ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ – ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ ΜΚ 0501, Διάλεξη 13η
Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ
Φαμίσης Κωνσταντίνος Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα
Θέματα • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Στόχος και Περιεχόμενα Περιεχόμενα της διάλεξης Εισαγωγή Παράγοντες απόδοσης Κατηγορίες θρεπτικών συστατικών Υδατάνθρακες Λίπη Πρωτεΐνες Βιταμίνες Ανόργανα συστατικά Η αθλητική διατροφή στις αναπτυξιακές ηλικίες Διατροφικές συμβουλές Σχεδιασμός αθλητικού διαιτολογίου Υδατάνθρακες και νερό Προαγωνιστικό γεύμα Γεύμα μετά τον αγώνα Ανάγκες ποδοσφαιριστών σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά Διατροφική καθοδήγηση αθλητών Επίλογος
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
• Οι ποδοσφαιριστές έχουν ειδικές απαιτήσεις από το σώμα τους. Για να ανταποκριθούν σ’ αυτές τις απαιτήσεις, πρέπει να είναι σωστά προετοιμασμένοι από φυσιολογική άποψη. Η ανεπαρκής διατροφή, προκαλεί μείωση της απόδοσης των παιχτών. Ο παίκτης μπορεί να αυξήσει την απόδοσή του, εάν έχει βασικές γνώσεις της διατροφής και γνωρίζει τον τρόπο της ικανοποίησης των αναγκών του σώματός του.
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ
• • • •
Κληρονομικότητα Προπόνηση Διατροφή Ψυχολογία
• Η Διατροφή βασικότερους ανθρώπου.
αποτελεί έναν από παράγοντες Υγείας
τους του
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΥΓΙΕΙΝΗ
ΕΠΑΡΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ
ΤΡΟΦΗ για… 9 Ενέργεια (υδατάνθρακες, λίπη) 9 Δομικά συστατικά (πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορος) 9 Ρύθμιση μεταβολισμού (ένζυμα, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά)
Κατηγορίες Θρεπτικών Συστατικών
•Υδατάνθρακες •Λίπη •Πρωτεΐνες •Βιταμίνες •Ανόργανα συστατικά
Ενέργεια
Υδατάνθρακες
• Οι υδατάνθρακες και ιδιαίτερα οι σύνθετοι υδατάνθρακες, θα πρέπει να αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή.
ΛΙΠΗ ¾ Ενέργεια ¾ Δομικά συστατικά (λιπώδης ιστός, κυτταρικές μεμβράνες) ¾ Ρύθμιση μεταβολισμού (στεροειδείς ορμόνες)
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Δομικά συστατικά (πρωτεΐνες ιστών) Ρύθμιση μεταβολισμού (ένζυμα, ορμόνες) Ενέργεια
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Ρυθμιστές του μεταβολισμού Οι περισσότερες δε συντίθενται από τον οργανισμό
9 Υδατοδιαλυτές: C και σύμπλεγμα Β 4 Λιποδιαλυτές: A, D, E, K
ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Σχεδόν όλα τα τρόφιμα • • • • •
Φρούτα Λαχανικά Γάλα και τα προϊόντα του Δημητριακά Κρέας, Κοτόπουλο και ψάρι
Ανόργανα Συστατικά Χρησιμεύουν στην οικοδόμηση των ιστών και στη ρύθμιση του μεταβολισμού Μέταλλα • Νάτριο • Κάλιο • Ασβέστιο • Μαγνήσιο • Σίδηρος • Χαλκός • Ψευδάργυρος • Χρώμιο • Μαγγάνιο • Μολυβδαίνιο
Αμέταλλα Χλώριο Φωσφόρος Σελήνιο Φθόριο Ιώδιο
Η ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΙΣ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ Αποσκοπεί στην πρόσληψη αρκετών θρεπτικών συστατικών για την οικοδόμηση και τη συντήρηση των ιστών καθώς και για τη ρύθμιση του μεταβολισμού Πρέπει να παρέχει ενέργεια προπόνηση και τον αγώνα
για
την
Η διατροφή του αθλητή 100
Πως τρέφονται Πως πρέπει να τρέφονται
% 45-50
55-60
35-40
0
25-28 15
Υδατάνθρακες
12-15
Πρωτεϊνες
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ • 5 - 6 γεύματα ημερησίως σε τακτικά διαστήματα • Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά • Αναγκαίος ο εμπλουτισμός της διατροφής με ψάρι
Σχεδιασμός Αθλητικού διαιτολογίου
• • • • • • • • • •
Το διαιτολόγιο είναι αυστηρά προσωπικό, σχεδιασμένο σύμφωνα με τις ανάγκες και τις ιδιαίτερες προτιμήσεις του αθλητή. Σωματική μάζα. Ανάστημα. Ποσοστό λίπους. Ηλικία (αναπτυξιακή φάση). Πιθανές ελλείψεις (αιματολογικός έλεγχος). Ιδιαιτερότητες (αλλεργίες, λήψη φαρμάκων κ.α.). Καθημερινές δραστηριότητες (σχολείο κ.α.). Άθλημα. Συχνότητα προπόνησης. Προπονητική περίοδος.
Παράδειγμα ημερήσιου αθλητικού διαιτολογίου • Αθλητής ποδοσφαίρου 16 ετών. • Συστηματικά αθλούμενος 6/εβδ. • Προπόνηση απογευματινή. • Θερμίδες 3260 (16% Π, 60% Υ, 24% Λ) • Αθλητικό ποτό (1,5 λίτρο ημερησίως).
ΠΡΩΙ:
500 ml γάλα με 1,5% λίπος με 1 φλυτζάνι δημητριακά + 1 κουταλιά μέλι 4 δαμάσκηνα ξερά
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:
2 σταφιδόψωμα ή 2 κουλούρια με σουσάμι 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ:
360 γρ. μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας 1 κουταλιά τριμμένο τυρί 120 γρ. κρέας μοσχάρι στη σχάρα 1 μερίδα σαλάτα εποχής με 2 κουταλιές ελαιόλαδο 1 μπανάνα
ΣΝΑΚ:
2 φέτες κέικ 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ:
1 μερίδα κοτόσουπα με 120 γρ. κοτόπουλο στήθος 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 1 μερίδα σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο 2 μανταρίνια
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
1 φλυτζάνι γάλα με 1,5% λίπος και 1 κουταλιά μέλι
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ & ΝΕΡΟ
• Η διατροφή πριν, στη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να είναι πλούσια στα δύο θρεπτικά συστατικά που συνήθως χάνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες
Πριν τον αγώνα προτείνονται: – 3 ώρες πριν τον αγώνα • Ψωμί ολικής αλέσεως • Σαλάτα εποχής • Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας • Τριμμένο τυρί • Φρούτο – 1 ½ ώρα πριν τον αγώνα • Σνακ, το οποίο θα περιλαμβάνει φρούτο και κέικ • Αθλητικό Ποτό
Μετά τον αγώνα προτείνονται: • Ψωμί ολικής αλέσεως • Σούπα • Σαλάτα εποχής • Κρέας με ρύζι και λαχανικά • Φρούτο
Πόση ενέργεια χρειάζεται ένας ποδοσφαιριστής? Ηλικία (έτη)
Βάρος (Kg)
Ενέργεια (kcal)
10-12
41
2400
13-14
53
2900
15-16
62
3400
>16, ερασιτέχνης
75
4000
>16, επαγγελματίας
75
4400
ΑΝΑΓΚΕΣ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ & ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ • Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε ορισμένες βιταμίνες και ορισμένα ανόργανα συστατικά σε σύγκριση με τους μη αθλούμενους • Και αυτές όμως καλύπτονται συνήθως από την αυξημένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών τους.
Το ιδανικό συμπλήρωμα υδατανθράκων
•Είναι ισοτονικό διάλυμα περιεκτικότητας 5-10% σε υδατάνθρακες •Περιέχει γλυκόζη ή ζάχαρη •Περιέχει επιπλέον μικρή ποσότητα αλατιού (περίπου 0,2%) •Ένα τέτοιο διάλυμα εξασφαλίζει ταυτόχρονα άριστη ενυδάτωση
Πόσο ισοτονικό διάλυμα; Στη διάρκεια της άσκησης... • 1 L ισοτονικού δ/τος την ώρα μοιρασμένο σε 4 δόσεις Μετά την άσκηση... • Συνέχιση της πρόσληψης ισοτονικού διαλύματος για μερικές ώρες.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΑΘΛΗΤΩΝ
Γενική διατροφική καθοδήγηση Σχεδιασμός αθλητικού διαιτολογίου Διατροφή για μεταβολή βάρους Συμπληρώματα διατροφής
Θέματα για συζήτηση • Η ανεπαρκής διατροφή προκαλεί μείωση τις απόδοσης των παιχτών. • Αναφέρατε τις κατηγορίες των θρεπτικών συστατικών. • Η αθλητική διατροφή έχει σχέση με την ρύθμιση του μεταβολισμού. • Πόση ενέργεια ημερησίως σε cal. χρειάζεται ένας ποδοσφαιριστής. • Προτεινόμενο γεύμα πριν και μετά ενός ποδοσφαιρικού αγώνα.
ΕΠΙΛΟΓΟΣ
• Η διατροφή του ποδοσφαιριστή συνδέεται στενά με την υγεία του και επηρεάζει την απόδοσή του. • Η σωστή διατροφή βελτιώνει τις δραστηριότητες του παίκτη.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ • Ζήση Παπανικολάου (2004). Το ποδόσφαιρο, βασικά βήματα επιτυχίας. Εκδόσεις ΤΕΛΕΘΡΙΟΝ, Αθηνα. • 1η επιστημονική διημερίδα παιδικού ποδοσφαίρου. ΤΕΦΑΑ Τρικάλων 2006. Η διατροφή των ποδοσφαιριστών στην παιδική και εφηβική ηλικία. Μελισσοπούλου Α. Διατροφολόγος – διαιτολόγος.
