Život u zoni Prehrana u zoni
Dr. Barry Sears • Nakon što mu je otac umro od srčanog udara (a prije njega i stric te djed), posvetio je život istraživanju uzroka srčanih oboljenja i došao do neočekivanog otkrića: skup do tada, u znanstvenim krugovima zanemarivanih hormona, eikosanoida, koji u našem tijelu reguliraju većinu biokemijskih procesa pod izravnom je kontrolom najmoćnijeg lijeka današnjice, lijeka koji je cijelo vrijeme bio nadohvat ruke – obične svakodnevne HRANE.
Dr. Barry Sears • Proučavajući prehrambene navike ljudi kroz povijesti dr. Sears je uočio da čovjekov jelovnik stotinama tisuća godina bio nepromijenjiv i da je uvijek, sve donedavno, sadržavao sve makronutriente (bjelančevine, masti i ugljikohidrate) u jednakim omjerima. Takva prehrana temelji se na genskoj strukturi čovjeka. • Savršeno stanje zdravlja uvjetovanog hranom dr. Sears nazvao je ZONA.
Zašto smo bolesni? • Zašto onda ljudi koji danas jedu “zdravije” nego ikada, vježbaju više nego ikada i imaju na raspolaganju najbolju medicinsku zaštitu u povijesti čovječanstva, pate od svih mogućih neizlječivih bolesti, imaju više kilograma nego što bi željeli, i neprestano se osjećaju umorno?
• Zato što sve suvremene nutricionističke teorije savjetuju tzv. prehrambenu piramidu u kojoj se glavnina kalorija dobiva iz ugljikohidrata. A upravo je višak ugljikohidrata ono što podiže razinu inzulina u tijelu i tjera vas izvan zone.
Što je zona? • Zona je program modulacije hormona hranom za osiguravanje stabilne razine glukoze u krvi, koja je ‘’gorivo’’ za mozak, čime omogućava značajnu redukciju kalorija bez osjećaja gladi. • Temelji se na biokemiji čovjeka. • Ishodište razvoja programa prehrane koji pogoduje zoni bilo je nadzirati ravnotežu eikosanoida udruživanjem tehnologije primjene lijekova s razumnim prehrambenim načelima. No postoje i drugi oblici znanstvenih dokaza koji podržavaju temeljne prednosti prehrane koja pogoduje zoni.
1.
Prehrana koja pogoduje zoni temelji se na ljudskoj genskoj građi. Ljudski geni više vole prehranu s razmjerno stalnim odnosom bjelančevina i ugljikohidrata u kojoj je najveći dio ugljikohidrata male gustoće i s niskim glikemijskim indeksom. Tijekom posljednjih 100.000 godina geni se nisu promijenili. Mali dio stanovništva genetski je sposoban za otupljene inzulinske reakcije na ugljikohidrate. Genetski gledano, oni su sretnici. No većina ljudi jednostavno nije stvorena da jede tjesteninu.
2.
Najbolji način usporavanja starenja jest smanjivanje konzumiranja kalorija, no ne i osnovnih hranjivih tvari. Prehrana koja pogoduje zoni sadrži malo kalorija, ali daje dovoljno bjelančevina, esencijalnih masnoća i mikronutrienata. Jedina dva ograničenja takvog načina prehrane su: - ugljikohidrati visokog stupnja gustoće s velikim glikemijskim indeksom, poput žitarica, kruha, tjestenine, riže i dr. namirnica koje sadrže škrob - izvori bjelančevina bogati arahidonskom kiselinom – žumanca, masno crveno meso i iznutrice. Zapravo ništa od toga nije skroz zabranjeno, važno je samo takvu hranu jesti umjereno.
3.
Prehrana koja pogoduje zoni temelji se na hormonalnim reakcijama koje izaziva hrana.
Konačno, prehrana koja pogoduje zoni temelji se na radu B. Samuelssona, S. Bergstroma i J. Vanea koji su za rezultate njihova istraživanja o eikosanoidima nagrađeni Nobelovom nagradom za medicinu i fiziologiju 1982. godine.
‘’The zone’’ • Knjiga u kojoj je dr. Sears detaljno opisao i obrazložio tu prehranu ima naziv ’’The zone’’, objavljena je 1995. i ubrzo je u SAD prodana u tri milijuna primjeraka. • Knjiga ‘’Život u zoni’’ zapravo nije dijetalni vodič, već prije zalog snazi hrane u nadziranju hormonalnih reakcija. • Za dr. Searsa naziv zona znači stanje optimalnog funkcioniranja tijela, dakle optimalno zdravlje.
Hormoni • Biološki glasnici • Nastaju u endokrinim žlijezdama, krvotokom brzo putuju do najudaljenijih tkiva, predaju informacije, potiču biološke akcije koje iniciraju biokemijske procese u stanicama. • Poznavanje inzulina, glukagona i eikosanoida je ključno za razumijevanje utjecaja hrane na naše zdravlje.
Inzulin • Hormon skladištar • Regulira glukozu u krvi, uskladištava mast, regulira sintezu kolesterola u jetri, usmjerava aminokiseline, masne kiseline i glukozu u tkiva, sudjeluje u kontroli apetita, zadržava vodu i sol u tijelu.
• Glavna uloga inzulina je da omogući ulazak šećera u stanice.
Inzulin • Što više šećera iz hrane pristiže u krvotok, to se više inzulina luči iz gušterače. • Visok inzulin onemogućava korištenje energije iz masnih stanica, naprotiv sudjeluje u pretvorbi viška šećera u trigliceride, koje dodatno skladišti. • 75% ljudi preosjetljivo je na ugljikohidrate i razvija inzulinsku rezistenciju. Tj. potrebne su sve veće i veće količine inzulina da bi se šećer prenio u stanice. • Kad se gušterača iscrpi i više ne može stvarati dovoljno inzulina, trajno se povisi šećer u krvi. Tako nastaje diabetes mellitus tipa 2.
Glukagon • Mobilizirajući hormon
• Signalizira bubrezima sa otpuste suvišnu vodu i sol, usporava proizvodnju kolesterola i triglicerida u jetri, potiče masne stanice na otpuštanje uskladištene masti, opušta arterije i snizuje krvni tlak, oslobađa pohranjenu glukozu iz jetre i tako održava njezin nivo u krvi, što je neophodno za pravilno funkcioniranje mozga. • Glavna uloga glukagona je obnavljanje šećera u krvi. • Luči se također iz gušterače i to na poticaj proteina.
Glukagon • Viši glukagon znači niži inzulin, a kad inzulin nije previsok, otvoren je pristup zalihama energije u masnim stanicama. • Cilj pravilne prehrane je ravnoteža hormona: ni previše ni premalo ni inzulina ni glukagona.
Eikosanoidi • To su superhormoni, koji se stvaraju iz esencijalnih masnih kiselina u svakoj stanici u tijelu. • Žive kratko, ne cirkuliraju krvotokom, nego ostaju u neposrednoj blizini stanice i upravljaju njezinim procesima.
• Dijele se na ‘’dobre’’ i ‘’uvjetno loše’’ • Potrebni su nam i jedni i drugi, ali višak ‘’loših’’ vodi u kronične upalne bolesti.
KORISNI EIKOSANOIDI
ŠTETNI EIKOSANOIDI
Sprječavaju nakupljanje trombocita
Potiču nakupljanje trombocita
Potiču vazodilataciju
Potiču vazokonstrikciju
Potiskuju razmnožavanje stanica
Potiču razmnožavanje stanica
Stimuliraju imunološke reakcije
Potiskuju imunološke reakcije
Sprječavaju upale
Pojačavaju upale
Smanjuju prijenos boli
Pojačavaju prijenos boli
Eikosanoidi • Zbog dominacije omega-6 masnih kiselina u današnjoj hrani iz kojih nastaju ‘’loši’’ eikosanoidi, potrebno je uzimati pročišćeno riblje ulje, koje je bogato omega-3 masnim kiselinama, sirovinama za ‘’dobre’’ eikosanoide.
KALORIJE • Zona je niskokalorična dijeta.
• Znanstveno je dokazano da smanjenje kalorija usporava procese starenja i prevenira rak i degenerativne bolesti. • Prosječna žena treba hranom unositi 1100 kcal, a prosječan muškarac 1400 kcal dnevno. • Ostatak potrebnih kalorija dobiva se iz energetskog depoa, masnih stanica.
KALORIJE • Nijedan obrok ne smije imati više od 500 kcal.
• Još važnije od ukupnog broja kalorija je vođenje računa o količinama i omjeru kalorija iz proteina, ugljikohidrata i masnoća uzetih u svakom obroku. • 1 g proteina i ugljikohidrata = 4 kcal • 1 g alkohola = 7 kcal • 1g masti = 9 kcal • Svaka kalorija nije jednaka. Kalorije iz proteina, ugljikohidrata ili masnoća imaju različito hormonalno djelovanje.
MAKRONUTRIJENTI • Glavni satstojci hrane su tri makronutrijenta: proteini, ugljikohidrati i masnoće. • Proteini djeluju na hormon glukagon, ugljikohidrati na inzulin, dok masnoće ne djeluju direktno na te hormone, ali su neke masnoće iz hrane sirovina za superhormone eikosanoide.
Proteini • Kalorije iz proteina trebaju činiti 30% od ukupnog kalorijskog unosa u svakom obroku. • Dnevna potreba za proteinima ovisi o mišićnoj masi i stupnju tjelesne aktivnosti. • Proteini uzrokuju lučenje hormona glukagona, koji obnavlja šećer u krvi, sprječava hipoglikemiju i hiperinzulinemiju, te omogućava pristup zalihama energije u masnim stanicama.
Proteini • Ne smijemo uzimati manje proteina nego što je potrebno, ali ni više (previše proteina u obroku će stimulirati lučenje inzulina), jer se višak pretvara u masnoću (trigliceride) i pohranjuje u masne stanice.
• Najkvalitetnije proteine dobivamo iz ribe, divljači, prirodno uzgojene nemasne govedine, bijelog mesa peradi, soje, jaja i mlijeka.
Ugljikohidrati • Od ukupnog kalorijskog unosa 40% kalorija treba biti iz ugljikohidrata. • U Zoni se ugljikohidrati dijele na povoljne i manje povoljne. • Povoljni su oni koji su siromašni kalorijama, a bogati mikronutrijentima: vitaminima, mineralima i vlaknima. Tu spadaju lisnato povrće i većina voća, te od žitarica jedino zob. • Manje povoljni sadrže mnogo kalorija u malom volumenu, a siromašni su mikronutrijentima. To su krumpir, šećer te žitarice i njihove prerađevine, kruh i tjestenina.
Ugljikohidrati • Ako u obroku uzmemo previše ugljikohidrata, naglo će porasti šećer u krvi, što će izazvati nagli porast inzulina, koji će zatim naglo sniziti šećer u krvi i dovesti do hipoglikemije. Hipoglikemija, nizak šećer u krvi, znači glad, slabljenje koncentracije i pospanost. • Premalo ugljikohidrata u obroku neće dovoljno podići inzulin, a posljedica je također glad, bez pospanosti.
Ugljikohidrati • Šećer se može deponirati u obliku glikogena u jetri i mišićima. • Mišićni se glikogen ne može iskoristiti za obnavljanje šećera u krvi.
• Zalihe u jetri su ograničene, tu se može uskladištiti svega 60 do 90 g šećera. • Višak se preradi u mast i uskladišti u masnim stanicama, a kapacitet skladištenja masti je praktički neograničen.
Masnoće • Od ukupnog kalorijskog unosa 30% kalorija treba biti iz masnoća. • Najbolje masnoće su mononezasićene masnoće iz maslina, badema i maslinovog ulja. To su omega-9 masne kiseline i one su hormonalno neutralne. Pridonose osjećaju sitosti, usporavaju ulazak šećera u krvotok i time sprječavaju nagli porast inzulina što omogućava tijelu da dodatnu energiju dobiva iz vlastitih masnih stanica.
Masnoće • Esencijalne omega-3 masne kiseline moramo uzimati s hranom jer ih ne možemo sami stvoriti. • Iz njih nastaju ‘’dobri’’ eikosanoidi. • Najviše ih ima u lososu, skušama, srdelama, inčunima, ribama općenito. • Omega-3 masnih kiselina danas u našoj prehrani nema dovoljno pa ih je potrebno dodavati u obliku pročišćenoga ribljeg ulja.
ZASLAĐIVAČI • Šećer, smeđi šećer, med, fruktoza (voćni šećer) nisu zabranjeni. To su ugljikohidrati koji stimuliraju lučenje inzulina, pa ih treba koristiti u ravnoteži s proteinima i masnoćom. • Umjetna sladila treba izbjegavati. • Zaslađivači prirodnog porijekla bez kalorija su stevia i splenda. Ne stimuiraju lučenje inzulina. • Stevia je biljni ekstrakt ljekovitih svojstava. • Splenda je prerađevina stolnog šećera, koja se ne resorbira iz crijeva, ne ulazi u krvotok i ne stimulira produkciju inzulina.
Važnost usklađivanja količina bjelančevina i ugljikohidrata u svakom od pet obroka • Svako unošenje hrane, tj. svaki obrok djeluje na hormonalnu ravnotežu, odnosno neravnotežu, o čemu ovisi dobro ili loše funkcioniranje tjelesnih sustava. Kada pojedemo obrok s umjerenom količinom ugljikohidrata, usklađenih s količinom bjelančevina (npr. 100 g ribe sa 60 g, a ne 200 g kruha, ili 100 g šunke sa 60, a ne 200 g kruha, ili jogurt bez kruha, ili maneštra s 30 g graha i 30, a ne 100 g tjestenine), ostvaruje se hormonalna ravnoteža (prije svega u vezi s inzulinom i eikosanoidima). Međutim, kada pojedemo obrok s previše ugljikohidrata u odnosu na bjelančevine (npr. pun tanjur špageta uz umak od rajčica, ili tanjur prženih krumpira, ili 100 g mlječne čokolade), nastaje hormonalna neravnoteža, sa štetnim posljedicama za tjelesne sustave. Što češće jedemo takve obroke, duže traje hormonalna neravnoteža, uz veću opasnost od poremećaja u tjelesnim sustavima i veći rizik za nastajanje kroničnih bolesti. Što se više u obrocima pridržavamo pravila prehrane za zonu, bit ćemo bliže stalnoj hormonalnoj ravnoteži, nužnoj da postignemo zonu, tj. optimalno zdravlje. Pojedini nepravilni obrok odvlačit će nas od hormonalne ravnoteže, a time i od zone, ali to možemo ispraviti idućim pravilnim obrocima. Bitno je da nepravilni obroci (s previše ugljikohidrata u odnosu na bjelančevine) budu samo iznimni slučajevi (koje praktički ne možemo sasvim izbjeći), sa što manjim prekoračenjem ugljikohidrata
Kome je namijenjena zona? 1. Zdravim ljudima, kako bi mogli postići optimalno zdravlje, tj. biti stalno fizički i mentalno zdravi, s idealnom tjelesnom težinom, sprečavajući nastanak kroničnih bolesti. 2. Pretilim ljudima, kako bi se mogli postupno osloboditi prekomjernih tjelesnih masti, a nakon toga održavati stalno idealnu težinu ako nastave s takvom prehranom naime, prehrana za zonu je prehrana za cijeli život, da budemo stalno optimalno zdravi, a usputno ima za posljedicu oslobađanje suvišnih masnoća u tijelu (0,5 kg na tjedan, mjesečno 2-3 kg), a zatim stalno održavanje idealne tjelesne težine.
3. Ljudima kod kojih su se počeli pojavljivati početni simptomi i znakovi kroničnih bolesti ili već obolijevaju od takvih bolesti, kako bi mogli spriječiti razvoj bolesti te ih manje ili više uspješno liječiti, a radi se uglavnom o sljedećim bolestima: infarktu i drugim srčano-žilnim bolestima, dijabetesu neovisnom o inzulinu, kroničnom umoru, hipertenziji, artritisu, depresiji, alkoholizmu, impotenciji, predmenstrualnom sindromu (PMS), multiplasklerozi, ekcemu, psorijazi (Sears pretpostavlja da tim bolestima pripada i rak).
4. Profesionalnim sportašima, kako bi mogli stalno održavati dobru kondiciju i postizati vrhunske rezultate u natjecanjima.
Kome treba zona? • Napravite jednostavan test: pojedite tanjur tjestenine!
• Ako nakon 3 sata niste ni gladni niti pospani, spadate u 25% genetskih sretnika koji na povećani unos ugljikohidrata ne reagiraju hiperinzulinemijom. Ako ste uz to savršenog zdravlja i izgleda, možete se i dalje hraniti i živjeti kao do sada. • Ako ste nakon 3 sata gladni i pospani, te ako je kod Vas omjer triglicerida i HDL-a veći od 2, zatim ako u obitelji imate kroničnih bolesnika (dijabetes, koronarna bolest, alergije, karcinom, osteoporoza, reumatizam, autoimune bolesti), a Vaše tijelo ima oblik jabuke (masno tkivo se nakuplja oko pojasa), životom u zoni značajno ćete smanjiti rizik obolijevanja od kroničnih bolesti, trajno izgubiti suvišnu masnu masu, povećati mentalne i fizičke sposobnosti, živjet ćete dulje, a u starosti ćete biti vitalniji.
• Liječnici u mnogim zemljama svijeta sve češće preporučuju prehranu za zonu (zona-dijetu) koju je osmislio, tj. pronašao doktor biokemije Barry Sears nakon gotovo deset godina istraživačkog rada u laboratorijima, kao i nakon višegodišnjih kliničkih i drugih provjeravanja na zdravim i bolesnim ljudima.
PAVILA ZONE
BLOKOVI • Jedan blok proteinske hrane je količina mesa, ribe, sira, jaja, koja sadrži 7 grama proteina. • Jedan blok ugljikohidratne hrane je količina povrća, voća, kruha, šećera, sladoleda, koja sadrži 9 grama ugljikohidrata.
• Jedan blok masnoće je količina ulja, badema, maslina koja sadrži 1,5 grama masnoće (zajedno sa skrivenom masnoćom u mesu, siru, i drugim namirnicama).
OMJER MAKRONUTRIJENATA • Svaki obrok treba sastaviti od sva tri makronutrijenta: proteina, ugljikohidrata i masnoća. • Idealan omjer je 3 g proteina na 4g ugljikohidrata (3 podijeljeno s 4 je 0,75)
• Raspon odnosa proteina i ugljikohidrata u zoni je od 0,5 do 1. • Omjer <0, 5 je visokougljikohidratna dijeta, koja rezultira visokim inzulinom i debljanjem. • Omjer >1, 0 je visoko proteinska dijeta, rezultat je visok glukagon i ketoza.
OMJER AMKRONUTRIJENATA • Omjer kalorija u svakom obroku u zoni je: 30% kalorija iz proteina 40% kalorija iz ugljikohidrata 30% kalorija iz masnoća
BROJ I RASPORED OBROKA • Dnevno treba uzimati najmanje 5 obroka: 3 velika, glavna (doručak, ručak i večera) i 2 mala obroka. • Doručak, ručak i večera su jednakovrijedni obroci. • Prosječna žena treba za doručak, ručak i večeru uzeti po tri bloka proteina, ugljikohidrata i masnoće. • Prosječan muškarac treba po četiri bloka. • Za međuobrok i kasni večernji obrok svi trebaju smo po jedan blok.
BROJ I RASPORED OBROKA • Nikada razmak između obroka ne smije biti veći od 5 sati, jer bi nakon toga nastupila hipoglikemija. • Međuobrokom vrijeme produljimo za 2 do 3 sata. • Nijedan obrok ne smije biti veći od 500 kalorija, jer bi se višak odložio u masne stanice.
JEDAN DAN U ZONI ZA TIPIČNU ŽENU • Tipična žena treba 11 blokova dnevno raspoređenih po 3 bloka u 3 glavna obroka i po 1 blok u 2 međuobroka.
Doručak • Pola sata prije doručka popijemo čašu vode. • Uz doručak možemo piti kavu bez kofeina ili zeleni čaj s limunom ili mlijekom, po želji zaslađen steviom ili splendom.
Doručak Proteini
Ugljikohidrati
Masnoće
1 cijelo jaje
½ kriške raženog kruha
2 bjelanjka
½ naranče
3 kriške nemasne šunke
½ naranče
1/3 žličice maslinovog ulja 1/3 žličice maslinovog ulja 1/3 žličice maslaca
3 bloka proteina
3 bloka ugljikohidrata
3 bloka masnoće
Doručak • Najprije biramo 3 bloka proteina: • Uzimamo jaja i šunku. • Jedno cijelo jaje - 1 blok • 2 bjelanjka - 1 blok • 30 g šunke - 1 blok proteina
Doručak • Zatim biramo 3 bloka ugljikohidrata: • Uzimamo kruh i naranču • Jedna naranča – 2 bloka • ½ kriške kruha – 1 blok ugljikohidrata
Doručak • Na kraju dodamo 3 bloka masnoće: • 1 žličica maslinovog ulja
Ručak • Pola sata prije ručka popijemo jednu čašu vode, a uz obrok još jednu čašu vode, kave bez kofeina ili biljnog čaja.
Ručak – nekuhani obrok Proteini
Ugljikohidrati
Masnoće
½ manje limenke tune ½ manje limenke tune kriška ementalera
½ kriške raženog kruha
3 masline
2 rajčice
3 masline
1 breskva
(masnoća iz sira)
3 bloka proteina
3 bloka ugljikohidrata
3 bloka masnoće
Ručak – nekuhani obrok • Od proteina biramo tunu i sir • 1 manja limenka tune u vodi – 2 bloka
• 30 g ementalera – 1 blok proteina
Ručak – nekuhani obrok • Za 3 bloka ugljikohidrata kombiniramo: • 1 blok kruha (1/2 kriške) • 1 blok povrća (2 rajčice) • 1 blok sezonskog voća (1 breskva)
Ručak – nekuhani obrok • Za 3 bloka masnoće kombiniramo: • 6 maslina • Masnoća iz sira
Međuobrok Proteini
Ugljikohidrati
Masnoće
1/4 šalice svježeg sira *
1 kivi
3 badema
1 blok proteina
1 blok ugljikohidrata
1 blok masnoće
* 70 g svježeg kravljeg sira s 4% masnoće (20% masnoće u 20% suhe tvari)
Večera – kuhani obrok Proteini
Ugljikohidrati
33 g pilećih prsa 3 šalice brokula
33 g pilećih prsa
2 rajčice
33 g pilećih prsa
1 šalica jagoda
3 bloka proteina
3 bloka ugljikohidrata
Masnoće 1/3 žličice maslinovog ulja 1/3 žličice maslinovog ulja 1/3 žličice maslinovog ulja
3 bloka masnoće
Večera – kuhani obrok • Najprije biramo 3 bloka proteina • Uzet ćemo pileća prsa za pileća prsa na žaru
• 1 blok x 3 = 100 g sirovih očišćenih pilećih prsa
Večera – kuhani obrok • Zatim biramo 3 bloka ugljikohidrata • Brokule kuhane na vodenoj pari, salata od rajčica i jagode • Brokula (3 šalice, 300 g) • Rajčica (2 komada, 250 g)
• Jagoda (1 šalica, 180 g)
Večera – kuhani obrok • Za 3 bloka masnoće uzmemo: • 1 žlicu ulja (začinimo salatu od rajčica zajedno sa octom i soli)
Kasni večernji obrok Proteini
Ugljikohidrati
Masnoće
30 g paškog sira
1 čaša vina
(masnoća iz sira)
1 blok proteina
1 blok ugljikohidrata
1 blok masnoće
JEDAN DAN U ZONI ZA TIPIČNOG MUŠKARCA • Tipičan muškarac treba 14 blokova dnevno raspoređenih po 4 bloka u 3 glavna obroka i po 1 blok u 2 međuobroka.
Doručak • Pola sata prije doručka popijemo čašu vode. • Uz doručak možemo piti kavu bez kofeina ili zeleni čaj s limunom ili mlijekom, po želji zaslađen steviom ili splendom.
Doručak Proteini
Ugljikohidrati
Masnoće
1 cijelo jaje
½ kriške raženog kruha
1/3 žličice maslinovog ulja
2 bjelanjka
½ kriške raženog kruha
2 bjelanjka
½ naranče
1/3 žličice maslinovog ulja 1/3 žličice maslaca 1/3 žličice maslaca 4 bloka masnoće
3 kriške nemasne šunke 4 bloka proteina
½ naranče 4 bloka ugljikohidrata
Doručak • Najprije biramo 4 bloka proteina: • Uzimamo jaja i šunku. • Jedno cijelo jaje - 1 blok • 2 puta po 2 bjelanjka - 2 bloka • 30 g šunke - 1 blok proteina
Doručak • Zatim biramo 4 bloka ugljikohidrata: • Uzimamo kruh i naranču • Jedna naranča – 2 bloka • 1 kriška kruha – 2 bloka ugljikohidrata
Doručak • Na kraju dodamo 4 bloka masnoće • 2/3 žličice maslaca namažemo na kruh
• 2/3 žličice maslinovog ulja uz sol utučemo u kajganu
Ručak • Pola sata prije ručka popijemo jednu čašu vode, a uz obrok još jednu čašu vode, kave bez kofeina ili biljnog čaja.
Ručak – nekuhani obrok Proteini
Ugljikohidrati
Masnoće
¼ veće limenke ½ kriške od tune raženog kruha
1 žličica ‘’light’’ majoneze
¼ veće limenke od tune ¼ veće limenke od tune ¼ veće limenke od tune 4 bloka proteina
½ raženog kruha
1 žličica ‘’light’’ majoneze
½ jabuke
3 masline
½ jabuke
3 masline
4 bloka ugljikohidrata
4 bloka masnoće
Ručak – nekuhani obrok • Od proteina biramo jednu veću limenku tune u vodi • 1 veća limenka tune u vodi – 4 bloka
Ručak – nekuhani obrok • Za 4 bloka ugljikohidrata kombiniramo: • 1 blok kruha (1/2 kriške) • 1 blok povrća (2 rajčice) • 2 bloka sezonskog voća (1 jabuka)
Ručak – nekuhani obrok • Za 4 bloka masnoće kombiniramo: • 2 žličice majoneze • 6 maslina
Međuobrok Proteini
Ugljikohidrati
Masnoće
1/4 šalice svježeg sira *
1 kivi
3 badema
1 blok proteina
1 blok ugljikohidrata
1 blok masnoće
* 70 g svježeg kravljeg sira s 4% masnoće (20% masnoće u 20% suhe tvari)
Večera – kuhani obrok • Pola sata prije večere popijemo jednu čašu vode, a uz večeru još jednu čašu vode, kave bez kofeina, biljnog čaj ili čiste juhe.
Večera – kuhani obrok Proteini
Ugljikohidrati
Masnoće
33 g pilećih prsa
1/3 žličice 3 šalice brokula maslinovog ulja
33 g pilećih prsa
2 rajčice
1/3 žličice maslinovog ulja
33 g pilećih prsa
1 šalica jagoda
1/3 žličice maslinovog ulja
33 g pilećih prsa
1 šalica jagoda
3 masline
3 bloka proteina
3 bloka ugljikohidrata
3 bloka masnoće
Večera – kuhani obrok • Najprije biramo 4 bloka proteina • Uzet ćemo pileća prsa za pileća prsa na žaru
• 1 blok x 4 = 135 g sirovih očišćenih pilećih prsa
Večera – kuhani obrok • Zatim biramo 4 bloka ugljikohidrata • Brokule kuhane na vodenoj pari, salata od rajčica i jagode • Brokula (3 šalice, 300 g) • Rajčica (2 komada, 250 g)
• Jagoda (2 šalice, 360 g)
Večera – kuhani obrok • Za 3 bloka masnoće uzmemo: • 1 žlicu ulja (začinimo salatu od rajčica zajedno sa octom i soli) • 3 masline
Kasni večernji obrok Proteini
Ugljikohidrati
Masnoće
30 g paškog sira
½ jabuke
(masnoća iz sira)
1 blok proteina
1 blok ugljikohidrata
1 blok masnoće
Slaganje obroka u skladu s pravilima prehrane za zonu • treba imati pred sobom listu namirnica za svaku namirnicu, 100 g količine, navedene su četiri brojke: prva - koliko ima grama bjelančevina (BJ), druga koliko ima grama ugljikohidrata (UH), treća - koliko ima grama masnoća (M) i četvrta - koliko daje kalorija (radi orijentacije). • Pomoću takve liste možemo složiti bilo koje jelo i obrok u pravilnim količinama i omjerima, a treba znati: prvo, od kojih ćemo namirnica složiti obrok, i drugo, potrebnu količinu namirnica u gramima.
• Npr. želimo sendvič od sira i kruha: iz liste vidimo da 100 g sira gaude sadrži 27 g BJ + 28 g M (a ne sadrži (UH), a 100 g kruha ima 9 g BJ + 47 g UH + 1 g M, pa nije teško napraviti sendvič s pravilnim omjerima, a takav je sa 50 g sira + 60 g kruha (2 tanje kriške), dobivajući tako 19 g BJ + 29 g UH (= na svaki 1 g BJ po 1,5 g UH). • Tko namjerava primjenjivati prehranu za zonu, potrebno je da ima već unaprijed pravilno složena, u skladu s našim prehrambenim navikama i ukusima, standardna jela, odnosno jelovnike, barem po desetak vrsta doručaka, ručkova i večera.
Koliko u namirnicama kojima se hranimo ima bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća te koliko kalorija daju? • Za svaku namirnicu navedene su četiri brojke: • prva znači koliko u 100 g, tj. 10 dekagrama, ima bjelančevina (BJ) u gramima; • druga - koliko ima grama ugljikohidrata (UH); • treća - koliko ima grama masnoća (M) i • četvrta - koliko kalorija daje, npr. jogurt 3-4-3/64 znači da u 100 g jogurta ima 3 g BJ + 4 g UH + 3 M, a daje 64 kalorije. Podaci su uglavnom uzeti iz tabela Instituta za znanost prehrane Sveučilišta u Perugi, 1989., u kojima se navode za 100 g svake namirnice njihovi sastojci u g ili mg (BJ, UH, M, voda, vitamini, minerali i dr.).
RIBA oslić
17-0-0,3/71
skuša 17-0-11/168 srdela 17-0-3/88 lignja 13-0-2/69 šaran 20-0-10/176 tunjevina 21-0-15/109
losos (pastrva) 15-0-3/86 trilja 16-0-5/109
MESO pileća prsa 21-0-2/110 pureća prsa 22-0-5/134 teletina mršava 21-0-1/92 junetina mršava 21-0-3/113 junetina polumasna 19-0-9/160 junetina masna 18-0-15/204 svinjetina mršava za odrezak 18-0-3/101 govedina mršava 21-0-5/129 govedina polumasna 19-0-15/214 svinjetina polumasna 17-0-23/274 janjeći but 17-0-3098 janjetina polumasna 19-0-15/211 janjetina masna 18-0-23/279 teleća jetra 19-4-5/140 hrenovke 13-2-27/309 šunka 21-0-36/412 pršut 23-0-38/434 jetrena pašteta 16-2-25/307 panceta (carsko meso) mršava 22-0-3/116 hamburgeri 13-0-14/223
MLIJEČNE NAMIRNICE
ŽITARICE
BJ-UH-M-CAL
mlijeko, jogurt 3-4-3/63
kruh 9-47-1/220
jogurt od nemasnog mlijeka 3-4-1/42
tjestenina (bez jaja) 11-76-1/336
svježi kravlji sir 14-3-4/106
riža 6-80-1/340
zobene pahuljice 8-72-7/372
sir gauda 27-0-28/380 ječam 8-76-1/326
ementaler 29-0-30/386
parmezan 36-0-25/374
kukuruzno brašno 9-80-3/358 pšenično brašno 9-72-2/320
kravlja skuta 12-4-8/136
kukuruzne pahuljice 9-82-1/354
ovčja skuta 8-3-25/271
pica napoletanska 8-30-12/253 pica romana 8-58-4/290
JAJE bjelanjak jednog jajeta 4-0-0/17
SUHE MAHUNARKE grah 22-60-2/340 leća 22-50-3/296
žumance jednog jajeta 3-0-5/60 grašak 22-50-0/274 jedno jaje 7-0-5/77
slanutak 17-45-7/298 bob 27-46-2/304 soja 34-33-17/403
POVRĆE kupus zeleni i crveni 2-3-0/22 kiseli kupus 2-4-0/24 kelj 3-4-1/34 prokulice 4-3-0/31 brokula 3-2-0/25 cvjetača (karfiol) 3-3-0/25 korabica 2-4-0/25 repa 1-3-0/16 mrkva 1-5-0/22 crveni luk (kapula) 1-5-0/24 češnjak 6-26-0/124 (1 češanj prosječno 0,5 g) poriluk 2-6-0/32 rajčica 1-3-0/16 šparoga 3-3-0/24 celerov korijen 2-4-0/24 celerovi listovi 2-3-0/20 lubenica 0-6-0/26
peršinovovi listovi 3-2-0/20 cikla 1-4-0/20 maslačak 3-9-0/48 špinat 4-2-0/24 blitva 1-2-0/12 radič 1-2-0/12 zelena salata 2-1-0/12 patlidžan 1-3-0/16 tikvice 1-2-0/12 paprika 1-4-0/20 cikorija 2-3-0/20 rotkvica 1-2-0/12 svježi bob 4-7-0/52 svježi grašak 7-11-0/70 mahune 2-3-0/18 krastavci 1-2-0/14 tikva 1-3-0/15 dinja 1-7-0/30
VOĆE jabuka 0-11-0/47 šljiva, 1-9/0/40 kruška 1-15-0/61 breskva 1-7-0/30 trešnja 1-11-0/48 marelica (kajsija) 0-7-0/31 grožđe 1-13-0/54 smokva 0-15-0/62 jagode 1-6-0/29 malina 1-6-0/30 kupine 1-6-0/26 ananas 0,5-12-0/46
kaki 1-14-0/56 banana 1-19-0/80 naranča 1-9-0/41 mandarina 0,5-16-0/63 greip 0,6-8-0/36 suhe smokve 4-52-2/232 suhe šljive 2-44-0,5/177 suho grožđe 1-53-0/246 datulje 3-63-9,6/256 kesten 2-39-3/181
ORAŠASTO VOĆE I ULJONOSNE SJEMENKE:
GLJIVE:
ORAH 16-9-61/640 (100 g = 24 oraha, jestivi dio)
ŠAMPINJONI 2-1-0/16
VRGANJI 3-2-0/25 lješnjak 14-5-58/600 (100 g = 60 lješnjaka, jestivi dio) MED 0-76-0/294 badem 19-4-53/574 (100 g = 120 badema, jestivi dio)
ČOKOLADA MLIJEČNA 9-50-37/564
suncokretove sjemenke 20-26-42/557
KAKAO NEZAŠEĆEREN 13-20-23/331
kikiriki ili arašid 26-8-45/536m
MARMELADA MIJEŠANA 0,6-55-0/209
sezamove sjemenke 18-20-53/595
SLADOLED MLIJEČNI 5-25-13/0240.
pistači 23-13-43/520;
Pozitivne promjene već nakon mjesec dana pridržavanja prehrane za zonu • Normaliziraju se u krvi razine kolesterola, triglicerida, šećera i inzulina, što su bitni pokazatelji poboljšanja zdravlja. • Osim toga, kod mnogih se normalizira arterijski tlak, a pretili ljudi smanjuju svoju masnu masu za oko pola kg na tjedan.
• Uglavnom se svi osjećaju bolje i s više tjelesne snage nego prije.
Mane prehrane u zoni • Zbog toga što je Zona dijeta niska u ugljikohidratima, tijelo ne dobiva svoj omiljeni izvor energije --- glukoze. • Umjesto toga, tijelo sagorijeva proteine za energiju, koji vrlo opterećuju bubrege. • Sears vjeruje da je hrana lijek, no koncept koji se ne bavi kuhinjom, okusom i estetikom, može učiniti to da jelo može postati dosadno. • Također se preporučuje jesti pet puta dnevno, neovisno od gladi.
• Pridržavanje omjera makronutrijenata 40-30-30 može biti teško, a planiranje obroka oko omjera i razumijevanje teorije blokova hrane može biti komplicirano.
Sara Špalj IV-6
