14_fejezet_Harcosok_Edzése.pdf

HARCOSOK EDZÉSE: IR ÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CO NTR O LLEP-FATIGÜE LLEP-FATIGÜE TRAIN3NG: CFT) CFT) Feltetted már valaha magadnak a kérdést:

• Mekkora a fizikai teljesítőképességem? •Kipróbáltam már, hogy mennyit bírok? •Vannak olyan területek, ahol erősnek, máshol viszont gyengének érzem magam? •Elég gyors vagyok? •Képes vagyok magasra ugrani néhányszor, anélkül hogy szétesne a mozgásom? •Képes vagyok harminc másodpercnél tovább sprintelni anélkül, hogy összeesnék? ®Tudom, mi a különbség erősnek lenni és keménynek lenni között? •Szeretem, amit a tükörben látok? Ezen edzésprogram célja lehetővé tenni számodra, hogy elérd és szin ten tartsd tested maximális teljesítőképességét. Amit én a test teljesítőképességének nevezek, a funkcionalitásra funkcionalitásra épül - nem a div divat atra ra.. A z edzés edzés lényege, hogy aktivizálja és erősítse a legnélkülözhetetlenebb és a gyakor lati működéshez tartozó, azaz legfunkcionálisabb izomcsoportokat, és közben növelje a kimerülés, fáradás legyőzésének képességét. Régen a har cosok tisztában voltak a funkcionális test fontosságával és az egyensúlyra, a gyorsaságra, a robbanékony mozdulatokra, az erőre és az állóképességre gyakorolt hatásával Az ókori Róma és Görögország sportedzései olyan gyakorlatokon alapultak, amelyek a harcot vagy a vadászatot utánozták. A ku kuda darci rcigg edzé edzéss (az (az izmok telj teljees kifá kifárad radás ásááig tart tartóó edzés edzés)) modern modern kon cepci cep ciója ója határozottan nem egy harcos út volt. A kudarc kudarc egyszerűen egyszerűen csak csak nem volt megengedett. Ahogyan Aho gyan azt a kilencedik kilencedik fejezetb fejezetben, en, a „Történelmi tanuls tanulság ágokb okban an”” már említettem, a rómaiak, a spártaiak és a görögök szálkásak és izmosak voltak. Szálkás Szálkásnak nak lenni köte kö telez lezőő volt, az izmos testfelépítést testfelépítést pedig ped ig az

190 |HARCOSOK ÉTRENDJE

erő, a gyorsaság és a róbbanékonyság fejlesztésével érték el. Az erő és gyorsaság növelése felesleges tömeg, súlytöbblet felhalmozása nélkül különleges edzésprogramot igényel. Ez az edzésprogram az intenzív erőkifejtés, a nagyfokú gyorsaság és a robbanékony mozdulatok közötti körforgásra épül. Különleges szuper sorozatokat tartalmaz, amelyek célja, hogy maximalizálják a különböző izomcsoportok közötti természetes együttműködést, a szinergikus hatást. A CFT kihagy minden aerob elemet, de gyakorlatainak kombinációja alapos velejáró intenzív állóképességet ad. Ez az edzésprogram azoknak készült, akik szálkás, jól működő, funkcionális és erőteljes testet akarnak építeni, és nincsen vesztegetni való idejük. E fejezet első része a CFT alapelveit és az edzés előtti, valamint a rege neráló étkezéseket tárgyalja. Második része a speciális edzésmódszerekről és gyakorlatokról szól, amelyek a CFT-alapelvek követésében segítenek.

Kemény és szálkás egy életen át Néhány évvel ezelőtt egy volt olimpiai bajnokokkal készült tévéinterjút néztem. A műsor olyan bejátsz bejátszások ásokat at mutatott a sportolókró sport olókról, l, amelyek amelyek karrierjük csúcsán készültek, és a kontraszt az akkori és az aktuális kinézetük között megdöbbentett; meglepő volt látni, hogy legtöbbjük mennyire mennyire nem volt formában. f ormában. Valeri Valerijj Borzov Bor zov olimpiai olimpia i bajnok sprinte sprinterr az 1970-es évek leggyorsabb embere például szálkás és szépen kidolgozott volt atlétikai pályafutásának csúcsán. Most üzletember, nehézkesnek és lomhának tűnik. Elgondolkodtatott, hogy számos sport, többek közt az amerikai futball, a labdarúgás, az ökölvívás és az úszás profi sportolói, akik versenyéveik alatt „szálkásak és kemények” voltak, évekkel később gyakran teljesen formátlanul néznek ki. Ehhez Ehhez hasonló jelenség figyelhető meg m eg a veteránok veteránok között. között. A m íg ha harci rci tevékenységekben vesznek részt, kitűnő formában vannak, de ha már semmi nem kényszeríti őket, hogy fizikailag aktívak legyenek, gyakran elhíznak és puhánynak tűnnek. Miért történik ez meg oly sokszor? Vélemén Véleményem yem szer szerin intt azok a sportolók sportolók és és kato katoná nák, k, akik akik elve elvesz szít ítik ik a hajtó hajtó erejüket, ami formában tartotta őket, azért hajlamosak így megváltozni, mert elméjük és testük egyszerűen túlhajtott és kimerült lesz a sokévi fizikai félretréningezéstól, félretréningezéstól, amelynek célja célja a teljesítmény volt, ahelyett ahelyett hogy hogy az élet


erő, a gyorsaság és a róbbanékonyság fejlesztésével érték el. Az erő és gyorsaság növelése felesleges tömeg, súlytöbblet felhalmozása nélkül különleges edzésprogramot igényel. Ez az edzésprogram az intenzív erőkifejtés, a nagyfokú gyorsaság és a robbanékony mozdulatok közötti körforgásra épül. Különleges szuper sorozatokat tartalmaz, amelyek célja, hogy maximalizálják a különböző izomcsoportok közötti természetes együttműködést, a szinergikus hatást. A CFT kihagy minden aerob elemet, de gyakorlatainak kombinációja alapos velejáró intenzív állóképességet ad. Ez az edzésprogram azoknak készült, akik szálkás, jól működő, funkcionális és erőteljes testet akarnak építeni, és nincsen vesztegetni való idejük. E fejezet első része a CFT alapelveit és az edzés előtti, valamint a rege neráló étkezéseket tárgyalja. Második része a speciális edzésmódszerekről és gyakorlatokról szól, amelyek a CFT-alapelvek követésében segítenek.

Kemény és szálkás egy életen át Néhány évvel ezelőtt egy volt olimpiai bajnokokkal készült tévéinterjút néztem. A műsor olyan bejátsz bejátszások ásokat at mutatott a sportolókró sport olókról, l, amelyek amelyek karrierjük csúcsán készültek, és a kontraszt az akkori és az aktuális kinézetük között megdöbbentett; meglepő volt látni, hogy legtöbbjük mennyire mennyire nem volt formában. f ormában. Valeri Valerijj Borzov Bor zov olimpiai olimpia i bajnok sprinte sprinterr az 1970-es évek leggyorsabb embere például szálkás és szépen kidolgozott volt atlétikai pályafutásának csúcsán. Most üzletember, nehézkesnek és lomhának tűnik. Elgondolkodtatott, hogy számos sport, többek közt az amerikai futball, a labdarúgás, az ökölvívás és az úszás profi sportolói, akik versenyéveik alatt „szálkásak és kemények” voltak, évekkel később gyakran teljesen formátlanul néznek ki. Ehhez Ehhez hasonló jelenség figyelhető meg m eg a veteránok veteránok között. között. A m íg ha harci rci tevékenységekben vesznek részt, kitűnő formában vannak, de ha már semmi nem kényszeríti őket, hogy fizikailag aktívak legyenek, gyakran elhíznak és puhánynak tűnnek. Miért történik ez meg oly sokszor? Vélemén Véleményem yem szer szerin intt azok a sportolók sportolók és és kato katoná nák, k, akik akik elve elvesz szít ítik ik a hajtó hajtó erejüket, ami formában tartotta őket, azért hajlamosak így megváltozni, mert elméjük és testük egyszerűen túlhajtott és kimerült lesz a sokévi fizikai félretréningezéstól, félretréningezéstól, amelynek célja célja a teljesítmény volt, ahelyett ahelyett hogy hogy az élet

HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |191

lett volna. Az A z edzésről és más tevékenységről, tevékenységről, legyen az verseny vagy bármi egyéb, egyéb, egy nagyobb összefüggésben kellene kellene gond gondolk olkodn odnun unk k - am amii az egész életed során a javadra válik. Egy progresszív edzésprogram csak akkor lesz sikeres, ha együtt tudsz élni vele; ha erőt ad, és segít beindítani a harcos ösztönt, és folytonosan javulni akarsz. Enélkül előbb vagy utóbb kiégsz.

A h arcosok irányítottkifáradás-edzésének céljai •funkcionális és kemény testet építeni •fejleszteni az erőt, a gyorsaságot és az ellenálló képességet •növelni a kifáradás legyőzésének képességét •fokozni a zsírégetést •javítani a testfelépítést •javítani a test egyensúlyát •élesíteni a túlélési ösztönöket ®fokozni az éberséget és a versenyszellemet

Azz ir A irányítottkifáradás-edzés alapelevei 1. Az erőfejlesztő edzésnek legyenek prioritásai:

ízületek, és hát. 2. Ötvözd az erőt, a gyorsaságot és a robbanékonyságot. 3. Eddz, hogy ellenállj az elfáradásnak. 4. Ne az izmok teljes kimerüléséig eddz. 5. Az edzés legyen rövid.

1.alapelv: Az A z erőfejlesztő edzésnek edzésn ek legyenek legyen ek prioritásai: prioritásai: ízületek és hál Egy progresszív edzésprogram első lépése, hogy állapítsd meg a fontossági sorrendet, kiváltképp ha a célod, hogy erőt és ne tömeget növelj. A római, római, sp spártai, tai, maked makedón ón és és görög görö g harcosok harcosok szál szál kásak és könnyűek voltak, a hadjáratok alatt nyújtott teljesítményük azonban jókora ellenálló képességet és erőt igényelt. Mi tette e szálkás és vékony embereket fizikailag ilyen erőssé? Azt hiszem, hogy ez ízületeik és hátuk erejének volt köszönhető, valamint hihe tetlen teljesítőképességüknek a fájdalom eltűrésére és a kimerülés leküzdésére.


Erős hát (fegyverek és és terhek cipelésére) c ipelésére) Az A z ókori harcosok harcosok szá számára ára az erős hát elengedhetetlen volt. Az olimpiai játékok idején, amelyek az i. e. hatodik századig nyúlnak vissza, a görög sportolók teljes páncélzatban versenyeztek, sisakban, pajzzsal és dárdával. Futni teljes páncélzatban háterőt igényel. Ez az edzésmódszer ma is nép szerű a tengerészgyalogosok és más harci egységek körében.

Erős ízületek (ugrás, lendítés, döfés, vágás, nyomás, húzás) Sok, ha nem az összes harci tevékenységnek köze van az ízületek és inak erejéh erejéhez ez.. A z inak inak kötik az az izmokat a csontokhoz csont okhoz.. A gyenge inak rontják rontják az izmok rugalmasságát. Az ízületek ereje az összekötő szalagokon és a hozzájuk kapcsolódó kapcsol ódó összetet összetett, t, minden ízületi ízületi mozgásért felelős felelős izom iz om csoportokon múlik. A legfonto legfontosabb sabb egy egy jól jó l működő műk ödő sz szálká lkás tes testt épí építés téséb ében en a váll, ll, a csukl csukló, ó, a könyök, a derék, a has, a fenék, a térd, a boka és a hát erősítése. Az A z erős erős vál válla lak k különböz külö nbözőő har harci ci tevé tevéken kenysé ységek gekhez hez voltak voltak szü szüks kség éges esek ek,, például a vágáshoz és a döféshez. Egy makedón vagy római falanx gya logosa logo sa képes képes volt megállítani megállítani egy lovasrohamot lovasr ohamot a pajzs pajzsáv ával. al. A n yom yo m óés húzótevékenységekhez váll-, könyök- és háterő szükségeltetett. A lendítésekhez lendítésekhez törzs-, tö rzs-, hát- és térderő kelle kellett. tt. A nehéz terhekkel terhekkel való való futáshoz és ugráshoz hát-, térd-, fenék- és bokaerő volt szükséges. A kardda karddall harcoláshoz erős erős fogás kellett kellett - am amii erős erős csuklót és alk alkart art igényelt. Röviden, prioritások felállítása nélkülözhetetlen a harcos edzéshez. Az A z elsőbbség elsőbbség joga a szálká lkás és izmos izmos test test építés építésébe ében n a hát, az ízüle ízületek tek és a törzs erősítése. Az ezek megerősítését célzó alapvető gyakorlatokról a fejezetben később ejtek szót. Erősítsd az inakat Mindegy, miiyen nagyok az izmaid, ha az inaid gyengék; képtelen leszel erőd maximumát nyújtani. Sőt egy túl nagyra felelő lős s inak inak kö zö tti izom izom nőtt izomhas (az izom tapadásáért fele rész rész  a ford.) gyenge inakkal komoly sérülésekhez, például izomszakadáshoz, vezethet.


2, aiapelv: Ötvözd az erő-, a gyorsaság- és 3 rcbbanékonysággyakorlatokat A ha hadj djár árat atok ok sorá során n a katon katonák ák inten intenzív zív fizik fizikai ai str streess sszz alatt volt voltak ak.. Az A z ókori harcosoknak harcosoknak mindi mindigg ébernek és és ha harcra rcra késznek kellett kellett lenniük. lenniük. A test test test test elleni küzdelemben képesnek kellett lenniük erősen tolni és húzni, vala mint robbané robbanékony kony döféseket döféseket és vágásoka vágásokatt mesterien mesterien véghezvinni. véghezvinni. A római és makedón gyalogosok a pajzsot használták tolásra az ellenséggel szemben. Tipikus harci stratégia volt, hogy az ellenfelet olyan erősen lökték meg, hogy elveszítse egyensúlyát, eközben kardjukkal gyors és robbanékony csapást tudtak mérni rá, aminek célja a megsebesítés vagy az ölés volt. Erős húzókészség kellett, amikor a harcosok egymást fogva birkóztak. Egy erőteljes húzással a nyakon a földre lehetett penderíteni az ellenfelet, vagy bele lehetett rántani a tőrbe. Az ókori harcosok harci tevékenységeihez mind robbanékony, mind erőmozdulatokra szükségük volt. Habár az irányítottkifáradás-edzés (CET) a szó szoros értelmében nem a harcról szól, szól, akár akár fel is készíthet a harcra. harcra. A program program célja, hog h ogyy utánozza a harcos test test alapvető alapvető tevékenységeit tevékenységeit - arra ösztönöz öszt önözve, ve, hogy hog y erősebbé, gyorsabbá és keményebbé váljon. Eme edzés második alapelve, hogy ötvözni kell az erőt (nagy ellenállás) a gyorsasággal (sebesen is métlődő mozgások) és a robbanékony mozdulatokkal. Ezzel az edzés programmal képes leszel arra trenírozni a testedet és az agyadat, hogy alkalmazkodjon ezekhez a rendkívül intenzív követelményekhez. Képes leszel fenntartani az erődet speciális súlyedzéses „piramisokon” keresztül, amelyek arra kényszerítik a testet, hogy ismételten nekifeszüljön, amikor különösen elfáradt. Megtanulsz jobban reagálni a hirtelen stresszre is, és képes leszel rendkívül robbanékony gyakorlatokat végrehajtani (például erőütéseket, -rúgásokat, békaugrásokat és magasra ugrásokat). Mindezeken felül speciális sprintintervallumokkal megtanulod tartani a sebességet (ahelyett hogy csak a felgyorsításra koncentrálnál). Idővel a szervezeted képessé válik arra, hogy erőt, gyorsaságot és robbanékonyságot ötvöző szuperintenzív gyakorlatokat kibírjon, aminek eredményeképpen jelentős jelentős mé mérté rtékb kben en megt megtan anuls ulszz ell ellen enáállni llni a kifár ifáraadásn dásnak ak és a stre stress sszn zneek. Az erő fenntartása Az erő fenntartásához meg kell tanítanod a testedet arra, hogy viszonylag hosszú időszakon át bírjon nehéz súlyokat


emelgetni (sorozatonként akár néhány percig, a tipikus sorozatonkénti néhány másodperc helyett). Azt tartom nehéz súlynak, amit 5-6 ismétlésnél többszőr nem tudsz felemelni. A nehéz súly is relatív. Egy kezdőnek 10 kilo ne héz lehet. Egy edzett embernek akár lehet 100 kiló. Vá laszd a magadnak megfelelőt. Általánosságban a könnyű súlyok emeigetése nem vezet semmi másra, csak kalóriák elégetésére; habár vannak erre kivételek, például amikor a könnyű súlyokat nehéz súlyokkal kombináljuk speciálisan elnyújtott szupersorozatokban („fordított piramisok")- Ezek a rendkívül intenzív szupersorozatok arra kényszerítenek, hogy ismételten fel- és lemenj a súllyal, ezáltal megszerzed a „visszatérés" képességét, hogy újra és újra kibírd a nehéz súlyokat, miközben pihenők nélkül tartod a teljesítményt. A kis súlyok eredményesen használhatók a teljes test fej lesztésére is, ha gyorsaság- vagy robbanékonysággyakorlatokkal ötvözzük őket, például futással, erőbiciklizéssel, lendítéssel vagy ütésekkel. Továbbá ahogy nemsokára látni fogod, a CFT könnyű súlyokat használ az „előfárasztó" gyakorlatok hatásának maximálására, amelyek külön arra lettek kialakítva, hogy felkészítsék a szervezetet a hirtelen stresszre való gyors reagálásra (a fokozatos bemelegítő ha tás helyett), és hogy fokozzák a minimum idő alatt elérhető maximális izomoxigenáció (V02 max) elérésének képességét. Ezt részletesen elmagyarázom a fejezet második részében. Az erő fenntartási képességének megszerzése alkalmaz kodás, állhatatosság és készség kérdése. Itt a cél jelezni az agyadn ak, hogy egy nehéz súllyal - nagy megterheléssel kell egyszerre néhány percig dolgozni. Ha az agyad alkal mazkodott egy adott fizikai terhelés adott ideig történő kibírásához, ez azt jelenti, hogy valamelyest növelted az erődet, és fokozatosan emelheted a súlyt és a terhelés alatt töltött időt. Az erő annak a képessége, hogy térben és időben ellenállj egy erőhatásnak. Minél tovább vagy képes fenntartani az erődet, annál erősebb leszel.


A következő tényezők határozzák meg az erőt: 1. intenzitás - a súly mértéke 2. időtartam - a terhelés alatt töltött idő 3. forma - a mozdulat hossza Figyelembe kell venned e három paramétert ahhoz, hogy maximáld az erőnővekedésedet. A később bemutatott edzésprogram megismertet alapvető gyakorlatsorokkal, amelyek mindhárom területet aktiválják: az intenzitást, az időtartamot és a formát. Az erő növeléséhez váltogatnod kell a súlyok mértékét és a sorozatok számát egy szakaszon belül. A helyes forma tartása szintén kötelező. Mivel a nehéz sorozatokban alacsony az ismétlések száma, a terhelés alatt töltött időt úgy kell növelni, hogy nehéz és könnyebb súlyok között váltogatsz pihenés nélkül, majd ez az egész összeáll egy óriási, intenzív szupersorozattá. Ez az edzésprogram a test használhatóságára épül, nem pedig a test részeire. Különböző izomcsoportokat egyesít, többek között antagonista izmokat, stabilizáló izmokat, valamint a felső- és alsótest összetett izom csoportjait. Maximálja a test alapvető mozdulatainak, például a nyomások és húzások, valamint a váltakozó oldalú mozgások szinergikus, együtt működő hatását. Fokozza továbbá a kezek, a lábak és a törzs közötti neuromuszkuláris szinergiát. Mint említettem, ne vesztegesd az idődet mérsékelt aerob gyakorlatokkal vagy közepes edzéssel - akkor inkább csinálj valami hasznosat, mondjuk mosogass vagy kertészkedj. Ha har cosként akarsz edzeni, légy intenzív, de okosan tedd. Irányítottkifáradásedzésnek hívom e programot, mert lehetővé teszi, hogy fokozatosan emeld az edzés intenzitását és idejét, javíts kimerülésed szabályozásának ké pességén, valamint ellenállj a nagyfokú fizikai és mentális stressznek.

Robbanékony mozdulatok A robbanékony mozdulatok nem képezik szerves részét a tipikus erőfej lesztő edzés- vagy testépítő programnak. Menj csak le az egyik szomszé dos edzőterembe és figyeld meg, hogyan edzenek az emberek. Nagyon kevesen, de inkább senki sem próbálkozik robbanékony mozdulatokkal, például gyors felrántásokkal és nyomásokkal, gyors ütésekkel vagy erő ütésekkel. Más gyakorlatok, például a magasra ugrások, békaugrások vagy egylábas ugrások olyan robbanékony edzésmódszerek, amelyek nem


szerepelnek az „átlagos gyúró” kelléktárában, aki a tükör előtt félútig el végzett súlyzós guggolásokkal próbálja a combját pumpálni. Véleményem szerint, a robbanékony erő nélkülözhetetlen az ősi „har colj vagy fuss” képességhez. Nélkülözhetetlen továbbá egy szálkás és funkcionális test építéséhez. A ballisztikus gyakorlatok, például a felrán tások vagy súllyal végzett erőütések az egész testet dolgoztatják. Robba nékony erő, állóképesség, egyensúly és gyakorlás kell hozzájuk. Egy robbanékony erőgyakorlatokat alkalmazó edzésprogrammal (a súly és az időtartam fokozatos emelésével) képes leszel formálni a testedet, erősebbé, gyorsabbá és keményebbé tenni. Jó néhány variációja van a nagyfokú robb anékonyságfejlesztő gyakorlatoknak. Leírom a legalapvetőbbeket, amelyek szerintem lehetővé teszik majd mind az agyad, mind a tested számára, hogy robbanékony mozgásokat kezdeményezz és folytass, köz ben pedig növeld valódi funkcionális erődet. A nagyfokú robbanékonyságfejlesztő gyakorlatok rendkívül megerőltetők. Részt vesznek bennük az akaratod, az elméd, a tested és az ösztöneid. Az effajta tréningek gyako riságát fokozatosan kell emelni, kezdve heti egy szakasszal, majd fej lődésednek megfelelően adagolva egyre többet. Ha már próbáltad, tudod, milyen érzés néhány, mondjuk, ismétlődő felrántás- és nyomássorozatot végezni nagy súllyal vagy néhány percig megfeszítve zsákot bokszolni. Min dent kivesz belőled. De amit beleadsz, azt bizonyosan vissza is kapod. Én élvezem a nagyfokú robbanékonysági edzésnapokat - úgy érzem, hogy valami ősit és alapvetőt teszek az agyam és a testem számára. Egy harcosnak a gyorsaság, az állóképesség és az erő számított igazából. A méret nem volt fontos. Sok ezer évvel ezelőtt, a birkózók és az ökölvívók figyelmen kívül hagyták a testsúlyt, amikor a játékokon küzdöttek. Véleményem szerint ez imitálta a való élet háborús körülményeit. Ez az edzésprogram valószínűleg nem tanítja meg azokat a küzdelmi készségeket, amelyek ahhoz kellenek, hogy szembeszáll] egy hatalmas ellenféllel Mindazonáltal lehet, hogy segít bátorságot szerezni, hogy megvédd magad, ha kell, és ami a legfontosabb, segít örömöt szerezni, amikor a tükör elé állsz.

3» alapelv: Eddz a kimerülés legyőzéséért (eddz#hogy szívós, kemény, kitartó Segyél) A kifáradásirányítás egy harcos edzéskoncepció. Egy harcos életében fontos volt, hogy akkor is harcra képes legyen, ha kifáradt. A rómaiak

HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 197

úgy hitték, hogy az a harc győztese, aki több fájdalmat képes elviselni. Ahogy a kilencedik fejezetben, a „Történelmi tanulságokban” megbe széltük, a római harcosok sanyargatták és kínozták magukat, hogy fel készüljenek a valódi megméretésekre. Háború idején egy katonának (különösen egy gyalogosnak) állandó és intenzív fizikai fájdalmat és mentális stresszt kellett elviselnie. A had járatok tipikusan arra kényszerítették a katonákat, hogy hosszú időn át tartó fáradtság mellett végezzék harci tevékenységeiket. A katonai kiképzés nem ugyanolyan, mint a sportedzés. A sportedzés célja, hogy a sportolókat erősebbé vagy gyorsabbá tegye az eredmény érdekében. A katonai kiképzésnek viszont első és legfontosabb célja, hogy a katonákat megkeményítse, szívósabbá tegye. Keménynek lenni annyit tesz, hogy hosszú ideig képes vagy ellenállni bármilyen stressznek, akár fizikai, akár mentális stressznek. Néha a keménység fejlesztésére való edzés az erőfejlesztés rovására mehet, legalábbis rövid távon. Mindazonáltal, amit én irányítottkifáradás-edzésnek nevezek, hosszú távon busásan megtérül. A kimerülés leküzdéséhez szokott test megtanulja, hogyan alkalmazkodjon az elnyújtott, intenzív megterhelésű időszakokhoz anélkül, hogy csődöt mondana. A hosszan tartó stressz, valamint a „kimerüléstényező” azok, amelyek túlélési üzemmódba kapcsolásra kényszerítik a szervezetet, és ezál tal belső túlélési mechanizmusokat indítanak be, amelyek fenntartják az éberséget és javítják az energiafelhasználást. Szélsőséges körülmények között a szervezet prioritások felállítására kényszerül annak érdekében, hogy eredményesen teljesítsen és elkerülje az energia elvesztegetését. Másképpen szólva, irányítottkífáradás-edzés közben nincs teketória. Egy férfi igazából akkor ismeri meg magát, amikor ilyen körülményekkel szem besül. A nőkre ez ugyanúgy igaz. Állandó, intenzív fizikai megterheléssel szembesülve a szervezet ösztönösen csak a legszükségesebb mozgásokat hajtja végre, hogy ered ményesen fenntartsa a teljesítményt. A különleges mozdulatok haszon talanokká válnak, ha a tested túlélő ösztönei működésbe lépnek. Minél többet edzel irányított kifáradás alatt, annál jobban képes leszel ellenállni a stressznek. Mint említettem, ez kulcsfontosságú tényező abban, hogy mi teszi az embert keménnyé. A előfárasztó gyakorlatokat tartalmaz, amelyek után intenzív ellenállás- és robbanékonysággyakorlatok következnek. Ez hatalmas szupersorozatokból C

F T - p r o g r a m


tevődik össze, amelyek nehéz és könnyebb súlyok váltogatására épülnek. A fentieket mind lehet eltérő időtartammal (szupersorozatok hossza) és intenzitás! szinttel (a megmozgatott súly tömege) változtatgatni. A CFT-t lehet heti egyszer vagy heti háromszor-hatszor végezni. Ha a célod, hogy keményebb legyél, akkor irány keménykedni. Ha azonban erőfejlesztés a célod, akkor váltogatnod kell az irányítottkifáradás-edzés és erőfejlesztő napok között. Például egy hét CFT és utána egy hét puszta erőedzés lehetővé teszi, hogy erősítsd izomcsoport jaidat, és közben serkenti a neuromuszkuláris egységeidet, amelyek nem lettek teljes mértékben aktiválva e programot megelőzően. Végeredmény ben mindenképpen győztesen kerülsz ki, mert képes leszel kitolni a határaidat, keményebbé, erősebbé válsz, és ami a legfontosabb, jobban összhangba kerülsz a szervezeteddel. Ha a jelenlegi edzésrendszeredben már nem tudsz tovább fejlődni, ezzel új lendületet vehetsz. A z irányítottkifáradás-edzés ha mást nem is, ösztönösen fokozza az agy-test kapcso latot, és lehetővé teszi, hogy bármikor reagálj, kezdeményezz és teljesíts. A CFT nem feltétlenül hosszú edzésprogram. Folyamatos intenzív terhelésnek teszi ki a szervezetedet, amely egy alkalommal akár csak néhány percig tarthat. Egy tipikus 10 ismétléses sorozattal összehason lítva, amely körülbelül 30 másodpercig tart, egy óriási szupersorozat akár 3-10 percig, de lehet, hogy tovább is. Mindazonáltal, az intenzív megter helés alatt töltött relatíve hosszú idő nem teszi hosszúvá az edzést. Éppen ellenkezőleg. Ahogy az 5. alapelvnél hamarosan látni fogod, az edzésnek rövidnek kell lennie, 15-30 percen belül véget kell érnie. Utolsó megjegyzésként, szeretném röviden érinteni e programnak a tej savlebontás hatékonyságára gyakorolt hatását. Irányítottkifáradás-edzés közben, a szervezet egyre hatékonyabbá válik a tej sav lebontásában és ener giává alakításában. Az égő érzést, amelyet intenzív edzés közben érzel, az izomszövetekben felgyülemlett tejsav okozza. A tej sav a glükóz lebontásá nak mellékterméke. Hosszan tartó intenzív edzés közben, felhalmozódása csökkenti az izmokban az összehúzódás erejét. Ez a rossz hír. A jó hír, hogy a tej sav piruváttá tud alakulni, ami viszont a sejtek számára energiaforrás, és segíthet a szervezet anyagcseréjének felgyor sításában. Továbbá kutatók úgy hiszik, hogy a dolgozó izom pH-jának csökkenése révén a tej sav fontos szerepet játszhat a felépüléshez és izom fejlődéshez szükséges anabolikus hormonok termelésében. Egy edzett test


hatékonyabb a tej sav energiává alakításában, és ennélfogva hosszabb inten zív edzésű időszakokkal képes megbirkózni, és hamarabb képes felépülni, mint egy edzetlen test. A CFT az egyik legjobb és leghatékonyabb mód szer a szervezet anyagcseréjének fellendítésére és a zsírégetésre. Akik a harcosok étrendjének hatásait szeretnék fokozni, ezt kell választaniuk.

4« alapelv: Ne eddz az izmok teljes kimerüléséig Mint említettem, a kudarcig, teljes kimerülésig (vagy összeesésig) tartó edzés nem egy harcos útja. Egy harcos számára a kudarc nem volt megen gedett. Az ókori harcosok, kiváltképp a spártaiak és a rómaiak, a kudarcot még a halálnál is rosszabbnak tartották. Egy római harcos gyakorlatilag mindig készen állt arra, hogy a végsőkig küzdjön. A feladás szégyen volt. Fontos az is, véleményem szerint, hogy a teljes kimerülés, a csőd lehe tőségének a gondolatát is elkerüljük, hiszen a mentális felkészülés néha fontosabb a fizikainál Ha azt programozzuk az agyunkba, hogy hogyan tartsuk a teljesítményt, hogyan javuljunk, akkor elkerüljük a kudarcot. Fordí tott esetben, ha krónikusan a kudarcig edzel, az agyad minden alkalommal fel fogja adni, amikor úgy érzed, hogy tested elérte teljesítőképessége határait. Tudat alatt az agyad „elobukik”, hiszen így lett tanítva. Ha hozzá vagy szokva a kudarchoz, meggátolja a szervezetedet a korlátok átlépésében. Más szavakkal, ha kimerülésig edzel, kudarcot fogsz vallani. így is lesz néha olyan eset, amikor kudarcot vallasz. Edzés közben mindig elérhetsz olyan ponthoz, ahol a tested már nem képes tovább teljesíteni. E módon tanul mányozhatod szervezeted jelenlegi határait, úgyhogy legközelebb már tudni fogod, mikor kell abbahagynod. Egy lépéssel a csőd előtt megállva, azt a jelet küldöd az agyadnak, hogy még minden teljesen a te irányításod alatt áll. Idővel megtanulod, hogyan „csapd be” a tested, hogy feltöltődjön, és pil lanatok alatt képes legyen legyűrni egy olyan holtpontot, amelyen korábban nem tudtál túljutni. A CFT arra tanítja a testedet, hogy tartsa a teljesít ményt, ahelyett hogy fokozatosan visszaessen, és végül kudarcot valljon. A kudarcnak megvannak a maga pszichoszomatikus hatásai. Az izmok elégtelen működése edzés során gyakran egy védekező mechanizmus ered ménye. Az agyad a sérüléstől való félelmében parancsot ad az izmoknak, hogy mondjanak csődöt. Az ókori harcosok főleg azért kínozták magukat, hogy legyőzzék a fájdalomtól való félelmüket. A sérüléstől vagy fájdalom tól való félelem leküzdése lehet a legfőbb oka annak, hogy egy hatvankilós


olimpiai súlyemelő képes kinyomni 140 kilós súlyokat. Mindazonáltal a kudarcig tartó edzés ma is népszerű az erősportolók és testépítők körében. Ez egy sokat vitatott téma, különösen azok körében, akik főleg a puszta erő és az izomtömeg növelésében érdekeltek. A kudarc elérésében hívők azzal érvelnek, hogy kizárólag a határig való edzéssel - azaz a kudarc elérésével —leszel képes izomtömeget növelni. E gondolatmenetet folytatva, az utolsó két elrontott ismétlés számít. A kudarcig edzéshez kell egy figyelő (spotter - a ford.), egy edző vagy edzőtárs. Ezen elmélet szerint figyelés nélkül szinte lehetetlen az utolsó két rontott ismétlés hatását elérni. Nem utasítom el ezt az edzésmódszert, mert lehet, hogy jól működik, ha izomtömeg-növelésről van szó. Viszont, ami az erőt illeti, bizony megkérdő]elezem. Az érveim egyszerűek: 1. Ha egy figyelő kell, hogy emelni segítsen minden alkalommal, amikor rontasz, nem éred el saját határaidat. 2. Az örökös kudarctól kimerülsz, megfosztva ezzel magadat koriátaid ledöntésének képességétől, valamint a mentális agresszivi tástól, ami ahhoz kell, hogy továbbmenj és tartsd a teljesítményt. Egy jó edzésnek fel kellene töltenie energiáidat, nem pedig lemerítenie. A tudat, hogy nem fogsz kudarcot vallani, a biztos alap. Ebben a tudatállapotban kell lenned edzés előtt, közben és kiváltképp utána. Mindig azt kell érezned, hogy a csúcson vagy. 5 . alapeiv* Az edzés legyen rövid Az edzés legyen rövid és intenzív. A hosszú aerob és ellenállásedzések ronthatnak az erődön és a hormonszinteden. Bizonyított, hogy 45 perc intenzív ellenállásedzés után jelentősen csökken a vér tesztoszteronszintje. Addig kell befejezned az edzést, amíg hormonjaid a maximumon vannak. A hormonjaid irányítása a harcosok étrendjének egyik célja, és ez kell hogy legyen a harcos edzés célja is. Egy hasznos intenzív edzés hossza 15 és 45 perc között van. A CPT úgy van kialakítva, hogy edzésenként ne legyen hosszabb ennél az idő intervallumnál. A rövid, intenzív edzések praktikusabbak, és elfoglalt embereknek ez egy nagy előny i íogy eredményes lehess, a progresszív edzésprogramod nak egyszerűen követhetőnek kell lennie - olyannak, amellyel napi szinten


együtt tudsz élni. Ha tudod, hogy miért edzel és hogyan tedd, már majd nem megvagy. Tudva azt, hogy mindössze 15-45 percet vesz igénybe aztán visszatérhetsz a napi tevékenységeidhez rendkívüli energiát ad. A rövid edzéseket könnyebb figyelemmel kísérni, és könnyebb megőrizni a koncentrációt. Minden egyes edzés végeztével azt kell érezned, amit Julius Caesar mondott: „Veni, vídí, vici” - Jöttem, láttam, győztem,” „Előfárasztó" gyakorlatok Az előfárasztó gyakorlat elengedhetetlen része a harcos edzésnek. Céljai: • előfáraszíja a testet a fő edzésre • javítja az állóképességet és a gyorsaságot • javítja a hirtelen reagálás és a teljesítmény felpörgetésének képességét • fokozza a zsírégetést Az előfárasztó gyakorlat speciálisan kialakított intenzív gyakorlatokból áll, például sprintintervallum és erőbiciklizésinterval lumok váltakozva. Általánosságban 310 percig kell tartaniuk, de néha az előfárasztó gyakorlat „gyilkos" zsírégető gyakorlatsorrá változtatható, amely 20 percig is elhúzódhat. Éhgyomorra végezve az előfárasztó gyakorlatot a harcosok étrendjének a növekedési hormont fellendítő, glikogénraktárt kiürítő és zsírégetést fokozó hatása tovább erősíthető. Némely haladó előfárasztó gyakorlat képezhet egy rövid, ámde teljes edzést is. Az előfárasztó gyakorlatokat e fejezet második részében tárgyalom. Megjegyzem, hogy az aerob gyakorlatok nem szerves részei a CFTnek. Mindazonáltal az előfárasztó gyakorlat és az intenzív „nonstop" fő edzés egyesítésén keresztül a CFT javítja az állóképességet és a hosszú ideig tartó intenzív teljesítmény fenntartásának képességét.

Ed^s előtti és regeneráló étkezések Annak érdekében, hogy az edzés minden előnyét kihasználjuk, ismer nünk kell a regeneráló étkezés fontosságát. Az edzés előtti étkezések sza badon választhatók, de az edzés utáni regeneráló étkezések kritikusak.


A regeneráló étkezések értelmét az edzés katabolikus és stresszhatásainak minimalizálása, az izmok energiatartalékainak feltöltése és az edzés utáni anabolikus hatások fokozása adja. Gondoskodj arról, hogy rengeteg vizet igyál edzés előtt, közben és közvetlenül az edzés után. Az edzés előtti étkezések az állóképességl sportot űzőknek és a hosszú, intenzív gyakorlatsorozatokat végzőknek a leghasznosabbak,

¿2 edzés előtti étkezés alapelve: A szervezet ellátása olyan tápanyagokkal, amelyek segítenek a teljesít mény növelésében és fenntartásában az Inzulin fellendítése nélkül.

Az edzés előtti étkezés célja: •a teljesítmény növelése se (éberség) ®a n eur otr an szmi tter ek fel l en d íté •a hor monok csúcson tar tása •a z i n zul i n al acsonyan tar tása Az edzés előtti étkezéseket az edzés utáni regeneráló étkezésekhez hason latosan kell felépíteni, két különbséggel: nagyon alacsony glikémiás Indexű ételeket lehet fogyasztani; és az adagjuk a regeneráló étkezések fele kell hogy legyen. Mindkét étkezésnek könnyű, friss, gyorsan felszívódó fehér jékből, például joghurtból, kefirből, tejsavó- vagy tejfehérjéből és lassan felszívódó szénhidrátokból kell állnia. Az elnyújtott gyakorlatsorozatokat végzők egy órával az edzés előtt megehetnek egy tál zabpelyhet.

Edzés előtti étkezési alternatívák Akik kihagyják az edzés előtti étkezést, ihatnak kávét vagy teát helyette. A jó, friss kávé csodás természetes stimuláló edzés előtt. A koffein erős alkaloid, akár 20%~kal is fellendítheti az anyagcserédet, és ezáltal segíthet a zsírégető hatás fokozásában. A koffein megemeli a dopaminszintet (egy fontos agyi neurotranszmitter és hormon, ami éberséget és jó közérzetet ad), Általánosságban egy vagy két eszpresszó megteszi, vagy mondjuk egy csésze English Breakfast tea. A koffein éhgyomorra, szénhidrát nélkül hat a legjobban. Véleményem szerint, egy teáskanál finomítatlan cukor aktív embereknek nem számít, de a biztonság kedvéért hagyd ki a cukrot, ha


tudod. A cukor túlzott inzulin-csúcsot okozhat, ami esetleg hipoglikémiás reakciót vált ki edzés közben; ennek következtében szédülést, fáradtságot és kimerültséget élezhetsz. Tehetsz tejet vagy inkább tejhabot a kávéba vagy a teába. De a túl sok tej lassítja a koffein felszívódását és edzés közben felfordulhat a gyomrod. A kávéra érzékenyek koffeintartalmú teákat, például zöld teát vagy guaranát fogyaszthatnak. A guaranatea természetes, tiszta koffeinforrás, savasság nélkül. Enyhe fellendülést ad. Én a guaranát túl lúgosnak találom, úgyhogy gyömbérrel keverem. így keverve jobban ízlik. A guaranát számos bioboltban lehet kapni.

Edzés utáni regeneráló étkezések A z edzés utáni regeneráló étkezések fontosabbak az edzés előttieknél. Egy intenzív edzés után a szervezet csúcs anyagcsere-állapotba kerül, és készen áll arra, hogy aminosavakat és egyéb tápanyagokat szállítson az izomszövetekbe. Az inzulin érzékenységének tetőfokára hág, ami tovább fokozza a szervezet energiatartalék-feltöltő és zsírhízás nélküli szén hidrát-hasznosító képességét. Ez a legmegfelelőbb idő az evéshez.

A regeneráló étkezés alapelve: •A

szer vezet el l átása gyor san f el szív ód ófehé r jé k k el é s l assan f el szív ód ó

szé nhi dr átok k al edzé s után

A regeneráló étkezés céljai: •a z edzé s anabol i kus hatásának befejezé se •a k i m er ül t i zmok fel töl t é se tápa nyagokk al se •a z i m m un i tásfell endíté A regeneráló étkezéseknek gyorsan felszívódó fehérjékből, jó zsírból és las san felszívódó szénhidrátokból kell állniuk: egy adag, 25-30 gramm fehérje és 10—25 gramm szénhidrát. A legjobb gyorsan felszívódó fehérje a tej savóés tejfehérje. A stabilizált rizscsíra és az oldódó korparost az egyik legjobb regeneráló és hormonrendszert támogató tápanyagforrás. Természetes, hatásos forrása a növényi szteroloknak, tokotrienoloknak (természetes E-vitamin), valamint gyulladáscsökkentő és antioxidáns tápanyagoknak, többek között a ferulsavnak és természetesen előforduló vitaminoknak. Nagyon ajánlom, hogy ásványi anyagokat vigyél a szervezetedbe edzés előtt


és kiváltképp közvetlenül edzés után, hogy elkerüld az ásványianyag-hiány okozta tüneteket, például a görcsöket és az izomfájdalmakat.

Edzés éhgyomorra - A ?sírégető tényező Ha nem az elnyújtott gyakorlatsorozatok a fő célod, akkor nem szükséges az edzés előtti étkezés. Az éhgyomorra edzés fokozza az étrend alulevési hatásait. Ahogy korábbi fejezetekben már megbeszéltük, ha gyakorlatilag üresen edzel, a szervezeted fő energiája a zsír elégetéséből fog származni. A makacs zsírtól szenvedőknek érdemes kihasználni az „üresen edzés” tényezőt. Segíthet a zsírégetés fokozásában az olyan területeken, ame lyeket az étrend nem oldana meg olyan gyorsan. A szálkás kinézetre vá gyóknak ez a legcélravezetőbb út.

A regeneráló étkezések időzítése A regeneráló étkezések beiktatására a legalkalmasabb idő közvetlenül edzés után van. Ha késő délután vagy kora este edzel, fogyaszd el regene ráló étkezésedet utána, majd körülbelül egy órával később - vagy amikor kezdesz éhes lenni - láss neki az esti étkezésnek. Ha reggel vagy nap közben edzel, akkor a legjobb, ha közvetlenül az edzés utánra teszed a regeneráló étkezést, majd pedig legyen egy második és még egy harmadik regeneráló étkezés is nagyjából óránként az első regeneráló étkezés után. Aztán estig folytasd tovább az alulevési fázist. Ez rendben tart a nap fenn maradó részében, az alulevési fázis céljainak károsodása nélkül. Minda zonáltal a napközben teljes fehérjeételekre vágyók fogyaszthatnak tojást vagy könnyű tejtermékeket, például joghurtot, kefirt vagy friss sajtokat (érlelt és feldolgozott sajtok helyett). A „harcolj vagy fuss" elmélete

Az ember és más fajok fennmaradása alapvetően azon múlott, mennyire voltak képesek „harcolj vagy fuss" tevékenységeket kezdeményezni és fenntartani. A „harcolj vagy fuss" tevékenység az eredete valószínűleg minden testedzésnek. Ezt a bennünk rejlő programot olyan biológiai mechanizmusokkal hozzák összefüggésbe, amelyek a jobb túlélés érdekében növelik a szervezet képességét az energiatermelésre, az erősebbé, gyorsabbá és keményebbé válásra.


Edzésprogram Az Irányítottkifáradás-edzés túlélési alapelveket alkalmaz az edzési útmutatóban. A program „harcolj vagy fuss” tevékenységeket utánzó gyakorlatokra épít, amelyek ötvözik az erőt, a sebességet, a gyorsaságot és az állóképességet, A gyakorlatok három fő részre oszlanak: előfárasztó gyakorlat, fő gyakorlat és utófárasztó gyakorlat,

Előfárasztó gyakorlat Az előfárasztó gyakorlat rövid, nagyfokú robbanékonysági és állóké pesség! gyakorlatsorozatokból áll, amelyek megtanítják a testet, hogy gyorsan reagáljon a hirtelen támadt stresszre. Az előfárasztó gyakorlat növeli az izmok oxigenációját (V 02 max) és az egész test képességét a tel jesítmény növelésére és fenntartására anélkül, hogy a sokk tipikus tünetei jelentkeznének, vagy a kimerülés tünetei, vagy netán elvesztenénk az irányítást testünk felett,

A fő gyakorlat A fő gyakorlat különleges szupersorozatokból, edzésegységekből áll, ame lyek erő-, gyorsaság- és robbanékonyságelemeket tartalmaznak, egyetlen komplex sorozatban. A súlyok és a terhelés alatt töltött idő variálásán keresztül úgy edződnek az emberek, hogy képesek lesznek ismételten nekifeszülni, még ha eszméletlenül fáradtak is. A fő gyakorlat különbö ző motoros egységek közötti interakciókat kezdeményez, ezzel javítva az erő, a gyorsaság és a robbanékony teljesítményhez szükséges neuromuszkuláris hatékonyságot. Egy profi sportoló számára, ez jelentheti a győzelem és a vereség közti különbséget.

Utófárasztó gyakorlat Az utófárasztó gyakorlatok arra tanítják a testet és az agyat, hogy soha ne adja fel, és mindig tartsa fenn az erőt, még ha úgy tűnik is, hogy a küldetés már teljesült. Utófárasztó lehet a robbanékony gyakorlat vagy a puszta erő gyakorlat. Az a képesség, hogy megtartottad a teljes testi erődet, még ha „fel is törölték veled a padlót”, a feladás és a győzelem közötti különbséget je lentheti. A z utófárasztó gyakorlat arra tanítja az embereket, hogy rendkívül feszítsék meg magukat azért, hogy fenntartsák éberségüket, hirtelen újra tel jesítsenek, és visszanyerjék az irányítást, ha váratlanul arra kényszerülnek.


A

CFT kontra más edzésmódszerek •A legtöbb edzésprogrammal ellentétben a CFT arra tanítja a szervezetet, hogy ellenálljon a kimerülésnek és fenntartsa az erőt, olyan módszerrel, amely az ősi „harcolj vagy fuss” tevékenységeket utánozza. •Más mai tréningprogramokkal ellentétben, amelyek általában szétválasztják a kizárólag erőfejlesztést célzó ellenállás- és az állóképesség-fejlesztő edzéseket, a CFT egyesíti a kettőt, jelentős hangsúlyt helyezve az edzés intenzitására. •Míg az erőfejlesztő edzésprogramok közös célja az erő növelése, a CFT célja az erő fenntartása. •A legtöbb fitneszprogrammal ellentétben a CFT nem alkalmaz aerob gyakorlatokat. •Az ellenállás- és egyéb sportspecifikus gyakorlatokat általában a szétválasztó edzésprogramoktól eltérően a CFT egyesíti az ellenál lást gyorsasággal és robbanékony gyakorlatokkal. •Míg más edzésprogramok általában az egyes testrészek (kar, mell, láb, váll stb.) edzésén alapulnak, a CFT az egész testet célozza meg, kiemelt hangsúlyt fektetve a törzsre. •Míg más edzésprogramok általánosságban nem adnak világos funkcionális irányelveket, a CFT a túlélés alapelveire épül, elkötele zett funkcionális megközelítéssel és egyértelműen meghatározott prioritásokkal, hogy mi elsődleges és mi másodlagos. •Míg más edzésprogramok „egyenes vonalú” haladást ígérnek (azaz a súlyok fokozatos emelését stb.), a CFT fokozatosan emeli az erőt, a gyorsaságot és a robbanékonyságot a kimerülés leküzdésének képességével együtt. A CFT egy egyenletes, spirál szerű fejlődést tesz lehetővé azáltal, hogy módszeresen váltogatja a feladatok komplexitását, a súlyterhelést és a terhelés alatt töltött időt, és azt állandóan visszatérő ciklusokban teszi az edzések alatt. int enzit ás: • Az edzés komplexitásának és súlyterhelésének intenzitás szintjei az edzés egy egységén belül. Terhelé s alatt t ölt öt t id : * Az edzés terjedelme, hossza és az edzés egységeinek száma egy edzésen belül.


A CFT tízparancsolata 1. Az edzést olyan edzésegységekre alapozd, amelyekben erő,

gyorsaság és robbanékonysági gyakorlatok vannak egy komplex sorozatban. 2. Építs be előfárasztó és utófárasztó gyakorlatot az edzés3. Váltogass az előfárasztó gyakorlatot tartalmazó edzések, az előfárasztó és utófárasztó gyakorlatot tartalmazó edzések és a puszta ellenállásedzések között, 4 . Építs be speciális has- és hátszupersorozatokat az edzések végére. 5. Meghatározott időkereten belül eddz. 6. Növeld az intenzitást (növeld a súlyterhelést vagy a komplexi tást), miközben csökkented az időtartamot (kevesebb edzés egység/idő). 7. Növeld az időtartamot miközben csökkented az intenzitást (több egység kisebb súllyal vagy komplexitással). 8. Növeld az intenzitást változatlan időtartam mellett. 9. Növeld az időtartamot változatlan intenzitás mellett. 10. Váltogasd a 6 ., 7., 8. és 9. pontokat. A CFT táplálkozási tanácsai

® Váltogass magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú (vagy méregtelenítő) napok között, hogy megtanítsd a szervezetedet maximalizálni az üzemanyag hasznosítását. • Fogyassz 1530 gramm fehérjét és 1025 gramm szénhidrátot tartalmazó regeneráló ételeket az edzés után (lehetőleg az edzés utáni első órában). • Fogyassz könnyű fehérjeételt minimális szénhidráttal az edzés utáni első regeneráló étkezés után többször, néhány óránként (1530 g fehérje/510 g szénhidrát). • Ha kora este edzel, az esti főétkezésed kitűnő regeneráló étkezés lehet.

Mint említettem, a CFT sokkal többet érdemel e fejezetnél. A követ kező leírás tartalmaz néhány alapinformációt a kezdőtől a haladó szintig való fejlődésről.


CFT: a kezdőtől a halaidé szintig • CF T L szint ~ Ellenállás a kimerülésnek; Előfárasztó és

utófárasztó gyakorlatok bevezetése az alapedzésegységek mellett hangsúlyt helyezve a kimerülés legyőzésére. • CFT II. színi  Fe nn tartott erő; Az előfárasztó és utófárasztó gyakorlatok csökkentése, a komplexitás és a súlyterhelés emelése mellett hangsúlyt helyezve az erő fenntartására. • CFT III, szint - Fe nn tartott robbanékonyság: Előfárasztó gyakorlatok, nagyfokú robbanékonyságí gyakorlatokat például kemény zsákőklözést alkalmazó edzésegységek, valamint utófárasztó ellenállásgyakorlatok ötvözése, hangsúlyt helyezve a gyorsaság és a robbanékonyság fenntartására, valamint az ismétlődő nekifeszülés képességére, a rendkívüli fáradtság mellett. • CFT IV. sz int  A mesterfokozat; Az edzésegységek komplexitásának maximálása alap és haladóegységek (llll. szint) ötvözésével, hangsúlyt helyezve a teljes fenntartott erő maximálására.

Alkalmazások CFT-t súllyal és súlyok nélkül is végre lehet hajtani. A gyakorlatok maxi mális hatást idéznek elő minimális idő- és térigénnyel. A CFT bármilyen létező súllyal (egykezes súlyzók, kétkezes súlyzók és kettlebellek stb.) al kalmazható. A CFT egyszerű eszközöket használ, például törülközőket, köteleket és köveket is, ezáltal rendkívül hatékony állandó edzőterem és felszerelések nélkül. A helyes légzés A helyes légzés kritikus a teljesítményhez és az általános egészséghez. A mély lélegzés alkalizálja a szervezetedet, és ezáltal csökkenti a testedet érő savstressz tényezőt. A mély lélegzetvétel (a rekeszizomból) teljes kilégzéssel követve létfontosságú oxigénnel látja el a szöveteket, és eltávolítja a széndioxidot. Ellenkezőleg, a sekély vagy helytelen légzés oxigénhiányt és széndioxidretenciót (felhalmozódást) okoz,


ami fokozza a vérben a szénsav felhalmozódását, A sejtek gyenge oxigenácíója és a túlságosan savas szervezet izom fáradáshoz és merevséghez, valamint kimerüléshez vezet.

Edzési útmutató Ahogy említettem, a irányítottkifáradás-edzés célja, hogy növelje a test képességét az erő fenntartására és a kimerülés leküzdésére. Megjegyzem, hogy a CFT új tréningkoncepciókat épít be az edzési útmutatóba. Mivel e könyvben nincsen elegendő hely egy teljes tréningprogram bemutatására, csak néhány olyan gyakorlatra szorítkozom, amelyek a harcosok étrendjének kipróbálása közben segíthetnek elkezdeni a programot. (Az érdeklődő olvasók többet megtudhatnak a hírleveleinkből, a workshopjainkon és a hamarosan elek tronikusan is megjelenő könyvekből és DVD-kból) Az itt következő gyakor latokat három csoportra osztottam: előfárasztó, utófárasztó és fő gyakorlatok. Az útmutatót az instrukcióknak megfelelően kell követni, az intenzitást és az ismétlések számát viszont az egyéni fittséghez lehet igazítani.

ESőfárasztó gyakorlat Az előfárasztó gyakorlat célja, hogy növelje a szervezet képességét a telje sítmény felpörgetésére és fenntartására. A következő a számos előfárasztó gyakorlatok egyike. Egyszerű, eredményes és hatékony kezdőknek is.

A harcos („harcolj vagy fuss”) sprintintervallum Ez az 5 perces gyakorlat speciális, egyenként 30 másodperces futásin tervallumokból áll. A tipikus kocogógyakorlatokkal ellentétben a CFT védekező vagy katonai nyomás kéztartást használ futás közben. Az első intervallumban a kezek védekező tartásban vannak, az öklök valamelyest a homlok felett; a karok 90 fokos szögben behajlítva a test előtt. A má sodik intervallumban a karok fej felett kinyújtva vannak. A gyakorlatot futógépen és a szabadban is lehet végezni. Futógépen: válassz két sebességet, maximum szint és normál szint. •Menj fel maximum sebességre. Kezdd az első intervallumot. Fuss nagyjából 30 másodpercig, kezed védekező tartásban, öklöd a homlokod előtt (1. lépés).


•Ezután emeld fej fölé mindkét karodat kinyújtva (magasan a fej fölé); fuss további 30 másodpercig (2, lépés).

1. lépés

2. lépés

•Lassíts normál szintre. 30 másodperc védekező tartás jön (1. lépés), aztán újra 30 másodperc fej felett kinyújtott karokkal (2. lépés). • Lehet, hogy már ég a vállad és a hátad; mégis kíséreld meg még egyszer a ciklust. Menj fel maximum sebességre; 30 másodperc védekező tartás, aztán 30 másodperc fej felett tartás; ezután lassíts fenntartóra, és fuss még egy 2 perces intervallumot (azaz, 30 má sodperc védekező, majd 30 másodperc fej felett, kétszer).

Megjegyzés •Az intervallumok hosszát 1 percre is lehet emelni, a 30 másodperc helyett (így a 10 helyett, 5 intervallum/5 perc). •Haladóbbak nagyon könnyű súlyokkal is futhatnak. •Ha túl keménnyé válik a gyakorlatsor, akkor lassíts vagy csináld 3 percig az 5 helyett Szabadban: A z intervallumokat a futógépes intervallumokhoz hasonlóan ütemezd. Ha szabadban edzel, próbálj meg fix távokat meghatározni in tervallumonként. Például, ha a táv 100 méter, akkor minden intervallum 100 méterig tartson (más kéztartással és más sebességgel).

Elófárasztógyakorlaty II. verzió

Á harcos sétálóintervallum

Az előző gyakorlattal összehasonlítva a harcos sétálóintervalluma kevésbé terheli meg a térdet, mindazonáltal rendkívül hatékonyan fejleszti a felsőés alsótest, valamint a két oldal szinergiáját és koordinációját. Továbbá növeli


teljes testi erő felpörgetésének és fenntartásának képességét, valamint robbanékony teljesítményt, Akárcsak az előző előfárasztó gyakorlatot, harcos sétálóintervallumát is lehet futógépen vagy a szabadban végezni.

1. lépés

2. lépés

3. lépés

4. lépés

n5 ogadj meg két könnyű vagy közepes kézi súlyzót. aLépj a futógépre és tedd a súlyzókat a kezelőfelületre vagy oldalra. Állítsd a gépet sétáló tempójú sebességre (5-6 km/h, 1. lépés). •Fogd meg a súlyzókat, nyomd meg a speed gombot, emeld a súlyzókat vállmagasságba és kezdj gyalogolni (2. lépés). •Gyaloglás közben kezdj fej fölé nyomásokat, váltogatva nyom a bal és a jobb kéz. Nagyon fontos, hogy hangold össze a kezek és a lábak mozgásának ritmusát. Bal láb - jobb kéz, aztán jobb láb bal kéz. (Tehát, amikor ballal lépsz, jobbal nyomsz fej fölé, és fordítva. Amikor jobbal lépsz, ballal nyomsz fej fölé.) Folytasd a séta közbeni nyomásokat 30 másodpercig (3. lépés). ®Haladj tovább a következő intervallumra az alábbi módon: séta közben nyomd mindkét súlyzót fej fölé (nyújtott karral) és tartsd ott. Gyalogolj tovább 30 másodpercig, a két súly fej fölött nyújtott karral (4. lépés). •Ismételd meg a fenti intervallumot 2-4-szer. •Lehet, hogy iszonyúan ég a vállad és a hátad, de próbáld meg legalább 3 percig végrehajtani a gyakorlatsort. •Ha úgy érzed, hogy kezd túl kemény lenni, tedd le a súlyzókat, és folytasd az intervallumokat nélkülük. Váltogathatsz súllyal és súly nélkül végzett intervallumok között is. •A kezdők nagyon könnyű súlyzókkal kezdjenek, és fokozatosan emeljék a terhelést. •Minél nagyobb a súlyterhelés, annál rövidebbnek kell lennie a gyakorlatnak. Mindazonáltal próbálj meg egy legalább 3 perces előfárasztó gyakorlatsort elvégezni.


Elófárasztó gyakorlat, III.

H

verzió biciklis erőintervallumok

E gyakorlat célja, hogy maximalizálja a test képességét nyomó és húzó tevé kenységek beindítására és fenntartására. Mint a többi elófárasztó gyakor lat, a háttámlás biciklis erőintervallumok is rendkívüli fizikai Igénybevételt jelentenek a testnek. A gyakorlat erőblciklizés-Intervallumokból (nyomás) és erőgyaloglás-intervallumokból (húzás) áll. Az intervallumok alatt a test erőpedálozásra (maximum erőszint), majd erőgyaloglási Intervallumokra van kényszerítve (úgy pedálozva, ami a sétálásra hasonlít, a fenék az ülés fölé emelkedik, ily módon a test „komoly” mechanikai hátránnyal kell hogy pedálozzon, mivel a súlypont rendkívül hátratolódik). Mindegyik intervallum 30 másodpercig tart. Köztük normál Intervallum van, könnyű kézi súlyzókkal végzett, fej fölötti laterális nyomásokkal. •Válassz két könnyű kézi súlyzót, és helyezd őket a bicikli kormá nyára (a kezelőfelületre fektetve), vagy tedd őket a bicikli mellé, a földre úgy, hogy könnyen elérd. •Fogd meg a súlyzókat, emeld őket vállmagasságba, és nyomd ki őket, laterálisán (egyenként), és közben pedálozz 30 másodpercig (1. lépés). •Tedd le a súlyokat, és készülj fel az erőpedálozás-Intervallumra (2. lépés). •Menj fel maximum erőszintre, és próbáld meg a pedálozást 30 másodpercig tartani. •Csökkentsd a sebességet normál szintre. Kapd fel a súlyokat, és végezd a normál intervallumot (fej fölötti laterális nyomások köz ben pedálozás 30 másodpercig, 1. lépés). •Térj rá az erőgyaloglásra. Ragadd meg a kormányt, húzd magad előre, és emeld a feneked kicsivel az ülés fölé. (A felsőtested előre dől, miközben húzod magad felé a kormányt, ezáltal tartod elöl a tested, 3. lépés). •Próbáld meg tartani e pozíciót, húzol és pedálozol 30 másodpercig. Ha nem megy 30 másodpercig, akkor próbáld egyszerre néhány má sodpercig, míg el nem éred a teljes 30 másodperces intervallumot. A súlypont rendkívüli hátrahelyeződése miatt arra kényszerülsz, hogy húzással és nyomással (a karokkal, fenékkel és térdekkel) fo lyamatosan akadályozd tested hátrazuhanását.

HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) ] 213

1, lépés

2. lépés

3. lépés

•Fogd meg a súlyzókat, és kezdd a normál szakaszt (fej fölötti laterális nyomások és pedálozás 30 másodpercig, 1. lépés). •Ismételd meg a fent leírt intervallumokat (erőpedálozás-normál szakasz-erőgyaloglás) további 3 percig, azaz egy 5 perces gyakor latsor (1., 2. és 3. lépés) teljesítéséig.

Megjegyzések: •Egyszer-egyszer próbálj meg 10 percet legyűrni. • Ne fecséreld az idődet azzal, hogy hagyományos szobakerékpáron próbálod a fenti gyakorlatot végezni.

Utófárasztó gyakorlat A CFT változó utófárasztó gyakorlatokat alkalmaz. Most csak a robbanékonysággyakorlatokat mutatom be, mert ezek szoktak hiányozni a legtöbb erőfejlesztő programból. Valójában számos edző ma meg sem tudja határozni, hogy mi a robbanékonyság. Az úgynevezett „ballisztikus” gyakorlat nem olyan ballisztikus, mint állítják, gyakran a lendületet (passzív lendítéseket) használják a valódi robbanékony erő helyett. A rob banékonyság a mozgások csúcsa. Az a képesség, hogy eredményesen meneküljön vagy robbanékony harci mozdulatokat hajtson végre, igen fontos volt az ember túlélésében. A robbanékonyságot az erő és a gyor saság kombinációjaként lehet meghatározni. Valójában az erő és gyor saság egymáshoz viszonyított aránya határozza meg a robbanékonyság természetét. Például, ha egy oroszlán egy antilopot üldöz, robbanékony erőt használ, míg az antilop robbanékony gyorsaságot.

214 1HARCOSOK ÉTRENDJE

A CFT arra tanítja az embereket, hogy mindkettőt alkalmazzák. Csakhogy világos legyen, az utófárasztó gyakorlatokat az edzésegységek végén vagy közvetlenül a fő gyakorlat végén kell beiktatni.

*>tófár asztógyak or l at, L verzió Tz>* ^Iközőcsapások

Ez egy robbanékonysági gyakorlat, amely jelentős hatást gyakorol a vál lalóra, a hátra és a törzsre. Azt hiszem, hogy felfokozott „harcolj vagy fuss”-szerű üzemmódba helyezi a testet. A törülközőcsapásokat külön böző erővel és gyorsasággal lehet végrehajtani. A strandtörülközők a legjobbak. A csapások rendkívül hatékonyan növelik az erő és a gyorsaság ötvözésének és fenntartásának neuromuszkuláris képességét. •Tártsd a törülköző két sarkát a kezedben, a keskenyebbik szélén ( 1. lépés). •Hajlítsd be enyhén a térded, a hátad egyenes, a felsőtested csöppet előredől csípőből (L lépés). •Emeld fel a kezedet (enyhén hajlítva) valamennyivel a homlokod fölé (1. lépés). •Rántsd le (derék alá) és fel (homlok fölé) a törülközőt hirtelen és határozott mozdulatokkal (2. lépés). A törülköző minden csapás nál adjon ki ostorcsattogás-szerű hangot. Próbálj meg robbané kony gyorsaságot (sűrűbb ismétlések kisebb mozgással, 3. lépés) és robbanékony erőt (erősebb és ritkább ismétlések nagyobb mozdulatokkal, 4. lépés) is használni. •Próbáld meg 1-3 percig folytatni a csapkodást. E gyakorlatot az edzésegységek utófárasztó részeként vagy a fő gyakorlat végén csináld.


Megjegyzés:

• A törülközőcsapásokat partnerrel Is lehet végezni» Próbáljátok kö zösen ugyanarra a ritmusra összehangolni a gyorsaságot és az erőt. Próbáljátok meg egymást hajtani a teljesítmény fenntartására. ~Foghatsz két törülközőt is egy helyett. Előfordulhat, hogy a törülköző visszacsapódik az arcodba. • Megpróbálkozhatsz a törülközőcsapásokkal sekély vízben állva is (medence, tenger vagy folyó). Minden alkalommal, amikor bizo nyos szint alá csökkented az erőt vagy a gyorsaságot, a törülköző a vízbe ér és jelentősen nehezebb lesz. A „törülközőcsapások a víz ben” kemény gyakorlatsor, amely arra tanítja a testet, hogy tartsa az optimális gyorsaságot és robbanékonyságot, vagy különben na gyobb terhet kell fokozódó nehézséggel csapkodnia. •Fokozatosan megpróbálhatod 3 percről 5 percre emelni a gyakorlat időtartamát, néha pedig 10 percre is. •A törülközők hozzáférhető edzőfelszerelések. Ha nincs más, a tö rülközőcsapások adhatják az edzésegységek teljes fő gyakorlatát, és akkor nincs szükség semmilyen edzőtermi felszerelésre vagy tipikus edzőteremre. Ilyen esetben lehet a fő gyakorlat a törülközőcsapások, elő- vagy utófárasztó gyakorlattal, például harcos sprintintervallumok, majd békaugrások. •Ha az edzés fő részét a törülközőcsapások adják, akkor 5-10 percig csináld. Időnként lépj át a 10 percen is le told ki a határaidat.

Utófárasztó gyakorlat^ IL verzió

Békaugrások

A békaugrás-gyakorlat kis robbanékonyságú és hirtelen ugrások teljesítésére tanítják a testet. Ezáltal erősödnek az ízületek és a szalagok, különösen a térd és a boka, javul mobilitásuk, és ez a gyakorlat egyben fejleszti a peri férikus figyelmet is. Békaugrásokat alkalmaznak a hagyományos katonai kiképzési programokban, növelve ezzel a katonák képességét, hogy különösebb megerőltetés nélkül tudják növelni teljesítményüket előnytelen testhelyzetből. A békaugrást lehet ötvözni a törülközőcsapásokkal, hogy az egész test robbanékonyságát fejlesszük. •Ereszkedj le alacsony guggolásba (1. lépés). •Állj lábujj hegyen, karok enyhén hajlítva a test mellett (L lépés).


■Mm

IjlPi

t-

" í

1 lépés

2. lépés

3. lépés

•Végezz 5 gyors alacsony ugrást jobbra, majd ötöt balra, aztán ötöt előre, végül ötöt hátra (a kiinduló pozícióba, 2. lépés). •Ismételd meg már csak 4 Ismétléssel (ugrás) mindegyik irányba, •Ismételd meg 3 ismétléssel. •Ismételd meg 2 ismétléssel. •Ismételd meg 1 ismétléssel. •Végezetül csinálj 3-5 magasra ugrást. Lőj ki, amilyen magasra csak tudsz, érkezz lábujj hegyre puhán és halkan (akár egy macska), csak egy pillanatra, és folytasd az ugrálást (3. lépés). •A békaugrásokat alkalmazhatod utófárasztó gyakorlatként önál lóan vagy más hatékony robbanékonysági utófárasztó gyakorla tokkal együtt. •A békaugrásokat könnyű súlyokkal Is végezheted. Nagyon könnyű súlyokkal kezdj, és légy óvatos az érkezéseknél.

A fő gyakorlat A fő gyakorlat legfőbb célja, hogy növelje a szervezet képességét erejének fenntartására. Arra Is megtanítja a testet, hogy eredményesen teljesítsen akkor Is, amikor erő-, gyorsasági és robbanékonysági elemek kombiná cióját kell elviselnie. A fő gyakorlat különleges szupersorozatokra épül, amelyeket edzésegységnek nevezünk. Minden egyes edzésegység gyakorlatok komplex sorozatából áll, amelyek egy „ide-oda” alapelvet alkalmaznak. Ez az alapelv arra kényszeríti a testet, hogy ismétlődő jelleggel csökkentse és növelje a súlyterhelést, megszerezve ezáltal annak a képességét, hogy újra és újra


nekiveselkedjen, intenzíven teljesítsen, és közben legyőzze a kimerülést. Az újra nekiveselkedés készsége az, ami hiányzik a legtöbb erőfejlesztő programból, amelyek csak lassítani próbálják az erő hanyatlását, és ezzel fokozatosan elfogadják az elkerülhetetlen kudarcot. A CFT azonban meg tanítja a testet, hogy újra belevágjon, újra nekilásson, még ha kimerültnek érzi is magát, és ismét csúcsteljesítményre legyen képes. Az emberi túlélésben, az erő fenntartásának képessége sokkal fon tosabb, mint az erő növelésének képessége. Egy elnyújtott, intenzív erő gyakorlatsor elviselésének képessége sokkal hasznosabb az emberi test átfogó kondicionálása szempontjából, mint az a képesség, hogy egy rövid kitöréssel teljesítsen egy ellenállás-gyakorlatot, majd aztán „szétessen”. A tipikus rövid ellenállás-sorozatok arra tanítják a szervezetet, hogy növelje erejét, de nem tanítanak a megszerzett erő fenntartására. Előbb vagy utóbb az erősportolók elérnek egy olyan szintet, miután képtelenek teljesíteni vagy fejlődni. Egy harcművész vagy ökölvívó számára az erő fenntartásá nak képessége kulcsfontosságú tényező ahhoz, hogy egyre keményebbé váljon, és hogy képes legyen kiütni ellenfelét akár a legutolsó menetben is, A testet az erő fenntartására (egy egység komplex sorozata akár 15 percig is tarthat) tanító gyakorlatok alkalmazásával, a CFT segít javítani a neuromuszkuláris hatékonyságon, valamint segíti növelni az izmok képességét a szénhidrát- és zsírüzemanyag energiaként történő hasznosítására. A fent említettek növelhetik a szervezet átfogó képességét az energiatermelésre, a zsírégetésre, valamint egy kemény és erőteljes test építésére. A CFT a fő gyakorlatokra jó néhány verziót alkalmaz. Itt bemutatok néhány fő gyakorlatot, amelyről úgy gondolom, jól képviselik e csoportot. Mivel a CFT eleinte túl keménynek tűnhet egyeseknek, kicsit elidő zöm még tréningkoncepcióinak részletezésével Az irányítottkifáradás-edzés (CFT) legeslegfontosabb jellemzője, hogy az edzés koncepcióiba beépíti a túlélési alapelveket. Ebben az értelemben a CFT minden ember számára hasznos. Mindegyikünkben - férfi, nő és gyerek egyaránt - ugyanazok a túlélési mechanizmusok dolgoznak. Ezeket a bennünk rejlő biológiai mechanizmusokat be kell indítani, hogy jótékony hatá sukat kifejthessék a szervezetre. A CFT olyan tréningkoncepciókat alkalmaz, amelyek beindítják ezeket az ősi mechanizmusokat. Miközben túlélő üzem módba kapcsolja a testet, a CFT arra kényszeríti az embereket, hogy aktívan éljenek, koruktól, nemüktől, foglalkozásuktól vagy életstílusuktól függetlenül.


Ugyanazok az edzéskoncepciók, amelyek hasznosak egy fiatalnak, hasznosak egy idősebbnek is. Mint említettem, a gyakorlati útmutatót testre kell szabni a fittség szintjéhez mérten (a súlyterhelés, az időtartam és az edzés komplexi tásának Igazításán keresztül). Megbeszéltük korábban, hogy a „harcolj vagy foss” tevékenységeket utánzó edzés természeténél fogva hasznos túlélésünk szempontjából. Az előfárasztó és utófárasztó gyakorlat bemutatása után, sze retném bemutatni a fő gyakorlat néhány koncepcióját.

Mint számos más gyakorlat, amivel már találkoztunk, ez a tréningkon cepció is a súlyterhelések Ismétlődő váltogatásán alapul. Fordított pira misnak hívják, mert oly módon mész le és fel a súlyokkal, ami valamelyest emlékeztet egy fordított piramisra. A gyakorlatok kombinálásával, a fordított piramisok egy „ide-oda” hatást idéznek elő, ami a piramis csúcsára (nehéz súlyok) történő ismét lődő felmászásra kényszerít. Ezáltal arra tanítják az embert, hogy ismétlődő jelleggel „visszatérjen” a nehéz súlyok emeléséhez, és így is folytassa az edzést. 1-5 piramis ötvözése ad egy edzésegységet és 1-5 edzésegység teszi ki a fő gyakorlatot. •Tégy magad elé három pár kézi súlyzót: nehéz, közepes és könnyű. A nehéz súlyhoz Igazítsd a többit - nehéz, amellyel 5-6 ismétlést tudsz végezni (1. lépés). •Kezdj a nehéz súlyokkal. Rántsd fel mindkettőt vállhoz, és nyomd őket fej fölé. Csinálj 5-3 ismétlést (2. és 3. lépés). •Tedd le a súlyokat a földre, lassan, a hátad legyen mindig egyenes közben (4. lépés).

L 1. lépés

2. lépés

3. lépés

4. lépés


W P ....... .

,

5. lépés

b. lépés

7, lépés

8. lépés

Ragadd meg a közepes súlyokat; rántsd fel és nyomd ki őket. Csinálj 5-3 ismétlést (2. és 3. lépés). Térj át könnyű súlyzós oldalemelésekre: csinálj 5-3 emelést (5. és 6. lépés), majd 5-3 döntött törzsű oldalemelést (7. és 8. lépés), aztán 5-3 előre emelést fej fölé (9-11. lépés). Térj vissza a közepes súlyokhoz (5-3 ismétlés, minden lépés). Térj vissza a nehéz súlyokhoz (3-1 ismétlés, minden lépés). Menj le a közepes súlyokra (3-1 ismétlés, minden lépés). Végezetül végezz könnyűsúlyzós oldalemeléseket (5-3 ismétlés) (5-8. lépés).

9. lépés

10. lépés

11. lépés

Megjegyzés:

•Megpróbálkozhatsz egy intenzívebb fordított piramissal, oly mó don, hogy minden nyomás helyett felrántást és nyomást végzel (csinálj 5-3 felrántást és nyomást a nehéz és közepes súlyokkal, ahelyett, hogy felrántod és 5-3-szor kinyomod).


•Egyszerű edzésegységet kapsz, ha minden fordított piramis végére utófárasztó gyakorlatot építesz be, például törülközőcsapásokat vagy békaugrásokat. •Összetett edzésegységet kapsz, ha 2-5 fordított piramist elvégzel, és jön az utófárasztó gyakorlat. •A fő gyakorlat 1-5 edzésegységból állhat, komplexitásuk szintjétől függetlenül •Ne lassítsd az edzés folytonosságát. Ne ess abba a csapdába, hogy elkeseredetten próbálsz még egy ismétlést kilökni vagy kilendíteni, inkább tedd le a súlyt, térj át a kővetkező súlyra, és csökkentsd az ismétlések számát. A folytonos visszatérés és erőd fenntartásának képessége fontosabb annál, mint hogy képes legyél még egy ismét lést kilökni,

Oldaiemelések A CFT egy másik fontos koncepciója, hogy edzési útmutatójába módsze resen beépít oldalsó (laterális) mozdulatokat. Az emberek funkcionális mozdulatainak legtöbbje laterális. Laterálisán írunk, sétálunk, sprintelünk és ütünk. Agyunk laterálisán működik (teljes orientációval a bal és a jobb oldal felé), még akkor is, ha kétoldali mozdulatokat (mindkét kart és lábat használva egyszerre) végzünk. Az emberi túlélés megszabja a funkcionális mozgások hierarchiáját. És amint megjegyeztem, az emberi mozgások legfelső prioritásai azok, amelyek a „harcolj vagy fuss” tevékenységekben részt vesznek. A z evolúció során a legrátermettebbek lettek a túlélők, azaz akik képesek voltak hatékonyan harcolni - erőteljesen ütni, csapni, rúgni “ vagy futni. Mivel a „harcolj vagy fuss” tevékenységek alapvetően late rálisak (sprintelés, ütés), valószínűleg az emberi szervezet úgy van prog ramozva, hogy jobban alkalmazkodjon és fejlődjön laterális gyakorlatok közben. Ma már tudjuk, hogy az egyik végtag edzése a másik oldali vég tagban is fokozza a neuromuszkuláris aktivitást. Lehet, hogy a laterális kompenzációs mechanizmus alapvetően a szélsőséges körülmények közti túlélésnek következtében alakult ki. Olyan esetekre gondolok itt, amikor arra kényszerült egy harcos, hogy féllábon vagy félkézzel támadjon vagy védekezzen. Amikor laterálisán edzünk, bal és jobb végtagot váltogatva (például futáskor vagy ökölvívás közben), természettől fogva a mozgó végtaggal

HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) 1221

ellentétes irányba mozdítjuk a törzset. Ez az Ismétlődő mozgás újra meg újra eltolja a súlypontot, a test oldalától vissza a törzshöz, meggátolva ezzel, hogy oldalra essünk. Például egy balhoroghoz jobbra mozgás kell (a csípő elmozdulása jobbra) és vice versa. Ez az oldalra mozgás a dolgozó karral ellentétes Irányban segít ellensúlyozni az ütés visszahatását, és ezál tal megóvja a testet az egyensúly elvesztésétől.

L

a

±o±*ht

> í

Ez a gyakorlat hasonlatos az előző fordított piramishoz (FP), kivéve hogy egyoldali emelések vannak és lehet, hogy csöppet kisebb súlyok kellenek. ° magad elé három pár kézi súlyzót: nehezet, közepest és könnyűt. A nehézhez igazítsd a többi súlyt - nehéz, amellyel 6-7 ismétlést tudsz végezni (1. lépés). •Kezdj a nehéz súlyokkal. Rántsd fel őket vállhoz ( 2 . lépés). •Csinálj 5-3 váltott bal- és jobbkezes katonai nyomást. Egy kicsit mozgasd a csípődet a nyomások ritmusához igazodva. A csípő csontnak váltakozó jelleggel a kinyomott súly alatt kell lennie (3. és 4. lépés).

1, lépés

2. lépés

3. lépés

4. lépés

5. lépés

6. lépés

7, lépés

8. lépés


9 '/ égezd el ugyanezt a közepes súlyokkal (5- 3 ismétlés). Térj át a könnyű súlyokra (5. lépés). Csinálj oldalemeléseket

(3-3 ismétlés, 5» és 6. lépés), aztán döntött, törzsű oldalemelések et (5-3 ismétlés, / és 8» lépés). Végezetül, csinálj előreemeléseket (?-''< 'smétlés^ Emeld a kezed fej fölé, ahelyett, hogy csak vállig emelnéd (9-11 iéoés, 21^ oT • ll érj át közepes súlyokra (S--3 ismétlés, minden lépés). ' Térj át nehéz súlyokra (3-1 ismétlés, minden lépés), • Menj le közepes súlyokra (3-1 ismétlés, minden lépés). V égezetül végezz könnyű súlyzos oldalemeléseket ^5-3 ismétlés, 5, és 6. lépés). Megjegyzés: •A könnyű súlyzos oldalemelések közben tartsd mereven a kezedet, egyenesen a csuklódat. •Próbálj mindegyik laterális FP végére beépíteni 1-3 perc utófá rasztó róbbanékonysági gyakorlatot, például törülközőcsapáso kat. Ez alkot majd egy egyszerű edzésegységet. •Egy komplex edzésegységhez összetehetsz 2-5 laterális FP-t. Habár javaslom, hogy 2 laterális FP-vel kezdj, és fokozatosan emeld a számot, amíg el nem érsz a komplex edzésegységenkén ti 5 laterális FP-hez. •Végezz utófárasztó róbb anéko nysági gyakorlatot közvetlenül minden egyes komplex egység után. •A fő gyakorlatot 1-5 edzésegységből alkothatod. Nehéz egységek a maximális erőért A CFT egyik fő célja, hogy növelje az erőt és fejlessze fenntartásának képességét. Ennek egyik módja egy olyan tréningciklus, amely fokoza tosan emeli a súlyterhelést. A CFT-alapelveket követve, amikor növeljük a terhelést, csökkenteni kell a terhelés alatt eltöltött időt, azaz a gyakorlat hosszát. Kétféleképpen lehet csökkenteni a gyakorlat idejét: •az alap fordított piramisegység hosszát csökkentve. •az edzésegységek számát csökkentve (például 1-3 a 3-5 helyett).


Nézzük meg egy kicsit részletesebben. •Az alap fordított piramis rövidítése: Egy nehéz FP-egységet a közepes súly elhagyásával lehet rövidí teni. Ezáltal, a rövidített nehéz FP a súlyok mindössze két szintjé re (nehéz és könnyű) épül. Ennek ellenére fenntartani és növelni is lehet az általános komplexitást. Rövid és nehéz FP-k ötvözése nagyon intenzív edzésegységet fog alkotni. Az „ide-oda” alapelv miatt egy ilyen edzésegység a nehéz súlyokhoz való gyors „viszszatérésekre” kényszerít, ezáltal növeli a súlyterhelést, de nem csökkenti a komplexitást. Az intenzitás magas szintje miatt aján latos fokozatosan beépíteni az egységenként 1-3 nehéz FP-t (1-3 „visszatérés” a nehéz súlyhoz). Kezdj egy nehéz FP-vel, és foko zatosan emelj, amíg eléred az egységenkénti 3 FP maximális komplexitást. •Az edzésegységek számának csökkentése: Ha növeled az egység súlyterhelését és intenzitását, akkor csök kentheted az edzésenkénti összes egység számát, ezáltal csökkent ve az edzés összidejét. Minél nagyobb az egység súlyterhelésének és intenzitásának a növekedése, annál kevesebb egység kell, hogy szerepeljen edzésenként. Például, a maximális súlyterhelés (a nehéz súly) 20-25%-os növe kedése, az edzésenkénti minimális egységek számát 3-ról 1-re kell csökkentse. Ugyanez igaz az edzésenkénti maximális egységek szá mára: 5-ról 3-ra kell csökkenteni. Megjegyzés:

•Ha szükséges, csökkentsd az ismétlések számát 5-ról 1-re, de ne lassíts az edzés folytonosságán. Mint már máshol említettem, ne ess abba a csapdába, hogy elkeseredetten próbálsz még egy ismét lést kilökni vagy lendíteni. Ellenkezőleg, tedd le a súlyt, lépj to vább a következő súlyhoz és csökkentsd az ismétlések számát. Az a képességed, hogy folyamatosan „visszatérj” és fenntartsd az erődet fontosabb, mint az, hogy képes legyél még egy ismétlést kilökni. •Használd a józan eszed. Ha a maximális súlyterhelést 5%-kal emeled, valószínűleg tartani tudod az időt. Ha az emelés 15%,


csökkentsd az edzésegységek számát. Ha a maximális súlyt 20-25%kal emeled, akkor rövidítsd az alap FF -1 és az edzésenkéntl egysé gek számát is.

- kiegészítő gyakorlatokhoz (has, hát, vállak) A CFT számos utófárasztó gyakorlatot alkalmaz, amelyek egy része kötelező, mások szabadon választhatók. Mivel a törzs és a hát a prioritá sok közé tartozik, Ismertetek néhány gyakorlati útmutatót, amelyek a has izmait és a hátat célozzák meg. Ezeket a gyakorlatokat mind be lehet épí teni az edzés végére. Mint már szó esett róla, a CFF : össze lehet egyeztetni puszta ellenál lásedzéssel. De mivel ellenállásedzés gyakorlatilag minden erőfejlesztő és testépítő programban szerepel, itt csak olyan gyakorlati útmutatókat Ismertetek, amelyek kizárólag a CFT-program része.

Has A has izmait három fő részre osztjuk: 1. Rectu s abdomi ni s (egyenes

hasizom - a „kockák”) 2 . Ser r atu s an t er i or (elülső fűrészizom felső hasizom oldala) 3 . Obl i quus exter nus (külső ferde hasizom - az alsó hasizom oldala) —

Habár tudnod kell, hogy az összes hasi izmot kötőszövetek fogják össze. A hasizom edzése sokat vitatott téma. Eltérnek a vélemények a has izom fejlesztéséről. A sajátos hasedzésmódszereket alkalmazó edzők gyak ran azt bizonygatják, hogy az ő módszereik jóbbak más hasprogramoknál. A középső részüket formálni igyekvők rengeteg időt töltenek hasedzésmódszerekkel, például felülésekkel, présekkel, fordított hasprésekkel, függő lábemelésekkel, római pádon felülésekkel, hasprésgépekkel, haske rekekkel és sok más egyébbel. E módszerek közül számossal nem a gyakorlat hatékonysága a gond, hanem az a tény, hogy a has egyik vagy másik részének izolálására épülnek. Egy nagy Izomcsoport egy részének izolálása az Izomcsoport egyensúlyának felborulásához és ugyanazon Izom más részeinek gyengeségéhez vezethet. Ezért olyan nagyon fontos megérteni, hogy a has valójában egy egységként dolgozó nagy Izomcsoport, Alapvető funkciói vannak, amelyek nélkülöz hetetlenek a test mozgásához és a tartáshoz. Egyszerűen megfogalmazva:

HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) ] 225

a hasizom legalapvetőbb feladata, hogy stabilizálja tested középső részét, ezáltal

megvédi a belső szerveidet és támasztja a gerincedet, A hasnak mindig for mában és akcióra késznek kell lennie» A renyhe, puha has sérülékenységet és működési zavart okoz. A tested középső részének stabilizátoraként a has izmai felelősek minden derékmozdulatért, például lendítése kért, fordulásokért, hajlásokért és pré sekért. A has stabilizáló hatása nyil vánvalóan megmutatkozik, amikor rob banékony mozdulatokat hajtasz végre, például ütsz vagy rúgsz. Figyeld meg, hogy a hasad reflexszerű megfeszíté se nélkül nem tudsz bevinni egy erőteljes ütést vagy robbanékony rúgást, A hasizmok ösztönösen reagálnak a robbanékony vagy erőteljes elülső karés lábmozdulatokra. Az összehúzódással, ami a robbanékony mozdula tokhoz stabil oszloppá vagy alappá stabilizálja a tested középső részét, a hasizmok védik a gerincedet a kar- és lábmozdulataid visszaható erőitől. Ahhoz, hogy maximális erővel tudj teljesíteni, feszesebbé kell tenned a hasad. Egy puha vagy gyenge derék veszélybe sodorhatja képességedet a súlyok emelésére, a rúgásra vagy az ütésre. Sőt a has támasza nélkül nem is tudnál állni vagy járni, A hasizom működését hajlamosak vagyunk adottnak venni. Egy képzett tornász elárulhatja, hogy a törzsed erősítése nélkül lehetetlen sikeresen kézen állni. Ha a hasizmod és a derekad gyenge, a tested összeomlik. Ez a tény nem csak a kézenállásra igaz. A has támasza nélkül, ahogy fent is írtam, nem lennél képes azt énekelni, hogy JTm stíll standing” {El ton John dala, magyarul: Még mindig állok ~ aford.) A harcművészek és az ökölvívók különösen tisztában vannak ezzel. Egy edzett harcos bármikor készen áll arra, hogy ütést fogadjon a tör zsére. Egy harcos hasizma ösztönösen megfeszül, hogy védje a gerincet és a belső szerveket, miközben elnyel egy ütést vagy rúgást. A hasizom rend szeres edzése lehetővé teszi, hogy egy harcos ösztönösen lendítsen, üssön vagy rúgjon, ha szükséges.


A harcos testtartása Egy edzett harcos gyakran különleges tartást vesz felf amit én a „harcos tartásának" nevezek. Az intenzív fizikai tevékenységekben részt vevők, többek közt a harcművészek, a tornászok, némely profi sportolók  vagy éppenséggel a kétkezi munkások ~ gyakorta olyan tartást alakítanak ki, amelyben hasizmuk némileg megfeszül, hátuk pedig egy csöppet előrehajlik. Ez nem egy modell vagy egy piperkőc tartása; merőben másképp néz ki. A modellek és sok srác magasnak akarnak látszani, ezért teleszívják tüdejüket levegővel, kinyomják a mellkasukat, és megpróbálnak peckesen járni, mintha karót nyeltek volna. Ettől a merev, rugózás nélküli járástól felpumpáltnak és sérülékenynek tűnnek. Amikor így járó embereket látok (általában férfiak), sokszor egy sétáló pingvin jut az eszembe. Amit én a harcos tartásának nevezek, annak semmi köze a tükör előtt pózoláshoz. Sőt valójában ez a test természetes alkalmazkodása a kemény, fizikai megterheléshez. Nem akarom meggyőzni az embereket, hogy úgy járjanak, mint a harcosok. Csak arra akarok rámutatni, hogy mi a harcosok tartása, és ez azért alakult ki, hogy fokozza a mozgékonyságot. Ha azon kapod magad, hogy ösztönösen úgy jársz, mint egy harcos, ez annak a jele, hogy nem vagy zöldfülű. Na jó, elég a nagy szavakból. Lássuk a gyakorlatokat!

A hasizom edzésének számtalan variációja létezik. Most csak egy alap megközelítést mutatok be - indulásnak. Megjegyzem, hogy az „alap” nem azt jelenti, hogy könnyű. A harcosok hasprogramja a has összes izmát aktiválja egy óriási szupersorozatban, és elég intenzív. Megdolgozza a serratus anterior izmait, az obliquus externust, a rectus abdominis alsó és felső részét, valamint a serratus, az obliquus és a rectus abdominis közötti kötőszöveteket. Ez a hatalmas szupersorozat két gyakorlat váltakozására épül: függő lábemelésekre és hasprésekre. 2-3 perc kell hozzá (és minden létező erőd), hogy elvégezz egy sorozatot. Egyetlen sorozatot kell megcsinálnod, lehetőleg minden edzésnap végén. Mint említettem, a hasizmod legfőbb


funkciója, hogy stabilizálja a tested közepét, valamint védje a gerincedet és a belső szerveidet. Éppen ezért, fontos, hogy izometrikus gyakorlatokat és izotóniás gyakorlatokat is beépíts az edzésedbe. • Izometrikus - statikus gyakorlatok, amelyek közben megfeszül az izom, de nem rövidül • Izotóniás - dinamikus gyakorlatok, amelyek mozgással és az izmok rövidülésével (vastagodásával) járnak

A legtöbb ember hasizmának oldalsó rétegei gyengék (a serratusban és az obliquus externusban). Az esztétikai tényező mellett (ha ki vannak dolgozva, azt sugározzák, hogy nagyon egyben vagy) a serratus és az obliquus nélkülözhetetlen minden lendítéshez, ütéshez, rúgáshoz és láb emeléshez. Egy erős, feszes oldal lapos és erős törzset biztosít. Úgy gondolom, hogy a hasad oldala megdolgoztatásának legjobb módja, ha speciális izometrikus (tartás) gyakorlatokat és izotóniás (mozgás) gyakorlatokat ötvözöl. A hasizmot érő statikus intenzív nyomás beindít egy maximális összehúzódási reflexet, amely olyan működésre készteti a hasat, amilyenre tervezték - stabilizálásra és tested középső részének védelmezésére.

H a s szuper sor ozat: el s gya k or l at ~~függ l ábemelé s Állj egy húzódzkodó állvány alá. Fogd meg a rudat körülbelül vállszélességben, a tenyerek nem feléd néznek. Függeszkedj. A lábad megfeszítve, lábfejed előre néz (1. lépés). Lassan emeld a lábad a kezed irányába. A lábad

2. lépés


érjen a rúdhoz (2. lépés). A haladóknak majdnem tel jesen egyenesen kell tartaniuk a lábukat, A kezdők be hajlíthatják, hogy kisebb legyen a terhelés. Lassan engedd le a lábad szemmagasságig. Tartsd ezen a szinten 10 másodpercig, és közben tegyél kis mozdulatokat: 2-3 jobbra és 2-3 balra (3 . lépés). Lassan engedd lejjebb a lábad, hogy nagyjából 45 fokos szöget zárjon be a testeddel, majd emeld vissza szemmagasságig (4. és 3. lépés). Próbáld Itt tartani egy újabb 5-10 másodpercig. Ha túl nehéz, hajlíts térdben. Lassan engedd le a lábad 45 fokig. Haj lítsd be a térded, és emeld a mellkasodhoz a lábad, tartsd itt 3 másod percig (5. lépés), majd engedd le (1. lépés). Ismételd meg 5—10-szer. Ha kész vagy, megint emeld a térdedet a mellkasodhoz. Tarts a térdedet olyan magasan és olyan közel a mellkasodhoz, amennyire csak bírod, 5-10 másodpercig (5. lépés). Ha elkészültél, érezni fogod, hogy ég a hasad oldala és alja. Ha még nem estél össze, akkor lassan engedd le a lábadat. Fogj egy padot. Haspréseket fogsz végezni a gyakorlat részeként; nincs pihenés.

Második gyakorlat: hasprések Ülj egy padra. Feküdj a hátadra és 10-60 másodpercig emeld a lábad egy csöppet a pad fölé (1. lépés). Húzd be a térded, hogy a combod 90 fokos szöget zárjon be a testeddel; Közben a térded úgyszintén hajlítva (90 fokos szögben), sípcsontod párhuzamos a testeddel és a paddal. Kezed a tarkón, könyököd oldalra mutat (2. lépés). Lassan emeld a felsőtested, amilyen magasra tudod. Ne hintázz vagy dolgozz lendületből.

1. lépés

2. lépés

3. lépés


Csak a hasad használd. Amikor elérsz a tetejére, tartsd meg 5-7 másod percig, és minden második számolásra préselj egyet a hasprésben, mintha még messzebb és messzebb próbálnál elérni az álladdal Az álladat egy kicsit emeld, a könyököd pedig mindig oldalra mutasson (3 lépés). Las san engedd le magad a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a feszítettséget elveszítenéd (2. lépés). A hasad mindig legyen megfeszítve. Ismételd meg 10-30-szor.

Ha végeztél, nyújtsd ki a lábad egy csöppet a pad fölé 5-10 másodper cig (1. lépés); végezz megint haspréseket (2. és 3. lépes). Ha tudod, akkor ismételd meg e gyakorlatsort, majd térj vissza az első gyakorlathoz (függő

lábemelések), M ásodi k (végső) sorozat - fü ggő l ábem el é sek A hasprések végeztével nagy valószínűséggel fájdalmak gyötörnek. Mind azonáltal ne add fel, és csinálj még egy sorozat lábemelést. Függeszkedj a húzódzkodó állványon, lábad megfeszítve, lábfejed előre mutat. Minden megmaradt erőddel emeld a lábadat szemmagasságba. Ha nem megy nyújtott lábbal, akkor hajlítsd be a térded. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig, aztán lassan engedd le a lábad. Ismételd meg 5-7-szer, vagy csinálj, amennyit bírsz. Ha éles fájdalmat érzel a bordáidban, a hasad alsó és felső felében, abbahagyhatod a gyakorlatot. Függeszkedj egy másod percig, nyújtsd ki a hasad, domboríts kissé, majd újból nyújtsd meg a hasad - készen vagy. Megjegyzés: A törzseddel egyedül oly módon érhetsz el maximális tel jesítményt, ha hasizomgyakorlatokkal együtt deréknyújtó gyakorlatokat is végzek A derék és a has kiegyensúlyozzák egymást. Ha akármelyik is gyenge, egyensúlyzavart, rossz tartást, valamint sérülést okozhat, és az erőd rovására mehet.

mgfg/Bm 1. lépés

2. lépés


Hát Deréknyújtás: 1-3 sorozat Feküdj hasra. A karod tartsd egyenesen magad mellett, tenyered a földön. Nézz előre (1. lépés, előző oldal), A tenyeredet lefelé nyomva emeld meg az alsótestedet. A lábad legyen gyakorlatilag egyenes. Nyomd olyan ma gasra az alsótestedet, lökés nélkül, amilyen magasra csak tudod. Amikor eléred a maximális feszítettséget, tartsd 10 másodpercig (2. lépés, előző oldal). Engedd el magad, majd ismételd meg a gyakorlatot.

Húzódzkodások A húzódzkodás egy fontos gyakorlat, amely megdolgoztatja a széles hát izmot, a hátat és a bicepszet. Fokozza a húzás képességét, és ezáltal segít kiegyensúlyozni a nyomó és a húzó tevékenységeket. A húzódzkodásokat utófárasztó gyakorlatként az edzésegységek végére vagy a fő gyakorlat végére kell beilleszteni. Állj a húzódzkodóállvány alá. A legtöbb edzőteremben speciális állvány van, amelyen jelölik a széles és a keskeny fogás helyét. Fogd meg a rudat széles fogásban (1. lépés). A karod körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a testeddel. Húzd fel magad, a mellkasod felső része majdnem érjen hozzá a rúdhoz (2. lépés). Próbáld meg a hátadat felfelé egész végig egyenesen tartani. Tartsd meg magad fenn egy másodpercig, majd ereszkedj vissza függeszkedésbe (1. lépés). Csinálj annyi ismétlést, amennyi tudsz.

1. lépés

2. lépés


Amikor felhúzódzkodsz, nyomd előre a mellkasodat, és közben told magad el a rúdtól. így inkább a széles hátizmodat használod és nem a bi cepszedet. Ha kész vagy, pihenj 5 másodpercet, majd húzd fel, és tartsd meg magad 10-15 másodpercig. Számold a másodperceket, és minden szá molásnál próbálj meg belehúzni egyet. Aztán lassan, 5 számolásra engedd le magad. Ha elkészültél, kezdd azonnal az oldalemeléseket. A sorozatok közt nincs pihenés. Megjegyzés: A helyes tartás fontosabb annál, hogy hány ismétlést csinálsz.

Váiiak Oldal emelé sek Ezek az oldalemelések az edzésegységek részei. A következő gyakorlati útmutatókat az egyértelműség és a helyes kivitelezés miatt mutatom be.

Ál l ó oldalemelé sek A kézi súlyzókat tartsd a kezedben az oldaladnál (1. lépés). Kissé hajlítsd be a könyöködet. Emeld mindkét karodat valamivel vállmagasság fölé (2. lépés). Miközben emelsz, forgasd a kezed úgy, hogy a hüvelykujjad lefelé mutasson. Amikor eléred feszítettséged maximumát, tartsd meg egy másodpercig. Nehéz lesz, de mindenképpen próbálkozz meg vele. Aztán lassan engedd le a karodat a kiinduló helyzetbe (3. lépés). Ha kész vagy, kezdd az oldalemeléseket törzsdöntésben.

1. iépés

2, lépés

3, lépés


Oldal emelé sek tör zsdönté sben Ez ugyanolyan, mint az oldalemelések álló helyzetben, csak éppen előre dőlsz, így nagyobb a terhelés a hátsó deltaizmon. Emeld vagy nyomd fel a súlyt. A karod legyen enyhén behajlítva. Ha érzed, hogy ég, akkor job ban hajlítsd be a könyöködet, és nyomd a súlyt magasabbra a hátsó deltaizommal. Végezz 5-10 ismétlést. M egj egyzé s: A hátsó oldalemelések úgy néznek ki, mint amikor egy madár felszáll. Képzeld el, hogy a két karod két szárny.

M t 1. lépés

2. lépés

íj és nyíl - vállnyújtás Ez a nyújtógyakorlat azt utánozza, ahogy az ókori harcosok az íjat és nyilat használták. Megdolgozza a hátsó deltaizmokat, a hátat, a trapézizmot, a tricepszet, a könyököt és az inakat. Beépíthető az egyes edzésegységek végére vagy a fő gyakorlat végére. Szerezz egy bungee-kötelet, vagy ha nem sikerül, használj törülközőt. Hajtsd kettőbe a kötelet. A kötélhez erősített fogantyúkat fogd az egyik kezedbe, a kötél hajtott végét pedig a másikba. Emeld fel a kötelet váll magasságba. Nyújtsd ki oldalra vállmagasságban a kötelet tartó kezedet, mintha egy íjat tartanál. A másik kézben behajlított könyékkel tartod a fogantyúkat, mintha nyilat tartanál. Lassan kezdd el a behajlított kezed del a vállad és a könyököd irányába kihúzni az íjat, el a nyújtott karodtól,


mintha éppen ki akarnál lőni egy nyilat. A nyújtott kezed mindig legyen teljesen ki nyújtva és megfeszítve. Ami kor eléred a maximális feszítettséget, tartsd meg 10 má sodpercig. Minden második számolásra húzz rajta egyet a húzó kar könyökén és vállán keresztül. Engedd vissza a hú zó karodat a kiindulási hely zetbe. Ismételd meg 5-T0-szer. Amikor elkészültél, fordíts a kéztartáson. Végezz 5-1 0 ismétlést. A tekinteted mindig a kinyújtott kezedre tapadjon, mintha egy képzelet beli nyíllal célba vennél valamit. Mint említettem, ez egy alapvető gyakorlat része, amely megdolgozza az összes deltaizom-csoportot és ínszalagot. Akik több információt szeret nének a haladóbb harcos CFT-edzésekról, látogassanak el a honlapunkra: www.warriordietxom. (M a gya r honl apok: w w w . har cosoketr endje. hu> www.harcosokétrendje.com. - afor d. )

Mellhez húzás A mellhez húzást az egyes edzésegységek végére vagy a fő gyakorlat végére is beillesztheted. Ülj a hátgép ülésére. Fogd meg a rudat széles fogással. Homoríts. Emeld meg az álladat. Húzd le a rudat a mellkasodhoz. Tartsd meg néhány másodpercig. Feszítsd hátra (nem lefelé, ahogy sokan rosszul csinálják), amennyire csak tudod. Erezni fogod a trapézizmodat és a hát izmod felső részének alját. Lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Csinálj 5-7 nehéz ismétlést, majd vedd kisebbre a súlyt. Dőlj hátra, hogy a hátad körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Közben végig ho moríts. Lassan húzd a rudat a testedhez (mellkas). Tartsd meg 5-7 má sodpercig, számold a másodperceket és minden számolásra húzd a rudat a mellkasodhoz. Aztán lassan engedd vissza a rudat kiinduló helyzetbe. Végezz 5 ismétlést. Ha elkészültél, menj a döntött fékpadhoz. Nincs pihenés a sorozatok között.


Kábel es evezés Ebből a gyakorlatból és a mellhez húzásból szupersorozatokat végezhetsz az egyes edzésegységek végén vagy a gyakorlat végeztével. Csinálj 10 ismétlést a hamis ismétlésekkel együtt. Ülj a kábeles gép ülésére. Hajlítsd be a térded. Fogd meg a kábelhez erősített fogantyút vagy rudat. Homoríts, és 90 fokos szögben ülj. Húzd a rudat vagy fogantyút a hasizmod tetejéhez, éppen a mellizom alá. Állj meg egy másodpercre. Feszíts, majd lassan nyújtsd ki a karod (kiinduló pozíció) . Az ötödik ismétlésnél, 5~7 másodpercig tartsd meg a maximális feszítettséget. Húzd magadhoz a rudat minden második számolásra. Lassan nyújtsd ki a karod, és teljesen nyújtva hajolj előre. Most végezhetsz néhány hamis ismétlést. Húzd magadhoz a rudat úgy, hogy egy kevéssé hintázol a hátaddal. Sose hajolj 90 foknál jobban hátra. Lassan engedd vissza a rudat teljesen nyújtott állapotig. Végezz 5 hamis ismétlést - összesen 10 ismétlést. Az első 5, lassú ismétlés a hátad közepét és alját dolgozza meg. A második 5, hamis ismétlés a hátad közepének alsó részét és a hátad alsó részének szélét dolgoztatja. Ha elkészültél, fogj egy kétkezes súlyzót. Ne pihenj a sorozatok között. Tartsd a rudat a testedhez közel miközben emelsz, és próbálj mindig homorítani. Lassan tolj a hátaddal, a fenekeddel, a térdeddel és a sarkad dal, amíg felegyenesedsz. Amikor teljesen felértél, akkor is legyen feszes a hasad és a derekad. Feszíts rá a trapézizomra, a lapockákra és a feneked-

HARCOSOK EDZÉSE: IRÁMYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |235

re, amikor teljesen kiegyenesedtél Vegyél nagy levegőt, és lassan hajlítsd be a térded, told hátra a feneked, és továbbra is nézz felfelé, miközben a hátad homorít és feszes. Tedd a rudat a földre. Végezz 5-7 ismétlést. Én hagyományos felső fogást szeretek alkalmazni (tenyerek lefelé néznek). Ez a fogás fokozza az alkar és a csukló erejét.

Felrántás és nyomás: 3—5 sorozat} 5 ismétlés A felrántás és nyomás olyan gyakorlat, amely jószerével az egész testedet megdolgozza. Ez a leghasznosabb gyakorlat az általános izom-együtt működés és izommozgékonyság, valamint a funkcionális erő fejlesztésé ben. Ha mindössze egyetlen gyakorlatot választhatnék eredményes, teljes testes, erőfejlesztő gyakorlatnak, az a felrántás és nyomás lenne. A felrántást és nyomást beillesztheted a fő gyakorlatba húzódzkodásokkal együtt, utána pedig robbanékony utófárasztó törülközőcsapásokat vagy gyors- és erőütéseket végezhetsz. Állj a kétkezes súlyzó mögé vállszélességű terpeszben, a súlyzó közepé nél. Dőlj előre, és fogd meg a rudat felső fogásban, vállszélességnél széle sebben (1. lépés). Homoríts és nézz felfelé. Végy nagy levegőt. Egy rob banékony mozdulattal emeld a súlyt a válladhoz (1-3. lépés). Egy felrántásnak így kell kinéznie „lassított felvételen”: először a rúd a bokádtól térdmagasságig mozdul Aztán miközben a feneked lejjebb és kicsit hátra mozdul, a felsőtested felfelé mozog, a karodat behajlítod, és a vállad felé közelíted a kétkezes súlyzót. A térded kicsit rugózik, de egy kissé behajlítva marad. Ekkor állj meg egy pillanatra, vegyél mély levegőt, és nyomd ki a súlyt (3. és 4. lépés). Amikor eléred a teljesen kinyomott állapotot, tartsd meg egy másodpercig. A derekadat és a hasadat feszítsd.

......

.

1. lépés

2. lépés

3. lépés

4. lépés


Állj mozdulatlanul. Ne rugózz. Lassan engedd le a súlyt a vállad elejéhez, és innen lassan ereszd le a térdedhez, majd tedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe (1. lépés), Amikor előredőlsz, mindig homoríts, nehogy megsérülj. Végezz 5 ismétlést» Olyan nehéz legyen a súly, hogy ne tudj 6-7-szer ismételni. Ezáltal körülbelül 5 ismétlésre leszel képes 3S ismét lődő sorozatban fő gyakorlatként«, Akik fokozni akarják e gyakorlat intenzitását, fontolják meg a követ kező tippeket, Készleges nyomások

Ha kész vagy az utolsó ismétléssel, folytathatod tovább és végezhetsz részleges nyomásokat. Tartsd a súlyt a válladon, aztán 5-7 másodpercig, minden második számolásra kicsit emeld és ereszd a súlyt. Részleges nyomásokat az utolsó két sorozatban végezz. Pelrántás és lökés

Ha úgy érzed, hogy meggyullad az izmod, még mindig továbbmehetsz és kierólködhetsz néhány felrántást és lökést. Ha felrántottad a kétkezes súlyzót a válladhoz, kicsit rugózz térdben és hátban. Ez a lökőmozdulat segíteni fog, hogy fej fölé nyomd a súlyt. A fenti kinyomott helyzetet tartsd meg egy másodpercre, majd lassan engedd vissza a súlyt a válladra. Csöppet hajlítsd a térded és ismételd meg 2-szer vagy 3-szór. A felrántás és nyomás felrántással és lökéssel követve minden erődet ki fogja venni.


Ez egy olyan gyakorlat, amelyben teljesen kimerülsz. Mint említettem, hat az erőre, állóképességre és az egyensúlyra. Az Irányítóttkifáradásedzés felrántás- és nyomásgyakorlatokkal ötvözve segíteni fog a zsír égetésben és az erőnövelés fokozásában egyszerre.

Összefoglalás Az irányítottkifáradás- edzés olyan embereknek lett kialakítva, akik maxi malizálni akarják valódi fizikai teljesítőképességüket. Ennek az edzés programnak a célja túlmutat a zsírfogyáson és az erőnövelésen - egy funkcionális test megépítésének az alapját adja. Ezt az edzésprogramot követve észreveheted majd, hogy a testfelépítésed oly módon változik, hogy az a funkcionalitásodnak használjon. Rájössz, hogy a nehéz test nem feltétlenül az erő egyik paramétere. Az emberi test elsősorban és legfőképpen arra rendeltetett, hogy funkcionális legyen, Ebből a szempontból előnynek számít olyan könnyűnek és erősnek lenni, amennyire valaki csak lehet. Nehéznek lenni nem baj, ameddig az ember eredményesen tud futni, sprintelni és ugrani. Ha e természetes funkciók közül egy Is veszélyeztetett, akkor valami bizonyára nincs rendben. A CFT arra tanítja a testet, hogy terhelés alatt győzze le a kimerülést, megszerezve közben a képességet, hogy tartsa az erőt, a gyorsaságot és a robbanékony teljesítményt. Előnyt kovácsol továbbá a különböző test mozdulatok és izomcsoportok közötti szinergiából. Ez a program egy progresszív módszer. Ameddig betartod a CFT irányelveit/alapelveit, választhatsz különböző gyakorlatokat és ötvözheted őket saját igényeld szerint. Bízz az ösztöneidben. Légy kreatív. Részletes in formáció a kezdő és haladó CFT-edzésról elérhető a www.warriordiet com honlapon. {M a gyar honl apok: www.harcosoketrendje.huy www .ha r cosok - et r en dj e.com —a f or d .)

Etlz4s és étrend Idő kell ahhoz, hogy megszokd az éhgyomorra edzést. E stratégia előnyeit, ami a zsírégetés hatékonyságát és a hormonok irányítását Illeti, már részleteztem. Mindazonáltal van összefüggés az utolsó nagy étke zés (előző éjjel) és a teljesítményed között Is. Akik a szénhidrát-kiürítés (magas fehérjetartalom, alacsony szénhidráttartalom vagy extrém méreg


telenítés) gyakorlatát alkalmazzák, lehet, hogy csökkenteniük kell az előfárasztó részt és az irányítottkifáradás-edzés idejét az alacsony szén hidráttartalmú napokat követően« Akik a szénhidráttöltés gyakorlatát alkalmazzák (magas szénhidráttartalmú étkezések), valószínűleg könynyebben teljesíthetőnek érzik majd az irányítottkifáradás-edzést A magas zsírtartalmú napokat tartóknak eleinte romolhat az állóképességük, azon ban idővel ez nagy valószínűséggel bőségesen kárpótolja őket, és képesek lesznek holtpont nélkül hosszú, intenzív gyakorlatsorok elvégzéséhez szükséges energiaszintre feltöltődni. En az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú (vagy magas zsírtartalmú) napok közti válto gatást ajánlom, és ennek megfelelően az előfárasztó gyakorlatok nélküli és előfárasztó gyakorlatokat tartalmazó edzésnapok váltogatását. Egy másik lehetőség, hogy váltogatod a puszta ellenállás- (erőedzés) napokat és a CFT-napokat. Ismét megjegyzem, mennyire fontos, hogy használd az ösztöneidet minden egyes edzésnap tervezésében. Te tudod, hogy mi a legjobb neked.

Nők a harcosok edzésprogramjában A nők általában kisebbek a férfiaknál; mások az igényeik, és ennek következményeképpen mások a prioritásaik. Egyes nők feltehetik maguk nak a kérdést: „Mi közöm van e sok macsómozdulathoz, vágáshoz, szú ráshoz, lendítéshez vagy ütéshez, építő edzésalapelvekhez?” A válasz, hogy az itt leírt gyakorlatok mind nélkülözhetetlenek egy valóban funkcioná lis test építéséhez. Kihagyhatod ezeket az agresszív mozdulatokat, azon ban miért adnád fel a lehetőségét annak, hogy egy valóban funkcionális testet formálj? Az e fejezetben vázolt edzésprogram imitálja a „harcolj vagy fuss” tevé kenységek hatását anélkül, hogy tulajdonképpen elvégeznéd őket. Felté telezem, hogy egyes nőknek, főleg a harcművészetekkel foglalkozóknak, semmi gondjuk nem akad majd a CFT maszkulin imázsával - sőt ha már itt tartunk, az egész könyv koncepciójával. Az ajavaslatom a CFT-programot követni szándékozó nőknek, hogy bizonyosodjanak meg arról, hogy a használandó súlyokat a szupersoroza tokban (ami e programban a fő gyakorlatot adja) végig képesek-e használni.

HARCOSOK EDZÉSE; IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |239

A nők a lábukat és a feneküket jobban szeretik edzeni, mint a fér fiak. Gondolom, ez a női öntudatuk miatt van, és jó formában kívánják tartani magukat. A CFT előfárasztó, fő és utófárasztó gyakorlatai ál landóan alkalmaznak lábgyakorla tokat, ezáltal kikényszerítik a lábak funkcionalitásának és izomzatának fejlődését. Komolyan azt javaslom a nőknek, hogy súlyok nélkül kezd jék az előfárasztó gyakorlatot. Ha nem használsz semmit, győződj meg róla, hogy helyesen tartod a kezed. Meg fogsz lepődni, mennyire meg erőltető. Ha szeretnéd fokozni a terhelést a térdeden és a fenekeden, beilleszt hetsz lassú, ismétlődő guggolásokat utófárasztó gyakorlatként. Amikor guggolsz, lassan, 5 másodpercet számolva, menj le, tartsd lent néhány má sodpercig, majd lassan, újból 5 másodpercet számolva emelkedj fel. Ha még tovább akarod emelni a terhelést a térdeden és a fenekeden, akkor tartsd meg magad 10-15 másodpercig alacsony guggolásban. A hátad mindig legyen homorú. Erős, szálkás és funkcionális lábakat építhetsz súlyok használata nélkül is. Mindazonáltal, idővel, amikor erősebbnek érzed magad, megpróbál hatod speciális ellenállás-gyakorlatokkal megdolgoztatni a lábadat. Mint korábban említettem, a leghasznosabb tanácsom számodra, hogy legyél kreatív, és használd az ösztöneidet a számodra megfelelő program kialakításában.

14_fejezet_Harcosok_Edzése.pdf

Recommend Documents