00 Manual Fitness 17x24cm

© Fitness Education School – www.fitness-education.ro

INSTRUCTOR FITNESS manual

BUCUREŞTI, 2014


Colectiv elaborare:

-

Daniel Oprea Oana Brâncuş Marian Radu Iulian Dinu

ISBN 978-973-0-16142-7

© FITNESS EDUCATION TRADING SRL, 2014

Toate drepturile apar ţin Fitness Education Trading s.r.l., organizator cursuri autorizate, prin Fitness Education School . Reproducerea integrală sau par ţială, sub orice formă, a conţinutului acestui manual este posibil ă numai cu acordul prealabil al Fitness Education Trading s.r.l.


Cuprins Introducere / 5 Capitolul I – Anatomia umană. Aspecte generale / 12 1.1. Sistemul muscular / 12 12 1.2. Sistemul osos / 21 Capitolul II – Fitness & Culturism / 31 2.1. Antrenorul Antrenorul personal / 31 2.2. Metodologia cercetării în antrenamentul din culturism şi fitness / 34 2.3. Modele de de program de antrenament antrenament / 50 2.4. Doping / 57 2.5. Nutriţia în culturismul şi fitness-ul fitness-ul de nivel recreativ recreativ / 64 2.6. Proteinele şi fitness-ul / 70 2.7. Alcătuirea unui plan nutri ţional (dieta) / 80 2.8. Culturismul şi fitness-ul fitness-ul pentru vegetarieni / 84 Capitolul III – Antrenamentul funcţional / 89 3.1. Antrenamente func ţionale de tip circuit pentru începători / 91 3.2. Antrenamente func ţionale de tip circuit pentru cei aflaţi în stadiu stadiu mediu / 93 93 3.3. Antrenamente func ţionale de tip circuit pentru avansaţi / 95 Capitolul IV – Mijloace pentru pentru acordarea primului ajutor / 98 4.1. ABC-ul resuscitării / 99 4.2. Acordarea primului ajutor în cazul întinderilor musculare, entorselor şi luxaţiilor / 101 4.3. Fracturile / 109 4.4. Leşinul / 111 4.5. Acordarea primului ajutor în cazul accidentelor prin electrocutare / 113 4.6. Plăgile şi clasificarea lor. Primul ajutor / 117 4.7. Cum se acord ă primul ajutor în cazul victimelor aflate în stare de şoc / 120 4.8. Reguli privind realizarea pans ării în acordarea primului ajutor / 122 Bibliografie / 126



INTRODUCERE

Creşterea spectaculoasă a numărului de practicanţi de culturism şi fitness la nivel recreativ, de toate vârstele, vine ca urmare a faptului că pe de o parte pentru că omul modern a înţeles că sportul înseamnă sănătate, iar pe de altă parte pentru că societatea prezintă modele a căror formă fizică denotă practicarea unui sport cu beneficii majore pentru pshicul uman. Practicarea la nivel recreativ a fitnesului și a culturismului, deşi păstrează în mare parte aceleaşi principii de antrenament şi nutriţie ca şi în sportul practicat la nivel de performanţă, elimină din ecuaţie participarea la competiţii şi, în consecinţă, stress-ul fizic şi psihic impus de presiunea rezultatului obţinut. Practicarea la nivel recreativ a fitnesului păstrează practic doar elementele benefice ale practicării sportului separându-le aprioric de cele care sunt impuse de participarea la competiţii.

Fitness-ul este un concept care are multiple înţelesuri, în funcţie de nivelul cultural şi formaţia profesională a celui ce îl utilizează. Fitness-ul este capacitatea de a accede la o calitate optimă a vieţii, reprezintă deci o condiţie dinamică, multidimensională ce se bazează pe o stare de sănătate pozitivă şi include în ea mai multe componente din punct de vedere intelectual, social, spiritual şi fizic (condiţia fizică). Alături de educaţia intelectuală, educaţia morală, educaţia estetică şi educaţia tehnico profesională, educaţia fizică este componentă a educaţiei generale. În dicţionare cuvântul SPORT este definit drept ”complex de exerci ţ ţ ii ii fizice şi de jocuri practicate în mod metodic, cu scopul de a dezvolta, de a înt ări şi de a educa voin ţ a, a, curajul, ini ţ ţ iativa iativa şi disciplina;

5


fiecare dintre formele f ormele particulare, reglementate ale acestei activit ăţ i” i” dar şi ”totalitate de exerci ţ ţ ii ii fizice şi de jocuri practicate metodic şi sistematic în vederea înt ăririi organismului, dezvolt ării voin ţ ei ei şi a ob ţ inerii inerii unor performan ţ e.” (DEX, 1998)

Fenomenul de practicare al exerciţiilor

fizice uimeşte prin

varietatea activităţilor. Prin sport, oamenii se relaxează, sunt distraşi de la probleme apăsătoare şi alte surse de stres, mintea lor, eliberată de gânduri negre, devine în principiu mai creativă, asociaţiile mentale mai bogate, se nasc noi strategii de rezolvare a problemelor, astfel încât câştigă şi procesele cognitive. “Minte sănătoasă în corp sănătos” are o acoperire largă când e

vorba de dezvoltarea personalităţii în ansamblu, cuprinzând şi stima de sine. Prin optimizarea somatică1 (mai bună circulaţie sanguină, reglarea ritmului cardiac, echilibru hormonal, întărirea muscular ă, evitarea supraponderalităţii etc.), sportul contribuie şi la o mai înaltă preţuire de sine, printr-o mai însemnată pondere a sinelui fizic (percepţia propriului corp) în concepţia generală de sine. Dacă realizăm o conexiune între calitatea vieţii de ansamblu a oamenilor şi modalităţile de petrecere a timpului liber nu e greu de observat faptul că procentele ridicate ale celor care practică sistematic exerciţiul fizic din rândul populaţiei totale este el însuşi un indicator al unei societăţi cu un oarecare grad de dezvoltare.

1

Alexe, N., şi colab. – Terminologia educa ţ iei iei fizice şi Sportului, Bucureşti, Edit. Stadion, pg. 168, 1974. 6


Elementele care compun fitness-ul Elementele care compun fitness-ul, ca mod de viaţă, reprezintă acele criterii care ar trebui avute în vedere de toţi cei care fac sport şi care, ar trebui îndeplinite în mod cumulativ, pentru că, fiecare, luat separat, este important, însă împreună aceste elemente sunt vitale.

Rezistenţa cardiovasculară este probabil cel mai important element al fitness-ului. Aceasta este capacitatea inimii, a vaselor sanguine şi a sângelui de a transporta oxigen şi nutrienţi către celule şi, de asemenea, de a elimina reziduurile de metabolism. Un sistem cardiovascular sănătos şi in formă reduce riscul bolilor de inimă şi stă la baza tuturor celorlalte elemente ale fitness-ului. Muşchii, asemenea unui motor au nevoie de oxigen şi combustibil pentru a produce energie. Atunci când ne antrenăm, muşchii solicită mai mult oxigen de la globulele roşii din sânge. Vasele care înconjoar ă muşchiul se dilată, lăsând să treacă un aflux mai mare de sânge, iar inima şi plămânii îşi intensifică activitatea pentru a se putea adapta nevoii crescute de oxigen şi sânge. Antrenamentul aerobic creşte capacitatea sistemului cardiovascular şi în aceeaşi măsur ă măreşte for ţa şi rezistenţa muşchilor. De multe ori, chiar dacă e şti tânăr, sistemul cardiovascular poate să nu fie în formă dacă nu te antrenezi în mod constant, şi aici vorbim despre antrenamente aerobice de anduranţă, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul etc. Cei sub 35 de ani, care nu au probleme cardiace pot începe un program de antrenament ant renament de tipul celui de mai sus şi f ăr ă un control medical, însă ca începător este bine să demarezi cu antrenamente uşoare şi să creşti treptat şi inteligent intensitatea. Studiile arată că antrenamentele aerobice dezvoltă capacitatea organismului de a transporta cantităţi mari de oxigen 7


către muşchi şi efectuate timp de mai mult de 20 de minute, cel puţin de trei ori pe să ptămână, la un nivel de efort la care inima funcţionează la parametrii optimi, au ca rezultat „efectul de formare” a sistemului cardiovascular, la fel cum antrenamentele cu greutăţi „formează” masa muscular ă. Când ne referim la parametrii optimi la care inima ar trebui să funcţioneze avem în vedere că aceştia sunt diferiţi de la individ la individ, în funcţie de particularităţile specifice şi de vârstă. Pentru a stabili nivelul ritmului cardiac la care „efectul de formare” este atins se foloseşte o formulă care are în vedere vârsta individului. Iată un exemplu: dacă o persoană are vârsta de 37 de ani, aceasta se scade din 220 şi se înmulţeşte cu 0,8; (22037)x0,8=146 bătăi/minut. Începătorii pot atinge „efectul de formare” şi f ăr ă a se implica în exerciţii fizice solicitante şi pot opta pentru activităţi mai uşoare precum mers pe jos într-un ritm alert, drumeţii, plimbări cu bicicleta şi altele. Pentru a prevenii plictiseala este bine să nu vă opriţi doar la un singur tip de exerciţiu şi să le combinaţi asfel încât activitatea să r ămână plăcută şi motivantă.

Forţa este definită ca fiind nivelul la care un muşchi poate exercita puterea maximă. Mai precis, este abilitatea muşchiului de a executa o singur ă mişcare pe o anume traiectorie, împotriva unei rezistenţe maxime. Pentru o imagine mai clar ă, închipuiţi-vă un powerlifter doborând un record la împins cu bara din orizontal. De-a lungul timpului au fost recunoscute câteva moduri eficace de a „construi” for ţa. Cel mai bun şi cel mai popular mod r ămâne efectuarea de exerciţii cu greutăţi, crescând progresiv greutatea folosită. În măsura în care for ţa muscular ă creşte, este mărită şi greutatea 8


folosită. For ţa maximă poate fi atinsă efectuând 3-4 serii a câte 4-6 repetări dintr-un exerciţiu împotriva unei rezistenţe maxime, cu pauze nu mai mici de 3 minute între serii. De asemenea recuperarea muscular ă de 48-72 de ore între antrenamente pentru aceeaşi grupă muscular ă, asigur ă atingerea punctului maxim al for ţei.

Rezistenţa musculară este abilitatea muşchiului de a repeta o mişcare, de cât mai multe ori, cu o greutate suficient de mate timp de câteva minute. Rezistenţa muscular ă este în strânsă legătur ă cu for ţa muscular ă. Spre exemplu un ciclist pentru o cursă are nevoie şi de for ţă ţă dar şi de rezistenţă muscular ă. Culturiştii au de asemenea nevoie de rezistenţă şi

for ţă ţă. În antrenamentul lor culturiştii, efectuează antrenamente cu greutăţi mari pentru creşterea for ţei şi implicit a masei musculare, dar şi antrenamente de rezistenţă muscular ă care conduc la epuizare muscular ă, creând mediul propice pentru hipertrofie muscular ă.

Flexibilitatea reprezintă capacitatea de a folosi muşchii şi articulaţiile pe întreaga cursă a unei mişcări. Flexibilitatea îmbunătăţeşte abilitatea de a efectua mişcări şi previne accidentările muşchilor şi articulaţiilor. Nici un sport sau exerciţiu nu poate asigura flexibilitate maximă. Flexibilitatea poate fi crescută introducând în mod regulat în programul de antrenament

elemente de streching. Această formă de

antrenament trebuie să fie executată separat şi precedată de alte tipuri de încălzire precum alergare uşoar ă sau bicicletă sta ţionar ă şi nu ca element de încălzire pentru alte tipuri de activităţi. Un studiu ar ăta că powerlifterii sunt mai flexibili decât atleţii, iar culturiştii sunt mai flexibili şi ca unii dar şi ca

9


ceilalţi, asta pentru că antrenamentul culturiştilor constă în exerciţii pentru toate grupele musculare efectuate pe întreaga cursă a mişcării.

Controlul greutăţii. Fiecare kilogram de gr ăsime corporală stochează 7000 de calorii, mai mult decât suficient pentru a alerga la doua competiţii de maraton. Pericolele obezităţii sunt multe însă un anumit procent de gr ăsime corporală este necesar ă ştiut fiind faptul că gr ăsimea asigur ă protecţie organelor interne împotriva şocurilor, eliberează energie pe timpul antrenamentelor aerobice, izolează împotriva frigului şi ajută la absor ţia vitaminelor liposolubile. Sigur, excesul de gr ăsime corporală nu are nici un beneficiu pentru sănătate. Procentul normal de gr ăsime corporală este de 15% pentru bărbaţi şi 19% pentru femei. Mai mult de jumătate din gr ăsimea corporală este depozitată sub piele. Masa muscular ă corporală cântăreşte mai mult decât gr ăsimea corporală, iar din acest motiv diagramele cu privire la greutatea normală a individului reprezintă indicatori improprii pentru persoanele cu o activitate fizică intensă şi mai ales pentru cei care practică culturismul şi fitness-ul. Un test simplu poate ar ăta dacă procentul de gr ăsime corporală este prea mare. Ridicaţi un braţ şi flexaţi antebraţul cu bicepsul relaxat. Apucaţi între două degete plica de piele de sub triceps. Dacă aceasta este mai mare de 1 cm înseamnă că procentul vostru de gr ăsime corporală este mare. Reducerea numărului de calorii ingerate zilnic alături de un program de activitate fizică susţinută este cel mai sigur mod de a normaliza şi stabiliza greutatea corporală. În final, pentru a concluziona, fitness-ul este mai mult decât activitatea din sală. Fitness-ul reprezintă îmbinarea unor principii sănătoase de viaţă cum este abordarea unei nutriţii corecte, evitarea otr ăvirii voluntare 10


cu ţigări, alcool şi altele, acordarea de timp suficient pentru odihnă şi refacere. Este de fapt un mod de viaţă pe care fiecare dintre noi ar trebui să-l conştientizeze. Recomandăm tuturor să meargă la sală cât mai des, să se antreneze conştiicios, să mănânce şi să se odihnească corect, să fie disciplinaţi şi riguroşi cu modul lor de viaţă pentru că numai astfel vor putea să aibă un fizic musculos şi sănătos, şi chiar dacă nu se gândesc să participe la competiţii să fie convinşi că tot efortul este pentru sănătatea lor.

11


CAPITOLUL 1 Anatomia umană – aspecte generale Pentru buna înţelegere a proceselor fiziologice care au loc în corpul uman pe timpul antrenamentelor de culturism şi fitness este necesar ă cunoaşterea unor elemente de bază de anatomie.

1.1. Sistemul muscular Muşchii reprezintă o componentă importantă a organismului, reprezentând aproximativ 40-45% din greutatea totală a corpului. Muşchii reprezintă un ţesut specializat, având ca principală funcţie realizarea mişcării. Corpul uman conţine peste 650 de muşchi. Toate celulele musculare se contractă prin convertirea energiei chimice în energie mecanică, utilizata pentru a realiza mişcarea. Din punct de vedere structural, există următoarele tipuri de muşchi: scheletici sau striaţi, muşchi netezi sau viscerali şi muşchiul cardiac.

1.1.1. Muşchii scheletici sunt alcătuiţi, în mare, din fibre musculare striate şi ţesut conectiv. Sunt muşchi voluntari, care se insera pe oase şi care realizează mişcarea corpului. Aceste fibre musculare au un aspect striat, văzute la microscop. Acest aspect este dat de distribuţia miofibrilelor (filamentele de actină si miozină) din structura fibrei musculare. Din acest motiv muşchiul pare a avea striaţii. Majoritatea muşchilor scheletici se ataşează la doua oase, între care există o articulaţie. Unul dintre oase este mai fix iar inser ţia muşchiului pe acest os poarta numele de origine. Capătul muşchiului scheletic aflat pe osul mai mobil poartă numele de inser ţie. 12


1.1.2. Funcţiile muşchilor scheletici Funcţiile muşchilor scheletici sunt: - mişcarea - menţinerea posturii (tonusul muscular); tonusul muscular se refer ă la starea de contracţie par ţială prezentă în muşchi, în repaus. Tonusul menţine postura corpului şi asigur ă capacitatea organismului de a r ăspunde rapid la un stimul extern. - producerea de căldur ă; căldura se obţine în urma reacţiei de scindare a ATP, alături de energia necesara contracţiei.

1.1.3. Muşchii netezi Muşchii netezi (figura 1) nu prezintă striaţii, nu sunt ataşaţi de oase, acţionează mai lent decât muşchii striaţi şi pot r ămâne contractaţi pentru o perioada mai lungă de timp. Activitatea lor este controlată de sistemul nervos autonom. Muşchii netezi intr ă în structura organelor interne: stomac, intestine, vase de sânge, etc. Aceştia îndeplinesc multiple roluri, precum: deplasarea alimentelor ingerate de-a lungul tubului digestiv, contracţia uterului, dilatarea şi contractarea vaselor sangvine, etc.

Figura 1. Structura muşchiului neted

13


1.1.4 Muşchiul cardiac Acest tip de muşchi se găseşte exclusiv la nivelul inimii. Muşchii cardiaci sunt striaţi, celulele prezintă ramificaţii şi sunt muşchi involuntari. Se contractă rapid şi sunt foarte puternici. Potenţialul de acţiune al muşchiului cardiac prezintă o particularitate constând în durata sa lungă: 200 milisecunde, comparativ cu 30 milisecunde, durata de acţiune a potenţialului de acţiune al muşchiului scheletic.

1.1.5 Structura ţesutului muscular Ţesutul

muscular este alcătuit din celule contractile specializate

(fibre musculare), grupate într-un mod bine organizat (figura 2). Fiecare fibr ă muscular ă conţine două tipuri de structuri denumite miofilamente: unele groase (filamentele de miozină) şi unele subţiri (filamentele de actină). Văzute la microscop, fibrele musculare conţin numeroase aranjamente de miofilamente, paralele între ele şi despăr ţite de o bandă întunecată, denumita banda Z. Por ţiunea de miofibrile cuprinsă între două benzi Z reprezintă un sarcomer. Sarcomerul este unitatea funcţionala a muşchiului scheletic, fiind unitatea contractilă a acestuia. In timpul contracţiei, cele două tipuri de miofilamente alunecă unele către celelalte, sarcomerul se scurtează şi astfel are loc contracţia muscular ă. In timpul relaxării, sarcomerul revine la lungimea iniţială. Pentru ca acest proces să se desf ăş ăşoare normal este nevoie de prezenţa calciului. Calciul este eliberat din reticulul endoplasmatic în citoplasma atunci când muşchiul trebuie să se contracte. Pe lângă ionii de calciu, muşchiul mai are nevoie de energie pentru a se contracta. Aceasta este obţinuta prin scindarea moleculelor ATP.

14


Figura 2. Structura macroscopică şi microscopică a muşchiului striat

1.1.6 Proprietăţile fibrei musculare sunt: - contractilitatea; nici un alt tip de celule din corpul uman nu au aceasta proprietate. Reprezintă capacitatea muşchilor de a-şi scurta lungimea (de a se contracta). - extensibilitatea; capacitatea fibrelor musculare de a se întinde (extinde), adică de a-şi mări lungimea. - elasticitatea; capacitatea muşchiului de a reveni la lungimea iniţială în starea de relaxare. - excitabilitatea; proprietatea muşchiului de a r ăspunde la un stimul. Dintre elemente de patologie a sistemului muscular amintim următoarele: Atrofia musculara, mialgia, hernia, hipertrofia muscular ă, distrofia muscular ă. 15


1.1.7 Principalele grupe musculare Muşchii antebraţului se inserează pe humerus şi pe carpiene, flexând şi întinzând palma.

Muşchii rombici se insera pe humerus şi pe coaste, folosind mult în rotaţiile umerilor.

Bicepsul, poate cel mai cunoscut muşchi pe care îl avem, este situat în partea anterioar ă a humerusului, inserându-se pe omoplat şi pe radius. Rolul său este de a flexa braţul, fiind antagonic cu tricepsul.

Tricepsul este situat pe partea laterală şi posterioar ă a humerusului, inserându-se pe omoplat şi pe radius şi cubitus. Se contractă când întindem mâna.

Deltoidul este muşchiul umărului. Se inserează cu un capăt pe claviculă şi omoplat, iar cu celălalt pe humerus. Este alcătuit din trei fascicule principale, pe care culturiştii tind să le considere aproape muşchi separaţi: anterior, lateral şi posterior. Rolul său important este de a ridica braţul: anterior, moment când sunt solicitate fibrele anterioare ale deltoidului, şi lateral, când lucrul preponderent este executat de către fasciculele lateral şi posterior.

Pectoralul reprezintă cel mai puternic şi mai mare muşchi din zona superioar ă a trunchiului. Se prinde cu un capăt de humerus, iar cu celălalt de claviculă, coaste şi stern. Muşchii săi antagonici sunt trapezul şi deltoidul. În cadrul său au fost separate două fascicule majore, unul superior, care se inserează pe claviculă şi pe humerus, şi unul inferior, care se prinde de humerus şi stern.

16


Trapezul reprezintă o arie muscular ă întinsă de la baza craniului, până în zona inferioar ă a coloanei toracice. Ca suprafeţe de susţinere foloseşte osul occipital, apofizele spinoase ale coloanei vertebrale, clavicula şi

apofiza omoplatului. Este un muşchi care poate fi împăr ţit în mai multe

fascicule principale: trapezul superior, trapezul median, trapezul inferior.

Dorsalul este muşchiul care acoper ă în mare parte spatele median şi inferior. Se inserează cu un capăt pe marea aponevroză lombar ă, apofizele

coloanei lombare şi toracice, pe sub trapez, şi pe humerus cu celălalt capăt. Mişcările la care participă sunt: coborârea umerilor, fluturarea braţelor şi tragerea acestora prin faţă şi deasupra capului. Reprezintă cel mai mare muşchi striat din întregul organism, fiind antagonic cu pectoralul.

Lungul şanţurilor vertebrale este un muşchi lung, care se inserează pe occipital şi pe osul sacru, cu cele două capete, şi pe apofizele spinoase, cu păr ţile laterale. Rolul principal al acestui muşchi este de a extinde spre înapoi trunchiul (de aceea i se mai spune şi extensor). Principalii muşchi antagonici sunt abdominalii.

Oblicul extern este situat între dorsal şi dinţatul anterior, de-o parte şi de alta a trunchiului. Rolul său este de a roti lateral trunchiul sau de a-l apleca într-o parte şi în cealaltă. Drept antagonic funcţionează muşchiul similar de pe cealaltă parte a corpului.

Drepţii abdominali sunt formaţi din patru pachetele de muşchi cu fibre aşezate vertical sau aproape vertical, separate de ţesut conjunctiv, de dimensiuni variabile. Se inserează pe osul pelvian şi pe stern, iar principala lor funcţie vizibilă este de a apropia aceste două oase. Totuşi, ei protejează în partea anterioar ă cavitatea abdominală şi sprijină indirect coloana vertebrală. Sunt antagonici extensorilor.

17


Muşchii femurali anteriori cuprind o serie de muşchi cu fibrele aşezate vertical sau aproape vertical, care au ca rol extensia coapsei. Aceştia sunt: Tensorul, sartorius (croitorul) şi vastul median.

Muşchii femurali posteriori (cvadricepşii) sunt antagonici celor din partea anterioar ă a femurului. Cei mai importanţi sunt: Gracilul, Semitendinosul, Bicepsul femural si semimembranosul . Se inserează pe osul iliac şi pe tibie. Ei au rolul de a flexa piciorul.

Gemenii se găsesc pe faţa posterioar ă a tibiei, ajutând la ridicarea piciorului pe vârfuri. Se inserează pe femur şi pe calcaneu.

18


Figura 3. Musculatura somatică superficială – faţa anterioar ă

19


Figura 4. Musculatura somatic ă superficială – faţa posterioar ă

20


1.2 Sistemul osos Oasele sunt piese dure, solide, care, articulate între ele, formează sistemul osos (scheletul). Acestea reprezintă partea pasivă a aparatului locomotor.

1.2.1 Clasificare, descriere general ă Oasele pot fi clasificate în: lungi, late şi scurte, după raportul existent între cele trei dimensiuni: lungimea, lăţimea sau grosimea.

Oasele lungi formează scheletul extremităţilor şi la ele predomină lungimea. Corpul unui os lung se numeşte diafiză şi este aproape cilindric. Cele două extremităţi, care sunt mai voluminoase, se numesc epifize. Oasele lungi, ca de altfel şi celelalte oase, prezintă suprafeţe de articulare cu oasele vecine, acoperite de cartilaj hialin şi suprafeţe cu neregularităţi, creste şi apofize, pe care se face inser ţia muşchilor.

Oasele late au două dimensiuni, lăţimea şi înălţimea. Aceste dimensiuni sunt mai mari decât grosimea. Aceste oase ele se găsesc la craniu, bazin etc.

Oasele scurte au cele trei dimensiuni aproape egale. Acestea se găsesc în regiunile implicare cu mişcări de mică amplitudine, dar care necesită soliditate (vertebrele, oasele carpiene, tarsiene etc.). În afara acestor trei categorii principale mai există şi alte grupe de oase, cum sunt oasele pneumatice, care au în interiorul lor cavităţi pline cu aer (maxilar, frontal etc.). De asemenea, sunt şi oase care sunt aşezate în jurul articulaţiilor sau în grosimea unui tendon (rotula). În ceea ce priveşte structura, în general oasele sunt alcătuite altfel: -

Osul lung are la periferia diafizei, periostul, o membrană conjunctivă vascularizată cu rol în creşterea osului în grosime şi refacerea ţesutului 21


osos la nivelul unei fracturi. Dedesubt se găseşte os compact, iar spre interior, la nivelul diafizei, se găseşte un canal central. În interiorul epifizelor, în locul canalului central apar lame osoase care se încrucişează formând osul spongios. Aceste lame formează structuri adaptate pentru rezistenţa la tracţiune şi presiune, fiind orientate pe direcţia solicitărilor mecanice. -

Oasele late şi cele scurte au la periferie un manşon de ţesut compact ce acoper ă osul spongios. Acestea nu au canal central. În spaţiile dintre lamele osului spongios se găseşte măduva roşie. În canalul central se găseşte măduvă roşie numai la f ăt, iar la adult se găseşte măduvă galbenă. Numai unele oase ale adultului mai conţin măduvă roşie cum ar fi vertebrele, sternul, coastele, oasele coxale şi cele ce formează baza craniului. La bătrâni măduva devine cenuşie prin transformarea ei în ţesut

conjunctiv fibros. Oasele, în număr de 223, legate între ele prin

articulaţii, alcătuiesc scheletul. Ele se împart în: scheletul capului, scheletul trunchiului şi scheletul membrelor. Cea mai mare parte sunt perechi, cele nepereche fiind aşezate în planul de simetrie bilaterală a corpului.

1.2.2 Scheletul trunchiului Scheletul trunchiului este format din coloana vertebrală (şira spinării), sternul, coastele, pelvisul (bazinul) şi articulaţiile dintre ele. Coloana vertebrală, este scheletul axial, situat în planul median posterior al corpului. În alcătuirea ei intr ă 33 sau 34 de vertebre.

22


Figura 5. Sistemul osos

23


Vertebra tip are două componente: - una anterioar ă, corpul, având forma aproape cilindrică - una posterioar ă — arcul vertebral, delimitându-se între acestea orificiul vertebral. Arcul este legat de corpul vertebrei prin două pedicule vertebrale, iar între corpurile vertebrale să găsesc discurile inter-vertebrale, formaţiuni fibro-cartilaginoase, care articulează corpurile vertebrale şi permit îndoirea coloanei vertebrale. Prin suprapunerea orificiilor vertebrale se formează canalul vertebral ce adă posteşte măduva spinării. Arcul vertebral şi pediculii prezintă proeminenţe numite apofize. Se disting două tipuri de apofize: acelea care servesc pentru inser ţia muşchilor (apofiză spinoasă, situată dorsal şi două apofize transversale, situate lateral) şi cele care ajută articulaţia corpurilor vertebrelor între ele (apofize articulare, situate pe păr ţile laterale ale arcului, două superioare şi două inferioare). Marginea superioar ă şi cea inferioar ă a fiecărui pedicul prezintă câte o adâncitur ă. Prin suprapunerea celor două adâncituri de la arcurile a două vertebre succesive se formează de fiecare parte câte un orificiu inter vertebral, prin care ies nervii spinali. Regiunile coloanei vertebrale există deosebiri morfo-funcţionale ele împăr ţindu-se în astfel: regiunea cervicale, toracală, lombar ă, sacrală şi coccisul. Coloana vertebrală prezintă, în plan sagital, 4 curburi: — curburile fiziologice: cervicală, toracală, lombar ă, sacrală, iar în plan frontal o uşoar ă curbur ă laterală la nivelul membrului superior care, pentru dreptaci este orientată cu convexitatea spre dreapta, iar pentru stângaci cu convexitatea spre stânga. 24


Aceste

curburi

corespund

unor necesităţi mecanice, de susţinere a capului, toracelui şi abdomenului, precum şi necesităţii de a amortiza loviturile primite în talpă în timpul mersului, care astfel se reduc şi nu se pot propaga până la masa nervoasă din craniu. uşurează

De

asemenea,

menţinerea

curburile

poziţiei

de

echilibru şi determină rezistenţa la presiune mai mult decât dacă coloana vertebrală s-ar prezenta ca o tijă dreaptă.

Figura 6. Cele cinci regiuni ale coloanei vertebrale

Sternul este un os lat, median şi impar, situat în partea anterioar ă a toracelui. De partea superioar ă mai lăţită se articulează claviculele, iar pe marginile laterale prezintă 7 fe ţe articulare în care se prind primele 7 perechi de coaste. Por ţiunea toracală a coloanei vertebrale împreună cu sternul şi coastele alcătuiesc cutia toracică ce este separată de abdomen prin diafragmă. Ea prezintă 3 diametre; longitudinal, transversal şi antero posterior, care se modifică în timpul mişcării respiratorii.

25


1.2.3 Scheletul membrelor superioare Scheletul membrelor superioare este format din 2 păr ţi: Centura scapular ă, este partea care leagă membrul superior de torace şi este formată din câte două oase de fiecare parte: clavicula, situată anterior şi scapula (omoplatul), situată posterior. Spre deosebire de alte vertebrate, la om osul coracoid este sudat cu corpul scapulei. Partea liber ă sau membrul superior propriu-zis are 3 segmente: braţul, antebraţul şi mâna. Scheletul braţului este alcătuit din humerus. Scheletul antebraţului este format din 2 oase: radius şi ulna (cubitus). Aceste două oase sunt solidarizate între ele printr-o membrană conjunctivă puternică, membrana interosoasă. Scheletul mâinii este constituit din oasele carpiene, metacarpiene şi falange. Oasele carpiene în număr de 8 sunt oase scurte, aşezate pe două rânduri. Ele formează un jgheab deschis spre palmă, prin care trec tendoanele, vasele de sânge şi nervii, dinspre antebraţ spre mână.

1.2.4 Scheletul membrelor inferioare Scheletul membrelor inferioare este format, de asemenea din 2 păr ţi: -

Centura pelviană formată din osul coxal, care provine din sudarea a trei oase primitive ilion, ischion şi pubis. două

oase coxale

anterior, între ele,

se

Cele

articulează posterior cu sacrum şi

la nivelul simfizei pubiene. Împreună

formează pelvisul (bazinul), care la femeie este mai scund.

26

mai larg şi


-

Scheletul membrului inferior liber este format din scheletul coapsei, al gambei şi al

piciorului. Scheletul coapsei este

alcătuit din femur, cel mai lung os din corp. În partea anterioar ă a genunchiului se găseşte rotula. Este de forma unei lentile plan-convexe şi cuprinsă în grosimea tendonului unui muşchi numit cvadriceps. -

Scheletul gambei este format din 2 oase fibula (peroneul) şi tibia, legate între ele, ca şi la antebraţ, printr-o membrana interosoasă. Scheletul piciorului este format din oasele tarsiene, în număr de 7: astragalul care formează glezna şi calcaneul (osul călcâiului), oasele metatarsiene şi falangele.

-

Piciorul, adaptat pentru staţiunea bipedă, are o construcţie în boltă atât în sens longitudinal cât şi în sens transversal. In acest mod greutatea corpului este distribuită prin aceste bolţi către punctele de sprijin ale piciorului pe sol. Aceasta, împreună cu existenţa pieselor osoase mici articulate, asigur ă elasticitatea necesar ă pentru diferitele faze ale mişcării.

1.2.5 Articulaţiile Oasele sunt legate între ele prin articulaţii. După gradul de mobilitate posibilă între oasele care alcătuiesc o articulaţie, acestea se împart în: -

Sinartrozele sunt articulaţii în care nu este posibilă mobilitatea; între

oasele ce se articulează se interpune un strat de ţesut conjunctiv cartilaginos sau osos, deci nu au cavitate articular ă. -

Diartrozele sunt articulaţii mobile. Cele cu mobilitate redusă se

numesc amfiartroze. La nivelul lor, între oasele care se articulează se 27


interpune o formaţiune fibrocartilaginoasă (exemplu: articulaţiile dintre corpurile vertebrale, între care se intercalează discurile intervertebrale). Deşi mobilitatea dintre două vertebre este redusă, totuşi, prin însumarea mişcărilor tuturor vertebrelor, coloana, în ansamblu, poate executa mişcări complexe şi de amplitudine variată. Vertebrele dorsale sunt foarte puţin mobile, iar cele sacrale sunt complet imobile fiind sudate; ele formează un os unic. Articulaţiile cu mobilitate mare se numesc artrodii. În componenţa unei artrodii intr ă: feţele articulare ale oaselor, care sunt acoperite cu un cartilaj articular. De asemenea, oasele sunt legate între ele prin capsula articular ă, de constituţie fibroasă, că ptuşită pe faţa internă cu o pătur ă subţire de celule care formează membrana sinovială. Aceasta secretă un lichid numit sinovie ce înlesneşte alunecarea suprafeţelor osoase. Între oase şi capsulă se găseşte cavitatea articular ă. Capsula este întărită de fascicule de ţesut conjunctiv fibros, foarte puternice, numite ligamente. Când între capetele osoase ce se articulează există nepotriviri de formă (de ex. la genunchi, articulaţia temporo-mandibular ă şi cea sternoclavicular ă) se interpun formaţiuni fibrocartilaginoase numite meniscuri şi discuri, care corijează aceste nepotriviri. Mişcările de la nivelul articulaţiilor mobile sunt, în principiu, mişcări de alunecare şi rotaţie. Prin efectuarea unor mişcări for ţate, în articulaţii se pot produce întinderi şi, uneori, smulgeri de ligamente, care caracterizează entorsele. Tratamentul lor constă în aplicarea de bandaje compresive. În cazuri mai grave oasele care participă pot păr ăsi raporturile lor normale, rup capsula şi ies din articulaţie. în acest caz avem de-a face cu o

28


luxaţie. Ele se pot reduce prin manevre manuale sau chirurgicale, care aduc oasele în poziţia normală.

1.2.6. Compoziţia chimică a ţesutului osos Compoziţia chimică a ţesutului osos este următoarea: - apă 20—25% şi reziduu uscat 75—80%. - din reziduul uscat numai 40% este substanţă organică, 60% fiind substanţe anorganice. - substanţa organică este reprezentată, în cea mai mare parte dintr-o proteină cu molecula complexă numită oseină. - substanţele anorganice sunt reprezentate, alături de apă, de către sărurile minerale, dintre care poziţia centrală o ocupă fosfaţii de calciu ce se află într-un permanent schimb cu ionii de Ga şi P din sânge. Metabolismul oaselor este reprezentat de totalitatea proceselor chimice care stau la baza formării şi distrugerii ţesutului osos. Procesele metabolice se desf ăş ăşoar ă sub acţiunea catalitică a enzimelor elaborate de celulele osoase. Procesul de formare a sărurilor minerale complexe, din elementele chimice aduse de sânge şi depunerea lor în oase se numeşte mineralizare. Desfacerea sărurilor minerale complexe insolubile, în forme simple, solubile şi trecerea lor în sânge poartă numele de demineralizare.

Între procesele de mineralizare şi demineralizare este, în cazuri normale, un echilibru dinamic, asigurându-se astfel integritatea structurii şi funcţiei ţesutului osos. Metabolismul oaselor este foarte complex şi strâns legat de procesele metabolice din întregul organism şi în special de echilibrul fosfocalcic. Acest echilibru nu poate fi înţeles decât dacă ştim că fosforul şi 29

00 Manual Fitness 17x24cm

Recommend Documents