07-14-runnmx.pdf

ESPECIAL 42K CIUDAD DE MÉXICO

Edición México

TU PESO

PRINCIPIANTES

Argot para los que empiezan

 ER RFECTO  P  E PARA CORRER

 REPORTAJE 

HAPPY RUNNERS

PLAN DE 4 SEMANAS PARA:

MEXICANOS QUE TAMBIÉN CORREN POR PLACER

Bajar tus tiempos >Comer inteligente >Mantenerte en forma >

¿TRASTORNOS DE ALIMENTACIÓN? También los padecemos

BEBIDAS PODEROSAS Los élite las comparten

Luis Miguel Moreno

ESTIRAMIENTOS INVERTIDOS para recuperarte CAMPAMENTO DE ALTURA Por qué tienes que hacerlo

Maratonista

Carrera Transvulcania Vívela una vez en tu vida         5

        7         5   .         2          $         3      O          $     C      I

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        4     O      T         1      R         8     E      U         0     P         5     Y      A         0     S      U

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  1 07 07 22 22

7 07 07 50 50

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SECCIONES [Julio2014 Julio2014] 76

46 EL

PESO IDEAL PARA CORRER ¿Que pasaría si corres con dos kilogramos menos de peso corporal? Es cierto, hay que tomar en cuenta tu velocidad, tu técnica de carrera o la amplitud de tu zancada, pero te aseguramos que con un par de kilos menos puedes mejorar tus marcas. Checa cuál debe ser tu peso perfecto para lograrlo.

¡Happy Runners! 44 No solamente existe el running para reponerte de alguna pérdida o bajarte de peso; correr te relaja, te pone de buenas... te hace más feliz.

56 EL

MARATÓN CADA VEZ MÁS CERCA Para que llegues a punto y encares los 42K de la Ciudad de México con la mejor preparación, tenemos la tercera entrega del plan de entrenamiento. Esta vez enfocado en mejorar tu velocidad.

64 ARRASA

CON TU TIEMPO EN 5 Y 10K Si eres un asiduo del running, estas distancias pueden significar un reto menor a un medio o maratón. Que esta vez el objetivo sea optimizar tu marca y bajar tus tiempos. Benjamín Paredes ha elaborado un plan de sólo ocho semanas para alcanzar tus metas.

76 MEXICANOS CONQUIS-

TARON ESPAÑA

Seis mexicanos participaron en la carrera Transvulcania 2014, ultramaratón de 73K realizado en la isla canaria de La Palma y catalogado como uno de los retos re tos más duros del ultratrail. Cada uno nos relata la historia de lo acontecido el pasado 10 de mayo.

84

HIDRATACIÓN PERSONALIZADA Para tener una actividad física eficiente y segura, la hidratación juega un papel fundamental. Así como existe la nutrición personalizada, la hidratación puede amoldarse igualmente a las necesidades de cada atleta. Aquí te decimos cómo.

RUNNER’S WORLD

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CONTENIDO 6 8 12  14

CORRER LIBRE CARTA EDITORIAL NEWS CARTAS

17 CARRERA

HUMANA Luis Miguel

Moreno es un corredor que el año pasado estuvo presente en el Maratón de Chicago. El también publirrelacionista, nos comparte su historia y todo lo acontecido aquel día.

TU MEJOR MARCA 24 TRAINING Nunca pierdas la moti-

vación por entrenar pese a las altas temperaturas. Descubre las bondades de correr durante el verano. 30 NUTRICIÓN Estar bien hidratado es

64

una de las claves para terminar tus entrenamientos bajo el sol intenso, las bebidas rehidratantes te ofrecen múltiples opciones. ¡Chécalos! 36 CUERPO

Y MENTE Es común pen-

sar que tus sesiones realizadas en horas “calientes” perjudicarán a tu piel, pero el sol también puede dejarte bastantes beneficios.

COLUMNAS 40 KM42 Rubén Romero hace un aná-

lisis sobre las corrientes de entrena-

76

miento específicas para el corredor. ¿Principiantes y avanzados pueden

84

optar por un mismo método? 42 RUNNING

DAY Nuestras clínicas

siguen penetrando en cientos de

EN PORTADA

corredores, gracias a clubes que han optado por alimentar a sus integrantes con lo aprendido aquellos días. P. 46

CARRERAS Y LUGARES

P. 26 P. 68

96 CALENDARIO Llegó julio y con él

decenas de carreras para todos los gustos. ¡No te pierdas ninguna!

P. 52

98 SOY CORREDOR Luis Manjarrez es

maratonista, asesor y organizador de carreras en Creative Sports.

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JULIO 2014

P. 30 P. 76

P. 28

Fotografía Carlos

Quevedo Atleta Luis Miguel Moreno Ropa Under Armour

Una pendiente imposible, o un pretexto para mantenerte arriba. México. Land of quattro®

www.audi.com.mx 01800-849-2383

CORRER LIBRE FOTOGRAFÍA:  Gabriel Jiménez. LOCACIÓN: Faldas del volcán Iztaccíhuatl, Puebla. CORREDOR: Jasiel Martínez. LA EXPERIENCIA: Si se trata de un entrenamiento de altura o de cuestas, una excelente opción es la montaña de “La Mujer Dormida”. Aunque tendrás que ir bien abrigado, el recorrido, los paisajes y la cercanía del Popocatépetl valen mucho la pena.

EDITORIAL

Las reglas cambian POR QUÉ CORRES? HA sido una pregunta que desde

¿

hace 22 años, cuando el running todavía no estaba de moda como hoy, me hacían de forma constante. Mi respuesta siempre era la misma.

Yo no sé ustedes, pero a mí correr me hace feliz. El día que me inscribí a un medio maratón hace 19 años, no había chip. Entonces se confiaba en los corredores y ganaba quien llegara primero a la meta, tal cual. En todo este tiempo, mis ojos han visto la evolución del running en México. Pasamos de las carreras austeras y sin tecnología, a las vanguardistas. Digamos que fuimos exigiendo mejores eventos y servicios. Esa efervescencia tan mexicana nos llevó a correr más y mejor, a volvernos competitivos a nivel amateur, a exigir buenos servicios y tener el derecho a opinar. El mercado creció para bien, pero está en su etapa de maduración. México, a diferencia de otros países, es un mercado joven pero con muchas ganas de llegar rápido a lo más alto. Las estadísticas confirma n que el 60% de los mexicanos quiere correr un m aratón en los primeros tres años de su vida como corredor, aunque más de la mitad terminan lesionados. Una cuestión cultural

arraigada que nos hace apasionados y aguerridos, no importa lo que tengamos que hacer o sufrir, queremos llegar lo antes posible. Tomarnos en serio el running y madurar nos ha costado un poco más que en otros países. Y a eso, hay que sumarle que los sistemas de seguridad en las carreras también cambiaron. Los que hemos tenido la oportun idad de acudir a eventos en el extranjero siempre soñamos con tener esa calidad en México, ¡nos lo merecemos! Si deseamos carreras de primer mundo aquí, tendríamos que comportarnos como lo exige tal nivel. Ahora hay reglas que podrían molestarnos pero las tenemos que cumplir, por el bien de todos. Hemos crecido y madurar a veces no es tan fácil de aceptar. Quizá necesitemos un poco de calidez, flexibilidad y más explicaciones para que nos pidan las cosas, lo cual es aceptable, pero ante todo está nuestra ética como corredores y el verdadero origen de por qué corremos. La violencia, como el hecho de sacar de

Asiste al MICM

contestar las siguientes preguntas:

tus respuestas al correo runnersworld@televisa.

1) ¿En qué año se llevó a cabo la primera edición del

com.mx Los primeras 10 personas que respondan

Maratón de la Ciudad de México.

acertadamente serán acreedores a una insc ripción.

2) ¿Cuál es el producto estrella de la marca?

No olvides incluir tus datos completos (nombre,

3) ¿Cuál es el Twitter de Nature´s Heart en México?

dirección y teléfono). Los correos que no cumplan

Las respuestas las puedes encontrar en http://natu-

con estos requisitos no serán tomados en cuenta.

resheartterrafertil.com/

La promoción estará vigente del 5 de julio al 4 de

Para ganarte una de las 10 cortesías, mándanos

agosto del 2014.

Runner’s World y Nature’s Heart, snacks saludables a base de fruta seca y nueces, te regalan 10 inscripciones para el Maratón de la Ciudad de México. Sólo tienes que

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JULIO 2014

una carrera a alguien que no está inscrito, no ayuda en nada porque la calle es de todos. Más bien, cada uno, desde nuestra realidad, saquemos la ética que llevamos en nuestro interior, cumplamos las reglas y evitemos acciones que nos lleven a ser nombrados “corredores piratas”. Todos sabemos cuáles son (clonar un número, revenderlo, recibir una medalla que no pagamos, tomar de los abastecimientos lo que tampoco nos costó o recoger una playera sin pagar, etc.). ¿Qué ganamos con obtener una medalla de esta manera? En el fondo, nos autoengañamos y es terrible despertar y saber que todo fue una ilusión. No dejemos que la corrupción también nos alcance. Al final , corremos para ser felices y las carreras son parte de ello.

SONIA CHÁVEZ DIRECTORA EDITORIAL [email protected]  SonitaChavezM/ Runner’s World México @sonitachavez @RunnersWorldMex

A los ganadores se les notificará telefónicamente el 14 de julio de 2014 y se les indicará el proceso a seguir para tramirtar su inscripción. Promoción válida en el D.F. y Área Metropolitana. Esta promoción es válida para lectores mayores de 18 años. Si trabajas en Editorial Televisa, filiales y/o subsidiarias, no podrás participar. Para mayor informa ción comuníquese al teléfono 52611379. Los familiares de empleados de Editorial Televisa no pueden participar. El uso y/o disfrute del producto no es responsabilidad de Editorial Televisa. *Promociones notificadas a la Procuraduría Federal del Consumidor (PROFECO) mediante escrito con fecha de 3 de febrero de 2014. Para más información sobre las promociones, llama al 52612721. Cualquier incumplimiento, repórtalo a la PROFECO. Editorial Televisa, S.A. de C.V. con domicilio en Av. Vasco de Quiroga 2000, Colonia Santa Fe, Delegación Álvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tiene la convicción de proteger los datos personales proporcionados por los participantes y es el responsable de su tratamiento para participar en los concursos de Editorial Televisa. Para mayor información acerca del Tratamiento y de los Derechos que puede hacer valer, lo invitamos a visitar el apartado de Aviso de Privacidad en nuestro sitio de Internet http://editorial.televisa.com/aviso/ Nota: Al participar en estas trivias aceptas nuestro aviso de privacidad.

EDITORIAL MOTORPRESS-TELEVISA S.A. DE C.V.

Av. Vasco de Quiroga 2000 Col. Santa Fe 01210 México D.F. Teléfonos (55) 52612000 Ext.11612 MOTORPRESS Presidents Volker Breid / Norbert Lehmann CEOs Volker Breid / Henry Allgaier Director Product Development Robert Wiljan Presidente del Consejo EMT Vicepresidente Consejeros Director General Directora Editorial Coordinador Editorial Redactor Corrección de Estilo Colaboradores Director de Nuevas Tecnologías Coordinador de Arte Diseño Fotografía Administración y Finanzas Secretaria de Redacción

Martha Elena Díaz Llanos Volker Breid Sonia Fuentes, Maria Wandosell, Joaquín Balcárcel Santa Cruz, José Antonio García González Javier Barranco Sonia Chávez Martínez Jasiel Martínez Paredes Quirino Gutiérrez Aranda Chaivira Editores Benjamín Paredes, Clara Delgado, Rubén Romero, Yacko Cornejo, Jorge Gutiérrez, Lorena Guevara, Fernanda Alvarado, Héctor García, Mariana Sánchez, Armando del Alto, Horacio Castillo Enrique Hernández Javier García Guillemo Gil Jorge Gutiérrez, Yacko Cornejo, Carlos Quevedo Alejandra López Peña Sandra González

VENTAS Directores de Cuentas Ernesto Sánchez, Óscar Gaona, Héctor Lebrija, Christian Rojas Representante Comercial Occidente Representante Comercial Monterrey Coordinador de Marcas Gerente de Marcas Ejecutiva

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ADMINISTRACIÓN EDITORIAL TELEVISA Directora General México, EUA y Puerto Rico Director General Editorial Director General de Administración y Finanzas Directora de Administración y Finanzas Directora de Producción Director de Operaciones Directora de Marketing Coordinador de Suscripciones Coordinador de Circulación Coordinador de Planeación Comercial

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RODALE INTERNATIONAL Senior Vice President

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IMPRESA EN MEXICO - PRINTED IN MEXICO. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. ALL RIGHTS RESERVED. © Copyright 2014. ISSN 2027-3940

EDICIONES INTERNACIONALES

ESTADOS UNIDOS

David Willey Editor

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JULIO 2014

AUSTRALIA Y NUEVA ZELANDA Lisa Holmes Editor

ALEMANIA

Frank Hoffman Editor

ITALIA

Marco Marchei Editor

HOLANDA Y BÉLGICA

YsbrandVisser Editor

SUDÁFRICA Michael Finch Editor

ESPAÑA

SUECIA

Alejandro Calabuig Claes Runheim Editor Editor

REINO UNIDO FRANCIA Andy Dixon Editor

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BRASIL

Sérgio Xavier Editor

FILIPINAS

Marie Calica Editor in Chief

RUNNEWS

100 AÑOS DE OLIMPISMO El pasado 17 de junio, la bandera olímpica cumplió un siglo de haber sido develada y aceptada por el Comité Olímpico. Fue en 1914 cuando el barón Pierre de Coubertin presentó la propuesta de los aros, que emulaba la unión de los cinco continentes del mundo. Aunque la fecha exacta es debatida, los organismos internacionales apuntan a que 1914 fue el año en que nació dicho lábaro deportivo.

 Pa ra s e  t  n a  i    p p  i  nc  p r i n  n  m i n  r m  tee Ga r  s t  r ? E s

 ree  r r do a co r  r- tee pe r  táá s e m pe za n ¿ E s t  u n ne r 1 5 t  r u  ree r  r o  F o  v e  u  n  l n  l  E  r t u s  raa t i i..  r ca, med i r a  ia  i d  rd  r a  p uede se r pa c a  ia  i c  n  reec ue  u f f r  t u  reea r t  s icca. Co n  to r ad f f í í s i d  id    v i v  te mo n i to  i  t i  t c  m i te a a  la  l a  too  m i iee n t  n ua r  t i i n  seg u i m  ráá s co n t  r r  r e  u q  pa so s y da r e  te  t  n e  m  raa  seeg u r e s s  toodo e l  ráá t  tee nd r  taa s med i icc i ioo n  s t e s e ma n t  te  t e  u q  rq  r o  p o  io  i  taa m rcc i icc  ree l loo j j t  tee r  s t co n e l e j jee r  E .  s.  s a  ta  t e  m  s  u  too de t  t,,  taa n t  n Co n nec t  i n  t i iee m po a l l t  t  m  r m  r a  G  n o c e  le  l  b  t i i b a t  raac t ua r  b i iéé n e s co m p  tee r  n t  raa i n  too pa r  t c e  fe  r f  r e  p o  io  i c a  p  s p e l e s  roo s co t r  r co n o t  t i r  r t  y co m pa r  s..  ree s  reedo r  r r  r

Complemento Complement o para ti Sabemos la importancia de complementar tu entrenamiento. Por ello te presentamos esta fórmula elaborada con una mezcla de proteínas como el suero de leche, caseinato y clara de huevo, que te ayudarán a mantener en buen estado y fomentar el crecimiento de la masa muscular. Además, gracias a su contenido en aminoácidos de cadena ramificada, ayuda a acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento. Lo encuentras en tiendas GNC.

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¿Podría ser más rápido? ¿Imaginan que Usain Bolt u otro corredor corra en menos de 9.30 los 100 metros planos? Un nuevo análisis sugiere que los mejores velocistas del mundo podrían superar esa barrera. De acuerdo al entrenador y fisiólogo australiano Jeremy Richmond, si los atletas corrieran los 100 metros a su máxima velocidad, recorrerían la distancia en 8.10 segundos. En un hecho más tangible, Richmond asegura que si Bolt empleara un esfuerzo a todo lo que da durante 80 metros, su velocidad lo haría recorrer esa distancia en 9.27 segundos.

MÁS PODER, MEJOR RENDIMIENTO NO2 Full Cycle es una fórmula que favorece desarrollo muscular, muscular, rendimiento y recuperación, prepara los músculos para un mejor desempeño en las rutinas de ejercicio, manteniendo la potencia máxima y retrasando la aparición de fatiga muscular, gracias a su aporte de óxido nítrico. Además ayuda a la reparación de las fibras musculares que se dañan daña n al entrenar, por lo que la recuperación será más rápida y benéfica. Lo encuentras en tiendas seleccionadas GNC.

¡CORRE MÁS RÁPIDO! Muchos corredores han experimentado los efectos de un metabolismo lento y eso se ve reflejado en su rendimiento y en la pérdida de peso. Natural Slim México tiene este kit runner que te ayudará a tener más energía, recuperarte más rápido y por lo tanto, correr a mayor velocidad. Este kit ya fue probado por varios miembros de la redacción con gran éxito. Sus ingredientes son orgánicos y antes de tomarlos, te hacen una valoración.

Entrena con ciencia ¿Quieres mejorar tus tiempos y rendimiento rendimi ento? ? AldebaRunners es un sistema de entrenamiento fundamentado en Ciencias Aplicadas al deporte. Este equipo asume que “todo lo que se puede medir, se puede mejorar”, mejorar”, y por ello ell o hace valoraciones de todo tu cuerpo cuer po y rendimiento para exponenciar tu nivel de competencia. Tanto los entrenadores como fisioterapeutas y nutriólogos están certificados. Más información en www. aldebaransports.com y al 55 5662 9638 @aldebarunners

A LA MODA FUERA Y DENTRO DE LA PISTA ¿Te imaginas unos zapatos ¿Te muy ligeros, flexibles y durables que puedas usar durante todo el día? Rockport cuenta con un revolucionario calzado, truWALK Zero, de tecnología flexible y peso súper ligero, que además ofrece una gama completa de movimiento natural del pie, de la absorción de impactos al pisar con el talón. También tiene un cuello acolchado y un forro de tela de malla que ofrece un interior transpirable. La plantilla de EVA igualmente acolchada cuenta con la tecnología adiPRENE by Adidas, que amortigua los golpes en el impacto para reducir la fatiga de la pierna y el pie. La suela viene con unas ranuras que lo dotan de una flexibilidad inmejorable.

RUNNER’S WORLD

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CONTACTO RUNNER

Runner’s World México @RunnersWorldMex La revista No. 1 en el mundo para los corredores ahora te responde en Twitter    

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Runner’s World México @RunnersWorldMex Runners, después de un entrenamiento exigente ¿de qué forma se premia por el gran esfuerzo realizado? Renné Hernández

SA HE LI

Un kilo de galletas y refresco.

Rica comida, un buen baño y ver películas.

Manuel Mendoza

Guadalupe Cañada

Dos cervezas y un buen salmón.

Con chilaquiles con huevo, un café y pan dulce.

Iván Karlo

Adolfo Gómez

Huevos motuleños.

Un par de cervezas bien frías , junto con mi inseparable partner de running, obvio con ¡Eri Arandano!

Octavio Alvarado Casique Con dos cervezas y un buen sueño...

Luis G. Cárdenas Luna Cervezas... Sin duda.

Liliana Santos Prieto Un café grandote.

Roslyn Ison Rebecca Valencia

¡Comiendo rico!

Cerveza y rica comida ...

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Miguel Campos

Juan Durán Chávez

¡Una hamburguesa enorme!

Un buen vapor y baño.

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Virginia Adela Olvera González

Alex Hernández

Pasitas con chocolate.

Una ducha de agua casi fr ía y descansar un rato, así como un buen desayuno y, claro, se vale pecar con un pan dulce.

Karla Guadalupe Verdugo Rascón Café mocha con mucha crema batida, ¡yummi!

Turián D. Krhom Daniel Méndez Camargo Café con leche y dos piezas de pan dulce o tres cervezas y cacahuates... depende el estado de án imo y clima.

Una sana ensalada, descanso y lo que se antoje. Después de hacer lo que más me gusta, hay que premiar al cuerpo con lo que me pida.

Roxana Cruz Un buen cafecito. Un batido de plátano, avena, chía, amara nto y mucha actitud. Y una sabrosa ensalada.

Jesús Kico Hernández Villanueva Acostarme en el pasto con un buen solecito y ¡un litro de jugo de naranja, betabel y zanahoria! Y si el tiempo me alcanza a comer al vegetariano o, de perdida, unos r icos tlacoyos de requeso, frijol y haba con nopales y/o quelites. Y un champurrado si estoy cerca del ex Convento del Desierto de los Leones ... Perdón por lo comilón que soy.

Alberto Arias Luna Un jugo verde, una barrita de proteína y agua.

José Alberto Chávez Camacho Un buen baño y a dormir unas cuatro horas.

Martha Aranda Un buen desayuno: chilaquiles con cecina, café y mucho jugo de naranja, zanahoria y un pan dulce... Y después, un buen baño y descansar.

Edgar Martínez Comida alta en proteínas, un buen descanso y un rico masaje.

Mary Ibarra Una comida con lo que se me antoje en el momento, usualmente proteínas, carbohidratos y verdura y aguacate... el cuerpo es sabio, hay que escucharlo... ¡hot chocolate!

RUNNER’S WORLD

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CARRERAHUMANA La experiencia del primer maratón El publirrelacionista Luis Miguel Moreno, participó en el Maratón de Chicago a finales de año pasado. Hoy nos comparte el proceso que vivió desde el entrenamiento hasta cómo cambió su vida dicho suceso.

NURIA DÍAZ MASÓ Fotos: CARLOS QUEVEDO Por

RUNNER’S WORLD

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CARRERAHUMANA

L

UIS

M IGUEL M OR E-

NO ES

conocido como uno de los principales actores de la vida social de México. Es activo publirrelacionista, perteneciente a una fa milia que se dedica al mundo editorial desde hace 35 años (su tía es Kena Moreno, de la revista Kena) y es considerado uno de los hombres mejor vestidos del país por varias publicaciones. Se casó en diciembre de 2013 con Andrea Wade y actualmente se dedica a su agencia de comunicación y publicidad, ubicada en la colonia Roma, en el D.F. Llegó impecable y puntual a su cita en Editorial Televisa para la entrevista y sesión de fotos. Saludó a varios colegas dentro de las instalaciones y finalmente iniciamos la jornada. Durante cinco horas, bromeó, contestó todas las preguntas y siempre estuvo del mejor humor y con buena disposición. Incluso, var ias editoras bromearon con él sobre cómo le hace para estar en excelente forma física.

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A sus 34 años, corrió a finales del año pasado su primer mar atón, el de Chicago, con un tiempo de tres horas 29 minutos, lo que es un buen registro para alguien que se inicia en el mundo de las competencias de larga distancia.

“SE LO DEBO AL BOX” Corre desde hace aproximadamente 10 años, inició con carreras de 10 km, lo que considera ideal en principiantes y para agarrarle el gusto a este deporte. “Antes lo hacía de modo más recreacional. Empecé a principios de la década pasada con carreras de cinco y 10 kilómetros, que son muy divertidas y en las que cualquier persona se puede animar. Es muy buena manera de inicia r un entrenamiento”.

De toda la vida, Luis M iguel ha practicado muchos deportes y es am ante del gimnasio, por lo que siempre ha gozado de un buen acondicionamiento físico. Desde hace aproximadamente dos años comenzó a practicar box, deporte que le ayudó a mejorar su rendimiento. “Creo que de todos los deportes que he realizado, es el que mejor condición me ha dejado. Me sentí tan fuerte en algún momento, como para correr un maratón y hacerlo con un buen tiempo. Gracias al boxeo empecé a entrenar; me decidí y compré mis boletos de avión para el Maratón de Chicago, mi primera prueba de este tipo y fue ahí cuando pensé en correr más en serio y hacer el entrenamiento indicado”.

“Resultó una experiencia extraordinaria,  ves lo mejor del ser humano, todos se ayudan, la energía es increíble”.

SU PRIMER MARATÓN

aquí no estaba atento en la música ni en la gente, tampoco en mi tiempo, simplemente en que no debía dejar que se me escaparan esos corredores”.

“Resultó una experiencia extraordinaria, ves lo mejor del ser humano, todo mundo se ayuda, todos tienen una energía increíble, toda la gente está contenta, LA SATISFACCIÓN el público te anima a que corras mejor… Pasas y vives de todo en el primer maraAlgo básico para Luis Miguel en un tón, experiencias que nunca h as tenido. primer maratón es ir bien preparado y Cuando lo terminas, te invade una satisestudiado, como cuando te alistas para un facción que tampoco nunca había experiexamen en la escuela. “Yo siento que estumentado. Creo que todo mundo ha disfrudié mucho y me entrené muy bien, entontado en la vida grandes emociones, desde ces sabía perfectamente la rutina desde el graduarte, casar te, etc… Esta fue nueva día anterior hasta la mañana del maratón. para mí. Yo lloré cuando terminé el maraAprendí a cuidar mucho mi cuerpo con lo que leí de correr distancias largas. Si te tón, porque es la culminación de mucho esfuerzo y disciplina, un sentimiento que lesionas, te puedes deprimir muy cañón, se vive una sola vez en la vida”. pues ya tienes tus todo listo. Hay que cuiÉl calculó que si hacía entre tres horas dar tu cuerpo, tus músculos, los huesos”. 40 minutos o tres horas 50 se daría por Además de la satisfacción por el título bien servido; sin embargo, acabó en tres de maratonista, nos platica que correr horas 29 minutos, debido a que en la saliuna prueba de este tipo mejoró aspectos da, había una chava que tenía un letrero de su personalidad, no sólo en el plaatrás que decía 3:30. “Se llamaba Bree, no físico, también en el mental. “Es que es una disciplina, realizar un entrenatodavía me acuerdo, y pues ahí mismo le pregunté si su objetivo era hacer este miento así te ayuda mentalmente a ser más fuerte. Me gusta mucho este tipo de tiempo y me dijo que sí, que era su primer maratón. Era una chava súper mentaliretos; en ningún momento pasó por mí zada, entonces pensé: ‘me le pego’, aunque no podía. La mente en un maratón que yo tampoco sabía si era una buena se entrena con las corridas largas y sin estrategia porque también era su primer duda cuando estás trabajando, el músmaratón”, cuenta. culo mental te ayuda para la vida. Sabes “Una de las dificultades de hacer un que no te puedes dar por vencido y que primer maratón, es saber qué paso debes debes acabar lo que empiezas”. llevar para no cansarte y registrar un EL ENTRENAMIENTO buen tiempo. Me fui con ella, la seguí, Desde un inicio, Luis Miguel tenía en estuvo increíble porque se formó un la cabeza que quería hacer tres horas y grupo que tenía el objetivo de lograr el media, “aunque sabía que era difícil de mismo tiempo y de repente ya éramos conseguir para un principiante” y para siete personas echándonos porras. En ese tiempo se entrenó. Reconoce que fue ningún momento requerí el iPod, entre autodidacta pues nunca tuvo un coach nosotros existía u na conexión increícomo tal, a excepción de unas seis veces ble. Ni siquiera necesitábamos saber en los entrenamiende nuestras vidas para tos de alta velocidad conocernos. Al final, en EN CORTO en una pista, como en ese grupo sólo quedaLUIS MIGUEL la Villa Olímpica. mos tres, que fuimos los MORENO “Ya traía un buen que terminamos. Increín i vel de entrenablemente esta chava nos ESPECIALIDAD miento y condición llevó como papalotes MARATÓN física, pero preparartoda la carrera y eso me me en forma para el MANTRA ayudó muchísimo para maratón requirió de “La energía de la gente es increíble en acabar en tiempo y esun maratón”. cuatro meses previos. tar concentrado. Porque

FUERZA M ENTAL

Considera que la mente juega un papel fundamental en el maratón.

Bajé una aplicación para el teléfono de Hal Higdon, la cual me iba d iciendo qué correr al día y qué comer. Leí dos libros de maratones, Marathon , también de Hal Higdon, y el otro The Runner’s World Big Book of Marathon and Half Marathon Tra-  ining , ya con esos dos sabía todo lo que

necesitaba, conocía los preparativos, qué hacer y qué no, cómo cuidarme, cómo no sobreentrenar me”. En cuanto a la alimentación, por lo general, él siempre trata de comer bien, balancear con mucha fruta e ingerir buenos carbohidratos (recomienda la pasta integral). Un día antes de una carrera larga, sugiere no comer nada irritante ni pesado. Por lo pronto, una vez alcanzada su meta, Luis Miguel continúa haciendo ejercicio diariamente, disfruta de ir al gimnasio, practica box, CrossFit, yoga y corre aproximadamente 10 kilómetros al día en banda porque sufre de alergias. En sus próximos planes como maratonista, podría estar el Maratón de Nueva York o, incluso, dar el siguiente paso a un ultramaratón.

RUNNER’S WORLD

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TU MEJOR TRAINING 24

MARCA

NUTRICIÓN 30

EL CALENTAMIENTO:

CUERPO+MENTE 36

 Perfecciona tu paso

3

tips para correr en parciales negativos

Correr en números

40 el tiempo de diferencia en segundos que los corredores recreativos suponen, de forma incorrecta, que será su paso por milla (1.5km), según resultados de un reciente estudio. Aprender el ritmo correcto sólo se logra con práctica.

TOMA LAS RIENDAS. Correr la segunda

1

parte de la prueba más rápido que la primera es una estrategia inteligente. Para lograrlo, evita la urgencia de arrancar muy veloz. Sé paciente y corre de 10 a 20 segundos más lento que el ritmo objetivo.

ENCUENTRA TU RITMO. Ve che-

2

cando cada 500 metros tu ritmo y súbelo de forma gradual. Si lo bajas porque decides tomar agua, no importa, retoma tu paso poco a poco.

IR. APROVECHA 3DÉJALO

la energía que conservaste para cerrar muy fuerte al final de una carrera. Ganarás confianza al ir rebasando a otros y verte como un “sobreviviente fuerte” de la prueba.

EL PULSO

CAMBIA UNA COSA

Corta tus entrenamientos Este ejercicio le enseña a tu cuerpo a alcanzar un ritmo objetivo y evitar la fatiga. Reduce el ritmo de dos a seis kilómetros en una carrera y después corre a lo proyectado. Haz un calentamiento, empieza de 20 a 30 segundos más lento por milla (1.5 km) y luego alcanza tu paso. Posteriormente baja 10 segundos por milla hasta que estés por debajo del ritmo deseado.

¿Cuál es tu técnica para medir tu ritmo? 55% GPS

o app. 30% Correr por como me siento. 9% Un reloj cualquiera donde marque mis tiempos de forma manual. 4% No le pongo ninguna atención a mi ritmo. 2% La prueba de mantener una conversación. Basada en 3,108 respuestas de lectores RW 

“La única cosa buena en el ritmo de carrera es el ‘ritmo suicida’, y hoy parece que es un buen día para morir” — Steve Prefontaine.

20

JULIO 2014

REGLAS Si tu carrera incluye pacers, considera ir con ellos y dejar de “suponer” un ritmo que no has controlado. Para asegurarte de que el corredor que marca el tiempo no se vaya a otro paso, conversa con él antes para saber de su experiencia y ver si su estrategia cuadra con la tuya.

EN RUTA

QUITO, ECUADOR Si en una escapada de vacaciones llegas a la mitad del mundo, no puedes dejar de visitar estos lugares como un simple turista, sino hacerlo con tenis y outfit para correr. Por QUIRINO GUTIÉRREZ

Chipulo al poniente de la ciudad y te hará recorrer

muy plano de seis kilómetros que te hará conocer la

todo el Centro Histórico y sus múltiples subidas y

zona más moderna de la capital ecuatoriana.

bajadas. Si quieres hacer un trayecto placentero, puedes ir a la inversa para terminar disfrutando de las panorámicas de la ciudad.

RUTA

(21KM). Este es el tramo más exigente

de los tres. Comienzas en el Parque Metropolitano

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JULIO 2014

(7KM). Esta será muy exigente, pues

pasarás del norte de la ciudad en la zona del Parque

Equinoccial lleno de montañas (que son parte de la exten-

2

RUTA

1

3

RUTA

(6KM).  Desde el majestuoso Parque

de la La Carolina, puedes comenzar con un calen-

tamiento en la pista para luego dar paso a un recorrido

sa cordillera sudamericana), hasta llegar al Monumento a La Mitad del Mundo. Aquí sólo podrás llegar trotando, pero si quieres ingresar, debes pagar dos dólares.

Infografía

YACKO CORNEJO

TRAINING del ejercicio. Esta acción de enfriamiento a través de la sangre (y la cual permite una mejor oxigenación) pone a trabajar a los músculos. Para satisfacer las demandas opuestas al enfriamiento y el ejercicio, tu cuerpo bombea más sangre. Una vez que el calor baja, tu anatomía empieza a disfrutar de la carrera. “Sientes como si tus piernas volaran”, comenta Hamilton. “Si buscas un récord personal, el entrenamiento en calor podría ser un factor determinante”. Si sientes que no estás dando todo para una marca individual, el verano te otorgará una serie de ventajas que perderás una vez que llegue el otoño. La próxima ocasión que te quejes del clima caluroso, considera esto.

TRABAJOS ILUMINADOS

SÁCALE provecho a los días de sol y no te quejes por transpirar en exceso.

A sudar ahora Sabemos que hace mucho calor, pero hay buenas razones para entrenar durante el verano. Por KELLY BASTONE ESPUÉS DEL INVIERNO SUFRIMOS con el frío, pero a hora con el verano seguimos igual. Pues sí, las altas temperaturas provocan que se reduzca el ritmo entre 1.5 a 3% por cada 10º C arriba de los 12 º C, lo cual afecta el entusiasmo. Pero al entre-

D 24

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nar bajo el agobiante calor, los corredores rinden más que en el otoño. “En la época veraniega, una de las formas que hay para enfriar el cuerpo, es conseguir una buena transpiración derivada de una correcta hidratación”, señala Janet Hamilton, entrenadora y fisióloga

El verano extiende las horas de luz por la mañana y la tarde para que puedas correr. “La gente que no se siente segura corriendo por la noche puede aprovechar la claridad del sol sin que interfiera en su trabajo”, señala Hamilton. “Esta exposición facilita que puedas aprovechar la vitamina D. Aunque para muchos es más difícil levantarse a entrenar en la oscuridad, un cielo brillante te ayuda a no dejar de ejercitarte”, comenta Ken Mierke, entrenadora de Washington, quien desarrolló el Evolu-  tion Program . También puedes intentar correr dos veces al día, 20 minutos por la mañana y 20 por la tarde. “Seguir esta secuencia te ayuda cuando tienes compromisos familiares o de trabajo cuando se limita el entrenamiento de tiempo más largo”, señala Hamilton.

MOTIVACIÓN PARA CORRER FÁCIL El clima del verano le permite a los corredores de la entrenadora, “sentirse que se están comiendo el piso con los pies”. Pero en lugar de lamentar esa lentitud, trabájala. Deliberadamente corre el primer kilómetro despacio para extender el tiempo que puedes correr sin sentir mucho calor. Por ejemplo, si tu kilómetro es a 5:30, empieza de 5 a 10 segundos más lento. “Muchos corredores batallan con el concepto de mantener un paso fácil”, añade Hamilton.

[TU MEJOR

MÁS OPORTUNIDADES DE CARRERAS CORTAS No importa dónde vivas, los veranos ardientes igualmente ofrecen un amplio número de carreras, en especial de distancias cortas. Correrlas una vez por mes podría aumentar tu motivación y servirte para checar tu progreso hacia una carrera en el otoño. “Las carreras de 5k a tope también pueden sustituir los trabajos de velocidad”, puntualiza Mierke. “Tener un número en tu pecho es más divertido que sólo correr en una pista o caminadora”, advierte.

MÁS TRABAJOS AL AIRE LIBRE Dejar la caminadora por el aire fresco y el sol te ayudará a mejorar tu forma. “Sin la amortiguación de este aparato, los corredores tienden a ir más despacio y con zancadas más cortas”, comenta. Mierke también recomienda hacer cross-training como bicicleta, natación o caminata, lo cual no te permitirá escaparte del calor del pavimento, pero te dará un gran volu-

men de entrenamiento con menos fatiga y riesgo de lesiones. El verano también es un tiempo valioso para el trail running, el favorito cross-training de los corredores que aman las largas distancias. “Hacer carreras trail te da fuerza y resistencia para forzar a que tus pies se adapten a cualquier superficie y distancia”, dice Hamilton. “Y además, como hay muchos árboles también te ofrecen protección solar”, añade Mierke.

MARCA]

SIGUE AL LÍDER Consejos de los mejores corredores del mundo

MENOS QUEJAS EN LAS CARRERAS LARGAS En el verano, las fuentes están prendidas, las albercas abiertas y los trabajos de larga distancia requieren menos preparación. Toma ventaja de ello al programar las sesiones largas planeando paseos con estiramientos en los parques. Y disfruta de una mañana para descubrir nuevas rutas con otros amigos. “El verano también es muy bueno para vestir poca ropa y lucir los músculos”.

BOBBY CURTIS,  de 29 años y

Baja el calor

originario de Rochester, Michigan, fue el primer estadounidense en el Maratón Fukuoka en Japón el pasado diciembre. Corrió en 2:13:24.

EL ENTRENADOR KEN MIERKE TE DA ALGUNOS TIPS PARA LOGRARLO

1

Mantente frío  Antes de que vayas a correr, pon un hielo debajo de tu gorra o dentro de tu top si eres mujer. “Para carreras largas, lleva una esponja fría”, recomienda Mierke. “La esponja absorbe el sudor y prolonga el efecto de frialdad”.

“Hago tres repeticiones de 1,000m, de las cuales la última es más rápida y, por consiguiente, más dura. Al hacerlo le enseño a mi cuerpo a correr de forma eficiente cuando está fatigado”.

Mantente seguro   Corre a las horas más frías del día. “Es lo más confortable”, señala Mierke. “Los atletas tendrán un mejor desempeño si evitan el calor extremo”. Está bien hacer algunos trabajos bajo altas temperaturas, pero las sesiones intensas resérvalas para los momentos menos calurosos. Mantente en forma   Cuando tengas que hacer sesiones de velocidad, busca un espacio donde haya árboles. Después de un ligero calentamiento, corre a un ritmo fuerte entre lugares con sombra y recupérate en el sol.

SUBE LA VELOCIDAD.

2

AMPLÍA LA ZANCADA.

“Si tengo una semana muy ocupada, hago 6x25 seg de ‘subidas de piernas’ a la mitad de una carrera. Procuro que cada una sea un poco más rápida que la otra y troto 25 seg entre cada una”.

3

SUÉLTALO.

“No aumento demasiado el kilometraje. Sentirme aletargado, lesionado siempre, y no competir bien, son señales de que estoy entrenando demasiado”. Bob Cooper

RUNNER’S WORLD

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[TU MEJOR MARCA]

LÍNEA DE ARRANQUE JEFF GALLOWAY

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR QUE LOS CONOCE MEJOR TIP DEL MES

Haz lo que ya sabes

¡ES UN NÚMERO! Cuatro seguritos te mantienen en tu lugar.

Las cosas hablan Un poco del argot de carrera va implícito en tu gran día

T

E INSCRIBISTE A TU PRIMERA  carrera,

¡felicidades! Es una forma muy divertida de estar motivado y conocer nuevos corredores. Lo disfrutarás más si sabes de cuántas cosas habla la gente que está a tu alrededor y que, hasta ahora, no eran tan familiares para ti.

NÚMERO  Tu número de corredor. Lo tienes que poner al frente de la playera y sujetarlo con los seguros o imanes.

PAQUETE DE CORREDOR  La bolsa donde estará tu número y, regularmente, tu playera y algunas promociones. Por lo regular, se recoge un día antes de la carrera o bien, si es nocturna, ese mismo día por la mañana.

EXPO  Los días previos a una carrera, hay una expo dedicada a la entrega de números y a la promoción de ropa, accesorios, eventos y demás temas relacionados con el corredor. No todas las pruebas tienen expo, pero aprovecha cuando entres a alguna.

CORRAL  En los eventos más grandes se asigna a los corredores una posición para arrancar. Tu número o alguna pulsera es tu pase para ingresar a ese corral.

CHIP  Algunos se colocan en el calzado y los 26

JULIO 2014

que ya vienen incluidos en el número, con ellos se registra el tiempo que hiciste en la carrera. Si no te lo pones, la organización te puede descalificar y no aparecerán tus resultados en Internet. Aunque hay algunas pruebas que no lo utilizan.

BOLSA PARA GUARDARROPA  Algunas carreras te permiten guardar tus cosas y recogerlas al terminar el evento. Es bueno que incluyas ropa para cambiarte y alimentos para la recuperación.

Si existiera la regla de oro de la competencia, ésta podría ser: No lleves ni pruebes nada nuevo en una carrera. Esto significa que no debes usar nada ni comer nada ese día por primera vez. ¿Nuevos tenis? Guárdalos para un entrenamiento próximo. ¿Quieres probar una comida diferente? Sólo come y bebe lo que has probado antes de tu evento, ya que un problema estomacal ese día te hará pasar una mala experiencia. Estas cosas son claves para debutar con éxito.

REALIDAD O FICCIÓN

Mi primera carrera debería ser un 5K FICCIÓN. Toma esto como una probabilidad, porque tampoco es obligatorio. Algunos corredores se sienten más motivados al escoger un 10K, un 21K o hasta un maratón (aunque no es lo más común). Cualquiera que escojas, acumula kilometraje poco a poco y sigue un plan apropiado.

P+R P ¿Cómo puedo saber si una

TRAYECTO ABIERTO/CERRADO

carrera es perfecta para los principiantes?

 Unas competencias cierran las calles a los

R Casi todas tienen espacio

coches, otras mantienen las vías parcialmente abiertas para controlar el tráfico. Sin embargo, pon atencióna los señalamientos.

para los que debutan, así que no te sientas mal. Si no estás seguro por dónde empezar, pide algunas sugerencias a corredores cercanos. Los que están dispuestos a viajar pueden buscar en Internet las mejores pruebas para los corredores principiantes.

VALLAS  A cada lado del recorrido podrían haber vallas que están acordonando el camino para evitar que los espectadores lo invadan. Éstas podrían continuar más allá de la meta para mantener a los atletas en orden.

[ TU MEJOR MARCA]

CARRIL DE ALTA POR ALEX HUTCHINSON

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEJOR DESEMPEÑO PLANEA TU VIAJE  Incluye al menos siete días de estancia o si puedes 10, es mejor. Ubícate en un lugar donde haya buenos caminos para entrenar. Piensa que tu regreso será un poco difícil, a varios atletas les cuesta adaptarse a una menor altitud, mientras que otros sufren al competir una vez que regresan. Si es tu primera vez, toma tus precauciones y vuelve a tu lugar de origen al menos dos o tres semanas antes de tu prueba.

SUPLEMENTACIÓN  Necesitas ade-

Grandes vuelos Al final, el entrenamiento de altura otorga grandes beneficios físicos

E

NTRENAR EN ALTURA, esto entre 2,000 y 3,000 msnm o más, es como

un doping legal, gracias a la habilidad que se gana al llevar más oxígeno a las células. Esta es una de las ra zones por las que Nick Symmonds estuvo en las montañas de nuestro país el invierno pasado, mientras que Desi Davila Linden se fue a las de Kenia y otros corredores aprovecharon de las zonas montañosas de Flagstaff y Boulder. Muchos entrenadores recomiendan pasar al menos dos semanas en la altitud con un solo propósito: incluso si únicamente tienes una semana para adaptarte, entrenar en las cumbres te da beneficios tanto físicos como psicológicos. Las adaptaciones empiezan inmediatamente. Los niveles de EPO, una hormona que estimula la producción de glóbulos rojos, alcanza su pico máximo después de 24 a 48 horas de arribar a la altitud. Estudios con atletas élite han demostrado que los niveles de hemoglobina, hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno, puede incrementar un 1% por semana en la altitud, lo cual se traduce de 1 a 3% de mejora en el rendimiento. Lo mejor de todo, hay evidencias de que atletas no élite, pueden beneficiarse más de entrenar en la altu-

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ra, ya que los cambios son más grandes y se notan de inmediato. No todo es hacer pruebas de sangre. Mike Smith, quien dirige los entrenamientos de altura en Flagstaff para RunSMART Project , señala que los periodos cortos de altitud ofrecen una ventaja porque la falta de oxígeno hace que se sienta más dura la jornada. Puedes hacerlo más fuerte y aprender a tolerar un mayor esfuerzo, sin que le agregues estrés a tus ligamentos, músculos y tendones, lo cual te daría ventaja a nivel del mar. Por ello, aquí te decimos cómo mejorar tu experiencia.

cuar tus índices de hierro para aumentar los niveles de hemoglobina, así que incluye alimentos ricos en hierro como carne roja, frijoles y vegetales verdes oscuros en tu dieta, antes de que te vayas y cuando vuelvas. También requieres poner un poco de atención a tu hidratación, ya que perderás más líquidos y por el mismo aire de la montaña, serás más insensible a la deshidratación, por lo cual no lo percibirás como cuando estás en ambientes húmedos.

DESCANSO  Es importante aprovechar al máximo el entrenamiento en un corto tiempo, p ero sobreentrenarte cuando llegas a un campamento campamento de altura puede causarte estrés y debilitar tu sistema inmunológico e interferir con la habilidad de tus células para producir glóbulos rojos. En los primeros tres días, opta por las carreras ligeras y reduce tu kilometraje en un 25%. Si te sientes bien con esto, intenta los intervalos o las carreras tempo a un ritmo de medio maratón o más lento. Avanzar a esfuerzos de mayor velocidad es recomendable después de una semana de aclimatación.

PIENSA EN EL ESFUERZO, NO EN EL RITMO  Depende de la elevación pero tus sesiones deberán hacerse entre un tres y un 15% más lento de lo habitual. Olvídate del reloj y enfócate en correr como te vayas sintiendo, tu objetivo será medir tu esfuerzo en cada sesión. Si acabas físicamente bien, justo como después de una competencia bien hecha, has conseguido tu ritmo.

H

ACE CALOR, HAY MUCHA humedad, tie-

nes sed. “Mientras que el agua es suficiente para carreras menores a los 60 mi nutos, necesitas algo más si tu s sesiones se vuelven más largas”, afirma Beth Kitchin, profesor de Ciencias en Nutrición en la Universidad de Alabama. Si entrenas para una carrera de distancia, es probable que tomes de las bebidas que te dan en los abastecimientos, pero los corredores élite sólo van a tomar lo que ellos llevan (si están patrocinados, no podrían beber de otra marca). Esto nos resultará sor prendente, prendente, pero ¿qué ingieren durante una prueba? Aquí algunos atletas de este grupo nos comparten sus secretos. SHALANE FLANAGAN Primera mujer estadounidense en cruzar la meta del Maratón de Boston 2014 BEBIDA  Gatorade Endurance

Tendré algo de ellos Esto toman los élite durante las carreras Por Amanda MacMillan

Razones: “El Razones:  “El sabor naranja es el más ligero”, afirma Flanagan sobre su bebida, la cual tiene el doble de sodio y el triple de potasio que la fórmula tradicional de Gatorade. “Bebo cada tres millas en las carreras tempo o en las carreras que vayan más allá de las dos horas”. Lo que debes saber: “Contiene saber:  “Contiene 6% de carbohidratos, un número que ha demostrado que mejora el rendimiento y la hidratación”, señala Kitchin. El sabor ligero y la cantidad de calorías (213 en 900 ml) la hace fácil de sobrellevar. Guárdala para tus carreras largas.

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[TU MEJOR MARCA]

LAUREN FLESHMAN Dos veces campeona de USA Track & Field 

BEBIDA  Osmo Nutrition Active Hydration Razones: “La bebo porque no contiene saborizantes artificiales”, señala Fleshman. “L a tengo en el nivel 7 de 10 de mi escala de sabor, pero es deliciosa y ayuda en mi rendimiento”.

Lo que debes saber:  La marca ofrece tanto a hombres como mujeres combinaciones de 35 calorías por 250 ml. ¿Tiene fórmulas basadas por sexo? “No estoy muy convencida de que las bebidas deportivas puedan ade-

Opciones hechas en casa Para carreras por debajo de las tres horas, el ultramaratonista Matt Frazier prepara esta bebida natural. “Algunas veces mezclo jugo de fruta con agua y una pizca de sal”.

cuarse a nuestras diferencias fisiológicas”, advierte por su parte Kitchin.

2 tazas de agua (y un poco más para diluir si quieres)

MATT FRAIZER

2 dátiles medjool sin hueso

Ultramaratonista, autor de No Meat Athlete

1 cucharada de miel maple

BEBIDA  Heed Sports Drink

1 cucharada de jugo de limón

Razones:  “La tomé por 28 horas durante

¼ cucharada de sal

Revuelve todo en una licuadora. Si lo prefieres, puedes colarla. Bébela así o dilúyela con más agua. Te alcanza para medio litro.

las 100 millas y mi estómago nunca presentó complicaciones, como me pasaba con las be-

Calorías: 153 Carbohidratos:  42g Fibra 4g Grasa 0g Proteína  =g Sodio  485

bidas altas en azúcares”, señala Frazier.

Receta de No meat Athlete por Matt Fraizer (Fair Winds Press, 2013) 

mg

Lo que debes saber:  Heed contiene aminoácidos y minerales para contrarrestar el ácido láctico. Beth recomienda intentar probarlo en

Lo que debes saber:  “Algunos atletas po-

BEBIDA:  Vega Sport Electrolyte Hydrator

los entrenamientos, ya que contiene xilitol,

drían encontrar su 4% de carbohidratos más

Razones:  “Su sabor siempre ha sido la razón

una sustancia que puede laxar el estómago si

fácil en esta b ebida y tolerar su consumo”,

número uno para escog erla”, comenta Lester.

se bebe en grandes cantidades.

señala Kitchin. “Y más que nada que la com-

El zarzamora es su preferido y lo bebe en

pañía enfatiza en el uso de ingredientes orgá-

carreras de más de cuatro horas y también

nicos”, comenta por su parte Jurek.

consume fruta fresca.

KARA GOUCHER

Lo que debes saber:  “Vega es libre de ca-

Maratonista olímpica 2012

DEAN KARNAZES

lorías, tomarla a m edia carrera es la clave”,

Razones:  “He pasado mucho tiempo pro-

Ultramaratonista, ha corrido 50 marato-

explica Kitchin. Su dosis extra de minerales

bando diferentes bebidas, pero Nuun es muy

 nes en 50 estados en 50 días.

(como cobre, zinc y selenio) “no juegan un

fácil de beber”, señala Goucher, quien la toma

BEBIDA  Zico Pure Premium Coconut Water

rol importante, ya que no se pierden grandes

desde 2009 y recientemente la marca se

Razones:  “Cuando corrí BadWater el

cantidades en las carreras”.

convirtió en su patrocinadora. Ella bebe Kona

pasado verano, 135 millas en el Valle de la

Cola con cafeína antes de las carreras.

Muerte, consumí nueve galones de líqui-

DESI DAVILA LINDEN

Lo que debes saber:  Las tabletas de ocho

do”, cuenta Karnazes. “Demasiada bebida

Quinto lugar en el Maratón de Berlín 2013

calorías son libres de azúcar (la versión light

deportiva me provoca un problema esto-

BEBIDA  Power Bar Perform Sports

tiene cero). “Eso es buenísimo para darle sabor

macal. Pero nunca me preocupé de ello al

Drink Mix

al agua natural”, señala Kitchin. “El sodio y el

tomar agua de coco”.

Razones:  Está patrocinada por la marca, pero

potasio me ayudan en climas calurosos”.

Lo que debes saber:  “El agua de coco (la cual

Linden lo toma cada vez que corre más de 25

tiene un 5% de carbohidratos) funciona muy

kilómetros. “Una buena mezcla para llevar”, ad-

SCOTT JUREK

bien en atletas de largas distancias, ya que te

mite. Algunas veces combina agua con Power

BEBIDA  Nuun Active Hydration

Ultramaratonista, tres veces ganador del

da una dosis extra de carbohidratos y sodio

Gel. “Es más fácil mezclarlo, que abrir el gel y

 Spartatlón 153 millas

(también tiene potasio) durante el trayecto”,

luego tomar agua”, recomienda.

BEBIDA  Electrolyte Hydration Drink Mix

señala Kitchin. Karnazes agrega tabletas de

Lo que debes saber:  Tiene un 7% de car-

Razones:  “Algunas bebidas tienen muchos

Nuun en carrera con altas temperaturas.

bohidratos y es una de las bebidas que más

aditivos”, comenta Jurek, patrocinado por Clif,

posee. Quizá puede ser difícil de absorber

quien alterna sabores de arándanos, limón y

JASON LESTER

en algunos atletas y provoque calambres.

lima en carreras de más de dos horas. “El sa-

Ultramaratonista, el año pasado corrió

“Pero si te funciona”, comenta Kitchin, “sí-

bor natural no tiene tantos químicos”.

 3,550 millas cruzando EU en 72 días

guelo consumiendo”.

RUNNER’S WORLD

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NUTRICIÓN Come esto

PLATILLO ATLETA Ser atleta no está peleado con disfrutar de una rica comida. Muchas veces, al terminar un fuerte entrenamiento o una buena carrera necesitarás alimentarte bien. Desde La Buena Barra, Aristóteles 124, Col. Polanco

 Creme Brulee 600 ml de crema

8 yemas de huevo

150 gr de azúcar granulada

¡Ahora! Ingrediente TEMPORADA Verano

Excelente opción Queso al carbón Es un queso asado a las brasas con un toque de aceite de oliva, yerbas finas y chile japonés seco,

perfecto para acompañar cortes de carne. En un bowl pon las yemas junto con la mitad de la azúcar granulada y mezcla con un tenedor. Coloca la crema en una olla y calienta hasta que comience a hervir; cuando esté por romper el hervor, agrega la mezcla de yemas y azúcar. Revuelve constantemente para que no se pegue al fondo de la olla hasta que quede como una crema suave y espesa. Coloca los moldes en una bandeja con un poco de agua caliente por debajo y hornea a 150ºC por 30 minutos. Transcurrido ese tiempo saca los pocillos del horno y deja enfriar por un hora, aproximadamente. Treinta minutos antes de servir añade un poco de azúcar granulada sobre la mezcla que está en los recipientes. Tiene que quedar bien cubierto. Quema el azúcar con la ayuda del soplete hasta que esté bien dorado. CALORÍAS:  210 POR CADA 10 ONZAS

Tostada de jaiba y Tacos de Rib Eye Es una jaiba completamente adobada y frita, que se monta sobre una cama de perejil frito y tortilla de maíz. Acompañado de un aderezo de chile serrano tatemado con un toque de mayonesa o bien el aderezo de salsa macha que mezcla chile chipotle y mayonesa. Para los más valientes, el aderezo de chile habanero. Otra excelente opción para acompañar son unos taquitos de rib eye en rica tortilla de maíz con cebolla, cilantro y salsa picosita.

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Si haces distancias largas, tu apetito será grande Barbachera 200 gramos de arrachera que se prepara como si fuera barbacoa y se envuelve en una penca de ma-

guey acompañada de una salsa Tlaquepaque hecha a base de chile pasilla, chile morita y un toque de tomatillo. Por último, pon cebolla finamente picada y cilantro al gusto.

LA

DESPENSA

[ TU MEJOR

MARCA]

CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES

Corriendo por la felicidad ¿Te cuesta trabajo encontrar la motivación para salir a correr? ¡Hazlo! Por

MARIANA SÁNCHEZ

A

SÍ DE SIMPLE, hacer ejercicio

es justo lo que necesitas cuando tienes flojera. Los corredores solemos toparnos con obstáculos que se interponen en nuestro entrenamiento; el trabajo, la familia o alguna lesión nos impiden a veces ser tan constantes como quisiéramos y la línea entre saltarnos un par de días y de plano abandonar el entrenam iento por completo, es muy delgada. Sentirnos desmotivados, cansados,

34

ansiosos y estresados deja de ser algo común o natural cuando pasa de una simple “mala racha”, a un estado natural cotidiano. La buena noticia es que correr puede salvarte la vida, literal. Seguro has leído, escuchado o conocido historias de gente que cuenta cómo correr le ha cambiado la existencia; relatos in spiracionales acerca de pérdida de peso, enfermedades controladas o relaciones salvadas son

sólo ejemplos de cómo nuestro deporte puede beneficiarte. Nos encanta correr por los buenos resultados físicos (cómo te ves y hasta cómo te queda la ropa) pero es también importante hacerlo para favorecer a nuestro cerebro. Está comprobado que hacer ejercicio ayuda a secretar sustancias químicas en nuestro cerebro que nos provocan bienestar. Si bien correr no suple la función de los medicamentos antidepresivos, investigadores de la University of Texas Southwestern  y The Cooper Insti-  tute en Dallas , encontraron que ejercitarte regularmente sirve como tratamiento adicional para los pacientes con depresión. También los alimentos contribuyen a aliviar el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Aquí a lgunos básicos para correr contento.

AJO  Estudios

ZINC  De los mi-

ATÚN  Contiene

CHÍA  Es consi-

han demostrado que las enzimas que se encuentran en el ajo favorecen a la secreción de la serotonina, neurotransmisor que ayuda a calmar sensaciones negativas como la ira, el enojo o la tristeza para darle cabida al bienestar.

nerales, el zinc es la estrella para prevención de enfermedades. Se ha observado que ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte, ya que tiene efectos antivirales y antibacteriales. Lo encuentras en leguminosas como el frijol y la lenteja; en la soya, en los cereales de granos enteros y en los camarones, por mencionar algunos.

ácidos Omega 3 que cuidan tu corazón y ayudan a mantener los niveles de colesterol sanos. Favorece la secreción de dopamina y endorfinas, que son responsables de mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir bien.

derada un alimento completo; es la fuente natural con más alto contenido de ácidos Omega 3 que contribuyen a mejorar tu estado de ánimo, aporta todos los aminoácidos esenciales, alta en antioxidantes (principalmente flavonoides) y fuente de minerales como calcio, hierro, fósforo, selenio y potasio. Alta además en fibra y baja en sodio, esta semilla ayuda a conservar el balance electrolítico.

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CHOCOLATE AMARGO  El chocolate proviene del grano del cacao, que contiene una sustancia llamada flavonoides; a estos componentes se les ha relacionado con mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés, así como otros beneficios tales como reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así como la prevención de ciertos tipo de cáncer.

Brillante actitud Estudios revelan beneficios sorprendentes de correr bajo el sol, siempre y cuando lo hagas con precaución Por ALEISHA FETTERS

A RELACIÓN DE LOS corredores con el sol es complicada. Es probable que termines empapado en sudor y con energía, especialmente después de un invierno muy frío o de muchos kilómetros en la caminadora. Además odias las marcas que el sol te puede dejar, las quemaduras en algunos casos y el daño celular que podría resultar. Es un hecho que hay serias razones para temerle, especialmente si eres de los que acumulan muchos kilómetros al aire libre. Aunque tal vez te lleves una sorpresa y aprendas que correr bajo estas condiciones le hace bien a tu cuerpo. Aquí te decimos cómo equilibrar los riesgos y las recompensas.

L

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MALAS NOTICIAS PARA LA PIEL Los daños hechos por los rayos ultravioleta pueden causar cáncer de piel, eso lo sabemos todos. Y los corredores son especialmente vulnerables. Un estudio de Archives of Dermatology   encontró que los maratonistas tuvieron aumento en los lunares anormales y en manchas que los ponían en riesgo de padecer melanoma. Entrenar al aire libre crece la exposición de los corredores, pero los científicos señalan otros factores: los ejercicios intensos de larga duración (como entrenar para mar atón) puede suprimir el sistema in mune e incrementar la vulnerabilidad de la piel.

Además es más probable que te lesiones cuando tu sistema inmunológico está debilitado, pero también eres más propenso a sufrir otros problemas de piel como ampollas o rozaduras. “La sobreexposición a las radiaciones UV afecta la habilidad de la piel para protegerse y curarse”, señala Elizabeth K. Hale. M.D., profesora asociada de dermatología en New York University School of Medicine , quien también es maratonista. ¿Algo más? Los rayos UV pueden contribuir al da ño solar en los ojos, así como a padecer cataratas, y un crecimiento de hasta el 90% de señales visibles de envejecimiento, tales como manchas o arrugas, de acuerdo a United States Enviro-  ment Protection Agency . BUENAS NOTICIAS PARA LA SALUD Después de leer toda esta información, dirás que lo mejor es no correr bajo el sol. Pero desde un punto de vista biológico, es absolutamente vital para tu salud física y mental. “Es bueno para

[TU MEJOR MARCA]

la salud fisiológica”, comenta Martin Feelisch, profesor de medicina experimental y biología integrativa en la Universidad de Southampton en Inglaterra. Hay que señalar que la vitamina D se absorbe mejor cuando te expones al sol. Más de tres cuartas partes de la población de Estados Unidos tiene deficiencia de esta vitamina, lo cual está asociado con depresión, fracturas por estrés, hipertensión, enfermedades autoinmunes y cáncer, y por ello, una baja exposición solar es una causa importante, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Pero este no es el único rol que juega el sol en nuestra salud. Estudios recientes de la Universidad de Ed imburgo reportan que la piel tiene grandes cantidades

de óxido nítrico, un componente que dilata los vasos sanguíneos para reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de un ataque al corazón. “El sol activa las reservas de óxido nítrico y las lleva a la circulación”, señala Richard Weller, dermatólogo que hizo la investigación. Combinar los beneficios de salud de la vitamina D con el óxido nítrico, da muy buenos resultados a largo plazo, según un estudio a la población danesa con más de 40 años, el cual encontró que las personas que han sido diagnosticadas con cáncer de piel, tuvieron menos posibilidades de sufrir un ataque cardiaco o una fractura por estrés. Pero aquí viene lo mejor: pasar tiempo bajo el sol podría hacerte correr más rápido, de acuerdo a un nuevo estudio

¿Te aplicas bloqueador al correr? 36% NUNCA 36% CASI NUNCA 19% CASI SIEMPRE 9% SIEMPRE Basado en una encuesta a 1,500 corredores

presentado por American College of Sports Medicine Conference  en mayo. “Después de que un grupo de ciclistas pasó 20 minutos bajo una lámpara de UVA, completó 16 kilómetros más rápido que cuando no está bajo los rayos solares”, señala Chris E aston, fisiólogo del deporte en la Universidad del Este en Escocia. “Las grandes reservas de óxido nítrico de la piel ayudan a llevar más sangre y oxígeno a los músculos”, señala Easton. “Además, se reduce la cantidad de oxígeno que tus músculos utilizan para producir óxido nítrico, el cual ayuda a correr má s rápido por más tiempo”. JUEGA SEGURO “Corre afuera, pero no te quemes”, recomienda Feelish. “Si trotas cuando el sol se aparece o se va del horizonte (antes de las 10 am, o después de las 4 pm) y te pones bloqueador, es justo la cantidad de sol que necesitas”, comenta Ashish C Bathia, asistente de profesor de la clínica dermatológica de Northwes-  tern University Feinberg School of Medicine . Aunque se sabe que el bloqueador podría disminuir la producción de vitamina D, de acuerdo a un estudio de King’s College London’s St John’s Institute of Der-  matology , “lo cierto es que no causa da ño y es más recomendable utilizarlo para evitar el melanoma”, según Feelisch. Al incrementar tus defensas también podrías resguardar a tu piel de los daños solares. Te recomendamos programar un tiempo de descanso y recuperación cada sema na, duerme a l menos ocho horas cada noche y consume antioxidantes. No importa cuánto te cu ides, checa los lunares de tu cuerpo y observa si cambian cada mes; además, visita al dermatólogo una o más veces al año (depende de tu factor de riesgo). Busca de preferencia un especialista en deportes porque él va a comprender mejor tu caso. Después de todo te beneficiarás de un doctor que entienda tu estilo de vida y trabajarán en conjunto, más que recomendarte entrenar en la caminadora por largos periodos de tu preparación física.

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[ TU MEJOR MARCA]

CONSULTORIO CONSEJOS DE LOS PROFESIONALES PARA PREVENIR LESIONES

Glúteos arriba Los estiramientos invertidos aceleran tu recuperación

H

invertida (o dos o tres) a lo que dicta la gravedad, ayuda a acelerar la recuperación después de una carrera larga. “Las inversiones, en las cuales elevas tus pies o llevas tu cabeza por debajo de la cadera, aumentan la circulación y mejoran la flexibilidad. Pueden ayudarte a sentirte más relajado y revitalizado”, señala Rebecca Pacheco, instructora de yoga y corredora de Boston. Empieza por mantener cada posición de cinco a 10 respiraciones hasta que alcances de un minuto a dos. —Michele Moses. ACER UNA POSE

DESCANSO EN CODOS  Acostado, coloca unas

toallas o sábanas debajo de tus hombros y pon la cabeza fuera de ellas. Dobla tus rodillas y tus codos, manteniendo el equilibrio. Ahora sube las piernas y estíralas. No lastimes tu cabeza ni cuello. Asegúrate que el peso de tu cuerpo caiga en tus brazos y no en el cuello.

PERRO HACIA ABAJO

DE PIE Y HACIA DELANTE

 De pie sobre el tapete, baja tu

 Agáchate hasta que tus manos to-

cuerpo con las piernas estiradas has-

quen el piso mientras estiras las piernas

ta que tus manos toquen los dedos

y tus pies no se despegan del suelo.

de tu pie. Mantén tus glúteos arriba y

Descansa tus manos permitiendo que se

empuja tus talones al piso.

estire la parte trasera de tus piernas.

PIERNAS A LA PARED

SPLITS DE PIE

 Recostado en el piso, pega los

 De pie, agáchate para tocar el

glúteos a la pared y sube las pier-

piso. Sube una pierna y estírala lo

nas. Trata de que tus pies señalen

más que puedas. Mantén tus glúteos

a la barbilla, siente cómo se estiran

hacia arriba. Cambia de lado.

tus pantorrillas.

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KILÓMETRO 42 Por Rubén Romero

Las escuelas de entrenamiento El principio de “especificidad” está ampliamente establecido entre los técnicos del entrenamiento. El concepto se basa en que el atleta se prepare en las condiciones lo más parecidas posible a las que enfrentará en la competencia.

U

NA DE LAS escuelas

que se apega a esa propuesta, aunque bajo un enfoque muy particular, es la del italiano Renato Canova, entrenador de corredores kenianos como Abel Kirui (doble ganador del Campeonato Mundial de Maratón de la IAAF), y Florence Kiplagat (récord mundial de medio maratón). “Se debe entrenar rápido si se quiere competir rápido” asegura Canova. Una muestra del sistema de este hom-

40

JULIO 2014

bre es la manera en que se corren las sesiones de entrenamiento largas, que son la parte medular de su preparación para maratón. Cada una de estas rutinas se descompone en seis porciones de seis kilómetros cada una, que se corren al paso objetivo del maratón, intercalando lapsos de recuperación del orden de tres minutos entre cada parte de 6K. Esas sesiones se corren a un nivel de esfuerzo muy cercano al del umbral de lactato, lo que significa correr entre el 80 y el 90% del Ritmo Cardiaco Máximo (RCM). La verdad es que entrenar de esa manera no es para todos; se requiere gran madurez como corredor, ya que se trata de cargas de trabajo intensas y prolongadas, con el consecuente riesgo de lesiones. La contraparte del enfoque de Canova es una escuela de entrenamiento que sin ser nueva, está siendo objeto de algunos estudios clín icos con resultados interesantes: se trata del llamado “entrenamiento polarizado”. Esta escuela es conocida así porque “polariza” su entreno hacia la zona aeróbica, que es la de bajo nivel de esfuerzo, o hacia la anaeróbica, que es la de alto nivel de esfuerzo. La aeróbica se conoce como “Zona 1” y en ella se corre por abajo del 75% del RCM; la anaeróbica es la “Zona 3” y en ella se corre por arriba del 95% del RCM. La “Zona 2”, la llamada “del umbral”, se ubica entre las dos anteriores. El entrenamiento polarizado se sintetiza de esta manera: las sesiones intensas deben ser muy intensas, mientras que las suaves han de ser muy suaves, minimizando las de la zona del umbral.

Un estudio de la Universidad Europea de Madrid comparó los resultados de corredores que durante 10 semanas utilizaron el entrenamiento polarizado, con los de otro grupo que usó un alto porcentaje de su kilometraje en la zona del umbral. Los del primer grupo mejoraron 41 segundos sus tiempos en 10K, en promedio. Lo interesante de todo es que parece contradictorio: el método de Canova ha producido corredores de nivel mundial, mientras el entrenamiento polarizado ha generado resultados positivos en sus estudios. Quienes abogan por el “entrenamiento de umbral”, aseguran que elevar el nivel del umbral de lactato a base de sesiones de tempo, es la manera más efectiva para aumentar la velocidad, mientras que la escuela de Arthur Lydiard afirma que la mejor manera de entrenar es basarse en sesiones de larga distancia corridas a paso aeróbico, conocidas como LSD (Long Slow Distance). ¿Cuál es la mejor escuela? ¿Hay alguna mejor que las otras? La verdad es que no sería fácil llegar a un consenso. Cada una tiene sus pros y contras, y difícilmente habrá una sola que les sirva igual a todos los corredores. Pero en lo que sí puede existir un acuerdo es en que cada sistema le dará diferentes resultados a cada quien, dependiendo de su edad, el tiempo que tenga corriendo y nivel competitivo que haya alcanzado. Sería inadecuado que un principiante utilizara el método de Canova para correr su primer maratón, de la m isma manera que usar sólo sesiones de LSD para tratar de romper un récord internacional sería insuficiente. Lo importante es distinguir a las diferentes corrientes entre sí tomando en cuenta las cargas de trabajo que indica cada una, y elegir el programa de entrenamiento con base en sus características y la escuela de la que proviene, pero sobre todo de la manera en que se adecue a la circunstancia personal de cada corredor. Recuerda que correr es salud y algo más… mejor calidad de vida.

DUDAS Y COMENTARIOS

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A TU RITMO Por

Pepe Becker

Los 42K que cambiaron la historia de Boston para siempre En el momento que explotaron las bombas en el 2013, ya nada fue igual para el Maratón de Boston. Muchos pensaron que las cosas cambiarían para mal y que el miedo se apoderaría del evento más deseado por todos los corredores del mundo. Pero intuía que eso no sería así, por esa razón, apenas terminé la Carrera de Naciones Adidas 2013, me inscribí al Maratón de Boston 2014.

42

N

O ME EQUIVOQUÉ; en

cuanto se abrieron las inscripciones hace un año, en menos de 20 minutos se agotaron los lugares. Se venía el Boston más concurrido de la historia y, posiblemente, el más grande de la ciudad. Debo admitir que siempre hay un poco de miedo al correr 42 kilómetros, aunque te hayas preparado mucho. Sin embargo, en realidad para ese 21 de abril de 2014, el temor interior era: ¿y si nuevamente nos pasa algo? La verdad es que si es posible detonar un par de mochilas con explosivos en la meta, imaginen las probabilidades de que estalle algo a lo largo del trayecto. Y sucedió. Durante el recorrido, detonó toda una ciudad invadiendo las calles con carteles que decían: “Boston Strong”. Explotaron los aplausos, los alientos como nunca escuché en ninguno de mis 13 maratones que llevo corridos. Estallaron los gritos de todas las personas, que durante un poco más de tres horas no dejaban de exclamar: “¡U-S-A, U-S-A!”. No soy muy fanático de los nacionalismos, pero debo admitir que me dieron ganas de llorar de emoción muchas veces durante el trayecto. Pero más allá del momento histórico, no nos debemos olvidar que Boston es Boston por algo. Un maratón que se necesita clasificar para correrlo, y no es fácil pertenecer a ese grupo de atletas que tienen que hacer un promedio de tres horas y media para estar por las calles emulando la ruta del primer maratón que se corrió en Grecia. Subidas y bajadas que no dan tregua. Y para condimentar lo complejo, en un maratón que comienza a las 10 de la mañana, la temperatura subió cinco grados justo al mediodía, haciendo que muchos de nosotros recordáramos por qué es tan complicado este recorrido. Me quedo con tres cosas que no voy a olvidar: la explosión de toda una ciudad, que se agrandó y no permitió que nadie le quitara su fiesta; la temperatura, que subió con los ánimos de 36 mil corredores y una frase que se repetía por parte de millones de espectadores, y miles de organizadores, y colaboradores: “Gracias por creer en Boston, gracias por correr en nuestra ciudad. Siempre serán bienvenidos”.

Por Luis Martínez Román

Beneficio para los equipos

S

OY LUIS MARTÍNEZ ROMÁN, coordinador del equipo

RunnersPlus® en la Ciudad de México. Desde hace más de cuatro años, he tratado de mantener mis conocimientos respecto al runn ing en un buen nivel para ofrecer entrenamientos de calidad a nuestros integrantes. He encontrado año con año que el RunningDay es una excelente clínica para corredores de todos los niveles, ya que sin importar los conocimientos, al finalizar las sesiones, uno se lleva una buena cantidad de conocimientos, tips y grandes experiencias año con año. En 2012 reafirmamos la técnica de calentamiento, los ejercicios que permiten incrementar la fuerza muscular específica, así como la manera práctica de realizar una sesión de estiramientos de manera metódica. Al sigu iente año, en 2013, se trabajó so bre las mediciones (elasticidad, medidas físicas, peso, etc.) y se hicieron múltiples comentarios sobre los parámetros en los cuales se debe correr una carrera de 10 kilómetros, un medio m aratón y desde luego el maratón. En el 2014, el RunningDay se llevó a gran nivel trayendo temas mucho más científicos y cuantificables, ya que se habló del entrenam iento con monitores cardiacos, los niveles de ácido láctico y, desde luego, los ejercicios para ganar velocidad de Jen Rhines, que nos invitaba a realizarlos en nuestra siguiente práctica física. Para cerrar, la plática de la doctora Chincoya, quien nos dejó altamente motivados. Contar con charlas de nutrición, tratamiento de lesiones y desde luego toda la experiencia de don Rubén Romero, director de varios ma ratones en México y especialista en run ning, hace que el RunningDay se convierta en la clínica obligada para los corredores con ganas de mejorar.

@runnersplusmx

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EL PESO PERFECTO PARA CORRER Saber y alcanzar tu peso ideal para correr hará que rompas tus marcas, sin mencionar que se mejorará tu salud y tu cuerpo tomará la forma que siempre deseaste. Aquí está la respuesta. Por MATT GILBERT

E

Fotografía JOSÉ MANDOJANA

estos temas contigo pero a muchos corredores nos lo h an dicho: “t ienes que bajar un par de kilos”. Y es real, tus tiempos bajarán. Los corredores son más fuertes y ligeros que los sedentarios y muchos de nosotros podemos lograrlo si alcanz amos el peso óptimo para nuestra actividad. El costo de esos kilos extras de abdomen en tus tiempos de carrera, son sustanciales. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, encontró que el rendimiento en las carreras se reduce hasta un 27% cuando se corre con cinturones con peso que pueden llegar a pesar el 5% de su peso. Adelgazar, aunque sea un poco, significa una notable diferencia entre el resto de corredores y los que buscan un record personal. Acercarte a tu peso ideal para competir implica menos esfuerzo y más velocidad, señala Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance. ¿Cómo? Al bajar de peso también lo hace la masa muscular con lo cual se obtienen dos beneficios: primero el VO2max (la cantidad de oxígeno consumido por minuto en mililitros por kilogramo de tu peso corporal) será mejor, así que necesitarás menos oxígeno para correr más rápido. Y segundo, correr te será más fácil (y lo disfrutarás más) cuando tenga menos que cargar. Tu cuerpo te lo agradecerá. Al perder kilos, también se reduce el impacto en los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones, lo cual se traduce en menos lesiones. Y lo que es mejor, el Centre for Disease Control and Prevention US, reporta que si STAMOS APENADOS DE HABLAR

tienes sobrepeso y bajas entre el 5 y el 10% de tu peso corporal podrías reducir tu presión sanguínea y mejorar los niveles de colesterol, así como protegerte contra la diabetes y el cáncer. Así que para los corredores, menos es más, pero debes saber algo. No esperes eliminar cada gramo de tu cuerpo, señala Fitzgerald. “La grasa es un componente esencial del cuerpo y vital para la energía metabólica. Es indispensable para estar en forma”. Si no consumes grasa, empezarás a perder músculo y te sentirás más débil y correrás más lento, lo contrario a lo que deseas”. La grasa juega un rol importante en el sistema inmunológico, según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences en donde se demuestra que podría verse afectado si lo niveles de grasa dis minuyen, dejándote más propenso a padecer infecciones. Es imposible perder una talla si todo el tiempo estás obsesionado con el tema de la grasa. Cada corredor es diferente, sin embargo, hay ciertos rangos de IMC (Indice de Masa Corporal) que se manejan como saludables. Para los hombres del 10 al 25% y para mujeres del 18 al 30%, de acuerdo a NHS stats. Los corredores que están entre estos números se podrían considerar saludables, sin embargo, no se recomienda bajar más del 5% en hombres ni del 15% en mujeres. La clave para mejorar el rendimiento es alcanzar el peso óptimo para ti, en el cual influyen varios factores como sexo, edad, altura, peso y composición de tu cuerpo. Nosotros podemos ayudarte con una guía. Aquí te dejamos algunas herramientas para encontrar ese número que te hará mejorar tus marcas y de paso, estar más saludable.

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1

 ENCUENTRA TU PESO IDEAL PARA CORRER UTILIZA LA FÓRMULA QUE MEJOR SE ACOMODE A TU PERFIL Y ENCUENTRA LAS RESPUESTAS OPCIÓN 1 Encuentra tu categoría  Corres pocas veces a la semana más que nada por recreación.

 Corres con frecuencia, participas en algunas carreras pero tienes otras responsabilidades que te obligan a bajar el entrenamiento.

 Quieres mejorar tu rendimiento pero no sabes cómo perder peso.

CALCULA TU PESO DE REFERENCIA 50 kg para 2.5 kg x Peso de el primer cada 2.50 referencia 1.50m de cm de en + estatura = hombres estatura PASO 1

45 kg para el primer 1.50m de estatura

+

2.5 kg x cada 2.50 cm de estatura

LINEA DE PESO 

=

Peso de referencia en mujeres

PASO 2 TRABAJA TU TALLA DE REFERENCIA Es la circunferencia de lamuñeca con relación a la estatura . La muñeca es un punto natural para medir ya que tiene poca grasa y músculo. Usa una cinta métrica para calcularla en centímetros en el punto más ancho para encontrar la talla de referencia aquí abajo.

Hombre Todas las alturas

Mujer Debajo de 1.60m

CINTURA

TALLA

13.97-16.51 cm

Chica Mediana Grande Chica Mediana Grande Chica Mediana Grande Chica Mediana Grande

16.52-19 cm Más de 19.01 cm Debajo de 14 cm 14.01-14.60 cm Más de 14.61 cm Debajo de 15 cm

De 1.60 a 1.70m

15.01-16 cm Más de 16.01 cm

Por arriba de 1.70m

Debajo de 16.01 cm 16.01-16.50 cm Más de 16.51 cm

TALLA  PASO 3

CALCULA TU PESO IDEAL PARA CORRER

El límite hacia abajo = PESO DE REFERENCIA – 5 KG Promedio = PESO DE REFERENCIA El límite hacia arriba = PESO DE REFERENCIA + 5 KG PESO IDEAL 

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OPCIÓN 2 Si estás en algunas de las categorías que están aquí abajo, usa esta fórmula.  Corres 4 o más días a la semana en donde incluyes carreras intensas.

PASO 1

 Quieres ser más competitivo en las carreras.

 Quieres maximizar tu composición corporal y ganar más velocidad y fuerza.

El peso que calculaste en la opción 1 es más alto que tu peso actual.

Establece tu porcentaje actual de grasa corporal (=A)

Cómo: Utiliza la es cala de composición corporal ( Tanita) O bien, el atipómetro Haz tu promedio durante una semana. Convierte el porcentaje a decimales (8%=0.08)

(A) GRASA CORPORAL (decimal) 

Calcula tu grasa corporal en kilos (=B) Grasa Peso actual corporal (kilos) = en kilos PASO 2

X

A

(B) GRASA CORPORAL (kg)  PASO 3

Calcula tu índice de masa magra corporal actual (=C)

Peso actual (kilos)

-

B

=

Índice de Masa Corporal

(C) ÍNDICE DE MASA CORPORAL (kg)  PASO 4 Calcula tu composición corporal (=D) Obtén tu porcentaje de grasa corporal con las reglas al principio. Debe darte no menos de 5% para hombres y 10% para mujeres. Convierte el porcentaje a decinal (8%=0.08)

1.00

-

Grasa corporal objetivo (en decimales)

=

Masa magra corporal objetivo (en decimales)

(D) ÍNDICE DE MASA MAGRA (decimal)  PASO 5

C

Finalmente, calcula tu peso ideal para correr basado en tu composición corporal

÷

D

=

PESO IDEAL PARA CORRER KG 

Peso perfecto

2

 EL PLAN DE CARRERA

AHORA QUE TIENES EL NÚMERO, VE POR EL OBJETIVO. Como ya sabes lo que quieres pesar, así es tiempo de poner en marcha el plan. Este programa de 4 semanas, hecho por Matt Fitzgerald, te hará perder peso y te pondrá más fuerte. Obviamente tus resultados en las carreras serán mejores y serán los correctos en términos de tu composición corporal.

CLAVE “EPOC” RUN Se refiere al exce-

sivo consumo de oxígeno después de hacer ejercicio. “Esto nos indica que el metabolismo está elevado después del entrenamiento”, señala Fitzgerald. “Entre más intenso sea tu entrenamiento, más calorías quemarás después de hacer ejercicio”. TRABAJO DE FUERZA “Las

investigaciones han demostrado que los atletas con mayor masa muscular pierden más grasa y menos músculo durante los periodos de déficit calórico cuando levantan esas”, señala Fitzgerald. TIEMPO TRAIL Uno de los

entrenamientos que más quema calorías es correr en trail, te va a ayudar la velocidad en largas distancias. “Es demasiado estresante para tus músculos como para hacerlos todos los días”, señala Fitzgerald. “Una vez a la semana es más manejable y también quemarás muchas calorías2. ENTRENAMIENTO QUEMAGRASA “El punto máximo de

este trabajo se logra cuando corres al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima”, señala Fitzgerald. “Esto se traduce a un 3en la escala de 1-10 de percepción de esfuerzo. Cuando corres más rápido tu quemas más calorías y menos grasa”. CARRERA CON POCAS RESERVAS “Son aquellas más

lentas donde no se permite que los carbohidratos no sean consumidos ni tampoco haya geles o bebidas deportivas”, comenta Fitzgerald. “Al retener los carbohidratos no sientes que el esfuerzo haya sido fuerte, pero quemarás más grasa”.

DÍA 01 EPOC RUN Calienta con 10 min de trote. Haz 6x15 seg a tu 80% FCM y al final sube una colina de 50 min más rápido. Trota por 1:45 min después de cada sprint. Al final, trota por 10 min.

DÍA 02 FUERZA Haz un set de 8-10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios: sentadillas, lagartijas, crunch, press-pecho, desplantes con mancuernas ligeras, planchas y dominadas.

DÍA 03 TRABAJO TRANQUILO  Haz un calentamiento de 10 min y después corre 10 min a tu 75% FCM. Corre 10% más lento que lo que harías en una carrera de la misma duración. Trota por 10 min.

DÍA 04 CARRERA QUEMA-GRASA Calienta con un trote de 5 min. Después corre 35 min entre tu 65-70% FCM. Enfría con un trote de 5 min.

DÍA 05 FUERZA Repite lo del día 2.

REGLAS DE ORO

Combina tu programa con entrenamientos quemagrasa.

DÍA 06

DÍA 08

CARRERA CON POCAS RESERVAS Hazla antes de desayunar o varias horas después de comer. Trota 5 min, corre 50 min a tu 60% FCM,trota 5 min. Solo bebe agua o electrolitos como Nuun durante este entrenamiento.

EPOC RUN Repite el trabajo del día 1 pero completa con 8x15 seg seguidas por una colina de 50 más rápido. Trota 1:45 entre cada repetición.

DÍA 07 DESCANSO

DÍA 09 FUERZA Repite lo del día 2, pero mete ahora otro ejercicio: usa polainas en tus pies.

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DÍA 10 TRABAJO TRANQUILO 

Como el día 3, pero alarga el tiempo a 15 min. Empieza lento y aumenta el esfuerzo al final.

DÍA 19 FUERZA Repite lo del día 16.

CARRERA SIN RESERVAS 

CARRERA QUEMA-GRASA Calienta con un trote de 5 min. Co-

rre por 40 min a tu 65-70% FCM. Enfría con un trote de 5 min.

DÍA 21

DÍA 12 FUERZA. Repite lo del día 9.

DÍA 13 CARRERA SIN RESERVAS 

Empieza con el estómago vacío, calienta por 5 min con un trote. Corre 60 min a tu 60% FCM. Enfría con un trote de 5 min. Bebe agua o electrolitos.

DÍA 14 DESCANSO

DÍA 15 EPOC RUN Repite lo del día 8 pero completa con 10x15 seg con una colina 50 m más rápido. Tro-

ta 1:45 min entre cada repetición.

DÍA 16 FUERZA Repite lo del día 9,

pero completa dos series de cada ejercicio en lugar de uno.

DESCANSO

DÍA 22 EPOC RUN Haz el trabajo del

día 15, pero completa 12x15 seg con una colina de 50m. Trota 1:45 entre cada repetición.

DÍA 23 FUERZA Repite el trabajo

del día 16, pero 3 sets de cada ejercicio.

DÍA 24 TRABAJO TRANQUILO 

Como el día 17, pero aumenta a 20 min de trabajo, empezando lento y subiendo sin que signifique mucho esfuerzo.

DÍA 25 CARRERA QUEMA-GRASA 

Calienta con un trote de 5 min. Corre 50 min a tu 65-70% Termina con un trote de 5 min.

DÍA 26 DÍA 17 TRABAJO TRANQUILO  Repite lo del día 10, pero au-

menta a 18 min, empieza lento y compensa el ritmo con el tiempo agregado.

DÍA 18

FUERZA Repite lo del día 23.

DÍA 27 CARRERA SIN RESERVAS  Calienta con un trote de 5 min. Corre por 80 min a tu 60% FCM.

Enfría con un trote de 5 min. Toma agua o electrolitos.

CARRERA QUEMA-GRASA 

Calienta con un trote de 5 min. Corre por 45 min a tu 65-70%. Enfría con un trote de 5 min.

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Después de que perdiste peso, mantén tu estilo de vida para que no rebotes.

DÍA 20 Calienta con un trote de 5 min. Corre por 70 min a tu 60% FCM. Enfría con un trote de 5 min. Toma agua o electrolitos.

DÍA 11

MÁS FUERTE

DÍA 28 DESCANSO

3 COME DE FORMA INTELIGENTE, CORRE MÁS RÁPIDO

CORRER NO ES UN CHEQUE EN BLANCO PARA EQUILIBRAR EL CONSUMO DE CALORÍAS. AQUÍ TE DECIMOS CÓMO CAMBIAR TU DIETA. “Soy corredor y como todo lo que me gusta”, lo hemos escuchado millones de veces mientras vemos como comen demasiada pasta. Por el hecho de crecer, cada década es posible que aumentes hasta 2 kilos, según un estudio publicado en el Journal of Obesity. Antes de esto, tendrías que darle una leída a los libros. “Las calorías son unidades de energía”. Para perder peso, necesitas tener un déficit de calorías. Si las eliminas, procura que no sean más de 300-500 kcal por día. Recuerda que el balance es lo más importante: el 55% de tu dieta debería provenir de los carbohidratos, el 25% de las proteínas y el 20 % de las grasa, además, procura que los alimentos que ingieres de cada grupo sean de alta calidad. Ve la siguiente página.

EN FORMA PARA SIEMPRE ¿Perder peso? Es la parte más fácil. ¿Mantenerlo? Es el reto real. De hecho, un estudio reciente publicado en el International Journal of Obesity compartió 5 puntos clave para conseguirlo. Sigue estas reglas de oro y mantente en forma y más fuerte por siempre.  Sé consistente Lo mejor que puedes hacer es mantener el nivel de ejer-

cicio, esto garantizará que no tengas ningún rebote.  Pésate Las personas que se suben a la báscula a diario o cada semana,

pierden más peso que aquellas que no lo hacen, de acuerdo a un estudio publicado en el International Journal of Behavorial Nutrition and Physical Activity.  Alcánzalo El apoyo, ya sea que provenga de un amigo, grupo de corre-

dores o una comunidad online, añade un sentimiento de responsabilidad y te puede ayudar a estar motivado para evitar ganar peso.  Deja de comer por comer Las emociones te podrían llevar a atracones,

de acuerdo a una investigación publicada en Nature. ¿Antojo de pescado o vegetales? Entonces no tienes hambre, más bien tienes sed.

UN DÍA PARA COMIDAS RÁPIDAS Este es el plan para todo el día, diseñado por el nutricionista Kim Pearson, el cual está basado en consumir alimentos enteros que ofrecen un alto valor nutricional por pocas calorías. Cada uno de los snacks y comidas tienen el balance perfecto de carbohidratos para potenciar tu entrenamiento, además de la proteína necesaria para tus músculos y para recuperarte y construir masa muscular. Las grasas saludables te darán energía y las frutas y verduras fortalecerán tu sistema inmunológico.

SNACK DE MEDIA MAÑANA Tazón con frutos rojos y 12 almendras ¿Por qué? Los frutos rojos son ricos en antioxidantes, los cuales ayudan a combatir el daño celular por el ejercicio.

COMIDA Ensalada con chícharos y pescado, aceite de oliva y vinagre balsámico. ¿Por qué? Los pescados tienen Omega 3 son vitales para la buena función cerebral y para subir defensas.

SNACK PRE-CARRERA Tiras de pimientos y zanahorias con hummus, además de un licuado de proteína

SNACK DE MEDIA TARDE Medio aguacate con aceite de oliva y vinagre balsámico

¿Por qué? Los vegetales y el garbanzo liberarán la energía poco a poco.

¿Por qué? Cerca del 70% de la grasa en un aguacate es grasa saludable.

DESAYUNO Avena con almendras y fruta

DURANTE EL ENTRENAMIENTO Barras naturales

CENA Pollo orgánico y vegetales asados

¿Por qué? La avena y otro cereales altos en fibra le dan energía a los músculos por más tiempo, señala Parson.

¿Por qué? Contienen proteínas y carbohidratos ya que te da un empuje de energía.

¿Por qué? Los vegetales son ricos en fibra, esenciales para remover los desechos del cuerpo.

Cualquiera imaginaría que los desórdenes alimenticios son cosa de adolescentes que quieren lucir como modelos de catálogo de ropa interior, pero, ¡oh sorpresa! no es así. Por FERNANDA ALVARADO

TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN EN CORREDORES 52

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conducta alimenticia también ocurren en atletas. De acuerdo a un estudio publicado por Clinical Journal of Sport Medici-  ne , éstos afectan más a los deportistas que a la población en general, y son más comunes en aquellas disciplinas en que la delgadez favorece el desempeño en competencia. El Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA) es un problema de salud mental pública, cuya importancia ha sido reconocida desde hace ya más de 30 años en los países desarrollados, pero fue hasta la década de los 80 cuando en México se reconoció como un padecimiento psiquiátrico. OS TRASTORNOS EN LA

El éxito de los gimnasios, los productos milagro, los centros de belleza y las cirugías plásticas son una clara manifestación de esta tendencia. Son muchos los factores que influyen en la conducta alimentaria de los corredores: hábitos aprendidos durante la infancia y la adolescencia, suplementación y las –i nadecuadas– recomendaciones dietéticas por parte de amigos y/o entrenadores. Más del 60% de las mujeres deportistas profesionales experimenta algún tipo de trastorno en la conducta alimentaria. Se trata de una patología eminen-

ble únicamente con ejercicio. 4 Suponer que el sustrato energético depende exclusivamente de la última comida que realice previo a la competencia. 5 No hidratarse correctamente (antes, durante y después de la actividad).

¿QUÉ PUEDE DETONAR UN TCA? A ciencia cierta no existe una causa,

sino múltiples aspectos determinantes para desarrollar esta patología. Un estudio de la Universidad del Deporte y la Educación Física de Noruega mu estra algunas de las razones por las que las mujeres atletas podrían presentar un TCA, y son: Dietas de larga duración/ fluctuaciones de peso 37% Entrenador nuevo 30% Enfermedad o lesiones 23% Comentarios externos 19% Dejar el hogar/ bajo rendimiento en la escuela o trabajo 10% Problemas en las relaciones personales 10% Dificultades en las relaciones familiares 10% Familiar enfermo o lesionado 7% Muerte de un ser querido 4% Abuso sexual 4% La mayoría de los trastornos de alimentación en deportistas comienza tras perder peso a través de alguna dieta sin prescripción.

Tres principales razones por las que las mujeres atletas adoptan un régimen para adelgazar.  

Los TCA hacen referencia al conjunto de emociones, actitudes, comportamientos y estrategias extremas asociadas con una preocupación perm anente por el peso y la imagen corporal. Como sociedad hemos sobrestimado el estereotipo de delgadez, al grado que cada vez es más común la práctica de conductas alimentarias de riesgo como dietas hipocalóricas ( bajas en calorías) sin prescripción ni supervisión, uso de píldoras, ayunos o medidas compensatorias como el vómito, uso de laxantes y ejercicio físico en exceso.

temente femenina. No obstante, cada vez son más los hombres que se suman a estos padecimientos.

CINCO ERRORES COMUNES EN LA CONDUCTA ALIMENTARIA DEL CORREDOR SON: 1 Pensar que realizar megadosis de nu-

trientes a través de la suplementación beneficia el rendimiento deportivo. 2 Creer que al subir la ingesta de proteína, mágicamente aumentará la masa muscular. 3 Pensar que la pérdida de peso es posi-



Optimizar el rendimiento. Por recomendación del entrenador personal. Mejorar la apariencia física.

De acuerdo a la Asociación Americana de Psiquiatría, se entiende por trastorno de la alimentación a cualquiera de las siguientes condiciones: anorexia nerviosa, bulimia nerviosa o desorden de la al imentación no especificado, este último refiere aquellos trastornos que no cumplen con todos los criterios para ser diagnosticados clínicamente como anorexia o bulimia, y por lo tanto no se catalogan como tales, pero también implican un riesgo para la salud.

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CRITERIO DE DIAGNÓSTICO ANOREXIA

BULIMIA

Imagen distorsionada del cuerpo. Adelgazamiento extremo. Pérdida de peso de al menos 25% del mínimo esperado. Miedo intenso a ganar peso o ser obeso. Ausencia de ciclo menstrual. Negación del peligro que contempla el bajo peso. Baja autoestima, debilidad y falta de control.

Episodios repetidos de comer compulsivamente y vomitar. Práctica de conductas compensatorias para evitar el aumento de peso como: uso de laxantes, diuréticos, enemas u otros medicamentos, ayunos o ejercicio físico en exceso. Estas conductas ocurren por lo menos dos veces a la semana durante tres meses. Autoevaluación exagerada, influida por el peso y la figura corporal.

La anorexia nerviosa se presenta 95% en mujeres, la mayoría de éstas oscila entre los 10 y los 30 años; mientras que la bulimia nerviosa ocurre más frecuentemente entre los 12 y 40 años. La proporción hombre/mujer es de 1:10 para ambos padecimientos. Trastornos de la alimentación no especificados más comunes entre corredores:

“PORQUE ME LO MEREZCO” Llámese desde la “merecida” recarga de carbos hasta seguir –a conveniencia de él mismo– la recomendación de realizar cinco “grandes” e interminables comidas por día. Este tipo de corredor consume más energía de la que gasta, realidad que se refleja en el peso. Se trata de un comedor compulsivo, los sujetos que padecen este problema suelen alimentarse de manera descontrolada, pero sin utili zar medidas compensatorias , por lo que siempre ganan peso e incluso –la gran mayoría– tiene sobrepeso. Este tras torno viene acompañado de sentimientos de culpabilidad y vergüenza, lo que puede llevar a más atracones. Suele detonarse por la falta de conocimiento en el manejo del estrés o conflictos emocionales.

PASTILLERO PESADO, TENIS LIGEROS Pastilleros con mayor capacidad que los de nuestros abuelos podrían llegar a considerarse patología. La vigorexia no sólo se caracteriza por la extrema actividad física, ta mbién por la ingesta compulsiva de sustancias proteicas, “quemagrasas” u hormonas anabolizantes con el fin de aumentar la masa muscular y mejorar su apariencia física. Aunque los hombres son los principales afectados, es un padecimiento que también ataca a las mujeres. Se ha estimado que entre el 1 y el 10% de los usuarios habituales de gimnasios lo suf ren. Esto puede ocasionar alteraciones metabólicas importantes que dañan a la salud física y mental del deportista. Un i nforme de l a C omi si ón Europea revela que 6% de las personas que acuden a un gym se dopan.

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TAN SALUDABLE QUE ENFERMA Como corredores entendemos que una alimentación saludable es un factor determinante en la salud y el rendimiento, pero cuando la comida se convierte en el centro de la vida y las restricciones dietéticas se vuelven cada vez menos flexibles, se puede desencadenar un trastorno conocido como ortorexia. A diferencia de otros padecimientos digestivos, las personas que viven con ortorexia se enorgullecen de sus opciones saludables e incluso tratan de convencer a los demás a seguir su ejemplo y castigarse cuando prueban una pequeña porción de algún alimento considerado “prohibido”. Esta práctica conduce a que se supriman alimentos básicos en la dieta del corredor como la carne, la grasa y algunos otros que, en ocasiones, no se sustituyen correctamente por otros que brinden unos componentes nutrimentales. Si bien correr es una disciplina que requiere dedicación, tiempo y esfuerzo, la obsesión, el perfeccionismo y el exagerado culto al cuerpo puede llegar a convertir esos divertidos y saludables entrenos

en una abominable esclavitud que no sólo conduce a una insatisfacción permanente, sino que se convierte en el origen de graves patologías. El corredor debe aceptar que la salud es más importante que su disciplina deportiva. Algunos de los problemas más comunes que enfrentan los corredores que padecen algún trastorno de alimentación son: cansancio crónico, mareo, escalofrío persis tente, malestar estomacal, diarrea o estreñimiento continuo, fracturas por estrés, amenorrea, problemas en la piel, insomnio, mal humor, depresión y aislamiento social.

RECOMENDACIONES GENERALES                                           

                                                  

Ten en cuenta que el tratamiento ante “cualquiera” de estos trastornos debe ser multidisciplinario: con médico, nutriólogo y psicólogo. El apoyo del entrenador, amigos y familiares también debe considerarse i mportante dentro del proceso. Los deportistas con sospecha de trastorno alimentario difícilmente lo reconocen (al igual que muchos jóvenes, pri ncipalmente del sexo femenino), por lo que deben tratarse con discreción por alguien que les asegure estricta confidencialidad. “La belleza exterior no es más que el encanto de un instante. La apariencia del cuerpo no siempre es el reflejo del alma”. Sand George.

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Programa de entrenamiento para el 

MARATÓN DE LA CIUDAD DE MÉXICO

2014  Esta es la tercera entrega de esta guía que culminará con tu llegada a la meta del Maratón de la Ciudad de México, el domingo 31 de agosto. Durante las semanas anteriores se trabajó la fase de la Fuerza, que es la base para la de Velocidad, que se desarrollará de la semana 10 a la 15. Por

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RUBÉN ROMERO

OTARÁS QUE LA SEMANA nueve está dedicada a la recuperación. En este

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lapso se reduce el volumen y el esfuerzo para dar un descanso a tu organismo en preparación para la siguiente parte del programa, que será la más intensa. No le restes importancia al descanso de este periodo, aunque sientas que puedes hacer más. No trates de recuperar alg una sesión que hayas perdido. Pon especial atención a las sesiones de carrera larga, pues son las que te llevarán a la meta del maratón. Desde este espacio te ofrecemos responder a tus preguntas y comentarios. Escríbenos: [email protected]

SEMANA 9: RECUPERACIÓN DÍA Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles * Jueves Viernes *

PRINCIPIANTES

INTERMEDIOS

5K

8K

14 K

18 K

Descanso

Descanso

8K

10 K

30 minutos

40 minutos

(6) Fartlek

(6) Fartlek

30 minutos

40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr (bicicleta y natación son buenos ejemplos). La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

Para muchos atletas es más difícil dejar pasar un día completo sin entrenar que correr una sesión de 30 kilómetros en condiciones extremas de frío o calor. Sin embargo y a pesar de eso, hay ocasiones en las que el descan so produce una ganancia en condición física tan importante o mayor que la de salir a entrenar. La razón es sencilla: el aumento en la capacidad atlética sólo se alcanza de manera total cuando se completa de manera adecuada el ciclo esfuerzo-recuperación. Lo que se conoce como adaptación al estrés. Cuando se somete al organismo a un esfuerzo superior al usual se produce un cierto nivel de inflamación y daños musculares, de nivel microscópico, que se conoce como D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness ) . Ese esfuerzo debe controlarse para evitar que provoque daños mayores. Si la carga del entrenamiento es la adecuada y la recuperación corresponde al esfuerzo, el resultado será la producción de fibras musculares capaces de sopor-

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tar niveles de esfuerzo mayores, lo que significará una mejora en tu capacidad atlética. Por el contrario, si después de someter a tu organismo a un entrenamiento no le das la oportunidad de tener la recuperación adecuada, no sólo frenarás el aumento de tu capacidad, sino que correrás el riesgo del sobreentrenamiento o una lesión. Hay diferentes formas de recuperación, que van desde la que empieza al final de tu sesión de entreno, hasta la que debe seguir a las jornadas largas, de más de 30 kilómetros, que dura varios días, o la que debiera hacerse anualmente. Pero eso no es todo. Hay procesos específicos como la recuperación “activa”, la que antecede a un maratón o la recuperación post-maratón, o como el manejo de la nutrición y la hidratación, o también la recuperación que se programa de manera preventiva para ciertos entrenamientos. La recuperación es tan importante que cuando se trata de corredores competitivos, como quienes buscan clasificar para Boston, les conviene llevar un cierto tipo de monitoreo de manera preventiva.

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SEMANA 10 SESIONES DE TEMPO (I) DÍA Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles * Jueves Viernes *

PRINCIPIANTES 5K 28 K Descanso 8K 30 minutos Tempo (4x10 min) 30 minutos

INTERMEDIOS 8K 32 K Descanso 10 K 40 minutos Tempo (4x10 min) 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr (bicicleta y natación son buenos ejemplos). La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

LOS CICLOS DE LA RECUPERACIÓN Las 24 horas  Esta es la recuperación que sigue a las sesiones diarias, las que inician tan pronto termina el entrenamiento del día. Ese tema tiene que ver con nutrición, hidratación y sueño, y se tratará detalladamente más adelante. Las 48 horas  Muchos programas indican alternar un día de sesión suave con cada sesión intensa a lo largo de la semana. Se trata de dejar pasar 48 horas

entre sesiones intensas, intercalando “suaves” de no más de 70 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Máximo, con el fin de mantener tu condición física, eliminar los residuos de ácido láctico y desinflamar los músculos que trabajaron. Los 14 días  Cuando las sesiones de entrenamiento largas para el maratón superan los 25 kilómetros, conviene que haya dos semanas de separación entre este tipo de sesiones, en las que se eviten los kilometrajes extensos. Las

 jornadas largas generan un desgaste mayor desde el punto de vista de los factores de la fatiga: la deshidratación, la elevación de la temperatura corporal, el agotamiento de las reservas de glucógeno y la acumulación del ácido láctico, por lo cual el periodo de recuperación debe ser mayor, y lo indicado es que entre sesiones de alto kilometraje se permita una recuperación de 14 días. Recuperación mensual  Los programas de entrenamiento de más de 20 semanas debieran incluir una semana de “recuperación activa” por cada cuatro semanas de entrenamiento intenso.

Tempo (4x10 min), lo que significa correr cuatro porciones de 10 minutos a paso de tu “umbral de lactato”, que deberás separar entre sí con porciones de trote suave de tres a cinco mi nutos. El umbral de lactato se define como el nivel de esfuerzo a partir del cual tu organismo aumenta la generación de ácido láctico, en proporciones que tu organismo no alcanza a utilizar ni a elimi nar. El ácido láctico no usado se acumula en los tejidos musculares y al llegar a cierto

nivel se traduce en pesadez para correr que va en aumento hasta convertirse en dolor y calambres, que son las manifestaciones de sus efectos. El umbral de lactato se ubica entre el 85 y 95 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Máximo, y lo interesante es que el nivel que tengas ahora pueda ser elevado mediante las sesiones que llamaremos de “tempo”, un término con el que se identifica a las mismas a nivel internacional, con lo que podrás mantener tu ritmo de carrera a un

SEMANA 11 SESIONES DE TEMPO (II) La incógnita de un plan de entrenamiento es la respuesta que dará tu organismo a las cargas de trabajo. No es fácil percibir cuándo la carga es excesiva, por lo que es preferible interrumpir la intensidad del entrenamiento cada determinado tiempo. Aparte de eso, una semana de pausa te permitirá “ponerte al corriente” en el caso de que un i mprevisto o una lesión te impidan cumplir con tu entreno. Es como una “holgura” que te evitará problemas. Para el jueves de esta semana se indica:

DÍA Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles * Jueves Viernes *

PRINCIPIANTES 5K 16 K Descanso 8K 30 minutos Tempo (4x10 min) 30 minutos

INTERMEDIOS 8K 20 K Descanso 10 K 40 minutos Tempo (4x10 min) 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr (bicicleta y natación son buenos ejemplos). La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote.

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nivel más alto y por más tiempo antes de que se empiece a acumular el ácido láctico. ¿Cómo conocer el nivel de tu umbral de lactato? Aunque varía para cada persona, corresponde aproximadamente al nivel de esfuerzo que haces para correr a tu paso de récord personal de 15K o un poco más lento. Mientras más avanzado seas, tu umbral de lactato se acercará más a tu RP de 15K. Ejemplo  Si tu récord personal en 15 kilómetros es 1h15’ (75 minutos), tu paso de carrera promedio es de cinco

minutos por kilómetro y tu umbral de lactato corresponde al nivel de esfuerzo que haces al correr a ese paso, o ligeramente más lento, si eres principiante, que es el que debes usar al correr tus sesiones de tempo. Calcula tu paso personal sobre la base de este ejemplo.

¿Cómo se corre una sesión de este tipo? Calienta de 12 a15 minutos con un trote suave, que vaya “de menos a más”, seguidos por dos o tres “arrancones” cortos, de unos 200 metros para

SEMANA 12: LA CARGA DE CARBOHIDRATOS

DÍA Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles * Jueves Viernes *

PRINCIPIANTES 5K 30 K Descanso 8K 30 minutos Tempo (4x10 min) 30 minutos

INTERMEDIOS 8K 34 K Descanso 10 K 40 minutos Tempo (4x10 min) 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr (bicicleta y natación son buenos ejemplos). La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

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soltar tus piernas, pa ra luego correr a tu ritmo de umbral de lactato de acuerdo a lo que indica en cada sesión. Para muchos técnicos, la manera más efectiva para que un corredor aumente su velocidad es elevar el nivel de su umbral de lactato, lo que se logra con las sesiones de tempo, que se corren precisamente al nivel de umbral de lactato. Aquí es importante señalar que el esfuerzo al que se corren esas sesiones debe ser lo más preciso posible, ya que de lo contrario se cae en el riesgo de correr los que Jack Daniels llama los “kilómetros chatarra de alta calidad”. “En este punto no referimos a sesiones que se corren a alta intensidad, pero que no aportan un beneficio tangible por no caer dentro de una zona de trabajo especifica, asegura Daniels, pero que generan niveles importantes de fatiga”. En el texto de la edición anterior se dijo que el umbral de lactato se ubica al nivel de esfuerzo de tu paso de récord de 15K, pero sabemos que esa distancia no se corre con mucha frecuencia, por lo que te ofrecemos otras alternativas para estimar ese nivel en tu caso persona. Éstas son: Esfuerzo percibido  El esfuerzo del paso de tempo debe ser “confortablemente intenso”, lo que si bien es una expresión subjetiva, puede precisarse más si se dice que es el paso de carrera que podrías mantener durante una hora. Pero solamente este tiempo. Otra referencia es que al correr a ese paso puedas charlar, pero de manera muy breve. Únicamente frases cortas. Ritmo cardiaco  Aunque cada persona es diferente y el umbral de lactato varía en cada caso, lo frecuente es que éste se ubique entre el 85 y el 95 por ciento del ritmo cardiaco máximo del corredor. Una fórmula nacida de la estadística que permite estimar el nivel del umbral de lactato es la siguiente: Al número 205 se le restan la mitad de tu edad y tu Ritmo Cardiaco en Reposo (RCR), y lo que resulta de eso se multiplica por 0.85. A esa cifra se le suma tu RCR y el resultado será tu umbral de lactato en latidos por minuto. Aunque esto parece complicado en rea-

lidad no lo es, si se maneja con un ejemplo: Para alguien de 40 a ños que tenga un RCR de 50 latidos por minuto: A 205 se le restan 20 (la mitad de la edad) y 50 (RCR) lo que da un subtotal de 135, que se multiplica por 0.85 para dar 115. A eso se le aumenta 50 (RCR) para dar 165 latidos por minuto. Ese es el nivel del umbral de lactato. Tu paso de carrera en 10K  A tu paso de récord personal en 10K agrégale de 12 a 15 segundos por kilómetro. Si tu paso en 10K es 5 min/km, corre a 5’ 12”/ km. Si tu récord en la misma distancia es de 6 min/km, corre a 6’15”/ km. A ese ritmo deberá estar tu umbral de lactato. Finalmente  Acuérdate que tu velocidad la define en gran medida el nivel de tu umbral de lactato, por lo que una manera de mejorar tu cronometraje en carreras de larga distancia es elevarlo. El programa indica realizar sesiones de 30 kilómetros o más para la última fase, que tienen una importancia especial porque serán una excelente oportunidad

para que tu organismo aprenda a metabolizar la grasa corporal. A partir de ahora debe modificarse la alimentación como preparación para las sesiones de carrera larga. A esto se le conoce como la carga de ca rbohidratos, que consiste en modif icar las proporciones de los diferentes tipos de alimento de tu dieta durante los días previos a la sesión larga, aumentando la cantidad de los de alto contenido en carbohidratos. No olvides que el organismo cuenta con tres tipos de combustible: la glucosa, que sirve para realizar esfuerzos cortos e intensos como arrancones de 100 metros, y que se almacena en cantidades lim itadas en tu organismo. El segundo es el glucógeno, que te permite correr a paso aeróbico y por distancias que varían entre 30 y 32 kilómetros, luego de lo cual tu organismo se verá en la necesidad de utilizar el tercer combustible, que es de muy baja calidad: la grasa corporal. La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de glucógeno sea

mayor y te permita extender la distancia que corres con base en este combustible. Ten presente que esto consiste en modificar las proporciones de los alimentos que ingieres, pero no se trata de comer más. Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenos ejemplos de carbohidratos. Procura que durante los tres días previos a tu sesión larga, el 60 por ciento de los alimentos sean carbohidratos y haz todo lo posible por evitar los grasosos. Asegúrate de beber un poco más agua de lo normal durante los días previos al de la sesión larga. El agua extra te ayudará a metabolizar la sobrecarga de carbohidratos y te servirá para enfrentar el esfuerzo del día de la carrera. Recuerda que es importante no perder esa sobrehidratación al ingerir bebidas como café y alcohol, que cuando se toman en exceso provocan un efecto diurético que induce la orina. E sto a su vez produce un efecto de deshidratación, que va en contra del objetivo que persigues durante la preparación para una prueba tan exigente como el maratón.

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“No me gusta correr, ME GUSTA COMPETIR” Diego Estrada, atleta élite Asics, comparte su experiencia desde la escuela hasta Londres 2012. Por ELIZABETH

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RUIZ RUIZ

RINCIPIANTE, EXPERTO O CON algunos meses en el cami-

no, incluso si aún estás con la idea de empezar a correr. Cualquiera de estas opciones siempre tendrá el mismo objetivo: llegar a la meta y superarte en cada uno de los eventos en que part icipes. Los profesionales comenzaron igual que cualquiera. Un par de tenis, ropa cómoda, una botella de agua y a lgo de inspiración fueron suf icientes. Para Diego Estrada, corredor Méxicoestadounidense con especialidad en

los 10 mil metros planos y un registro de 27:32, todo inició como un requerimiento escolar y nunca imaginó que una opción de titulación lo llevaría a competir en los Juegos Olímpicos de Londres 2012. “En realidad me forzaron a correr, pero me gustó. Cuando iba en la secundaria, necesitaba elegir un deporte para graduarme con honores y escogí correr porque no me dejaban estar en futbol americano, era lo más fácil para mí. Cuando

llegué a mi último año me ofrecieron una beca, pequeña, pero beca al fin y con eso me motivé para seguir corriendo”. Diego, con ascendencia mexicana, pero educación y estilo de vida norteamericanos, actualmente vive y entrena en Arizona, donde encontró inspiración en una posibilidad de la beca completa para seguir corriendo sin que nada se lo impidiera. “Mi motivación fue la ayuda económica del cien por ciento. Mi mejor tiempo en 5K era de 15 minutos. Si quería que me pagaran, debía mejorar mi marca y me ponían como objetivo 13.50. Yo bajé a 13.47 ese año. Lo hice para que a mis papás no les costaran mis estudios”.

Diego asegura que él se define como corredor y no atleta, pues dice que no es muy habilidoso en otros deportes, además de poco coordinado y ágil. “Es fácil, no tiene mucha complicación, todo es adelante y al frente en la pista”, asevera el fondista. Quien no está cerca del deporte o no vive el día a día de un entrenamiento, difícilmente entenderá el mundo de posibilidades que existen para un corredor. Cada persona encuentra un gusto propio dentro de lo que realiza y porqué lo hace. Para él, con casi 25 años cumplidos y grandes experiencias, ser runner es lo que más disfruta. “Poco a poco me enamoré del deporte, pero tardé años. A mí en realidad no me gusta sólo correr, sino competir. Para mí lo especial son las carreras y las 5 millas me ponen más a prueba”, agrega.

LONDRES 2012 Y RÍO 2016 Para muchos atletas, los Juegos Olímpicos son el máximo objetivo en su trayectoria, para Diego, la justa nunca fue opción y al igual que empezar a correr, Londres 2012 resultó casi una imposición.

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TIPS PARA TU META

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EMPEZAR DESDE CERO.  “Comencé a

correr de cuatro a seis kilómetros diarios, sin reloj ni presión. Después, cuando compites, te inspiras para ganarle a tu amigo o quien vaya adelante, a los mejores, pero eso es posteriormente, hay que ir con calma”.

2

DEDICACIÓN Y PACIENCIA.  “Es la

clave de todo. Da coraje que te hagan burla por no correr lo que los demás, pero todos empezamos igual. A mí me echaban ‘carrilla’, pero eso te inspira y cuando menos lo piensas, ya estás corriendo más distancia. Paciencia, no se hizo Roma en un día, para ver resultados tardé cinco años”.

“Olvídate de la carrera anterior, eso ya pasó. Si te fue bien, qué bueno, pero si te fue mal, olvídalo y sigue adelante. Ya no hay nada que puedas hacer más que mejorar”.

8

NO CANSES TU MENTE.  “Es más di-

miedo a correr, no puedes hacer nada. La competencia y la mentalidad lo es todo. Pienso que si das tu máximo en el entrenamiento, faltando dos semanas para la competencia, ya no hay nada que puedas mejorar, lo diste todo. Si tú quieres, puedes porque ya lo viste, pero si te entra el miedo, vas a quedar atrás”.

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ESCUCHA A TU CUERPO.  “Hay

En toda esta aventura, está consciente que en una carrera de esta índole, no gana el mejor del mundo, sino quien llega mejor preparado a l a competencia.

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OLVIDA LAS COMPARACIONES.

fícil el cansancio mental, eso te mata. En una competencia de Cross Country yo ya iba agotado en este aspecto y por más que quieres tener una buena mentalidad, el cuerpo n o responde. No puedes seguir entrenando ni dando kilometraje porque la energía no está en tu cuerpo... y ya no di más. Fue una experiencia que me cambió. Una cosa es la competencia que ves en la nacional del colegio y otra a un nivel superior. Hay que prepararse física y mentalmente para todo”.

GRAN MENTALIDAD. “Si llegas con

“Todo salió en febrero del 2012, mi entrenador me dijo que si mi intención era calificar, él me ayudaba. Yo nunca vi unos Juegos Olímpicos hasta que fui, jamás me emocioné o pensé en asistir. Mi objetivo no fue ir, siempre fue correr. Eso pasó, se dio y ahora nació la obsesión por regresar y estar en el podio. Hoy es un poco de los dos y aún no estoy decidido en qué prueba me quiero enfocar en Río, tal vez cinco mil metros o maratón, pero me gustaría llegar dentro los primeros cinco. Un 13.15 es bueno, pero no para ganar ahí. Un 12.55 es aceptable para competir por una m edalla”.

del equipo. Antes de cumplir tu objetivo, la vas subiendo, es inevitable. El chiste es nunca conformarse con lo que tienes. Cuando inicié era el número 50 en la lista de la escuela, al terminar fui el primero”.

que ser disciplinado, pero escucho a mi cuerpo. Hay días en que no quiero salir de la casa, pero doy el primer paso y todo cambia. Si entreno duro, sé que tengo que despertarme a las ocho o nueve, pero si mi cuerpo me lo pide, me puedo levantar a las 11. La regla que sigo es que si mi organismo se siente bien, le subo, si me pide descanso, lo hago. Con el tiempo he aprendido que si mi cuerpo no se anda bien, simplemente no podré, por más positivo que piense”.

5

SIÉNTETE CÓMODO CON LA DISTANCIA. “Es importante saber qué

distancia te funciona mejor. Yo me siento cómodo con 10 mil, pero me gusta más el 5 mil. En 800 soy malo, en mil 500 más o menos. Pero es bueno probar siempre todas las distancias posibles para sentirte a gusto”.

6

METAS.  “A corto y largo plazos. Cuan-

do empecé, mi meta era estar entre los primeros siete, eran los que hacían el equipo en la escuela. La meta larga era ser el primero

DISFRUTA LO QUE HACES.  “Como

decía, a mí no me gusta correr, me gusta competir. De los últimos mil metros, el cierre es lo que me agrada. Lo que sientes cuando terminas, después de entrenar tan duro y obtener el resultado que querías, es lo que me atrae. Esa emoción te levanta, aunque estés tirado en el suelo por tanto cansancio, no dejas de sonreír. Sólo por ese momento entreno, todo vale la pena ahí”.

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ROPA CÓMODA. “Me patrocina

Asics Sports y me encantan los flats para los entrenamientos. Hay que buscar el calzado más ligero para correr, ¡sientes que vuelas! Tienen muchas cosas que me agradan y me facilitan todo. Las camisetas que no llevan mangas son mis favoritas, sobre todo por el sudor y el calor. Aunque si hace mucho frío, hay que buscar horarios para evitar alguna lesión o molestia, pero tener una buena vestimenta siempre es importante. Todas las distancias requieren un outfit diferente. Lo mínimo que se pueda usar, por la cuestión del sudor, es lo mejor”.

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ARRASA EN

5 o 10K Si alguna de estas distancias es tu preferida y has participado en una o varias pruebas, seguramente te ha cruzado por la mente superar tu tiempo para la siguiente ocasión. El reloj indicó un cronometraje bueno, cierto, pero siempre puedes prepararte para hacerlo aún mejor. Checa estos planes para optimizar tus marcas. Por:

BENJAMÍN PAREDES

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ARA QUE DISMINUYAS UN

minuto o varios en tus pruebas, lo principal es enfocarte en la velocidad y en mejorar la resistencia. Para ello hay que realizar trabajo en subidas, esto ayuda a aumentar la fuerza en las piernas. No le temas a las pistas o terrenos con cuestas, s erá pesado, pero rendirá muy buenos frutos. Es recomendable que dentro del plan de entrenamiento incluyas sesiones de distancia mayores a tu kilometraje meta, esto aumentará considerablemente tu capacidad de resistencia, lo ideal es sos tenerlos a un ritmo más lento que el que llevarás en tu prueba de 5 o 10K. Con esto ganarás un cuerpo más adaptado y mentalmente obtendrás mayor confianza .

QUE NO TE GANE LA AMBICIÓN Si tienes más sueño de lo normal, los tiempos alcanzados al paso de los días no están siendo progresivos o existe una falta de interés en realizar tu preparación. Estos son indicativos de una posible fatiga. En este sentido es recomendable realizarse una prueba médica para descubrir o prevenir una falla muscular. Si por algún motivo no puedes llevar a cabo uno de los días, no trates de reponerlo en una doble sesión. Como límite no dejes perder más

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de un día, lo ideal es que cumplas con el 80 o 90 por ciento del plan.

LA FUERZA Y LOS RITMOS DE CARRERA Inicia con ejercicios con tu propio peso, como desplantes, sentadillas, saltos, abdominales, subida de escaleras y lagartijas. Una vez que tu cuerpo se acople a estos movimientos, ya se pueden utilizar implementos como ligas, polainas, pelota medicinal o cuerda. El paso siguiente será una rutina de ejercicios con pesas o aparatos. Esto debe suceder gradualmente. En cuanto a los tiempos de carrera o trote es preferible que apliques cierta intensidad a los minutos rápidos, este esfuerzo varía dependiendo cada persona . En lo que se refiere a la recuperación, se puede realizar de tres formas: estática (únicamente caminando), combinando caminata y trote o por último un trote ligero. Es recomendable entrenar por la mañana, tu cuerpo no ha sido sometido al vaivén del trabajo y está más descansado. Este plan de ocho semanas puede extenderse hasta 24, lo que debes ir variando es la intensidad de la velocidad o disminuir los tiempos de recuperación. Recuerda que el resultado no se logra de la noche a la mañana, tu constancia durante estas semanas será la clave del éxito.

Programa 5k. RECOMENDACIONES: realizar calentamiento previo de 10 minutos y al terminar ejercicios de flexoelasticidad (estiramientos) 15 minut os. SEMANA

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ETAPA

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

10 veces: 1 minuto rápido por 1.30 suave.

 8 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

1 h ora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

4 veces: 3 minutos rápido por 2 de recuperación.

12 km sobre terreno ondulado. Ritmo de frecuencia cardiaca entre 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 minutos de trote. 8 subidas de 30 segundos al 80% de esfuerzo. Bajada de recuperación.

1 hora realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

4 veces: 5 minutos al 80% de esfuerzo por 2 de recuperación.

12 a 14 km. Frecuencia cardiaca entre 140 a 150.

Descanso total.

45 min. Realizar una actividad como spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Trote suave de 25 a 30 minutos Frecuencia cardiaca entre 120 a 130.

Media

8 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

Media

8 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

10 veces: 1 minuto rápido por 1.30 suave.

8 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

Fuerte

 10 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

5 x 500 mts con recuperación 2 minutos. 7 x 400 mts con recuperación 1.45 minutos.

 12 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

5 x 800 mts con recuperación 2.5 minutos.

Fuerte

 10 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

5 x 500 mts con recuperación 2 minutos. 7 x 400 mts con recuperación 1.45 minutos.

 12 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

5 X 800 mts con recuperación 2.5 minutos.

Fuerte

 10 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

5 x 600 mts. Recuperación 2 minutos y 6 x 500 mts. Recuperación 2 minutos.

 12 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

 1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Fuerte

10 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

 10 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

 12 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

2 x 1,200 mts con recuperación 3 minutos. 2 x 1,000 mts con recuperación 2.5 minutos.

Suave

 8 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

6 x 300 mts con recuperación 1 minuto. 6 x 200 mts con recuperación 1 minuto.

 8 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

 8 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

1 x 1,000 mts, 1 X 800 mts. con recuperación 2.5 minutos, 1 x 600 mts, 1 X 500 mts con recuperación 2 minutos, 1 x 300 mts y 1 x 200 mts con recuperación 1 minuto.

 8 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

45 min. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Suave

Realizar un chequeo de 3 km o una carrera de 5 km para medir el avance

12 a 14 km. Frecuencia cardiaca entre 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 minutos de trote y 8 subidas de 30 segundos al 80% de esfuerzo. Bajada de recuperación.

2 X 1,200 mts con recuperación 3 minutos. 2 x 1,000 mts con recuperación 2.5 minutos.

14 a 16 km. Frecuencia cardiaca entre 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 minutos de trote y 8 subidas de 30 segundos al 80% de esfuerzo. Bajada de recuperación.

45 min. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Trote suave de 25 a 30 minutos Frecuencia cardiaca entre 120 a 130.

Realizar un chequeo de 3 km o una carrera de 5 km para medir el avance.

5 X 800 mts con recuperación 2.5 minutos.

14 a 16 km. Frecuencia cardiaca entre 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 minutos trote y 8 subidas de 30 segundos al 80% de esfuerzo. Bajada de recuperación.

Descanso total

Trote suave de 25 a 30 minutos. Frecuencia cardiaca entre 120 a 130.

Carrera de 5 km

RUNNER’S WORLD

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ARRASA EN 5 o 10K

Programa 10K RECOMENDACIONES: realizar calentamiento previo de 10 minutos y al terminar ejercicios de flexoelasticidad (estiramientos) 15 minutos. SEMANA

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ETAPA

LUNES

Media

12 km Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

Media

12 km Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

Fuerte

Fuerte

Fuerte

Fuerte

Suave

Suave

 12 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

15 veces: 1 minuto rápido por 1.30 suave.

12 km Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

 1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

6 veces: 3 minutos rápido por 2 de recuperación.

15 km sobre terreno ondulado Frecuencia cardiaca entre 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 minutos de trote y 12 subidas de 30 segundos al 80% de esfuerzo. Bajada de recuperación.

15 veces: 1 minuto rápido por 1.30 suave.

12 km Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

 1 hora. Realizar una actividad como: spinnning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

5 a 6 veces 5 minutos 80% de esfuerzo por dos minutos de recuperación.

16 a 18 km. Frecuencia cardiaca 140 a 150.

Descanso total

7 X 500 mts. Recuperación 2 minutos y 7 x 400 mts. Recuperacion 1.45 minutos.

15 km Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

45 min. Realizar una actividad como: spinning o 7 X 800 mts. natación. Incluir Recuperación 2.5 una rutina de minutos. fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Trote suave de 25 a 30 minutos Frecuencia cardiaca entre 120 A 130.

Realizar una competencia de 5 o 10 km para ver cómo va el avance.

16 a 18 km frecuencia cardiaca 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 minutos de trote y 12 subidas de 30 segundos al 80% de esfuerzo. Bajada de recuperación.

7 X 800 mts con recuperación 2.5 minutos.

 12 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

7 X 500 mts. Recuperación 2 minutos y 7 x 400 mts. Recuperación 1.45 minutos.

15 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

 1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

 12 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

6 X 600 mts con recuperación 2 minuto. 6 x 500 mts con recuperación 2 minutos.

15 km Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

 1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

3 X 1,200 mts con recuperación 3 minutos. 3 x 1,000 mts con recuperación 2.5 minutos.

18 a 20 km Frecuencia cardiaca 140 a 150.

Calentamiento suave. 30 minutos de trote y 12 subidas de 30 segundos al 80% de esfuerzo. Bajada de recuperación.

6 X 600 mts. Recuperación 2 minutos y 6 x 500 mts. Recuperación 2 minutos.

15 km Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

3 X 1,200 mts. Recuperación 3 minutos y 3 x 1,000 mts. Recuperación 2.5 minutos.

45 min. Realizar una actividad como: spinning o natación. Incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Trote suave de 25 a 30 minutos Frecuencia cardiaca entre 120 a 130.

Realizar una competencia de 5 o 10 km para ver cómo va el avance.

12 km Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

8 X 300 mts. Recuperación 1 minuto y 8 x 200 mts. Recuperacion 1 minuto.

12 km Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

 1 hora. Realizar una actividad como: spinning o natación, incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

7 X 800 mts con recuperación 2.5 minutos.

15 km sobre terreno ondulado. Frecuencia cardiaca entre 140 a 150.

Calentamiento suave 30 minutos de trote y 12 subidas de 30 segundos al 80% de esfuerzo. Bajada de recuperación.

10 km Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

1 X 1,000 mts. 1 X 800 mts. Recuperación 2.5 minutos, 1 x 600 mts. 1 X 500 mts. Recuperación 2 minutos, 1 x 300 mts. y 1 x 200 mts. Recuperación 1 minuto.

 10 km Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

45 min realizar una actividad como: spinning o natación, incluir una rutina de fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Trote suave de 25 a 30 minutos. Frecuencia cardiaca entre 120 a 130.

Trote suave de 25 a 30 minutos. Frecuencia cardiaca entre 120 a 130.

 12 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a 140. Rutina de fuerza general.

Carrera de 10 km

LA CARRERA DIFERENTE

SALOMON CITY TRAIL 12K, CIUDAD DE MÉXICO

¡Rompe con lo cotidiano! ¿QUÉ ES? City Trail es un concepto de Salomon, que atrapa la esencia del trail running en la montaña para aplicarla a la carrera en las grandes urbes por lugares inusuales, tomando pendientes, descubriendo nuevos caminos que no sabes hacia dónde te llevarán. En la ciudad no hay senderos ni grandes desniveles, pero sí callejones y muchos puentes peatonales; también naturaleza dentro de los parques. Correr ahora puede ser tan divertido como tú quieras, eso dependerá de tu espíritu aventurero, de qué camino elijas, aun tu localidad puede darte hermosas vistas, diferentes terrenos y lugares por los cuales seguramente habías pasado muchas veces, pero no habías notado que existía algo diferente.

¿POR QUÉ DEBES PARTICIPAR? Los 12K de recorrido están llenos de sitios inesperados, con la finalidad de hacer la ruta más dinámica y divertida. El arranque será en la explanada de la Delegación Benito Juárez, correrás sobre División del Norte, subirás dos puentes peatonales antes de llegar al kilómetro 1 (uno de ellos con casi 100 metros de largo), después de éstos te esperarán tres más (en el 2.5K, antes del 5K y pasando el 9K). Ingresarás al Parque de los Venados, donde recorrerás otro kilómetro lleno de vueltas inesperadas por sus distintos caminos y senderos. Finalmente cruzarás hacia la explanada de la delegación, para encontrarte con la imponente asta bandera que espera por ti para cruzar la línea de meta.

CITY TRAIL SE HA REALIZADO EN METRÓPOLIS COMO LYON, PARÍS, LONDRES, CAPE TOWN, MILANO, TANJON PAGAR, EDIMBURGO, BARCELONA, ZAGREB, HAMBURGO Y ESTE 13 DE JULIO EN EL DISTRITO FEDERAL. PASIONOLIMPICAMX

POLIMPICAMX

El ejemplo de los Happy-Runners  Su biografía no guarda grandes hazañas de supervivencia, tampoco les importa demasiado pensar en marcas personales, muchos quizá nunca se han inscrito a una carrera y, sin embargo, este tipo de corredores han logrado algo envidiable: ser felices simplemente porque corren.

T Por

ARTURO AGUILAR

ENÍA MUCHO TIEMPO QUE no pensaba en cuándo y por qué empecé a correr, de manera más o menos constante, hace casi 10 años. La culpa de andar paseando por esos pasillos de la memoria fue de Sonia Chávez, directora de Runner’s World México, quien sentada en su escritorio me platicaba de los tres momentos o las tres motivaciones que Rubén Romero (reconocido especialista y coach) define alrededor de nuestro acercamiento con el running: por contagio social, por competencia (romper marcas) y por placer.

Mucho se ha escrito y se habla, en general, de lo que nos motiva a correr. De qué nos llevó a empezar. De esa etapa de contagio. Y mucho énfasis se ha hecho en las historias personales de quienes llegan al running tras experiencias de vida difíciles. Los traumas como singulares motivadores de actividades físicas exigentes. A mayor trauma, mayor distancia a correr como catarsis personal, como manda, como ejercicio de recuperación del control de ciertas situaciones en la vida. Sí,

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son humanos inspiradores y ejemplares, pero son los menos. Yo lo hice por pragmatismo y por matar tiempo. En 2005, por trabajo, llegué a vivir a Bogotá, Colombia, justo cuando se lanzaban las inscripciones a la primera carrera Nike 10K en la ciudad. A mí me sobraba algo de tiempo libre y al lado del departamento que rentaba había un gimnasio. Nunca me ha gustado hacer pesas como ejercicio, así que la opción de la máquina corredora fue fácil de tomar, pen-

sando en que podría ‘entrenar’ y hacer la carrera. Descubrí que me gustaba ese rato de silencio e introspección mental que da el correr. La conversación con uno mismo. Únicamente unos cuantos necesitan enfrentar ciertos traumas para animarse a correr. Muchísimos más sólo requirieron curiosidad, un reto entre amigos, interés por quedar bien con una chava, o ganas de matar el tiempo con algo distinto a ver la televisión. No hace falta ahondar mucho sobre la prioridad en el discurso de mucha gente involucrada en el running, de la segunda etapa de la que habla Romero: la motivación por competencia. A estos corredores, todo se les va en pensar cómo mejorar tiempos, ganar músculo y perder grasa, quitar segundos al pace, usar otros tenis, entrenar con un nuevo gadget, ajustar planes de entrenamiento, conseguir el mejor gel, etc, etc. Correr visto como obsesión, meta y motivación. Digamos un poco, nuestra intensa etapa adolescente hacia el running. Para nada la más serena, madura o equilibrada. Pero poco se habla de quienes se han concentrado en el último punto de nuestra relación con este deporte: por placer. Y esos, son millones de corredores. Anónimos y sencillos. Son esos que entendieron

ANNA LUZ MENDOZA

MANUEL SÁNCHEZ

(MEDIO MARATONISTA)

(DUATLETA)

Prácticamente desde pequeña practiqué deporte pero es complicado que las personas se comprometan, así que decidí empezar a correr. El primer día juraba que podría correr 10 kilómetros sin problemas y sólo pude con tres. Eso invadió mi orgullo y entrené tanto que a los dos meses corrí mi primer 21K. Desde entonces, correr es mi pasión.

El deporte es una puerta para encontrar un balance saludable entre voluntad, diversión y pasión. Me ayuda a relajarme, me mantiene concentrado, me crea metas, me da energía y me cura cuando lo necesito. Es una excelente herramienta para encontrarme, no veo mi vida sin practicarlo. Me gusta la carrera de velocidad, es la que más me divierte, disfruto el momento en el que dejas salir toda tu energía sin inhibición alguna, se siente muy bien.

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que en una foto amplia de sus vidas, mejorar como corredor (correr, conceptualmente) es un camino, pero no debe ser “la meta”. En ese trayecto descubrieron que correr los lleva a un lugar de placer y felicidad con un i mpacto positivo y benéfico más allá de sus biografías de corredores. La felicidad es algo difícil de atrapar. Cuando pensamos en la compleja realidad actual, no es precisamente una historia que dé para la exaltación del ánimo: guerras, inseguridad, desigualdades, injusticias, absurdos en todos lugares y contextos. Súmenle las naturales dificultades y presiones de la vida urbana o laboral, o social o fami liar, la insatisfacción existencial moderna, el estado de la política nacional y, bueno, creo que me entenderán si les d igo que la felicidad más que un estado permanente, funciona en nuestra compleja actualidad como momentos o lapsos de vida que buscamos lleguen con más regularidad. ¿LOCURA?

Sin embargo, hay gente que ha encontrado una ruta para provocar cuando lo necesitan, momentos así. Muchos podrían tachar de locos a esos que ven correr en calles o parques, algunos antes de que amanezca para luego tener tiempo de llegar puntuales al trabajo, a los que hacen check in un domingo en la casi madr ugada en una carrera, a los que viajan de trabajo o negocios y llevan un kit para correr ‘por si en una de esas se logran escapar’… pero lo que esos muchos no saben, es que esta subespecie humana, este subgénero de los runners ha dado con algo increí ble: una dosis directa de felicidad o satisfacción cada que lo desean. Como se diría hoy en día en el argot juvenil-adolescentedigital-contemporáneo: “Porque YOLO”. Y más allá de las explicaciones científicas de las positivas consecuencias físicas y de ánimo que la producción y liberación de endorfinas producen al correr o hacer ejercicio, estos adictos al placer han encontrado no sólo cómo obtener su dosis cada que lo necesitan, sino cómo lograr que haga eco en otros aspectos de su vida: en el trabajo, la creatividad, la salud, la fa milia, la satisfacción personal, la constan-

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ALFREDO ROMO “CORRO PORQUE

ÉRICK VÁZQUEZ “CORRER ES COMO

ME SIENTO LIBRE, DISFRUTO ESA SENSACIÓN DE LEVANTARME TEMPRANO Y TENER CONTACTO CON EL AIRE, LA NATURALEZA Y EL AMANECER. ME GUSTA DESCUBRIR NUEVOS CAMINOS, EXPLORAR Y CONOCER AMIGOS”.

VIAJAR A OTRO MUNDO, TE SIRVE PARA MEDITAR, PARA PENSAR Y PROPONERTE OBJETIVOS. TE DISTRAE, MEJORA TU SALUD Y TE PERMITE CONOCER EXCELENTES LUGARES”.

cia y compromiso personal que es capaz de desarrollarse. Son quienes lo hacen por ellos, por el sentimiento personal y privado que viene con la actividad, con el ejercicio mental introspectivo y reflexivo a lo largo de kilómetros. Por el simple placer de sentirse bien, de acomodar ideas. Muchos sin outfits coordinados, sin relojes con monitor cardiaco o sma rtphones con GPS, sin participar en carreras o colgarse

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medallas. A estos corredores les importa más que ahora son más organizados en sus agendas (personales y profesionales), que han tenido nuevas ideas para sus trabajos mientras corren, que superaron un fantasma mental con unos kilómetros, que se sienten más fuertes y sanos físicamente, que no andan tan estresados, que se sienten mejor consigo mismos. Corren por el placer que les produce correr. Por

los lugares mentales, físicos y psicológicos a donde los lleva el correr. Y estos son estados positivos. LA ZONA ZEN

Yo lo llamo la Zona Zen. Ese momento, esos kilómetros o mi nutos que sin importar si es entrenando, en una carrera o en un parque, todo alrededor desaparece, el movimiento del cuerpo se convierte en

 LA CIENCIA LO EXPLICA

Carmen Sánchez Mora, doctora en enseñanza de la biología por la Facultad de Ciencias de la UNAM, y María Emilia Beyer, bióloga egresada de la misma institución, trabajan en la Dirección General de Divulgación de la Ciencia de la UNAM. Y explican mejor que yo lo que sucede en nuestro organismo al liberar endorfinas. “Desde hace tiempo se sabe que cuando se realizan actividades físicas fuertes el cerebro produce una gran cantidad de sustancias llamadas endorfinas. La principal acción de las endorfinas es bloquear los detectores del

dolor en el cerebro.” “Dentro del cerebro, las endorfinas buscan unirse a los receptores que están en las neuronas para transmitir sus mensajes químicos. Como resultado de la activación por el estrés o el dolor, las endorfinas se liberan y al unirse con los receptores producen efectos de euforia, depresión respiratoria, reducción de la movilidad gastrointestinal y analgesia”, como lo detallan en la Revista de Divulgación de la Ciencia de la UNAM. Sobre la forma en que una actividad física como correr combate dinámicas negativas

de la vida moderna (asociadas al estrés), señalan que “el ejercicio regula la ansiedad, relaja los músculos tensos y la respiración y altera la bioquímica del cuerpo, de manera que en general se modifica la salud mental. Es sabido que el estrés y la ansiedad llevan a patrones de reacciones físicas caracterizados por tensión muscular, respiración rápida y superficial, y estimulación de las glándulas suprarrenales que producen adrenalina. La acumulación excesiva de una sustancia que se libera en condiciones de estrés afecta al organismo y el ejercicio nos

ayuda a liberarnos del exceso de adrenalina.” Finalmente, queda claro que algo importante hay aquí a estudiar cuando hablan de que “evidencias sugieren que el ejercicio mejora el estado de ánimo al grado de que psiquiatras y psicólogos lo prescriben como parte del tratamiento para la depresión y la ansiedad. El hallazgo de las endorfinas ha llevado a emocionantes descubrimientos en las neurociencias y generado un nuevo interés en el funcionamiento del cerebro y la conducta humana.” Los happy-runners son la confirmación de esto.

ÉRIKA RÍOS “ME ENCANTA VIAJAR,

INDRA ARENA “SOY YO, NO

CORRER ME DA ESA OPORTUNIDAD DE CONOCER LUGARES Y GENTE NUEVA. ME SIENTO LIBRE HACIÉNDOLO”.

PIENSO EN NADA MÁS, ME LLENA DE ENDORFINAS. SIMPLEMENTE CORRER ME PONE DE BUENAS, ME HACE MUY FELIZ”.

RUNNER’S WORLD

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MALE MORALES “ES COMO OTRA

MARIANA GODOY “ME HACE FELIZ

FORMA DE VOLAR, DE SENTIRTE LIBRE CUANDO EL VIENTO TE DA EN LA CARA. A PESAR DE LA LLUVIA, DEL SOL O AUNQUE ME SIENTA MUY CANSADA, MI ALMA INSISTE EN SEGUIR CORRIENDO. DEFINITIVAMENTE AMO CORRER”.

CORRER PORQUE ME RELAJA, PORQUE SOY YO, PORQUE ES UN MOMENTO SÓLO PARA MÍ. TODO EL TIEMPO QUIERO SALIR A CORRER, NO CONCIBO MI VIDA SIN ELLO”.

un reflejo mecánico natural y cómodo, y lo único que hay es la conversación en mi cabeza. En ese diálogo decidí cómo quería platicarles de los happy-runners, a través de la idea de Rubén Romero que me había contado Sonia. Y, créanme, saber que el correr le aporta eso a mi trabajo, me hace feliz. Y si estas tres relaciones o etapas hacia el running fueran o partes de una carrera, pensando en los happyrunners, es evidente que lo más impor-

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tante no es de dónde venimos para correr (qué nos empujó o motivó), s ino a dónde, interior y personalmente, nos lleva el correr. Sí, son importantes las motivaciones, el pasado que pudiera dar pie a iniciar la actividad, pero si lo pensamos bien, es mucho más profundo y especial concentrarnos en a dónde nos llevará. La meta real. Lo que nos puede dar. Para muchos, dosis de felicidad. Y eso, vaya que hoy en día no es poca cosa .

Y vale la pena conocer (y verse en) estas historias. Quiénes son y qué hacen, qué parte o consecuencia del running los lleva a ese lugar de felicidad, cómo lo descubrieron, cómo lo alimentan y qué les deja. Muchos deberían (o deberíamos) intentar ser más como esos happy-runners. Lo bueno es que (esto lo sé de buena fuente), vía Runner’s World México, cada vez conocerán más de estos corredores, y podrán convertirse en uno de ellos.

SAMUEL MEDINA “CORRER ME HACE SENTIR LIBRE, ME PONE EN CONTACTO CON LA NATURALEZA, CON LA CIUDAD O CON LA GENTE. ME AYUDA A ESTAR CONMIGO, CONOCERME Y DESCUBRIR MIS CAPACIDADES”.

¿CÓMO RECONOCER A UN HAPPY-RUNNER EN UNA REUNIÓN O EN UN PARQUE?  No

se obsesiona hablando únicamente de correr. Sabe que es una parte de su vida, pero no la única.  No habla a la menor provocación de su mejor tiempo en un 10K, medio maratón o maratón.  Quiere compartir su pasión, pero no busca adoctrinar o reclutar fieles. Puede hablar de otros temas con comodidad.  No se queja de lo que deja de comer al entrenar o correr; se alegra de lo que puede permitirse extra de vez en vez, gracias a una vida con ejercicio.  Habla de cómo se siente al correr, de lo que se le ocurrió, piensa o siente, y que quizá poco tiene que ver con correr.  Sonríe al cruzarlo de frente en una calle o parque mientras corre, o saluda con un ligero movimiento de cabeza, aunque jamás lo hayas visto en tu vida.

 LA MENTE LO EXPLICA Para entender mejor las profundidades de la mente humana y sus procesos motivacionales y derivados de la actividad física, busqué a Vladimir Ibarra Prado, licenciado en Educación Física y Ciencias del Deporte, con maestría en Psicología del Deporte. Al hablar sobre los impactos positivos en la vida cotidiana de estas actividades, Vladimir menciona que “para todos los que realizan este tipo de actividad física, el principal aporte de ésta al organismo es una mayor oxigenación, por ende el cerebro tiene más capacidad para organizar y dar respuesta a las diferentes situaciones que se presenten, ya sea en el área laboral o en cuestiones domésticas”. “Con respecto a la constancia, la actividad física se ve reflejada en la vida diaria de las personas en una mejora en la capacidad volitiva (de desarrollo de la voluntad) y se hará presente al momento de aportar alguna idea en la cual tenga que defender sus puntos de vista e ideologías”. Es importante recordar, como él lo señala, que hay una inherente y natural etapa de competencia (“es parte de la naturaleza humana”) en este tipo de prácticas. Pero una vez experimentada esa satisfacción o logro “la persona entiende que ya llegó a su máximo nivel de competencia y la siguiente etapa que le corresponde es hacer diferentes actividades físicas, en el que predominen más el aspecto lúdico y recreativo que lo competitivo”. Sobre cómo llegamos a los caminos de las charlas internas y las reflexiones, nuestro especialista detalla que “la introspección en las personas que gustan de correr primeramente se da por la sensación de libertad que te proporciona, ya que no hay nadie que te diga qué hacer o cómo hacerlo, sólo eres tú y la naturaleza (lo que te rodea). La simbiosis que se da entre la naturaleza y la persona propicia que la mente se relaje y puedas tener esa charla con uno mismo, en la cual te hagas preguntas a las cuales quieras darles solución. Aunque cabe resaltar que la charla con uno mismo debe tener siempre matices positivos, y nunca negativos”. Es importante tener clara nuestra relaciónintención con el running y saber cómo aprovechar positivamente estas dinámicas mentales. Como bien lo resume Vladimir, ”la felicidad y tranquilidad que brinda el deporte, existe en relación a los objetivos que uno como persona se plantee”.

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er  pezó a corrma rem e u q s e illon on la  uno en tre mun a c to de f idelida d cés de proba r  y o S   :   s o  p  a m á s a  des pu  E  rn e  s t o C  , se debió m  tro meses. ¡M e enca n tó! a  lo u e C rs . é n ro o o  p b sin pro  v a pa ra la cua l la  rrí mi primer 2 1k  ca de por tira  v ez unos tenis, co  por prime

Karl a Cárdenas:  Después

de ver a unos maratonistas en una carrera, me llamó la atención el running. Lo probé, mejoró mi vida, hoy me siento plena, feliz, más joven. Imaginen todo lo  que pueden lograr.

S a ra   P a l a  c i o s ic    a p a ra   p e  s:  U n m a e st r  o m e i n v  it ó       n a s q ue    t r o ta  r d ur  a  r so   e   b a f í-    n un   c a h a b í  a u n a p ru n   t   e   a n p is s  e   i     s     a   v  d   u   a li e   n to o   e   l   t   u  a s.  T   n a p is   .  E l c h p    t a   e rm    in   é d e m   i  d e l  il a  g    r o y s in    :  m e p r o p    us   e   e n tr  e n  o c ur  a s e a c ti  vó    e n e  a r p  n o h e p a ra       e n t   o r a r.  D e s  se   m om d o , a h o r a s a ra   m e j  d e e sa  o c a  o:   o y    m a r a to   n  si ó    n  is   t a .  

er s ta corr u  g e m , o , n t do mi mome r, re f lexiono, su E s un s e r e r r a  . o  t i o  s : C sir v e pa ra med ru to a l má xim a .  Á  n g e  l p Fo lor qr e  r  f  e me u  v eo y dis el a quí y el a ho , ío r , o solo s io e ca n n te v  v  res piro, men el que rea lme in s ta n te

Orlando Raúl: Corro

J o sé L ui s V a l e nz  m a , a d em    p o r q     á s d e l o ue l a :  C o rr o   ue   m e g u  s b en   e f ic s ta  e st a  r e     io    s d e s a lu   d   f ís  i c  o    s y m en   n f o r-    ta  le  s.  

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porque te deja buenos y mejores amigos. Corro porque tengo un equipo,  porque comparto experiencias inolvidables con seres humanos entrañables; corro porque sonrío, respiro, vivo y soy feliz. Corro porque amo mi vida y correr es mi único modo de celebrarla.

Magdai Martínez. El running es terapéutico, me

libera, me tranquiliza, me relaja, saca tu lado más creativo y sobre todo te genera una oleada de endorfinas de la manera más fácil, rápida y saludable que existe. ¡Todo runner es feliz!

E r i c e i ra   M  or e n   e c é a  c ur  io    si d   a d,  p o r o:  E m p  c o n o c e r,  y  c o rr  e r h a c e c a si  s e i  a te  n c ió   n   p ue   st o    q ue   e r a  a q ue   n un   c a m e h a b  s a ñ o s,  p o r  m i p a si ó m u y  ía   l la  m a d    s e d e n ta      n.   r ia .  D e sc    ub   r í q ue   o l a  e s 

A l e j  a ndr 

Sofía Ibarrola: Me inicié caminan-

es-

a s d  T res sema na  . z  e  á  r me  rg  A   r  a   Ó sc  e ha ber comenza d o co rrf iena  li za r

Al   pués d   tic pa  r en un 5 K . m i r a    p a  é a nim nia l,  u y coE n  ge  tí  en s e l a  m esa ca rrera  f echo con l o l o gra do  . n  tis  ten to, sa  corriend o. o ú n   ti n o c d   a   d  i a c tua l 

do en una pista para hacer “algo”,  pero veía pasar personas corriendo y se me antojó. Poco después comencé con tres y subiendo cada vez más el tiempo. Se me ha hecho un “vicio”, me encanta correr y no lo puedo dejar.

c o rr  e r c a M o n t a no :  C o m  e n c é a  u n d ía  a  ua   n d o m i p a p    á   m  t  e  r  e so    m e b  o ta  r p o r 3 0 m in    i n vi t ó    a   s   t   ó   p a r a q u e  u to   s,  h a c ié   n d o  h o   g  l   o   .   M  i  a  c ió    n d e l ib    e e n c a n tó   l a  y s  s e n sa   -  h  i p    e r a ct i v   e r ta  d,  s ie   m p    r e h e  a y e      s id   o  i n c lu m e t r a n q   s  o    m e p  so   u   i   l i z   a  e rm    it í a  d o  rm    ir  b ie   n b a , . 

Alfredo R uanova:  Para

distraer mi mente, opté usar la bicicleta que  prestaba la Universidad para pedalear por las tardes. El día que no alcancé una, miré mis pies y pensé: “si no puedo rodar, puedo correr”. A partir de ahí descubrí una nueva forma de vivir, de divertirme, de disfrutar los paisa jes y convivir.

ro del 20 14.o e en e d 1 l e do da d nicié corriesn a le grí a y menos en f aq ue I   : n  rá  u  D  r o á  a   í   V íc  t   tirme con m í a má s en er g E m pecé a sieenda d y mi en torno, tenrme, a reducir el es ja  i con la soc bién me a   y uda a rela   po conm go m e  ti s a  m m a   r T  a  es t a n tes. obre todo a   trés, pero ss pe ja r mis idea s. mismo y de RUNNER’S WORLD

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Dentro del circuito de carreras de trail a nivel mundial, una que sobresale por la dificultad de sus recorridos y el desnivel acumulado que alcanza (8,525 metros) es la Transvulcania, realizada en La Palma, España. Cinco mexicanos viajaron hasta la isla canaria con un objetivo, conquistar el ultramaratón, otro más lo hizo con la prueba de los 42K. Ellos nos relatan sus experiencias. Por:

C

JASIEL MARTÍNEZ

ON APENAS 47 KILÓMETROS de largo y 29 de ancho, la isla de La Palma albergó a una de las mejores pruebas de trail runn ing del mundo, reuniendo a ultramaratonistas como Kilian Jornet, Luis Alberto, Dakota Jones, Emelie Forsberg, Maite Maiora, Anna Frost y Tim Olson, por mencionar algunos. Cientos de corredores participaron en la edición 2014 de la Transvulcania, que desde hace dos años forma parte del calendario de ultras de la ISF (International Skyr unning Federation). Fueron dos mil ultramaratonistas que participaron en la sexta edición de esta prueba, entre ellos cinco mexicanos: Claudia Sales, Carlos Rebollo, Marco Vega y los hermanos Oswaldo y Milton González,

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Fotos: HÉCTOR

GARCÍA

quienes recorrieron con ahínco los 73.3 kilómetros hasta llegar a la alfombra roja, tan característica en la Transvulcania, que es colocada desde metros antes de cruzar la meta y que todo finisher debe pisar antes de concluir en un tiempo límite de 18 horas. Así lo hicieron nuestros atletas, quedando dentro de los 1,721 finalistas. El ultra tuvo cita la madrugada del 10 de mayo, partiendo a nivel del mar en el Faro de Fuencaliente para luego ascender hasta la ci ma de la prueba, a 2,500 metros de altura, en El Roque de los Muchachos. Fueron 4,415 metros de desnivel ascendente y 4,110 de descendente, que conforman los 8,525 totales de desnivel a través de bosques, volcanes y una cresta desde la que se aprecia toda la isla y que permite

presenciar paisajes extraordinarios desde el inicio de la ruta hasta llegar al último kilómetro en Los Llanos de Aridane. La Transvulcania ta mbién dio lugar a las pruebas de 21K, 42K y a una carrera denominada Kilómetro Vertical, la cual se llevó a cabo dos días antes. El disparo de salida del ultramaratón fue en punto de las sies de la mañana, desde el Faro de Fuencaliente hasta Los Llanos de Ar idane. Treinta minutos después los corredores del medio maratón comenzaron su prueba que culminaría en el refugio de El Pilar. Desde este sitio y con el reloj marcando las 10:30 a.m. los maratonistas, incluido el mexicano Joel Rodríguez, se alistaban para encarar el maratón hasta el Puerto de Tazacorte.

DISTANCIA POR TRAMOS:

Faro de Fuencaliente Área recreativa El Pilar Roque de los Muchachos Puerto de Tazacorte

Área recreativa El Pilar Roque de los Muchachos Puerto de Tazacorte Los Llanos de Aridane

24.10 km. 26.86 km. 17.50 km. 4.81 km.

Ganadores de Transvulcania Salomon Nature Trails 2014

HOMBRES 1

Luis Alberto Hernando   06:55:41

2

Kilian Jornet

3

Sage Canaday

 

07:01:34  

07:11:39

MUJERES:

NO TE QUEDES ATRÁS Si deseas participar en la Transvulcania 2015 (ultra, medio y maratón) las inscripciones están abiertas desde el pasado 6 de junio a través de www.transvulcania.com. Haber finalizado una carrera de montaña de al menos 40 kilómetros (en los 18 meses

previos al 9 de mayo de 2015) será el requisito para el ultramaratón; mientras que una prueba de trail running de mínimo 20K en esos mismos 18 meses anteriores lo será para los 42K. Los precios para los corredores extranjeros serán de 90 euros para ultra, 80 para maratón y 50 para medio. ¿Te apuntas?

1

Anna Frost

2

Maite Mayora

3

Uxue Fraile

 

08:10:41  

 

08:20:29 08:48:01

RUNNER’S WORLD

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DECIDÍ TOMAR EL RETO  y participar en Transvulcania, por ser una de las carreras más exigentes del mundo de trail running en alta montaña; tuve qu e vencer una serie de retos desde cubrir gastos, consumar entrenamientos y seguir trabajando. El propósito no sólo era participar, sino registrar un buen cronometraje. El 10 de mayo, a las 5:50 a.m., estando en el punto de salida y rodeado de decenas de participantes de diferentes nacionalidades y de gran nivel, tuve claro que esos esfuerzos de meses anteriores eran apenas una parte de lo que proseguía. Una carrera difícil, pero que debía disfrutar y dejar lo mejor de mí. La Transvulcania es espectacular desde el inicio, el ambiente resulta incomparable, los nervios crecen cuando comienza el conteo de los 10 segundos en retroceso. Fue una salida rápida, la desesperación al correr por colocarse en una mejor posición volvió el momento muy intenso. La ruta es un gran desafío por partir desde unos metros cerca del mar

Dibujante y profesor del equipo Kap Vive en Azcapotzalco, D.F. 11o. lugar Ultra de Guerrero 2010 1er. lugar 12 H Nocturnas La Marquesa 3er. lugar 50K Villa del Carbón 2014

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e ir subiendo por esa arena tan suelta. Primer desnivel: hasta los 7 km. Cerca del kilómetro 19 (en el territorio llamado Las Deseadas) se apreciaban paisajes hermosos y aún andábamos en subida. El terreno era pesado y venía una bajada para un punto de abastecimiento (El Pilar) donde nos dieron comida sólida. La atención fue excelente y el ambiente fenomenal. Muchísima gente, nos aplaudía y animaba. Los siguientes puntos contaban con altas y bajas en el terreno; se pasó El Reventón, Pico de Nieve y Pico de La Cruz. Son bellísimos paisajes donde al frente se pierde el horizonte del mar con el cielo… ¡En verdad, una vista increíble! A pesar de que en México hace más calor, la humedad y el estar expuesto por tanto tiempo volvió más intenso el clima. Las pendientes y bajadas resultaron tediosas y las piernas comenzaron a sentir el esfuerzo por el tamaño de las rocas y pendientes de gran inclinación; lo sabía y en varias ocasiones practiqué esa zona rocosa en bajada de manera rápida. Al subir a lo más alto, en el sitio llamado el Roque de los Muchachos (57 km) a más o menos 2,500 metros de altura, ya sabía por el mapa de altimetría de la carrera que venía una bajada hasta cero metros. “Tocando la playa” fue una pendiente en zigzag muy fuerte. Las piernas dolían demasiado, los cuádriceps y rodillas todavía más, pero sin duda fue una vista espectacular en el Puerto de Tazacorte. Pero parar no era una opción, las piernas me dolerían más. Al tocar la playa escuché mi nombre y creí que había llegado, sin embargo era el sonido de bienvenida a ese puerto. Después de comer un trozo de sandía me enteré que faltaba un tramo, un camino de río seco y el calor era muy intenso. Ya pasaban las 3:30 de la tarde, después venía una larga pendiente de pavimento para llegar por fin a la recta hacia la meta en Los Llanos de Aridane. Resulta increí-

ble la fiesta de la gente para el evento, chocando las palmas de sus manos y niños que esperan la llegada de los corredores. Fue una experiencia única y mayor la satisfacción, al saber que mi tiempo en Transvulcania no había sido tan malo para una prueba muy dura, sino el reto que comenzó desde hace siete meses había concluido bien. Mi tiempo registrado fue de 10hrs 22 min; quedé en el lugar 153 general y como premio tuve un gran aprendizaje. Finisher.

LA CARRERA EMPEZÓ EN PUNTO de las seis de la mañana, el clima era agradable y la adrenalina no cabía en el cuerpo. Salimos cerca de 2,000 corredores y los primeros 18 km fueron en ascenso sobre un terreno en el que no se tenía tracción (el pie se hundía en la ceniza volcánica). En un principio se hizo un “embudo” para comenzar a ascender, fue difícil encontrar el espacio para tomar el ritmo deseado. El ascenso fue prolongado y por algunos momentos muy vertical, después se formaron algunos columpios y los primeros descensos fueron en un camino de terracería que permitía tomar buen ritmo y aflojar un poco las piernas después del ascenso, mayor a los 2,000 metros. Al llegar al kilómetro 24, exactamente en el

abastecimiento de El Refugio del Pilar, se encontraba la meta del medio maratón, por lo que el ver a algunos corredores que por ese día habían terminado su prueba, te da una sensación de qu erer seguir, ya que el esfuerzo que hacemos al correr la distancia completa es mayor. Aquí en este punto comenzó la prueba del maratón por lo que es difícil encontrarte corriendo solo por mucho tiempo, siempre alcanzas a un grupo o éste te pasa a ti. La última subida para llegar al Roque de los Muchachos fue la más dura, parecía que nunca terminaba. Para ese punto el sol se encontraba justo encima de mí y ya me quemaba la piel, no había una corriente de aire que refrescara un poco y la vegetación era escasa.

32 años / Profesionista / Distrito Federal Ultras: Carrera de Resistencia de las Montañas 2013, Barrancas del Cobre 2013, Cima a Cima 2014.

Después de dos kilómetros me vino el primer calambre en el gemelo izquierdo, continué con zancadas más cortas para no hacer un esfuerzo mayor, pero me vino otro en el gemelo derecho, afortunadamente pude parar y estirar bien para evitar que me paralizara por completo, pues en ese punto seguramente tardaban en llegar las asistencias médicas y me hubiera dolido no terminar la carrera por calambres. Tuve que bajar caminando, ya que si hacia un intento más grande podían regresar los problemas musculares. Cabe señalar que la bajada es muy demandante, pronunciada y sobre todo requiere de mucha técnica; fueron aproximadamente 14 kilómetros los que bajé a pie hasta llegar a Tazacorte. Seguían sólo cinco kilómetros, que no serían nada fáciles. Al final del último ascenso entramos a Los Llanos de Aridane, localidad en la que se encontraba la meta; mucha gente alentaba afuera de bares, restaurantes, de sus casas o en las calles. En los últimos metros pasamos sobre una alfombra roja, donde el dolor que sentí horas atrás se transformó en alegría inmensa, sí, estaba a punto de alcanzar el objetivo. Mi tiempo: 14 horas 47 minutos. Fue la prueba más difícil que he corrido, la ruta no perdonó nada, no fue sencillo nunca. Descubrí al final que si no lo intentas, nunca conocerás tus propios límites.

RUNNER’S WORLD

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TODO COMENZÓ CUANDO hace tres años vi un video de un hermoso lugar llamado La Palma, en España; ahí se celebra el ultramaratón llamado Transvulcania. Así que desde entonces me propuse correr por esos hermosos senderos y subir esas bellas montañas. Hasta que por fin llegó el día, 10 de mayo, Día de las Madres y día de la Transvulcania. Ahí estábamos dos mil corredores de diferentes nacionalidades (en su mayoría españoles), incluidos cinco mexicanos haciendo el ultra y entre

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ellos la única mujer de sangre azteca: yo. Después de una larga espera, se escuchó el “…cuatro, tres, dos, uno, cero”. Más valía tomar el inicio con calma, un gran desnivel nos esperaba, de empezar de cero metros hasta los 2,426. El paisaje era una maravilla, una hermosa combinación entre arena volcánica negra y brillante, y bellos pinos verdes intensos. Al fondo se miraba el inmenso mar azul. Durante una parte del trayecto venían detrás de mí dos hombres, luego de observarlos detenidamente me percaté de que uno de ellos era un corredor invidente llevado por su compañero, quien le iba indicando con su voz lo que había en el sendero para evitar que se cayera. Participaban en la carrera de 21K, este tipo de sucesos te hace comprender que realmente no existen límites. La carrera se tornó en subir y subir, bajar y bajar y correr y correr hasta llegar a Pico de la Cruz, justo en el kilómetro 47.5. Para entonces el sol ahí ya pegaba fuerte. En ese sendero, donde cada vez se subía y subía más, me fui encontrando a corredores jóvenes que decidieron no seguir, ya sea porque los había matado el cansancio o por estar lastimados. Pero mi única opción era terminar, sin vuelta atrás. Así, manteniendo el ritmo constante en la subida, llegué a Pico de la Nieve (km 43) y Pico de la Cruz (47), estábamos a unos tres lomos antes de llegar a la parte más alta de la Isla de la Palma. Fui avanzando hasta Roque de los Muchachos. Aún faltaba la bajada más temida, esa a la que todos, incluso los corredores élite, comentaban y encaraban con bastante precaución. Repleta de grandes y pequeñas rocas, que no daban lugar para pisar sin problema. Hubo que prestar mucha atención para evitar alguna torcedura en los tobillos que no me permitiera terminar. Incluso en algunos tramos la bajada era muy pronunciada, lo que aumentaba el grado de dificultad, pero aún faltaban 20 kilómetros, así que no valía la pena arriesgarse.

El siguiente punto fue Tazacorte, llegué  justo antes de las nueve de la noche en la posición 81 general del ranking de mujeres. ¡Vaya que me había tardado en bajar más de lo que imaginé! Ni hablar, lo importante era arribar a la meta, que estaba ya a tan solo unos cuantos kilómetros. Pero entonces apareció un nuevo “obstáculo”, una subida más, de aproximadamente tres kilómetros de pavimento, con mucha inclinación. Con todo el cansancio acumulado en las piernas y el cuerpo, el estómago revuelto, encontrarte en un punto a más de ocho mil metros de altura con respecto al punto de salida de la prueba y las 9:15 de la noche en el reloj, fueron circunstancias que, más que representar adversidades, me impulsaron. Finalmente salí de la pendiente y llegué a la calle del pueblo de Los Llanos de Aridane. Tomé aire, un trago de agua y comencé a correr cada vez más fuerte hasta pisar aquella alfombra roja. ¡No podía creer lo que estaba viviendo, crucé la meta de una de las carreras más importantes y difíciles del ultratrail mundial: La Transvulcania! El reloj indicaba las 21:45 horas, en mi cara se dibujaba una enorme sonrisa y el corazón se me llenó de felicidad y satisfacción. Luego de 15 horas y 42 minutos… Finisher.

40 años / Consultora en Comunicación Estratégica / D.F  34 ultras alrededor de México, Estados Unidos y Europa.

LLEGAR HASTA LA PALMA fue todo

un reto, por el simple hecho de salir de México cuando no se tienen los recursos económicos para costear un viaje de esa índole, tuve que buscar patrocinadores. Prácticamente a un día de la salida no había dinero, pero unas horas antes se resolvió. Pasé de todo, incluso ya estando en Madrid perdí el vuelo hacia la isla. Finalmente llegó el día, la prueba de los 42K iniciaría a las 10:30 am, un autobús nos recogió desde muy temprano para trasladarnos al sitio de arranque, en el refugio de El Pilar, que cuenta con una altura de 1,600 msnm. Se vivía un clima de algarabía en cada uno de los corredores, me invadían los nervios y la emoción porque iniciara la carrera.

Sonó el disparo… ¡A darle! Iba seguro desde el primer momento, comenzaba el ascenso y opté por tomar un paso y evitar correr de más; traté de mantener un trote uniforme, sin embargo en la medida que avanzaba era todavía más difícil soportarlo. Tras la primera hora el sol ya quemaba, se sentía a flor de pi el; me estuve hidratando para evitar alguna recaída. Los primeros 20 kilómetros realmente fueron complicados, pero mientras seguía, recordaba la intensidad de los entrenamientos, cada esfuerzo y toda la dedicación y preparación que habían detrás, así que no me desanimé. Proseguí con buen paso hasta llegar al abastecimiento del Roque de los Mu-

23 años / Estudiante de Derecho / Guadalajara, Jal. Ultras: 50K Bandera, San Antonio Texas 2013, 100K Silvia Andonie 2012, 50K Belves, Francia 2013, 63K Guachochi 2013.

chachos, ahí comencé a tomar ritmo, incluso en la bajada que nos esperaba, la cual requería de una gran técnica por el tipo de terreno e inclinación, aventajé a varios corredores. Faltando unos cinco kilómetros, la fatiga y el c ansancio empezaban a ser evidentes, sentía que mis pies ardían; fue un alivio obs ervar en lo alto al puer to de Tanzacorte, indicativo de que ya estaba próximo a terminar el maratón y di el último “jalón” para llegar a la meta. Cuando qu edaban cerca de 200 metros, todavía tuve fuerzas para realizar un sprint que me permitió alcanzar a otro comp etidor. Crucé la meta con las manos en alto, con enorme satisfacción y hasta ganas de llorar al ver materializado todo el trabajo hecho las semanas anteriores. Atrás quedaron las complicaciones, la travesía vivida para estar en la Transvulcania. Cada paso en mi preparación se vio reflejado una vez que llegué a la meta, obtuve el lugar 30 general con un tiempo de 5:43 horas. Finisher.

RUNNER’S WORLD

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este ultramaratón comenzó el 16 de julio de 2013, cuando mi hermano y yo decidimos inscribirnos a la Transvulcania 2014. Sabíamos que sería un proceso muy largo, de mu cha constancia y disciplina para cumplir ese gran reto. Los meses pasaron y finalmente, el día más esperado de mi vida como corredor de montaña llegó. En La Palma, España, el pasado 10 de mayo y en punto de las seis de la mañana, Milton y yo estábamos parados frente a una muralla de corredores que, ansiosos, esperaban el disparo de salida. En los segundos previos al arranque, un fuerte abrazo entre los dos y los mejores deseos de uno para el otro fueron el mejor aliciente para encarar tan difícil prueba. Salimos, cada quien realizaría su estrategia de carrera que, en mi caso, consistió en no acelerarme sino mantener el ritmo, pero luego de algunas horas de recorrido, me percaté que a mi alrededor ya no había corredores con dorsal del ul tramaratón. Con las dudas en mi cabeza y un poco de preocupación, y j usto cuando LA HISTORIA DE

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34 años / Distrito Federal / Ultras: 50K Cima a Cima, 63K Guachochi, 80K Travesía de las Sierras

me disponía a guardar mis bastones para acelerar el paso, una persona me gritó: “aún faltan cuatro kilómetros y tienes sólo 30 minutos para pasar el primer corte”, es decir que de no lograrlo quedaría eliminado de la prueba. ¿En qué momento perdí el control de la carrera y no administré mi tiempo? De inmediato la adrenalina y el miedo me invadieron, al saber que podría quedar fuera de la competencia, posteriormente sólo me enfoqué en correr muy bien y llegué a tiempo. Cuando pasé ese punto sentí un gran alivio, pero al mismo tiempo sabía que venía lo más complicado. Comencé a subir, en uno de los centros de hidratación encontré a mi hermano. Entonces decidimos trabajar en equipo, si bien físicamenta la carrera se hace solo, mentalmente éramos dos esforzándonos y dándonos apoyo el uno al otro. “No desistas” y “llega hasta el final, que a esto venimos”, fueron frases que sirvieron de aliento. Ahí comprendí, después de algunos años, que los ultramaratones no se corren con las piernas, sino con mucha estrategia. Tocaba turno al trayecto más difícil, el ascenso al Roque de los Muchachos; entré en un bajón físico y mental, pero finalmente llegué al punto más alto de la carrera. Recuperado y con un deseo inmenso de lograr el objetivo, sabía que lo más difícil ya estaba hecho y tenía que aprovechar la bajada, uno de mis puntos fuertes. En mi cabeza había un solo pensamiento: “es hora de trascender, esto no se vive cada ocho días”. Así empecé a bajar y bajar hasta cruzar la meta ubicada en Los Llanos de Aridane. 16 hrs 50 min registró mi reloj al conseguir el objetivo una vez que recorrí esa alfombra roja que sólo los que concluyen la prueba pueden pisar. Bien dice una canción que “no hay que llegar primero, sino hay que saber llegar”, lo cual he comprobado luego del esfuerzo y empeño para participar en esta prueba, ver mi medalla y saber que cumplí mi ob jetivo: ser finalista en Transvulcania 2014.

REALMENTE ESTA CARRERA inició

el 16 de julio de 2013, ese día me inscribí a la Transvulcania 2014 después de un Ultra de 80K en Oaxaca que no pude terminar y decidí correr en La Palma casi un año después. En lo físico, fueron seis meses de preparación, aunque los últimos tres, muy específicos al entrenar subida (iluso, no sabía realmente lo que me esperaba); en lo mental, siempre me visualicé llegando a la meta a través de la alfombra roja. Por fin llegó el día, 10 de mayo de 2014, 6:00 a.m., Faro de Fuencaliente, adrenalina a tope, la salida fue como la imaginaba, miles de luces en una sola fila y con el mismo objetivo, llegar a los Llanos de Aridane. El inicio fue complicado, se hizo un “tapón” al subir y todos buscaban

algún resquicio para avanzar más rápido. Llegamos al primer puesto de abastecimiento en Los Canarios, comenzó una subida complicada, dábamos un paso y nos íbamos dos hacia atrás por la arena volcánica. Había que ser eficientes al subir para guardar la energía que más adelante se necesitaría. Pasó la emoción de la salida y yo seguía con mi estrategia de carrera, comía cada 50 minutos y me hidrataba en pequeñas cantidades cada 20 minutos (en estas carreras hay que comer) el calor se sentía ya. En la llegada al Pilar tomé un descanso de ocho minutos, comí, me saqué la arena de los tenis y continué. El sol apretaba, me acompañaban un corredor francés y un filipino que no se mostraban tan

optimistas de que pudiéramos llegar a Roque de los Muchachos (km 50.9). Arribamos al abastecimiento del “Reventón”, ahí me encontré con mi hermano y empezamos a correr en equipo (así habíamos entrenado). Al francés y el filipino nos los volví a ver. Seguí subiendo, la carrera realmente había comenzado, veía corredores retirados. Llegué al abastecimiento de Pico de la Cruz (km 43.7) que más bien parecía un hospital, pero no había tiempo para detenerse porque venía la subida más complicada hacia Roque de los Muchachos, la parte más difícil en lo físico y mental, pensé que no llegaría. En el abastecimiento te reciben como si fueras el primer lugar, te sirven comida, cargan tu mochila… ¡La subida fue brutal! Cambié de playera y a seguir, aún quedaban 18 kilómetros de bajada hasta Tazacorte. Luego de 13 horas me sentía bien, en las partes planas incluso iba corriendo, en el abastecimiento del “Time”, veía corredores en camilla. Llegó la noche y con ella la bajada peligrosa en zigzag de Tazacorte. Pasé al siguiente aprovisionamiento, faltaban cinco kilómetros, comencé a rebasar corredores, aún podía correr, no importaba que fuera en subida. Había llegado a la ciudad, me quedaban dos kilómetros y me sentía perfecto. ¡A cerrar con todo! Di vuelta a la izquierda y finalmente apareció la alfombra roja. Crucé la meta. ¡Lo logré, soy finalista en Transvulcania 2014!

40 años / Abogado / D.F. Ultras: Cima a Cima 50K, Carrera de Resistencia en las Montañas 63K y Ultra Trail Guadalajara 50K.

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Hidratación personalizada Es inútil partir de la cotidiana premisa que sugiere recomendaciones generalizadas para cualquier persona; muy en especial si las mismas son con miras a mejorar el rendimiento, cumplir un objetivo personal o incluso disfrutar de manera agradable la actividad que realizamos con pasión: el deporte. Por:

IÑAKI DE LA PARRA — Head Coach LifeSport Coaching México

C

ADA UNO REQUIERE DE perso-

nalización para lograr de manera eficiente los objetivos que desea alcanzar. Mientras mayor foco y profesionalismo se integre en la personalización, los resultados serán más placenteros y eficientes. Esto aplica tanto a nivel de personalización en los entrenamientos deportivos, la nutrición y el descanso. Sin embargo, un aspecto pocas veces valorado por los atletas en todas las disciplinas deportivas es: la

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individualización de la hidratación. Ésta puede ser hasta más impactante que la misma nutrición en los atletas. Pensémoslo de la siguiente forma: ¿Alguna vez has experimentado el “bonking”, típicamente llamado: “golpear la pared”? O sea, ¿te has quedado sin energía durante la actividad física en algún entrenamiento o competencia? Si tu respuesta es sí, sabes que a pesar de “quedarte sin energía” eres capaz de seguirte

moviendo, aunque sea a una velocidad menor. Sin embargo, si en alguna ocasión has experimentado deshidratación media o severa, sabes que es imposible continuar moviéndote, incluso el colapso y en casos graves la muerte, van asociados a los síntomas de deshidratación. El tradicional acercamiento a nivel de hidratación y nutrición “one size fit all”: una receta para todos, es cosa del pasado, es poco eficiente, inútil y peligrosa.

La personalización es fundamental para tener una actividad física agradable, eficiente y segura. Es por ello que en la hidratación juega un papel fundamental, ya sea que adoptes el deporte como un estilo de vida o vivas de él como un profesional.

¿QUÉ ES LA HIDRATACIÓN? Si la queremos simplificar, entendiéndola de una forma rápida y resumida, podríamos visualizarla de la siguiente manera:  Hidratación = Fluido (Agua) + Electrolitos (Sodio*, Potasio, Magnesio y Calcio)  Fluido = Agua  La sudoración es principalmente fluido: agua

MEDICIÓN ESPECÍFICA Sabrás cuáles son las pérdidas de electrolitos que tienes al correr.

Determinar la cantidad de fluido o agua que cada uno pierde en la sudoración, es relativamente sencillo con una prueba de campo que sólo requiere de una libreta para anotar los registros, un termómetro y una báscula. Si se mide el peso corporal antes y después de entrenar, se puede conocer la can-

tidad o volumen de fluido (agua) que el individuo pierde en la transpiración en un tiempo fijo de entrenamiento (minutos), a específicas condiciones climáticas (temperatura y humedad) y determinada intensidad de actividad física. Por cada gramo de peso perdido hay una relación de 1:1 con los mililitros de fluido o agua que necesita el individuo, según el tiempo que haya durado la prueba. Por ejemplo: Disciplina deportiva = Carrera

Peso corporal inicial antes de la prueba = 70 Kg. Peso corporal final después

de la prueba = 68.5 kg. Duración de la prueba  = 60 minutos Intensidad de la prueba  = Capacidad aeróbica, 50% sobre la máxima intensidad. Condiciones de la prueba  = 22ºC y 80% de humedad.

Número de mililitros de fluido ingeridos durante la duración de la prueba = 0 ml Entonces concluimos con estos resultados que para este individuo que practica la disciplina de carrera en condiciones ambientales de 22ºC y 80% de humedad, pierde: [70-68.5 kilogramos] = 1.5 kilogra-

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mos de agua en 60 minutos de carrera a intensidad aeróbica. Esto se traduce en la necesidad de remplazar 1.5 litros de agua por hora a esa intensidad y condiciones ambientales. Por lo tanto, con el peso antes y después de entrenar podemos saber con bastante precisión cuánto fluido (agua) debemos tomar según determinadas condiciones ambientales, y la intensidad y duración de la actividad física. Sin embargo, con este método es imposible conocer la pérdida y suplementación de electrolitos necesaria Electrolitos

Consumo diario típico

Electrolitos = Sodio*

Como ya lo mencionamos, la sudoración es principalmente fluido: agua. No obstante el sudor contiene minerales esenciales, usualmente llamados electrolitos, que ta mbién se pierden en este proceso. Éstos son esenciales para la conducción e integridad eléctrica de las membranas celulares. El sudor contiene grandes cantidades de sodio y otros im-

portantes electrolitos, pero en mucho menores cantidades, como lo son: potasio, magnesio y calcio. Podemos asegurar que el electrolito clave para la hidratación es el sodio. La pérdida y remplazo de sodio en la sudoración en atletas saludables debe mantenerse finamente balanceado. Una manera elegante de comprender este concepto es visualizando el número de litros de sudor que una persona debería perder para terminar completamente depletada (disminuida) en términos de electrolitos.

Concentración de pérdida Pérdida en litros de sudoración ¿Es posible llegar al por litro de sudor para estar en déficit déficit vía sudoración?

Sodio

4000 mg

>90%

230 - 3000 mg

4L

Sí

Potasio

2700 mg

>90%

150 mg

16 L

No

Calcio

500 mg

30%

28 mg

5L

Posible

Magnesio

300 mg

10-70%

8.3-14.2 mg

15 L

No

NÚMEROS PRECISOS El sodio en la sudoración se mide en concentración

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Eficiencia de absorción

para el individuo. Entonces, ¿qué hacemos si ya conocemos cuánta agua perdemos, pero no cuántos electrolitos?

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El sodio es el electrolito esencial para que transportemos el fluido, el agua, dentro del cuerpo. Éste no es capaz de mover agua si no existe sodio, por lo tanto este elemento es el único electrolito del que hay que ocuparse y suplementar durante la actividad deportiva. El sodio en la sudoración se mide en concentración = masa/volumen = mmoL/L o mg/L. Según los estudios realizados por la compañía líder a nivel mundial en consultoría de hidratación, Precision Hydrat ion (con sede en Reino Unido y oficinas en México), éstos han demostrado con pruebas científicas y estudios de laboratorio que los rangos de pérdida de sodio en la sudoración en miles de personas a nivel mundial pueden variar sign ificativamente desde 15 mmol/L hasta 95 mmol/L. En otras palabras, la sudoración de una u otra persona puede ser más o menos salada y la única manera de conocer con precisión cuánto sodio se pierde en la misma es a través de las pruebas y consultoría que ofrece Precision Hydration. Es crucial como atletas conocer con exactitud no solamente la cantidad de fluido-agua que necesitamos por cada

que necesitas suplementar para mantenerte hidratado requieres de un examen científico que exclusivamente P recision Hydration es capaz de realizar. Esta prueba no conlleva actividad física, se efectúa en un lapso de 30 minutos y el resultado se conoce de manera inmediata. Es un estudio que solamente haces una vez en la vida. El valor de concentración de sodio por volumen de fluido siempre será igual, lo único que cambiará es la cantidad del mismo que pierdes derivada de las condiciones ambientales y/o la intensidad de tu actividad deportiva, pero el sodio que necesitas suplementar no cambia su porcentaje de concentración por litro de agua. Para mayores informes:  [email protected]  01-800-00-coach  PRUEBAS EXACTAS

98% de los atletas que probaron este sistema no tuvieron problemas de calambres.

hora de ejercicio, sino además es fundamental saber la concentración de sodio que requerimos por litro de fluido que consumimos o perdemos al sudar, para realmente tener la fórmula precisa de hidratación personalizada. CALAMBRES

Una de las razones más comunes por la cual los atletas toman pastillas de sal o suplementan sodio, es para prevenir calambres. Sin embargo la ciencia sigue analizando a éstos en el mundo deportivo, ya que no hay total certeza de qué los produce. Pueden estar relacionados a una incorrecta hidratación y pobre suplementación de sodio, o deberse a desbalances musculares, mala biomecánica e incluso técnica deportiva ineficiente. Lo que es un hecho con respaldo científico en miles de casos estudiados y anali zados por Precision Hydration a nivel mundial, es que el 98% de los atletas que presentaban calambres y efectuaron

las pruebas y consultoría de h idratación con Precision Hydration, no volvieron a tenerlos, con lo que se deduce que este tema puede ser abordado y prácticamente erradicado con una hidratación personalizada. Vale mencionar que si los calambres persi stieran después de practicar un correcto examen de hidratación, profesional y con respaldo científico, es necesario efectuar pruebas de biomecánica, técnica deportiva e incluso desbalances musculares para hallar la causa de los mismos. La prueba de sodio es hidratación personalizada, punto. Medir la merma de este elemento en la sudoración y subsecuentemente suplementar esa p érdida y la de fluido para igua larla, es el objetivo de una hidratación individualizada. A diferencia de lo antes descrito para conocer la cantidad de fluido o agua que pierdes al sudar, que es relativamente fácil de calcular con elementos caseros, para conocer la concentración de sodio

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REPORTE DE CARRERAS Los eventos más importantes realizados en las últimas semanas

El dilema de ser o no ser… atleta Tenía un par de años asistiendo al gimnasio, simplemente para dar mantenimiento a este cuerpo que ya rebasa los 40 años. Nunca me planteé una meta más allá de estar un poco en forma, pero de pronto —tras dos carreras 5K— me vi envuelto en la corriente del running y preparándome para mis primeros 21K en Lima, Perú. Por

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JAVIER GARCÍA GALVÁN

JULIO 2014

Maratón Movistar Lima 42K 18-MAYO-2014

LIMA, PERÚ

Todo empezó cuando estaba a punto de cumplir 40 años. La célebre crisis de las cuatro décadas me llevó a plantear algunos cambios en mi vida, soy medio fiestero y fumador, por ello “debía equilibrar la balanza”. Entonces decidí inscribirme a un gimnasio. Un año después de llevarlo a efecto, me sentía muy bien. Como Coordinador de Arte de esta empresa que edita Runner’s World, frecuentemente me

acercaba a pedir consejos a mis colegas, quienes sembraron en mí la semilla de prepararme para mi primera carrera. Corrí un par de 5K en 2013, y hace unos cuatro meses mis amigos me plantearon un nuevo reto. ¡Vamos!, esto era casi un salto cuántico en mi actividad f ísica: Correr 21K. “¿Qué? ¡Pero eso es medio maratón!”. Está claro que acepté, y como ya lo hacía antes, mi entrenamiento se centró en el gimnasio sobre una caminadora. Únicamente corrí 17 kilómetros en la calle un mes antes para probar el asfalto. Tuve días buenos, malos y regulares, pero igualmente estuvieron esos en los que te sientes poderoso, en los que tu cuerpo responde y te da la seguridad de que puedes correr y correr. Esos son los que te mantienen arriba. Por fin llegó el día, arribé a Perú y me encontré con el equipo de adidas y la interesante amalgama de nacionalidades

que forman los Super Runners. Tuvimos algunas breves carreras de entrenamiento en el hermoso ma lecón y una interesante plática de tecnología y consejos sobre qué tenis se adaptan mejor a nuestras características físicas en combinación con los requerimientos deportivos. Excelente para un novato como yo. Siguiendo las sugerencias de mis expertos compañeros de oficina, hice unos minutos de meditación a oscuras, pensando en mi familia, i maginándome cruzando la meta y disfrutando el momento final al máximo. El esperado día llegó, me levanté a las 5:30 de la mañana y desayuné ligero. Ya en el sitio, caminando hacia el punto de la arrancada, mi nerviosismo iba dando paso a la emoción. El ambiente era muy festivo ¡y de manera masiva! Correría el Maratón Movistar Lima 42K, junto a 14 mil participantes: dos mil para 42K; ocho mil en 10K, y cuatro mil iríamos por 21K. Ocupé mi lugar, los primeros minutos, algo lentos y atropellados por la multitud, pasaron rápido y pronto tomé ritmo. No me iba a dejar traicionar por la emoción, así que marqué un paso constante que oscilaba entre los 7:00 y 6:30 min/km, ese sería mi r itmo durante los primeros 10 kilómetros, no importaba que el orgullo me pidiera a gritos que no me dejara rebasar

tanto. El recorrido pasaba por avenidas agradables y arboladas. Así llegaron los 10K y mi sorpresa aumentó aún más, ¡y es que me sentía perfectamente! Era tiempo de acelerar el paso. Establecí mi nuevo ritmo entre los 6 y 5:30 min/km. El clima era casi perfecto, la temperatura rondaba los 16º C y el factor de humedad, alto con casi 80%, no hacía mella en mis intenciones de terminar. En el recorrido ya se habían presentado algunas inclinaciones ligeras y esperaba que todo siguiera así, pero no, éstas sólo se incrementaron en la segunda parte; afortunadamente llevaba la pila bien arr iba. Crucé el kilómetro 16 y las pendientes “agotadoras para muchos”, ya habían jugado a mi favor gracias a mi plan de carrera. Ya era yo el que rebasaba a muchos rezagados y “ahora sí”, faltando cinco kilómetros era momento de atender un poco más al orgullo y meter el acelerador, porque además me sentía con fuerza, ¡podía hacerlo! Me dispuse a cerrar a un ritmo más alto, pero que no consumiera mi energía, sostuve ahora un rango entre 5:20 y 5:00 min/ km, rebasé a decenas de corredores. En los dos últimos kilómetros di todo lo que podía y llegué hasta los 4:30 min/ km, este último par de marcadores fueron “lógicamente” los más pesados y, como antesala a la meta, un paso a desnivel. ¡Ufff! ¡Ya

quería ver la meta frente a mí! Primero una bajada, luego una pesada subida y por fin, ahí estaba esperando mi llegada. “¡La tengo!”, pensé y recordé a mi familia, las porras de amigos, mis colegas que me impulsaron a hacer esto. No le f allé a nadie. Y lo principal: No me fallé a mí. Y así como esa meta abrazó a miles de corredores, yo abrí los brazos para que en ese momento, esa décima de segundo me estrechara a mí, sólo a mí. Felicidad absoluta. Hoy recuerdo con gracia un momento cuando llegué al aeropuerto de Lima. Una oficial aduanal revisaba meticulosamente mi maleta. “¿A qué viene a Perú?”, me preguntó. “Voy a correr el maratón de Lima”, respondí. Ella exclamó: “¡Ah! Entonces usted es un atleta”. “¡Nooo! Sólo corro 21K”, agregué. “¡21!”. E insistió: “Pues por eso, ¡es un atleta!”, y me despidió. “Yo no soy un atleta”, me dije mentalmente, entre ruborizado y avergonzado. Sin embargo, ahora pienso en todos esos corredores constantes que se dedican principalmente a su familia, a su trabajo, en esas abuelas y abuelos corriendo, y efectivamente algo “mucho o poco”, tienen de atletas. Hoy no he dejado de fumar, sigo fiesteando, pero eso sí, ya tengo un reto más grande en puerta y, no sé, puede ser que tal vez aquel generoso calificativo de esa oficial en Lima tuviera cierta dosis de profecía. Ya veremos.

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REPORTE DE CARRERAS

15K Últimas Noticias 8-JUNIO-2014

QUITO, ECUADOR

Viajé a Quito, Ecuador, con los Super runners de Adidas para vivir una de las carreras m ás exigentes de los últimos meses y disfrutar de lograr una competencia muy inteligente. Cuando escucho una carrera de 15K, recuerdo que hace algunos años me espantaba correr tanto. Ahora, después de alcanzar hasta 53 kilómetros, es una dist ancia que me obliga a salir con más intensidad que antes. Podría decirse que es el escalón que muchos deberían pasar antes de brincar al medio maratón o maratón. Lo curioso de este reto es que no sólo serían 15 kilómetros, era correr a 2,800-3,100 msnm con una ruta que te “regalaba” los primeros seis kilómetros, pero que a partir de ese momento no te daba tregua hasta llegar a la meta. Mi estrategia estaba planeada para correr con tranquilidad, después de analizar el trazado y la altimetría decidí que sería una buena oportunidad para probar correr en negativos. Una estrategia que he compartido mucho, pero poco he llevado a la práctica. M i objetivo principal era ese, sin pensar en el tiempo final; el anterior 15K que había corrido fue en Chapultepec y había logrado 1:20.03, así que como meta secundaria quería bajar ese registro, era difícil, mas no imposible.

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JULIO 2014

En el único dí a que tuve para correr en Quito, el oxígeno fue el mayor ausente en mis trayectos, recorrí siete kilómetros, pero sentí como si hubieran sido 18, se podría decir que por vivir a la altura de la Ciudad de México no afecta demasiado, sin embargo, 500 metros más arr iba es suficiente para hacerte sentir que el aire no llega a tus pulmones. Con eso en mente, fue mucho más claro que el tiempo final sólo sería una consecuencia de una buena estrategia de carrera. La competencia llegó y con ella la emoción y ansiedad de querer acabar con esos 15 kilómetros, a pesar de ello, las palabras de mi nuevo entrenador, Will Vargas (@ patacoach), retumbaron después de los primeros mil metros y un parcial de 4:34. “Vayan suave en los primeros seis kilómetros, después ya pueden soltar las piernas”, y así fue. Contuve la ansiedad y bajé mi promedio a 5:20, con él, llegaron los ascensos, primero uno de 200 metros y un falso plano, medio kilómetro adelante, otro de más de 500 metros con un ángulo de 25 grados de inclinación. ¿Lo mejor? A pesar de esos ascensos, el promedio de carrera estuvo en 5:07 ¡Fantástico! Si mantenía ese ritmo, bajar a 1:20 estaba en posibilidades. Y así fue, conforme avancé me fui sintiendo mejor físicamente, después del exabrupto en el kilómetro siete, a tres mil 100 msnm, cuando me faltó un poco el aire, todo regresó a la normalidad y pude apre-

tar el paso para mantenerlo abajo de 5:10, como lo había previsto. El circuito tan exigente en los primeros kilómetros derrumbó a muchos corredores, que llegaban sin fondo físico a la meta, sobre todo a esos que al tener seis kilómetros suaves, dejaban ir el cuerpo en las bajadas para bajar el ritmo en las subidas. Para mí, lució como un día de disfrute o trote suave previo a una competencia larga, porque pude disfrutar del Centro Histórico de Quito, de cada subida, bajada, las porras de la gente y el desarrollo de la misma durante los 15 kilómetros. Creo que esta estrategia me dejó una enseñanza más grande de lo que pensé, porque soy muy explosivo en las carreras y conforme pasan los k ilómetros me quedo sin gas. Así me pasó en muchos eventos el año anterior, a pesar de ello, creo que encontré la mejor forma de lograr un buen ritmo de carrera, que si lo h ago más exigente, seguramente podré registrar mejores tiempos, que al final son parte del objetivo que tenemos la mayoría de corredores, cada vez ser más rápidos. Sin duda, la parte cumbre de la competencia fue en en la última bajada, que nos llevaba al plano de tres kilómetros y medio hasta la pista olímpica del mítico Estadio de Atahualpa, sí, ahí evité dejar ir toda la velocidad, para bajar ese 1:20. ¿Mi resultado?: 1:16.24, excelente tiempo que me dejó claro que correr en negativos, es una estrategia de carrera eficaz e inteligente.

Split 12K 17-MAYO-2014

MÉXICO, D.F

La cuenta regresiva ha comenzado y en la búsqueda de mejores resultados en el Maratón de la Ciudad de México, a realizarse el próximo 31 de agosto, miles de corredores se han dado a la tarea de escoger cuidadosamente las pruebas previas en las que participarán antes de este magno

Cinemex 1-JUNIO-2014

MÉXICO, D.F

Estelarizada por cinco mil corredores, se celebró en Reforma y Circuito Gandhi la quinta entrega de la saga de la Carrera Cinemex, que tuvo una distancia de 10 kilómetros y otra más de 15, para aquellos que prefieren un poco más de emoción. Como ya es costumbre, las inmediaciones de la avenida Reforma se llenaron de amantes del deporte, que desde muy temprano realizaban su calentamiento para salir a disfrutar de la carrera que daría inicio en punto de las siete de la mañana. En medio de enormes dragones, animales prehistóricos y hasta canchas de futbol americano, estos participantes gozaron de una divertida experiencia y una mañana fresca. Llena de color e imágenes de personajes de la pantalla grande, la clásica ruta de 10 kilómetros fue muy diferente a la anterior, igual ocurrió con la de 15, que si bien fue mucho más exigente,

evento. Indudablemente uno de los recorridos más atractivos y exigentes fue el trazado para el Split 12K de Adidas, que llevó a sus participantes a través de un circuito distinto al sur de la Ciudad de México. “Ya hacía falta una ruta distinta”, era la opinión generalizada de los tres mil corredores, que en punto de las siete de la mañana esperaban el disparo de salida. La primera subida fue tan extenuante, que al cabo de un par de kilómetros

había transformado la alfombra de playeras naranjas, en un delgado hilo de corredores que se alargaría aún más durante los kilómetros restantes. Más adelante, los tramos comprendidos entre los kilómetros cuatro y siete darían cuenta de la energía de los atletas, que con tremendos esfuerzos luchaban por aferrarse a sus tiempos programados. Era hora de iniciar el descenso hacia el final de la ruta y las piernas agotadas por la subida ahora tendrían la difícil tarea de controlar el paso, mientras la mente se obligaba a concentrarse aún más para evitar cualquier contratiempo. Los últimos metros sobre el adoquín marcarían el camino hacia el arco de meta y las porras lejanas de la grada, colmada de amigos, poco a poco se escucharían con mayor claridad. El chip se activó y el primero en escuchar el bip en el oído fue Israel Martínez, quien en automático elevó los brazos por encima de la cabeza. En las damas, Yareli Monserrat Álvarez emuló al ganador varonil.

también inundó de color los puntos clave de la competencia. El circuito se vistió de gala, con una alfombra roja que se extendía sobre la referida rúa varios metros antes de cruzar el arco de meta y que servía de inspiración a los corredores, quienes al tocar la

superficie de ésta brindaban a los paparazzi sus mejores sonrisas. Al final, como en toda película, los buenos obtuvieron los honores (Alex Roudayna, por parte de las mujeres y Rito Régules, de los hombres) y los malos… No, en esta ocasión no hubo malos.

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CALENDARIO

¡Listos para correr! Mitad de año y todos apuntamos al Maratón de la Ciudad de México, o a los internacionales de septiembre y octubre Por

QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA

JULIO 8a. Carrera Sport City Puebla

13 Puebla, Pue.

¿POR QUÉ CORRER? La capital poblana se llenará de corredores que buscarán me jora r sus ti empo s en el circ uito de carreras de Sport City. La salida y meta están pactadas en Palmas Plaza, a las ocho de la mañana. Recuerda que habrá distancias de 5 y 10K, y sólo habrá cupo para dos mil 200 corredores.

emociondeportiva.com

Salomon City Trail

México, D.F 13 ¿POR QUÉ CORRER?

¿Un trail citadino? Esta experiencia europea y asiática llega a México para romper con todos los paradigmas y tipos de carrera. Tendrás que superar muchos obstáculos para ganar esa medalla. El cupo estará limitado a tres mil 500 corredores y

la salida está pactada a las siete de la mañana frente a la torre de AXA.

asdeporte.com

Carrera BIMBO

México, D.F 20 ¿POR QUÉ CORRER?

Un evento familiar al máximo que buscará la unión y convivencia de los corredores. Este circuito presenta opciones de 3K de caminata, 5 y 10K. La hora de arranque está pactada a las 7 y 7:10 de la mañana en Paseo de la Reforma y estará abierto para 17 mil 500 lugares en total. ¡No te pierdas esta gran experiencia!

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CARRERA ARBOLEDAS

20 Atizapán, Edo. de Méx. ¿POR QUÉ CORRER?

Esta nueva opción de carrera presenta una caminata familiar de 3K y carrera de 10K en el Estado de México. Un evento que se llevará a cabo en el Club de Golf

  JULIO 3a. Carrera Gatorade 15K

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6 México, D.F ¿POR QUÉ CORRER?

La Hacienda y tendrá cupo únicamente para cuatro mil corredores. ¡No te quedes fuera!

Gatorade, en coordinación con las autoridades del Instituto del Deporte del Distrito Federal, te invita a participar en la 3a. Carrera G Series Gatorade 15K Ciudad de México 2014. Un evento que forma parte del circuito “Rumbo al Maratón de la Ciudad de México”. La hora pactada es a las siete de la mañana y estará limitado a ocho mil corredores. ¡No te quedes fuera!

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Por cuarto año consecutivo este evento forma parte del

JULIO 2014

4o. TRIATLÓN TEQUESQUITENGO

26 Tequesquitengo, Mor. ¿POR QUÉ CORRER?

Circuito Nacional de Triatlón. Un prueba que cada año adquiere relevancia y se mantiene con las categorías Súper Sprint y Corto, perfecta para aquellos corredores que están debutando en esta multidisciplina. Arrancará a las ocho de la mañana y estará limitada a dos mil corredores. ¡No te prives de participar!

asdeporte.com

10a. Carrera Sport City Guadalajara

27

para que consigas ese nuevo RP. ¡Inscríbete!

Guadalajara, Jal. ¿POR QUÉ CORRER?

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El décimo aniversario de esta carrera se llevará a cabo con cupo para tres mil corredores. La salida de esta edición, que forma parte del circuito de carreras de Sport City, será en Plaza Galerías. Un evento que sin duda será perfecto

27México

21K Ciudad de

Ciudad de México ¿POR QUÉ CORRER? Porque es una carrera obligada para los que viven en la capital del país. Esta vez se separa de la fecha

del maratón y promete ser una gran fiesta. Si no te inscribiste, sal a apoyar a los corredores.

¿POR QUÉ CORRER?

las princesas de nuestro país. No te puedes quedar fuera de la carrera que ha roto todos los paradigmas y conjunta el deporte con la belleza de chicas y grandes. Habrá distancias para todas las princesas, desde 1K hasta 10K. ¡No te quedes fuera de esta experiencia, que año con año es fascinante!

Ya viene la edición para todas

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AGOSTO PRINCESAS RUN

3México, D.F.

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SOY CORREDOR

Luis Manjarrez Maratonista, asesor y organizador de carreras en Creative Sports, integrante del grupo Twitter Runners 44 años, México, D. F. Por Luis Manjarrez

“Mi relación de traba jo con algunas marcas y agencias de publicidad me empujó a hacer proyectos cada vez más cerca a las carreras, algunas activaciones y asesorías, pero nunca una carrera”.

“En 2011 me invitaron Fotografía Luis Manjarrez

“Me inicié como corredor en el 2007, debido a una apuesta que hice con una amiga del trabajo. Ese mismo año corrí la Carrera Nike y la carrera nocturna de Emoción Deportiva”.

“En ese momento el ambiente de las carreras te atrapaba, competías contigo, y el objetivo principal era ver si podías recorrer 10,000 metros. No importaba la cantidad de gente, las cuestas o el outfit, el único reto era llegar a la meta”.

“Para 2010 pretendía dejar de ser sólo corredor y convertirme en maratonista. Fue justo cuando se empezó a conformar el grupo TwitterRunners, mismo año en que los corredores comenzaron a explotar las redes sociales para irse congregando en grupos”.

a ser parte de una carrera como asesor, fue como tener la juguetería para mí solo, sin restricciones”.

“La consigna era crear tradición, una carrera diferente, sin igual. Fue como pude darme cuenta que las carreras (muchas), eran ya todas iguales, pues sólo cambian color, logotipo y slogan, y no se genera una identificación del corredor hacia la marca. Tenía un área de oportunidad enorme”.

”Hoy tengo la responsabilidad de asesorar alrededor de 10 carreras al año, me he rodeado de los mejores socios estratégicos y puedo presumir que Creative Sports está detrás de las mejores carreras en el D.F.”.

”Mi debut en maratón fue muy amargo, un mal entrenamiento y una lesión me llevaron a hacer 5 horas y 15 minutos en el Maratón Internacional de la Ciudad de México”. “En Creative Sports la imagen del cliente es lo primero”.

“Fui de carrera en carrera, tratando de que un día por arte de magia desapareciera la lesión. Luego de ser atendido por un par de especialistas, ésta cedió. Pensé que lo mismo debería realizar con mi entrenamiento, pedir apoyo a un profesional . Así lo hice y mi amigo Miguel García me preparó para mi siguiente maratón, MICM 2011. Marqué 4 horas y 6 segundos, logré un tiempo que a mi parecer fue decente”.

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JULIO 2014

“He tenido la oportunidad de estar en grandes eventos como Maratón de Madrid, Chicago, Miami, Marine Corps, Half Historical, Media Baires, Mazatlán, Monterrey, Lala, Guadalajara, para conocer más de la organización”.

“Estoy convencido que aún hay mucho por aprender, sobre todo por rescatar y mantener en el running de México”.