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O treinamento de força exerce um papel de grande importância para os esportes, para hipertrofia muscular, condicionamento físico geral, preve prevenç nção ão e tratamen tratamento to de diversa diversass doen doenças ças como diabe diabetes, tes, doen doenças ças cardiovasculares, hipertensão, obesidade, entre outras. A maioria dos métodos desenvolvidos para o treinamento de força na musculação foram feitos de forma empirica, ou seja, sem o respaldo ciêntifico. Muitos desses métodos foram elaborados por treinadores e atletas, principalmente do fisiculturismo. Ainda hoje, existem poucos estudos em cima desses métodos de treinamento e não se pode falar que um método é superior ao outro, o que tem que se pensar é: para quem aplicar, quando aplicar e como aplicar cada método para alcançar o resultado almejado.
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Essas são as perguntas que devem ser levantadas antes de aplicar algum método de treinamento. Por exemplo, quem for executar esse método tem que estar apto para isso, não pode ser um iniciante no treinamento com pesos, deve ser intermediário ou avançado. A segunda questão citada acima, foi quando aplicar algum método? Bom, tem que analisar que fase da periodiza periodização ção você ou seu cliente cliente se en encontra contra!! Você está em uma fase de treinos mais intensos do ponto de vista metabólico, ou está trabalhando com treinos com caráter tensional? Em que momento da dieta você ou seu cliente se encontra, no cutting ou bulking? Está comendo uma boa quantidade de carboidratos ou essa quantidade está reduzida? Tudo isso tem que ser levado em consideração na hora de escolher algum método de treino. E a terceira questão que eu mencionei acima foi, como aplicar cada método para alcançar o resultado almejado? Bom, eu disse isso, porque porque de depe pend nden endo do do método método utilizado utilizado você pod poderá erá da darr mais enfâse no beneficio que você deseja alcançar. Por exemplo, você que aumentar a hipertrofia muscular, ou você quer aumentar com maior destaque a força muscular ou ainda você quer melhorar a resistência muscular com maior enfâse. Então, dependendo do objetivo, um
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método pode ser mais indicado do que outro, em um determinado momento. Então antes de aplicar qualquer método pense primeiramente nessas três questões importantes: - A pessoa que vai adotar tal método como estratégia de treino, está apta fisicamente e clinicamente para esse determinado método de treino? - Em que momento da periodização eu devo aplicar cada método? Lembre-se de levar em consideração a fase da dieta em que se encontra, e a fase da periodização do treino. - Qual é o resultado que se deseja alcançar com determinada metodologia. (Aumento da força, maior hipertrofia muscular, aumento da resistência muscular). Outro ponto fundamental é que nenhum método pode ser aplicado a longo prazo, é importante que se possa adequar os métodos conforme as questões que foram listadas acima, sendo assim, você irá evitar a estagnação dos resultados, evitará também o overtraining diminuindo os riscos lesões.
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Lembre-se nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Conheça alguns dos principais métodos de treinos utilizados no meio da musculação.
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Este método de treino é baseado em realizar as repetições até a exaustão (fadiga). As repetições serão finalizadas quando houver uma falha concêntrica do movimento, ou seja, quando o padrão do movimento estiver comprometido. A falha concêntrica do ponto de vista fisiológico é quando ocorre a fadiga gradual das fibras musculares, incapacitando o músculo de recrutar mais fibras, e isso é bom, porque chegando nessa falha concêntrica é sinal que foram
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recrutadas muitas fibras musculares tanto as do tipo 1 (contração lenta) quanto as do tipo 2 (contração rápida). Geralmente, nessa metodologia de treino são realizadas 3 á 4 séries, com o máximo possível de repetições, para que consiga exaurir o músculo. O intervalo varia de acordo com o objetivo, ou seja, se a ênfase for aumento máximo da força é dado 3 minutos, se a ênfase for aumento da resistência muscular é dado 30 á 45 segundos e se a ênfase for hipertrofia é dado 1 á 2 minutos.
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Esse método consiste em executar o exercício com a perfeita técnica do movimento, até que ocorra a falha concêntrica, e logo em seguida, o padrão de movimento é alterado com a finalidade de realizar mais algumas repetições. Lembrando que essa técnica não é simplesmente realizar um movimento de forma errada. A mudança no padrão de movimento só deve ser feita quando, for impossível a execução correta, ou seja, deve-se manter o movimento correto no inicio do exercício e quando não suportar mais a carga, altera-se o padrão de movimento. Desta maneira, aumenta a tensão muscular, aumenta o recrutamento de unidades motoras e de fibras musculares, gerando um maior ´´desgaste muscular´´. É essencial que o praticante tenha um perfeito conhecimento da técnica correta, e também noção dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor só deverão ser
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aplicadas em momentos adequados, controlando bem a intensidade para que ocorra a quebra de plato. É de suma importância ressaltar que a mudança do padrão de movimento implica na biomecânica do movimento, alterando o sistema de alavancas podendo solicitar diferentes grupamentos musculares potencializando ou diminuindo o esforço de trabalho do músculo alvo. Com a quantidade de métodos que existem, é desnecessário utilizar o método de repetições roubadas com pessoas iniciantes e intermediários em questão de treinamento. Pode ser aplicado para pessoas avançadas nos treinamentos. E mesmo assim, a escolha dos exercícios tem que ser bem criteriosa. Não se exponha perigosamente com esse método em exercícios como agachamento, terra, supino com barra livre. Use sempre o bom senso. Nesse método, geralmente é recomendado que se faça 3 séries de 10 á 15 repetições com intervalo de 1 á 2 minutos. 0 1 a n i g á P
Esse método funciona da seguinte forma: É realizado um exercício monoarticular (onde se utiliza uma única articulação) primeiramente e em seguida outro exercício multiarticular (onde se utiliza mais de uma articulação). O objetivo principal desse método é dar ênfase no músculo alvo isolando ele no primeiro exercício, por isso, se deve começar sempre com o exercício monoarticular, indepedentemente de qual músculo esteja trabalhando. Por exemplo, se o músculo alvo for o peitoral, comece com o crucifixo que é um exercício monoarticular e depois faça o supino que é um exercício multiarticular. Agora, se você começar o exercício com o supino
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reto, isso poderá fadigar o músculo do tríceps, resultando assim em uma intensidade menor para o músculo alvo, no caso o peitoral. Na técnica da pré-exaustão, geralmente são executadas 2 á 4 séries de 6 á 20 repetições, dando um intervalo de 1 á 2 minutos entre as séries.
Essa metodologia de treino pode ser usada de duas maneiras diferentes. A primeira forma de se usar é trabalhando os músculos antagonistas. Funciona assim, é realizado uma série até a falha, seguida de um exercício diferente, sendo ele para a musculatura antagonista. Por exemplo, é realizado uma rosca direta para o bíceps
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braquial, em seguida pode se fazer um pulley tríceps para o tríceps, que nesse caso é o antagonista do bíceps e vice versa. A outra forma de se fazer é realizando vários exercícios para o mesmo grupamento muscular. Por exemplo, é realizado 4 exercícios ou mais sem intervalo, ou seja, os exercícios são realizados em seguida, um após o outro, até completar o total de exercícios sem pausa. Terminado o último exercício, é dado um intervalo de 1 á 2 minutos, para então dar inicio a segunda série e depois a terceira. Nesse método, normalmente utiliza-se 3 séries de 10 á 12 repetições com intervalo de 1 á 2 minutos. Este método permite um treino mais efetivo e rápido, mas deve ser usado por pessoas bem treinadas, pela alta solicitação muscular e energética que esse método proporciona.
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O método Bi-Set consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem intervalo, para o mesmo grupo muscular. Esse
método
tem
como
objetivo,
promover o aumento do fluxo de sangue na musculatura. Por exemplo, o praticante faz um barra fixa para trabalhar dorsais, ocorre a falha concêntrica do movimento, então, faz-se uma remada baixa até a falha também. Sendo assim, um determinado número de unidades motoras na barra fixa não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (com intesidade adequda) permitiria a continuação do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e prolongando o estresse metabólico.
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O tempo prolongado de tensão no músculo seria bem interessante para aproveitar os estímulos tensionais proporcionando uma boa hipertrofia. Já a contração mais prolongada, proporciona maior acúmulo de metabólitos, aumenta a circulação e promove maior disponibilidade de nutrientes. Neste método é comum a utilização de 3 á 4 séries, com 10 á 20 repetições e com intervalo de 1 á 2 minutos entre as séries.
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Esse método consiste na realização de 3 exercícios em sequência, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, só que com um estímulo ainda mais prolongado. Os exercícios podem ser agrupados para
estimular
o
mesmo
grupo
muscular, com o objetivo de enfatizar diferenciadas regiões ou porções da mesma
musculatura,
procurando
sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado. Esse método é muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções. O objetivo desse método é aumentar o fluxo sanguíneo na região que está sendo trabalhada, atingindo todas as porções do músculo alvo.
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Além disso, ocorre o maior recrutamento de unidades motoras, maior estresse tensional e metabólico, promovendo um ambiente mais hipertrófico. Neste método é comum a utilização de 3 á 4 séries, com 10 á 20 repetições, e com intervalo de 1 á 2 minutos entre as séries consecutivas. A utilização desse método só é viavel nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.
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Esse método talvez seja um dos mais utilizados nas academias. O método drop-set consiste na realização do movimento com uma técnica perfeita, até que ocorra a falha concêntrica, a partir da falha concêntrica, a carga de trabalho é reduzida em 20% e continua com o exercício mantendo a boa técnica, até que ocorra uma nova falha concêntrica. Quando se executa exercícios em intensidades altas, ocorre uma progressiva e normal queda na ativação de unidades motoras, até que a ativação das fibras disponíveis não são suficientes para dar continuidade no movimento, levando à interrupção do exercício. A diminuição da carga durante o drop-set têm a finalidade justamente de ´´driblar´´ a fadiga muscular, ajustando o esforço físico às possibilidades momentâneas da musculatura, gerando um trabalho relativo intenso por mais tempo.
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O drop-set, permite manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximo e por longos períodos, auxiliando nos ganhos de força e de hipertrofia. Neste método, é comum a utilização média de 3 á 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a falha nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 á 3 minutos entre as séries.
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O método da pirâmide pode ser usado de duas maneiras diferentes, a crescente e a decrescente. Vamos falar um pouco sobre elas a seguir: -Pirâmide Crescente
A pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Essa prática da pirâmide, sugere como preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, deixando ela apta para as séries finais onde se aumenta a carga.
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Talvez, a aplicação mais recomendada da pirâmide seria como suporte didático, como por exemplo, pessoas que estejam treinando com repetições altas há muito tempo , e que por algum motivo, tem dificuldade em utilizar cargas elevadas. Nesse caso a pirâmide ajudaria no processo de evolução de carga. -Pirâmide Decrescente
A pirâmide decrescente consiste em realizar poucas repetições com cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. As repetições serão executadas até a fadiga ou próximo dela. Essa metodologia é uma das que tem, o maior amparo da fisiologia. Quando se utiliza cargas mais elevadas no começo da série, ocorre um
aproveitamento do estado neural para fornecer estímulos
tensionais. As séries seguintes, que tem características metabólicas, seriam iniciadas com maior estresse bioquímico, o que pode ter um
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efeito bem satisfatório para hipertrofia. É recomendado que se faça 3 á 4 séries de 6 á 20 repetições dependendo do estímulo (tensional ou metabólico) com intervalo de 1 á 3 minutos.
Este método de treinamento seria viável para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por longos períodos de tempo.
Nesse método de repetições forçadas, o praticante executa o movimento até que ocorra a falha concêntrica momentanêa. Depois que acontece a falha, o professor auxilia na fase concêntrica do movimento mantendo a cadência naturalmente, e deixa o praticante
executar
a fase excêntrica sozinho. Essa ajuda só deve ocorrer nos momentos
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que a falha concêntrica ocorrer, a partir daí, acontece o auxílio com a força necessária, para que o movimento prossiga naturalmente. Se não for assim, o método não intensificará o exercício, podendo ainda diminuir a sua eficácia. Durante a fase excêntrica do movimento, a capacidade do músculo suportar cargas elevadas é maior, e isso ocorre com uma certa facilidade, mesmo com uma menor quantidade de unidades motoras sendo ativadas. Quando se utiliza esse auxílio na fase concêntrica o exercício se estende por mais tempo, ainda que não haja mais possibilidade de exercer o movimeno completo na fase concêntrica, isso irá proporcionar uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. Já a fase excêntrica, além de proporcionar maior tensão, promove também outras alterações fisiológicas como acúmulo de metabólitos e maiores rompimentos de fibras. Nesse sentido, é interessante utilizar cargas elevadas e períodos mais longos de intervalos nesse método, aproveitando o máximo componente tensional, já que ocorre baixo impacto nos parâmentros metabólicos.
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É recomendado que se faça 2 á 3 séries de 6 á 10 repetições com intervalo de 1 á 2 minutos. Esse método por ser muito intenso, permite uma maior desintegração das pontes cruzadas de miosina e de actina (componentes internos das fibras musculares), aumenta também o desgaste muscular e o aporte de sangue local, propiciando um ambiente muito anabólico.
O método de treino em circuito é muito utilizado com iniciantes dentro da musculação.
Isso
porque,
esse método deve ser executado de forma moderada de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). O treino em circuito consiste em praticar variados exercícios seguidos, sem intervalo de descanso, ou com um intervalo bem curto de aproximadamente 15 segundos.
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Geralmente são utilizados 6 ou até mais exercícios, com um intervalo de aproximadamente 1 minuto após finalizar o ultimo exercício do circuito. Depois repete esse circuito novamente, podendo ser realizado 2 á 4 passagens de 12 á 20 repetições de acordo com o nível de treinabilidade do praticante. Outra estratégia que é muito utilizada nesse método é alternar os exercícios por segmento coporal, ou seja, pode alternar exercícios para membros superiores e membros inferiores. Esse método auxilia na melhora do condicionamento físico geral e na resistência muscular.
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O metódo da fadiga excêntrica negativa
ou é
série
altamente
intenso. Esse método consiste em potencializar a fase excêntrica do movimento, ou seja, a fase concêntrica do movimento é auxiliada pelo professor e a fase excêntrica o praticante faz sozinho. A fadiga excêntrica leva o treino a níveis elevados de intensidade, pois, a fase excêntrica gera mais microlesões
nos
músculos
e
aumenta
o
dano
tecidual,
proporcionando uma hipertrofia satisfatória. Geralmente o número de repetições são baixas nesse método 3 á 6 repetições, 2 á 4 séries por treino com intervalo de 2 á 5 minutos. Lembrando que esse método de treino é indicado para pessoas bem treinadas e não para iniciantes.
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É a forma mais tradicional do treinamento com pesos, sendo mais indicado para os iniciantes ou como
complemento
de
outras
atividades. Esse método consiste em fazer um exercício para cada segmento entre
corporal,
membros
alternando
superiores
e
membros inferiores. Geralmente é realizado 3 séries de 10 á 12 repetições com intervalo de 30 segundos á 1 minuto.
As vantagens desse método -Fácil aplicação por ser um treinamento básico; estimulação de todos os segmentos corporais em uma única sessão de treino.
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As desvantagens desse método: -Não permite a especialização do treinamento, é monótono e as sessões são muito longas. O método de treino alternado por segmento é indicado para iniciantes, pessoas que estão retornando ao treino, manutenção do condicionamento físico, condicionamento físico geral e aumento do gasto calórico.
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O método de série única é bem tranquilo e não tem muito segredo. Esse método consiste em realizar uma única série para cada grupo muscular. É indicado para pessoas que estão iniciando no treinamento com pesos (musculação). O objetivo deste método é o condicionamento físico. Geralmente é usado o protocolo de 1 série de 8 á 12 repetições com intervalo de 1 minuto.
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O método de séries múltiplas consiste em realizar mais de uma série por grupo muscular. O praticante executa varias séries com a mesma carga, geralmente 3 séries. Porém, não há uma regra exata no que diz respeito a quantidade de séries, repetições e exercícios. Essas variáveis de treino serão adequadas conforme o objetivo que se deseja alcançar com o treinamento, seja com enfâse em aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima. Por exemplo, se o objetivo do treino for aumentar a hipertrofia muscular, então, deve-se utilizar em média de 2 á 4 séries de 8 á 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas ( 70 a 90%) com intervalo de 1 á 2 minutos no máximo.
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Porém, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser de 4 á 6, variando entre 2 á 6 repetições e com carga igual ou superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de pelo menos 3 minutos. Lembrando, que tudo isso vai depender do nível de treinabilidade do praticante.
O método super lento ou super slow consiste em realizar
repetições
de
forma muito lenta, levando de 15 á 30 segundos para completar um ciclo de movimento.
A
proposta
original de Ken Hutchins, é a realização de repetições cadenciadas, com 5 segundos para fase excêntrica e 5 segundos para fase
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concêntrica. Com isso, o músculo permanece bastante tempo sob tensão, gerando uma boa resposta hipertrófica.
É recomendado que se faça 2 á 3 séries de 8 á 12 repetições com intervalo de 1 á 2 minutos. É importante que se use cargas moderadas (60 a 70%) para esse método, pois, cargas extremamente baixas podem não gerar uma boa resposta para ganhos significativos de força, apesar que, pode ser bem interessante para o aumento da hipertrofia muscular. Tudo vai depender do objetivo e da necessidade do praticante.
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O método agonísta e antagonista consiste em realizar
dois
trabalhando músculo
exercícios sempre
agonista
combinados,
um e
determinado
antagonista.
Por
exemplo, o praticante executa uma extensão
dos
joelhos
na
cadeira
extensora, e logo em seguida, executa a flexão dos joelhos na cadeira flexora, trabalhando assim, os músculos agonistas e antagonistas. Nesse caso citado, quando se
realiza
a
cadeira
extensora,
o
quadríceps é o agonista e os isquiotibiais o antagonista, e quando se executa a cadeira flexora as coisas se invertem, os
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isquios tibiais assume o papel de agonista e o quadríceps passa a ser o antagonista na ação. Esse método pode ser realizado sem intervalo de descanso entre uma combinação e outra, isso quando, o objetivo for a manutenção elevada do estresse metabólico, ou ainda, pode ser dado um intervalo curto de descanso, quando o intuito for produzir maiores estimulos tensionais. Nesse método, geralmente, utiliza-se 3 passagens em cada exercício, com 8 á 12 repetições sem intervalo, ou com intervalo pequeno de 30 á 45 segundos. Esse método é muito vantajoso na questão de otimização de tempo e pode promover um impacto metabólico e tensional na mesma sessão de treino, dependendo do objetivo e da necessidade do praticante.
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O método da pausa / descanso consiste em realizar o movimento até que ocorra a falha concêntrica, após a falha é dado uma pausa de 5 á 15 segundos, em seguida retoma o movimento novamente até que ocorra uma nova falha concêntrica. É só repetir esse processo até atingir o objetivo proposto em questões de repetições, tempo, número de pausas e séries. É recomendado que se faça 3 á 4 séries de 12 á 20 repetições com intervalo de 1 minuto. As pausas curtas ou incompletas são usadas com intuito de restabelecer parcialmente o estado fisiológico neural e metabólico, permitindo que o exercício se prolongue aumentando a quantidade de estímulos. Este método de treino, é muito usado para auxiliar praticantes a se adaptarem a um treino com característica mais metabólica, sem
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diminuir muito as cargas de trabalho, principalmente aqueles que só treinam com estímulos tensionais e não gostam de diminuir as cargas. Como todo o treino, tem que saber quais são os reais objetivos e as necessidades do praticante.
O método de repetições parciais consiste em realizar contrações curtas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Quando se inicia o exercício o recrutamento de unidades motoras fica restrito, principalmente as fibras de contração lenta, para depois serem recrutadas as fibras de contração rápida. Mas, quando ocorre a contração muscular em condições de hipóxia (diminuição de oxigênio) e acidose as fibras de rápida contração é que são preferencialmente ativadas.
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Sendo assim, quando se aplica movimentos curtos (isométricos ou dinâmicos) restingindo o fluxo de sangue, ocorre uma diminuição da oferta de oxigênio, que vai ativar as fibras de contração rápida logo no começo do exercício. Tudo isso, vai gerar um maior estresse metabólico e maior concentração de metabólitos, potenciaizando os ganhos de massa muscular (hipertrofia). É recomendado que se faça 2 á 3 séries de 10 á 15 repetições com intervalo de 30 segundos á 1 minuto.
O método de treinamento com oclusão vascular consiste na realização de exercícios com restrição parcial do fluxo sanguíneo para a musculatura que está sendo estimulada. Quando ocorre a restrição do fluxo de sangue, acontece uma diminuição do oxigênio no músculo chamada
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de ´´hipóxia´´, além disso, aumenta também a concentração de metabólitos, gerando um maior estresse metabólico, induzindo ao aumento da hipertrofia muscular.
Esse método é realizado com baixas cargas (20 a 50% de 1RM) justamente justamente por ter um estresse estresse metabólico metabólico be bem m elevad elevado, o, com isso, a capacidade
de
produzir
força
momentanêa
fica
diminuida
consideravelmente. Esse tipo de treino chama atenção por ter um alto estresse metabólico com cargas bem baixas, resultando em ótimos resultados com um menor estresse articular, como normalmente ocorre com cargas elevadas dentro da musculação. A forma de aplicação desse método não é tão simples. Os estudos apontam que para obter resultados de forma segura e eficiente, o treino precisa ser realizado com manguitos infláveis e com pressões adequadas, e esse equipamento é o que dificulta a aplicação desse método dentro da sala de musculação.
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Alguns praticantes desse método adaptam elásticos, para deixar mais fácil a aplicação, porém, ocorre um grande fator limitante, que é quantificar a pressão adequada do elástico, para que não ocorra prejuízos prejuízos a saúde saúde do pratican praticante. te. Existem estudos com a mais varidas pressões do manguito, desde 50 mmHg até 240 mmHg. Por questões de segurança é recomendado que essa pressão fique até 140 mmHg. É sempre muito importante o acompanhamento de um bom Profissional de Educação Física, pois, existem vários estudos com diferentes pressões do manguito para o treino com oclusão. A prática prática indev indevida ida de desse sse método método de treino treino pode acarretar acarretar prejuízo prejuízoss circulatórios e cardíacos. Do mais, quando bem executado o treino com oclusão, os benefícios são excelentes.
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O método FST-7, que é a sigla de Fascia Stretch Training , que significa Treinamento de Extensão ou Estiramento da Fáscia em português. O FST-7 consiste em alongar a musculatura depois de um determinado exercício, supondo o alongamento da fáscia muscular, abrindo um espaço maior para que os músculos possam ocupar aquela região, melhorando a hipertrofia e o aspecto visual. Só que esse processo não acontece, que fique bem claro. A fáscia muscular é um tecido conjuntivo fibroso e bem espesso, que fica abaixo da pele envolvendo os músculos e outros órgãos. Para essa metodologia é realizado 7 séries de 8 á 12 repetições de um exercício isolado (monoarticular), com uma pausa de 30
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segundos. Por exemplo, em um treino de pernas, o praticante faz diversos exercícios que englobam vários grupos musculares, como o agachamento, leg press e o terra. Estes são exercícios multiarticulares, ou seja, mais de uma articulação participa do movimento ativando vários grupos musculares. Ao final de um treino com vários exercícios multiarticulares, deve-se fazer um exercício isolado como por exemplo, a cadeira extensora, onde só a articulação do joelho participa do movimento, ativando apenas o quadríceps. Então, para a cadeira extensora, é realizado 7 séries de 8 á 12 repetições e nos intervalos de descanso, é realizado o alongamento com o objetivo de ´´estirar´´ a fáscia muscular (Só que essa suposição não ocorre, porém, o método funciona por outros mecanismos fisiológicos). Lembrando que essa metodologia é muito intensa e só deve ser praticada por pessoas avançadas dentro do treinamento e sempre com orientação de um profissional de Educação Física qualificado. 1 4 a n i g á P
O método GVT é simples, ele consiste em realizar 10 séries de 10 repetições para cada grupo muscular, com intervalo de no minimo 60 segundos e no máximo 90 segundos. Será realizado apenas um exercício para cada grupo muscular, por isso, é importante que se escolha os exercícios básicos (compostos), pois esses exercícios ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo (agachamento, leg press, terra, supino, remada, etc). Esse método de treino é muito volumoso, e é interessante que comece o exercício com 50 á 60% da carga máxima e evolua as cargas progressivamente. Talvez no começo, possa parecer que a carga esteja leve, porém, na sexta ou sétima repetição vai estar bastante dificil.
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A execução do movimento é muito importante, para a fase negativa (excêntrica) deve se manter uma cadência de 4 segundos e para fase positiva (concêntrica) 2 segundos. Esse método de treino não é indicado para iniciantes. Todo exercício físico sempre deve ser conduzido por um bom profissional de Educação Física.
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A
prescrição
do
treinamento de força dentro da musculação, depende basicamente da utilização correta de 3 fatores: Montagem de programa de treino, Carga de treino e Método de treino. A montagem de programa de treino é onde o professor irá determinar a ordem em que será realizada os exercícios dentro da sessão de treino, e essa questão, possuí uma grande relação com a cinésiologia e a biomecânica. A carga de treino tem haver com as variáveis agudas do treinamento que podem influenciar a homeostase definindo as respostas agudas e as adaptações crônicas. A carga é definida por intervalos,
séries,
repetições,
número
de
(sobrecarga), velocidade, entre outras variáveis.
exercícios,
peso
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O método de treino tem haver com o tipo de treino que será aplicado na sessão de treino. Pode ser considerado como estratégias de manipulação da carga aguda e estão relacionadas aos efeitos fisiológicos de cada sessão de treino.
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O conceito de força pode ser definido do ponto de vista fisiológico e do ponto de vista físico. Do ponto de vista fisiológico, força pode ser definida como a capacidade de produzir tensão pelo músculo ou grupo de músculos. Já do ponto de vista físico, força pode ser definida como algo capaz de modificar o estado de repouso ou movimento do corpo. Sendo assim a força pode ser explicada como a capacidade de um músculo ou grupo de músculos em gerar força em condições específicas como amplitude, ângulo articular, velocidade, grupo
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muscular, tipo de movimento, tipo de músculo, tipo de contração, entre outros, sendo o produto da ação muscular, ativada e controlada por vias neurais. Quando falamos fisicamente, a força é um vetor de quantidade caracterizada por direção, magnitude, sentido e ponto de aplicação. Na biomecânica do movimento, a força pode ser subdividida em externas e internas. As forças internas diz respeito as forças exercidas por uma parte do corpo em relação a outra, por exemplo, osso com osso, tendão com osso, entre outros. As forças externas são representadas por forças entre o corpo de uma pessoa e o meio ao qual se encontra exposto. É importante saber, que as aplicações das forças podem provocar diferentes respostas no sistema biológico, por conta do seu efeito de rotação em cada articulação, podendo influenciar os diferentes tipos e técnicas de exercício.
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Primeiramente temos que entender, que todo o treino tem características tensionais e metabólicas ao mesmo tempo. O que podemos modular é o estímulo que queremos enfatizar em cada sessão treino. O treino com caráter metabólico promove grandes implicações no organismo favorecendo alguns benefícios como aumento da hipertrofia, força e resistência muscular. Os estímulos metabólicos são caracterizados por altas repetições, cargas menos elevadas e com intervalo curto de descanso entre as séries. As alterações metabólicas promovidas por esse tipo de treino são importantes para o aumento da hipertrofia. Com esse estímulo metabólico, o músculo é trabalhado por muito mais tempo, por conta do alto número de repetições, e isso, causa um aumento da vascularização do tecido muscular. O elevado número de repetições promove um maior estresse bioquimico, e as pausas incompletas impedem que as vias energéticas se reestabeleçam por completo. Toda essa sobrecarga metabólica tem grande contribuição para o ganho de volume
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muscular, por conta da elevação dos substratos energéticos localizados no sarcoplasma. E além do mais, estímulos metabólicos aumentam o dano tecidual, ou seja, aumenta o rompimento de fibras musculares que posteriormente, com o descanso e dieta adequada, favorece a reparação do tecido, promovendo o ganho de massa muscular.
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Já o treino com caráter tensional, é caracterizado por cargas bem elevadas, baixas repetições e um tempo de intervalo maior, podendo chegar até 5 minutos. Os estímulos tensionais aumentam o recrutamento de unidades motoras e a tensão no músculo, favorecendo o aumento da força e hipertrofia. Outra adaptação importante desse estímulo é o aumento da síntese de proteínas contráteis, pois isso, promove aumento das miofibrilas situadas nas fibras musculares. Quando se trabalha com cargas muito elevadas, ocorre um aumento da tensão nos músculos, além das articulações, ligamentos e tendões. Esse tipo de estímulo necessita de maiores intervalos de recuperação, para que ocorra a recomposição das vias energéticas por completo. Esse tipo de estímulo parece ser o mais indicado para o aumento da força máxima, mas é claro, que os treinos metabólicos também devem estar engajados dentro de uma boa periodização de treino. Devemos lembrar, que existem ainda muitas outras variáveis de treino que implica no ganho de hipertrofia muscular, como por
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exemplo, volume, intensidade, repetições, velocidade de execução, intervalo de descanso, amplitude de movimento, entre outras.
A repetição é uma variável bastante usada em pesquisas de treinamento, ela modula os estímulos no treino juntamente com outras variáveis. Por exemplo, para treinamento com caráter mais metabólico são utilizadas repetições altas e a carga (peso) é mais baixa, quando o treino tiver caráter mais tensional serão utilizadas repetições baixas e a carga (peso) será mais alta.
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A variável intensidade não se aplica somente a carga de trabalho imposta nos exercícios, e sim, à um conjunto de fatores quando associados
irão
proporcionar
maior intensidade ao exercício. Os principais fatores são a velocidade, intervalo métodos
a de de
amplitude, descanso,
o os
treinamento,
juntamente com a carga de trabalho. Essas questões são fundamentais quando se trata de intensidade.
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O volume de treino pode ser medido pela quantidade total de trabalho realizado em uma única sessão de treino, em uma semana de treino, em um mês de treino ou mais. Questões como o número de sessões de treino, duração da sessão, a quantidade de séries e repetições, e a quantidade de exercícios realizados interfere de forma direta no volume de treinamento. Esse volume de treinamento pode ser modulado quando se controla a quantidade de exercícios que irão ser realizados na sessão, além do número de séries que irão ser realizadas por exercícios e até o número de repetições realizadas por cada série. O volume de treino deve ser aplicado na dose correta, pois o excesso de treino pode ocasionar resultados insatisfatórios, e
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mais do que isso, pode levar a um quadro de supertreinamento ou overtraining como é popularmente conhecido. Esse processo ocorre por conta dos altos volumes de treinamento e poucos períodos de recuperação.
A velocidade de execução também é uma variavel de treino muito importante. O simples fato de fazer o exercício mais lento ou mais rápido, já muda o estímulo ofertado para o músculo. A variação de lento e rápido pode ser introduzido no treino, lembrando que o movimento executado de forma lenta aumenta a tensão no músculo com menos impacto nas articulações, já o movimento rápido também vai gerar tensão no músculo, porém, com grande impacto articular.
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O intervalo é o tempo que é dado entre o final de uma série e o inicio de outra série. Essa varíavel é de suma importância e tem que ser respeitada rigorosamente. O intervalo depende do tipo de treino que está sendo executado, ou do estímulo que deseja ofertar ao organismo. Por exemplo, treinos mais tensionais onde se utiliza cargas mais elevadas, o tempo de descanso tem que ser maior , podendo chegar até 5 minutos em um treino de força máxima, isso porque, o organismo precisa restabelecer fisiologicamente as vias energéticas para a próxima série. Já para um treino com estímulos metabólicos os intervalos são curtos de 30 á 60 segundos no máximo.
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Existem muitos mecanismos envolvidos no processo de hipertrofia
muscular,
desde
eventos como a Transcrição de RNA,
Mecanotransdução,
Osmolaridade,
Polimorfismo,
Dano Muscular, AKT, mTOR, PI3K, AMPK, MAPK, GH, IGF-1, Testosterona, Insulina, Miostatina,
Células
Satélite,
entre outros. De uma forma bem simples, podemos considerar hipertrofia muscular, como o aumento do volume de um músculo, ou aumento do volume das fibras que compõem esse músculo. A hipertrofia é uma adaptação que o treinamento de força promove. Alguns fatores podem influenciar a hipertrofia e a força muscular, como por exemplo, a idade, gênero, genética, nutrição e tipo de treinamento.
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Existem fatores determinantes para o ganho de força muscular e são eles: os mecanismos neurais e psicológicos; e os mecanismos anatômicos e fisiológicos.
- Maior aumento na excitabilidade dos neurônios motores. - Maior eficiência nos padrões de recrutamento neural. - Maior ativação do sistema nervoso central (SNC). - Melhor sincronização das unidades motoras e maiores ritmos de acionamento. - Inibição do órgão tendinoso de golgi. - Embotamento dos reflexos inibitórios neurais. O aumento do fluxo dos neurônios motores promove aumentos rápidos e significativos na força muscular.
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- Aumento no recrutamento de unidades motoras. - Diminuição do recrutamento da musculatura antagonista. - Diminuição da inibição neural do recrutamento de unidades motoras. - Aumento da coordenação inter e intramuscular. O treinamento de força promove algumas adaptações neurais como por exemplo, a maior ativação dos agonistas, ativação apropriada dos sinergistas, diminuição da ativação dos antagonistas.
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Uma das adaptações do treinamento de força em fatores anatômicos e fisiológicos é o aumento da secção transversa do músculo. Quando se tem fibras hipertrofiadas a disponibilidade de pontes cruzadas aumentam para a produção de força em uma contração máxima, sendo assim, ocorre um aumento na capacidade de geração de força quando comparada com fibras normais.
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- Aumento do tamanho das fibras musculares. - Aumento da força muscular. - Aumento no metabolismo basal. - Aumento do conteúdo mineral ósseo e da densidade do osso. -Aumento das reservas intracelulares de ATP, Fosfocreatina, Glicogênio. - Melhora do tecido conjuntivo ( aumenta a força dos ligamentos e tendões). - Diminuição do percentual de gordura e aumento da massa magra. Existem também fatores determinantes para a hipertofia muscular e são eles: fatores mecânicos, fatores hormonais e fatores metabólicos.
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Os fatores mecânicos ocorrem com a reparação do tecido após o dano muscular. Esse dano tecidual ocorre principalmente nos alongamentos, ou seja, na fase excêntrica do movimento e atinge, principalmente, as fibras de contração rápida do que as de contração lenta. É mais comum ocorrer o dano tecidual no sarcolema, discos Z, tubúlos T, miofibrilas e citoesqueleto. Esse dano nos tecidos gera um processo inflamatório que ativas as células satélite, e quando ocorre a ativação, a diferenciação e a proliferação dessas células ocorre um processo denominado de hipertrofia miofibrilar.
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Os fatores hormonais decorrentes do treinamento de força, estimulam alguns mecanismos que ativam hormônios importantes para que ocorra o processo de hipertrofia. O treino de força aumenta a secreção de testosterona e GH (hormônio do crescimento), que por sua vez estimula os fatores de crescimento semelhante a insulina (IGF), que são moduladores da síntese proteica. Quanto mais intenso for o treinamento, maior será a liberação do GH. O GH age em
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células satélites específicas, como a IL-15 (Interleucina 15) e o IGF1 (fator de crescimento semelhante a insulina tipo 1) e essas células estimulam a proliferação, diferenciação e fusão das células satélites. A miostatina (GDF8) é uma fator de crescimento que limita o aumento do tecido muscular, ou seja, o excesso de miostatina provoca uma diminuição do crescimento normal dos músculos. A miostatina age sobre as células satélites limitando a sua proliferação. Existem ferramentas para desativar e depletar a miostatina, e há também anticorpos que inibe a sua ação. Tem alguns estudos em animais que inibiram a miostatina e eles ficaram magros e musculosos. Com humanos saudáveis ainda não foi estabelecido nada, porém, existem remédios que parece ter beneficíos para pessoas com distrofia muscular e doenças que causam caquexia como por exemplo, a AIDS.
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Os fatores metabólicos também são muito importantes para o processo de hipertrofia muscular. A oclusão do fluxo sanguineo parece ser uma fator determinante para os ganhos de força e hipertrofia. A restrição do fluxo de sangue estimula a hipóxia (falta de oxigênio para os tecidos), a fadiga local, promovendo um
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ambiente mais ácido. A oclusão aumenta a síntese proteica. Treinar com cargas baixas, com pausas curtas e até a falha concêntrica, aumenta o estresse metabólico, aumentando a hipóxia que induzirá o dano tecidual e consequentemente a hipertrofia.
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A estrutura muscular é formada pelo músculo propriamente dito, pelas fibras musculares, tendão, membrana, feixe de fibras, miofibrilas, capilares, sarcômero, o filamento grosso, a molécula de actina, a molécula de miosina e a cabeça de miosina. 6 6 a n i g á P
O volume da célula do músculo é composta por três componentes: - As miofibrilas (equivalem até 90% do volume total). - O retículo sarcoplasmático. - E as mitocôndrias.
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- Produzir movimento (por exemplo, postura, locomover) - Contratilidade (contração) - Aumenta a resistência a stress nos ossos. - O músculo é o unico tecido do corpo humano capaz de produzir força. - Auxilia nas funções vitais como respiração.
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A unidade motora nada mais é do que um nervo motor, com o seu corpo nervoso e núcleo localizado na matéria cinza da ´´medula espinhal´´ formando um longo axônio até chegar aos músculos, onde se ramifica e inerva muitas fibras musculares.
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Vamos abordar somente as fibras do tipo 1 e tipo 2 que são as mais relevantes para esse momento. As fibras musculares ou miócitos são as células que constituem os músculos. As fibras musculares tem algumas particularidades diferentes, que se forem entendidas, pode facilitar no processo de montagem do programa de treinamento físico.
- Fibras vermelhas (Por conta da alta quantidade de mioglobina e mitocôndrias) - Possui velocidade de contração lenta. - Possui alta resistência a fadiga. - A força que a unidade motora possuí é baixa.
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- Possui alta capacidade oxidativa (utiliza o oxigênio como principal fonte energética). - Possui baixa capacidade glicolítica.
- Fibras brancas - Possui velocidade de contração rápida. - Possui baixa resistência a fadiga. - A força que a unidade motora possui é alta. - Possui baixa capacidade oxidativa. - Possui alta capacidade glicolítica (utiliza a fosfocreatina e a glicose).
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Os principais tipos de contrações são: a concêntrica, excêntrica, isométrica, isocinética, isotônica. A contração concêntrica ocorre no trabalho dinâmico quando a força vence a resistência que é imposta pelo peso (carga) e a gravidade, ou seja, o músculo desenvolve tensão suficiente para vencer a resistência. Nesse tipo de contração o músculo se encurta e gera o movimento.
A contração excêntrica também ocorre no trabalho dinâmico, só que o músculo não desenvolve força suficiente para vencer a carga (peso) externa. Nesse tipo de contração o músculo se encontra alongado e tem como um dos propósitos desacelerar o movimento de uma articulação.
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A contração isométrica ocorre no trabalho estático, o músculo não produz movimento, ele gera tensão necessária somente para suportar a carga. Nesse tipo de contração o músculo se encontra com o seu comprimento constante, ou seja, não é alterado o comprimento do músculo. A contração isocinética ocorre no trabalho dinâmico, o músculo produz movimento. E esse movimento é realizado com uma velocidade constante na articulação, ou seja, a velocidade com que é realizada o encurtamento e o alongamento do músculo é a mesma. A contração isotônica também ocorre no trabalho dinâmico. Esse termo é usado para definir a contração muscular em que a tensão é mantida o tempo todo no músculo. Pela variação do momento de força conforme cada amplitude de movimento articular, este tipo de contração é verificado em movimentos da articulação, ou seja, existem ângulos articulares em que a tensão é maior, principalmente aqueles ângulos onde se ´´tira o ponto´´ neutro da articulação. 3 7 a n i g á P
Esse e-book tem o propósito de contribuir com o crescimento profissional do Personal Trainer, mostrando alguns dos principais métodos de treinamento resistido e esclarecendo alguns conceitos de força, hipertrofia e variáveis do treinamento com pesos. Esperamos ter ajudado, sucesso e até breve! Aguardem novidades! www.canaldopersonal.com.br
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RODOLFO WILLIAM
CREF: 074365-G/SP -Personal Trainer -Prof. Esp. em Fisiologia do Exercício e Prescrição de Treinamento(Instituto La Veritá) -Programas de Treinamento p/ Emagrecimento e/ou Aumento de Massa Muscular(FEFISO); -Musculação: Metodologia Básica à Avançada(FEFISO); -Entre outros simpósios palestras e cursos relacionados à área de esporte e saúde Atua em academias e centros esportivos com .
atendimentos
personalizados
em
treinamento
físico
com
especialidade no emagrecimento e ganho de massa muscular e para grupos especiais.
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