Η ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ

ΣΥΝΤΟΜΗ ΙΣΤΟΡΙΚΗ ΑΝΑΔΡΟΜΗ ΣΤΗΝ ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΗΣ ΤΕΧΝΙΚΟΤΑΚΤΙΚΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΣΤΟ ΔΙΕΘΝΗ ΧΩΡΟ ΑΠΟ ΤΟ 1950 ΜΕΧΡΙ ΣΗΜΕΡΑ ΓΕΝΙΚΑ ΠΕΡΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ΟΡΙΣΜΌΣ ΚΑΙ ΣΗΜΑΣΊΑ ΤΟΥ ΌΡΟΥ) Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΟΥ ΠΗΓΕΣ ΠΑΡΑΓΩΓΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ ΠΑΡΑΓΩΓΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΚΑΘΟΡΙΖΟΥΝ ΚΑΙ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΥΨΗΛΗ ΑΠΟΔΟΣΗ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ Η ΣΧΕΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ-ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΚΑΙ ΤΑΚΤΙΚΗΣ

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΕΡΙΟΔΟΥ (ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ) ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΣΤΟΧΟΙ ΤΗΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΦΑΣΕΙΣ ΔΙΑΙΡΕΣΗ ΣΤΟΧΟΙ

ΦΑΣΗ ΓΕΝΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Γενική αντοχή (αερόβια ικανότητα) ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Μέθοδος της διάρκειας ή συνεχόμενη μέθοδος Ένταση της επιβάρυνσης Η ποσότητα της επιβάρυνσης (Διάρκεια) Μέθοδος FARTLEK Γενική δύναμη Ευλυγισία Βελτίωση της ευλυγισίας Τεχνική Τακτική Ψυχολογική προετοιμασία Θεωρητική προετοιμασία ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΗΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΦΑΣΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΤΡΙΩΝ ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΤΡΙΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΣΥΝΑΣΚΟΥΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΑ ΠΟΛΥΖΥΓΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΙΑΤΡΙΚΗ ΜΠΑΛΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΙΑΤΡΙΚΗ ΜΠΑΛΑ ΚΑΙ ΣΥΝΑΣΚΟΥΜΕΝΟ

ΦΑΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΟΡΦΕΣ ΕΜΦΑΝΙΣΗΣ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΓΕΝΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΤΡΙΩΝ ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΤΡΙΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΘΕΤΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΘΕΤΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΘΕΤΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΦΑΣΗ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Ταχύτητα Τεχνική Τακτική Φιλικά παιχνίδια Ψυχολογική προετοιμασία ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΔΥΟ ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΘΕΤΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΘΕΤΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΦΑΣΗ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ (Απόκτηση και σταθεροποίηση της υψηλής απόδοσης) ΦΑΣΗ ΑΝΑΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟ ΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΥ ΚΥΚΛΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ ΓΙΑ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ

ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ Ή ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ ΥΠΕΡΚΟΠΩΣΗ-ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΕΝΙΚΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΘΕΩΡΙΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΑΘΛΗΤΙΚΟΚΙΝΗΤΙΚΑ TEST ΈΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΩΝ TEST ΕΛΕΓΧΟΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ (TEST COOPER) ΠΙΝΑΚΑΣ TEST COOPER ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ TEST TOY MARTINET HARVARD STEP-TEST ΕΛΕΓΧΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΕΛΕΓΧΟΣ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΕΛΕΓΧΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΕΛΕΓΧΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΕΛΕΓΧΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΕΛΕΓΧΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΕΠΙΔΕΞΙΟΤΗΤΑΣ ΕΛΕΓΧΟΣ ΠΟΛΛΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ

ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΕΥΚΙΝΗΣΙΑΣ-ΓΡΗΓΟΡΗΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ ΕΛΕΓΧΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗΝ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΤΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗΣ (CIRCUIT TRAINING) ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΑΛΤΙΚΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ

Ο

ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙ Ο ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟΔΟΤΙΚΟΤΕΡΟΣ ΣΤΟ ΕΡΓΟ ΤΟΥ ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΠΡΙΝ, ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ, ΗΜΙΧΡΟΝΟΥ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΗΤΤΑ Ή ΝΙΚΗ ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Αντιμετώπιση μιας αδύνατης ομάδας Αντιμετώπιση μιας ανώτερης ομάδας ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΗΜΙΧΡΟΝΟΥ ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΕΙΣ ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΗΤΤΑ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΝΙΚΗΣ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ ΠΕΡΑΣΜΕΝΟΥ ΑΓΩΝΑ

ΣΥΝΤΟΜΗ ΙΣΤΟΡΙΚΗ ΑΝΑΔΡΟΜΗ ΣΤΗΝ ΕΞΕΛΙΞΗ ΤΗΣ ΤΕΧΝΙΚΟΤΑΚΤΙΚΗΣ - ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΣΤΟ ΔΙΕΘΝΗ ΧΩΡΟ ΑΠΟ ΤΟ 1950 ΜΕΧΡΙ ΣΗΜΕΡΑ Γενικά στοιχεία Όπως όλα τα αθλήματα έτσι και το ποδόσφαιρο πέρασε από διάφορα στάδια εξέλιξης, που το οδήγησαν στην ολοκληρωμένη σημερινή μορφή του. Αν κάνουμε μια σύντομη αναδρομή στη νεότερη ιστορία του αθλήματος, από τη δεκαετία του 50 και έπειτα, θα διαπιστώσουμε απόλυτα πως το ποδόσφαιρο παίζονταν με πολύ διαφορετικό τρόπο από σήμερα. Ας δούμε λοιπόν αναλυτικότερα πως παίζονταν: Ο κάθε παίκτης είχε μια καθορισμένη θέση, κίνηση και κατεύθυνση. Ο αγωνιστικός χώρος που κάλυπτε ήταν μικρός, δηλαδή οι αμυντικοί παίκτες περιορίζονταν αποκλειστικά και μόνο στα αμυντικά τους καθήκοντα, οι μεσαίοι σ' αυτά του κέντρου και οι επιθετικοί στα αντίστοιχα της επίθεσης. Αυτό σημαίνει πως το παιχνίδι δεν παρουσίαζε κάποια κινητικότητα και ακόμα πως δεν επέτρεπε την ελεύθερη κίνηση των παικτών κατά τη διάρκεια του αγώνα. Έτσι οι ποδοσφαιριστές δε μπορούσαν να αποδώσουν στην διάρκεια του αγώνα, αφού η φυσική κατάσταση τους από τη θέση που κατείχαν και από τον τρόπο του παιχνιδιού ήταν περιορισμένη σε σχέση με το ρόλο, την τεχνική και την τακτική τους κατάρτιση. Γενικά στην περίοδο αυτή το μεγαλύτερο μέρος της ποδοσφαιρικής προπόνησης καταλάμβανε η τεχνική και η τακτική προετοιμασία των παικτών. Ειδικότερα αναφέρουμε τη "Χρυσή Εποχή" για το Ουγγρικό ποδόσφαιρο τη θρυλική Βαυαρική Εθνική Ομάδα, η οποία πρωταγωνίστησε σε παγκόσμιες διοργανώσεις για μια ολόκληρη πενταετία από το (1950-1955). Στο διάστημα αυτό έπαιξε τριάντα τέσσερα συνεχή παιχνίδια, χωρίς να γνωρίσει καμία ήττα. Θεωρούνταν η ομάδα με την καλύτερη τεχνικοτακτική κατάρτιση και τους πιο ταλαντούχους παίκτες σ' όλον τον κόσμο. Πρόσφερε ουσία και θέαμα, παρόλο που οι γνωστές μέθοδοι προπόνησης δεν εφαρμόζονταν στην εποχή τους. Κάποτε, ο αλησμόνητος Γάλλος δημοσιογράφος ΓΚΑΜΠΡΙΕΛ ΑΝΟ, είπε μια μεγάλη αλήθεια "Η Ουγγαρία είναι μια βασίλισσα του ποδοσφαίρου χωρίς στέμμα". Σωστή η άποψη αυτή, γιατί η Ουγγαρία παρά τη μεγάλη ποδοσφαιρική ιστορία και παράδοση, δεν κατάφερε ποτέ να κερδίσει ένα παγκόσμιο κύπελλο. Το 1938 στο Παρίσι έχασε από την Ιταλία με 4-2 και το 1954 στη Βέρνη έχασε ξανά από τη Δυτική Γερμανία με 3-2. Συμπερασματικά για την περίοδο αυτή μπορούμε να πούμε ότι τα καθήκοντα και οι υποχρεώσεις των παικτών ήταν πολύ περιορισμένα και συγκεκριμένα, όσον αφορά τη δράση και την κίνηση.

Από τη δεκαετία όμως του 1950 και μάλιστα στο διάστημα από το 1952-1960, η στατική πλέον μορφή του παιχνιδιού εγκαταλείπεται και τη θέση της παίρνει η ελεύθερη θα λέγαμε μορφή, που σημαίνει περισσότερη ελευθερία, κίνηση και δράση για κάθε παίκτη, αλλά σε περιορισμένο χώρο. Αξίζει να τονιστεί όλος ιδιαίτερα ότι στην περίοδο αυτή, σε σχέση με την προηγούμενη, αρχίζουν να εφαρμόζονται οι πρώτες μέθοδοι προπόνησης στον Ευρωπαϊκό χώρο στις εθνικές σχολές Αγγλίας και Δυτικής Γερμανίας με θετικά αποτελέσματα. Οι μέθοδοι προπόνησης πάρθηκαν γενικά απ' τα αθλήματα του στίβου και της κολύμβησης και είχαν ως σκοπό τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης των αθλητών. Από το 1960 και έπειτα το ποδόσφαιρο απομακρύνθηκε από την παλιά απλοϊκή θεωρία το "στυλ" "πάνω τους και τους φάγαμε". Η εξέλιξη του πήρε μεγαλύτερες διαστάσεις. Τα παιχνίδια με την πάροδο του χρόνου αποκτούν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τα διάφορα κράτη και οι ποδοσφαιρικές σχολές εντείνουν τις προσπάθειες τους για ένα καλύτερο ποδόσφαιρο. Ο ρυθμός του παιχνιδιού γίνεται πιο γρήγορος, η μπάλα κινείται αδιάκοπα, οι παίκτες κινούνται χωρίς να περιορίζονται αποκλειστικά σ' ένα χώρο, αλλά αντίθετα όλος ο αγωνιστικός χώρος είναι στη διάθεση τους. Μετέχουν ενεργητικά σ' όλες τις φάσεις του παιχνιδιού, δεν υπάρχουν πια στατικές θέσεις για κανένα παίκτη, αλλά αυτές προσαρμόζονται ανάλογα με τις απαιτήσεις του παιχνιδιού και οι παίκτες δεν περιφέρονται άσκοπα στον αγωνιστικό χώρο. Η περίοδος από το 1970 και έπειτα είναι αρκετά πλούσια σε επιτεύγματα. Η ποιότητα του παιχνιδιού ανέβηκε κατακόρυφα τόσο σ' έκταση, όσο και σ' ένταση. Το παιχνίδι έγινε θεαματικότερο, πολυπλοκότερο και ομαδικότερο. Επικρατεί η σωστή θεωρία και αρχή "ο ένας για όλους και όλοι για τον ένα" χάρη στην άριστη ατομική τεχνική των παικτών και στην άριστη ή ικανοποιητική φυσική κατάσταση. Ενδεικτικά αναφέρουμε τη χρυσή εποχή του "ΑΓΙΑΞ ΟΛΛΑΝΔΙΑΣ;" με τη μεγάλη διεθνή ακτινοβολία και αναγνώριση από το 1972-1984. Σήμερα διαπιστώνουμε ότι η σωστή τακτική του παιχνιδιού απαιτεί από τον κάθε παίκτη να κινείται σ' όλο το μήκος και πλάτος του γηπέδου, επί ενενήντα ολόκληρα λεπτά είτε με την μπάλα είτε χωρίς αυτή "συνεχή κίνηση", φυσικά με συγκεκριμένες και. πειθαρχημένες ενέργειες και όχι με τυχαίες κινήσεις. Μπορούμε να πούμε ότι: Όλοι οι παίκτες αμύνονται και όλοι επιτίθενται. Βασική αρχή πάνω στην οποία στηρίζεται το σύγχρονο ποδόσφαιρο Οι διαφοροποιήσεις μεταξύ των αμυντικών και επιθετικών παικτών άρχισαν να εξαφανίζονται χάρη στον πολύπλευρο τρόπο ανάπτυξης του παιχνιδιού. Σε πολλές περιπτώσεις βλέπουμε συχνά ακραίους αμυντικούς παίκτες να βγαίνουν πολύ γρήγορα στην επίθεση από αριστερά ή δεξιά και να γίνονται 100% επιθετικοί, με καθορισμένες κινήσεις και ενέργειες ανάλογα με την τακτική που ακολουθεί η κάθε ομάδα. Από στατιστικά στοιχεία που έχουμε από το Παγκόσμιο Κύπελλο, στο Μεξικό, οι πλάγιοι αμυντικοί παίκτες ήταν εκείνοι που έκαναν τα περισσότερα χιλιόμετρα στη διάρκεια μιας ποδοσφαιρικής συνάντησης, συγκριτικά με τους παίκτες των άλλων θέσεων, για το λόγω ότι συμμετείχαν πολλές φορές στην επίθεση (AMOROS Γαλλία, ZOSSIMAR Βραζιλία). Επίσης βλέπουμε ένα Σέντερ-φορ να γυρίζει και να βοηθά την άμυνα, κυρίως στις "στημένες φάσεις, φάουλ, κόρνερ" (ΓΚΟΥΛΙΤ ΟΛΛΑΝΔΙΑ) ενώ βέβαια, δεν είναι σπάνιες οι περιπτώσεις κατά τις οποίες οι επιθετικοί παίκτες, όταν χάσουν την μπάλα επιστρέφουν πίσω για να ενισχύουν την άμυνα τους ή να δώσουν χρόνο στους αμυντικούς να οργανωθούν. Μια ομάδα λοιπόν πρέπει να αμύνεται και να επιτίθεται με όλους τους παίκτες, ανάλογα με την κατοχή της μπάλας και την εξέλιξη του παιχνιδιού. Όλοι οι παίκτες για όλες τις θέσεις. Όλοι οι παίκτες είναι συνυπεύθυνοι για τη διεξαγωγή του παιχνιδιού σ' όλα τα πλάτη και μήκη του γηπέδου. Απ' όλα αυτά τα στοιχεία, που εκθέσαμε παραπάνω, βγαίνει το συμπέρασμα ότι το σύγχρονο ποδόσφαιρο απαιτεί συνεχή κίνηση και ότι δεν υπάρχουν πλέον καθορισμένες θέσεις. Για να ανταπεξέλθουν λοιπόν οι παίκτες σήμερα στις μεγάλες και πολλαπλές απαιτήσεις του σύγχρονου ποδοσφαίρου πρέπει, εκτός της τεχνικής και τακτικής κατάρτισης, να διαθέτουν άριστη φυσική κατάσταση, για να μπορέσουν ν' ανταποκριθούν στα ενενήντα ολόκληρα λεπτά του αγώνα με τον ίδιο έντονο και γρήγορο ρυθμό και να αποδώσουν όσο το δυνατόν καλύτερα. Δεν είναι υπερβολή να τονίσουμε ότι με τη ραγδαία εξέλιξη του ποδοσφαίρου σήμερα οι καλοί ποδοσφαιριστές αποτελούν πρότυπα αθλητών, με ανεπτυγμένες όλες τις φυσικές και ψυχικές ικανότητες. Είναι βέβαιο λοιπόν ότι σήμερα το ποδόσφαιρο δε μπορεί να θεωρηθεί πλέον σαν ένα απλό και συνηθισμένο παιχνίδι ή ένα άθλημα αυτοτελές. Έφτασε στο σημείο να ταυτίζεται με την εξέλιξη και την ανάπτυξη της σύγχρονης εποχής, με την οποία είναι αναγκασμένο να κρατάει μια στενή επαφή, για να μπορεί να υπάρχει και να προοδεύει.

"Σήμερα περισσότερο από χθες και αύριο σίγουρα περισσότερο από σήμερα". Επιστημονικές μελέτες στο σύγχρονο ποδόσφαιρο Η μεγάλη εξέλιξη του ποδοσφαίρου και η ποιοτική του πρόοδος τα τελευταία χρόνια συνοδεύτηκαν χωρίς αμφιβολία, από μια σειρά από σημαντικές αθλητικές έρευνες - ιδιαίτερα στον τομέα της φυσικής κατάστασης- που με ταχύ ρυθμό πλουτίζονται και βελτιώνονται. Αξίζει λοιπόν να αναφέρουμε τις σημαντικότερες από αυτές: Σύμφωνα με μία έρευνα που έκανε ο Δυτικογερμανός Καθηγητής WINKLER στο Πανεπιστήμιο (COTTINGEN) στο γερμανικό πρωτάθλημα Α' κατηγορίας την περίοδο 1981-1982 για τα αποτελέσματα του αγώνα, σχετικά με τη συνολική απόσταση που διάνυσαν οι κορυφαίοι Γερμανοί ποδοσφαιριστές στη διάρκεια ενός αγώνα, διαπίστωσε ότι η συνολική απόσταση που διανύθηκε κυμάνθηκε από 8.794-11.490 μ., τη διπλάσια δηλαδή απόσταση από αυτή που κάλυπταν οι παίκτες της δεκαετίας του 1970. Απ' αυτή τη διαπίστωση κατά μέσο όρο υπολογίζεται ότι οι παίκτες κάλυψαν από 2.382-3.312 μ. με περπάτημα, 4.018-6.922 μ. με χαλαρό τρέξιμο, 864-1.686 μ. με γρήγορο τρέξιμο και 450-670 μ. τρέξιμο προς τα πίσω (Βλέπε Πίνακα 1). Ο SALTINI, Σουηδός εργοφυσιολόγος υπολόγισε ότι οι Ευρωπαίοι ποδοσφαιριστές διανύουν κατά μέσο όρο 12.000 μ. από τα οποία τα 20-24% με μέγιστη ταχύτητα, το 40% με χαμηλή ταχύτητα και το 27% με περπάτημα. Οι αποστάσεις που διανύονταν κάθε φορά με μέγιστη ταχύτητα κυμαίνονταν από 5-50 μ. Ακόμα και άλλες πρόσφατες παρόμοιες έρευνες που έγιναν στη Σοβιετική Ένωση και την Τσεχοσλοβακία, έδωσαν και εκεί σχεδόν τα ίδια αποτελέσματα. Από μια άλλη έρευνα που έγινε στη Σοβιετική Ένωση σε ποδοσφαιριστές αναγνωρισμένου κύρους σχετικά με την ανάλυση των διαφόρων μορφών επιβάρυνσης (ένταση -διάρκεια -καρδιακή συχνότητα) που δέχεται ο οργανισμός των παικτών κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα διαπιστώθηκε ότι: Από λειτουργική άποψη οι παίκτες υποβάλλονται σε μια ψυχοσωματική επιβάρυνση, όπως απαιτούν οι συνθήκες του παιχνιδιού για ενενήντα λεπτά που εναλλάσσεται άλλοτε με μέγιστες και υπομέγιστες εντάσεις και άλλοτε με μεσαίες και χαμηλές εντάσεις. Αναλυτικότερα από την έρευνα αυτή προέκυψαν τα παρακάτω στοιχεία: Ε π ι θ ε τι κ ο ί Από 126-132 καρδιακοί σφυγμοί στο λεπτό για μια διάρκεια 11'.45" Από 132-156 καρδιακοί σφυγμοί στο λεπτό για μια διάρκεια 9'.45" Από 156-174 καρδιακοί σφυγμοί στο λεπτό για μια διάρκεια 12' Από 174-186 καρδιακοί σφυγμοί στο λεπτό για μια διάρκεια 9' Από 186-204 καρδιακοί σφυγμοί στο λεπτό για μια διάρκεια 2'.30" Κεντρικοί - Αμυντικοί Από 126-132 καρδιακοί σφυγμοί στο λεπτό για μια διάρκεια 2'.45" Από 132-156 καρδιακοί σφυγμοί στο λεπτό για μια διάρκεια 5'.15" Από 156-174 καρδιακοί σφυγμοί στο λεπτό για μια διάρκεια 27'.30" Από 174-186 καρδιακοί σφυγμοί στο λεπτό για μια διάρκεια 8'.45" Από 186-204 καρδιακοί σφυγμοί στο λεπτό για μια διάρκεια 45" Λίμπερο Από 130-156 καρδιακοί σφυγμοί στο λεπτό για μια διάρκεια 29' Από 156-174 καρδιακοί σφυγμοί στο λεπτό για μια διάρκεια 16'. Οι τιμές αυτές στο δεύτερο ημίχρονο ήταν σχεδόν ίδιες. Από άλλες έρευνες διαπιστώθηκε ότι: Οι ποδοσφαιριστές τρέχουν χωρίς την μπάλα 86'-88' λεπτά της ώρας, ενώ τα υπόλοιπα 2'-4' είναι ο χρόνος που έρχονται σε επαφή με αυτή. Επίσης, σχετικά με το βάρος που χάνουν οι ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, διαπιστώθηκε ότι χάνουν 2-3 κιλά. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι στο παγκόσμιο κύπελλο που έγινε στο Μεξικό το 1986, η απώλεια βάρους έφθασε σε ορισμένους ποδοσφαιριστές μέχρι και τα 6 κιλά. Ενώ η θερμιδική δαπάνη μέσα σ' ένα κανονικό παιχνίδι (2Χ 45'), υπολογίζεται ότι κυμαίνεται κατά μέσο όρο από 1400-1600 θερμίδες, ποσό ενέργειας που αντιστοιχεί σε έναν άνθρωπο με κανονικό βάρος για όλο το 24ωρο όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Ενώ ένας άνθρωπος βάρους 70 κιλών με συνήθη δραστηριότητα καίει την ημέρα περίπου 2.500-3.000 θερμίδες. Από τις παραπάνω έρευνες και στατιστικά στοιχεία μπορεί να εξαχθούν χρήσιμα συμπεράσματα

σχετικά με τη σημασία της φυσικής κατάστασης στο σύγχρονο ποδόσφαιρο. Αναντίρρητα μπορούμε να πούμε ότι το ποδόσφαιρο το δημοφιλέστερο άθλημα του κόσμου, στη σημερινή του μορφή έγινε από τα πιο απαιτητικά σε ενέργεια αθλήματα. Επομένως για να αποδώσουν οι παίκτες σε μέγιστο βαθμό, απαιτείται να εργασθούμε μεθοδικά, επιστημονικά και σκληρά για την πολυπλευρική και αρμονική ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων, ώστε να πετύχουμε την υψηλή απόδοση των παικτών. Αυτό όμως δε σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι θα πρέπει να υποτιμηθεί η σπουδαιότητα της τεχνικής, τακτικής, των ψυχικών και πνευματικών ικανοτήτων του ποδοσφαιριστή. Τέλος μπορούμε να συμπεράνουμε ότι απ' όλους τους παράγοντες της προπόνησης ο πιο μελετημένος επιστημονικά είναι ο φυσικός παράγοντας. ΠΙΝΑΚΑΣ Ι ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΔΡΟΜΙΚΩΝ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΕΩΝ ΤΟΥ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑΤΟΣ ΓΕΡΜΑΝΙΑΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ 1981-1982 ΠΑΙΚΤΕΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΑΠΟΣΤΑΣΗ Κεντρικοί

Περπάτημα Χαλαρό τρέξιμο Γρήγορο τρέξιμο Τρέξιμο προς τα πίσω

Ακραίοι Αμυντικοί

Σέντερ - Μπακ

Συνολική απόσταση Περπάτημα Χαλαρό τρέξιμο Γρήγορο τρέξιμο Τρέξιμο προς τα πίσω Συνολική απόσταση Περπάτημα Χαλαρό τρέξιμο Γρήγορο τρέξιμο Τρέξιμο προς τα πίσω Συνολική απόσταση Περπάτημα Χαλαρό τρέξιμο Γρήγορο τρέξιμο Τρέξιμο προς τα πίσω

Επιθετικοί

Τερματοφύλακας

Συνολική απόσταση Περπάτημα Χαλαρό τρέξιμο Γρήγορο τρέξιμο Τρέξιμο προς τα πίσω Συνολική απόσταση

2.382 6.922 1.686 500 [---------11.490 2.859 5.470 1.097 670 [------10.096 3.312 4.018 864 500 [------8.694 2.688 μ. 5.542 μ. 1.079 μ. 450 μ. [-------9.739 μ. 1.360 μ. 1.000 μ. 800 μ. 840 μ. 4.000 μ.

ΓΕΝΙΚΑ ΠΕΡΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ορισμός και σημασία του όρου) Τι είναι προπόνηση Προπόνηση είναι η προγραμματισμένη και προσεκτικά μελετημένη περιοδική λειτουργική επιβάρυνση του αθλουμένου. Σκοπός της είναι η σταδιακή ανάπτυξη, η σταθεροποίηση και η βελτίωση των φυσικών, κινητικών, σωματικών, ψυχικών και πνευματικών ικανοτήτων. Ακόμα η εξειδικευμένη προετοιμασία για βελτίωση της φυσικής κατάστασης, τεχνικής, τακτικής και των συντονιστικών μηχανισμών με αντικειμενικό σκοπό τη μέγιστη δυνατή, αγωνιστική απόδοση του αθλουμένου. Βέβαια, η καταβαλλόμενη αυτή προσπάθεια να μην τον επιβαρύνει υπερβολικά και τον οδηγήσει στην υπερπροπόνηση. *

Η προπόνηση στο σύγχρονο ποδόσφαιρο έχει πλέον σταματήσει να γίνεται στην τύχη της απλής εμπειρίας και των πρόχειρων αυτοσχεδιασμών. Η εφαρμογή της αποτελεί ένα πολύ λεπτό και υπεύθυνο έργο, γιατί προϋποθέτει γνώση όχι μόνο της τεχνικοτακτικής του αθλήματος, αλλά και το σπουδαιότερο χαρακτηριστικό που είναι η βαθιά γνώση της λειτουργίας του ανθρώπινου οργανισμού. Κατά συνέπεια για κανένα λόγω δεν θα πρέπει η προπόνηση που αποσκοπεί στην τέλεια ανάπτυξη των παραπάνω ικανοτήτων να θεωρηθεί εύκολη υπόθεση. Δεν είναι καθόλου εύκολο να γυμνάζεται κανείς σωστά και να κάνει τον ανθρώπινο οργανισμό να λειτουργεί καλύτερα, για να μπορέσει να αποδώσει περισσότερο στην ανάλογη στιγμή. Ας μη ξεχνούμε πως μια λαθεμένη ποσότητα ή ένταση για την προπόνηση του καρδιοαναπνευστικού μυϊκού συστήματος μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα μια ανεπανόρθωτη βλάβη στον ανθρώπινο οργανισμό. Συνεπώς μια λαθεμένη προπόνηση ανάλογα με τους στόχους μοιάζει με γιατρό που δίνει ακατάλληλο φάρμακο στον άρρωστο. Η πραγματική σημασία μιας επιτυχημένης προπόνησης, λέει ο διάσημος Άγγλος προπονητής MATT ΜΠΑΣΜΠΝ, συνίσταται στην τέχνη του να μπορεί ο προπονητής να αντλεί από τον κάθε παίκτη τη μεγαλύτερη δραστηριότητα, επιτυγχάνοντας συγχρόνως και τα ανάλογα αποτελέσματα. Επίσης ο Γερμανός Καθηγητής - Προπονητής ΒΑΙΣΒΑΙΛΕΡ αναφέρει στο βιβλίο του "Το ποδόσφαιρο" ότι κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας έχει πάντα σαν πρώτη φροντίδα να οδηγήσει την ομάδα σε μια καλή φυσική κατάσταση, χωρίς όμως να "παρατραβηχτεί το σχοινί". Είναι πολύ καλύτερα να προπονείται η ομάδα καθημερινά παρά λίγο και σκληρά. Η σύγχρονη ποδοσφαιρική προπόνηση πρέπει να είναι στενά συνδεδεμένη με το παιχνίδι και όλες οι ασκήσεις να γίνονται με αυτόν τον τρόπο που πραγματικά χαρακτηρίζουν το παιχνίδι. Γι' αυτό η πρόοδος του ποδοσφαίρου δε γίνεται μέσα από φρασεολογίες και πομπώδεις εκφράσεις αλλά είναι προϊόν μιας προγραμματισμένης, συστηματικής και σκληρής δουλειάς μέσα στον αγωνιστικό χώρο του γηπέδου.

Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΟΥ Είναι γνωστό από παλιότερα ότι η άθληση του ανθρωπίνου σώματος, επιδρά ωφέλιμα στα διάφορα όργανα και οργανικά συστήματα που το αποτελούν. Οι αρχικές αυτές παρατηρήσεις επιβεβαιώθηκαν αργότερα από διάφορους αξιόλογους επιστήμονες - ερευνητές που προσπάθησαν να τεκμηριώσουν διάφορα επιστημονικά δεδομένα και να τα εφαρμόσουν στην πράξη. Έτσι από τα συμπεράσματα των μελετών αυτών βλέπουμε ότι, όταν χρησιμοποιούμε αυστηρή και ελεγχόμενη προπόνηση, επιτυγχάνουμε πολλές ωφέλιμες μεταβολές στη λειτουργικότητα των ανθρωπίνων οργανικών συστημάτων. Οι βασικότερες λειτουργικές μεταβολές που οφείλονται στην μακροχρόνια επιστημονική προπόνηση είναι οι παρακάτω: 1. - Στη λειτουργία της αναπνοής: - Δυναμώνουμε τους αναπνευστικούς μυς - Αυξάνουμε το εύρος των κινήσεων του θώρακα - Βελτιώνουμε τη διαφραγματική αναπνοή - Ελαττώνουμε τη συχνότητα των αναπνοών - Αυξάνουμε τον όγκο του αναπνεόμενου αέρα 2. - Στη λειτουργία της καρδιάς - Μειώνεται η συχνότητα των καρδιακών παλμών (Βραδυκαρδία) - Αυξάνεται ο όγκος της καρδιάς (αθλητική καρδιά) - Αυξάνεται ο κατά λεπτό όγκος του αίματος - Ελαττώνεται η αρτηριακή πίεση - Αυξάνεται η λειτουργικότητα του μυοκαρδίου - Βελτιώνεται η θερμορύθμιση (προσαρμογή του οργανισμού στη ζέστη) 3. - Στη λειτουργία των μυών - Αυξάνεται ο όγκος των μυών με ταυτόχρονη ελάττωση σε περιεκτικότητα λίπους - Αυξάνεται αισθητά το εύρος των τριχοειδών αιμοφόρων αγγείων των μυών για καλύτερη αιμάτωση - Βελτιώνεται η νευρομυϊκή συνεργασία

ΠΗΓΕΣ ΠΑΡΑΓΩΓΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ Για να εκτελέσει ο οργανισμός του ανθρώπου μυϊκό έργο, χρειάζεται να προμηθευτεί ενέργεια, που είναι απαραίτητη για τη μυϊκή συστολή, την κίνηση του σώματος, αλλά και για άλλες βιολογικές διεργασίες όπως η βιοσύνθεση χημικών ουσιών, η παραγωγή νευρικών ώσεων, η ενεργητική μεταφορά ουσιών μέσω κυτταρικών μεμβρανών (1) . κ.ά. Ο μυς δε χαρακτηρίζεται ως "Μηχανή για την μετατροπή χημικής ενέργειας σε μηχανική ενέργεια".(2) Όμως από πού παίρνει αυτή την ενέργεια; Η απάντηση σ' αυτή την ερώτηση είναι η εξής: Η πρώτη βασική πηγή ενέργειας είναι: Η τριφωσφορική αδενοσίνη ΑΤΡ Σήμερα γνωρίζουμε ότι η άμεση πηγή ενέργειας είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη που συμβολίζεται διεθνώς με τ' αρχικά ΑΤΡ (ei-ti-pi). Αυτή είναι το "ενεργειακό νόμισμα" του κυττάρου, που χρησιμοποιείται ασταμάτητα για την παραγωγή μυϊκού έργου και κάθε μορφής βιολογικού έργου. (3) Όμως το ποσό της τριφωσφορικής αδενοσίνης, που βρίσκεται αποθηκευμένο στα μυϊκά κύτταρα, είναι μηδαμινό και μπορεί να προμηθεύσει ενέργεια για το μυϊκό έργο που διαρκεί περισσότερο από ένα δευτερόλεπτο (η ενέργεια που προμηθεύει ισοδυναμεί 1,7 χιλιοθερμίδες). Αυτό σημαίνει πως για να συνεχιστεί το μυϊκό έργο πρέπει να γίνει επανασύνθεση της ΑΤΡ από άλλες έμμεσες πηγές ενέργειας. Οι πηγές αυτές είναι: Η φωσφοκρεατίνη CP Η φωσφοκρεατίνη, που εκφράζεται με τ' αρχικά CP βρίσκεται σε τριπλάσια ποσότητα, στο μυ από την ΑΤΡ. Η ποσότητα αυτή, που προμηθεύει ενέργεια στον οργανισμό μέχρι 5 χιλιοθερμίδες, χρησιμοποιείται σε μικρές και έντονες μυϊκές προσπάθειες (εκρηκτικές προσπάθειες - εκρηκτικά αγωνίσματα). Η φωσφοκρεατίνη CP βοηθάει στον ανασχηματισμό της ΑΤΡ στη στιγμή. Έχουμε δηλαδή ταυτόχρονα διάσπαση και ανασχηματισμό της ΑΤΡ από την CP. Εάν η δράση της φωσφοκρεατίνης δεν ήταν γρήγορη, θα δημιουργείτο ένα "χάσμα" στη συμπλήρωση της ΑΤΡ μέχρι να φθάσει η ενέργεια από τη διάσπαση του γλυκογόνου. Το χάσμα αυτό θα είχε σαν αποτέλεσμα τη μειωμένη παραγωγή ενέργειας και συνεπώς μειωμένο έργο. Εδώ αξίζει να τονισθεί ότι από έρευνες που έγιναν προέκυψε ότι μετά από έντονη προσπάθεια το 75% της φωσφοκρεατίνης ξαναγεννιέται σε 60 δευτερόλεπτα, ενώ το 100% μέσα σε 3 λεπτά. Το γλυκογόνο και τα λίπη Η αποθηκευμένη ποσότητα γλυκογόνου που δίνει ενέργεια περίπου 1500 χιλιοθερμίδες και τ' αποθηκευμένα λίπη, που δίνουν 5.000 χιλιοθερμίδες, χρησιμοποιούνται σε παρατεταμένες και εξαντλητικές μυϊκές προσπάθειες. Ο ανασχηματισμός της ΑΤΡ από το γλυκογόνο και τα λίπη δε γίνεται στη στιγμή αλλά είναι μια διαδικασία που χρειάζεται χρόνο (καύση γλυκογόνο και λιπών -διάσπαση γλυκογόνου). Σε γενικές γραμμές μπορούμε να πούμε ότι: Άμεση πηγή ενέργειας για την εκτέλεση μυϊκού έργου είναι η ΑΤΡ. Αυτή ανασχηματίζεται συνέχεια από: - τη φωσφοκρεατίνη - την καύση των θρεπτικών ουσιών (γλυκογόνο και λίπη( - τη διατήρηση του γλυκογόνου

ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ ΠΑΡΑΓΩΓΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ Οι μηχανισμοί παραγωγής μυϊκής ενέργειας, διακρίνονται σε δύο φάσεις: 1. Αερόβιος φάση παραγωγής ενέργειας 2. Αναερόβιος φάση παραγωγής ενέργειας 1. Αερόβιος φάση: Λέγεται η χημική διαδικασία παραγωγής ενέργειας με την άμεση μεσολάβηση του οξυγόνου. Ο ανθρώπινος οργανισμός όταν εκτελεί μέτρια μυϊκή εργασία, προσλαμβάνει αρκετό οξυγόνο με αποτέλεσμα να γίνεται τέλεια καύση των υδατανθράκων και των λιπών και να παράγεται απαραίτητη ενέργεια. 2. Αναερόβιος φάση: Λέγεται η χημική διαδικασία παραγωγής ενέργειας χωρίς την άμεση μεσολάβηση του οξυγόνου, αλλά με τη διάσπαση του γλυκογόνου. Ο ανθρώπινος οργανισμός όταν εκτελεί έντονη μυϊκή εργασία και το οξυγόνο που προσλαμβάνει δεν είναι τόσο όσο χρειάζεται για να γίνει τέλεια καύση, αναγκάζεται να χρησιμοποιεί άλλους τρόπους

παραγωγής ενέργειας, όπως κατά κύριο λόγω η διάσπαση του γλυκογόνου. Στην περίπτωση αυτή όμως έχουμε ως προϊόν διάσπασης κυρίως γαλακτικό οξύ το οποίο δημιουργεί μυϊκό κάματο και η απόδοση του αθλητή ελαττώνεται γρήγορα. Επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα Οι φυσιολογικές τιμές του γαλακτικού οξέος στο αίμα (φλεβικό αίμα) είναι 5-20 mg% ή 0,55-2,2 mmol/lit, όταν το άτομο είναι ξεκούραστο. Τα επίπεδα αυτά μεταβάλλονται ανάλογα με τη σωματική άσκηση. (1) Ο αναερόβιος μηχανισμός χωρίζεται: 1. Στον αναερόβιο - αγαλακτικό μηχανισμό και 2. Στον αναερόβιο - γαλακτικό μηχανισμό 1. Αναερόβιος - αγαλακτικός μηχανισμός Αναερόβια - αγαλακτική ικανότητα λέγεται η ικανότητα του οργανισμού, όταν δεν χρειάζεται οξυγόνο και δεν παράγεται γαλακτικό οξύ. 2. Αναερόβιος - γαλακτικός μηχανισμός Αναερόβια - γαλακτική ικανότητα λέγεται η ικανότητα του οργανισμού να εκτελεί έργο μεγάλης έντασης, όταν δεν καταναλώνεται οξυγόνο και παράγεται γαλακτικό οξύ. Σε γενικές γραμμές μπορούμε να πούμε ότι, οι ενεργειακοί μηχανισμοί που συμμετέχουν στο μυϊκό έργο ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της μυϊκής προσπάθειας πιο αναλυτικά είναι: 1. Σε υπερμέγιστες προσπάθειες που διαρκούν μέχρι 10 δευτερόλεπτα συμμετέχει ο αναερόβιος – αγαλακτικός μηχανισμός. 2. Σε μέγιστες μυϊκές προσπάθειες που διαρκούν από 30 δευτερόλεπτα μέχρι 90 δευτερόλεπτα, συμμετέχουν και οι δύο αναερόβιοι μηχανισμοί. 3. Σε προσπάθειες που διαρκούν 1 1/2 μέχρι 3 λεπτά συμμετέχουν ο αναερόβιος - γαλακτικός και αερόβιος μηχανισμός. 4. Σε προσπάθειες μέτριας έντασης που διαρκούν από 5 λεπτά μέχρι 30 λεπτά συμμετέχει ο αερόβιος μηχανισμός. Η αντίληψη ότι μπορούμε να κερδίσουμε την απαιτούμενη ενέργεια με ένα τρόπο είναι λάθος. Τις περισσότερες φορές έχουμε ένα συνδυασμό από δύο τρόπους προσφοράς ενέργειας. Σχέση των φάσεων αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού Και οι δύο μηχανισμοί έχουν άμεση σχέση μεταξύ τους. Είναι γεγονός ότι χωρίς την αερόβια προπόνηση, ο οργανισμός δεν μπορεί να αποδώσει το "Μάξιμου" των δυνατοτήτων του και χωρίς την αναερόβια δεν μπορεί να θεωρείται ικανός για να ξεπεράσει τις δύσκολες συνθήκες του παιχνιδιού που διαρκεί ενενήντα λεπτά. Είναι πλέον ευνόητο ότι η προπόνηση πρέπει να είναι τέτοια ώστε πρώτα να αναπτυχθεί η αερόβια ικανότητα (γενική αντοχή) των παικτών και μετά η αναερόβια (ειδική αντοχή). Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε ότι: Σε καμία περίπτωση δεν επιτρέπεται η προπόνηση της αναερόβιας ικανότητας, αν προηγουμένως δεν έχει αναπτυχθεί η αερόβια ικανότητα γιατί η ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας είναι η βάση πάνω στην οποία στηρίζεται η αναερόβια.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΥΝΤΟΜΗ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ: Δεν θα ήταν υπερβολή να ονομάσει κανείς την εποχή μας "εποχή του προγραμματισμού". Όλες οι εκδηλώσεις του ανθρώπου στη σύγχρονη ζωή πρέπει να έχουν κάποιο πρόγραμμα. Είναι απαραίτητο, για κάθε άνθρωπο, να προγραμματίσει κάθε κίνηση και ενέργεια του, διότι έτσι μόνο μπορεί να αντιμετωπίσει με επιτυχία τα ποικίλα προβλήματα που παρουσιάζονται και να εκπληρώσει τα όνειρα και τις επιδιώξεις του. Χωρίς προγραμματισμό τα άτομα και τα σύνολα βαδίζουν στο άγνωστο, δε μπορούν να συντονίζουν τις δυνάμεις τους με αποτέλεσμα να σπαταλούν την ενεργητικότητα τους. Τι είναι όμως προγραμματισμός και ποια σχέση έχει με την προπονητική πράξη; Λέγοντας προγραμματισμό εννοούμε συγκεκριμένο σχέδιο, που περιέχει τον αντικειμενικό σκοπό, καθώς και τα μέσα, τον τρόπο και το χρόνο, που θα χρειαστούν για να τον πραγματοποιήσουμε με λεπτομέρεια για την εκτέλεση μιας πράξης, επομένως και της προπονητικής πράξης. Γιατί προπόνηση δεν είναι τίποτε άλλο παρά μια επίπονη πράξη που σκοπό έχει την προετοιμασία του αθλητή για καλύτερη επίδοση. Ειδικότερα για την προπονητική πράξη ο προγραμματισμός πρέπει να γίνεται στα

πλαίσια μιας πειθαρχημένης σκέψης, αυστηρά περιορισμένης στις συνθήκες της πραγματικότητας και με βάση τους κανόνες και τα πορίσματα της σύγχρονης προπονητικής, παιδαγωγικής και ψυχολογικής επιστήμης. ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΠΡΑΞΗ: Είναι η πράξη που έχει σαν σκοπό την ανάπτυξη και την προσαρμογή των λειτουργικών συστημάτων για τις απαιτήσεις του παιχνιδιού. Σκοπός δηλαδή της προπονητικής πράξης ή προπόνησης είναι η νίκη και αυτή έχει σχέση με την υψηλή επίδοση. Οι υψηλές όμως επιδόσεις, τουλάχιστον τα τελευταία χρόνια, δείχνουν ότι είναι αποτέλεσμα μιας προσχεδιασμένης και μεθοδικά οργανωμένης προπόνησης. Χρειάζεται δηλαδή, "προτού να ενθαρρύνουμε τον κολυμβητή να καταδυθεί, να γεμίσουμε τη λίμνη με νερό". (Κομφούκιος) Αυτό σημαίνει πως ένας σχεδιασμός της προπόνησης είναι απαραίτητος. Μόνο με ορθολογικό σχέδιο και έναν κατάλληλο προγραμματισμό πάνω στην προπονητική πράξη είναι δυνατόν ο προπονητής να αξιοποιήσει τις φυσικές ικανότητες των αθλητών ή παικτών μιας ομάδας. Οι ανορθόδοξοι και εμπειρικοί αυτοσχεδιασμοί του παρελθόντος δεν έχουν πια θέση στη σύγχρονη προπόνηση, γιατί τόσο το περιεχόμενο, όσο και ο τρόπος εφαρμογής τους, είναι ολοκληρωτικά λανθασμένος. Γιατί κάθε κίνηση και ενέργεια πάνω στην ομάδα τυχαία είναι χωρίς αποτέλεσμα και επιζήμια πολλές φορές. Ύστερα είναι γνωστό σε όλους ότι οι θαυμάσιες και υψηλές επιδόσεις της ομάδας είναι αποτέλεσμα της προσχεδιασμένης προπόνησης των παικτών της. Μια καλή και μεθοδική προπόνηση έχει πάντα επιτυχία και είναι απαραίτητο ο κάθε προπονητής να έχει γνώσεις της αθλητικής φυσιολογίας, εργοφυσιολογίας και να γνωρίζει τη ψυχολογία της ομάδας του. Μάλιστα ο προγραμματισμός της προπόνησης πρέπει να γίνεται με βάση την ταυτότητα αυτής (της ομάδας), να λαμβάνονται υπόψη πάντοτε οι συνθήκες που επικρατούν, τα μέσα που υπάρχουν, η ηλικία και οι δυνατότητες των παικτών. Η πιστή τήρηση αυτής της διαδικασίας είναι απαραίτητη και παίζει αποφασιστικό ρόλο σε κάθε ομάδα, για να μπορέσει να φθάσει στην πιο υψηλή απόδοση. Έτσι μετά από ένα χρονικό διάστημα η ομάδα θα παρουσιαστεί στον αγωνιστικό χώρο να έχει αξιώσεις, απαιτήσεις και διεκδικήσεις. Πρέπει όμως ο κάθε προπονητής να γνωρίζει ότι η προπόνηση δεν είναι εύκολη δουλειά, αλλά αντίθετα είναι πολύ δύσκολη και κουραστική. Ούτε πάλι είναι έργο αντιγραφής. Δεν μπορεί δηλαδή ο κάθε προπονητής να αντιγράφει προγράμματα προπονήσεων από βιβλία οποιωνδήποτε μεγάλων προπονητών (Γερμανών, Σοβιετικών, Ούγγρων, Ιταλών) και να τα εφαρμόζει στους δικούς του παίκτες, γιατί π.χ. ένας Γερμανός προπονητής εργάζεται και διεκπεραιώνει τη δουλειά του σ' ένα διαφορετικό και ξεχωριστό πλαίσιο από το δικό μας. Σίγουρα λοιπόν μια τέτοια δοκιμή θα καταλήξει σε αποτυχία και θα έχει αρνητικό αποτέλεσμα. Είναι όμως λογικό να λαμβάνουμε υπόψη μας και να μελετάμε τα προγράμματα σπουδαίων και αναγνωρισμένων Ελλήνων και ξένων ειδικών της προπονητικής πράξης και να αντλούμε αρχές και μεθόδους προπόνησης τις οποίες να προσαρμόζουμε στις δικές μας αρχές σύμφωνα με το δικό μας πνεύμα. Να δημιουργούμε δηλαδή δικές μας αρχές και δικές μας μεθόδους που να κινούνται στις ικανότητες και δυνατότητες των παικτών (αθλητών) της ομάδας. Πρέπει δε πάντοτε να λαμβάνεται υπόψη και ο ιδιαίτερος χαρακτήρας του κάθε παίκτη ή ακόμα ο χαρακτήρας της σύνθεσης της ομάδας. ΣΧΕΔΙΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: Το σχέδιο προπόνησης που αφορά όλες τις φάσεις της αθλητικής προετοιμασίας διακρίνεται σε: ετήσιο, μηνιαίο, εβδομαδιαίο και ημερήσιο. Το καθένα από αυτά λειτουργεί ξεχωριστά αλλά είναι βέβαιο ότι υπάρχει μια αλληλεξάρτηση και οργανική σχέση ανάμεσα τους (το μέρος βρίσκεται μέσα στο όλο). Το κάθε σχέδιο προπόνησης πρέπει να είναι βασικά μελετημένο και προσεκτικά συνταγμένο. Να περιέχει πρώτιστα τις βασικές αρχές για την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης των παικτών, τη δημιουργία της προπονητικής έντασης τόσο κατά τη διάρκεια της προπαρασκευαστικής προετοιμασίας, όσο και κατά την ίδια την αγωνιστική περίοδο. Έπειτα η προπονητική επιβάρυνση στις διάφορες ξεχωριστές φάσεις πρέπει να εναλλάσσεται από μέρα σε μέρα. Να έχει δηλαδή κυματοειδή χαρακτήρα. Επίσης πρέπει να υπάρχει μια τέλεια αρμονία ανάμεσα στην επιβάρυνση, την ένταση και το διάλειμμα για να μπορέσουν οι παίκτες να αποκτήσουν μια άριστη φυσική κατάσταση.

Για τον ετήσιο κύκλο προπόνησης πρέπει να πούμε ότι: Στην αρχή της χρονιάς οι παίκτες πρέπει να υποβάλλονται σε ιατρικό έλεγχο και έλεγχο test, ώστε να βρεθεί ο βαθμός της φυσικής κατάστασης που έχουν μετά τη μεταβατική περίοδο και ανάλογα να προγραμματίζουμε για την ποιοτική και ποσοτική βελτίωση τους. ΙΑΤΡΙΚΟΣ ΕΛΕΓΧΟΣ: Πριν όμως ξεκινήσουμε την προετοιμασία της ομάδας, απαραίτητη είναι και η ιατρική εξέταση των παικτών. Η υγεία του κάθε παίκτη είναι η βάση μιας καλής προπόνησης. Ο ιατρικός έλεγχος συμβάλλει στην καλύτερη κατάρτιση του προγράμματος και δίνει τη δυνατότητα στον προπονητή να γνωρίσει σε ποιες παραμέτρους θα δώσει μεγαλύτερη έμφαση. Ο ιατρικός έλεγχος πρέπει να περιλαμβάνει: - Καταμέτρηση καρδιακής συχνότητας σε κατάσταση ηρεμίας - Έλεγχο της αρτηριακής πίεσης - Έλεγχο τον βάρους του σώματος - Έλεγχο της ζωτικής χωρητικότητας των πνευμόνων - Μικροβιολογικές εξετάσεις (ανάλυση αίματος, ούρων κ.λ.π.) - Ορθοπεδικές εξετάσεις - Καρδιογράφημα ΕΛΕΓΧΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (TEST) Στην αρχή κάθε προετοιμασίας απαραίτητο είναι να γίνονται διάφορες σωματομετρήσεις, δηλαδή test ελέγχου των ικανοτήτων των παικτών και σύμφωνα πάντα με τα πορίσματα αυτού του ελέγχου να καταρτίζεται το πρόγραμμα. Επίσης σε κάθε φάση της προπόνησης πρέπει να γίνονται test ελέγχου, προκειμένου να διαπιστώσουμε τα αποτελέσματα των προπονήσεων. Με βάση αυτά τα αποτελέσματα συντάσσουμε το πρόγραμμα κάθε φάσης. Ο έλεγχος αυτός μπορεί να γίνεται και σε τακτικά χρονικά διαστήματα καθ’ όλη τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Γι' αυτό επιβάλλεται να γίνονται με σοβαρότητα, αντικειμενικότητα και υπευθυνότητα. Μόνο έτσι θα έχουμε καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση και ο κάθε προπονητής θα είναι σε θέση να γνωρίζει την πραγματική κατάσταση των παικτών. Γιατί χωρίς τα test ο προπονητής δε θα μπορέσει ποτέ να συντάξει με ακρίβεια το προπονητικό πρόγραμμα που θα ταιριάζει στην ομάδα του. ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΤΑΞΗ ΕΝΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ Προκειμένου να συντάξουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης απαραίτητο ' είναι να έχουμε υπόψη μας τα παρακάτω: - Την περίοδο προπόνησης (ετήσια, εξαμηνιαία, μηνιαία κ.λ.π.) - Τη χρονική διάρκεια της προπόνησης - Τα μέσα οργάνωσης προπόνησης (όργανα, μπάλλες, εμπόδια κ.λ.π.) - Το στόχο της προπόνησης που επιδιώκουμε - Τη μέθοδο προπόνησης που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε - Ποια πρέπει να είναι η ένταση της προπόνησης - Το φορμάρισμα ή τη διατήρηση της φόρμας της ομάδας - Τη διατροφή του παίκτη - Την εξωγηπεδική δραστηριότητα του παίκτη (ώρες εργασιακής απασχόλησης-τυχόν σπουδέςτρόποι ψυχαγωγίας κ.λ.π.) - Τη διάθεση του χρόνου πριν και μετά την προπόνηση - Την κόπωση γενικά του αθλητή από την προπονητική και μη δραστηριότητα - Την ιδιαιτερότητα της προπόνησης για την ανάπτυξη της αντοχής, δύναμης, ταχύτητας Ακόμα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη: - Οι ιατρικές εξετάσεις του κάθε αθλητή - Τα ψυχικά χαρίσματα των παικτών και η ηλικία τους και - Η δύναμη της προσαρμογής και αναπροσαρμογής - Και το σημαντικότερο το χρόνο ανάληψης μετά τις επιβαρύνσεις Έχοντας λοιπόν ως γνώμονα τις παραπάνω αρχές, τις εμπειρίες μας και τις γνώσεις μας γύρω από το σύγχρονο πνεύμα της προπόνησης και προετοιμασίας μιας ομάδας, θα μπορέσουμε να καταρτίσουμε ένα πρόγραμμα σωστό και ωφέλιμο που να ανταποκρίνεται στις προπονητικές διαδικασίες και να έχει καλύτερο αποτέλεσμα. Πρέπει να τονίσουμε όμως ότι το έργο του προπονητή διευκολύνεται περισσότερο, όταν διαθέτει και διάφορα άλλα βοηθητικά μέσα, όπως είναι τα test, οι πίνακες σχεδιασμού, στατιστικά στοιχεία, τράπεζα

πληροφοριών και κατασκοπεία.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΚΑΘΟΡΙΖΟΥΝ ΚΑΙ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΥΨΗΛΗ ΑΠΟΔΟΣΗ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ Στο σύγχρονο και επαγγελματικό ποδόσφαιρο είναι αποδεδειγμένο και γενικά παραδεκτό ότι η υψηλή αθλητική απόδοση του ποδοσφαιριστή καθορίζεται και επηρεάζεται από τους εξής βασικούς παράγοντες: - Από την ικανότητα απόδοσης - Από την ετοιμότητα απόδοσης Το παρακάτω σχεδιάγραμμα δείχνει αναλυτικά τους βασικούς παράγοντες, οι οποίοι συμβάλλουν στην υψηλή απόδοση του ποδοσφαιριστή, (βλέπε σχήμα 1)

Εδώ πρέπει να τονισθεί ιδιαίτερα ότι: Για να φθάσει ο ποδοσφαιριστής σε υψηλό βαθμό ικανότητας-ετοιμότητας απόδοσης, είναι απαραίτητος ο συνδυασμός όλων των παραπάνω στοιχείων με προγραμματισμένη, μεθοδευμένη, συνεχή και συστηματική εφαρμογή των σύγχρονων μεθόδων προπόνησης. Κατά συνέπεια η μονόπλευρη βελτίωση των παραπάνω βασικών ικανοτήτων δεν είναι δυνατόν να μας οδηγήσει στους επιδιωκόμενους στόχους.

Η ΣΧΕΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ-ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΚΑΙ ΤΑΚΤΙΚΗΣ Οι γνώμες που διατυπώθηκαν μέχρι τώρα για την απόκτηση της φυσικής κατάστασης, τεχνικής και τακτικής είχαν συχνά ως σημείο αναφοράς την αλληλεξάρτηση των τριών αυτών βασικών παραγόντων στην αθλητική επίδοση-απόδοση. Η φυσική κατάσταση, η τεχνική και η τακτική δεν είναι ανεξάρτητες μεταξύ τους. Αλληλοεπηρεάζονται έστω και σε διαφορετικό βαθμό. Αυτή η σχέση αλληλεπίδρασης παριστάνεται στο παρακάτω τρίγωνο επίδοσης, όπου ο αριθμός των βελών αποδεικνύει το βαθμό επίδρασης. Η βάση της απόδοσης είναι η φυσική κατάσταση. Χωρίς αυτή δεν είναι δυνατόν να υπάρξουν ούτε η τεχνική ούτε η τακτική. Ταυτόχρονα όμως η τεχνική με τη φυσική κατάσταση έχουν μια αντίστροφη σχέση, επειδή η απόκτηση της τεχνικής συντελεί και στην βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Η τεχνική από την πλευρά της μαζί με την φυσική κατάσταση είναι θεμελιώδης προσπάθεια προϋπόθεση της τακτικής και αυτή επίσης έχει (μικρή) αντίστροφη επίδραση, γιατί ανάλογα με την επιλεγόμενη τακτική το κέντρο βάρους δίνεται στην απόκτηση της φυσικής κατάστασης ή τεχνικής. Ο βαθμός επίδρασης όμως είναι συγκριτικά χαμηλότερος όπως φαίνεται και στον αοιθυό των βελών (βλέπε σχήμα 2).

Σχήμα 2 Η σχέση αλληλεπίδραση των παραγόντων επίδοσης. Αυτά δηλαδή τα βέλη δείχνουν ταυτόχρονα τη "διπλή" επίδραση της φυσικής κατάστασης στην τακτική. Μία φορά επιτυγχάνεται-επίδραση-άμεσα, την άλλη φορά έμμεσα, μέσω της τεχνικής και ταυτόχρονα με πλάγιο τρόπο. Οι διάφορες αλληλεξαρτήσεις μπορούν να αποδειχθούν με ορισμένα χαρακτηριστικά παραδείγματα π.χ. Η επίδραση της φυσικής κατάστασης στην τεχνική και τακτική γίνεται πιο φανερή. Έτσι από τη μια πλευρά είναι απαραίτητο ένα σημαντικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, για να είναι δυνατή η απόκτηση των διαφόρων τεχνικών ικανοτήτων, και από την άλλη είναι γνωστό ότι κάποια πτώση του επιπέδου της φυσικής κατάστασης οδηγεί σε ανάλογη πτώση του επιπέδου των δεξιοτήτων. Αντίστροφα, η τεχνική επιδρά στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Όσο καλύτερο είναι το επίπεδο των κινητικών δεξιοτήτων, τόσο λιγότερη είναι η κούραση. Το ίδιο συμβαίνει και με ένα καλύτερο επίπεδο κινητικών δεξιοτήτων, το οποίο επιτρέπει την εκτέλεση γρήγορων και ταχυδύναμων κινήσεων. Η επίδραση της φυσικής κατάστασης στην τακτική είναι όπως και στην τεχνική, αναμφισβήτητη. Στο ποδόσφαιρο μια τακτική αντεπιθέσεων είναι επιτυχημένη, όταν οι παίκτες διαθέτουν, αρκετή ταχυδύναμη. Μια καλή "τακτική ακορντεόν" δεν είναι εφικτή σε παίκτες με χαμηλό επίπεδο αντοχής. Το ίδιο συμβαίνει και στην άμυνα και ιδίως στην κάλυψη του αντιπάλου. Αλλά και η επίδραση της τεχνικής στην τακτική είναι επίσης υψηλή, γιατί πολλές "κομπίνες" εξαρτώνται από το επίπεδο των τεχνικών δεξιοτήτων. Η τακτική από την πλευρά της επιδρά στη φυσική και τεχνική απόκτηση και πολύ περισσότερο επιδρά στην κατάρτιση της τεχνικής. (1) Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι τρεις καθοριστικοί παράγοντες (φυσική κατάστασητεχνική-τακτική) έχουν μεταξύ τους στενή σχέση. Στο ερώτημα, ποιος είναι ο σημαντικότερος από αυτούς; η απάντηση είναι πολύ δύσκολη και ακαθόριστη. Είναι όμως σίγουρο ότι όλα αυτά τα στοιχεία είναι αλληλεξάρτητα μεταξύ τους και αποτελούν μια ενότητα. Ο καθορισμός της βαρύτητας του κάθε στοιχείου είναι θέμα καθαρά αντικειμενικό για τον κάθε προπονητή. Βέβαια πολλοί προπονητές δίνουν τη μεγαλύτερη βαρύτητα στη φυσική κατάσταση, άλλοι πάλι στην τεχνικοτακτική. Κανείς όμως δεν ξεχωρίζει αυτά τα στοιχεία σαν μεμονωμένα αντικείμενα αλλά όλοι τα επεξεργάζονται και τα μελετούν σαν ένα σύνολο.

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Όλοι σχεδόν οι προπονησιολόγοι πιστεύουν πως ο ετήσιος προγραμματισμός αποτελεί τη βάση μιας καλής, σωστής και αποδοτικής προπόνησης. Πρέπει να καταρτίζεται σύμφωνα με τους κανόνες άθλησης και το είδος της ομάδας στην οποία απευθύνεται και να στοχεύει στους επιδιωκόμενους σκοπούς. Απαραίτητη δε προϋπόθεση για τον καταρτισμό ενός ετησίου προγράμματος είναι και οι ιδιαιτερότητες που υπάρχουν στα σωματεία. Πρέπει επίσης να τονίσουμε ότι το ετήσιο πρόγραμμα το χωρίζουμε σε διάφορες προπονητικές περιόδους. Αυτό φυσικά δεν είναι κάτι το καινούργιο. Στην αρχαία Ελλάδα, αναφέρεται σε κείμενα, οι αθλητές προετοιμάζονταν δέκα περίπου μήνες για να λάβουν μέρος στους αγώνες και ένα μήνα πήγαιναν, στους χώρους που θα διεξάγονταν οι αγώνες για μια ειδική προετοιμασία. Βέβαια η προπονητική θεωρία στην εποχή μας έχει κάποια εξειδίκευση και στηρίζεται σε κάποια νέα μοντέλα, αλλά πάντα ξεκινάει μέσα από τις βασικές και γενικές αρχές της άθλησης.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΕΡΙΟΔΟΥ (ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ) Οι προπονησιολόγοι καταρτίζουν εκτός από το ετήσιο πρόγραμμα και διάφορα άλλα περιοδικά προγράμματα που έχουν σα βάση το ετήσιο πρόγραμμα. Στα περιοδικά προγράμματα συγκεκριμενοποιούν την προπόνηση θέτοντας ορισμένους ειδικούς στόχους. Πολλοί μάλιστα χωρίζουν τον ετήσιο κύκλο προπόνησης σε τρεις βασικές περιόδους, οι οποίες είναι: • Η περίοδος βασικής προετοιμασίας ή εποικοδομητική περίοδος • Η αγωνιστική περίοδος και • Η μεταβατική περίοδος ή περίοδος ενεργητικής ανάληψης Η κάθε περίοδος έχει διαφορετικούς και συγκεκριμένους στόχους, οι οποίοι όμως (στόχοι) είναι άμεσα συνδεδεμένοι μεταξύ τους και έχουν τρόπο τινά μια αλληλεξάρτηση και συνοχή. Σ' αυτή την άποψη κλείνει και η γνώμη του διάσημου Σουηδού Προπονητή του στίβου COSTA HULMER, που έχει χαρακτηρισθεί ως μια από τις πιο πειστικές ανακαλύψεις τα τελευταία χρόνια που ασχολήθηκε ιδιαίτερα με τον ετήσιο προγραμματισμό και ο οποίος τονίζει: "Όπως στη φύση εναλλάσσονται οι εποχές, έτσι και η ετήσια προπόνηση αντίστοιχα με τις εποχές πρέπει να διαιρείται σε χρονικές περιόδους, απ' όπου ο αθλητής θα περάσει για να δεχθεί την ανάλογη επιβάρυνση που αρμόζει σε κάθε φάση". Οπωσδήποτε πρόκειται για μια άποψη πολύ σπουδαία και πολύ σημαντική, που αποδεικνύει ότι η διαδικασία της αθλητικής προπόνησης πρέπει να αναπτύσσεται με ξεχωριστή έμφαση και επιμέλεια σε κάθε περίοδο. Όσο για τις επιβαρύνσεις της προπόνησης που πρέπει να τοποθετηθούν σε κάθε περίοδο με κάποια αναλογία πρέπει να τονισθεί ότι δεν μπορούμε να προπονούμε τους αθλητές με τον ίδιο τρόπο και την ίδια ένταση όλο το χρόνο, γιατί δε δημιουργούμε οργανικές προσαρμογές. Συμπέρασμα: Πρέπει να προπονούμε τους αθλητές (ποδοσφαιριστές) πάντα σε σχέση με το βιορυθμό που παρατηρείται στη φύση.

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Από τις τρεις βασικές περιόδους της προπόνησης που διακρίναμε η περίοδος της βασικής προετοιμασίας είναι η πιο σημαντική, γιατί σ' αυτή προετοιμάζεται ο οργανισμός των παικτών, πραγματώνεται δηλαδή η ψυχοσωματική και τεχνικοτακτική προετοιμασία που είναι απαραίτητη για την αγωνιστική περίοδο. Η περίοδος αυτή είναι θεμελιακή. Πάνω σ' αυτή στηρίζεται όλη η εργασία της χρονιάς και αποτελεί την αφετηρία όλου του προπονητικού έργου. Είναι η βασική όπως θα λέγαμε, εκπαίδευση, το πρώτο στάδιο της γενικής προπόνησης. Η εισαγωγή στο πνεύμα και το γράμμα της προπόνησης. Η διάρκεια αυτής είναι περίπου 35-45 ημέρες, μπορεί όμως να φθάσει και μέχρι 50 ημέρες. Η διάρκεια είναι θέμα φόρμας και αντοχής, αλλά και αντίληψης των παικτών (αθλητών). Η βασική προετοιμασία για τις ποδοσφαιρικές ομάδες της Α' Εθνικής κατηγορίας (Π.Α.Ε.) και Β' αρχίζει συνήθως το πρώτο δεκαήμερο του Ιουλίου, ενώ της Γ' Εθνικής κατηγορίας το δεύτερο δεκαήμερο του Ιουλίου. Πρέπει όμως να τονίσουμε ότι η επιτυχία της βασικής προετοιμασίας είναι θέμα τάξης και πειθαρχίας. Οι παίκτες πρέπει να προσέρχονται στο χώρο της άθλησης καθημερινά και να προπονούνται πρωί και απόγευμα και σε ορισμένο χρόνο. Η πρωινή προπόνηση, η οποία είναι και ευχάριστη και πιο αποδοτική, συνήθως καλύπτεται σε διάρκεια χρόνου γύρω σία 60'-80' λεπτά. Όλο δε το βάρος πέφτει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης των παικτών (αθλητών ). Η απογευματινή προπόνηση στοχεύει κυρίως στην τεχνικοτακτική βελτίωση των παικτών και έχει διάρκεια χρόνου 80'-120' λεπτά. Η ενδιάμεση ανάπαυση των παικτών μεταξύ των δύο προπονητικών μονάδων θα πρέπει να κυμαίνεται από 4-6 ώρες, όσο δηλαδή χρειάζεται το μυϊκό γλυκογόνο να αποκατασταθεί κατά 50%. Η ν πλήρης αποκατάσταση του γλυκογόνου γίνεται μετά από 46 ώρες. Πρέπει να πούμε ότι δύο προπονήσεις την ημέρα είναι αρκετές, αρκεί να γίνονται τακτικά και με προσοχή και επιμέλεια. Περισσότερες από δύο δεν έχουν νόημα. Αυτό εξάλλου υποστήριξαν και οι φυσιολόγοι WATER (1973) και MOSTARDI (1975), οι οποίοι τονίζουν ότι "Περισσότερες από δ%> προπονήσεις την ημέρα δεν προσφέρουν κανένα πρόσθετο όφελος στην απόδοση των παικτών". Επίσης σημαντικό αλλά και αποφασιστικό ρόλο στον προγραμματισμό παίζει η ένταση, η ποσότητα, η ποιότητα και η διάρκεια της προπόνησης. Τα στοιχεία αυτά είναι απαραίτητα για μια καλή και αποδοτική προπόνηση. Στην περίπτωση που τα παραπάνω στοιχεία δεν ληφθούν υπόψη τότε σίγουρα ο προπονητής οδηγεί την ομάδα σε λάθη, τα οποία δεν διορθώνονται εύκολα ύστερα.

Γι' αυτό το λόγω ο προγραμματισμός που γίνεται πρέπει να λαμβάνει υπόψη του όλους τους παράγοντες που συντελούν στην επιτυχία του και να γίνεται με περίσκεψη και φροντίδα που να στοχεύει σωστά στους καθορισμένους στόχους. ΣΤΟΧΟΙ ΤΗΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Η βασική προετοιμασία έχει μεγάλη σημασία στο όλο πνεύμα της προπόνησης και αποσκοπεί στους εξής στόχους: • Στην ανάπτυξη και βελτίωση της φυσικής κατάστασης των παικτών • Στην αφομοίωση και τελειοποίηση της ατομικής τεχνικής με απλές και σύνθετες ασκήσεις • Στη διδασκαλία της ατομικής-ομαδικής-τακτικής Απόκτηση πείρας μέσα από φιλικά παιχνίδια • Στην ανάπτυξη και καλλιέργεια των ηθικών και πνευματικών αξιών και στην άσκηση της πειθαρχίας, αυτοσυγκράτησης, αποφασιστικότητας, συνεργασίας και σεβασμού προς τους συμπαίκτες, αντιπάλους κ.τ.λ. Αξίζει να σημειωθεί ότι η επίτευξη των παραπάνω στόχων δεν είναι εύκολη υπόθεση. Αντίθετα είναι δύσκολη και επίπονη και χρειάζεται μεγάλη προσοχή, γιατί υπάρχει κίνδυνος υπερεκτίμησης ή υποεκτίμησης της με αποτέλεσμα ο σχεδιασμός να καθίσταται δύσκολος και πολλές φορές να καταλήγει σε αποτυχία. ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΦΑΣΕΙΣ ΔΙΑΙΡΕΣΗ

• Πέρα από τους στόχους που εξυπηρετεί η βασική προετοιμασία τόσο από φυσιολογικής, όσο και από κινησιολογικής πλευράς περιλαμβάνει και τρεις βασικές φάσεις οι οποίες είναι: • η φάση της γενικής προετοιμασίας • η φάση της ειδικής προετοιμασίας • η φάση της εξειδικευμένης προετοιμασίας Η καθεμιά φάση έχει το δικό της στόχο και όλες μαζί στοχεύουν στον τελικό σκοπό που είναι η σωστή, άνετη και με αυτοπεποίθηση συμμετοχή των παικτών στον αγώνα. Είναι μάλιστα διαφορετικής εξάρτησης και η μία συμπληρώνει την άλλη. Έχουν δε την ίδια περίπου διάρκεια 2-3 εβδομάδες. Η υποδιαίρεση αυτή δεν είναι απόλυτη, αλλά ενδεικτική. Δηλαδή ο κάθε προπονητής μπορεί να κάνει ένα δικό του χωρισμό (διαίρεση) αλλά πάντα στο ίδιο περίπου πλαίσιο. ΣΤΟΧΟΙ

Κάθε μια από τις φάσεις που αναφέραμε, έχει και το δικό της, το συγκεκριμένο προπονητικό στόχο. Γι' αυτό ο κάθε προπονητής οφείλει να γνωρίζει τις μεθόδους προπόνησης, δηλαδή πότε ακριβώς πρέπει να τις χρησιμοποιήσει με την ανάλογη ένταση και διάρκεια, για την αρμονική και ισόρροπη ανάπτυξη των βασικών ικανοτήτων των παικτών. (Βλέπε Πίνακα 2) Πρέπει επίσης να έχει υπόψη του ότι η συνεχής άσκηση δεν επιφέρει βελτίωση της φυσικής κατάστασης, όταν η ένταση παραμένει αμετάβλητη. ' Τέλος, η μετάβαση από τη μια φάση προπόνησης στην άλλη πρέπει να γίνεται με ομαλή μορφή χωρίς μεγάλες διαφορές στην επιβάρυνση, αλλά σαν μια συνέχιση της αθλητικής προσπάθειας της προπονητικής πράξης. Επομένως είναι αυτονόητο ότι οι τρεις φάσεις αποτελούν ένα προπονητικό πρόγραμμα που αποτελεί ένα ενιαίο και απόλυτα συνδεδεμένο μ' όλες τις φάσεις σύνολο. ΠΙΝΑΚΑΣ 2 Συνοπτικός πίνακας που δείχνει την ποσοστιαία αναλογία ανάμεσα στην ένταση, την καρδιακή συχνότητα κατά λεπτό και το είδος προπόνησης για τη σωστή εφαρμογή των μεθόδων προπόνησης Ένταση προπόνησης Καρδιακή συχνότητα (σφυγμοί στο λεπτό) Είδος προπόνησης 1. 30-50% χαμηλή 2. 50-60% μέτρια 3. 60-75% μεσαία 4. 80-90% υπομέγιστη 5. 95-100% μέγιστη

130-140 σφ/1 140-150 σφ/1 150-165 σφ/1 165-180 σφ/1 180-200 σφ/1

Αερόβια Αερόβια Αερόβια-Αναερόβια Αναερόβια-Γαλακτική Αναερόβια-Αγαλακτική

Ο πίνακας δείχνει την ποσοστιαία αναλογία της ετήσιας προπόνησης

ΦΑΣΗ ΓΕΝΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Η φάση της γενικής προετοιμασίας συνήθως διαρκεί 2-3 εβδομάδες. Ο βασικός στόχος της προπόνησης, κατά τη φάση αυτή, είναι να αναπτύξουμε και να βελτιώσουμε κατάλληλα τις βασικές λειτουργικές ικανότητες των παικτών. Για τη βελτίωση των γενικών ικανοτήτων από φυσιολογικής- βιολογικής άποψης κρίνεται απαραίτητο να ακολουθήσουμε και να τηρήσουμε την παρακάτω βασική σειρά που φαίνεται χαρακτηριστικά στο σχεδιάγραμμα.

Σημείωση: Όλα τα πιο πάνω στοιχεία δίνονται αναλυτικά στο παρακάτω ειδικό κεφάλαιο.

Γενική αντοχή (αερόβια ικανότητα) Με τον όρο αντοχή στο ποδόσφαιρο εννοούμε την ικανότητα που πρέπει να έχουν οι παίκτες, ώστε να μπορούν να αντέχουν για όσο το δυνατό μεγάλο χρονικό διάστημα σε υψηλή απόδοση παιχνιδιού. Σύμφωνα με τον Γερμανό Δόκτ. HARRE είναι η ικανότητα αντίστασης στην κόπωση. Κατά τους Ι. ΖΕΡΒΑ και Κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ "Αντοχή είναι η ικανότητα του οργανισμού να παράγει έντονο έργο για όσο το δυνατό μεγαλύτερο χρονικό διάστημα". Υπολογίζεται δε με την (ένταση και τη διάρκεια). Επίσης αναφέρουν ότι από φυσιολογικής πλευράς "Αντοχή είναι κυρίως η ικανότητα του οργανισμού μεγάλης πρόσληψης οξυγόνου, που σημαίνει ικανότητα των πνευμόνων να προσλαμβάνουν μεγάλη ποσότητα αέρος (αναπνευστική χωρητικότητα) καθώς και η καρδιακή και κυκλοφοριακή ικανότητα δέσμευσης και μεταφοράς οξυγόνου. (1) Η αντοχή είναι φυσικό προσόν (κληρονομικό) αλλά και επίκτητο.

Η ικανότητα λοιπόν της γενικής αντοχής είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη υψηλών αθλητικών επιδόσεων και πετυχαίνεται με την κατάλληλη και συστηματική προπόνηση των παικτών σε σχέση με τον οργανισμό το κεντρικό νευρικό και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Σημαντικό ρόλο στην εκπόνηση του προγράμματος με στόχο την ανάπτυξη της γενικής αντοχής, παίζει η επιλογή των μεθόδων προπόνησης και η τέλεια αρμονία της διάρκειας-έντασης και του διαλείμματος. ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Για την απόκτηση και βελτίωση της γενικής αντοχής (αερόβια ικανότητα) των παικτών οι κυριότερες μέθοδοι προπόνησης είναι οι εξής: • Μέθοδος διαρκείας ή συνεχόμενη μέθοδος • Μέθοδος FARTLEK Μέθοδος της διάρκειας ή συνεχόμενη μέθοδος Η μέθοδος της διάρκειας είναι αποτελεσματικότερη για την απόκτηση και βελτίωση της γενικής αντοχής. Το χαρακτηριστικό της μεθόδου αυτής είναι το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων για όσο το δυνατό μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς διάλειμμα με χαμηλή μέχρι μεσαία ένταση, δηλαδή οι παίκτες μπορεί να μιλούν με άνεση χωρίς να λαχανιάζουν. Η μέθοδος της διάρκειας μελετήθηκε και εφαρμόστηκε με θαυμάσια αποτελέσματα από τον Νεοζηλανδό LYDIARD. Ποια όμως είναι η πιο κατάλληλη ένταση μιας άσκησης, όταν θέλουμε να βελτιώσουμε την αντοχή, για να έχουμε προπονητικό όφελος; Στο ερώτημα αυτό η απάντηση δίνεται από τους δύο παρακάτω τύπους (FORMULA του KARVONEN), οι οποίοι μπορούν να μας δείξουν την πορεία της σωστής προπόνησης, δηλαδή αν το ερέθισμα είναι το ενδεδειγμένο για τη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO 2 MAX) ως ελάχιστο ή ως μέγιστο ερέθισμα βελτίωσης. Το ελάχιστο αερόβιο ερέθισμα, δηλαδή η ελάχιστη δυνατή ένταση της άσκησης, που μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα σε ένα άτομο, εξαρτάται από την καρδιακή συχνότητα στην ηρεμία και στην μέγιστη προσπάθεια και δίνεται με την ακόλουθη εξίσωση, όπου ΚΣ είναι η καρδιακή συχνότητα. ΚΣ=άσκησης=0,60 (Κ.Σ. μέγιστη-Κ.Σ. ηρεμίας)+ Κ.Σ. ηρεμίας Ο αριθμός 0,60 σημαίνει ότι για να είναι μια άσκηση αποτελεσματική, πρέπει να "Δραστηριοποιήσει" τουλάχιστο το 60% των εφεδρειών της καρδιακής συχνότητας. (1) Έτσι λοιπόν, αν πάρουμε για παράδειγμα έναν παίκτη που έχει μέγιστη καρδιακή συχνότητα 170 σ/1 και στην ηρεμία 70 σ/1 αυτός θα πρέπει να γυμνάζεται για την απόκτηση της ελάχιστης μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου με βάση τον τύπο: Κ.Σ. άσκησης= 0,60.(170-70 ) + 70 = 130 σφυγμούς στο λεπτό Η ανώτατη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας πραγματοποιείται με έντονα ερεθίσματα δηλαδή με μυϊκή προσπάθεια τέτοια, ώστε να δραστηριοποιεί τουλάχιστο το 75% της εφεδρείας της καρδιακής συχνότητας. Χρησιμοποιούμε τον τύπο: Κ.Σ.άσκησης=0,75 (Κ.Σ. μέγιστη-Κ.Σ. ηρεμίας)+ Κ.Σ. ηρεμίας Δηλαδή για τον παραπάνω παίκτη η ένταση του ερεθίσματος θα αντιστοιχεί με: Κ.Σ. άσκησης = 0,75 (170-70 ) + 70 = 145 σφυγμούς στο λεπτό Μέγιστη καρδιακή συχνότητα Για τον υπολογισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ.) υπάρχουν αρκετοί τρόποι. Οι συνηθέστεροι από αυτούς είναι: "Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μπορεί να υπολογισθεί κατά τους LESTER ET AL 1968 COOPER 1977 σύμφωνα με τον τύπο". (1) Μ.Κ.Σ. = 220 - Ηλικία Δηλαδή, αν κάποιος αθλητής είναι 20 χρόνων η μέγιστη καρδιακή συχνότητα θα πρέπει να είναι 220-20 = 200. Αμερικανοί προπονητές υπολογίζουν τον αριθμό της μέγιστης συχνότητας των καρδιακών παλμών με τον τύπο: (2) 210 - (0,8 Χ έτη ηλικίας) Δηλαδή για ένα αθλητή 20 ετών η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι: 210 - (0,8 Χ 20) = 210 - 16 =

194 Ένταση της επιβάρυνσης

Η ένταση της προσπάθειας για τη βελτίωση της γενικής αντοχής δεν επιτρέπεται να είναι ούτε πολύ μεγάλη ούτε πολύ μικρή, πρέπει όμως να ρυθμίζεται σύμφωνα με τη συχνότητα των καρδιακών σφυγμών που πρέπει να κυμαίνεται από 130-155 σφυγμούς στο λεπτό. Να είναι σταθερή και να αυξάνεται προοδευτικά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Η κατάλληλη εκλογή και η εναλλαγή της έντασης αποτελούν βασικές προϋποθέσεις για την αύξηση της απόδοσης. Ο HARRE προτείνει τιμές από 150-170 σφυγμούς κατά λεπτό. Ο ΝΕΤΤ (1967) προτείνει από 130-180 σφυγμούς στο λεπτό. Δίνει ένα μεγαλύτερο περιθώριο. Γι' αυτό το λόγω θα πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψη μας την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης, η οποία πρέπει να προσαρμόζεται σύμφωνα με την ηλικία και την προπονητική κατάσταση των παικτών, καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων. Η ποσότητα της επιβάρυνσης (Διάρκεια)

Η ποσότητα της προπόνησης, υπολογίζεται σε χιλιόμετρα και σε πόση χρονική διάρκεια διανύεται η απόσταση. Οι αποστάσεις που μπορούν να μπουν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης συνεχόμενης προσπάθειας είναι από 2 έως 4 χιλιόμετρα και το ανώτερο μέχρι 6 χιλιόμετρα, με χαμηλή μέχρι μέτρια ένταση. Έτσι στην προαγωνιστική περίοδο και ιδιαίτερα τις πρώτες ημέρες, οι παίκτες αρχίζουν να τρέχουν την πρώτη και δεύτερη ημέρα με βάση τα 2 χιλιόμετρα. Φυσικά τις επόμενες ημέρες των προπονήσεων, όσο καλυτερεύει η αντοχή τους τόσο πρέπει η απόσταση να αυξάνεται σταδιακά κατά χιλιόμετρο. Γιατί έτσι μόνο θα υπάρχει για τον οργανισμό πάντα κάποιος νέος ερεθισμός. Με άλλα λόγια την πρώτη εβδομάδα ακολουθούμε το παρακάτω πρόγραμμα: 1η και 2η ημέρα 2 χιλιόμετρα 3η και 4η ημέρα 3 χιλιόμετρα 5η και 6η ημέρα 4 χιλιόμετρα 7η και 8η ημέρα 5 χιλιόμετρα Στη συνέχεια τη δεύτερη εβδομάδα κάθε τρεις ημέρες αυξάνεται η απόσταση κατά χίλια μέτρα. Για να έχουμε προπονητικό αποτέλεσμα άριστο, η προπόνηση πρέπει να γίνεται σε γκρουπ από 4-6 παίκτες. Ο διαχωρισμός των παικτών πρέπει να γίνεται ανάλογα με τις φυσικές ικανότητες τους που συγγενεύουν μεταξύ τους, ώστε να αποφεύγονται οι υπερφορτώσεις του οργανισμού. Επίσης σύμφωνα με τα αποτελέσματα των διαφόρων Test. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται στο δάσος, στην ύπαιθρο σε πάρκο ή σε υψόμετρο. Μέθοδος FARTLEK FARTLEK είναι λέξη Σουηδική που σημαίνει "παιχνίδι ταχύτητας". Είναι ένας τρόπος προπόνησης για την ανάπτυξη της αντοχής, όπου ο ρυθμός του τρεξίματος εναλλάσσεται από ένα γρήγορο σε έναν αργό. Ενδιάμεσα μπορεί να γίνονται ασκήσεις γυμναστικής π.χ. άλματα για κεφάλι, βαθιά καθίσματα, υπερπηδήσεις εμποδίων. Οι αλλαγές των προσπαθειών πρέπει να είναι αερόβιες-αναερόβιες. Με τη μέθοδο FARTLEK επιτυγχάνουμε εξειδικευμένες προσαρμογές, που έχουν σκοπό να μπορέσουν οι παίκτες να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις του παιχνιδιού. Μπορούμε να πούμε ότι η προπόνηση αυτής της "Αθλητικής σαλάτας" όπως λέγεται είναι η σύνδεση της αερόβιας, και αναερόβιας ικανότητας. Στην προπόνηση FARTLEK, για να πετύχουμε τις επιθυμητές βιολογικές προσαρμογές, πρέπει οι ποδοσφαιριστές να διανύσουν μία απόσταση από 3-6 χιλιόμετρα σε μια προπονητική μονάδα. Μπορούμε να την εφαρμόζουμε όλο το χρόνο 1-2 φορές την εβδομάδα. Γενική δύναμη Είναι γενικά παραδεκτό ότι η δύναμη είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο στηρίζονται οι μεγάλες επιδόσεις. Τη σημαντική αυτή ικανότητα πρέπει οι παίκτες να την αναπτύξουν σε μεγάλο βαθμό. Στη φάση αυτή στόχος μας είναι η απόκτηση της μυϊκής δύναμης.

Για την απόκτηση της γενικής μυϊκής δύναμης στην αρχή χρησιμοποιούμε συνήθως ασκήσεις με αντίσταση το βάρος του σώματος του κάθε παίκτη (τάσεις και κάμψεις των χεριών) ή το βάρος του συνασκούμενου. Επίσης ασκήσεις που εκτελούνται με την ιατρική μπάλα. Δηλαδή προσπαθούμε να δυναμώσουμε τους παίκτες στην αρχή μέσα από τις φυσικές δραστηριότητες και κατόπιν χρησιμοποιούμε διάφορες ασκήσεις με μικρά βάρη, αλτήρες, λάστιχα με πολλές επαναλήψεις και μικρή ένταση. Στη χρησιμοποίηση των παραπάνω ασκήσεων πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα τον οργανισμό του παίκτη, τη συμμετοχή όλων των μυών του σώματος, την ποικιλία των ασκήσεων. Και να δίνουμε έμφαση εκεί που είναι αναγκαίο. Τα βάρη που χρησιμοποιούμε σε αυτή τη φάση αντιπροσωπεύουν περίπου το 1/3 του βάρους του σώματος του αθλητή. Για παράδειγμα ένας αθλητής που ζυγίζει 75 κιλά θα πρέπει να ασκείται με βάρη 20-30 κιλά περίπου. "Είναι πολύ λογικό κατά τη φάση αυτή να παρουσιαστεί πόνος στους μυς και σκλήρυνση αυτών. Τα θερμά λουτρά, ο ύπνος, η ανάπαυση, οι μαλάξεις, η ψυχολογική προετοιμασία και η κατάλληλη διατροφή συμπληρώνουν το σωστό προγραμματισμό της προπόνησης". (1) Ευλυγισία Είναι η ικανότητα του μυοσκελετικού συστήματος να εκτελεί μεγάλου εύρους κινήσεις προς διάφορες κατευθύνσεις. Η ευλυγισία είναι το Α και το Ω όλης της αθλητικής δραστηριότητας του κάθε αθλητή οποιουδήποτε αθλήματος, ιδιαίτερα όμως των παικτών του ποδοσφαίρου. Για το λόγω αυτό χρειάζεται να δίνουμε ιδιαίτερη βαρύτητα στις προπονήσεις για τη δημιουργία και διατήρηση αυτής της ικανότητας. Η ιδιότητα αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τον τερματοφύλακα. Βελτίωση της ευλυγισίας

Η ευλυγισία πετυχαίνεται με ποικιλία ασκήσεων για όλες τις αρθρώσεις (χέρια, ράχη, κορμό, μέση, πόδια) και πρέπει να καταβάλλεται προσπάθεια ώστε να γυμνάζονται οι μύες και από τις δύο πλευρές των αρθρώσεων. Οι ασκήσεις ευλυγισίας πρέπει να συνδυάζονται με διατατικές ασκήσεις, γιατί αυτές βοηθούν στη βελτίωση της ευλυγισίας, ευκαμψίας, ελαστικότητας, στη διατήρηση της χαλάρωσης των μυών καθώς και στην κινητικότητα των αρθρώσεων διατηρώντας τους μυς πάντα έτοιμους να ανταποκριθούν στις ειδικές απαιτήσεις του αθλήματος. Επίσης οι διατατικές- χαλαρωτικές ασκήσεις-συντομεύουν τον απαιτούμενο χρόνο ανάληψης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στη διάταση των μυών, των σκελών και ιδίως των προσαγωγών, επειδή οι προσαγωγοί μύες αποτελούν βασικό στοιχείο στην όλη απόδοση των παικτών. Παίκτες που δεν εκτελούν διατατικές ασκήσεις "αργοπεθαίνουν" επειδή οι μύες χάνουν την ελαστικότητα τους με αποτέλεσμα να βραχύνονται (απώλεια δύναμης και αντοχής) και να προσβάλλονται εύκολα από τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της αθλητικής προσπάθειας. Η προπόνηση για τη βελτίωση της ευλυγισίας πρέπει να γίνεται κάθε μέρα και να διαρκεί 10'-20' λεπτά περίπου κάθε φορά. Μέσα σε πέντε εβδομάδες παρατηρείται αξιόλογη βελτίωση. Τεχνική Η προπόνηση της τεχνικής σε αυτή τη φάση έχει σκοπό να μάθουν οι παίκτες να κινούνται ελεύθερα τόσο με την μπάλα όσο και χωρίς αυτή. Οι προπονήσεις πρέπει να οργανώνονται με τέτοιο τρόπο, ώστε να αρχίζουν: • από το γνωστό στο άγνωστο • από το εύκολο στο δύσκολο • από το απλό στο σύνθετο χωρίς να υπάρχει το στοιχείο της μεγάλης επιβάρυνσης, για να μπορούν οι παίκτες να τις εκτελούν κανονικά, σωστά και με ακρίβεια. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων της τεχνικής, μεγάλη σημασία έχει η διόρθωση των λαθών, για να προλάβουμε τη σταθεροποίηση τους. Τα λάθη μπορεί να είναι: - Μικρά, χωρίς να επηρεάζουν τη βάση της τεχνικής αλλά το αποτέλεσμα. - Μεγάλα, που επηρεάζουν τη βάση της τεχνικής, διαφοροποιώντας συγχρόνως και το αποτέλεσμα.

Τακτική Η προετοιμασία της τακτικής σε αυτή τη φάση είναι περιορισμένη. Διδάσκουμε τις βασικές αρχές της ατομικής τακτικής των παικτών τόσο στην άμυνα όσο και στην επίθεση, καθώς επίσης και της τακτικής συμπεριφοράς σε γκρουπ 2V2, 3V3, 4V2, 5V3. Δηλαδή μαθαίνουμε τον παίκτη να υποστηρίζει το συμπαίκτη του όταν αμύνεται και όταν επιτίθεται. Ψυχολογική προετοιμασία Στο σύγχρονο ποδόσφαιρο πολλοί συγγραφείς και ερευνητές υποστηρίζουν ότι πρέπει να δίδεται μεγάλη σημασία στην ατομική και ομαδική ψυχολογική προετοιμασία των παικτών. Πρέπει να αναπτύσσουμε τις ψυχοπνευματικές ικανότητες τους, όπως τον ενθουσιασμό, το θάρρος, τη μαχητικότητα, την αυτοπεποίθηση, την καρτερικότητα, την αποφασιστικότητα, την ψυχραιμία, την επιμονή και την πειθαρχία, για να μπορέσουν να αντιμετωπίσουν την ψυχολογική επιβάρυνση της προετοιμασίας και αργότερα των παιχνιδιών. Θεωρητική προετοιμασία Στη θεωρία πρέπει να αναλύουμε ακριβώς τους στόχους της προπόνησης και τι ακριβώς θα κάνουμε στο γήπεδο, ώστε οι παίκτες να είναι προετοιμασμένοι και να έχουν πλήρη εικόνα του προγράμματος. Με αυτόν τον τρόπο δε χάνουμε χρόνο στην προπόνηση. Επίσης πρέπει να παρουσιάσουμε τη θεωρητική ανάλυση της τακτικής του παιχνιδιού σε πίνακα, προβολή, βίντεο, σλάϊτς, ταινίες και ανάλυση κανονισμών. ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΗΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΦΑΣΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Όσον αφορά τα αποτελέσματα της λανθασμένης βασικής προετοιμασίας (1η φάση) αξίζει να αναφέρουμε την πιο χαρακτηριστική περίπτωση, που έχει σπουδαία σημασία, και είναι φαινόμενο αρκετά συχνό και μάλιστα έχει συμβεί και συμβαίνει σε πολλές ομάδες αναγνωρισμένης αξίας. Αποδείχθηκε από στατιστικές μελέτες ότι ομάδες που προπονούνται στο πρώτο στάδιο της προετοιμασίας με μεγάλη ποσότητα και παράλληλα με σχετικά υψηλή ένταση (εφαρμόζοντας εξαντλητικό προπονητικό πρόγραμμα) και όχι σύμφωνα με τις λειτουργικές ικανότητες στις οποίες είναι προσαρμοσμένοι οι παίκτες, οδηγούνται στο άμεσο μέλλον με μαθηματική ακρίβεια στην πτώση των επιδόσεων και κατ' επέκταση σε σωματική και ψυχική κούραση. Είναι βιβλιογραφικά τεκμηριωμένο και δεν υπάρχει αμφισβήτηση ότι αρχίζουν να παρουσιάζονται οι διάφορες αθλητικές κακώσεις όπως μυϊκές θλάσεις, τενοντίτιδες, κακώσεις συνδέσμων, διαστρέμματα με την παραμικρή ένταση. Αυτά μπορούμε να τα διαπιστώσουμε, αν ρίξουμε μια ματιά στις λίστες τραυματισμένων παικτών Α' και Β' εθνικής κατηγορίας, θα διαπιστώσουμε τότε ποιες ομάδες έχουν κάνει σωστή προετοιμασία και ποιες όχι. Επομένως σ' αυτή την αρχική φάση προετοιμασίας δεν πρέπει να διαφεύγει από την σκέψη του κάθε προπονητή ότι χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην προπόνηση και να αποφεύγονται οι ακρότητες σε ότι αφορά τις μεγάλες επιβαρύνσεις των παικτών. Γι' αυτό το λόγω η προπόνηση πρέπει να είναι τέτοια στην αρχή που να περιλαμβάνει κατά ένα μεγάλο μέρος προπόνηση φυσικής κατάστασης (αερόβια ικανότητα), ώστε να αποκτήσουν οι παίκτες γερές βάσεις για τη μετέπειτα ειδική προπόνηση (αναερόβια ικανότητα). Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται η αρμονική ανάπτυξη κοιλοτήτων και τοιχωμάτων της καρδιάς, με αποτέλεσμα να διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα η καλή φυσική κατάσταση των παικτών και να διατηρούνται οι δυνατότητες για παραπέρα εξέλιξη των λειτουργικών ικανοτήτων με αποτέλεσμα τις καλύτερες επιτυχίες. Ο D. HARRE, αναφερόμενος στη σημασία της γενικής προετοιμασίας λέει: "Οι εμπειρίες σε όλα τα είδη άθλησης δείχνουν ότι η προπόνηση και τα επιτυχή αποτελέσματα της πρώτης φάσης καθορίζουν κατά ένα μεγάλο ποσοστό τις αναμενόμενες επιδόσεις στην αγωνιστική περίοδο". ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΤΡΙΩΝ ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙ: (φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 60' ΣΚΟΠΟΣ: Ανάπτυξη τής ευλυγισίας-Βελτίωση της γενικής αντοχής

15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο.* Καρδιακή συχνότητα 90-120 σ/1. 20' Ασκήσεις γυμναστικής για τη βελτίωση της ευλυγισίας. 10' Διατατικές ασκήσεις. 15' Συνεχόμενο τρέξιμο με χαμηλή ένταση. Καρδιακή συχνότητα 130-140 σ/1. 10' Αποθεραπεία *, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 80' ΣΚΟΠΟΣ: Καλυτέρευση τής ατομικής τεχνικήςΒελτίωση τής γενικής αντοχής. 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. Καρδιακή συχνότητα 90-120 σ/1. 15' Ασκήσεις γυμναστικής για τη ενδυνάμωση των μυών του κορμού και των κάτω άκρων. 20' Τεχνική: Ασκήσεις για τη βελτίωση της ατομικής τεχνικής Κάθε παίκτης έχει μια μπάλα με στόχο, κοντρόλ της μπάλας με το εσωτερικό του ποδιού, το εξωτερικό μέρος του ποδιού, αλλαγές κατευθύνσεων, σταματήματα. 20' Ποδοσφαιρικό τένις, σε ένα χώρο με πλευρές 20X10 μ. Τοποθετούμε στη μέση ένα δίκτυ ή σχοινί σε ύψος 1,5 μ. και σε κάθε τερρέν υπάρχουν 4-5 παίκτες. Διεξαγωγή του παιχνιδιού: Η έναρξη του παιχνιδιού γίνεται πίσω από την τελική γραμμή του τερρέν χτυπώντας την μπάλα με το πόδι προς το αντίπαλο γήπεδο, όπου επιτρέπεται να αναπηδήσει μόνο μια φορά και στη συνέχεια παίζεται από τους παίκτες τρεις φορές με όλους τους τρόπους και έπειτα τη στέλνουν στο αντίπαλο τερρέν κ.ο.κ. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. * Σημείωση: 1. Η προθέρμανση δεν πρέπει να κουράζει τον αθλητή αλλά να τον προετοιμάζει. 2. Μετά από κάθε προπόνηση είναι βασική προϋπόθεση να γίνεται επιμελημένη αποθεραπεία. 2η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙ: (φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Ανάπτυξη τής ευλυγισίας-Βελτίωση της γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. Καρδιακή συχνότητα 100-120 σ/1. 15' Ασκήσεις γυμναστικής για τη βελτίωση της ευλυγισίας. 10' Ασκήσεις για τη διάταση των μυών και κυρίως για τους προσαγωγούς. 20' Συνεχόμενο τρέξιμο με χαμηλή ένταση. Καρδιακή συχνότητα 135-140 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 95' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση τής ατομικής τεχνικής – γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με την μπάλα, ο κάθε παίκτης μια μπάλα. '5' Διατατικές ασκήσεις. 15' Ασκήσεις για την ανάπτυξη της γενικής δύναμης με συνασκούμενο. 5' Διατατικές ασκήσεις. 15' Παιχνίδι χάντ-μπολ σ' όλο το γήπεδο. Το τελικό κτύπημα στο τέρμα πρέπει να γίνεται με το κεφάλι. Ο προπονητής απαιτεί από όλους τους παίκτες της ομάδας που επιτίθεται να περάσουν υποχρεωτικά το μισό γήπεδο για να μετρήσει το γκολ. Αν κάποιος παίκτης μείνει πίσω το γκολ δεν υπολογίζεται. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο ελεύθερα χωρίς περιορισμό. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 3 η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙ: ( Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών-Βελτίωση τής γενικής αντοχής. 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. Καρδιακή συχνότητα 90-120 σ/1. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 15' Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών. 2X15 φορές κοιλιακοί, από την εδραία θέση πόδια κεκαμμένα πτώσεις και άρσεις του κορμού. 2X15 φορές κοιλιακοί, από την εδραία θέση πόδια κεκαμμένα με διπλή στροφή. 2X15 φορές ραχιαίοι από την πρηνή κατάκλιση άρση του κορμού.

2X15 φορές κοιλιακοί από την εδραία θέση πόδια κεκαμμένα. Κάθε φορά που σηκώνεται ο ασκούμενος φέρνει τον αγκώνα μια στο δεξί και μια στο αριστερό γόνατο.. 20' Συνεχόμενο τρέξιμο με χαμηλή ένταση. Καρδιακή συχνότητα 135-140 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση τής αλτικής ικανότητας-τεχνικής- γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με μπάλα. Ανά δύο παίκτες μια μπάλα. 10' Ασκήσεις με σχοινάκι. Απλά πηδήματα με τα δύο πόδια ή με το ένα εναλλάξ κουτσό. Πηδήματα στο βαθύ κάθισμα. 10' Διατατικές ασκήσεις. 30' Παιχνίδι στο μισό γήπεδο με περιορισμό της επαφής της μπάλας. α) 10' παιχνίδι με μια μόνο επαφή της μπάλας. β) 10' παιχνίδι, με δυο μόνο επαφές της μπάλας. γ) 10' παιχνίδι με ελεύθερο τρόπο. 15' Συνεχόμενο τρέξιμο με χαμηλή ένταση. Καρδιακή συχνότητα 135-140 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 4η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 80' ΣΚΟΠΟΣ: Ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών- Βελτίωση τής γενικής αντοχής. 15' Προθέρμανση με ελαφρό τρέξιμο. Καρδιακή συχνότητα 100-120 σ/1. 15' Ασκήσεις γυμναστικής για τη βελτίωση της ευλυγισίας, διατατικές ασκήσεις. 15' Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών σε αργό ρυθμό. 3X20 φορές κοιλιακοί, από την εδραία θέση πόδια κεκαμμένα, πτώσεις και άρσεις του κορμού. 3X20 φορές κοιλιακοί, από την εδραία θέση πόδια κεκαμμένα, με διπλή στροφή. 3X20 φορές ραχιαίοι από την πρηνή κατάκλιση άρση του κορμού. 3X20 φορές κοιλιακοί από την εδραία θέση πόδια κεκαμμένα. Κάθε φορά που σηκώνεται ο ασκούμενος φέρνει τον αγκώνα μια στο δεξί και μια στο αριστερό γόνατο. 25' Συνεχόμενο τρέξιμο με χαμηλή ένταση. Καρδιακή συχνότητα 135-140 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 110' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της τεχνικής 15' Προθέρμανση με ενδεδειγμένες ασκήσεις, με μπάλα ή χωρίς μπάλα. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 30' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ τριών ή τεσσάρων παικτών με στόχο τη γρήγορη χαμηλή μεταβίβαση της μπάλας: α) με το εσωτερικό μέρος του ποδιού, β) με το εξωτερικό μέρος του ποδιού , και γ) με τον κουντεπιέ. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες με στόχο την εξάσκηση και σταθεροποίηση της λαβής. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 5η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 85' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της γενικής δύναμης-γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. Καρδιακή συχνότητα 100-120 σ/1. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 15' Ασκήσεις για την βελτίωση της γενικής δύναμης με ιατρικές μπάλες. 25' Συνεχόμενο τρέξιμο με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 140-145 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (Φυσικό περιβάλλον)

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 100' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της τεχνικής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι χαντ-μπολ, στο πλάτος του γηπέδου. Το τελικό κτύπημα στο τέρμα πρέπει να γίνεται με το κεφάλι. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 15' Τεχνική: Ασκήσεις της τεχνικής κτυπήματος με το κεφάλι σε γκρουπ τριών ή τεσσάρων παικτών. Η μπάλα πρέπει να μένει στον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο. 5' Διατατικές ασκήσεις. 45' Εκπαιδευτικό παιχνίδι σ' όλο το γήπεδο με στόχο τη γρήγορη κυκλοφορία της μπάλας και την κινητικότητα των παικτών. Για να μετρήσει το γκολ, πρέπει όλοι οι παίκτες της επιτιθεμένης ομάδας να περάσουν υποχρεωτικά το μισό γήπεδο της αντίπαλης ομάδας. Αν κάποιος μείνει πίσω το γκολ δεν υπολογίζεται. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 6η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Ενδυνάμωση των κοιλιακών-Βελτίωση της γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 15' Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών. 3X30 φορές κοιλιακοί, από την εδραία θέση πόδια κεκαμμένα, πτώσεις και άρσεις του κορμού. 3X30 φορές κοιλιακοί, από την εδραία θέση πόδια κεκαμμένα με διπλή στροφή. 3X30 φορές ραχιαίοι, από την πρηνή κατάκλιση άρση του κορμού. 3X30 φορές κοιλιακοί, από την εδραία θέση πόδια κεκαμμένα. Κάθε φορά που σηκώνεται ο ασκούμενος φέρνει τον αγκώνα μια στο δεξί και μια στο αριστερό γόνατο. 30' Συνεχόμενο τρέξιμο με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 140-145 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 100' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της τεχνικής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 4V2 σε περιορισμένο χώρο. Οι παίκτες που διεκδικούν την μπάλα αλλάζουν θέση με εκείνον που κάνει λάθος. 10' Ασκήσεις γυμναστικής με σχοινάκι. 20' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε συνεργασία δύο παικτών, με στόχο την εξάσκηση της ντρίπλας με παθητική και ενεργητική αντίσταση. Εξάσκηση για τη διεκδίκηση της μπάλας. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο με περιορισμό της επαφής της μπάλας. α) 10' παιχνίδι με μια μόνο επαφή της μπάλας με το εσωτερικό του ποδιού. β) 10' παιχνίδι με δύο μόνο επαφές της μπάλας. γ) 10' παιχνίδι με ελεύθερο τρόπο. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 7η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 75' ΣΚΟΠΟΣ: Ενδυνάμωση των κάτω άκρων-Βελτίωση της γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής για τη βελτίωση της ευλυγισίας, διατατικές ασκήσεις. 10' Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κάτω άκρων. 4X25 μ. ρυθμοί με αριστερό-δεξί πόδι. 4X25 μ. ρυθμοί δύο φορές αριστερό-δύο δεξί πόδι. 4X10 μ. συνεχόμενα άλματα από το βαθύ κάθισμα (Βατραχάκια). 5' Διατατικές ασκήσεις. 2X10' Τρέξιμο με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 145-150 σ/1. Μετά από κάθε διαδρομή των δέκα λεπτών, ενεργητικό διάλειμμα 4'-6'. 10'

Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: ΣΚΟΠΟΣ: Ξεκούραση Ελεύθερο για να αναλάβουν οι παίκτες ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 8η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 80' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της γενικής αντοχής 15' "Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 45' Βελτίωση της γενικής αντοχής με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 145-155 σ/1. Δύο φορές τις παρακάτω διαφορετικές αποστάσεις με τη μέθοδο της πυραμίδας, δηλαδή 2Χ(800, 600, 400, 200) σύνολο το κάθε set 2.000 μ. Το διάλειμμα μεταξύ των επιβαρύνσεων είναι ανάλογο με την κάθε διαδρομή. Ενώ το διάλειμμα μεταξύ των set είναι 6'-8'. Παράδειγμα: Απόσταση Καρδιακή Διάλειμμα συχνότητα 800 μ. 145-150 σ/1 3'-4' 600 μ. 150-155 σ/1 2'-4' 400 μ. 145-150 σ/1 2'-3' 200 μ. 150-155 σ/1 2'-3' 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 100' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της τεχνικής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 4V2 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Τεχνική: Ασκήσεις για τη βελτίωση της ατομικής τεχνικής, με στόχο τη σωστή εφαρμογή του 1-2 και τη σωστή υποστήριξη του παίκτη που έχει την μπάλα. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο με ελεύθερο τον κάθε παίκτη να διαλέξει όποια θέση θέλει. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 9η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 80' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της γενικής αντοχής, με τη μέθοδο FARTLEK FARTLEK: Δρόμοι με αλλαγή ρυθμού και ένταση, για τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης των παικτών με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 145-160 σ/1. Οι παίκτες πρέπει να καλύψουν μια απόσταση 4-6 χιλιόμετρα με τον παρακάτω τρόπο. 10' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 5' Διατατικές ασκήσεις. 800 μ. συνεχόμενο τρέξιμο με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 150 σ/1. 200 μ. περπάτημα με ελαφρές ασκήσεις. 300 μ. τρέξιμο με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 150-155 σ/1 2' Χαλαρό τρέξιμο με χαμηλή ένταση. 400 μ. τρέξιμο με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 150-155 σ/1 2' Περπάτημα με γυμναστικές ασκήσεις. 200 μ. τρέξιμο με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 155-160 σ/1 3' Περπάτημα με διατατικές ασκήσεις ενδιάμεσα. 50 μ. skipping δηλαδή τα γόνατα να σχηματίζουν ορθή γωνία. 600 μ. χαλαρό τρέξιμο. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις.

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 95' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση στα σουτ στο τέρμα 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 5V3 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 30' Εξάσκηση στα σουτ από διάφορες αποστάσεις. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 10η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 75' ΣΚΟΠΟΣ: Ανάπτυξη της γενικής δύναμης-γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με διασκεδαστικά παιχνίδια. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Ασκήσεις για την βελτίωση της γενικής δύναμης, με μικρά φορητά όργανα ή διάφορα ελαστικά όργανα. 20' Συνεχόμενο τρέξιμο με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 150-155 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 120' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της τεχνικής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι χαντ-μπολ στο πλάτος του γηπέδου. 10’ Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ τεσσάρων ή πέντε παικτών με στόχο το κοντρόλ της μπάλας και την ακριβή σέντρα. 25' Εξάσκηση για σουτ στο τέρμα από διαφορετικές θέσεις, ατομικά και με συνεργασία δύο ή τριών παικτών. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι σ' όλο το γήπεδο με περιορισμό, δηλαδή, οι επιθετικοί παίκτες όταν είναι κάτοχοι της μπάλας στο χώρο της επίθεσης, δεν πρέπει να παίζουν με αυτή περισσότερο από δύο φορές. Ενώ στο δικό τους αμυντικό χώρο παίζουν ελεύθερα. Για τους υπόλοιπους παίκτες δεν υπάρχει περιορισμός. 10' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 11η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 80' ΣΚΟΠΟΣ: Ανάπτυξη της αλτικότητας-Βελτίωση της γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Ασκήσεις για την βελτίωση της αλτικότητας πάνω από εμπόδια. α) 6-8 περάσματα πάνω από 5 εμπόδια απόσταση μεταξύ των 8 μ. β) 6-8 περάσματα πάνω από τα εμπόδια με μαζεμένα τα γόνατα στο στήθος. 25' Συνεχόμενο τρέξιμο με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 150-155 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 110' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της τεχνικής-τακτικής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 5V3 σε περιορισμένο χώρο με μια επαφή της μπάλας. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ τριών ή τεσσάρων παικτών με στόχο τη γρήγορη μεταβίβαση της μπάλας και αλλαγή θέσεων. 25' Τακτική: Ασκήσεις για τη βελτίωση της συνεργασίας μεταξύ των παικτών της μεσαίας και επιθετικής γραμμής. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι σ' όλο το γήπεδο με σκοπό, οι αμυντικοί να συμμετέχουν στην οργάνωση της επίθεσης, ενώ οι επιθετικοί να εξασκούνται στην αλλαγή θέσεων. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις.

12η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της ελαστικότητας των μυών των κάτω άκρων- γενική αντοχή 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Προπόνηση σε ανηφορικές διαδρομές για τη βελτίωση της ελαστικότητας και δύναμης των μυών των κάτω άκρων. 1ο set (5Χ100μ.) Τρέξιμο σε ανηφόρα με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 150-155 σ/1 με επιστροφή 200 μ. περπάτημα. Μετά το set ενεργητικό διάλειμμα 4'-5'. 2ο set (5X150 μ.) Τρέξιμο σε ανηφόρα με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 155-160 σ/1 με επιστροφή 200 μ. περπάτημα. 15' Συνεχόμενο τρέξιμο με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 150-155 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 100' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της τεχνικής-τακτικής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι χαντ-μπολ, στο πλάτος του γηπέδου χωρίς εστίες. Η μπάλα πρέπει να παίζεται με τα δύο χέρια και σύμφωνα με την τεχνική ρίψη του αράουτ. (Δηλαδή τα δύο χέρια να έρχονται πίσω και πάνω από το κεφάλι. Τα πόδια καθηλωμένα στο έδαφος). 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 30' Τακτική: Σύνθετες ασκήσεις τακτικής σε δυο γκρουπ. Αμυντικοί: Ασκήσεις για την εκμάθηση της ατομικής τακτικής των αμυντικών στην άμυνα και επίθεση. Επιθετικοί: Ασκήσεις για την εκμάθηση της ατομικής τακτικής των επιθετικών στην επίθεση και στην άμυνα. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 13η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 80' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 40' Βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης με επαναληπτικές αποστάσεις. (3X2.000 μ.) με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 155-160 σ/1. Μετά από κάθε 2 χιλιόμετρα ενεργητικό διάλειμμα 4'-6' με διατατικές ασκήσεις. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 95' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τακτικής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 4V2 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Τακτική: Σύνθετες ασκήσεις τακτικής με σκοπό την εκμάθηση της αλλαγής θέσεων. 20' Εξάσκηση με σουτ στο τέρμα με συνδυασμό τριών παικτών από τη γραμμή της σέντρας. 20' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 14η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (Στο γήπεδο) Έλεγχος της γενικής φυσικής κατάστασης των παικτών, για να διαπιστώσουμε τη βελτίωση τους και να προγραμματίσουμε ανάλογα για την επόμενη εβδομάδα. ΤΡΙΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 15η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον)

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της γενικής αντοχής με τη μέθοδο FARTLEK 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 15' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 30' Βελτίωση της γενικής αντοχής με μέτρια και μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 145-170 σ/1. Οι παίκτες πρέπει να καλύψουν τις παρακάτω διαφορετικές αποστάσεις με την αντίστοιχη καρδιακή συχνότητα. Απόσταση Καρδιακή συχνότητα 800 μ. 145-150 σ/1 400 μ. 110-120 σ/1 600 μ. 150-155 σ/1 300 μ. 110-120 σ/1 400 μ. 150-160 σ/1 200 μ. 120-125 σ/1 200 μ. 160-170 σ/1 Όλο το πρόγραμμα μπορεί να επαναληφθεί και δεύτερη φορά ανάλογα με τη φυσική κατάσταση των παικτών. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 115' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τεχνικής-τακτικής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι χάντ-μπολ στη μία εστία. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 15' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ τριών ή τεσσάρων παικτών για την εξάσκηση της κεφαλιάς από διαφορετικές θέσεις. 20' Τακτική: Παιχνίδι 4V4 ή 5V5 σε περιορισμένο χώρο με σκοπό την εξάσκησης της ντρίπλας και το PRESSING. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο πλάτος του γηπέδου. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 16η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 75' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με ψυχαγωγικά παιχνίδια. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 40' Βελτίωση της γενικής αντοχής. 1ο set :(3-4Χ1Ο0Ομ.) με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 150-155 σ/1. Μετά από κάθε χίλια μέτρα 4'-6' ενεργητικό διάλειμμα. 2ο set (3-4Χ500μ.) με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 155-160 σ/1. Μετά από κάθε πεντακόσια μέτρα 2'-3' ενεργητικό διάλειμμα. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 95' ΣΚΟΠΟΣ: Παιχνίδι τακτικής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 4V2 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 10' Παιχνίδι 5V3 σε περιορισμένο χώρο. Το γκρουπ με τους πέντε παίκτες όταν έχει την μπάλα επιτρέπεται ο κάθε παίκτης να κάνει δύο επαφές με την μπάλα. Ενώ το γκρουπ με τους τρεις παίκτες όταν έχει την μπάλα παίζει ελεύθερα χωρίς περιορισμό. 60' Εκπαιδευτικό παιχνίδι σ' όλο το γήπεδο σε δύο ημίχρονα (2X30'). Σκοπός του παιχνιδιού η γρήγορη κυκλοφορία της μπάλας μεταξύ των παικτών και η αλλαγή θέσεων. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 17η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο)

Φιλικό παιχνίδι 18η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ:75' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της γενικής δύναμης-γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι Μπάσκετ ή Βόλεϊ. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 10' Ασκήσεις γυμναστικής με ιδιαίτερη εξάσκηση στην κινητικότητα των κάτω άκρων (άρθρωση ισχίου, γόνατος, ποδοκνημικής). 15' Ασκήσεις για τη βελτίωση της γενικής δύναμης με μικρά βάρη. 15' Συνεχόμενο τρέξιμο με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 155-160 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 105' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της τεχνικής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 3V1 σε περιορισμένο χώρο. Ο παίκτης που διεκδικεί την μπάλα αλλάζει θέση μετά από 10 επαφές. 10X50 μ. διαγώνια ανοίγματα με μέτρια ένταση. 15' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής για την εκμάθηση της διεκδίκησης της μπάλας (τακλινγκ). 15' Παιχνίδι στο μισό γήπεδο για την εξάσκηση του Μαν-του-μαν. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 19η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 90' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 15' Ασκήσεις γυμναστικής για ενδυνάμωση ολοκλήρου του μυϊκού συστήματος και ιδιαίτερα των ποδιών. 30' Βελτίωση της γενικής αντοχής με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 145-160 σ/1. Οι παίκτες πρέπει να καλύψουν τις παρακάτω διαφορετικές αποστάσεις με τη μέθοδο της πυραμίδας. α)3.000 μ. με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 145 σ/1. Μετά τα 3 χιλιόμετρα 5'-7' ενεργητικό διάλειμμα. β)2.000 μ. με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 145-150 σ/1. Μετά τα 2 χιλιόμετρα 4'-5' ενεργητικό διάλειμμα. γ) 1.000 μ. με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 155-160 σ/1. Μετά το χίλια μέτρα 3'-4' ενεργητικό διάλειμμα. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 90' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της τεχνικής-τακτικής 15' Προθέρμανση με διάφορες παιχνιώδεις ασκήσεις. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 15' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ τεσσάρων παικτών με στόχο τη γρήγορη κυκλοφορία της μπάλας. 20' Τακτική: Ασκήσεις για τη βελτίωση της τακτικής συμπεριφοράς των παικτών, με στόχο το στενό μαρκάρισμα, αλλαγή θέσεων, εκμετάλλευση κενού χώρου. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι σε ολόκληρο το γήπεδο με στόχο τη σωστή εφαρμογή των παραπάνω τακτικών δραστηριοτήτων. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 20η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 80' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο.

10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 15' Ασκήσεις γυμναστικής για τη βελτίωση της γενικής δύναμης. 30' Βελτίωση της γενικής αντοχής με επαναληπτικές αποστάσεις. 1ο set (3X1000 μ.) με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 150-155 σ/1. Μετά από κάθε χίλια μέτρα 4'-6' ενεργητικό διάλειμμα. 2ο set (4X600 μ.) με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 155-160 σ/1. Μετά από κάθε εξακόσια μέτρα 3'-5' ενεργητικό διάλειμμα. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 105' ' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση τον σουτ στο τέρμα 15' Προθέρμανση με παιχνίδι χαντ-μπολ στο πλάτος του γηπέδου. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 25' Εξάσκηση με σουτ στο τέρμα με συνδυασμό τεσσάρων παικτών από τη γραμμή της σέντρας. 45' Εκπαιδευτικό παιχνίδι σε ολόκληρο το γήπεδο με στόχο το γρήγορο πέρασμα των παικτών από την άμυνα στη επίθεση και αντίθετα. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 21η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) Έλεγχος της γενικής φυσικής κατάστασης και με βάση τα αποτελέσματα και τις εμπειρίες προγραμματίζουμε την επόμενη φάση. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (Σταθμοί: 8) ΣΤ.1: Ο ασκούμενος εκτελεί επιτόπια πηδήματα (άλματα) στα δάχτυλα των ποδιών του. ΣΤ.2: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε διάσταση-έκταση. Στη συνέχεια εκτελεί κάμψη το ένα χέρι και το άλλο στην έκταση με σφιγμένες τις γροθιές. ΣΤ.3: Ο ασκούμενος βρίσκεται στη θέση της προσοχής. Στη συνέχεια εκτελεί επιτόπιο εκτατικό άλμα με ανάταση των χεριών. ΣΤ.4: Ο ασκούμενος βρίσκεται στην ύπτια θέση και στη συνέχεια εκτελεί άρση του κορμιού και δίπλωση. ΣΤ.5: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε πρηνή θέση και κάνει ταυτόχρονη άρση χεριών και ποδιών, όσο γίνεται πιο ψηλά. ΣΤ.6: Ο ασκούμενος εκτελεί επιτόπια πηδήματα (άλματα), φέροντας τα γόνατα πολύ ψηλά, σχηματίζοντας ορθή γωνία, φροντίζοντας το τράβηγμα των χεριών να είναι γρήγορο και δυνατό. ΣΤ.7: Ο ασκούμενος βρίσκεται στη γονάτιση με κάμψη των αγκώνων, στη συνέχεια εκτελεί

τάσεις και κάμψεις των αγκώνων. ΣΤ.8: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε πρηνή θέση με τα χέρια μπροστά και εκτελεί κάμψεις και τάσεις των ποδιών πίσω και εναλλάξ. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΣΥΝΑΣΚΟΥΜΕΝΟ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (Σταθμοί: 7) ΣΤ. Γ. Ο Α ασκούμενος βρίσκεται σε ύπτια θέση. Ο Β βρίσκεται σε πρηνή θέση και εκτελούν τάσεις και κάμψεις των χεριών. Στη συνέχεια αλλάζουν τους ρόλους. ΣΤ.2: Ο Α βρίσκεται σε ύπτια θέση σχηματίζοντας γωνία 45ο (μοιρών). Ο Β βρίσκεται σε πρηνή θέση και το στήθος του ακουμπάει στα πέλματα του Α. Ο Α τεντώνει και λυγίζει τα γόνατα. Στη συνέχεια αλλάζουν τους ρόλους. ΣΤ.3: Ο Α και ο Β εφάπτονται πλάτη με πλάτη και είναι πιασμένοι από τις μασχάλες. Στη συνέχεια σηκώνουν εκ περιτροπής ο ένας τον άλλο. ΣΤ.4: Ο Α βρίσκεται απέναντι στο Β. Ο Α εκτελεί βαθύ κάθισμα. Ο Β τον σπρώχνει προς τα κάτω και οι δύο κρατούν αντίσταση. ΣΤ.5: Ο Α βρίσκεται απέναντι στο Β. Ο Α εκτελεί διάσταση και στη συνέχεια δίπλωση. Ο Β του κρατά τα χέρια και προσπαθεί να φέρει το δεξί χέρι του Α' στο αριστερό πόδι. ΣΤ.6: Ο Α βρίσκεται σε ύπτια θέση και κρατά τον αυχένα του Β. Ο Β που είναι σκυμμένος σηκώνει τον Α με τέντωμα των γονάτων. ΣΤ.7: Ο Α βρίσκεται σε ύπτια θέση με τα χέρια στην ανάταση. Ο Β κρατά τους αστραγάλους του Α και εκείνος στη συνέχεια εκτελεί διπλώσεις. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΑ ΠΟΛΥΖΥΓΑ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (Σταθμοί: 7) ΣΤ.1: Ο ασκούμενος πιάνεται από τα πολύζυγα και με το πρόσωπο προς τα μέσα κάνει λύγισμα και τέντωμα αγκώνων.

ΣΤ.2: Στηρίζοντας το αριστερό πόδι στα πολύζυγα και προσπαθώντας να έχει το πόδι παράλληλο με το έδαφος και την πλάτη στα πολύζυγα, ο ασκούμενος κάνει δίπλωση του δεξιού ποδιού και στη συνέχεια ανόρθωση με λοξή ανάταση. ΣΤ.3: Ο ασκούμενος πιάνεται από τα πολύζυγα με το πρόσωπο προς τα έξω. Από τη θέση αυτή κάνει άνοιγμα και κλείσιμο των ποδιών. ΣΤ.4: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε εδραία θέση με την πλάτη στα πολύζυγα και τα πόδια του κεκαμμένα. Από τη θέση αυτή κάνει άρση του κορμιού και στη συνέχεια υπερέκταση. ΣΤ.5: Ο ασκούμενος πιάνεται από τα πολύζυγα με το πρόσωπο προς τα έξω. Από τη θέση αυτή κάνει άρση των ποδιών (δηλαδή τέντωμα και λύγισμα των ποδιών). ΣΤ.6: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε όρθια θέση με τη δεξιά πλευρά προς τα πολύζυγα. Από τη θέση αυτή κάνει κάμψη του δεξιού ποδιού και τέντωμα του αριστερού. ΣΤ.7: Βρισκόμενος σε βαθύ κάθισμα με τη δεξιά πλευρά στα πολύζυγα και με τη λαβή του δεξιού χεριού στο ύψος του ώμου και του αριστερού πάνω από το κεφάλι, ο ασκούμενος κάνει πλάγιες τάσεις και κάμψεις των ποδιών. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΙΑΤΡΙΚΗ ΜΠΑΛΑ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (Σταθμοί: 7) ΣΤ.1: Ο ασκούμενος εκτελεί στροφές του κορμιού αριστερά-δεξιά με την ιατρική μπάλα στο ύψος της μέσης. ΣΤ.2: Ο ασκούμενος από τη θέση της διάστασης-ανάτασης, κάνει δίπλωση του κορμιού μέσα στα πόδια και στη συνέχεια ανόρθωση-ανάταση με τέντωμα του κορμιού του προς τα πίσω. ΣΤ.3: Ο ασκούμενος κάνει βαθύ κάθισμα. Από τη θέση αυτή εκτελεί ανόρθωση με τέντωμα του κορμιού του προς τα πίσω. ΣΤ.4: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε διάσταση-ανάταση. Από τη θέση αυτή κάμπτει το κορμί μια αριστερά και μια δεξιά. ΣΤ.5: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε διάσταση-ανάταση. Από τη θέση αυτή εκτελεί περιφορές του κορμιού. ΣΤ.6: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε βαθύ κάθισμα. Από τη θέση αυτή εκτελεί τέσσερις αναπηδήσεις, στη συνέχεια κάνει ανόρθωση και πιάσιμο της μπάλας στον αέρα. ΣΤ.7: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε ύπτια θέση. Από τη θέση αυτή κάνει άρση και πτώση του κορμιού με την μπάλα στην ανάταση.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΙΑΤΡΙΚΗ ΜΠΑΛΑ ΚΑΙ ΣΥΝΑΣΚΟΥΜΕΝΟ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (Σταθμοί: 7) ΣΤ.1: Η θέση των δύο ασκουμένων Α και Β είναι πλάτη με πλάτη (σε απόσταση ενός μέτρου). Η μπάλα μεταφέρεται από τον Α προς τον Β στο ύψος της μέσης (ο Α κάνει στροφή αριστερά και ο Β δεξιά και αντίθετα). ΣΤ.2: Ο Α και Β βρίσκονται αντιμέτωποι στην πρηνή θέση (απόσταση ανάμεσα τους 2 μ.). Πετούν την μπάλα ο ένας στον άλλο με άρση του κορμιού. ΣΤ.3: Ο Α και Β βρίσκονται στη διάσταση ο ένας δίπλα στον άλλο και προσπαθούν να αποσπάσουν ο ένας από τον άλλον την μπάλα που κρατούν ταυτόχρονα και οι δύο. ΣΤ.4: Ο Α και Β βρίσκονται στη εδραία θέση αντιμέτωποι (απόσταση ανάμεσα τους 3 μ.). Ο Α διπλώνει το κορμί του προς τα πίσω και επιστρέφει στην εδραία θέση πετώντας την μπάλα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι στο Β. Ο Β ασκούμενος εκτελεί την ίδια κίνηση. ΣΤ.5: Ο Α και Β βρίσκονται στην όρθια θέση στη διάσταση και πλάτη με πλάτη. Η μπάλα μεταφέρεται πρώτα πάνω από το κεφάλι και έπειτα μέσα από τα πόδια τους. ΣΤ.6: Ο Α και Β βρίσκονται στη εδραία θέση αντιμέτωποι (τα πέλματα τους εφάπτονται). Εκτελούν ταυτόχρονη δίπλωση του κορμιού τους οπότε ο Α δίνει την μπάλα στον Β με ταυτόχρονη πτώση του κορμιού του προς τα πίσω. Ο Α πέφτει προς τα πίσω με την μπάλα και ο Β κρατά την μπάλα. Στη συνέχεια γίνεται αλλαγή της μπάλας.

ΦΑΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Η φάση της ειδικής προετοιμασίας συνήθως διαρκεί 2-3 εβδομάδες. Ο βασικός σκοπός της προπόνησης κατά τη φάση αυτή που είναι εξίσου σημαντική, όπως και η προηγούμενη, είναι να αναπτύξουμε τις ειδικές αγωνιστικές ικανότητες των παικτών, χωρίς βέβαια να παραβλέπουμε την παραπέρα βελτίωση της γενικής αντοχής και δύναμης που απέκτησαν οι παίκτες κατά τη διάρκεια της προηγούμενης φάσης. Αυτή η φάση είναι η δυσκολότερη γιατί εδώ επιβάλλεται να διαφοροποιήσουμε την ένταση σε ποσοστό ανάλογο με τις ειδικές απαιτήσεις των παικτών και να αποφύγουμε την υπέρμετρη ένταση. Η σειρά που πρέπει να ακολουθήσουμε για να πετύχουμε αποτελεσματικές οργανικές προσαρμογές είναι η παρακάτω όπως φαίνεται χαρακτηριστικά στο σχεδιάγραμμα.

Ειδική αντοχή (αναερόβια γαλακτική ικανότητα) Ειδική αντοχή. Είναι η ικανότητα του οργανισμού να αντεπεξέρχεται στις ιδιάζουσες απαιτήσεις

του παιχνιδιού. Για την ανάπτυξη της ειδικής αντοχής σπουδαίο ρόλο παίζει τόσο η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου όσο και η αύξηση της παραγωγής γαλακτικού οξέως. Για να είναι λοιπόν αποτελεσματική η προπόνηση της ειδικής αντοχής πρέπει να χρησιμοποιούμε τις παρακάτω μεθόδους προπόνησης:

ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Για την ανάπτυξη της ειδικής αντοχής χρησιμοποιούμε κυρίως τη μέθοδο της διαλειμματικής προπόνησης που είναι γνωστή με τον όρο INTERVAL TRAINING και διακρίνεται σε δύο μορφές το μέτριο ή εκτατικό INTERVAL και έντονο INTERVAL. To κύριο χαρακτηριστικό αυτών των μορφών προπόνησης είναι οι εναλλαγές περιόδων υψηλής έντασης και διαλειμμάτων. Η προπόνηση της ειδικής αντοχής πρέπει τις πρώτες ημέρες να αρχίζει από το μέτριο INTERVAL με ένταση γύρω στο 65-70% της μέγιστης ενώ στη συνέχεια μεταπηδάμε στο έντονο INTERVAL με ένταση 80-90% περίπου. Ο σφυγμός πρέπει να ανεβαίνει οπωσδήποτε στους 160-180 παλμούς στο λεπτό. Αυτή η μέθοδος προπόνησης πέρα από τα στοιχεία και τις ομοιότητες που έχει με τις άλλες μεθόδους, έχει τη δική της δομή, διάκριση, περιεχόμενο και χρώμα. Έχει με λίγα λόγια τη δική της φυσιογνωμία που ανταποκρίνεται στην ουσία και το χαρακτήρα του ποδοσφαιρικού παιχνιδιού. (1) Για να είναι αποτελεσματική η διαλειμματική προπόνηση, πρέπει απαραίτητα να τηρούνται με ακρίβεια οι πέντε παρακάτω βασικές αρχές και η σχέση αυτών. Αναλυτικά, οι βασικές αρχές είναι: • Η διάρκεια της άσκησης • Η διάρκεια του διαλείμματος • Η απόσταση της άσκησης • Η ένταση της άσκησης • Η επανάληψη ή ο αριθμός επαναλήψεων • Διάρκεια της άσκησης Είναι το χρονικό διάστημα μέσα στο οποίο θα καλυφθεί μια καθορισμένη απόσταση ή θα εκτελεστεί μια μυϊκή προσπάθεια. Η διάρκεια της κάθε προσπάθειας κυμαίνεται από 30"-45". Σύμφωνα με τον FREIBURG η διάρκεια της προσπάθειας κυμαίνεται ανάμεσα σε 15 "και 70" δευτερόλεπτα. Σε αυτά αντιστοιχούν δρόμοι από 100 έως 400 μέτρα.(2) Άλλες πηγές αναφέρουν 15 "-90" δευτερόλεπτα για τη διάρκεια ερεθίσματος. Αν πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε παιχνίδια με μπάλα, τότε η διάρκεια του παιχνιδιού στην προπόνηση πρέπει να είναι 90"-100". Η ολική διάρκεια της προπόνησης κυμαίνεται από 20'-30' λεπτά. - Διάρκεια διαλείμματος Είναι το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί ανάμεσα στις ασκήσεις. Το διάλειμμα που μεσολαβεί μεταξύ των διαδρομών παίζει καθοριστικό ρόλο για την αποδοτικότητα της προπόνησης και ονομάζεται "Επικερδές ή αμειβόμενο διάλειμμα" δηλαδή ο οργανισμός με τη διαλειμματική προπόνηση δεν πρέπει να ξεκουράζεται τελείως για να ακολουθήσει η επόμενη επιβάρυνση. Αναλυτικότερα από μακροχρόνιες έρευνες έχει προκύψει ότι: Για να δοθεί νέα επιβάρυνση πρέπει οι καρδιακοί σφυγμοί να κατέβουν στους 120-130 στο λεπτό σε χρονικό διάστημα 60"-90". Αν οι σφυγμοί δεν κατέβουν στους αναφερόμενους χρόνους, αυτό σημαίνει ότι η προσπάθεια είναι πολύ έντονη και κατά συνέπεια η επόμενη διαδρομή πρέπει να γίνει πιο χαμηλή, χωρίς βέβαια να μεγαλώσει το διάλειμμα. Αν όμως η καρδιακή συχνότητα φθάσει στους 120-130 σφυγμούς σε λιγότερο από 45" αυτό σημαίνει ότι η ένταση της προσπάθειας ήταν πολύ μικρή και πρέπει να την αυξήσουμε. - Απόσταση Οι αποστάσεις που πρέπει να χρησιμοποιούμε στη διαλειμματική προπόνηση είναι από 70-300 μέτρα, χωρίς βέβαια να αποκλείονται και μεγαλύτερες ή μικρότερες, σε δρόμους χωρίς μπάλα και από 60-150 μέτρα σε δρόμους με μπάλα. Η συνολική απόσταση που πρέπει να διανύουν οι παίκτες σε μια προπονητική μονάδα πρέπει να κυμαίνεται από 1.500-2.000 μέτρα και να αυξάνεται σταδιακά σε 2.000-3.000 μέτρα για να έχουμε προπονητικό κέρδος. - Ένταση Η ένταση της άσκησης έχει μεγάλη σημασία στη διαλειμματική προπόνηση. Πρέπει να είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει 10-15 επαναλήψεις και να κυμαίνεται από 65-85%. Η συχνότητα των καρδιακών παλμών δεν πρέπει να ξεπερνά τους 160-180 σφυγμούς στο λεπτό.

Αυτή βέβαια εξαρτάται από την προπονητική κατάσταση των παικτών, όσο καλύτερη είναι αυτή τόσο αυξάνουμε την ένταση. Επίσης εξαρτάται από την ηλικία των παικτών και από την περίοδο την οποία διανύουμε (π.χ. στην περίοδο προετοιμασίας η ένταση είναι χαμηλή). - Επανάληψη Είναι ο αριθμός που δείχνει πόσες φορές θα γίνει μια άσκηση π.χ. 10X200 μέτρα, σημαίνει ότι ο παίκτης πρέπει να τρέξει 10 φορές τα 200 μέτρα, το κάθε ένα από αυτά τα 200άρια αποτελεί μια επανάληψη, ενώ τα 10X200 μέτρα αποτελούν μια σειρά (set). Το πόσες επαναλήψεις θα εκτελέσει ο παίκτης κατά την προπόνηση εξαρτάται κατά ένα μεγάλο ποσοστό από το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Συνοψίζοντας τα παραπάνω που αναφέραμε (διάρκεια της άσκησης, διάρκεια του διαλείμματος, απόσταση, ένταση, επανάληψη) πρέπει να τηρούνται και να ελέγχονται με ακρίβεια για να έχουμε προπονητικό αποτέλεσμα. Σχέση εργασίας-ανάπαυσης. (1) Εκφράζεται σε συνάρτηση με την περίοδο εργασίας. Αν π.χ. τρέχουμε 1 λεπτό και αναπαυόμαστε 1/2 λεπτό, τότε η σχέση εργασίας-ανάπαυσης είναι 1:1/2. Αυτή η σχέση μπορεί να είναι 1:1, 1:1/2, 1:2, 1:3 κ.τ.λ.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Η προπόνηση της δύναμης τα τελευταία χρόνια όλο και πιο πολύ μπαίνει στο πρόγραμμα για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης των ποδοσφαιριστών. Με την προπόνηση αυτή προσπαθούμε να δυναμώσουμε τα διάφορα μυϊκά συγκροτήματα του παίκτη, ώστε να γίνει περισσότερο δυνατός για το άθλημα του ποδοσφαίρου. Όταν ο προπονητής καταστρώνει πρόγραμμα για την ανάπτυξη της δύναμης, μπορεί κάθε φορά να ακολουθεί διαφορετική πορεία. Έτσι, μπορεί τη μια φορά να επιδιώξει την ισχυροποίηση όλου του μυϊκού συστήματος των παικτών, ενώ την άλλη ένα μέρος αυτού. Ή προπόνηση για την ανάπτυξη της ειδικής δύναμης πρέπει να γίνεται με πολύ επιμέλεια. Η επιλογή των ασκήσεων που θα γυμνάζουν με απόλυτη ισορροπία όλες τις μυϊκές του σώματος απαιτεί μεγάλη σχολαστικότητα. Ορισμένες μυϊκές μάζες θα πρέπει να γυμναστούν λίγο περισσότερο. Τέτοιες ζώνες είναι οι μύες των κάτω άκρων (τετρακέφαλο, δικέφαλο). Χρησιμοποιούμε κυρίως γυμναστικά όργανα π.χ. ιατρικές μπάλες, πρόσθετα βάρη, γιλέκα, σχοινάκια, εμπόδια. Η σωστή χρησιμοποίηση της τεχνικής των οργάνων αυτών παίζει πρωταρχικό ρόλο για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί. Πάντως με την κατάλληλη προπόνηση η δύναμη, μπορεί να βελτιωθεί σε μικρό χρονικό διάστημα. Μετά από τέσσερις εβδομάδες φαίνονται τα πρώτα αποτελέσματα. Ακόμα για την σταθεροποίηση και διατήρηση της δύναμης δεν απαιτείται μεγάλη διάρκεια προπόνησης. Η προπόνηση για τη βελτίωση της δύναμης δεν πρέπει να γίνεται ποτέ όταν ο παίκτης είναι κουρασμένος, γιατί τότε υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού και η απόδοση είναι ασήμαντη. ΜΟΡΦΕΣ ΕΜΦΑΝΙΣΗΣ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Στην αθλητική πράξη η δύναμη εμφανίζεται σε τρεις μορφές που είναι: • η μέγιστη δύναμη • η εκρηκτική δύναμη • η γενική δύναμη Για την ανάπτυξη αυτών των κατηγοριών της δύναμης πρέπει να χρησιμοποιούμε μια συγκεκριμένη μέθοδο προπόνησης που ποικίλει ανάλογα με το είδος της δύναμης. ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ Μέγιστη δύναμη: Είναι η ικανότητα του ατόμου να εκτελεί μέγιστη μυϊκή εργασία από 70-100% σε μικρό χρονικό διάστημα. Μέθοδος προπόνησης για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης (επαναληπτική) Για να αναπτύξουμε τη μέγιστη δύναμη των μυών πρέπει να επιλέγουμε ασκήσεις που να έχουν μέγιστη ένταση από 70-100% και μικρή διάρκεια. Κατάλληλο βάρος θεωρείται αυτό που επιτρέπει 2-4 συνεχείς επαναλήψεις για κάθε set. Το διάλειμμα μεταξύ των set πρέπει να είναι από 2'-3'.(σχήμα 3) Η προπόνηση για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης πρέπει να γίνεται μια φορά την εβδομάδα ή μια φορά στις δέκα ημέρες. ΟΡΙΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ

ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ Εκρηκτική δύναμη: Είναι η ικανότητα του νευρικού συστήματος να υπερνικά μια εξωτερική αντίσταση με ψηλή ταχύτητα συστολής των μυών. Μέθοδος προπόνησης για την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης (επαναληπτική) Για να αναπτύξουμε την εκρηκτική δύναμη πρέπει οι ασκήσεις να έχουν μεγάλη ένταση από 5070% και μικρή διάρκεια. Ο χρόνος εργασίας πρέπει να κυμαίνεται από 20"-30" με διάλειμμα 2'-3'. Η μέγιστη ένταση είναι αποτέλεσμα της γρήγορης εκτέλεσης της άσκησης και όχι της άσκησης του βάρους. Η καταλληλότερη ένταση είναι εκείνη η οποία επιτρέπει 6-8 συνεχείς επαναλήψεις για κάθε άσκηση σε 4-6 set. (σχήμα 4) Η προπόνηση της εκρηκτικής δύναμης πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα κατά την περίοδο της προετοιμασίας και μια φορά την εβδομάδα κατά την αγωνιστική περίοδο. ΟΡΙΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ! ΔΥΝΑΜΗΣ

ΓΕΝΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ Γενική δύναμη: Είναι η ικανότητα του οργανισμού να υπερνικά την κούραση με προσπάθεια καταβολής δύναμης μεγάλης διάρκειας. Μέθοδος προπόνησης για την ανάπτυξη της γενικής δύναμης (μέτριο interval) Για να αναπτύξουμε την γενική δύναμη πρέπει οι ασκήσεις να έχουν μικρή ένταση από 25-50% και μεγάλη διάρκεια. Ο χρόνος εργασίας είναι από 30"-60", αναλογία 1:1. (σχ. 5) Κατάλληλο βάρος θεωρείται εκείνο που επιτρέπει 10-15 επαναλήψεις σε 4-6 set. Η προπόνηση της μυϊκής δύναμης κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. ΟΡΙΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΕΝΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ

Αλτικότητα: Είναι η ικανότητα ανύψωσης του σώματος του παίκτη σε κάποιο ύψος. Είναι μια σύνθετη ικανότητα που την αποτελούν η δύναμη, η ταχύτητα και η ευκινησία. Την ικανότητα αυτή οι

παίκτες πρέπει να την αναπτύξουν σε μεγάλο βαθμό. Αποκτάται με διάφορες ασκήσεις καλούμενες αλτικές. Αυτές μπορούν να γίνονται με επιβάρυνση είτε με το σωματικό βάρος είτε με γιλέκα ή με μπάρες. Τεχνική: Η τεχνική τελειοποίηση των παικτών αποτελεί το κύριο μέρος της προπόνησης. Εδώ πρέπει να τονίσουμε πως είναι απαραίτητο να διδάξουμε στους παίκτες μεγάλη ποικιλία ασκήσεων με πολλούς συνδυασμούς που να μοιάζουν όλο και πιο πολύ, το ίδιο το παιχνίδι. Η προπόνηση τεχνικής πρέπει να γίνεται κάτω από έντονη επιβάρυνση. Αυτό βέβαια εξαρτάται από τρεις παράγοντες α) τη φυσική κατάσταση των παικτών, β) την ικανότητα των παικτών και γ) την φαντασία και τις γνώσεις του προπονητή. Πάντως όσο υψηλότερη είναι η στάθμη της τεχνικής κατάρτισης των παικτών, τόσο μεγαλύτερες είναι οι δυνατότητες για σχεδιασμό και διεξαγωγή του παιχνιδιού. Τακτική: Η τακτική προετοιμασία των παικτών είναι η βάση στην οποία στηρίζεται όλο το παιχνίδι. Σ' αυτή τη φάση γίνεται εξάσκηση του κάθε παίκτη ξεχωριστά αλλά και ολόκληρης της ομάδας σαν σύνολο (αμυντική-επιθετική-τακτική). Φυσικά αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με απλές και σύνθετες προπαρασκευαστικές ασκήσεις που θα γίνονται με συχνές επαναλήψεις. Επίσης χρησιμοποιούμε τα αγωνιστικά τετράγωνα που έχουν μεγάλη σημασία για τη βελτίωση της τακτικής. Φιλικά παιχνίδια: Σ' αυτή τη φάση προγραμματίζουμε ορισμένα φιλικά παιχνίδια που συνήθως είναι μικρότερης κατηγορίας. Σκοπός των παιχνιδιών είναι η σωστή εφαρμογή των όσων έχουν διδαχθεί οι παίκτες, ακόμα και η απόκτηση πείρας. Τα φιλικά παιχνίδια στην περίπτωση αυτή αποτελούν μέσα προπόνησης και δεν πρέπει να γίνονται αιτία να μειωθεί η προπονητική επιβάρυνση, γιατί αυτό θα έχει επιπτώσεις στην παραπέρα προπονητική εξέλιξη της ομάδας. Αξιοπρόσεκτο φαινόμενο: Ένα μεγάλο λάθος στην περίοδο αυτή ε' 'αι η εμφάνιση της μέγιστης αθλητικής φόρμας. Το φαινόμενο αυτό είναι συχνό. Μια ομάδα πάει πολύ καλά στα φιλικά παιχνίδια που γίνονται στην περίοδο της προετοιμασίας και μόλις αρχίσει το πρωτάθλημα και διανύσει λίγες αγωνιστικές "ξεφουσκώνει" και σημειώνει ήττες. Αυτό βέβαια οφείλεται συνήθως, στο ότι πολλές φορές στη δεύτερη φάση προετοιμασίας, ο προπονητής αυξάνει πολύ γρήγορα την ένταση της προπόνησης. ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΤΡΙΩΝ ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙ: (φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 65' ΣΚΟΠΟΣ: Ανάπτυξη της ειδικής φυσικής κατάστασης 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. (1) 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 30' Βελτίωση της ειδικής φυσικής κατάστασης με μέτριο INTERVAL. Ένταση μεσαία από 60-70%. Καρδιακή συχνότητα 155-165 σ/1. 1ο set:(4X300 μ.) Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 80"-90" Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 3'-5', με διατατικές ασκήσεις. 2ο set:(4X200 μ.) Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 60"-80" Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 3'-5', με διατατικές ασκήσεις. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 90' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τακτικής ικανότητας 15' Προθέρμανση με παιχνίδι χαντ-μπολ, σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 25' Παιχνίδι τακτικής 5V5 με υπομέγιστη ένταση στο μισό γήπεδο χωρίς εστίες με στόχο το μαρκάρισμα (μαν-του-μαν) και διατήρηση της μπάλας όσο το δυνατό

περισσότερο. Χρόνος παιχνιδιού (3X5') με ενεργητικό διάλλειμα 3'-4' ανάμεσα στα πεντάλεπτα. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 2η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙ: (φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Ανάπτυξη της αλτικότητας 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 15' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. (5X60 μ.) Διαγώνια ανοίγματα με μέτρια ένταση. 30' Ασκήσεις γυμναστικής σε σταθμούς, με σκοπό τη βελτίωση της ευκαμψίας, ευλυγισίας και αλτικότητας. Σταθμός 1ος 3X10 συνεχόμενα επιτόπια άλματα που τα γόνατα να φθάνουν μέχρι το στήθος. Σταθμός 2ος 3X20 επαναλήψεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Σταθμός 3ος 3X20 επαναλήψεις για την ενδυνάμωση των χεριών (πους-απς). ' Σταθμός 4ος 3X20 επαναλήψεις για την ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών. Σταθμός 5ος 3X20 τρέξιμο με ψηλά τα γόνατα (SKIPPING) Σταθμός 6ος 3X5 υπερπηδήσεις διαδοχικών εμποδίων. Απόσταση το κάθε εμπόδιο 6-8 μ. Όλο το πρόγραμμα μπορεί να επαναληφθεί 2-3 φορές. Από άσκηση σε άσκηση περνάμε με ελαφρό τρέξιμο. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 95' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τακτικής ικανότητας 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 4V2 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 30' Τακτική: Ασκήσεις τακτικής με στόχο την εκμάθηση της αμυντικής ζώνης (κάλυψη χώρου). 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι σε ολόκληρο το γήπεδο με σκοπό την εφαρμογή των παραπάνω στόχων. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 3η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) Φιλικό παιχνίδι 4η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 75' ΣΚΟΠΟΣ: Ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών- Βελτίωση της γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 15' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 15' Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών. 20' Συνεχόμενο τρέξιμο με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 155-160 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 120' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τεχνικής-τακτικής ικανότητας 15' Συζήτηση μεταξύ προπονητή και παικτών σχετικά με το παιχνίδι της προηγούμενης ημέρας. 15' Προθέρμανση με μπάλα. Κάθε παίκτης με μια μπάλα. 5' Διατατικές ασκήσεις. 20' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ τριών ή τεσσάρων παικτών με στόχο την εξάσκηση της κεφαλιάς από όλες τις θέσεις. 20' Τακτική: Ασκήσεις τακτικής με στόχο την εξάσκηση του περάσματος των αμυντικών στην επίθεση με συνεργασία (μπακ-χαφ-εξτρέμ). 20' Εκπαιδευτικό παιχνίδι σε ολόκληρο το γήπεδο με σκοπό τη σωστή χρησιμοποίηση των παραπάνω τακτικών δραστηριοτήτων. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες.

10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 5η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 85' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της γενικής δύναμης-γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με ελαφρό τρέξιμο. 15' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 15' Ασκήσεις για την βελτίωση της γενικής δύναμης, με συνασκούμενο. 30' Βελτίωση της γενικής αντοχής με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 150-165 σ/1, τις παρακάτω διαφορετικές αποστάσεις με τη μέθοδο της πυραμίδας. α)2.000 μ. με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 150 σ/1. Μετά τα δυο χιλιόμετρα 4'-5' ενεργητικό διάλειμμα. β)1.500 μ. με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 155 σ/1. Μετά τα χίλια πεντακόσια μέτρα 3'-5' ενεργητικό διάλειμμα. γ)1.000 μ. με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 160 σ/1. Μετά τα χίλια μέτρα 3'-4' ενεργητικό διάλειμμα. δ)500 μ. με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 165 σ/1. Μετά τα πεντακόσια μέτρα 3'-4' ενεργητικό διάλειμμα. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 95' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση σης στημένες φάσεις 15' Προθέρμανση με παιχνίδι χαντ-μπολ στο πλάτος του γηπέδου. 1Π' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 15' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής με στόχο τη βελτίωση της σύρτης πάσας με κίνηση. 20' Εξάσκηση στις στημένες φάσεις: Οργάνωση του τείχους, ελεύθερα κτυπήματα, έξω από την μεγάλη περιοχή, κόρνερ, αράουτ. 25' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 6η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 65' ΣΚΟΠΟΣ: Ανάπτυξη της ειδικής αντοχής ' 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 30' Ανάπτυξη της ειδικής φυσικής κατάστασης με μέτριο INTERVAL. Ένταση μεσαία από 60%70%. Καρδιακή συχνότητα 155-165 σ/1. 1ο set (4Χ250μ.) Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 70"90". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 4'-5'. 2ο set (4Χ200μ.) Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 60"-80". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 3'-5'. 3ο set (4Χ100μ.) Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 30"-35". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 3'-4'. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 100' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της τεχνικής-εξάσκηση στα σουτ 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 4V2 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 25' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ τεσσάρων παικτών με στόχο το κοντρόλ και μεγάλη μεταβίβαση. 25' Ασκήσεις με σουτ στο τέρμα από διάφορες αποστάσεις. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 7η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) Φιλικό παιγνίδι ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 8η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον)

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 85' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της γενικής δύναμης-γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με ελαφρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 5X50 μ. ελεύθερα ανοίγματα με μέτρια ένταση. 20' Ασκήσεις για την ανάπτυξη της γενικής δύναμης με βάρη. 20' Συνεχόμενο τρέξιμο με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 155-160 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 95' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τακτικής ικανότητας 15' Προθέρμανση με μπάλα. Δυο παίκτες μία μπάλα. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 5X50 μ. ελεύθερα ανοίγματα με μέτρια ένταση. 25' Παιχνίδι τακτικής 5V5 σε δύο εστίες. Απέναντι από την κανονική εστία τοποθετούμε μία κινητή εστία με κανονικές διαστάσεις, σε απόσταση 30-40 μ., η μία από την άλλη. Διάρκεια παιχνιδιού:(3Χ5') με υπομέγιστη ένταση και διάλειμμα 3'-4' ανάμεσα στα πεντάλεπτα. Σκοπός του παιχνιδιού η γρήγορη κυκλοφορία της μπάλας, αλλαγή θέσεων και η σωστή εκτέλεση των σουτ. Δεν εφαρμόζεται οφσάιντ και κόρνερ για να γίνεται πιο γρήγορο το παιχνίδι. Το πέταγμα της μπάλας από τους τερματοφύλακες γίνεται αμέσως με τα χέρια στα πλάγια. Σε κάθε εστία υπάρχουν πολλές βοηθητικές μπάλες ώστε σε περίπτωση που η μπάλα βγει άουτ να μη καθυστερεί το παιχνίδι. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 9η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της ειδικής αντοχής 15' Προθέρμανση με ελαφρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 5X50 μ. ελεύθερα ανοίγματα με μέτρια ένταση. 30' Βελτίωση της ειδικής αντοχής με έντονο INTERVAL. Ένταση υπομέγιστη 80-85%. Καρδιακή συχνότητα 170-180 σ/1. 1ο set: (5X150 μ.) Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 70"-90". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 4'-5'. 2ο set:(10X100 μ.) Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 30"40". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 3'-5'. 3ο set:(10X50 μ.) Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 25"-30". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 3'-4'. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 90' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της τεχνικής-τακτικής ικανότητας 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 4V4, σε περιορισμένο χώρο με μικρές εστίες. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 30' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ δύο ή τριών παικτών με στόχο την κοντινή και μακρινή μεταβίβαση της μπάλας. 25' Τακτική: Ασκήσεις τακτικής σε συνεργασία παικτών κέντρου και επίθεσης. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 10η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) Φιλικό παιχνίδι 11η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 75' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της ειδικής δύναμης-γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις.

25' Κυκλική προπόνηση με 6-8 σταθμούς για τη βελτίωση της ειδικής δύναμης με βάρη. 15' Συνεχόμενο τρέξιμο με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 150 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 90' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τακτικής ικανότητας 15' Προθέρμανση με παιχνίδι χαντ-μπολ και ποδόσφαιρο σε όλο το γήπεδο. Δηλαδή οι ομάδες μέσα στο δικό τους μισό γήπεδο παίζουν μεταξύ τους μόνο με τα χέρια, ενώ όταν περάσουν στο άλλο μισό γήπεδο παίζουν με τα πόδια. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Τακτική: Ασκήσεις ομαδικής τακτικής για την εκμάθηση της εφαρμογής και εξουδετέρωση του τεχνητού οφσάιντ. 20' Ασκήσεις για την τελειοποίηση των σουτ στο τέρμα με αντίσταση έναν αντίπαλο από διάφορες αποστάσεις. 25' Εκπαιδευτικό παιχνίδι σε ολόκληρο το γήπεδο μεταξύ δύο ομάδων με σκοπό τη σωστή χρησιμοποίηση των παραπάνω τακτικών δραστηριοτήτων. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 12η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών. 25' Βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης. (4X1.000 μ.) με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 155-160 σ/1. Μετά από κάθε χίλια μέτρα 4'-6' ενεργητικό διάλειμμα. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 115' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τεχνικής-τακτικής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 5V3 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής για την εκμάθηση της ντρίπλας και της αμυντικής τεχνικής του τακλινγκ με ζευγάρια. 20' Τακτική: Σύνθετες ασκήσεις τακτικής με σκοπό τη συνεργασία των αμυντικών και επιθετικών παικτών. 25' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό το γήπεδο με σκοπό τη γρήγορη κυκλοφορία της μπάλας με αλλαγή θέσεων. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 13η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών- Βελτίωση της αλτικότητας 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Ασκήσεις για ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών. 15' Ασκήσεις για βελτίωση της αλτικότητας. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 100' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τεχνικής-τακτικής ικανότητας *15' Προθέρμανση με παιχνίδι 4V2 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 25' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ τριών ή τεσσάρων παικτών με στόχο τις διαγώνιες και κάθετες μεταβιβάσεις σε κίνηση.

25' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο με στόχο την εξάσκηση του μαν-του-μαν. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 14η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (Στο γήπεδο) Φιλικό παιχνίδι ΤΡΙΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 15η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) Οι παίκτες που αγωνίσθηκαν είναι ελεύθεροι, ενώ αυτοί που δεν αγωνίσθηκαν και οι εκτός δεκαεξάδας κάνουν κανονική προπόνηση. 16η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 65' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της ειδικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 30' Βελτίωση της ειδικής αντοχής με έντονο INTERVAL. Ένταση υπομέγιστη 80-85%. Καρδιακή συχνότητα 170-180 σ/1. 1ο set (10X100 μ.) Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 30"-35". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 3'-5'. 2ο set (10X50 μ.) Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 25 "-30". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 3'-4'. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 95' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της ατομικής τακτικής ικανότητας 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 5V3 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 30' Τεχνική: Ασκήσεις ατομικής τεχνικής, με στόχο την εξάσκηση σ' όλα τα είδη μεταβίβασης της μπάλας. 25' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 17η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) Φιλικό παιχνίδι 18η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 75' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της ειδικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 5X50 μ. Διαγώνια ανοίγματα με μέτρια ένταση. 20' Κυκλική προπόνηση με 6-8 σταθμούς για τη βελτίωση της ειδικής δύναμης. 15' Συνεχόμενο τρέξιμο με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 155-160 σ/1. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 85' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση τον σουτ στο τέρμα 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ δύο ή τριών παικτών με στόχο το σταμάτημα της μπάλας με όλους τους τρόπους. 20' Σύνθετες ασκήσεις για την τελειοποίηση του σουτ στο τέρμα, έξω από τη μεγάλη περιοχή, με συνεργασία τριών παικτών. 20' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο.

10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 19η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της ειδικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 5X50 μ. Διαγώνια ανοίγματα με μέτρια ένταση. 30' Βελτίωση της ειδικής αντοχής με έντονο INTERVAL. Ένταση υπομέγιστη 80-85%. Καρδιακή συχνότητα 175-185 σ/1. Οι ποδοσφαιριστές διανύουν τις παρακάτω αποστάσεις ανά δύο με μορφή πήγαινε έλα "Δρόμοι σαΐτας" χωρίς διακοπή. 1ο set: 4-6Χ(50 + 50 + 30 + 30) = 160 μ. Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 60"-90". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 4'-6'. 2ο set: 4-6Χ(40 + 40 + 20 + 20 ) = 120 μ. Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 60"-80". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 3'-5'. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 95' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τακτικής ικανότητας 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 4V4 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 25' Τακτική: Σύνθετες ασκήσεις τακτικής, με στόχο την εκμάθηση των επιθετικών και αμυντικών ενεργειών του κάθε παίκτη. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 20η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών- Βελτίωση της ειδικής δύναμης 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 15' Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών. 20' Ασκήσεις για τη βελτίωση της ειδικής δύναμης. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τακτικής-στημένες φάσεις 10' Προθέρμανση με παιχνίδι 3V2 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 25' Τακτική: Ασκήσεις ομαδικής τακτικής με σκοπό τη συνεργασία όλων των γραμμών. 15' Εξάσκηση στις στημένες φάσεις. Οργάνωση του τείχους, κόρνερ, αράουτ. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 21η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) Φιλικό παιχνίδι

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΘΕΤΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (Σταθμοί: 6) ΣΤ.(1): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε διάσταση κρατώντας τα αλτηράκια στα χέρια. Από τη θέση αυτή εκτελεί ταυτόχρονη άρση των χεριών. ΣΤ.(2): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε πρηνή θέση με την κοιλιά πάνω στο πλινθίο και στηρίζοντας τα πόδια στα πολύζυγα. Από τη θέση αυτή εκτελεί άρση του κορμιού, λοξή ανάταση των χεριών και πτώση. ΣΤ.(3): Ο ασκούμενος βρίσκεται με την κοιλιά πάνω στο πλινθίο και κρατά τα πολύζυγα. Από τη θέση αυτή εκτελεί άρση και πτώση των ποδιών, φροντίζοντας να είναι τεντωμένα. ΣΤ.(4): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε ύπτια κατάκλιση και κρατά το τελευταίο πολύζυγο. Από τη θέση αυτή εκτελεί άρση των ποδιών τεντωμένων, στη συνέχεια δίπλωση του κορμιού προς τα πίσω. ΣΤ.(5): Ο ασκούμενος βρίσκεται πίσω από το πλινθίο και κάνει άλματα πάνω στο πλινθίο με τα δύο πόδια και επανέρχεται στην αρχική του θέση. ΣΤ.(6): Ο ασκούμενος βρίσκεται στην εδραία θέση, έχοντας τα πόδια κάτω από το πρώτο πολύζυγο. Από τη θέση αυτή εκτελεί πτώση του κορμιού προς τα πίσω μέχρι την ύπτια θέση και στη συνέχεια άρση του κορμιού και λοξή ανάταση των χεριών. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΘΕΤΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (Σταθμοί: 8) ΣΤ.(1): Ο ασκούμενος κάνει συνεχή πηδήματα με τα δύο πόδια κεκαμμένα πάνω από τα εμπόδια. ΣΤ.(2): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε όρθια θέση με τη δεξιά πλευρά προς τα πολύζυγα τα οποία κρατά στο ύψος των ώμων. Από τη θέση αυτή κάνει αιώρηση του αριστερού ποδιού τεντωμένου μπροστά και πίσω. ΣΤ.(3): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε όρθια θέση και με τα δυο χέρια πετά την μπάλα πάνω από κεφάλι σε τοίχο ή ακίνητη επιφάνεια.

ΣΤ.(4): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε όρθια θέση με τη δεξιά πλευρά του σώματος του προς τα πολύζυγα τα οποία κρατά στο ύψος των ώμων. Από τη θέση αυτή εκτελεί αιώρηση του αριστερού ποδιού τεντωμένο κάτω και πλάγια (το δεξί ακίνητο). ΣΤ.(5): Ο ασκούμενος κάνει κυβίστηση μπροστά και στη συνέχεια άλμα με τα δύο του πόδια. ΣΤ. (6): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε ημικάθισμα κρατώντας το βάρος στον αυχένα. Από τη θέση αυτή κάνει κάμψεις και τάσεις των γονάτων. ΣΤ.(7): Ο ασκούμενος κάνει επιτόπιο πήδημα μπροστά εκτελώντας κεφαλιές σε κρεμαστή μπάλα. ΣΤ.(8): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε εδραία θέση πάνω σε πάγκο με πιασμένα τα πόδια από μία ελαστική επιφάνεια. Από τη θέση αυτή εκτελεί στροφές του κορμιού αριστερά και δεξιά. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΘΕΤΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (Σταθμοί: 7) ΣΤ.(1): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε όρθια θέση. Από τη θέση αυτή εκτελεί βαθύ κάθισμα και στηρίζοντας τα χέρια στο έδαφος εκτελεί εκλάκτιση-συσπείρωση-ανόρθωση. ΣΤ.(2): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε πρηνή θέση στηρίζοντας τα χέρια του σε ένα τμήμα του πλινθίου. Από τη θέση αυτή εκτελεί κάμψεις και τάσεις των αγκώνων. ΣΤ.(3): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε όρθια θέση με διάσταση και έχει σε κάθε μασχάλη μία ιατρική μπάλα. Από τη θέση αυτή εκτελεί αναπήδηση και βαθύ κάθισμα. ΣΤ.(4): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε πρηνή θέση με την ιατρική μπάλα στα χέρια. Από τη θέση αυτή εκτελεί άρση του κορμιού συνοδευόμενη από το πέταγμα της μπάλας πάνω από ένα σχοινάκι. ΣΤ.(5): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε ύπτια θέση επάνω σε ένα έδρανο, έχοντας τα πόδια του πιασμένα από μία ελαστική επιφάνεια. Από τη θέση αυτή εκτελεί άρση και πτώση του κορμιού του. ΣΤ.(6): Ο ασκούμενος υπερπηδά πλάγια ένα σχοινάκι (ύψος 40-50 εκ.) και στη συνέχεια περνά κάτω από αυτό. ΣΤ.(7): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε όρθια θέση απέναντι από ένα πάγκο 30 εκ. Από τη θέση αυτή ανεβοκατεβαίνει στον πάγκο με αναπήδηση. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΘΕΤΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (Σταθμοί: 8) ΣΤ.(1): Βρισκόμενος σε όρθια θέση ο ασκούμενος ανεβοκατεβαίνει το πάγκο χρησιμοποιώντας τα πόδια εναλλάξ. ΣΤ.(2): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε πρηνή θέση και εκτελεί κάμψεις και τάσεις αγκώνων. ΣΤ.(3): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε ύπτια θέση. Στη συνέχεια εκτελεί άρση και πτώση του κορμιού. Κατά την άρση φροντίζει το κορμί του να σχηματίζει ορθή γωνία. ΣΤ.(4): Ο ασκούμενος κάνει ελαφρά κάμψη των γονάτων. Στη συνέχεια φέρνει το βάρος στο στήθος του και από εκεί επανέρχεται στην αρχική του θέση. ΣΤ.(5): Ο ασκούμενος βρίσκεται σε όρθια θέση πάνω στον πάγκο. Από τη θέση αυτή εκτελεί ανεβάσματα-κατεβάσματα πάνω στον πάγκο, κρατώντας τα αλτηράκια στα χέρια. ΣΤ.(6): Ο ασκούμενος βρισκόμενος σε πρηνή θέση, εκτελεί άρση του κορμιού και των ποδιών (αριστερό-δεξί). ΣΤ.(7): Ο ασκούμενος βρισκόμενος σε πρηνή θέση, κάνει άρση του κορμιού με τη μπάλα στα χέρια. ΣΤ.(8): Ο ασκούμενος εκτελεί έλξεις στο μονόζυγο με μεγάλο άνοιγμα των χεριών.

ΦΑΣΗ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Η φάση της εξειδικευμένης προετοιμασίας διαρκεί 2-3 εβδομάδες. Η προπόνηση σ' αυτή τη φάση, που είναι η τελευταία της βασικής προετοιμασίας, είναι πολύπλευρη. Γι' αυτό το λόγω πρέπει να προγραμματίζεται με τέτοιο τρόπο, ώστε οι διάφορες φυσικές ικανότητες που απέκτησαν οι παίκτες να βελτιώνονται-όχι βέβαια στα ίδια ποσοστά με τις προηγούμενες φάσεις-και να δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στη βελτίωση της ταχύτητας. Ειδικότερα στη φάση αυτή τα κυριότερα στοιχεία που αποτελούν το σπουδαιότερο μέρος της προπόνησης είναι τα παρακάτω που φαίνονται χαρακτηριστικά στο σχεδιάγραμμα

Ταχύτητα Ταχύτητα γενικά, είναι η ικανότητα του ποδοσφαιριστή να διανύει μια απόσταση σε όσο το δυνατό μικρότερο χρονικό διάστημα. Η ταχύτητα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σύγχρονο ποδόσφαιρο. Αποτελεί ένα από τους πιο βασικούς παράγοντες για την επίτευξη ενός γρήγορου ρυθμού παιχνιδιού. Ο ποδοσφαιριστής χρειάζεται να έχει ταχύτητα αντίληψης για να μπορεί να αντιλαμβάνεται αμέσως τις κινήσεις και τις προθέσεις του αντιπάλου. Ακόμα πρέπει να έχει ταχύτητα αντίδρασης που του χρησιμεύει τόσο σε μονομαχίες όσο και σε κινήσεις με την μπάλα ή χωρίς την μπάλα. Εξάλλου η γρήγορη μετακίνηση με μπάλα ή χωρίς μπάλα, αποτελεί όσο ποτέ άλλοτε τον ακρογωνιαίο λίθο του παιχνιδιού που είναι σημαντικό στοιχείο για την ομαδική οργάνωση. Πραγματοποιείται αυτό που λέμε σήμερα το γρήγορο πέρασμα από την άμυνα στην επίθεση και αντίστροφα. Χωρίς την ταχύτητα ο αμυντικός δεν είναι σε θέση να καταδιώξει ή να μαρκάρει σωστά ένα επιθετικό, ενώ ο επιθετικός δεν μπορεί να εκτελέσει ^μια γρήγορη αντεπίθεση. Ο ρυθμός του παιχνιδιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ταχύτητα τεχνικής, δηλαδή από την ικανότητα που έχουν οι παίκτες να αλλάζουν γρήγορα και με ακρίβεια την μπάλα. Γι' αυτό το λόγω πρέπει να βελτιώσουμε την ικανότητα της ταχύτητας των παικτών σε πολύ μεγάλο βαθμό, ώστε να μπορούν να προσαρμόζονται στις διάφορες συνθήκες του παιχνιδιού.

Μέθοδοι προπόνησης για τη βελτίωση της ταχύτητας Για τη βελτίωση της ταχύτητας η αποτελεσματικότερη μέθοδος προπόνησης που μπορούμε να εφαρμόσουμε είναι η επαναληπτική μέθοδος. Αυτή πρέπει να χρησιμοποιείται προσεκτικά γιατί η εργασία γίνεται με μέγιστη ένταση και ο οργανισμός δέχεται μεγάλες επιβαρύνσεις. Γα χαρακτηριστικά της επαναληπτικής μεθόδου προπόνησης είναι: • η μέγιστη ένταση 90-100% και η σύντομη διάρκεια ' το πλήρες διάλειμμα μετά από κάθε επιβάρυνση • ο σταθερά επαναλαμβανόμενος αριθμός ασκήσεων. Μέγιστη ένταση σε μικρή διάρκεια Η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να κυμαίνεται από 90-100% της μέγιστης προσπάθειας. Όλες οι κινήσεις πρέπει να φθάνουν το "Μάξιμουμ" της έντασης σε μικρή διάρκεια. Πλήρες διάλειμμα Το διάλειμμα μεταξύ της κάθε προσπάθειας πρέπει να είναι πλήρες, δηλαδή τόσο όσο χρειάζεται να επανέλθει ο οργανισμός στην ίδια κατάσταση στην οποία ήταν πριν εκτελέσει την άσκηση. Οι καρδιακοί σφυγμοί πρέπει να είναι κάτω από 110-90 κατά λεπτό στην αρχή κάθε καινούριας προσπάθειας, για να επιτευχθεί η επανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης (CP). Στη συνέχεια δίνεται η δεύτερη, τρίτη επανάληψη κ.ο.κ. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε σειρά (set) ή ο αριθμός των σειρών υπόκειται στην ίδια αρχή. Μόνο τόσες επαναλήψεις επιτρέπονται, όσες μπορούν να πραγματοποιηθούν χωρίς πτώση της ταχύτητας. Αν σημειωθεί πτώση της ταχύτητας, η άσκηση πρέπει να διακοπεί. (1) Βασικές αρχές για τη βελτίωση της ταχύτητας Για τη βελτίωση της ταχύτητας κατά την προπόνηση, θα πρέπει να δίνεται πολύ μεγάλη προσοχή στα παρακάτω: - Η προπόνηση ταχύτητας να μπαίνει χρονικά στην αρχή του κυρίου μέρους του προγράμματος, γιατί τότε το νευρικό σύστημα είναι ξεκούραστο και μπορούν οι παίκτες να αποδώσουν καλύτερα. Είναι απαραίτητο κάθε προπόνηση να αρχίζει με καλή προθέρμανση μικρής ή μεγάλης διάρκειας, που θα έχει σκοπό να προετοιμάσει βαθμιαία τον οργανισμό και τους μυς των παικτών. - Οι αποστάσεις για την απόκτηση της ταχύτητας πρέπει να είναι μικρές από 20-50 μ. Όλες αυτές οι διαδρομές να είναι όμοιες με τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται στο παιχνίδι. - Σ' αυτή τη φάση οι ταχύτητες πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστο δύο φορές την εβδομάδα. Οι δύο προπονητικές μονάδες πρέπει να απέχουν μεταξύ τους τουλάχιστο 48 ώρες. Το πρόγραμμα προπόνησης για τη βελτίωση της ταχύτητας μπορεί να περιλαμβάνει ποικιλία ειδικών ασκήσεων και να εκτελούνται με μια μεθοδική σειρά. Βελτίωση της εκρηκτικής δύναμης Όταν λέμε εκρηκτικότητα εννοούμε ακριβώς τη φυσική ικανότητα του παίκτη να συνδυάζει τη δύναμη με την ταχύτητα. Για τη βελτίωση της εκρηκτικής δύναμης χρησιμοποιούμε την επαναληπτική μέθοδο προπόνησης που αναφέραμε παραπάνω. Τεχνική Σ' αυτή τη φάση από άποψη τεχνικής, ολοκληρώνονται όλα τα στοιχεία που έχουν διδαχθεί στις προηγούμενες φάσεις, δηλαδή χρησιμοποιούμε εξειδικευμένες ασκήσεις με μεγάλη ένταση. Τακτική Σκοπός σ' αυτή τη φάση είναι να φτάσουμε στην πλήρη μορφή της τακτικής μέσα από τις σχέσεις παιχνιδιού 4V2, 4V4, 5V5, καθώς επίσης και από αγωνιστικές μορφές παιχνιδιού. Φιλικά παιχνίδια Η διεξαγωγή φιλικών παιχνιδιών έχει μεγάλη σημασία για τη μεθόδευση της τεχνικοτακτικής. Η ομάδα δίνει φιλικά παιχνίδια με ομάδες ισάξιες ή κατώτερες. Αυτό παρέχει τη δυνατότητα στον προπονητή να βγάλει τα συμπεράσματα του για την κατάλληλη σύνθεση της ομάδας που θα παρουσιάσει για τους αγώνες ενόψει του πρωταθλήματος. Επίσης του επιτρέπει να δει σε ποιο αγωνιστικό επίπεδο βρίσκεται η ομάδα και να εντοπίσει τυχόν ελλείψεις.

Ψυχολογική προετοιμασία ' Κατά τη φάση αυτή πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη σημασία, στην ψυχική προετοιμασία των παικτών, δηλαδή να αναπτύξουμε το αγωνιστικό πνεύμα, τον αυτοέλεγχο, την αποφασιστικότητα, την ψυχική σταθερότητα με πολύ έπαινο, την εμπιστοσύνη και την κατανόηση σε τυχόν προβλήματα που υπάρχουν. Πάνω απ' όλα πρέπει ιδιαίτερα να εμπνεύσουμε στην ομάδα το ενθουσιασμό και την αγωνιστικότητα από την αρχή μέχρι το τέλος του παιχνιδιού. ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΔΥΟ ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Σταθεροποίηση της γενικής αντοχής 15' Προθέρμανση με ελαφρό τρέξιμο. 15' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 30' Σταθεροποίηση τη γενικής αντοχής με μεσαία ένταση. Καρδιακή συχνότητα 155-160 σ/1. Δύο φορές τις παρακάτω διαφορετικές διαδρομές 2 Χ(600-400-300-200). Διάλειμμα μεταξύ των αποστάσεων 2'-4', ενώ το διάλειμμα μεταξύ των σετ 6'-8'. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 110' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της ομαδικής τακτικής 15' Προθέρμανση με διασκεδαστικά παιχνίδια. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 15' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ τριών ή τεσσάρων παικτών με στόχο τον έλεγχο της μπάλας στον αέρα με το πόδι και το κεφάλι. 20' Τακτική: Παιχνίδι με δύο ομάδες και τρεις εστίες με σκοπό τη γρήγορη κυκλοφορία της μπάλας και την αλλαγή του παιχνιδιού. 25' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 2η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΙ: (φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Ανάπτυξη της ταχύτητας 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 15' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 5X50 μ. ελεύθερα ανοίγματα στην ευθεία. 25' Βελτίωση της ταχύτητας με μέγιστη ένταση 95-100% από διαφορετικές θέσεις. 1ο set (6-8X40 μ.) Διάλειμμα μετά από κάθε διαδρομή πλήρες. Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 5'-6'. 2ο set (6-8X30 μ.) Διάλειμμα μετά από κάθε διαδρομή πλήρες. Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 5'-6'. 3ο set (6-8X20 μ.) Διάλειμμα μετά από κάθε διαδρομή πλήρες. Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 5'-6'. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 90' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τακτικής ικανότητας 15' Προθέρμανση με παιχνίδι χαντ-μπολ σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 25' Τακτική: Σύνθετες ασκήσεις τακτικής με στόχο την εκμάθηση, το πέρασμα των αμυντικών παικτών στην επίθεση και γρήγορη επιστροφή στην άμυνα.

30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 3η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) Φιλικό παιχνίδι 4η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ; ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 75' ΣΚΟΠΟΣ: Ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών- Βελτίωση της γενικής δύναμης 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 15' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών. 15' Ασκήσεις για την ανάπτυξη της γενικής δύναμης με συνασκούμενο. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 110' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τακτικής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 3V2 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 40' Ασκήσεις τεχνικοτακτικής με έντονο INTERVAL. * Ένταση υπομέγιστη 80%. Καρδιακή συχνότητα 175-180 σ/1. 1ο set 4X(1V1) σε περιορισμένο χώρο. Χρόνος εργασίας1’,-διάλειμμα 1’ 1/2 Μετά το set ενεργητικό διάλειμμα 4'-6' 2ο set 4X(2V2) σε περιορισμένο χώρο. Χρόνος εργασίας 2', διάλειμμα 2'. Μετά το set ενεργητικό διάλειμμα 4'-6'. 3ο set 2X(4V4) σε περιορισμένο χώρο. Χρόνος εργασίας 3', διάλειμμα 2'-3'. 20' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 5η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της ταχυδύναμης 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 15' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 5X50 μ. Ελεύθερα ανοίγματα με μέτρια ένταση. 25' Ασκήσεις για την ανάπτυξη της ταχυδύναμης με έντονο INTERVAL. Ένταση υπομέγιστη 80%. Καρδιακή συχνότητα 175-180 σ/1 1ο set 6-8 φορές επιτόπια άλματα με γόνατα προ του στήθους συν 20 μ. με πλήρη ταχύτητα. Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 90"-100". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 4'-6'. 2ο set 6-8 φορές τάσεις και κάμψεις των χεριών συν 20 μ. με πλήρη ταχύτητα. Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 80"- 90". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 4'-6'. 3ο set 6-8 φορές από ύπτια θέση, άρση του κορμιού και των ποδιών συν 20 μ. με πλήρη ταχύτητα. Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 80"-90". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 3'-5'. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 90' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της τακτικής-στημένες φάσεις 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 4V2 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 25' Τακτική: Ασκήσεις τακτικής σε δύο γκρουπ: Οι επιθετικοί προπονούνται με σκοπό τις γρήγορες και ακριβείς μεταβιβάσεις της μπάλας. Οι αμυντικοί προπονούνται στην οργάνωση της άμυνας σε στημένες φάσεις, φάουλ, κόρνερ. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 6η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 95' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της τεχνικής ικανότητας 15' Προθέρμανση με παιχνίδι χαντ-μπολ σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 20' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ τριών ή τεσσάρων παικτών με σκοπό την εξάσκηση σε όλα τα είδη μεταβίβασης της μπάλας. 25' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 7η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) Φιλικό παιχνίδι ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 8η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) Οι παίκτες που αγωνίστηκαν την προηγούμενη ημέρα είναι ελεύθεροι ή κάνουν σάουνα ή μασάζ χαλάρωσης (αν βέβαια υπάρχει μασέρ). Οι παίκτες που δεν αγωνίστηκαν την Κυριακή κάνουν κανονική προπόνηση. 9η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΡΩΪ: (Φυσικό περιβάλλον) ' ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 75' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της αντοχής στην ταχύτητα 15' Θέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 15' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 5X50 μ. Διαγώνια ανοίγματα με μέτρια ένταση. 30' Βελτίωση της ειδικής αντοχής με έντονο INTERVAL. Καρδιακή συχνότητα 175-180 σ /Ι. Οι ποδοσφαιριστές ανά δύο διανύουν τις παρακάτω αποστάσεις με τη μορφή πήγαινε έλα "Δρόμοι σαΐτας" χωρίς διακοπή. 1ο set 5-7Χ(40 + 40 + 20 + 20)= 120 μ. Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 80"-90". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 4'-6'. 2ο set 5-7Χ(30 + 30 + 10 + 10)= 80 μ. Διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη 60"-70". Μετά το set ακολουθεί ενεργητικό διάλειμμα 3'-5'. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 90' ΣΚΟΠΟΣ: Σταθεροποίηση της τεχνικής ικανότητας 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 5V3 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 25' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ δύο ή τριών παικτών με στόχο τη μεγάλη μεταβίβαση της μπάλας με αλλαγή θέσεων. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 10η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) Οικογενειακό παιχνίδι 11η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΕΜΠΤΗ ΠΡΩΙ: (Φυσικό περιβάλλον) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 70' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της ειδικής αντοχής 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο. 15' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 30' Βελτίωση της ειδικής αντοχής με έντονο INTERVAL και μικρές αποστάσεις. Καρδιακή

συχνότητα 175-180 σ/1. Ιο set 5X(5X10 μ.) Διάλειμμα 10"-12" ανάμεσα σε κάθε διαδρομή. Διάλειμμα 40"-45" ανάμεσα σε κάθε set. Διάλειμμα 3'-4' μετά το τέλος του set. 2ο set 5Χ(5Χ20 μ.) Διάλειμμα 25 "-30" ανάμεσα σε κάθε διαδρομή. Διάλειμμα 40"-45" ανάμεσα σε κάθε set. Διάλειμμα 3'-4' μετά το τέλος του set. 3ο set 5Χ(5Χ30 μ.) Διάλειμμα 25 "-30" ανάμεσα σε κάθε διαδρομή. Διάλειμμα 65 "-70" ανάμεσα σε κάθε set. Διάλειμμα 7'-8' μετά το τέλος του πέμπτου set. 4o set 5Χ(5Χ40 μ.) Διάλειμμα 25 "-30" ανάμεσα σε κάθε διαδρομή. Διάλειμμα 80"-90" ανάμεσα σε κάθε set. Διάλειμμα 7'-8' μετά το τέλος του πέμπτου set. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 115' ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της τεχνικής ικανότητας 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 3V2 σε περιορισμένο χώρο. 10' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 15' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής σε γκρουπ τριών ή τεσσάρων παικτών με στόχο την κυκλοφορία της μπάλας και γενικά τον τρόπο χειρισμού της. 15' Εξάσκηση στα σουτ στο τέρμα κάτω από την πίεση αντιπάλου. 25' Εκπαιδευτικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 12η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΡΩΙ: Ελεύθερο ΑΠΟΓΕΥΜΑ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 95' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση της ομαδικής τακτικής 15' Προθέρμανση με παιχνίδι 4V2 σε περιορισμένο χώρο. 15' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 5X50 μ. Ελεύθερα διαγώνια ανοίγματα με μέτρια ένταση. 15' Τεχνική: Ασκήσεις τεχνικής ανά δύο παίκτες. 30' Εκπαιδευτικό παιχνίδι με δύο ομάδες σε ολόκληρο το γήπεδο με καθοδήγηση του προπονητή με σκοπό την εφαρμογή της ομαδικής τακτικής συμπεριφοράς που θα εφαρμόσει η ομάδα στο παιχνίδι της Κυριακής. 15' Ειδικές ασκήσεις για τους τερματοφύλακες. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. 13η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΜΕΡΑ ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΡΩΙ: (στο γήπεδο) ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 65' ΣΚΟΠΟΣ: Εξάσκηση σης στημένες φάσεις 15' Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα ελαφρές γυμναστικές ασκήσεις. 15' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις. 25' Ασκήσεις τεχνικοτακτικής, στημένες φάσεις, φάουλ, κόρνερ, αράουτ. 10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις. ΗΜΕΡΑ ΚΥΡΙΑΚΗ ΕΝΑΡΞΗ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑΤΟΣ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (ΣΤΑΘΜΟΙ: 8) ΣΤ.1: Ο παίκτης παίζει την μπάλα πρώτα με το γόνατο, έπειτα με το κεφάλι, χωρίς αυτή να πέσει στο έδαφος. ΣΤ.2: Ο παίκτης περνά την μπάλα κάτω από το δεξί πόδι σηκώνοντας το ψηλά και τεντωμένο, σκάζοντας την μπάλα στο έδαφος. ΣΤ.3: Ο παίκτης από την όρθια θέση, κρατά την μπάλα στα σφυρά των ποδιών του. Στη συνέχεια αναπηδά προς τα μπρος και πάνω, πετώντας την μπάλα προς τα πίσω και αφού στρίψει το κορμί του πιάνει την μπάλα. ΣΤ.4: Ο παίκτης βρίσκεται σε ημιγονάτιση και έχει το αριστερό πόδι κεκαμμένο και το δεξί τεντωμένο και εκτελεί ταλαντώσεις του κορμιού του με την μπάλα. ΣΤ.5: Ο παίκτης βρίσκεται σε ύπτια θέση με την μπάλα πάνω στην κοιλιά. Κάνει άρση του κορμιού του και περνά την μπάλα κάτω από το σώμα του. ΣΤ.6: Ο παίκτης βρίσκεται σε ύπτια θέση με την μπάλα ανάμεσα στα πόδια του. Κάνει δίπλωση του κορμιού του πίσω και επανέρχεται στην αρχική του θέση. Η μπάλα παραμένει πάντοτε ανάμεσα στα πόδια του. ΣΤ.7: Ο παίκτης με άλμα εκτελεί κεφαλιά με τη βοήθεια κρεμαστής μπάλας. ΣΤ.8: Ο παίκτης βρίσκεται σε πρηνή θέση με την μπάλα στα χέρια. Κάνει άρση του στήθους και την πιάνει με το ένα χέρι. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΘΕΤΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (ΣΤΑΘΜΟΙ: 7) Στ.1: Ο ασκούμενος είναι καθισμένος πάνω στο έδρανο με τα αλτηράκια στα χέρια. Από τη θέση αυτή κάνει γρήγορη κάμψη των χεριών και εναλλάξ. Στ.2: Ο ασκούμενος βρίσκεται πάνω στον πάγκο με ενωμένα τα πόδια κρατώντας τα αλτηράκια. Από τη θέση αυτή εκτελεί συνεχή πηδήματα πάνω κάτω με κλειστά και ανοικτά τα πόδια. Στ.3: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε πρηνή θέση πάνω στον πάγκο έχοντας το βάρος στην πρόταση. Από τη θέση αυτή εκτελεί τάσεις και κάμψεις των χεριών. Στ.4: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε πρηνή θέση πάνω στον πάγκο, κρατά το πολύζυγο και έχει στα πόδια του μια ιατρική μπάλα. Από τη θέση αυτή εκτελεί άρση και πτώση των ποδιών. Στ.5: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε πρηνή θέση επάνω στον πάγκο με το βάρος στον αυχένα.

Από τη θέση αυτή εκτελεί άρση και πτώση του κορμιού. Στ.6: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε εξάρτηση με την πλάτη στα πολύζυγα. Από τη θέση αυτή εκτελεί άρση με τεντωμένα τα πόδια μέχρι την κατακόρυφη θέση. Στ.7: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε πλάγια κατάκλιση πάνω στον πάγκο. Από τη θέση αυτή εκτελεί προσαγωγή-απαγωγή των ποδιών, φροντίζοντας να είναι τεντωμένο το πόδι. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (ΣΤΑΘΜΟΙ: 6) ΣΤ.1: Ο ασκούμενος με το βάρος στην πλάτη κάνει βαθιά καθίσματα. ΣΤ.2: Έχοντας το βάρος στο ύψος του στήθους ο ασκούμενος στη συνέχεια από τη θέση αυτή το φέρνει στην ανάταση και έπειτα το επαναφέρει στην πρωταρχική του θέση. ΣΤ.3: Με το βάρος πίσω στον αυχένα και έχοντας τα πόδια στη διάσταση ο ασκούμενος εκτελεί στροφές αριστερά-δεξιά. ΣΤ.4: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε ύπτια κατάκλιση πάνω στον πάγκο με το βάρος πίσω στον αυχένα. Από τη θέση αυτή εκτελεί αργή κίνηση του κορμιού και επαναφορά. ΣΤ.5: Έχοντας το βάρος στο στήθος ο ασκούμενος από τη θέση αυτή το φέρνει στην ανάταση με προβολή των ποδιών. ΣΤ.6: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε βαθύ κάθισμα με το βάρος πίσω. Από τη θέση αυτή εκτελεί άρση του βάρους προς τα πάνω τεντώνοντας τα γόνατα. Συνοπτικός πίνακας μεθόδων προπόνησης με την αντίστοιχη καρδιακή συχνότητα

Με βάση το συνοπτικό αυτό πίνακα, κάθε προπονητής μπορεί να συνθέσει πολυάριθμα προπονητικά προγράμματα για την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΘΕΤΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (ΣΤΑΘΜΟΙ: 8) Στ.1: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε ημικάθισμα, έχοντας το βάρος πίσω του. Από τη θέση αυτή εκτελεί άρση του βάρους προς τα πάνω με τάση των ποδιών. Στ.2: Ο Α βρίσκεται σε πρηνή θέση με τα αλτηράκια στον αυχένα. Ο Β βρίσκεται στη γονατιστή θέση και κρατά αντίσταση στα πόδια του Α. Ο Α σηκώνει και κατεβάζει συνέχεια το κορμί του. Στ.3: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε όρθια θέση με τα αλτηράκια στα χέρια. Από τη θέση αυτή εκτελεί ακροστασία στη γωνία ενός υψωμένου επιπέδου. Στ.4: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε ύπτια θέση πάνω στον πάγκο, κρατώντας τα αλτηράκια στα χέρια. Από τη θέση αυτή εκτελεί ανεβοκατεβάσματα των χεριών εναλλάξ. Στ.5: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε πρηνή θέση πάνω στον πάγκο, έχοντας ανάμεσα στα πόδια του μια μπάλα. Από τη θέση αυτή κάνει άρση των ποδιών κεκαμένων. Στ.6: Ο Α βρίσκεται σε θέση πάνω στον πάγκο, έχοντας τα αλτηράκια στο στήθος. Ο Β βρίσκεται στη γονατιστή θέση και κρατά αντίσταση στα πόδια του Α. Ο Α σηκώνει και κατεβάζει συνέχεια το κορμί του. Στ.7: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε όρθια θέση πάνω στον πάγκο και με τα δύο πόδια κάνει πηδήματα με κλειστά και ανοικτά πόδια μέχρι το τέλος του πάγκου. Στ.8: Ο ασκούμενος βρίσκεται σε πρηνή θέση πάνω στον πάγκο με τα αλτηράκια στα χέρια. Από τη θέση αυτή εκτελεί αιώρηση των χεριών του μπροστά και πίσω φροντίζοντας οι αγκώνες να είναι τεντωμένοι.

ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ Η αγωνιστική περίοδος αποτελεί το μεγαλύτερο κύκλο της ετήσιας προπόνησης. Αυτή η περίοδος της αγωνιστικής μορφής στη χώρα μας διαρκεί 8-9 μήνες περίπου, δηλαδή αρχίζει το πρώτο δεκαήμερο του Σεπτεμβρίου και τελειώνει σχεδόν τέλος Μαΐου. Αυτό σημαίνει ότι οι παίκτες για ένα αρκετό μεγάλο χρονικό διάστημα είναι υποχρεωμένοι να μετέχουν στους διάφορους αγώνες, όπως είναι το πρωτάθλημα, το κύπελο, οι φιλικοί αγώνες, οι διεθνείς συναντήσεις και ταυτόχρονα να προπονούνται ανάλογα. Πρόκειται για ένα πολύπλευρο και κοπιαστικό έργο που απαιτεί από τον προπονητή, όπως είπαμε και πιο πάνω, γνώσεις και εμπειρία για να προγραμματίσει όλες τις προπονήσεις των παικτών του με τέτοιο τρόπο ώστε να τους δώσει τη δυνατότητα να αυξήσουν την ικανότητα απόδοσης. Επομένως ο προγραμματισμός της προπόνησης αυτής της περιόδου είναι απαραίτητο να γίνεται πάντα με στόχο την αύξηση της απόδοσης, τις ανάγκες και την καλυτέρευση του αγωνιστικού επιπέδου της ομάδας και του κάθε παίκτη χωριστά. Η αγωνιστική περίοδος περιλαμβάνει τις εξής φάσεις. 1.- Φάση προσαρμογής (Απόκτηση και σταθεροποίηση της υψηλής απόδοσης) 2.- Φάση αναπροσαρμογής (Απώλεια της αθλητικής φόρμας για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα)

ΦΑΣΗ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ (Απόκτηση και σταθεροποίηση της υψηλής απόδοσης) Είναι γεγονός ότι ο κύριος στόχος του προπονητή κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου είναι να φτάσουν και να διατηρηθούν οι παίκτες σε υψηλό επίπεδο απόδοσης για όσο το δυνατό

μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για πόσο όμως χρονικό διάστημα θα μπορέσει ο παίκτης να διατηρηθεί σ' αυτό το υψηλό σημείο απόδοσης; Σαν απάντηση στην ερώτηση αυτή μπορούμε να πούμε τα παρακάτω: Είναι γνωστό ότι η υψηλή απόδοση των παικτών "Αθλητική φόρμα" όπως την ονόμασε ο Σοβιετικός ΜΑΤΒΕΓΙΕΒ, δεν μπορεί να διατηρείται συνέχεια σε υψηλό επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά παρουσιάζει διάφορες διακυμάνσεις. Πολλές φορές παρατηρούνται περίοδοι ανόδου της απόδοσης και περίοδοι χαμηλής αποδοτικότητας. Την πλέον πετυχημένη άποψη για τον προγραμματισμό του προπονητικού πλάνου, δηλαδή για την απόκτηση της υψηλής απόδοσης, της σταθεροποίησης ή της απώλειας της αθλητικής φόρμας, διατύπωσε πολύ επιτυχημένα ο P. DALAND.(l) που λέει "Μείωση της ποσότητας και αύξηση της ποιότητας" δηλαδή η ποσοτική επιβάρυνση της προπόνησης ελαττώνεται, ενώ η ένταση ιδιαίτερα αυξάνεται. Επομένως βασική προϋπόθεση για την απόκτηση και σταθεροποίηση της υψηλής αθλητικής απόδοσης είναι η συντονισμένη αυξομείωση της έντασης και η εναρμόνιση της ποσότητας και ποιότητας της προπόνησης. Μονάχα αυτός ο τρόπος μπορεί να εγγυηθεί την απόκτηση της υψηλής φόρμας των παικτών. Βέβαια στην πράξη αυτό δεν είναι πάντοτε κατορθωτό γιατί έχουμε να αντιμετωπίσουμε πολλές δυσκολίες. Η δυσκολία για πολλούς προπονητές βρίσκεται στον προσδιορισμό, χρονικά της αρχής της επιβραδυνόμενης προπόνησης, δηλαδή πότε χρονικά πριν από το παιχνίδι πρέπει να μειωθεί η ποσότητα και να αυξηθεί η ένταση ,για την απόκτηση υψηλής απόδοσης και ξανά πότε πρέπει να αυξηθεί η ποσότητα και να μειωθεί η ένταση. Για να προσεγγίσουμε όσο γίνεται πιο πολύ το πρόβλημα, που αποτελεί αντικείμενο διαρκούς έρευνας, θα πρέπει να προγραμματίζουμε τις προπονήσεις σύμφωνα με τις αρχές της προπόνησης. Δηλαδή μία έντονη επιβάρυνση πρέπει να τη διαδέχεται μία χαμηλότερη. Τέλος πρέπει να τονίσουμε ότι πρέπει να αποφεύγονται οι ακρότητες, σε ότι αφορά τις επιβαρύνσεις των παικτών, στην διαδικασία της προπόνησης και δεν πρέπει να πέφτει καθημερινά το κύριο βάρος της προπόνησης στις μεγάλες εντάσεις, γιατί υπάρχει κίνδυνος να καταλήξουν σε βάρος της όλης προπόνησης και οι πιθανότητες επιτυχίας να είναι πολύ περιορισμένες.

ΦΑΣΗ ΑΝΑΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ (Απώλεια της αθλητικής φόρμας για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα) Είναι γνωστό ότι η υψηλή αγωνιστική φόρμα των παικτών, όπως είπαμε πιο πάνω, δεν μπορεί να διατηρηθεί στο ίδιο επίπεδο σε όλη την αγωνιστική περίοδο. Είναι φυσικό λοιπόν κατά τη διάρκεια του πρωταθλήματος πολλές φορές να έχουμε απώλεια της υψηλής αθλητικής επίδοσης, για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα "Βάθη ή κοιλιές" όπως συνήθως λέγονται στην ποδοσφαιρική ορολογία. Αυτό φυσικά δεν αποτελεί ένδειξη απώλειας της φυσικής κατάστασης των παικτών, αλλά στην πορεία του πρωταθλήματος πρέπει να συμβεί με έγκαιρη και προγραμματισμένη επιβραδυνόμενη επιβάρυνση "μείωση της έντασης και αύξηση της ποσότητας", γιατί είναι πιθανόν να εμφανισθεί απρόσμενα. Φυσικά είναι αναγκαίο για να αποτελέσει σημείο αφετηρίας για νέα φάση αναπροσαρμογής και αναζωογόνησης των δυνάμεων των παικτών. Σύμφωνα με τα όσα είπαμε, συνοψίζοντας θα λέγαμε ότι, αυτά τα σκόπιμα διαστήματα διακυμάνσεως παίζουν σπουδαίο ρόλο στη διαδικασία της μεθοδευμένης προπόνησης και πρέπει να φροντίζουμε να τα εφαρμόζουμε όταν στο αγωνιστικό μας πρόγραμμα ακολουθεί εύκολο παιχνίδι, αν και στην πράξη κανένα παιχνίδι δεν θεωρείται εύκολο. Ακριβώς γι' αυτό το λόγω μπορούμε να πούμε ότι οι εβδομάδες με σκληρή και εντατική προπόνηση πρέπει να εναλλάσσονται βαθμιαία σ' όλο το χρονικό διάστημα του πρωταθλήματος με εβδομάδες χαμηλής έντασης ανάλογα με το αγωνιστικό πρόγραμμα της ομάδας. Βέβαια αυτή η θεωρία προς το παρόν δεν στηρίζεται σε καμία στερεότυπη συνταγή. Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι: Οι επιστημονικές γνώσεις και η προπονητική πείρα του προπονητή είναι αποφασιστικά στοιχεία για να αποφύγει μία μεγάλη κάμψη της ομάδας.

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟ ΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ . Για να είναι αποτελεσματική η εβδομαδιαία προπόνηση και να διατηρηθεί σε υψηλό επίπεδο η φυσική κατάσταση-τεχνική-τακτική που απέκτησαν οι ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια της βασικής προετοιμασίας πρέπει να περιλαμβάνει 5 μέχρι 7 προπονήσεις. Συχνά δε γίνονται και δύο προπονήσεις την ημέρα (πρωινή-απογευματινή). . Η διάρκεια της κάθε προπόνησης μπορεί να αυξομειώνεται ανάλογα με τον επιδιωκόμενο σκοπό. - Η ενδιάμεση ανάπαυση των παικτών μεταξύ των δύο ημερησίων κύκλων προπόνησης, πρέπει να είναι 4-6 ώρες όσο δηλαδή χρειάζεται το μυϊκό γλυκογόνο να αποκατασταθεί κατά 50% (πλήρης αποκατάσταση του γλυκογόνου γίνεται μετά από 46 ώρες). Σύμφωνα με μία άποψη των φυσιολόγων WATTER (1973) και MOSTARDI (1975), οι περισσότερες από δύο προπονήσεις την ημέρα δεν προσφέρουν κανένα πρόσθετο όφελος στην απόδοση των παικτών. . Η διάρθρωση και το περιεχόμενο της προπόνησης πρέπει να προσαρμόζονται σύμφωνα με την προπονητική κατάσταση των παικτών, τις μεθόδους προπόνησης, τις ελλείψεις του αγώνα που έχει προηγηθεί και τις απαιτήσεις του αναμενόμενου. . Όταν υπάρχει προγραμματισμός πρωινής προπόνησης πρέπει σ' αυτή να εκτελούνται απαιτητικές ασκήσεις συναρμοστικής αξίας (ταχύτητα, ευκινησία, τεχνική). Ενώ κατά τις απογευματινές πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις με χαρακτήρα αντοχής, ασκήσεις για τη βελτίωση της τακτικής πλευράς του παιχνιδιού καθώς και άλλες συμπληρωματικές μορφές του. . Να υπάρχει ποικιλία ασκήσεων, γιατί έτσι δημιουργείται ο ζήλος και η διάθεση των παικτών για αποδοτικότερη εργασία. . Να περιορίζονται οι γενικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις και να χρησιμοποιούνται εξειδικευμένες με μεγαλύτερη ένταση. . Οι ασκήσεις με σουτ πρέπει να γίνονται στα αρχικά στάδια της προπόνησης και όχι στο τέλος. Γιατί εάν γίνουν στο τέλος οι μύες είναι κουρασμένοι, η συναρμοστική ικανότητα είναι περιορισμένη και η βελτίωση μικρή. Ενώ οι κίνδυνοι για τους τραυματισμούς είναι μεγάλοι. . Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην εξάσκηση της ατομικής και ομαδικής τακτικής. . Δεν πρέπει να μένουν οι παίκτες ακίνητοι πολύ ώρα για ενημέρωση και διόρθωση λαθών από τον προπονητή. . Σε περίπτωση που το ενδιαφέρον των παικτών για ποδόσφαιρο είναι περιορισμένο, πρέπει να αναζητούνται και να ανακαλύπτονται τα αίτια. . Από τις πέντε ή επτά προπονήσεις μία ή το πολύ δύο θα πρέπει να πραγματοποιούνται με ένα φόρτο εργασίας μέγιστης ή υπομέγιστης έντασης. Αυτές πρέπει να απέχουν μεταξύ τους τουλάχιστον 48 ώρες. . Οι μεγαλύτερες επιβαρύνσεις κατά την γνώμη μας πρέπει να δίνονται την Τρίτη με ένταση 75-80% και την Πέμπτη με τη μεγαλύτερη επιβάρυνση 85-90%. - Μπορούμε βέβαια να μειώσουμε ελαφρά την ένταση της Τρίτης αν το παιχνίδι της Κυριακής που πέρασε ήταν ιδιαίτερα δύσκολο και κουραστικό, τόσο από άποψη φυσικής κατάστασης όσο και ψυχολογικής. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να μπαίνει ένας και μοναδικός βασικός στόχος που θα απαιτεί μέτρια ή μεσαία ένταση. - Είναι ωστόσο εξακριβωμένο ότι πολλοί κορυφαίοι προπονητές τις δύο εντατικές προπονήσεις τις τοποθετούν Τετάρτη και Παρασκευή. Άλλοι δε έχουν την γνώμη ότι η φόρτωση της προπόνησης πρέπει να φθάσει στο "Μάξιμουμ" στα μέσα της εβδομάδας δηλαδή Τετάρτη ή Πέμπτη. Παρ' όλα αυτά σε καμία περίπτωση δεν περνάμε την εβδομάδα χωρίς να φορτώσουμε έντονα τους παίκτες το λιγότερο μια φορά. Κι αν συμβεί να περάσει η εβδομάδα χωρίς μία τουλάχιστο εντατική προπόνηση τότε ενδέχεται να επηρεαστεί αρνητικά η όλη αποδοτική ικανότητα των παικτών. - Όταν σε μία προπονητική μονάδα πρόκειται να πραγματοποιήσουμε περισσότερους από ένα στόχο πρέπει να ακολουθήσουμε την εξής μεθοδική σειρά: - Προπόνηση ταχύτητας και ταχυδύναμης πριν από την προπόνηση τεχνικής. - Προπόνηση ταχύτητας πριν από την προπόνηση δύναμης. - Προπόνηση δύναμης πριν από την αντοχή. - Προπόνηση τεχνικής-τακτικής πριν από τη δύναμη. - Προπόνηση ειδικής αντοχής πριν από τη γενική. Όλα αυτά τα παραπάνω δεδομένα πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη για τον προγραμματισμό της εβδομαδιαίας προπόνησης. Επίσης η κατάλληλη εξωγηπεδική ζωή, η ψυχολογική προετοιμασία, ο επαρκής ύπνος, η σωστή διατροφή, η ιατρική φροντίδα και το μασάζ συμπληρώνουν το σωστό εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης.

ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΥ ΚΥΚΛΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ ΔΕΥΤΕΡΑ Σκοπός: Ενεργητική αποκατάσταση Διάρκεια προπόνησης: 60' Ένταση προπόνησης : 20-25% Ύστερα από την κόπωση και την υπερένταση του παιχνιδιού της Κυριακής οι παίκτες πρέπει να μείνουν ελεύθεροι. Ο απαιτούμενος χρόνος για την τέλεια ανάκτηση των δυνάμεων είναι περίπου 28-36 ώρες. Η πλήρης ανάπαυση όμως δεν ενδείκνυται για ένα γυμνασμένο οργανισμό γι' αυτό το λόγω προσπαθούμε να βοηθήσουμε τους παίκτες με διάφορους τρόπους να αναλάβουν. Επομένως το περιεχόμενο της προπόνησης θα πρέπει να είναι περιορισμένο και να αποβλέπει σ' ένα παιγνιώδες ενεργητικό χαλάρωμα μικρής έντασης ή ακόμα σάουνα, αν βέβαια υπάρχει, έτσι ώστε να πετύχουμε καλύτερη αποκατάσταση των παικτών. Πρέπει ακόμη να σημειωθεί ότι είναι επιβεβλημένο και σημαντικό οι εκτός δεκαεξάδας και οι αναπληρωματικοί παίκτες, δηλαδή οι παίκτες που δε χρησιμοποιήθηκαν στο παιχνίδι της Κυριακής, να υποβληθούν σε κανονική και ειδική προπόνηση προκειμένου να εξασφαλιστεί και γι' αυτούς η σωστή αγωνιστική κατάσταση. Κι' αυτό γιατί το διάστημα από την παραμονή του παιχνιδιού, που έγινε η τελευταία προπόνηση μεγαλώνει πολύ αν δεν μεσολαβήσει η προπόνηση της Δευτέρας. Πολλές φορές, οι προπονητές παραδίδουν τους αναπληρωματικούς παίκτες στους βοηθούς τους αλλά αυτό είναι λάθος, γιατί έτσι τους δημιουργούν σύμπλεγμα κατωτερότητας. Το καλύτερο στην περίπτωση αυτή θα ήταν ο προπονητής να ελέγχει τους αναπληρωματικούς και ο βοηθός την κανονική ενδεκάδα. ΤΡΙΤΗ Σκοπός: Σταθεροποίηση της γενικής αντοχής Διάρκεια προπόνησης: 105' Ένταση προπόνησης : 75-80% Αυτή την ημέρα αν οι παίκτες έχουν κερδίσει το παιχνίδι της προηγούμενης Κυριακής βρίσκονται σε ψυχολογική κατάσταση πολύ καλή γι' αυτό έχουν κέφι για προπόνηση, δείχνουν διάθεση, υπευθυνότητα και πολλά άλλα θετικά στοιχεία. Αν όμως έχουν χάσει τότε μετά από ερωτήσεις που υποβάλλουμε σε πολλούς απαντούν ότι δεν έχουν όρεξη για προπόνηση, σκέπτονται την ήττα και γενικά δεν μπορούν να αποδώσουν. Λίγοι μόνον απ' αυτούς απαντούν ότι τότε καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια και προσπαθούν να μην επαναλάβουν τα ίδια λάθη. Σκοπός λοιπόν του προπονητή είναι να κάνει τους παίκτες του να δείχνουν κατά την προπόνηση τον ίδιο ζήλο και διάθεση σ' όλες τις περιπτώσεις. Αυτή η ημέρα πρέπει να περιλαμβάνει δύο προπονήσεις, μία το πρωί και μία το απόγευμα. Αρκετοί προπονητές δε συμφωνούν με το να γίνονται δύο προπονήσεις την Τρίτη. Κι αυτό το δικαιολογούν λέγοντας ότι οι παίκτες οι οποίοι είναι αναγκασμένοι να προπονηθούν δύο φορές αγανακτούν και ότι η μία από τις δύο προπονήσεις πολύ λίγο αποδίδει. Αυτή η άποψη μπορεί να είναι εν μέρει σωστή, αλλά κατά την πρωινή προπόνηση οι ποδοσφαιριστές δεν είναι ανάγκη να προπονηθούν στο γήπεδο. Μπορούν να ασχοληθούν με κάποιες άλλες δραστηριότητες όπως να παίζουν Μπάσκετ, να παρακολουθήσουν μαθήματα τακτικής ή να συζητήσουν με τον προπονητή τα διάφορα λάθη του προηγούμενου παιχνιδιού. Η γνώμη μας είναι ότι οι παίκτες πρέπει να βρίσκονται δύο φορές στο γήπεδο την Τρίτη γιατί αυτό θα τους κάνει να αισθανθούν περισσότερο δεμένοι με το σύλλογο, να το θεωρούν σαν δεύτερο σπίτι τους, σαν εντευκτήριο, όπου θα βρίσκουν τη χαρά, την αγάπη, την κατανόηση. Εξάλλου αν προγραμματίσουμε μια μόνο απογευματινή προπόνηση, αυτό σημαίνει ότι τους αφήνουμε να ξυπνήσουν αργά και να περάσουν τις πρωινές ώρες κατά βούληση. Το απόγευμα η προπόνηση, θα πρέπει να διακρίνεται για την ένταση της, η οποία θα πρέπει να κυμαίνεται από 75-80%. Το κύριο μέρος της προπόνησης θα πρέπει να αφιερωθεί στην σταθεροποίηση της φυσικής κατάστασης. Επίσης κάνουμε ειδικές ασκήσεις τεχνικής και τις συνδυάζουμε με ορισμένα διασκεδαστικά παιχνίδια. ΤΕΤΑΡΤΗ

Σκοπός: Βελτίωση της τακτικής, προπονητικό παιχνίδι Διάρκεια προπόνησης: 105' Ένταση προπόνησης : 65-75% Η προπόνηση αυτή την ημέρα είναι ελαφρότερη, το κύριο μέρος της προπόνησης αφορά το κανονικό δίτερμα που θα πρέπει να γίνεται με σωστά κριτήρια, ώστε να προσφέρει κάτι το ωφέλιμο. Συνήθως αυτό γίνεται με ομάδα κατώτερης κατηγορίας, ή η κανονική ομάδα συναντά τους εφήβους μαζί με τους αναπληρωματικούς. Πολλοί τεχνικοί όταν γίνεται παιχνίδι μεταξύ δύο ομάδων χρησιμοποιούν στη μια ομάδα την τακτική άμυνα και στην άλλη την τακτική επίθεση. Έχουμε τη γνώμη ότι αυτό πρέπει να γίνεται πολύ σπάνια, γιατί στο σύγχρονο ποδόσφαιρο η συνεχής συνεργασία άμυνας και επίθεσης πρέπει να είναι τέτοια ώστε όλοι οι παίκτες να είναι επιθετικοί και αμυντικοί. Επειδή η αγωνιστική προσπάθεια των παικτών στον παραπάνω αγώνα πιθανόν να μην είναι αρκετή για τους παίκτες, καλό είναι πριν από τον αγώνα οι παίκτες να υποβάλλονται, εκτός φυσικά από την ανάλογη προθέρμανση και σε μία σειρά σύνθετων ασκήσεων τεχνικής ή στην εκτέλεση σουτ. Δεν είναι πάντα απαραίτητο να γίνεται το δίτερμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν οι παίκτες νιώθουν κούραση, το παιχνίδι είναι προτιμότερο να μη γίνεται. ΠΕΜΠΤΗ Σκοπός; Βελτίωση της ειδικής αμυντικής κατάστασης Διάρκεια προπόνησης: 95' Ένταση προπόνησης : 90-95% Πρόκειται για μια προπονητική μονάδα στην οποία πρέπει να δίνεται, ιδιαίτερη βαρύτητα στην προπόνηση των παικτών. Κατά τη γνώμη μας αυτή, θα πρέπει να είναι η πιο εντατική προπόνηση όλης της εβδομάδας. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με όσο το δυνατό μεγαλύτερη ένταση, μικρές διαδρομές 10-40 μ. και με το ανάλογο διάλειμμα. Κατόπιν εκτελούμε σύνθετες ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα με παιχνίδια 1V1, 2V2, 3V3 , κ.λ.π, σε περιορισμένο χώρο ή σουτ. Στη συνέχεια γίνεται διπλό παιχνίδι στο μισό γήπεδο. Το παιχνίδι είναι κατευθυνόμενο και θα πρέπει ο προπονητής να παροτρύνει συνέχεια τους παίκτες στο σωστό παιχνίδι, για να μην ξεχνιούνται και χαλαρώνουν. Εδώ πρέπει να επισημανθεί ότι, όσον αφορά την ψυχολογική κατάσταση των παικτών, με τη βοήθεια του προπονητή, οι περισσότεροι έχουν ξεχάσει το προηγούμενο παιχνίδι και συγκεντρώνονται πλέον με ιδιαίτερη προσοχή στο παιχνίδι της Κυριακής. Συγκεκριμένα όταν ακολουθεί δύσκολο παιχνίδι, αρχίζει να εμφανίζεται το άγχος, αλλά' όμως οι περισσότεροι παίκτες το ξεπερνούν λόγω της έντονης προπόνησης και της φυσιολογικής κούρασης. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Σκοπός: Εφαρμογή της τακτικής που θα ακολουθήσει η ομάδα στο ερχόμενο παιχνίδι Διάρκεια προπόνησης: 90' Ένταση προπόνησης : 60-70% Η προπόνηση της Παρασκευής απαιτεί μεγαλύτερη επαφή με την μπάλα, γι' αυτό καλό θα είναι να αρχίζουν οι παίκτες την προθέρμανση με μπάλα. Το κύριο μέρος της προπόνησης είναι η εφαρμογή και ολοκλήρωση των τακτικών κινήσεων που διδάχτηκαν οι παίκτες σ' όλες τις προηγούμενες προπονήσεις της εβδομάδας. Επίσης πρέπει να καθορίσουμε το σύστημα που θα ακολουθήσει η ομάδα σε σχέση με την αντίπαλη της Κυριακής, επιθετικό ή αμυντικό, την τοποθέτηση των παικτών και το οριστικό σχήμα της ομάδας. Στη συνέχεια θα ακολουθήσει ένα εκπαιδευτικό παιχνίδι σ' όλο το γήπεδο μικρής διάρκειας και μεσαίας έντασης, δίνοντας μια τελευταία ευκαιρία στους παίκτες να ξεκαθαρίσουν στο μυαλό τους, αυτά που πρέπει να κάνουν, να διορθώσουν κάποια λάθη ή να λυθεί κάποια απορία τους. Στο τέλος πρέπει να τονισθεί ότι το διάστημα που μεσολαβεί μεταξύ της τελευταίας προπόνησης και του παιχνιδιού της Κυριακής, οι παίκτες πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα τη διατροφή, την ξεκούραση τους και τον ύπνο, για να φθάσουν στην ημέρα του αγώνα μ' όλα τα ενεργητικά αποθέματα. Γιατί ο κακός και ανέμελος τρόπος ζωής, σίγουρα θα επιδράσει αρνητικά στην όλη απόδοση του παιχνιδιού της Κυριακής. ΣΑΒΒΑΤΟ Σκοπός: Ενεργητική χαλάρωση

Διάρκεια προπόνησης: 60' Ένταση προπόνησης : 20-25% Ουσιαστικά πρόκειται για μια ελαφρά πρωινή προπόνηση χαμηλής έντασης και διάρκειας 45'-60'. Σε γενικές γραμμές η προπόνηση περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο με ενδιάμεσα ασκήσεις γυμναστικής ελαφριάς μορφής, καθώς επίσης και διατατικές ασκήσεις χωρίς βέβαια αυτές να είναι κοπιαστικές. Επίσης μπορεί να γίνει εκπαίδευση στις στημένες φάσεις κόρνερ-φάουλ-αράουτπέναλτυ. Έπειτα ακολουθεί μπάνιο μασάζ και ανάπαυση. Ορισμένοι τεχνικοί δεν κάνουν προπόνηση, επειδή πιστεύουν ότι οι παίκτες πρέπει να ξεκουραστούν ή ακόμα να μην έρθουν σε καμία επαφή με την μπάλα ώστε την Κυριακή η λαχτάρα τους για ποδόσφαιρο να αυξήσει την απόδοση τους. Το Σάββατο το βράδυ όλη η ομάδα θα συναντηθεί σε κάποιο ξενοδοχείο. Ο προπονητής πρέπει να βρίσκεται πολύ κοντά στους παίκτες να συζητάει μαζί τους και να τους κάνει να νιώσουν ότι έχουν κοντά τους ένα προπονητή, ένα φίλο, ένα δάσκαλο. Η φυσικοτακτική προετοιμασία των παικτών έχει πλέον τελειώσει, αλλά υπάρχει ένας ακόμα βασικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την όλη εξέλιξη του παιχνιδιού. Είναι η ψυχολογική κατάσταση των παικτών που εμφανίζεται σε διαφορετικό χρόνο και με διαφορετική ένταση. Μερικές φορές εμφανίζεται από τη στιγμή που ο παίκτης μαθαίνει τη συμμετοχή του, άλλοτε πριν από ημέρες, ώρες ή πριν από την έναρξη του παιχνιδιού. Η ψυχολογική κατάσταση των παικτών μπορεί να αλλάξει από θετική σε αρνητική ή και αντίστροφα, γι' αυτό θέλει ιδιαίτερη προσοχή και η καθοδήγηση πρέπει να είναι πολύ προσεκτική. Ο προπονητής θα πρέπει να αφιερώσει σ' αυτόν τον τομέα αρκετή ώρα με σκοπό να δημιουργήσει ευχάριστη ατμόσφαιρα, ώστε να εξυψώσει το ηθικό των παικτών χωρίς υπερβολές, γιατί κάτι τέτοιο είναι ικανό να οδηγήσει τους ποδοσφαιριστές σε νευρική υπερένταση. Τονίζοντας την καλή προετοιμασία της εβδομάδας να αισθάνεται ότι είναι ευχαριστημένος απ' αυτούς. Γενικά ασκεί επάνω τους θετική αξιολόγηση και ενισχυτική κριτική. Πρέπει λοιπόν να έχουμε υπόψη μας ότι τα πάντα στην προκειμένη περίπτωση εξαρτώνται, από την προσωπικότητα και την ικανότητα του προπονητή και κυρίως από την εμπιστοσύνη και την εκτίμηση, με την οποία τον περιβάλλουν οι παίκτες του. ΚΥΡΙΑΚΗ Παιχνίδι πρωταθλήματος Ένταση 100% ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ ΓΙΑ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ (Με δύο κορυφές Τρίτη και Πέμπτη) ΗΜΕΡΑ

ΕΝΤΑΣΗ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Δευτέρα

Ελαφρά

20-25%

50'- 80'

Τρίτη

Υπομέγιστη

75-80%

80'-100'

Τετάρτη

Μέτρια

60-75%

90'-110'

Πέμπτη

Υπομέγιστη

85-90%

90'-100'

Παρασκευή

Μεσαία

60-65%

70'- 80'

Σάββατο

Ελαφρά

20-25%

50'- 60'

Κυριακή

Παιχνίδι

100%

90'

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ (Με δύο αγώνες Τετάρτη και Κυριακή ΗΜΕΡΑ

ΕΝΤΑΣΗ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Δευτέρα

Χαμηλή

40-50%

60'- 80'

Τρίτη

Ελαφρά

20-25%

50'- 80'

Τετάρτη

Παιχνίδι

100%

90'

Πέμπτη

Ελαφρά

20-25%

60'- 70'

Παρασκευή

Μεσαία

60-70%

S0'-100'

Σάββατο

Ελαφρά

20-25%

50'- 80'

' Κυριακή

Παιχνίδι

100%

90'

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ (Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και παιχνίδι την Κυριακή) ΗΜΕΡΑ

ΕΝΤΑΣΗ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Κυριακή

Παιχνίδι

100%

90'

Δευτέρα

Ανάπαυση

Τρίτη

Υπομέγιστη

Τετάρτη

Ανάπαυση

Πέμπτη

Υπομέγιστη

80-85%

80'- 90'

Παρασκευή

Μεσαία

65-75%

70'- 80'

Σάββατο

Ανάπαυση

70-80%

80'-100' -

-

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ (Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και παιχνίδι το Σάββατο) ΗΜΕΡΑ

ΕΝΤΑΣΗ

Κυριακή

Ανάπαυση

Δευτέρα

Υπομέγιστη

Τρίτη

Ανάπαυση

Τετάρτη

Υπομέγιστη

70'-85'

80'- 90'

Πέμπτη

Μεσαία

65'-75%

70'- 80'

Παρασκευή Σάββατο

Ανάπαυση πλήρης Παιχνίδι

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ -

80'-85'

80'-100' -

100%

ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ Ή ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ Η μεταβατική περίοδος αποτελεί το συνδετικό κρίκο της αγωνιστικής περιόδου που τελείωσε και αυτής που πρόκειται να αρχίσει. Από τότε δηλαδή που έληξε η αγωνιστική περίοδος μέχρι τότε που θα αρχίσει ξανά η προετοιμασία για την επόμενη αγωνιστική περίοδο. Παρόλο που η μεταβατική περίοδος-σε αντίθεση προς τις άλλες δύο περιόδους-δε συμβάλλει άμεσα στην αύξηση της επίδοσης, συντελεί ωστόσο, σε μια σημαντική λειτουργία, που αφορά το πλαίσιο του όλου προπονητικού προγραμματισμού. (1) Η μεταβατική περίοδος είναι η μικρότερη περίοδος του ετησίου κύκλου προπόνησης και διαρκεί

περίπου τρεις έως τέσσερις εβδομάδες. Βασικός σκοπός της μεταβατικής περιόδου είναι η ολοκληρωμένη σωματική και ψυχική αναζωογόνηση των παικτών (όπου ο καθένας βρεθεί στο βουνό ή στη θάλασσα) μέσω της ενεργητικής ανάπαυσης, ύστερα από τον κοπιαστικό Μαραθώνιο του πρωταθλήματος, των διεθνών υποχρεώσεων των παικτών κ.τ.λ.). Αυτό φυσικά είναι απαραίτητο να εφαρμοσθεί από τους παίκτες για να αρχίσουν τη νέα περίοδο προετοιμασίας ανανεωμένοι για μεγαλύτερες προπονητικές επιβαρύνσεις για να αντιμετωπίσουν το πρόγραμμα προετοιμασίας, και έτσι να αποφευχθούν αρνητικά αποτελέσματα. Αν όμως την "ακριβή" αυτή περίοδο τη θεωρήσουν οι παίκτες σαν ευκαιρία σπατάλης δυνάμεων, καταχρήσεων και υπάρξει πλήρης διακοπή της προπόνησης, χωρίς καμία απολύτως εξάσκηση μέχρι να αρχίσει η περίοδος προετοιμασίας, τότε θα είναι δύσκολο για τον προπονητή να προγραμματίσει, θα έχουμε προβλήματα προσαρμογής και οι παίκτες θα δείχνουν κάποια απροθυμία για νέες επιβαρύνσεις. Έχουμε τη γνώμη ότι δεν επιτρέπεται σε καμία περίπτωση να μένουν οι παίκτες μας σε πλήρη αδράνεια μετά τη λήξη του πρωταθλήματος και μέχρι να αρχίσει η νέα περίοδος, γιατί "φυσιολογικές" έρευνες απέδειξαν ότι η φυσική κατάσταση και επιδεξιότητα μειώνεται κατά 60-70%. Ειδικότερα στην περίοδο αυτή των διακοπών οι διάφορες δραστηριότητες που βοηθάνε τη σωστή σωματική και ψυχική ανανέωση είναι κατά κανόνα οι διάφορες αθλοπαιδιές, όπως Βόλεϊ, Μπάσκετ, τένις, κολύμβηση, γυμναστική, παιχνίδια αναψυχής. Σ' αυτές τις ενασχολήσεις η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα, πρέπει να επιλέγονται κατά τέτοιο τρόπο ώστε και από τη μια μεριά να εξασφαλίζεται η ξεκούραση του παίκτη και από την άλλη να κρατηθεί η φυσική κατάσταση σε ικανοποιητικό επίπεδο, έτσι ώστε να βρεθεί σε ετοιμότητα για το ξεκίνημα της νέας περιόδου. Συνεπώς οφείλουμε να ομολογήσουμε ότι η περίοδος αυτή δεν είναι και τόσο αποδοτική για το λόγω ότι δεν μπορεί να ελεγχθεί από τον προπονητή και έτσι θα αρχίσει η επόμενη αγωνιστική περίοδος με κάποια χαμηλή φυσική κατάσταση. Παρακάτω δίνεται ένα παράδειγμα για το πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθούν οι ποδοσφαιριστές στη διάρκεια των διακοπών τους.

ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ (Με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα) Πρώτη εβδομάδα , 10'-15' Χαλαρό τρέξιμο στο χορτάρι με χαμηλή ένταση. Καρδιακή συχνότητα 90-120 σ/1 10'-15' Ασκήσεις γενικής γυμναστικής 5'-10' Διατατικές ασκήσεις 12'-15' Χαλαρό τρέξιμο με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 130-135 σ/1 5'-10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις Δεύτερη εβδομάδα 10'-15' Χαλαρό τρέξιμο στο χορτάρι ή αθλοπαιδιές Μπάσκετ-Βόλεϊ 10'-15' Ασκήσεις γενικής γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις 10'-15' Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών 10'-15' Ασκήσεις τεχνικής με μπάλα 20'-25' Συνεχόμενο τρέξιμο με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 130-135 σ/1 5'-10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις Τρίτη εβδομάδα 10'-15' Χαλαρό τρέξιμο στο χορτάρι με χαμηλή ένταση. Καρδιακή συχνότητα 90-120 σ/1 10'-15' Ασκήσεις γυμναστικής, διατατικές ασκήσεις 15'-20' Ασκήσεις δύναμης με βάρη των 20-30 κιλών 20'-25' Συνεχόμενο τρέξιμο με μέτρια ένταση. Καρδιακή συχνότητα 130-140 σ/1 5'-10' Αποθεραπεία, διατατικές ασκήσεις

ΥΠΕΡΚΟΠΩΣΗ-ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Για να μεγιστοποιηθούν οι φυσικές ικανότητες και η αγωνιστική απόδοση κάθε αθλητή, κρίνεται απαραίτητο να είναι συνεχής ο προβληματισμός του προπονητή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Οι αθλητές υποβάλλονται βαθμιαία σε μεγαλύτερες επιβαρύνσεις με σκοπό την αύξηση της ικανότητας απόδοσης σε όσο το δυνατό μεγαλύτερο βαθμό και όσο το επιτρέπουν οι κληρονομικές καταβολές. Επομένως όταν ο αθλητής μας δέχεται μεγαλύτερη επιβάρυνση στην προπόνηση απ' αυτήν που έχει τη δυνατότητα να αντέξει ο οργανισμός, τότε αυτή η επιβάρυνση δεν επιδρά ευνοϊκά στα οργανικά συστήματα, αλλά αντίθετα προκαλεί ανεπιθύμητες μεταβολές στον οργανισμό των αθλητών. Οι μεταβολές αυτές συνήθως οδηγούν στην υπερκόπωση. Η υπερκόπωση είναι μιαχρονικά-παθολογική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μια μείωση της επίδοσης εξωτερικά και εσωτερικά από ορμονικές διαταραχές και ανωμαλίες του καρδιοαναπνευστικού, νευρομυϊκού και πεπτικού συστήματος. "Δημιουργείται αντίθετα απ' την εξάντληση και εκδηλώνεται από συνεχή απόκλιση μεταξύ επιδοτικής δυνατότητας και επιδιωκόμενης επίδοσης". (1) Πολλές φορές διαπιστώνεται ο φόβος ότι οι νέοι με τη συχνή προπόνηση παθαίνουν υπερκόπωση. Αυτό βέβαια δεν είναι καθόλου σωστό, γιατί υπερκόπωση παθαίνει ο αθλητής μόνον όταν δεχθεί υπερβολική για τις δυνατότητες επιβάρυνση με αποτέλεσμα τη μείωση της επίδοσης. Εκτός από τη μείωση της επίδοσης εμφανίζονται και ορισμένα άλλα χαρακτηριστικά. Κατ' αρχήν παρουσιάζονται διαταραχές στο κεντρικό νευρικό σύστημα (Κ.Ν.Σ.) και διαταράσσεται η νευρομυϊκή συναρμογή με άμεσο αποτέλεσμα τη διαταραχή της κίνησης. Παρατηρείται ακόμη η μείωση στην ικανότητα διαφοροποίησης και διόρθωση της κίνησης. Οι ιδιότητες της φυσικής κατάστασης δεν αξιοποιούνται στο μέγιστο δυνατό. Το άτομο στη διάρκεια του αγώνα δεν νιώθει σιγουριά αλλά η συμπεριφορά του δηλώνει ανασφάλεια και φόβο. Επίσης δεν έχει την αγωνιστικότητα και την αυτοπεποίθηση που το χαρακτήριζε πριν, και οι κινήσεις του στον αγωνιστικό χώρο είναι ακανόνιστες και πέρα από κάθε τακτική. Στην περίπτωση της υπερκόπωσης βασική φροντίδα του προπονητή είναι η άμεση αναγνώριση της. Κατά τον COUNSILMAN οι καλοί προπονητές μπορούν να ξέρουν πότε οι αθλητές τους είναι φυσιολογικοί ή έχουν κάποιο πρόβλημα. Η ιστορία του αθλητισμού είναι γεμάτη από κορυφαίους αθλητές, οι οποίοι υπερπροπονήθηκαν κατά τη διάρκεια της αθλητικής τους σταδιοδρομίας. ΓΕΝΙΚΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Τα σπουδαιότερα και συνηθέστερα συμπτώματα υπερκόπωσης που εμφανίζονται στις σωματικές λειτουργίες των αθλουμένων, εξαιτίας της ακανόνιστης και λανθασμένης προπόνησης, σύμφωνα με επιστημονικά θεμελιωμένες απόψεις είναι: - Ο αθλητής αισθάνεται σωματική αδυναμία και καμιά φορά νιώθει μεγαλύτερη κούραση μετά τον ύπνο του παρά πριν. - Η εμφάνιση πονοκεφάλου μετά τον ύπνο το πρωί παρά πριν. - Ο αθλητής χαρακτηρίζεται από συμπτώματα αϋπνίας, νευρικότητας, ανορεξίας. Η ανορεξία είναι ένα μεγάλο δείγμα υπερκόπωσης, καθώς και οι πόνοι στο συκώτι. - Αυξημένη λήψη υγρών κατά τη νύκτα, ανάγκη δίψας. - Η εφίδρωση των άκρων, η εμφάνιση τρόμου, η αδυναμία αυτοσυγκέντρωσης. - Αύξηση της πρωινής καρδιακής συχνότητας πάνω από 5 κτύπους στο λεπτό. Αργό πέσιμο των σφυγμών μετά από άσκηση. - Ορθοστατική υπόταση ή πτώση της αρτηριακής πίεσης. - Η ταχυκαρδία σε ηρεμία. - Αυξημένη ευαισθησία στους τραυματισμούς, στις μολύνσεις, αλλεργίες, πονοκέφαλοι, κρυολογήματα. - Παρατεταμένοι πόνοι και δυσκαμψία στους μυς, στους συνδέσμους και τους τένοντες. - Σταδιακή ελάττωση του βάρους. - Αδυναμία αυτοσυγκέντρωσης, μεγάλος χρόνος αντίδρασης. Ένα αξιόπιστο κριτήριο για τη διάγνωση της υπερκόπωσης είναι ο προσδιορισμός της καρδιακής συχνότητας. Η καρδιακή συχνότητα μετά από μακρόχρονη προπόνηση μπορεί να είναι μειωμένη, αμετάβλητη ή αυξημένη.

Μείωση των καρδιακών παλμών σημαίνει: Βιολογικές προσαρμογές, σταθερότητα. Αμετάβλητη καρδιακή συχνότητα σημαίνει: Ότι το πρόγραμμα προπόνησης είναι ανεπαρκές για να προκαλέσει προσαρμογές, ή ότι οι προσαρμογές έχουν φθάσει στο ανώτατο όριο. Αυξημένη καρδιακή συχνότητα σημαίνει: Ένδειξη ελλιπούς βραχύβιας βιολογικής προσαρμογής που χαρακτηρίζει το σύνδρομο της υπερκόπωσης. Στην περίπτωση αυτή επιβάλλεται διακοπή της προπόνησης και ανάπαυση. Τέλος πρέπει να τονίσουμε ότι όταν ο προπονητής διαπιστώσει ότι ο αθλητής του παρουσιάζει τα παραπάνω συμπτώματα πρέπει να διαφοροποιήσει ή να σταματήσει αμέσως το πρόγραμμα προπόνησης. Σε ότι αφορά την θεραπευτική αντιμετώπιση που πρέπει να εφαρμοσθεί στην υπερπροπόνηση είναι θέμα ειδικού γιατρού. Οι σπουδαιότερες και συνηθέστερες αιτίες που προκαλούν την υπερκόπωση είναι: Λάθη στη διεξαγωγή της προπόνησης - Απότομη αύξηση της επιβάρυνσης χωρίς προηγούμενη σταθεροποίηση. - Απότομη αύξηση της επιβάρυνσης μετά από κάποιο τραυματισμό ή αποχή από το άθλημα. - Μεγάλο όγκο επιβάρυνσης με ταυτόχρονη μεγάλη ένταση. Τρόπος ζωής - Πρέπει να ελέγχεται ο τρόπος ζωής (κατάχρηση οινοπνευματωδών ποτών, νικοτίνη, σεξ, κακή διατροφή). - Κουραστικός και μονότονος τρόπος προπόνησης, έλλειψη ψυχαγωγίας. Περιβάλλον - Οικογενειακό ή επαγγελματικό περιβάλλον, προβλήματα, ένταση στις σχέσεις, φροντίδες. - Επαγγελματικά προβλήματα. - Προβλήματα σπουδών. - Έλλειψη επικοινωνίας με το άμεσο περιβάλλον. Ενοχλήσεις υγείας Ευπάθεια σε: - Κρυολογήματα, μολύνσεις, στομαχικές διαταραχές, χρόνιες παθήσεις. - Αθλητικές κακώσεις, πόνοι στις αρθρώσεις, κράμπες, στραμπουλίσματα κ.τ.λ. Προληπτικά μέτρα Αρκετή ανάπαυση Πριν από τον αγώνα πρέπει να προηγούνται 24-36 ώρες ανάπαυσης ή ελεύθερη ευχάριστη προπόνηση. Μετά από τον αγώνα και από σκληρή προπόνηση πρέπει να επακολουθεί αρκετός ύπνος και ψυχοσωματική ξεκούραση. Η προπόνηση να είναι χαρούμενη και ποικίλη. Να αποφεύγεται η μονοτονία γιατί κουράζει το νευρικό σύστημα και την ψυχική κατάσταση των παικτών.

ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΘΕΩΡΙΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΑΘΛΗΤΙΚΟΚΙΝΗΤΙΚΑ TEST Με τον όρο test εννοούμε την δοκιμασία που υφίσταται ένα άτομο με τη βοήθεια αθλητικών κινητικών ή ψυχολογικών εξετάσεων. Ανάλυση του όρου test έχουν κάνει πολλοί επιστήμονες εκ των οποίων: (1) Ο LIENERT, G (1969, S 7): Λέει "To test είναι μια επιστημονική επαναλαμβανόμενη μέθοδος, η οποία εξετάζει ένα ή και περισσότερα εμπειρικά ξεχωριστά ατομικά γνωρίσματα με σκοπό μια καλύτερη ποσοτική αναφορά για το σχετικό βαθμό της ποσότητας του γνωρίσματος". Ο MICHEL L. (1964, S 19): Λέει "Ένα ψυχοδιαγνωστικό test μπορεί να χαρακτηρισθεί σαν ένα ιδιαίτερο ψυχολογικό πείραμα, το οποίο εξυπηρετεί στην ανακάλυψη των ψυχολογικών ατομικών διαφορών. Σ' αυτό το πείραμα γίνεται κυρίως το εξής: Μια μερική δοκιμή της συμπεριφοράς του εξεταζόμενου προκαλείται κάτω από σανταρισμένες προϋποθέσεις, οι οποίες επιτρέπουν μια επιστημονικά δικαιολογημένη αναδρομή σχετικά με τα ποσοτικά γνωρίσματα ενός ή περισσοτέρων ψυχικών γνωρισμάτων του εξεταζόμενου". Ο CRONBACH (1964,S 21): Λέει "test είναι ένας συστηματικός τρόπος ενέργειας για σύγκριση της συμπεριφοράς δύο ή περισσοτέρων ατόμων". Κάθε άτομο αποτελεί μια μοναδικότητα με τα δικά του χαρακτηριστικά. Εμείς με τη βοήθεια των test ξεχωρίζουμε τα χαρακτηριστικά αυτά και τα προσδιορίζουμε σε τι βαθμό βρίσκονται.

ΈΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ Όπως σε όλα τα αθλήματα τα τελευταία χρόνια, έτσι και στο ποδόσφαιρο χρησιμοποιούμε διάφορα test για να διαπιστώσουμε και να αξιολογήσουμε τις οργανικές-τεχνικές ικανότητες και τη γενική-ειδική προπονητική κατάσταση των παικτών.

Τα διάφορα αθλητικοκινητικά test παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αθλητική προπόνηση. Είναι αυτά που θα μας βοηθήσουν να αρχίσουμε και να συνεχίσουμε το σωστό δρόμο προπόνησης. Επίσης μας δίνουν τη δυνατότητα να διαπιστώσουμε που βρίσκονται οι παίκτες, τις ελλείψεις, το βαθμό προόδου, τη στασιμότητα ή ακόμα αν έφθασαν στο επιθυμητό σημείο της φυσικής κατάστασης ή αντίθετα αν η προπόνηση χρειάζεται συμπλήρωση ή τροποποίηση τόσο κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας όσο και κατά την αγωνιστική περίοδο. Μπορούμε ακόμα να γνωρίζουμε τα όρια καταπόνησης και να τους προπονούμε ανάλογα. Σύμφωνα με την άποψη των GROSSER και STARISCHA τα αθλητικοκινητικά test καθορίζονται σαν μια μέθοδος εμπειρικής παρατήρησης και ελέγχου. Αυτός ο έλεγχος είναι δυνατόν να γίνει αφού εκ των προτέρων προσδιορισθεί τι θέλουμε να εξετάσουμε. Τα αποτελέσματα των test αποτελούν στοιχεία σύγκρισης και συσχέτισης, δηλαδή αν ο προπονητής στην αρχή της περιόδου της προετοιμασίας κάνει κάποιο test (αρχικό test) στους παίκτες και μετά από ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα ξαναεφαρμόσει το ίδιο test και συγκρίνει τα αποτελέσματα των δυο test θα του δοθεί η ευκαιρία να βγάλει χρήσιμα συμπεράσματα για την καταλληλότητα των μεθόδων προπόνησης που εφάρμοσε. Τα αποτελέσματα και οι επιδόσεις πρέπει να καταγράφονται από τον προπονητή με ακρίβεια στις ατομικές καρτέλες των παικτών (καρτέλα επίδοσης). Πρέπει να τονίσουμε ιδιαίτερα ότι οι καρτέλες δεν είναι είδος πολυτελείας για έναν προπονητή, αλλά απαραίτητο στοιχείο για τη γνώση των προσόντων και των αδυναμιών των παικτών. Εκτός της χρησιμότητας στην ενημέρωση του προπονητή, προδιαθέτουν ευνοϊκά τους παίκτες στο ότι η δουλειά που γίνεται από τον προπονητή εί-' ναι σοβαρή, σωστή, υπεύθυνη και ελεγχόμενη. Πολλές φορές οι παίκτες αναρωτιούνται για τον σκοπό των test. Βέβαια ο προπονητής πρέπει να είναι σε θέση να μπορεί να δώσει απάντηση στην ερώτηση για τη σημασία και το σκοπό των test. Προπόνηση λοιπόν χωρίς έλεγχο σε όλο το χρόνο με εξαίρεση τη μεταβατική περίοδο είναι αδιανόητη.

ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΩΝ TEST Για να έχουμε πλήρη επιτυχία στην εφαρμογή των test πριν από τη διεξαγωγή των, πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση στους παρακάτω βασικούς κανόνες: - Πρέπει να αναλύεται με σαφήνεια από τον προπονητή ο σκοπός και το αποτέλεσμα του test στους παίκτες. - Να υπάρχει ενδιαφέρον από μέρους των παικτών και να μην τα θεωρούν αγγαρεία. Βέβαια το πως θα αποκτήσουν ενδιαφέρον οι παίκτες, όχι μόνο για τα test, αλλά και για την όλη προπόνηση γενικότερα, εξαρτάται κυρίως από την προσωπικότητα του προπονητή. Αυτός είναι εκείνος που θα τους κεντρίσει το ενδιαφέρον για σωστή δουλειά επινοώντας διάφορα κίνητρα. - Πρέπει ο παίκτης να ειδοποιείται για να είναι ξεκούραστος. - Αν κάποιος παίκτης καπνίζει να μην καπνίσει τουλάχιστο τέσσερες ώρες πριν τη δοκιμασία. - Το τελευταίο γεύμα να γίνει τουλάχιστον τρεις ώρες νωρίτερα από τη δοκιμασία. - Να φοράει ελαφρά ρούχα και να κάνει την ανάλογη προθέρμανση. - Στο χώρο της δοκιμασίας να επικρατεί ησυχία και ηρεμία. Ενέργειες μετά το test Είναι αναγκαίο μετά το test να ανακοινώνονται τα αποτελέσματα του στους παίκτες, ώστε να γνωρίζουν τις δυνατότητες ή τις ανάγκες τους. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε επιλεγμένα test για την αξιολόγηση των φυσικών και τεχνικών ικανοτήτων. Είναι παρμένα τόσο από την ελληνική όσο και από την ξένη βιβλιογραφία. ΕΛΕΓΧΟΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ((TEST TEST COOPER COOPER)) Ο Αμερικανός φυσιολόγος COOPER στο κέντρο ερευνών αεροναυτικής και διαστήματος (Ν.Α.Σ.Α.), επινόησε ένα πραγματικά αξιόλογο τρόπο αξιόπιστο, πολύ σύντομο και χωρίς δυσκολίες για τη μέτρηση της αερόβιας ικανότητας. To test αυτό εφαρμόζεται τη δεύτερη ή τρίτη εβδομάδα της προετοιμασίας. Με το test αυτό αξιολογείται η απόσταση που θα διανύσει ο παίκτης μέσα στον προκαθορισμένο χρόνο των 12' της ώρας. Τρόπος εκτέλεσης του test To test αυτό γίνεται μέσα στο στίβο, για να μπορέσουμε με ακρίβεια να καταμετρήσουμε την απόσταση που θα διανύσει ο εξεταζόμενος με τη λήξη του χρόνου.

Ο εξεταζόμενος πρέπει να διανύσει σε δώδεκα λεπτά, όσο το δυνατό μεγαλύτερη απόσταση. Μόλις τελειώσει ο χρόνος των δώδεκα λεπτών ο προπονητής σφυρίζει και οι παίκτες σταματούν το τρέξιμο. Μετράμε την απόσταση που έχει διανύσει ο κάθε παίκτης και τον κατατάσσουμε σε μια από τις παρακάτω κατηγορίες ανάλογα με την ηλικία και την απόδοση, όπως μας δείχνει ο αξιολογικός πίνακας. ΠΙΝΑΚΑΣ TEST COOPER Παίκτες ηλικίας 13-14 χρόνων Διαδρομή που διανύθηκε 1.600 μ. και κάτω 1.600 - 2.000 μ. 2.000 - 2.400 μ. 2.400μ. και πάνω Παίκτες ηλικίας 15-16 χρόνων Διαδρομή που διανύθηκε 2.000 μ .και κάτω 2.000 - 2.400 μ. 2.000 - 2.800 μ. 2.800 μ. και πάνω Παίκτες ηλικίας 18 χρόνων και πάνω Διαδρομή που διανύθηκε

Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης Κακή φυσική κατάσταση Μέτρια φυσική κατάσταση Καλή φυσική κατάσταση Πολύ καλή φυσική κατάσταση Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης Κακή φυσική κατάσταση Μέτρια φυσική κατάσταση Καλή φυσική κατάσταση Πολύ καλή φυσική κατάσταση Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης

2.400 μ .και κάτω Κακή φυσική κατάσταση 2.400 - 2.800 μ. Μέτρια φυσική κατάσταση 2.800 - 3.000 μ. Καλή φυσική κατάσταση 3.200μ. και πάνω Πολύ καλή φυσική κατάσταση Ποδοσφαιριστές αναγνωρισμένες άξιας φθάνουν και 3600 μ. σε χρόνο 11',30". ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ (Test του Γάλλου φυσιολόγου RUFFIER) Πρόκειται για ένα από τα πλέον απλά test στην εφαρμογή του, που μας δίνει μια ικανοποιητική εικόνα της φυσικής κατάστασης του παίκτη. To test αυτό είναι προτιμότερο να εφαρμόζεται την πρώτη ημέρα της προετοιμασίας, για να βρεθεί ο δείκτης της φυσικής κατάστασης των παικτών, μετά την περίοδο της ανάπαυσης (Μεταβατική περίοδος), που θα μας βοηθήσει να βρούμε την αρχή απ' όπου θα αρχίσει η προπόνηση της βασικής προετοιμασίας. Τρόπος εκτέλεσης τον test Η διαδικασία του test έχει ως εξής: - Μετρούμε τη συχνότητα των καρδιακών παλμών (Σ) του αθλητή όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας πριν από τη δοκιμασία. - Υποβάλλουμε τον αθλητή σε 30 βαθιά καθίσματα από την όρθια θέση και με τα χέρια στην πρόταση σε χρόνο 45". - Αμέσως μετά την εκτέλεση των 30 βαθέων καθισμάτων, ξαπλώνει ο αθλητής σ' έναν πάγκο και τον μετρούμε τον σφυγμό (Σ1), στα πρώτα 10" και τα πολλαπλασιάζουμε με το 6Χ(10"Χ6) για να βρούμε σ' ένα λεπτό πόσο ανέβηκαν οι σφυγμοί. - Μετά περιμένουμε ένα λεπτό ακριβώς και μετρούμε πάλι το σφυγμό (Σ2). - Στη συνέχεια τα νούμερα των τριών σφυγμών τα τοποθετούμε στον παρακάτω τύπο και εξακριβώνουμε την καρδιαναπνευστική κατάσταση του αθλητή.

Αξιολόγηση τον test Παράδειγμα: Αναλύουμε τα αποτελέσματα των μετρήσεων. Αν η καρδιακή συχνότητα ενός εξεταζόμενου σε ηρεμία είναι 65 καρδιακοί σφυγμοί στο λεπτό, αμέσως μετά τη δοκιμασία αυτοί ανεβαίνουν στους 110 και μετά ένα λεπτό από το τέλος της προσπάθειας κατεβαίνουν στους 70, τότε έχουμε:

Σύμφωνα με το αποτέλεσμα που θα δώσει ο παραπάνω τύπος μπορούμε να αξιολογήσουμε τους παίκτες ως εξής: από 10-7 Μετριότατη έως μέτρια φυσική κατάσταση από 6-3 Καλή φυσική κατάσταση από 2-0 Πολύ καλή φυσική κατάσταση Αν ο δείκτης είναι αρνητικός τότε η φυσική κατάσταση είναι άριστη. Ο δείκτης του test PUFFIER ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης του αθλητή και την προπονητική περίοδο διαμορφώνεται ως εξής: Πρώτο: Σε αθλητή με προπόνηση γενικής αντοχής - Παρατηρείται ότι ο σφυγμός σε ηρεμία είναι χαμηλός δηλ. 45-50 σ/1 - Μετά το test ανεβαίνει σχετικά ψηλά 100-110 σ/1 - Επανέρχεται όχι τόσο καλά ένα λεπτό μετά 65-70 σ/1. Δεύτερο: Σε αθλητή με προπόνηση ειδικής αντοχής - Ο σφυγμός σε ηρεμία είναι ψηλότερος 50-60 σ/1 - Μετά το test δεν ανεβαίνει ψηλότερα από 80-85 σ/1 - Επανέρχεται ένα λεπτό πολύ γρήγορα στον αρχικό σφυγμό. TEST TOY MARTINET Κι αυτό το test, που χαρακτηρίζεται για την απλότητα του εφαρμόζεται ως εξής: Τρόπος εκτέλεσης του test - Μετρούμε τους καρδιακούς παλμούς του αθλητή όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. - Ο αθλητής εκτελεί 20 βαθιά καθίσματα απ' την όρθια θέση. - Μετρούμε τους καρδιακούς παλμούς μετά την δοκιμασία, μετά από 1,5 λεπτό 2 και 3 λεπτά. Αξιολόγηση του test Η καρδιοαναπνευστική κατάσταση του παίκτη χαρακτηρίζεται ως εξής: - Αν οι καρδιακοί παλμοί μέσα σε 1,5 λεπτό, επανέλθουν στο επίπεδο ηρεμίας, η κατάσταση του εξεταζόμενου είναι καλή. - Αν επανέλθουν σε 2-3 λεπτά είναι μέτρια και χρειάζεται περισσότερη προπόνηση. - Αν χρειασθεί να επανέλθουν περισσότερα από 3 λεπτά, ο παίκτης χαρακτηρίζεται ως ανεπαρκής και έχει ανάγκη ιατρικής εξέτασης ή ειδικής προπόνησης. Η χρησιμοποίηση του test αυτού είναι πολύ εύκολη και θεωρείται ένας απλός τρόπος, για τον τακτικό έλεγχο των παικτών κατά την προαγωνιστική και αγωνιστική περίοδο. HARVARD STEP STEP--TEST To test αυτό θεωρείται σαν ένα από τα καλύτερα για τη μέτρηση της καρδιοαναπνευστικής κατάστασης του αθλητή. Για την εκτέλεση του test απαιτούνται: - Ένα χρονόμετρο για τη μέτρηση της ολικής διάρκειας του test. - Ένας μετρονόμος χρονόμετρο για τη μέτρηση του ρυθμού ανάβασης στο έδρανο.

- Ένα έδρανο ύψους από 30-50 εκ., ανάλογα με το ύψος του εξεταζόμενου, (σχήμα 1). Ύψος εξεταζόμενου Ύψος εδράνου από 1,50 μ. και κάτω από 1,50 μ. - 1,60 μ.

0,30 μ. 0,35 μ.

από 1,60 μ. - 1,75 μ. 0,40 μ. από 1,75 μ. - 1,85 μ. 0,45 μ. από 1,86 μ. - και πάνω 0,50 μ. Τρόπος εκτέλεσης του test - Ο εξεταζόμενος με το παράγγελμα ανεβοκατεβαίνει στο έδρανο επί 5' συνέχεια. - Σε κάθε ανέβασμα πρέπει να έχει και τα δύο πόδια στο έδρανο επάνω, δηλαδή αριστερό-δεξί επάνω, αριστερό-δεξί κάτω. - Ο βηματισμός πρέπει να γίνεται έτσι ώστε ν' ανεβαίνει 30 φορές το λεπτό στο έδρανο, ακολουθώντας το ρυθμό του μετρονόμου που χτυπά 60 φορές το λεπτό. - Μπορεί να χρησιμοποιεί για το ανέβασμα το αριστερό ή το δεξί πόδι και έχει το δικαίωμα της αλλαγής για δύο-τρεις φορές σ' όλη τη διάρκεια του test. - Σε κάθε ανέβασμα το γόνατο τεντώνει, αλλά τα χέρια δε βοηθούν στην ανάβαση. - Ο εξεταζόμενος μπορεί να διακόψει την προσπάθεια σε χρόνο μικρότερο από τα 5', όταν δεν του επιτρέπουν οι δυνάμεις του να συνεχίσει. Αξιολόγηση τον test Για να βαθμολογηθεί η ικανότητα του εξεταζόμενου, μετρούνται οι καρδιακοί παλμοί μετά το τέλος του test ως εξής: Μόλις ο αθλητής τελειώσει την άσκηση κάθεται σε κάθισμα και γίνεται η μέτρηση των καρδιακών παλμών. Χρόνος εργασίας 5' Χρόνος εργασίας 4' Από 1'-1'30" Από 1-1'30" Από 2'-2'30" (Για 30" Από 2'-2'30" Από 4'-4' 30" κάθε φορά) Από 3'-3'30" Οι αριθμοί των καρδιακών παλμών που θα βρεθούν από τις πιο πάνω τρεις μετρήσεις θα προστεθούν και θα τοποθετηθούν στον τύπο που θα μας δώσει το αποτέλεσμα. Ο τύπος για την εξαγωγή του αποτελέσματος του test είναι:

Παράδειγμα: Ο εξεταζόμενος μετά την πεντάλεπτη άσκηση έχει τους παρακάτω καρδιακούς παλμούς. Μετά από 1-1’30" (για 30") έχει 66 καρδιακούς παλμούς. Μετά από 2'-2'30" έχει 60 καρδιακούς παλμούς και μετά 4'-4'30" έχει 55 καρδιακούς παλμούς.

Σύμφωνα με την παρακάτω βαθμολογική κλίμακα, ο αθλητής αυτός είναι "πολύ καλός" ως προς την καρδιοαναπνευστική του κατάσταση. Για την αξιολόγηση του test, δίνονται οι παρακάτω νόρμες: Βαθμολογία Φυσική κατάσταση Από 55 και κάτω Κακή Από 55 - 65 Μέτρια Από 65 - 80 Καλή Από 80 - 89 Πολύ καλή Από 90 και πάνω Άριστη Για το ίδιο test υπάρχει και σύντομη μορφή που αναπτύχθηκε από τους JOHNSON και ROBINSON. Η όλη διαδικασία είναι η ίδια με τη μόνη διαφορά ότι οι καρδιακοί παλμοί μετρούνται μια φορά από 1’-1’30"μετά το τέλος του test. Ο τύπος που δίνει το αποτέλεσμα είναι:

Βαθμολογία 'Από 55 και κάτω Από 50 -80 Από 80 και πάνω

Φυσική κατάσταση Κακή Μέτρια Καλή

ΕΛΕΓΧΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ (Αντοχή στην ταχύτητα-εκρηκτικότητα)

Με το test αυτό ελέγχουμε την ειδική αντοχή των παικτών. Μπορούμε να το εφαρμόσουμε μετά την πέμπτη εβδομάδα της βασικής προετοιμασίας καθώς επίσης και κατά την αγωνιστική περίοδο. Στον αγωνιστικό χώρο τοποθετούμε δύο σημεία Α, Β σε απόσταση 30 μ. το ένα από το άλλο όπως φαίνεται στο (σχήμα 2). To test περιλαμβάνει τρία set των 120 μέτρων. Η απόσταση που πρέπει να τρέξει ο εξεταζόμενος είναι 4X30 μ.=120X3 φορές με ενδιάμεση ανάπαυση 5"-10" Τρόπος εκτέλεσης τον test Ο εξεταζόμενος παίκτης πρέπει να επαναλάβει τέσσερις φορές την απόσταση των τριάντα μέτρων χωρίς διακοπή, δηλαδή 4X30 μ., συνολική απόσταση 120 μέτρα με τη μέγιστη ένταση. Μετά τη διαδρομή των 120 μέτρων γίνεται διάλειμμα 5"-10" και ο εξεταζόμενος επαναλαμβάνει για δεύτερη φορά τη διαδρομή 4X30 μ.= 120 μ. Μεσολαβεί πάλι το διάστημα των 5"-10" και επαναλαμβάνει την ίδια απόσταση, δηλαδή τρέχει τρεις φορές 4X30=120 μ. με ενδιάμεση ανάπαυση 5"-10". Η συνολική απόσταση είναι 120μ.Χ 3 = 360 μ. Ο τεχνικός της EVERTON LEE, χρησιμοποιούσε το test αυτό με ενδιάμεση ανάπαυση 7" μετά από κάθε διαδρομή των 120 μ. Αξιολόγηση του test Ο χρόνος που πετυχαίνεται σε κάθε προσπάθεια καταγράφεται από τον προπονητή. Προστίθεται ο χρόνος των τριών προσπαθειών και το σύνολο διαιρείται δια του αριθμού τρία για να βρεθεί ο μέσος όρος. Αν ο μέσος όρος των τριών προσπαθειών είναι από 19"-23" ο παίκτης θεωρείται πολύ καλά προπονημένος και είναι έτοιμος για το πρωτάθλημα. Επομένως η ειδική αντοχή του είναι πολύ καλή. Αν ένας παίκτης καλύψει την απόσταση των τριών προσπαθειών σε χρόνο από 26 "-28" τον θεωρούμε μέτρια προπονημένο και πρέπει ο προπονητής να τον γυμνάσει ιδιαίτερα στην βελτίωση της ειδικής αντοχής. Αν ο χρόνος είναι μεγαλύτερος από 30" ο προπονητής πρέπει να ανησυχείΕΛΕΓΧΟΣ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ Στον αγωνιστικό χώρο τοποθετούμε δύο σημεία Α.Β. σε απόσταση 30 μ. μεταξύ τους όπως στο προηγούμενο σχήμα. Τρόπος εκτέλεσης του test Ο εξεταζόμενος παίκτης πρέπει να τρέξει δέκα φορές τα 30 μέτρα (10X30 μ.) με 20" ενδιάμεσο χρονικό διάστημα μεταξύ των επαναλήψεων, σε χρόνο 40". Συνολική απόσταση 300 μ. Αξιολόγηση του test Όταν ο χρόνος των 10 επαναλήψεων δεν ξεπερνά τα 40" η επίδοση θεωρείται πολύ καλή. Δηλαδή ο χρόνος 3",07 - 4" για κάθε 30 μέτρα.

ΕΛΕΓΧΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ (Αντοχή στην ταχύτητα ) Στον αγωνιστικό χώρο τοποθετούμε τέσσερα σημαιάκια που απέχουν το ένα από το άλλο 20 μ. Ενώ η απόσταση του τελευταίου και μεγάλης περιοχής είναι 3 μ. όπως φαίνεται στο (σχήμα 3).

Τρόπος εκτέλεσης του test Ο εξεταζόμενος παίκτης με το σύνθημα έναρξης, ξεκινά από την αφετηρία του σημείου Α χωρίς μπάλα, τρέχει με ταχύτητα μέχρι το σημείο 2, κατόπιν κάνει γρήγορη στροφή και κατευθύνεται στο σημείο 1 με την ίδια ταχύτητα. Στη συνέχεια ξαναγυρίζει στο σημείο 2 απ' όπου παίρνει την ακίνητη μπάλα όσο γίνεται πιο γρήγορα την προωθεί μέχρι το σημείο 3 και από εκεί τη σουτάρει δυνατά στο τέρμα. Αξιολόγηση τον test Στο test αυτό μετριέται ο χρόνος που απαιτείται να ολοκληρωθεί όλη η διαδρομή. Ελέγχουμε τους καρδιακούς παλμούς αμέσως μετά τη δοκιμασία αφού περάσει ένα λεπτό ανάληψης. To test επαναλαμβάνεται από κάθε παίκτη 6 φορές με διάλειμμα 2'3'. Ενώ ο παίκτης εκτελεί το test, οι άλλοι παίκτες αλλάζουν μεταξύ τους μπαλιές. Γενικά μπορούμε να το εφαρμόσουμε μια φορά τον μήνα κατά την αγωνιστική περίοδο, διότι μας δίνει το βαθμό προόδου των παικτών. ΕΛΕΓΧΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ

Στον αγωνιστικό χώρο του γηπέδου τοποθετούμε πέντε σημαιάκια που απέχουν το ένα από το άλλο 5 μ. όπως φαίνεται στο (σχήμα 4). Τρόπος εκτέλεσης του test Ο εξεταζόμενος παίκτης από την αφετηρία του σημείου Α με φουλ ταχύτητα κατευθύνεται προς το δεύτερο σημαιάκι περνά απ' έξω και επιστρέφει στην αφετηρία. Έπειτα από την αφετηρία κατευθύνεται στο τρίτο σημαιάκι επιστρέφει στο πρώτο κ.ο.κ. μέχρι να διανύσει όλη την απόσταση με τα σημαιάκια. Ο τερματισμός γίνεται στην αφετηρία. Η συνολική απόσταση που πρέπει να τρέξει ο κάθε εξεταζόμενος είναι 100μ.Χ 2 φορές συνέχεια δηλαδή 200 μ. To /test μπορεί να γίνει με μικρότερη απόσταση με τέσσερα σημαιάκια για παίκτες ηλικίας 13-14 χρόνων. Αξιολόγηση του test Από 36 "και κάτω Άριστη ειδική αντοχή Από 37" -40" Καλή ειδική αντοχή Από 41" -45" Μέτρια ειδική αντοχή Από 46" -50" Κακή ειδική αντοχή ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Το πιο κάτω test εφαρμόζεται μετά την 5η εβδομάδα της βασικής προετοιμασίας κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Τρόπος εκτέλεσης του test Ο εξεταζόμενος παίκτης τρέχει 3 φορές τα 300 μέτρα δηλαδή 3X300 συνολικά μέτρα με

ενδιάμεσο χρόνο ανάπαυσης 4 λεπτά, μετά από κάθε 300 μέτρα. Ο καλύτερος χρόνος είναι το σύνολο των τριών χρόνων, αν βέβαια δεν είναι μεγαλύτερο των 128"-130", τότε ο παίκτης βρίσκεται σε άριστη φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα αναφέρουμε: 1X300 μ.= 40" ανάπαυση 4' 1X300 μ.= 43" ανάπαυση 4' 1X300 μ.= 45" [-----Σύνολο 128" Αξιολόγηση τον test Με βάση το χρόνο που έχει διανύσει την απόσταση ο κάθε παίκτης, τον τοποθετούμε σε μια από τις παρακάτω κατηγορίες: 3X300 μέτρα σε 128' -130" Άριστη φυσική κατάσταση 3X300 μέτρα σε 131' -135" Καλή φυσική κατάσταση : 3X300 μέτρα σε 136' -150" Μέτρια φυσική κατάσταση 3X300 μέτρα σε 151" -170" Κακή φυσική κατάσταση ΕΛΕΓΧΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ (Αντοχή στην ταχύτητα-εκρηκτικότητα-αλματικότητα-επιδεξιότητα) Δρόμος με αλλαγές κατευθύνσεων

Απέναντι από ένα τέρμα με διαστάσεις (μήκος κανονικό και ύψος ένα μέτρο) τοποθετούμε έξι εμπόδια Α,Β,Γ,Δ,Ε,ΣΤ ύψος 0,90 μ. και πέντε μπάλες μπροστά στα εμπόδια. Η διάταξη και η απόσταση των εμποδίων φαίνεται στο παρακάτω (σχήμα 5). Τρόπος εκτέλεσης τον test Ο εξεταζόμενος πρέπει να διανύσει τη διαδρομή που φαίνεται στο σχήμα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα με τον ακόλουθο τρόπο. Αφετηρία άσκησης: Ο εξεταζόμενος παίκτης τοποθετείται πίσω από το εμπόδιο Α (1-2 μ.). Με το σύνθημα του προπονητή πηδά το εμπόδιο Α και στη συνέχεια τρέχει να πηδήσει το εμπόδιο Δ και κατόπιν το εμπόδιο Ε. (Μόλις περάσει το εμπόδιο Ε) σουτάρει με οποιοδήποτε πόδι στο τέρμα την ακίνητη μπάλα που βρίσκεται μπροστά στο εμπόδιο Ε. (Στη συνέχεια μετά το σουτ), αλλάζει αμέσως κατεύθυνση ξαναπηδά τα εμπόδια Ε,Δ,Α και κατευθύνεται προς την άλλη πλευρά, πηδά το εμπόδιο Β και στη συνέχεια το εμπόδιο ΣΤ, απ' όπου σουτάρει στο τέρμα τη δεύτερη μπάλα. Από εκεί με νέα κίνηση χωρίς διακοπή, δηλαδή πηδά τα εμπόδια ΣΤ,Β,Α, που βρίσκονται σε αντίθετη κατεύθυνση με την αρχική και έπειτα αφού πηδήσει το εμπόδιο Δ, ο εξεταζόμενος σουτάρει στο τέρμα την τρίτη μπάλα που βρίσκεται μπροστά από το εμπόδιο Δ. Κατόπιν ξαναεπιστρέφει πίσω, πηδά σε αντίθετη κατεύθυνση τα εμπόδια Δ και Α και στη συνέχεια τρέχει προς το εμπόδιο Β και αφού το περάσει σουτάρει στο τέρμα την τέταρτη μπάλα που βρίσκεται μπροστά από το εμπόδιο Β. Μετά από εκεί χωρίς βέβαια να σταματήσει επιστρέφει πηδά ξανά τα εμπόδια Β και Α και κατευθύνεται προς το εμπόδιο Γ και αφού περάσει σουτάρει στο τέρμα την πέμπτη μπάλα. Αφού σουτάρει και την τελευταία μπάλα, επιστρέφει στο σημείο αφετηρίας πηδώντας με αντίθετη κατεύθυνση τα εμπόδια Γ και Α. Αξιολόγηση τον test

Καταγράφεται ο χρόνος που πέτυχε κατά την προσπάθεια ο εξεταζόμενος παίκτης που υπολογίζεται από την αφετηρία Α και την επιστροφή στο σημείο Α, αφού σουτάρει τις μπάλες με τη σειρά που δείχνει το test. Η αξία και η σημασία αυτού του test ορίζεται από τον απαιτούμενο χρόνο και από τα λάθη που κατά την εκτέλεση διαπράχθηκαν. Η μείωση του όλου χρόνου της εκτέλεσης του test αποβλέπει σε μία καλυτέρευση της ειδικής φυσικής κατάστασης. Η διαδρομή του test πραγματοποιείται μια φορά χωρίς διακοπή. ΕΛΕΓΧΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΕΠΙΔΕΞΙΟΤΗΤΑΣ

Στον αγωνιστικό χώρο τοποθετούμε σε μια ευθεία τέσσερα σημαιάκια σε απόσταση 5 μ. το ένα από το άλλο. Το πρώτο σημαιάκι απέχει 10 μ. από το κέντρο του γηπέδου ενώ το τελευταίο κυμαίνεται 2-3 μ. από το ύψος της μεγάλης περιοχής όπως φαίνεται στο (σχήμα 6). Τρόπος εκτέλεσης του test Ο εξεταζόμενος παίκτης ξεκινά την προσπάθεια από το κέντρο του γηπέδου μακριά από το πρώτο σημαιάκι 10 μ., έχοντας μια μπάλα στα πόδια του. Με το παράγγελμα του προπονητή ο εξεταζόμενος οδηγεί την μπάλα μέχρι το πρώτο σημαιάκι και από εκεί με την μπάλα στα πόδια περνά σε "σλάλομ" ανάμεσα από τα τέσσερα σημαιάκια, και μόλις περάσει και το τελευταίο σουτάρει δυνατά από το ύψος της μεγάλης περιοχής. Αξιολόγηση τον test Η χρονομέτρηση της άσκησης αρχίζει από τη στιγμή που ο παίκτης φθάσει στο πρώτο σημαιάκι και εκτελεί "σλάλομ" μέχρι και την εκτέλεση του σουτ. Ο χρόνος εκτέλεσης πρέπει να είναι κάτω από 4" και 7/10 του δευτερολέπτου. ΕΛΕΓΧΟΣ ΠΟΛΛΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ Είναι ένα ειδικό test όπου ελέγχονται πολλές ικανότητες όπως: Η ταχύτητα, η δύναμη, η συντονισμένη ισορροπία και η ακρίβεια των κινήσεων, ο καλός χειρισμός της μπάλας, που έχουν μεγάλη σημασία στο παιχνίδι. Ο τρόπος διάταξης των αντικειμένων στον αγωνιστικό χώρο φαίνεται στο (σχήμα 7). Τρόπος εκτέλεσης του test

To test αναφέρεται σε μια διαδρομή στην οποία βρίσκονται πέντε σημαιάκια, τα οποία πρέπει να περάσει ο εξεταζόμενος σε "σλάλομ" με την μπάλα. Ένα εμπόδιο κάτω από το οποίο θα πρέπει να περάσει την μπάλα, ενώ ο εξεταζόμενος θα πρέπει να το υπερπηδήσει. Υπάρχουν άλλα τέσσερα σημαιάκια, τα οποία πρέπει να τα περάσει σε "σλάλομ". Στη συνέχεια ο εξεταζόμενος μεταβιβάζει την μπάλα μπροστά και κάνει μια κυβίστηση μπροστά. Μετά την κυβίστηση παίρνει την μπάλα και περνάει απ' έξω από το σημαιάκι. Μετά από αυτό ο εξεταζόμενος επιστρέφει πίσω γρήγορα πάντα οδηγώντας την μπάλα στην ευθεία, στα μισά της διαδρομής περνά δίπλα από έναν πάγκο ημικληνή ή από έναν παίκτη κόντρα στον οποίο κάνει μια πλευρική πάσσα, η μπάλα γυρίζει πίσω τη δέχεται και την οδηγεί μέχρι το σημείο εκκίνησης, όπου θα πρέπει να περάσει την μπάλα ανάμεσα από τους δύο κώνους. Αξιολόγηση τον test Μετριέται ο χρόνος που απαιτείται για να ολοκληρωθεί η διαδρομή, δηλαδή από το σημείο εκκίνησης μέχρι το σημείου που η μπάλα θα περάσει ανάμεσα από τους δύο κώνους. Ο εξεταζόμενος κάνει δύο προσπάθειες από τις οποίες μετριέται η καλύτερη. Μεταξύ των

προσπαθειών υπάρχει ένα διάλειμμα τριών έως τεσσάρων λεπτών. ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΕΥΚΙΝΗΣΙΑΣ-ΓΡΗΓΟΡΗΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ

Σχηματίζουμε στο γήπεδο ένα ορθογώνιο παραλληλόγραμμο (Α,Β,Γ,Δ, με κέντρο το Ε), με διαστάσεις 3X5 μ. όπως φαίνεται στο (σχήμα 8). Στις κορυφές και στο κέντρο του παραλληλογράμμου τοποθετούμε σημαιάκια, τα οποία δεν πρέπει να ακουμπούν οι εξεταζόμενοι. Το ύψος των σημαιών είναι 1,20 μ. Τρόπος εκτέλεσης τον test Η άσκηση αρχίζει από το σημείο Α. Ο εξεταζόμενος από την όρθια θέση με το σύνθημα του προπονητή ξεκινά με ταχύτητα και κατευθύνεται προς το σημείο Β, περνά από το έξω μέρος δίπλα από το σημαιάκι και κατευθύνεται προς το κέντρο Ε. Από εκεί αλλάζει κατεύθυνση για το σημείο Γ', περνά από έξω και κατευθύνεται προς το σημείο Δ, από εκεί κατευθύνεται για δεύτερη φορά προς το κέντρο Ε και τερματίζει στο σημείο Α απ' όπου ξεκίνησε. Η άσκηση γίνεται 3 φορές συνέχεια. Η συνολική απόσταση που πρέπει να διανυθεί είναι 54 μέτρα. Ο χρόνος των τριών συνεχιζόμενων προσπαθειών είναι το αποτέλεσμα του test. Αξιολόγηση του test Από 16"και κάτω Άριστη ικανότητα Από 17" - 18" Καλή ικανότητα Από 19" - 23" Μέτρια ικανότητα Από 23" και πάνω Κακή ικανότητα ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ Στον αγωνιστικό χώρο του γηπέδου τοποθετούμε πέντε σημαιάκια, τα οποία σχηματίζουν σταυρό που απέχουν το ένα από το άλλο 5 μέτρα όπως φαίνεται στο (σχήμα 9).

Τρόπος εκτέλεσης του test Από το κεντρικό σημαιάκι ο εξεταζόμενος παίκτης με το Μάξιμουμ της ταχύτητας του κατευθύνεται προς το εξωτερικό σημείο Β περνά απ' έξω και επιστρέφει στην αφετηρία κάνει μια στροφή 90ο και κατευθύνεται προς το σημείο Γ, από το Γ στο σημείο Δ και από το Δ στην αφετηρία. Η συνολική απόσταση που πρέπει να διανύσει ο εξεταζόμενος είναι 30 μέτρα. Αξιολόγηση του test Οι συγκρίσεις του test μπορούν να γίνουν με τους υπόλοιπους παίκτες της ομάδας για να προσδιορίσουμε το επίπεδο της ταχύτητας με βάση το μέσο όρο των παικτών.

ΕΛΕΓΧΟΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗΝ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΤΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗΣ ((CIRCUIT CIRCUIT TRAINING TRAINING))

Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα test γι' αυτό τον σκοπό είναι το παρακάτω, με αρκετά στοιχεία από τεχνικοφυσικές ικανότητες που χρειάζεται να έχουν οι παίκτες για το παιχνίδι. Για την εφαρμογή του test απαιτείται ο χώρος της μεγάλης περιοχής μαζί με ορισμένα εμπόδια. Η τοποθέτηση και η σειρά των εμποδίων είναι αυτή όπως φαίνεται στο (σχήμα 10). Τρόπος εκτέλεσης του test Ο εξεταζόμενος παίκτης τοποθετείται στη συμβολή της δεξιάς γωνίας μεταξύ της γραμμής τέρματος και μεγάλης περιοχής χωρίς μπάλα. Με το παράγγελμα του προπονητή ξεκινά με ταχύτητα παράλληλα προς τη γραμμή τέρματος προς την απέναντι αριστερή γωνία. Μόλις φθάσει στο αντίστοιχο σημείο της μεγάλης περιοχής, στρίβει αριστερά χωρίς βέβαια να κόψει την ταχύτητα πηδά πάνω από τα τέσσερα εμπόδια (η απόσταση μεταξύ των εμποδίων 3 μ. και ύψος 1 μ.). Στη συνέχεια παίρνει την μπάλα Μ1 που βρίσκεται στη γωνία της μεγάλης περιοχής, περνά με κοντρόλ (σλάλομ) τα πέντε σημαιάκια (η απόσταση μεταξύ τους 2 μ.) κάνει μια πάσσα στον εαυτό του μπροστά και εκτελεί αμέσως σουτ στην απέναντι εστία. Κατόπιν εκτελεί στροφή και σουτάρει τις τρεις τοποθετημένες μπάλες Μ2,Μ3,Μ4 με ακρίβεια στην απέναντι εστία, οι οποίες έχουν απόσταση μεταξύ τους 1 μ. Αμέσως μετά από εκεί κατευθύνεται με μεγάλη ταχύτητα στην άλλη γωνία της μεγάλης περιοχής, παίρνει την μπάλα Μ5 την κοντρολάρει και στη συνέχεια κάνει μια μικρή πάσσα κάτω από το εμπόδιο και αυτός περνά απ' έξω για να προλάβει πάλι την μπάλα για να ξαναγίνει το ίδιο στα επόμενα τρία εμπόδια. (Απόσταση μεταξύ των εμποδίων 3 μ. και ύψος 1 μ). Στη συνέχεια με την μπάλα στα πόδια την οδηγεί μέχρι το σημείο της περιοχής απ' όπου ξεκίνησε. Από εκεί ο παίκτης εκτελεί μεγάλη διαγώνια μεταβίβαση ακριβείας στο σημείου του πέναλτυ. Κατόπιν μόλις κάνει σέντρα σπριντάρει προς την εστία, εκτελεί τέσσερα συνεχή άλματα για κεφαλιά σε μία κρεμαστή μπάλα και έπειτα μεταβιβάζει τις μπάλες 1,2,3 που βρίσκονται στη γραμμή τέρματος στον προπονητή, που βρίσκεται στο ημικύκλιο της μεγάλης περιοχής. Μετά τις μεταβιβάσεις ακριβείας που έκανε στον προπονητή παίρνει την μπάλα 4 και την οδηγεί στο τέλος της διαδρομής. Αξιολόγηση τον test Η αξιολόγηση του test γίνεται με χρονομέτρηση. Ανάλογα με το χρόνο που φέρνει ο εξεταζόμενος παίκτης βαθμολογείται ως εξής: - Αν ο συνολικός χρόνος είναι 45" τότε έχουμε άριστη φυσική κατάσταση. Ενώ αν ο χρόνος περνά τα 55 " τότε η φυσική κατάσταση θεωρείται ελλιπής. Ο σφυγμός του εξεταζόμενου παίκτη πρέπει να φθάνει μέχρι 170 σ/1 και η αναπνοή του 30 στο λεπτό που μας δείχνει ότι ο παίκτης βρίσκεται σε άριστη φυσική κατάσταση από πλευράς προπόνησης. Αντίθετα εάν ο σφυγμός ανέβει στους 190 σ/1 και η αναπνοή 40 στο λεπτό η προπόνηση είναι ελλιπής. Πλεονεκτήματα του test Τα πλεονεκτήματα του test αυτού είναι η ακριβής διάρκεια της προσπάθειας, οι ελεγχόμενες κινήσεις και η ευχάριστη εκτέλεση για τον λόγω ότι παρουσιάζει ποικιλία και ξεπερνιέται η μονοτονία. Επίσης μπορούμε να ελέγχουμε και τις ακριβείς μεταβιβάσεις της μπάλας για να αξιολογήσουμε την τεχνική κατάρτιση των παικτών.

ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΑΛΤΙΚΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ Για να έχουμε μια πλήρη εικόνα για την αλτικότητα του κάθε παίκτη, πρέπει περιοδικά να κάνουμε διάφορες μετρήσεις. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μετρήσουμε την ικανότητα αυτή, αλλά οι πιο πετυχημένοι θεωρούνται οι παρακάτω: ΠΡΩΤΟ ΤΕSΤ:(Άλμα σε μήκος χωρίς φορά) Τρόπος εκτέλεσης του test Ο εξεταζόμενος παίκτης βρίσκεται πίσω από τη γραμμή άλματος σε μικρή διάσταση (περίπου 20 εκ.). Πηδάει με τα δύο πόδια, μ' ελεύθερη αιώρηση των χεριών και κάμψη των ποδιών, όσο μπορεί μακρύτερα και προσγειώνεται και με τα δύο πόδια μαζί στο έδαφος. Αξιολόγηση του test - Αν ο εξεταζόμενος πηδήσει 0,90 μ. περισσότερο από το ύψος του είναι άριστος. - Αν πηδήσει ίσα με το ύψος του είναι υποφερτός. - Αν πηδήσει κάτω από το ύψος του είναι πολύ αδύνατος. Τότε βέβαια ο παίκτης χρειάζεται να βελτιώσει τη δύναμη και ιδιαίτερα τους μυς των ποδιών. Ο εξεταζόμενος εκτελεί 3-5 φορές το τεστ και λαμβάνουμε υπόψη την καλύτερη επίδοση. ΔΕΥΤΕΡΟ TEST: (επιτόπιο άλμα) Τοποθετούμε πάνω στον τοίχο ένα πίνακα με υποδιαιρέσεις σε εκατοστά. Τρόπος εκτέλεσης του test Ο εξεταζόμενος στέκεται όρθιος με την αριστερά πλευρά του σώματος του προς τον τοίχο. Κάνει ανάταση με το ένα χέρι στο οποίο κρατάει μια κιμωλία και σημειώνει το σημείο που φτάνει το χέρι. Αυτή η τιμή είναι μηδέν και θεωρείται αρχική τιμή. Στη συνέχεια ο εξεταζόμενος έρχεται στο βαθύ κάθισμα και από εκεί εκτελεί άλμα προς τα πάνω με τα χέρια τεντωμένα στην ανάταση και σημαδεύει το μέγιστο δυνατό σημείο. Μετράμε την απόσταση των δύο σημείων και βρίσκομε πόσο ψηλά πήδησε. Αξιολόγηση του test Για παράδειγμα αναφέρουμε ότι τα χέρια του εξεταζόμενου από τη σταθερή θέση φθάσουν σε ύψος 2,46 μ. και με το άλμα τα χέρια έφθασαν σε ύψος 3,21 μ. άρα το άλμα είναι 75 εκ. Ο εξεταζόμενος εκτελεί δύο ή τρία άλματα με ενδιάμεση ανάπαυση 3'-4' και βαθμολογούμε την καλύτερη επίδοση. Αποτελέσματα του test Από 0,81 μ. και πάνω Άριστη αλτικότητα Από 0,80 - 0,71 μ. Καλή αλτικότητα Από 0,70 - 0,61 μ. Μέτρια αλτικότητα Από 0,60 - 0,50 μ. Κακή αλτικότητα Όταν η διαφορά είναι πιο κάτω από τα 0,35 μ. τότε ο προπονητής πρέπει να ανησυχεί, πρέπει να αυξήσει τη δύναμη του μυϊκού συστήματος με την εφαρμογή καταλλήλων ασκήσεων. Παραλλαγή τον test Ο εξεταζόμενος μπορεί να κάνει περισσότερες προσπάθειες. Από αυτές τις προσπάθειες διαγράφουμε τη μεγαλύτερη και τη μικρότερη. Προσθέτουμε τις υπόλοιπες προσπάθειες και τις διαιρούμε με τον αριθμό των προσπαθειών. Με αυτό τον τρόπο βρίσκουμε τη γενική αλτικότητα του. ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ

To test αυτό είναι πολύ απλό στην εφαρμογή του. Αποδεικνύει εύκολα την καλή ή κακή

ελαστικότητα των μυών και κυρίως της πίσω επιφάνειας των μηρών και την κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου. Τρόπος εκτέλεσης του test Ο εξεταζόμενος παίκτης τοποθετείται όρθιος, με τα πόδια κλειστά και τελείως τεντωμένα πάνω σ' ένα πάγκο ή κιβώτιο ύψους περίπου 40 εκατοστά. Οι μύτες των ποδιών βρίσκονται στη γωνία του πάγκου ή του κιβωτίου. Τα χέρια στη ανάταση όπως φαίνεται στο (σχήμα 11). Από την πλευρά του πάγκου όπου διπλώνει ο εξεταζόμενος τοποθετούμε έναν αριθμημένο πήχη. Στο επίπεδο στήριξης των ποδιών σημειώνουμε την ένδειξη 50 εκ. και προς τα κάτω σημειώνουμε 51,52,53 κ.ο.κ. Ο εξεταζόμενος εκτελεί βαθιά δίπλωση χωρίς να ταλαντεύεται ο κορμός. Διατηρώντας την αρχική θέση των ποδιών και με τα χέρια τεντωμένα προσπαθεί να φθάσει όσο το δυνατό πιο μακριά (κάτω) με την προϋπόθεση να παραμείνει σ' αυτή τη θέση 2"-3". Ύστερα από την παραμονή του για 2"-3 "στη δίπλωση, ο προπονητής σημειώνει το σημείο, στο οποίο έφθασαν οι άκρες των χεριών του εξεταζόμενου. Έπειτα μετριέται η απόσταση από τη γραμμή της γωνίας που βρίσκονται οι μύτες των ποδιών του παίκτη και του σημείου που έφθασαν οι άκρες των χεριών. Αν ο εξεταζόμενος δεν ξεπερνά το ύψος των άκρων, τότε σημειώνεται απόσταση με αρνητική τιμή.

Ο

ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ

"Πρέπει να σπουδάσει κανείς πολύ για να καταλάβει ότι ξέρει λίγα" "Σπουρτζεάν" Η σημερινή άνοδος του πολιτιστικού επιπέδου και η επιστημονική ανάπτυξη του αθλητισμού απαιτούν ο προπονητής να είναι άριστα καταρτισμένος θεωρητικά και πρακτικά, ώστε να είναι αποδοτικός στο έργο του, να μπορεί να σταθεί απέναντι στους νέους που κατακλύζονται από πολλούς προβληματισμούς. Είναι γεγονός ότι ο ρόλος του προπονητή ποδοσφαίρου στην εποχή μας είναι δύσκολος, πολύπλευρος και πολύπλοκος. Απαραίτητα προσόντα τον προπονητή: Μόρφωση, χαρακτήρας, προσωπικότητα, συμπεριφορά, ευσυνειδησία, φιλοσοφία, εντιμότητα. Γι' αυτό και η επιστημονική ανάπτυξη του αθλήματος απαιτεί όχι μόνο να φροντίζει για την τελειοποίηση της φυσικής κατάστασης, της τεχνικής και τακτικής των παικτών, αλλά ίσως πολύ περισσότερο να φροντίζει για την ψυχολογική και παιδαγωγική παιδεία των παικτών που έχει στη διάθεση του.

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙ Ο ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟΔΟΤΙΚΟΤΕΡΟΣ ΣΤΟ ΕΡΓΟ ΤΟΥ - Να είναι άριστα πληροφορημένος πάνω στις τελευταίες εξελίξεις, που αφορούν την προπόνηση, γιατί σε μια μοντέρνα προπονητική ενότητα δεν έχουν πλέον θέση ασκήσεις χωρίς κάποιο συγκεκριμένο λειτουργικό σκοπό και αποτέλεσμα. - Να ξέρει αυτό που κάνει, γιατί το κάνει. Είναι γεγονός ότι η εποχή του ΕΜΠΕΙΡΙΚΟΥ ΤΡΟΠΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ πέρασε οριστικά, ανήκει πλέον στην παλαιότερη εποχή και τη διαδέχθηκε η εποχή του επιστημονικού αθλητισμού, αυτή που αφορά τη μεθοδική γύμναση του ανθρώπινου οργανισμού. - Στην ποδοσφαιρική προπόνηση δυστυχώς συχνά αφήνετε ένα μεγάλο περιθώριο στον αυτοσχεδιασμό και την προσωπική εμπειρία του προπονητή. Αυτό φυσικά δεν πρέπει να γίνεται, για το λόγω ότι οι σημερινές απαιτήσεις του ολοκληρωτικού ποδοσφαίρου είναι πολύ διαφορετικές. - Να έχει βαθιά γνώση του αθλήματος, για να μπορεί να φέρει τους παίκτες του στο "ΜΑΞΙΜΟΥΜ" της απόδοσης τους με όσο το δυνατόν λιγότερη σπατάλη χρόνου. - Να προγραμματίζει σωστά τι θα κάνει και τι θα διδάξει σύμφωνα με τις επιστημονικές μεθόδους προπόνησης, με το υλικό που έχει στη διάθεση του, και όχι να σκέπτεται εκείνη τη στιγμή αυτό που πρέπει να κάνει και να διδάξει. - Να εκλέγει με σχολαστικότητα και πολύ προσοχή τις ανάλογες μεθόδους προπόνησης και το περιεχόμενο τους (ένταση, διάρκεια, διάλειμμα, επανάληψη). - Να αποφεύγει τις υπερβολές ή εκείνες τις προπονήσεις που μπορούν να δημιουργήσουν υπερκόπωση στους παίκτες. Προπονητής που φορτώνει στην προπόνηση τους παίκτες του (λίγο ή πολύ) και δε δίνει την απαιτούμενη προσοχή στην ένταση και το διάλειμμα, δε θα φθάσει δυστυχώς ποτέ στο αναμενόμενο αποτέλεσμα. - Κάθε πρόγραμμα που θα καταρτίζει, πρέπει να περιλαμβάνει πλούσια ποικιλία από προπαρασκευαστικές και ειδικές ασκήσεις για τη βελτίωση της τεχνικής-τακτικής-φυσικής

κατάστασης, οι οποίες δεν πρέπει να είναι τυπικές, αλλά να επιδιώκουν κάποιο συγκεκριμένο σκοπό. - Να διαφοροποιεί το βαθμό δυσκολίας των ασκήσεων ανάλογα με τις ικανότητες των παικτών και την αγωνιστική περίοδο. - Να παρουσιάζει σε κάθε προπόνηση, κατά το δυνατόν, καινούργια στοιχεία σύμφωνα με τις σωματικές ικανότητες των παικτών για να προκαλούν το ενδιαφέρον τους και να αποφεύγεται η μονοτονία. Η πράξη έχει αποδείξει ότι η μονόπλευρη προπόνηση δεν οδηγεί ποτέ σε καλά αποτελέσματα. - Κατά τη διάρκεια της προπόνησης να δημιουργεί ευχάριστο κλίμα. Οι επεξηγήσεις του να είναι σύντομες, απλές, ουσιαστικές, ακριβείς και σαφείς, για να γίνεται κατανοητό αυτό που διδάσκει. - Να διαμορφώνει την προπόνηση έτσι, ώστε να είναι συνοπτική και κατανοητή, ιδιαίτερα στο αρχικό στάδιο. - Να εξηγεί στους παίκτες τι ακριβώς πρέπει να κάνουν όχι μόνο θεωρητικά αλλά και πρακτικά. - Να παρέχει στους παίκτες σημαντικές πληροφορίες για τη βελτίωση της απόδοσης τους. Αυτές οι πληροφορίες θα πρέπει να είναι σωστές, αξιόπιστες και λεπτομερείς. Όταν βέβαια ο προπονητής δεν είναι απόλυτα σίγουρος για τα στοιχεία που έχει είναι προτιμότερο να σιωπά και να μην προσπαθεί να τους κατευθύνει με λανθασμένες οδηγίες. - Να έχει αναπτυγμένο το συναίσθημα ευθύνης, πολύ ζήλο, διάθεση, όρεξη, ενθουσιασμό, συνέπεια στη δουλειά του, επαγγελματική ευσυνειδησία και να ενημερώνεται συνέχεια για τις εξελίξεις που παρουσιάζονται στο άθλημα του. - Να δείχνει κατανόηση στα προβλήματα και τις ανθρώπινες αδυναμίες των παικτών, καθώς και την ανάλογη αυστηρότητα στην απρεπή συμπεριφορά από μέρος παικτών ή παίκτη. - Να καλλιεργεί πάντα το συναίσθημα του ευγενούς συναγωνισμού ο οποίος είναι βασικός παράγοντας για την καλή απόδοση των παικτών. - Να είναι δίκαιος, ευθύς, ειλικρινής, αντικειμενικός χωρίς διακρίσεις και να αντιμετωπίζει όλους τους παίκτες με τον ίδιο τρόπο. - Να κρατά τη θέση του και να μη δίνει απραγματοποίητες υποσχέσεις. - Η συμπεριφορά του πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να αισθάνονται οι παίκτες άνετα, να τον πλησιάζουν φιλικά και να τον εκτιμούν. - Οφείλει να έχει σωστή επικοινωνία με τον κάθε παίκτη, να τον γνωρίζει, να τον καταλαβαίνει και να τον βοηθάει στις δύσκολες περιπτώσεις. Αντίθετα η αδυναμία να επικοινωνεί με τους παίκτες γίνεται αιτία πολλών παρεξηγήσεων και θλιβερών καταστάσεων. - Να έχει ατομικές και ομαδικές επαφές με τους παίκτες, ώστε να δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για συζήτηση, να τους μάθει να συνεργάζονται και να αλληλοβοηθούνται. - Να διαθέτει ποδοσφαιρικό ένστικτο (καλό μάτι) όπως λέμε στην ποδοσφαιρική ορολογία για να είναι σε θέση να ξεχωρίζει μέσα από το δυναμικό της ομάδας τους ένδεκα παίκτες. - Να μπορεί να δει ποιος παίκτης της ομάδας του δεν αποδίδει και να είναι σε θέση να κάνει την ανάλογη αντικατάσταση ή εσωτερική αλλαγή, εκεί βέβαια που πρέπει και την κατάλληλη στιγμή. - Να φροντίζει για τους αναπληρωματικούς παίκτες, γιατί και αυτοί έχουν τα ίδια δικαιώματα με τους τακτικούς. Με κάθε τρόπο και σε κάθε ευκαιρία να τους δείχνει ότι πάντα τους υπολογίζει και να τους δίνει ευκαιρίες συμμετοχής στο παιχνίδι, όταν φυσικά οι περιστάσεις το επιβάλλουν. - Να μη δέχεται παρεμβάσεις στο έργο του, από τους παράγοντες. Δυστυχώς φαινόμενο συνηθισμένο στη χώρα μας. - Οι παρατηρήσεις να μην είναι συχνές, υπερβολικές και αψυχολόγητες, γιατί ταπεινώνουν και αποθαρρύνουν τους παίκτες. - Να είναι δημοκρατικός και όχι αυταρχικός. Η γλώσσα που θα χρησιμοποιεί να είναι ίδια για όλους τους παίκτες. - Η προπόνηση βέβαια σήμερα είναι δύσκολη, σκληρή και κουραστική, αλλά στα μάτια των νέιον πρέπει να παρουσιάζεται, χαρούμενη και ευχάριστη (προπονητική ποικιλία). Πέρα απ' όλα αυτά, το κυριότερο και βασικότερο είναι ότι ο προπονητής δεν πρέπει να βλέπει τους παίκτες σαν μηχανές που θα παράγουν έργο, αλλά ανθρώπους με προσωπικότητα. Ο σύγχρονος προπονητής οφείλει να είναι απλός, σοβαρός και να ενεργεί σε κάθε περίπτωση με ευγένεια τόσο στο χώρο της προπόνησης, όσο και έξω απ' αυτήν. Η όλη συμπεριφορά του να προκαλεί ευμενή σχόλια για τον ίδιο και την ομάδα του. θα λέγαμε ότι πρέπει να είναι μια συγκροτημένη προσωπικότητα, που θα ολοκληρώνεται από συνεχή επιμόρφωση πάνω σε τεχνικά, κοινωνικά και παιδαγωγικά θέματα. Φυσικά είναι πολύ δύσκολο δυστυχώς να βρούμε όλα τα παραπάνω πλεονεκτήματα σ' ένα προπονητή, αλλά σαν καλύτερο, ας μας επιτραπεί να πούμε, θεωρούμε αυτόν που θα συγκεντρώνει τα περισσότερα απ' αυτά. Τέλος οποιαδήποτε και αν είναι η φιλοσοφία του προπονητή, το μόνο που θα τον βοηθήσει να εξασφαλίσει την επιτυχία του είναι η προγραμματισμένη και σκληρή εργασία του.

ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΠΡΙΝ, ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ, ΗΜΙΧΡΟΝΟΥ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΗΤΤΑ Ή ΝΙΚΗ Χρειάζεται μια ειδική διευκρίνιση για τη συμπεριφορά του προπονητή πριν, κατά τη διάρκεια, ημιχρόνου και μετά το τέλος του αγώνα. Το παιχνίδι, ειδικά τα παιχνίδια πρωταθλήματος, είναι κατά κάποιο τρόπο ένα test για την τακτική και στρατηγική ωριμότητα του προπονητή. , Ας δούμε όμως αναλυτικά ποια είναι τα καθήκοντα του προπονητή σε κάθε μια από τις παραπάνω περιπτώσεις. ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ (Προετοιμασία της ομάδας για την αντιμετώπιση του αντιπάλου) Κάθε Σαββατοκύριακο παίκτες, προπονητές και παράγοντες αποσύρονται στο καθιερωμένο ξενοδοχειακό τους περιβάλλον, στοχεύοντας στη διατήρηση πολυτίμων σωματικών δυνάμεων και στην αύξηση της θετικής ψυχολογίας σε ατομικό και ομαδικό επίπεδο. Η 24ωρη συμβίωση σε κοινό χώρο βοηθά την εδραίωση φιλίας, αγάπης, σύμπνοιας, συναδέλφωσης και τόνωσης του ηθικού. Το κύριο πρόσωπο από όλο αυτό το "οικογενειακό συνονθύλευμα" είναι ο προπονητής. Είναι ο άνθρωπος που με τη φιλία του και την εν γένει συμπεριφορά του θα γίνει ο "Πυροσβέστης" στον πυρετό και την αγωνία που επικρατεί στους ποδοσφαιριστές του λίγο πριν την έναρξη του αγώνα. Το μεσημέρι της Κυριακής στο ξενοδοχείο ή στα αποδυτήρια, γίνεται απαραίτητη ανάλυση του αγώνα που θα διεξαχθεί μετά από λίγες ώρες, η διάρθρωση της ενδεκάδας και του πάγκου. Ο εντοπισμός των δικών μας δυνάμεων και αδυναμιών σε σύγκριση με τα αντίστοιχα δεδομένα του αντιπάλου. Γίνεται δηλαδή συγκεκριμενοποίηση των προηγουμένων αναλύσεων σε γρήγορο ρυθμό με έμφαση στα κύρια σημεία του παιχνιδιού. Γα κύρια σημεία στα οποία πρέπει να δώσει προσοχή ο προπονητής κατά την ομιλία του είναι: - Οι οδηγίες πρέπει να είναι μετρημένες, συνοπτικές και ουσιαστικές, αποφεύγοντας τις περιττολογίες. - Να αναλύσει την τακτική που θα εφαρμόσει η ομάδα του και τον τρόπο παιχνιδιού της αντίπαλης ομάδας. - Η πληροφόρηση πρέπει να περιορίζεται μόνο στα απαραίτητα στοιχεία που χρειάζεται το παιχνίδι, χωρίς βέβαια να προσπαθήσει να μάθει καινούργια πράγματα στους παίκτες. - Να δώσει τις ανάλογες οδηγίες σε κάθε παίκτη χωριστά. - Να κάνει αναφορά στο σχέδιο τακτικής της ομάδας που δίδαξε σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Να επισημάνει τις ιδιαιτερότητες του παιχνιδιού (καιρικές συνθήκες, βροχή, αέρα, ζέστη, κρύο, λασπωμένο ή παγωμένο γήπεδο, κ.λ.π.) και να εφαρμοσθεί η κατάλληλη τακτική. -^Να ανακοινώσει ποιοί παίκτες θα αρχίσουν το παιχνίδι, τη θέση και το ρόλο τους. - Οι παίκτες πρέπει να πιστέψουν ότι η τακτική που θα ακολουθήσουν στο παιχνίδι είναι η ενδεδειγμένη και η πρέπουσα. - Ιδιαίτερη βαρύτητα πρέπει να δώσει στην ψυχολογική προετοιμασία των παικτών. Να τους τονώσει το ηθικό, την αυτοπεποίθηση, να τους κάνει να νιώσουν ότι μπορούν να κερδίσουν το παιχνίδι με την ανάλογη αγωνιστικότητα τους και τις απεριόριστες δυνατότητες, αλλά να αποφεύγει να εμφυσήσει το φανατισμό. -Τους υπενθυμίζει τη σημασία του παιχνιδιού και τη σωστή συμπεριφορά τους στη διάρκεια του παιχνιδιού. - Να δέχονται τις αποφάσεις του διαιτητή κόσμια χωρίς προκαταλήψεις γιατί διαφορετικά μόνο ζημιά μπορεί να προκαλέσει για την ομάδα. Αντιμετώπιση μιας αδύνατης ομάδας Ο προπονητής πρέπει να τους τονίσει ιδιαίτερα: - Να μην υποτιμήσουν τις δυνατότητες του αντιπάλου (υπεροψία), όταν φυσικά πρόκειται για κατώτερο αντίπαλο, γιατί όπως είναι γνωστό, υπάρχει κίνδυνος χαλάρωσης και αποδιοργάνωσης της ομάδας κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. - Να διατηρήσουν την ίδια σοβαρότητα και αγωνιστικότητα τους, γιατί δεν υπάρχουν στα σημερινά ποδοσφαιρικά πρωταθλήματα μικρής ή μεγάλης αξίας παιχνίδια. Ένα εύκολο παιχνίδι μπορεί να μετατραπεί απροσδόκητα σε μια δύσκολη νίκη ή ακόμη σε ήττα. Μόνο όταν τελειώσει το παιχνίδι μπορούμε να συμπεράνουμε αν ήταν εύκολο ή δύσκολο. Αντιμετώπιση μιας ανώτερης ομάδας - Σε περίπτωση αντιμετώπισης μιας κατά γενική ομολογία, ισχυρότερης ομάδας, πρέπει ο

προπονητής να τονίσει στους παίκτες βασικά τα πλεονεκτήματα της ομάδας του, που αν εκμεταλλευτούν αυτά θα έχουν θετικό αποτέλεσμα. - Να μην αγωνισθούν με απογοήτευση, αλλά να επιδιώξουν με ίσους όρους τη νίκη. - Να μην αντιμετωπίσουν ένα τέτοιο παιχνίδι προαποφασισμένοι για αρνητικό αποτέλεσμα σε βάρος τους, γιατί τότε είναι σίγουρο ότι θα το χάσουν. - Να μην επηρεασθούν από τις αντιδράσεις του κόσμου, οι οποίες είναι δυνατόν να επιδράσουν αρνητικά στην όλη απόδοση της ομάδας. - Να αντιμετωπίσουν τον αντίπαλο με αποφασιστικότητα στηριζόμενοι στις δυνάμεις τους. Όλα τα παραπάνω πρέπει να αναλύονται κυρίως σε φιλική ατμόσφαιρα για να καταλήξουν σε κάποια θετικά συμπεράσματα. Μετά από τη σύντομη και δημιουργική αυτή ομιλία, οι παίκτες θα πηγαίνουν στο γήπεδο, χωρίς οχλαγωγίες και άστοχες συζητήσεις για να αρχίσουν αμέσως την προθέρμανση η οποία παίζει σπουδαίο ρόλο στην ενεργοποίηση των λειτουργικών και ψυχικών ικανοτήτων των παικτών. Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται με σοβαρότητα, να είναι ζωηρή και δυναμική. Να αποφεύγονται οι νωθρές κινήσεις που συχνά παρατηρούνται, γιατί εκτός του ότι δεν προθερμαίνουν καλά τους παίκτες, μπορεί στη συνέχεια να έχουμε τραυματισμούς, γρήγορη κούραση και μείωση της αγωνιστικότητας. Ο προπονητής πρέπει να επιβλέπει την προθέρμανση για να γίνεται συνειδητά και με διάθεση. Η σωστή και κεφάτη προθέρμανση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για αγωνιστική διάθεση των παικτών. ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ Ο Προπονητής κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού πρέπει να είναι ήρεμος και προσηλωμένος απόλυτα στην παρακολούθηση του, έτοιμος να κάνει κάθε παρατήρηση ή διόρθωση που θα αποβλέπει στη βελτίωση της απόδοσης του κάθε παίκτη χωριστά ή της ομάδας ολόκληρης. Να είναι σε θέση να καταγράφει, να επισημαίνει τα διάφορα κενά, τις ελλείψεις και τα μειονεκτήματα, όχι μόνο της δικής του ομάδας, αλλά και τα προτερήματα και τις αδυναμίες του αντιπάλου, ώστε μόνος του να επεμβαίνει έγκαιρα δίνοντας τις πιο κατάλληλες λύσεις. Μια φωνή κατά διαστήματα πειστική, δυναμική και ενθαρρυντική, είναι απαραίτητη για τους παίκτες, που θα έχει σκοπό να διορθώσει, να τονώσει και να συμβάλλει στην ανύψωση του ηθικού και της αγωνιστικότητας της ομάδας. Οι δυνατές φωνές, οι διάφορες θορυβώδεις ή νευρικές καμιά φορά εκδηλώσεις κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, δεν είναι επιτρεπτές, ούτε ταιριάζουν στην αξιοπρέπεια του προπονητή. Πρέπει να διατηρεί τον αυτοέλεγχο του, ταυτόχρονα να αφήνει να καταλάβουν οι παίκτες ότι υποφέρει και αγωνίζεται μαζί τους καθ' όλη τη διάρκεια του παιχνιδιού και τέλος να αποφεύγει να κάνει προσωπικές παρατηρήσεις στους διαιτητές, τους αντιπάλους και φιλάθλους. Παίκτες στον πάγκο: Η συμβολή του "πάγκου" δηλαδή των αναπληρωματικών παικτών είναι πολύ σημαντική στην έκβαση του παιχνιδιού. Οι παίκτες του πάγκου πρέπει να είναι ζωντανοί και πειθαρχημένοι, να συμπαραστέκονται, να εμψυχώνουν τους συμπαίκτες που αγωνίζονται και να μην τους βλέπουν με διαφορετικό μάτι. Πρέπει να ζουν το παιχνίδι, να είναι πάντα σε ετοιμότητα για να πάρουν μέρος στο παιχνίδι όταν φυσικά αυτό ζητηθεί από τον προπονητή τους. Τέλος δεν πρέπει να δυσφορούν για τη μη χρησιμοποίηση τους από τον προπονητή για τυχόν αλλαγές που αποφασίζει εκείνος. Αντικατάσταση παίκτη: Ο προπονητής προκειμένου να προβεί σε αντικατάσταση κάποιου παίκτη, δεν πρέπει να γίνεται τυχαία, αλλά για ένα συγκεκριμένο σκοπό, δηλαδή η επιλογή της αλλαγής θα αποβλέπει στην ενίσχυση της ομάδας στη συγκεκριμένη αγωνιστική στιγμή. Η στάση του απέναντι στον αντικαταστάτη παίκτη πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να δημιουργηθεί στον παίκτη η εντύπωση ότι αντικαταστάθηκε όχι για κακή απόδοση, αλλά για λόγους τακτικής. Περιπτώσεις που οδηγούν τον προπονητή σε αντικατάσταση παικτών Ο προπονητής προβαίνει στην αντικατάσταση παικτών στις παρακάτω περιπτώσεις: - Αντικαθιστά ένα κουρασμένο παίκτη με έναν ξεκούραστο. - Έναν τραυματισμένο με έναν υγιή. - Αυτόν που δεν αποδίδει και δεν εφαρμόζει τις ανάλογες τακτικές κινήσεις. - Αλλάζει επίσης έναν παίκτη για λόγους τακτικής, προκειμένου να ενισχύσει την άμυνα ή την επίθεση. - Αλλάζει ακόμα κάποιον παίκτη για λόγους αγωνιστικής πειθαρχίας, δηλαδή να προλάβει τον

κίνδυνο της αποβολής. - Αντικαθιστά έναν παίκτη σκόπιμα στην εκπνοή του αγώνα, για να κερδίσει χρόνο με σκοπό να διατηρήσει το αποτέλεσμα της ομάδας. - Επιβάλλεται ορισμένες φορές να προβεί σκόπιμα στην αντικατάσταση ενός παίκτη, για να δώσει και την ευκαιρία στους αναπληρωματικούς για συμμετοχή τους στο παιχνίδι, όταν φυσικά το αποτέλεσμα είναι εξασφαλισμένο. Ο έφορος τον ποδοσφαιρικού τμήματος Είναι γνωστή η τάση μερικών Ελλήνων διοικητικών παραγόντων και ιδιαίτερα του εφόρου να αναμιγνύεται κατά τη διάρκεια του αγώνα στο έργο του προπονητή, θέλοντας να επιβάλλει τη γνώμη του σε τεχνικά θέματα. Ο άνθρωπος αυτός πολλές φορές νομίζει ότι είναι το σημαντικότερο πρόσωπο στην ομάδα που ανήκει. Γι' αυτό σ' αυτόν τον παράγοντα που διακατέχεται απ' αυτή τη νοοτροπία που συνήθως ξεκινάει από τον πόθο για τη νίκη της ομάδας, δεν πρέπει να δικαιολογείται η παραμικρή επέμβαση στο έργο του προπονητή. Επομένως αυτές οι ενέργειες του παράγοντα σίγουρα μόνο ζημιά στην ομάδα μπορούν να προκαλέσουν. Συνεπώς η στάση του εφόρου και οι ενέργειες του πρέπει να περιορίζονται αποκλειστικά και μόνο στα καθήκοντα του. Στον πάγκο λοιπόν καλό θα είναι να επιλέγονται ψύχραιμοι παράγοντες, με σωστό υπόβαθρο που θα πραΰνουν και δε θα οξύνουν τα πνεύματα. ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΗΜΙΧΡΟΝΟΥ ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΕΙΣ Το ημίχρονο προσφέρεται για τη φυσική και ψυχολογική ξεκούραση των παικτών. Συγχρόνως δίνει την ευκαιρία στον προπονητή να κάνει μια μικρή σύνοψη του πρώτου ημιχρόνου. - Γι' αυτό το λόγω στα αποδυτήρια και κατά τη διάρκεια του ημιχρόνου, πρέπει να επικρατεί ψυχραιμία και ήρεμη ατμόσφαιρα, ανεξαρτήτου αποτελέσματος. - Να αποφεύγονται οι συζητήσεις μεταξύ των παικτών και να συγκροτούνται τα νεύρα. - Μετά από πέντε λεπτά ξεκούρασης των παικτών (προσωπικές ενέργειες, περιποίηση τραυμάτων κ.λ.π.) ο προπονητής κάνει τις απαραίτητες διορθώσεις και κρίσεις του πρώτου ημιχρόνου τονίζοντας τα λάθη που έγιναν πάνω στην τακτική, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στο τι πρόκειται να κάνουν. - Ο τόνος της φωνής του πρέπει να είναι ήρεμος, να διατηρεί την ψυχραιμία του για να μπορεί να κάνει εποικοδομητικές παρατηρήσεις στους παίκτες. - Σε περίπτωση που το σύστημα τακτικής δεν απέδωσε παρά την ορθή εφαρμογή του απ' τους παίκτες, πρέπει ο προπονητής να αλλάζει σε· γενικές γραμμές την τακτική σύμφωνα με τις νέες διαπιστώσεις που έκανε, αλλά με σύντομες και ακριβείς οδηγίες. - Αν το σύστημα τακτικής δεν εφαρμόστηκε τέλεια από την ομάδα, να εξηγήσει τα σφάλματα του με λίγα λόγια. - Να ζητήσει από τους παίκτες να συνεχίσουν την αγωνιστική τους πειθαρχία μέχρι το τέλος του παιχνιδιού, να γίνουν ταχύτεροι, σκληρότεροι, ψυχραιμότεροι και προσεκτικότεροι για να φθάσουν στη νίκη. - Ακόμα μπορεί να δώσει εντολή ατομικά σε κάθε παίκτη να φυλάξει έναν επικίνδυνο αντίπαλο. - Να κάνει γνωστά τα δυνατά και αδύνατα σημεία της αντιπάλου ομάδας. Όλες αυτές οι διάφορες συμβουλές, παρατηρήσεις και διορθώσεις, είναι απαραίτητο να γίνουν με τρόπο ανάλογο με την ψυχική κατάσταση των παικτών και το χαρακτήρα τους. Μερικούς ιδιαίτερα θα τους παροτρύνει και θα τους επαινέσει, άλλους θα τους ενθαρρύνει και άλλους θα τους τονώσει ψυχικά. Όλα αυτά φυσικά πρέπει να γίνουν με σύντομες και χαρακτηριστικές φράσεις, γιατί στο μικρό χρονικό διάστημα του διαλείμματος, οι παίκτες πρέπει να ξεκουραστούν και να χαλαρώσουν λίγο σωματικά και ψυχικά. Δεν είναι δυστυχώς καθόλου λίγοι οι προπονητές που στη διάρκεια του ημιχρόνου δεν κάνουν τίποτε άλλο από το να φωνάζουν και να επιπλήττουν τους παίκτες, αλλά και να κάνουν κριτική για το πρώτο ημίχρονο. ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ Μετά το παιχνίδι παίκτες και προπονητής αισθάνονται ικανοποιημένοι ή 'δυσαρεστημένοι, ανάλογα με το αποτέλεσμα και την απόδοση της ομάδας τους. Ο καθένας έχει κάτι να πει, να κρίνει ή να κατακρίνει. Η στιγμή όμως αυτή δεν είναι κατάλληλη για

συζήτηση, ιδιαίτερα μετά από ήττα, όταν τα νεύρα όλων είναι τεταμένα. Οι παίκτες βρίσκονται σε σωματική και ψυχική υπερένταση. Μετά από την έντονη προσπάθεια τους, είναι δυνατόν μια τέτοια συζήτηση να έχει δυσάρεστα αποτελέσματα. Προτιμότερο όμως είναι να γίνει εκτίμηση και κριτική του αγώνα στην πρώτη προπόνηση της ομάδας σε ήρεμη ατμόσφαιρα, αναλύοντας όλα τα θετικά και αρνητικά στοιχεία του παιχνιδιού. Η συζήτηση αυτή, χωρίς αμφιβολία θα αποβεί ουσιαστική, γιατί είναι απαλλαγμένη τόσο από την ένταση της μεταγωνιστικής ψυχολογικής κατάστασης των παικτών, όσο και από τις πρώτες εντυπώσεις του αποτελέσματος. ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΗΤΤΑ Ο προπονητής μετά την ήττα της ομάδας του, πρέπει να προβληματισθεί για τα αίτια που την προκάλεσαν. - Να κάνει σωστή κατανομή των ευθυνών τόσο για τον ίδιο, όσο και για τους παίκτες. Γιατί είναι συνηθισμένο φαινόμενο να καταλογίζονται ευθύνες με πολλή ευκολία για την αποτυχία της ομάδας, ακόμα κι εκεί που δεν πρέπει. - Πρέπει ειδικότερα ο προπονητής να έχει το θάρρος να αναλαμβάνει τις δικές του ευθύνες και να μην τις ρίχνει στους παίκτες. - Αντίθετα πρέπει να κάνει γόνιμη κριτική και να αναλύει το παιχνίδι στην πρώτη προπόνηση της ομάδας του. - Να επισημαίνει τα αίτια που την προκάλεσαν, βασιζόμενος σε στοιχεία του παιχνιδιού, τόσο της δικής τους ομάδας όσο και της αντίπαλης. - Να προσπαθήσει να βρει τα λάθη που τυχόν έγιναν από τους παίκτες, για να μην επαναληφθούν σε άλλο παιχνίδι. - Να δώσει στους παίκτες να καταλάβουν πως από την ατυχή συνάντηση δε χάθηκε τίποτε (ανήκει στο παρελθόν) και θα πρέπει από δω και πέρα να συνεχίσουν με μεγαλύτερο ενδιαφέρον και ζήλο την προσπάθεια, προκειμένου στο μέλλον να υπάρξουν καλύτερα αποτελέσματα. - Αν οι παίκτες έχουν κάνει ότι το καλύτερο μπορούσαν και αγωνίσθηκαν σύμφωνα με τις δυνατότητες τους, θα τους τονίσει ότι το ομαδικό άθλημα όπως είναι το ποδόσφαιρο πολλές φορές εξαρτάται από ατυχείς συμπτώσεις. Φτάνοντας λοιπόν στο τέλος της ομιλίας να δημιουργήσει μια ατμόσφαιρα που να μην επηρεάσει τους παίκτες του. ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΝΙΚΗΣ Να μην υπερηφανεύεται για τη νίκη της ομάδας του, να είναι συγκρατημένος. Να μην αναπαύεται για μια επιτυχία, αλλά να προσπαθεί να βελτιώσει και το παραμικρό σφάλμα. Να συνεχίζει τις προσπάθειες με την ίδια ένταση και να διατηρεί την ομάδα του όσο το δυνατόν σε υψηλότερα επίπεδα απόδοσης. Η κατάκτηση της νίκης είναι αποτέλεσμα όχι μόνο ατομικό αλλά και συλλογικό. ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ ΠΕΡΑΣΜΕΝΟΥ ΑΓΩΝΑ

Η συστηματική και αντικειμενική ανάλυση του παιχνιδιού είναι απαραίτητη, με σκοπό τη βελτίωση της απόδοσης του κάθε παίκτη καθώς και όλης της ομάδας. Αυτή η ανάλυση και κριτική του παιχνιδιού πρέπει να γίνεται στην πρώτη προπόνηση της ομάδας σε ήρεμη ατμόσφαιρα. Τα σημεία στα οποία πρέπει να δώσει μεγάλη προσοχή κατά την ομιλία του ο προπονητής είναι: - Αν ήταν καλή η φυσική κατάσταση των παικτών για την εφαρμογή της τακτικής ή όχι. - Αν και πως εφαρμόστηκε η προσχεδιασμένη τακτική. Επιβλήθηκε το παιχνίδι της ομάδας του ή η αντίπαλη ομάδα έπαιξε το δικό της τρόπο παιχνιδιού. - Ποιες αλλαγές πραγματοποιήθηκαν, ήταν απαραίτητες, έγιναν σωστά ή όχι; - Ποιοι από τους τακτικούς συνδυασμούς του αντιπάλου στέφτηκαν με επιτυχία ή ήταν δυνατόν να εμποδιστούν. - Πως έδειχνε η ομάδα ψυχολογικά, έπαιζε διστακτικά ή έδειχνε αβεβαιότητα; - Μήπως επηρεάστηκε η ομάδα θετικά ή αρνητικά από το περιβάλλον και τους θεατές; - Οι αποφάσεις του διαιτητή, μέχρι ποιο σημείο επηρέασαν την απόδοση της ομάδας. Πιο συγκεκριμένα - Τι απέδωσε η επίθεση, η άμυνα, η αριστερά πτέρυγα, η δεξιά πτέρυγα και ο κάθε παίκτης χωριστά; - Υπήρξε αρμονία στις γραμμές της ομάδας (αλλαγή θέσεων, κάλυψη θέσεων);

- Χτυπήθηκαν σωστά τα κόρνερ και τα φάουλ. Πήραν οι παίκτες την κατάλληλη θέση για να εκμεταλλευθούν τα ελεύθερα κτυπήματα (στην άμυνα και επίθεση); - Εκμεταλλεύτηκε η ομάδα και εφάρμοσε σωστή τακτική ύστερα από τραυματισμό ή αποβολή παίκτη; Συστάσεις Κάθε εύστοχη ενέργεια πρέπει να επαινεθεί, κάθε αποτυχία να εξηγηθεί και να γίνει γνωστή και κατανοητή στους παίκτες και τελικά να συστήσουμε ιδιαίτερη προσοχή, έτσι ώστε τέτοια σφάλματα να μην επαναληφθούν στο μέλλον. Οι παίκτες προσπαθούν συχνά να δικαιολογηθούν και αποδίνουν ευθύνες στο σκληρό παίξιμο των αντιπάλων, στις καιρικές συνθήκες στην κατάσταση του γηπέδου, στον κακό διαιτητή κ.λ.π. Πρέπει όμως να τους εξηγήσουμε ,ότι η ευθύνη βαρύνει αποκλειστικά τους ίδιους και να δέχονται ανάλογα τόσο την επιτυχία, όσο και την αποτυχία.