Bienuenido...
A
quí encontrarás distintas opciones ricas, sanas y prácticas para para disfrutar disfruta r tanto tan to de d e la
comida en tu casa como en cualquier lugar al que concurras (en la escuela, la facultad, el trab ajo o incluso incluso durante un día al aire libre). Una oportunidad para poner en práctica tu plan de alimentación y seguir cuidando tu salud y bajando de peso.
¡ Éx i t os! Dr. Alberto Cormillot
Staff ■
Indice Sandwiches Ensaladas: Ensaladas: frescas y nutritivas Más variantes con vegetales Preparaciones para almorzar o cenar Dulces para colaciones, meriendas y postres ¿Y para beber?
10 17 22
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Dirección Dr. Alberto Cormillot Chef Estela Dima Producción Ejecutiva Mirta Laura Morano Redacción Periodística Lic. Amalia Valeria Impini Corrección Hilda Oviedo
Sandwiches Ideales para armar viandas ricas, sanas y fáciles de preparar y disfrutar fuera de tu casa.
Tradicional de figazza figaz za árabe 2 porciones
Moren o con pollo pollo
Ingredientes:
•/ 2 figaz figazza zass * 50 g de jamón cocido, cocido, lomito o pastrón compacto o •s 50 g de queso compact magro ✓ 4 hojas de lechuga lechuga ✓ 4 rodajas de tomate tomate ✓ Aderezo Aderezo para untar el pan: 2 editas, de mayonesa' ligh +2 editas, de salsa ketchup
1 porción redientes:
2 rodajas de pan integral 100 g de pechuga de pollo Cocida (grillé o hervida)
*
1rodaja de tomate 2 ó 3 rodajas de pepino Aderezo para untar el pan: 1cda. de queso blanco descremado + !?■1p y .
2 editas, de mostaza
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Preparación:
Colocar un hoja de lechuga, queso, tomate, jamón jamón y otra otra hoja oja de lech lechug ugaa para que que el tomate no humedezca el pan. '
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no: T iempo
de
bo r E l a bo
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R e c e t ó m e t r o :
: 8'
A po r t a :
Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. Vitaminas del complejo C y betacarotenos. Hierro, magnesio y potasio. 5,75 créditos 290 cal. por porción
T iempo
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E l a bo r
a c ió n
: 10'
A po r t a :
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. ►Vitaminas del complejo B, A, D y E. ►Calcio, hierro, potasio, fósforo y magnesio. 6 créditos 320 cal. por porción
2 porciones Ingredientes: •y 2 baguetines baguetines chicos chicos ó 2 trozos de baguette ✓ 1 lata chica chica de atún at natural natural bien bien escurrido •s 1 huevo duro cortado cortado en roda rodajas jas >/ 1/2 morrón morrón chico asado asado o enlatado al al natural cortado en tiras •y 1cda. de queso blanco descremado mezclado con sal, pimienta y albahaca picada f
R e c e t ó m e t r o :
T iempo
El a b o r a c i ó n : 8' A po r t a :
de
► Hidratos Hidratos de carbono, carbono, proteín proteínas, as, grasas insaturadas omega 3 y fibra. ►Vitaminas del complejo B, A, C, E y D. ►Hierro, selenio, zinc, calcio, magnesio, potasio y fósforo. 11 cré cr é dito di toss 625 625 cal. por porción Otras opciones de hortalizas hortalizas para el relleno:
Remolacha o zanahoria crudas ralladas o cocidas Repollo colorado o blanco cortado en fina juliana, crudo o hervido herv ido con vinagre vinagre L Hinojo Hinojo y apio apio picad picados os finament finamentee nP m r^ Cebolla v Champiñ Champiñones ones ✓ Palmitos Espárragos Pickles, pepinillos en vinagre Rabanitos bien picados Brotes de rabanito o arvejas para armar sandwiches agridulces:
Ananá, durazno, manzana
Ensaladas: Frescas y nutritivas Con esta variedad, que combina sabores y colores, podrás disfrutar de todos los beneficios de las hortalizas.
Con vinagreta especiada 4 porciones R e c e t ó m e t r o :
Ingredientes:
v 300 g de espinacas tiernas tiernas crudas ✓ 300 300 g de tomatito tomatitoss cherry cherr y ■y 200 g de hinojo •y 1cda. de semillas de lino tostadas y procesadas Aderezo: 4 cdas. cdas. de aderezo light y Aderezo: para ensaladas +4 editas, de aceite de oliva o de soja + perejil picado +orégano +tomillo +1 cda. de salsa ketchup +vinagre o aceto balsámico +sal a gusto R ec T iempo
de
et ó met r o
pordones Ingredientes: y 1taza tamaño té de legumbres legumbres cocidas
y
✓ y y
✓ y
(porotos de soja, arvejas, garbanzos, ¡entejas) 4 cdas. cdas. de de granos de choc ch ocllo amarill amarillo o 100 g de carne cocida coci da o jamón cocido magros 1/2 ají crudo cru do bien picado picado 2 tomates tomat es 1/2 planta chica chica de lechuga 4 editas, editas, de semil semillas las de sésamo tostadas tostadas Aderezo: Aderezo: 4editas, deaceite aceite ó 2cdas de aderezo light light para ensaladas, ensaladas, jugo de limó limón n o vinagre, vinagre, sal sal y perejil perejil picado picado
E l a bo b o r a c i ó n : 15' A po r t a :
Tricolor
E l a bo b o r a c i ó n : 15' A po r t a :
J a s a l a d a c o m p l e l a , , , ,,
de
► Hidr Hidrat atos os de carb carbono ono,, grasas insaturadas y fibra. ►Vitaminas del complejo B, C, K, E y betacarotenos. ►Potasio, magnesio, hierro y sodio. 1,25 créditos 110 cal. por porción
:
Hidratos de carbono, proteínas, grasas, omega 3 y fibra. Vitaminas del complejo B, A, K, D, C y betacarotenos. Calcio, potasio y sodio. 3 créditos 160 cal. por porción
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T iempo
4 porciones 1
Ingredientes
'■w^po g de queso port salut light tomat itos os cherry •y 200 g de tomatit y 1/2 1/2 planta de lechuga capuchina
PÍCad§ #
Sal, pimienta, jugo de limón limón o vinagre •y 4 editas, de aceite de soja, maíz u oliva oli va +2 + 2 cd^s cd^s.. tfe tf e aclerezo light light para ensaladas •y
R ec T iempo
de
e t ó m et et r o
:
E l a bo b o r a c i ó n : 10' A po r t a :
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas y fibra. ►Vitaminas del complejo B, E, C y betacarotenos. betacarotenos. ►Hierro, magnesio, fósforo y potasio. 3,5 créditos 170 cal. por porción
W aldorf aldo rf de de pollo pollo 4 porciones
Ingredierttes:
R ec et ó met r o : T iempo
de
bo r E l a bo
a c ió n
: 15'
A po r t a :
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. ►Vitaminas del complejo B, C y betacarotenos. ►Potasio, magnesio, sodio y hierro. 2 créditos 150 cal. por porción
De atún y brotes de soja 4 porciones Ingredientes:
100 100 g de brotes de soja blanqueados blanqueados (pasados por agua hirviendo y luego fría) ✓ 2 zanahorias zanahorias ralladas ralladas •y 1morrón asado cortado en tiritas •y 2 latas chicas de atún al natural* •y Aderezo: Aderezo: 4 editas, editas, de aceite aceite de oliva +2 cdas. cdas. de aderezo aderezo light light para para ensaladas +jugo de limón o aceto balsámico, salsa de soja, sal y pimienta a gusto •y 4 editas, de semillas de sésamo tostadas ■y Perejil picado para espolvorear •y
*Et *Et atún atún puede ser reem reem plazado plazado por p or 8 bastoncitos de surimi.
R ec et ó m et r o : T iempo
de
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a bo bo r a c i ó n
:
20'
A po r t a :
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas, omega 3 y fibra. ►Vitaminas del complejo B y betacarotenos. ►Potasio, magnesio, hierro, selenio, zinc y sodio.
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De chauchas con salchichas
Súper vegetariana vegetariana
"4 porciones
4 porciones
Ingredientes:
Ingredientes:
✓ 1 lata de chauchas ■/ 4 salchichas salchichas light cocidas y cortadas en rodajas ✓ 1zanahoria 1zanahoria rallada rallada ✓ Sal y pimienta pimienta •y 100 g de queso port salut descremado cortado en cubos ✓ 8 editas, de mayonesa light v" 1edita, de mostaza ✓ Jugo Jugo de limón
✓ 2 zanahorias ralladas ✓ 1pepino cortado en finas rodajas ✓ 1planta de lechuga francesa chica v 4 choclos chicos, cocidos y desgranados ✓ 1remolacha cruda rallada
R e c e t ó m e t r o : b o r a c i ó n : 20' T iempo d e E l a bo
R e c e t ó m e t r o :
T iempo d e E l a bo r a c i ó n : 20'
A po r t a :
A po r t a :
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. ►Vitaminas del complejo B, betacarotenos, A y D. ►Sodio, calcio, potasio, hierro y magnesio. 2,75 créditos 150 cal. por porción
►Hidratos de carbono, grasas insaturadas y fibra. ►Vitaminas del complejo B, E y betacarotenos. Potasio y sodio. 2,25 créditos 120 cal. por porción
más variantes con uegetales ¡¡Fáciles de preparar y transportar!!
Salteado de zapallito zapallito y choclo
Tortilla mixta ■
mmmmmmmmmmmmmmmamm.
4 porciones
4 porciones
desgranados ó 1lata de choclo desgranado * 2 tomates pelados y picados picados (colocarlos en agua hirviendo y y retirarles la piel) Sal, pimienta Péjeril fresco picado Rocío vegetal
Preparación:
Cortar los zapallitos en rodajas finas y rehogarlos cubiertos con rócío vegetal en una sartén precalentada junto con la cebolla. Cuando pierdan la rigidez agregar el tomate, continuar la cocción unos minutos y verter los huevos junto con las claras previamente batidas. Condimentar con sal y pimienta, revolver hasta que coagulen los huevos, agregar el choclo y salpicar con perejil al servir.
et ó met r o
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Ingredientes:
Ingredientes: * 4 zapallitos * 2 huevos huevos +2 claras claras * 1 cebolla picada picada * 2 choclos cocidos y
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:
Tiempo de Elaboración: 20' Tiempo de Cocción: 10' A po r t a :
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. ►Vitaminas del complejo B, E y betacarotenos. ►Sodio, potasio, hierro, selenio y zinc. 1,5 créditos 120 cal. por porción
v 1berenjena Rocío vege vegetal tal Preparación:
Picar todos los ingredientes crudos. Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal y luego mezclar con el resto de las hortalizas, batir las claras con los huevos huevos,, colo colocar car todos todos los ingredientes ingredientes en un bol y condimentar. Calentar una sartén y cubrirla con rocío vegetal lejos del fuego, verter la preparación, cocinar mientras se hacen movimientos circulares con la sartén para que no se pegu pegue, e, lueg luego o tapar y continuar la cocción cocción a temtemperatura mínima hasta que coagulen los huevos. huevos. Se puede acompañar con ensalada mixta.
R ec et ó m et r o : T iempo
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Co c
a c ió n c ió n
: 25'
: 15'
A po r t a :
►Hidratos de carbono y proteínas. ►Vitaminas del complejo B y E. ►Potasio, sodio, magnesio, selenio, hierro y zinc. 1,25 créditos 100 cal. por porción
Tortilla primavera primavera
Om elette de vegetal vegetales es
4 porciones
4 porciones
Ingredientes: * 3 latas de jardinera gm 2 huevos +3 claras 1/2 vaso de leche descremada 1cebolla picada finamente Orégano, condimento para arroz, sal, pimienta y perejil picado ✓ Rocío Rocí o vegetal Preparación: Batir los huevos huevos con la leche y los condimentos. condimentos. Aparte, rehogar la cebolla con rocío vegetal e incorporarla a la preparación anterior cuando esté tibia o fría. Calentar una sartén y cubrirla con rocío vegetal, verter la preparación realizando movimientos circulares para que no se adhiera y cocinar unos minutos a temperatura alta, luego bajar la llama, tapar el recipiente y continuar a fuego mínimo hasta que el huevo coagule*. *Tam *T ambi bién én se puede coci coci nar en el homo convenciona venci onall o micr oondas oondas durante durant e 5 mi nut nut os.
Ingredientes: ✓ 2 paquetes de espinacas picadas ✓ 2 dientes dient es de ajo picados .✓ 2 cebolla cebollass pic picad adas as ✓ 3 huevos huevos +2 claras claras ✓ Orégano, condime condimento nto para pizza pizza y jengibre fresco rallado ✓ Rocío Rocío vegetal Preparación: Batir los huevos y las claras y reservar. Cubrir la cebolla con rocío vegetal, rehogarla en una sartén precalentada hasta que esté transparente, agregar el ajo y las espinacas crudas y saltearlos. saltearlos. Volcar Volcar la preparación en un bol, mezclar con los huevos y condimentar. Calentar la sartén y rociarla con el spray vegetal lejos del fuego, verter la mezcla y cocinar a temperatura baja. Realizar movimientos circulares para que no se pegue. Una vez coagulado el huevo doblar por la mitad, dejar unos minutos y retirar.
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T iempo d e E l a bo b o r a c i ó n : 20' T iempo d e C o c c i ó n : 15' A po r t a :
T iempo d e E l a b o r a c i ó n : 15'
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. ►Vitaminas A, D, E, del complejo B y betacarotenos. ►Calcio, potasio, selenio, zinc, sodio y hierro. 3 créditos 150 cal. por porcion
T iempo d e C o c c i ó n : 8 ' A po r t a :
Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. Vitaminas del complejo B, E y betacarotenos. Magnesio, potasio, zinc, selenio y hierro. 1,5 créditos 100 cal. por porción
Preparaciones para almorzar o cenar Rápidas, ricas, sanas y preparadas en casa.
Milanesas Milan esas de pollo y acelga acelga
Hamburguesas Ham burguesas de carne carne
4 porciones
4 porciones Ingredientes:
Ingredientes: •y •y
600 g de pollo pollo crudo picado 2 huevos ^ 1/2 taza taza de leche descre descrema mada da # Hojas Hojas de acelga cocidas fe y picadas Perejil fresco , v v . Condimento para pizza Sal, orégano, nuez moscada & Pan Pan rallado, cantidad cantidad necesaria Rocío vegetal
•y Preparación:
Mezclar el pollo con los condimentos. Humedecerse las manos con agua, tomar una cantidad de la preparación en una mano formando un hueco, colocar un poco de acelga, tapar con pollo, dar forma de milanesa, pasar por los huevos batidos y condimentados y después por el pan rallado. Cubrir con rocío vegetal y cocinar en placa y horno precalen tados 4’ de cada lado.
R ec e t ó m et r o : T iempo d e E l a b o r a c i ó n : 30' T iempo d e C o c c i ó n : 10' A po r t a :
Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. Vitaminas del complejo B, A, D y E. Sodio, hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio y calcio. 5 créd cr édit itos os 280 cal. por porción
600 g de carne magra picada 2 claras de huevo 2 cdas. de salvado de trigo 2 cdas. de salvad salvado o de avena v 1cda. cda. de mostaza mostaza •y Sal, orégano, provenzal provenzal ✓ Rocío Rocío vegetal Preparación:
Mezclar la carne con las claras, el salvado y los condimente, armar las hamburguesas con el utensil utensilio io qu^ se utiliza para darles forma o con la parte interna dé una tapa del tamaño deseado para la hamburgue:, Se pueden cocinar en la plancha o al horno, rociándolas previamente con rocío vegetal vegetal y calentando bien el recipiente donde se vayan a cocinar.
R ec et ó m et r o : T iempo d e E l a b o r a c i ó n : 35' T iempo d e C o c c i ó n : 10' 10' A po r t a :
Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. Vitaminas del complejo B y E. Hierro, sodio, magnesio y fósforo. 3 créditos 180 cal. por porción
Aderezos para acompañar las hamburguesas: ✓ Criollo: 1 cebolla ceb olla y 1/2 1/2 ají picados bien chiquitos o procesados, provenzal (ajo y perejil), 4 editas, de ketchup, ketchu p, sal sal y pimienta. ✓ Suave: 1 pote pot e de yogur y ogur sabor natural, natural, 4 edita editas, s, de mayonesa light, jugo de limón, sal y orégano.
Papas crocantes 4 porciones Ingredientes:
✓ 4 papas medianas medianas ✓ Sal, orégano orégano Hojas de laurel trituradas
Lavar las papas, cortarlas y secarlas con un repasador para retirar toda el agua. Mantenerlas dentro de otro repasador seco. Calentar bien el horno, rociar las papas con rocío vegetal mezclándolas para impregnarlas bien y colocarlas sobre una bandeja para horno previamente calentada. Cocinar en horno bien caliente, realizando movimientos circulares con la bandeja de vez en cuando para que se parejas. Espolvorearlas con el orégam reí y cuando se sirvan recién agregar
R e c e t ó m e t r o :
Tiempo de Elaboración: 20' Tiem Tiempo po de de Co cc ión : 10' Aporta:
Hidratos de carbono. Vitaminas del complejo B. Potasio y sodio. 2,5 créditos 95 cal. por porción
Salchichas vestidas con puré
Milanesas de pollo
4 porciones
-4 porciones-
Ingredientes:
8 tapas tapas para empanadas ligh lightt o para freír 8 salchichas light Ketchup o mostaza Leche para pintar 1cda. de semillas de sésamo 1/2 taza de leche descremada Sal, pimienta 800 g de papas Preparación:
Lavar las papas y colocarlas a hervir con su cáscara. Tomar las tapas para empanadas y humedecer los bordes con agua, pincelar el centro con ketchup o mostaza, colocar 1salchicha en el extremo de cada una y envolverlas apretando el último tramo para que no se abran, pincelar con leche y espolvorear con las semillas de sésamo. Cocinar en horno caliente hasta dorar. Colar las papas, pelarlas, pisarlas mientras estén calientes, colocar en una ollita y agregar la leche hirviendo, revolver y condimentar con sal y pimienta. Servir junto junto con con la las salc salchi hich chas as ves vestid tidas. as.
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Preparación: Abrir (as supremas, pasarlas por el batido de los huevos con la leche, la mostaza y los condimentos y después rebozarla con el pan rallado y el salvado previamente mezclados. Rociar las milanesas con rocío vegetal, colocar en una chapa precalentada y cocinar en horno caliente aproximadamente 4 minutos de cada lado. Para que no queden secas, colocar un recipiente con agua hirviendo en ¿el fondo del horno.
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Ingredientes: •y 600 g de supremas de pollo ■y 2 huevos 1/2 taza de leche descremada y 1/2 •y 1cda. de mostaza y Provenzal, Provenzal, sal y pimienta pimienta y Rocío vegetal v Para Para reboza rebozar: r: pan pan rallado rallado y salvado salvado de trigo y de avena, cantidad necesaria
: 30'
: 30'
A po r t a :
Hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra y omega 3. Vitaminas del complejo B, A y D. Calcio, hierro, sodio y magnesio. 9 créditos 460 cal. por porción
T iempo
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25'
: 10'
A po r t a :
►Hidratos de carbono, proteínas y grasas. ►Vitaminas del complejo B, A, D y E. ►Calcio, hierro, sodio, magnesio, selenio y zinc. 3,75 créditos 190 cal. por porción
Croquetas de papa -4 porcionesIngredientes:
✓ v» ✓ ✓ ✓ ✓ «/ v» v< * ✓
4 papas chicas chicas 250 g de champiñ champiñone oness frescos frescos 1ceboll 1ce bollaa de verdeo 2 clar claras as 100 100 g de queso port salut descremado descremado 1/2 vaso de leche descremada Mostaza, Mostaza, pereji perejill fresco fresco Sal, Sal, pimi pimient entaa Nuez mosca moscada, da, provenz provenzal al Rocío vegetal vegetal Para rebozar: rebozar: pan rallado rallado y salvado de trigo y de avena, cantidad necesaria
Picar la cebolla cebolla y los champiñones, champiñones, rociarlos con rocío vegetal y rehogarlos en un recipiente previamente calentado, condimentar con sal y pimienta. Hervir las papas y hacer un puré mientras estén calientes. Tomar una cuarta parte del puré con las manos humedecidas, hacer un hueco y colocar dentro una parte de los champiñones y un bas toncito de queso, condimentar y cerrar dándole forma de croqueta. Pasarla por las claras batidas con leche, condimentadas con provenzal, mostaza, nuez moscada y perejil, y luego por el pan rallado y el salvado mezclados. Calentar una chapa para horno, cubrir las croquetas con rocío vegetal y cocinarlas hasta que estén doradas de ambos lados. Servir calientes. Preparación:
R ec et ó met r o :
T iempo d e E l a bo b o r a c i ó n : 30' T iempo d e C o c c i ó n : 30' A po r t a :
►Hidratos de carbono, proteínas y grasas. ►Vitaminas del complejo B, A y D. ►Calcio, potasio, selenio, zinc y sodio. 3,5 créditos 190 cal. por porción
Tarta de verdura verdura
Empanadas de choclo
6 porciones
4 porciones
Ingredientes: * 1tapa 1tapa de masa para tarta tarta light * 2 paquetes de acelga ✓ 2 puerr puerros os * 1tomate 1tomate grand grandee
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T iempo
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ingredientes: * 8 tapas tapas para para empanadas light o para freír ✓ 2 ch choc oclo loss frescos frescos cocidos ó 1lata de choclos desgranados ✓ 1cda. de almidón almidón de maíz ✓ 1taza de caldo caldo li »> 100 g de queso port salud light v> 1cebol 1cebolla la grand grande, e, picada y rehogad rehogadaa con rocío vegetal ✓ 1taza 1taza de leche leche descremada v< Sal, pimienta, pimienta, nuez moscad moscadaa Preparación: Realizar una salsa blanca light, colocando la leche junto con el caldo a hervir, agregar cuando esté a punto de ebullición el almidón de maíz disuelto previamente en un poco de agua fría, revolver unos minutos hasta que espese, condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Agregar los granos de choclo, la cebolla y el queso cortado en daditos pequeños. Enfriar el relleno y rellenar las empanadas. Realizarles el repulgo. Pintarlas con un poco de leche y cocinar en horno caliente hasta que se doren.
R e c e t ó m e t r o :
: 30'
: 10'
T iempo
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T iempo
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Co c
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: 25'
: 17'
A po r t a :
A po r t a :
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. ►Vitaminas del complejo B, E, A, K y D. ►Calcio, hierro, selenio, zinc, sodio y potasio. 3 créditos 185 cal. por porción
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. ►Vitaminas del complejo B, betacarotenos, A y D. ►Calcio, potasio y sodio. 5 créditos 300 cal. por porción
Pizza Pizza 4 estacione es tacioness 4 porciones Ingredientes: ■y 100 g de harina común ✓ 100 100 g de harina harina integral integral ✓ 30 g de levadura levadura prensada prensada •/ 1edita, de azúcar ✓ Sal tibi a •/ 1/2 taza de agua tibia ✓ Rocío Rocí o vegetal Cobertura:
50 g de champiñones •/ 1/2 ají verde ✓ 50 g de jamón cocid cocido o ✓ 100 g de queso port port salut light ✓ 4 aceitunas aceitunas verdes ✓ 1/2 lata de tomates tomates perita perita al natural ✓ Orégano, sal, sal, condime condimento nto para pizza Preparación: Calentar el horno a temperatura alta. Picar los tomates, condimentar con sal y condimento para pizza. Filetear los champiñones y rehogarlos con rocío vegetal. Cortar el ají en fina juliana. Rallar el queso enfriado previamente para facilitar esta operación y por último cortar el jamón en tiritas. Preparar Preparar un fermento mezclando el agua agua tibia con el azúcar, la levadura y 2 edas. de harina, batir, atir, tapar y esperar a que se forme la espon ja. ja. Coloca Colocarr la harin rina res resta tant ntee en en un un bo bol junt junto o con la sal, incorporar el fermento y si fuera necesario, más cantidad de agua tibia hasta formar una masa tierna. Dejar el bollo cubierto con papel film en lugar templado hasta ■s
1/4 de pizza =1porción que duplique su tamaño. Forrar con la masa un molde previamente lubricado con rocío vegetal, cubrir con una parte de la salsa de tomate y cocinar en horno caliente 10 minutos. Luego retirar, incorporar el resto de la salsa, colocar en una cuarta parte de la masa los champiñones, en otra el jamón, luego el queso y por último el ají, cocinar hasta que se haya derretido el queso, retirar y agregar las aceitunas, espolvorear con orégano y servir caliente. R ec e t ó
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T iempo de E l a bo bo r T iempo
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a c ió n c ió n
: 30'
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A po r t a :
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. ►Vitaminas del complejo B, E, A y D. ►Calcio, hierro, sodio, magnesio y fósforo. 5,75 créditos 310 cal. por porción
Ñoquis Ñoq uis de ricota con con salsa de hortalizas hortalizas 4 porciones Ingredientes: * 250 g de ricota 1huevo ✓ 5 cdas. de harina harina
1/2 ají a . 1/2 cebolla berenjena .$0 zapallito i/ í. zanahoria rallada 1/2 lata de tomates ■ 1taza 1taza de caldo caldo ligh lightt Sal, pimienta *< Laurel, Laurel, orégano, orégano, provenza provenzall w Rocío ocío ve vegetal tal Preparación: ,. Colocar en un bol la ricota, el huevo y los condimentos. Mezclar y agregar la harina de a poco, mezclando hasta obtener una masa blanda. Hacer los ñoquis y hervirlos en agua con sal hasta que suban a la superficie. Retirarlos con espumadera. Sa l s a :
Picar la cebolla y el ají. Cortar la berenjena y el zapallito en cubos. Cubrir los
vegetales con rocío vegetal, rehogar primero la cebolla y el ají, luego agregar el resto de los ingredientes. Condimentar y continuar la cocción unos minutos, hasta que los vegetales estén cocidos pero no deshechos. Colocar los ñoquis dentro de la salsa, mezclar y servir.
R e c e t ó m e t r o :
T iempo d e E l a b o r a c i ó n : 40' T iempo d e C o c c ió i ó n : 20' A po r t a :
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. ►Vitaminas del complejo B, betacaro tenos, A y D. Calcio, potasio, hierro, selenio y zinc. 2,75 créditos 150 cal. por porción
Brownies
Barritas de cereal
8 porciones Ingredientes:
Ingredientes:
huevos •/ 4 cdas. de harina leudante *< 2 cdas. cdas. de cacao cacao amargo amargo •s 1cda. de edulcorante ✓ 1edita, de esencia de vainil vai nillé lé ✓ 1 pote de yogur descremado descremado sabor vainilla vainilla +2 cdas. de aceite acei te ✓ 1 pocil poc ilio io de nueces picadas ✓ Rocío Rocí o vegetal Preparación. Encender el horno a temperatura mediaalta y lubricar con rocío vegetal un molde rectangular. Aparte, batir los huevos con el edulcorante y la esencia de vainilla hasta obtener una crema bien espesa, luego agregar de a poco el yogur con el aceite alternando con la harina cernida junto con el cacao en forma de lluvia; mezclar con movimientos envolventes. Colocar en un costado las nueces y mezclar suavemente. Verter la preparación en el molde y llevar al horno a temperatura media. Cocinar hasta que se desprenda de los bordes. Una vez frío, cortarlo en porciones. Se pueden colocar en pirotines si se desea.
*
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Recetómetro: T iempo d e E l a b o r a c i ó n : 20'
6 porciones
100 g de avena arrollada 50 g de harina integral 4 cdas. de muesll 1edita, de edulcorante 3 claras batidas a 1manzana rallada y de limón Ralladura de naranja 1cda. de esencia de 1puñado de frutas secas almendras o maníes 1cda. de semillas semillas de d e ______ 1cda. de semillas de girasol Rocío vegetal
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes, menos las semillas de sésamo, e incorporar las claras batidas a nieve con movimientos envolventes. Lubricar un recipiente rectangular, volcar la preparación, esparcirla con una espátula y salpicar con las semillas de sésamo. Cocinar en horno moderado 20'. Luego retirar, marcar las porciones de las barritas y volver a llevar al horno a temperatura mínima hasta que estén crocantes. R ec e t ó
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T iempo d e C o c c ió i ó n : 15'
T iempo d e E l a bo r a c i ó n : 20' T iempo d e C o c c ió i ó n : 45'
A po r t a :
A po r t a :
Hidratos de carbono, proteínas gra gra sas y fibra. Vitaminas del complejo B, E, A y D. Calcio, hierro, setenio, zinc y magnesio. 3 créditos 160 cal. por porción
Hidratos Hidrat os de carbono, carbo no, proteínas, grasas y fibra, Vitaminas del com plejo ple jo B y E. Hierro, magnesio, fósforo, potasio, selenio y zinc. 2,5 créditos 150 cal. por porción
Cookies Light Light 8 porciones Ingredientes:
✓ 4 hu huev evos os * 1taza de harina integral fina ✓ 2 cdas. de caca cacao o amargo ■/ 4 cdas cdas.. de avena tradicional v" 1cda. de maníes picados picados 1cda. de edulcorante -/ 1cda. ✓ 2 cdas. de acei aceite te * 6 cdas. cdas. de leche leche descremada descremada ✓ 1edita, de esencia de vainilla vainill a * 1 edita, de polvo polvo para para hornear ✓ Rocío Rocí o vegetal Preparación: Encender el horno a temperatura media, lubricar un molde rectangular con rocío vegetal y reservar. Batir los huevos con el edulcorante, la esencia de vainilla y el polvo para hornear hasta un punto bien sostenido. Agregar por un costado el aceite y la leche para no bajar el batido, al mismo tiempo incorporar en forma de lluvia con un cernidor la harina mezclada con el cacao, y mezclar en forma envolvente con una espátula. Continuar agregando la avena y el maní, mezclar suavemente, colocar en el molde y llevar a horno moderado 10'. Retirar, cortar en cuadrados y colocarlos al homo en mínimo con la puerta entreabierta hasta que la masa se seque y quede crocante. Cuando se enfríen, podrás guardarlas en latas.
R e c
et ó met r o
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b o r a c i ó n : 20' T iempo d e E l a bo
T iempo d e C o c c ió i ó n : 45' A po r t a : > Hidratos
de carbono, proteínas, grasas y fibra. ►Vitaminas del complejo B, E, A y D. ►Calcio, hierro, magnesio, fósforo, selenio, potasio y zinc. 3,75 créditos 205 cal. por porción
Alfajores para para compartir com partir 8 porciones Ingredientes: Masa: ✓ 4 huevos huevos entero enteross v 3 cdas. cdas. de harina harina integral integral ✓ 3 cdas. de harina de algarroba algarroba * 1edita, de esencia de vainilla ✓ 1cda. cda. de postre de edulcorante edulcorante v 1edita, de polvo polvo para hornear v Rocío vegetal vegetal Relleno: v 4 cdas. cdas. de dulce de leche light light o mermelada light ✓ 1cda. de nueces picadas para los bordes Preparación: Precalentar el horno a temperatura alta, lubricar un molde rectangular con rocío vegetal y reservar. Batir los huevos enteros a un punto bien sostenido con el edulcorante, la esencia de vainilla y el polvo para hornear. Una vez conseguido el punto letra, incorporar con movimientos envolventes las harinas mezcladas y cernidas, verter la preparación en el molde y cocinar durante 5' a temperatura alta hasta que esté ligeramente dorado. Retirar del horno y desmoldar sobre rejilla de alambre o papel de aluminio previamente rociado con rocío vegetal. Una vez frío, cortar con cortante del tamaño de un alfajor, untar con dulce o mermelada, colocar la otra tapa y pasar los bordes por nueces picadas. Si querés que la masa quede sequita y crocante podés colocar las tapitas en el horno a temperatura mínima con la puerta entreabierta.
R e c e t ó m e t r o : b o r a c i ó n : 40' T iempo d e E l a bo
T iempo d e C o c c i ó n : 45' A po r t a :
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. ►Vitaminas del complejo B, A, D y E. ►Hierro, selenio, calcio, zinc, magnesio, potasio y fósforo. 1,75 créditos 85 cal. por porcion
Preparación:
Preparar el postre como lo indica el envase y colocarlo en 4 moldes individuales medianos. Cocinar las peras previamente peladas con 1/2 litro de agua, el edulcorante, la esencia de vainilla, el jugo de limón y el vino blanco. Una vez cocidas y tibias, cortarlas en gajos y colocarlas sobre el postre. Luego hidratar la gelatina en 1/2 vaso de agua fría, agregar el líquido de cocción de las peras hirviendo sobre la gelatina hidratada y enfriar a punto jarabe. Verter encima de las peras y llevar a la heladera no menos de 2 horas. Servir decorado con las hojas de menta.
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Tiempo de Elaboración: 15' Tiempo de Cocción: 10' A po r t a :
Hidratos de carbono, proteínas y baja cantidad de grasa. Vitaminas C, del complejo B, A y E. Calcio y potasio 1crédito 55 cal. por porción
Mousse de frutas fru tas -10 porc porciiones onesIngredientes: ✓ 2 potes potes de yogur descremad descremado o ✓ 1cda. de polvo polvo para preparar jugo light sabor naranja ✓ 1taza 1taza de ensalada de frutas (s (si es es fresca, que no contenga kiwi, ananá ni papaya) ✓ 1/2 vasito vasito de vino blanco 1cda. de edulcorante * 3 cdas. de gelatina sin sabor ✓ Ralladura de piel de naranja naranja o limón «» 3 clara larass ✓ 1durazno durazno cortad cor tado o para decorar Preparación: Disolver el polvo para jugo en 1/2 vaso de agua fría y agregarlo al yogur. Licuar la fruta con la preparación anterior, incorporar la ralladura de naranja y mezclar bien hasta obtener una mezcla homogénea. Hervir 2 minutos el agua con el vino, luego mezclar la gelatina con muy poca agua fría, dejarla 5 minutos para que se hidrate, agregar la preparación del vino y calentar a baño de María hasta que se disuelva totalmente y haga espuma. Batir las claras a punto de nieve e incorporar la gelatina caliente lentamente mientras seguís batiendo con batidor eléctrico. Verter sobre el licuado anterior y mezclar con movimientos envolventes. Colocar en moldes individuales o en copas y llevar a la heladera no menos de 2 horas. Decorar con gajos de durazno.
R e c e t ó m e t r o :
T iempo
de
E l a b o r a c i ó n : 20'
T iempo de C o c
c ió n
: 3'
A po r t a :
Hidratos de carbono, proteínas y baja cantidad de grasa. Vitaminas del complejo B, A, D y C. Calcio, potasio, selenio y zinc. 0,5 créditos 30 cal. por porción
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¿V para beber? Te mostramos opciones de licuados refrescantes refrescantes y tentadores y tragos light sin alcohol
Licuado de frutilla
Licuado de durazno
2 vasos
4 vasos
Ingredientes: ✓ 200 cc de leche descremada descremada,, ■/ 1cda. 1cda. tamaño tamaño postre postre de de edulcorante líquido •/ 1taza 1taza tamaño tamaño té de fru frutillas tillas •/ 1edita 1edita,, de esenc esencia ia de vainilla vainilla ✓ 4 cdas. de hiel hielo o picad picado o Preparación: Licuar todos los ingredientes y servir bien frío en vasos grandes. R e c
et ó met r o
Ingredientes: >/ 1 lata de durazno duraznoss en almíbar light light 1/2 taza de yogur descremado descremado •y 1/2 sabor vanilla almíbar de los duraznos •s 3 cdas. del almíbar ✓ 1taza de leche leche descremada descremada ✓ 2 bochitas bochitas de helado helado light sabor vainilla Preparación: Licuar todos todos los ingredientes ingredientes y servir servir
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T iempo d e E l a bo b o r a c i ó n : 15'
T iempo d e E l a bo b o r a c i ó n : 10'
A po r t a :
A po r t a :
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas en poca cantidad y fibra. ►Vitaminas C, del complejo B, A y D. ►Calcio y potasio.
►Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. Vitaminas del complejo B, A y D. Calcio y potasio potasio..
2 créditos 100 cal. por vaso
2,25 créditos 140 cal. por vaso
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A n a n á F i zz -1 copa-
Ingredientes: ' 1 rodaja de ananá ananá fresco fresc o o en almíbar light v< 1vaso 1vaso de sid sidra ra sin sin alcohol
1 cda. cda. de edulcorante edulc orante o almíbar de la fruta * 2 cdas cdas.. de hielo picado Preparación: Licuar Licuar todos tod os los ingredientes y colocarlos colocarl os en una copa de champaña.
R e c e t ó m e t r o :
Copa de frutas y sidra
T i e m p o d e El a b o r a c iióó n : 15' A p o r t a :
► Hidratos de carbono y fibra.
Ingredientes:
► Vitaminas del co m ple jo B. B.
-4 copas-
300 g de melón
► Potasi Potasio. o.
1 vaso vaso de jugo de pomelo light light
0,5 créditos - 20 cal.
v> 1 vaso vaso de jugo de nar naran anja ja light
p o r c o pa
1 vaso vaso de sidra sin sin alcohol alcoh ol 1 vaso vaso de hielo hie lo granizado granizado v
4 cdas cdas.. de hielo hie lo granizado
Preparación:
Reservar la sidra y las 4 cdas. de hielo graniza do. Licuar el resto de los ingredientes. Mezclar todo en una jarra, servir en copas previamente enfriadas y agregar agregar 1 cda. cda. de en cada una.
Re c e t ó me t r o : T i e m p o d e El a b o r a c iióó n : 15' A p o r t a :
► Hidratos Hidratos de carbono y fibra ► Vitaminas Vitaminas del com plejo B. Potasio. 0,5 créditos - 20 cal. p o r co co p a
Vuelta de Obligado 3555 C.A.B.A. Tel.: 47040677 Email:
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