ασκησεις μς λαστιχα.pdf

 Hamstrings, glutes and lower back Γάντζωσε το λάστιχο σε κάθε πόδι και κράτα το από τη τρίτη λαβή. Ξάπλωσε πίσω και τράβα τα γόνατα σου προς το στήθος. Σπρώξε προς τα έξω με τα δύο σου πόδια μέχρι να ισιώσουν. Χαλάρωσε για μερικά δευτερόλεπτα και τράβα ξανά τα γόνατα πιο κοντά στο στήθος. Όταν μαζέψεις τα γόνατά σου κοντά στο στήθος, κράτησε τα για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Quadriceps & Hip Flexors Γάντζωσε το λάστιχο από τον αστράγαλο. Ξάπλωσε ανάσκελα και τέντωσε τα πόδια κρατώντας την άλλη άκρη του λάστιχου. Τράβα το λάστιχο για να σηκωθεί το πόδι σου. Χαλάρωσε για λίγο και μετά κράτα το πόδι όρθιο με το γόνατο λυγισμένο και σήκωσε το πόδι ψηλότερα. Κράτησε το πόδι όρθιο για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Calf Κάθισε στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα. Βάλε την μέση του λάστιχου στις πατούσες των ποδιών . Κράτα το λάστιχο από τη τρίτη λαβή με το κάθε σου χέρι. Σπρώξε με τα πόδια σου ελαφρά μπροστά. Χαλάρωσε για λίγο, έπειτα σπρώξε ξανά. Σπρώξε για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Inner thigh Βάλε τη μέση του λάστιχου πίσω από τη πλάτη και έπειτα πέρασε το λάστιχο κάτω από τον βραχίονα κα γάντζωσε την άκρη στο πόδι ενώ κάθεσαι με τα πέλματα ενωμένα. Σπρώξε προς τα έξω τα πόδια, χαλάρωσε για λίγο (1΄΄) και έπειτα τραβά τα πόδια πιο κοντά στο σώμα. Σπρώξε για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Hamstrings, calves and inner thigh Βάλε την άκρη του λάστιχου σε κάθε πόδι και κρατάμε το λάστιχο από τη μέση. Ξάπλωσε πίσω, άνοιξε τα πόδια και σήκωσέ τα. Σπρώξε προς τα έξω. Χαλάρωσε για λίγο και σήκωσε τα πόδια ακόμα ψηλότερα. Κράτησε τα για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Calf, hamstring & lower back Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα. Πέρασε το λάστιχο στα πέλματα σου. Κράτα το λάστιχο από την τρίτη λαβή στο κάθε χέρι. Τράβηξε το λάστιχο, μείνε για 1΄΄ δευτερόλεπτο και επέστρεψε μπροστά αλλάζοντας λαβή (επόμενη). Θυμήσου να κρατάς το κεφάλι επάνω και την πλάτη ίσια. Συνέχισε μέχρι να μπορείς να φτάσεις στην πλησιέστερα στα πέλματα λαβή. Κράτησε για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα..

 Front of shoulder Κρατώντας την μία άκρη στο αριστερό σου χέρι, βάλ’ το πίσω από την πλάτη σου στο ύψος της μέσης. Κράτα το υπόλοιπο από το λάστιχο στο δεξί σου χέρι. Τράβηξε πίσω με το δεξί σου χέρι κρατώντας κόντρα με το αριστερό. Χαλάρωσε για 1΄΄ δευτερόλεπτο και μετά τράβηξε με το αριστερό σου χέρι προς τα πίσω ενώ ταυτόχρονα τραβάς με το δεξί προς τα μπροστά.. Κράτησε για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Triceps & Side Κρατώντας την μία άκρη στο δεξί χέρι στο ύψος του ώμου λύγισε τον αγκώνα σου σε ορθή γωνία. Κράτησε το υπόλοιπο λάστιχο στο αριστερό σου χέρι πίσω από την πλάτη. Προσπάθησε να τεντώσεις το δεξί σου χέρι ενώ κρατάς το λάστιχο με το αριστερό σφιχτά. Χαλάρωσε για 1΄΄ δευτερόλεπτο και μετά τράβηξε το δεξί σου χέρι πιο κοντά στον ώμο σου ενώ συνεχίζεις να κρατάς τον αγκώνα λυγισμένο σε ορθή γωνία. Κράτησε για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Outer thigh and side Γάντζωσε το λάστιχο στο αριστερό σου πέλμα. Ενώ στέκεσαι με ανοιχτά πόδια πιάσε με το αριστερό σου χέρι όσο πιο χαμηλά μπορείς το λάστιχο. Σπρώξε το πάνω μέρος του σώματός σου στα πλάγια στη συνέχεια χαλάρωσε για 1΄΄ δευτερόλεπτο και έπειτα φτάσε χαμηλότερα στο λάστιχο. Προσπάθησε να φτάσεις όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να λυγίσεις το σώμα σου. Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Quadriceps Γάντζωσε το λάστιχο στο δεξί σου πόδι ενώ ξαπλώνεις στην αριστερή πλευρά. Τράβα το λάστιχο πάνω από τον αριστερό ώμο, σπρώξε το δεξί πόδι προς τα έξω μέχρι να το ισιώσεις κρατώντας το λάστιχο σφιχτά. Χαλάρωσε για 1΄΄ δευτερόλεπτο και έπειτα τράβηξε το πόδι πιο κοντά στους γλουτούς. Θυμήσου να κρατάς τους μηρούς ίσιους στο πάτωμα και να κρατάς ίσια την πλάτη. Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Hamstring Γάντζωσε το λάστιχο στο αριστερό σου πέλμα, ξάπλωσε πίσω κρατώντας το πόδι τεντωμένο (το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο). Κράτα το λάστιχο με τα δύο χέρια και τράβα το πόδι επάνω. Προσπάθησε να σπρώξεις το πόδι κάτω ενώ αντιστέκεται το λάστιχο. Χαλάρωσε για 1΄΄ δευτερόλεπτο και μετά τράβα το πόδι ψηλότερα. Συνέχισε να σπρώχνεις το πόδι, χαλάρωσε και έπειτα τράβα το πόδι πιο κοντά προς τον ώμο. Θυμήσου να κρατάς τους γλουτούς ίσιους στο πάτωμα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Quadriceps Γάντζωσε το λάστιχο στο αριστερό σου πέλμα, ξαπλωμένος μπρούμυτα με το δεξί πόδι τεντωμένο. Τράβα το λάστιχο πάνω από τον δεξί ώμο και ενώ κρατάς το λάστιχο μετά δύο σου χέρια τράβα το πόδι κοντά στους γλουτούς. Τώρα σπρώξε το αριστερό πόδι προς τα πίσω για να το ισιώσεις ενώ κρατάς αντίσταση με το λάστιχο. Χαλάρωσε για 1΄΄ δευτερόλεπτο και τράβα το πόδι πιο κοντά στους γλουτούς μέχρι να ακουμπήσουν οι φτέρνες. Θυμήσου οι μηροί να ακουμπούν στο πάτωμα. Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Hamstring Γάντζωσε το λάστιχο στο δεξί σου πόδι, ξάπλωσε πίσω και προσπάθησε να τραβήξεις το δεξί σου πόδι προς τον αριστερό σου ώμο. Σπρώξε το πόδι μακριά από τον ώμο ενώ υπάρχει η αντίσταση του λάστιχου. Στη συνέχεια Χαλάρωσε για ένα δευτερόλεπτο και προσπάθησε να τραβήξεις το πόδι πιο κοντά στον ώμο. Συνέχισε να σπρώχνεις με το πόδι, χαλάρωσε και μετά τράβα το πόδι κοντά στον αντίθετο ώμο μέχρι να φτάσει όσο πιο κοντά στον ώμο γίνεται. Θυμήσου να έχεις το αντίθετο γόνατο λυγισμένο. Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Hamstring Κρατώντας τις άκρες από το λάστιχο πάτησε την μέση του λάστιχου και σήκω όρθιος. Θυμήσου να κρατάς την πλάτη ίσια, το κεφάλι ψηλά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Χαλάρωσε για 1΄΄ δευτερόλεπτο και μετά πιάσε την επόμενη λαβή. Συνέχισε να αλλάζεις λαβές μέχρι να ακουμπήσεις το πέλμα σου ή το πάτωμα. Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα. Με το ένα σου πόδι σταυρωμένο πάνω από το άλλο κάνε την ίδια άσκηση. Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Inner thigh Ενώ κάθεσαι με τα πόδια ανοιχτά, πέρνα τις άκρες του λάστιχου από το κάθε πόδι. Πιάσε όσο πιο χαμηλά μπορείς το λάστιχο και τράβηξε πίσω. Χαλάρωσε για 1΄΄ δευτερόλεπτο και τράβα μπροστά προσπαθώντας να ακουμπήσεις με το στήθος το πάτωμα. Θυμήσου να κρατάς την πλάτη ίσια, το κεφάλι ψηλά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Calf and hamstring Γάντζωσε το λάστιχο στο δεξί σου πέλμα. Ενώ ξαπλώνεις στην αριστερή σου πλευρά, πιάσε το λάστιχο με τα δύο σου χέρια. Φέρε το γόνατό σου σε γωνία 45ο και προσπάθησε να ισιώσεις το πόδι σου. Χαλάρωσε για 1΄΄ δευτερόλεπτο και μετά τράβηξε το πόδι προς το στήθος ενώ έχεις το γόνατο τεντωμένο. Χαλάρωσε και τράβηξε μέχρι το πόδι να πάει όσο πιο μπροστά γίνεται. Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Hamstring and gluts Ξάπλωσε στην αριστερή σου πλευρά και γάντζωσε το λάστιχο στο δεξί σου πόδι. Κράτα το λάστιχο με τα δύο σου χέρια και σπρώξε το πόδι μέχρι να ισιώσει. Χαλάρωσε για 1΄΄ και μετά τράβα το γόνατο προς το στήθος. Συνέχισε να τραβάς και να χαλαρώνεις τραβώντας το γόνατο πιο κοντά στο στήθος σε κάθε επανάληψη. Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάζουμε πλευρά.

 Quadriceps Γάντζωσε το λάστιχο στο αριστερό σου πέλμα. Ξάπλωσε μπρούμυτα με το δεξί σου πόδι τεντωμένο. Τράβα το λάστιχο πάνω από τον δεξί σου ώμο και κρατώντας το λάστιχο τράβα το προς τους γλουτούς. Τώρα σπρώξε με το αριστερό σου πόδι προς τα κάτω για να το ισιώσεις. Χαλάρωσε για 1΄΄ και μετά τράβα το πόδι κοντά στους γλουτούς μέχρι να τους ακουμπήσεις με τις φτέρνες. Θυμήσου οι μηροί να ακουμπούν στο έδαφος. Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.

 Triceps Κρατώντας το λάστιχο με το αριστερό σου χέρι τέντωσε το πάνω από το κεφάλι σου. Βάλε το αριστερό σου χέρι πίσω από το κεφάλι και κράτα το υπόλοιπο λάστιχο με το δεξί σου χέρι. Τράβηξε προς τα πάνω με το αριστερό σου χέρι ενώ κρατάς αντίσταση με το δεξί. Χαλάρωσε για 1΄΄ και μετά τράβα κάτω με το δεξί χέρι μέχρι το αριστερό σου χέρι να ακουμπήσει στον ώμο. Κράτησέ το για τουλάχιστον 10΄΄ δευτερόλεπτα.