što prije ili poslije ugrožava naše zdravlje. Na vrijeme se pobrinimo za njega i prevladajmo najčešće probleme koji proizlaze iz života što ga provodimo sjedeći. U ovoj ćete knjizi pronaći cjelovite programe za samostalnu vježbu koja održava
tjelovježba za zdravo tijelo i smiren duh
Čovjek je stvoren za kretanje. U žurbi svakodnevice kretanje sve više odbacujemo,
kostura, oblikuje stas i otklanja posljedice nezdravog i prisilnog držanja. JOGA, drevna filozofija sjedinjavanja tijela i duha, suvremenom čovjeku omogućava prevladavanje stresa uz pomoć tjelesne aktivnosti i vježbi disanja te ublažava mnogobrojne zdravstvene tegobe. Redovitim vježbanjem PET TIBETANACA doći ćete na pravi izvor mladosti, energije i dobrog zdravlja. Zahtijeva samo dobru volju i nekoliko minuta na dan. Pogureni nad računalom mnogo se puta poželite dobro protegnuti i razgibati. Jednostavnim GYROKINESIS® vježbama, koje radite na stolcu, svojoj ćete kralježnici priuštiti zdravo razgibavanje, a i dobrodošlo opuštanje. ZDRAVOM PREHRANOM zaokružujete aktivnu brigu za tijelo i duh. Poslušajte svoje tijelo i osjetite koja vam hrana daje životnu snagu.
www.mozaik-knjiga.hr
119,00 kn ISBN 978-953-14-0617-8
Špela Perc
U svijetu omiljena vježba PILATES jača čvrstoću i pokretljivost mišića i
Ljepota pokreta
tijelo i opušta duh.
Špela Perc
Ljepota pokreta tjelovježba za zdravo tijelo i smiren duh
VAŽNO UPOZORENJE Informacije u priručniku autorica je prikupila na temelju svojeg znanja i iskustva te ih je provjerila na najbolji mogući način. Vježbe su prikladne za ljude uobičajene građe. Čitateljima je, međutim, prepušteno, da na vlastitu odgovornost prosude koje će vježbe raditi i kako često. Ako niste sigurni je li vježba prikladna za vas ili ne, posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom. Ni autorica ni nakladnik nisu odgovorni za moguću štetu ili ozljede kao posljedicu vježbanja, koje bi mogle nastati slijedite li savjete iz ovog priručnika.
Naslov izvornika Lepota v gibu: vadba za zdravo telo in umirjen duh Copyright © Mladinska knjiga Založba, d.d., Ljubljana, 2009. Copyright za hrvatsko izdanje © Mozaik knjiga d.o.o., Zagreb, 2010. Za nakladnika Alen Bodor Urednica Aleksandra Stella Škec Sa slovenskog prevela Ivana Kežić Lektorica Biserka Sinković Korektorica Gordana Licitar Priprema za tisak ABACA studio d.o.o. Tisak Denona d.o.o., Zagreb, siječanj 2010. ISBN 978-953-14-0617-8 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 723851
Sva prava zadržana. Ova je knjiga zaštićena autorskim pravima i ne smije se ni u cjelini ni djelomično reproducirati, pohraniti u sustavu za reproduciranje ili prenositi u bilo kojem obliku, ni na koji način bez pisanog dopuštenja autora i izdavača.
Ljepot a pokret a Ljepota pokreta tjelovježba za zdravo tijelo i smiren duh
Sadržaj Uvod Vježba kao dio svakodnevice Stručno vođena vježba kao dopuna Odluka o redovitom vježbanju Vrijeme odabiremo sami Pravo mjesto U udobnoj odjeći Pilates Razvoj tjelovježbe koja je osvojila svijet Od boležljivog djeteta do stasitog mladića Samouki terapeut Priča o uspjehu Nova mjerila kretanja Svrha pilatesa Ravnoteža tvrdoće i gipkosti Pilates kao terapija Novi primjeri pokreta Rezultati redovitog vježbanja Osnovna načela Disanje i aktivacija dubokih trbušnih mišića Položaj zdjelice Stabilizacija prsnog koša Pomicanje i stabilizacija lopatica Položaj glave i vratnog dijela kralježnice Zagrijavanje Tjelovježba Pilates joga Pilates joga za bolje zdravlje
7 9 9 10 11 12 12 15 17 17 18 18 19 20 20 21 21 22 23 24 26 28 29 31 33 37 79 80
Vježbanje koje probuđuje Razlika između joge i pilates joge Pilates joga za zdravlje Nekoliko uputa za vježbanje Rezultati redovitog vježbanja Zagrijavanje Dekontaminacija tijela Zdrava kralježnica Predmenstrualni sindrom Jutarnje buđenje Opuštanje prije spavanja Vježbe disanja Pet tibetanskih vježbi Osnovna načela vježbanja
Gyrokinesis® Nova dimenzija kretanja Oslobađajuća vježba Osnova je pokretljivost kralježnice Rezultati redovitog vježbanja Juliu Horvath – u ravnoteži između neba i zemlje Vježbe Hrana i zdravlje Osnove zdrave i uravnotežene prehrane Održavanje zdrave tjelesne težine i gubitak viška kilograma Akupunktura – uspješna pomoć pri mršavljenju Prehrana prema pravilima pet elemenata Kazalo Kazalo vježbi
80 80 81 82 83 84 93 104 112 118 125 131 137 138 147 148 148 149 152 153 157 167 168 169 172 173
175 176
Špela je svoju sportsku karijeru počela već s četiri godine kao umjetnička klizačica. Već kao članica omladinske reprezentacije predstavljala je Sloveniju na važnim međunarodnim natjecanjima, od europskih do svjetskog prvenstva 1992. godine. Sportsku karijeru nastavila je kao alpska biciklistica: postala je višestruka državna prvakinja i slovenska reprezentativka na trima svjetskim prvenstvima. Zbog sportske ozljede njezin je sportski životni put završio prijevremeno. Diplomirala je na Fakultetu društvenih znanosti, a svoje je slobodno vrijeme posvetila Akademiji za fitness i aerobic, gdje je radila kao instruktorica aerobika, nacionalna trenerica licencijskih programa i trenerica za osposobljavanje novih voditelja i instruktora. Želja za novim znanjima odvela ju je do novih programa vježbanja GyroToniC eXPAnsion sysTeM®, koji je počela uvoditi u Sloveniji u Pilates holističkom centru. Već drugu godinu školuje se u obrazovnoj ustanovi Gyrotonic Europe i prvi je i jedini ovlašteni trener za Gyrokinesis® i GyroToniC®.
Još poučava pilates na prostirci i reformeru te pilates jogu, ali prvenstveno radi kao osobna trenerica za programe Gyrotonic Expansion System®.
UVOD U knjizi su predstavljene četiri tehnike vježbanja, na prvi pogled vrlo različite, ali ćemo pri čitanju objašnjenja i opisa brzo zaključiti da imaju mnogo sličnosti. Od vježbača zahtijevaju samodisciplinu, unutarnju volju i želju da krene na put istraživanja, samoopažanja i svladavanja poznatoga. Ubrajamo ih u skupinu vježbi »tijela i duha«: pojedinac napreduje na tjelesnoj razini, oblikuje tijelo, jača mišićnu snagu i gipkost, a ujedno otkriva svoj duhovni svijet. Odluka koju vježbu ćete uključiti u svoju svakodnevicu potpuno ovisi o vama. Svaka tehnika vježbanja ima svoje značajke i učinke te raznolikost na putu do postavljenih ciljeva. Iskušajte ih i dopustite da vam vrijeme, iskustva i unutarnji osjećaji pokažu koja vam najbolje odgovara. Tu mislim na vaš duh i vaše tijelo. Špela Perc
v
Vježba
kao dio svakodnevice
U užurbanoj svakodnevici i obiteljskom životu trebali bismo pronaći trenutke za razgibavanje i opuštanje i uključiti ih u svoj svakodnevni život. Naravno, samostalno vježbati možemo i na odmoru i službenom putu. Kada se odlučite za tjelovježbu kod kuće, obratite pozornost na vlastite želje, stil života i osobne karakteristike, a naravno i na stupanj duševne i tjelesne pripremljenosti. Prije početka vježbe provjerite zdravstveno stanje i razgovarajte s osobnim liječnikom jer neke skupine vježbi nisu prikladne za ljude s određenim zdravstvenim tegobama, odnosno izvodimo ih u prilagođenim inačicama. U slučaju ozbiljnih zdravstvenih problema, koje često uspješno prevladavamo ili barem ublažavamo redovitom tjelovježbom, vježbama disanja i meditacijom, savjetujem da barem na početku vježbate pod stručnim nadzorom, da izbjegnete dodatne tegobe ili ozljede koje bi se mogle dogoditi zbog nepravilnog izvođenja vježbi. Također, ako opisanu vježbu ne razumijemo dobro, često je teško izbjeći početničke pogreške jer ih ne prepoznajemo tako brzo kako ih opaža i ispravlja stručni trener.
Stručno vođena vježba kao dopuna Vježbati sam je, pak, ponekad teže nego pod stručnim vodstvom u skupini. Svoje pogreške ne vidimo, zato moramo imati zdrav stupanj
S vježbom uz stručni nadzor izbjeći ćemo početničke pogreške.
9
samopoštovanja kako bismo vjerovali svojem osjećaju. Istražujemo opisane vježbe i pokušavamo se osjećati kao što je opisano u pojedinoj vježbi ili položaju. Isprva i ne očekujemo savršenu izvedbu vježbi, mnogo je važniji unutarnji osjećaj. U težnji za savršenstvom i pretjeranom usredotočenošću na položaj tijela, brže se možemo udaljiti od sebe i teže »pogledati u sebe«. Opisane tehnike, naime, ne znače samo koreografiju za razgibavanje tijela, nego i produhovljeno putovanje po vlastitoj nutrini. Prevelika samokritičnost i neprestano nezadovoljstvo jamačno sprječavaju napredak i užitak u vježbanju. Iskustva su pokazala da svi koji uz vođeni trening tjelovježbu izvode i kod kuće vrlo brzo napreduju. Pod stručnim vodstvom ispravljaju pogreške i uče nove, zahtjevnije i profinjenije vježbe, a kod kuće sami održavaju stanje, što dugoroč-
Vadba v skupini marsikoga lažje motivira.
10
no donosi odličan uspjeh i ispunjenje osobnih ciljeva. U fitness centrima možete se koristiti i drugom opremom i pomagalima, koji razgibavanje dodatno proširuju i produbljuju. Stručno osposobljeni treneri najbolje savjetuju kojim se vježbama mogu spriječiti ili umanjiti različite zdravstvene tegobe ili oblikovati figuru. Naravno, moraju biti dobro potkovani i u širokom rasponu vježbi jer u svakoj tehnici vježbanja postoji mnogo više vježbi i stupnjeva težine nego što je navedeno u ovoj knjizi.
Odluka o redovitom vježbanju U redu je da si postavljamo neke ciljeve, kratkoročne i dugoročne. Na temelju ciljeva i, naravno, slobodnoga vremena, odlučujemo koliko ćemo puta na tjedan vježbati. Savjetujem vam da se iskreno zapitate, prije nego što odgovorite na pitanje koliko vremena imate za vježbu. Slobodno vrijeme je često i rezultat postavljanja životnih prioriteta. Prečesto sam bila svjedokinja tome da ne uzimamo dovoljno vremena za sebe i ne razmišljamo o preventivi dok god zdravstveni problemi ne postanu toliko veliki da nas počnu ozbiljno ograničavati. Tada si gotovo svatko mijenja život, ponovno postavlja prioritete te sve dnevne aktivnosti podređuje cilju dobrog općeg stanja i poboljšanja zdravlja. Za početnike se preporučuje da vježbaju jedanput ili dvaput na tjedan, a zatim polako povećavaju količinu vježbi u tjednu. Sve predstavljene vježbe možemo raditi i svaki dan. Među opisanima pronađite onu koja po težini odgovara vašoj tjelesnoj pripremljenosti. Prezahtjevnu vježbu teže izvodimo pravilno i precizno, a nepravilna tehnika je neučinkovita i lako uzrokuje ozljede.
Vježba kao dio svakodnevice
v
Večernjim opuštanjem ublažujemo stres svakodnevice.
Vrijeme odabiremo sami Najbolje je da odlučimo gdje ćemo vježbati: tako će vježba s vremenom bez velikog misaonog napora postati dio svakodnevice. Moramo misliti na svoj bioritam i prepoznati koji nam je dio dana najpogodniji za vježbu, u kojem se možemo s užitkom posvetiti samo sebi. Jutarnja vježba, prije izlaska sunca, ima veliku čar. Um je opušten, misli usmjerene i s lakoćom ćemo se posvetiti sebi. Tijelo nije zagrijano, mišići su manje napeti, zato ćemo određene položaje teže osjetiti i napraviti ih pravilno.
Ujutro, dakle, biramo fizički manje naporne vježbe, ali tijelo ćemo u trenutku probuditi i napuniti energijom za cijeli dan. Večernja vježba će nas nagraditi osjećajem opuštenih mišića, iako ćemo se teže usredotočiti, teže se umiriti i misliti samo na sebe jer nam dnevni stres uvijek ostavlja posljedice. Savjetujem da večernju tjelovježbu završimo opuštanjem ili meditacijom, da se oslobodimo dnevne napetosti i stresa te se polako pripremimo za kraj dana i miran san.
11
Pravo mjesto
U udobnoj odjeći
Izbor prostora zacijelo utječe na užitak pri vježbanju. Neka kutić za vježbanje bude miran, dovoljno velik za opušteno kretanje, prozračan, ali ne na propuhu, te primjerene topline. Tijekom toplih dana uživat ćemo i u vježbanju na terasi ili u vrtu. Bit će nam potrebna podloga od pjenaste gume, tanki jastuk i ručnik, a dobro će nam doći i loptica, vrpca, kocka kao podloga za neke položaje.
Odjeća neka bude lagana i prozračna, posebno za toplih dana. Najprikladniji su pamučna majica i hlače za vježbanje ili tanka trenirka. Ako ljeti vježbamo u klimatiziranom prostoru, na kraju vježbe se za vrijeme opuštanja ili meditacije pokrijemo većim ručnikom kako bi se ugodno osjećali. Poželjno je da nekoliko sati prije vježbe ništa ne jedemo, ili pojedemo manji, lakši obrok i popijemo dosta tekućine. Ako smo prije popili dovoljno vode, 60-minutnu vježbu možemo izdržati bez pića.
Način života? Nekima. Nužno zlo? Nekima. Povremeno opuštanje? Nekima. Potreba i neizbježna realnost? SVIMA. Sve je to KRETANJE. Neizostavno nas prati cijeli život i ne može se izbjeći. Od prvih nespretnih koraka do posljednjih (hm, opet nespretnih) poKRETA… od nas smo s njim bolje povezani, kretanje nam je motiv za dobro jutro i razlog da umorni, ali zadovoljni odemo na počinak… S mislima na novo kretanje koje nam osmišljava i ostatak vremena. Takvi smo mi sportaši – živahni, poKRETNI promotori kretanja, koje nam istovremeno znači životni smisao, veselje, hobi i svakidašnji kruh. Zato još više podupiremo različite oblike aktivnosti za kretanje – razne akcije, priredbe, članke i na kraju – knjige. Djelo pred vama je zato svakako dobrodošao i zanimljiv doprinos tematici koja je dio svakodnevice baš svakoga od nas.
12
Vježba kao dio svakodnevice
Pomagala vježbu olakšavaju i čine zanimljivijom.
v
Pred nama je čak nekoliko izazova koje ćemo morati prihvatiti ako želimo kod kuće uspješno vježbati. Jasno je da ćemo povremeno trebati i nešto više samodiscipline i volje da prevladamo povremene osjećaje umora i lijenosti te vježbamo i onim danima kad bismo najradije zalegli pred televizor i tako proveli dan. Dok vježbamo trebali bismo osjećati koliko nam je tijelo zahvalno za trenutke u kojima se posvećujemo sebi te shvatiti da nam se sav uložen trud i vrijeme vraćaju. S pozitivnim odnosom vježba će nam zaista biti veselje i nesumnjivo će dodatno potaknuti naš put prema željenim ciljevima..
13
PILATES Prožima nas životna snaga, energija, živost, koju izražavamo svojim djelima, a kako smo cijelo vrijeme jedni i jedini, i taj izraz je jedinstven. Ako ga zatomimo, neće se ostvariti kroz nikoga drugoga i bit će zagubljen zauvijek. Martha Graham, plesačica i koreografkinja
Razvoj tjelovježbe
P
koja je osvojila svijet
Tehniku vježbanja koju danas poznajemo pod imenom pilates, u 30-im godinama prošlog stoljeća razvio je napredni zagovornik osviještenog i aktivnog načina života Joseph Hubert Pilates. Sin izvrsnog sportaša i praktičarke narodne medicine rodio se 1880. u mjestašcu Möchengladbachu blizu Düsseldorfa.
Od boležljivog djeteta do stasitog mladića Iznimni istraživački duh i zanimanje za suvremene tehnike vježbanja počeo je razvijati već u svojem prilično teškom djetinjstvu. Zdravstveni problemi i bolesti kao što su astma, rahitis i reumatizam obilježile su ga kao boležljivo i tjelesno nerazvijeno dijete, zbog čega je često bio meta izrugivanja vršnjaka i odraslih. Za dječaka u odrastanju to su bile teške okolnosti koje su ga potaknule na to da počne istraživati i proučavati svoje tijelo, svijet u kojem je proučavao ljudsku anatomiju. Počeo je temeljito proučavati vlastito tijelo za vrijeme kretanja, a ponekad je sate i sate proveo skriven u šumi promatrajući kretanje životinja i njihove mladunčadi. S godinama je svoje znanje i razumijevanje ponašanja ljudskog tijela još produbio proučavanjem zapadnjačkih i istočnjačkih tehnika vježbanja i kretanja, kojima je pridodao osnove joge, zen meditacije i različitih oblika borilačkih vještina. Od slabog mladića se tako uz pomoć čvrste volje, vrijednog rada i redovite tjelovježbe razvio u stasitog mladića koji
Joseph Pilates 1937. godine. Teško bi mu »dali« 57 godina.
je svoje tijelo tako isklesao da je sa šesnaest godina pozirao kao model za anatomske skice i dokazao se kao svestrani sportaš. Tijekom odrastanja u Njemačkoj postigao je nekoliko vrhunskih sportskih uspjeha kao boksač i vježbač, a bavio se skijanjem i ronjenjem.
17
Samouki terapeut Između 1912. i 1914. godine Pilates je otputovao u Njemačku. Neki smatraju da ga je tamo ponijela želja za novim boksačkim izazovima, a drugi, pak, poručuju da je u Engleskoj s bratom nastupao kao zvijezda u cirkuskoj skupini. Na početku Prvoga svjetskog rata 1914., engleske su vlasti Pilatesa i mnogobrojne druge njemačke doseljenike zatvorile u logor za omražene strance u Lancastru. Tamo se odmah počeo koristiti svojim znanjem o raznovrsnim tehnikama kretanja. Zatvorenike je poučavao samoobrani i različitim borilačkim vještinama. Poslije se znao našaliti da je svaki logoraš njegovom zaslugom napustio logor zdraviji i tjelesno spremniji nego prije internacije. U tom je razdoblju počeo razvijati svoj sustav vježbanja i nazvao ga kontrologija (engl. contrology). Kad su ga premjestili u zatvorenički logor na otoku Manu, postao je njegovatelj i tako pomagao mnogim vojnim zatvorenicima koje su mučile bolesti, svojstvene ratnom vremenu i zatvoreničkom životu. Svoje znanje i kreativnost usmjerio je u razvoj jednostavnih rehabilitacijskih sprava koje je izrađivao od opruga na krevetu, koje su mu pomagale pri radu s nepokretnim i slabim zatvorenicima. Njegov je rad urodio plodom: 1918. godine su za vrijeme smrtonosne epidemije gripe svi njegovi zatvorenici ostali zdravi.
nio, jer je ustanovio da rad na njima pojedincu omogućuje optimalno opterećenje te usredotočenije i preciznije izvođenje vježbi, a i sam kao terapeut bolje usmjerava kretanje svojeg štićenika. Godine 1925. ponudili su mu da radi u njemačkoj vojsci, iako se zbog neslaganja s tadašnjom njemačkom politikom odlučio emigrirati u SAD. Tijekom plovidbe u Ameriku upoznao je svoju buduću suprugu Claru, njemačku medicinsku sestru. Claru je mučio artritis, a Pilates je svojom rehabilitacijom mogao pomoći i njoj. Ubrzo nakon dolaska u New York su na Osmoj aveniji na Manhattanu otvorili dvoranu za vježbanje u kojoj su počeli
Priča o uspjehu Nakon završetka rata vratio se u Njemačku, gdje je pripremio vježbu za hamburške vojne policajce, a fizikalnom terapijom je i dalje pomagao reumatičnim bolesnicima. U tom razdoblju je svoje naprave dodatno upotpu-
18
U Pilatesovu studiju vježbala je i slavna američka koreografkinja Martha Graham.
P
RAZVOJ TJELOVJEŽBE koja je osvojila svijet
podučavati njegovu tehniku vježbanja. Zbog blizine mnogobrojnih plesnih studija među njihovim prvim strankama bilo je mnogo profesionalnih plesača i baletana. Pod Pilatesovim stručnim vodstvom su dodatno jačali svoju vrhunsku tjelesnu pripremljenost, a mnogima koje su mučile ozljede pomagao je i pri oporavku. Kod njega su se školovala mnogobrojne, i danas poznate osobe iz svijeta plesa, poput Teda Shawna, Ruth St. Denis i Jeromea Robbinsa. Njegovi su učenici bili i slavni koreografi George Balanchine i Martha Graham, koji su njemu na oporavak tijela i rehabilitaciju uputili još velik broj svojih plesača. Godine 1966. je studiju supružnika Pilates buknuo požar. Tijekom spašavanja svojih sprava iz studija, 87-godišnji Pilates je pao kroz zapaljeni pod; anegdota kaže da se upravo zbog izvrsne tjelesne kondicije uspio uhvatiti za gredu i držati se neko vrijeme. Iz goruće zgrade spasili su ga vatrogasci, no ubrzo nakon nesreće je umro, vjerojatno od posljedica ozljeda. Njegova supruga Clara, koju su mnogi smatrali boljom učiteljicom od supruga, vodila je uspješno studio još deset godina, sve do svoje smrti 1977. godine.
Nova mjerila kretanja Kontrologija se, preko njegovih učenika, zbog iznimne učinkovitosti raširila po cijelom svijetu i privukla vrhunske baletane, igrače, vježbače i druge profesionalne sportaše koji od svojega tijela zahtijevaju potpunu pripremljenost. Upravo zato danas ne postoji mnogo različitih škola i tehnika pilatesa, no svima je zajednički osnovni i izvorni rad njegova tvorca. Upotpunjene tehnike pilatesa danas uključuju mnoštvo novih nadogradnji i znanstvenih otkrića
Vježba se iz New Yorka proširila po cijelom svijetu.
na polju medicine, funkcionalne anatomije i fiziologije. Nastojeći kontrolirati vlastito gibanje te prirodne, spontane i osviještene pokrete Joseph Pilates je probio led u tehnikama vježbanja koje su danas dio svakodnevice. Poznato je njegovo razmišljanje: »Sve mora biti tečno kao kod mačke. Vježbe radimo polako, stojeći i klečeći, da se srce i pluća ne umore previše«. Njegova definicija dobre tjelesne kondicije bilo je skladno tijelo koje prirodno razvijamo i osnažujemo. Naglašavao je važnost gipkoga tijela koje nam omogućuje da lagano i s veseljem podnosimo svakodnevne obveze i opterećenja. Njegov jedinstven pristup i želja da pojedinci shvate koliko je važno ponovno otkrivati ne samo mišićnu ravnotežu, nego i usklađenost tijela i duha, ponekad su mu stvarali osjećaj da djeluje i razvija se pedeset godina prije svojega vremena. Vjerojatno je imao pravo: današnje društvo sa stresnim i često nezdravim načinom života već sad, ali i dalje, sve više cijeni blago koje nam je ostavio Joseph Pilates.
19
Svrha
pilatesa
Već je tvorac vježbe Joseph Pilates naglasio važnost mišićne ravnoteže za dobro tjelesno stanje, preventivu od ozljeda i pravilno držanje. Jednostavno rečeno: mišićna ravnoteža znači da svaka mišićna skupina djeluje optimalno i obavlja svoje zadaće pri kretanju. Zbog sjedilačkog načina života, čestih prisilnih položaja na radnom mjestu, pogrešnog i pretjeranoga mišićnog opterećenja u sportovima, ponajprije jednostranima (recimo u tenisu i golfu), događa se da neke, često veće mišićne skupine postaju sve snažnije i negibljive, a druge slabe.
nego i pogrešno opterećene. Kod pilatesa je meni vrlo drag i zahtjev za usredotočenost na pravilno disanje. Poseban sustav disanja stvara napetost u dubokim trbušnim mišićima, manjim mišićnim skupinama koje osnažene rasterećuju donje mišiće kralježnice te štite od ozljeda i sve raširenijih bolova u lumbalnom dijelu kralježnice.
Ravnoteža tvrdoće i gipkosti Moramo biti svjesni da ljudsko tijelo djeluje kao najsavršeniji instrument, na kojem su za željenu glazbu sve tipke ili strune jednako bitne. Pri tome nikako ne smijemo zanemariti dublje, skrivene mišićne slojeve. Jednako tako moramo biti svjesni da uravnotežena tjelovježba cilja i na gipkost mišića, a ne samo na njihovo jačanje. I među tim elementima moramo pronaći optimalnu ravnotežu. Sve nabrojene zahtjeve vrlo učinkovito ispunjava metoda tehnike vježbanja pilatesa. Mogli bismo reći da pilates djeluje iz unutrašnjosti tijela prema mišićima na površini i sustavno se bavi manjim mišićnim skupinama koje tijelu služe kao stabilizatori trupa, dakle, mišićima koji se brinu za stabilnu i čvrstu kralježnicu i zdjelicu. U klasičnom treningu te su mišićne skupine često ne samo premalo,
20
Bol u leđima uobičajena je posljedica dugog sjedenja.
što prije ili poslije ugrožava naše zdravlje. Na vrijeme se pobrinimo za njega i prevladajmo najčešće probleme koji proizlaze iz života što ga provodimo sjedeći. U ovoj ćete knjizi pronaći cjelovite programe za samostalnu vježbu koja održava
tjelovježba za zdravo tijelo i smiren duh
Čovjek je stvoren za kretanje. U žurbi svakodnevice kretanje sve više odbacujemo,
kostura, oblikuje stas i otklanja posljedice nezdravog i prisilnog držanja. JOGA, drevna filozofija sjedinjavanja tijela i duha, suvremenom čovjeku omogućava prevladavanje stresa uz pomoć tjelesne aktivnosti i vježbi disanja te ublažava mnogobrojne zdravstvene tegobe. Redovitim vježbanjem PET TIBETANACA doći ćete na pravi izvor mladosti, energije i dobrog zdravlja. Zahtijeva samo dobru volju i nekoliko minuta na dan. Pogureni nad računalom mnogo se puta poželite dobro protegnuti i razgibati. Jednostavnim GYROKINESIS® vježbama, koje radite na stolcu, svojoj ćete kralježnici priuštiti zdravo razgibavanje, a i dobrodošlo opuštanje. ZDRAVOM PREHRANOM zaokružujete aktivnu brigu za tijelo i duh. Poslušajte svoje tijelo i osjetite koja vam hrana daje životnu snagu.
www.mozaik-knjiga.hr
119,00 kn ISBN 978-953-14-0617-8
Špela Perc
U svijetu omiljena vježba PILATES jača čvrstoću i pokretljivost mišića i
Ljepota pokreta
tijelo i opušta duh.
Špela Perc
Ljepota pokreta tjelovježba za zdravo tijelo i smiren duh
