervezése. tevékenységének
sportmenedzser
Megjegyzés: A *-gal ellátott tevékenységeknél szakképesítésként elfogadható a s7.akiránynak megfelelö egyéb szakképesítés vagy magasabb szintü szakirányú szakmai végzettség is.
összehangolása•
A ...gal ellátott tevék~-nységnél a szakképesítés megsz.erzése és az erre felkészítil képzésben való részvétel
sportszervezó-menedzser. sport,
25-50 ffis sportolóval míiködő sportegyesOlet vezetése.
kizárólag a hajót.ási hatóság által kiadott hatósági képesírés megszerzése után történ!K't.
menedzser, testnevelö,rekreációs tanár
sz.ervezése. tevékenységének öss?.ehangolása*
50 ffi feletti sportolóval míiködö sportegyesillet vezetése,
Sptlrtmcncdzser
szcrvezése, tevékenységének összehangolá,a*
edzői tevékenység végzése, a spottolók versenyekre való
sportedző, szakedzö
felkészítése
sportági országos szakszövetségnél vezetöcdzöi, S7i5vetségi
szakedző
kapitányi feladatok ellátása
helyi és települési önkormányzatok sportszakigazgatási szerveinél •'"(';~,..,..~.,..,; f:;~j.".,..l.,.+,.,.1..-
sportszerveZt.!)~menedzser~ spDrtmenedzser
n.lii,M,....,*
161 160
l FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA 2. 2. t.
számí• melléklet HASIZOMERÓ: nyújtott Hanyattfekvésben lábemelés a talaj fűlött kb. 45 o -os szögben. olló:r.ás minél tovább.
Fittségi tesztelés ELÉRHETÓ SZINTEK
PROBÁK
PONT
l 2 3
GYORSASÁG: gyenge helyben !utás magas elégséges térdcmeléssel. !O mp-ig, közepes mindcn térdemeléskor taps a jó comb alatt. nagyon jó kiváló
4 5 6
ROBBANÉKONYSÁG: távolugrá.'>, páros A lábról páros lábra. távolságo! a saját lábf~i hoss7.ával mérjük.
2 3 4 5
helyből
l
gyenge elégséges közepes jó nagyon jó kiváló
6
l
J
KARIZOMERÓ: gyenge páros karú; hajlított függés,(a elégséges könyök 90 -ban hajlított) közepes jó nagyon jó kiváló
HAJLÉKONYSÁG: 7.árt állásban, a karok magastartásban, törzshajlítás előre nyújtott térddel.
2 3 4
5 6
l 2 3 4 5 6
gyenge elégséges közepes jó nagyon jó kiváló
162
TELJESÍTMÉNY NŐK l FÉRFIAK 12 taps 15 taps 20 taps 25 taps 30 taps 35 taps
J 5 taps 20 taps 25 taps 30 taps 35 taps 40 taps
ÁLLÓKÉPESSÉG: idővel vagy Teljesíthelő távolsággal mért futássaL Az idővel mért futás. lehet helyben futás is, de l perc alatt minimum 120 futólépést kell tenni.
5 lábfej 6 lábfej 7 lábtej 8lábf" 60mp 80mp !OOmp l20mp l40mp<
l
gyenge elégséges közepes jó nagyon jó kiváló
6
gyenge elégséges közepes jó nagyon jó kiváló
2 3 4 5 6
2 3 4
5
l
10mp 30mp l perc L5 perc 2 perc 3 perc
20mp l perc 2 perc 3 perc 4 perc 6 perc
1 perc, 200m 2perc,400m 4 perc, 800m 7 perc, !200m 10 p:tC, !500 m 15 p:1\; 2íXXJ m
2 perc, 400 m 4 perc, 800m 7 perc, J200m lOJXE 2íXXJ m 20 p.?JC, 3000 m
··-·-·
Összevont pontérték táblázat életkoronként Az edzettségi Életkorok állapot szintje < 7 8 6 Pontértékek
60mp 80mp IOOmp 120 mp 140mp 160mp<
Gyenge Elégséges Kélz.epes Jó ]\jagz'Oll jó Kiváló
5 8 ll 14 17 20
6 9 12
15 18 22
6 10 13 17 20
25
910
ll- 13- 16- !9- 26- 36- 46- 56- 61- 66- 70< 12 15 18 25 35 45 55 60 65 70
6 ll 15 19 23 27
6
ll 16 20 25 29
6 12 17 22 27
31
6 6 12 12 18 18 23 24 28 30 33 l.~
Kézfej térdet. lábszárat érint. Kézfej lábfejet érint. Ujjhegy érinti a talajt. Ujjak a talajon támaszkodnak. Tenyér táma<;zkodik a talajra A fej a térdet érinti.
-
163
6 12 17
23 28 33
6 12 !6 22 27 31
6 ll 15 20 25 29
6 ll 13 19 ')ry
-..>
27
6 10 12 17 21 25
5 6 9 8 ll 10 15 14 18 17 22 J_~-
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
3.1.
Az aerobik alaplépései
Talajérintések (touch~"S)
Érintés testsúly rábelye•.é.
Squat (terpeszállásban térdhajli tás) helyzetben talajérintések (plié touch)
VARIÁCIÓ lábujja!: B- J -elöl -hátul -oldalt sarokkal: -elöl -oldalt - láhkcrc-szlc7-és elöl -keresztezés hátul láhujjal: B-J sarokkal: B-J
helyben. elö re. hátra i 2 ütés
MEGNEVEZÉS. OTtcSSZÁM TalajérintéRek ugrással (jump toucbc-s)
Hinta (t~tsúly
áthelyezé!S
áthelyezés) (side to side.)
iránya: -előre
- há!m -kilép-és-sei: - clörc - hótrn -oldalra -B-J-B-J -B-B-J-J szimola. dupla
©-
előre.
hely~..,
dőre.
Kilép - •Ar ugrassal (jump step touch)
láhujjal:B-J
helyben,
-elől
előre,
-hátul -oldalt sarokkal:
hátra l 2 ütés
©
©
hátr.;,
rézsút,
-járás
hely~'lt
térdemeléssct
Z-4-8 ütés
-ugrással -előre
-hátra
hátra
kirúgás a
(Hick- kick)
-oldalra -hátra
A. terdcmclés iránya:
helyben.
-dőre
előre,
- olda.lrd - keresztbc -B-J-B-J -ll-B-J-J -B-Hl-ll -B-ll-H-B-J-J-J-
©
-oldalra -B-J-B-J -B-B-l-J slinmla. dunla
Szakdelés térdemel,éssel
• oldalm - kt'l't'Sztbei 4 ütés -B-J-B-J -B-ll-J-l
ré;r_,;út előre (jobbra, balrn). körben 12 ütés
-ll-J-13-13 -B-B-B-B-1-J-J.
r
A sru:okcmd6;
iránya: - hátr.L kcr
Magas lábrUgás (high kick): - elöre -oldalt -körben -B-J-B-J -B-B-J-J -B-J-B-B A térdc·melés iránya: -dőre
hátra,
J
©
helyben. jobbra, balra i 2 Otés
clöru, hátru. oldalm 14 ütés
- ré7..SÚ{
Térdemelés (kncc up)
rugas iránya:
-előre
- oldalm -B-J-B-J -B-ll-J-J -B-J-B-B
hálra
kinh~.á:;t
pL
helyhc" előre, hátrn
zi! kdelés sarokemeléssei (hop :;cotcb)
J - zártállásban - terpeszállásbau
180° 36()0 12lités
rézsút dörc
(jobbr.;, balra}, körben J 2 ütés
helyben, előre. hátra. réz.sút előre (jobbr.;, balr•). körben
helyben.
elóre-há.tra., rézsút előre (jobbr.;, balr4), jobbr.;, balra körben /2 ütés fordulaual: 90°-,
!80°-, 360" -vs í 2-4-8 ütés helybe~---
clöre.. hátra
í(mlula!tal: 90°·. -B-J-B-J -B-B-J-J -B-J-B-B -B-B-B-B-J-J-JJ
furdulattal: 90°,
helyben, elöre, hátra.
!80°·. 36() 0 -<:>S l 2-4-8 ütés
j
Terpeszállás mélyen hajUt-ott terddcl (dc-ep squal)
·90°--os. ~ 120° -os
térdhaj li tással
helyben. jobbm, balr.;,
helyben
Sq;.at ugrással (squat jump)
előre, hátra. 45°-
elörc~hátm,
helyben. előre, hiitra,
Futa.< haladóssal
-futás
előre,
(nm)
térdemelés.'>Cl -futás sarokemek'ssel
körben
- tcrpe-sz ugtfu; (jurnping Jack:) -tempdm - felezcll tempóral 4 ütés
2-4-8 fit<'s
- fi1rdulattal: 90°, körben
helyben
180°
helyben,
-olló Jack (scis."'rs Jack)
jobbr.;, balra
körben
Jó rós (march)
VARIÁCIÓ
helyben. előre. hátrn
dőre,
Séta (walk)
-oldalra - hátrJ.
-előre
-oldalt - lábkeresztezés elöl -keresztez-és hátul
©
helyben,
- kilépés
HALADASI IRÁNY
-elói
helyben 12 ütés
-dőre
-B-J-B-J -lJ-ll-J-J -B-J-B-B
Sarokemelés (leg curl)
at~1.súly
Kilépés - mellé zár (st<.-p tnudt)
HALADASI IRÁNY
Szlikd~léssel
a rugás iránya:
- réz'iúl
HIGH IMPACI" ALAPELEMEK
LOW IMP ACI" Al"APELEMEK
MEGNEVEZÉS. ÜTJ'.SSZÁM
Kirúgás( ok) (kickls)
számú melléklet
3.
~
Futas helyben (jogg) -futás térdt..'11lelt.t.sscl
os fordulattal
!2 ütés
hátra, rézsúl
2-4-8 ütés
·futás sarokemeléssei
·Nyitott j. J. (opcncdjJ.) Kitörés mély térd hajlitással (pow
164
- clórc. hátra -ll-J-B-J -B-ll-J-J helyben haránt tCfJJ<-"SrJlhl<;ban rug:ó7á..")sal
kilépéssci
©
/4 ütés
helyben /2 ütés
165
©
réz.o;;út dóre (jobbra-balm), jobbra, balr.:c
előre,
hátr.J,
jobbra. balra 12 ütés
©
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA Támadóállás (lungc)
,. kilcpéb'Sel hátra Helyben - kilépéssei hátra, !2 ütés fordulatlal -r.érdfclhú7it
TAmadóállás S7.ökdeléssel (flick-lunge)
- fordulattal - térdfelhúzássa l
-fl-J-B-l -fl-fl-J-J -B-J-fl-fl
-fl-J-B-J -B-B-J-J -13-J-B-B Twist
Inga (side leg lift)
Kilépéssei
1- tempöra - duplázva - felezve
l
A lábemelés írányJ.: - elöre-hátra -oldalra -duplázva · ..L" alakzatban
helyben ! 4 ütés
-B-J-B-J
-előre.
I n g aswkdelés (pendulum)
- tempöra • duplázva - lelezve
hclybc'll. jobbra. balra /2 ütés
- t<'ltlpóra
helyben. oldalra l 2 ütés
-B-J-B-J - felezve
-oldalra l 2 ütés balra, johbrn. rézsút l 4 ütés
© ©
©
helyben ~- etbrc í 4 fités -B-J-B-J - összeugrással - fordulattal, 90" -.!80°-. 360" -os
©
helybe-n
©
Rock-lépés (rock-step)
~-B-J-B-J
Négyszög, .doboz• lépés J (box-steo) "L"-lépés (..!..- step)
Chn....cha--cha/
-B-J-B-J -J-B-J-B -J-13-J-B -rempóra .. felezve - sarokcmclés.'el - ténlemelésse! - sarokemelés.
-B-J
(Triple step)
Mambo
1-B-J
-180°-os
-előre
-hátm
~©
l©
l©
Jí>rdulattal
ll©
l©
l©
Kétlépés<> fordulat (two steps tum}
!80°·. 360° -óS lúrdulaual
©
©
-oldalra l 2 ütés -előre
-hátra
-oldalra
©
Slfutás (stridc-,;)
©
©
©
©
©
©
©
©
Kán-loln szakdelés (can-can)
Hintaló (rocking horse)
©
©
©
Korcsolya (skating)
©
©
©
Sasszé {chassé)
©
©
-B-ll-J-J
helyben cJórc, hátra
helyben.
/4ütés
előre,
- szímpla -dupla /2 ütés J 4 ütés
rézsút helyben. előre, hátra réz.sú~ előre,
©
©
©
©
©
©
©
©
©
©
©
l©
l©
l©
l
Forrás:
hátra.
l
Kiegészítette:
Tihanyi né dr. Hős Agnes: Az aerobik elmélete és gyakorlata, Budapest, J 989.
Katona Viktória Lencsés R ita Tóth Mónika
! 4 ütés
-hátra - oldalm l 4 ütés
- térd emelé" láblendítés - térd-térd, lábláb - térd-térd, térdláblendítés l 4 ütés
©
l ©
1- előre
dőre,
oldalm
l 4 ütés
-helyben - el6rc - hatr3 ·oldalra l 3 ütés
lhelybenhátra
!2 ütés
©
14 ütés
l 4 ütés
- szökddés haránt tcrpe!):zben
-si futás lábzárás- helyben sal (split) előre, hálra
©
J - .. L"" l 8 ütés
~-hátm
l©
-B-J-B-J -B-B-J-J -B-J-ll-B
-B-J-B-J-B-J-B-
.A."-Iépés (..A"s'lep)
l©
i 4 ütés
-dupla (módosftott)
"V"-lépés (..'/"' S"!L'fl)
ll©
• 13-B-J-.J
fel.Wkkené.<
-B-J-B-J -B-J-fl-J x2 · összcugrá<;Sa.l
Twist szökdeléssel
/2 üté..,:
(skip) Keresztlépés (grapewine)
Egy lépés fordulattal
(one step nun) helyben_ jobbrd. balra
• clóre -hátra ·oldalra /6 ütés
Baby mambo
lldybcn /2 illés
166
167
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
High impact lépések intenzitásskálája
Low impact lépések intenzitásskálája l.
Rugózás (helyben)
2.
T w ist
·-
3. 1--------
4.
------··-·-·--
Kirúgások
4.
- - -. -···--··
-
---·-··-··----·
Testsúlyáthelyezés, hintalépés
5.
_j 7.
2.
Talajérintések
3.
6.
~T
------····----····------------
Step touch
ll
l'
Mambo
__j.
A-step
8. 1---:-- ....
V-step
9. -
l o.
Twist (szökkenéssel)
!
Talajérintések (szökkenéssel)
L..
Boksz-lépés (négyszög-lépés) Rock- step (boksz-lépés)
-
9.
l l
J 2.
l
-··--·-
-
f---~~-
·----
Sarokemelés
14.
Térdemelés
15.
~-+--
n.l·-···
~8.-+-·
Squat kilépéssei (oldalra)
....
_______
J
---
··1
V-step
-·-···
-····-- -·---·----
i
L-step (cha-cha-cha-val, összeugrással) -----
Boksz-lépés (négyszög-lépés) cha-cha-cha-val
. --- R~~k- step (boksz-lépés) szökkcnéssel -··-····---·-
.
l
--i l
-----·--·---·-.j
Sarokemelés szökkenéssel
·
--··-·--···
_j
Térdemelés szökkenéssel
15.
Inga haladással (pendulum)
16.
Squat szökkenéssel (oldalra)
---·-· . ------
Lunge (kitörés)
Lung~(kitörés) előre Előre kilépé~;-té;:-dem~--lc-,s-,-v-is-sz-~-lé_p_é-s,-za-,-r-
fnga --··· . .
······-·
--
l
J l.
-
Keresztlépés
13.
·:::··--
13.
---···-··-·-··----·-
·:·:~:-·
'H .K~rtl~::,:;::ugru"l. -~·. ___ '
•
12.
- --- · · · · · · · - - - - - - - - - - - - 1
Kirúgások (szökkenéssel)
1-----i
L-step
ll.
--·-··-··---
l
5.
l O.
- - - - - - - - - · ............... ----------<
-
Jogg (helyben)
előre
Kán-kán ------·
Korcsolya
19.
(20. Az előre lépés ("V" step) magasabb intcnzitású, mint a hátra ("A" step) lépések.
i--······
Hi·r~t~lÓ
______ _
·-·
--·-·---~-·----····--··--·-·-
Jumpingjack
2L
Highkick
22. -·-~-
-·----~
A duplázások magasabb intenzitásúak, mint a szimpla lépések. A duplázások kisebb intenzitásúak, mint a szimpla tépések (pl.: korcsolya) Az előre mozgások kisebb intenzitásúak, mint az oldalra kimozdulások (pl.: squat)
168
169
4. számú melléklet Harangterhelés
4.1. BPM
170
l
160 + 150
140
"T1
1 u =::i
z
~-·
130 ·l
ll
ll~ ffJ
--· ·---~ -----~----------~---·-- ·--·;---··-- .. --- ---~------- ·---- -· -·------·--·------T----·~-·- ......
l
--.]
o
~-·~·
'············~···
+~--~·-··---~----·~ --~
......
l
l l
l
ll~
!
'X·
l .i
l
ll trj,
~
/'
~
~
·-
120
·-
>
110 100
o
20
18
16
14
12
10
8
6
4
2
Perc
4.2.
Intervall terhelés
BPM
-+----T'
160
··-·····
·····r;,-- '""-''"""
. r
-~
7
l
ll~
1-1
z1:!1 ffJ ffJ
...... --.] ......
\+/l- r···-·-----+---··\ ; l
l+
140
l
-!
130
+
1-
~---1
'-----+----L---c--
l
ll~ ll
trj,
~ ~
>
120 110
100
o
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20 Perc
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
5. 5.1.
számú melléklet
Pulzusérték táblázat, edzészónák Nö
~letkor !Maximális
50%
55%
136,! 157,f 178.~
21( 105] 115,
11
20E 104,5 115] 135;1; 156,8 177,7
1
20E 104,0 114,
13
20
135,
14
206 103.Q 113,
'if
2őS 102~ 11ü 133,
156,( 176,8
17
88,f
97,4 115,1 132,8 150,f
177,(
88,f
M
17!:
88,C
96,8 114,4 132:0 149,€
176,C
88,C
96,8 114,4 132;G 149,6
41
m
s7,!
96.~ 113,1 131,, 148)
175,!
a7,f
96,< 113,f 131,
148,e
4<
11
a7J
95,7 113,1 130-:e 147.>
174,(
ai,(
95,J 113,1 130~
147,9
4
17
86,f
95,
173,(
86.!
95,< 112,! 129,1 147,1
85%
4é
17
86,(
94,€ 111,é 129,( 146,
172,(
86,(
94,€ 111,! 129,( 146,2
200,( 100,( 110,( 130,( 150,( 170,0
4E
171
85,t
94,1 111.~ 128,
145.4
171,(
85,5
94,1 111,
199,~
SC
17(
85,0
93,5 110,5 127~! 14{f
170,C
85,C
93,5 110,5 127,5 144,5
l
Férfi
as•x~ S5%jMaximátis-
1(
50°/í
55%
99,€ 109, 109.~
as%
129,
75"~<
149,€ 169,6
147,1
128,
145,4
199,C
99,5
169,2
51
16!
64,!
93,( 109,> 126,1 143,
169,(
84)
93,(
109,! 126] 143,7
198,5
99,3 109,< 129,0 148,9 168,7
5<
16!
84,(
92,
168,(
84,(
92,
109,
133,9 154,5 175,1
198,0
99,0 108,E 128,1 148,5 168,-
5
16
83,5
91,! 108,€ 125,
142,(
167,(
83,!
91,
108,€ 125,
197,5
s8;et"-:tó8.6
5»1
16€
83,C
91,
107,9 124,! 141,1
166,C
83,C
91.
107,! 124,5 141,1
153,€ 174,
129,4 149,
112,! 129,1
176,0
103); 113,E 134,6 155,
-12a;l
f41l,1 167,9
109,< 126,( 142,!
1€
204 102,C 112,2 132,€ 153,0 173,4
197,C
98,5 108,4 128,1 147,S 167,5
55
16E
82,5
so,E 107,
1
20
196,5
98,;J 108,1 127,
5€
164
aZ:(]
90,
106,6 123,C 139,4 106,( 122,
101,5 111,
97,4 115,1 132.~ 150,f
4
132,C 152,
18
20< 101,0 111,1 131,
19
201 100,
172,6
147,4 167,0
123J 140,
126,( 142,8 142,0
165,C
82,5
90,! 107,
164,C
82Jí
90,
106,€ 123J) 139,4
123,8 140,3
106,( 122,
151,5 171,1
196,0
98,0 107,8 127,4 147,C 166,6
51
16
81,
89,
138,€
163,(
81,!
89,
110,€ 130,7 150,8 170,9
195,5
97,8 107,5 127,1 146,6 166,-
SE
16'
81,(
89,1 105,, 121,! 137,i
162,(
81,(
89,1 105,
121,! 137,7
5E
161
80,1
88,€ 104,1 120,1 136,!
161,(
80,5
88,! 104,
120,E 136,9
6C
16C
80,(
88,C 104,0 120,C 136,C
160,C
80,0
88,( 104,C 120~0 136,0
138,6
2
,9s
99.( 108:9 12a,1 14aT 168~
-194}
s7:C 1oe,1 126,1 145;5 164,9
61
159
79:(
67,5 103,4 119,
159,(
79~5
87,ó 103,4 119,
135,2
2
19
98,5 108,4 128,1 147,8 167,5
193,5
96,8 106,4 125,8 145,1 164,5
6
· 158
79~(
66,9 102.
118,5 134.~
158,0
79,0
86.6
134,3
24
19€
98,0 107,8 127,
147,0 166,6
193,C
96,5 106,2 125,5 144,€ 164,1
6<
15i
78,!
66,' 102,1 117,! 133,!
157,(
78,!
86,' 102,1 117,f 133,5
25
195
97,5 107,3 126,8 146,3 165,8
192,5
96,
163,6
6~
15€
76,(
65,! 101,4 117,( 132,€
156,(
78,(
85,1 101,' 117,( 132,8
26
194
97,0 106,7 126,1 145,5 164,9
192,0
96,0 105,6 124,f 144:0 163,2
6(
155
77,!
85,
100,f 116,
131,f
155,C
77,E
85,
100,! 116,
2
19
96,5 106,< 125,5 144,8 164,1
191,5
95,8 105,3 124,5 143,6 162,8
6E
154
rr.<
84,
1oo.1 115,, 13o,s
154.c
84,
1oo.1 115.-5 130,9
28
19<
96,0 105,€ 124,8 144,0 163,
191,0
95,5 105,1 124,
29
191
95,5 105,1 124,:< 143," 162,4
190,5
95,
105,9 125,1 144,
143,
162,4
104,f 123,8 142,9 161,9
30
190
95,0 104,5 123,5 142,
161,5
190,0
95,0 104,5 123,5 142,5 161 .s
31
189
94,5 104,( 122,9 141,E 160,7
189:0
94,
3<
188
94,0 103.4 122,2 141,0 159,8
188,0
94,( 103,4 122,2 141,0 159,8
104,C 122:E 141J! 160,7
15
76,!
84,
99,E 114,1 130,1
153,(
76-;e
84,
99,! 114,é 130,1
76]
83,6
98,8 114,C 129,2
152,C
76,C
83,f
98,! 114,C 129,2
6!
151
75,,
83,1
98,
128.'
151,(
75,!
83,1
98 .• 113,
128,4
1------n ------wi
75-;(
82,!
97,! 112,!
127,!
150,(
75,C
82,E
97,
127,5
14!
74,e
82,<
96,> 111.1 126,
149.c
74,!
a2.c
96,! 111.1 126,7
71
93,5 102,9 121,6 140,
159,C
187,0
93.~
186
93,0 102,3 120,9 139,5 158,1
186.0
93,C 102,
35
185
92,5 101,8 120,3 138,8 157,
185,0
92,~
36
184
92,0 101,1! 119,€) 138,0 156,4
184,0
92,0 101,2 119,6 138:Ű 156;41
3
183
91,5 100,
183,0
91,5 100,
36
182
91,0 100,1 118,
138,5 154,
182,C
91,0 100,1 118,3
7
39
181
90,5
99,6 117,
135,8 153,9
181,(
90,5
99,6 117,7 135,8 153,9
7!
40
180
90,0
99,0 117,C 135,0 153,0
180;tJ
90,0
99,0 117,0 135,d 153,0
7!
41
179
89,5
98,5 116,4 134,
8(
42
17~
89,0
97,~ 115,7 133,s 151,3
172
131,8
15
181
152,
wi,5
6
3
155,6
n.c.
102.7
68
34
119,0 137,
135,
113,
112,!
159,0
7
14!
74,(
81,'
96,< 111,( 125,!
148,(
74,(
81,4
96,
120,9 139,5 158,1
7
14
73,s
eo,!
95,€ 110.
125,c
147,c
73,
80,9
95,6 110,
7
14<
73,C
80,
94,~ 109,5 124,1
146,C
73,C
80,J
94,9 109,! 124,1
7!
14!
72,!
79,€
94,
108,€ 123.~
145,(
72,!
79,!
94,< 108,€ 123,:3
14
71,!
78,1
93,( 107,:2 121,6
143,(
71,!
78,
93,( 107,3 121,6j
14
71,(
78,1
92,
106,! 120,7
142,C
71~(
78,1
92,
141
70,~
77,6
91,
105,6 119,9
141,C
70,!
77,€
91,7 105,€ 119,91
140
70]
77,0
91,( 105,C 119,0
140,C
70,(
77,C
91,C 105,0 119,01
102,9 121,6 140,
101,8 120,
138,8 1S7,3
119,0 137,3 155]\ 136.~
154,
179,C
89,5
98,5 116,4 134:3 152,2
178,0
89,0
97,~ 115,71 133.51 151,3
11Ü 125,8 12s.o
~~-----~+-~~~~~~~~-+----~~~--~---+~~~ 7l 14< 72,{ 79,< 93,( 108,( 122.~ 144,( 72,( 79, 93,€ 108,C 122,4
173
100;5 120,7
Optimális állóképességi terhelés
(női)
220 210 200 190
1-rj
~
180 170 E
t:rJ t:rJ
::s
~
•liS N t/1 t/1
....... -....] .j:>.
N
:; Q.
tr:!'
s=
> 110
90+-~--~~--L--~-----~-7--,-+-T-~~~-~~~·----~.--~~:---------}---c
__ , __ ~-
80~~~-+~~~--~~---+-~--~+---~~--~4-~--~+-~-+------~
10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80
Életkor
Optimális állóképességi terhelés (férfi)
210 200 190 1-rj
180
1-1
~
!70 E 160 -lll
....... -....]
lJ1
t!t/J
t:rJ t:rJ
150
~
i:! 140
:; o.. 130
tr:!'
120
s=
>
liO
100 90 80 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 Életkor
ll'
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA 6.
számú melléklct b~mneve
6.1.
Az emberi test izmai és a fejlesztésüket elősegítő gyakorlatok A törzs izmai
J /
Mellkas- karizmok "'" ~ropográfiailag (helyileg) a felszfncs hát·, és mellizmok tartoznak ebbe a csoportba, dc működésükben a vállövre és a felkarra hatva részint rögzlllfk azokat, részint a felső végtag mozgásait inditják el.
Nagy me l! izom l m. pectorális major
Mellkas - karizmok Felületes mellizmok Müködése Jellemzők A !ávolílotl felkart A felületét borító előre húzz.a, és lefelé a zsírréteggel együtt a törzshöz közeliti \a S7.émellkas tájék les hátizommal együtt, kidomho-rodását fcjszccsapás). Felemelt ho72a létre. és rögzített kar esetén, felfelé húzza a mcllka~t. Légzési
scg,édizom.
Felilletes bátizmok
·-"". E~'" neve: Csuklyásizom l musculus trapézius
.Jellemzők:
Széles, lapos. háromszöglctü izom a nyak és a háttijék felső részén, trapMalakra emlékeztet
Működése
Hátr
G akorJatok -állig húzás rúddal, egykezes súlyzóval - nyakból, mellröl nyomás, széles fogással ülve, rúddal, egykezes súllyal.
Lapockaeme l() A csuklyásizom alatt izom l m. levator a nyak két oldalán sc.apulac elhelyezkedő. hosszú, vékony izom.
- vállvonogatás, vállkör7.és egykezes súllyal
Széles hátizom i m. latissimus dorsi
- vízszintes evezés döntött lör7zsel, egyke7-es súlyzókkal ,.fllrészelés" - vízszintes evezés két karral, döntött törzJsel, csukló forgatással - döntött törzsfi oldalemelés
Kis és nagy romhusz izom/ m. rhomboideus major et minor
Emeli a lapockát. pl.: vállvonogatás. Rögzített lapocka mcllelt a nyakat sqjál oldala felé, mindkét oldali összehúzódás esetén. hátrafelé húz.za. Az emberi test legszé- A felkart a törzshöz lesebb ÍZJlla. A törzs közelíti. hátra húr.z.a, hát-só, alsú részén befelé forgatja (farzsebterül el. Fclso szélére be nyúlás). A felernell ráhúzódika kart, a nagy mellizomcsuklyásizom alsó mal együtt, nagy crövel csú-csa. lefelé húzza (fcjs7ccsapás). A csuklyásizom alatt, Hátra, felfelé húzza a a lapocka és a gerinc lapockát. Tónusukkal a között húzódó, lapockát a gerinchez szorosan egymás rögzítik. mellett fekvő két kis izom.
176
Gyakorlatok - melbö fekvőtámaszban karhajlítás- nyújtá>, széles támaszban, mély fekvőtárna:>z (a lábak, pL: széken) - előre emelés rúddal, egykezes súllyal, váltott karral, mindkét karral egyidejű leg. - fekvenyomás vízszintes helyzetben rúddal, egykezes súllyal - tárogatás, hanyattfekvésben - állásban, derékszögben hajlított oldalsó kőzéptartásban a kamk közelítése egymáshoL a le:>'telőlt,
A nagy mclli7Dm alatt A lapockát rögz.lti Kismellizom/ előre. lefelé húzza (a helyezkedik el. m. pectralis hát göm-bölyítése). A minor nagy me!!-izom müködését támo-gatja. A lapockát rögzíti. A kulcscsontot rögzíti, Kulcscsonl alatti Karcsú, gyenge izom lefelé húzza a a kulcscsonl és a L i.zom/m. bordához. borda között. subdavius Széles, legyező s;..rcrű A lapocka alsó Elülsö szegletét o !dalra izom a mellkas fúrészizom .im. fordítja, ezzel a kar a serratus anterior oldalán. tejf1ílé emelését teszi lehetövé (fésül-ködés). A rombuszizmok antagonistáj a. Légzési segédizom.
177
- imádkozó kéztartásban. a kcz""k egymáshoz feszítése, a könyök, és a csukló vállmagasságban (statikus erőkifejtés)
l
FITNESS AKADÉMIA
'
Axialis törzsizmok A gerincoszlop mellett futó sok kisebb- nagyobb, de működésöket tekintve L>gységes izomcsoportot alkotó izmok. Mély hátizmok Gvakorlatok Izom neve .Jellemzők Miiködés Gerincfeszitii Felületes izomréteg, Kétoldali működése: a - hason fekvésben törzs izom mediális (közép felé gerinc egyenesen emelése hátra, 15-20°-os lm. erector esii) izomvonulat tartása a gravitációval szögben, oldalsó spinae, vagy m. köz.épt:artá.sban és magas szemben, erector trunci elörehajlásból, rögzített t:artá.sban végrehajtott alsó végtag mellett_ a kargyakorlatokkal. gerinc feszítése. -állásban, tör7sdöntés eliire 45° Egyoldali -os s71\gben, kUiönbözö összehÍ!7.ódása azonos kargyakorlatok végrehajtása, oldal feléhajlítjaa oldalsó középtartásban és gerincet, mélitbb magas tartásban rétegek egyol ali összehúzódásával a i l törzs fordítása történik.
Iz.ont neve Külsö ferde hasizom lm. oblíquus extemus alJdominis
.Jellemzők
Hasizmok Müködése Rögzített mcllkas mellett a törzset előre hajlítja, a medencét emeli. Félol-dali öss?.ehúzódás esclén a törLSet a saját oldala felé hajlíüa és forgatja.
Széles, lapos izom, a hasfal kűlsö rétegél alko\ia. A rostok a külsö mellizmok rostjainak lefotását követik hátul-ról, felüb-N ferdén le és előrefelé. A kétoldali inas lemezek találkozá-sánál fehér vonal kelet-kezik. 13clsö ferde Külsö ferde hasizom Gerinc támasztása hasizom /m. alatt, a hasfal kö7.épsó obliquus internos rétegét képezi. A abdominis rostok iránya: elölról alulról, hátra- felfelé -;-;--;--:-,---
Har.i.nt hasizom l rn. tmnsvcrsus abdominis.
Gvakorlatok indított hasizom gyakorlatok ( felülés típusúak) -alulról indított hasizom gyakorlatok (lábemelés típusúak) -rotációs hasizom gyakorlatok ( forgatással járók), pl.: állásban - hasprés rncllig felhú.wtt, és oldalra döntött térdekkel -felülről
FITNESS AKADÉMIA Egyenes hasizom A hasfal eiülsli lm. rectus részén, a középvonal abdomiilis mellett füg-gölegesen fut végig.
Fó flexor. A hasprés
-hanyatt fekvésben, mlajm támasztott talpakkal törLSemelés (hasprés ), ÖSZS7..efiig-gő, valamennyi i7.om- deréks7iigbe emeltlábbal munkában s7..erepet ját- - függölegesig emelt lábhal szik. tarkóra tett, mell elútt keresztez.ett, nyí;jtotl katartássa l. Négyszög ü 1\égysz.ögletű vastag Kétoldali erős összehú- -az egyenes hasizom köldök izom, a nagy horpasz- 7.ódása a törLSet feszíti, alatti részének cdzése: ágyékiLOm l m. quadratus izom laterális (a gyengébb hanyattfekvésben tuggölegcsig Jumborum középtől kifelé esi\) össl'.ehún\dása esetén a emelt, nyújtott_ páro& lábak oldalához csatlakozik. bordákat letelé hú7.za, emelése (tolása) a platon felé. segít a kilégr..és-ben. - előzi\ gyakorlat hajlított Rögzített pontjának lábbal. helyzetétiíl Higgllen a csí-póhorpasz-izommal, a has-izmokkal, a tör7.sfeszítiík-kel eg_yüttmüködik. E!!vüttes müködés Nyugalmi helyzetben fenntartják az egyenletes hasűri nyomást és a szervek helyzetéL A hasizmok együttes miiködése a hasprést erédményezi. 7-árt gégeiO mellett, a rekesziz.on~ és a medencefenék izmainak segítségével történik. A hasprés elengedhetetlen: kilégz..és, szülés, vizelés, sz..ékletürítés, hányás, köhögés, tüssz.entés esetén. Feladata még a gerinc rögzítése, a testtartások s7.abályoz.ása. A hasizmok működése nigg a mellka,, illetve a medence riigzítetLségét<'íl. Az azonos oldali hasizmok összehúzódása a töus oldalm hajlítását, az egyenes+ belsli ferde hasizom, az ellentétes oldali; külsó !erde és bclsó ferde hasizmok együttes összehúzódása a törzs fordítását eredményezi, a belsö ferde oldalára (rögzíttet! medence mellett).A killsö ferde oldalán! !ordítja a medencét (rögzitett mellkas mellett). A ferde hasizmok laterálisabb (középtöl kifelé) helyzetűek, mégis hajlítják, és fordítják a tör.tsct (axiális tőrLS-innokkal eovütt), közelitik a mellkast és a medencét egymáshoz. működésével
-állásban törzshajlítás oldalra. tarkóra tett kézz.el, illetve egykezes súllyal - oldalfekvésben törzshaj !ítás oldalra - hasprés törzsfordítással
A hasfai lcgbels<'í Övszerilen ölel i kötü l a rétege. Rostjai hasíireget, legnagyobb ví7.szintesen fitt-nak, a szerepe a hasprésben bőnyéje az egye-nes van. hasizom hüvelyének hátsó falát eriísíti.
178
179
'1
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
Alsó végtag izmai A szabad felső végtag i~mai
Csípőizmok
A vállizmok
Ezek ~ izmok köpenyszerílen burkolják a válli:r.liletet, eu.cl támogatják az izületi tok ösS7.ctartó erejét. Működésüket tekintve ide tartozhatnának a mellkas. karizmok, mert összehúzódásukkor a vállizületben hoznak létre elmozdulást. Gvakorlatok Múködése Jellem:r.ők Izom neve · emelés oldalra, előre. hátra A váll legerosebb izma, A felkart távoli~a a Deltaizom J m. vlzszíntesig, illetve előre · egykezes súlyzókkal mcgközelftóleg három· deltoideus • kar emelése oldalsú középtartásig hátra húwt, és forgatja szög alakú. A (45°· 90°-ig). a kartovább emelése előre · hátra. vállcsúcsot magas tartásig (90°- 180°·ig) ülve, palástszemen bnrltja. állva, et
subscaoularis
A fuikart befelé forgatja, a Hárornszóg alakú, a lapockák bordák felé né- távolitott kart közelíti a töt7.shöz. zö felszfnén található.
A
csípői:Lmokat belsil és külső cs
belső csípőizmok a medence h$Süregi, belső felszínén, a külső csip<1izmok (fari:t.mok) a medence külső felszínén erednek. A killsö és belső cSÍ(IÓizmok egymás antagonistái. Fontos sz.erepük van a medence kiegyensúlyozásábau, a járás, futás stb. 1110zgásokban.
Belső csípőizmok
b...omneve Csíp<>horpa.,ziwm ím. iliopsoas
GyakorJatuk Jellemzök l Müködése A nagymedence belső Csipöizülcle.t. hajlitja, 1- részt vesz a combemeléseknél fclszlnén található Í7.0tn üléskor a gerinc lumbális Két réssz.el ered. de sz.akaszát rögzíti. tapadásuk közös.
l
Legerősebb
l. Nagy horpasz-
combemelő
izom (iárásnál emeli a lendftő lábat:)
izom J m. psoas
maior 2. Csipöi7..om ! m. iliacus
Karizmok A karizmok két kfilön i7.omrekeszben elhelyezkedő í.zomcsoport. melynek tagjai túlnyomórészt az alkar csontjain tapadva a könyökizület hajlitásában, fcszltésében, vagy supinálás:iban ( borintott helyzetből hanyint) vesznek részL A felkar eli! Illő izmai ha.illtó csoport (llexorok) Gyakorlatok Müködése Jellemzők Izom neve Kétfej ú kari?.om l m. biceps brachii
A kar elülső oldalán végig húzódó erüs izom, meghatározva a kar eiül· sö részének alakját Az izom hosszú teje a lapocka izOJeti felszíne ffilött, a rövid feje a lapocka hollócsőrnyúlvá-nyán
ered, és egyetlen kö:t.ös inna! az orsócsont érdességén tapad.
l
Karizom /nL
Az aikart hajlftja. Rögzitett lapocka mellett az alkart közeliti a karhoz. Rögzített alkar esetén, a kart az alkarhoz. A kart és az aJkart egyaránt közeliti egymáshoz (húzódzkodás). Borintott aikart nagy erovel hanyintja ( aikart forc.!llt lefelé nézo tenyér helyzetool felfelé né1.ö helyzetbe). A hosszú fej a kar emelésében is see.ít. Aikart hajlítja.
- bicepszhajlítás, váltott karral, páros karral, állva, Ul ve. egy kezes. két kcz.cs súllyal végezve, -koncentrált bicepsz (Ul vc. a telkart a belső combon megtámasztva bicepsz hajlitás végz.ése)
singcsont könyökkampőján.
r·--
b.om neve . Nagy fari2om ! m.
g1uteus maximus
J
__. .1.~1!!'.!:. hátu_l~-~-J!.'!!!!hfesrltő csop<>_r!.{~~.!e!'s.'!r'!k2.
Gyakorlatok - Ulvc, tarkóhoz hajlítás egykezes súllyal. rúddal. - támadóállásban, döntött lörz.s mellett, a felkar vízszintesig emelése után az alkar nyújtásahajlítása. válton karm!, páros karral, egykezes súllyal - tolódzkodás fekvőtámasz hcly7.etben, vállszélesnél szűkcbb tám:L,zhan karbajlítás- nyújtás trícepsz oldaltekvésben. karhailitás-nyújt<'ís
----
pa,.zizom.
Középsö fari7.om l m. gluteus medíus
, brachialis
,Jellemzők 1 MiikMése b;omnevc A karcsont hátulsó Aikart feszíti. A hosszú HáromfejO m. 1felszínét horftó hosszú, fej a kart hátra húzza. karizom erős i:t.om. A hosszö fej Rögzft~1.t könyök esetén a triceps brachii a lapocka izületi árka távolított kar viss:t.ahúalatt, a belső fej a zásában segit felkarcsont hátsó - belső fetszínén, a knlsö fej a felkarcsont hátsó - knlsö fetszinén ened. A hámm fej egy inna! tapad a
Körtefonna izom l Mediálisabb elhelyezkcm. pirífonnJs désü.. mint a nagy hor-
i Kis farizom! m.
Í glutcus minimus Combpólya feszi· tőíz.om í tn. tensor fasdae latae
Külső cslj>öizntok (farizmok)
,Jellemzők fartájék alsó részén. felületesen, található erős izom. Kontrakciója a fartájék en)s kiemclkedését oko=•-
l
Működése A csfpóiZiiletet feszíti (lépcsö7.és). Rögzített törzs esetén a combot hátra húzza és távolítja. Az egyen0s testtartást biztosítja. A combnt kifelé forgatja. Rögzített alsó vé&-rtag esetén a törzset
-------·-···-·---mh~~.f
A csipőiZÜletet oldalr6.l A comhot távolftja, elülső része befelé, hátsó rés:r.c borítja, háromszógk1.ű. lapos i7.om. Működésc a kifelé forgatja. delta izoméra emlékeztet A combot távolítja. beKözépső fari;.om alatt található. nagyjából há- fele forgatja. romszög alakú. A kö7.épsö farí?.om alatt A csipöiztlletet haj lítja, luizódó hosszókás, erős rögzített medence mellett a combnt emeli. Feszített izom. csípő- és téndi:rlik>tnél a combnt távolilja, befelé forgatja.
181 180
Gvakorlatok -kitörés clürc, hátr.i, eszközzel,
- fellépés padra rúddal. egykezes súllyal
- alkartámaszban végrehajtott farizomfeszítes nyújtott. hajlított térdízülettel
. ··- --···
"
. ----· -···-···-·--·- ·-··--·--· ---·· ..
______
- il.lló helyzethén hajlított, nyújtot1 láb· emelés oldalra -oldal fekvésben hajlított. nyújtott láb távo\ttása
- terpeszben, testsúly áthelyezéssei térdhajlitás, vattott oldalra
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA . --··----
···-----·----
Combizmai A combizmok múködésOk, és elhelyezkedésOk szerint is három csoportra, f<"Szftökre, hajlftókra, ki!7.ei!Mkre oszthatók. Mivel a feszítök (extensorok} és hajlilők (fluorok) az eggyellejjchb elhelyezkedő izület.ekrc fejtik ki hatásukat, térd-fesz!tőkaek és térd-hajlilóknak is S>.okták nevezni őket. A feszflllk a comb izomtömegének felét (elülső oldalon) teszik ki, míg a hátul.<ó felén a bajifiók és kUze!itők osztoznak. Comb elülső i7.mai Gyakorlatok Mükndése Jellemzilk Izom neve Combot hajlitja, kifelé Hosszú, lapos izom. Szabó izom lm. Comb elOlsö felszínéről, forgatja, lábszárt hajlltja, sartori us berelé forgatja. ferdén bÚYi>dik át a flexsor csoport térdizOlet belső oldalára. tagja Combpólya külön hüvelvbe zária. ---·--Négyfejű combizom l m. quadriceps femoris feszítil csoport (extcnsor) tagja. A test legerősebb izma. A combesont testét elölról csaknem teliesen beborítja. Nél!Y önálló fejjel ered:
l. Egyenes combizom / m.
n.."Ctus femoris
2. Középső vaskosizom / m. vastus intermedius
3. Küsö vaskos
izom ! m. vastus lateralis 4. Belsil vaskosizom lm. va\1Us medialis
A térdizOletet feszíti, részt LegteiU!etesebben, közé-pen helyezkedik eL vesz a csípőizOlet hajlitásában. Rögzített, hajlított csípőizület és feszltett térdizOlet mellett a combot emeli A legrejtettebb helyzetű. Guggolásból való felálfásoknál a térdiztllet Főként az egyenes feszltésén kfVOI a test comb-izom takalja. súlyát is tartja. Az eg)'(.."Tl.l~ combizomhoz képest lateralisabb elhelvezkedésú. Az egyenes combizumhoz képest medialisabb elhelve7.kedésu.
semimembmnosu..'i
csipőt.
Combközelítő izmok A feszítök (exteosorok) és hajlitók llexorok) közőrt a comb belső, egymás felé néző oldalán bclyezkednck el. ~Izom neve Jellemzök Műkndése ~!):~ 1 " ' ' n.>sT.en, - · ··-'· Combot hajlftja, kitelé -hanyatt !ekvésben. terpeszheu Comb felso Fésűizom 1 tn, foq,'ll(ja, gyengén közellti. hajlított, nyújtott lábbal nyitás· kicsi, lapos izom. peclineus zárás - oldaltekvésben lelill lévő láb talajra helyezése után az alul lévő láb emeigetése nyújtva, hajlitva
/ m. adrluctor longus
guggolás előre emelt. nyújtott
Combot közeliti, kitelé alulróL A hosszú comb- torgatja, közelítő nagyrészt takar·a. Rostjai a st.abóiwmmal ellentétL-sen futnak.
A fesiíizum mellé simul
----·--
l
Nagy . A legszéksebb, leghosz-~ Combot közeli ti, befelé combkOzelitö izom szabb köz.elitö izom. forgafja. l m. adductor Elölrőt a többi közelítö magnus takarja. Vékony izom a comb '-"'=='-----Lmedialis részén. _ _ __,__ _ _ _ _ _ _ _ _.L.------------..J
karral -széken Olve. lábnyújtás. eszkijzzel, pl.: bokasúllyal - Ulve, hajtitott ny..tíJ~!lábe~~
l
·-
Lábszárizmok
Comb hátul.•ó izmai Hajlítók ~flexorok), hátulsó felszlnen kivlllről elhelv<>zkedö izomcsooort. Gvakorlatok ,Jellemz/lk Milk!ldése l.zom neve ROgzftett medence mellett -hason fekvésben a láb bajlításaHátulsó combi7mok Kétfejű combizom nyújtása, eszközzel is. a t<'rdizOietet bajlítja, l m. blceps femoris late-rális tagja - álló helF.ethen K'fdhajlitits után. bajlitott térd eselén a lábszárat kitelé forgafja. A lábemelés hátr'J bosszú tej rögzített lábszár mellett feszíti a csipÖ-izületet. A lábs7..árat bajlf\ia. Féliginas izom l m. Comb hátulsó részének medialis oldalán, lelüle- Hajlított térd eselén a semitendinosus lábszárat befelé forgatja. tesen található. Féiighártyás izom i m.
t:érdhajlítók pedig a
Rövid combküzclftil izom / m. adductor brevís Hosszú combközelitö izom
- guggolás terpeszben, zárt lábbal - guggolás két kezes súllyal, egy kezes súllyal - guggolás eszkö7.zel a vállon. a mellkason - !l.OMOiás tarkóra tett kéael ~
Együttes műkndés Guggolásnál segítenek a négyfejű combizomnak a térd feszítésében. Sima talajon való járáskorátveheti a sérült ütrizom csípö teszitö munkáját. Csipő teszitésekor (támaszkodó láb) az egyenes combizom feszíti a térdet, a
Hátulsó combizmok me- Rögzitett térd mellett a csíplll feszíti, gyengén dialis tagja, Féliginas közeliti a combot iz""m alatt helyezkedik el, arnelvnél szélesebb.
182
Lábs7.lir elülső i7mai, feszitök (ext:ensorok), lábhati hajlíróknak is nevezik öket. Jellemzöi l MökMése l Gvakorlarai Izom neve • résztvesz pL: a guggolásban Feszíti lábháti irányba A sípcsont mellett Elillsö sípcsonti (pipa - tlex) és supinálja !a!L>ra-JiS3Il nÚ7.Ó<ÍÓ ízorn i m. tibialis (borintou helyzetból hosszú izom. anterior hanyinfja) a lábaL Tartja a .. _________ ___]_ 1 lábbolto"?~IO------------L..............." .... .. . ____ . . . . t
l
l
l
183
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA - ··-
--·--··--. -·-·-····-
---·-
"'
-ro 1ií
······--
Izom neve !Iáromf"jü l:íbikraiz.om ! m. triceps surae
Jellemzői
··--
Lábszárat hátul alkotó vaskos izom. Két részből áll: L Kétfejű lábikra . l 17-om, m. gastrocnemius a. Belso ikerírom ím. gastoenemius medialis b. Külsö ikeri7.0m l m.gastrncnemius lateralis 2. Gázlóizom lm. soleus
·-
""'
Lábs7.ár hátulsó izmai, hajlítók (flexorok) Lábs7.ár hátsó felszínén található vaskos izomkötegek
~\
Működése
E
;o :g
Q)
'N
~
fii ~
:g
ro
g ~ li ~
5
-·-· ··- .. ·--··--·--·-·-·1::--~-z_u"__- 2:._--- ---------
Felületes rétcel A lábat haj lítja talpi (spicc) irányba. l. Több izGietet hidal át, legerősebb nyújtott térdizület mellett. Hat•\sa ftlgg a térdizület helyzetétőL Gyors ~fehér" rostokból áll, elrugaszkodás- ban van szerepe. 2. Hatása a térdizület helyzetétől független. Lassú, ~,vörös~' rostokból áll, tónusos működésű, álláskor stabilizáL flexiós térdhelvzetben térdet feszít Úilésböl felállás)
~ .§
'()
.L:
Gyakorlatai - lábujjra emelkedés páros lábbal, váltott lábbal eszközzel a kézben - lábfej állás változtatásával ,~csacsi'~ módra
"'
l
J:: :::1
O,) t' .o
o:: :'!ll 0l cG.l
N
N
c
-"' o t::
"',..,
--
·c: a;.
-=E
"'> Q}
.r::.
c;
N
ro
'0
~ ~
-s
"'~ (ll
>
•
N
c
00
t-
""
~~l ~
·c:
"' "'
~
~
""'""o z. -ro .o ro
o("')
::J
--
E
-ro
Qj fl)
U)
rn N cn
""
:.;:::; ro _. U>
c ·'O
..,-"' ..,t::
..
:.::
..(U
-"'j!
Q)
x~
:o .n
~
o E "' ro '{ti
't::
~.....
t» ::J
i
.o u
l.o lu
.o 'O
""
~ (()x "'9-l'c.ax ci l_;:i_, ~__ ;;___,_"___E o
.o
-
~
--
c:
tJ)
o
~ ~ ~
Ol
t:
~
-Q)
$..-
ü>
(/)
O)
"'c
ci
Q)
~
ID
>
>O
&l
~
Q}
>
ű
""'ro c
oO)
""f':> N
ero
>. O)
ro
:2'
~ ~\
~~
o ~
>
-Q)
~ IC") ~ lD-
':J
li; i
'
r-
N
la... :J
--
c 1-
l
Ul
--
o '-
~_.J~L}'g--~--~t
jtl>
IlE
--~
~
(i)
~
(i)
-
~
•
~
-o
~ ~
o.. ::>
N
~
1.0
:s
c: : Q>! • ' ~l r::
l....
t
tU
cn
8. o
lE
o
---
~
J1.. :g __ !
~
"7
U)
~ f7i ~
U)
O)
c
-Q)
--
~l Cl)
l
fl
l
>
._1
>·.
oll
•
c d
~2 Q) "'
l
a~>
tO
-().)
Q)
~
IE
(!)
--·--·---·-------!!:..··---·-----
185
C,)
],;.:
~ .J~Ll t
__-o
fi'
~
'o N
~.
-
co
8. o
<
l !
l
1 \
l j
·-----~
__
!
Q)
5
o
:~ B
.
il:' >. c
(")
'N~
(()
~ -~ ~
-
8. lE ~ -o 8. -o o ....: o li_tl_ 'E.._.%__
N
'O
"'
"": l~ ' __Q _______ [.~_;;_____ _
l
·-
6.
o
~
Cl)
Q)
""~
Q1
·Q)
:O
U)
.o
;o N "' ~
'Ű
-
c
..,"'
eJ)
o c. oIh
E ]i '~!l •O Ih Cl)
..,a:l
~ '
üi
N
"'
~~ ::a>"'
!
N
"'
a.
J5+
--
E G.l
l!!
"'
L _ ________
1E;;
n.
G.l
-"' Cl)
:;;:"'
J5+
o
>.
~-
[;
;..
~
-~
184
,oN
.. oE a. -r' oth •o • _ _ _ _ _ _b,.___Q._r-_ _ ...----------- ---··-----· E r-
i
j!
VI
:.:::!
·op. .§ 1
o..
;::::;
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
8. számú melléklet
__,.:
~n ~~
l~ l·o
o
:5
~~~::;;- 11: ~~~
~~-L. ~
ö.
E
o
o
"'
~ r-
l~
~ ,o
~~
N
;.-.
c
~
...
l
!l)
>
E
"' "' -~
.
O> m
~
•
:a"'>
.c
= "-~-·"'
iN
lU>
o_
1-;
tn
li !N
]
E
i U> IQ
j:,
l
o
~
é-í
l
;:,. l ~ o c. o
'Ű
--;:;
•O
li;
·Q; ~ rncnx.X "(U :.:J ·o cn~ E cn
s"'
-;'
~ !9 -~ 1J,
"' iiL1--
'
·-·-·""""·-~·-(O___ :Q____;!..... -·--····----·---!
-T·
E
~
"'
~
iii
~
:o
-€ g_
-"'
~
--;:; (/)
(.)
c
c
~
..,@ c:
c
-
>-
O>
d
tJ)
~
~
;5 ~ ~
~~---r~---r_c__
3 > :2
--~
l
! >..
~N
i l
16
l:::
It:
l. _ J~~-- j_:§]l !
'g
~
1 ~1-~~
~ ~~------------------~
186
elöl keresztezés Elszökken éyítkező módszer Erintések Erő
Erősítés
~
<
Elől
v"'
e
.s
00
Alacsony alacsony ütközés, "becsapódás" Alaplépés (step) azonos lábbal indított lépések Bal Bemelegítés BPM bemelegít{) nyújtás Bokszlépés Csacsacsa Csikó Csúszás Csúsztatás tánc "doboz" (lépés) dupla (kétszer) egyensúlyi állapot/ szervezet/
Erő terpeszállás
]
c:
Magyar szavak, kifejezések "A"-lépés Aerobik rész
c: ..:.: "'!l)
•O
{j
~l!
8.1. Aerobik órákon alkalmazható idegen szavak és kifejezések sz ó tára
<
Erőkitörés
erősítés
Fitness
a talajon
Angol megfelelője "N'-step aerobic workout, cardiatraining Low lawimpact basicstep single lead steps Left warmup Beat per minute pre-strech boxstep cha-cha-cha Pony Slide Slip Dance box (step) Double steady state Front cross over touch Hop "add on", building block Touches Power powersquat powerlunge strengthening floorwork optimális fizikai, szellemi teljesítőképesség
Up Lift
Fel Emel 187
FITNESS AKADÉMIA fellép, pontoz (érint), lelép, pontoz (érint) fellép, pontoz (érint), lelép, zár fellép, lelép, lentpontoz(érint) Fordul lépésfordulattal fordulat három lépéssei fordulat két lépéssei Futás helyben futás haladással Gyermek gyorsan hajlitott terpeszállás hajlitott terpeszállásban talajérintés háromlépéses fordulat Hátra helyben járás Hintaló Hosszában át a túloldalra Húzás Idősek
Inga Intenzitás irányítás, utasítás, jelszó Ismétlés Izom ismétléses lépések Jobb kán-kán kerékpáros fitness keresztezés hátul Keresztlépés Kicsi Kilépés Kilépés szökkenés keresifbe át a túloldalra Korcsolya középkorúak (50 év fölött) kétkezes, tárcsás súlyzó erősítés kétkezes súlyzóval kétlépéses fordulat 360 ' Kör
tap up-tap down tap up tapdown Turn turnstep three steps turn two steps turn Jogging Run Ki d Quickly plie, squat plietouch three steps turn Back Mar ch Rocking horse across the top Pull Senior pendulum intensity Cue Repeat Muscle repeaters Right can-can spinning cross back grapewme Little Lunge Skip overthetop Skating "over", middle-aged dumb-bell power dumb-bell, body p ump pivoturn Circle
FITNESS AKADÉMIA Köredzés gumikötél, gumicső "L" lépés Lépcső körül lépés, lépcső Erintés testsúly ráhelyezéssel Lassan Lazítás Le Lép-zár Lépcső érintésl pontozás Lépcső érintése elől Lábemelések lábemelés oldalra levezetés (aktív) Magas magas rúgás nyújtott lábbal magas ütközés Mamb ó Mély terpesz Nagy Nyitott terpeszugrás Nyújtás Oldal oldalvá/tásos lépések ollózó ugrás Óra előtti tájékoztatás óravezetési technika Óriáslabda Súlylabda Oxigén nélküli Oxigén jelenlétével Passzív levezetés, nyújtás plyometrikus ugrás préselés, nyomás Pumpálás rúgás, rúgások "saját zóna" Sarokemelés saroktól sarokig a sarok kó"rül
circle training Tube "L" step Around the step Step push touch Slowly Relax Down steptouch steptap step touch infront lift steps leg lift side cooldown High Highkick Highímpact mambo Deep squat Big openjumpingJack Stretching Side traveling steps scissors Jack pre class instruction Cueing fitness-ball, power-ball Anaerob Aerob Post-strech plyometric hop Press P ump Kick,kicks Ownzone Heel up, leg curl corner to corner around the corner 189
188
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA Sasszé Séta Sífutás Sífutás lábzárással step aerobik két lépcsőn Szabad stílus, lineáris óravezetés szirnpla (egyszer) Szalag szökdelés sarokemeléssei szökdeléssel kirúgás Támadóállás tánc Térdemelés terpeszbele terpeszbefel terpeszbe ugrás Terpesz- zár Terpesz- zár duplázva Terpeszugrás Test Testépítés Testsúly áthelyezés, hintalépés Tolás Twist ugrás, ugrik zsírégető, zsírégetés Váltakozó lábbal indított lépések "V' lépés
Chassé Walk Strides Split Stepontwo freestyle Single Band hopscotch Flickkick Lunge Dance Knee up, knee lift straddle down straddleup jump into squat out in double out in jumpingJack Body body building side to side Push Twi st Jump fat burner, fat burning alternating steps "V' step
Azokat a szavakat, kifejezéseket, amelyeket step- aerobik órán alkalmazhatunk, dőlt betűveljelöltük.
190
9. számú melléklet 9.1.Lexikon 21
Aerob edzés: Olyan tartósan végzett alacsony vagy közepes intenzitású Gellemzően ciklikus jellegű) testgyakorlás, aminél nem alakul ki oxigénadósság, javítja a keringés funkcióit és az energianyerési folyamatokat, ezáltal az állóképesség (elsősorban az oxigénfelvétel) növekedését eredményezi. Főleg a felnőtt korúak rekreációs edzésének (a keringési rendszert edző, azaz állóképességet fejlesztő) az eszköze. Kenneth H. Cooper ajánlata (hasznossági sorrendben): sífutás, úszás, kocogás vagy futás, kerékpározás, gyaloglás. /Aerobanaerob átmenet (PWC130/PWC170, 2-4 romol), MP (maximális pulzus) nőknél 220-ÉK, férfiaknál205-ÉK/2 (30 éves korig, utána 220-ÉK), CP (célpulzus) 60-80%) Cooper szerint, Karvonen a nyugalmi pulzussal is operál./ Aerobik: Összefoglaló fogalom, idetartoznak azok a csoportosan, zenére végezhető, az általános fittséget megtartó, javító mozgásformák, ahol az edzés során a szervezet aerob terhelést kap. ' ' 20 E geszseg: Az életműködés zavartalansága, a szervezet, illetve a szervek betegség nélküli állapota. Az egészségügyi Világszervezet (WHO) meghatározása szerint: a teljes testi, lelki és szociális jólét állapota, nem csupán a betegség, illetve a testi nyomorúság hiánya. Alapvető emberi működések egyensúlyának következtében (homeosztázis) áll fenn. Előbbiek feltétele a személyek kapcsolatának harmóniája (társadalmi, szociális feltétel) és a természeti környezettel való kapcsolat harmóniája (ökológiai feltétel). Ezért az egészség őrzése (egészségvédelem) közös felelősség, amelyre a társadalomnak neveléssel és példával kell felkészítenie a fiatal nemzedéket (egészségnevelés), hogy az életvitelében, életmódjában képes legyen azt tovább erősíteni, megszilárdítani (egészségfejlesztés). Összefoglalva: addig vagyunk egészségesek, amíg alkalmazkodni tudunk a szó teljes: testi, lelki és közösségi értelmében. /Történetileg hajdan biológiai szemlélet (a kórokozók okoznak betegségeket), majd a pszichoszomatikus felfogás volt a jellemző (minden testi nyavalyánkért a lelkünk állapota okolható). Ezt követte (Wenzel alapján) az öko-
191
!~
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA nómiai szemlélet, miszerint a test és a lélek egységes működését a környezet jellemzően befolyásolja./ 20
Egészséges életmód: Alapelveit a kerülendő és a követendő rendezőelv határozza meg a táplálkozás, a rendszeres fizikai aktivitás és pihenés terén. Hozzá tartozik még a problémamegoldó magatartás, a megfelelő stresszoldó technikák alkalmazásának képessége, az optimista életszemléletre törekvés, a kívánatos szabadidőtudat és igényes szabadidő eltöltés képessége. /Hippokrates (i.e. kb. 460-377) Kosz szigeti ókori görög orvos és természettudós, aki megteremtette a megfigyelésen és kísérletezésen alapuló orvostudomány alapjait. A gyógyításban nagyon fontosnak tartotta az ésszerű táplálkozást, a tornát, a friss levegőt, a nyugodt életmódot. Az egészséges életrend (De salubri victu) c. művében gyakorlati tanácsokat adott az étkezésre, az öltözködésre és a testmozgásra vonatkozóan az életkornak és az éghajlati viszonyoknak megfelelően./ Erőnlét: 20
Nádori szerint a sportoló edzettségének fizikai és pszichikai összetevője, amelyet min-denekelőtt az állóképesség, az erő és a gyorsaság fizikai képességek és a velük kapcsolatban álló pszichikai tulajdonságok határoznak meg. Szetintern így kissé pongyola fogalom és ma már slamposnak tűnő megfogalmazás. Helyesen (ha egyáltalán kell használni): a kandicionális képességek szintjének, mint teljesítő képességnek a teljesítő készség szűrőjén keresztül megnyilvánuló része. '
szociális alkalmazkodó képességet, a mindennapok optimális cselekvő- és teljesítő képességét jelenti. Állapot, mozgalom és élet-forma. Lásd még fittség és kondíció fogalmát. /Mivel nem eléggé kikristályosodott, messze nem egyértelműen használt fogalom, szükségesnek tartom néhány világhírű szakembert idézni: "A kiegyensúlyozott mértékű optimális, nem maximális teljesítő képesség. Minden összetevőjében: teljesítő képesség, aktivitás, betegségek hiánya, jó pszichikai és szociális közérzet, aminek tudatában van, s ez őt olyan teljesítményekre teszi képessé, ami a legjobb egyéni teljesítményének megfelel. Mindezeknek pedig a személyi és kollektív szabadság és felelősség harmonikus egységében kell megnyilvánulniuk." (Schönholzer) "Arra kell törekedni, hogy egy életen át tartó aktivitással az embert hozzásegítsük, hogy a számára jutott évek többségében valóban éljen, azaz fitt legyen, az is maradjon, és csak a lehető legrövidebb időn át kelljen vegetálnia, legalábbis, ha arra ítéltetett. Másrészt tévutat jelentene, ha a sportmozgalom célul tűzné ki, hogy az emberi életet meghosszabbítsa." (Prossnigg) / Szeriotem a fizikai és mentális teljesítő képesség optimális szintje, a kiváló munkavégző képesség és a "kicsattanó" egészség szinonímája. Fitness aerobik: Az aerobik sportág szabadidős-rekreációs ága, amely tömegeket erőnléti állapot megszerzése, mozgat meg. Eszköz a fittség, a 2 fenntartása folyamatában.Fittség: A fitness fogalmából az állapotot és a célt jelenti. Lásd még kondíció fogalmát. Oellemző adalék, hogy még az 1985-ös kiadású Sportlexikon címszavai közill is hiányzik.)
ió
20
Eletmód: Viselkedési minták összessége, amelyek annak a csoportnak a szociális és kulturális notmáival vannak szaros kapcsolatban, amelyhez az egyén tartozik, vagy tartozni szeretne (vonatkoztatási csoport). A szükségletek kielégítésének rendszere (angol szóhasználatban: életstílus) függ attól, hogy az egyén mit tekint értéknek, mi a véleménye és hogyan viszonyul az adott viselkedéshez. Az életmód a társadalom politikai, gazdasági és szervezeti viszonyait is visszatükrözi. Az egészségmagatartás az életstílus része csupán, ámbár nem független attól. Fitness:
20
Elsősorban
optimális fizikai és pszichikai 192
működési
harmóniát,
Kondíció:
20
Elsősorban az erő és az állóképesség szintjét (testi képességek állapotát) jelenti. /Milyen kondiban vagy?/ Hazai (ám "slampos'') megfelelője a fitt fittség fitnesz fogalmaknak
Pihenés: A fáradás megszüntetését, a túlfáradás szak. (Új egészségügyi ABC, 1990) Prevenció:
megelőzését
szolgáló
idő
20
Megelőzés. Az elsődleges megelőzés körébe tartozik minden olyan tevékenység, ill. gyakorlat, amely révén csökken a megbetegedések,
193
l
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA egészségkárosodás veszélye. Napjainkban azért kap olyan nagy hangsúlyt a prevenció, mert a megbetegedési (morbiditási), ill. a halálozási (mortalitási) statisztikákban meghatározó szerepet játszó betegségcsoportok leküzdése nem képzelhető el kizárólag a gyógyító eljárások fejlesztése révén. A szakemberek egybehangzó véleménye szerint csak az egészséges életmód általánossá válása fordíthatná meg a jelenlegi tendenciát, javíthatna az igen kedvezőtlen egészségügyi adatokon. Az egészséges életmód alapelvei mindenkire nézve azonosak: a táplálkozás, a testedzés, a rendszeres fizikai aktivitás meghatározó jelentőségű az elsődleges megelőzés ben. (Az elsődleges megelőzés a betegségek bekövetkezését, előfordulását védi ki, a másodiagos azokat a tevékenységeket jelenti, amivel a betegségeket a korai stádiumukban lehet felfedni és a további romlást megállitani, a harmadlagos megelőzés a betegségek kezelése, gondozása útján kívánja a romlást visszafordítani és a rehabilitáció ú~án visszavezetni az egyént az egészséghez.)
optimális teljesítőképesség meg-, ill. újratermelése valamint megújítására irányulnak. 22
Relaxáció: Egy pihentető, lazító eljárás, amely segíti a szervezet a teljes szellemi és testi ellazulását, regenerálódását. A jó közérzet fontos eleme a rendszeres ellazulás. Ez lehet aktív relaxáció: meditáció, testmozgás, ritmikus légzés gyakorlat; vagy passzív lazítás, pl.: zenehallgatás, masszázs. Ellazult állapotban a hasi légzés szabályossá válik, az izmok elernyednek, az ember megnyugszik. A stresszel foglalkozó szakemberek szerint, a mindennapi életben a saját légzési ritmus megfigyelése segíthet az ellazulás tanulásában. Abban az esetben, ha az ember a mellkasi légzés jeleit tapasztalja, vegyen mély levegőt, majd lassan fújja ki. Kilégzéskor érezhetően elernyednek a test feszülő izmai. A napi 10-15 perces lazító gyakorlat javítja a testi-lelki közérzetet, és a stressz számos káros hatását ellensúlyozza.
20
Rehabilitáció: A munkaképesség helyreállitása megfelelő eljárásokkal. A munkára és a mindennapi teendők ellátására való alkalmasság helyreállitásában a sportok és sajátos fizikai aktivitások (gyógytestnevelés, spedális gyakorlatok) a korszerű rehabilitációs eljárások fontos testkultúrális eszközei. Az egészségügy a fizio- és fizikoterápiás méclszerek széles skáláját használja. 20
Rekreáció: Az elfogadott nemzetközi értelmezésben a szabadidő eitöltés kultúrája. Azon belül is a jó közérzet, a jól érzés, a jóllét, aminőségi élet megterem tése. A (munkában elfáradt) ember aktív kikapcsolódását, pihenését, felfrissülését, munkaerejének, munkavégző képességének (bővített) újratermelését és a többé válást is jelenti. A rekreáció egyik célja az ember egészségének megszilárdítása, illetve szükség szerinti megújítása, harmonikus életvitele kialakítása, ezáltal jólmegélt hosszú élet, alkotókedv, a pszichomotoros megújulási képesség és készség, továbbá az optimális fizikai, lelki és szellemi teljesítő képesség állandósítása. Eszközül a drámai katarzis élményétől a szórakozás legkülönbözőbb válfaj ain, a táncon, a játékon és a hobbytevékenységeken át a sport legkülönfélébb változatait is felhasználjuk. Ennek értelmében azokat az egyéni és társadalmi érdekeket (szükségleteket) kielégítő (pozitív) magatartásformákat nevezzük rekreatívnak, amelyek az ember jó szomatikus, pszichés és szociális közérzetének megteremtésére, a kreatív cselekvő-, és az
194
"Safe" aerobik: A fitnesz aerobik mozgásanyaga, amelyet a szív,- tüdő,- keringési rendszer és a váz-, és izom rendszer "védelmében" állitottak össze az USA-ban, az 1980-as évek közepén. Megoszlanak a szakértői vélemények arról, hogy valóban korlátozni kell-e az aerobik órákon alkalmazható gyakorlatokat. Nincs egységes álláspont, amely egyértelműen ellene illetve mellette szólna. A kutatások napjainkban is folynak ... ,.,2o
Sportrekreacw: Az ember egészségének megőrzése vagy visszaszerzése, teljesítő és munkavégző képességének helyreállitása és szükség szerint annak növelése céljából végzett testgyakorlatok (tervszerű) végrehajtásából álló (célszerű) tevékenység. /A sport azért kiemeit eszköze a (fizikai) rekreációnak, mert jól adagolható és ezáltal egyénre tervezhető terhelést jelent a rekreálónak/. A versenysporttól alapvetően az különbözteti meg, hogy célja nem (elsősorban) teljesítményfokozás, hanem a jó (tökéletes) közérzet, az egészséges állapot elérése, élményforrás, kikapcsolódás. A testi képességek fejlesztésében harmóniára törekszik (azaz nem rendeli alá a sportági elvárásoknak). /Megfontolásra ajánlom a rekreációs sport kifejezést, mivel véleményem szerint jobban kifejezi a rekreáció totalitását, illetve azon belül a sport célhoz rendelt eszköz jellegét. / 195
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA 23
Stretching: Eljárás, az izom speciális gyakorlatokkal történő nyújtását jelenti. Ezeket a gyakorlatokat az izomzat rugalmasságának, nyújthatóságának (flexibilitás), az izületek mozgékonyságának fenntartásáért végezzük. Régebben a szakemberek, a gimnasztika hagyományos mozdulatsorait lendületes, utánmozgásos végrehajtással alkalmazták. Azonban a megfigyelések bizonyították, hogy az izom nyújthatóság határáig történő, hirtelen mozdulatokkal nem nyújtó hatást érünk el. Az izom a hirtelen nyújtásra védekezési reflexszel válaszol a sérülés (izomrost szakadás) elkerülése érdekében. A stretching gyakorlatai során, az aktuális izomköteget lassan nyújtjuk meg, a nyújthatóság határán kitartjuk a mozdulatot 6-8 másodpercig. A lassú mozdulatok segítségével elkerülhető a védekezési reflex kialakulása. Természetes mozgások: Az ember veleszületett, ösztönös, nem tanult mozgásai, amelyek a biológiai érési folyamatban, a természetes mozgás fejlődésével, és mozgásigényének kielégítésével együtt alakulnak ki. Idetartoznak a csúszások, kúszások, mászások talajon és akadályokon, bujások, emelések, hordások, húzások, tolások, dobások, gurítások, függések, stb. ..... ' k : 20 .~.esti"k' epessege Fogalmán a kandicionális (erő, állóképesség és gyorsaság) és a koordinációs (térérzék, ritmusérzék, egyensúly, reagáló-, alkalmazkodó-, átállitódó- és differenciáló képességek a tét/kockázat erőterében és az időkényszer szorításában megvalósuló) tulajdonságokat értjük. Megnyilvánulásukat befolyásolja az ízületi mozgékonyság és az (izmok) lazasága. /Meghaladott fogalom az ügyesség, amit a koordinációs képességek által tudunk helyesen és részleteiben értelmezni, illetve meghaladott és egyoldalú a hajlékonyság is, ami az ízületi mozgékonyságnak csupán egyik (igaz, kitüntetett megnyilvánulása (előrehajlás)./
24
Versenyaerobik Pontozásos sportág, melynek mozgásanyaga, és a gyakorlatok technikai végrehajtása alapvetően megegyezik a fitnesz aerobikéval, de intenzitását, tempóját, a koordinációs képességek színvonalát tekintve, lényegesen eltér attól. Az aerobik mozgalomban 1983-tól van jelen a versenyaerobik 20
Wellness: Egyfajta sikerkoncepció, amely a tudományos ismeretek egészség szempontjából Fontos felismeréseit összekapcsolja, és egységes, sikert és szórakozást ígérő egészség-megőrzési programmá kovácsolja azokat. A hat legfontosabb ismérve Dunn H. Travis szerint (1985): 1. Az egyén egészséghez kapcsolódó felelősségtudata. 2. Rendszeres testmozgás. 3. Egészséges táplálkozás (ételek és italok megválogatása). 4. Káros szenvedélyek (élvezeti cikkek, függőséget okozó szerek) kerülése, óvatosság a gyógyszerek szedésében. 5. Rendszeres ellazulás és stresszkezelés. 6. Környezetbarát szemléletmód (környezettudatosság). Ezek szerintem mára kiegészültek az alábbiakkal: 7. Szabadidőtudat (igényesség). 8. A (külső) megjelenésbeli és megnyilvánulásbeli igényesség. Központ gyakorlatilag minden érzékszervet érintő, relaxációt nyújtó, esztétikusan kialakított hely. Szolgáltatásai: termálfürdő, uszoda, vízi torna, aromafürdő, távol-keleti gyógymódok, whirpool, szauna, gőzfürdő, masszázs, hangterápia (megnyugtató zene), fényterápia, szépségszalon, "wellness-bár". Továbbgondolva tehát napjainkban a turizmus, ~risztiJm fogalma egyértelműen az idegenforgalommal egészült ki. Ertjük alatta a helyváltoztatás bővített változatát, a valahová elutazást és az (ottani) idegenforgalmi jellegű tevékenységeket is, de értjük az üdülést (nyaralást-telelést) is. Beletartozónak tekintjük továbbá a rekreációs jelleget, a kötöttség nélküli szórakozást, felüdülést jelentő szabadidős tevékenységeket.
20
Testkultúra: Az emberi tevékenység azon sajátos formája, amely magába foglalja az egészség megóvását szolgáló testgyakorlást (testedzés, rekreáció stb.), az iskolai testnevelés t, valamint a versenysportot, illetve tartalmazza ezen tevékenységek tárgyi objektivációit, anyagi eszközeit és szellemi (elméleti) tükröződését. Takács Ferenc: Civilizációs korszakváltás ...
196
197
FITNESS AKADÉMIA JEGYZETEK 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1O 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Dr. SzécsényiJózsefné: Aerobic 1. o. Dr. K. Cooper: A tökéletes közérzet programja, 11. o. Dr. K. Cooper: A tökéletes közérzet programja, 12. o. Dr. K. Cooper: A tökéletes közérzet programja, 12. o. Bodylifemagazinl.évfolyam 1.szám 2000.július: Aerobikozás aerob edzés cikk 28. o. dr.SzécsényiJózsefné: Aerobik, Budapest, 1983.94. o. Jane Fonda's New Workout & Weight-loss Program 89. o. Jane Fonda's New Workout & Weight-loss Program 98. o. Dr. Szécsényi Józsefné: Aerobik, Budapest, 1983. 94. o. Dr.Apor Péter: Dr.Kenneth H.Cooper: A tökéletes közérzet programja c. könyv előszavában, 1987. Budapest Sport kiadó T ó th Mónika: Aerobik vizsga segédanyag, Fitness Akadémia, 2001. Budapest Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana, 51. o. Moldvay Ildikó: Néhány gondolat az aerobik mozgások anatómiájához, cikk, Fitness Akadémia, 2001. Dr. K. Cooper: A tökéletes közérzet programja, 104. o. Moldvay Ildikó: Stretching, cikk, Fitness Akadémia, 2001. Moldvay Ildikó: Stretching, cikk, Fitness Akadémia 2001. Sven-A. Sölveborn: The book abo ut stretching, 1980, 83. o. Tihanyiné dr. Hős Ágnes: Az aerobik elmélete és gyakorlata, 81. o. Tihanyiné dr. Hős Ágnes: Az aerobik elmélete és gyakorlata, 1O. o. Sipos Mónika: A verseny aerobik, cikk, 2002. Fitness Akadémia Kovács Tamás Attila: A rekreáció tantárgy segédanyaga, Fitness Akadémia, 2001. GeorgeAnfield: Gyógyítsunk másképpen! 287-289.o. Dr. Osváth Péter: Testépítés élettani alapjai, 94.o. Tihanyiné dr. Hős Ágnes: Az aerobic elmélete és gyakorlata, 1O.o.
198
FITNESS AKADÉMIA FELHASZNÁLT IRODALOM • AntalMiklós- Eperjessy Éva: Fit- ball Tréning, Kazincbarcika, 1999. • Benedek Endre: Fittprogram, Budapest, 1992. • Dr. BartonJ ó zs ef: Testnevelés anatómia, élettan és egészségtan, Budapest, 1997. • Dr. Frenkl Róbert: Anatómiai és sportegészségtaní ismeretek, Budapest, 1993. , • Dr. Frenkl Róbert: Elettan- sportélettan, Budapest, 1985. • Dr. Kenneth Cooper: A tökéletes közérzet programja, SportKiadó, 1987. • Dr. Osváth Péter: A testépítés élettani alapjai, Budapest, 1998. • Dr. Osváth Péter: N ői testformálás, Budapest, 1999. • Dr. Reigl Mariann: Edzéselmélet- Módszertan óravázlatok, Budapest, 1997. • Götl Katalin: Amit az új aerobikról tudni kell, Budapest, 1993. • George Anfield: Gyógyítsunk másképpen! Reader's Digest Kiadó, Budapest, 1997. • Hilary Atkinson,AndréeDeana: Fittnesz- szalag, Budapest, 1995. • Jane Fonda's Newworkout & Weight-loss Program, 1986. • Kovács Tamás Attila: Rekreációs definíció gyűjtemény, Fitness Akadémia, Budapest, 2001. • Lionel Laidet: Weider enciklopédia, Budapest, 199 5. • Magony Bence: Testépítés-oktatási segédanyag, Budapest, 1997. • Margot Zeitvogel: Aquatraining, Hamburg, 1992. • Marion Appel-Schieffer: Bodytrainer Schwangerschaft, Hamburg, 1998. • Moldvai Ildikó: Néhány gondolat az aerobik mozgások anatómiájához, cikk, Budapest, 2001. Fitness Akadémia • Moldvai Ildikó: Rugalmas ellenállások, cikk, Fitness Akadémia, Budapest, 2001. • Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana, Budapest, 1991. • Ute Haas, Tarja Suomi, Raija Laukkanen Ph D.: Aerobik, Finland, 1996. • Sipos Mónika: Versenyaerobik, cikk, Fitness Akadémia, Budapest, 2002. • Szabadosné Slezák Brigitta: Kardiológiai továbbképzési program, Vác, 1998. • Tihanyiné dr. Hős Ágnes: Az aerobic elmélete és gyakorlata, Budapest, 1995. • Tóth Mónika: Egészség harmonikus kialakulása a rekreációs célú tevékenységek segítségéve!, Szakdolgozat, Budapest, 1990. • V ályi N agy Csilla: Thera Band Szalaggyakorlatok, Flaccus Kiadó, 1998.
199
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
Budapest 2010.
Kiadja: Fitness Kft www.fitness.hu Megrendelhető: +36 l 30 l 506-0393
200
201
