Calm al m ar a las las f ieras eras P i l »
El divert ido id o yo g a de los los anim ales p a ra re ley ley ar a los los niños niños
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práctica
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ara divertirte y beneficiarte ai máximo de las posiciones de los animales, lo único que tienes que hacer es prestar atención, actuar con sensatez y sentido del humor, y disponer de una alfombra y varios cojines. Haz los movimientos muy despacio y con suavidad y, si algo te duele, NO SIGAS. Sé honrado contigo mismo, ten en cuenta lo que tu cuerpo puede y no puede hacer. Practica los ejercicios sobre la alfombra gruesa y pon varios cofines a tu alrededor por si te caes. No fuerces ninguna postura. Escucha tu cuerpo; relájate con cada posición. Quizá la primera vez no te salga como en la postura de la ilustración, no importa. Sigue practicando y, sobre todo, /DIVIÉRTETE/
Mi agradecimiento agradecimiento a Josef Myszka, Marie Marie Johnson, Johnson, Ali Alina Myszka, Katie Katie Blockley, Jennifer Jennifer Moody, Kassee Bird, Danielle ielle Danby, Danby, Michelle Michelle Dale, Joanne Bradley
Inal: A Yoga Parado ot Animáis Autora: Pauline Mainland Traducción: Traducción: Isabel Fer rer Ma mu ios ios Diseño de cubierta: Hans Romborg Fotografía de cubierta: Katio Vandyck Diseño de interior: Lisa Coornbm Fotografías: Fotografías: Katie Vandyck Ilustraciones: Chris Perry Maquetación: Tana Latorre © de la versión inglesa: 1998, Element Children's Books © del texto: texto: 1998, Paulino Mainland © de las ilustraciones: 1998, Chris Perry © de la versión española: 2000, RBA Libros, S.A. Pérez Galdós, 36 - 0801 2 Barcelona Reservados todos los dorochov Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, almacena da o transmitida por ningún medio sin permiso del editor. Ref. :LPE -4/ ISBN : 84 7901 7901 -541 -541 1 Dep. legal: B-6.458-2000 Impreso por Cayfosa-Quobocor
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ara divertirte y beneficiarte ai máximo de las posiciones de los animales, lo único que tienes que hacer es prestar atención, actuar con sensatez y sentido del humor, y disponer de una alfombra y varios cojines. Haz los movimientos muy despacio y con suavidad y, si algo te duele, NO SIGAS. Sé honrado contigo mismo, ten en cuenta lo que tu cuerpo puede y no puede hacer. Practica los ejercicios sobre la alfombra gruesa y pon varios cofines a tu alrededor por si te caes. No fuerces ninguna postura. Escucha tu cuerpo; relájate con cada posición. Quizá la primera vez no te salga como en la postura de la ilustración, no importa. Sigue practicando y, sobre todo, /DIVIÉRTETE/
Mi agradecimiento agradecimiento a Josef Myszka, Marie Marie Johnson, Johnson, Ali Alina Myszka, Katie Katie Blockley, Jennifer Jennifer Moody, Kassee Bird, Danielle ielle Danby, Danby, Michelle Michelle Dale, Joanne Bradley
Inal: A Yoga Parado ot Animáis Autora: Pauline Mainland Traducción: Traducción: Isabel Fer rer Ma mu ios ios Diseño de cubierta: Hans Romborg Fotografía de cubierta: Katio Vandyck Diseño de interior: Lisa Coornbm Fotografías: Fotografías: Katie Vandyck Ilustraciones: Chris Perry Maquetación: Tana Latorre © de la versión inglesa: 1998, Element Children's Books © del texto: texto: 1998, Paulino Mainland © de las ilustraciones: 1998, Chris Perry © de la versión española: 2000, RBA Libros, S.A. Pérez Galdós, 36 - 0801 2 Barcelona Reservados todos los dorochov Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, almacena da o transmitida por ningún medio sin permiso del editor. Ref. :LPE -4/ ISBN : 84 7901 7901 -541 -541 1 Dep. legal: B-6.458-2000 Impreso por Cayfosa-Quobocor
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0 obstante, tendrá tendrá que que queda quedarse rse sc¡o ce ez ;ando. Esto Esto debe hacerlo hacerlo sin sin ladrc~ o arañopuerta. quedarse solo requiere de un aprendizaje, xrdo e! cachorro esté jugando, mordiendo un ^sc (especial para perros) o esté cansado, 1 ce la habitación y luego luego vu vuelv elvee a ent entra rarr z'•estarle atención.
pOSUC.
Calm ar a las fieras El divert ido yog a de los animal es pa ra reloj ar a los niños
Textos de Pauline Mainland
Ilustraciones de Chris Perry
practica
rrodílíate y siéntate sobre los talones, con las manos al lado de las rodillas. Inspira hondo al tiempo que tensas el cuerpo, empieza por los pies y sube poco a poco. No te olvides de estirar y tensar manos y dedos, después mira al techo y abre mucho los ojos. Siéntete como un león de verdad que esta a punto de abalanzarse sobre su presa. Espira abriendo mucho la boca, saca la lengua hacia delante y hacia abajo todo lo que puedas; escucha tu respiración cuando sale por la garganta. Mete la lengua, relaja los musculos. Haz el ejercicio dos veces. La postura del león es muy buena para la garganta y puede ayudar a curar un resfriado que empieza con
1hatha yoga combina
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ejercicios
de respiración con ejercicios físicos uniendo el cuerpo físico y espiritual.
las manos y tensa el cuerpo empezando por los pies.
Respiramos siempre de un modo natural, pero saber hacerlo como se hace en yoga ayuda a realizar actividades como cantar y nadar, y beneficia a las personas con asma o bronquitis.
Mira al techo, abre mucho los ojos y saca la lengua; respira por la boca y escucha el ruido en la garganta.
dolor en esta zona. Ayuda a combatir el mal aliento y sirve a los tartamudos. y relájate. Repite el ejercicio otras dos veces.
A
cuéstate boca abajo, pon las manos a la altara del pecho, con los codos junto al cuerpo. Levanta la cabeza. Ahora
haz la cola levantando la cabeza, con las dos piernas y los píes muy juntos un poco por encima del suelo mientras inspiras. Espira y después respira normalmente mientras te emp¿jas hacia delante con un movimiento rotatorio, manteniendo las piernas rectas y usando las manos alternativamente. .Balancea las piernas con suavidad de un lado a otro. Imagina que eres un caimán que se pasea por el borro en busca de una presa.
^ Acuéstate boca abajo, pon las manos a la altura del pecho y los codos cerca del cuerpo.
^ Levanta la cabeza, ¡unta las piernas y los pies y levántalos.
Aunque no es una de las posturas clasicas del yoga, esta «postura divertida» es beneficiosa para los musculos del estómago y de la espalda.
E
n el yoga hay tres tipos de respiración que dependen de tres zonas corporales: baja (estómago o diafragma); media (pecho o torácica); y superior (pecho superior o clavicular).
En la primera, concéntrate para ver cómo el estómago sube y baja al ritmo de la respiración.
Con las manos, empuja tu cuerpo hacia delante, balanceando las piernas de un lado al otro y respirando normalmente.
onfe de píe, inspira y levanta los brazos por encima de tu cabeza. c íá Aspira, baja las manos hasta que toquen el suelo y mueve los pies hacia delante hasta que la espalda quede bien estirada. Ahora respira de un modo relajado, camina a cuatro patas, mueve la mano y el brazo derechos al tiempo que mueves la pierna y el pie derechos. Haz lo mismo con los izquierdos. Si puedes, trata de no doblar las rodillas cuando caminas como una jirafa. Intenta hacerlo un par de minutos. Ésta es otra «postura divertida» con la que estiras la espalda y los musculos de detras de las piernas, ademas de fortalecer los brazos.
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on la respiración media, mete el estómago un poco para dentro y concéntrate en el tórax. Fíjate en cómo se
mueve la respiración mientras las costillas se expanden É hacia los lados, hacia atras y hacia arriba.
►Ponte de pie e inspira, levanta los brazos muy por encima de la cabeza.
A Espira y pon las manos en el suelo hacia delante, sin levantar los talones y estirando la espalda.
A Camina a cuatro patas moviendo la mano derecha con la pierna derecha y la mano izquierda con la pierna izquierda (2 min), respirando normal.
C a m e l l o
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rrodíllate, con el empeine de los pies focando el suelo, pon las manos en las caderas y empuja la cadera y la zona de la pelvis hacia delante, mientras inclinas el torso un poco hacia afras. Después pon la mano derecha en el pie derecho y la mano izquierda en el pie izquierdo. (Si fe cuesta mucho, dobla los dedos de los pies.) Inclina la cabeza hacia afras. Respira y relajare. Aguanta la postura un par de inspiraciones. Disfruta con la espalda arqueada, jes como la joroba de un camello/ Este ejercicio fuerza mucho la espalda, así que ahora arrodíllate y pon la frente en el suelo con las manos y los brazos a los lados del cuerpo. Ésta es la postura del «Niño». Descansa durante fres inspiraciones. Hacer el Camello es excelente para los que tienen problemas de asma y bronquitis.
Postura del Niño
l realizar una respiración superior, sientes cómo ésta se extiende desde el pecho hasta los hombros y el final del cuello. Cuando la respiración superior, media e inferior es única y larga, se llama «respiración profunda del yoga». Puede ser muy útil en la vida cotidiana si sabes CÓMO y de QÜÉ forma usarla en una situación estresante.
A
Arrodíllate y pon las manos en las caderas. Dobla los dedos de los pies.
Inclínate hacia atrás desde la cintura y empuja las caderas y la. pelvis hacía delante.
Pon una mano en cada pie, arquea la espalda y haz un par de inspiraciones. Relájate con la postura del Niño.
rrodíllafe separando las rodillas, las manos y los brazos de modo que las manos, las rodillas y los pies queden en línea recta. Espira muy despacio por la boca
Arrodíllate separando las rodillas y las manos del cuerpo para que las rodillas, las manos y los pies queden en línea recta.
(escucha tu respiración); al mismo tiempo mete la barbilla hacia dentro y dobla la columna como una joroba. Haz una pausa y cuenta hasta fres. Después hazlo otra vez muy despacio, mientras respiras por la nariz. Baja la espalda y levanta la cabezo. Cuenta hasta fres aguantando la respiración, espira, mete la barbilla hacia dentro y dobla otra vez la columna. Repite el ejercicio cinco veces. El Tigre quizó sea la postura mas empleada en los hospitales de la India. Ayuda a enderezar la columna, a drenar los
1yoga es un estilo de
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vida que se remonta a seis mil anos. bien para la respiración y la Al principio, sólo había circulación. Con esta postura, posturas para sentarse todos los órganos del cuerpo y meditar pero, más farde, se colocan en la posición los antiguos yoguis correcta. Al estirarla, sentirás descubrieron que sus el auténtico poder y la fuerza Cuerpos se beneficiaban del tigre. enormemente cuando adoptaban posturas similares.
senos, relaja el corazón y va muy
Espira por la boca, mete la barbilla hacia dentro y dobla la columna. Cuenta hasta tres.
Inspira, baja la espalda despacio y levanta la cabeza. Repite el ejercicio cinco veces.
B a l l e n a \umbada en el suelo inspira con las rodillas dobladas, las piernas y los piesjuntos, y a los lados los brazos. Y) Al espirar, haz el sonido «ssssss» y levanta la espalda del saelo empajándola hacia el techo. Imagina que eres una ballena que sale a la superficie del mar y saca un gran chorro de agua. Aguanta la postura unos segundos, inspira y vuelve a apoyar suavemente la espalda en el suelo. Repite el ejercicio dos o tres veces. Para acabar, dobla las rodillas
A Acuéstate con las rodillas y los pies ¡untos, las rodillas levantadas y los brazos a los lados.
y apóyalas en el pecho. Esta postura fortalece la espalda y hace trabajar los musculos de las piernas mientras que la respiración ayuda a limpiar los pulmones.
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ay muchos tipos distintos de yoga y el que mas se practica en Occidente se llama «hatha» (se pronuncia JqT'Jq). «Ha» tiene que ver con el sol, la energía masculina, y «Tha» con la luna, la energía femenina. Todos tenemos las dos energías y el hatha yoga permite equilibrarlas mediante la respiración y las posturas. Busca un equilibrio en tu vida cotidiana, ya sea en losjuegos o en la escuela.
-' Inspira y, al espirar, haz el sonido «ssss». Levanta la espalda del suelo. Aguanta mientras cuentas hasta tres, inspira y vuelve a apoyar la espalda en el suelo. Repítelo tres veces.
A Descansa apoyando las rodillas dobladas en el pecho.
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ntes de probar esta posfaro, coloca un cojín en el suelo delante de tí por sí fe caes. Agáchate y pon las manos enfre los pies con los dedos estirados. Con los codos entre las rodillas, apoya todo el peso en las manos y levanta tanto la cabeza como los pies del saelo. Aguanta unos segundos y respira normal. Eres un pajaro; espera muy quieta que aparezca un gusano. La postura del Mirlo es buena para el equilibrio y la concentración. Las dos cosas van juntas, pues una persona no puede equilibrarse si no se concentra. También fortalece manos, muñecas y brazos.
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y I
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na vez controlado el cuerpo podemos empezar a trabajar la mente. Ésta puede ser como un cachorro travieso que
intenta cogerse el rabo o un mono que salta de rama en rama y que nunca se esta quieto. £1 cuerpo y la mente pueden
controlarse si uno se concentra en una sola cosa cada vez. Poco | a poco se relajara y tranquilizara.
Agáchate, pon las manos entre los píes, con los dedos estirados y los codos entre las rodillas.
A Apoy a todo el peso en las manos, levanta la cabeza y los pies. Cuenta hasta tres y respira normal.
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C i g ü e ña e píe, con las piernas y los píesjuntos, inspira y, mientras espiras, dobla la rodilla izquierda. Con la : mano izquierda cógete el pie izquierdo acercándolo a tu cuerpo. Inspira y levanta el brazo derecho por encima de la cabeza, espira y después respira normalmente, concentrándote en la sensación de equilibrio. Repite el mismo ejercicio con el lado derecho. Ésta es otra postura de equilibrio que requiere concentración. También fortalece las piernas y endereza la columna.
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ecuerda que cuando equilibras el cuerpo, todo se ve afectado, incluso la mente y las emociones, no sólo si haces las posruras de yoga: cuando
juegas, comes o duermes. Las posturas te ayudan a desarrollar una «fuerza interior» que en el lenguaje del yoga se llama Arman. Algunos podrían llamarla «la fuerza». En el yoga el cuerpo es el Templo del Espíritu, así que es importante cuidarlo.
Ponte de pie, con las piernas y los pies ¡untos. Inspira.
Espira, dobla la rodilla izquierda y coge el pie izquierdo cerca del cuerpo con la mano izquierda.
Inspira, levanta el brazo derecho por encima de la cabeza, espira, aguanta la postura, respira normalmente un par de minutos. Repite el ejercicio con el lado derecho.
► s posible que ésta sea la postura mas «anudada» del yoga. Ponte de píe, coloca la pierna derecha encima — wJm del muslo izquierdojusto encima de la rodilla, y apoya el lado posterior del muslo derecho en el lado anterior del muslo izquierdo. Pobla los codos, coloca los brazos a la altura del pecho. Apoya el codo izquierdo en el lado anterior del brozo superior derecho,
£
cerca de la articulación del codo. Pon el dorso de la mano derecha en la palma izquierda, dobla los dedos sobre la mano derecha. Apoya la barbilla en las manos y baja los codos hasta las rodillas. Fija la mirada en un punto. Aguanta la postura unos segundos respirando normalmente, yRelájate/ ;No te tenses/ Ponte otra vez de pie y rep ite el ejercicio con el otro lado. Coloca la pierna izquierda encima de la derecha y el codo derecho encima del brazo izquierdo.El Águila desarrolla los musculos de los tobillos y de la pantorrilla y alivia la rigidez en los hombros, ademas de favorecer la concentración en un punto. n el yoga se dice que si un Cuerpo se «anuda» en ; Y * una determinada postura también se relaja la mente, lo que a su vez afecta al sistema nervioso. Cuanto I más yoga haga una persona, más tranquila y serena estará.
Pon la pierna derecha encima del muslo izquierdo.
Apoya %-^r el muslo derecho en el lado (/ anterior del ^ muslo izquierdo. Apoya el codo izquierdo en el lado anterior del brazo superior derecho. Acerca el dorso de la mano derecha a la palma izquierda doblando los dedos sobre la derecha. Apoya la barbilla en las manos y baja los codos hasta las rodillas, 3 s. Repite el ejercicio.
cuéstate boca abajo, con los píes juntos y la frente en el suelo, pon las manos a los lados del pecho y dobla los codos. Espira, mete la barbilla hacia dentro y mira hacia abajo y hacia el pecho. Al inspirar, muy despacio, roza la esrerilla con la nariz, la boca y la barbilla, y levanta la cabeza del suelo. Mira al techo, espira y aguanta la postura unos segundos mientras respiras normalmente. Inspira y baja otra vez despacio, espirando, rozando la esterilla con la barbilla, la boca y la nariz y mirando otra vez hacía el pecho. Antes de repetir el ejercicio, relájate boca abajo y después haz la postura del Niño para descansar la espalda. Lo Cobro favorece la flexibilidad de la columna, fortalece los brazos y las manos, abre la garganta (va muy bien para los dolores de esta zona) y ayuda a eliminar los venenos de los riñones. i
Acuéstate boca abajo, con los pies ¡untos y la frente en el suelo.
Acerca las manos al pecho, doblando los codos. Espira, mete la barbilla hacia dentro; inspira, roza despacio la esterilla con la nariz, la boca y la barbilla. Levanta la cabeza y los hombros del suelo.
a voluntad, o la capacidad de querer algo, es uno de los
¡
beneficios mas importantes del yoga, pues nos procura una gran determinación para conseguir Cualquier cosa que nos propongamos. Si la voluntad es fuerre, la mente también lo es y, si la mente es fuerte, puede fortalecer la voluntad. Para luchar contra las dudas, los miedos y la negatividad, vale la pena repetir la frase: «Puedo, quiero, 9 soy y soy, quiero, puedo».
Mira al techo, espira, aguanta unos segundos. Inspira, espira y baja otra vez. Haz la postura del Niño.
iénfate sobre los talones con los brazos detrás de la espalda y cógete una muñeca. Inspira y, mientras te inclinas hacia delante hasta apoyar la frente en el suelo, espira y canta el mantra de la ab^ja «mmmmmmmmmm». Permanece en esta postura unos segundos, inspira al volver a enderezarte y repite el ejercicio cuatro o cinco veces.
Siéntate sobre los talones.
Pon las manos detrás de la espalda y coge una muñeca con la otra mano.
1yoga mantra es el yoga del sonido.
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que hace vibrar el cuerpo físicamente como cuando se afina un
garganta y vibra desde los dedos de los pies hasta el estómago; el sonido ü pasa por la boca y vibra desde el estómago hasta la garganta, y el sonido M se emite
piano. El mantra mas importante de todos es «OM», que se considera el sonido del
con la boca cerrada y vibra desde la garganta hasta lo alto de la cabeza.
universo. OM se divide en A-li-M. El sonido A viene de la parte anterior de la
3 hamari, o El mantra de la Abeja Negra,
Se trata de un tipo de meditación
es como el sonido M de OM.
Inspira, inclínate despacio hacia delante, pon la frente en el suelo y mientras espiras canturreas «mmm». Quédate así unos segundos, inspira y levántate despacio. Repítelo cinco veces.
rrodíllate separando las rodillas lo máximo posible, pero apoya el trasero en los dedos de los pies. Junta el índice y el pulgar de cada mano (así se impide que se escape la energía) y pon las manos en las rodillas. En la Rana hay
A Arrodíllate, separa las rodillas tocando los dedos de los pies.
que concentrarse en la respiración bajo. Fíjate en cómo sube y baja la zona del estómago mientras inspiras y espiras. Encuentra la quietud en esta pacífica posrura. Sólo tienes que fijarte en la respiración y disfrutar con la quietud.
M
editar es «vaciar la mente de pensamientos»,
Junta el dedo índice y el pulgar.
escuchar lo que nos dice nuestro ser interior. Permite silenciar la inagotable y saltarina mente del «mono» y concentrarnos en Cualquier cosa que hagamos. Nos tranquiliza y ayuda a tomar conciencia de «la fuerza» en nuestro interior.
^Respira unos minutos y fíjate cómo sube y baja la zona del estómago cuando respiramos con el diafragma.
S e r p i e n t e uedes practicar este ejercicio con amigos o familiares. Primero hay que decidir quién hace de «cabeza» y quién de «cola». Lo primera persona es la «cabeza», que se acuesta doblando las rodillas, cierra los ojos y se concentra en la
respiración de la «cabeza», consciente de estar compartiendo la experiencia con ella. £>usca a una tercera y así sucesivamente. Es «cola» el último. Todos deben respirar al mismo tiempo. Esta hermosa postura une al grupo en un estado de relajación general
respiración del estómago, observando cómo sube y baja. Pespués elige a una persona para que se tumbe, apoyando la cabeza en el estómago de la «cabeza». La segunda
que da sensación de unidad con todos y con todo.
persona sintoniza con el ritmo de la
a relajación es una parte vital del yoga. La verdadera relajación es una recreación del ser, la mente, las emociones y el cuerpo. Es un estado en el
Id «caboza» se acuesta doblando las rodillas, con los ojos coi rados y respirando pot el estómago. Lo segunda poi sona apoya su cabeza on el estómago do la «cabeza» y escucha el ritmo do la respiración.
que se puede producir una curación. Mediante el yoga y, sobre todo, con la Serpiente Durmiente, podemos aprender que hay una unión con la totalidad de formas de vida. Intenta conseguir en cualquier cosa que hagas esa sensación de unión, de quietud y calma.
^ La torcora poi sona naco lo mismo y iia jun RolajíK ion
